Un modo rapido per aumentare di peso. Come aumentare di peso velocemente. Otto metodi collaudati! Come una ragazza può ingrassare in una settimana: nutrizione sportiva

Al giorno d'oggi tutti parlano solo di salute, fitness, allenamento e altre cose. Una persona su due è ossessionata dalle domande: "Come perdere peso?", "Quale dieta dovrei seguire?", "Quali esercizi mi aiuteranno a perdere peso?" e più in basso nell'elenco.

Ma c’è un’altra faccia della medaglia, e non meno importante. Questo è un problema di aumento di peso. E spesso ingrassare può essere ancora più difficile che perdere peso. Scopriamo come nasce questo fenomeno, quali conseguenze porta e come affrontarlo.

IMPORTANTE! Le raccomandazioni contenute in questo articolo sono rivolte a persone che non hanno malattie che impediscono a priori di ingrassare. Prima di agire, consultare un medico e controllare la presenza o l'assenza di tali sostanze nel proprio corpo.

1. Identificare le cause profonde

1. Mancanza di calorie. La quantità insufficiente di calorie consumate nella dieta quotidiana, così come la qualità del cibo consumato, sono le maggiori ragioni comuni peso leggero. Ricorda: per aumentare di peso, devi consumare più calorie di quelle che il tuo corpo consuma quotidianamente, ma con moderazione.
2. Struttura corporea (ereditarietà). Se soffri di magrezza ereditaria, il tuo metabolismo potrebbe essere basso, ma potresti non aumentare di peso (come nel caso di un metabolismo accelerato). In questo caso ingrassare non sarà facile, ma è comunque possibile. La decisione dovrà essere affrontata in modo completo: leggi attentamente le raccomandazioni di seguito!
3. Metabolismo accelerato. Chi ha un metabolismo accelerato brucia calorie velocemente e non ingrassa. È necessario compensare la mancanza di peso come nel caso dell'ereditarietà, in modo completo.
4. Disturbi nervosi. Lo stress costante può rendere difficile l’aumento di peso a causa della mancanza di appetito, impedendo al corpo di immagazzinare i nutrienti e di acquisire la quantità di calorie necessaria nella dieta quotidiana. Qui bisogna prima affrontare lo stress, e poi compensare la sua assenza con le giuste calorie nelle giuste quantità.

2. Identificare il problema in tempo per evitare conseguenze

Da un punto di vista scientifico, essere sottopeso non è meno pericoloso che essere sovrappeso. Ecco cosa minaccia:

1. Immunità debole
2. Mancanza di vitamine
3. Affaticamento generale del corpo
4. Atrofia del tessuto muscolare
5. Riduzione della massa ossea
6. Sottile e capelli fragili, pelle secca
7. Aumento del rischio di malattie renali e anemia
8. Problemi di fertilità (fertilità) e mestruazioni nelle donne

E questo non è l'intero elenco.

Per prevenire queste conseguenze e aumentare il peso che non è sufficiente per un funzionamento sano, è necessario attenersi alle raccomandazioni descritte di seguito.

Ma prima, scopri se sei decisamente sottopeso. Per questo calcola il tuo BMI (indice di massa corporea) dividendo il tuo peso in chilogrammi per il quadrato della tua altezza in metri.

Soglia inferiore BMI = 18,5

Cioè, se il tuo indice di massa corporea è uguale o superiore a questo valore, non è necessario aumentare di peso e questo articolo ti ricorderà solo come non perdere questo peso.

Ad esempio, se la tua altezza = 165 cm e peso = 45 kg, allora BMI = 16,5

Ciò significa che sei sottopeso e i seguenti suggerimenti per l’aumento di peso ti saranno molto utili.

Ancora una volta, ti ricordiamo che prima di intraprendere qualsiasi azione per aumentare di peso, è necessario consultare un medico. La mancanza di peso può essere associata alla presenza di vari tipi di malattie del corpo (oncologia, diabete, varie malattie del tratto gastrointestinale, ecc.), che devono essere trattate prima.

Le raccomandazioni seguenti potrebbero non essere d’aiuto se si ignora la causa principale del sottopeso. Se non vengono rilevati problemi di salute, sentiti libero di procedere alla lettura e all'applicazione di ulteriori raccomandazioni.

2. Aumenta l’apporto calorico (calorie sane!)

La cosa più importante se vuoi migliorare è nutrizione appropriata, ovvero: stabilito, regolare e corretto per il tuo organismo. Ciò riguarda non solo l'utilità del cibo, ma anche la sua quantità.

La quantità esatta di calorie necessarie per aumentare di peso, dipende da fattori quali metabolismo, ereditarietà, peso, età, sesso, stile di vita e così via. Puoi calcolarlo in un'applicazione speciale o in un calcolatore online su Internet. Per esempio, .

Ma devi ricordare: se vuoi aumentare di peso, devi consumare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia durante il giorno. Se sei un uomo, quindi aggiungere almeno 250 calorie aggiuntive al giorno alla quantità di calorie richiesta e se una donna – 125.

Non dovresti consumare calorie significativamente superiori alla norma, in modo da non ingrassare in eccesso. Dobbiamo costruire muscoli e aumentare di peso proprio a loro spese.

3. Mangia 3-5 volte al giorno

Ciò include 3 pasti principali e 2 spuntini. Se lo si desidera, è possibile organizzare più snack. I pasti principali consistono tipicamente in colazione, pranzo e cena, che dovrebbero includere proteine, grassi e carboidrati.

Scopriamolo in ordine.

Scoiattoli

Per aumentare di peso e mantenere quanto già acquisito, la dieta dovrebbe contenere 1,6 g - 1,8 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo.

Le proteine ​​si trovano principalmente in questi alimenti:

• Fiocchi di latte
• Latte (scremato)
• Yogurt (non zuccherato)
• Petto di pollo
• Carne (manzo e maiale magri, tacchino)
• Fagioli
• Noccioline
• riso integrale
• Grano germogliato
• Piselli e così via

Carboidrati

Dai la priorità ai carboidrati complessi nella tua dieta. Si tratta principalmente di frutta e verdura. Danno una sensazione di sazietà, sono ricchi di minerali e vitamine utili e quindi fanno bene alla salute.

Per aumentare di peso è necessario consumare 4-6 g di carboidrati per 1 kg di peso al giorno.

I carboidrati sono semplici, complessi e insolubili (fibre).

UN) Carboidrati semplici: Danno una sensazione di sazietà, ma non sono benefici per l'organismo.

• pane bianco
• riso bianco
• Torte, dolci
• Biscotto
• Torte

B) Carboidrati complessi: sono benefici per l'organismo nelle giuste quantità, quindi dai la preferenza ai carboidrati complessi. Questi includono:

• Verdure
• Frutta
• Frutti di bosco
• riso integrale
• Fiocchi d'avena
• Pane di farina integrale
• Patata

c) Fibra

Grassi

• Noccioline
• Cioccolato fondente
• Avocado
• Olio (burro, oliva)
• Yogurt (a basso contenuto di grassi)
• Ricotta (a basso contenuto di grassi)

Ma non è necessario consumare questi prodotti sconsideratamente. Per capire di quante proteine, grassi e carboidrati ha bisogno il tuo corpo per stare meglio e mantenere la forma desiderata, devi calcolare KBZHU (Calorie, Proteine, Grassi, Carboidrati).

KBZHU è necessario per seguire una dieta equilibrata e sana e mantenere il peso a livelli normali. Puoi calcolarlo allo stesso modo della quantità di calorie richiesta, ovvero in un'applicazione o in un calcolatore online. Per esempio, .

Per quanto riguarda la vostra alimentazione durante la giornata potete affidarvi a questi consigli:

• Colazione:È meglio consumare più carboidrati complessi al mattino che alla sera. Ciò include cereali, ricotta, uova sode/frittate, verdure, frutta, pane integrale, burro
• Cena e cena: La sera, aggiungi più proteine ​​ai carboidrati complessi. Carne, pollo, pesce possono essere consumati anche con le patate, ma sarebbe preferibile consumarli con verdure o riso integrale/grano saraceno. Questo gruppo comprende anche le zuppe.
• Spuntini: frutta secca, verdura/frutta, yogurt, kefir/ryazhenka, tofu, ricotta, formaggio, cioccolato fondente, ecc. (è importante anche non esagerare con il contenuto calorico degli snack).

IMPORTANTE! Prestare attenzione al contenuto calorico degli alimenti. Non esagerare: molto probabilmente le calorie extra ti aiuteranno ad aumentare di peso, ma chi ne ha bisogno a scapito del grasso in eccesso?

Quanto sopra descritto non è una panacea. Puoi coccolarti con i dolci, organizzare giorni di digiuno o non mangiare la mattina se non ne hai voglia. Ciò non causerà un crollo del tuo metabolismo e i chili in più non appariranno automaticamente o, al contrario, non scapperanno se, ad esempio, ti dimenticassi/non avessi voglia di mangiare la mattina o di cenare.

La cosa principale è ricordare di mantenere l'apporto calorico specificato durante il giorno in modo che l'aumento di peso si verifichi e diventi evidente.

Le persone sono in una battaglia infinita contro il sovrappeso. Ci sono molti suggerimenti e trucchi sul tema della perdita di peso. Ci sono molte meno informazioni su come aumentare di peso per un ragazzo o una ragazza magra. Presterò un po' di attenzione a questo problema.

Ne offro diversi consigli utili sull'aumento di peso a casa.

1. Modifica la tua dieta. Segui una "dieta inversa" per aumentare l'apporto calorico per aumentare di peso.
2. Ciò non significa che dovrai abusare di cibi grassi e guardare la TV tutto il giorno con un pacchetto di patatine tra le mani. Mangia più sano aumentando le dimensioni delle porzioni.
3. Scegli cibi ad alto contenuto calorico. Se bevi latte, acquistalo con un contenuto di grassi del 3,5-6%.
4. Per colazione, prepara il porridge con latte e burro.
5. Per aumentare di peso, includi nella tua dieta farina, cibi fritti e al forno.
6. Mangia più frutta. Sono adatte pesche, banane e albicocche. Fai piccoli spuntini tra i pasti. Ti tireranno su di morale e caricheranno il tuo corpo di energia.
7. Sei interessato ad aumentare massa muscolare, e non farti crescere la “pancia da birra”? Vai in palestra. Il giusto programma di esercizi, diverse sessioni a settimana, ti aiuterà a guadagnare diversi chilogrammi di tessuto muscolare.

La chiave per un rapido aumento di peso è un’alimentazione ipercalorica, immagine sana vita, esercizi di forza, sonno sano.

Gli uomini aumentano di peso costruendo massa muscolare. Questo non è facile da fare. Consultare prima il medico, poiché potrebbero verificarsi cambiamenti nello stile di vita conseguenze spiacevoli.

1. Il materiale da costruzione principale sono le proteine. Puoi aumentare il tuo peso corporeo consumando cibi proteici. Ci sono molte proteine ​​​​nella carne, nel pesce, nelle verdure, nei latticini, nelle uova.
2. Per aumentare di peso, hai bisogno di energia, che il corpo produce dai carboidrati. I carboidrati semplici aumentano il grasso corporeo; si trovano nello zucchero, nel gelato e nei dolci.
3. La crescita della massa muscolare è assicurata dai carboidrati complessi contenuti nelle verdure e nei cereali. Includi alimenti simili nella tua dieta.
4. Se il corpo non funziona correttamente, dovrai dimenticare l'aumento di peso. Il suo lavoro coordinato dipende direttamente dalla quantità di microelementi consumati e vitamine contenute nel latte, nella verdura, nella frutta e nella carne.
5. Il normale funzionamento del corpo è impossibile senza grassi. I nutrizionisti consigliano olio vegetale, latticini e pesce di mare. Da carne grassaÈ meglio rifiutare.
6. Un allenamento intenso ti aiuterà ad aumentare di peso rapidamente. È meglio utilizzare i servizi di un formatore professionista per creare un programma. Fai attività fisica almeno tre volte a settimana. Aumentare gradualmente il carico.
7. Dopo ogni allenamento, concedi una pausa al tuo corpo. Non fare attività fisica tutti i giorni. Dormi circa 8 ore al giorno.

