Consumo corretto di carboidrati. Carboidrati per dimagrire

I carboidrati sono necessari affinché il corpo funzioni normalmente. Sono una fonte di energia; la loro completa esclusione dalla dieta può comportare conseguenze negative e interruzione dei processi metabolici. Anche i carboidrati sono necessari per la perdita di peso, ma solo se si tratta di tipi complessi o lenti. I carboidrati veloci sono dannosi non solo per la tua figura, ma anche per la tua salute. Quali alimenti contenenti carboidrati dovrebbero essere presenti nella dieta? Come imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi?

Carboidrati semplici e loro danni

Non è difficile riconoscere i carboidrati "veloci": si tratta di tutti i tipi di prodotti dolciari, prodotti da forno, zucchero, patate e riso bianco, soda dolce, yogurt con additivi, snack, colazioni pronte, fast food, ecc. L'elenco è impressionante, ma le persone moderne consumano troppi di questi carboidrati, danneggiando così la salute e la figura, quindi non dovrebbero essere consumati per una serie di malattie endocrine e dovrebbero essere esclusi da chiunque voglia mantenersi in forma.

Importante! I carboidrati semplici provocano un forte e forte aumento dell'insulina nel sangue, a seguito della quale il pancreas è costretto a produrre l'ormone insulina. Ma il corpo non può far fronte a una grande quantità di tali carboidrati, quindi vengono trasformati in riserve di glicogeno nel fegato e quindi nello strato di grasso.

La difficoltà dei carboidrati semplici è che gli alimenti ne contengono troppi. Solo due biscotti di pan di zenzero o una fetta di torta si trasformano in fornitori di un'enorme quantità di energia inutile, che il corpo non può elaborare. È molto facile distinguere tali carboidrati dai carboidrati complessi, quasi tutti cibo spazzatura li contiene. Cosa sono allora i carboidrati lenti per dimagrire?

Carboidrati: buoni e cattivi

La complessità dei carboidrati favorisce la perdita di peso

I carboidrati veloci, a differenza dei carboidrati complessi, saturano il corpo per un breve periodo e entro un'ora ricompare la sensazione di fame. Di conseguenza, una persona mangia molto cibo in un giorno e questo porta inevitabilmente all'obesità. I prodotti che forniscono carboidrati veloci dovrebbero essere esclusi dalla dieta o il loro consumo dovrebbe essere ridotto al minimo. I carboidrati complessi (lenti) agiscono diversamente.

I carboidrati sani non causano picchi improvvisi di insulina; il livello dell’ormone aumenta gradualmente. Il loro assorbimento avviene lentamente, quindi la sensazione di fame si attenua per diverse ore. Dopo la lavorazione finale, nel corpo rimangono un minimo di sostanze nocive (prodotti di decomposizione), che vengono rimosse dal corpo e non si depositano nel fegato.

I benefici dei carboidrati complessi per la perdita di peso sono evidenti: forniscono energia per lungo tempo e allo stesso tempo forniscono vitamine e microelementi benefici per la salute e la bellezza di capelli, pelle e unghie.

Carboidrati veloci per perdere peso

Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno per perdere peso?

Se escludi i carboidrati dalla dieta, la salute di una persona peggiorerà drasticamente e apparirà debolezza. Di conseguenza, una mancanza di energia del 100% porterà a conseguenze molto gravi. Quindi quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno per iniziare a perdere peso?

I carboidrati complessi (sani) dovrebbero essere consumati quotidianamente in ragione di 2-3 grammi per 1 chilogrammo di peso. Se pesi 80 kg, puoi mangiare 160-240 grammi di carboidrati al giorno quando perdi peso. Un aumento di questo volume porta alla comparsa di depositi di grasso.

L'ossidazione di 1 grammo di carboidrati rilascia 4 Kcal, quindi quando si seguono diete proteiche è necessario aumentare la quantità di proteine ​​fino a 50 grammi al giorno, niente di meno. L'assenza di carboidrati porta ad un rallentamento dell'ossidazione delle proteine ​​e dei grassi, che porta all'interruzione dei processi metabolici, quindi è necessaria una terapia sostitutiva.

La perdita di peso estrema comporta la riduzione del volume dei carboidrati a 1 grammo per chilogrammo di peso, ma una restrizione così netta non può durare più di 2-3 giorni. In questo caso, la perdita di peso avviene a un ritmo rapido, ma la massa grassa viene preservata: l'acqua in eccesso lascia il corpo, i muscoli sono esauriti. Tale perdita di peso è considerata dannosa per la salute.

Quando si perde peso, il consumo di carboidrati dovrebbe avvenire nella prima metà della giornata; a cena è meglio mangiare cibi proteici.

Indice glicemico degli alimenti contenenti carboidrati

I nutrizionisti distinguono i carboidrati non solo in semplici e complessi, ma anche in base al loro indice glicemico. Più alto è questo indicatore, più velocemente il prodotto si trasforma in glucosio e meno efficace è per la perdita di peso. Qualsiasi prodotto ha un indice glicemico, quindi anche il cibo più sano può essere dannoso per la tua figura.

I carboidrati lenti possono anche avere un alto indice glicemico, ad esempio patate o fiocchi d'avena. Pertanto, per perdere peso, è necessario prestare attenzione a questo indicatore del prodotto e magari escludere temporaneamente dalla propria dieta alimenti ad alto indice glicemico.

Elenco degli alimenti con carboidrati complessi

Elenco n. 1. Alimenti contenenti carboidrati lenti

• Cereali e cereali.
• Verdure e verdure.
• Legumi (esclusa la soia).

Carboidrati semplici e complessi

Elenco n. 2. Prodotti contenenti carboidrati lenti e amido

L'indice glicemico di questi prodotti è sempre elevato.

