Ձեռք բերեք սլացիկ ոտքեր 2 շաբաթվա ընթացքում։ Բարակ ոտքեր տանը՝ պարզ և հեշտ

Տղամարդու ուշադրությունը համարժեք է կնոջ դեմք, կազմվածքը, կիսանդրին անփոփոխ գրավում են սլացիկ գեղեցիկ ոտքերը: Բայց ոտքի մկանները հեշտությամբ գերաճում են ճարպերով, որից ազատվելը բավականին դժվար է։ Շատ կանայք սեփական փորձից են սովորել, որ այս կամ այն ​​դիետան հաճախ թույլ է տալիս նիհարել ստամոքսի, կրծքավանդակի, ձեռքերի հատվածում, բայց ոչ կոնքերի կամ ոտքերի հատվածում։ , հետույքն ու ոտքերը թույլ են տալիս ոտքերդ սլացիկ դարձնել՝ առանց տաբատի կամ երկար կիսաշրջազգեստի միջոցով թաքցնելու իրենց լրիվությունը։

Ինչու՞ են անհրաժեշտ վարժությունները սլացիկ ոտքերի համար

Ձեր ոտքերը բարակ և գեղեցիկ դարձնելու համար հեռացրեք մարմնի ճարպ, միայն դիետան բավարար չէ։ Ձեր սննդակարգի սահմանափակումը թույլ է տալիս նիհարել, բայց դա միշտ չէ, որ լավ տեսք ունի:

Բացի այդ, հաճախ դժվար է կանխատեսել, թե ինչպես կշարունակվի քաշի կորուստը: Այն որոշվում է մարմնի տեսակով և տարբեր անհատական ​​հատկանիշներով: Որոշ մարդիկ ոտքերը սլացիկ դարձնելու համար դիետա են պահում, սակայն ազդրերի ու ոտքերի ծավալը նվազեցնելու փոխարեն՝ նիհարում են։

Ոտքերի համար վարժությունները թույլ են տալիս ավելի նպատակաուղղված բեռ տալ մկաններին, հասնել անհրաժեշտ նիհարության և գեղեցկության, ինչպես նաև շտկել կազմվածքի այլ թերությունները:

Դուք չպետք է սխալվեք՝ փորձելով ձեր ոտքերը բարակ դարձնել՝ միայնակ վարժություններ անելով ձեր կոնքերի կամ հետույքի վրա: Պետք է սկսել որովայնի մկանները մարզելուց: Փաստն այն է, որ այս մկանները ներգրավված են տարբեր ֆիզիկական վարժությունների կատարման մեջ, ներառյալ ոտքերի ծալումը և երկարացումը:

Ոտքերի վարժությունների որակն ու արդյունավետությունը կախված է որովայնային մամուլի ուժից։ Հետեւաբար, չզարգացած, թույլ որովայնի մկանների դեպքում շատ դժվար է ոտքերը սլացիկ ու գեղեցիկ դարձնելը։

Վարժություններ գրասենյակային աշխատողների համար

Նույնիսկ նստակյաց աշխատանքի դեպքում հեշտ է որոշ ժամանակ գտնել պարզ վարժություններբարակ ոտքերի, որովայնի մկանների ամրապնդման, բարելավման համար. Դրանք կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի կայուն աթոռ կամ աթոռ առանց անիվների:

• Ընդարձակեք ձեր ուղղած ոտքերը մարմնի նկատմամբ ուղիղ անկյան տակ, մի քանի պտույտ կատարեք մեկ ուղղությամբ և մյուսով:
• Կանգնեք աթոռի հետևում, մի ձեռքը մեջքի վրա, ներշնչելիս մյուսը բարձրացրեք կողքի միջով, միաժամանակ նույն ոտքը հետ շարժելով: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք մյուս կողմի համար:
• Կատարեք նախորդ վարժությունը՝ ձեր ոտքը կողք դնելով։

• Կանգնեք աթոռի հետևում, ափերը մեջքին: Կծկվեք՝ պահպանելով հավասարակշռությունը ուղղած ձեռքերով:
• Նստած ժամանակ ուղղված ոտքերով վեր ու վար կատարեք փոփոխական շարժումներ՝ ընդօրինակելով մկրատը։

Վարժություններ բարակ ոտքերի համար

Ավելի լավ է սովորել դրսումկամ լավ օդափոխվող տարածքում: Սկսած փոքր թվով կրկնություններից (4-5) դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք դրանք:

• Նստեք հատակին, ոտքերը ուղիղ, ոտքերը մի փոքր հեռու: Միացրեք ձեր ոտքերը և լարեք ձեր մկանները, պահեք այս դիրքում:
• Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Քաշեք ձեր ոտքերի մատները ձեզնից դեպի հատակը, ապա դեպի ձեզ:
• Նստեք հատակին, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը թիկունքից պահեք մարմինը: Թեքեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք դրանք հատակից, ծնկները քաշեք դեպի կզակ, ձեռքերը սեղմեք կոնքերի տակ:

• Հատակին նստած դիրքից՝ առանց ծնկի իջնելու, կանգնեք՝ առանց ձեռքերն օգտագործելու։
• Նստեք 15-20 անգամ (շնչելիս մարմինը շարժվում է ներքև, իսկ արտաշնչելիս՝ վերև):
• Անցնել յուրաքանչյուր 15-20 անգամ:
• Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ափերը՝ հատակին, կոնքի մոտ: Կատարեք ոտքով շարժումներ, կարծես հեծանիվ վարեք:
• Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ափերը հենված հատակին: Ուղղված ոտքերը ուղղահայաց վեր բարձրացրեք, այնուհետև տարածեք դրանք կողքերին, դադար տվեք, իսկ հետո ուղղած ոտքերը վերադարձրեք հատակին:
• Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Ձեր ուղղած ոտքերը բարձրացրեք հատակից 30 անկյան տակ և դարձրեք դրանք: Այնուհետև մյուս ուղղությամբ՝ ոտքերի միջև անցնող երևակայական առանցքի երկայնքով։
• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ափերը սեղմած գլխի հետևի մասում: Քայլեք ձեր մատների վրա սենյակում 5 րոպե:
• Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ծունկի վրա թեքված, որպեսզի ազդրը զուգահեռ լինի հատակին, մի քանի վայրկյան ամրացրեք դիրքը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք մյուս կողմի համար:
• Մեկնարկային դիրքը նույնն է, բայց կանգնեք մատների վրա: Ցատկե՛ք՝ փորձելով վայրէջք կատարել ոտքի մատների վրա և առանց ծնկները ծալելու:

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձախ ոտքով քայլեք առաջ՝ ոտքի մատով ուղղելով աջ ոտքը՝ հենվելով հատակին: Ոտքերդ սլացիկ դարձնելու համար կատարեք մի քանի զսպանակային շարժումներ, ապա վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք մյուս ոտքի համար:
• Կանգնեք ուղիղ, ափերը գոտկատեղին, 3-5 սմ բարձրությամբ տախտակ դրեք մատների հիմքի տակ։
• Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Ձգեք ձեր հետույքը և հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ուղղած ձախ ոտքը: Կրկնեք մյուս կողմի համար:

• Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը, որպեսզի ձեր ազդրը և ազդրը զուգահեռ լինեն հատակին և միևնույն ժամանակ ձգեք ձեր ուղղած աջ ձեռքը՝ մեջքի մեջ ձգվածություն զգալով։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի և ձեռքի համար։

Ինչպես արագ դարձնել ձեր ոտքերը բարակ

Եթե ​​մարմինը բավականաչափ մարզված է, և նպատակը ոտքերում արագ նիհարելն է, դուք պետք է օգտագործեք հետևյալ առաջարկությունները.

• Շաբաթը մեկ անգամ ոտքի մկաններին տվեք ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն, մինչև շատ հոգնած լինեք։
• Մեկ օր անց հարյուր մետր վազեք առավելագույն հնարավոր արագությամբ՝ 5-6 անգամ։
• Եվս մի քանի օր անց մարզումների ընթացքում կատարեք հնարավորինս շատ ցատկեր (ցատկապարանի, նստարանի և այլնի միջով):

Մեկուկես ամսից ձեր ոտքերը նկատելիորեն կնիհարեն։

Փոփոխվել է՝ 15.12.2018

Ի՞նչ եք կարծում, ձեր ոտքերը չափազանց գեր են: Մենք ձեզ մի քանիսը կտանք արդյունավետ խորհուրդինչպես դրանք ավելի բարակ դարձնել: Ցավոք, դուք չեք կարող նիհարել մեկ վայրում, այնպես որ դուք պետք է նիհարեք ընդհանուր առմամբ: Ստորև կկարդաք, թե ինչպես ազատվել ավելորդ ճարպից և ամրացնել մկանները։

Քայլեր

Մաս 1

Պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք անել ցանկացած վայրում

Քայլեք ամեն օր:Քայլելը ոտքերը նիհարելու ամենապարզ վարժությունն է։ Օգտագործեք քայլաչափ և փորձեք օրական մոտ 10000 քայլ քայլել:

• Ձեր ոտքերի և ոտքերի վրա ավելորդ սթրեսից խուսափելու համար ավելի լավ է կրել հարմարավետ կոշիկներՏափակ կոշիկներ կամ սպորտային կոշիկներ: Եթե ​​ամեն օր լրացնեք ձեր քայլերի նորմը, արդյունքները կտեսնեք մեկ ամսվա ընթացքում:

