Ածխաջրերի ճիշտ օգտագործումը. Ածխաջրեր քաշի կորստի համար

Ածխաջրերն անհրաժեշտ են օրգանիզմի նորմալ գործելու համար։ Նրանք էներգիայի աղբյուր են հանդիսանում սննդակարգից նրանց ամբողջական բացառումը բացասական հետևանքներև նյութափոխանակության գործընթացների խախտում: Ածխաջրերը նույնպես անհրաժեշտ են քաշի կորստի համար, բայց միայն այն դեպքում, եթե խոսքը բարդ կամ դանդաղ տեսակների մասին է։ Արագ ածխաջրերը վնասակար են ոչ միայն կազմվածքի, այլեւ առողջության համար։ Ի՞նչ ածխաջրածին մթերքներ պետք է լինեն սննդակարգում: Ինչպե՞ս սովորել տարբերակել պարզ ածխաջրերը բարդից:

Պարզ ածխաջրերը և դրանց վնասը

Դժվար չէ ճանաչել «արագ» ածխաջրերը. սրանք բոլոր տեսակի հրուշակեղեն, հացաբուլկեղեն, շաքարավազ, կարտոֆիլ և սպիտակ բրինձ, քաղցր սոդա, հավելումներով յոգուրտներ, նախուտեստներ, պատրաստի նախաճաշեր, արագ սնունդ և այլն: տպավորիչ է, բայց ժամանակակից մարդիկ օգտագործում են այս ածխաջրերից չափազանց շատ՝ դրանով իսկ վնասելով ձեր առողջությանն ու կազմվածքին, ուստի դրանք չպետք է օգտագործվեն մի շարք էնդոկրին հիվանդությունների դեպքում և պետք է բացառվեն բոլոր նրանց կողմից, ովքեր ցանկանում են իրենց մարզավիճակում պահել:

Կարևոր! Պարզ ածխաջրերը արյան մեջ ինսուլինի կտրուկ և ուժեղ թռիչք են հրահրում, ինչի արդյունքում ենթաստամոքսային գեղձը ստիպված է լինում արտադրել ինսուլին հորմոն։ Բայց մարմինը չի կարող հաղթահարել մեծ քանակությամբ նման ածխաջրեր, և այնուհետև դրանք վերածվում են գլիկոգենի պաշարների լյարդում, իսկ հետո՝ ճարպային շերտի։

Պարզ ածխաջրերի հետ կապված բարդ բանն այն է, որ մթերքները դրանցից շատ են պարունակում: Ընդամենը երկու կոճապղպեղով թխվածքաբլիթ կամ մի կտոր տորթ վերածվում են հսկայական քանակությամբ անօգուտ էներգիայի մատակարարների, որոնք օրգանիզմը չի կարողանում մշակել։ Շատ հեշտ է տարբերակել նման ածխաջրերը բարդ ածխաջրերից՝ գրեթե բոլորը անպիտան սնունդպարունակում է դրանք: Որո՞նք են դանդաղ ածխաջրերը քաշի կորստի համար:

Ածխաջրեր՝ լավ և վատ

Ածխաջրերի բարդությունը նպաստում է քաշի կորստին

Արագ ածխաջրերը, ի տարբերություն բարդ ածխաջրերի, կարճ ժամանակով հագեցնում են օրգանիզմը, և մեկ ժամվա ընթացքում նորից սովի զգացում է առաջանում։ Արդյունքում մարդը մեկ օրում շատ սնունդ է ուտում, և դա անխուսափելիորեն հանգեցնում է գիրության։ Արագ ածխաջրեր մատակարարող ապրանքները պետք է բացառվեն սննդակարգից կամ նվազագույնի հասցվեն դրանց սպառումը։ Բարդ (դանդաղ) ածխաջրերը տարբեր կերպ են գործում:

Առողջ ածխաջրերը չեն առաջացնում ինսուլինի հանկարծակի բարձրացումներ, հորմոնի մակարդակը աստիճանաբար բարձրանում է. Դրանց կլանումը տեղի է ունենում դանդաղ, ուստի սովի զգացումը մի քանի ժամով թուլանում է։ Վերջնական մշակումից հետո օրգանիզմում մնում են նվազագույնը վնասակար նյութեր (քայքայման արտադրանք), որոնք դուրս են բերվում օրգանիզմից և չեն նստում լյարդում։

Բարդ ածխաջրերի օգուտները քաշի կորստի համար ակնհայտ են, դրանք երկար ժամանակ էներգիա են տալիս, և միևնույն ժամանակ դրանք վիտամինների և միկրոէլեմենտների մատակարարներ են, որոնք օգտակար են մազերի, մաշկի և եղունգների առողջության և գեղեցկության համար:

Արագ ածխաջրեր քաշի կորստի համար

Քանի՞ ածխաջրեր պետք է ուտել օրական նիհարելու համար:

Եթե ​​դիետայից բացառեք ածխաջրերը, ապա մարդու առողջական վիճակը կտրուկ կվատթարանա և թուլություն կառաջանա։ Արդյունքում 100% էներգիայի պակասը կհանգեցնի շատ լուրջ հետեւանքների։ Այսպիսով, օրական քանի՞ ածխաջրեր պետք է ուտել, որպեսզի սկսեք նիհարել:

Բարդ (առողջ) ածխաջրերը պետք է ամեն օր սպառվեն 2-3 գրամ 1 կգ քաշի համար: Եթե ​​կշռում եք 80 կգ, նիհարելիս կարող եք օրական ուտել 160-240 գրամ ածխաջրեր։ Այս ծավալի ավելացումը հանգեցնում է ճարպային նստվածքների առաջացմանը։

1 գրամ ածխաջրերի օքսիդացումից ազատվում է 4 Կկալ, ուստի սպիտակուցային դիետաներին հետևելիս անհրաժեշտ է սպիտակուցների քանակը հասցնել օրական 50 գրամի, ոչ պակաս։ Ածխաջրերի բացակայությունը հանգեցնում է սպիտակուցների և ճարպերի օքսիդացման դանդաղեցմանը, ինչը հանգեցնում է նյութափոխանակության գործընթացների խաթարմանը, ուստի անհրաժեշտ է փոխարինող թերապիա։

Ծայրահեղ քաշի կորուստը ենթադրում է ածխաջրերի ծավալի կրճատում մինչև 1 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, սակայն նման կտրուկ սահմանափակումը չի կարող տևել ավելի քան 2-3 օր։ Այս դեպքում քաշի կորուստը տեղի է ունենում արագ տեմպերով, սակայն ճարպային զանգվածը պահպանվում է՝ ավելորդ ջուրը դուրս է գալիս օրգանիզմից, մկանները սպառվում են։ Նման քաշի կորուստը համարվում է վնասակար առողջության համար։

Քաշը կորցնելու դեպքում ածխաջրեր օգտագործելը պետք է լինի օրվա առաջին կեսին ընթրիքին, ավելի լավ է ուտել սպիտակուցային սնունդ.

Ածխաջրածին մթերքների գլիկեմիկ ինդեքս

Դիետոլոգները ածխաջրերը տարբերակում են ոչ միայն պարզի և բարդի, այլև դրանց գլիկեմիկ ինդեքսով։ Որքան բարձր է այս ցուցանիշը, այնքան ավելի արագ է արտադրանքը վերածվում գլյուկոզայի, և այնքան քիչ արդյունավետ է այն քաշի կորստի համար: Ցանկացած մթերք ունի գլիկեմիկ ինդեքս, ուստի նույնիսկ ամենաառողջ սնունդը կարող է վնասել ձեր կազմվածքին։

Դանդաղ ածխաջրերը կարող են ունենալ նաև բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, օրինակ՝ կարտոֆիլը կամ վարսակի ալյուր. Հետևաբար, նիհարելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել ապրանքի այս ցուցանիշին և, հնարավոր է, ժամանակավորապես բացառել սննդակարգից բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները։

Բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքների ցանկ

Թիվ 1 ցուցակ. Դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ

• Հացահատիկային և ձավարեղեն.
• Բանջարեղեն և կանաչի.
• Legumes (բացառությամբ սոյայի).

Պարզ և բարդ ածխաջրեր

Թիվ 2 ցուցակ. Դանդաղ ածխաջրեր և օսլա պարունակող ապրանքներ

Այս ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը միշտ բարձր է:

• Հացահատիկային (մակարոնեղեն, ալյուր, հացահատիկի մեծ մասը):
• Բանջարեղեն (կարտոֆիլ, եգիպտացորեն):
• Legumes (բացառությամբ սոյայի).

Թիվ 3 ցուցակ. Քաշի կորստի համար լավագույն արտադրանքները

• Ոսպ, լոբի.
• Հնդկացորենի հացահատիկ.
• Բանջարեղեն և կանաչի (բացի կարտոֆիլից):
• Մրգեր (բացի բանանից և խաղողից):
• Շագանակագույն բրինձ
• Հացահատիկային արտադրանք.
• Ամբողջ հացահատիկային հաց.

Ավելորդ քաշից ազատվելու համար հարկավոր է ուտել ցուցակներում նշված ճիշտ ածխաջրերը։

Ձեր բարեկազմ կազմվածքը վերականգնելու և եռանդուն և ակտիվ լինելով արդյունքները պահպանելու համար օգտագործեք հետևյալ խորհուրդները.

• Փորձեք ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ հեռացնել շաքարն իր մաքուր տեսքով։ Բավական քանակությամբ գլյուկոզա օրգանիզմ է մտնում մրգերի, չորացրած մրգերի և քաղցր բանջարեղենի հետ։ Եթե ​​դուք սովոր եք քաղցր թեյ խմել, օգտագործեք բնական մեղր։
• Ցանկացած ածխաջրեր, նույնիսկ ամենաառողջարարները, պետք է օգտագործվեն օրվա առաջին կեսին։
• 1 գրամ ածխաջրը կապում է 4 գրամ ջուր։ Ուստի խորհուրդ է տրվում շաբաթը մեկ անգամ անցկացնել ծոմ պահող, առանց ածխաջրերի նիհարելու օրեր։
• Եթե ​​դուք ունեք քրոնիկ էնդոկրին հիվանդությունների պատմություն, ապա ձեր սննդակարգում պետք է մնան միայն դանդաղ ածխաջրերը:

Հավասարակշռված դիետան ոչ միայն բանալին է գեղեցիկ կազմվածք, բայց նաև առողջություն! Մնում է պատշաճ սնուցումանընդհատ անհրաժեշտ է. Ածխաջրերն ամբողջությամբ մի վերացրեք, եթե ցանկանում եք նիհարել, օգտագործեք տրված առաջարկությունները, և այդ դեպքում կազատվեք լրացուցիչ ֆունտ, որը հետագայում չի վերադառնա:

Բաց աղբյուրների կողմից առաջարկվող դիետաներից շատերը պահանջում են, որ դուք ուտեք միայն սպիտակուցներ քաշ կորցնելու համար, բայց դա անխոհեմ է ձեր առողջության համար: Շատ ավելի կարևոր է իմանալ, թե ինչ ածխաջրեր կարող եք ուտել նիհարելիս, ինչ մթերքներ են պարունակում դրանք և տարբերությունը դանդաղի և արագի միջև: Այս տեղեկատվության հիման վրա հեշտ է ինքներդ ձեզ համար ստեղծել սննդի անհատական ​​ծրագիր, որը կկանխի սովից, բայց կօգնի շտկել ձեր կազմվածքը:

Ինչ են ածխաջրերը

Եթե ​​սպիտակուցները մկանային հյուսվածքի շինանյութն են, իսկ ճարպերն անհրաժեշտ են արյան անոթների և սրտի համար, ապա ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր են, առանց որի օրգանիզմի կենսագործունեությունն անհնար է: Նրանց իսպառ բացառումը, ինչպես կարող եք կռահել, հանգեցնում է նրան, որ մարդը դառնում է անտարբեր, թուլություն է ապրում, չի կարողանում կենտրոնանալ հիմնական խնդիրների վրա և քաղց է զգում։ Բժիշկներն ասում են, որ սննդակարգում այս մակրոէլեմենտի պակասը (ինչպես տեղի է ունենում ակտիվ քաշի կորստի ժամանակ) «վնասակար» մթերքների (շոկոլադ, թխվածքաբլիթներ) փափագի հիմնական պատճառն է, քանի որ դրանք պարունակում են գլյուկոզա՝ էներգիայի այլընտրանքային աղբյուր։

Պարզել, թե ինչ ածխաջրեր կարող եք ուտել նիհարելիս յուրաքանչյուր մարդու գլխավոր խնդիրն է, ով հոգ է տանում իր առողջության մասին: Դրան օգնում է պարզ դասակարգումը, ըստ որի դրանք բաժանվում են.

• բարդ կամ դանդաղ;
• պարզ կամ արագ:

Բարդ ածխաջրեր

Այս խմբին բնորոշ է մեծ թվով կառուցվածքային միավորներ, որոնց թվում են գլիկոգենը, մանրաթելը և օսլան: Ընդ որում, վերջին տարրը պարզ սախարիդների ամբողջությունն է, և առաջինը պատասխանատու է էներգիայի արտադրության համար։ Մանրաթելը կամ ցելյուլոզը անհրաժեշտ են հագեցման համար և դանդաղ մարսվող տարր են և ամբողջությամբ չեն մարսվում: Բարդ ածխաջրերը կարելի է հաճախակի ուտել, քանի որ դրանք չեն խթանում ինսուլինի կտրուկ տատանումները, և դրանց բաղկացուցիչ միավորները լրացուցիչ օգնում են նվազեցնել շաքարի ընդհանուր մակարդակը: Սա նրանց ամենաօգտակար տեսակն է։

Արագ ածխաջրեր

Այս խմբի այլընտրանքային անվանումը հեշտ մարսվող կամ պարզ ածխաջրերն են: Դրանք տարբերվում են կառուցվածքային միավորների նվազագույն քանակով՝ 2 մոլեկուլից ոչ ավելի։ Դրանք մշակվում են հաշված վայրկյանների ընթացքում, ուստի դրանք գրեթե ակնթարթորեն մտնում են արյան մեջ և հրահրում են բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով շաքարի աճ։ Սա ենթադրում է էներգիայի ակնթարթային աճ, բայց այն ընկնում է նույն արագությամբ: Դուք կարող եք արագ ածխաջրեր ուտել, երբ ուժի կորուստ ունեք, երբ անհրաժեշտ է շտապ վերականգնել ձեր կատարողականությունը։ կարճաժամկետ, բայց երկար չեն հագեցնում, այդպես է ստացվում արատավոր շրջան.

Ինչ մթերքներ են պարունակում ածխաջրեր

Գրեթե բոլոր մթերքներն ունեն այս մակրոէլեմենտի որոշակի քանակություն՝ բացառությամբ մսի (նույնիսկ խեցեմորթների), որը սպիտակուցի աղբյուր է: Չնայած ջերմային մշակումից հետո այն ստանում է որոշակի քանակությամբ ածխաջրեր, եթե այն համալրվում է համեմունքներով, սոուսներով և այլն։ Նույնը վերաբերում է խոզի ճարպին, բուսական յուղեր, բայց այստեղ գերակշռում են ճարպերը։ Կոշտ պանիրները (Parmesan, Gruyère և այլն) նույնպես զրկված են այս մակրոտարրից։

Սննդի մեջ ածխաջրերի մեծ մասը հայտնաբերված է.

• հացահատիկային մշակաբույսեր;
• բուսական սնունդ(բանջարեղենային մրգեր);
• հացաբուլկեղեն;
• կաթնամթերք;
• ձու.

Ածխաջրերով հարուստ մթերքներ

Նույնիսկ նիհարելիս դուք կարող եք ապահով կերպով օգտագործել ածխաջրածին մթերքները ձեր սննդակարգում, սակայն պետք է հաշվի առնել դրա բաղադրությունը և հասկանալ ձեր ամենօրյա ընդունումը: Ածխաջրերով հարուստ մթերքները ձեր կազմվածքի թշնամիները չեն և նույնիսկ կարող են լինել դրանցից մեկը հիմնական տարրերըմենյու, եթե դրանք դժվարամարս միացություններ են, այլ ոչ թե պարզ շաքարներ: Ածխաջրեր պարունակող հիմնական արտադրանքներն են.

