Քնելուց առաջ վազելու առավելությունները. Ինչպես է քնելուց առաջ վազքն ազդում օրգանիզմի վրա և ինչ անել, եթե առավոտյան վազքից հետո քնկոտ ես զգում

Երեկոյան վազքի միտումը լրջորեն տեղահանել է անցյալի առավոտյան վարժությունները։ Ժամանակակից մարդիկ նախընտրում են ժամանակ հատկացնել սպորտին երեկոյան ժամ, և դրա համար կան պատճառներ։

Մարզումները հետաձգելով մինչև երեկո՝ կարող եք վայելել լրացուցիչ մեկ ժամ քուն։ Խնայելով ուժ և էներգիա. Առաջին օրը չէ, որ սպորտով զբաղվողները ամբողջ օրը մարզումների հաճելի սպասում են զգում։ Իսկ շատ առումներով պարզապես ավելի հարմար է երեկոյան մարզվելը։

Երեկոյան վազքի առավելությունները

Օրենք դարձրեք, որ սպորտը պետք է զվարճալի լինի: Անիմաստ է, եթե դասը տեղի է ունենում ատամների սեղմած և դա անելու չցանկանալու միջոցով: Զբաղվեք սպորտով ինքներդ ձեզ համար, և արդյունքներն աննկատ կմնան։

Երեկոյան մարմինն ավելի պատրաստ է ուժային մարզումների, քան առավոտյան։ Մկանների զարգացումը տեղի է ունենում ավելի արագ: Բայց մկանները ձգելը մի փոքր ավելի դժվար է։ Ժամանակը հարմար է մարզասրահ այցելելու և ուժային մարզումներ կատարելու համար։

Երեկոյան վազելն ավելի արդյունավետ է, օգտագործելով ( հատուկ ժապավեններ, գոտիներ, ժիլետներ) և դանդաղ տեմպերով։ Սա կարագացնի մկանների զարգացումը:

Եթե ​​մկանների չափը մեծացնելը առաջնահերթություն չէ, ապա վազեք միջին տեմպով առանց քաշի առնվազն 30 րոպե: Սա այրելու է 300-400 կալորիա՝ կախված սեռից, տարիքից, հասակից և քաշից: Ձեր վազքի ժամանակը հասցնելով 1 ժամի՝ կարող եք ակնկալել, որ կկորցնեք 800-1000 կալորիա:

Ազդեցություն մարմնի վրա.

Երեկոյան վազքը կարող է հանգստացնել օրգանիզմը և պատրաստել քնի։ Երեկոյան մարզումների արդյունքում մկանները հակված են ավելի մեծանալու։ Ընդհակառակը, կալորիաներն ավելի փոքր ծավալով են այրվում։ Արյան շրջանառության համակարգը նույնպես ավելի լավ է մարզվում օրվա վերջում։

Առավելագույն օգուտներ կարելի է ստանալ կանոնավոր մարզվելով: Միայն այս պայմանով է հասնում լավագույն արդյունքը։

Հիշիր.Մկանները աճում են հանգստի ժամանակ: Այն տպավորությունը, որ մկանների աճը տեղի է ունենում մարզումների ժամանակ, սխալ է։ Մարզումը հիմք է դնում, և ստացված սթրեսի հիման վրա մարմինը սկսում է հարմարվել: Օրգանիզմը ավելի լավ պատրաստված կլինի հաջորդ դասին։ Գործողությունների և հանգստի փոխարինման գործընթացը կոչվում է մարզում:

Պարապմունքների կանոնավորությունը.

Եթե ​​նպատակը գրավիչ կազմվածքի հասնելն է, ապա ամեն օր վազելը վնասակար է։ Ամենօրյա մարզումը թույլ չի տալիս մկաններին հանգստանալ, որպեսզի սկսեն բաժանվել, այսինքն. հարմարեցում ստացված բեռներին.

Հետևաբար, մարզումների և հանգստի հարաբերակցությունը պետք է լինի մոտավորապես հավասար: Սովորաբար օգտագործվում է վերապատրաստման և հանգստի օրերի փոխարինում: Դա ստացվում է շաբաթական 3-4 վազքով:

Մոտավոր ժամանակացույց.Երկուշաբթի - երեքշաբթի - չորեքշաբթի - հինգշաբթի - ուրբաթ - շաբաթ - կիրակի:

Դասերի օրերը նշված են կանաչ գույնով: Երկրորդ շաբաթում կլինի 3 դաս, իսկ կանաչները կլինեն հանգստի օրեր։

Հանգստացնող ազդեցություն.

Բացի մկանները թուլացնելուց, երեկոյան վազքը թույլ է տալիս գլուխը ազատել ավելորդ մտքերից։ Դժվար առօրյայից անցեք հանգստի ռեժիմի: Շատ առումներով զգացումը նման է մեդիտացիայի: Դանդաղ վազքի մարզման ռեժիմն ինքնին հուշում է, որ ոչ մի տեղ շտապելու կարիք չկա։

Ինչպե՞ս վերահսկել ձեր բարեկեցությունը:

Վարժության մեծագույն էֆեկտի հասնելու կարևոր չափանիշը սրտի ճիշտ ռիթմն է։ Խորհուրդ է տրվում մարզվելուց առաջ չափել ձեր սրտի զարկերը։ Եթե ​​զարկերի թիվը գերազանցում է 90 զարկը, ապա այսօր պետք է զերծ մնալ վազքից։ Սրտի նորմալ հաճախականությունը րոպեում 60-90 զարկ է: Զարգացած շրջանառու համակարգ ունեցող մարդիկ ունենում են 60-ից պակաս զարկ:

Կա մի բանաձև, որը թույլ է տալիս հաշվարկել վազքի համար անհրաժեշտ նվազագույն սրտի հաճախությունը։

(190+ տարիք)*60%

Առաջին արժեքը 190-ն է՝ սրտի առավելագույն հաճախականությունը: Տարիքի հետ նրա ցուցանիշը փոխվում է։ Նաև մարզված մարդկանց մոտ սրտի հնարավոր առավելագույն հաճախականությունը ավելի բարձր է: Միջինը 190 է, և դա այն է, ինչ մենք կվերցնենք:

Եթե ​​ուսանողը 30 տարեկան է, ապա բանաձևը և արդյունքը կունենան հետևյալ տեսքը.