1. Վազքի գնալ։Վազելիս օրգանիզմը մեծ քանակությամբ կալորիաներ է այրում, դրանց հետ մեկտեղ՝ ճարպեր։ Փորձեք վազել շաբաթական առնվազն երեք անգամ։ Սկսեք փոքրից և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր վազքի ժամանակը:

   • Ավելի լավ է վազել հարթ ճանապարհով: Վերև վազելիս վտանգի եք ենթարկում ազդրի և սրունքի մկանները չափազանց զարգացնելու:

2. Մարզվել հեծանիվով կամ վարել հեծանիվ:Հեծանվավազքը կարող է ժամում այրել մինչև 500–600 կալորիա, ինչը այն դարձնում է ամենաշատերից մեկը արդյունավետ վարժություններավելորդ քաշի դեմ պայքարելու համար. Այնուամենայնիվ, դուք կհասնեք այս կալորիաների այրմանը միայն ինտենսիվ վարժություններով. դուք պետք է քրտնեք, և ձեր սրտի զարկերը պետք է լինեն առավելագույնի 70-85%-ը:

   Կատարեք պարզ վարժություններ հատակին:Պառկեք ձեր մեջքի վրա պառկած դիրք: Ձեռքեր մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք մի ոտքի ծունկը մինչև վերջ, իսկ հետո կտրուկ թեքեք մյուս ոտքը հնարավորինս բարձր: Ձեր ոտքերը հետ իջեցրեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը 60 անգամ, ապա փոխեք ոտքը և կատարեք ևս 60 կրկնություն:

   Փորձեք շրջանաձև պտույտներ կատարել՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով:Սկսելու համար վերցրեք պառկած դիրք ձեր աջ կողմում: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր առջև և օգտագործեք այն որպես հենարան: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը մինչև ազդրի մակարդակը: Այնուհետև ոտքի մատը երկարացրած շրջանագիծ գծեք օդում (պատկերացրեք, որ ձեր ոտքը տակառի մեջ է, և դուք շարժվում եք դրա պատերի երկայնքով): Կատարեք 60 պտույտ յուրաքանչյուր ոտքով:

   Զորավարժություններ բատուտի վրա.Բատուտի վրա ցատկելը ոչ միայն զվարճալի գործունեություն է, այլ նաև լավ միջոցայրել լրացուցիչ կալորիաներ. Նրանք նաև կօգնեն տոնուսավորել ոտքի մկանները և, համապատասխանաբար, բարելավել դրանց տեսքը։

   Կատարեք թռիչքներ:Լանգերը ձեր ոտքերը տոնուսավորելու հիանալի միջոց են: Փորձեք դրանք ներառել ձեր ուժային մարզումների ծրագրում շաբաթական երկու անգամ: Ահա թե ինչպես կարելի է ցատկել.

   • Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Մեծ քայլ արեք առաջ։
   • Ծնկներդ ծալիր և իջիր այնպես, որ առջևի ծունկդ թեքվի ուղիղ անկյան տակ։
   • Առջևի ոտքի ծունկը պետք է լինի անմիջապես կոճից վեր (այսինքն՝ ծնկից ներքեւ գտնվող ոտքը պետք է լինի խիստ ուղղահայաց)։
   • Պահեք սա մի վայրկյան, ապա հետ գնացեք մեկնարկային դիրքի:
   • Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի համար: Կատարեք 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:

3. Կատարեք squats. Squats-ը տոնուսավորում է ոտքերի և հետույքի մկանները, ուստի սա ևս մեկ արդյունավետ է ուժային վարժություն. Ներառեք դրանք նաև շաբաթական երկու անգամ ձեր ուժային մարզումների ծրագրում: Ահա թե ինչպես անել squat.

   • Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:
   • Դանդաղ իջեցրեք ձեր հետույքը դեպի հատակը, կարծես ուզում եք նստել: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև հավասարակշռության համար: Սկսելու համար դուք կարող եք նույնիսկ աթոռ տեղադրել ձեր հետևում:
   • Վարժության ընթացքում ձեր ծնկները չպետք է ավելի հեռու լինեն, քան ձեր մատները:
   • Երբ դուք հնարավորինս խորը կծկվել եք (առանց չափազանց մեծ անհանգստություն զգալու), այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան:
   • Այնուհետև դանդաղ բարձրացեք և ուղղվեք:
   • Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ: Կատարեք 3 հավաքածու:

   Մաս 2

   Զորավարժություններ մարզասրահի համար

   Մաս 3

   Առողջ սնվել

   1. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ:Սպիտակուցը ոչ միայն հագեցնում է քաղցը, այլեւ օգնում է ամրացնել մկանները։ Ձեր սննդակարգում անպայման ներառեք ձուկ, հավի կրծքամիս և հնդկահավ. ցածր յուղայնությամբ սնունդհարուստ է սպիտակուցներով:

      Ամեն օր կերեք բանջարեղեն և մրգեր։Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ սննդային մանրաթելեր, որոնք կօգնեն նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպային պաշարները։

      Ավելի շատ ջուր խմեք։Իդեալում, օրական պետք է խմել առնվազն 8-10 բաժակ ջուր։ Սա ոչ միայն կօգնի ձեր մարմնին հեռացնել տոքսինները, այլև կթուլացնի չոր մաշկը՝ տալով նրան հարթություն և առողջ փայլ:

      Խուսափեք ճարպային և քաղցր ուտելիքներից:Մթերքները, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, պաղպաղակը, տորթերը և շոկոլադը, շատ դատարկ կալորիաների աղբյուր են, որոնք ձեզ էներգիա չեն տա, բայց կհայտնվեն որպես ճարպային կուտակումներ ձեր ազդրերի վրա:

      Մի կերեք շատ աղի մթերքներ:Նման մթերքները բացասաբար են անդրադառնում մաշկի վրա՝ այն չորացնելով։ Սա ներառում է աղած գետնանուշ, կարտոֆիլի չիպսեր, ադիբուդի և շատ վերամշակված մթերքներ, որոնք կարելի է տաքացնել միկրոալիքային վառարանում:

   Մաս 4

   Ընդհանուր խորհուրդներ և հնարքներ

   Հիշեք, որ անհնար է ազատվել ճարպից միայն ձեր ոտքերից։Ձեր մարմինը օգտագործում է ճարպը որպես էներգիայի պաշար՝ այրելով այն սննդի և մեծ քանակությամբ սննդի պակասի դեպքում։ ֆիզիկական ակտիվությունը. Եվ, ցավոք, անհնար է ազդել, թե սկզբից որտեղից կայրվի այդ ճարպը։

   • Նպատակային մարզումները, որոնք ուղղված են միայն մարմնի որոշակի հատվածին, ունեն և՛ առավելություններ (առանձին մկանների ամրապնդում), և՛ թերություններ (հիասթափություն ճարպից, որը համառորեն հրաժարվում է անհետանալ): Հետևաբար, հիշեք՝ ձեր ոտքերի ճարպից ազատվելու համար դուք պետք է հասնեք միատեսակ քաշի կորստի ամբողջ մարմնում:

   1. ծոմ մի՛ պահիր։Ուտելուց հրաժարվելը բավականին տարածված սխալ է այն մարդկանց շրջանում, ովքեր փորձում են նիհարել: Այս մեթոդի հիմնավորումը սովորաբար հետևյալն է. կալորիաները մտնում են մարդու օրգանիզմ սննդի հետ և այնտեղ կուտակվում ճարպի տեսքով. եթե ծոմ պահեմ, ավելի քիչ կալորիա կընդունեմ; եթե ես ուտեմ ավելի քիչ կալորիա, իմ մարմինը ավելի քիչ ճարպ կպահի: Այնուամենայնիվ, սա թյուր կարծիք է:

      Մի սպասեք ակնթարթային արդյունքների:Շատ մարդիկ, լի վճռականությամբ և բարի մտադրություններով, բայց հրաժարվում են ընդամենը մի քանի քայլից մինչև փոփոխությունները նկատելի կդառնան: Մեկ ամիս իրենց տանջելուց ու ոչ մի արդյունքի չհասնելուց հետո հիասթափությունից հանձնվում են ու վերադառնում հին սովորություններին։ Ահա թե ինչու միակ ճշմարիտ ուղին դանդաղ, բայց հաստատապես շարժվելն է դեպի ձեր նպատակը: Շաբաթական կես ֆունտ կամ մեկ կիլոգրամ կորցնելը ողջամիտ նպատակ է: Այս տեմպերով մկանները նկատելի կդառնան մոտ ութ շաբաթից: Աստիճանաբար առաջադիմեք և վայելեք նույնիսկ փոքր ձեռքբերումները:

      Ընդունիր քեզ այնպիսին, ինչպիսին կաս:Որոշ մարդկանց համար ճարպակալած ոտքերը բնական հատկություն են, և ոչ մի ֆիզիկական վարժություն կամ դիետա չի օգնի ձեզ պայքարել ժառանգականության դեմ: Հողմաղացների մոտ տանջվելու և թեքվելու փոխարեն, ընդունիր քո մարմինն այնպիսին, ինչպիսին կա և վստահ եղիր, որ սիրիր այն: Կարող է շքեղ թվալ, բայց ի վերջո այս մոտեցումը կօգնի ձեզ հանգստանալ և երջանիկ դառնալ։ Ի վերջո, նրանք, ովքեր իսկապես հոգ են տանում ձեր մասին, ուշադրություն չեն դարձնի այնպիսի մանրուքների վրա, ինչպիսիք են գեր կամ նիհար ոտքերը։