• Cereali (pasta, farina, la maggior parte dei cereali).
• Verdure (patate, mais).
• Legumi (tranne la soia).

Elenco n. 3. Prodotti migliori per perdere peso

• Lenticchie, fagioli.
• Grano di grano saraceno.
• Verdure e verdure (tranne le patate).
• Frutta (tranne banane e uva).
• riso integrale
• Prodotti di grano.
• Pane integrale.

Per sbarazzarsi del peso in eccesso, devi mangiare i carboidrati giusti indicati negli elenchi.

Per ritrovare la tua figura snella e mantenere i risultati pur essendo energico e attivo, utilizza i seguenti suggerimenti:

• Cerca di eliminare completamente lo zucchero nella sua forma pura dalla tua dieta. Una quantità sufficiente di glucosio entra nel corpo con frutta, frutta secca e verdure dolci. Se sei abituato a bere il tè dolce, usa il miele naturale.
• Tutti i carboidrati, anche quelli più sani, devono essere consumati nella prima metà della giornata.
• 1 grammo di carboidrati lega 4 grammi di acqua. Pertanto, si consiglia di trascorrere giorni di digiuno e senza carboidrati per perdere peso una volta alla settimana.
• Se hai una storia di malattie endocrine croniche, nella tua dieta dovrebbero rimanere solo carboidrati lenti.

Una dieta equilibrata è la chiave non solo bella figura, ma anche buona salute! Attenersi a nutrizione appropriata necessario costantemente. Non eliminare completamente i carboidrati, se vuoi perdere peso, usa i consigli forniti e poi te ne libererai chili in più, che successivamente non tornerà!

La maggior parte delle diete offerte da fonti aperte richiede di mangiare solo proteine ​​per perdere peso, ma questo non è saggio per la tua salute. È molto più importante sapere quali carboidrati puoi mangiare quando perdi peso, quali alimenti li contengono e la differenza tra lento e veloce. Sulla base di queste informazioni, è facile creare un piano nutrizionale individuale che ti eviterà di morire di fame ma ti aiuterà a correggere la tua figura.

Cosa sono i carboidrati

Se le proteine ​​​​sono gli elementi costitutivi del tessuto muscolare e i grassi sono necessari per i vasi sanguigni e il cuore, allora i carboidrati sono una fonte di energia, senza la quale le funzioni vitali del corpo sono impossibili. La loro completa esclusione, come puoi immaginare, porta al fatto che una persona diventa letargica, sperimenta debolezza, non riesce a concentrarsi sui compiti di base e si sente affamata. I medici affermano che la carenza di questo macronutriente nella dieta (come accade durante la perdita di peso attiva) è la ragione principale del desiderio di cibi “dannosi” (cioccolato, biscotti), poiché contengono glucosio, una fonte di energia alternativa.

Capire quali carboidrati puoi mangiare mentre perdi peso è il compito principale di ogni persona che ha a cuore la propria salute. In questo aiuta una semplice classificazione, secondo la quale si dividono in:

• complesso o lento;
• semplice o veloce.

Carboidrati complessi

Questo gruppo è caratterizzato da un gran numero di unità strutturali, tra cui il glicogeno, le fibre e l'amido. Inoltre, l'ultimo elemento è un insieme di saccaridi semplici, e il primo è responsabile della produzione di energia. La fibra o la cellulosa sono necessarie per la saturazione ed è un elemento lentamente digeribile e non viene digerito completamente. I carboidrati complessi possono essere consumati frequentemente perché non stimolano forti fluttuazioni dell’insulina e le loro unità costitutive aiutano inoltre a ridurre i livelli complessivi di zucchero. Questo è il loro tipo più utile.

Carboidrati veloci

Un nome alternativo per questo gruppo è carboidrati facilmente digeribili o semplici. Si distinguono per un numero minimo di unità strutturali: non più di 2 molecole. Vengono elaborati in pochi secondi, quindi entrano nel sangue quasi istantaneamente e provocano un picco di zuccheri ad alto indice glicemico. Ciò comporta un aumento istantaneo dell'energia, ma diminuisce alla stessa velocità. Puoi mangiare carboidrati veloci quando hai una perdita di forza, quando hai bisogno di ripristinare urgentemente le tue prestazioni. a breve termine, ma non si saturano a lungo, quindi risulta Circolo vizioso.

Quali alimenti contengono carboidrati

Quasi tutti gli alimenti contengono una certa quantità di questo macronutriente, esclusa la carne (anche i crostacei), che è una fonte di proteine. Sebbene dopo il trattamento termico riceva una certa quantità di carboidrati se integrato con condimenti, salse, ecc. Lo stesso vale per lo strutto, oli vegetali, ma qui predominano i grassi. Anche i formaggi a pasta dura (parmigiano, gruviera, ecc.) sono privati ​​di questo macronutriente.

La maggior parte dei carboidrati presenti negli alimenti si trovano in:

• colture di cereali;
• alimenti vegetali(frutta verdura);
• prodotti da forno;
• latticini;
• uova.

Alimenti ricchi di carboidrati

Anche quando si perde peso, è possibile utilizzare tranquillamente alimenti a base di carboidrati nella dieta, ma è necessario tener conto della sua composizione e comprendere l'assunzione giornaliera. Gli alimenti ricchi di carboidrati non sono nemici della tua linea e potrebbero addirittura esserlo Elementi basici menu se si tratta di composti difficilmente digeribili piuttosto che di zuccheri semplici. I principali prodotti contenenti carboidrati sono:

• pane e prodotti affini (pane, biscotti, focacce, crostate, ecc.);
• confetteria;
• bevande dolci;
• pasta;
• cereali (questo include sia cereali che fiocchi);
• Patata;
• Maionese;
• miele, zucchero;
• frutta;
• noci, semi;
• latticini.