(190 + 30)*60% = 132

Արդյունքը եղավ սրտի նվազագույն հաճախականությունը՝ վազքի մարզման մեծագույն օգուտի համար: Սրտի առավելագույն հաճախականությունը պարզելու համար վերջին արժեքը փոխարինեք 70%-ով՝ (190+30)*70%=154 – մարզման համար կծկումների առավելագույն քանակը։

Ի՞նչ անել վազելիս.

Երբեմն վազքը պարզապես ձանձրալի է, իսկ զբաղմունքի հաճույքը նվազում է։ Այս խնդրից խուսափելու համար առաջարկում եմ կարդալ առաջարկությունները։

Երաժշտություն.Ամենապարզը և արդյունավետ միջոցուրախացնել. Մարզման համար հարմար երաժշտությունը պետք է դինամիկ լինի: Այդ նպատակով օգտագործվում է ռոք երաժշտություն: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ դա ձեզ դուր է գալիս անձամբ:

Գործընկեր.Հազվագյուտ հաջողություն է, եթե հաջողվի գտնել զուգընկեր, որը կանոնավոր կերպով կմարզվի: Խմբում վազելիս կարող ես մրցել կամ խոսել։ Վազելիս խոսելը կողքդ չի վնասում:

Կողքի ցավն առաջանում է երիկամի կամ փայծաղի կողմից օրգանի լորձաթաղանթի պատերի վրա ճնշումից։ Սա տեղի է ունենում ներգրավված արյան կտրուկ աճի արդյունքում: Մարմինը ժամանակ չունի արյունը բաժանելու համար, և կողքը սկսում է ցավել։ Կողմնակի ցավի պատճառը խոսելը չէ։

Մտորումներ.Վազքի մարզման ժամանակ ուղեղը կարողանում է ավելի ստեղծագործ մտածել։ Սա թույլ է տալիս լուծել ստեղծագործական մոտեցում պահանջող խնդիրները։

Եթե ​​պլանավորում եք մկանները բարձրացնել կամ բարձրացնել տոկունությունը, ապա երեկոյան վազքը օգտակար կլինի ձեր նպատակին հասնելու համար: Միակ բացասական կողմն այն է, որ կան բազմաթիվ պատճառներ՝ ձեր մարզումները վաղը հետաձգելու համար: Ինքներդ ձեզ համոզել, որ հոգնեցնող օրից հետո վազքի գնալ, հեշտ գործ չէ: Այնուամենայնիվ, այն առավելությունները, որոնք դուք կստանաք հաղթելով, ձեզ հաճելիորեն կզարմացնեն:

Աշխատավայրում նստած՝ մենք հաճախ տխուր նայում ենք պատուհանից՝ պլանավորելով, թե ինչպես ազատենք օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսը։ Իրականում շատ տարբերակներ կան՝ գիրք կարդալ, ընկերներին հանդիպել փաբում կամ սրճարանում, տանը նստել հեռուստացույցի դիմաց, համեղ ընթրիք ուտել: Շատ գրավիչ տարբերակներ, այնպես չէ՞: Բայց մենք կարող ենք ավելի արժանի այլընտրանք առաջարկել՝ վազել երեկոյան ժամերին, քանի որ սա իսկապես լավագույն միջոցն է ինքդ քեզ ցնցելու և բոլոր խնդիրները, որոնք ամբողջ օրը տանջում են մեր խեղճ գլուխը։ Այնքան շատ է խոսվել վազքի առավելությունների մասին, որ դժվար թե իմաստ ունենա շարունակել այս թեման, բայց ահա ճիշտ ընտրությունԱյս իրադարձության ժամանակը դեռևս կասկածի տակ է շատերի շրջանում: Այս ընտրությունը հեշտացնելու համար մենք կխոսենք երեկոյան վազքի բոլոր հաճույքների մասին:

Փաստարկներ համար

Մարդու կենսառիթմերի գիտական ​​ուսումնասիրությունները կարողացել են բացահայտել այն ժամանակը, երբ մարդը գտնվում է իր գործունեության գագաթնակետին, և բոլոր օրգաններն ու համակարգերը ներդաշնակորեն փոխազդում են, ինչը այս ժամանակահատվածը դարձնում է օպտիմալ ֆիզիկական գործունեության համար: Այս շրջանը սկսվում է երեկոյան 18-ին և ավարտվում 8-ից հետո: Այս պահին անցկացվող մարզումները շատ ավելի արդյունավետ կլինեն, քան նույնը, բայց, օրինակ, առավոտյան: Բայց նույնիսկ առանց գիտական ​​հետազոտություններին շոշափելու, դուք կարող եք գտնել մի շարք առավելություններ, որոնք նման վազքներն ավելի գրավիչ են դարձնում: Այսպիսով, ի՞նչ է մեզ օգնում երեկոյան վազքը:

