Uzyskaj smukłe nogi w 2 tygodnie. Smukłe nogi w domu: proste i łatwe

22.07.2023

Męska uwaga na równi z twarz kobiety, figura, biust niezmiennie przyciągają smukłe, piękne nogi. Ale mięśnie nóg łatwo przerastają tłuszczem, którego dość trudno się pozbyć. Wiele kobiet nauczyło się z własnego doświadczenia, że ta lub inna dieta często pozwala im schudnąć w brzuchu, klatce piersiowej, ramionach, ale nie w biodrach i nogach. , pośladki i nogi pozwalają wysmuklić nogi, nie zakrywając ich pełni spodniami czy długą spódnicą.

Dlaczego ćwiczenia są potrzebne dla smukłych nóg

Aby Twoje nogi były szczupłe i piękne, usuń tłuszcz, sama dieta nie wystarczy. Ograniczenie diety pozwala schudnąć, ale nie zawsze wygląda to dobrze.

Ponadto często trudno jest dokładnie przewidzieć, jak będzie przebiegać utrata masy ciała. Decyduje o tym typ budowy ciała i różne cechy indywidualne. Niektórzy przechodzą na dietę, aby wyszczuplić nogi, ale zamiast zmniejszyć objętość ud i nóg, tracą na wadze.

Ćwiczenia na nogi pozwalają bardziej ukierunkować obciążenie mięśni, osiągnąć niezbędną szczupłość i urodę, a także skorygować inne wady sylwetki.

Nie popełniaj błędu, próbując wyszczuplić nogi, wykonując ćwiczenia wyłącznie na biodrach lub pośladkach. Musisz zacząć od treningu mięśni brzucha. Faktem jest, że mięśnie te biorą udział w wykonywaniu szerokiej gamy ćwiczeń fizycznych, w tym zginania i prostowania nóg.

Jakość i efektywność ćwiczeń nóg zależy od siły wyciskania brzucha. Dlatego przy nierozwiniętych, słabych mięśniach brzucha bardzo trudno jest sprawić, by nogi były smukłe i piękne.

Ćwiczenia dla pracowników biurowych

Nawet przy siedzącej pracy łatwo jest znaleźć na to czas proste ćwiczenia na szczupłe nogi, wzmocnienie mięśni brzucha, poprawa. Do ich wykonania potrzebne będzie stabilne krzesło lub krzesło bez kółek.

Rozciągnij wyprostowane nogi pod kątem prostym do ciała, wykonaj kilka obrotów w jedną i drugą stronę.
Stań za krzesłem, jedną rękę opierając na plecach, podczas wdechu drugą unieś w bok, jednocześnie przesuwając tę samą nogę do tyłu. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla drugiej strony.
Wykonaj poprzednie ćwiczenie, odkładając nogę na bok.

Stań za krzesłem, dłonie z tyłu. Przysiad, utrzymując równowagę z wyprostowanymi ramionami.
Siedząc, wykonuj naprzemienne ruchy w górę i w dół z wyprostowanymi nogami, imitując nożyczki.

Ćwiczenia na szczupłe nogi

Lepiej uczyć się na na dworze lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Zaczynając od małej liczby powtórzeń (4-5) należy je stopniowo zwiększać.

Usiądź na podłodze, nogi proste, stopy lekko rozstawione. Złącz stopy i napnij mięśnie, utrzymaj tę pozycję.
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Odciągnij palce stóp od siebie, w kierunku podłogi, a następnie do siebie.
Usiądź na podłodze, nogi proste, ramiona podpierające ciało od tyłu. Zegnij nogi i unieś je nad podłogę, podciągnij kolana do brody, dłonie spleć pod biodrami.

Z pozycji siedzącej na podłodze, bez klękania, przyjmij pozycję stojącą, nie używając rąk.
Usiądź 15-20 razy (w trakcie wdechu ciało przesuwa się w dół, a podczas wydechu w górę).
Skacz co 15-20 razy.
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, dłonie na podłodze w pobliżu miednicy. Wykonuj ruchy stóp jak podczas jazdy na rowerze.
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, dłonie oprzyj na podłodze. Podnieś wyprostowane nogi pionowo do góry, następnie rozłóż je na boki, zatrzymaj się, a następnie opuść wyprostowane nogi na podłogę.
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podnieś wyprostowane nogi nad podłogę pod kątem 30 stopni i złącz je w jedno. Następnie w przeciwnym kierunku wzdłuż wyimaginowanej osi przechodzącej między nogami.
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie splecione z tyłu głowy. Chodź na palcach po pokoju przez 5 minut.
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie tak, aby udo było równoległe do podłogi, unieruchom tę pozycję na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla drugiej strony.
Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale stań na palcach. Skacz, próbując wylądować na palcach i nie zginając kolan.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonaj krok do przodu lewą stopą, prostując prawą stopę opartą na podłodze palcem. Aby wysmuklić nogi, wykonaj kilka ruchów sprężystych, a następnie przyjmij pozycję wyjściową. Powtórz dla drugiej nogi.
Stań prosto, dłonie oprzyj na talii, podłóż pod palce stopy deskę o wysokości 3-5 cm. Unieś ciało na palcach.
Połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż ciała. Napnij pośladki i unieś wyprostowaną lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz dla drugiej strony.

Wejdź na czworaki. Wyprostuj lewą nogę tak, aby udo i goleń były równoległe do podłogi i jednocześnie pociągnij wyprostowaną prawą rękę do przodu, czując rozciąganie w plecach. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi i ramienia.

Jak szybko wyszczuplić nogi

Jeśli organizm jest wystarczająco wytrenowany, a celem jest szybka utrata wagi w nogach, należy zastosować się do następujących zaleceń:

Raz w tygodniu dawaj mięśniom nóg intensywną aktywność fizyczną, aż poczujesz się bardzo zmęczony.
Po jednym dniu przebiegnij sto metrów z największą możliwą prędkością 5-6 razy.
Po kolejnych kilku dniach, podczas treningu, wykonaj jak najwięcej skoków (przez skakankę, ławkę itp.)

Za półtora miesiąca Twoje nogi staną się zauważalnie szczuplejsze.

Zmodyfikowano: 15.12.2018

Czy uważasz, że Twoje nogi są za grube? Podamy ci kilka skuteczne porady jak je odchudzić. Niestety nie da się schudnąć w jednym miejscu, trzeba więc schudnąć ogólnie. Poniżej przeczytasz jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i wzmocnić mięśnie.

Kroki

Część 1

Proste ćwiczenia, które możesz wykonać w dowolnym miejscu

Spaceruj codziennie. Chodzenie to najprostsze ćwiczenie na odchudzanie nóg. Użyj krokomierza i spróbuj przejść około 10 000 kroków dziennie.

Aby uniknąć niepotrzebnego obciążania nóg i stóp, najlepiej nosić wygodne buty: Płaskie buty lub tenisówki. Jeśli codziennie wykonasz normę kroków, rezultaty zobaczysz w ciągu miesiąca.

Pobiegać. Podczas biegania organizm spala ogromną ilość kalorii, a wraz z nimi tłuszczu. Staraj się biegać przynajmniej trzy razy w tygodniu. Zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj czas biegu.
- Lepiej biec po płaskiej drodze. Biegając pod górę istnieje ryzyko nadmiernego rozwoju mięśni bioder i łydek.
Ćwicz na rowerze treningowym lub jedź na rowerze. Jazda na rowerze pozwala spalić do 500–600 kalorii na godzinę, co czyni ją jedną z najbardziej aktywnych skuteczne ćwiczenia do walki z nadwagą. Jednak takie spalanie kalorii osiągniesz tylko dzięki intensywnym ćwiczeniom: powinieneś się pocić, a tętno powinno wynosić 70-85% maksymalnego.

Wykonuj proste ćwiczenia na podłodze. Przyjmij pozycję leżącą na plecach. Ręce wzdłuż ciała. Podnieś całkowicie kolano jednej nogi, a następnie gwałtownie zamachnij drugą nogą tak wysoko, jak to możliwe. Opuść stopy z powrotem na podłogę. Powtórz ćwiczenie 60 razy, następnie zmień nogę i wykonaj kolejne 60 powtórzeń.

Spróbuj wykonywać okrężne obroty, trzymając stopy na podłodze. Na początek przyjmij pozycję leżącą na prawym boku. Połóż lewą rękę przed sobą i użyj jej jako podparcia. Podnieś lewą nogę do poziomu bioder. Następnie narysuj w powietrzu okrąg z wysuniętym palcem (wyobraź sobie, że Twoja stopa znajduje się w beczce i poruszasz się po jej ściankach). Wykonaj 60 obrotów każdą nogą.

Ćwicz na trampolinie. Skakanie na trampolinie to nie tylko świetna zabawa, ale także przyjemność dobry sposób oparzenie dodatkowe kalorie. Pomogą również ujędrnić mięśnie nóg i odpowiednio poprawić ich wygląd.

Wykonuj wypady. Wykroki to świetny sposób na ujędrnienie nóg. Spróbuj włączyć je do swojego programu treningu siłowego dwa razy w tygodniu. Oto jak rzucić się:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób duży krok do przodu.
- Zegnij kolana i opuść się tak, aby przednie kolano było zgięte pod kątem prostym.
- Kolano przedniej nogi powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką (to znaczy noga poniżej kolana powinna być ściśle pionowa).
- Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
Wykonuj przysiady. Przysiady wzmacniają mięśnie nóg i pośladków, więc jest to kolejny skuteczny sposób ćwiczenia siłowe. Włącz je również do swojego programu treningu siłowego dwa razy w tygodniu. Oto jak wykonać przysiad:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Powoli opuść pośladki w stronę podłogi, jakbyś chciała usiąść. Wyciągnij ramiona przed siebie, aby zachować równowagę. Na początek możesz nawet postawić za sobą krzesło.
- Podczas ćwiczenia kolana nie powinny znajdować się dalej niż palce stóp.
- Kiedy już przykucniesz tak głęboko, jak to możliwe (bez odczuwania zbytniego dyskomfortu), utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Następnie powoli wstań i wyprostuj się.
- Powtórz ćwiczenie 10–15 razy. Wykonaj 3 serie.
Część 2
Ćwiczenia na siłownię
Część 3
Zdrowe odżywianie
1. Jedz więcej białka. Białko nie tylko zaspokaja głód, ale także pomaga wzmocnić mięśnie. Pamiętaj o włączeniu do swojej diety ryb, piersi z kurczaka i indyka - żywność o niskiej zawartości tłuszczu bogaty w białko.
  
  Codziennie jedz warzywa i owoce. Zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, który pomoże zmniejszyć zapasy tłuszczu w organizmie.
  
  Pij więcej wody. Idealnie powinno się pić co najmniej 8-10 szklanek wody dziennie. To nie tylko pomoże Twojemu organizmowi usunąć toksyny, ale także przyniesie ulgę suchej skórze, nadając jej gładkość i zdrowy blask.
  
  Unikaj tłustych i słodkich potraw. Pokarmy takie jak ciasteczka, lody, ciasta i czekolada są źródłem wielu pustych kalorii, które nie dodadzą Ci energii, ale za to odłożą się w postaci złogów tłuszczu na udach.
  
  Nie jedz potraw, które są zbyt słone. Takie pokarmy niekorzystnie wpływają na skórę, powodując jej wysuszenie. Obejmuje to solone orzeszki ziemne, chipsy ziemniaczane, popcorn i wiele przetworzonych produktów spożywczych, które można podgrzewać w kuchence mikrofalowej.
Część 4
Ogólne wskazówki i triki
1. Nie pość. Odmowa jedzenia to dość częsty błąd wśród osób odchudzających się. Argumenty przemawiające za tą metodą są zwykle następujące: kalorie dostają się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem i gromadzą się tam w postaci tłuszczu; jeśli poszczę, przyjmę mniej kalorii; jeśli będę jeść mniej kalorii, moje ciało będzie magazynować mniej tłuszczu. Jest to jednak błędne przekonanie.
  
  Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Wiele osób, pełnych determinacji i dobrych chęci, poddaje się jednak zaledwie kilka kroków, zanim zmiany staną się zauważalne. Po miesięcznym torturowaniu się i braku rezultatów poddają się z rozczarowania i wracają do starych nawyków. Dlatego jedyną prawdziwą ścieżką jest powolne, ale pewne dążenie do celu. Utrata pół funta lub kilograma tygodniowo jest rozsądnym celem. W tym tempie mięśnie staną się zauważalne po około ośmiu tygodniach. Postępuj stopniowo i ciesz się nawet z małych osiągnięć.
  
  Zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś. Dla niektórych osób grube nogi są cechą naturalną i żadna ilość ćwiczeń ani dieta nie pomoże w walce z dziedziczeniem. Zamiast cierpieć i kłócić się z wiatrakami, zaakceptuj swoje ciało takim, jakie jest i pamiętaj, aby je pokochać. Może to zabrzmieć pompatycznie, ale ostatecznie takie podejście pomoże Ci się uspokoić i stać się szczęśliwym. W końcu ci, którym naprawdę na Tobie zależy, nie będą zwracać uwagi na takie drobnostki jak grube czy cienkie nogi.
- Taniec! Dzięki temu utrzymasz formę i wzmocnisz mięśnie nóg.
- Nigdy się nie poddawaj, a wszystko się ułoży!
- Pij dużo wody – jest ona niezbędna organizmowi uprawiającemu aktywność fizyczną. Staraj się pić jedną lub dwie szklanki wody do każdego posiłku i podczas ćwiczeń.
- Możesz rozciągać się, oglądając telewizję lub czekając na kogoś.
- Nie wyczerpuj swojego ciała; pozwól mu odpocząć.
- Zawsze korzystaj ze schodów zamiast wind. Dzięki temu będziesz mógł ćwiczyć nawet bez wolnego czasu.
- Bądź cierpliwy, rezultaty wymagają czasu.
- Jeśli nie masz możliwości pójścia na siłownię, ćwicz w domu.
- Jeśli napompujesz mięśnie, Twoje nogi staną się muskularne, ale nie chude.
- Nie bój się włączać nowych ćwiczeń do swoich treningów. Monotonia w procesie treningowym może doprowadzić do uzależnienia, a organizm przestanie reagować na stres.
Ostrzeżenia
- Punktowe odchudzanie jest niemożliwe, czyli nie uda się pozbyć tłuszczu tylko z określonych obszarów, natomiast wykonując ćwiczenia na nogi, wzmocnisz ich mięśnie, co poprawi ich wygląd.
- Nadmierny stres może spowodować nieodwracalne szkody dla organizmu.

Jakiej błogiej radości doświadcza twórca, gdy z nieukształtowanego kawałka gliny wykonuje elegancki wazon. Czy nigdy nie chciałaś doświadczyć tej euforii związanej z tworzeniem czegoś pięknego? Jednak do tworzenia nie potrzebujemy żadnych materiałów – jedynie własne ciało. A naszą kreację zaczniemy od najbardziej zauważalnej części sylwetki – od stóp. Jak mieć smukłe nogi w tydzień? Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu? Co jeszcze można dodać do kompleksu samodoskonalenia? Porozmawiajmy o tym w naszym artykule.

Aby więc osiągnąć „wymyślony” ideał, musisz regularnie trenować. Zacznijmy od najbardziej widocznej części – pośladków. Niewątpliwie to właśnie ta część ciała przyciąga najbardziej zaciekawione spojrzenia. Do jej treningu odpowiedni jest następujący kompleks:

uniesienie miednicy;
przysiady z obciążeniem.

Pierwsze ćwiczenie jest dość znane. Dla większej wydajności można go nieco zmodyfikować. Kładziemy się na macie gimnastycznej, uginamy nogi w kolanach i kładziemy je na niskim (20-30 cm) stojaku (idealna jest ławka do stepowania). Unieś miednicę do góry tak, aby biodra i kręgosłup tworzyły linię prostą.

To ćwiczenie jest proste, liczba podejść do pierwszej lekcji wynosi 3-5, po 30 wyciągów. Trening w tym trybie da rezultaty już po około miesiącu. Jeśli jednak potrzebujesz smukłych nóg w ciągu 2 tygodni, podwój liczbę podejść. Zatem ćwiczenie można wykonywać co godzinę. Pomoże to nie tylko w ćwiczeniu mięśni pośladków, ale także zwiększy odpływ krwi z miednicy, co jest bardzo ważne dla zwolenników siedzącego trybu życia.

Przysiady z obciążeniem to ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie pośladków, a także mięśnie przedniego uda. Aby to zrobić, będziesz potrzebować ładunku - sztangi, hantli. Ćwiczenie wykonujemy w następujący sposób: ściskamy ciężar w dłoniach, opuszczając go do pasa, powoli przysiadamy, opierając się na palcach, stopy rozstawiamy równolegle do siebie, przenosimy ciężar ciała na piętę i wzrastać. Plecy pozostają cały czas proste. Na początek ćwiczenie wykonuje się 10 razy w 3 podejściach.

Ilość i intensywność treningów ustalana jest indywidualnie i zależy od przygotowania organizmu. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia codziennie, bez pomijania i lenistwa. Efekt po treningu będzie widoczny, jeśli pod koniec sesji mięśnie trochę „buczą”. Jednak nie należy też przesadzać. Doprowadzi to do silnego bólu następnego dnia. Intensywność treningu wzrasta stopniowo.

Stopy powinny być piękne pod każdym względem, także piękne, zadbane paznokcie, przeczytaj także:

Obszar problemowy

Biodra są najbardziej atrakcyjną i ekscytującą rzeczą w życiu postać kobieca. Każdy chce mieć idealną linię bioder. Jakie ćwiczenia w tym pomogą?

noga unosi;
skoki;
sumo.

Unoszenie nóg świetnie pomaga pozbyć się pętli udowych. Aby wykonać te ćwiczenia, musisz położyć się na boku. Przesuwamy nogę znajdującą się u góry na bok i przywracamy ją do ciała. Powtórz 30 razy w 3-4 podejściach. Jeśli Twoim celem jest uzyskanie smukłych nóg w ciągu tygodnia, intensywność treningu będzie musiała zostać zwiększona. Podnoś się co godzinę.

Skakanie doskonale tonizuje mięśnie i naczynia krwionośne. Poza tym skakanie zawsze daje więcej frajdy niż zwykłe ćwiczenia. Skakanie wzmacnia również układ krążeniowo-oddechowy, więc jeśli cierpisz na poważne choroby płuc i serca, lepiej ich nie wykonywać. Ale dla zdrowych i młodych ludzi te ćwiczenia będą korzystne. Podskakujemy więc, rozkładając nogi na boki, a następnie ponownie łączymy stopy. Pomóżmy sobie rękami. W domu puszczamy wpadającą w ucho muzykę, by sąsiedzi pozazdroszczyli Ci świetnego nastroju.

Wewnętrzna część ud to dla wielu pań ogromny problem. Tutaj mięśnie szybko słabną i pojawia się uciążliwy cellulit. Aby zapobiec temu zjawisku, konieczne są ćwiczenia sumo. Przysiadamy na nogach rozłożonych na boki pod kątem 120⁰. Następnie kładziemy stopy na palcach. Naprawiamy pozę na kilka sekund. Wracamy do pozycji stojącej. Aby zwiększyć intensywność, możesz użyć obciążenia (hantle).

Smukła goleń

Ćwiczenia nóg można łatwo wykonać w domu. Nie wymagają praktycznie żadnego specjalnego sprzętu. Na przykład mięśnie łydek można ćwiczyć za pomocą grubej książki lub teczki papieru do drukarki. Stoimy na krawędzi „trybunału” i wspinamy się na palcach. Poprawiamy pozę i opuszczamy się. Musisz wykonać 30-40 wyciągów w 2-3 podejściach.

Nie przesadzaj z takim treningiem. Chociaż to ćwiczenie jest korzystne nie tylko dla mięśni, ale także dla naczyń żylnych, niepotrzebne podejścia sprawią, że będziesz wyglądać jak koń wyścigowy. Jednak w ciele kobiety powinny dominować gładkie krągłości, a nie umiejętne płaskorzeźby.

Dodatek

Aby uzyskać idealne nogi, nie wystarczy wykonać kilka ćwiczeń. Podejście do piękna powinno być kompleksowe. Uzupełnijmy to dietą, masażami i okładami.

Dieta powinna sprawić, że będziesz silniejszy i bardziej odporny. W takim przypadku nadmiar kalorii będzie musiał zostać usunięty. Dlatego usuwamy z diety chleb pszenny, wypieki, czekolada, ciasta i inne niezdrowe węglowodany. Z tych związków można pozostawić pełnoziarniste kaszki i czarny chleb. Przecież do aktywnego treningu potrzebujemy witamin z grupy B. Nie ograniczaj spożycia wody. Jego norma wynosi 1,5-2 litry; podczas aktywnej aktywności fizycznej można wypić kolejny litr. Ale niech to będzie czysta woda, a nie soki i napoje gazowane. Dieta musi zawierać białko: mięso, ryby, twarożek. Jedyne smaczne i zdrowe opcje to fermentowane produkty mleczne, owoce i warzywa (surowe).

Masaż służy jako pomoc. Samym masażem nikt nie będzie w stanie wysmuklić nóg. Ale dla poprawy krążenia krwi, równomiernego wchłaniania tłuszczu, ujędrnienia mięśni i poprawy stanu skóry, ta procedura jest po prostu idealna. Przy okazji, podczas masażu można nałożyć na skórę domowy peeling (łyżka kawy, 3 łyżki oliwy z oliwek, estry cytrynowe lub pomarańczowe).

Następnym punktem programu jest pakowanie. W domu możesz wziąć do tego specjalną folię spożywczą. Podczas owijania nadmiar płynu wydostaje się z tkanki, a skóra otrzymuje dodatkowe odżywienie. W efekcie wzmocniony zostanie efekt Twojej szczupłości. Owiń stopy folią spożywczą (nie ciasno) i wczołgaj się pod koc. Zabieg należy wykonać bezpośrednio po wysiłku, wówczas bóle mięśni szybko ustąpią. Po godzinie usuń folię i zmyj peeling. Minie tydzień lub dwa i nie poznasz siebie. Powodzenia!

Jak sprawić, by nogi były szczupłe i cienkie w domu? Przestrzegając pewnych zasad i technik, możesz szybko schudnąć w nogach.

Aby to zrobić, musisz wykazać się ogromną samodyscypliną i ściśle przestrzegać wszystkich punktów zaleceń. Zazwyczaj ta lista obejmuje korekty żywieniowe i kompleks ćwiczenia fizyczne.

Jeden z najbardziej skuteczne sposoby pozbyć się dodatkowe kilogramy- regularne ćwiczenia.

Podczas treningu aerobowego w mięśniach uda i podudzia zachodzą reakcje oksydacyjne z udziałem tlenu, podczas których rozkładają się cząsteczki glukozy.

Trening cardio charakteryzuje się intensywnością i jest świetny dla osób niewytrenowanych.

Oprócz efektu utraty wagi, który można osiągnąć w krótkim czasie, ćwiczenia poprawiają pracę serca i naczyń krwionośnych, przyspieszają procesy metaboliczne i zwiększają odporność.

Co zrobić, aby w tydzień wyszczuplić grube nogi kobiet? Ćwiczenia cardio połączone z odpowiednie odżywianie pomoże rozwiązać ten problem. Być może za siedem dni pulchne nogi nie zamienią się w cienkie, ale staną się znacznie szczuplejsze.

Trening wykonujemy minimum godzinę po posiłku, w trakcie treningu można pić czystą, niegazowaną wodę, po treningu zaleca się nie jeść przez dwie godziny.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy kolejno przez 50 sekund, przerwa 20 sekund, za pełny trening uznajemy się po wykonaniu dwóch serii ćwiczeń.

Codzienne wykonywanie kompleksu przy ulubionej muzyce pomoże Ci wyszczuplić nogi w domu:

Biegnij bez ruchu, starając się dotrzeć piętami do pośladków, ruch wykonywany jest szybko, ramiona naprzemiennie ugięte w stawach, oddech równy i głęboki.
Skakanie, rozstawianie stóp w dużej odległości i próba dotarcia rękami do podłogi. Następnie wróć do pierwotnej pozycji.
Przyjmij pozycję poziomą, jak przy pompkach, z rękami wyprostowanymi w stawach. Zegnij prawą, potem lewą nogę, przyciągając je w stronę splotu przeponowego. Musisz trzymać plecy proste i podbródek uniesiony.
Skakanie na ugiętych nogach z rękami skierowanymi do góry. Podczas skoku zgięte ramiona są rozłożone na boki.
Ruch przypomina jazdę na nartach, tylko nie ślizganie się, ale skakanie. Skakanie naprzemiennie kończynami górnymi i dolnymi to doskonały trening nóg i bioder.
Biegnij w jednej pozycji, unosząc kolana wysoko.
Zajmij pozycję na macie gimnastycznej, jak przy pompkach. Odrywając się od ziemi, nogi rozciągają się w stronę ramion, następnie wstań, podskocz i ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Nie zmieniając pozycji, pozostając na wyciągniętych rękach, rozstaw nogi w skoku.
Podczas lądowania wykonaj skok wzwyż i przysiad.
Odskocz w bok, pozostając na prawej nodze, przykucnij i ręką przeciwną sięgnij do podłogi. Ćwiczenie naśladuje ruch łyżwiarza szybkiego.

Grube nogi u kobiet z biegiem czasu będą zmieniać kształt i zamieniać się w nogi na światowym poziomie.

Za pomocą tego samego programu możesz zmienić grube nogi u mężczyzn. Dodatkowo możesz uprawiać jogging, pływać - to wszystko są opcje treningu cardio.

Metoda numer 2: bielizna modelująca

Ta metoda jest odpowiednia dla tych, którzy chcą natychmiast uzyskać smukłe nogi. Sposób zakładania bielizny modelującej to tylko wizualne oszustwo, ale w niektórych sytuacjach nie da się bez niego obejść.

Jak wyszczuplić nogi bez diety i ćwiczeń? Metoda dla leniwych nie daje rzeczywistych rezultatów, po zdjęciu specjalnych spodenek znów pojawią się grube uda.

Współcześni producenci bielizny zadbali o to, aby kobiety były szczuplejsze.

Różnorodne modele na każdy gust pozwalają zacisnąć problematyczne obszary w dowolnym miejscu.

Dziewczyny o grubych nogach wolą nosić bieliznę, czyli długie szorty sięgające na dole do kolan i sięgające do klatki piersiowej u góry.

Specjalny gęsty materiał, który nie rozciąga się dobrze i niezawodnie zatrzymuje złogi tłuszczu, dzięki czemu kobieta jest o kilka rozmiarów mniejsza.

Nosząc produkt korygujący, możesz tymczasowo ukryć niedoskonałości, ale nie pozbyć się ich. Aby szybko schudnąć w nogach, będziesz musiał dużo się pocić, ponieważ praca nad sobą jest trudnym zadaniem.

Metoda numer 3: dieta oddolna

Jak szybko i skutecznie wyszczuplić nogi? Dieta zaprojektowana specjalnie dla kobiet, które mają szczupłą górną część ciała, ale pożądana jest korekta dolnej części ciała.

Dieta oddolna ma na celu pomóc Ci schudnąć w nogach bez wpływu na górną część tułowia.

Aby schudnąć w ciągu tygodnia około pięciu kilogramów, należy jeść wyłącznie zalecane produkty i pić wodę, która jest przygotowywana według specjalnej receptury. Napój jest niezbędny przy odchudzaniu ud i nóg.

Podstawowa dieta nie zapewnia szybkiej utraty wagi, usuwa toksyny i nadmiar wody z organizmu oraz zapewnia rozkład złogów lipidowych.

Efekt przyjdzie znacznie szybciej, jeśli do swojej diety dodasz wizyty na siłowni, stadionie czy basenie.

Co jeść, żeby schudnąć na nogach?

fermentowane produkty mleczne 0,5% tłuszczu;
5% twarogu;
warzywa świeże lub duszone;
owoce;
czekolada o zawartości kakao 75%;
zieleń.

Podczas specjalistycznego żywienia na smukłe nogi należy zrezygnować ze spożywania produktów na bazie białej mąki, konserw i półproduktów, potraw słonych i tłustych, napoje alkoholowe. Pij napój Sassi na cienkie nogi kilka razy dziennie bezpośrednio po posiłku.

Przepis na napój:

Pokrój średniej wielkości ogórek i cytrynę na losowe kawałki;
drobno posiekać korzeń imbiru;
do powstałej mieszaniny dodaj liście mięty, nie więcej niż dziesięć sztuk;
wlać powstałą kompozycję do 2 litrów czysta woda temperatura pokojowa;
włóż wodę do lodówki na jeden dzień;
Po infuzji odcedzić i pić przez cały dzień.

Woda Sassi przyspiesza metabolizm, zapobiega opóźnieniom nadmiar płynu, zaspokaja uczucie głodu. Codziennie należy spożywać wyłącznie świeżo przygotowane składniki.

Dieta na tydzień chudych nóg:

Dzień 1:

200 ml napoju mlecznego z miodem, 30 gramów gorzkiej czekolady;
sałatka (papryka czerwona, fasolka szparagowa, przyprawiona olej roślinny), 200 mililitrów) mleka;
pół szklanki jogurtu z dodatkiem skręconej cytryny;
zielone jabłko.

Dzień 2: powtórz poprzednią dietę.
Dzień 3: bez zmian, na obiad można przygotować zupę przecier pomidorowy z cebulą i marchewką.
Dzień 4:

bulion warzywny, szklanka świeżo wyciśniętego soku grejpfrutowego;
pół szklanki jogurtu ze świeżymi jagodami, woda miodowa;
średnio ugotowana ryba;
duża gruszka.

Dzień 5:

Zmieszaj 100 g twarogu z 50 ml jogurtu i dodaj łyżeczkę miodu;
jedzenie suszonych owoców, jogurtu;
pół grejpfruta.

Dzień 6:

szklanka bulionu warzywnego;
pół szklanki jogurtu z cytryną;
zielone jabłko.

Dzień 7:

30 g sera niskotłuszczowego;
gotowana ryba, warzywa;
pół szklanki jogurtu, gruszka.

Metoda numer 4: trening siłowy

Jak szybko i skutecznie schudnąć w nogach? Odpowiednie są do tego ćwiczenia siłowe odchudzające nogi. Trening siłowy, odpowiednio zorganizowany, pomaga nie tylko zmniejszyć objętość, ale ukształtować piękne mięśnie i napiętą skórę.

Przy ograniczaniu tłuszczów i węglowodanów ogromny efekt dają ćwiczenia siłowe. Tłuszcz spalany jest nie tylko podczas treningu, ale także po treningu siłowym.

Aby nogi schudły, musisz wykonywać ćwiczenia nie więcej niż 20 razy. W przypadku korzystania ze sprzętu sportowego waga hantli nie powinna przekraczać 1 kg.

Podczas utraty wagi ważne jest zapewnienie przestrzegania reżimu wodno-solnego, aby reakcje metaboliczne przebiegały prawidłowo i szybko.

Zapomnij o tłustych i wędzonych potrawach, jedz więcej warzyw i ziół. Aby zmniejszyć uczucie głodu, dopuszcza się włączenie do diety różnego rodzaju otrębów.

Specjalistyczne ruchy z obciążeniem w celu utraty wagi w nogach:

Połóż się na macie i połóż stopy na podłodze, uginając nogi. Nie odrywając głowy i ramion od powierzchni, unieś biodra do góry. Liczba powtórzeń wynosi od 15 do 25.
Połóż się na boku, opierając się na łokciu, drugą rękę oprzyj luźno na podłodze, nogi wyprostowane w kolanach. Noga, tworząc linię prostą, rozciąga palec u nogi o 30 cm, pozostań w tej pozycji, licząc do 15.
Stojąc na podłodze, rozstaw stopy w odległości 30 cm. Podczas wykonywania przysiadu upewnij się, że mięśnie ud i łydek tworzą kąt prosty, kręgosłup powinien pozostać prosty, a ramiona wyciągnij prosto przed siebie.
Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi do góry. Zegnij obie nogi jednocześnie różne strony.
Stojąc, przysiaduj na jednej nodze, druga noga jest prosta i nie dotyka podłogi. Ramiona wyciągnięte do przodu, ruch powtarza się każdą nogą.
Ustaw przed sobą krzesło z oparciem. Chwyć plecy dłońmi i odchyl prostą nogę w bok tak wysoko, jak to możliwe. Ćwiczenie powtarza się najpierw z jedną, a następnie z drugą nogą.
Rozstaw stopy tak szeroko, jak to możliwe, obracając przód stopy w różnych kierunkach, spleć dłonie i trzymaj je na wysokości serca. Wykonuj głębokie przysiady, uważaj na swoją postawę.

Formularz Piękne nogi Pomocne będą ćwiczenia rozciągające. Możesz je wykonywać w pozycji leżącej lub stojącej; rozciąganie włókien mięśniowych sprawi, że Twój wizerunek będzie bardziej stonowany.

Metoda numer 5: dieta białkowa

Jak się odżywiać, aby mieć smukłe nogi? Inną opcję tymczasowego ograniczenia jedzenia mogą stosować dziewczyny o grubych nogach.

Dieta opiera się na spożywaniu pokarmów bogatych w białko. Dieta białkowa nie tylko rozwiąże problem pełnych nóg, ale także zmniejszy talię.

Aby szybko schudnąć w nogach, musisz jeść:

białe mięso z kurczaka;
chuda ryba;
cielęcina;
blok jaj;
nabiał;
groszek, fasola.

Aby zmniejszyć objętość nóg w domu, będziesz musiał zapomnieć o smażonym jedzeniu. tłuste mięso, konserwy, półprodukty, ciasta, ciasta i inne śmieciowe jedzenie.

Dieta obejmuje pięć posiłków dziennie i dzienne spożycie co najmniej 2 litrów czystej wody.

Trzy dni odżywki białkowej:

Poniedziałek:

płatki owsiane z mlekiem bez cukru, słaba czarna herbata, jabłko;
mała pomarańcza;
gotowana pierś z kurczaka, szparagi, sok z marchwi i jabłka;
szklanka jogurtu naturalnego;
mały talerz twarogu z łyżeczką miodu, herbata z rumiankiem.

Wtorek:

omlet z trzech białek, dwa małe pomidorki, zielona herbata;
szklanka jogurtu bez dodatków;
zupa dyniowa z puree, gotowana ryba, kompot z suszonych owoców;
grejpfrut;
gotowana pierś z sałatką warzywną (pomidory, ogórki, papryka, zioła, oliwa z oliwek).

Środa:

gotowany ryż z marchewką, sok jabłkowy;
szklanka pomarańczowego soku;
kotlety cielęce gotowane na parze, gulasz warzywny (cukinia, pomidor, groszek zielony, bakłażan), herbata;
Pomarańczowy;
gotowana ryba z sokiem z cytryny, kefir.

Korzystając ze wszystkich powyższych wskazówek, każda dziewczyna może osiągnąć idealny kształt swoich nóg. Dla niektórych proces ten zajmie więcej czasu, dla innych mniej.

Najważniejsza jest siła woli i chęć osiągnięcia oszałamiających rezultatów!

Mój szacunek panowie, a zwłaszcza panie! Dzisiaj jesteśmy traktowani po prostu niesamowitym artykule, a wszystko dlatego, że pochodzi od kobiet. W nim odpowiemy na to pytanie - jak wyszczuplić nogi . Już po jednej lekturze Twoje nogi staną się znacznie szczuplejsze i atrakcyjniejsze, dlatego czytaj do końca i chłoń każde słowo.

Jeśli wszyscy się zebrali, zaczynajmy, ruszajmy.

Jak wyszczuplić nogi: zestaw środków

Zacznę z małej odległości...

Pokaż mi kobietę, która jest zadowolona ze swojego wyglądu i która nie chce go ani trochę poprawić. Piękno to straszliwa siła i główna broń kobiety w walce o wyższego mężczyznę. Nie wiem, czy młode panie zdają sobie z tego sprawę, ale prawie wszystkich mężczyzn pociąga uroda, a dla nich (nas) atrakcyjność jest głównym czynnikiem oceny jej jako potencjalnej partnerki. Nie bez powodu istnieje takie powiedzenie - człowiek kocha oczami, więc to naprawdę prawda. Mamy dość 8 sekundy kontaktu z panią, żeby zrozumieć, czy gra w ogóle jest warta świeczki i czy w ogóle trzeba się tak męczyć :). Choć naukowcy twierdzą, że mężczyźni oceniają kobiety od góry do dołu, praktyka pokazuje coś innego. Niejednokrotnie zauważyłam, że faceci najpierw skupiają wzrok na kobiecych nogach, potem na biodrach i w górę. Co więcej, jest to całkiem naturalne, jeśli spojrzysz na damę od tyłu, ponieważ nie ma tam twarzy.

Pod tym względem wymagania dotyczące tej części ciała (nóg) męskiej populacji stają się dość jednoznaczne. Chcą widzieć nogi swojego towarzysza długie, smukłe i zgrabne Krótka spódniczka). Warto też dodać, że dominacja kolorowych magazynów i modelek z wybiegów robi swoją brudną robotę – mężczyźni stają się bardzo wybredni co do kształtu i wymiarów swojej wybranki. W tej sytuacji Paniom pozostaje tylko jedno – wziąć się w garść i popracować nad sobą, bo tym właśnie dzisiaj się zajmiemy.

Jak wyszczuplić nogi? Jeden z najbardziej palących problemów dziewcząt, prawdopodobnie można go porównać tylko z takimi - i oczywiście? Kiedy spojrzysz na te wszystkie „jak”, znaczenie tego stwierdzenia staje się jasne - piękno wymaga poświęcenia i chciałbym postawić pomnik wszystkim aktywnym pracownikom pracującym w tym kierunku. Cóż, to tyle z tekstów, przejdźmy do sedna.

Jak wyszczuplić nogi: obalanie głównych mitów

Przede wszystkim chcę powiedzieć, że nie wynaleziono jeszcze cudownych lekarstw, które pomogłyby wyszczuplić nogi. Okłady, kremy i inne podobne narzędzia to niewypał; bez własnej orki i pracy nad sobą nie można osiągnąć szczupłych nóg.

Po drugie, tłuszcz nie znika lokalnie, tj. Nie da się schudnąć tylko lewego lub prawego pośladka, tylko górną lub dolną część ciała. Tłuszcz opuszcza się natychmiast zewsząd, a z obszarów problemowych na końcu.

Po trzecie – najbardziej skuteczne sposoby wyszczuplenie nóg to:

przestrzeganie diety;
specjalne ćwiczenia aerobowe;
specjalne ćwiczenia.

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Jak wyszczuplić nogi: wszystko, co musisz wiedzieć, aby schudnąć

W przeważającej części uda i nogi kobiety zaczynają tracić na wadze, gdy zbliża się jej procent tłuszczu podskórnego 18% . Aby poznać aktualny procent tkanki tłuszczowej, polecam dokonać samodzielnego pomiaru, korzystając z materiałów zawartych w artykule. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli nie wiesz, czy masz problemy z nadwagą, poniższa tabela pomoże Ci to rozgryźć.

Ponadto warto zrozumieć, że dwie kobiety o tej samej wadze mogą nie odczuwać chęci schudnięcia lub mieć smukłe nogi, więc porównaj.

Od tego, ile (i jak szybko) będziesz w stanie schudnąć w nogach, będzie zależeć, a w odniesieniu do młodych kobiet dokładniej byłoby powiedzieć - na.

Ogólnie rzecz biorąc, problem utraty wagi w nogach i biodrach wiąże się przede wszystkim z naturalnymi procesami zachodzącymi w ciele każdej produktywnej kobiety. Polega na odkładaniu się tkanki tłuszczowej na brzuchu, nogach i udach w wyniku przygotowania kobiety do ciąży. Dopiero później, jak czynniki negatywne obrzęk kobiety, złe odżywianie, stres i niezrównoważony schemat.

Niewiele kobiet wie, że skuteczność odchudzania w biodrach zależy od początkowo prawidłowo wybranej strategii. A żeby się na to zdecydować, musisz wiedzieć, jaki typ bioder tak naprawdę masz.

Wydaje Ci się, że masz tłuste lub umięśnione uda, a może w ogóle o tym nie wiesz? Aby to ustalić i zrozumieć, czy konieczna jest „stracona tkanka tłuszczowa” z ud, czy też utrata masy mięśniowej, sugeruję wykonanie prostego testu. Składa się z trzech kroków:

wyprostuj nogę;
napnij mięśnie ud;
uszczypnij palcami wierzchnią warstwę tłuszczu i skóry.

Jeśli zgięcie palców jest dość znaczące (czegoś, czego można się trzymać), to masz otłuszczone uda i najprawdopodobniej problemy z cellulitem. Dlatego musisz najpierw dostosować swoją dietę i dodać aktywność cardio, aby spalić tłuszcz. Jeśli zakładka jest mała, masz muskularne uda i niewielką ilość tłuszczu. Strategia odchudzania nóg w tym przypadku powinna opierać się na specjalnych ćwiczeniach fitness.

Przyjrzyjmy się temu trochę bardziej szczegółowo...

Uda tłuszczowe i mięśniowe

Pierwszy typ ma miejsce, gdy same nogi mogą być cienkie, ale nadwaga (warstwa przylegającego tłuszczu) nie pozwala dostrzec ich szczupłości. Dlatego główny nacisk należy położyć na aktywność aerobową i prawidłowe odżywianie. Kiedy spali się cały tłuszcz, możesz zacząć wysmuklać nogi.

Drugi typ to duże, muskularne uda. Jeśli myślisz, że tylko mężczyźni mogą mieć duże nogi, to się mylisz, zdarza się, że dama ma imponujący kadłub statku :) - szerokie kości i gęste mięśnie. Same mięśnie składają się z wiązek włókien mięśniowych o różnej wielkości. Przedstawiciele o umięśnionych udach mają większy udział dużych włókien mięśniowych typu II (które zwykle występują u sprinterów lub sportowców siłowych) w porównaniu do włókien typu I (u sportowców wytrzymałościowych). Muskularne uda dają duże, pełne nogi. Biodra dobrze reagują na specjalne obciążenie stopy i różnią się rozmiarem.

W takim przypadku musisz zrozumieć, że chociaż możesz pozbyć się otłuszczonych ud, nie możesz poruszać (przesuwać) włókien mięśniowych. Aby osiągnąć szczupłe nogi, należy zwrócić uwagę na następujące czynniki:

Nie masz genetycznej tendencji do dużych mięśni ud, ale masz naturalną tendencję do przyrostu mięśni poprzez ćwiczenia. Innymi słowy, dzięki Twoim treningom Twoje nogi stały się większe. (przeciążasz je). Mogą to być ćwiczenia na bieżni, orbitreku, jeździe na łyżwach itp. Tego typu działania mające na celu wyszczuplenie ud przyniosły odwrotny skutek. Musisz ponownie rozważyć swoją strategię treningową i zrezygnować z ćwiczeń „budujących uda”;
jesteś genetycznie zaprogramowany na duże mięśnie (typ budowy ciała mezomorfa) ale masz też dużo tłuszczu wokół mięśni. Te. Masz dużo mięśni i dużo tłuszczu w nogach. „Usunięcie” tłuszczu z wewnętrznej i zewnętrznej strony ud znacznie zmniejszy objętość nóg i sprawi, że będą one cieńsze.

Aby wiedzieć, jak schudnąć w udach, trzeba zrozumieć, z czego są „zbudowane”, czyli zagłębić się nieco w ich anatomię.

Zatem istnieje kilka „warstw”, które wpływają na objętość uda.

Pierwsza warstwa pokrycie skóry, następnie jest warstwa tłuszczu (żółta). Tłuszcz ten otacza mięśnie ud. Kiedy przybierasz na wadze, żółta warstwa staje się znacznie większa i poszerza biodra. Pod warstwą tłuszczu znajdują się mięśnie (kolor czerwony). Kiedy dana osoba trenuje ogólnie z ciężarami, a szczególnie aktywnie pracuje na biodrach (przysiady, wykroki, martwy ciąg), wówczas czerwona warstwa staje się większa, co prowadzi do powiększenia nóg.

Dlatego rozwiązując problem wyszczuplenia nóg, musisz pomyśleć zarówno o tłuszczu, jak i tłuszczu. masa mięśniowa. Oba parametry można regulować zarówno w górę, jak i w dół i wpływają na proporcje bioder.

No cóż, myślę, że wystarczy teorii, przejdźmy do...

Jak sprawić, by nogi były cienkie: praktyczna strona problemu

Pragnę od razu przeprosić czytelnika za ponowne rozczarowanie liczbą liter w artykule. Początkowo planowano napisać wszystko w miarę kulturalnie i przekazać wszystkie informacje w jednej części. Teraz, gdy artykuł przekroczył już całkiem przyzwoitą liczbę znaków, a wciąż, jak to mówią, nie w zasięgu wzroku :), zdałem sobie sprawę, że nie możemy obejść się bez drugiej części. Cóż, właśnie to zrobimy, w tym przypadku przyjrzymy się dwóm czynnikom odchudzającym – odżywianiu i aktywności aerobowej, a w drugiej – specjalistycznym ćwiczeniom „odchudzającym” nóg.

Zacznijmy więc od pierwszego.

nr 1. Budowanie właściwej diety

Podstawową zasadą odchudzania nóg i ud jest poprawa (przyspieszenie) metabolizmu. Konieczne jest także usprawnienie pracy wątroby, oczyszczenie organizmu z toksyn.

Twoje podstawowe nawyki powinny teraz brzmieć:

minimalne zużycie 1,5 litrów wody dziennie (raczej 2 litr);

Rano na pusty żołądek musisz pić 2 szklanki wody i potem 200-250 ml przed każdym posiłkiem.

piję zieloną herbatę, herbatę z naparem z dzikiej róży.

Napoje te mogą pozbyć się toksyn, usunąć toksyny i przyspieszyć reakcje enzymatyczne w organizmie.

spożycie warzyw i owoców zarówno w głównych posiłkach, jak i poza nimi.

Włącz do swojej diety warzywa: brokuły, szpinak, zieloną sałatę, ogórki, pomidory, dynię. Do owoców doskonale nadają się następujące leki moczopędne (moczopędne): arbuz, melon, śliwki, morele, chude również na grejpfrutach, bananach, zielonych jabłkach, awokado.

Wyeliminuj ze swojej diety wszystkie smażone, tłuste i słone potrawy.

Tak naprawdę ludzie nie zwracają uwagi na to, jak konsumują, zamiast na to, co powinni. 30-40 gramów zdrowych tłuszczów dziennie 60-100 g nieprzydatne. Tę ostatnią dostajemy z różnych przekąsek w pracy i „próbowaliśmy, gotując dla rodziny”. Twoją priorytetową metodą gotowania powinno być teraz gotowanie w wodzie, w podwójnym bojlerze lub w kuchence mikrofalowej (pieczenie).

wykluczenie różnych aromatów spożywczych.

Należą do nich majonezy, sosy, dressingi i inne brudne sztuczki z pokrywką słoika. Jeśli jedzenie wydaje się mdłe, użyj naturalnych przypraw - czosnku, tymianku, kolendry, bazylii, chmielu suneli.

spożycie niestrawnego błonnika.

Pokarmy bogate w błonnik zdecydowanie powinny stać się częścią Twojej diety. Otula ściany żołądka, przedłużając uczucie sytości w organizmie. Głównymi źródłami takiego oporu są...

Generalnie najlepsze i najtańsze źródło błonnik pokarmowy są otręby z apteki (na przykład marka Dr. Dias). Pakowane są w małe woreczki (wg 200 g), zawiera wyłącznie czysty produkt i kosztuje ok 30-50 ruble Należy je popić dużą ilością wody i przyjąć jako 30 minut przed jedzeniem.

jedzenie chudego białka i owoców morza.

Substytut różnych substytutów pseudomięsa (kiełbaski, kiełbaski itp.) w celu uzupełnienia źródeł białka. Należą do nich: jajka, nabiał, twarożek, drób, królik, indyk. Preferuj chude mięso - chudą wołowinę. Włącz do swojej diety także ryby - tilapię, tuńczyka, barwenę, łososia, łososia i owoce morza - kalmary, mleko.

długotrwałe spożywanie węglowodanów.

Węglowodany długie to takie, które nie są szybkie :), czyli tzw. stopniowo dostarczają człowiekowi energii, nie powodując skoków poziomu glukozy we krwi. Włącz do swojej diety - brązowy/ciemny ryż, kaszę gryczaną, pieczywo razowe.

jedzenie odpowiednich tłuszczów.

Wiele kobiet boi się tłuszczów jak ognia, myśląc, że to od nich tyją. Nie jest to do końca prawdą, organizm w większym stopniu potrzebuje PUFA (omega 3/6/9) i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także izomerów trans i nasyconych (masło, margaryna) tłuszcze należy ograniczyć do minimum. Jako źródło wykorzystaj różnorodne, zdrowe tłuszcze (orzechy włoskie, migdały) i słonecznika (sezam) oraz oliwę z oliwek.

jedzenie odpowiednich słodyczy.

Dziewczyny mają wielką ochotę na słodycze, nie karmcie ich chlebem, po prostu dajcie im smaczne smakołyki. Dlatego całkowite wykluczenie słodyczy jest dla nich po prostu katastrofą. Dlatego zastąp swoje zwykłe słodycze (słodycze, desery) włączone, ciemne (do godz 70% kakao) czekolada, batony fitness.

zwiększenie ilości posiłków.

Wiele młodych kobiet uważa, że im mniej posiłków dziennie, tym będę szczuplejsza. Z pewnością Twój obecny plan żywieniowy uwzględnia 2-3 x jeden posiłek i często z pochrzanionym harmonogramem ( inny czas) . Musisz przestrzegać 4-5 tryb pojedynczy w tym samym czasie. Ogólnie rzecz biorąc i dlaczego, możesz przeczytać w odpowiedniej notatce pod linkiem. Należy ograniczyć liczbę kalorii w ciągu dnia 2000 zanim 2200 kcal (kobiety w wieku od 19 zanim 30 lata) I 1800-2000 (kobiety z 31 zanim 50 lata). Najprawdopodobniej należy zmniejszyć obecne spożycie kalorii 250-500 kcal, aby zacząć schudnąć.

Były to, że tak powiem, ogólne wskazówki, teraz spójrzmy na konkretne menu 1 dzień, którego możesz się trzymać w celu utraty wagi (w tym nóg).

Przejdźmy teraz do...

Nr 2. Aktywność aerobowa w celu utraty wagi w nogach

Ćwiczenia cardio odgrywają znaczącą rolę w utracie nadmiaru tłuszczu. (w tym w biodrach i nogach). Dlatego jeśli chcesz mieć smukłe nogi, dla których mężczyźni pójdą na koniec świata :), nie możesz ich uniknąć. Optymalna ilość lekcji dla rozwoju układu sercowo-naczyniowego – 3 tygodniowo, o 30-45 minuty (umiarkowana intensywność). Trening interwałowy o wysokiej intensywności i bieganie interwałowe świetnie wpływają na spalanie tłuszczu. (krótkie serie o dużej intensywności) choć ostatni (jeśli użyte nieprawidłowo) może powodować powiększenie mięśni nóg.

Jeśli masz muskularne uda (na przykład typ budowy mezomorficznej), następnie unikaj treningu interwałowego i skup się bardziej na dłuższym treningu cardio o umiarkowanej intensywności. Biegi długodystansowe nie są nastawione na rozwój wielkości włókien mięśniowych, czyli tzw. dzięki niemu Twoje nogi mają ograniczone (minimalne) możliwości wzrostu. W rezultacie biegania w ten sposób zbudujesz silne i umięśnione mięśnie nóg, bez budowania dużych mięśni ud i jednoczesnego spalania tłuszczu.

W przypadku kobiet z otłuszczonymi udami odpowiednie rodzaje ćwiczeń aerobowych bezpośrednio angażujących nogi to:

jogging;
łyżwiarstwo;
chodzenie po symulatorze schodów;
step, orbitrek.

Zaletą ich jest to, że oprócz spalania tłuszczu następuje tworzenie „prawidłowych” mięśni nóg. Pracując na maszynach do ćwiczeń należy pamiętać, że obciążenie (opór) powinno być małe, a kąt nachylenia niski, w przeciwnym razie zamiast chudych nóg, możemy skończyć z dużymi, umięśnionymi nogami.

Posłowie

Smukłe nogi przez cały czas przyciągały wzrok mężczyzn. A jeśli kobieta wie, jak je „pysznie” podać, to po prostu olśniewa :). Dlatego jeśli postawiłaś sobie za cel – jak wyszczuplić nogi, możesz być pewna, że przez całe życie będziesz miała zapewnionych panów. Cóż, częściowo omówiliśmy, jak osiągnąć ten cel w tym artykule i będziemy to kontynuować w następnym.

To wszystko dla Was, smukłe nogi, moje piękności!

PS. Czy pytanie jest dla Ciebie istotne, jak wyszczuplić nogi? Odpowiedzi w komentarzach.

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego jako swój status sieć społeczna- plus 100 punkty za karmę gwarantowane :) .

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.