Prodotti con un contenuto minimo di carboidrati

Trovare cibo che non contenga quasi questo macronutriente è facile se ricordi il contenuto calorico di 1 grammo di carboidrati: sono circa 4,1 kcal. Una semplice conclusione logica sarebbe: gli alimenti con un contenuto minimo di carboidrati sono alimenti con un valore energetico minimo. Tra loro:

• verde;
• verdure (escluse le già citate patate, carote bollite e barbabietole);
• uova;
• funghi;
• formaggio feta e altri formaggi a pasta molle.

Alimenti a base di carboidrati lenti

La base di una dieta sana dovrebbe essere costituita da macronutrienti complessi, poiché saziano a lungo e non causano picchi di insulina. Tutti i prodotti con carboidrati lenti hanno un alto contenuto calorico, ma questo è il caso in cui questi numeri sono utili quando si perde peso. L'elenco di tali prodotti è il seguente:

• porridge (con acqua, poiché il latte è una fonte di lattosio o zucchero, che provoca un aumento dell'insulina) da cereali, non fiocchi, che non sono stati purificati attivamente;
• pane integrale;
• il gruppo dei legumi - ceci, fagioli, lenticchie, piselli - è inoltre una fonte di proteine ​​​​vegetali, e quindi è apprezzato per la perdita di peso e tra i vegetariani;
• le verdure, tra le quali primeggiano in termini di benefici (per la quantità di fibre) sono tutti i tipi di cavoli, zucchine, pomodori e peperoni.

Prodotti con carboidrati veloci

Puoi determinare le fonti dei carboidrati semplici facendo riferimento alla loro composizione chimica: se un prodotto contiene una grande quantità di zuccheri, verrà classificato come facilmente digeribile. Tutti i dolci (torte, caramelle, ecc.) rientrano automaticamente in questo gruppo, anche il miele, considerato sicuro per la perdita di peso. Qui è incluso il cioccolato fondente, anche se può essere sostituito con cioccolato al latte grazie alla sua buona composizione. Quasi tutti i prodotti di fabbrica contengono carboidrati veloci, poiché gli additivi aromatizzanti spesso contengono zucchero, anche nelle salse e nella maionese.

Ancora qualche sfumatura:

• Semolino- l'unico porridge classificato come carboidrati "vuoti".
• Lo zucchero di canna non ha poche calorie, ma è uguale allo zucchero bianco raffinato.
• Gli snack e i cereali da colazione, anche se a base di cereali, sono un prodotto secondario, ovvero un insieme di macroelementi “vuoti”.
• Anche conserve, marmellate e confetture, anche fatte in casa, provocano picchi di zucchero a causa dell'IG.

Norma di carboidrati al giorno

La quantità giornaliera di questo elemento non viene mai azzerata, anche se si mira a una rapida perdita di peso. Eliminare completamente i carboidrati: innescare la combustione attiva del glicogeno, ma allo stesso tempo dare slancio alla disfunzione sistema nervoso, fegato, reni, cuore e altri sistemi. Inoltre, l'eccesso di proteine, tipico dei metodi di perdita di peso di questo tipo, porta alla chetoacidosi - avvelenamento del corpo con elementi della sua degradazione. Se calcoli il tuo apporto individuale di carboidrati al giorno, puoi perdere peso senza conseguenze così terribili e senza sentire la fame costante.

Durante la dieta

Esiste una regola classica che è rilevante anche per coloro che vogliono perdere peso velocemente: la proporzione di carboidrati nella dieta non deve essere inferiore alla metà del piatto giornaliero. Il rapporto ideale è 7:3, dove il numero più piccolo si riferisce alla somma di grassi e proteine. Una carenza è irta di una sensazione permanente di anno, per cui sarà difficile mantenere la dieta. Allo stesso tempo semplice prodotti a base di carboidrati durante la perdita di peso sono completamente esclusi e la cifra indicata dovrà essere integrata solo da quelli che il corpo assorbirà per lungo tempo.

Quando si perde peso

Anche se hai bisogno di perdere peso rapidamente, puoi ridurre la quantità giornaliera di carboidrati nella tua dieta solo a 50 g. Un calcolo individuale è più ragionevole, secondo il quale per ogni chilogrammo di peso corporeo vengono assunti almeno 2,5 grammi di questo macronutriente. . Quindi per una donna di 55 kg l'apporto giornaliero di carboidrati per la perdita di peso sarà di 137,5-140 g. Se si pratica attività fisica, il consumo di questo microelemento al giorno aumenta fino a 5 g/kg.

Quali carboidrati dovresti eliminare per perdere peso?

Dalle informazioni di cui sopra puoi isolare momento chiave– gli zuccheri semplici mettono in pericolo la linea. Di conseguenza, tu stesso puoi facilmente capire quali carboidrati non dovresti mangiare quando perdi peso – quelli veloci, ad es. fonti di IG elevato. Il loro problema principale è la sintesi dell'insulina in risposta all'ingresso di un tale macronutriente nel sangue. Se il corpo non inizia immediatamente a consumare gli zuccheri risultanti, questi diventano depositi di grasso. Gli esperti consigliano di mangiare tali alimenti solo prima dell'attività fisica.

I carboidrati giusti per perdere peso

Buon cibo per dimagrire - ricco di fibre e con un IG basso: impiega molto tempo a scomporsi. I carboidrati giusti per la perdita di peso possono essere facilmente identificati dall’assenza di dolcezza naturale, ad es. fruttosio, saccarosio, ecc. non ci sono elementi lì. I macroelementi “buoni” si troveranno in:

• verdure (soprattutto crocifere);
• verde;
• cereali;
• legumi

Tieni presente che non è sufficiente consumare solo carboidrati complessi quando si perde peso: dovrebbero essere inclusi solo a colazione e pranzo, e la sera e la sera dovresti mangiare solo proteine. Se vuoi davvero un cibo leggero contenente carboidrati (il latte e i suoi "parenti" sono qui), devi mangiarlo al mattino. Per gli spuntini, i dolci possono essere sostituiti con noci ad alto contenuto di carboidrati: sono pesanti perché contengono molti grassi, ma forniscono una buona alimentazione e una piccola porzione (10 pezzi) non danneggia.