   • Պարե՜ Սա ձեզ կպահի մարզավիճակում և կթուլացնի ձեր ոտքերի մկանները:
   • Երբեք մի հանձնվեք, և ամեն ինչ կստացվի:
   • Շատ ջուր խմեք՝ դա անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող օրգանիզմի համար։ Փորձեք խմել մեկ-երկու բաժակ ջուր յուրաքանչյուր կերակուրի հետ և մարզումների ժամանակ։
   • Դուք կարող եք ձգվել հեռուստացույց դիտելիս կամ սպասել ինչ-որ մեկին:
   • Մի հյուծեք ձեր մարմինը; թող հանգստանա։
   • Միշտ օգտագործեք աստիճաններ վերելակների փոխարեն: Սա ձեզ հնարավորություն կտա մարզվել նույնիսկ առանց ազատ ժամանակի։
   • Եղեք համբերատար, արդյունքները ժամանակ են պահանջում:
   • Եթե ​​մարզասրահ գնալու հնարավորություն չունեք, մարզվեք տանը։
   • Եթե ​​ձեր մկանները բարձրացնեք, ձեր ոտքերը կդառնան մկանուտ, բայց ոչ նիհար:
   • Մի վախեցեք նոր վարժություններ ներառել ձեր մարզումների մեջ: Մարզման գործընթացում միապաղաղությունը կարող է հանգեցնել կախվածության, և ձեր մարմինը կդադարի արձագանքել սթրեսին:

   Զգուշացումներ

   • Կետային քաշի կորուստն անհնար է, այսինքն՝ դուք չեք կարողանա ազատվել ճարպից միայն որոշակի հատվածներում, սակայն, ձեր ոտքերի համար վարժություններ կատարելով, դուք կուժեղացնեք նրանց մկանները, ինչը կբարելավի նրանց տեսքը։
   • Ավելորդ սթրեսը կարող է անուղղելի վնաս հասցնել օրգանիզմին։

Ինչպիսի՜ երանելի ուրախություն է ապրում ստեղծագործողը, երբ կավից չձևավորված կտորից նրբագեղ ծաղկաման է պատրաստում։ Երբեք չե՞ք ցանկացել զգալ այս էյֆորիան գեղեցիկ բան ստեղծելուց: Բայց ստեղծագործելու համար մեզ ոչ մի նյութ պետք չէ՝ միայն մեր սեփական մարմինը։ Եվ մենք կսկսենք մեր ստեղծագործությունը գործչի ամենանկատելի մասից՝ մեր ոտքերից: Ինչպե՞ս մեկ շաբաթում ձեռք բերել սլացիկ ոտքեր. Ինչ վարժություններ կարող եք անել տանը: Էլ ի՞նչ կարելի է ավելացնել ինքնակատարելագործման համալիրին։ Եկեք խոսենք այս մասին մեր հոդվածում:

Այսպիսով, «ֆիգավորված» իդեալին հասնելու համար պետք է կանոնավոր մարզվել։ Սկսենք ամենաակնառու մասից՝ հետույքից։ Անկասկած, մարմնի այս հատվածն է, որ գրավում է ամենահետաքրքիր հայացքները։ Նրա վերապատրաստման համար հարմար է հետևյալ համալիրը.

1. կոնքի բարձրացում;
2. squats ծանրաբեռնվածությամբ.

Առաջին վարժությունը բավականին հայտնի է. Ավելի մեծ արդյունավետության համար այն կարող է մի փոքր փոփոխվել: Մենք պառկում ենք մարմնամարզական գորգի վրա, մեր ոտքերը ծալում ենք ծնկների մոտ և տեղադրում ցածր (20-30 սմ) տակդիրի վրա (ստեպ աերոբիկայի համար նախատեսված նստարանը կատարյալ է): Բարձրացրեք ձեր կոնքը վեր, որպեսզի ձեր կոնքերը և ողնաշարը ուղիղ գիծ կազմեն:

Այս վարժությունը պարզ է, առաջին դասի մոտեցումների քանակը 3-5 է, յուրաքանչյուրը 30 վերելակ: Այս ռեժիմով մարզվելը արդյունք կտա մոտ մեկ ամսից։ Այնուամենայնիվ, եթե 2 շաբաթվա ընթացքում ձեզ պետք են սլացիկ ոտքեր, ապա կրկնապատկեք մոտեցումների քանակը։ Այսպիսով, վարժությունը կարելի է անել ամեն ժամ։ Սա ոչ միայն կօգնի մշակել հետույքի մկանները, այլ նաև կբարձրացնի արյան հոսքը կոնքից, ինչը շատ կարևոր է նստակյաց ապրելակերպի կողմնակիցների համար։

Ծանրաբեռնված squats-ը վարժություններ են, որոնք կօգնեն ամրացնել հետույքի մկանները, ինչպես նաև ազդրի առաջի մկանները։ Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է բեռ՝ ծանրաձող, համրեր: Վարժությունը կատարում ենք այսպես՝ բեռը սեղմում ենք ձեռքերի մեջ՝ իջեցրած դեպի գոտկատեղը, դանդաղ կծկվում ենք՝ հենվելով մատների վրա, ոտքերը իրարից հեռու և զուգահեռ են տարածվում, քաշը տեղափոխում ենք կրունկի վրա, և բարձրանալ. Մեջքն անընդհատ ուղիղ է մնում։ Սկսելու համար վարժությունը կատարվում է 10 անգամ 3 մոտեցումներով։

Մարզումների քանակը և ինտենսիվությունը սահմանվում են անհատապես և կախված են մարմնի պատրաստվածությունից: Կարևոր է վարժություններ կատարել ամեն օր՝ առանց շրջանցելու կամ ծուլանալու։ Մարզումից հետո ազդեցությունը ակնհայտ կլինի, եթե սեանսի վերջում մկանները մի փոքր «բզզեն»: Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես չպետք է չափազանցեք: Սա կհանգեցնի ուժեղ ցավի հաջորդ օրը: Մարզումների ինտենսիվությունը աստիճանաբար աճում է։

Ոտքերը պետք է գեղեցիկ լինեն բոլոր առումներով, ներառյալ գեղեցիկ, խնամված եղունգները, կարդացեք նաև.

Խնդրահարույց տարածք

Կոնքերն ամենագրավիչն ու հուզիչն են կանացի գործիչ. Յուրաքանչյուր ոք ցանկանում է ունենալ կատարյալ ազդրի գիծ: Ի՞նչ վարժություններ կօգնեն դրան:

1. ոտքերի վերելակներ;
2. նետվելով;
3. սումո.

Ոտքերի բարձրացումը հիանալի է ազդրերի հանգույցներից ազատվելու համար: Այս վարժությունները կատարելու համար հարկավոր է պառկել կողքի վրա։ Վերևում գտնվող ոտքը տեղափոխում ենք կողք և հետ բերում մարմնին։ Կրկնել 30 անգամ 3-4 մոտեցումներով։ Եթե ​​ձեր նպատակն է մեկ շաբաթում սլացիկ ոտքեր ձեռք բերել, ապա ձեր մարզումների ինտենսիվությունը պետք է ավելացվի: Ամեն ժամ բարձրացրեք վերև:

Ցատկելը հիանալի տոնուսավորում է մկաններն ու արյունատար անոթները։ Բացի այդ, ցատկելը միշտ ավելի զվարճալի է, քան պարզապես մարզվելը: Ցատկելը նաև ուժեղացնում է սրտանոթային համակարգը, ուստի եթե թոքերի և սրտի լուրջ հիվանդություններ ունեք, ավելի լավ է դրանք չանեք։ Սակայն առողջ և երիտասարդների համար այս վարժությունները օգտակար կլինեն։ Այսպիսով, մենք վեր ենք ցատկում, ոտքերը տարածելով կողքերին, ապա նորից միացնում ենք մեր ոտքերը: Եկեք օգնենք ինքներս մեզ մեր ձեռքերով. Մենք տանը հնչում ենք գրավիչ երաժշտություն և թույլ ենք տալիս, որ հարևանները նախանձեն ձեր հիանալի տրամադրությանը:

Ներքին ազդրը մեծ խնդիր է շատ կանանց համար: Այստեղ մկանները արագ թուլանում են, և առաջանում է նյարդայնացնող ցելյուլիտ։ Այս երեւույթը կանխելու համար անհրաժեշտ են սումո վարժություններ։ Մենք կծկվում ենք մեր ոտքերի վրա՝ տարածված կողքի վրա՝ 120⁰ անկյան տակ։ Սրանից հետո ոտքերը դնում ենք մատների վրա։ Մենք ամրացնում ենք դիրքը մի քանի վայրկյան: Մենք վերադառնում ենք կանգնած դիրքի: Ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կարող եք օգտագործել բեռ (համար):

Բարակ սրունք

Ոտքերի վարժությունները հեշտ է անել տանը: Նրանք գործնականում հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջում: Հորթի մկանները, օրինակ, կարելի է մարզել՝ օգտագործելով հաստ գիրք կամ տպիչի թղթի թղթապանակ: Մենք կանգնած ենք «կանգնածի» եզրին և բարձրանում ոտքի մատների վրա: Մենք ֆիքսում ենք դիրքը և իջնում: Դուք պետք է կատարեք 30-40 վերելակներ 2-3 մոտեցումներով:

