Migliora le gambe e il sedere. Come migliorare le gambe: esercizi speciali per ragazze a casa

Ci sono molte informazioni diverse su Internet e nei libri? puoi trovare una varietà di diete ed esercizi che ti aiutano a perdere peso, ma che dire delle ragazze che non sanno come aumentare di peso velocemente? Dopotutto, a volte la magrezza eccessiva tormenta il sesso debole anche più degli odiati centimetri di grasso.

Cause di magrezza

Le cause profonde possono essere molto diverse e vanno dalla predisposizione genetica all’esaurimento nervoso. Ma la radice di tutti i mali risiede nella dieta sbagliata. Nella corsa alla sessualità, non è necessario appoggiarsi a panini e panini con maionese, altrimenti si formerà la cellulite, e sembra altrettanto grave sulle gambe sottili che su quelle piene.

Prima di iniziare il trattamento a casa, dovresti assolutamente consultare gli specialisti:

1. nutrizionista;
2. Endocrinologo;
3. Neuropatologo;
4. Psicoterapeuta;
5. Genetista.

Dopo la conclusione di questi specialisti, puoi iniziare a creare ricette su misura per il tuo tipo e adattare la tua dieta e il tuo stile di vita.

Miglioriamo con i farmaci

Un fenomeno molto comune tra gli atleti è quando hanno bisogno di aumentare di peso molto rapidamente per la loro categoria di peso e, inoltre, la massa dovrebbe essere muscolare, non grassa. Le proteine ​​vengono in soccorso. Integratori alimentari abbastanza convenienti che sono ampiamente utilizzati nel trattamento dell'anoressia e del sottopeso.

Per prima cosa devi pulire il tuo intestino. È utile organizzare per te una giornata di digiuno alla frutta. Ora calcoliamo la dose del farmaco; ogni tipo richiede un dosaggio separato, descritto in dettaglio nelle istruzioni.

Puoi acquistare il know-how delle palestre moderne, una miscela di proteine ​​con carboni - "Gainer", molto buon rimedio se hai bisogno di aumentare di peso velocemente e facilmente. Certo, sarebbe bello combinare tale alimentazione con l'esercizio in palestra, ma se ciò non è possibile, saranno sufficienti semplici squat a casa.

Dieta per aumentare di peso

La ragazza diventerà più femminile, si riprenderà rapidamente, ma solo se si avvicina alla risoluzione del problema in modo completo. Dobbiamo iniziare a osservare in modo speciale dieta proteica. L'essenza dell'aumento di peso non è solo il numero richiesto di numeri sul quadrante della bilancia, ma un corpo sano e un bell'aspetto.

Come mangiare per le persone magre:

Il primo giorno. Al mattino facciamo colazione con cereali ipercalorici, può essere farina d'avena, orzo, preferibilmente abbinata ad un pezzo di formaggio grasso. Venti minuti dopo aver mangiato, bevi kefir, almeno il 2,5% di grassi.

Dopo tre ore bisogna sedersi di nuovo per mangiare, per uno spuntino pomeridiano si può mangiare un piatto di ricotta mescolata con panna acida e zucchero, se non c'è la panna acida sostituirla con la panna.
A pranzo facciamo bollire la carne, andrà bene il maiale o il pollo, il manzo non è così pieno di carbonio. Come contorno, servire un'insalata con uova, patate e formaggio, condita con panna acida o panna. In generale, consumate il più possibile latte intero; in breve tempo migliorerà la vostra funzionalità intestinale e vi aiuterà a recuperare velocemente. Non ci sforziamo troppo di notte, altrimenti dovremo affrontare i problemi che ne derivano più tardi.

Lo spuntino pomeridiano inizia con il pesce bollito, ovviamente, varietà grasse: sgombro, tonno, carpa argentata. Puoi stufarlo con formaggio o panna o accompagnarlo con kefir. Adesso, mezz'ora dopo aver mangiato, sarebbe bello fare una breve passeggiata all'aria aperta, allenarsi sulle barre orizzontali, così recupereremo velocemente e senza spese particolari per i fitness club.

Cena entro e non oltre le 20, perché tutto quello che mangeremo dopo non migliorerà aspetto, e nella cellulite e nelle antiestetiche pieghe adipose. Puoi mangiare yogurt, puoi cucinare da solo il porridge grasso (versare l'orzo o la farina d'avena con latte caldo, aggiungere un cucchiaio di burro, zucchero a piacere).

A seconda delle vostre esigenze e desideri, potete adatta la tua dieta alle tue esigenze:

1. Se hai bisogno di guadagnare rapidamente 3 kg in cinque giorni, puoi provare a fare affidamento sulla panna acida intera, non devi mangiarla con qualcosa, puoi semplicemente mangiare un piatto di zucchero dopo uno spuntino pomeridiano.
2. Se il nostro obiettivo è aumentare di peso 4 kg in pochi giorni, allora combiniamo cibi e bevande grassi, ad esempio birra e panna acida, il peso aumenterà rapidamente, ma non durerà a lungo.
3. A volte è molto difficile aumentare di peso di 5 kg in una settimana, devi sforzarti. Quindi mangiate almeno 6 volte al giorno, condite tutti i piatti con la panna, non consumatela in nessun caso, è meglio concentrarsi su vitamine e carboidrati. Dopo i pasti, mangia una barretta ipercalorica.
4. La cosa più difficile è prendere facilmente 10 kg in più; è molto pericoloso ed è meglio se il trattamento viene effettuato sotto il controllo di un medico. Come aumentare rapidamente di peso di 15 kg? In entrambi i casi, molto probabilmente il nutrizionista prescriverà farmaci tramite iniezioni, non allarmatevi. Naturalmente si tratterà di proteine, integratori alimentari speciali, frullati proteici.

Esercizi speciali per aumentare la massa

Se hai bisogno di ingrassare nel petto o nelle gambe, oltre a mangiare sei pasti al giorno, devi farlo esercizio fisico. Prendiamo una bottiglia da 0,5 litri in ciascuna mano (se non ci sono manubri da mezzo chilo) e iniziamo a separarli in lati diversi. Fallo dieci volte, aumentando di uno ad ogni approccio. All'inizio sarà difficile, ma dopo un mese di tali esercizi, il volume del torace (muscoli) aumenterà in modo significativo.

In effetti, puoi fare a meno delle diete, basta un po 'di diligenza, e non indulgere in cibi grassi fritti e fast food, altrimenti non acquisiremo belle forme sexy, ma rischieremo di ingrassare brutto.

Dopo ogni approccio, devi mangiare un prodotto ricco di microelementi, ad esempio, tutti conoscono i benefici delle noci, quindi dopo l'esercizio fisico, mangiane una manciata, questo attiverà il cervello e il corpo reintegrarà la perdita di carboidrati.

Spesso non c'è abbastanza volume nelle gambe; devi accovacciarti, quindi i glutei si contrarranno e i fianchi diventeranno più rotondi. Almeno 50 volte e nel tempo dopo ogni approccio aumentiamo il numero di squat. Molto buon esercizio“cursori”, ci sediamo sulle chiappe e iniziamo ad andare avanti in questa posizione. Quindi cinque minuti, poi una pausa e qualche nocciolina.

Il modo più semplice per aumentare di peso è nel sedere, negli squat, nel salto, nel gattonare, nella corsa. Esistono semplicemente innumerevoli metodi che la callanetica aiuta in modo molto efficace. Fa lavorare bene i muscoli nascosti, responsabili della formazione o scomparsa del volume. Questo sport è adatto sia alle ragazze giovani che alle donne anziane.

Gravidanza e magrezza

Nei primi mesi questo non sarà nemmeno troppo evidente, ma in futuro i medici inizieranno a insistere per un trattamento specializzato. Ingrassare e ingrassare per le donne incinte è molto più difficile di quanto sembri, molto dipende dal metabolismo, che, dopo aver acquisito una posizione interessante, è cambiato notevolmente in meglio o in peggio;

In ogni caso non consumiamo cibi vietati alle donne incinte, conduciamo uno stile di vita sano, facciamo ginnastica ed eseguiamo esercizi. Questo è l'unico modo per recuperare rapidamente senza danneggiare la salute.

Non puoi fare a meno della medicina qui, soprattutto se non stiamo parlando di tre o cinque centimetri, ma di diverse taglie di seguito. Cosa devi fare se vuoi davvero migliorare velocemente:

1. Mangiare correttamente;
2. Fai esercizi, più spesso, meglio è, ma senza fanatismo;
3. Si consiglia alle ragazze di muovere il corpo più spesso, ma è necessario diventare un po 'più lenti, ridurre la velocità del processo metabolico;
4. visita un nutrizionista e, se necessario, uno psicologo, perché il problema è dentro di noi.

Articoli

Nella maggior parte delle culture, le persone sono ossessionate dal mantenimento di una figura snella e dal tentativo di perdere peso. Pertanto, per chi vuole aumentare di peso, spesso è difficile trovare informazioni su come farlo. Aumentare peso in aree specifiche, come le cosce, richiede un allenamento mirato per rafforzare i gruppi muscolari attorno a quella zona. Se stai aggiungendo pollici alla circonferenza dei fianchi, dovresti essere preparato anche a guadagni nella pancia e nei glutei. Guadagna uno o due centimetri nelle cosce con allenamenti mirati a quell'area e cibi ipercalorici per sostenere la crescita muscolare attorno alle cosce.

Passi

Parte 1

Esercizi di aerobica

1. Usa un macchinario per le scale. Gli esercizi cardio sullo stair machine ti aiuteranno a sviluppare i muscoli delle cosce e dei glutei. Questa macchina per esercizi ti permetterà di aumentare la dimensione delle tue cosce.

   • Secondo la ricerca, quando si fa esercizio su una macchina per scale, viene utilizzato circa il 24% dei muscoli dei glutei e delle cosce.
   • Utilizzare la macchina per scale per almeno 30 minuti 1-2 volte a settimana.
   • Per rendere l'esercizio più intenso e caricare adeguatamente i muscoli delle cosce e dei glutei, quando si cammina sulla macchina piegarsi in avanti e non aggrapparsi alle sponde laterali. In questo caso, dovrai contrarre maggiormente i muscoli glutei.
   • Fai passi lunghi, in modo che un passo abbia la stessa lunghezza di due passi normali. In questo caso, sforzerai più fortemente i muscoli corrispondenti.

2. Usa il trainer ellittico. Questa è un'altra macchina per esercizi aerobici che aiuta a rafforzare i muscoli dei glutei e delle cosce e ad aumentare le dimensioni delle cosce. L'esercizio su un trainer ellittico sviluppa bene questi muscoli.

   • Gli esercizi sull'ellittica coinvolgono circa il 36% dei muscoli glutei e delle cosce. Questo è leggermente superiore alla cifra corrispondente per una macchina per scale.
   • Utilizzare il trainer ellittico per almeno 30 minuti. Per una maggiore efficienza, puoi anche fare 15 minuti su uno stair trainer e 15 minuti su un trainer ellittico.
   • Per impegnare maggiormente i muscoli glutei e posteriori della coscia, premi il piede sul pavimento e posiziona il tallone per primo. Inoltre, inclina leggermente il bacino all'indietro per far sporgere maggiormente il sedere. In questo modo impegnerai meglio i muscoli corrispondenti.

3. Cammina o corri su un tapis roulant. La corsa è un eccellente esercizio cardio che fa lavorare i muscoli dei glutei e delle cosce. Allo stesso tempo, puoi inclinare la macchina, aumentando così il volume dei fianchi.

   • L'allenamento su tapis roulant consente di utilizzare la percentuale maggiore dei muscoli glutei e delle cosce, quasi il 50%.
   • Corri sul tapis roulant per almeno 30 minuti. Come per ogni altra cosa, combinare diversi esercizi cardio aiuta a coinvolgere i muscoli dei glutei e delle cosce in modi diversi, portando a risultati complessivi migliori.
   • Per impegnare correttamente i muscoli della coscia, aumentare l'inclinazione del tapis roulant. In questo modo otterrai una maggiore tensione nei muscoli dei glutei e delle cosce e renderai più prominenti i muscoli glutei.
   • Un altro modo è camminare fianco a fianco sul tapis roulant. Impostare il tapis roulant su una pendenza e iniziare a bassa velocità. Quando cammini, incrocia le gambe. Ciò aumenterà il carico sui muscoli della coscia e ne favorirà la crescita.

4. Esercizio su una cyclette. Se vuoi bruciare molte calorie mentre alleni i muscoli delle cosce, considera l'utilizzo di una cyclette. Questa macchina per esercizi sviluppa e rafforza bene i muscoli delle cosce, dei glutei e del bacino.

   • Quando ci si allena su una cyclette vengono utilizzati molti muscoli dei fianchi e dei glutei. Per ottenere i migliori risultati, varia l'altezza della sella e la resistenza della pedalata.
   • Per aumentare il carico sui fianchi, siediti un po' indietro sulla sella e prova a spingere sui pedali con la massima forza possibile. Puoi anche aumentare la resistenza dei pedali.
   • Quando vai su una cyclette stando in piedi, sposta indietro il bacino e sporge i glutei. In questo caso, dovrai utilizzare i muscoli dei glutei e delle cosce per mantenere l'equilibrio in questa posizione.

5. Prenditi abbastanza tempo per recuperare. Pianifica almeno un giorno di riposo a settimana per evitare periodi di stallo e dare al tuo corpo la possibilità di recuperare. Per mantenere alta la motivazione, varia gli allenamenti e la loro intensità.

   Parte 2

   Esercizi di forza adatti

   1. Fai l'esercizio del "ponte". Esistono molti esercizi di forza che ti aiutano ad aumentare la massa muscolare e a dare definizione ai muscoli dei glutei e delle cosce. Il ponte (sollevamento del bacino) è un ottimo esercizio che utilizza sia i muscoli dei glutei che quelli della coscia.

      • Per iniziare, sdraiati sulla schiena. Appoggia le mani sul pavimento ai lati del corpo e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. In questo caso, i piedi dovrebbero rimanere sul pavimento.
      • Con le ginocchia piegate, stringi i glutei e solleva il bacino. Fermati quando la tua schiena è dritta.
      • Mantieni questa posa il più a lungo possibile. Quindi abbassa lentamente il bacino sul pavimento e ripeti l'esercizio più volte.

   2. Fai squat. Questo è un esercizio classico per i muscoli della metà inferiore del corpo. Durante gli squat, i muscoli dei glutei e delle cosce lavorano intensamente. Varia l'esercizio per ottenere il massimo effetto.

      • Stare con i piedi alla larghezza delle spalle con le dita rivolte verso l'esterno con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
      • Piega le ginocchia e accovacciati in basso. Assicurati che la schiena rimanga dritta. Abbassati finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. In questo caso, dovresti rimettere indietro i glutei.
      • Mantieni la posizione in basso per alcuni secondi, quindi alzati e stai dritto. Prova a usare i muscoli glutei.
      • Per rendere l'esercizio più impegnativo, tieni un manubrio in ciascuna mano e tienilo sotto o sopra le spalle.
      • Per aumentare ulteriormente il carico sui fianchi, sollevare la gamba di lato. Mentre ti alzi, estendi una gamba lateralmente. Cambia gamba dopo ogni squat.

   3. Prova a fare degli affondi in avanti. Come gli squat, gli affondi sono un esercizio classico per glutei e cosce. Per mantenere l'equilibrio, dovrai tendere i muscoli della coscia.

      • Stai dritto e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri e fai un passo in avanti di 0,9–1,2 metri con il piede destro.
      • Piega il ginocchio destro e accovacciati in modo che il ginocchio sinistro cada verso il pavimento. Abbassati finché la coscia destra non è parallela al pavimento.
      • Ritorna alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, spingi da terra con il piede destro, non con il sinistro. Cambia gamba ed esegui circa 8 affondi con ciascuna gamba.
      • Per impegnare i muscoli della coscia in modo diverso, puoi anche fare affondi laterali. Invece di lanciarti in avanti, fai un passo di lato. Allo stesso tempo, alterna le gambe.

   4. Prova le oscillazioni delle gambe. Le oscillazioni laterali delle gambe sono uno degli esercizi più efficaci per i muscoli della coscia. Esegui questo esercizio in combinazione con affondi, squat e ponti.

      • Sdraiati sul pavimento sul lato destro. Metti la mano destra sotto la testa ed estendi la mano sinistra lungo il corpo o posizionala sul pavimento di fronte a te.
      • Contrai i muscoli addominali e solleva lentamente la gamba sinistra. Tienilo dritto e punta le dita dei piedi verso l'esterno.
      • Alza la gamba il più in alto possibile. Mantienilo in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassalo lentamente.
      • Ripeti l'esercizio 8-10 volte, poi rotola sul lato sinistro e fai lo stesso con la gamba destra.

In primo luogo, vorrei iniziare con questi metodi, se scegli quale, non raggiungerai mai il successo.

Il più comune è mangiare molto. Non ti aiuterà mai a risolvere il problema, come ingrassare le gambe. Dopotutto, tutto è puramente individuale, quindi non vi è alcuna garanzia che i centimetri necessari inizieranno ad arrivare specificamente alle gambe e non ad altre parti del corpo.

Inoltre, se hai un lavoro sedentario e uno stile di vita inattivo, molto probabilmente il grasso inizierà ad accumularsi sui fianchi, sullo stomaco e sulla schiena.

E, cosa più importante, otterrai gambe bellissime e non avrai depositi di grasso in eccesso.

Il secondo ma non meno importante malinteso è quello di “mangiare” integratori alimentari e vari integratori e cocktail proteici.

Non appena smetterai di mangiare in questo modo, il peso scomparirà. E se il dosaggio non è corretto e vengono violate le regole di base (ad esempio, dosaggio obbligatorio bere molti liquidi), puoi nuocere alla tua salute e persino aumentare di peso per molto tempo. Pertanto, è meglio cambiare la dieta e aumentare la quantità di alimenti proteici.

Gambe magre: come stare meglio

Vorrei subito notare che i consigli elencati di seguito dal sito sono molto efficaci.

Quindi, stai seriamente pensando a cosa fare per far migliorare le tue gambe e ottenere la forma desiderata. Per raggiungere questo obiettivo è necessario diversificare la propria vita con l’attività fisica.

Può essere:

• Esercizi in palestra. Sotto la guida di un trainer esperto, è sufficiente sviluppare semplicemente una serie di esercizi in base al risultato desiderato. Inoltre, molto dipende da quanto bene, regolarmente e correttamente vengono eseguiti gli esercizi, e qui non si può fare a meno dello sguardo attento del “mentore”.
• Alcuni sport sono anche un ottimo modo per rafforzare e sviluppare i muscoli delle gambe. Puoi scegliere un'attività che non solo renderà le tue gambe più belle, ma ti divertirà anche senza andare in palestra (indipendentemente dal motivo). Questa è anche un'ottima soluzione alla domanda quando il compito è come ingrassare le gambe di un adolescente che non accoglie l'estenuante allenamento indoor. Puoi “rinforzare” bene le tue gambe correndo, ballando, andando in bicicletta, pattinando, sui pattini, sciando (comprese le attrezzature fisse per esercizi: cyclette, tapis roulant, orbitrek), nuoto, salto della corda e molto altro.
• Tra le altre cose, puoi esercitarti da solo e a casa.

Come aumentare rapidamente il peso delle gambe con l'autoallenamento

L'effetto di questi esercizi non tarderà ad apparire se non trascuri alcune regole:

• Allenati più volte alla settimana. Man mano che i tuoi muscoli si abituano e si sviluppano, puoi aumentare il numero di esercizi a due volte al giorno.
• Prenditi il ​​tuo tempo e non fare troppe serie contemporaneamente. Tutto è graduale.
• Non trascurare il riscaldamento e il defaticamento dopo l'allenamento.

Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Per fare questo, riscalda un po 'i muscoli con le mani o cammina per la stanza.

• Cosa fare per rendere le gambe più spesse nella zona dei polpacci. Mettiti contro il muro, appoggiando le scapole e i glutei. Alzati sulle punte dei piedi e mantieni la posizione per dieci secondi. Poi abbassati per dieci secondi e rialzati. Puoi camminare per la stanza in punta di piedi per qualche minuto.
• Stando su una gamba, raddrizza l'altra e cerca di sollevarla il più in alto possibile, come se stessi oscillando verso l'alto. Ripeti non più di dieci volte con ciascuna gamba.
• In piedi, piedi uniti, braccia tese in avanti o all'altezza della vita. Accovacciati lentamente in modo che i talloni non si stacchino dal pavimento. Gli squat dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento per una maggiore efficacia, ma non più di dieci volte. Puoi anche eseguire questi squat, ma con i piedi alla larghezza delle spalle o mentre sei accovacciato, allarga le ginocchia. Man mano che ti abitui, esegui uno squat con il peso tra le mani (borraccia, manubri).
• Molto esercizi efficaci Per rafforzare i muscoli dell'interno coscia, stringi la palla con le ginocchia. Se non disponi di attrezzatura sportiva, puoi provare a usare le mani per evitare che le ginocchia si chiudano. Questi gruppi muscolari vengono allenati bene anche con gli squat, quando le gambe sono divaricate e le dita dei piedi sono rivolte il più possibile lateralmente.
• Per rafforzare il sedere. Seduto sul pavimento senza usare le braccia o le gambe, usando solo i muscoli glutei, prova ad andare avanti. Puoi allenare i glutei stando seduto su una sedia, contraendo e rilassando i muscoli glutei per qualche secondo.
• L'esercizio delle forbici allena bene le gambe, ma con il massimo peso. Ad esempio, pesi sui polpacci, scarpe pesanti.
• Salto che imita il salto di una rana. La cosa principale è saltare il più possibile e abbassarsi il più possibile sul pavimento, come se cercassi di toccare il pavimento con il sedere.

Ci sono ancora un numero enorme di modi che presumibilmente ti aiuteranno il più possibile. poco tempo avere delle belle gambe. Ma i più efficaci e sicuri sono l’attività fisica e l’alimentazione arricchita di proteine. Solo grazie all’alimentazione, ad un corretto e regolare esercizio fisico, si può migliora le gambe e sedere per molto tempo (o per sempre) senza danni alla salute e al corpo.

Mentre alcune persone non sanno come perdere peso, altre hanno il complesso di essere magre e si chiedono cosa fare per far stare meglio le loro gambe. Come sapete, il corpo distribuisce autonomamente le cellule di grasso, in base al tipo di corporatura e alla predisposizione genetica. Pertanto, è ingenuo sperare che mangerai e basta, e che le gambe miglioreranno (e non lo stomaco, per esempio). L'unico vero modo per migliorare la propria forma e aggiungere volume è attraverso l'allenamento con i pesi e.

Come migliorare rapidamente le gambe?

Non fare nemmeno quella domanda. Puoi ingrassare rapidamente nello stomaco solo se mangi fast food e dolci ogni giorno. E per costruire massa muscolare e farlo Gambe bellissime, ci vorranno diversi mesi.

Cosa devo fare per migliorare le mie gambe?

Il modo più semplice per discutere la questione su come migliorare le gambe di una ragazza è con un allenatore. La cosa migliore è iscriversi ad una palestra. È improbabile che tu abbia qualcosa a casa oltre a un paio di manubri leggeri, e gli esercizi per aumentare di peso sono sempre allenamenti con i pesi. In palestra saranno a vostra disposizione i seguenti esercizi:

1. Squat in una macchina da hacking.
2. Estensione della gamba in una macchina seduta.
3. Adduzione dell'anca in crossover dal blocco inferiore.
4. Piegamento delle gambe su una macchina in piedi.
5. Leg curl da seduti in una macchina.
6. Abduzione della gamba nel simulatore.
7. Allevamento delle gambe nel simulatore.
8. Stinco in una macchina per esercizi in piedi.
9. Tibia nel simulatore in posizione inclinata.
10. Pressa per le gambe nel simulatore.

È impossibile eseguire gli esercizi più efficaci a casa. Vale la pena notare che gli esercizi stessi contribuiranno alla crescita massa muscolare solo a condizione nutrizione appropriata.

Come migliorare le tue gambe?

Per il successo risultati rapidiÈ necessario aumentare in modo significativo la percentuale di proteine ​​(chiamate anche proteine) nella dieta. Si tratta principalmente di carne, pollame, pesce, frutti di mare, latticini e uova. Se vuoi avvicinare i risultati, puoi prendere nutrizione sportiva, come proteine ​​o amminoacidi.

Istruzioni

Ci sono diete speciali che aiutano. Ma cambiando la tua dieta, in base alle condizioni della dieta, aumenterai di peso non solo in, ma anche negli altri. Per fare questo, mangia pane di segale e di grano, pesce, carne di maiale, pollo, cereali, pasta, uova, latticini grassi, prodotti da forno, ecc. Ma non dovresti cambiare improvvisamente la tua dieta. L'aumento del numero di calorie consumate dovrebbe essere graduale. Mangiare due o tre volte al giorno e fare spuntini tra i pasti. Bevi molti liquidi. Con questo approccio, aumenterai di peso in eccesso abbastanza rapidamente.

Se non sei soddisfatto del primo metodo, non vuoi ingrassare, ma allo stesso tempo vuoi che il tuo diventi più grande, allora l'esercizio fisico ti aiuterà. Con il loro aiuto pomperai i muscoli glutei e di conseguenza il loro volume aumenterà, ma allo stesso tempo i tuoi glutei sembreranno tonici e scolpiti. L'esercizio più semplice che puoi fare sono gli squat regolari, in modo che l'effetto sia più veloce e migliore, prendi i manubri. Quando ti accovacci, assicurati che l'angolo tra la coscia e lo stinco sia di 90°. Sarà sufficiente eseguire l'esercizio 3-4 volte a settimana, ma gli approcci possono variare da 3 a 16, 10-15 volte. Naturalmente, se hai appena iniziato ad allenarti, non dovrebbero esserci molte ripetizioni e approcci, altrimenti rischi di allenarti troppo.

Gli esercizi su uno stepper aiuteranno anche a rendere i glutei piatti più convessi e più prominenti. Questo simulatore simula la salita delle scale, ad es. Non devi comprarlo apposta, basta usare tutti i giorni le scale invece dell’ascensore, e nel giro di un mese noterai che i tuoi glutei stanno prendendo forma e forma.

Ora, senza mettere giù la calcolatrice, calcoliamo quante calorie avremo bisogno per la crescita muscolare. Per ogni chilogrammo di peso dovrebbero esserci almeno 30, ma non più di 40 calorie. In totale, una persona di 90 chili dovrebbe consumare tra le 2.700 e le 3.600 calorie al giorno. Come fai a sapere se dovresti mangiare nella fascia bassa o nella fascia alta? Solo in base a come si sente il tuo corpo: se smetti di aumentare la massa muscolare, aggiungi calorie, se inizi a ingrassare, riducilo.

Riposati di più. Oltre ad una corretta alimentazione e allenamento, mantenere una routine quotidiana, dedicando almeno 8 ore di sonno al giorno. Senza seguire questo, è molto difficile guadagnare anche solo un po' di massa, poiché brucereste calorie necessarie, interrompendo il metabolismo. Il rilassamento include anche la percezione calma del complesso situazioni di vita e resistenza allo stress. Il tuo stato interno dovrebbe essere costantemente equilibrato.

Video sull'argomento

Per aumentare la massa muscolare, è necessario combinare due tipi di sforzi: allenamento e alimentazione corretta. Senza allenamento, non guadagnerai massa muscolare, ma massa grassa e senza una corretta alimentazione sprecherai solo sia massa muscolare che grassa senza aumentare la massa muscolare.

Istruzioni

Devi iniziare ad allenarti. Durante l'esercizio intenso, il tessuto muscolare viene danneggiato e ci vuole tempo per riprendersi e svilupparsi. Pertanto, allenati non più di 3 volte a settimana. Quindi i muscoli avranno il tempo di riposare prima della lezione successiva.

Lavorare su gruppi diversi muscoli, gli stessi non dovrebbero essere lavorati attivamente più di 2 volte a settimana. Se sei molto stanco e non hai tempo di riposarti prima del prossimo allenamento, riduci il loro numero o allenati meno attivamente. Il dolore muscolare dovrebbe scomparire entro la sessione successiva.

I muscoli non crescono durante l’esercizio, ma durante il riposo. La formazione li stimola solo a crescere. Quindi dormi abbastanza. Dormi abbastanza in modo che il tuo corpo abbia il tempo di riposare completamente.

Devi iniziare a mangiare intensamente almeno tre volte al giorno. Prova a mangiare più alimenti proteici come carne, pollame, pesce, latticini e prodotti a base di latte fermentato. Questo è ciò che costituisce una sorta di materiale da costruzione per i muscoli.

Non dimenticare gli alimenti a base di carboidrati, senza di essi non potrai allenarti, poiché forniscono energia al corpo. Porridge, pasta, pane integrale, frutta: tutto ciò è necessario per ottenere energia dal cibo e non per consumare i tessuti corporei.

Non dimenticare frutta e verdura. Senza vitamine, il corpo non sarà in grado di assorbire correttamente il cibo, il che significa che potrebbero comparire disturbi metabolici e potrebbero verificarsi disturbi del sistema digestivo.

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Consigli utili

Prenditi il ​​tuo tempo e non arrabbiarti se le cose non funzionano così velocemente come vorresti. Molto buon risultato Si ritiene che aumenti la massa muscolare di 2 kg al mese.

La mancanza di massa muscolare è un problema abbastanza comune. Aumentarlo interessa non solo le persone con una malattia simile, ma anche coloro che vogliono apparire impressionanti.

Istruzioni

Presta attenzione alla nutrizione. Accelerare la crescita della massa muscolare è possibile solo se il corpo riceve tutto ciò di cui ha bisogno. nutrienti. Cerca di bilanciare l'apporto di proteine, grassi e carboidrati. Quest'ultimo non può essere né completamente eliminato né consumato in grandi quantità, poiché ciò comporterebbe un aumento di peso dovuto al grasso anziché ai muscoli. Le proteine ​​sono estremamente importanti per la crescita di questi ultimi. Cerca di assumere abbastanza proteine. Ad esempio, dal latte intero (è meglio bere latte scremato per proteggersi da una grande quantità di grassi). Puoi sostituirlo con acqua con proteine ​​in polvere.

Non dimenticare di bere acqua pulita- circa sei bicchieri al giorno. È anche utile mangiare molta frutta e verdura, che miglioreranno la digestione grazie alle fibre e forniranno al corpo vitamine e microelementi per uno sviluppo muscolare accelerato.

Mantenere un programma di attività e riposo. Non esaurirti con l'allenamento della forza, non passare molte ore al giorno in palestra. Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di ritrovare le forze. Dopo aver mangiato, sdraiatevi o sedetevi tranquillamente per circa mezz'ora, fate delle pause tra un allenamento e l'altro e dopo ognuno di essi concedetevi qualche ora di tranquillità. E, naturalmente, dormi almeno otto ore di notte.

Passare alla formazione. Senza di loro, costruire massa muscolare è quasi impossibile. Esercitati da due a quattro volte a settimana con pause obbligatorie. L'allenamento per la forza dovrebbe iniziare dopo il mese di riscaldamento dello stile libero. Contatta professionisti che ti aiuteranno a sviluppare un programma di formazione individuale: puoi farti del male da solo. Molto spesso, la formazione ha la natura di sessioni, ad esempio cinque esercizi, ciascuno dei quali viene eseguito in tre approcci. Questa regola si applica sia al freestyle che al esercizi di forza. Gli esercizi di stile libero includono squat, flessioni sulla sedia e altri. Forza: usando i pesi (bilancieri, manubri).

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Avrai bisogno

• - manubri;
• - pesi vari (zaino con sabbia, ad esempio).

Istruzioni

Per un allenamento efficace avrai bisogno di alcune attrezzature sportive. L’ideale sarebbe avere in casa una mini palestra, attrezzata con parallele, manubri e barra orizzontale. Tuttavia, non tutti saranno in grado di allestire una “sedia a dondolo” nel proprio appartamento, quindi è possibile utilizzare vari pesi (bottiglie con sabbia, uno zaino pieno di cose, ecc.) Come manubri.

Non abbiate fretta di iniziare gli esercizi previsti. Ricorda, gli esercizi più semplici ed efficaci sono i pull-up, la panca e gli squat. I pull-up sono eccellenti per sviluppare i muscoli ampi dell'avambraccio e dei bicipiti, gli squat sono efficaci per i muscoli posteriori della coscia e la panca aiuta a costruire i muscoli massa petto, tricipiti e deltoidi.

Suddividi il programma in sette giorni ed esegui esercizi specifici ogni giorno. I tuoi allenamenti consisteranno in trazioni alla sbarra 3-5 volte e 5 approcci. Se lo consente forma fisica, quindi puoi appendere uno zaino con sabbia o manubri sul petto per ponderare. La prossima è la pressa con manubri: parte del braccio fino al gomito viene premuta saldamente al corpo, funziona solo la zona inferiore del braccio. Esegui le distensioni con i manubri 10 volte in quattro serie. Ora solleva i manubri davanti a te: 3 serie da 10 ripetizioni.

Passa agli esercizi per le gambe. Squat tenendo i manubri: 20-30 volte, 4 serie. Poi fai gli affondi, anche con i manubri. La schiena è dritta, le braccia sono perpendicolari al pavimento. Esegui 10-12 affondi in 4 serie. Per rafforzare i muscoli del polpaccio, alzati sulle punte dei piedi 20-40 volte in 5 serie. Assicurati di tenere un manubrio in ciascuna mano. Per rendere l'esercizio più impegnativo, alzati da ciascuna gamba una alla volta o appendi uno zaino con dei pesi sul petto.

Non dimenticare le flessioni. Metti i piedi sul divano ed esegui 10 serie da 10 flessioni. Esegui il primo approccio a piena forza, con una pausa di almeno 1 minuto tra di loro. Non abbiate fretta di eseguire gli esercizi uno dopo l'altro: la pausa dovrebbe durare da due a tre minuti. Una sessione di allenamento settimanale ti permetterà di modificare la forma del tuo corpo lato migliore Tuttavia, non allenarti da solo tutti i giorni, ma con pause di uno o due giorni alla settimana.

Coloro che vogliono ottenere una figura atletica devono lavorare duro su se stessi. Aumentare la massa muscolare richiede un allenamento a lungo termine, indipendentemente dalla parte del corpo che desideri sviluppare. I muscoli delle gambe necessitano di una serie separata di esercizi, che sono abbastanza facili da padroneggiare.

Avrai bisogno

• - Manubri o bilanciere.

Istruzioni

Per rimettere in forma le gambe, dovrai lavorare con i pesi. L'esercizio più semplice che puoi fare anche a casa sono gli squat. Per fare questo, piega le ginocchia e abbassati in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Non è necessario eseguire squat più profondi, poiché potresti ferirti le articolazioni del ginocchio. In questo esercizio, il ruolo di ponderazione è svolto dal proprio peso corporeo. Per ottenere risultati, devi eseguire almeno tre serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Gli affondi vengono eseguiti alternativamente su ciascuna gamba. Porta una gamba in avanti e piega il ginocchio, quasi toccando il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza. Dopo aver eseguito questo esercizio 15 volte, cambia la gamba che lavora e fai un affondo sull'altra. Dopo un breve riposo, esegui altri due cicli di esercizi su ciascuna gamba.

La massa delle gambe si ottiene anche eseguendo squat a gamba singola. Poiché l'esercizio è piuttosto difficile, eseguilo tenendo il supporto con la mano. Accovacciati e alzati dolcemente. Senza una preparazione preliminare, è difficile eseguire più di due o tre squat su ciascuna gamba, ma con l'esperienza aumenta il numero di approcci e l'efficacia dell'esercizio.

In palestra puoi sviluppare le gambe utilizzando speciali macchine per esercizi. Si tratta di una pressa per le gambe da una posizione supina, nonché di un lavoro di sollievo sui muscoli della parte anteriore, laterale, posteriore e interna delle cosce.

È più efficace eseguire qualsiasi esercizio per i muscoli delle gambe sollevando manubri o utilizzando un bilanciere. Il peso del peso dipende dal livello di forma fisica, ma non ha senso prendere manubri inferiori a 5 chilogrammi. Per gli squat vengono utilizzate barre speciali per il corpo, che sono barre e dischi leggeri, mentre per il bodybuilding vengono presi pesi più seri.

Gli atleti principianti che iniziano ad allenarsi con i pesi sono spesso desiderosi di dare ai propri muscoli il massimo volume. Nel tentativo di raggiungere questo obiettivo, aumentano il numero degli allenamenti e la loro durata. Ma presto arriva la delusione perché i muscoli non crescono. Cosa è necessario tenere in considerazione se ti sei prefissato l'obiettivo di aumentare la massa muscolare?

Avrai bisogno

• - Palestra;
• - dieta bilanciata.

Istruzioni

Utilizzare il principio di aumento del carico. I muscoli si abituano a un certo carico, che non cambia nel tempo. Per poter crescere, le fibre muscolari hanno bisogno di stress. Ciò può essere ottenuto aumentando il peso di lavoro dell'attrezzo e il numero totale di ripetizioni. Il modo migliore per costruire massa muscolare è allenarsi con pesi che cambiano dinamicamente.

Esegui 9-12 ripetizioni per serie per ogni esercizio. Una quantità minore contribuirà allo sviluppo della forza e una quantità maggiore contribuirà allo sviluppo della resistenza alla forza e allo sviluppo del sollievo. Scegli il peso ottimale per te, al quale non sarai in grado di eseguire più di 12 ripetizioni. Esegui 6-8 serie per ciascun gruppo muscolare principale. Questa tecnica promuove la massima crescita muscolare.

Pianifica saggiamente il tuo ciclo settimanale di lezioni. L'opinione che la crescita della massa muscolare sia determinata da un gran numero di allenamenti è stata a lungo confutata dalla pratica dell'allenamento degli atleti. Per garantire la crescita muscolare sono necessari 2-3 allenamenti a settimana. Tra gli allenamenti dovrebbe esserci un periodo di riposo di almeno due giorni. È in questo momento che i processi che portano alla crescita delle fibre muscolari si svolgono attivamente nel corpo.

Costruisci correttamente il sistema di alimentazione. Durante l'allenamento intenso viene spesa una notevole quantità di energia, che deve essere reintegrata nel tempo. La crescita muscolare richiede cibo proteico e proteine. La quantità ottimale di proteine ​​è di almeno 2,5 g per chilogrammo di massa muscolare al giorno. Cerca di bere più acqua, poiché porta tutti i sistemi del corpo nel necessario equilibrio.

Concediti abbastanza tempo per dormire, riposarti e rilassarti dopo l'esercizio. La maggior parte degli ormoni responsabili della crescita muscolare vengono prodotti durante il sonno. Il sonno profondo rallenta anche il metabolismo, favorendo il recupero e la crescita muscolare. Uno di i modi migliori Si ritiene che il nuoto sciolga i muscoli e si rilassi dopo l'allenamento della forza.

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Istruzioni

Le proteine ​​sono la base! Che aspetto ha una molecola proteica? Sembra una ghirlanda di palloncini Colore diverso. Ogni singola pallina è un amminoacido separato. Quando una di queste “ghirlande” di proteine ​​entra nel nostro stomaco, il succo gastrico rompe i collegamenti intermedi e vengono rilasciate quelle stesse “palline colorate”. Entrando nel sangue, passano in tutto il corpo. Una volta nelle cellule muscolari, si forma una nuova catena proteica. In questo modo si ottiene una nuova molecola proteica, che comporta un aumento della massa muscolare. Cosa si può concludere? Affinché la massa muscolare aumenti, è necessario mangiare cibi ricchi di proteine: latticini, carne e proteine ​​vegetali - noci, cereali, ecc. La quantità ottimale di proteine ​​​​per chilogrammo di peso corporeo è considerata pari a 2-3 grammi, ma la cifra varia da 1 a 5 grammi, poiché tutto è individuale.

Ora sui carboidrati. Senza carboidrati non ci sarà massa muscolare né buoni allenamenti. Pertanto, per aumentare efficacemente la massa muscolare, è necessario includere non solo proteine, ma anche carboidrati. Altrimenti, le proteine ​​che entrano nel corpo non verranno assorbite a causa della mancanza di energia. I carboidrati sono come il carburante per il corpo. Altrimenti, il tessuto muscolare verrà utilizzato come energia, quindi l'aumento di peso sarà impossibile.

Molte diete moderne escludono del tutto l’assunzione di grassi. I grassi sono direttamente correlati alla secrezione di ormoni. Il corpo produce testosterone, l’ormone principale per la costruzione del tessuto muscolare, dal grasso. Pertanto, le persone che passano al vegetarianismo hanno una diminuzione del desiderio sessuale. Ma non dovresti nemmeno abusare dei grassi. È un paradosso, ma gli alimenti ricchi di grassi inibiscono la produzione di testosterone. Devono essere consumati con moderazione. Qual è la misura? Gli esperti ritengono che la misura corrisponda al 15% della dieta totale. Gli esperti dicono anche che è meglio consumare grassi di origine vegetale. Il corpo ha davvero bisogno anche di grassi Omega 3 o, nel linguaggio comune, di olio di pesce. Fa molto bene alla salute generale. Mangia salmone o sarde 3 volte a settimana, contengono molto questa sostanza. Tutto ciò ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare.

Un'altra regola è la varietà del cibo. È molto importante mangiare cibi vegetali vivi. Non puoi farcela con miscele proteiche, capsule vitaminiche e olio di pesce farmaceutico. Catene di fitosostanze sono state trovate negli alimenti naturali. Rafforzano il sistema immunitario del corpo, hanno un effetto antiossidante, prevengono le malattie e in generale ci rendono più forti. Mangia frutta e verdura ogni giorno. E in inverno, sostituiscilo con bacche fresche congelate, mangia anche melone e compra verdure quando possibile. Mangiare un'insalata di verdure fresche almeno una volta al giorno; in inverno sostituirla con insalata di cavolo cappuccio con cipolle verdi. Ma puoi aggiungere vitamine e minerali acquistati in negozio a una buona dieta. Dopotutto, un atleta ha bisogno di molte più vitamine di una persona comune.

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Tipologia corporea ectomorfa: problemi e soluzioni

Le persone ectomorfe si liberano facilmente delle cose in eccesso: non hanno nemmeno bisogno di fare alcuno sforzo per farlo. sforzo speciale. Al contrario, l’accumulo di grasso per chi ha questo tipo di fisico diventa un problema serio: molti di loro non riescono a liberarsi delle spigolosità e degli eccessi. Peggio ancora, le persone con un tipo di corporatura ectomorfa di solito hanno muscoli poco sviluppati.

Il vantaggio degli ectomorfi è che il loro corpo ha spesso caratteristiche mesomorfe. Naturalmente, solo un professionista può analizzare le caratteristiche strutturali e trarre le conclusioni appropriate. Se rivela tratti di un fisico mesomorfo, questo può essere considerato metà del successo: in questo caso l'ectomorfo sarà in grado di accumulare massa muscolare più velocemente.

È meglio per le persone ectomorfe rinunciare alla carriera di bodybuilder. Trasformarsi in un atleta con una montagna di muscoli e un bel contorno corporeo è un compito quasi impossibile per loro. Se vuoi diventare più forte, concentrati su un allenamento moderato e cerca di costruire almeno un po' di massa muscolare senza causare danni alla salute. Ricorda che una delle migliori soluzioni al problema in questo caso non sarà solo formazione regolare secondo un programma individuale, ma anche un'alimentazione sportiva opportunamente selezionata. Grazie a preparati speciali, i risultati ottenuti attraverso l'esercizio fisico possono essere notevolmente migliorati.

Una corretta alimentazione sportiva per un ectomorfo

Le persone con un tipo di corporatura ectomorfa trovano molto difficile aumentare sia la massa grassa che quella muscolare, quindi non dovrebbero seguire diete o limitare seriamente la loro dieta. Al contrario, quando si aumenta la massa muscolare, si consiglia di consumare quotidianamente 4-5 g di proteine ​​per chilogrammo di peso. Idealmente, le proteine ​​costituiranno il 30% della dieta, i grassi il 20% e i carboidrati il ​​50% con un apporto calorico giornaliero di almeno 2000-2500. In questo caso, l'allenamento per aumentare la massa muscolare diventerà molto più efficace.

Agli ectomorfi è severamente sconsigliato lasciarsi trasportare da esercizi troppo intensi e bruciare completamente calorie durante l'allenamento, altrimenti ciò rallenterà il processo di formazione di una bella forma corporea e di aumento della forza. È molto importante confrontare correttamente l'allenamento e i regimi alimentari. Dovresti mangiare ogni 2,5-3 ore, senza paura di consumare grandi quantità di cibi contenenti carboidrati.

Per accelerare il processo di costruzione della massa muscolare, le persone con un tipo di corpo ectomorfo dovrebbero usare bevande proteiche e carboidrati, proteine ​​e bevande sportive speciali due volte al giorno. supplementi nutrizionali.

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Il tema della corretta alimentazione è rilevante non solo per chi vuole perdere peso, ma anche per chi vuole aumentare la massa muscolare. Non importa se ti alleni a casa o in palestra: per far crescere i muscoli, devi monitorare attentamente la tua alimentazione e la tua dieta.

È generalmente accettato che solo le ragazze che stanno perdendo peso siano preoccupate per la loro dieta, ma non è così. Anche aumentare la massa muscolare, sognato dai principianti e dagli atleti esperti, è impossibile senza pianificare attentamente la dieta quotidiana. A differenza della perdita di peso, l’aumento di peso richiede un approccio speciale alla nutrizione.

• Le proteine ​​devono essere presenti nella dieta. È l'elemento costitutivo dei muscoli e senza proteine ​​sufficienti è impossibile costruire il tessuto muscolare. In media, un adulto necessita di 2-3 g di proteine ​​per 1 kg di peso durante l'attività fisica.


• Oltre alle proteine, i muscoli necessitano di carboidrati. Questa è una fonte di energia, senza la quale è impossibile fornire al corpo abbastanza calorie. L'alimentazione con deficit calorico è adatta a coloro che vogliono perdere peso o seguono un programma di riduzione dello sport. Se stai costruendo massa muscolare, un deficit calorico ritarderà solo i risultati: il corpo inizierà a perdere peso non solo dal grasso, ma anche dai muscoli.


• La dieta dovrebbe essere il più equilibrata possibile e contenere il massimo di micro e macronutrienti essenziali.

Di quante calorie hai bisogno quando ingrassi?

L'apporto calorico è individuale per ogni persona: per creare una dieta competente, è necessario calcolare il proprio intervallo di consumo energetico. Tuttavia, se si presta attenzione ai valori medi, un adulto di altezza e peso medi necessita dalle 2000 alle 2500 chilocalorie al giorno. Con l’aumento dell’attività fisica, aumenta anche la necessità di fonti energetiche. Un atleta impegnato nel sollevamento pesi a volte necessita fino a 3.500 kilocalorie al giorno, a seconda del peso corporeo.

Come ottenere la crescita muscolare?

Dopo ogni allenamento è necessario chiudere la cosiddetta “finestra dei carboidrati”. Entro mezz'ora dal completamento dell'allenamento, puoi e dovresti mangiare carboidrati sani e rapidamente digeribili, ad esempio barrette proteiche, frutta secca, banane. Un frullato proteico dopo l'esercizio colmerà la carenza proteica e preverrà la perdita muscolare.

Oltre alle proteine ​​e ai carboidrati, la dieta deve contenere grassi. Al livello adeguato attività fisica non sarai in grado di aumentare di peso; al contrario, i grassi creeranno l'eccesso necessario di chilocalorie, a causa del quale inizierà la crescita accelerata della massa muscolare. Altrimenti, le regole della dieta quando si aumenta di peso rimangono universali: è necessario mangiare spesso e in piccole porzioni, mantenere intervalli uguali tra i pasti, nonché bere abbastanza acqua e mantenere la dieta equilibrata.

La fiducia nel risultato è molto importante. Ciò rende più facile seguire la propria strada. Aumentare di peso è facile! Tutte le restrizioni sono solo nella testa. Ci sono tre componenti per un aumento di peso efficace: 65% - alimentazione, allenamento - 30% e riposo - 5%.

Come mangiare per ingrassare

Per aumentare di peso correttamente, la tua dieta quotidiana dovrebbe essere composta da proteine, grassi e carboidrati. La cosa più efficace sarà distribuirli in questo modo: 50% carboidrati, 40% proteine ​​e 10% grassi.

Le proteine ​​sono ciò di cui sono fatti i nostri muscoli. Gli alimenti più facilmente digeribili ed economici da cui le proteine ​​entreranno nel nostro corpo sono: uova, petti di pollo, ricotta e pesce magro.

Le uova sono la fonte di proteine ​​più economica e facilmente digeribile. Si assorbono meglio se cotti, ma se non potete mangiarli in grandi quantità bolliti, potete mangiarli crudi. Ma tieni presente che quando si mangiano uova crude, viene assorbito solo il 60%.

I carboidrati servono come fonte di energia per noi. Possono essere ottenuti da vari cereali, come riso, farina d'avena, grano saraceno. Di più buone fonti i carboidrati includono pasta di grano duro e panna acida.

Per quanto riguarda i grassi, sono presenti nei tuorli d'uovo, nel pesce e nella carne. Dopo aver mangiato il tuo norma quotidiana prodotti, molto probabilmente otterrai il 10% di grassi con loro. Ma se ritieni di non essere riuscito a consumare la quantità necessaria di grassi, puoi utilizzare anche olio di pesce o olio di semi di lino.

È impossibile aumentare di peso correttamente senza allenamento

Se non ti alleni con il ferro, tutte le calorie che consumi durante i pasti andranno nei grassi e non nei muscoli di cui abbiamo tanto bisogno.

È meglio allenarsi per aumentare la massa muscolare 3 volte a settimana, poiché se lo fai più spesso, il tuo corpo semplicemente non avrà il tempo di riprendersi. E se fai di meno, semplicemente non avrai tempo per allenare tutti i gruppi muscolari in 1-2 allenamenti.

Puoi lavorare con entrambi esercizi di base e con quelli isolanti. Devi lavorare con pesi tali da poter eseguire da 8 a 12 ripetizioni in 4 approcci. Suddividi i tuoi allenamenti nel corso della settimana in modo da allenare un gruppo muscolare grande e uno piccolo nello stesso giorno. Lunedì: petto e bicipiti. Mercoledì: gambe e spalle. Venerdì: schiena e tricipiti.

Riposo. Da questo, ovviamente, non noterai una forte crescita, ma se vai a letto almeno alle 12 e non ti siedi a guardare programmi TV fino al mattino, i progressi non tarderanno ad arrivare. Puoi aumentare di peso correttamente solo combinando alimentazione, allenamento e riposo.

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