• հաց և հարակից ապրանքներ (հաց, թխվածքաբլիթներ, բլիթներ, կարկանդակներ և այլն);
• հրուշակեղեն;
• քաղցր ըմպելիքներ;
• Մակարոնեղեն;
• հացահատիկային ապրանքներ (սա ներառում է ինչպես հացահատիկային, այնպես էլ փաթիլներ);
• կարտոֆիլ;
• մայոնեզ;
• մեղր, շաքար;
• մրգեր;
• ընկույզ, սերմեր;
• կաթնամթերք։

Նվազագույն ածխաջրերի պարունակությամբ ապրանքներ

Այս մակրոէլեմենտը գրեթե չպարունակող մթերք գտնելը հեշտ է, եթե հիշեք 1 գրամ ածխաջրերի կալորիականությունը՝ մոտ 4,1 կկալ: Պարզ տրամաբանական եզրակացությունը կլինի. նվազագույն ածխաջրերի պարունակությամբ մթերքները նվազագույն էներգետիկ արժեք ունեցող մթերքներ են: Նրանց մեջ:

• կանաչապատում;
• բանջարեղեն (բացառությամբ նախկինում նշված կարտոֆիլի, խաշած գազարի և ճակնդեղի);
• ձու;
• սունկ;
• ֆետա պանիր և այլ փափուկ պանիրներ:

Դանդաղ ածխաջրածին սնունդ

Առողջ սննդակարգի հիմքը պետք է լինի բարդ մակրոէլեմենտները, քանի որ դրանք երկար ժամանակ հագեցնում են և չեն առաջացնում ինսուլինի աճ: Դանդաղ ածխաջրերով բոլոր մթերքներն ունեն բարձր կալորիականություն, բայց սա այն դեպքն է, երբ այս թվերն օգտակար են նիհարելու ժամանակ։ Նման ապրանքների ցանկը հետևյալն է.

• շիլա (ջրով, քանի որ կաթը կաթնաշաքարի կամ շաքարի աղբյուր է, որն առաջացնում է ինսուլինի բարձրացում) հացահատիկից, ոչ թե փաթիլներից, որոնք ակտիվորեն չեն մաքրվել.
• ամբողջական ալյուրի հաց;
• լոբազգիների խումբը՝ սիսեռ, լոբի, ոսպ, ոլոռ, լրացուցիչ բուսական սպիտակուցի աղբյուր է և, հետևաբար, գնահատվում է քաշի կորստի և բուսակերների շրջանում.
• բանջարեղենը, որոնց մեջ օգուտների առումով առաջատարներ են (բջջանյութի քանակի շնորհիվ) բոլոր տեսակի կաղամբը, ցուկկինին, լոլիկը և պղպեղը։

Արագ ածխաջրերով արտադրանք

Պարզ ածխաջրերի աղբյուրները կարող եք որոշել՝ հղում կատարելով դրանց քիմիական բաղադրությանը. եթե ապրանքը պարունակում է մեծ քանակությամբ շաքարներ, այն կդասակարգվի որպես հեշտ մարսվող: Բոլոր քաղցրավենիքները (տորթեր, կոնֆետներ և այլն) ավտոմատ կերպով ներառվում են այս խմբում, նույնիսկ մեղրը, որն անվտանգ է համարվում նիհարելու համար։ Այստեղ ներառված է մուգ շոկոլադը, չնայած լավ բաղադրության շնորհիվ այն կարելի է փոխարինել կաթնային շոկոլադով։ Գործարանի գրեթե բոլոր ապրանքները պարունակում են արագ ածխաջրեր, քանի որ բուրավետիչ հավելումները հաճախ պարունակում են շաքար, նույնիսկ սոուսների և մայոնեզի մեջ:

Եվս մի քանի նրբերանգ.

• Սեմոլինա- միակ շիլան, որը դասակարգվում է որպես «դատարկ» ածխաջրեր:
• Եղեգնաշաքարը կալորիականությամբ թեթև չէ, այլ նույնն է, ինչ նուրբ սպիտակ շաքարը:
• Նախուտեստներն ու նախաճաշի հացահատիկները, նույնիսկ եթե դրանք հիմնված են հացահատիկի վրա, երկրորդական արտադրանք են, որը իրենից ներկայացնում է «դատարկ» մակրոտարրերի մի շարք:
• Մուրաբաները, ջեմերը և կոնֆիտորները, նույնիսկ տնականները, նույնպես հրահրում են շաքարի բարձրացում GI-ի պատճառով:

Օրական ածխաջրերի նորմ

Այս տարրի օրական քանակը երբեք չի զրոյացվում, նույնիսկ եթե դուք նպատակաուղղված եք արագ քաշի կորստին: Լիովին վերացնել ածխաջրերը - հրահրել գլիկոգենի ակտիվ այրումը, բայց միևնույն ժամանակ խթանել դիսֆունկցիան նյարդային համակարգ, լյարդ, երիկամներ, սիրտ և այլ համակարգեր։ Բացի այդ, ավելցուկային սպիտակուցը, որը բնորոշ է այս տեսակի քաշի կորստի մեթոդներին, հանգեցնում է ketoacidosis-ի՝ մարմնի թունավորմանը դրա քայքայման տարրերով: Եթե ​​հաշվարկեք օրական ձեր ածխաջրերի անհատական ​​ընդունումը, կարող եք նիհարել առանց նման սարսափելի հետևանքների և առանց մշտական ​​սովի զգալու:

Դիետա պահելիս

Կա մի դասական կանոն, որը արդիական է նույնիսկ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել՝ սննդակարգում ածխաջրերի համամասնությունը չպետք է պակաս լինի օրվա ափսեի կեսից: Իդեալական հարաբերակցությունը 7:3 է, որտեղ ավելի փոքր թիվը վերաբերում է ճարպերի և սպիտակուցների գումարին: Դեֆիցիտը հղի է տարվա մշտական ​​զգացողությամբ, ինչի արդյունքում դժվար կլինի պահպանել սննդակարգը։ Միևնույն ժամանակ պարզ ածխաջրածին արտադրանքքաշի կորստի ժամանակ լիովին բացառվում են, և նշված ցուցանիշը պետք է լրացվի միայն նրանցով, որոնք մարմինը երկար ժամանակ կլանված է:

Քաշը կորցնելու ժամանակ

Նույնիսկ եթե ձեզ հարկավոր է արագ նիհարել, կարող եք ձեր սննդակարգում ածխաջրերի օրական քանակը նվազեցնել մինչև 50 գ: Ավելի խելամիտ է անհատական ​​հաշվարկը, ըստ որի մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար ընդունվում է առնվազն 2,5 գրամ մակրոտարր: . Այսպիսով, 55 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար ածխաջրերի օրական ընդունումը քաշի կորստի համար կկազմի 137,5-140 գ, եթե կա ֆիզիկական ակտիվություն, ապա այս միկրոտարրի սպառումը օրական ավելանում է մինչև 5 գ/կգ:

Ինչ ածխաջրեր պետք է բացառել նիհարելու համար:

Վերոնշյալ տեղեկություններից կարող եք մեկուսացնել առանցքային պահ– Պարզ շաքարները վտանգ են ներկայացնում ձեր կազմվածքի համար: Արդյունքում, դուք ինքներդ հեշտությամբ կարող եք ասել, թե որ ածխաջրերը չպետք է ուտեք նիհարելիս՝ արագները, այսինքն. բարձր GI-ի աղբյուրներ: Նրանց հիմնական խնդիրը ինսուլինի սինթեզն է՝ ի պատասխան արյան մեջ նման մակրոէլեմենտի մուտքի։ Եթե ​​մարմինը անմիջապես չի սկսում օգտագործել ստացված շաքարները, դրանք դառնում են ճարպային կուտակումներ: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս նման մթերքներ ուտել միայն ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ։

Ճիշտ ածխաջրեր քաշի կորստի համար

Լավ ուտելիքքաշի կորստի համար - հարուստ է բջջանյութով և ունի ցածր GI. այն երկար ժամանակ է պահանջում քայքայվելու համար: Քաշի կորստի համար ճիշտ ածխաջրերը կարելի է հեշտությամբ ճանաչել բնական քաղցրության բացակայությամբ, այսինքն. ֆրուկտոզա, սախարոզա և այլն: այնտեղ տարրեր չկան: «Լավ» մակրոտարրերը կգտնվեն հետևյալում.