Մի չափազանցեք այն նման մարզումների հետ: Չնայած այս վարժությունը օգտակար է ոչ միայն մկանների, այլև երակային անոթների համար, սակայն անհարկի մոտեցումները ձեզ ձիարշավի ձիու տեսք կհաղորդեն։ Այնուամենայնիվ, կնոջ մարմնում պետք է գերակշռեն հարթ կորերը, այլ ոչ թե հմուտ հարթաքանդակները:

Հավելում

Կատարյալ ոտքերի հասնելու համար բավական չէ մի քանի վարժություն անել։ Գեղեցկության նկատմամբ մոտեցումը պետք է լինի համապարփակ։ Եկեք այն լրացնենք սննդակարգով, մերսումով և փաթաթումներով։

Դիետան պետք է ձեզ ավելի ուժեղ և դիմացկուն դարձնի։ Այս դեպքում ավելորդ կալորիաները պետք է հեռացվեն: Հետեւաբար, մենք հեռացնում ենք դիետայից Սպիտակ հաց, հացաբուլկեղեն, շոկոլադ, տորթեր և այլ անառողջ ածխաջրեր։ Այս միացություններից կարող եք թողնել ամբողջական հացահատիկի շիլաներ և սև հաց։ Ի վերջո, ակտիվ մարզումների համար մեզ անհրաժեշտ են B վիտամիններ: Մի կրճատեք ձեր ջրի ընդունումը: Դրա նորմը 1,5-2 լիտր է ակտիվ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ, կարող եք խմել եւս մեկ լիտր; Բայց թող լինի մաքուր ջուր, ոչ թե հյութեր ու սոդա։ Դիետան պետք է պարունակի սպիտակուցներ՝ միս, ձուկ, կաթնաշոռ։ Միակ համեղ և առողջարար տարբերակները ֆերմենտացված կաթնամթերքն են, մրգերն ու բանջարեղենը (հում):

Մերսումն օգտագործվում է որպես օգնություն։ Ոչ ոք չի կարողանա ոտքերը սլացիկ դարձնել միայն մերսման միջոցով։ Բայց արյան շրջանառությունը բարելավելու, ճարպի միատեսակ կլանումը, մկանները տոնուսավորելու և մաշկի վիճակը բարելավելու համար այս պրոցեդուրան պարզապես իդեալական է։ Ի դեպ, մերսման ժամանակ մաշկին կարելի է տնական պիլինգ քսել (մեկ ճաշի գդալ սուրճ, 3 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, կիտրոնի կամ նարնջի էսթերներ)։

Ծրագրում հաջորդը փաթաթումն է: Տանը դրա համար կարող եք հատուկ կպչուն թաղանթ վերցնել։ Փաթաթման ժամանակ հյուսվածքից ավելորդ հեղուկ է դուրս գալիս, և մաշկը լրացուցիչ սնուցում է ստանում։ Հետևաբար, ձեր նիհարության ազդեցությունը ուժեղանում է: Փաթաթեք ձեր ոտքերը սննդի թաղանթով (ոչ ամուր) և սողացեք վերմակի տակ: Պրոցեդուրան պետք է անել մարզվելուց անմիջապես հետո, այնուհետև մկանային ցավն արագ կանցնի։ Մեկ ժամ անց հեռացրեք թաղանթը և լվացեք պիլինգը: Կանցնի մեկ-երկու շաբաթ, և դու չես ճանաչի քեզ։ Հաջողություն!

Ինչպե՞ս տնային պայմաններում ձեր ոտքերը բարակ և բարակ դարձնել: Հավատարիմ մնալով որոշակի կանոնների և տեխնիկայի, դուք կարող եք արագ նիհարել ձեր ոտքերում:

Դա անելու համար դուք պետք է ունենաք հսկայական ինքնակարգապահություն և խստորեն հետևեք առաջարկությունների բոլոր կետերին: Սովորաբար այս ցանկը ներառում է սննդային ճշգրտումներ և համալիր ֆիզիկական վարժություն.

Ամենաներից մեկը արդյունավետ ուղիներազատվել լրացուցիչ ֆունտ- կանոնավոր վարժություն.

Աերոբիկ մարզումների ժամանակ ազդրի և ստորին ոտքի մկաններում տեղի են ունենում օքսիդատիվ ռեակցիաներ՝ կապված թթվածնի հետ, որի ընթացքում գլյուկոզայի մոլեկուլները քայքայվում են:

Սրտի մարզումը բնութագրվում է իր ինտենսիվությամբ և հիանալի է չմարզված մարդկանց համար:

Բացի քաշի կորստի էֆեկտից, որը կարելի է ձեռք բերել կարճ ժամանակում, վարժությունը բարելավում է սրտի և արյան անոթների գործունեությունը, արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները և բարձրացնում իմունիտետը։

Ի՞նչ կարող եք անել, որպեսզի կանանց հաստ ոտքերը մեկ շաբաթում նիհարեն: Սրտի վարժությունները համակցված են պատշաճ սնուցումկօգնի լուծել այս խնդիրը: Թերևս յոթ օրից հաստլիկ ոտքերը չվերածվեն նիհարների, բայց շատ ավելի բարակ կդառնան։

Մարզումը կատարվում է ուտելուց առնվազն մեկ ժամ անց մարզվելուց հետո թույլատրվում է խմել մաքուր, անշարժ ջուր, խորհուրդ է տրվում չսնվել երկու ժամ։

Բոլոր վարժությունները կատարվում են հերթով 50 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջում, լիարժեք մարզում է համարվում, երբ ավարտվում են վարժությունների երկու փուլերը:

Համալիրը ամեն օր ձեր սիրած երաժշտության ներքո կատարելը կօգնի ձեզ ձեր ոտքերը նիհարեցնել տանը.

1. Վազիր առանց շարժվելու՝ փորձելով կրունկներով հասնել հետույքիդ, շարժումը կատարվում է արագ, ձեռքերը հերթով թեքում են հոդերի մոտ, շնչառությունը՝ հավասար և խորը։
2. Ցատկել, ոտքերդ հեռու դնել իրարից և փորձել ձեռքերով հասնել հատակին: Այնուհետեւ վերադարձեք սկզբնական դիրքին:
3. Հորիզոնական դիրք ընդունեք, ինչպես հրում վարժությունների դեպքում՝ ձեռքերն ուղիղ հոդերի վրա դնելով: Թեքեք աջ ոտքը, ապա ձախը՝ դրանք քաշելով դեպի դիֆրագմատիկ պլեքսուսը։ Դուք պետք է ուղիղ պահեք ձեր մեջքը, իսկ կզակը բարձրացրեք:
4. Թռված ոտքերի վրա ցատկելը, ձեռքերը դեպի վեր ուղղված: Ցատկի ժամանակ թեքված ձեռքերը տարածվում են կողքերին։
5. Շարժումը դահուկավազք է հիշեցնում, միայն թե ոչ թե սահել, այլ ցատկել։ Փոխարինվող վերին և ստորին վերջույթներով ցատկելը հիանալի մարզանք է ոտքերի և կոնքերի համար:
6. Վազիր մեկ դիրքով՝ բարձր բարձրացնելով ծնկները։
7. Դիրք վերցրեք մարմնամարզության գորգի վրա, ինչպես հրում վարժությունների դեպքում: Գետնից բարձրանալով՝ ոտքերդ ձգվում են դեպի ձեռքերդ, այնուհետև պետք է ոտքի կանգնես և ցատկես և նորից վերադառնաս մեկնարկային դիրքին։ Առանց դիրքը փոխելու՝ մնալով պարզած ձեռքերի վրա, ոտքերդ ցատկով տարածիր։
8. Վայրէջք կատարելիս բարձր ցատկ կատարեք և կծկվեք:
9. Անցեք կողք՝ մնալով աջ ոտքի վրա, կծկվեք և հակառակ ձեռքով հասեք հատակին։ Վարժությունը կրկնօրինակում է արագասահքի շարժումը։

Կանանց հաստ ոտքերը ժամանակի ընթացքում կփոխեն իրենց ձևը և կվերածվեն համաշխարհային ստանդարտի ոտքերի:

Օգտագործելով նույն ծրագիրը, դուք կարող եք փոխել հաստ ոտքերը տղամարդկանց մոտ: Բացի այդ, դուք կարող եք զբաղվել վազքով, լողով. այս ամենը սրտային մարզումների տարբերակներ են:

Մեթոդ թիվ 2՝ շոր

Այս մեթոդը հարմար է նրանց համար, ովքեր ակնթարթորեն սլացիկ ոտքեր ունենալու կարիք ունեն։ Շորեր հագնելու մեթոդը միայն տեսողական խաբեություն է, բայց որոշ իրավիճակներում առանց դրա չես կարող։

Ինչպե՞ս նիհարել ձեր ոտքերը՝ առանց դիետաների և վարժությունների: Ծույլերի մեթոդն իրական արդյունք չի տալիս հատուկ շորտերը հանելուց հետո նորից հաստ ազդրեր կհայտնվեն.

Ներքնազգեստի ժամանակակից արտադրողները հոգացել են, որ կանայք ավելի բարակ լինեն։

Յուրաքանչյուր ճաշակի համար նախատեսված մի շարք մոդելներ թույլ են տալիս խստացնել խնդրահարույց տարածքները ցանկացած վայրում:

Հաստ ոտքերով աղջիկները նախընտրում են կրել ներքնազգեստ, որը երկար շորտեր է, որը ներքեւում հասնում է ծնկներին, իսկ վերևում՝ կրծքավանդակին:

Հատուկ խիտ նյութ, որը լավ չի ձգվում և հուսալիորեն պահում է ճարպային կուտակումները՝ կնոջը մի քանի չափով փոքրացնելով:

Ուղղիչ միջոց կրելով՝ կարող եք ժամանակավորապես թաքցնել թերությունները, բայց չազատվել դրանցից։ Ոտքերում արագ նիհարելու համար ստիպված կլինեք շատ քրտնել, քանի որ ինքներդ ձեզ վրա աշխատելը բարդ խնդիր է։

Մեթոդ թիվ 3. հիմնական դիետա

Ինչպե՞ս արագ և արդյունավետ կերպով նիհարել ձեր ոտքերը: Դիետա, որը նախատեսված է հատուկ կանանց համար, ովքեր ունեն նիհար վերին մարմին, բայց ցանկալի է շտկել մարմնի ստորին հատվածը։

Հիմնական դիետան նախատեսված է օգնելու ձեզ նիհարել ձեր ոտքերում՝ առանց ազդելու ձեր վերին մարմնի վրա:

Մեկ շաբաթում մոտ հինգ կիլոգրամ նիհարելու համար հարկավոր է ուտել միայն առաջարկվող մթերքներ և խմել ջուր, որը պատրաստվում է հատուկ բաղադրատոմսով։ Ըմպելիքն անփոխարինելի է ազդրերի և ոտքերի վրա նիհարելու համար։

Հիմնական դիետան չի նախատեսում քաշի արագ կորուստ, օրգանիզմից հեռացնում է տոքսիններն ու ավելորդ ջուրը և ապահովում է լիպիդային նստվածքների քայքայումը։

Էֆեկտը շատ ավելի արագ կգա, եթե ձեր սննդակարգին ավելացնեք մարզասրահ, մարզադաշտ կամ լողավազան այցելությունները:

Ի՞նչ կարող եք ուտել ձեր ոտքերի վրա նիհարելու համար:

• ֆերմենտացված կաթնամթերք 0,5% յուղ;
• 5% կաթնաշոռ;
• թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն;
• մրգեր;
• շոկոլադ կակաոյի պարունակությամբ 75%;
• կանաչապատում.

Բարակ ոտքերի համար մասնագիտացված սնուցման ժամանակ դուք պետք է դադարեք օգտագործել սպիտակ ալյուրից, պահածոյացված սննդամթերքից և կիսաֆաբրիկատներից, աղի և ճարպային մթերքներից, ալկոհոլային խմիչքներ. Խմեք Sassi ըմպելիքը նիհար ոտքերի համար օրական մի քանի անգամ ուտելուց անմիջապես հետո։

Խմիչքի բաղադրատոմսը.

• Կտրեք միջին չափի վարունգը և կիտրոնը պատահական կտորներով;
• մանր կտրատել կոճապղպեղի արմատը;
• ստացված խառնուրդին ավելացրեք անանուխի տերևներ, ոչ ավելի, քան տասը կտոր;
• ստացված բաղադրությունը լցնել 2 լիտրի մեջ մաքուր ջուրսենյակային ջերմաստիճան;
• ջուրը մեկ օր դնել սառնարանում;
• Թուրմից հետո քամել և խմել ողջ օրվա ընթացքում։

Sassi ջուրը արագացնում է նյութափոխանակությունը, կանխում ուշացումը ավելցուկային հեղուկ, հագեցնում է սովի զգացումը։ Ամեն օր պետք է օգտագործել միայն թարմ պատրաստված բաղադրիչները։

Դիետա մեկ շաբաթվա նիհար ոտքերի համար.

1. Օր 1:

• 200 մլ մեղրով կաթնային ըմպելիք, 30 գրամ մուգ շոկոլադ;
• աղցան (կարմիր պղպեղ, կանաչ լոբի, համեմված բուսական յուղ), 200 մլ կաթ;
• կես բաժակ մածուն՝ ոլորված կիտրոնի ավելացումով;
• կանաչ խնձոր.

1. Օր 2. կրկնել նախորդ դիետան։
2. Օր 3. ոչ մի փոփոխություն, ճաշին կարող եք լոլիկի խյուսով ապուր պատրաստել սոխով և գազարով։
3. Օր 4:

• բանջարեղենի արգանակ, մի բաժակ թարմ քամած գրեյպֆրուտի հյութ;
• կես բաժակ յոգուրտ թարմ հատապտուղներով, մեղրաջուր;
• միջին խաշած ձուկ;
• մեծ տանձ.

1. Օր 5:

• 100 գ կաթնաշոռը խառնել 50 մլ մածունի հետ և ավելացնել մեկ թեյի գդալ մեղր;
• ուտել չոր մրգեր, մածուն;
• կես գրեյպֆրուտ:

1. Օր 6:

• մի բաժակ բանջարեղենի արգանակ;
• կես բաժակ կիտրոնով մածուն;
• կանաչ խնձոր.

1. Օր 7:

• 30 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր;
• խաշած ձուկ, բանջարեղեն;
• կես բաժակ մածուն, տանձ.

Մեթոդ թիվ 4՝ ուժային մարզումներ

Ինչպե՞ս արագ և արդյունավետ կերպով նիհարել ոտքերում: Դրա համար հարմար են ոտքերում քաշ կորցնելու ուժային վարժությունները: Ուժային մարզումները, ճիշտ կազմակերպված, օգնում են ոչ միայն նվազեցնել ծավալը, այլև ձևավորել գեղեցիկ մկաններ և ձգված մաշկ:

Ճարպերն ու ածխաջրերը սահմանափակելիս ուժային վարժությունները հսկայական ազդեցություն են ունենում: Ճարպերն այրվում են ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլ նաև ուժային պարապմունքներից հետո։

Որպեսզի ձեր ոտքերը նիհարեն, դուք պետք է վարժություններ կատարեք ոչ ավելի, քան 20 անգամ: Եթե ​​պետք է օգտագործել սպորտային սարքավորումներ, ապա համրի քաշը չպետք է գերազանցի 1 կգ-ը:

Քաշը կորցնելիս կարևոր է ապահովել ջրի աղի ռեժիմին համապատասխանությունը, որպեսզի նյութափոխանակության ռեակցիաները ճիշտ և արագ ընթանան:

Մոռացեք յուղոտ և ապխտած սննդի մասին, կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և խոտաբույսեր: Սովի զգացումը նվազեցնելու համար թույլատրվում է սննդակարգում ներառել թեփի տարբեր տեսակներ։

Մասնագիտացված քաշը կրող շարժումներ՝ ձեր ոտքերում քաշ կորցնելու համար.

• Պառկեք գորգի վրա և ձեր ոտքերը դրեք հատակին՝ ծալելով ձեր ոտքերը: Առանց ձեր գլուխը և ուսերը մակերեսից բարձրացնելու, բարձրացրեք ձեր կոնքերը վեր: Կրկնությունների քանակը 15-ից 25 է:
• Պառկեք կողքի վրա՝ հենվելով արմունկի վրա, մյուս ձեռքը թույլ հենված հատակին, ոտքերը ուղիղ ծնկներին: Ոտքը, ուղիղ գիծ կազմելով, մատը ձգում է 30 սմ վերև, այս դիրքում մնացեք 15 հաշվում։
• Կանգնելով հատակին, ձեր ոտքերը տեղադրեք միմյանցից 30 սմ հեռավորության վրա: Կծկվելիս համոզվեք, որ ազդրի և սրունքի մկանները ճիշտ անկյուն են կազմում, մինչդեռ ողնաշարը պետք է ուղիղ մնա, և ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև երկարացրեք:
• Պառկեք մեջքի վրա, վեր բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը: Թեքեք երկու ոտքերը միաժամանակ տարբեր կողմեր.
• Կանգնելիս մի ոտքի վրա կծկվեք, մինչդեռ մյուս ոտքը ուղիղ է և չի դիպչում հատակին։ Ձեռքերը ձգվում են առաջ, շարժումը կրկնվում է յուրաքանչյուր ոտքի հետ։
• Ձեր առջև դրեք թիկնակով աթոռ: Ձեռքերով բռնեք ձեր մեջքը և ձեր ուղիղ ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք կողքի վրա: Վարժությունը կրկնվում է նախ մեկով, ապա երկրորդ ոտքով։
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է լայն, շրջելով առջևի ոտքը տարբեր ուղղություններով, սեղմեք ձեր ձեռքերը և պահեք դրանք սրտի մակարդակի վրա: Կատարեք խորը squats, հետևեք ձեր կեցվածքին:

Ձև Գեղեցիկ ոտքերՁգվող վարժություններ անելը կօգնի։ Դուք կարող եք դրանք կատարել պառկած կամ կանգնած վիճակում, մկանային մանրաթելերի ձգումը ձեր պատկերն ավելի տոնուս կդարձնի:

Մեթոդ թիվ 5՝ սպիտակուցային դիետա

Ինչպե՞ս սնվել՝ բարակ ոտքեր ունենալու համար: Սննդի ժամանակավոր սահմանափակման մեկ այլ տարբերակ կարող են օգտագործել հաստ ոտքեր ունեցող աղջիկները։

Դիետան հիմնված է սպիտակուցներով հարուստ մթերքների օգտագործման վրա։ Սպիտակուցային դիետաոչ միայն կլուծի լիքը ոտքերի խնդիրը, այլև կնվազեցնի ձեր գոտկատեղը։

Ոտքերում արագ նիհարելու համար հարկավոր է ուտել.

• սպիտակ հավի միս;
• նիհար ձուկ;
• հորթի միս;
• ձվի բլոկ;
• կաթնամթերք;
• ոլոռ, լոբի.

Տանը ոտքերի ծավալը նվազեցնելու համար ստիպված կլինեք մոռանալ տապակած սննդի մասին։ ճարպային միս, պահածոներ, կիսաֆաբրիկատներ, խմորեղեն, կարկանդակներ և այլ անպիտան սնունդ։

Դիետան ներառում է օրական հինգ սնունդ և օրական առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր:

Երեք օր սպիտակուցային սնուցում.

1. Երկուշաբթի:

• վարսակի ալյուր կաթով առանց շաքարի, թույլ սև թեյ, խնձոր;
• փոքր նարնջագույն;
• խաշած հավի կրծքամիս, ծնեբեկ, գազար և խնձորի հյութ;
• մի բաժակ բնական մածուն;
• մի փոքրիկ ափսե կաթնաշոռ մի թեյի գդալ մեղրով, թեյ երիցուկով։

1. Երեքշաբթի:

• երեք ձվի սպիտակ ձվածեղ, երկու փոքր լոլիկ, կանաչ թեյ;
• մի բաժակ մածուն առանց հավելումների;
• խյուս դդումի ապուր, խաշած ձուկ, չորացրած մրգերի կոմպոտ;
• գրեյպֆրուտ;
• խաշած կրծքամիս բուսական աղցանով (լոլիկ, վարունգ, բուլղարական պղպեղ, խոտաբույսեր, ձիթապտղի յուղ):

1. Չորեքշաբթի:

• խաշած բրինձ գազարով, խնձորի հյութով;
• մի բաժակ նարնջի հյութ;
• շոգեխաշած հորթի կոտլետներ, բանջարեղենային շոգեխաշած (ցուկկինի, լոլիկ, կանաչ ոլոռ, սմբուկ), թեյ;
• նարնջագույն;
• խաշած ձուկ կիտրոնի հյութով, կեֆիր։

Օգտագործելով վերը նշված բոլոր խորհուրդները, ցանկացած աղջիկ կարող է հասնել իր ոտքերի իդեալական ձևին: Ոմանց համար այս գործընթացը ավելի շատ ժամանակ կխլի, մյուսների համար՝ ավելի քիչ:

Ամենակարևորը կամքի ուժն է և ցնցող արդյունքների հասնելու ցանկությունը:

Հարգանքներս, պարոնայք և հատկապես տիկնայք: Այսօր մեզ վերաբերվում է պարզապես զարմանալի հոդվածի, և բոլորը, քանի որ այն կանանցից է: Դրանում մենք կպատասխանենք այս հարցին՝ ինչպես նիհարել ոտքերը . Ընդամենը մեկ ընթերցմամբ ձեր ոտքերը կդառնան ավելի բարակ և գրավիչ, այնպես որ կարդացեք մինչև վերջ և կլանեք յուրաքանչյուր բառը:

Եթե ​​բոլորը հավաքված են, ուրեմն եկեք սկսենք, գնանք:

Ինչպես ձեր ոտքերը բարակ դարձնել. մի շարք միջոցառումներ

Սկսեմ մի փոքր հեռվից...

Ցույց տվեք ինձ մի կնոջ, ով գոհ է իր արտաքինից և չի ցանկանում նույնիսկ մի փոքր բարելավել այն։ Գեղեցկությունը սարսափելի ուժ է և կնոջ գլխավոր զենքը բարձրաստիճան տղամարդու համար պայքարում: Ես չգիտեմ, թե արդյոք երիտասարդ կանայք տեղյակ են, բայց գրեթե բոլոր տղամարդկանց գրավում է գեղեցկությունը, և նրանց (մեզ) համար գրավչությունը նրան որպես պոտենցիալ զուգընկեր գնահատելու հիմնական գործոնն է: Իզուր չէ, որ կա այսպիսի ասացվածք՝ տղամարդը սիրում է աչքերով, ուստի սա իսկապես ճիշտ է։ Մենք բավականաչափ ունենք 8 վայրկյաններ շփվել տիկնոջ հետ՝ հասկանալու համար, թե իրականում խաղն արժե՞ մոմը, և արդյոք ընդհանրապես պետք է իրարանցում :): Թեև գիտնականներն ասում են, որ տղամարդիկ կանանց գնահատում են վերևից ներքև, պրակտիկան այլ բան է ցույց տալիս։ Մեկ անգամ չէ, որ նկատել եմ, որ տղաները սկզբում հայացքն ուղղում են կնոջ ոտքերին, հետո՝ կոնքերին և վերև։ Ավելին, սա միանգամայն բնական է, եթե տիկնոջը նայեք թիկունքից, քանի որ այնտեղ դեմք չկա։

Այս առումով, մարմնի այս հատվածի (ոտքերի) նկատմամբ արական սեռի բնակչության պահանջները դառնում են բավականին միանշանակ: Նրանք ցանկանում են տեսնել իրենց ուղեկցի ոտքերը երկար, սլացիկ և ներս կարճ շրջազգեստ) Հարկ է նաև ասել, որ փայլուն ամսագրերի և պոդիումի մոդելների գերակայությունն իրենց կեղտոտ գործն է անում՝ տղամարդիկ դառնում են շատ բծախնդիր իրենց ընտրյալի ձևի և չափի նկատմամբ։ Այս իրավիճակում տիկնանց մնում է միայն մեկ բան՝ ոտքերը վերցնել և աշխատել իրենց վրա, իրականում դա այն է, ինչ մենք այսօր կանենք:

Ինչպե՞ս բարակացնել ձեր ոտքերը: Աղջիկների ամենահրատապ խնդիրներից մեկը, հավանաբար, կարելի է համեմատել միայն այդպիսիների հետ, և, իհարկե,: Երբ նայում ես այս բոլոր «ինչպես», հայտարարության իմաստը պարզ է դառնում՝ գեղեցկությունը զոհաբերություն է պահանջում, և ես կցանկանայի հուշարձան կանգնեցնել այս ուղղությամբ աշխատող բոլոր ակտիվ աշխատողներին։ Դե, բավական է բառերը, եկեք անցնենք բուն կետին:

Ինչպես նիհարել ձեր ոտքերը. վերացնել հիմնական առասպելները

Նախ ուզում եմ ասել, որ դեռևս չեն հորինվել ոչ մի հրաշք դեղամիջոց, որը կօգնի ոտքերը սլացիկ դարձնել։ Փաթաթանները, քսուքները և նմանատիպ այլ գործիքները բոլորն էլ անհեթեթություն են առանց ձեր սեփական հերկի և աշխատելու, դուք չեք կարող հասնել բարակ ոտքերին:

Երկրորդ, ճարպը չի անհետանում տեղում, այսինքն. Դուք չեք կարող ստիպել նիհարել միայն ձախ կամ աջ հետույքը, միայն մարմնի վերին կամ ստորին հատվածը: Ճարպը հեռանում է անմիջապես ամեն տեղից, իսկ խնդրահարույց հատվածներից՝ պահպանվում։

Երրորդը՝ ամենաշատը արդյունավետ ուղիներձեր ոտքերը բարակ դարձնելը հետևյալն է.

• դիետայի հետևում;
• հատուկ աերոբիկ վարժություն;
• հատուկ վարժություններ.

Նշում:

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Ինչպես նիհարել ձեր ոտքերը. այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք նիհարելու համար

Մեծ մասամբ կնոջ ազդրերն ու ոտքերը սկսում են նիհարել, երբ մոտենում է նրա ենթամաշկային ճարպի տոկոսը։ 18% . Մարմնի ճարպի ներկայիս տոկոսը պարզելու համար խորհուրդ եմ տալիս ինքներդ ձեզ չափել՝ օգտագործելով հոդվածի նյութերը: Ընդհանուր առմամբ, եթե չգիտեք, թե արդյոք խնդիրներ ունեք ավելորդ քաշի հետ, ապա հետևյալ աղյուսակը կօգնի ձեզ պարզել դա։

Բացի այդ, արժե հասկանալ, որ նույն քաշ ունեցող երկու կանայք կարող են նիհարելու ցանկություն չունենալ կամ սլացիկ ոտքեր ունենալ, ուստի համեմատեք։

Թե որքանով (և որքան արագ) դուք կկարողանաք նիհարել ձեր ոտքերում, կախված կլինի, իսկ երիտասարդ տիկնանց հետ կապված ավելի ճիշտ կլինի ասել.

Ընդհանրապես, ոտքերում և կոնքերում նիհարելու խնդիրը կապված է առաջին հերթին ցանկացած արդյունավետ կնոջ մարմնում տեղի ունեցող բնական գործընթացների հետ։ Այն բաղկացած է որովայնի, ոտքերի և ազդրերի ճարպային կուտակումներից՝ կնոջ հղիությանը նախապատրաստվելու արդյունքում: Միայն հետո՝ ինչպես բացասական գործոններկնոջ այտուցվածություն, վատ սնուցում, սթրես և անհավասարակշիռ ռեժիմ:

Ոչ շատ կանայք գիտեն, որ ազդրի հատվածում նիհարելու արդյունավետությունը կախված է ի սկզբանե ճիշտ ընտրված ռազմավարությունից։ Եվ դրա մասին որոշելու համար դուք պետք է իմանաք, թե իրականում ինչպիսի կոնքեր ունեք:

Կարծում եք, որ ճարպոտ կամ մկանուտ ազդրեր ունեք, կամ գուցե ընդհանրապես չգիտե՞ք: Սա որոշելու և հասկանալու համար՝ անհրաժեշտ է ազդրերից «ճարպ կորցնել», թե մկանային զանգվածը կորցնել, առաջարկում եմ պարզ թեստ անցնել։ Այն բաղկացած է երեք քայլից.

1. ուղղեք ձեր ոտքը;
2. ձգեք ձեր ազդրի մկանները;
3. մատներով սեղմեք ճարպի վերին շերտը և մաշկը:

Եթե ​​մատների ծալքը բավականին նշանակալի է (մի բան, որին պետք է կառչել), ապա դուք ունեք ճարպոտ ազդրեր և, ամենայն հավանականությամբ, ցելյուլիտի հետ կապված խնդիրներ: Հետևաբար, նախ պետք է կարգավորեք ձեր սննդակարգը և ավելացնեք սիրտային ակտիվություն՝ ճարպերն այրելու համար: Եթե ​​պտուկը փոքր է, դուք ունեք մկանուտ ազդրեր՝ քիչ ճարպով: Ոտքերում նիհարելու ռազմավարությունն այս դեպքում պետք է հիմնված լինի հատուկ ֆիթնես վարժությունների վրա։

Եկեք մի փոքր ավելի մանրամասն նայենք...

Ճարպ VS Մկանային ազդրեր

Առաջին տեսակն այն է, երբ ոտքերն իրենք կարող են բարակ լինել, բայց ավելորդ քաշը (կպչող ճարպի շերտ)թույլ չի տալիս տեսնել նրանց նիհարությունը։ Ուստի հիմնական շեշտը պետք է դրվի աերոբիկ ակտիվության և ճիշտ դիետիկ սննդի վրա: Երբ ընդհանուր ճարպը այրվի, դուք կարող եք սկսել ձեր ոտքերը բարակ դարձնել:

Երկրորդ տեսակը խոշոր մկանուտ ազդրերն են: Եթե ​​կարծում եք, որ միայն տղամարդիկ կարող են մեծ ոտքեր ունենալ, ապա սխալվում եք, պատահում է, որ տիկինը ունի նավի տպավորիչ հալք :) - լայն ոսկորներ և խիտ մկաններ: Մկաններն իրենք կազմված են մկանային մանրաթելերի կապոցներից, որոնք տարբերվում են չափերով: Մկանային ազդր ունեցող ներկայացուցիչներն ունեն II տիպի խոշոր մկանային մանրաթելերի ավելի մեծ հարաբերակցություն (որոնք սովորաբար հանդիպում են արագավազորդների կամ ուժային մարզիկների մոտ), համեմատած I տիպի մանրաթելերի հետ (դիմացկունության մարզիկների մեջ). Մկանային ազդրերը մեծ լիքը ոտքեր են տալիս։ Նրանք (ազդրերը) լավ են արձագանքում ոտքի հատուկ ծանրաբեռնվածությանը և տարբերվում են չափերով:

Այս դեպքում դուք պետք է հասկանաք, որ չնայած դուք կարող եք ազատվել ճարպոտ ազդրերից, դուք չեք կարող շարժել (շարժել) մկանային մանրաթելերը: Բարակ ոտքեր ձեռք բերելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ գործոններին.

• Դուք չունեք ազդրի մեծ մկաններ ունենալու գենետիկ հակում, բայց ֆիզիկական հակում ունեք մկաններ ձեռք բերելու ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Այլ կերպ ասած, ձեր մարզումները մեծացրել են ձեր ոտքերը: (դուք ծանրաբեռնում եք դրանք). Սա կարող է լինել վարժություն վազքուղու վրա, էլիպսաձեւ մարզիչ, չմուշկներով սահելը և այլն: Այս տեսակի գործողությունները, որոնք փորձել են ավելի բարակ ազդրեր դարձնել, հակառակ արդյունք են տվել: Դուք պետք է վերանայեք ձեր մարզման ռազմավարությունը և հեռացնեք այս «ազդրերի կառուցման» վարժությունները.
• դուք գենետիկորեն ծրագրավորված եք մեծ մկաններ ունենալու համար (մեզոմորֆ մարմնի տեսակ)այլ նաև շատ ճարպեր ունեն ձեր մկանների շուրջ: Նրանք. Ձեր ոտքերում շատ մկաններ և շատ ճարպեր կան: Ներքին և արտաքին ազդրերից ճարպը «հեռացնելը» զգալիորեն կնվազեցնի ոտքերի ծավալը և կդարձնի դրանք ավելի բարակ։

Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես նիհարել ձեր ազդրերում, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչից են դրանք «կառուցված», այլ կերպ ասած՝ եկեք մի փոքր խորանանք դրանց անատոմիայի մեջ:

Այսպիսով, կան մի քանի «շերտեր», որոնք նպաստում են ազդրի ծավալին։

Առաջին շերտը մաշկի ծածկույթ, ապա կա ճարպի շերտ (դեղին): Այս ճարպը շրջապատում է ազդրի մկանները: Երբ դուք գիրանում եք, դեղին շերտը շատ ավելի մեծ է դառնում, և այն ավելի լայն է տարածում ձեր կոնքերը։ Ճարպի շերտի տակ մկաններ են (կարմիր): Երբ մարդ ընդհանրապես մարզվում է կշիռներով և հատկապես ակտիվորեն աշխատում է կոնքերը (squats, lunges, deadlifts), ապա կարմիր շերտը մեծանում է, ինչը հանգեցնում է ոտքերի մեծացման։

Ահա թե ինչու ոտքերը նիհարեցնելու խնդիրը լուծելիս պետք է մտածել և՛ ճարպի, և՛ ճարպի մասին։ մկանային զանգված. Երկու պարամետրերն էլ կարգավորելի են ինչպես վերև, այնպես էլ վար և ազդում են կոնքերի համամասնությունների վրա:

Դե, կարծում եմ, բավական է տեսությունը, անցնենք...

Ինչպես նիհարել ոտքերը՝ հարցի գործնական կողմը

Ուզում եմ անհապաղ ներողություն խնդրել ընթերցողից հոդվածում տառերի քանակով կրկին հիասթափվելու համար։ Ի սկզբանե նախատեսվում էր ամեն ինչ գրել բավականին կուլտուրական ու մի մասով պատմել ամբողջ տեղեկատվությունը։ Հիմա, երբ հոդվածն արդեն գերազանցել է նիշերի բավականին պատշաճ թիվը, և մենք դեռ, ինչպես ասում են, տեսադաշտում չենք :), ես հասկացա, որ մենք չենք կարող առանց երկրորդ մասի: Դե, դա այն է, ինչ մենք կանենք, այս մեկում մենք կանդրադառնանք քաշը կորցնելու երկու գործոնին՝ սնուցմանը և աերոբիկ ակտիվությանը, իսկ մյուս մասում՝ ոտքերի համար նախատեսված «նիհարելու» մասնագիտացված վարժություններին:

Այսպիսով, եկեք սկսենք առաջինից:

Թիվ 1. Ճիշտ դիետայի ձևավորում

Ոտքերում և ազդրերում քաշ կորցնելու հիմնական սկզբունքը նյութափոխանակության բարելավումն է (արագացնելը): Անհրաժեշտ է նաև բարելավել լյարդի աշխատանքը՝ օրգանիզմը մաքրելով տոքսիններից։

Ձեր հիմնական սովորություններն այժմ պետք է լինեն.

• նվազագույն սպառումը 1,5 լիտր ջուր օրական (ցանկալի է 2 լիտր);

Առավոտյան դատարկ ստամոքսին անհրաժեշտ է խմել 2 բաժակ ջուր, ապա 200-250 մլ յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ:

• խմել կանաչ թեյ, թեյ մասուրի թուրմով.

Այս ըմպելիքները կարող են ազատել ձեզ տոքսիններից, հեռացնել տոքսինները և բարելավել օրգանիզմում ֆերմենտային ռեակցիաների արագությունը։

• բանջարեղենի և մրգերի օգտագործումը թե՛ հիմնական կերակուրից, թե՛ դրանից դուրս.

Ձեր սննդակարգում ներառեք բանջարեղեն՝ բրոկկոլի, սպանախ, կանաչ աղցան, վարունգ, լոլիկ, դդում։ Մրգերի համար կատարյալ են հետևյալ միզամուղ միջոցները՝ ձմերուկ, սեխ, սալոր, ծիրան, հենվել նաև գրեյպֆրուտի, բանանի, կանաչ խնձորի, ավոկադոյի վրա։

• Բացառեք բոլոր տապակած, ճարպային և աղի մթերքները ձեր սննդակարգից։

Իրականում մարդիկ չեն նկատում, թե ինչպես են սպառում այն, ինչ պետք է: 30-40 օրական գրամ առողջ ճարպեր 60-100 g անօգուտ. Մենք վերջիններս ստանում ենք աշխատասենյակի տարբեր խորտիկներից և «փորձում էինք այն, երբ պատրաստում էի ընտանիքի համար»։ Խոհարարության ձեր առաջնահերթ մեթոդն այժմ պետք է լինի ջրի մեջ եռացնելը, կրկնակի կաթսան կամ միկրոալիքային վառարանը (թխում):

• սննդի տարբեր բուրավետիչների բացառումը.

Դրանք ներառում են մայոնեզ, սոուսներ, սոուսներ և այլ կեղտոտ հնարքներ բանկա կափարիչով: Եթե ​​ուտելիքը մեղմ է թվում, օգտագործեք բնական համեմունքներ՝ սխտոր, ուրց, համեմ, ռեհան, սունելի գայլուկ:

• չմարսվող մանրաթելերի օգտագործումը.

Բջջանյութով հարուստ մթերքները անպայման պետք է դառնան ձեր սննդակարգի մի մասը: Այն պարուրում է ստամոքսի պատերը՝ երկարացնելով հագեցվածության զգացումն օրգանիզմում։ Նման ձգձգման հիմնական աղբյուրներն են...

Ընդհանրապես լավագույն և ամենաէժան աղբյուրը դիետիկ մանրաթելդեղատնից թեփ են (օրինակ, Dr. Dias ապրանքանիշը). Դրանք փաթեթավորված են փոքր տոպրակների մեջ (ըստ 200 է) պարունակում է միայն մաքուր արտադրանք և մոտ ծախսեր 30-50 ռուբլի Դրանք պետք է լվանալ առատ ջրով և ընդունել որպես 30 ուտելուց րոպեներ առաջ:

• ուտել նիհար սպիտակուց և ծովամթերք.

Տարբեր կեղծ մսի փոխարինիչներ (երշիկեղեն, երշիկեղեն և այլն)լրացնել սպիտակուցի աղբյուրները: Դրանք ներառում են՝ ձու, կաթնամթերք, կաթնաշոռ, թռչնամիս, նապաստակ, հնդկահավ։ Նախապատվությունը տվեք անյուղ միսին՝ տավարի անյուղ մսին։ Ձեր սննդակարգում ներառեք նաև ձուկ՝ թիլապիա, թունա, մուլետ, սաղմոն, սաղմոն և ծովամթերք՝ կաղամար, կաթ։

• ածխաջրերի երկարատև օգտագործումը.

Երկար ածխաջրերը նրանք են, որոնք արագ չեն :), այսինքն. նրանք աստիճանաբար կերակրում են մարդուն էներգիայով՝ չառաջացնելով արյան գլյուկոզայի բարձրացում։ Ձեր սննդակարգում ներառեք՝ շագանակագույն/մուգ բրինձ, հնդկաձավար, ամբողջական ալյուրից հաց։

• ճիշտ ճարպեր ուտելը.

Շատ կանայք վախենում են կրակի նման ճարպերից՝ մտածելով, որ դրանք գիրացնում են։ Սա ամբողջովին ճիշտ չէ, մարմնին ավելի շատ անհրաժեշտ են PUFA-ներ (օմեգա 3/6/9) և միանհագեցած ճարպաթթուներ, ինչպես նաև տրանս-իզոմերներ և հագեցած: (կարագմարգարին)ճարպերը պետք է նվազագույնի հասցվեն: Որպես աղբյուր օգտագործեք մի շարք առողջ ճարպեր (ընկույզ, նուշ)և արևածաղկի սերմեր (քունջութ) և ձիթապտղի յուղ:

• ուտել ճիշտ քաղցրավենիք.

Աղջիկները մեծ քաղցր ատամ ունեն, մի կերակրեք նրանց հացով, պարզապես մի քանի համեղ ուտեստներ տվեք նրանց: Ուստի քաղցրավենիքի իսպառ բացառումը նրանց համար ուղղակի աղետ է։ Հետեւաբար, փոխարինեք ձեր սովորական քաղցրավենիքները (քաղցրավենիք, աղանդեր)վրա, մութ (մինչև 70% կակաո) շոկոլադ, ֆիթնես սալիկ:

• սննդի քանակի ավելացում.

Շատ երիտասարդ կանայք կարծում են, որ ինչքան օրական քիչ անգամ ուտեմ, այնքան ավելի նիհար կլինեմ: Անշուշտ, ձեր ընթացիկ սնուցման ծրագիրը ներառում է 2-3 x մեկ կերակուր և հաճախ խառը ժամանակացույցով ( տարբեր ժամանակ) . Դուք պետք է հավատարիմ մնաք 4-5 միաժամանակ մեկ ռեժիմ: Ընդհանուր առմամբ, և ինչու, կարող եք կարդալ համապատասխան գրառման մեջ՝ հղումով։ Օրվա ընթացքում կալորիաների քանակը պետք է պահպանվի 2000 նախքան 2200 կկալ (տարիքի կանայք 19 նախքան 30 տարի)Եվ 1800-2000 (կանայք՝ 31 նախքան 50 տարի). Ամենայն հավանականությամբ, ձեր ընթացիկ կալորիականությունը պետք է կրճատվի 250-500 կկալ, որպեսզի սկսեք նիհարել:

Սրանք, այսպես ասած, ընդհանուր խորհուրդներ էին, հիմա նայենք կոնկրետ մենյուին 1 մի օր, որին կարող եք հավատարիմ մնալ նիհարելու նպատակով (ներառյալ ձեր ոտքերը):

Հիմա անցնենք...

Թիվ 2. Աերոբիկա ոտքերում քաշ կորցնելու համար

Սրտի վարժությունները մեծ դեր են խաղում ավելորդ ճարպը կորցնելու գործում։ (ներառյալ կոնքերում և ոտքերում). Ուստի, եթե ցանկանում եք ունենալ սլացիկ ոտքեր, որոնց համար տղամարդիկ կգնան աշխարհի ծայրերը :), չես կարող խուսափել դրանցից։ Զարգացման համար դասերի օպտիմալ քանակը սրտանոթային համակարգի – 3 շաբաթական, ըստ 30-45 րոպե (չափավոր ինտենսիվություն). Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները և ինտերվալ վազքը հիանալի են ճարպերն այրելու համար: (կարճ վազք բարձր ինտենսիվությամբ)չնայած վերջինը (եթե սխալ է օգտագործվում)կարող է առաջացնել ոտքի մկանների մեծացում:

Եթե ​​դուք ունեք մկանուտ ազդրեր (օրինակ՝ մեսոմորֆ մարմնի տեսակը), ապա խուսափեք ինտերվալային մարզումներից և ավելի շատ կենտրոնացեք ավելի երկար տևողությամբ, չափավոր ինտենսիվության կարդիոյի վրա: Հեռավոր վազքը կենտրոնացած չէ մկանային մանրաթելերի չափը զարգացնելու վրա, այսինքն. դրա հետ միասին ձեր ոտքերը աճի սահմանափակ (նվազագույն) հնարավորություններ ունեն: Այս կերպ վազելու արդյունքն այն է, որ դուք կառուցում եք ոտքի ուժեղ և տոնավորված մկաններ՝ առանց ազդրի մեծ մկաններ կառուցելու և միաժամանակ ճարպերն այրելու:

Ճարպոտ ազդրեր ունեցող կանանց համար աերոբիկ ակտիվության հարմար տեսակներն են, որոնք ուղղակիորեն օգտագործում են ոտքերը.

• վազք;
• չմուշկներով սահելը;
• քայլել սանդուղքի սիմուլյատորի վրա;
• քայլ, էլիպսաձեւ մարզիչ։

Դրանցից օգուտն այն է, որ բացի ճարպը այրելուց, տեղի է ունենում ոտքի «ճիշտ» մկանների ձևավորում: Մարզասարքերի վրա աշխատելիս պետք է հիշել, որ ծանրաբեռնվածությունը (դիմադրությունը) պետք է լինի փոքր, իսկ թեքության անկյունը՝ ցածր, հակառակ դեպքում նիհարների փոխարեն կարող եք հայտնվել մեծ մկանուտ ոտքերով։

Հետբառ

Բոլոր ժամանակներում սլացիկ ոտքերը գրավել են տղամարդկանց հայացքը։ Իսկ եթե կինը գիտի, թե ինչպես դրանք մատուցել «համեղ», ապա դա ուղղակի փչում է մեր գլխին :): Ուստի, եթե նպատակ եք դրել՝ ինչպես նիհարել ձեր ոտքերը, վստահ եղեք, որ ձեզ ողջ կյանքում պարոնայք կապահովեն։ Դե, մենք մասամբ քննարկեցինք, թե ինչպես հասնել այս նպատակին այս հոդվածում և կշարունակենք դա անել հաջորդ հոդվածում:

Դա ձեզ համար է, բարակ ոտքեր, իմ գեղեցկուհիներ:

Հ.Գ.Հարցը Ձեզ առնչու՞մ է, թե ինչպե՞ս նիհարել ոտքերը։ Պատասխանները մեկնաբանություններում։

P.P.S.Նախագիծն օգնե՞լ է: Այնուհետև թողեք դրա հղումը որպես ձեր կարգավիճակ սոցիալական ցանց- գումարած 100 միավորներ կարմայի համար, երաշխավորված :) .

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.