Elenco di carboidrati complessi per dimagrire

Secondo i nutrizionisti, tutti gli alimenti ricchi di carboidrati che contengono più di 2 molecole non influiranno negativamente sulla tua figura. Tuttavia, per essere più sicuri di un risultato positivo da una dieta o da una semplice correzione del menu, è necessario conoscere l'elenco dei carboidrati complessi per la perdita di peso. Gli alimenti mirati alla perdita di peso dovrebbero contenere:

• fibra;
• pectine;
• glicogeno;
• amido (in misura minore).

Puoi vedere questo elenco di carboidrati nei prodotti dimagranti: cereali, noci, semi che contengono fibre, mele e albicocche, cavoli, cetrioli, mirtilli rossi - fonti di pectina, grano saraceno, riso, pasta che contengono amido. È difficile ottenere il glicogeno dal cibo, poiché lo contiene in quantità minime (principalmente nel pesce), ma è in eccesso e non è necessario.

Video: carboidrati sani per dimagrire

Chiunque pratichi regolarmente sport e osservi la propria dieta ha sentito parlare di carboidrati veloci e lenti, ha creato un menu tenendo conto dell'elenco degli alimenti vietati e consentiti per la perdita di peso o, al contrario, un set massa muscolare. Molti nutrizionisti consigliano di rinunciare completamente ai carboidrati a breve termine durante la dieta, poiché hanno un alto indice glicemico, si decompongono rapidamente, non saziano e si depositano sulla vita e sui fianchi. Scopriamo se questo è davvero vero, quali prelibatezze puoi concederti e quali dovresti far passare con orgoglio il carrello della spesa.

Carboidrati veloci: un elenco di alimenti per dimagrire e aumentare di peso

Perché i carboidrati lenti sono preferibili a quelli veloci per perdere peso? È semplice: quelli veloci ti danno immediatamente una sensazione di pienezza, provocano un brusco salto di zucchero, mentre il corpo spende un minimo di energia per la loro elaborazione. L'eccesso “si addormenta” su di noi sotto forma di grasso e delle famose “bucce d'arancia”, tutto a causa dello stesso aumento dell'indice glicemico, la velocità con cui il cibo diventa energia. I carboidrati lenti richiedono più tempo per essere elaborati, quindi non ci sentiamo affamati più a lungo.

A prima vista, sembra che i nutrizionisti abbiano ragione: dovresti abbandonare completamente il pane bianco fresco e le caramelle al cioccolato a favore della pasta di grano duro e del succo di mirtillo rosso, ma sono i carboidrati corti che ti caricano di energia, buona salute e umore. Contengono fruttosio, glucosio, maltosio e una serie di altri elementi, senza i quali chi perde peso sospirerà tristemente e si bloccherà esausto sulla traversa.

Non puoi rinunciare ai carboidrati durante la dieta

Consiglio: escludere del tutto i carboidrati corti quando si dimagrisce è sbagliato, limitarne il più possibile il consumo e scegliere quelli più sicuri è corretto.

Abbiamo descritto in dettaglio quali alimenti hanno un IG accettabile e quali hanno un IG proibitivo per chi è a dieta. Ora diamo uno sguardo più da vicino alla compilazione di una tabella degli alimenti contenenti carboidrati veloci accettabili nel menu dimagrante. Per comodità, l'elenco può essere scaricato gratuitamente online, stampato e appeso al frigorifero: in questo modo vedrai chiaramente cosa è consentito e cosa è temporaneamente non consentito.

Il miele è anche un carboidrato veloce

Dosi più elevate di BU contengono:

1. Dolci: zucchero, marmellate, caramelle, sciroppi, latte condensato, miele, ecc.
2. Frutta secca: i frutti che hanno subito disidratazione diminuiscono di volume, ma la quantità di zucchero in essi contenuta aumenta proporzionalmente
3. Bevande gassate zuccherate e succhi di frutta e verdura acquistati in negozio
4. Tutti i prodotti da forno: torte, torte, pasticcini, crostate, biscotti, pane bianco
5. Bacche e frutti dolci: ananas, angurie, banane, meloni, ciliegie, uva, mango
6. Verdure: patate, zucca, pastinaca, carote bollite e barbabietole
7. Cereali: riso bianco/integrale e farina di riso, miglio, muesli
8. Maionese e altre salse

È chiaro che dire un “no” categorico a tutto questo, visti, ad esempio, i benefici per la salute del miele o della zucca, non sarà la decisione più intelligente. È importante introdurre razionalmente la BU nel menu e dare la preferenza al cibo con un indice glicemico fino a 55.

L'apporto giornaliero di carboidrati di tutti i tipi è di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Quelli veloci dovrebbero costituire la terza parte. Naturalmente, un consumo eccessivo di patate fritte o pane bianco annullerà tutti i tuoi risultati atletici, ma una barretta di muesli o una banana dopo un allenamento attivo sarà la scelta giusta.

Il riso e la farina di riso sono carboidrati veloci

Suggerimento: qualsiasi alcol è considerato un saccaride veloce. Ciò significa che dovresti evitare le bevande forti mentre sei a dieta.

Una domanda importante: come comprendere l'elenco degli alimenti contenenti carboidrati veloci per chi ne ha bisogno per aumentare di peso? Per fare ciò, gli esperti nel campo della nutrizione sportiva raccomandano di aumentare la loro quantità nella dieta a 3-4 grammi.

È meglio mangiare una barretta al muesli dopo l'allenamento.

I nutrizionisti discutono senza fine se sia accettabile mangiare carboidrati come ultimo pasto. La risposta è semplice: una porzione di BU viene assorbita in circa un'ora, dopodiché l'organismo comincia a pretendere la continuazione del banchetto. Cioè, se la sera mangi qualcosa dalla lista nera, senza aspettarti un aumento attività fisica, è immediatamente rinviato per il futuro. È meglio lasciare la BU per la prima metà del giorno successivo.

Allo stesso tempo, non dimenticare: quando non sei nella fase attiva di taglio o perdita di peso in eccesso, ma stai semplicemente mantenendo la forma, puoi consumare tutti gli alimenti con moderazione, poiché solo gli alimenti non spesi vengono trasformati in grasso.

Le banane dovrebbero essere consumate con moderazione

Carboidrati veloci: elenco degli alimenti prima e dopo l'allenamento

Logicamente, un'ora e mezza prima della lezione, è abbastanza accettabile mangiare una porzione di carboidrati veloci: durante questo periodo avranno il tempo di essere assorbiti e lascerai tutto il "extra" sulla sedia a dondolo. Tuttavia, è meglio non farlo e sostituire i carboidrati semplici con una parte di quelli complessi. Satureranno il sangue con il glucosio per un lungo periodo e in modo uniforme, il che garantirà livelli di zucchero stabili, aumenterà la resistenza e la velocità di combustione dei grassi.

Se li sostituisci con quelli semplici, questo causerà salto brusco insulina, il cui compito principale è ridurre i livelli di zucchero e prevenire il processo di ispessimento del sangue. Di conseguenza, il tuo zucchero diminuirà, ti sentirai esausto e incapace di compiere imprese sportive e aumentare la massa muscolare durante l'esercizio è completamente fuori discussione: l'insulina bloccherà il processo di combustione dei grassi.

Mangia carboidrati lenti prima dell'allenamento

Opzioni ideali del menu pre-allenamento:

1. Pasta o spaghetti di riso con verdure
2. Porzione di bulgur e insalata greca
3. Insalata di verdure
4. Asparagi stufati con tofu
5. Farina d'avena con frutta senza latte
6. Lavash con ripieno di formaggio e verdure
7. Zuppa o borscht
8. Toast integrali con avocado

Lavash con verdure - una buona scelta il cibo prima dello sport

Ma dopo l'allenamento arriva il momento ideale per i carboidrati veloci. 60-100 grammi è ciò di cui il corpo ha bisogno dopo l'attività fisica. L'insulina, di cui abbiamo parlato sopra in modo negativo, in questo caso fungerà da ormone di trasporto: i muscoli riceveranno il necessario nutrienti, ti riprenderai. Allo stesso tempo, il rilascio degli ormoni catabolici progettati per distruggere le fibre muscolari rallenterà.

Opzioni ideali per uno spuntino post-allenamento:

1. Dolce fresco
2. Pilaf o riso con verdure
3. Servire Di Patate Al Forno
4. Frutti dolci
5. Cioccolato o miele
6. Pane di crusca
7. Muesli, ecc.

Mangia carboidrati veloci dopo lo sport

Consiglio: se l'obiettivo principale dell'allenamento in palestra è la perdita di peso attiva, è meglio non chiudere la finestra dei carboidrati e astenersi dal cibo per 2-3 ore.

La frutta secca è accettabile come spuntino

Carboidrati veloci: elenco dei prodotti, tabella per il diabete

L'attenzione principale nell'elenco dei prodotti contenenti carboidrati veloci quando si costruisce il menu di un paziente diabete mellito I nutrizionisti assegnano 1 o 2 tipi per controllare il livello di zucchero semplice. Viene immediatamente assorbito dal tratto gastrointestinale, il che porta ad un aumento delle prestazioni. Per questo motivo lo zucchero viene escluso dalla dieta del paziente. In alcuni casi è consentito consumare fino a 30 g al giorno nelle forme iniziali della malattia.

Mangia pane di segale o di crusca invece del pane bianco

La funzione chiave è svolta dai polisaccaridi:

1. Amido: anch'esso si decompone in zucchero, ma viene assorbito più lentamente
2. Fibra: praticamente non assorbita, ma fornisce un assorbimento più lento dei carboidrati

Entrambe queste sostanze sono importanti per i diabetici perché riducono la probabilità di un picco di zucchero.

Frutta e verdura che possono essere consumate dai diabetici senza contare i carboidrati non devono contenere più di 5 grammi di sostanza.

Questi includono:

1. Cetrioli, pomodori, cavoli, spinaci, lattuga, asparagi, cipolle verdi, ravanelli
2. Limone, mirtillo rosso
3. Cicoria

Anche i diabetici non dovrebbero rinunciare del tutto alle patate.

Non si dovrebbero consumare più di 200 g al giorno di alimenti vegetali, il cui contenuto di carboidrati raggiunge i 10 g:

1. Cipolle, barbabietole, ravanelli, fagioli, rutabaga, prezzemolo, sedano
2. Fragole, mandarini, arance, pompelmi, ribes rosso e nero, mele cotogne, melone, pesche, pere

Si consiglia di consumare con cautela o non consumare alimenti contenenti più di 10 g di carboidrati:

1. Patate, piselli
2. Datteri, banane, fichi, mele dolci

Un consiglio: le patate sono le re del BU, quindi per chi soffre di diabete è meglio non affidarsi a loro, ma se proprio volete infrangere il divieto limitate la porzione a 200 grammi.

I carboidrati contenuti nel formaggio, nella ricotta e in altri latticini possono essere ignorati. L'eccezione è il latte stesso: puoi berlo fino a un bicchiere, ogni bicchiere successivo dovrebbe essere considerato come 12 g di BU. Si consiglia inoltre di limitare la quantità di cereali e prodotti farinacei. L'eccezione è il pane di segale.

Il tuo medico ti aiuterà a creare una dieta per un diabetico.

Elenco di carboidrati veloci che un diabetico dovrebbe evitare:

1. Zucchero e glucosio regolari
2. Confetteria
3. Marmellate, marmellate e sciroppi
4. Alcol dolce e soda
5. Latte condensato
6. Gelato

Per creare una dieta adeguatamente equilibrata, una persona con questo tipo di malattia deve consultare un medico: selezionerà un sistema nutrizionale e regolerà la quantità di cibi consentiti e proibiti, in base a indicatori medici individuali.

Come puoi vedere, se segui le basi di una corretta alimentazione e di un'attività fisica ragionevole, nessuna barretta di cioccolato si depositerà a caso sulla tua vita. La cosa principale è sapere quando fermare tutto e trattare il proprio corpo con amore e rispetto. Allora ricambierà sicuramente.

Trasformando i carboidrati per dimagrire in un'idea fissa, non farai alcun progresso nella lotta contro l'eccesso di peso. È necessario studiare in dettaglio la questione del perché il corpo ha bisogno di questo componente nell'insieme delle sostanze vitali e di come ottimizzare la “figura dei carboidrati” senza compromettere la salute.

Video: carboidrati nell'alimentazione

Un approccio sensato al cibo è in prima linea

Non c’è dubbio che abbiamo bisogno di carboidrati. Senza di essi, il cervello non è in grado di funzionare normalmente. Che tipo di figura dovrebbero essere, che tipo di figura determina il livello richiesto, la cui diminuzione è irta di gravi conseguenze per la psiche e i disturbi dell'attività cerebrale, come mantenere questo indicatore entro i limiti richiesti: questi sono aspetti degni di nota una copertura approfondita di questa gamma di argomenti sulla nutrizione terapeutica.

Cosa e in quali quantità mangiare per normalizzare il metabolismo è un ambito nutrizionale in cui le opinioni degli esperti non solo non sempre coincidono, ma spesso addirittura si contraddicono tra loro. Ciò confonde coloro che sono ansiosi di ricevere una serie di consigli universali su come mangiare il cibo “giusto”. Un approccio molto più efficace al problema è decidere cosa non puoi assolutamente mangiare, in modo da non “fare del male”.

Cosa puoi e cosa non puoi mangiare

È importante capire una cosa: i carboidrati complessi sono estremamente necessari quando si perde peso: si decompongono più a lungo di quelli semplici e quindi contribuiscono alla stabilizzazione e all'uniformità del tasso di glucosio che entra nell'organismo. Non possiamo vivere senza di essa: è un dato di fatto. Il primo passo verso lo sviluppo della corretta “catena” di azioni per la disciplina dell'assunzione di cibo è la divisione degli alimenti in sani e dannosi. Questo è ciò che faremo, iniziando con un elenco di prodotti che potenzialmente provocano un aumento del livello di zucchero nel sangue.

Alimenti malsani ricchi di “carboidrati veloci”:

• cioccolato e i suoi "parenti" (comprese barrette di cioccolato, biscotti, molti tipi di dolci costosi);
• zucchero (di qualsiasi provenienza e metodo di lavorazione);
• prodotti da forno a base di farina delicata setacciata, torte, pasticcini e pasticcini;
• frutti decisamente dolci: uva, cachi, ananas;
• semola e prodotti che la contengono;
• riso bianco (particolarmente accuratamente selezionato, lucidato e cotto a vapore);
• pasta, tagliatelle (in particolare tagliatelle istantanee);
• patate (a meno che non le lessate con la buccia);
• tutti i prodotti raffinati che hanno subito
• elaborazione eccessivamente attenta;
• prodotti alimentari veloci;
• acqua dolce gassata e bevande simili (come Coca e Pepsicola);
• alcol: vodka, vini dolci, birra.

Il cibo che include proteine ​​​​e carboidrati semplici non ti permetterà di perdere peso: escludi questo insieme dalla tua dieta

I membri di questo blocco “alimentare” dovrebbero essere esclusi dalla dieta o il loro consumo dovrebbe essere ridotto al minimo: a parte le calorie vuote, la maggior parte di essi non ci dà nulla. Alcuni componenti inclusi in questa linea sono decisamente dannosi.

“Cibo sano” – prodotti contenenti carboidrati per dimagrire (polisaccaridi):

• fila di legumi - fagioli, soia, ceci, lenticchie;
• cereali “grossi” (preferibilmente non che producono muco) – grano saraceno, orzo perlato, avena non frantumata; mais;
• la maggior parte delle verdure e dei legumi;
• frutta non zuccherata;
• pasta grossolana di grano duro;

Dieta equilibrata per perdere peso

Quando si decide di passare ad una dieta equilibrata, è meglio optare per alimenti ricchi di carboidrati complessi. Il limite massimo delle sostanze necessarie per mantenere un benessere soddisfacente e una normale funzione cerebrale limita, ma non spinge a ridurre l'apporto minimo giornaliero di ingredienti vitali. La norma giornaliera dei carboidrati per la perdita di peso è nota: è di 100-150 g.

Cosa succede negli altri casi? Superare questa cifra fino a 300 è il percorso verso l'obesità. Ridurlo a 50-100 g porta al consumo di insulina e può provocare esaurimento nervoso e fisico. Oltre la linea dei 50 g (a condizione che la tendenza “al ribasso” continui), è possibile la chetosi. Tutte e tre le direzioni presentate sono indesiderabili se una persona si sforza di essere sana, vigorosa e pienamente funzionale. Con quest'ultima opzione, il grasso viene bruciato rapidamente, ma una fase così dura non dovrebbe durare più di un giorno o due.

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Perché cambiare il rapporto delle sostanze nella dieta?

Per perdere peso, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati deve essere equilibrato. Per creare un sistema ben congegnato per supportare un minimo di questi tre componenti, sarebbe bello scoprire il livello del proprio metabolismo. Senza soffermarci sulla complessità del calcolo della differenza tra le soglie inferiore e superiore per "mangiare" calorie, notiamo la cosa principale: la differenza "calorica" ​​consentita rientra nei numeri 1600 kcal (limite superiore) e 1250 kcal (limite inferiore) . La norma quotidiana (più precisamente, quotidiana).

Nella dieta di una persona non gravata da un'attività fisica intensa, i medici considerano normale il rapporto proteine-grassi-carboidrati del 17% - 13% - 70%. Considerano l’equilibrio ideale un insieme di numeri del 15% – 30% – 55% (se lo stile di vita e la natura del lavoro non sono “sedentari”, ma moderatamente “variati”). Come punto di svolta che porta a uno spostamento benefico verso la perdita di peso in eccesso, gli esperti propongono l'obbligo di ridurre la percentuale di grassi nella dieta al 20-25% del livello totale di calorie ricevute.

Riduci al minimo il consumo di zucchero: questo accelererà la normalizzazione del metabolismo ed eliminerà chili in più

Quanto puoi ridurre l'assunzione di carboidrati?

La dieta dovrebbe preservare i carboidrati negli alimenti. Sono il nostro “carburante”, una fonte di energia. I nutrizionisti consigliano di assumere la maggior parte di questa “benzina vitale” nella prima metà della fase attiva della giornata (cioè ore prima di 2-3 giorni). In questo caso verranno esauriti. Se l'assunzione di cibi a base di carboidrati viene spostata alla sera, il glucosio si trasformerà in grasso e un finale del genere è triste. Ciò significa che al mattino mangiamo una grande porzione di cereali, pasta, pane e frutta, lasciandone una piccola parte per il pranzo e lo spuntino pomeridiano, ma la sera non consumeremo nulla di questa “opera”.

Con le proteine ​​il quadro è diverso. Sembrerebbe che siano distribuiti equamente in tutti i pasti e il successo è garantito. Ma richiedono molto più tempo per essere digeriti. E poiché la sera il corpo si stanca, il consumo di energia diminuisce per inerzia. E se le proteine ​​arrivano la sera, il tasso metabolico aumenterà sicuramente. In conclusione: alcune proteine ​​saranno un investimento utile alla fine della giornata. Soprattutto 30-50 minuti dopo attività fisica(ad esempio, visitare la palestra, la piscina mentre si torna dal lavoro, dalla scuola). Lascia che siano solo 20-30 g di prodotto. Quindi distribuiremo con successo proteine ​​e carboidrati nella dieta e inizieremo a farlo ogni giorno.

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È possibile delineare un menu giornaliero approssimativo che stimoli il passaggio ai binari che “portano via” chilogrammi inutili lontano e per lungo tempo. Ecco come apparirà.

• Colazione e inizio del viaggio. Più carboidrati più una piccola quantità di proteine. Porridge, un pezzo di pane di farina grossolana, un uovo (il sostituto è noci, formaggio), un po 'di burro. I frutti completeranno l'immagine.
• Pranzo (2a colazione) – proseguimento con carboidrati. I frutti hanno il via libera. È consentito espandere la gamma di carboidrati con qualcos'altro.
• Il pranzo è uno sviluppo della linea scelta per la colazione. Zuppa (può essere vegetale, ma soprattutto – a basso contenuto di grassi). Pasta grossa o porridge di cereali più verdure. Dalla serie proteica: carne, pesce.
• Lo spuntino pomeridiano è una fase puramente carboidratica. Una specie di frutta o verdura acida. Magari qualcosa di leggero (un po' di purea di fagioli, per esempio).
• Cena: mix di carboidrati e proteine. Un pezzo di pesce, carne magra (pollame, vitello, coniglio). Puoi sostituirlo con la ricotta. È necessaria un'insalata di verdure (leggermente “condita” con olio vegetale).

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Sulla gravità delle statistiche e sulla durata della fase di istituzione del regime

Puoi calcolare il contenuto calorico richiesto in base al programma proteine-grassi-carboidrati per la perdita di peso durante i primi 2-3 giorni di dieta, quindi puoi permetterti di agire automaticamente (un senso intuitivo delle proporzioni appare rapidamente). I cambiamenti non arriveranno immediatamente, ma gradualmente, ma questo è il modo più affidabile per normalizzare il peso. La fretta può danneggiare molti processi interni e provocare malattie. È improbabile che qualcuno sogni di diventare magro e in forma a un prezzo simile.

Una dieta nutriente è impensabile senza proteine, grassi e carboidrati. Dovresti imparare a mantenere un equilibrio tra loro

Riassumiamo. Scegli il percorso di razionalizzazione del tuo sistema di assunzione alimentare per cambiare aspetto e miglioramento del benessere? Sogni di stabilire legami amichevoli con aspetti medici come una corretta routine quotidiana, una vita appagante e un ritmo ben ponderato di lavoro e riposo? Ciò significa che devi avere ben chiaro l’obiettivo finale. Questo è un buon risultato idoneità fisica, migliorare la salute, acquisire conforto interiore, un senso di autosufficienza. La qualità della nostra vita dipende da molti fattori, uno dei quali è atteggiamento normale al cibo.

Non mangiare carboidrati la sera (o non mangiare affatto la sera), perché tutto ciò che mangi non avrà tempo per essere speso in energia e andrà in grasso: questo è ancora uno dei miti più popolari sulla perdita di peso.

Da un lato, il metabolismo nella prima metà della notte (la prima metà del sonno) diminuisce addirittura del 35% (). Ma nella seconda metà cresce notevolmente. A causa di questi alti e bassi del metabolismo, il dispendio energetico medio durante il sonno non è molto diverso dal riposo diurno ().

Cosa dice la scienza

Un recente studio condotto presso l’Università Ebraica di Gerusalemme e pubblicato sulla rivista Obesity ha esaminato la questione dei carboidrati serali.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: controllo e sperimentale. Entrambi i gruppi sono stati sottoposti allo stesso deficit calorico per sei mesi con le stesse quantità di proteine, carboidrati e grassi. Un gruppo ha mangiato carboidrati durante il giorno, mentre il secondo gruppo ha mangiato l’80% di tutti i carboidrati a cena. I risultati hanno evidenziato una maggiore perdita di peso, di circonferenza addominale e una riduzione della massa grassa corporea, maggiore sazietà e minore fame nel secondo gruppo.

Naturalmente, anche se questo gruppo ha perso più grasso e alla fine dello studio aveva indicatori di salute migliori (migliore sensibilità all’insulina, aumento del colesterolo buono e diminuzione del colesterolo cattivo), è troppo presto per dire che questo è il modo di mangiare per la salute. rapida perdita di peso. Sono necessarie ulteriori ricerche. Ma possiamo togliere una cosa con certezza: I carboidrati a cena da soli non fanno ingrassare. norma quotidiana calorie.

Qual è il problema?

Una dieta senza carboidrati dopo un numero X di ore sembra buona in teoria, ma non funziona bene nel mondo reale.

Interruzioni

Se spostate la maggior parte del cibo nella prima metà della giornata, sarà difficile combattere la fame serale. E arriverà sicuramente, perché è impossibile mangiare abbastanza una volta e per l'intera giornata, non importa quanto mangi.

Isolamento sociale

Mangiare la sera fa parte della cultura della nostra società. E vivere in un mondo in cui non puoi uscire a cena con gli amici o a casa con la famiglia è dura. Questo è uno dei motivi per cui così tante persone odiano le diete.

Complicazione inutile

Coerenza e pazienza sono due delle cose più importanti punti importanti diete di cui poche persone discutono. Ci preoccupiamo invece della tempistica dei carboidrati, dei rapporti dei macronutrienti nel piatto, dell'indice glicemico, dell'indice dell'insulina e di altre cose.

Le regole aiutano a organizzare la nutrizione, ma restrizioni inutili e irragionevoli rendono la dieta meno compatibile con la vita. Con più libertà nella scelta di come e quando mangiare, è più probabile che tu rimanga a dieta più a lungo.

La dieta “niente cibo dopo X ore” potrebbe non essere adatta a tutti, perché ognuno ha il proprio stile di vita, routine quotidiana e livello di attività. Scegliere la frequenza dei pasti e la distribuzione degli alimenti durante la giornata dovrebbe essere realistico e conveniente per te.

Allenamenti e carboidrati la sera

Una domanda a parte: dovresti mangiare dopo l'allenamento serale se vuoi perdere peso? Oppure dovresti andare a letto affamato in modo che il tuo corpo bruci più grassi?

I carboidrati sono energia. Se ti alleni la sera, spostare i carboidrati alla sera ha immediatamente senso: consumandoli prima dell'allenamento, ti fornisci energia per un lavoro di alta qualità. Consumandoli dopo l'allenamento, acceleri il recupero del corpo.

La sensibilità all'insulina è elevata dopo l'esercizio (), quindi non è necessario preoccuparsi che tutto ciò che mangi si trasformi in grasso. Inoltre, questo è impossibile con un deficit calorico.

Psicologia

Per molti, spostare la maggior parte delle calorie alla sera può essere più efficace per perdere peso.

In primo luogo, è una cena completa con la famiglia o in un ristorante invece della lattuga nel piatto.

In secondo luogo, molte persone lavorano durante il giorno e dimenticano o non hanno tempo di mangiare adeguatamente. Oppure è più facile per loro distrarsi dai pensieri sul cibo mentre stanno facendo qualcosa. La sera, quando tutto il lavoro è finito e una persona è lasciata a se stessa, è molto difficile rifiutare il cibo: il frigorifero fa cenno, ti risucchia la bocca dello stomaco e nulla ti distrae dai pensieri di fame.

In terzo luogo, una quantità sufficiente di carboidrati nell'ultimo pasto aiuta ad addormentarsi più velocemente (e spesso ci sono problemi con l'addormentarsi con una dieta).

conclusioni

Possiamo discutere sui migliori approcci dietetici, ma le calorie saranno sempre al centro della perdita di peso. Ciò non significa che la composizione del cibo non sia importante, ma le calorie sono ancora più importanti.

Non ha senso temere che mangiare con un deficit calorico venga immagazzinato come grasso. Dopo ogni pasto, la fase anabolica inizia quando il cibo inizia ad essere assorbito. Niente di ciò che mangi rimane nel flusso sanguigno, sia che tu mangi durante il giorno o la sera.

E poi tutto è determinato dal fatto che tu abbia un deficit calorico durante il giorno o meno. Se esiste, ciò che viene depositato verrà estratto e utilizzato per produrre energia. In caso contrario, dovrai tenerlo di riserva e reintegrarlo se ti piace mangiare la sera e non guardare la tua dieta.

Mangiare la sera non fa ingrassare. Ciò che lo rende più grasso è mangiare troppo cibo (calorie) tutto il giorno. Peso in eccesso dipende da quanto mangi, non da quando.