Suggerimenti video

Modi efficaci per aumentare di peso per una ragazza magra

Quasi tutte le ragazze, sognando una figura snella, sono interessate ai metodi per affrontare i chili in più. Alcuni, al contrario, vogliono guadagnare qualche chilogrammo.

Offro istruzioni comprovate.

1. Inizia a mangiare di più. Includere pane bianco, dolci, prodotti farinacei, patate e miele. Non dimenticare gli alimenti proteici: uova, pesce, carne.
2. Prima del pasto, bevi un bicchiere di succo appena spremuto. Bevi in ​​media 2,5 litri di liquidi durante il giorno.
3. Vai in palestra o lavora sul tuo corpo a casa.
4. Mangia circa 5 volte. Fai degli spuntini tra colazione, pranzo e cena.
5. Mastica bene il cibo e riposati un po' dopo il pasto per permettere al tuo corpo di assorbire il cibo. Acquista un complesso vitaminico in farmacia.
6. Aumenta le dimensioni delle porzioni, aggiungi nuovi piatti. Se hai mangiato il porridge normale a colazione, prepara anche un panino con salsiccia. Col tempo, il corpo di una donna si abituerà a porzioni maggiori.
7. Cattive abitudini rallentare il metabolismo. Rinuncia all'alcol e alle sigarette. A volte puoi concederti qualcosa birra analcolica.
8. Lo stress brucia calorie. Se vuoi davvero aumentare di peso, sbarazzati dello stress e delle emozioni negative.
9. Presta particolare attenzione al sonno. Dormi almeno 8 ore.
10. Chiedi aiuto a un nutrizionista. Creerà un menu speciale per l'aumento di peso.

È possibile aumentare di peso in una settimana?

Molte persone rimangono sorprese quando sentono che qualcuno vuole aumentare di peso. Non c'è nulla di sorprendente. Ad esempio, alcuni atleti devono aumentare il loro peso per poter competere.

1. Per aumentare il peso e mantenere l'energia, ridurre l'attività. Durante il lavoro fisico e mentale intenso, le calorie vengono consumate rapidamente.
2. Se non riesci a immaginare la vita senza sport, riduci la quantità di allenamento. Se studi 4 volte a settimana, riduci il numero di lezioni a tre.
3. Allena solo i principali gruppi muscolari. Dovrai dimenticare per un po' i salti e gli esercizi aerobici, richiedono molta energia.

Nutrizione

1. Rafforza la tua alimentazione scegliendo alimenti proteici. I latticini e i piatti a base di carne saranno un meraviglioso "carburante" per il corpo.
2. Dividi i tuoi pasti in 5 pasti con piccoli spuntini.
3. A colazione mangia porridge con latte e panini. Per pranzo: un piatto di ricco borscht, un po' di carne bollita o qualche cotoletta con purè di patate. Per cena prepara pollo al forno e pasta.
4. Per aumentare il contenuto calorico dei piatti ipocalorici, aggiungere un po 'di latte o formaggio grattugiato. Condire le insalate con una ricca panna acida.
5. Per uno spuntino pomeridiano sono adatti la ricotta con yogurt, latte cotto fermentato o panini. Puoi mangiare carne secca, noci o barrette proteiche.
6. Non è consigliabile mangiare troppo. Ciò aiuterà il tuo stomaco a far fronte allo stress.
7. Non mangiare di notte. Mangia due ore prima di andare a dormire. Altrimenti, i chilogrammi guadagnati diventeranno grassi, il che non è facile da rimuovere.

La chiave per risolvere con successo un problema è corretta e mangiare sano, aumento del riposo e dell'esercizio razionale.

Migliorare senza una dieta rafforzata è estremamente problematico. Ma non tutti possono passare liberamente a cinque pasti al giorno, mangiando solo zuppe, cotolette, porridge di latte e panini.

1. Per aumentare di peso, eseguire esercizi fisici speciali e utilizzare integratori sportivi. Visita un istruttore di fitness e crea insieme un programma di allenamento e nutrizione sportiva.
2. Attenersi a un programma alimentare adeguato. Un'ora prima dell'allenamento, consuma una porzione di carboidrati e bevi un bicchiere di frullato proteico.
3. Dopo l'esercizio, mangia yogurt dolce o qualche banana. Quindi ricostituisci le tue riserve di glicogeno. Mezz'ora dopo la lezione, si consiglia di mangiare del cibo proteico.
4. Assicurati di contare le calorie. Il peso corporeo aumenterà se mangi un po’ più calorie ogni giorno.
5. Nel calcolo, prendi in considerazione i costi energetici per l'allenamento in palestra, la preparazione agli esami, i lavori domestici e così via. Non è necessario calcolare con precisione perfetta. Registra le tue attività ad alta intensità energetica.
6. Se non hai tempo per la palestra, ma il pensiero peso normale non se ne va, mangia di più e si muove di meno. Allo stesso tempo, non è necessario consumare chilogrammi di cibi fritti e grassi, dolci, sottaceti e cibi affumicati. Segui una dieta equilibrata e nutriente.
7. Dormi in media 8 ore al giorno.
8. Molto spesso, le persone impressionabili e nervose non riescono ad aumentare di peso. Cerca di raggiungere la tranquillità. Camminare e yoga ti aiuteranno in questo.

Se la causa dell'eccessiva magrezza è una sorta di malattia, dovrai visitare un medico, sottoporsi a un esame e un ciclo di trattamento e solo allora provare ad aumentare il peso corporeo.

Milioni di persone soffrono di sovrappeso e non di meno soffrono di sottopeso. La domanda chiave che questi ultimi si pongono è cosa è meglio mangiare per farlo Prendere peso? C'è un'opinione secondo cui per aumentare il peso corporeo è necessario consumare molto più cibo del solito. Altri credono che, al contrario, ci si dovrebbe astenere.

Sia il primo che il secondo hanno ragione e torto allo stesso tempo. Alla ricerca dei chilogrammi, le persone consumano tutto e assolutamente invano. Tutto dipende non dalla quantità di cibo consumato, ma da alcuni elementi della dieta.

Alcuni alimenti contengono sostanze che portano solo ad un aumento del livello di obesità: a prima vista può sembrare che ciò aumenti il ​​volume della massa muscolare, ma questo è tutt'altro che vero;

Fattori di sottopeso

All'inizio, devi analizzare ragioni per essere sottopeso. Ce ne sono diversi, puoi distribuirli in questo modo:

1. Predisposizione genetica. Se i parenti sono astenici, è probabile che il corpo della persona abbia un fisico magro.
2. Disfunzione tiroidea, il motivo principale. È necessario consultare un endocrinologo.
3. Disturbi dell'apparato digerente. Lei è uno dei motivi principali. Questo articolo discuterà proprio questo motivo. Lei è la chiave
4. Malattie. Devono essere curati; senza farlo, una persona rischia di diventare distrofica. Questo è un grande pericolo per il corpo. A volte il ritardo può portare alla morte se una persona ha contratto un’infezione o ha un cancro.
5. Invecchiamento, sebbene sia un fattore significativo, ha uno scarso effetto sul peso corporeo totale.

Cos'altro non dovresti mangiare?

Nel tentativo di aumentare di peso, le persone spesso fanno cose stupide. Consumando tutto e spesso con la forza. Per non danneggiare il tuo corpo, devi sapere quali prodotti sono migliori non usare per aumentare il tuo livello di peso. Il loro consumo dovrebbe essere ridotto al minimo:

1. Frutta. Per quanto strano possa sembrare, è proprio così. Mangiare frutta porta ad un aumento dei livelli di antiossidanti. I frutti hanno un alto livello di acqua, che si deposita nello stomaco, e sono anche ricchi di calorie. Questo è irto di obesità.
2. Pesce bianco. Contiene proteine ​​ma è quasi privo di calorie, quindi non ti aiuterà ad aumentare di peso. Tale pesce è molto più adatto ad una dieta quando è necessario evitare di assumere grandi quantità di carboidrati.
3. Yogurt a basso contenuto di grassi. Non aiuta, contiene solo dalle 50 alle 100 chilocalorie per 100 g, e questo è molto, molto poco. Non c'è alcun vantaggio se non il gusto.
4. Pane. Il suo consumo deve essere ridotto, perché un pezzo di pane non contiene più di 80 calorie, che sono davvero poche. Per assumerli nella giusta quantità è necessario mangiare almeno una pagnotta di pane pane bianco al giorno, il che è abbastanza difficile da fare.

Quindici cibi per aumentare di peso

Cosa devi sapere per guadagnare nuovi chili e ottenere un corpo forte e sano? Esistono numerosi alimenti ricchi di calorie che aiuteranno sicuramente a risolvere i problemi di mancanza di peso corporeo.

È necessario consumare cibo con un grande surplus calorico, in quantità da 200 kcal, ma preferibilmente più sono, meglio è. Questo cibo occupa poco spazio nello stomaco ed è più facile da mangiare.

È necessario consumare fino a 3000 calorie al giorno. A questi prodotti dovrebbe essere data la preferenza iniziale:

• Salmone. Questa è una ricca fonte di vitamine, acidi grassi, un alimento eccellente per guadagnare nuovi chilogrammi.

• Frutta secca. Hanno un grande volume di calorie e aiutano a risolvere il problema dell'eccesso di acqua nel corpo. La frutta secca contiene 10 volte più nutrienti di quella fresca e può essere cotta in torte e consumata come colazione o pranzo veloce.
• Burro. Estremamente prodotto utile ad alto contenuto calorico, abbinato al pane semplice, presenta maggiori benefici rispetto al semplice consumo di pane secco.
• Uova. Contengono zinco, tiamina, fosforo, calcio e molti altri elementi utili. Puoi usarli più volte al giorno.
• Fiocchi di latte. A differenza dello yogurt, contiene il doppio degli elementi utili. Il prodotto è semplicemente ideale per risolvere problemi di peso. Mescolato con burro di arachidi cotto nei croissant, apporta fino a 500 kcal.
• Frullati ad alto contenuto di carboidrati. Di regola, fatto in casa. Come preparare questa miscela: tre litri di latte, due tazze di latte in polvere e 50 grammi di proteine. Puoi mettere il gelato per un gusto migliore. Quindi mescolare accuratamente con un mixer e mettere in frigorifero a raffreddare. Utilizzare dopo i pasti principali come integratore.
• Noccioline. Estremamente utile, elimina l'acqua in eccesso. Mandorle, arachidi, noci sono perfette per un menù nutriente.
• Avocado. Pianta costosa, ma molto utile. Può essere consumato con prugne e uvetta. Questa combinazione di prodotti contiene fino a 800 calorie per porzione, oltre a molti importanti microelementi e vitamine.
• A scatti.È utile per la crescita della massa muscolare; contiene non solo proteine, ma anche un'enorme varietà di sostanze che accompagnano la crescita muscolare.
• Frittata con additivi. Alimenti ipercalorici che interagiscono bene con le proteine. È meglio mangiare la mattina, almeno a pranzo.
• Insalata con olio d'oliva . Le verdure da sole non sono particolarmente benefiche, ma se le mescoli con... olio vegetale si forma una miscela che favorisce una maggiore crescita del corpo.
• Cioccolato. Ma non dovresti nemmeno abusarne, poiché contiene molto zucchero. Non più di 100 gr. al giorno.
• Caramelle. Prima di tutto, il "latte d'uccello", contiene un gran numero di elementi utili.
• Salò. Il prodotto con il maggior contenuto calorico arriva fino a 900. Ma il consumo di grandi quantità di grassi grava maggiormente sulla digestione. Non devi mangiarne più di 100 grammi al giorno.
• Maiale e salsicce affumicate. Si consiglia di consumare il prodotto affumicato crudo.
• Formaggi. Varietà dure e morbide. Non dovresti mangiare formaggio fuso, poiché contiene molti additivi e aromi artificiali.

Maggiori informazioni sugli errori dietetici

Affinché la tua dieta ti aiuti ad aumentare di peso, hai bisogno di un elenco di alimenti da consumare insieme a cibi ipercalorici non ne vale la pena. Il consumo può annullare gli sforzi per aumentare il peso corporeo:

• Mangia più proteine ​​a colazione. Il fatto è che i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono di notte, quindi al mattino i carboidrati entrano direttamente nel flusso sanguigno. Grasso corporeo sullo stomaco, non sulla massa muscolare.
• Consumare carboidrati dopo l'allenamento sportivo. Non puoi mangiare frutta o consumare bevande energetiche dopo lo stress fisico. Questo uccide il tuo appetito per lunghe ore. È meglio andare subito e mangiare cibo normale.
• Rifiuto delle proteine. Molte persone li considerano steroidi, ma in realtà non fanno male. Le proteine ​​hanno un effetto positivo sulla crescita della massa muscolare, forniscono la spinta necessaria per l'allenamento e ricostituiscono rapidamente le riserve proteiche.
• Tre pasti al giorno. I medici ritengono che mangiare 3 volte al giorno non porterà a nulla di buono. È meglio dividere la dieta quotidiana in 5-6 pasti.

A proposito di cibo e nervi

È molto importante sapere che i disturbi sistema nervoso può annullare tutti i tentativi di migliorare la situazione in meglio. La lotta contro l’obesità e il sottopeso è spesso legata alla natura delle persone:

• Collerici. Troppo attive, è molto difficile per queste persone aumentare di peso. Sono molto impulsivi e irritabili e trascurano la nutrizione. Le persone magre sono più comuni tra le persone colleriche.
• Gente malinconica. Sono anche predisposti alla magrezza, ma a causa di un sistema nervoso debole. Spesso diventano depressi e dipendono da fattori esterni.
• Sanguigni. Di norma, sono più propensi ad avere un corpo forte e solo la malattia può impedirglielo.
• Persone flemmatiche. Si trovano più verso la pienezza, i nervi sono equilibrati e in fisiologia si osserva spesso un rallentamento del metabolismo.

Ma non dovresti pensare che il tuo tipo caratteristico determini tutto. Una persona deve porsi una semplice domanda, cosa dovrebbe mangiare per aumentare di peso e trovare le risposte. Ognuno ha il potere di superare le proprie debolezze e fare ciò che è meglio per se stesso.

Video: prodotti per l'aumento di peso

Se per una donna il problema dell'aumento di peso di solito non è rilevante, allora per un uomo, soprattutto per i ragazzi e gli adolescenti, si trasforma in un vero problema. Succede che non importa quanto mangi un giovane, il suo peso non aumenta. Sono già stati effettuati tutti i tipi di test e sono stati provati vari metodi di alimentazione e attività fisica, ma la questione su come aumentare di peso rapidamente rimane aperta.

L'errore principale è non capire che quando si aumenta di peso è necessario aderire a un determinato sistema: è necessario adattarlo a se stessi e seguirlo rigorosamente. In questo caso il successo è quasi garantito e potrai riprendere il peso desiderato in breve tempo. Dopotutto, una bella figura rende un uomo sessualmente attraente, snello e in forma. E sullo sfondo di tutti i cambiamenti favorevoli nell'aspetto, l'uomo diventa anche più sicuro di sé. Alla fine, il successo arriva nelle sue relazioni personali, la sua carriera ha successo e tutte le aree della sua vita migliorano.

La regola principale è che non dovresti semplicemente estrarre alcune raccomandazioni individuali e provare a implementarle separatamente, ma seguire l'intero sistema contemporaneamente.

Più acqua. Per quanto strano possa sembrare, bere molta acqua ha un effetto benefico sull’aumento di peso. Ma questo significa acqua e non cola, succhi, caffè e altre bevande. Il fatto è che l'acqua è l'originale e condizione necessaria salute del corpo. È ciò che purifica il sangue e lo aiuta a trasportare rapidamente i micronutrienti a tutte le cellule del corpo.

Rendi la tua dieta più ricca di calorie. Senza aumentare l’apporto calorico, non sarai in grado di aumentare di peso. Per calcolare correttamente l'apporto calorico giornaliero, è necessario utilizzare una tabella speciale e utilizzarla per calcolare l'indicatore ottimale adatto al proprio peso. Quindi aggiungi altre 300-500 kcal a questo risultato. La cifra risultante è il contenuto calorico giornaliero della tua nuova dieta.

Se hai guadagnato peso per un po' e poi hai rallentato, aggiungi nuovamente altre 300-500 kcal. E questo è ciò che devi fare ogni volta che noti che hai smesso di ingrassare. Presto sarai in grado di raggiungere il tuo apporto calorico ideale, che fornirà al tuo corpo un aumento stabile di massa muscolare e grassa.

Consiglio: affinché il peso aumenti è necessario che l'apporto energetico sotto forma di prodotti superi sempre il fabbisogno immediato dell'organismo.

Pasti frazionati. Con un contenuto calorico così elevato di alimenti, sarà impossibile mangiarlo tutto in 1-2 volte. Dovresti dividere l'intera dieta quotidiana in 3 porzioni principali: colazione, pranzo e cena, lasciando comunque spazio per diversi spuntini tra di loro. Ciò aiuterà il corpo a essere costantemente impegnato a digerire il cibo, il che ha un effetto positivo sull'aumento di peso. Inoltre, con un'alimentazione regolare, la digestione migliorerà, il che avrà anche un grande impatto sull'obiettivo finale sotto forma di bella figura. Per aumentare rapidamente di peso per un ragazzo magro, è necessario osservare la condizione della nutrizione frazionata.

Assicurati di fare attività fisica e di aumentare di peso. Esercizio fisico aiuterà a pompare i muscoli nei luoghi in cui è necessario. Se mangi semplicemente cibi ipercalorici e fai poco esercizio fisico, invece di un corpo muscoloso e bello, puoi ottenere un barile grasso. Molto probabilmente questo non è l’obiettivo di chi vuole aumentare di peso. Assicurati di visitare la palestra, scegli il sistema di allenamento ottimale e aumenta di peso con saggezza. Questo è doppiamente importante se un adolescente ha bisogno di ingrassare rapidamente

È importante che la percentuale di muscoli superi la percentuale di grasso corporeo. Questo è l'unico modo per ottenere il corpo perfetto. Ma non dimenticare di fare periodicamente una pausa dalle lezioni. L'orario ideale prevede lezioni a giorni alterni, almeno tre volte a settimana. Nei giorni in cui il corpo si prende una pausa dalla palestra, la massa muscolare aumenta in modo particolarmente rapido.

Controlla il tuo peso. Acquista una bilancia e pesati regolarmente. Registra i tuoi risultati in un diario, monitora attentamente quanto aggiungi alla settimana, al mese. In questo modo potrai capire quali alimenti e accorgimenti ti aiutano ad ingrassare meglio.

Bisogno di dormire di più. Il sonno è una condizione importante per mantenere il corpo normalmente. Ripristina il corpo e lo mantiene in ordine. Senza un sonno normale, è difficile parlare del normale funzionamento del corpo. Pertanto, dovresti dormire idealmente dalle otto alle nove ore ogni giorno.

Prendi l'abitudine di fare la spesa regolarmente. Non lasciare che torni a casa dall’allenamento e il frigorifero sia come una palla.

Preparare il pranzo e la cena ogni giorno e in anticipo. Questo ti aiuterà a pianificare il tuo tempo in modo più razionale e a rimanere nella giusta forma continuando ad aumentare di peso.

Non è necessario essere sofisticati nella preparazione di alcuni piatti complessi, a meno che, ovviamente, tu non sia un cuoco professionista. Puoi aumentare di peso con calma e armonia mangiando cibi ordinari e semplici. E puoi cucinare piatti semplici ma gustosi da loro. Le stesse uova strapazzate, porridge, zuppe e pasta non sono state ancora cancellate.

Se vai a scuola/al lavoro/in palestra, porta con te del cibo. Non saltare i pasti. La regolarità è molto importante quando si tratta di aumentare di peso. Prendi contenitori di plastica e preparaci il pranzo per il lavoro. E puoi portare uno shaker con un frullato proteico in palestra. Bevuto subito dopo l'allenamento, chiuderà correttamente la finestra dei carboidrati.

Per aumentare l'appetito, puoi assumere integratori alimentari. Ad esempio, il lievito di birra.

Nutrizione

Scopriamo esattamente come devi mangiare bene per aumentare di peso. Regole di base:

Non è consigliabile fare una pausa per più di tre ore tra i pasti. Mangiare più spesso è possibile.

La colazione è un must. Puoi fare una colazione completa 20 minuti dopo il risveglio. Porridge, uova strapazzate, panini: questo cibo dovrebbe diventare un rituale mattutino quotidiano.

Prodotti come noci, frutta secca, canditi e una miscela di tutto questo, così come i panini, sono ideali per gli spuntini. È meglio berlo con il latte, favorisce l'aumento di peso. Anche lo yogurt naturale e la ricotta intera sono ottimi spuntini. Inizia a bere frullati proteici: non solo sono salutari, ma contribuiscono anche all'aumento di peso. Si potrebbe anche dire che si tratta di una sorta di alimentazione sportiva per persone magre.

Non dimenticare di mangiare subito dopo gli allenamenti. Durante l'attività sportiva, vengono bruciate molte calorie e il volume muscolare diminuisce, quindi è imperativo ripristinare le perdite: entro 30 minuti o 2 ore dopo l'esercizio, è necessario mangiare. Ed è importante che i piatti contengano più carboidrati e proteine.

Cosa mangiare per ingrassare

Pasta. Un'ottima opzione per aumentare di peso. Gli spaghetti e la pasta sono nutrienti e ricchi di calorie. Sono gustosi e riempienti. E le opzioni per i piatti con la pasta sono enormi.

Il cibo proteico, come materiale da costruzione per tutti i muscoli e le cellule, dovrebbe essere presente quotidianamente nella dieta. Particolarmente utili sono carne di pollo, noci, latte, uova e pesce. Questa dieta ti aiuterà ad aumentare rapidamente peso e forza.

Latte. Con il suo aiuto puoi aumentare rapidamente di peso a casa.

Noccioline. Fai il pieno di arachidi, nocciole e noci.

Olio d'oliva. Fornisce al corpo microelementi e sostanze essenziali. Puoi friggerlo o aggiungerlo alle insalate, preparare varie salse e condimenti. Un cucchiaio di olio d'oliva contiene 100 kcal.

Sport

Quando si aumenta di peso, l’esercizio è obbligatorio. Non basta ingrassare, è importante anche che questo peso sia ben distribuito nel corpo. Che senso ha ingrassare se il grasso si deposita sullo stomaco e sulla vita e ti trasformi da un debole magro a un debole grasso. Pertanto, la palestra è un must. Costruisci massa muscolare e presto noterai i primi segnali positivi che indicano che la tua figura sta diventando più potente, più forte e più espressiva. Aumentare peso e pompare è del tutto possibile.

Inizia in piccolo. Prendi pesi leggeri, non è necessario rischiare la salute e correre immediatamente verso attrezzature pesanti e carichi gravi. Il corpo deve essere abituato gradualmente: non sarà categoricamente d'accordo con un approccio troppo rapido e duro. Tutto ciò può provocare forti dolori, legamenti strappati e altre “delizie” di sovraccarico. Man mano che il tuo peso aumenta, aumenteranno anche i tuoi carichi.

Con il tuo allenatore, scegli una serie di esercizi che pomperanno uniformemente tutti i muscoli del corpo. Non concentrarti solo sui pettorali o solo sulle gambe. Ciò renderà la figura distorta. Ma assicurati di consultare un allenatore, non correre rischi da solo su una questione così importante.

Gli squat come forma di esercizio sono indispensabili per aumentare di peso. Il fatto è che quando vengono eseguiti, sono coinvolti tutti i muscoli del corpo, soprattutto se si tratta di uno squat con pesi.

Non c'è bisogno di fare cardio. Il cardio non ti aiuterà ad aumentare di peso. Concentrati sull'allenamento della forza.

Riposati tra gli allenamenti.

1. Caratteristiche della digestione
2. Nutrienti per una dieta equilibrata
3. Questioni organizzative
4. Cosa dovrebbe mangiare una ragazza per ingrassare?
5. Cosa dovrebbe mangiare un uomo per ingrassare?
6. Attività fisica ed esercizi di forza
7. Perché potresti non essere in grado di aumentare di peso
8. Farmaci
9. Risultati

In questo articolo troverai molto informazioni utili su cosa devono mangiare le persone inclini alla magrezza per aumentare di peso. Sarà utile anche a chi ha delle critiche basso peso corpo (ad esempio, dopo l'anoressia). Per le ragazze e i ragazzi che sognano una figura atletica, anche le forme troppo magre sono un vero problema. Spesso la colpa è del metabolismo accelerato, quindi è necessario scegliere una dieta ipercalorica e aderire a un programma nutrizionale. L'esercizio fisico ti aiuterà anche ad aumentare di peso.

Uno dei motivi principali della magrezza possono essere i disturbi nel funzionamento del sistema digestivo e nell'assorbimento dei nutrienti. Consideriamo di seguito le caratteristiche di questi processi.

1. Digestione

• La digestione inizia nella cavità orale. Qui il cibo viene masticato e si forma un bolo (bolo).
• Il cibo passa poi attraverso lo sfintere cardiaco, dove si mescola con il succo gastrico. Contiene enzimi digestivi (la loro funzione principale è la scomposizione di componenti complessi in componenti più semplici (da un punto di vista chimico. Inoltre, anche la microflora intestinale svolge funzioni simili).
• Quindi entra nello stomaco, che consiste di tre membrane: lo strato muscolare esterno e la membrana interna (mucosa).
• Nell'intestino tenue vengono assorbite sostanze nutritive e vitamine e nell'intestino crasso viene assorbita l'acqua, così come la formazione di feci.

Quali fattori determinano la sequenza e la velocità del processo?

• capacità umorali (lavoro degli ormoni digestivi: gastrina, secretina e colecistochinina);
• qualità del cibo;
• stato del sistema nervoso autonomo.

Cosa influenza la digeribilità del cibo?

• Quantità di fibra nei prodotti. Se ce n'è troppo rallenta l'assorbimento delle sostanze nell'intestino.
• Natura dei grassi consumati: grassi animali saturi o grassi polinsaturi vegetali. Questi ultimi vengono assorbiti e assorbiti molto più velocemente.
• La composizione chimica del cibo che è entrato prima nell'intestino.
• Ora del giorno e periodo dell'anno.

2. Nutrienti per una dieta equilibrata

Le proteine ​​sono il “materiale da costruzione” per muscoli, tessuti, organi interni e altri tessuti del corpo. A loro volta, le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. Li consumiamo da alimenti: di origine animale (uova, salmone e altri tipi di pesce, maiale, manzo, petto di pollo) e vegetale (legumi, cereali).

I grassi sono componenti di una dieta equilibrata, inclusa la presa in considerazione di ciò che è necessario mangiare per aumentare di peso. Sono necessari come fonte di energia e di acidi grassi essenziali, nonché per l'assunzione di alcune vitamine. Evidenziare:

• Grassi vegetali. Sono ricchi di calorie, sono facilmente digeribili e non contengono colesterolo (aiutano anche a rimuoverlo dall'organismo). Questi includono oli di oliva, girasole, sesamo e altri oli non trasformati, nonché noci, avocado e olive.
• Grassi animali. Causano un aumento dei livelli di colesterolo (compreso quello che porta all’aterosclerosi), contengono acidi grassi e possono causare malattie cardiovascolari. I grassi della carne vengono digeriti lentamente, mentre i grassi dei latticini vengono digeriti un po' meglio (a causa degli acidi grassi insaturi che contengono).
• Grassi essenziali (Omega 3). Il corpo umano non può sintetizzarli da solo, quindi devono essere ottenuti dal cibo. Fonti di Omega 3 sono: olio di germe di grano, noci (anche le noci stesse sono utili) e olio di semi di lino (non adatto a tutti a causa del contenuto di fitoestrogeni), olio di pesce (o semplicemente pesce grasso).

I carboidrati sono una fonte di energia, vitamine (B1, B2, B3), acido folico, minerali e antiossidanti. Sono anche componenti dei nucleotidi (composti organici che costituiscono il materiale genetico). Tutta la frutta e la verdura, il pane, la pasta e i cereali li contengono.

3. Questioni organizzative

Quindi, prima di creare un menu e scegliere gli alimenti di cui hai bisogno per aumentare di peso, calcoliamo le calorie di cui hai bisogno. Puoi guadagnare mezzo chilo a settimana aggiungendo 500 calorie extra alla tua dieta quotidiana. Se stabilisci l'obiettivo di aumentare di peso più velocemente, non dimenticare di aumentare gradualmente le porzioni. Tieni presente che non è consigliabile aumentare di più di 1,5 kg a settimana.

Gli sport attivi aumenteranno la massa muscolare. In questo caso è necessario aggiungere più calorie: la stessa quantità che hai “bruciato” durante l’allenamento. Tieni un diario alimentare in cui rifletterai sul tempo, sul contenuto e sul contenuto calorico dei pasti.

Prodotti da forno
Pane integrale
Frutta
Verdure
Patate bollite	60
Piselli verdi	280
Zucca	20
Gruppo lattiero-caseario
Formaggio olandese	357
Latte intero	68
Noci e semi
Noci	650
Semi	580

Non dimenticare di mangiare cibi "sani". Quindi il fast food, il cibo ricco di grassi animali, può portare a problemi di salute.

Offriamo due approcci per organizzare la vostra dieta:

• Dovresti mangiare e bere frequentemente, almeno sei volte al giorno. Di questi, tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e spuntini leggeri.
• Aumenta le porzioni. Aggiungendo un piatto aggiuntivo al pasto principale, puoi evitare di fare spuntini. L'idea è che se salti gli spuntini, avrai più fame e potrai mangiare porzioni più grandi.

La scelta può essere fatta in base al normale programma giornaliero, alle caratteristiche metaboliche, all'appetito e alle preferenze di gusto. Informazioni più dettagliate e raccomandazioni individuali possono essere ottenute durante una consultazione sul nostro sito web

4. Cosa dovrebbe mangiare una ragazza per ingrassare?

Esempio di menu del giorno:

• Colazione. Frittata di tre uova, qualche fetta di pancetta, patate ( fiocchi d'avena) e succo d'arancia.
• Pranzo. Barretta di cereali.
• Cena. Tacchino, pane integrale, insalata condita con olio di semi di girasole o d'oliva, per dessert qualche banana o mela.
• Merenda leggera. Panino al burro di arachidi.
• Cena. Bistecca con patate e verdure al forno.
• Merenda leggera. Kefir o yogurt

Prova i seguenti consigli. Se possibile, cucina tu stesso. Utilizzare additivi: latte in polvere, noci, formaggio grattugiato. Aggiungeranno ulteriori calorie e varietà di sapori al menu. Anche bevande ipercaloriche, yogurt e latte aiuteranno a risolvere il problema del sottopeso.

5. Cosa dovrebbe mangiare un uomo per aumentare di peso?

La dieta quotidiana della metà forte dell'umanità è direttamente correlata a attività fisica. Quando scegli i prodotti, puoi trarne vantaggio menù di esempio atleti che tendono alla magrezza. Prima e dopo esercizio fisico bere frullati proteici. Ciò aumenterà la tua resistenza durante l'allenamento.

№	Mangiare	Tempo	Prodotti
1	Denso	Colazione	2-5 uova o formaggio grasso. Puoi aggiungere farina d'avena, grano saraceno o porridge di riso a tua scelta, condito olio di lino(qualche cucchiaio), oltre a pane integrale e succhi di frutta o tisane
2	Facile	Pranzo
3	Denso	2 ore prima dell'allenamento	Insalata di verdure condita con olio d'oliva, scelta di carne di manzo, pollame o pesce, pane. Come contorno sono adatte le patate bollite o al forno con la buccia.
4	Facile	Mezz'ora prima dell'attività fisica	Bevanda proteica o gainer, qualche mela
5	Facile	10-30 minuti dopo l'esercizio	Bevanda proteica o gainer, barretta di cioccolato e qualche banana se lo si desidera
6	Denso	2 ore dopo l'allenamento	Un piatto di pesce o pollame, oltre a riso e succo di frutta.
7	Facile	Mezz'ora prima di andare a dormire	Scelta tra: kefir, gainer o bevanda proteica

I tentativi di aumentare di peso aumentando la massa muscolare saranno più produttivi se l'enfasi principale nella dieta sarà sui carboidrati o sui grassi (a seconda delle caratteristiche del metabolismo), senza escludere le proteine. Innanzitutto, prova a mangiare più cibi contenenti carboidrati, lasciando la stessa quantità di grassi consumati, e poi viceversa. Traendo una conclusione dai risultati, puoi creare una dieta adatta a te. Un altro punto importante: Devi mangiare secondo il programma pianificato.

6. Attività fisica ed esercizi di forza

Durante l'allenamento è necessario far lavorare tutti i gruppi muscolari. Esercizi alternativi. Ad esempio, lunedì l'allenamento mirerà a rafforzare i muscoli delle braccia e del torace, mercoledì - i muscoli delle gambe e degli addominali e sabato - i muscoli della schiena.

Ecco alcuni esempi di esercizi:

• panca;
• pressa con manubri;
• squat e squat con un affondo su una gamba;
• stacchi con gambe dritte;
• trazioni alla sbarra;
• flessioni sulle parallele.

Non dimenticare il riposo adeguato: almeno 8 ore dovrebbero essere assegnate al sonno, altrimenti tutti i risultati del carico verranno annullati.

Seguire le regole di sicurezza

• Aumentare gradualmente il carico.
• Se hai appena iniziato ad andare in palestra, allora risultati rapidi Non vale la pena aspettare.
• Consulta il tuo medico prima di iniziare un esercizio intenso.
• Le ragazze non dovrebbero eseguire esercizi con sollevamento pesi o pompaggio degli addominali durante le mestruazioni (rischio di endometriosi) o in gravidanza. Diffida degli sport o evita l'allenamento della forza se soffri di malattie ginecologiche.

7. Perché potresti non riuscire ad aumentare di peso.

• Routine quotidiana sbagliata.
• Situazioni stressanti al lavoro o a casa.
• Eredità.
• Problemi di salute (digestivi, endocrini o del sistema cardiovascolare, equilibrio ormonale, metabolismo e altri).

Consideriamo altre opzioni. Accade spesso che non sia possibile attenersi a una dieta e includere nella dieta quegli alimenti che è necessario mangiare per aumentare di peso. Molte persone semplicemente non riescono a farcela porzioni abbondanti. In questi casi, prestare attenzione al concentrato ipercalorico "Hercules 1000". Con il suo aiuto, puoi aumentare rapidamente di peso e riprenderti dall'anoressia. Sono state sviluppate linee separate che tengono conto delle caratteristiche del maschile e corpo femminile. È interessante notare che l'assunzione del farmaco non provoca cambiamenti ormonali.

8. Medicinali

• Pancreatina. Viene utilizzato per migliorare il funzionamento del pancreas: di conseguenza, gli alimenti contenenti grassi, proteine ​​e carboidrati vengono assorbiti meglio dall'organismo.
• Mezim forte è una polvere a base di pancreas di maiale. Contiene enzimi come amilasi, lipasi, proteasi, tripsina e chimotripsina.
• Festale. Contiene enzimi della bile di bue essiccata che migliorano il processo di digestione.

Sono richiesti anche farmaci che normalizzano i processi metabolici. Questi includono Biorost Forte. È particolarmente rilevante per gli ectomorfi: persone inclini alla magrezza a causa del metabolismo accelerato. Prima dell'uso, non dimenticare di consultare un medico e condurre esami appropriati.

9. Risultati

Per stare meglio hai bisogno di:

• Attieniti a una dieta composta da alimenti di cui hai bisogno per aumentare di peso.
• Fai un allenamento per la forza.
• Seguire le precauzioni di sicurezza e sottoporsi a visite mediche.