Ոչ վաղաժամ բարձրացում: Մեզանից շատերի համար նույնիսկ շաբաթը մի քանի անգամ մեկուկես, կամ նույնիսկ երկու ժամ շուտ արթնանալու միտքն ուղղակի անտանելի է դառնում։ Իսկ առավոտյան եռանդի փոխարեն մենք մեզ թուլություն ու թուլություն ենք զգում։ Սա ինչ վազք է: Ինչ հաճույք է դա։ Երեկոյան վարժություններն այս առումով շատ ավելի հեշտ են, քանի որ մարմինը «ճոճվելու» կարիք չունի։

Բավարար ժամանակ. Նրանք, ովքեր երբևէ փորձել են առավոտյան վազք կատարել, հավանաբար հանդիպել են ժամանակի սուր սղության, քանի որ դեռ պետք է ժամանակ ունենան իրենց կարգի բերելու և աշխատանքի անցնելու համար: Բայց երեկոյան այս խնդիրն ինքնըստինքյան անհետանում է, քանի որ դուք իրավունք ունեք տնօրինել ձեզ այնպես, ինչպես ցանկանում եք։

Սթրեսից ազատում. Ընտանիքի կամ ընկերների հետ շփումը դեռևս որոշակի պահի սկսում է ավարտվել հրատապ խնդիրների քննարկմամբ: Մինչ վազքը հնարավորություն է տալիս լիովին վերացականանալ դրանցից՝ անցնելով ավելի դրական ճանապարհի։

Դե, մի փոքր երեկոյան վազքի առավելությունների մասին։ Աշխատանքային օրվա ընթացքում մեր ակտիվությունը նվազագույն է, և եթե տուն գանք և աշխատասեղանից տեղափոխվենք ճաշասեղան կամ համակարգիչ, դա սկսում է վերածվել. քրոնիկ ձևՄկանները աստիճանաբար ատրոֆիայի են ենթարկվում և թուլանում, արյան շրջանառությունը վատանում է, սկսվում են մեջքի և ոտքերի հետ կապված խնդիրներ: Անհավատալի, բայց ընդամենը մոտ կես ժամ ֆիզիկական ակտիվությունօրգանիզմին հնարավորություն կտա համալրել արյան մեջ թթվածնի պաշարները՝ բարելավելով նրա բաղադրությունը և հեշտացնելով շրջանառությունը։ Մազանոթները սկսում են ուժեղացնել իրենց աճը՝ արյուն ու թթվածին մատակարարելով ցավոտ հատվածներին։ Երեկոյան վազելը նույնպես օգտակար է, քանի որ օրվա ընթացքում թուլացած մկանները դառնում են տոնուս՝ դրանով իսկ պահպանելով կազմվածքը հիանալի վիճակում:

Երեկոյան մարզումների թերությունները

Որպես այդպիսին, բուն վազքի մեջ թերացումներ չեն կարող լինել, բայց երեկոյան ժամի ընտրությունը միշտ չէ, որ կարող է հաջող լինել։ Նախ այն պատճառով, որ ծրագրերի խաթարման մեծ հավանականություն կա։ Ի վերջո, մարզադաշտի փոխարեն, ասենք, խնջույք կամ դիսկոտեկ գնալու գայթակղություն միշտ կարող է առաջանալ։ Բացի այդ, ոչ ոք պաշտպանված չէ աշխատանքի ուշացումներից կամ աշխատանքային օրվա չափազանց ծանրաբեռնվածությունից:

Սթրեսի մակարդակը պետք է խիստ հսկողության տակ լինի, քանի որ գերգրգռվածության դեպքում օրգանիզմը կարող է «շնորհակալություն հայտնել» ձեզ անքնությամբ, որը ժամանակի ընթացքում վերածվում է խրոնիկական ձևի։

Մեկ այլ թերություն, թեև հեշտությամբ շտկվող, երեկոյան օդի աղտոտվածությունն է, որը գերհագեցված է արտանետվող գազերով և մեքենաների բարձրացրած փոշով։ Այս խնդրի հետ գլոբալ առումով, իհարկե, դժվար է հաղթահարել, բայց ծրագրելով ձեր երթուղին բանուկ ճանապարհներից հեռու՝ կարող եք բարելավել իրավիճակը:

Հաշվի առնելով երեկոյան վազքի բոլոր դրական և բացասական կողմերը, միայն մեկ եզրակացություն է ենթադրում. վերջիններս շատ ավելի քիչ նշանակություն ունեն, և եթե լուրջ վերաբերվենք, ապա գործնականում չեն կարող ազդել մարզումների ժամանակացույցի և որակի վրա:

Երեկոյան վազքի կանոններ

Ձեր վազքից առավելագույն օգուտ քաղելու համար կան մի շարք բաներ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք:

Ուտել. Ես վազում եմ դատարկ ստամոքսի վրա - ամուր «ոչ»: Առավոտյան վազքի առանձնահատկությունն այն է, որ այն արվում է դատարկ ստամոքսին։ Երեկոյան այս պահվածքը կարելի է համեմատել սեփական անձի վրա կատարված փորձի հետ, և արդյունքն ամենաշատը չէ հնարավոր լավագույն ձևովկազդի ձեր բարեկեցության վրա: Թեթև ընթրիք + մեկ ժամ հանգիստը լավագույն բանաձեւն է երեկոյի համար։

Ջերմացեք: Նրանց, ում տանջում է «Ինչպե՞ս սկսել վազել երեկոյան ժամերին» հարցը։ , Մենք պետք է հստակ հասկանանք՝ պետք է սկսել տաքացումից: Մկանները, որոնք հանգստանում են ութ ժամ նստելուց, պետք է մանրակրկիտ տաքացվեն մարզվելուց առաջ, հակառակ դեպքում դա հղի է վնասվածքներով: Դա անելու համար բավական է մի քանի պարզ վարժություն՝ squats, ձգվել, ճոճել ձեռքերը, ցատկել: Նույնիսկ ֆիզկուլտուրայի դասերին կատարվող ամենապարզ բարդույթը բավականին հարմար է։

Վազքի տեմպ. Քանի որ ամեն երեկոյի տրամաբանական ավարտը քունն է, ակտիվ վազքով և ծանր բեռներով օրգանիզմը գերլարելը, մեղմ ասած, անցանկալի է։ Լավագույն տարբերակսկսնակների համար - ավելի պատրաստված մարդիկ կկարողանան ընտրել իրենց տեմպը, բայց դա չպետք է անհանգստություն առաջացնի: Ցանկացած ուժի շնչառություն, կարմրություն, ցավ կողքի հատվածում, թանձր թուք - այս ամենը ցույց է տալիս, որ դուք պետք է նվազեցնեք ձեր արագությունը, կամ ավելի լավ է գնաք արագ տեմպերի:

Վերապատրաստման ժամանակը և հաճախականությունը: Հնարավո՞ր է երեկոյան վազել ամեն օր։ Սիրված հարց սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են ամեն ինչ տալ: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկները այդքան հաճախ չեն մարզվում, մարմինը դեռ պետք է շաբաթը մի քանի անգամ ստանա այդքան անհրաժեշտ հանգիստը, այլապես դուք պարզապես չեք կարողանա վազել՝ ուժեղ մկանային ցավի պատճառով. Օպտիմալ ժամանակացույցը 3-4 վազք է 30-40 րոպե: Հիմնական բանը դա խստորեն պահպանելն է՝ առանց ձեզ զիջումների տալու։ Մարզումների համար ընտրված օրերին ձեզ համար այլ խնդիրներ ու գայթակղություններ պետք է դադարեն գոյություն ունենալ։

Վազում և նիհարում. Մարդիկ, ովքեր հետեւում են իրենց կազմվածքին, հաճախ մտածում են, թե ինչպես ճիշտ վազել երեկոյան՝ նիհարելու համար Պատասխանը չափազանց պարզ է՝ առավոտյան ճիշտ վազել։ Մենք պարզապես չենք կարող մեզ թույլ տալ այն ինտենսիվությունը, որը թույլ կտա մեզ այրել մեր կողքերում խնամքով պահպանված մեր պաշարները: Երեկոյան վազքն ավելի շատ ուղղված է կազմվածքը պահպանելուն, քան դրա մեջ մտնելուն, այնպես որ չպետք է հաճոյանալ ձեզ ավելորդ հույսերով: Բեռի ավելացումը կարող է հանգեցնել մարմնի ռիթմերի խախտման, ինչը բացարձակապես անցանկալի է։

Դարավոր հարցը

Բոլոր փաստարկները կարդալուց հետո շատերին շարունակում է տանջել այն հարցը, թե ավելի լավ է վազել առավոտյան, թե երեկոյան։ Ճշմարտությանը հասնելն այստեղ գրեթե անհնար է, բայց հիմնական եզրակացությունը սա է՝ վազելը լավագույնն է, և երբ դա գործնականում անտեղի է։

Դուք պետք է ընտրեք ժամանակը բացառապես ձեր կյանքի ռիթմից ելնելով: Եթե ​​դուք չեք կարողանում արթնանալ նույնիսկ տագնապը հնչելուց հինգ րոպե առաջ, ապա չպետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ և գնաք առավոտյան վազքի, քանի որ դա ոչ միայն հաճույք չի պատճառի, այլ նաև կխլի ձեր ողջ ուժը, և դուք պարզապես կքնեք ճաշից հետո: Եվ հակառակը, եթե երեկոյան ութին արդեն ուզում եք բարձի գիրկն ընկնել, ապա ինչպիսի՞ երեկոյան վազքի մասին կարող ենք խոսել, քանի որ շատ ավելի հեշտ է վազքի գնալ առավոտյան ժամը վեցին։ Օպտիմալ ժամանակը կարող եք ընտրել՝ պարբերաբար փոխելով առավոտյան և երեկոյան վազքերը, այնպես որ ինքներդ կհասկանաք, թե որն է ձեզ համար ավելի հարմար։ Երբ դուք ներգրավվեք, ժամանակը լիովին կկորցնի իր նշանակությունը ձեզ համար:

Երեկոյան վազելը կարող է հիանալի այլընտրանք լինել առավոտյան վազքին: Աշխատանքային ծանր օրվանից հետո հաճելի է հանգստանալ և ազատվել սթրեսից՝ մի քանի կիլոմետր վազելով ձեր սիրելի երաժշտության ներքո: Նման արդյունավետ հանգիստը կօգնի պահպանել լավատեսությունն ու լավ տրամադրությունը, ինչպես նաև կուժեղացնի մարմինը և կդարձնի մարմինը ավելի քանդակված ու տոնուսավորված։

Երեկոյան վազքի օգուտներն ու վնասները

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարզումների մեծ մասը լավագույնս արվում է երեկոյան: Մարմնի ջերմաստիճանը հասնում է իր գագաթնակետին, ինչը հանգեցնում է մկանների և հոդերի առաձգականության և ավելի արդյունավետ աշխատանքի։ Վաղ արթնանալուց հետո մկաններն ավելի քիչ պատրաստ են ինտենսիվ գործունեությանը: ֆիզիկական վարժությունՄինչ երեկոյան նրանք արդեն բավականաչափ տաքացել են, որպեսզի պատշաճ կերպով արտահայտվեն վազքի մեջ նույնիսկ ժամը .