• բանջարեղեն (հատկապես խաչածաղկավոր);
• կանաչապատում;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• լոբազգիներ

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ նիհարելիս բավարար չէ միայն բարդ ածխաջրեր օգտագործելը. դրանք պետք է ներառվեն միայն նախաճաշի և ճաշի մեջ, իսկ երեկոյան և գիշերը պետք է ուտել միայն սպիտակուցներ: Եթե ​​դուք իսկապես ուզում եք ածխաջրեր պարունակող թեթև սնունդ (կաթը և նրա «հարազատները» այստեղ են), ապա պետք է այն ուտեք առավոտյան։ Նախուտեստների համար քաղցրավենիքը կարելի է փոխարինել բարձր ածխաջրածին ընկույզով. դրանք ծանր են, քանի որ շատ ճարպեր են պարունակում, բայց լավ սնուցում են ապահովում, իսկ փոքր չափաբաժինը (10 հատ) չի վնասի։

Քաշի կորստի համար բարդ ածխաջրերի ցանկը

Դիետոլոգների կարծիքով՝ ածխաջրերով հարուստ բոլոր մթերքները, որոնք պարունակում են ավելի քան 2 մոլեկուլ, բացասաբար չեն ազդի ձեր կազմվածքի վրա։ Այնուամենայնիվ, դիետայի կամ մենյուի պարզ ուղղման դրական արդյունքի մեջ ավելի վստահ լինելու համար դուք պետք է իմանաք քաշի կորստի համար բարդ ածխաջրերի ցանկը: Նիհարելուն ուղղված սնունդը պետք է պարունակի.

• մանրաթել;
• պեկտիններ;
• գլիկոգեն;
• օսլա (ավելի քիչ չափով):

Ածխաջրերի այս ցանկը կարող եք տեսնել նիհարեցնող ապրանքներում՝ հացահատիկային, ընկույզ, սերմեր, որոնք պարունակում են մանրաթել, խնձոր և ծիրան, կաղամբ, վարունգ, լոռամիրգ՝ պեկտինի, հնդկաձավարի, բրնձի, մակարոնեղենի, որոնք պարունակում են օսլա: Սննդից դժվար է գլիկոգեն ստանալ, քանի որ այն պարունակում է նվազագույն քանակությամբ (հիմնականում ձկների մեջ), բայց այն ավելցուկ է և անհրաժեշտ չէ։

Տեսանյութ՝ առողջ ածխաջրեր քաշի կորստի համար

Յուրաքանչյուր ոք, ով պարբերաբար զբաղվում է սպորտով և հետևում է իր սննդակարգին, լսել է արագ և դանդաղ ածխաջրերի մասին, ստեղծել է մենյու՝ հաշվի առնելով քաշի կորստի համար արգելված և թույլատրված մթերքների ցանկը կամ, ընդհակառակը, մի շարք: մկանային զանգված. Դիետոլոգներից շատերը խորհուրդ են տալիս դիետայի ընթացքում ամբողջությամբ հրաժարվել կարճատև ածխաջրերից, քանի որ դրանք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, արագ քայքայվում են և չեն հագեցնում ձեզ և նստում են գոտկատեղին և կողքերին: Եկեք պարզենք, թե արդյոք դա իսկապես ճիշտ է, ինչ նրբություններ կարող եք հյուրասիրել ձեզ, և որոնցից պետք է հպարտորեն գլորել ձեր մթերային սայլակը:

Արագ ածխաջրեր - նիհարելու և քաշի ավելացման համար նախատեսված մթերքների ցանկ

Ինչու են դանդաղ ածխաջրերը գերադասելի, քան արագ ածխաջրերը քաշի կորստի համար: Դա պարզ է. արագները ձեզ ակնթարթորեն տալիս են հագեցվածության զգացում, առաջացնում են շաքարի կտրուկ թռիչք, մինչդեռ մարմինը նվազագույն էներգիա է ծախսում դրանց վերամշակման վրա: Ավելորդը մեզ վրա «քնում է» ճարպի և հայտնի «նարնջի կեղևների» տեսքով, բոլորը պայմանավորված են նույն բարձրացված գլիկեմիկ ինդեքսով. այն արագությամբ, որով սնունդը դառնում է էներգիա: Դանդաղ ածխաջրերի մշակումը ավելի երկար է տևում, ուստի մենք ավելի երկար քաղց չենք զգում:

Առաջին հայացքից թվում է, որ դիետոլոգները ճիշտ են. պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել թարմ սպիտակ հացից և շոկոլադե կոնֆետներից՝ հօգուտ կոշտ ցորենի մակարոնեղենի և լոռամրգի հյութի, բայց կարճ ածխաջրերն են, որոնք ձեզ էներգիա, լավ առողջություն և տրամադրություն են գանձում: Դրանք պարունակում են ֆրուկտոզա, գլյուկոզա, մալթոզա և մի շարք այլ տարրեր, առանց որոնց նիհարողները տխուր կհառաչեն և ուժասպառ կկախվեն խաչաձողից։

Դիետայի ընթացքում դուք չեք կարող հրաժարվել ածխաջրերից:

Խորհուրդ. նիհարելու դեպքում կարճ ածխաջրերը ամբողջությամբ բացառելը սխալ է, հնարավորինս սահմանափակել ձեր սպառումը և ընտրել ամենաանվտանգները:

Մենք մանրամասն նկարագրել ենք, թե որ մթերքներն ունեն ընդունելի GI, և որոնք ունեն արգելող GI դիետա պահողի համար: Այժմ եկեք ավելի սերտ նայենք արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքների աղյուսակ կազմելուն, որոնք ընդունելի են քաշի կորստի մենյուում: Հարմարության համար ցանկը կարելի է անվճար ներբեռնել առցանց, տպել և կախել սառնարանից՝ այս կերպ դուք հստակ կտեսնեք, թե ինչն է թույլատրելի, իսկ ինչը՝ ժամանակավորապես ոչ:

Մեղրը նաև արագ ածխաջրեր է

BU-ի ավելի բարձր չափաբաժինները պարունակում են.

1. Քաղցրավենիք - շաքարավազ, մուրաբաներ, քաղցրավենիք, օշարակներ, խտացրած կաթ, մեղր և այլն:
2. Չորացրած մրգեր - ջրազրկման ենթարկված մրգերը ծավալով նվազում են, բայց դրանցում շաքարի քանակը համամասնորեն ավելանում է.
3. Քաղցրացված գազավորված ըմպելիքներ և խանութից գնված մրգերի և բանջարեղենի հյութեր
4. Բոլոր խմորեղենները՝ կարկանդակներ, տորթեր, խմորեղեն, կարկանդակներ, թխվածքաբլիթներ, սպիտակ հաց
5. Քաղցր հատապտուղներ և մրգեր - արքայախնձոր, ձմերուկ, բանան, սեխ, կեռաս, խաղող, մանգո
6. Բանջարեղեն - կարտոֆիլ, դդում, մաղադանոս, խաշած գազար և ճակնդեղ
7. Հացահատիկային՝ սպիտակ/շագանակագույն բրինձ և բրնձի ալյուր, կորեկ, մյուսլի
8. Մայոնեզ և այլ սոուսներ

Հասկանալի է, որ այս ամենին կատեգորիկ «ոչ» ասելը՝ հաշվի առնելով, օրինակ, մեղրի կամ դդմի օգտակար հատկությունները, ամենախելացի որոշումը չի լինի։ Կարևոր է ռացիոնալ կերպով մտցնել BU-ն մենյու և նախապատվությունը տալ մինչև 55 գլիկեմիկ ինդեքսով սննդին:

Բոլոր տեսակի ածխաջրերի օրական ընդունումը կազմում է 2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Արագները պետք է կազմեն երրորդ մասը։ Իհարկե, տապակած կարտոֆիլի կամ սպիտակ հացի չափից ավելի օգտագործումը կզրկվի ձեր բոլոր մարզական նվաճումներից, սակայն ակտիվ մարզվելուց հետո մյուսլի բարը կամ բանանը ճիշտ ընտրություն կլինի:

Բրինձը և բրնձի ալյուրը արագ ածխաջրեր են

Խորհուրդ՝ ցանկացած սպիրտ համարվում է արագ սախարիդ։ Սա նշանակում է, որ դուք պետք է խուսափեք թունդ ըմպելիքներից, երբ դիետա եք պահում:

Կարևոր հարց՝ ինչպե՞ս հասկանալ արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքների ցանկը նրանց համար, ովքեր դրա կարիքն ունեն գիրանալու համար: Դրա համար սպորտային սնուցման ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս սննդակարգում դրանց քանակությունը հասցնել 3-4 գրամի։

Ավելի լավ է մարզվելուց հետո մյուսլի բար ուտել:

Սննդաբանները անվերջ բանավեճեր են վարում այն ​​մասին, թե արդյոք ընդունելի է ածխաջրեր ուտելը որպես վերջին կերակուր: Պատասխանը պարզ է՝ BU-ի մի մասը ներծծվում է մոտ մեկ ժամում, որից հետո օրգանիզմը սկսում է պահանջել բանկետի շարունակություն։ Այսինքն՝ եթե երեկոյան ինչ-որ բան ուտեք սև ցուցակից՝ առանց ավելանալու սպասելու ֆիզիկական ակտիվությունը, այն անմիջապես հետաձգվում է ապագայի համար։ Ավելի լավ է թողնել BU-ն հաջորդ օրվա առաջին կեսին:

Միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք. երբ դուք չեք գտնվում ավելորդ քաշը կտրելու կամ կորցնելու ակտիվ փուլում, այլ պարզապես պահպանում եք ձևը, կարող եք չափավոր օգտագործել բոլոր մթերքները, քանի որ միայն չօգտագործված մթերքները վերածվում են ճարպի:

Բանանը պետք է չափավոր ուտել

Արագ ածխաջրեր - սննդի ցանկ մարզումից առաջ և հետո

Տրամաբանական է, որ դասերից մեկուկես ժամ առաջ միանգամայն ընդունելի է արագ ածխաջրերի մի մասը ուտելը. Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է դա չանել և պարզ ածխաջրերը փոխարինել բարդերի մի մասով։ Դրանք երկար ժամանակ և հավասարաչափ կհագեցնեն արյունը գլյուկոզայով, ինչը կապահովի շաքարի կայուն մակարդակ, կբարձրացնի տոկունությունը և ճարպերի այրման արագությունը։

Եթե ​​դրանք փոխարինեք պարզերով, դա կհանգեցնի կտրուկ ցատկինսուլին, որի հիմնական խնդիրն է նվազեցնել շաքարի մակարդակը և կանխել արյան խտացման գործընթացը։ Արդյունքում ձեր շաքարը կնվազի, դուք կզգաք ուժասպառ և անընդունակ սպորտային սխրանքների համար, իսկ մարզումների ընթացքում մկանային զանգված ձեռք բերելու մասին խոսք լինել չի կարող՝ ինսուլինը կխանգարի ճարպերի այրման գործընթացը։

Մարզումից առաջ դանդաղ ածխաջրեր կերեք

Իդեալական նախավարժանքների ցանկի ընտրանքներ.

1. Մակարոնեղեն կամ բրնձի արիշտաբանջարեղենով
2. Բուլղուրի չափաբաժին և հունական աղցան
3. Բանջարեղենով աղցան
4. Տոֆուով շոգեխաշած ծնեբեկ
5. Վարսակի ալյուր մրգերով առանց կաթի
6. Լավաշ պանրով և բանջարեղենով միջուկով
7. Ապուր կամ բորշ
8. Ամբողջ հացահատիկի տոստ ավոկադոյով

Լավաշ բանջարեղենով - լավ ընտրությունսնունդ սպորտից առաջ

Բայց մարզվելուց հետո իդեալական ժամանակը գալիս է արագ ածխաջրերի համար: 60-100 գրամն այն է, ինչ անհրաժեշտ է օրգանիզմին ֆիզիկական ակտիվությունից հետո։ Ինսուլինը, որի մասին մենք խոսեցինք վերևում բացասաբար, այս դեպքում կծառայի որպես տրանսպորտային հորմոն՝ մկանները կստանան անհրաժեշտ սննդանյութեր, կառողջանաս։ Միևնույն ժամանակ, մկանային մանրաթելերը ոչնչացնելու համար նախատեսված կատաբոլիկ հորմոնների արտազատումը կդանդաղի:

Հետմարզվելուց հետո խորտիկների իդեալական տարբերակներ.

1. Քաղցր թարմ
2. Բանջարեղենով փլավ կամ բրինձ
3. Շոգեխաշած կարտոֆիլի մատուցում
4. Քաղցր մրգեր
5. Շոկոլադ կամ մեղր
6. Թեփով հաց
7. Գրանոլա և այլն:

Սպորտից հետո արագ ածխաջրեր կերեք

Խորհուրդ. եթե մարզասրահում մարզվելու հիմնական նպատակը ակտիվ քաշի կորուստն է, ապա ավելի լավ է չփակել ածխաջրերի պատուհանը և 2-3 ժամ հրաժարվել սնունդից։

Չորացրած մրգերը ընդունելի են որպես խորտիկ

Արագ ածխաջրեր - ապրանքների ցանկ, շաքարախտի աղյուսակ

Հիմնական ուշադրությունը արագ ածխաջրեր պարունակող ապրանքների ցանկում հիվանդի ճաշացանկը կազմելիս շաքարային դիաբետԴիետոլոգները 1 կամ 2 տեսակ են նշանակում պարզ շաքարի մակարդակը վերահսկելու համար։ Այն ակնթարթորեն ներծծվում է աղեստամոքսային տրակտի կողմից, ինչը հանգեցնում է կատարողականի թռիչքի: Այդ պատճառով հիվանդի սննդակարգից շաքարավազը բացառվում է։ Որոշ դեպքերում հիվանդության սկզբնական ձևերում թույլատրվում է օրական մինչև 30 գ սպառում։

Սպիտակ հացի փոխարեն տարեկանի կամ թեփի հաց կերեք

Հիմնական գործառույթը կատարում են պոլիսախարիդները.

1. Օսլա - նույնպես տրոհվում է շաքարի, բայց ավելի դանդաղ է ներծծվում
2. Մանրաթել - գործնականում չի ներծծվում, բայց ապահովում է ածխաջրերի ավելի դանդաղ կլանումը

Այս երկու նյութերն էլ կարևոր են դիաբետիկների համար, քանի որ դրանք նվազեցնում են շաքարի աճի հավանականությունը:

Մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք կարող են օգտագործել դիաբետիկները՝ առանց ածխաջրերը հաշվելու, պետք է պարունակեն ոչ ավելի, քան 5 գրամ նյութ։

Դրանք ներառում են.

1. Վարունգ, լոլիկ, կաղամբ, սպանախ, հազար, ծնեբեկ, կանաչ սոխ, բողկ
2. Կիտրոն, լոռամրգի
3. Եղերդիկ

Նույնիսկ դիաբետիկները չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվեն կարտոֆիլից։

Օրական 200 գ-ից ոչ ավելի պետք է սպառել բուսական մթերքներից, որոնց ածխաջրերի պարունակությունը հասնում է 10 գ-ի.

1. Սոխ, ճակնդեղ, բողկ, լոբի, ռուտաբագա, մաղադանոս, նեխուր
2. Ելակ, մանդարին, նարինջ, գրեյպֆրուտ, կարմիր և սև հաղարջ, սերկևիլ, սեխ, դեղձ, տանձ

10 գ-ից ավելի ածխաջրեր պարունակող մթերքները խորհուրդ է տրվում օգտագործել զգուշությամբ կամ ընդհանրապես չօգտագործել.

1. Կարտոֆիլ, կանաչ ոլոռ
2. Խուրմա, բանան, թուզ, քաղցր խնձոր

Խորհուրդ. կարտոֆիլը BU-ի թագավորն է, ուստի շաքարային դիաբետով տառապողների համար ավելի լավ է չհիմնվել դրա վրա, բայց եթե իսկապես ցանկանում եք խախտել արգելքը, սահմանափակեք մատուցումը մինչև 200 գրամ:

Պանրի, կաթնաշոռի և այլ կաթնամթերքի ածխաջրերը կարելի է անտեսել: Բացառություն է հենց կաթը. այն կարելի է խմել մինչև մեկ բաժակ, յուրաքանչյուր հաջորդը պետք է համարել 12 գ BU: Խորհուրդ է տրվում նաև սահմանափակել հացահատիկի քանակությունը և ալյուրի արտադրանք. Բացառություն է տարեկանի հացը։

Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ դիաբետով հիվանդների համար դիետա ստեղծել:

Արագ ածխաջրերի ցանկը, որոնք դիաբետիկները պետք է խուսափեն.

1. Սովորական շաքար և գլյուկոզա
2. Հրուշակեղեն
3. Ջեմ, մարմելադ և օշարակներ
4. Քաղցր ալկոհոլ և սոդա
5. Խտացրած կաթ
6. Պաղպաղակ

Ճիշտ հավասարակշռված դիետա ստեղծելու համար այս տեսակի հիվանդություն ունեցող անձը պետք է խորհրդակցի բժշկի հետ. նա կընտրի սննդային համակարգ և կկարգավորի թույլատրելի և արգելված սննդի քանակը՝ ելնելով անհատական ​​բժշկական ցուցանիշներից:

Ինչպես տեսնում եք, եթե հետևեք ճիշտ սնվելու և ողջամիտ ֆիզիկական ակտիվության հիմունքներին, ձեր գոտկատեղին պատահական շոկոլադե սալիկ չի նստի: Հիմնական բանը իմանալն է, թե երբ պետք է դադարեցնել ամեն ինչ և վերաբերվել ձեր մարմնին սիրով և հարգանքով: Հետո նա անպայման կպատասխանի։

Քաշի կորստի համար ածխաջրերը վերածելով ֆիքսված գաղափարի, դուք ոչ մի առաջընթաց չեք ունենա ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։ Անհրաժեշտ է մանրամասն ուսումնասիրել այն հարցը, թե ինչու է մարմնին անհրաժեշտ այս բաղադրիչը կենսական նյութերի հավաքածուում և ինչպես օպտիմալացնել «ածխաջրային գործիչը»՝ առանց առողջությանը վտանգելու:

Տեսանյութ՝ ածխաջրերը սնուցման մեջ

Սննդի նկատմամբ խելամիտ մոտեցումը առաջնագծում է

Կասկած չկա, որ մեզ ածխաջրեր են պետք։ Առանց դրանց ուղեղը չի կարողանում նորմալ աշխատել։ Ինչպիսի՞ գործիչ պետք է լինեն, ինչպիսի՞ գործիչ է որոշում նրանց պահանջվող մակարդակը, որի նվազումը հղի է հոգեկանի և ուղեղի գործունեության խանգարումներով լուրջ հետևանքներով, ինչպես պահել այս ցուցանիշը պահանջվող սահմաններում. սրանք արժանի կողմեր ​​են: խորը լուսաբանում թերապևտիկ սնուցման վերաբերյալ թեմաների այս շրջանակում:

Այն, թե ինչ և ինչ քանակությամբ պետք է ուտել նյութափոխանակությունը նորմալացնելու համար, սնուցման այն ոլորտն է, որտեղ մասնագետների կարծիքները ոչ միայն միշտ չեն համընկնում և նույնիսկ հաճախ հակասում են միմյանց: Սա շփոթեցնում է նրանց, ովքեր ցանկանում են ստանալ մի շարք ունիվերսալ խորհուրդներ «ճիշտ» սնունդ ուտելու վերաբերյալ: Խնդրի նկատմամբ շատ ավելի արդյունավետ մոտեցում է որոշել, թե ինչ չեք կարող անպայման ուտել, որպեսզի «վնաս չանեք»:

Ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող ուտել

Կարևոր է հասկանալ մի բան. բարդ ածխաջրերը չափազանց անհրաժեշտ են նիհարելիս. դրանք քայքայվում են ավելի երկար, քան պարզները և, հետևաբար, նպաստում են օրգանիզմ ներթափանցող գլյուկոզայի արագության կայունացմանն ու միատեսակությանը: Մենք չենք կարող ապրել առանց դրա, դա փաստ է: Սննդի ընդունման կարգապահության համար գործողությունների ճիշտ «շղթայի» մշակման առաջին քայլը մթերքների բաժանումն է առողջ և վնասակար: Սա այն է, ինչ մենք կանենք՝ սկսած ապրանքների ցանկից, որոնք պոտենցիալ կերպով հրահրում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացում:

«Արագ ածխաջրերով» հարուստ անառողջ մթերքներ.

• շոկոլադ և նրա «հարազատները» (ներառյալ կոնֆետներ, թխվածքաբլիթներ, թանկարժեք քաղցրավենիքի շատ տեսակներ);
• շաքար (ցանկացած ծագման և մշակման եղանակով);
• հացաբուլկեղեն նուրբ մաղած ալյուրից, տորթերից, խմորեղենից և խմորեղենից.
• ընդգծված քաղցր մրգեր - խաղող, խուրմա, արքայախնձոր;
• ձավարեղեն և այն պարունակող ապրանքներ;
• սպիտակ բրինձ (հատկապես խնամքով տեսակավորված, փայլեցված և շոգեխաշած);
• մակարոնեղեն, արիշտա (մասնավորապես ակնթարթային արիշտա);
• կարտոֆիլ (եթե դրանք չեփեք բաճկոնների մեջ);
• ցանկացած զտված արտադրանք, որը ենթարկվել է
• չափազանց զգույշ վերամշակում;
• արագ սննդի արտադրանք;
• քաղցր գազավորված ջուր և նմանատիպ ըմպելիքներ (օրինակ՝ Կոկա- և Պեպսիկոլա);
• ալկոհոլ - օղի, քաղցր գինիներ, գարեջուր:

Սնունդը, որը ներառում է սպիտակուցներ և պարզ ածխաջրեր, թույլ չի տա նիհարել՝ բացառեք այս հավաքածուն ձեր սննդակարգից

Այս «սննդային» բլոկի անդամներին պետք է բացառել սննդակարգից կամ նվազագույնի հասցնել դրանց սպառումը. բացի դատարկ կալորիաներից, նրանցից շատերը մեզ ոչինչ չեն տալիս։ Այս տողում ներառված որոշ բաղադրիչներ ուղղակի վնասակար են:

«Առողջ սնունդ»՝ քաշի կորստի համար ածխաջրեր պարունակող ապրանքներ (պոլիսախարիդներ).

• լոբազգիների շարք - լոբի, սոյայի լոբի, սիսեռ, ոսպ;
• «կոպիտ» (ցանկալի է՝ լորձ չառաջացնող) հացահատիկային ապրանքներ՝ հնդկաձավար, մարգարիտ գարի, չմանրացված վարսակ; եգիպտացորեն;
• բանջարեղենի և կանաչիների մեծ մասը;
• unsweetened մրգեր;
• կոշտ մակարոնեղեն՝ պատրաստված կոշտ ցորենից;

Հավասարակշռված դիետա նիհարելու համար

Հավասարակշռված սննդակարգի անցնելու որոշում կայացնելիս ավելի լավ է ընտրել բարդ ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Գոհացուցիչ ինքնազգացողությունը և ուղեղի նորմալ ֆունկցիան պահպանելու համար անհրաժեշտ նյութերի վերին սահմանը, սակայն չի մղում նվազեցնել կենսական բաղադրիչների նվազագույն օրական պաշարը: Հայտնի է քաշի կորստի համար ածխաջրերի օրական նորման՝ 100-150 գ։

Ինչ է տեղի ունենում այլ դեպքերում: Այս ցուցանիշը մինչև 300-ը գերազանցելը ճարպակալման ճանապարհ է: 50-100 գ-ի նվազեցումը հանգեցնում է ինսուլինի այրման և կարող է հանգեցնել նյարդային և ֆիզիկական հյուծման: 50 գ գծից այն կողմ (եթե «նվազող» միտումը շարունակվի), հնարավոր է կետոզ: Ներկայացված երեք ուղղություններն էլ անցանկալի են, եթե մարդը ձգտում է լինել առողջ, առույգ և լիարժեք ֆունկցիոնալ։ Վերջին տարբերակով ճարպը արագ այրվում է, սակայն նման կոշտ փուլը չպետք է տևի մեկ-երկու օրից ավելի։

Ոչ բոլոր կաթնամթերքները կօգնեն ձեզ նիհարել՝ ընտրեք ֆերմենտացված կաթի խումբը

Ինչու՞ փոխել սննդակարգում առկա նյութերի հարաբերակցությունը:

Նիհարելու համար սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը պետք է հավասարակշռված լինի։ Այս երեք բաղադրիչներից նվազագույնը սատարելու համար լավ մտածված համակարգ ստեղծելու համար լավ կլինի պարզել ձեր սեփական նյութափոխանակության մակարդակը: Չանդրադառնալով «ուտելու» կալորիաների ստորին և վերին շեմերի տարբերությունը հաշվարկելու բարդություններին, մենք նշում ենք հիմնականը. թույլատրելի «կալորիականության» տարբերությունը տեղավորվում է 1600 կկալ (վերին սահման) և 1250 կկալ (ստորին սահման) թվերի մեջ: . Օրական նորմ (ավելի ճիշտ՝ օրական)։

Ծանր ֆիզիկական ակտիվությամբ չծանրաբեռնված մարդու սննդակարգում բժիշկները սպիտակուց-ճարպ-ածխաջրածին հարաբերակցությունը նորմալ են համարում 17% - 13% - 70%։ Նրանք իդեալական հավասարակշռություն են համարում 15%-30%-55% թվերի մի շարք (եթե կենսակերպը և աշխատանքի բնույթը ոչ թե «նստակյաց», այլ չափավոր «բազմազան» են): Որպես շրջադարձային կետ, որը տանում է դեպի ավելորդ քաշը կորցնելու շահավետ տեղաշարժ, փորձագետները պահանջում են նվազեցնել սննդակարգում ճարպի տոկոսը մինչև ստացված կալորիաների ընդհանուր մակարդակի 20-25%-ը:

Նվազագույնի հասցրե՛ք շաքարի սպառումը, դա կարագացնի նյութափոխանակության նորմալացումը և կվերացնի լրացուցիչ ֆունտ

Որքա՞ն կարող եք նվազեցնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը:

Դիետան պետք է պահպանի ածխաջրերը սննդի մեջ: Նրանք մեր «վառելիքն» են՝ էներգիայի աղբյուր։ Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս այդ «կենսական բենզինի» մեծ մասը ստանալ օրվա ակտիվ փուլի առաջին կեսին (այսինքն՝ 2-3 օր առաջ): Այս դեպքում դրանք կսպառվեն։ Եթե ​​ածխաջրածին մթերքների ընդունումը տեղափոխվի երեկո, գլյուկոզան կվերածվի ճարպի, իսկ նման ավարտը տխուր է։ Սա նշանակում է, որ առավոտյան մեծ չափաբաժիններով հացահատիկ, մակարոնեղեն, հաց և մրգեր ենք ուտում, մի փոքր մասը թողնում ենք ճաշի և կեսօրվա խորտիկի համար, բայց երեկոյան այս «օպերայից» ոչինչ չենք սպառելու։

Սպիտակուցների դեպքում պատկերն այլ է. Թվում է, թե դրանք հավասարապես բաժանեք բոլոր կերակուրներին, և հաջողությունը երաշխավորված է: Բայց դրանք մարսելու համար շատ ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում: Եվ քանի որ մարմինը երեկոյան հոգնում է, էներգիայի սպառումը նվազում է իներցիայով։ Եվ եթե երեկոյան սպիտակուցը տեղ հասնի, նյութափոխանակության արագությունը հաստատ կբարձրանա: Ներքևի գիծ. Որոշ սպիտակուցներ օրվա վերջում արժանի ներդրում կլինեն: Հատկապես 30-50 րոպե հետո ֆիզիկական ակտիվությունը(օրինակ՝ այցելել մարզասրահ, լողավազան աշխատանքից, դպրոցից ճանապարհին): Թող լինի միայն 20-30 գ արտադրանք: Այսպիսով, մենք հաջողությամբ կբաշխենք սպիտակուցներն ու ածխաջրերը սննդակարգում և կսկսենք դա անել ամեն օր:

Հրուշակեղենը պարունակում է բացառապես «թեթև» ածխաջրեր՝ դրանք վնասակար են առողջության համար, քանի որ հրահրում են գիրություն։

Դուք կարող եք նախանշել մոտավոր ամենօրյա մենյու, որը խթանում է անցումը դեպի ռելսեր, որոնք «տանում են» անհարկի կիլոգրամները հեռու և երկար: Ահա թե ինչպիսի տեսք կունենա այն.

• Նախաճաշ և ճանապարհորդության սկիզբ: Ավելի շատ ածխաջրեր գումարած փոքր քանակությամբ սպիտակուցներ: Շիլա, կոպիտ ալյուրից պատրաստված մի կտոր հաց, ձու (փոխարինումը՝ ընկույզ, պանիր), մի քիչ կարագ։ Մրգերը կլրացնեն պատկերը:
• Ճաշ (2-րդ նախաճաշ) – ածխաջրերի շարունակություն: Մրգերը կանաչ լույս ունեն։ Թույլատրելի է ածխաջրերի տիրույթն ընդլայնել այլ բանով։
• Ճաշը նախաճաշի համար ընտրված գծի զարգացումն է: Ապուր (կարող է լինել բուսական, բայց ամենակարևորը՝ ցածր յուղայնությամբ): Կոպիտ մակարոնեղեն կամ հացահատիկային շիլա գումարած բանջարեղեն: Սպիտակուցների շարքից՝ միս, ձուկ։
• Կեսօրվա խորտիկը զուտ ածխաջրային փուլ է: Ինչ-որ թթու միրգ կամ բանջարեղեն: Երևի թեթև բան (օրինակ, մի քիչ լոբի խյուս):
• Ընթրիք - ածխաջրածին-սպիտակուցային խառնուրդ: Մի կտոր ձուկ, նիհար միս (թռչնամիս, հորթի միս, նապաստակ): Այն կարող եք փոխարինել կաթնաշոռով։ Պահանջվում է բանջարեղենային աղցան (բուսական յուղով թեթևակի «բուրմունք»):

Քաղցր մրգերը ձեր ընտրությունը չեն: Հրաժարվեք դրանցից

Վիճակագրության ծանրության և ռեժիմի հաստատման փուլի տևողության մասին

Դիետայի առաջին 2-3 օրվա ընթացքում քաշի կորստի համար կարող եք հաշվարկել անհրաժեշտ կալորիականության պարունակությունը ըստ սպիտակուցային ճարպային ածխաջրածին ծրագրի, այնուհետև կարող եք թույլ տալ ձեզ ինքնաբերաբար գործել (համաչափի ինտուիտիվ զգացումը արագ է հայտնվում): Փոփոխությունները անմիջապես չեն գա, բայց աստիճանաբար, բայց սա քաշը նորմալացնելու ամենահուսալի միջոցն է։ Շտապողականությունը կարող է վնասել բազմաթիվ ներքին գործընթացներ և առաջացնել հիվանդություն: Դժվար թե որևէ մեկը երազի նման գնով դառնալ նիհար և հարմար:

Բավարար սնունդն անհնար է պատկերացնել առանց սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի: Դուք պետք է սովորեք հավասարակշռություն պահպանել նրանց միջև

Եկեք ամփոփենք. Ընտրեք ձեր սննդի ընդունման համակարգը ռացիոնալացնելու ուղին, որպեսզի փոխվի տեսքըև բարելավվե՞լ է ինքնազգացողությունը: Երազո՞ւմ եք ընկերական կապեր հաստատել այնպիսի բժշկական ասպեկտների հետ, ինչպիսիք են ճիշտ առօրյան, լիարժեք կյանքն ու աշխատանքի ու հանգստի լավ մտածված ռիթմը։ Սա նշանակում է, որ դուք պետք է հստակ իմանաք վերջնական նպատակի մասին: Սա լավ ձեռքբերում է ֆիզիկական ֆիթնես, առողջության բարելավում, ներքին հարմարավետության ձեռքբերում, ինքնաբավության զգացում։ Մեր կյանքի որակը կախված է բազմաթիվ գործոններից, որոնցից մեկն այն է նորմալ վերաբերմունքսննդին.

Երեկոյան ածխաջրեր չուտել (կամ երեկոյան ընդհանրապես չուտել), քանի որ այն ամենն, ինչ ուտում եք, ժամանակ չի ունենա էներգիայի վրա ծախսվելու և կանցնի ճարպի մեջ, սա դեռևս քաշի կորստի ամենատարածված առասպելներից մեկն է:

Մի կողմից, նյութափոխանակությունը գիշերվա առաջին կեսին (ձեր քնի առաջին կեսին) իրականում նվազում է 35%-ով (): Բայց երկրորդ կեսում նկատելիորեն աճում է։ Նյութափոխանակության այս վերելքների և վայրէջքների պատճառով քնի ընթացքում էներգիայի միջին ծախսը շատ չի տարբերվում ցերեկային հանգստից ():

Ինչ է ասում գիտությունը

Վերջերս Երուսաղեմի Եբրայական համալսարանում անցկացված և Obesity ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է երեկոյան ածխաջրերի խնդիրը:

Մասնակիցները բաժանվել են երկու խմբի՝ հսկիչ և փորձարարական։ Երկու խմբերին էլ վեց ամսվա ընթացքում նույն կալորիականության դեֆիցիտը դրել են նույն քանակությամբ սպիտակուցներով, ածխաջրերով և ճարպերով: Մի խումբն ամբողջ օրվա ընթացքում ածխաջրեր էր ուտում, իսկ երկրորդ խումբը ընթրիքի ժամանակ ուտում էր բոլոր ածխաջրերի 80%-ը: Արդյունքները ցույց են տվել ավելի մեծ քաշի կորուստ, որովայնի շրջագիծ և մարմնի ճարպային զանգվածի նվազում, ավելի մեծ հագեցվածություն և ավելի քիչ քաղց երկրորդ խմբում:

Իհարկե, թեև այս խումբն ավելի շատ ճարպ կորցրեց և ուսումնասիրության վերջում ուներ առողջության ավելի լավ ցուցանիշներ (ինսուլինի նկատմամբ ավելի լավ զգայունություն, լավ խոլեստերինի բարձրացում և վատ խոլեստերինի նվազում), դեռ վաղ է ասել, որ սա է սնվելու ձևը: առողջության համար։ արագ քաշի կորուստ. Անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություն: Բայց մենք կարող ենք վստահաբար հեռացնել մի բան. Ընթրիքի ածխաջրերն ինքնին մարդուն չեն գիրացնում։ օրական նորմկալորիաներ.

Ինչումն է խնդիրը?

X ժամից հետո առանց ածխաջրերի դիետան տեսականորեն լավ է թվում, բայց իրական աշխարհում լավ չի աշխատում:

Խափանումներ

Եթե ​​սննդի մեծ մասը տեղափոխեք օրվա առաջին կեսին, ապա դժվար կլինի պայքարել երեկոյան քաղցի դեմ։ Եվ դա անպայման կգա, քանի որ անհնար է մեկ անգամ և ամբողջ օրը բավականաչափ ուտել, որքան էլ ուտեք։

Սոցիալական մեկուսացում

Երեկոյան ուտելը մեր հասարակության մշակույթի մի մասն է: Իսկ ապրել մի աշխարհում, որտեղ չես կարող ընկերների հետ ընթրելու կամ տանը ընտանիքիդ հետ գնալ, դժվար է: Սա պատճառներից մեկն է, թե ինչու շատ մարդիկ ատում են դիետաները:

Ավելորդ բարդություն

Հետևողականությունն ու համբերությունը ամենաշատերից երկուսն են կարևոր կետերդիետաներ, որոնք քչերն են քննարկում: Փոխարենը, մենք մտահոգված ենք ածխաջրերի ժամանակացույցով, մակրոէլեմենտների հարաբերակցություններով, գլիկեմիկ ինդեքսով, ինսուլինի ինդեքսով և այլ բաներով:

Կանոնները օգնում են կազմակերպել սնուցումը, սակայն անհարկի անհիմն սահմանափակումները դիետան դարձնում են ավելի քիչ համատեղելի կյանքի հետ։ Ավելի մեծ ազատությամբ ընտրելու, թե ինչպես և երբ եք ուտում, ավելի հավանական է, որ ավելի երկար մնաք ձեր սննդակարգում:

«X ժամ հետո ուտելիք չկա» դիետան կարող է բոլորին սազել, քանի որ յուրաքանչյուրն ունի իր ապրելակերպը, առօրյան և ակտիվության մակարդակը։ Սննդի հաճախականության ընտրությունը և սննդի բաշխումը ողջ օրվա ընթացքում պետք է իրատեսական և հարմար լինի ձեզ համար։

Երեկոյան մարզումներ և ածխաջրեր

Առանձին հարց՝ արդյո՞ք պետք է ուտել երեկոյան մարզվելուց հետո, եթե ցանկանում եք նիհարել: Թե՞ պետք է քաղցած պառկել, որպեսզի օրգանիզմն ավելի շատ ճարպ այրի:

Ածխաջրերը էներգիա են: Եթե ​​մարզվում եք երեկոյան ժամերին, ապա ածխաջրերը երեկոյան տեղափոխելը ուղղակի իմաստ ունի. դրանք մարզվելուց առաջ սպառելով՝ էներգիա եք ապահովում բարձրորակ աշխատանքի համար։ Մարզվելուց հետո դրանք սպառելով՝ դուք արագացնում եք օրգանիզմի վերականգնումը։

Ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը բարձր է մարզվելուց հետո (), ուստի կարիք չկա անհանգստանալու, որ այն ամենը, ինչ ուտում եք, վերածվում է ճարպի: Ավելին, դա անհնար է կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում:

Հոգեբանություն

Շատերի համար ձեր կալորիաների մեծ մասը երեկոյան տեղափոխելը կարող է ավելի արդյունավետ լինել քաշի կորստի համար:

Նախ՝ սա լիարժեք ընթրիք է ընտանիքի հետ կամ ռեստորանում՝ ձեր ափսեի մեջ դրված հազարի փոխարեն:

Երկրորդ՝ շատերն աշխատում են օրվա ընթացքում և մոռանում կամ չեն հասցնում ճիշտ սնվել։ Կամ նրանց համար ավելի հեշտ է շեղել իրենց ուշադրությունը սննդի մասին մտքերից, մինչ նրանք ինչ-որ բան են անում: Երեկոյան, երբ ամբողջ գործն ավարտված է, և մարդը թողնում է ինքն իրեն, շատ դժվար է հրաժարվել ուտելիքից. սառնարանը նշան է անում, այն ծծում է ստամոքսի փոսը, և ոչինչ չի շեղում քեզ սովի մասին մտքերից:

Երրորդ, վերջին կերակուրում բավարար քանակությամբ ածխաջրեր օգնում են ձեզ ավելի արագ քնել (և հաճախ խնդիրներ են առաջանում դիետայի ժամանակ քնելու հետ կապված):

եզրակացություններ

Մենք կարող ենք վիճել լավագույն դիետիկ մոտեցումների մասին, բայց կալորիաները միշտ կլինեն քաշի կորստի հիմքում: Սա չի նշանակում, որ սննդի բաղադրությունը կարևոր չէ, սակայն կալորիաներն ավելի կարևոր են։

Իմաստ չկա վախենալ, որ կալորիականության պակասի դեպքում ուտելը կպահվի որպես ճարպ: Յուրաքանչյուր կերակուրից հետո սկսվում է անաբոլիկ փուլը, երբ սնունդը սկսում է ներծծվել: Այն, ինչ դուք ուտում եք, չի մնում ձեր արյան մեջ՝ անկախ նրանից՝ դուք ուտում եք օրվա ընթացքում, թե երեկոյան:

Եվ հետո ամեն ինչ որոշվում է նրանով, թե դուք օրվա ընթացքում կալորիականության դեֆիցիտ ունեք, թե ոչ։ Եթե ​​կա, ապա կուտակվածը կարդյունահանվի և կօգտագործվի էներգիայի համար։ Եթե ​​ոչ, ապա դուք ստիպված կլինեք պահել այն պահուստում և լրացնել այն, եթե ցանկանում եք գիշերը ուտել և չհետևել ձեր սննդակարգին:

Երեկոյան ուտելը մարդուն չի գիրացնում. Այն, ինչն ավելի է գիրացնում, ամբողջ օրվա ընթացքում չափից շատ սնունդ (կալորիականություն) ուտելն է: Ավելորդ քաշըկախված է նրանից, թե որքան եք ուտում, ոչ թե երբ: