නියැදි වියළන මෙනුව. ගැහැණු ළමයින් සඳහා වියළන ආහාර: මෙනුව සහ මූලික මූලධර්ම. ශරීරය වියළීම සඳහා වට්ටෝරු

ශරීරය වියළීම වෘත්තීය මලල කී්රඩකයන්ට ඔවුන්ගේ ශරීරය පිළිවෙලට තබා ගැනීම සඳහා පොදු ක්රමයකි.

තරඟ සඳහා සූදානම් වීම සඳහා ඔවුන් බොහෝ විට වියළීම භාවිතා කරයි.

මෙම ක්රමය, නිවැරදි ප්රවේශය සමඟින්, සෑම අවස්ථාවකදීම බලපෑමක් ලබා දෙන බැවින්, එය ගෘහස්ථ ගෝලය තුළට ව්යාප්ත වී ඇත.

දැන් නිවසේදී මාංශ පේශි වියළීම කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් පොදු වේ.

ඔබම වියළීම සඳහා වැඩ කිරීමට ඔබ සූදානම් නම්, පහත නිර්දේශ කියවන්න. නිවසේදී ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිසි ශරීර වියළීම සිදු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන ද්රව්ය අපි සූදානම් කර ඇත.

සති පහක් වියළීම සිදු කරන්න. ඔබ සති තුනකට පෙර නතර කළහොත්, ඔබ ප්රතිඵලය ගැන සතුටු නොවන අතර ඔබේ කාලය හා ශ්රමය අපතේ යයි.

සටහන: වියළීම ඔප්පු කරන ලද සහ ඵලදායී ක්රමයකි, නමුත් ඔබ වසරකට වරක් මෙම ක්රමය භාවිතා කළ යුතුය. එය අපයෝජනය නොකරන්න! වියළීමකින් පසුව, නිසි පෝෂණය සහ ව්යායාම සමඟ ප්රතිඵලය පවත්වා ගන්න.

ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය නම් නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සහ කාන්තාවන් සඳහා ශරීරය වියළීම පිළිබඳ විවිධ තොරතුරු රැස් කිරීමයි - මෙය සතිය සඳහා සහ මාසය සඳහා පවා මෙනුව සහ අභ්යාස වේ.

වියළීම සිදු වන්නේ කෙසේද සහ එයින් ලැබෙන ප්‍රතිඵල මොනවාද යන්න පැහැදිලිව තීරණය කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශුභාරංචියක් - වියළන විට ඔබට කුසගින්නේ සිටීමට අවශ්ය නැත! ඊට හාත්පසින්ම වෙනස්ව, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නිතර ආහාරයට ගනී (දිනකට හය සිට දොළොස් වතාවක්).

පෝෂණයේ පදනම ප්‍රෝටීන වන අතර ඒවා ශරීරය සංතෘප්ත කර ජීර්ණය කිරීමට පැය එකහමාරක් හෝ පහක් ගත වේ, එබැවින් ඔබට සැමවිටම පූර්ණ බවක් දැනේ. ප්රධාන දෙය නම් රාත්රියේදී ආහාර ගැනීම නොවේ. නින්දට පෙර බර ආහාර වේලක් ගැනීම ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බාධා කරයි.

පෝෂණය වෙනස් වන විට, ශරීරය සඳහා ආතතිය පැන නගී. ඔහුට උදව් කිරීමට, දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් එකහමාරක් හෝ දෙකක් වත් ජලය පානය කරන්න. හරිත තේ ද උපකාරී වේ.

වියළීම කුසගින්න අවශ්ය නොවේ!

ඔබේ ආහාර වේලෙන් මේදය බැහැර නොකරන්න; ඒවා කුඩා මාත්‍රාවලින් පමණක් පරිභෝජනය කරන්න. මෙම කාර්යය සඳහා ඔලිව් හෝ හණ තෙල් සුදුසු වේ. අවශ්ය නම්, ඖෂධීය අතිරේක සහ විටමින් සමඟ ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්න, නමුත් ඔබ ඔබේ පෝෂණ සැලැස්ම නිසි ලෙස සමතුලිත කර ඇත්නම් මෙය අවශ්ය නොවේ. ඔබේ ආහාර වේලට එළවළු සමඟ එකතු කරන්න, ඇපල් අනුභව කරන්න.

කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරය සඳහා ද වැදගත් වේ. පිටි සහ රසකැවිලි බැහැර කිරීමට සිදුවනු ඇත, නමුත් සමබර ආහාර වේලක් සඳහා කැඳ සහ ධාන්ය වර්ග (අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්, තිරිඟු - උකුණන්ගේ මිතුරන්) සහ ඇට වර්ග ආහාර වේලෙහි තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එකම රීතිය වන්නේ උදේ ආහාරය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කිරීමයි. මෙයින් පසු, ප්රෝටීන් ආහාර වලට ඇලී සිටින්න.

ක්රමයෙන් වියළීම අවසන් කිරීම වැදගත් වේ. ක්රියාවලිය නිශ්චිත කාලයක් ගත වන බැවින්, හදිසි වෙනස්කම් ශරීරයට ප්රයෝජනවත් නොවනු ඇත. ඔබේ ආහාර වේලට හුරුපුරුදු ආහාර කුඩා ප්රමාණවලින් සහ ක්රමයෙන් එකතු කරන්න.

වියළීම කල් දමන්න:

• ඔබට ආහාර ජීර්ණ ගැටළු තිබේ;
• දියවැඩියාව;
• ඔබ ගැබ්ගෙන ඇත;
• ඔබ දරුවාට කිරි දෙනවා.

මෙම තත්වයන් තුළ ගැහැණු ළමයින් තමන්ම වියළී නොසිටිය යුතුය.

වියළීමේ පළමු සතිය

ප්රධාන රීතිය: හදිසියේ නව ආහාර වේලකට මාරු නොවන්න (ආහාරය අවසන් කිරීම සඳහා ද අදාළ වේ).

මෙම සති සඳහා ඔබේ ආහාර වේල ගැන කල්තියා හැකි තරම් විස්තරාත්මකව සිතන්න.

හොඳ ඉඟියක් වන්නේ ඔබ දිවා කාලයේ කන දේ ගැන සටහන් තබා ගැනීමට සටහන් පොතක් තබා ගැනීමයි.

එය ඔබට සැලැස්මට ඇලී සිටීමට, ඔබේ ආහාර පුරුදු විශ්ලේෂණය කිරීමට සහ අධික කෑමෙන් වැළකී සිටීමට උපකාරී වේ. එසේම අන්තර්ජාලයේ ඔබට එකම කාර්යය ඉටු කරන වැඩසටහන් සහ මාර්ගගත කැලරි කැල්කියුලේටර තෝරා ගත හැකිය. සෑම කාන්තාවක්ම තම රසය සඳහා මෙවලමක් තෝරා ගනු ඇත.

ලුණු අනුභව කිරීම නවත්වන්න, එය ශරීරයේ ජලය රඳවා තබා ගන්නා අතර එය ඉදිමීමට හේතු වේ. අධික රුධිර පීඩනය සහ හදවතේ අධික ආතතියට හේතුව ලුණුයි. එය පහසුවෙන් තල ඇට හෝ වෙනත් කුළුබඩු සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය, ඒවා අධික ලෙස භාවිතා නොකරන්න.

වියළීමේ පළමු සතියේ ආහාර වේලෙන් අඩක් ප්රෝටීන් ආහාර වේ. වාෂ්ප හෝ උනු ආහාර, හුදෙක් ෆ්රයි නැහැ. චිකන් පියයුරු, ගෘහ චීස්, බිත්තර, මාළු, veal වියළීම තුළ සැබෑ මිතුරන් වේ.

ක්‍රීඩකයින් අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන පමණක් භාවිතා කිරීමට යෝජනා කරන අතර අනෙක් අය තර්ක කරන්නේ සම්මත ඒවා මිලදී ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවයි. මෙන්න තේරීම ඔබේ ය, ගැහැණු ළමයින්.

මේදය අනුභව කරන්න, නමුත් ප්‍රවේශමෙන්. මාළු තෙල්වල ප්රතිලාභ මතක තබා ගැනීමට මෙය හේතුවක් වේ. මත්පැන්, දුම් ආහාර, අච්චාරු සහ රසකැවිලි ඉවත් කරන්න.

ඇපල් හැර වෙනත් පලතුරු වලින් වළකින්න. ඔබේ ආහාරය එළවළු සමග තනුක කරන්න. අතුරු කෑමක් ලෙස ප්‍රෝටීන් කෑමකට එළවළු එකතු කරන්න:

• සුචිනි;
• කැරට්;
• සැල්දිරි;
• ගෝවා

හරිතයන් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න, ඔවුන් බොහෝ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු වේ.

කලින් සඳහන් කළ පරිදි, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න. අම්බෙලිෆර්, සහල්, සම්පූර්ණ ආහාර නිෂ්පාදන දවසේ පළමු භාගයේදී ඔබේ ආහාර විවිධාංගීකරණය කරයි.

ඊළඟ සතිවල ආහාර

පළමු සතියේ ඔබ නව ආහාර වේලට පුරුදු වී ඇත්නම්, දෙවන සතියේ සිට විවේකයකින් තොරව වියළීමේ අවශ්යතා අනුගමනය කරන්න. ආරම්භයේ දී සකස් කරන ලද සැලැස්මක් මේ සඳහා ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

පසුගිය සතියේ මෙනුව පළමු එකට සමාන වේ!

වියළීම සඳහා පෝෂණ අවශ්යතා පහත පරිදි වේ:

• ලුණු කෑම නවත්වන්න.
• අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න. දැන් කාබෝහයිඩ්රේට් සම්මතය: කාන්තාවකගේ බර කිලෝග්රෑමයකට 0.5 - 1 ග්රෑම්.
• දිනපතා නිවුඩ්ඩ මේස හැන්දක් අනුභව කරන්න. මෙය තන්තු ඌනතාවය නැවත පිරවීම සහ සාමාන්ය බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත.
• ප්‍රෝටීන් දැන් ආහාරයෙන් සියයට අසූවක් අඩංගු වේ.
• කිරි නිෂ්පාදන, කුකුල් මස්, මුහුදු ආහාර - ආහාර පිසීම අවශ්ය නම්, වාෂ්ප හෝ උනු පමණි.

පසුගිය සතියේ, ඔබේ කාර්යය වන්නේ වියළීමේ ක්රියාවලියෙන් පිටවීමට පටන් ගැනීමයි. පළමු සතියේ ආහාර වේලට ආපසු යන්න, ක්රමයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර ප්රමාණය එකතු කරන්න. මතක තබා ගන්න, ප්රෝටීන දැන් ආහාර වේලෙන් අඩක් වේ.

මෙනු විකල්පය:

• උදෑසන ආහාරය සඳහා ඕට් මස් කුඩා කොටසක් පිළියෙළ කරන්න, කෙසෙල් කන්න, හරිත තේ බොන්න.
• දිවා ආහාරය සඳහා, එළවළු ක්රීම් සුප් සූදානම්, veal ග්රෑම් 200 උනු.
• රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ග්‍රෑම් දෙසීයක රතු මාළු කැබැල්ලක් තම්බා හෝ වාෂ්ප කර එළවළු සමඟ අනුභව කරන්න.

ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා - සිහින්, නාද රූපයක් - ව්යායාම සමඟ නිසි පෝෂණය ඒකාබද්ධ කරන්න.

අපි නැවත නැවතත්, පුහුණුකරු ඔබට උපකාර කරනු ඇත.

නමුත් විනයගරුක පුද්ගලයන්ට එය තනිවම කළ හැකිය.

ප්රමුඛ කාර්යය මේදය දහනය වන බැවින්, හෘද පුහුණුව අනිවාර්ය වේ. වියළීම තුළ ආහාර සියයට අසූවක් ප්රෝටීන් ආහාර වලින් සමන්විත වන බැවින්, ශක්තිය පුහුණු කිරීම එකතු කරන්න. එබැවින්, මාංශ පේශි අහිමි වීම වෙනුවට ගැහැණු ළමයින් මාංශ පේශි ගොඩනඟා මූර්තිමත් රූපයක් නිර්මාණය කරයි.

අවම වශයෙන් විනාඩි හතළිස් පහක් සතියකට දින පහක් ව්‍යායාම කරන්න. ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා දින දෙකක් අවශ්ය වේ, අඛණ්ඩව දින කිහිපයක් ගත නොකරන්න, සතිය පුරා ඒවා පැතිරෙන්න.

දිවීම, පිහිනීම, පැනීම, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය, බයිසිකල් පැදීම සහ රෝලර් බ්ලේඩින් මගින් නිවසේදී හෘද ව්‍යායාම (හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම සහිත ව්‍යායාම) සපයනු ලැබේ. කාන්තාවන් මේදය දහනය කිරීම සඳහා කාඩියෝ භාවිතා කරයි.

ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා, ගොළුබෙල්ලන් (හෝ වතුර බෝතල්) භාවිතා කරන්න. ආතතියකින් තොරව ප්රවේශය සම්පූර්ණ කළ හැකි වන පරිදි බරෙහි බර තෝරන්න. Dumbbells බරට වඩා ප්රවේශයන් සංඛ්යාව එකතු කිරීම වඩා හොඳය. බර සහිත ස්කොට්ස්, තල්ලු කිරීම් සහ අදින්නන් සුදුසු වේ.

විවේකයක් නොමැතිව හෝ අවම විවේකයකින් තොරව ව්‍යායාම කරන්න(ඔබේ හුස්ම ගැනීමට විනාඩියක් ගත කිරීමට). ඔබට පහසු වේලාවක් තෝරන්න - උදේ හෝ සවස, නමුත් දිවා ආහාර වේලෙහි පුහුණුවෙන් වළකින්න. බර තනුක කරන්න, එක් දිගු එකක් වෙනුවට කෙටි ප්රවේශ තුනක් කරන්න.

ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසුව ආහාර ගැනීම සීමා කරන්න. ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර පැය එකහමාරක් බලා සිටීම සහ ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී බර ආහාර වේලක් වෙනුවට සැහැල්ලු කෑමක් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

උණුසුම් කිරීමක් කිරීමට වග බලා ගන්න. බොහෝ විට ආධුනිකයන්ට ක්රියාකාරිත්වයේ මෙම අංගය මග හැරේ. නමුත් එය ශරීරය උණුසුම් කිරීමට සහ ඵලදායී ක්රියාකාරිත්වයක් සඳහා සූදානම් වීමට උපකාරී වේ.

සෑම ව්යායාමයක ප්රධාන අංගය ධනාත්මක මනෝභාවයක් සහ සිනහවක්. හෙඩ්ෆෝන් හෝ ස්පීකර් මත ඔබේ ප්‍රියතම සංගීතය වාදනය කරන්න, එය ඔබට ප්‍රීතියෙන් සහ ශක්තියෙන් අය කරනු ඇත. ව්යායාම සමඟ එය ඒකාබද්ධ කිරීමට හැකි නම් නටන්න සහ ගායනා කිරීමට ලැජ්ජා නොවන්න!

ජිම් එකට යන හැම කෙල්ලෙක්ම තරඟෙට යන්නෙ නෑ, ඒත් සමහර විට හැම කෙනෙක්ම දවසක කැමති වෙයි අඩුම තරමෙ මේදය ප්‍රතිශතයක් තියෙන එයාගෙ ඇඟ කපාගෙන බලන්න. නිශ්චිත මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් දැනටමත් ලබාගෙන තිබේ නම් සහ මාස (අවම වශයෙන් මාස හයක්) ගණනය කර ඇති ස්ථිර වැඩ කාල පරිච්ඡේදයක් තිබේ නම්, මේදය දහනය කිරීමේ කාල පරිච්ඡේදයක් සිදු කළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් "වියළීමට" කිසිවක් නොමැත. නිසි වියළීම යනු බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, හැකිතාක් දුරට මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කර ගනිමින් මේද තට්ටුව අඩු කිරීම බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය.

මෙම අවස්ථා දෙකේදීම ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ ලස්සන, මූර්තිමත් ශරීරයක් ලබා ගැනීම බැවින්, දිනපතා මෙනුව මෙන්, නිවසේදී සහ තරඟ සඳහා ගැහැණු ළමයින් සඳහා වියළීම එතරම් වෙනස් නොවේ. එකම වෙනස නම් තරඟයේ අවසාන දිනවල වඩාත් දැඩි ආහාර වේලක් භාවිතා කිරීමයි: ජල පරිභෝජනය සීමිත වන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරනු ලැබේ, සහ වේදිකාවට යාමට දිනකට හෝ පැය කිහිපයකට පෙර මලල ක්‍රීඩකයා කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කර සම්පූර්ණ ප්‍රමාණයක් ලබා ගනී. මාංශපේශී ශරීරය.

නමුත් මේ සියල්ල ඉතා තනි පුද්ගලයෙකි, එවැනි ක්‍රියා වඩාත් සුදුසු වන්නේ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ය. ජීවිතය සඳහා වියළීම අවශ්ය නම්, කාබෝහයිඩ්රේට සහ ජලය සමග කිසිදු යෝජනා ක්රමයක් ක්රියාත්මක කිරීම අවශ්ය නොවේ. ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළීම කෙබඳු විය යුතුදැයි සොයා බලමු. අපි පළමු දින 7 සඳහා මාසය සඳහා මෙනුව ලියන්නෙමු, පසුව පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හැසිරවීමේ මූලධර්ම දක්වන්නෙමු.

ගැහැණු ළමයින් වියළීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

සාමාන්‍යයෙන්, මේදය දහනය කරන ආහාර වේලක් පවතින මේද තට්ටුව මත පදනම්ව මාස 1 සිට 2 දක්වා පවතී. යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තැබීම වඩා හොඳ වන අතර සතියක් තුළ වියළීමට අපේක්ෂා නොකරන්න. වියළීමේ ආරම්භය සෑම විටම සුමට හා ක්‍රමයෙන් විය යුතුය, මේ ආකාරයෙන් ආහාර සීමා කිරීම් විඳදරාගැනීම වඩාත් පහසු වන අතර ප්‍රති result ලය ඔබ කඩිමුඩියේ සිටින විට සහ සෑම දෙයක්ම වේගවත් වේගයකින් කරන විට වඩා හොඳ හැඩයක් ගනී.

වියළීමේදී ආහාර භාගික විය යුතුය, කුඩා කොටස් වලින් - දිනකට 5-7 වතාවක් සහ පමණි. කාබෝහයිඩ්රේට් දවසේ පළමු භාගයේදී හෝ පුහුණුවීමට පෙර පරිභෝජනය කළ යුතුය - පැය 1-2 කට පෙර. පුහුණුවෙන් පසු වහාම, whey protein හුදකලා පානය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, පැය භාගයකට පසුව, එළවළු සහ ප්රෝටීන් සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න.

ඕනෑම ගැහැණු ළමයෙකු අනිවාර්යයෙන්ම ඇගේ ශරීරය වියළන විට බහු අසංතෘප්ත මේද ඇතුළත් කළ යුතුය, ඒවා (විශේෂයෙන් රතු මේද ගොඩක් - සැමන්, ට්‍රවුට්, රෝස සැමන්), ඇට වර්ග, අලිගැට පේර සහ හණ තෙල්. මේද හිඟය කාන්තා ශරීරයට අතිශයින්ම හානිකර වන අතර, එය ඔසප් වීම නොමැතිකම, හිසකෙස් හා සම පිරිහීමට හේතු විය හැක, එබැවින් නිවැරදි මේද වලට බිය නොවන්න.

වහාම මෙනුවෙන් බැහැර කළ යුතු දේ:

• සීනි
• කේක් සහ ඕනෑම බේක් කළ භාණ්ඩ
• සත්ව මේද අඩංගු නිෂ්පාදන - බටර්, ඇඹුල් ක්රීම්, කිරි, මේද මස් - ඌරු මස්, බැටළු මස්, කුකුල් මස් සහ හරක් මස්වල මේද කොටස්

මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කළ හැකිය:

• ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත පලතුරු - පෙයාර්ස්, කෙසෙල්, පීච් දිනකට කෑලි 1 කට නොඅඩු සහ පළමු සතිය තුළ පමණක්, ඇඹුල් බෙරි සහ අඩු GI සහිත පලතුරු වියළීමේ කාලය පුරාම පරිභෝජනය කළ හැකි නමුත් මධ්‍යස්ථව
• සමහර විට ඔබට පිෂ්ඨමය එළවළු අනුභව කළ හැකිය - ඉරිඟු, බීට්, වට්ටක්කා, අර්තාපල් (ඇත්ත වශයෙන්ම, තෙල් නොමැතිව තම්බා හෝ බේක් කළ අතර පළමු හෝ දෙවන සතියේ පමණි)
• බිත්තර කහ මදය, නමුත් දිනකට 2 කට වඩා වැඩි නොවේ

වියළීමේදී ගැහැණු ළමයින්ට ආහාරයට ගත හැකි දේ:

• තම්බා හෝ බේක් කරන ලද චිකන් පියයුරු, සම නැති තුර්කිය ෆිලට්, බිත්තර සුදු, රතු, මුහුදු ආහාර ඇතුළු ඕනෑම මාළු
• අඩු මේද ගෘහ චීස්, නමුත් දිනකට වරක් වඩා වැඩි නොවේ
• තන්තු බහුල නැවුම් හරිතයන් සහ එළවළු - තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, ගම්මිරිස්, සැල්දිරි, ඇස්පරගස්, බ්රොකොලි, මුං ඇට, ඕනෑම ආකාරයක සලාද, සැල්දිරි, parsley

ඔබට අවශ්‍ය තරම් පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු අනුභව කළ හැකිය, ප්‍රායෝගිකව කැලරි නොමැති බැවින් ඔබේ ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමේදී ඒවා සැලකිල්ලට නොගනී. දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2-3 ක් පානය කිරීම ද වැදගත් වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට් කන්නේ කෙසේද සහ කොපමණ ප්රමාණයක්

කපන මෙනුවට ඇලී සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට වඩාත්ම දුෂ්කර දෙය විය හැකිය. ඒවායේ අතිරික්තයක් මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී කළ හැකි අතර, ඌනතාවයෙන් ඔබේ මානසික හා ශාරීරික තත්වය සැලකිය යුතු ලෙස නරක අතට හැරෙනු ඇත. නිවසේදී වියළන විට ඔබට නිරන්තර උදාසීනත්වය, තෙහෙට්ටුව සහ උදාසීනත්වය දැනෙනවා නම්, සහ විශාල කේක් කඩා කෑමට සූදානම් නම්, ඔබ සංකීර්ණ (සරල නොවේ!) කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය වැඩි කළ යුතුය.

බරපතල සීමාවන් ඔබ බලා සිටින බව තේරුම් ගැනීම වැදගත් වන අතර, ඔබ සැමවිටම කුසගින්න පිළිබඳ සුළු හැඟීමක් අත්විඳිනු ඇත, නමුත් ඔබට එළවළුවක් මෙන් දැනෙනවා නම් සහ කිසිවක් කිරීමට නොහැකි නම්, මෙය වැරදියි! එමනිසා, ඔබ සාමාන්ය දර්ශක මත පමණක් නොව, ඔබේම හැඟීම් සහ ශරීරයේ ලක්ෂණ, අවශ්ය නම්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි කිරීම හෝ අඩු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

උදාහරණයක් ලෙස, අපි 55-60 kg සහ උස 165-168 සෙ.මී., වියළන පළමු සතිය තුළ ගැහැණු ළමයෙකු ගනිමු, සෑම දිනකම කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 100 ක්, එනම්, ශරීරයේ බර කිලෝ ග්රෑම් 1 කට ග්රෑම් 2 ක් අවශ්ය වේ. සෑම සතියකම ඒවා අඩු වනු ඇත, දෙවනුව ඔබ එය දිනකට ග්‍රෑම් 60-50 දක්වා අඩු කළ යුතුය, තෙවනුව ඔබ ග්‍රෑම් 50 ට නොඅඩු පරිභෝජනය කළ යුතුය, නමුත් ඔබේ හැඟීම් නිරීක්ෂණය කරන්න. හතරවන සතිය - අපි ගල් අඟුරු පරිභෝජනය අවම මට්ටමකට අඩු කරමු, බර අඩු වීම හොඳින් සිදු නොවන්නේ නම්, අපි ග්‍රෑම් 50 ක් විකල්ප කරමු - දින දෙකක්, එනම් එක් දිනක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිව, දෙවන දිනය - උදේ ආහාරය සඳහා ග්‍රෑම් 50 යි.

සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වියළි ස්වරූපයෙන් ගණනය කරනු ලැබේ, මන්ද පිසූ විට කැඳ ඉදිමීම සහ ඒ අනුව බර වැඩි වේ. එය ලබා ගන්නේ කොහෙන්ද - ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, මෙනේරි, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, දුඹුරු සහල් වලින්.

ප්රෝටීන සංඛ්යාව

වියළන විට, ඔබට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 2-2.5 ක් අවශ්‍ය වේ, එනම් 50-55 බරැති ගැහැණු ළමයෙකුට අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 100 ක් අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ගැහැණු ළමයෙකුට හොඳ මාංශ පේශි තිබේ නම් සහ මාංශ පේශි හේතුවෙන් ඇගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 60-65 ක් නම්, ඇයගේ මෙනුවේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය දිනකට ග්‍රෑම් 150-200 දක්වා වැඩි කළ යුතුය. ඔබ ප්‍රධාන වශයෙන් සත්ව ආහාර වලින් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කළ යුතුය - මස්, මාළු, බිත්තර සහ ප්‍රෝටීන් 10-20% ට නොඅඩු ප්‍රමාණයකින් පරිභෝජනය කරයි.

වියළීමේ පළමු සති දෙක තුළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය 50-70%, මේද - 10-15%, කාබෝහයිඩ්‍රේට් - ඉතිරිය, තුන්වන-හතරවන සතියේ ප්‍රෝටීන - 70-80%, මේද - 10%, කාබෝහයිඩ්‍රේට් - ඉතිරිය, පසුගිය සතියේ ප්‍රෝටීන උපරිමයට අඩු වන අතර, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවම වශයෙන්, මේද ඉතිරි වේ, ඔබේම හැඩය සහ යහපැවැත්ම මත පදනම්ව ඔබට පරිපූර්ණ අනුපාතය තීරණය කළ හැකිය.

වියළීමට පෙර සහ පසු ගැහැණු ළමයින්ගේ ඡායාරූප

අන්තර්ගතය:

මිනිස් සිරුරට මෙම විටමින් වල ධනාත්මක බලපෑම. මෙම ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්යය අඩංගු පලතුරු, එළවළු සහ බෙරි මොනවාද.

වියළීමේ ක්‍රියාවලියේදී ප්‍රධාන කාර්යයන් දෙකක් විසඳිය යුතුය - මේද තැන්පතු ඉවත් කිරීම සහ මාංශ පේශි කෝර්සෙට් ආරක්ෂා කිරීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, නිවැරදි පුහුණු ක්රියාවලිය සහ සමබර පෝෂණය සංවිධානය කිරීමෙන් ප්රතිඵලය ලබා ගත හැකිය.

නමුත් ගැහැණු ළමයින් සඳහා සුදුසු ආහාර පාලන තන්ත්රය කුමක්ද? ඔබ කැමති නිෂ්පාදන මොනවාද? පහත දැක්වෙන්නේ අපි සෑම දිනකම කාන්තාවන් සඳහා ශරීරය වියළීම සඳහා වන මෙනුව මෙන්ම මෙම ක්‍රියාවලියේ ලක්ෂණ දෙස බලමු.

වියලීමේ සාරය

කාන්තාවක් අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය තැබූ විට, ඇය තම ආහාර වේල වෙනස් කරයි - ඇය වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සංතෘප්ත මේද සහිත ආහාර ගැනීම නතර කරයි. නමුත් වියළීමේ ක්රියාවලිය ආහාර සීමා කිරීම් පමණක් නොව, ශාරීරික ව්යායාම ද ඇතුළත් වේ.

ඔබ පහත සඳහන් නීති පිළිපැදිය යුතුය:

• ඉහළ පුනරාවර්තන ව්‍යායාම වලට මාරු වීමෙන් වළකින්න. එසේ නොවුවහොත්, මාංශ පේශි සුපුරුදු බර ලබා ගැනීම නවත්වන අතර “කඩා වැටීමට” පටන් ගනී. පරිපූර්ණ විකල්පය - ශක්තිමත් පුහුණු තන්ත්‍රයෙන් ඉවත් වන්න.
• ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම aerobic ව්යායාම එකතු කළ යුතුය. අතිරික්ත මේද තැන්පතු දහනය කිරීමට ඒවා උපකාරී වේ. හොඳම විකල්පය වන්නේ ආරම්භ කිරීමයි සතියකට හෘද ව්‍යායාම තුනකින් විනාඩි 30ක්, ක්රමයෙන් 50-60 දක්වා කාලය වැඩි කිරීම.
• කාබෝහයිඩ්රේට හදිසියේ ඉවත් කිරීම තහනම් කර ඇත (ශරීරය වියළීම සඳහා දැඩි ආහාර වේලක් තෝරාගෙන ඇතත්). සංක්‍රාන්තිය සතියෙන් සතිය සුමටව සිදු කළ යුතුය.

පෝෂණයේ සියුම්කම්

කාය වර්ධන වලදී ශරීරය වියළීම යනු කාබෝහයිඩ්රේට ක්රමානුකූලව ප්රතික්ෂේප කිරීමකි, එය බලශක්ති ප්රභවයන් සහ රූපය සඳහා ප්රධාන සතුරන් වේ. හේතුව ශරීරයට ඇතුළු වූ පසු එවැනි මූලද්රව්ය ග්ලයිකෝජන් බවට පත් කිරීමයි. ඒවායින් බොහොමයක් තිබේ නම්, පසුව සම්පූර්ණ පරිමාව මේදය සමුච්චය කිරීම සඳහා වැය වේ.

නමුත් මෙහි සූක්ෂ්මතාවයක් තිබේ. ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අත්හරින්නේ නම්, එවිට ග්ලූකෝස් ඌනතාවය ඇතිවේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ශරීරය විෂ ද්‍රව්‍ය එකතු වන අතර පසුව එය විෂ වේ. එවැනි අවස්ථාවලදී ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?

මූලික නීති:

• දියර ප්රමාණවත් ප්රමාණවලින් සැපයිය යුතුය. මෙය වැදගත් වන්නේ විදේශීය අපද්‍රව්‍ය සහ කීටෝන විෂ ශරීරයෙන් සෝදා හරින එකම ක්‍රමය මෙයයි. ඊට අමතරව, දියර, ප්‍රෝටීන් සමඟ මාංශ පේශි සෑදීමට සහභාගී වේ. එන ඇමයිනෝ අම්ල සඳහා ප්‍රධාන ද්‍රාවකය මෙන්ම රසායනික ක්‍රියාවලීන්ට සහභාගී වන ජලය එයයි.
• කැලරි ගණන් කිරීම ඔබේ ආහාර වේලෙහි වැදගත් අංගයක් විය යුතුය. දෛනික සම්මතයෙන් කැලරි හිඟය විය යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න 20% , තවත් බැහැ. ඒ අතරම, බොහෝ ආහාර ස්වභාවික ප්රෝටීන වලින් සෑදිය යුතුය. එය ලබා ගැනීමට පහසුම ක්රමය වන්නේ මාළු, කුකුල් මස්, බිත්තර සහ ගෘහ චීස් ය. කාන්තාවක් සඳහා වියළන මෙනුවේ ප්රෝටීන් සම්මතය බර කිලෝවකට ග්රෑම් 1.8-2.2 කි.
• මෙනුවේ කාබෝහයිඩ්රේට අවසර ඇත, නමුත් කුඩා ප්රමාණවලින්. ඒ අතරම, ඒවා සංකීර්ණ විය යුතුය. පේස්ට්රි, රසකැවිලි සහ පිටි නිෂ්පාදන තහනම් කර ඇත. ධාන්ය වර්ග සහ එළවළු සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.
• මේදය ආහාරයට ගැනීම ද වැදගත් ය, නමුත්, කාබෝහයිඩ්රේට මෙන්, ඒවා කුඩා ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඒවා අසංතෘප්ත විය යුතුය (හණ තෙල්, මාළු තෙල්).

වියළීම සඳහා මූලික නිෂ්පාදන

මේදය දහනය කිරීම සහ සහන නිර්මාණය කිරීම සඳහා ආහාර වේලෙහි සාමාන්ය කාලය මාස 1-3 කි. ශරීරයේ ඇති මේදය සැලකිල්ලට ගනිමින් පාඨමාලාවේ කාලසීමාව සකස් කරනු ලැබේ. බොහෝ අය එක් සතියක් තුළ අතිරික්ත තැන්පතු ඉවත් කිරීමේ ඉලක්කය තබා ඇත. නමුත් ප්රායෝගිකව පෙන්නුම් කරන්නේ මෙම විකල්පය කළ නොහැකි බවයි. සාමාන්ය ආහාර වේලෙන් වියළි ආහාර වේලට සංක්රමණය වීම සුමට විය යුතුය.

කොටස් වශයෙන් ආහාර ගැනීම සුදුසුය, එනම් දිනකට 5-7 වතාවක්. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආහාරය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලින් පමණක් සෑදිය යුතුය. පුහුණු කාලය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙහි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බෙදා හැරීම මේ ආකාරයෙන් පෙනේ:

• සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් දවසේ පළමු භාගයේදී පරිභෝජනය කළ යුතුය. පන්ති වලට පැය 1.5-2 කට පෙර කුඩා කොටසක් ගැනීමට අවසර ඇත.
• ව්‍යායාම් ශාලාවෙන් පිට වූ වහාම, ඔබ උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් (වඩාත් සුදුසු හුදකලා) ගත යුතුය. තවත් විනාඩි 30-40 කට පසු ශරීරයට ආහාර වලින් ප්රෝටීන් ලැබිය යුතුය.

කාර්යය ශරීරය වියළීම නම්, පහත සඳහන් කරුණු සැලකිල්ලට ගනිමින් සතිය සඳහා මෙනුව සකස් කළ යුතුය:

• තහනම් ආහාර වන්නේ සීනි, පාන්, කේක්, යුෂ, සෝඩා, මේද මස් (බැටළු මස්, ඌරු මස් සහ වෙනත්).
• ඉරිඟු, කඩල, බීට්, වට්ටක්කා, ධාන්‍ය වර්ග, සහල් මධ්‍යස්ථව ගත හැකි ආහාර වේ.
• සෞඛ්ය සම්පන්න - නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි (parsley, සලාද කොළ, සැල්දිරි), අඩු මේද ගෘහ චීස්, බිත්තර, චිකන් හෝ තුර්කිය ෆිලට්, අඩු මේද මාළු.

කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන්: ඔබට කොපමණ අවශ්යද?

ඉහත, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල වැදගත්කම අපි දැනටමත් ස්පර්ශ කර ඇත. නමුත් අපි මාතෘකාවට වඩා ගැඹුරට යමු. අපි කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ආරම්භ කරමු. මෙම මූලද්රව්යවල අධික පරිභෝජනය මේදය දහනය කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි, ඔවුන්ගේ ඌනතාවය මනෝභාවය නරක අතට හැරෙන අතර ශක්තිය අඩුවීමට හේතු වේ. උදාසීනත්වය, උදාසීනත්වය, ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට ඇති අකමැත්ත, පැණිරස දෙයක් සඳහා හදිසි අවශ්‍යතාවයක් - මේ සියල්ල ඔවුන්ගේ අඩුවෙහි සලකුණු වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අනුව ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළන ආහාරය කුමක් විය යුතුද? මෙහි දුෂ්කරතා නොමැත. දෛනික මාත්‍රාව ග්‍රෑම් 40-60 කි. සාමාන්යය බර කිලෝග්රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් එකක් තිබිය යුතුය. තවද, මෙම මුදල එක් දිශාවකට හෝ වෙනත් දිශාවකට සකස් කළ හැකිය.

ප්‍රෝටීන් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙහි සාමාන්‍ය මට්ටම වන්නේ - කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 1.8-2.2 කි. සමහර අවස්ථාවලදී, ශරීරය වියළන විට පෝෂණය කිලෝ ග්රෑම් 1 කට ග්රෑම් 2.5 ක මට්ටමකට වැඩි කළ හැක. ප්රධාන ප්රෝටීන් ආහාර වලින් පැමිණිය යුතුය - බිත්තර, මාළු, මස් සහ අනෙකුත්.

සාමාන්‍ය ආහාර වේලක සිට අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයකට මාරුවීම සැලකිල්ලට ගනිමින් අපි ආහාර වේල වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බැලුවහොත්, ඔබ පහත පරිදි ඉදිරියට යා යුතුය:

• පළමු සතිය තුළ - කාබෝහයිඩ්රේට් කිලෝවකට ග්රෑම් 2 ක ප්රමාණයකින්. ආහාරයේ පදනම වන්නේ එළවළු, බිත්තර, කුකුල් මස්, සහල්, කැඳ, අඩු මේද ගෘහ චීස් ය.
• දෙවන සතිය - කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය 1-1.5 ග්රෑම් දක්වා අඩු වේ, ප්රෝටීන් පරිමාව ඒ අනුව වැඩි වේ.
• තුන්වන සතිය සහ ඉන් ඔබ්බට වඩාත්ම දැඩි කාලපරිච්ඡේදය (එය අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගන්නා තෙක් පවතී). මෙම අවස්ථාවේදී, කාබෝහයිඩ්රේට් මට්ටම බර කිලෝවකට ග්රෑම් 1 ක් දක්වා වනු ඇත (අවසාන අදියරේදී එය සති 1-2 ක් තුළ 0-0.5 ග්රෑම් මට්ටමට ළඟා විය හැක). පරිභෝජනය කරන ප්‍රෝටීන් මට්ටම එලෙසම පවතී.
• මෙය ක්‍රමයෙන් පිටවීම සිදු වේ - කාබෝහයිඩ්‍රේට් ක්‍රමයෙන් ඒවායේ මුල් මට්ටමට පැමිණේ.

මෙනු විකල්ප

ආහාර වේලක් නිසි ලෙස ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා, ඔබේ ඇස් ඉදිරිපිට ආසන්න මෙනුවක් තිබිය යුතුය. නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේ ලක්ෂණ දැන ගැනීම, මනාපයන් සහ අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය සැලකිල්ලට ගනිමින් නිවැරදි ඒවා තෝරා ගැනීමට අපහසු නොවනු ඇත.

ඉතින්, ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළන විට සතිය සඳහා මෙනුව:

• දින 1 යි. උදෑසන - ඕට් මස්, බිත්තර සුදු දෙකක් සහ තේ. දිවා ආහාර වේලෙහි - පිපිඤ්ඤා සලාද සහ චිකන් පියයුරු. දහවල් ආහාරය - අඩු මේද ගෘහ චීස්. රාත්රී ආහාරය - ගෝවා සමග තැම්බූ මාළු.
• දින 2. උදෑසන - වතුර මත ඔම්ලට් සහ අම්බෙලිෆර්. දිවා ආහාර වේලෙහි - තම්බා හරක් මස් සහ ගම්මිරිස් සහ ගෝවා සලාද. දහවල් ආහාරය - ඇස්පරගස් සමග මාළු, රාත්රී ආහාරය - අඩු මේද ගෘහ චීස්.
• දින 3. උදෑසන - සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ තැළුණු බිත්තර 2-3 කෑලි. දිවා ආහාර වේලෙහි - පිපිඤ්ඤා සහ තක්කාලි සලාද සහ චිකන් ෆිලට්. දහවල් ආහාරය - වියළි ඇප්රිකොට් ඇට සහිත ගෘහ චීස්, රාත්රී ආහාරය - ස්ටූ ගෝවා සහ මාළු.
• දින 4 යි. උදෑසන - ඕට් මස්, අඩු මේද කෙෆීර්. දිවා ආහාර වේලෙහි - දැල්ලන්, ගම්මිරිස් සලාද. දහවල් ආහාරය - කෙෆීර්, ඇපල් කිහිපයක්, රාත්රී ආහාරය - ගෘහ චීස්.
• දින 5 යි. උදෑසන - අඩු මේද සහිත කිරි සහිත ඔම්ලට්, සීනි රහිත මුස්ලි. දිවා ආහාර වේලෙහි - තැම්බූ පියයුරු, හරිතයන්. තවත් පැය 1-2 කට පසු - ගෘහ චීස්, සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා - තැම්බූ මාළු සහ මුං ඇට.
• දින 6. උදෑසන - තක්කාලි සමග බිත්තර, අම්බෙලිෆර්. දිවා ආහාර වේලෙහි - බෝංචි, තම්බා මස්. දහවල් ආහාරය අතරතුර - ගෘහ චීස්, රාත්රී ආහාරය - චිකන් පියයුරු සහ හරිතයන්.
• දින 7. උදෑසන - ඕට් මස්, තම්බා බිත්තර, තේ. දිවා ආහාර වේලෙහි - එළවළු සහිත මාළු. පැය 1-2 කට පසු - එළවළු සලාද, සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා - අඩු මේද ගෘහ චීස්.
• උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය අතර සෑම දිනකම අතිරේක ප්රෝටීන් ෂේක් අවසර දෙනු ලැබේ.

ශරීරය වියළන විට පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම ඉහත සාකච්ඡා කර ඇති අතර සෑම දිනකම මෙනුවක් ඉදිරිපත් කෙරේ. නමුත් මෙය ආසන්න විකල්පයක් පමණි - ශරීරයේ අවශ්‍යතා සහ ආහාරයේ ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබේ අභිමතය පරිදි ආහාර වේල සකස් කළ හැකිය.

මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ජීවිතය චක්‍රීය ය, සතියෙන් සතිය ඔහු දැඩි ලෙස පුහුණු වී බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගනී, පසුව තරඟ සඳහා සූදානම් වීමට හෝ ඔහුගේ උත්සාහය ප්‍රදර්ශනය කිරීමට කපා දමයි. කපන චක්රය බර වැඩිවීමේ කාලපරිච්ඡේදයක් ලබා දෙන අතර, ප්රධාන කාර්යය වන්නේ අත්පත් කරගත් මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගනිමින් උපරිම මේදය ඉවත් කිරීමයි, නමුත් මෙය කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක් නොවේ. ප්රතිඵලය වන්නේ සමෝධානික සමානුපාතිකයන්, ලස්සන මාංශ පේශි සහන, මලල කී්රඩකයන්ගේ සෞඛ්යය දුක් විඳින්නේ නැත, පරිවෘත්තීය බාධා ඇති නොවේ.

පෝෂණයේ පදනම ලෙස ප්රෝටීන්

මෙම සති කිහිපය සඳහා ප්රධාන පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රෝටීන වේ. අවශ්‍ය මේද ප්‍රමාණය ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ට සහාය වන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය අවම මට්ටමක තබා ඇත. නමුත් දෙවැන්න සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හෝ දැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර වේලක් මාංශ පේශි විනාශ කිරීමට දායක වේ, මන්ද ශරීරය තමන්ගේම මාංශ පේශි වන සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් වලින් ශක්තිය ලබා ගනී.

වියළීම ආරම්භ කිරීමට හොඳම කාලය වසන්තයේ මුල් භාගය ලෙස සැලකේ, මෙම සතිවල හෝමෝන මට්ටම උපරිම වන අතර පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගේ වේගය ඉහළ යයි. මාංශ පේශි ලබා ගැනීමෙන් මාස හයකට පසු මේද තට්ටුව ඉවත් කිරීම මාස 3-4 ක් ගත වුවහොත් ක්රියාවලිය ආරක්ෂිත වනු ඇත. පරිමාණය මත පදනම්ව, බර අඩු වීම සතියකට ග්රෑම් 450 නොඉක්මවිය යුතුය. කැලරි හිඟයේ එක් රෝග ලක්ෂණයක් වන්නේ නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයකින් පිරී ඇති පුහුණුව අතරතුර ශරීරය දැඩි ලෙස වැඩ කිරීම ප්රතික්ෂේප කිරීමයි.

වියළීම තුළ පෝෂණය පිළිබඳ පොදු මූලධර්ම

සෑම දිනකම කැපීම සඳහා මලල ක්‍රීඩකයාගෙන් හික්මීමක් අවශ්‍ය වේ, සමහර ආහාර පුරුදු අත්හැරීම, තෘප්තිමත් කිරීම් ඉවත් කිරීම, එබැවින් සීමා කිරීම් ක්‍රමයෙන් සතියෙන් සතිය හඳුන්වා දිය හැකිය:

• නිතිපතා පෝෂණය, දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාරයට ගැනීම, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (බේක් කළ භාණ්ඩ, රසකැවිලි) අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමෙන් කැලරි ප්රමාණය අඩු වේ; ආහාර අතර පරතරය දිවා කාලයේ පැය 3 නොඉක්මවිය යුතුය;
• සරල කාබෝහයිඩ්රේට සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම, පසුගිය සති දෙක තුළ පලතුරු පවා (අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සමඟ පටලවා නොගත යුතුය);
• මත්පැන් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීම; එහි කැලරි ප්‍රමාණයට අමතරව, එය ආමාශයික ශ්ලේෂ්මල පටලය අවුස්සයි, ස්වයං පාලනයක් අඩු කරයි, එය අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට දායක වේ;
• තම්බා සහ බේක් කළ ආහාර පමණක් අනුභව කිරීම;
• ප්‍රෝටීන් සම්මතයට අනුකූල වීම - ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 2-3;
• හණ තෙල් සහ මාළු තෙල් සමඟ මේද ක්රම ක්රමයෙන් ප්රතිස්ථාපනය කිරීම;
• පෝෂණ අතිරේකවල සාධාරණ මාත්රා භාවිතය - කැෆේන්, මේද දාහකයන්, L-කානිනේන්;
• සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, කුකුල් මස් සහ අනෙකුත් කෙට්ටු මස් සහ මාළු වලින් සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් පමණක් මෙනුවේ පවතී.

පුහුණු ක්‍රමය පැයක කාඩියෝ වලින් අනුපූරක වේ, ව්‍යායාම ශාලාවේ අධික පුහුණුව දිවීම සමඟ විකල්ප වේ. මෙම තන්ත්රය ශරීරයේ මේද සංචිතවල මන්දගාමී හා ආරක්ෂිත බිඳවැටීම ආරම්භ කරයි. සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කාඩියෝ නොමැතිව ව්‍යායාම් ශාලාවේ දැඩි පුහුණුවක් ලබයි.

ඔබ සීමා කිරීම් වලට බිය නොවිය යුතුය, අවසර ලත් නිෂ්පාදන කට්ටලය විවිධ හා රසවත් කෑම වර්ග පිළියෙළ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ප්රධාන ආහාර වේල පළමු ආහාර ලෙස සැලකේ - උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය.

නියැදි මෙනුව

කැපීම සඳහා ආසන්න මෙනුවක්, ප්‍රෝටීන් ආහාර විකල්ප කරන සහ පරිභෝජනය කරන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම / අඩු කිරීම, ශරීරය මාංශ පේශි පටක විනාශ කිරීම වළක්වයි.

පළමු දිනය:

• පළමු උදෑසන ආහාරය - සම නැති කුකුල් මස් ග්රෑම් 200 ක්, ඕට් මස් හෝ අම්බෙලිෆර් කැඳ ග්රෑම් 200 ක්, ගෝවා සලාද;
• දෙවන උදෑසන ආහාරය - ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200-250 5% මේදය, පළතුරු සලාද (කෙසෙල්, ටැංජරීන්);
• දිවා ආහාරය - බත් (ග්‍රෑම් 200) සහ එළවළු (බේක් කළ හෝ අමු ගම්මිරිස්) සමඟ බේක් කළ හෝ තැම්බූ මාළු ග්‍රෑම් 150;
• ස්නැක් - 7 බිත්තර සුදු ඔම්ලට් (තම්බා බිත්තර සුදු හෝ සැහැල්ලු සුප් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය);
• දහවල් ආහාරය - සහල් (ග්රෑම් 50) සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ කුකුල් මස් ග්රෑම් 200 ක්, තක්කාලි සලාද සහ බෙල් පෙපර්;
• රාත්රී ආහාරය - 200 ග්රෑම් මාළු, හරිතයන්, 1 තක්කාලි;
• නින්දට ටික වේලාවකට පෙර ස්නැක් - ප්‍රෝටීන් ෂේක්.

දෙවන සහ තෙවන දින:

• උදෑසන ආහාරය - තම්බා හෝ බේක් කළ මාළු ග්රෑම් 200 ක්, තක්කාලි සමග තැම්බූ වට්ටක්කා හෝ සුදු ගෝවා සලාද ග්රෑම් 100-150;
• දෙවන උදෑසන ආහාරය - නැවුම් තැඹිලි යුෂ, 8-සුදු ඔම්ලට් හෝ තම්බා බිත්තර සුදු;
• ස්නැක් - zucchini (ග්රෑම් 150) සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ කුකුල් මස් භාජනය (ග්රෑම් 200);
• දිවා ආහාරය - නැවුම් මිදි, ග්රෑම් 200 මාළු, ගෝවා සලාද;
• ස්නැක් - යෝගට් සමග ගෘහ චීස් (ග්රෑම් 200);
• රාත්‍රී ආහාරය - තමන්ගේම යුෂ වල ටින් කළ මාළු සලාද (ටූනා, සාඩින් - එක් කෑන්), ළූණු, ඖෂධ පැළෑටි, තක්කාලි, රයි ක්‍රූටෝන;
• නින්දට පෙර ස්නැක් - එළවළු සලාද, ප්රෝටීන් ෂේක්.

හතරවන දිනය:

• උදේ ආහාරය - චිකන් ෆිලට් (ග්‍රෑම් 100), තම්බා බිත්තර, තම්බා අර්තාපල් (ග්‍රෑම් 100), එක් පිපිඤ්ඤා, ඖෂධ පැළෑටි, බෙල් පෙපර් වලින් ඔලිව් හෝ හණ තෙල් සහිත සලාද;
• දෙවන උදෑසන ආහාරය - ගෘහ චීස් (ග්රෑම් 200), කෙෆීර් හෝ යෝගට් (ග්රෑම් 200);
• ස්නැක් - walnut කර්නල් දෙකක්, කිවි එකක් හෝ බෙරි ග්රෑම් 100 ක්;
• දිවා ආහාරය - කුකුල් මස් (ග්රෑම් 100), තම්බා බිත්තර දෙකක්, තැම්බූ අර්තාපල් (ග්රෑම් 100), තක්කාලි සහ බෙල් පෙපර් සලාද;
• දහවල් ආහාරය - තම්බා දැල්ලන් (ග්රෑම් 100), ස්ටූස් එළවළු (කැරට්, බෙල් පෙපර්, zucchini);
• රාත්රී ආහාරය - ගෘහ චීස් (ග්රෑම් 200);
• ස්නැක් - ප්රෝටීන් ෂේක්.

කැපීම යනු කායවර්ධනකරුවෙකු සඳහා දැඩි වැඩ කරන කාල පරිච්ඡේදයක් වන අතර, මධ්‍යස්ථ කැලරි හිඟයක් සහ කල්පනාකාරී මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම, ඝන මාංශ පේශි සහිත මූර්තිමත්, සමානුපාතික ශරීරයක් ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ වේ.

ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සමගාමීව සිදු නොවේ. පුද්ගලයෙකු ක්රීඩා කරන විට, මුලදී අතිරේක පවුම් අහිමි වන අතර, ටික වේලාවකට පසුව පමණක් පේශි "වර්ධනය" වන ආකාරය නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. කාලය නාස්ති නොකිරීමට, කායවර්ධනකරුවන් බොහෝ විට ක්‍රීඩා කරන විට විශේෂ ආහාර වේලක් වෙත යොමු වන අතර කාන්තාවන් සඳහා එවැනි ආහාර වේලකට තමන්ගේම සූක්ෂ්මතා ඇත.
රීතියක් ලෙස, ක්රීඩා කිරීමේ ඉලක්කය වන්නේ මේද තැන්පතු ඉවත් කිරීම පමණක් නොව, මාංශ පේශිවල අලංකාර "සහනයක්" ද වේ. "නිවැරදි" ස්ථානවල මාංශ පේශි ගොඩනැගීමෙන් ඔබට ධනාත්මක ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්‍රියාවලීන් දෙකම එකවර සිදු නොවන බැවින් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය “ප්‍රමාද” වේ.

බර අඩු කර ගන්නා කායවර්ධනකරුවෙකු සඳහා වන පළමු ව්‍යායාම කට්ටලය, රීතියක් ලෙස, ශක්ති ව්‍යායාම වලින් සමන්විත වන අතර, එම කාලය තුළ මේදය සෙමින් දහනය වන අතර මාංශ පේශි බරට හුරු වේ. ඔවුන් "සූදානම්" වන විට, ඊළඟ අදියර කරා යාමට කාලයයි - මේදය වියළීම සහ ශරීර සමෝච්ඡය වැඩිදියුණු කිරීමේ ක්රියාවලිය. බොහෝ විට, කායවර්ධනකරුවෙකු ප්‍රෝටීන වලින් සමන්විත දැඩි, කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරයි. කෙසේ වෙතත්, ගැහැණු ළමයින් සහ කාන්තාවන් සඳහා මෙම ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයට තමන්ගේම සියුම්කම් ඇත, එය අපි කතා කරමු.

වියළීමේ ක්‍රියාවලියම මේදය දහනය වන අතරම එකවරම මූර්තිමත් මාංශ පේශි ලබා ගනී. ප්රධාන දෙය නම් ව්යායාම කිරීමට වග බලා ගැනීමයි. කෙසේ වෙතත්, කායවර්ධනයට තමන්ගේම සූක්ෂ්මතා ඇත, එනම්:

• හදිසියේ "සහන" අභ්‍යාස වෙත මාරු නොවන්න. මෙය අනාගතයේදී හෘද වාහිනී පද්ධතිය සමඟ ඇති විය හැකි ගැටළු වලින් පිරී ඇත. සංක්‍රාන්තිය හැකි තරම් සුමට කිරීමට ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ ඔබේ මූලික ව්‍යායාම ආරම්භය අතර විවේක කාලයක් ගන්න. විශේෂ ආහාර සඳහා ද එය එසේම වේ;
• විවේකය සම්බන්ධයෙන් - දින තුනක් හෝ පහක්, ඔබේ සුපුරුදු ශක්ති ව්‍යායාමවල ප්‍රමාණය හා තීව්‍රතාවය සියයට 10, 25, 20 කින් අඩු කරන්න. සහන පුහුණුව සඳහා ක්‍රමානුකූලව මාරුවීමක් අවශ්‍ය වේ;
• aerobic ව්යායාම වැඩි නොකරන්න. ඔබ aerobics කරන තරමට මේදය නැති වන බව පැහැදිලිය, නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී මාංශ පේශි ද පහව යයි! පෙර වැඩසටහනට අනුව aerobics කරන්න;
• කාබෝහයිඩ්රේට තියුණු ලෙස සීමා නොකරන්න. ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුල් වන කාබෝහයිඩ්රේට ක්රමානුකූලව අඩු කිරීම මත පදනම් වූ "පෙර වියළන" ආහාර වේලක් කරන්න.

ශරීරය වියළන විට ආහාරයේ ප්රධාන නීති

කායවර්ධනයේදී, ශරීරය වියළීම යනු කාබෝහයිඩ්රේට් මෙනුව සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ අත්හැර දැමීමයි, i.e. ආහාර, එය "ඉක්මන් ශක්තිය" වේ. ඇයි? කාරණය නම්, ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුළු වන විට, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉක්මනින් ග්ලයිකෝජන් බවට සැකසෙන අතර, අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරගත වුවහොත්, අක්මාවට එය “සැකසීමට” කාලය නොමැති අතර එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස මේද තැන්පතු දිස් වේ. නමුත් මෙහි වළක් තිබේ.

ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දැමුවහොත්, ශරීරයට ග්ලූකෝස් හිඟයක් ඇති වන අතර, මෙම ක්‍රියාවලිය ඊනියා කීටෝන ශරීර සෑදීමට සේවය කරනු ඇත - දිය නොවන මේද විෂ වන අතර ඒවා රුධිරයට ඇතුළු වූ විට ශරීරයට විෂ වේ.

කුමක් කරන්න ද?

ඇත්ත වශයෙන්ම, දිගුකාලීන ප්රෝටීන් රහිත ආහාර වේලක් මත නොයන්න! එනම්, එය සති 5 කට වඩා වැඩි කාලයක් පැවතිය නොහැකි අතර, සෑම සතියකම තමන්ගේම සියුම්කම් ඇත, අපි පහත සාකච්ඡා කරමු.

ඩයට් නිබන්ධන

1. විශාල වශයෙන් ජලය පානය කරන්න. ශරීරයට කීටෝන විෂ ද්රව්ය සහ මේද බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන "පිටතට" අවශ්ය වේ. ඊට අමතරව, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ජලය අවශ්‍ය වේ, මන්ද එය අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම ඇමයිනෝ අම්ල සඳහා ප්‍රධාන ද්‍රාවකය වන අතර රසායනික “සහභාගී වන්නා” සහ ප්‍රවාහකය වේ.
2. කැලරි ගණන් කරන්න. විශේෂයෙන්, දිනකට කාන්තාවකගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට 12 kcal ට නොඅඩු පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර, ආහාරයේ සිංහයාගේ කොටස “ස්වාභාවික” ප්‍රෝටීන වලින් සමන්විත විය යුතුය - ගෘහ චීස්, බිත්තර, කිරි, චීස්, මාළු ආදිය. . නිදසුනක් වශයෙන්, කිලෝ ග්රෑම් 65 ක් බරැති කාන්තාවක් දිනකට 780 kcal හෝ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 160 කට වඩා "කන්න" හැක.
3. ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළීම සඳහා වන ආහාර මෙනුවෙහි, කාබෝහයිඩ්රේට් පවතී, නමුත් කුඩා ප්රමාණවලින් සහ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ආකාරයෙන්, එනම් රසකැවිලි, පිටි, බටර්, රසකැවිලි ආදිය. එය එළවළු, පළතුරු, ධාන්ය පාන්, ධාන්ය වර්ග විය යුතුය. කරුණාකර ප්‍රෝටීන් බාර් සමඟ ප්‍රවේශම් වන්න. ඔබට අවශ්ය නම්, දිනකට ආහාර වේලෙන් 15% කට වඩා වැඩි නොවේ.
4. ඉතා කුඩා ප්‍රමාණයේ මේද වලට අවසර ඇත, නමුත් පුහුණු දිනයේදී නොවේ. එය ස්වාභාවික ආහාර වලට ඇතුළත් කර ඇත්නම් වඩා හොඳය - උදාහරණයක් ලෙස ගෘහ චීස්, කිරි.
5. ව්‍යායාම අතර දිනවල මස් (හරක් මස්) අවසර දෙනු ලැබේ. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පුහුණුව අතරතුර එය අත්හැර දැමීම වඩා හොඳය. දැන් ශරීරයට සැහැල්ලු ප්රෝටීන අවශ්යයි.
6. දවසේ පළමු භාගයේදී ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන තිබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නමුත් ඔබට සවස් වරුවේ ශාක ආහාර ඉතිරි කළ හැකිය.

එවැනි බර අඩු කිරීම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා

කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැති සතිපතා ආහාර වේලක් භාවිතා කළ නොහැක:

• දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා
• දැනුම සේවකයින්
• ගර්භනී කාන්තාවන්
• හෙදකම
• ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු ඇති අය සඳහා

ආහාර වේල කෙබඳු විය යුතුද?

වෙබ් අඩවිය දැනටමත් ලියා ඇති පරිදි, පළමු සතිය තුළ, කාබෝහයිඩ්රේට නිරාහාරව සිටීම දැඩි නොවිය යුතුය. ප්රධාන "පහර" සති 2, 3 සහ 4 දී සිදු කරනු ලැබේ. අපි ඔබට විකල්ප ඉදිරිපත් කරමු. ඒ නිසා.

ආහාරයේ පළමු සතිය: දිනෙන් දින මෙනුව විස්තරාත්මකව

ඔබ ගන්නා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් අඩු කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් බරැති කාන්තාවකට දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 120 කට වඩා අනුභව කළ නොහැකි අතර සෑම දිනකම සම්මතය 10% කින් අඩු කරයි. ඔබගේ සියලු ගණනය කිරීම් ලිවීමට වග බලා ගන්න! කාබෝහයිඩ්රේට සඳහා හොඳම විකල්පය වන්නේ අම්බෙලිෆර් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග වේ. බිත්තර, චිකන් ෆිලට්, සුදු මාළු සහ ගෘහ චීස් අනුභව කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඔබේ ආහාර ලුණු නොකිරීමට හෝ කුළුබඩු භාවිතා නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. එය සම්පූර්ණයෙන්ම දරාගත නොහැකි නම්, හරිත ඇපල් ගෙඩියක් (වඩාත් සුදුසු සෙමිරෙන්කෝ ප්රභේදය) හෝ මිදි 100 ග්රෑම් සමඟ සුලු කෑමක් ගන්න. ඔබට මෙම මෙනුව භාවිතා කළ හැකිය:

දින 1 යි. උදෑසන ආහාරය: තම්බා බිත්තර තුනක් (බිත්තර දෙකකින් කහ මදය ඉවත් කරන්න), සීනි නොමැතිව හරිත තේ, කෙසෙල්
දිවා ආහාරය: 100g තම්බා චිකන් ෆිලට්, පිපිඤ්ඤා සහ ඖෂධ පැළෑටි සලාද (ලෙමන් යුෂ සමග සැරසී), තැඹිලි යුෂ
රාත්රී ආහාරය: 100 ග්රෑම් තම්බා සුදු මාළු, 1 තැඹිලි

දින 2.උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් ග්රෑම් 200 ක්, සීනි නොමැතිව හරිත තේ, කෙසෙල්
දිවා ආහාරය: 200 ග්රෑම් බේක් කළ චිකන් ෆිලට්, ගෝවා සලාද, මිදි යුෂ
රාත්රී ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්, ඖෂධීය තේ මිලි ලීටර් 200 ක්

දින 3. උදෑසන ආහාරය: සුදු ඔම්ලට් තුනක්, අඩු මේද යෝගට් මිලි ලීටර් 200 ක්
දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල්, තැඹිලි සමග පදම් කළ සුදු මාළු, ගෝවා සහ පිපිඤ්ඤා සලාද ග්රෑම් 200 ක්
රාත්රී ආහාරය: පළතුරු සලාද (කෙසෙල් + මිදි), ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100, ශාකසාර තේ

දින 4 යි. උදෑසන ආහාරය: බහුකාර්ය මුස්ලි, සීනි නොමැතිව හරිත තේ, 2 තම්බා බිත්තර
දිවා ආහාරය: 250g තම්බා චිකන් ෆිලට්, එළවළු සුප්
රාත්රී ආහාරය: ජලය සමග අම්බෙලිෆර් + යෝගට් 200ml

දින 5 යි. උදෑසන ආහාරය: තක්කාලි 1 සහ බිත්තර 3 සිට තැළුණු බිත්තර, සීනි නොමැතිව හරිත තේ
දිවා ආහාරය: බේක් කළ සුදු මාළු - 250 ග්රෑම්, ජලය මත අම්බෙලිෆර්
රාත්රී ආහාරය: 150 ග්රෑම් ගෘහ චීස්, තැඹිලි, ඖෂධීය තේ

දින 6. උදෑසන ආහාරය: මුදවපු කිරි වීදුරුවක්, කෙසෙල් 1, ඕට් මස්
දිවා ආහාරය: තැම්බූ දැල්ලන් ග්‍රෑම් 250, තැම්බූ දුරු තිරිඟු පැස්ටා ග්‍රෑම් 100, පිපිඤ්ඤා සලාද
රාත්රී ආහාරය: 150g තම්බා සුදු මාළු, තැඹිලි යුෂ

දින 7. උදෑසන ආහාරය: රස කිරීමට මුස්ලි ග්‍රෑම් 200, සීනි නැති හරිත තේ, තදින් තම්බා බිත්තර 1
දිවා ආහාරය: අර්තාපල් නොමැතිව වට්ටක්කා සුප්, 250 ග්රෑම් තම්බා චිකන් ෆිලට්, ගෝවා සලාද
රාත්රී ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 150, පළතුරු සලාද (තැඹිලි + කෙසෙල්)

ආහාරයේ දෙවන සතිය: දිගටම

ශරීරය කාන්තාවන් සඳහා ශරීරයේ වියළන ආහාර වේලෙහි ආරම්භක අදියරට අනුගත වීමෙන් පසුව, එය ශක්තිමත් කිරීම අවශ්ය වේ. දැන් ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙන් පලතුරු පාහේ ඉවත් කළ යුතුය. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය දැන් “ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට - කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 1 ක්” ආකාරයෙන් වනු ඇත, එනම් කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් බරැති කාන්තාවකට දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 60 කට වඩා ඇතුළත් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. මෙනු. මීට අමතරව, මෙම මුදල සෑම විටම අඩු කළ යුතුය.

ශරීරයට ප්‍රෝටීන් ආහාරයෙන් 4/5 ක්, මේදවලින් 1/5 ක් ලැබිය යුතුය. සවස මෙනුවේ ගෘහ චීස්, යෝගට්, තම්බා කුකුල් මස් පියයුරු ඇතුළත් විය යුතු අතර, රසකාරක, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද අඩංගු නොවිය යුතුය.

පළමු සතියට වඩා ආහාර ක්‍රියාවලිය දැනටමත් බෙහෙවින් පහසු වී ඇති බව සිත්ගන්නා කරුණකි, ශරීරය ක්‍රමයෙන් එයට පුරුදු වන අතර තවදුරටත් එතරම් විරෝධයක් නොදක්වයි).

තුන්වන සතිය: අමතක නොකළ යුත්තේ කුමක්ද?

කාබෝහයිඩ්රේට ප්රායෝගිකව මෙනුවෙන් නොමැත; ඔබට දැරිය හැකි උපරිමය වන්නේ ශරීර බර කිලෝග්රෑම් 1 කට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 0.5 කි. දැන් ශරීරයේ ප්‍රතිචාරය නිරීක්ෂණය කරන්න - සති දෙකක කාබෝහයිඩ්‍රේට් සාගින්න ඔබේ තත්වයට negative ණාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, ඔබට කරකැවිල්ල හෝ ඇසිටෝන් රුධිරයේ දිස්විය හැකිය (එය දිස්වන්නේ නම් ඔබට එය සුවඳ දැනෙනු ඇත). විටමින් ගැනීම ආරම්භ කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු.

ඔබටම උදව් කරන්නේ කෙසේද? එවැනි අපහසුතාවයක් ඇති පළමු සංඥාවේදී, පළතුරු යුෂ වීදුරුවක් බොන්න. කිරි, ගෘහ චීස්, චිකන් පියයුරු, බිත්තර සහ නිවුඩ්ඩ සෑම විටම මෙනුවේ තිබේ. අපි ධාන්ය වර්ග / ධාන්ය වර්ග බැහැර කරමු. ඔබට දිනකට ජලය ලීටර් 1.5 කට වඩා පානය කළ නොහැක.

හතරවන සතිය: ඉදිරියට යන්න

ඉදිරි දින හත සඳහා මෙනුව තුන්වන සතිය සඳහා ආහාරයට සමාන විය හැකිය. ඔබේ සාමාන්ය සෞඛ්යය නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම්, දෙවන සතියේ මෙනුව භාවිතා කරන්න.

පස්වන සතිය: "ප්රාන්තයෙන් පිටතට පැමිණීම"

අපි ක්‍රමක්‍රමයෙන් ශරීරයට සිහිය එන ලෙස බල කරමු. අපි පළමු සතියේ මෙනුව නැවත නැවතත් කරන්නෙමු. අපි කාබනීකෘත නොවන ජලය විශාල ප්රමාණයක් "ආපසු", සහ ජිම් එකේ තනි තනිව පුහුණු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්නෙමු.

කපන විට මට වෙනත් ආහාර භාවිතා කළ හැකිද? කුමන?

ඇත්ත වශයෙන්ම, විකල්පයක් ඇත, නමුත් එය කම්මැලි සඳහා ආහාර වේලක් නොවනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, 16/8 යනු පැය 16 ක් සඳහා කිසිවක් අනුභව නොකළ යුතු අතර පැය 8 ක් සාමාන්යයෙන් ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරනු ලබන ආහාර වේලක් වේ. පුද්ගලයා අවදි වූ වහාම පැය 16 ක උපවාසය ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, මාෂා 22.00 ට නින්දට ගොස්, 8.00 ට නැඟිට, 14.00 ට ඇයට සාමයෙන් කන්න පුළුවන්. සීනි නොමැතිව තේ සහ කෝපි සාධාරණ සීමාවන් තුළ අවසර දෙනු ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ මේද, කුළුබඩු, දුම්, බැදපු ආහාර ආදියෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. එළවළු, පලතුරු, මස්, ධාන්ය වර්ග තිබේ.

ඔබේ ශරීරය වියළීමට භාවිතා කළ යුතු ව්‍යායාම මොනවාද? වීඩියෝ

කාන්තාවන්ට තම සිරුර වියළන විට සිදු කිරීමට නිර්දේශ කර ඇති ව්‍යායාම පිළිබඳව දැන හඳුනා ගැනීමට අපි ඔබට ආරාධනා කරමු:

වියළීම සහ විශේෂ ආහාර වේලක් උපකාර කළේ කවුද? සමාලෝචන

ලකුණ. අවුරුදු 26 යි. “මම දින කිහිපයක් ශරීරය වියළන ආහාර වේලක සිටියෙමි, නමුත් මට කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් අඩු විය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මම පුහුණු කළා. මට ඕන වුණේ හරිම නරක මිහිරි දෙයක්! ඒ වගේම මම බඩගිනි ඇස්වලින් පාන් දිහා බැලුවා ... මට කිසිම අතුරු ආබාධයක් දැනුනේ නැහැ, මගේ බර තවමත් සාමාන්යයි. මම ආහාර වේල බෙහෙවින් නිර්දේශ කරමි. ”

මරියා, අවුරුදු 25 යි. "මම සති දෙකක් ආහාර වේලක සිටියෙමි - එය ඉතා අපහසුයි ... මට නිතරම යමක් මග හැරී ඇත, මට නිරන්තරයෙන් කරකැවිල්ල ඇති වේ ... මට කිලෝ කිහිපයක් අහිමි විය, නමුත් දැන් මට ඇත්තේ මගේ ආහාර වේලෙහි සමබර පෝෂණය පමණි."

මාගරිටා. අවුරුදු 30 යි.“මාස 4 කින් මට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක්, හිසකෙස් සහ නියපොතු අහිමි විය. මම දැන් අවුරුද්දක් තිස්සේ මෙම ක්‍රමය භාවිතා කර බර අඩු කර ගෙන නැත, නමුත් මට සුවය ලැබිය නොහැක.

ලිලියා, අවුරුදු 35 යි.“මට එය පහරක්, ඇත්තෙන්ම. නමුත් මම වෙලාවට විටමින් සහ මාළු තෙල් ගන්න පටන් ගත්තා. ඇත්ත වශයෙන්ම, ගැටළු සහ කරකැවිල්ල ඇති විය, නමුත් ප්රතිඵලය ඉතා ප්රසන්න විය. ආහාර වේලකට යාමට පෙර ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කරන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි.

කාන්තාවන් සඳහා ශරීරය වියළන ආහාර වේලෙහි වාසි සහ අවාසි

ප්රීතිමත් බර අඩු වීම!