Պարզվել է, որ կեսօրից հետո թոքերի ֆունկցիան ավելի քան 6%-ով ավելի լավ է, քան ցանկացած այլ ժամանակ: Նման պայմաններում մարզիկը իրեն ավելի հանգիստ ու հարմարավետ է զգում, շարժման մեջ կա լրացուցիչ հեշտություն, ինչի շնորհիվ ավելանում է դիմացկունությունը։ Այսպիսով, երեկոյան վազքը կարելի է հիանալի այլընտրանք համարել նրանց համար, ովքեր բավարար ժամանակ չունեն մարզվելու համար։

Եթե ​​մոտիվացիան դեռ բավարար չէ, ապա կարող եք ավելի մանրամասն ուսումնասիրել, թե ինչ օգուտ կարող է բերել երեկոյան վազքը.

Սթրեսից ազատում

Սա է հիմնական պատճառներից մեկը, թե ինչու են մասնագետները խորհուրդ տալիս վազել երեկոյան։ Բոլորը գիտեն, որ վազքը նպաստում է էնդորֆինների՝ այսպես կոչված երջանկության հորմոնի արտադրմանը: Աշխատանքային ծանր օրից հետո նման էներգիայի խթանումը օգտակար կլինի: Ամբողջ սթրեսը, որը կուտակվել է աշխատավայրում, կարելի է ազատել ընդամենը երեկոյան կարճատև վազքով։ Այս միջոցը կօգնի նաև ապագայում խուսափել նյարդային խանգարումներից և դեպրեսիայից: Արդյունքում վազորդն իրեն ավելի հավասարակշռված կզգա և ավելի քիչ կարճատև բնավորություն կունենա:

Պայքար անքնության դեմ

Չափավոր տեմպերով վազելը ոչ շատ երկար ժամանակ կարող է օգնել պայքարել անքնության դեմ: Մարզումների ընթացքում օրվա ընթացքում կուտակված ողջ բացասականությունը հանվում է, մտքերը դասավորվում են, մարմինը հագեցած է բավարար քանակությամբ թթվածնով. այս ամենը միասին կարող է դրական ազդեցություն ունենալ քնի որակի և դրա տևողության վրա: Կարևոր է հիշել, որ ավելորդ սթրեսը կարող է հանգեցնել հակառակ արդյունքի, այնպես որ դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր ինքնազգացողությանը և խուսափեք ավելորդ աշխատանքից:

Մարմնի մաքրում

Գիտականորեն հաստատված է, որ երեկոյան ժամերին օրգանիզմի արտազատման համակարգը սկսում է ավելի ակտիվ աշխատել։ Այսպիսով, երեկոյան վազքը կարող է օգնել ուժեղացնել այս ազդեցությունը: Արդյունքում, նյութափոխանակության գործընթացները հանգեցնում են օրգանիզմի մաքրմանը վնասակար և ավելորդ նյութերից, որոնք կարող են հանգեցնել. բացասական հետևանքներառողջության համար։ Առավելագույն օգուտ ստանալու համար դուք պետք է խմեք մարզվելուց առաջ և վազքի ընթացքում ձեր մարմինը խոնավեցրեք:

Ձեր ուտած կալորիաներից ազատվելը

Հստակ պլյուս նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց մարմինը ձևավորել: Երեկոյան մարզումները օգնում են ազատվել լրացուցիչ կալորիաներորոնք կերել են օրվա ընթացքում։ Սա հատկապես արդյունավետ կլինի, եթե քնելուց առաջ վազքից հետո ընթրիք չլինի: Նման վազքի մեկ այլ առավելություն կարող է լինել այն, որ քնի ժամանակ մարզվելուց հետո մկաններում կուտակված էներգիան կսկսի ծախսվել՝ օգտագործելով ճարպային կուտակումները։

Վնա՞ս:

Երեկոյան վազելը կարող է վնաս պատճառել հիմնականում այս ժամերին օդի աղտոտվածության ավելացման պատճառով: Սա հատկապես վերաբերում է խոշոր քաղաքներին: Եթե ​​առավոտյան կարելի է քիչ թե շատ ազատ շնչել, ապա երեկոյան օդում վնասակար նյութերի կոնցենտրացիան հասնում է իր գագաթնակետին։ Նման բացասական հետևանքներից պաշտպանվելու և վազքից միայն օգուտներ ստանալու համար պետք է խելամիտ լինել վազքի համար վայրեր ընտրելիս։ Ավելի լավ է խուսափել մեծ երթևեկությամբ մայրուղիներից և ճանապարհներից, նախապատվությունը տրվի այգիներին և հրապարակներին, կանաչ տարածքներին, որտեղ շատ ծառեր կան և երթևեկություն չկա։ Նման վայրերում վազքը ոչ միայն օգտակար է, այլեւ հաճելի։

Երեկոյան վազքի դրական և բացասական կողմերը

Եկեք ավելի սերտ նայենք երեկոյան վազքի առավելություններին, որպեսզի վերջապես համոզվենք դրա արժեքի մեջ.

Ավելի հեշտ է ժամանակ գտնել

Ի տարբերություն առավոտյան պարապմունքների, երեկոյան դասերը շատ ավելի քիչ կազմակերպվածություն են պահանջում ինքնակարգավորման առումով: Արթնանալը բոլորի համար տարբեր է, բայց, իհարկե, մեզանից շատերի համար դա հեշտ չէ. մենք ցանկանում ենք լրացուցիչ րոպեներ խլել լրացուցիչ քնի համար, այլ ոչ թե ծախսել դրանք որևէ այլ բանի վրա: Դուք դեռ կարող եք 15-20 րոպե հատկացնել թեթև վազքի համար, բայց ամենից հաճախ ուժ կամ ցանկություն չեք գտնի ավելի լուրջ մարզվելու համար: Երեկոյան վազելը կարող է օգնել ձեզ լավագույն տեսք ունենալ և զգալ ձեր լավագույն տեսքը՝ առանց ձեզ սարսափեցնելու՝ ամեն առավոտ վաղ անկողնուց վեր կենալով:

Վերապատրաստման տեւողությունը

Քանի որ ավելի հեշտ է ժամանակ գտնել երեկոյան գործունեության համար, վազքների տևողությունը կարող է սահմանվել ձեր հայեցողությամբ և բարեկեցությամբ՝ չսահմանափակվելով դպրոցի կամ աշխատանքի մեկնարկով: Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես չպետք է չափազանցեք: Մարզվելուց հետո դուք պետք է զգաք թեթև հոգնածություն, ոչ ամբողջովին ուժասպառ: Այդ դեպքում նման վազքը ոչ միայն վտանգավոր չի լինի քնի համար, այլեւ նույնիսկ օգտակար։

Մարմնի պատրաստակամությունը գալիք բեռներին

Աշխատանքային օրվա ավարտին մարմինը տաքանում է, բոլոր մկանները ձգվում են և պատրաստ սթրեսի։ Դրա շնորհիվ մարզումների որակը բարելավվում է, իսկ վերջնական արդյունքը դառնում է շատ ավելի լավ։ Բացի այդ, դրական կողմերը ներառում են այն փաստը, որ վնասվածքի ռիսկը զգալիորեն նվազում է, մարմինը դառնում է ավելի քիչ զգայուն ցավի նկատմամբ, և դուք կարող եք ամբողջովին մոռանալ սպազմերի մասին:

Դեմ (-)

Երեկոյան վազքի թերությունները հիմնականում վերաբերում են մարզումից առաջ ներքին տրամադրությանը։ Ֆիզիկապես, օրվա այս ժամի հետ կապված գրեթե ոչ մի բացասական կողմ չկա, ինչը նշանակում է, որ միակ բացասական կողմերը հավանաբար հոգեբանական են: Մեր հարցված վազորդներից շատերն ասացին, որ աշխատանքից հետո վազելու ամենադժվար բանը գրասենյակում երկար օրից հետո մոտիվացիա գտնելն էր: Թեև երեկոն ֆիզիկական ակտիվության գագաթնակետն է, այն ամենևին էլ հարմար չէ հոգեկան սթրեսի համար։

Աշխատանքային ծանր օրից հետո, հատկապես, եթե գործունեությունը կապված է մշտական ​​մտքի գործընթացների հետ, քչերն են ցանկանում վատնել իրենց հանգստի ժամանակը լրացուցիչ ծախսերի վրա: ֆիզիկական ակտիվություն. Այս հարցում գլխավորը սկսելն է։ Ցույց տվեք ինքներդ ձեզ և հասկացեք, թե որքան դրական պահեր կարող եք վերցնել երեկոյան վազքից: Փաստորեն, առաջին երկու դասերից հետո դուք կկարողանաք տեսնել դրական ազդեցությունմարմնի վրա նման պարզ բեռից.

Մարդիկ, ովքեր նախընտրում են ամեն օր երեկոյան վազել, սովորաբար դադարի կարիք ունեն՝ մտավոր վերականգնվելու և երկար օրվա վերջում հանգստանալու համար: Թեև մարմինը կարող է այնքան էլ իր ֆիզիկական գագաթնակետին չլինել, քանի որ սկսում է պատրաստվել քնի փուլին, այն դեռևս բավականին օպտիմալ վիճակում է մինչև երեկոյան 7-ը: Հիշեք, որ ինքներդ ձեզ ժամանակ տրամադրեք ընթրիքը մարսելու համար, նախքան վազքի դուրս գալը: Այսինքն՝ վազելուց առաջ և հետո ժամերը չպետք է առանձնացնեք ուտելու համար, դա վերաբերում է նաև քնելուն. նախքան քնելը չարժե չափից ավելի ուտել, դա միայն կվնասի ինչպես քնի որակին, այնպես էլ ամբողջ օրգանիզմին։ Հաշվեք ձեր մարզումների ժամանակն այնպես, որ այն օրգանապես տեղավորվի ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մեջ՝ առանց վնաս պատճառելու, այլ միայն օգուտ բերելու։

Եզրակացություն

Մտածեք օրվա այն ժամանակների մասին, երբ ձեզ ամենաեռանդուն եք զգում և, ընդհակառակը, ամենաշատ հոգնած եք զգում։ Դուք բնավորությամբ գիշերային բու՞ եք, թե՞ արտույտ: Առավոտյան եռանդ եք զգում, թե՞ պատրաստ եք աշխույժ գիշերային կյանքին: Երբ դուք ինքներդ կարողանաք պարզել այս բաները, կարող եք պարզել, թե օրվա որ ժամն է լավագույնը մարզվելու և չափազանց ակտիվ լինելու համար:

Անկախ նրանից, թե ինչ եք որոշում, անկախ նրանից, թե ձեր նպատակը վարժությունն է, ընդհանուր առողջությունը, թե բոլոր երեքի համադրությունը, ձեր մարզումների հետևողականությունն ու կանոնավորությունը կարևոր է: Եթե ​​ձեզ սազում է երեկոյան վազքի ժամը, ապա մարզումների ժամանակացույց սահմանեք՝ հաշվի առնելով ընթրիքի ժամը և մարմնի առավելագույն ակտիվության գագաթնակետը, այսինքն՝ 19։00-ի սահմաններում։ Հավատարիմ մնացեք ընտրված ժամանակացույցին, և դրական ազդեցությունը երկար ժամանակ չի տա:

Հնարավո՞ր է երեկոյան վազել։Գիտնականներն ավելի հակված են կարծելու, որ երեկոյան վազելը ոչ միայն ավելի առողջարար է, այլև ավելի ճիշտ, քան առավոտյան վազելը։ Առաջին հերթին դա հաստատում է այն փաստը, որ առավոտյան վազքը տեղի է ունենում անպատրաստ, հանգստացած մարմնի վրա։ Նման վազքի հետեւանքները սթրես են ստեղծում օրգանիզմի համար։ Բայց երեկոյան վազքը հակառակն է՝ ակտիվ շարժիչ օրվանից հետո, երբ մկանները ձգված են և շարժման մեջ են, վազքը ոչ մի սթրես չի բերի մարմնին, այլ միայն օգուտ: Սա առաջին հերթին արյան շրջանառությունն է, որն ակտիվորեն մեծանում է վազելիս, ինչպես նաև թոթափվում են օրվա ընթացքում կուտակված բոլոր հոգնածությունն ու հոգեբանական սթրեսը։ Դե, երեկոյան վազքի առավել անհերքելի առավելությունն այն է, որ պետք չէ շուտ արթնանալ: Ի վերջո, շատերին դա այնքան էլ դուր չի գալիս, նրանք պարզապես պետք է ժամանակին հասնեն աշխատանքի, էլ ուր մնաց՝ վազվզեն:

Երեկոյան զբոսանքի համար ամենահարմար և օպտիմալ ժամանակը ժամը 19.00-ից մինչև 10.00-ն է: Յուրաքանչյուրն ինքնուրույն ընտրում է վազքի վայր՝ դա կարող է լինել քաղաքային այգի, ծառուղի անտառում կամ գյուղի ծայրամասում: Ամեն ինչ կախված է այն վայրից, որտեղ դուք ապրում եք: Իհարկե, առաջին հերթին պետք է ընտրել այն վայրը, որտեղ ամենաքիչ երթևեկությունն է։

Քանի որ դա, առաջին հերթին, վտանգավոր է, հարմար չէ, և քիչ օգուտ կա նման վայրում վազելուց։ Առաջին հերթին դա մեծ օգուտ է սրտի համակարգի ամրապնդման համար։ Վազքը կօգնի նաև նիհարել։ լրացուցիչ ֆունտև դարձրեք ձեր կազմվածքն էլ ավելի գրավիչ:

Պատրաստվում ենք երեկոյան մրցավազքին

Պարզապես մի փոքր տաքացում արեք: Դրա վրա ծախսել ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Կատարեք մի քանի թեքություն, squats, արագ քայլեք և պարեք: Վազքը պետք է լինի հարթ և ուղիղ: Կռանալու, ցատկելու կամ խարխափելու կարիք չկա։ Վազելիս ձեր ոտքերը պետք է հնարավորինս մեղմորեն իջեցնել, որպեսզի չթակեն ձեր կրունկները և չվնասեք ձեր հոդերը:

Երկար ժամանակ մի շփվեք մակերեսի հետ: Որքան հնարավոր է շուտ բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից: Իհարկե, շնչեք միայն քթով։ Եթե ​​զգում եք, որ պետք է ձեր բերանը միացնել շնչառությանը, ապա ավելի լավ է կանգ առեք, քանի որ դա ձեր հոգնածության նշան է։ Խստիվ արգելվում է կտրուկ վազելն աստիճանաբար իջեցնել ռիթմը, որպեսզի ձեր սրտի զարկերն ավելի արագ բարելավվեն։

Ի՞նչ պետք է հիշի սիրողականը:

Չարժե վազել շատ արագ տեմպերով, քանի որ դա միայն վնաս կհասցնի մարմնին։ Քանի որ երեկո է, մարմինը բավականին հոգնած է, իսկ առջեւում միայն հարմարավետ մահճակալ է։ Ցանկալի չէ քնելու հուզված վիճակում։ Ընտրեք դանդաղ կամ միջին, բայց չափավոր ռիթմ, ոչ ավելի, քան կես ժամ: Վազքից հետո խորհուրդ է տրվում խմել ինչ-որ զով բան, բայց ոչ սառը ջուր. Սա կօգնի վերականգնել ձեր ջրի հավասարակշռությունը, քանի որ վազքից հետո հեղուկի մի մասը կորչում է:

Եվ, իհարկե, միշտ լսեք ձեր մարմնին: Եթե ​​զգում եք, որ վազքը ձեզ համար չէ, ավելի լավ է դադարեցնել այս սպորտաձևը։ Նախ պետք է իմանաք, որ վազքը կարող է ոչ միայն օգտակար լինել, այլեւ վնասակար, ամեն ինչ կախված է ձեր առողջական վիճակից։ Դուք չեք կարող վազել, եթե ունեք սրտի հետ կապված խնդիրներ, եթե ունեք ասթմա, թոքային սրտի անբավարարություն, սրտի արատներ և այլն։

Որքա՞ն ժամանակ վազել:

Դուք կարող եք ստեղծել վազքի ժամանակացույց երեկոյան ժամերին՝ ելնելով ձեր ծանրաբեռնվածությունից: Պարապմունքները պետք է անցկացվեն շաբաթական 2-4 անգամ։ Ավելի հաճախ մարմինը հանգստանալու ժամանակ չի ունենա, ավելի հազվադեպ՝ անբավարար ծանրաբեռնվածություն։ Լավագույն ժամանակըԴասերի ժամերն են՝ 19:00-22:00: Բայց դուք չպետք է հետաձգեք ձեր ուսումը, այլապես դժվար կլինի ավելի ուշ քնել: Երեկոյան վազքի տեւողությունը 30-45 րոպե է։ Ընթրիքից մեկ ժամ հետո խորհուրդ է տրվում գնալ երեկոյան վազքի։ Դուք չպետք է վազեք ճանապարհների երկայնքով: Փոշոտ, աղտոտված օդը ձեռնտու չի լինի. Ավելի լավ է ընտրել այգի կամ խաղահրապարակ: Նախապես մտածեք ձեր երթուղու մասին:

Ինչպե՞ս վազել:

Վազքից առավելագույն օգուտ քաղելու համար խորհուրդ է տրվում փոխարինել արագ և դանդաղ փուլերը: Ձեր վազքը բաժանեք երեք մասի. Սկսեք դանդաղ, կայուն շարժումով, երկրորդ փուլը արագացված տեմպերով վազք է, իսկ վերջնական մասը շատ դանդաղ տեմպերով: Մի մոռացեք ձեր վազքը սկսել թեթև տաքացումով: Կատարեք մի քանի պարզ վարժություններ (կռում, կռում, ոտքի ճոճանակ): Վազելիս սկզբում ստիպված կլինեք անընդհատ վերահսկել ձեզ։ Անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր շնչառության և վազքի տեխնիկան: Ահա դա անելու լավագույն միջոցը.

1. Շնչառության վերահսկում. կօգնի ձեզ հաստատել ձեր ռիթմը, ինչը թույլ կտա արդյունավետորեն դասերն անցկացնել առանց շնչառության կամ կողքի ցավի պատճառով ընդհատումների: Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով: Արտաշնչեք ձեր բերանով: Եթե ​​շնչեք միայն բերանով, շուտով կնկատեք, որ ուժասպառ եք, շնչահեղձություն կառաջանա և ստիպված կլինեք դադարեցնել գործունեությունը։ Շնչառության վերահսկումը դրանցից մեկն է կարևոր կանոններվազում.
2. Վազքի տեխնիկա. Վազելիս ձեռքերը շատ մի թափահարեք։ Դիտեք ձեր կեցվածքը: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, մի փոքր առաջ թեքված: Ձեռքերը թեքված են արմունկների հոդերի մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ։ Ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա: Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ, դուք չպետք է զգաք ցավ կամ անհանգստություն: Շատերին հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչպես սկսել վազել երեկոյան ժամերին։ Շատ կարևոր է աստիճանաբար ավելացնել դասերի տևողությունը։ Սկսեք 5-10 րոպեից: Սա բավական է առաջին շաբաթվա համար։ Ապագայում ավելացրեք շաբաթական 5 րոպե։

Եթե ​​դուք վարում եք նստակյաց կենսակերպ, ապա կարևոր է վերահսկել ձեր բեռը: Դա անելու համար չափեք ձեր զարկերակը մարզվելուց հետո: Այն չպետք է գերազանցի րոպեում 150 զարկը: Եթե ​​առաջին վազքից հետո ցավ եք զգում սրունքի մկաններում, մի դադարեք մարզվել: Մեկ շաբաթ մարզվելուց հետո մկանները կսկսեն տոնուսավորվել, և ցավը կվերանա: Կնկատեք, որ երեկոյան վազելը ձեռնտու է։ Անպայման լսեք ձեր մարմնին, դուք պետք է գտնեք ձեր սեփական շարժման ռիթմը, որը չի առաջացնում գերլարում, որի մեջ դուք կարող եք երկար շարժվել։

Ավարտեք ձեր վազքը ցնցուղով

Ջերմ ցնցուղը կթուլացնի ավելորդ լարվածությունը և թույլ կտա մկաններին հանգստանալ դրանից հետո մարզվելը.

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել վազքով, ապա պետք է մտածեք առավոտյան վազքի կամ երեկոյան ժամերի ավելացման մասին։ Երեկոյան վազքի համար պետք չէ խումբ հավաքել։ Դուք կարող եք ձեր խաղացողը ձեզ հետ վերցնել, եթե ձանձրանում եք: Որպես կանոն, եթե ձեր վազող գործընկերներից մեկը դադարեցնի մարզումները, դա կազդի նաև ձեր մարզումների վրա:

Երեկոյան ճիշտ վազքը դրական ազդեցություն կունենա ամբողջ մարմնի վրա։ Պետք չէ երկար մտածել այն մասին, թե ինչպես ճիշտ վազել երեկոյան, պարզապես գնացեք վազքի, և արդյունքները չեն ուշանա: