Jakie są kilokalorie w żywności? Naturalne soki i napoje gazowane. Ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby uniknąć przybierania na wadze?

22.07.2023

Wartość energetyczną żywności określa się ilościowo za pomocą jednostki miary zwanej kalorią. Ustalono, że składniki białkowe i węglowodanowe żywności zawierają 4,1 kilokalorii (kcal) na 1 gram, tłuszcz jest bardziej energochłonny i zawiera 9 kilokalorii na 1 gram.

Zatem całkowitą zawartość kalorii w produkcie oblicza się według wzoru:

Kalorie = 4,1 x białko + 4,1 x węglowodany + 9 x tłuszcz

Produkty mięsne

Produkty mięsne praktycznie nie zawierają składnika węglowodanowego, są bogate w białka i tłuszcze.

Tłuszcz zwierzęcy spożywany w nadmiarze może powodować podwyższony poziom cholesterolu i rozwój miażdżycy. Nie należy jednak rezygnować z produktów mięsnych – mięso i jaja zawierają pełną gamę niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do budowy masy mięśniowej.

Dla zdrowe odżywianie wybieraj chude mięso i białka jaj. Tabela kalorii dla produktów mięsnych:

Produkty mięsne
Wołowina	187	Duszone: 232 Smażone: 384
Wieprzowina	265	Duszone: 350 Smażone: 489
Baranina	294	Duszone: 268 Smażone: 320
Pierśi kurczaka	113	Gotowane: 137 Smażone: 157
Udka kurczaka	158	Gotowane: 170 Smażone: 210
Kaczka	308	Pieczone: 336
Gęś	300	Pieczone: 345
Jajka	155	Smażone: 241 Gotowane: 160
Białko jajka	52	Gotowane: 17 Pieczone: 100
Żółtko jaja	322	Gotowane: 220
szynka		365
Gotowana kiełbasa		250
Wędzona kiełbasa		380
Kiełbaski		235

Mleczarnia

Mleko jest źródłem białka oraz niektórych witamin i minerałów rozpuszczalnych w tłuszczach.

Fermentowane produkty mleczne dostarczają organizmowi korzystnych probiotyków, które poprawiają pracę jelit.

Twarożek dostarcza organizmowi wolno przyswajalnej kazeiny białkowej, a ser jest rekordzistą wśród wszystkich produktów pod względem zawartości wapnia. Zawartość kalorii w produktach mlecznych w 100g:

Ryby i owoce morza

Ryby są bogate w białka i tłuszcze, jednakże w przeciwieństwie do tłuszczów pochodzących z mięsa, oleje rybne korzystnie wpływają na naczynia krwionośne i serce ze względu na znaczną zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.

Owoce morza prawie nie zawierają tłuszczu - to wysokiej jakości produkt białkowy. Zawartość kalorii w rybach i owocach morza w tabeli:

Ryby i owoce morza	Zawartość kalorii w 100 g surowca	Zawartość kalorii w 100 g przygotowanego produktu
Czerwony kawior	250
Czarny kawior	235
Krewetki	95	Gotowane: 95
Kałamarnica	75	Gotowane: 75
Raki	75	Gotowane: 75
Karp	45	Pieczone: 145
Chujowy łosoś	138	Pieczone: 225
Łosoś	142	Pieczone: 155 Wędzone: 385
Leszcz	48	Gotowane: 126 Suszone: 221
Pollock	70	Pieczone: 136
Okoń	95	Duszone: 120
Śledź	57	Słony: 217
Szproty		250

Warzywa

Prawie wszystkie warzywa mają niską zawartość kalorii, z wyjątkiem warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki i kukurydza.

Warzywa zawierają nierozpuszczalny błonnik, który nie wchłania się w przewodzie pokarmowym, ale sprawia, że działa on prawidłowo. Preferuj świeże warzywa lub przetwarzaj je minimalnie. Zawartość kalorii w warzywach:

Warzywa	Zawartość kalorii w 100 g surowca	Zawartość kalorii w 100 g przygotowanego produktu
ogórki	15	Słony: 11
Pomidory	20	Słony: 32
Cebula	43	Pieczone: 251
Cukinia	24	Duszone: 40
Bakłażan	28	Duszone: 40
Ziemniak	80	Gotowane: 82 Pieczone: 192 Pieczone: 90
Kapusta	23	Duszone: 47 Słony: 28
brokuły	28	Gotowane: 28
Marchewka	33	Duszone: 46
Grzyby	25	Smażone: 165 Marynowane: 24 Suszone: 210
Dynia	20	Pieczony:
kukurydza	101	Gotowane: 123 Konserwy: 119
Zielony groszek	75	Gotowane: 60 Konserwy: 55
Zieleń	18
Buraczany	40
papryka	19
Rzodkiewka	16

Owoce i jagody

Świeże owoce, podobnie jak warzywa, zawierają dużą ilość błonnika. Ponadto owoce i jagody są bogate przydatne witaminy oraz przeciwutleniacze, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów w organizmie i zapobiegają rozwojowi wielu chorób.

Owoce	Zawartość kalorii w 100 g surowca	Zawartość kalorii w 100 g przygotowanego produktu
Jabłka	45	Dżem: 265 Suszone: 210
Gruszka	42	Dżem: 273 Suszone: 249
Morele	47	Suszone morele: 290
Banany	90	Suszone: 390
Pomarańcze	45	Owoce kandyzowane: 301
Mandarynki	41	Owoce kandyzowane: 300
Cytryny	30	Owoce kandyzowane: 300
Grejpfrut	30	Owoce kandyzowane: 300
wiśnia	25	Dżem: 256
Śliwka	44	Dżem: 288 Suszone: 290
Maliny	45	Dżem: 273
Truskawka	38	Dżem: 285
Porzeczka	43	Dżem: 284
Agrest	48	Dżem: 285
Winogrono	70	Rodzynki: 270
kiwi	59	Suszone: 285
Mango	67	Suszone: 314
Brzoskwinie	45	Dżem: 258
Melon	45	Owoce kandyzowane: 319
Arbuz	40	Owoce kandyzowane: 209
Ananas	44	Suszone: 268
Granat	52
Awokado	100

Napoje

Woda, kawa i herbata bez mleka i bez cukru mają zero kalorii.

Wszystkie pozostałe napoje są dość energochłonne i należy je uwzględnić przy obliczaniu dziennej kaloryczności. Zwróć uwagę na zawartość kalorii napoje alkoholowe. Zawarty w nich alkohol ma szacunkową wartość energetyczną 7 kilokalorii na 1 gram. To mniej niż tłuszczów, ale prawie dwukrotnie więcej niż białek i węglowodanów.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w białka roślinne, tłuszcze i błonnik.

To jest bardzo produkt wysokokaloryczny, ale nie należy go całkowicie rezygnować, ponieważ orzechy zawierają wiele składników odżywczych.

Sałatkę możesz posypać nasionami, możesz też zabrać ze sobą garść orzechów i wykorzystać je jako zdrową przekąskę. Ile kalorii zawierają dostępne orzechy i nasiona:

Zboża i rośliny strączkowe

Zboża dostarczają organizmowi tego, czego potrzebuje w zbilansowanej diecie.

Spożywanie wolno działających węglowodanów zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi i zapewnia uczucie sytości na kilka godzin. Oprócz węglowodanów rośliny strączkowe zawierają dużą ilość białka roślinnego. Zawartość kalorii w zbożach i roślinach strączkowych na sto gramów:

Ciasta i słodycze

Produkty te praktycznie nie mają wartości odżywczych, ale są bardzo energochłonne.

Podczas utraty wagi ilość produkty mączne i słodyczy zaleca się ograniczyć do minimum lub całkowicie ich unikać. Produkty te nie zawierają składniki odżywcze, mają znaczną wartość indeksu glikemicznego, dostarczają organizmowi szybkich węglowodanów i „pustych” kalorii, które prawdopodobnie zostaną odłożone w postaci tłuszczu. Zawartość kalorii w słodyczach:

Sosy

Sosy i różne dressingi najczęściej dodawane są do sałatek lub łączone z mięsami. Ponieważ wiele z nich ma dość dużo kalorii, fakt ten należy wziąć pod uwagę przy obliczaniu dziennego spożycia kalorii. Tabela kalorii dla sosów:

Najlepsze produkty spożywcze na odchudzanie

Głównym celem przy odchudzaniu jest nasycenie organizmu substancjami odżywczymi bez dodawania zbędnych kalorii.

Zwróć uwagę na produkty o niskiej zawartości tłuszczu; ważny jest także sposób przygotowania potrawy. Zaleca się gotowanie na parze, gotowanie lub pieczenie potraw w piekarniku.

Najlepsze pokarmy do utraty wagi w tabeli:

Kategoria produktu	Zalecenia
Produkty mięsne	Wybierz gotowane piersi z kurczaka lub ugotuj chudą wołowinę lub chudą wieprzowinę w piekarniku. Aby zmniejszyć kaloryczność produktu, należy oddzielić białko od żółtka. Unikaj wszelkich przetworzonych mięs.
Mleczarnia	Wybierz niskotłuszczowe mleko, twarożek, jogurt i kefir, aby wypełnić organizm białkiem bez dodatkowych kalorii.
Ryby i owoce morza	Ryby i owoce morza gotowane na parze lub grillowane można dodawać do diety bez ograniczeń.
Warzywa	Ogranicz spożycie ziemniaków i kukurydzy. Wolisz używać świeżych warzyw do sałatek lub gotować je na parze.
Owoce	Jedz owoce tylko świeże. Świeże owoce są niskokaloryczne, z wyjątkiem awokado i bananów, ale zawierają dużo fruktozy, która jest szybkim węglowodanem. Jeśli chcesz schudnąć, rozważ ten fakt.
Napoje	Woda, kawa i herbata bez mleka i bez cukru w nieograniczonych ilościach. Podczas odchudzania należy unikać innych napojów.
Orzechy i nasiona	Nie więcej niż 10 orzechów dziennie, biorąc pod uwagę ich kaloryczność w codziennej diecie.
Zboża i rośliny strączkowe	Ugotuj owsiankę na wodzie. Podczas odchudzania nie należy unikać węglowodanów złożonych – bez nich szybciej schudniesz i złamiesz dietę.
Ciasta i słodycze	Unikaj w okresie odchudzania i ograniczaj po tym okresie.
Sosy	Aby ubrać sałatkę, wystarczy posypać ją olejem roślinnym, octem lub sokiem z cytryny.

Najlepsze pokarmy na przyrost masy

Aby zbudować masę mięśniową należy zwiększyć dzienne spożycie. Nie oznacza to jednak, że musisz jeść wszystkie wysokokaloryczne produkty z rzędu.

Aby zachować zdrową dietę, skoncentruj się na pełnowartościowych białkach i węglowodanach złożonych.

Kategoria produktu	Zalecenia
Produkty mięsne	Razem z gotowaną piersią przyrządzamy jajecznicę, a także steki i kotlety z chudego mięsa.
Mleczarnia	Dozwolone są wszelkie produkty mleczne, jednak lepiej skupić się na białku serwatkowym i twarogu jako źródle kazeiny.
Ryby i owoce morza	Gotowane, smażone i gotowane na parze ryby i owoce morza.
Warzywa	Ogranicz spożycie świeżych warzyw, ponieważ błonnik zapobiegnie wchłanianiu spożywanego pokarmu.
Owoce	Ogranicz słodkie owoce na rzecz szybkich węglowodanów lub wykorzystaj je po treningu.
Napoje	Unikaj alkoholu – hamuje syntezę białek w organizmie i zmniejsza zdolność mięśni do regeneracji po wysiłku.
Orzechy i nasiona	Ogranicz wielkość porcji, ponieważ orzechy są trudne do strawienia przez organizm i powodują dyskomfort w przewodzie pokarmowym, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
Zboża i rośliny strączkowe	Płatki owsiane, kasza gryczana i soczewica mają umiarkowany indeks glikemiczny i dostarczają organizmowi wielu korzystnych mikroelementów.
Ciasta i słodycze	Ogranicz te produkty ze względu na szybkie węglowodany. Można stosować jako cheat posiłek lub bezpośrednio po treningu.
Sosy	Daj pierwszeństwo olej roślinny– sztucznie przygotowane sosy zawierają dużo konserwantów i soli.

Tabela kalorii i zawartość kalorii w żywności nie są oddzielnymi pojęciami. Dlatego w tym artykule przeanalizujemy je bardzo szczegółowo.

W życiu codziennym każdy z nas nieustannie spotyka się z takim słowem jak „kalorie”, jednak nie myślimy o jego znaczeniu, co ono oznacza i dlaczego w ogóle jest potrzebne, ale warto to wiedzieć...

Jedzenie dla człowieka jest budulcem i jednocześnie paliwem, a wszystko to razem daje siłę (możliwość) poruszania się, oddychania, myślenia, jednym słowem – życia. W końcu życie jest warte wszystkiego - jest najcenniejszą rzeczą, jaką mamy, ponieważ bez życia nie kochalibyśmy i drogich ludzi, naszego ulubionego biznesu i wszystkiego, co mamy. Zatem pożywienie (jedzenie) w umiarkowanych ilościach, które spożywamy, dzięki procesom trawienia (rozkładu i wchłaniania składników odżywczych) dostarcza niemal wszystkiego, czego organizm potrzebuje, a jest to energia do funkcjonowania całego organizmu i materiały budowlane, które tworzą i regenerują każdą komórkę naszego ciała.

Ilość energii zależy całkowicie od kaloryczności produktu, a materiałów budowlanych od jego składu. W rezultacie okazuje się, że kaloryczność żywności i jej skład są dla nas bardzo ważne, ponieważ od tego będzie zależeć nasza „jakość” życia.

Tabela kalorii żywności- jest to tabela pokazująca wartość energetyczną dowolnego produktu na 100 gramów. Pokazuje zatem, ile energii otrzyma organizm po spożyciu 100 gramów danego produktu. W tabeli tej podano także stosunek podstawowych pierwiastków (składników odżywczych), takich jak białka, węglowodany, tłuszcze i woda, w przeliczeniu na 100 gramów produktu. Dlatego żywność zawierająca duże ilości tłuszczu ma wysoką zawartość kalorii. Dzięki temu w większości przypadków przybywa nadwagi. Ale co najciekawsze, produkty zawierające duże ilości wody i błonnika (błonnika) nie są w stanie do tego doprowadzić nadwaga, a są to warzywa, owoce, zboża i rośliny strączkowe.

Tłuszcze- także główne źródło energii, dostające się do organizmu w większym stopniu z tłuszczów, a w mniejszym stopniu z węglowodanów. Tłuszcze dzielą się na: tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone. Nasycony– głównie tłuszcze zwierzęce, które w temperaturze pokojowej są stałe, np. smalec, masło krowie, śmietana itp. Tłuszcze nienasycone– pochodzenia roślinnego, które obejmuje tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. W temperaturze pokojowej tłuszcze te są płynne. Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kilokalorii.

Wiewiórki– główny budulec organizmu, składający się z aminokwasów potrzebnych komórkom do wzrostu i regeneracji (regeneracji). Białka dzielimy na roślinne (niekompletne) i zwierzęce (kompletne). Pokarmy bogate w białko: jajka, produkty mleczne, owoce morza, mięso (drób, wołowina, wieprzowina), orzechy itp. Jeden gram białka dostarcza 4 kilokalorie. Ale co najciekawsze, białka nie odkładają się w tłuszczach, ale też nie można ich lekceważyć, w przeciwnym razie możesz spowodować dysfunkcję nerek.

Woda– to podstawa naszego organizmu, a jego udział w organizmie waha się od 70% do 90%, w zależności od wieku (jego znaczenie jest już tutaj jasne). Bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych organizmu i jest rozpuszczalnikiem substancji nieorganicznych i organicznych. Dzięki bilansowi wodnemu tłuszcze łatwo opuszczają organizm, a do tego wystarczy dużo pić, ale osobom z zaburzeniami równowagi wodno-solnej przeciwwskazane jest spożywanie dużej ilości płynów.

Zawartość kalorii w żywności (wartość energetyczna)- jest to ilość energii uwalniana w organizmie w wyniku rozkładu pożywienia, pod warunkiem jego całkowitego wchłonięcia. Zawartość kalorii mierzy się w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ), ale często przedrostek „kilo” jest usuwany (dla wygody) ze względu na fakt, że istnieje pojęcie „kalorii żywności” i jest to to samo, co energia wartość. Różne źródła podają dzienne spożycie kalorii od 2000 do 3500, zatem pojawia się pytanie, jaka powinna być dzienna podaż? Ale nikt nie odpowie ci na to pytanie, ponieważ wszyscy jesteśmy różni i na wchłanianie pokarmu wpływa wiele czynników - od choroby po miejsce zamieszkania. Uważa się jednak, że minimalne spożycie kilokalorii dziennie powinno wynosić co najmniej 1300-1400 (z rezerwą), w przeciwnym razie metabolizm może znacznie spowolnić (włączony jest tryb ekonomiczny), w wyniku czego organizm będzie próbował tyjesz z każdym kawałkiem zjedzonego wywaru Choć to wszystko jest sprawą indywidualną i nie ma dokładnych liczb, to NAJWAŻNIEJSZE jest to, żeby nigdy nie ograniczać kalorii drastycznie, tylko stopniowo, bo wtedy będzie widoczny postęp.

Organizm ludzki to bardzo złożony i unikalny układ biochemiczny, który do działania wymaga energii. Wydawany jest na wszystkie procesy życiowe: oddychanie, funkcjonowanie narządów, ruch, utrzymywanie temperatury ciała, myślenie, tworzenie i regenerację komórek, trawienie pokarmu i wiele innych. Weźmy choćby komórki, w których w każdej sekundzie zachodzi nawet tysiąc reakcji chemicznych, albo ten sam mózg, w którym w każdej sekundzie zachodzą miliony procesów. Dlatego do zapewnienia wszystkich procesów potrzebna jest żywność (każda żywność ma swoją kaloryczność), która przekształca się w energię.

Ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby uniknąć przybierania na wadze?

Obecnie istnieje całkiem sporo analizatorów, kalkulatorów i tabel, które rzekomo pokazują nam dokładną ilość kalorii, jakiej organizm potrzebuje dziennie. Ale to wszystko jest względne (oszustwo), ponieważ wszyscy jesteśmy różni, mamy inny metabolizm, aktywność fizyczną, masę mięśniową, miejsce zamieszkania i tak dalej.

Przybieranie na wadze następuje dlatego, że z pożywienia pochodzi więcej energii niż organizm zużywa (aktywność życiowa, aktywność fizyczna), ale organizm nie może jej nadmiaru wyrzucić - nadmiar gromadzi na czarną godzinę w cząsteczkach tłuszczu (rezerwa tłuszczu ). W rezultacie, jeśli spożyjesz mniej kalorii niż wydatkujesz, waga zniknie. Jednak masz już pytanie: „Jak więc dowiedzieć się, ile energii dziennie potrzebujesz, aby nie przybrać na wadze lub nie schudnąć?” Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w artykule:.

Triki na ograniczenie kalorii w diecie

Wypij szklankę wody 15 minut przed posiłkiem, zmniejszy to uczucie głodu i zjesz mniej.
Podczas jedzenia zaleca się spożywanie w pierwszej kolejności dań o dużej zawartości wody i błonnika, gdyż szybciej pojawi się uczucie sytości i zmniejszy się wchłanianie składników odżywczych (kalorii potraw) kolejnych dań. Nie bez powodu sałatka jarzynowa zawsze była dobrym daniem dla tych, którzy chcieli schudnąć. A do takich sałatek nie należy dodawać majonezu i kwaśnej śmietany, ale octu (jeśli nie ma problemów żołądkowych) lub oliwy z oliwek (1-2 łyżeczki). Nie przejmuj się, oliwa z oliwek jest nie tylko zdrowa, ale zawiera także tłuszcze nienasycone, które również mogą pomóc w odchudzaniu, jeśli będziesz jej używać z umiarem (kilka łyżek). Do przygotowania tego „antykalorycznego” jedzenia można wykorzystać dowolne warzywa i owoce (z wyjątkiem bananów, winogron i ziemniaków) zawierające niewielką ilość węglowodanów i dużą ilość błonnika. Ale znowu, w żadnym wypadku nie można drastycznie ograniczyć spożycia kalorii (na dzień)…
Jeśli nie dokończysz gotowania płatków śniadaniowych, zmniejszy to ich strawność i wydłuży czas potrzebny na ich rozkład.
Potrawy zawierające chude mięso (filet z kurczaka i ryby, wołowina), jajka, rośliny strączkowe, nabiał (nie tłusty) bardzo pozytywnie wpływają na kaloryczność, gdyż białka spowalniają rozkład pokarmu.
Pokarmy białkowe nie gromadzą rezerw tłuszczu, ale spożywanie BARDZO dużej ilości białka obciąża nerki i wątrobę.
Lepiej jeść brązowy ryż, ponieważ zawiera więcej błonnika, a błonnik, jak już wiemy, zmniejsza strawność pokarmów (zawartość kalorii).
Jedz co najmniej 5-6 razy dziennie, w bardzo małych porcjach i dokładnie przeżuwaj. Ponieważ pomoże to znacznie szybciej nasycić twoje ciało.

Kategorie kalorii w żywności

Wszystkie produkty dzielimy ze względu na kaloryczność na: wysokokaloryczne(superkaloryczne i wysokokaloryczne), średnio kaloryczny I niskokaloryczne produkty

Do żywności wysokokalorycznej zalicza się: żywność ekstrakaloryczną i wysokokaloryczną. Super kaloryczne - to tłusta wieprzowina, czekolada, orzechy, masło, ciasto, smalec. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie produkty o zawartości kalorii od 450 do 900 kilokalorii na 100 gramów. Wysoka zawartość kalorii - są to sery (przetworzone, twarde, marynowane), cukier (dżem), miód, mięso kacze i gęsie, kiełbasy, kiełbaski drobnoziarniste, jagnięcina i wołowina I kategorii, kiełbasa gotowana, półwędzona i gotowana wędzona, pieczywo, bułki , makarony, twarogi twarogowe, tłusty twarożek, kawior, saury i tak dalej. Wszystkie produkty o zawartości kalorii od 200 do 449 kilokalorii na 100 gramów.
Średnio kaloryczny – Są to wołowina i jagnięcina II kategorii, mięso z królika, łosia, jelenia, indyka, kurczaka, jagnięciny, jaja kurze i przepiórcze, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i twarożek. Wszystkie produkty o zawartości kalorii od 100 do 199 kilokalorii na 100 gramów.
Niskokaloryczne - jest to twarożek niskotłuszczowy, jogurt, kefir, mleko, kumiss, morszczuk, dorsz, szczupak, flądra, karp, sandacz, jagody, owoce (oprócz winogron i bananów), kapusta, marchew, cukinia, pomidory, ogórki, grzyby , buraki, rzodkiewki, fasola, groszek zielony. Wszystkie produkty o zawartości kalorii od 0 do 99 kilokalorii na 100 gramów.

Pokarmy zawierające największą ilość tłuszczu

Olej roślinny, ghee, tłuszcz kuchenny stanowią 90-98% tłuszczu
Masło zawiera od 75% do 80% tłuszczu
Smalec, który stanowi od 70% do 75% tłuszczu
Tłuszcz łączony (margaryna) zawiera od 60% do 75% tłuszczu
Tłusta wieprzowina i wędzone kiełbaski (35% do 45%)
Majonez, który stanowi od 30% do 70% tłuszczu
Orzechy zawierają od 30% do 50% tłuszczu
Czekolada zawiera od 30% do 40% tłuszczu
Parówki, kiełbaski, kiełbaski gotowane (od 25% do 40%)
Tłusta wołowina i chuda wieprzowina (20% do 30%)
Sery twarde i przetworzone (od 15% do 30%)
Pierogi (od 15% do 25%)
Śmietana i śmietana zawierają od 10% do 40% tłuszczu
Wyroby z ciasta kruchego (od 12% do 25%)
Odmiany ryb tłustych (od 10 do 25%)
Lody (10 do 15%)

Przybliżona liczba spalonych kalorii w zależności od rodzaju aktywności w ciągu 1 godziny

gotowanie - 85 kcal
posypanie – 75 kcal
prowadzenie samochodu – 50 kcal
gra w piłkę nożną – 450 kcal
jazda konna – 285
gimnastyka o niskiej intensywności - 245 kcal
zajęcia z gimnastyki o wysokiej intensywności - 450 kcal
koszykówka – 400 kcal
intensywne zajęcia baletowe – 760 kcal
skakanka – 530 kcal
intensywne bieganie – 600 kcal
bieganie po schodach – 910 kcal
intensywne pływanie – 550 kcal
spacer – 200 kcal
jazda na nartach - 450 kcal
intensywna jazda na rowerze – 500 kcal
seks – 100 kcal
praca siedząca – 70 kcal
mycie podłóg – 125
ogrodnictwo - 150 kcal
kręgle – 240 kcal
aerobik - 450 kcal

mi Są to jedynie przybliżone dane do oglądania wizualnego i nie należy ich traktować jako standardu.

Jak liczyć kaloryczność produktów spożywczych

Tutaj po prostu rozważymy wszystko na przykładzie jaja kurzego. Do tego będziemy potrzebować tabeli kalorii, kalkulatora, długopisu i kartki papieru (notatnika).

1) Dodaj każdy składnik odżywczy, a suma powinna wynosić około 100 gramów. Ale wiemy, że wiele produktów spożywczych zawiera także różne mikroelementy i witaminy, a także ma masę.

74 g + 12,7 g + 11,5 g + 0,7 g = 98,9 g (a 1,1 g to pierwiastki śladowe i minerały)

2) Skoro znamy już skład produktu, obliczmy zawartość kalorii. Ale najpierw to powtórzmy

1 gr. tłuszcz = 9 kilokalorii

1 gr. białko = 4 kilokalorie

1 gr. węglowodany = 4 kilokalorie

Teraz mnożymy ilość każdej substancji (w 100 gramach) przez liczbę kalorii na gram:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalorii (kcal)

Teraz możesz samodzielnie policzyć kaloryczność potraw, korzystając z poniższej tabeli zawartości kalorii. Możesz także łatwo obliczyć kaloryczność różnych potraw, ale do tego będziesz potrzebować: wagi kuchennej i notatnika (w którym będziesz zapisywać obliczenia). Gdy już policzymy zawartość kalorii w daniu, nie będziemy już musieli liczyć jej od nowa, a poza tym nie mamy aż tak bogatej diety, więc z biegiem czasu nauczymy się to analizować naocznie.

Ćwicz, odżywiaj się prawidłowo i stań się lepszy - powodzenia.

Chudniemy bez stresu i szkody dla zdrowia - tabela kaloryczności potraw i dań gotowych. Skuteczna metoda z trwałymi rezultatami!

Liczenie kalorii jest bardzo skuteczna metoda schudnąć. Główną zaletą tej metody jest stabilność i trwałość uzyskanego wyniku -
Trzymając się zalecanego dziennego spożycia kalorii, nie przybierzesz ponownie na wadze.
Zaletą jest także możliwość zjedzenia ulubionego jedzenia, ograniczając się jedynie ilościowo, maksymalizując w ten sposób różnorodność swojej diety bez wpędzania się w stres.

Ustal swoją normę i jedz zgodnie z tą wartością, korzystając z tabeli kaloryczności żywności i dań gotowych.

Wzór na obliczenie średniej dziennej normy osobistej.

Wynik mnożymy przez indywidualny wskaźnik aktywności fizycznej.

1.2 – minimum ruchu, praca siedząca, prowadzenie samochodu, brak dodatkowej aktywności fizycznej;
1,3 – mała aktywność fizyczna, potrzeba codziennych spacerów lub joggingu, jazda na rowerze, 1-2 razy w tygodniu, ćwiczenia zespołowe gry sportowe, lekka praca fizyczna;
1,5 - odwiedzanie klubu fitness 3-5 razy w tygodniu, aktywna praca fizyczna;
1,7 - duża aktywność fizyczna, regularna ciężka praca fizyczna lub codzienne długotrwałe uprawianie sportu;
1,9 – bardzo wysoki poziom aktywność fizyczna. Zazwyczaj sportowcy żyją w tym trybie przed zawodami.

Jeśli chcesz schudnąć, odejmij 20% od całości, jeśli chcesz przybrać na wadze masa mięśniowa- dodaj 20%, Twoim celem jest utrzymanie wagi - zostaw liczbę bez zmian, ta będzie Twoja norma dzienna.

Planując menu, rozłóż większość jedzenia w porze lunchu i nie zapomnij o 1-2 przekąskach między posiłkami.

Dodajemy, nagrywamy, zapisujemy informacje.
Wszystko raz obliczymy, zapamiętamy, a potem spędzimy miło czas na imprezie czy w restauracji, zamiast tracić go na matematyczne obliczenia. Na pewno będziesz potrzebować wagi kuchennej, jeśli obliczenia będą niedokładne, istnieje ryzyko przejadania się, a wtedy organizm nie będzie miał czasu na wykorzystanie otrzymanej energii, będzie nadal gromadził rezerwy lub niedojadał, co jest jeszcze gorsze, ponieważ organizm przyzwyczaiwszy się do niewielkiej ilości pożywienia spowolni procesy metaboliczne i waga będzie przybierać jeszcze szybciej.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę pewne niuanse.

1. Ilość kcal w mrożonkach nie zmienia się znacząco.

2. Obliczając pierwsze dania z mięsem, bierzemy pod uwagę sumę wszystkich składników, biorąc pod uwagę bulion. Jeśli mięso zostanie usunięte, pod uwagę bierze się tylko 20%, które trafia do bulionu.

3. Gotowane mięso, drób, ryby, warzywa uważa się za surowe, minus 20% straty w przypadku bulionu. Podczas smażenia wchłaniane jest około 20% tłuszczu.

4. Zawartość kalorii w gotowym makaronie, płatkach zbożowych i roślinach strączkowych jest taka sama w postaci suchej. Pęcznieją w wodzie, która nie ma kalorii, a w wyniku jej wchłaniania zwiększają wagę i objętość.

Przykłady obliczeń.

100 g suchego makaronu zawiera 338 kcal. Po ugotowaniu masa makaronu wzrosła do 200 g, ale wartość odżywcza spadła 2-krotnie. Zatem 200 g gotowego makaronu zawiera taką samą ilość kcal.

Za 100 gr. płatki zbożowe mają 300 kcal, co oznacza, że podobną ilość zawiera gotowa owsianka o wadze 300 g.

Liczby są przybliżone, każdy lubi owsiankę na swój sposób: niektórzy są kruchi, inni wolą lepką.

Dodano mleko, masło i różne sosy podnoszą wartość odżywczą potrawy.

5. Solona, marynowana ryba zawiera 2 razy więcej kalorii niż surowa ryba. Owoce i warzywa po marynowaniu nie tracą swoich wartości odżywczych.

6. Kalorie w wędzonym mięsie, drobiu i rybach przygotowanych w domu uważa się za surowe zgodnie z tabelą. W warunkach fabrycznych stosuje się koncentrat „płynnego dymu”, dzięki czemu produkt ten jest o około 40% bardziej pożywny niż domowy.

7. Nie jedz owoców i jagód w kompocie - uwzględnij tylko 30% ich kaloryczności. Uzwar z suszonych owoców zawiera 0 kcal. Obliczoną końcową wartość odżywczą kompotu wraz z owocami i jagodami rozkłada się na masę całego płynu.

Tabela zawartości kalorii w produktach na 100 gramów.

Zawartość kalorii w produktach podanych w tabeli na 100 gramów pochodzi z otwartych, zweryfikowanych źródeł.

Liczenie kalorii to nie tylko kolejna dieta, ale sposób na życie. Nie oznacza to wcale, że można schudnąć, kontynuując regularne jedzenie fast foodów i leżąc na kanapie. Wybieraj naturalną, zdrową żywność. Twój jadłospis powinien być jak najbardziej zróżnicowany i zawierać odpowiednią ilość białek, tłuszczów, węglowodanów i błonnika. Racjonalnie rozłóż dzienną porcję jedzenia na cały dzień, jedz małymi porcjami co 2-3 godziny, nie przejadaj się w nocy! Ruszaj się więcej, spaceruj na świeżym powietrzu.

Wygodna, kompletna tabela kaloryczności produktów spożywczych i dań gotowych. Szkoda, że na stronie nie ma kalkulatora. Wydrukuję to. Dużo słyszałam o tej technice, mówią, że jest naprawdę skuteczna, spróbuję :)

Wartość kaloryczna lub wartość energetyczna to ilość energii uwalnianej podczas utleniania składników odżywczych podczas metabolizmu.

Zawartość kalorii w alkoholu etylowym 96% alkoholu wynosi 710 kcal/100g. Oczywiście wódka to alkohol rozcieńczony wodą i dlatego Kaloryczność wódki waha się od 220 do 260 kcal/100 g. Nawiasem mówiąc, producenci są zobowiązani do wskazania tego na swoich produktach!

Dlaczego wiele osób dziwi się: „Nie jem prawie nic, piję tylko wódkę, a tyję błyskawicznie!”? -A wszystko dlatego, że niewiele osób wie, że wódka jest produktem wysokokalorycznym i daje organizmowi mnóstwo energii, a pół litra wódki zawiera dzienną kaloryczność osoby szczupłej, a opakowanie 0,75 zawiera dzienną kaloryczność spożycie przeciętnego człowieka! Dla porównania: 100 gramów wódki to 100g. naleśniki z masłem, 100g. klopsiki wołowe lub 100g. mięso duszone.

Istnieje opinia, że kalorie po alkoholu są „puste”, ponieważ nie zawierają składników odżywczych, co oznacza, że nie mogą się odłożyć w postaci tłuszczu i dlatego kalorie po alkoholu nie tuczą. To złudzenie! Oznacza to po prostu, że kalorie pochodzące z alkoholu nie mogą być magazynowane bezpośrednio w tłuszczu. Kalorie alkoholowe, tzw. „puste” kalorie, to czysta energia, którą organizm musi wydatkować. Prawdopodobnie zauważyłeś, że ludzie stają się bardziej aktywni pod wpływem alkoholu. 🙂?

Organizm otrzymując dawkę takich pustych kalorii natychmiast dostosowuje się tak, aby jako pierwszy się ich pozbyć. te. najpierw organizm spala kalorie alkoholowe, a potem wszystkie pozostałe, jeśli nadal istnieje taka potrzeba. Organizm nie jest w stanie przenieść alkoholu, tego szkodliwego produktu w dużych ilościach, do rezerwy, dlatego z całych sił stara się go jak najszybciej usunąć i przechodzi na paliwo alkoholowe, zaprzestając spalania tłuszczu, rezerw białka i węglowodanów oraz naturalnego tłuszczu rezerwy przygotowane do spalenia są po prostu odkładane na później.

Dlatego pomimo tego, że kalorie alkoholowe nazywane są „pustymi”, bo... nie zawierają składników odżywczych, a mimo to dostarczają organizmowi dużo energii, a organizm musi tę otrzymaną energię spożytkować. A jeśli nie tylko wypijesz alkohol, ale tego samego dnia zjesz coś innego :), wówczas organizm otrzyma znacznie więcej energii niż z pożywienia bez alkoholu. A ponieważ trudniej jest mu wydać więcej energii, kalorie z alkoholu, jak już wspomniano, są spalane w pierwszej kolejności, a kalorie pochodzące z pożywienia po prostu nie są spożywane, ale mając podstawę odżywczą, są przechowywane w postaci tłuszczu w magazynach tłuszczu .

Ponadto alkohol powoduje niewrażliwość komórek na insulinę. (insulina jest hormonem budującym tkankę tłuszczową). Wytwarza się więcej insuliny, a co za tym idzie, powstaje więcej tłuszczu. Należy również pamiętać, że alkohol jest toksyną działającą na wątrobę i prowadzącą do rozwoju alkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, stłuszczeniowej choroby wątroby.

Dlatego nie wierz „naukowo potwierdzonym faktom”, gdy mówią, że kalorie zawarte w alkoholu są „puste”, a kalorie wódki nie tuczą. Są coraz grubsi!

Zapotrzebowanie człowieka na energię zawartą w produktach jest ważnym czynnikiem istnienia całego organizmu jako całości. Życie człowieka nie jest możliwe bez zużycia energii, a aby uzupełnić siły, konkretny człowiek potrzebuje innego zestawu podstawowych składników odżywczych. Wiedza na temat wartości odżywczej żywności przyda się nie tylko sportowcom, ale także tym, którzy chcą prowadzić zdrowy wizerunekżycie. Głównymi źródłami energii znajdującymi się w każdym pożywieniu są białka, węglowodany i tłuszcze. Odpowiednia kombinacja tych składników odżywczych pomoże utrzymać funkcjonowanie organizmu na wysokim poziomie.

Jaka jest wartość odżywcza żywności

Jest to złożona właściwość żywności, zawierająca pewną ilość energii powstającą podczas utleniania węglowodanów, tłuszczów i białek. Jest niezbędna do wykonywania podstawowych funkcji fizjologicznych i chemicznych organizmu. Każdy element żywności spożywany przez człowieka, niezależnie od tego, czy jest pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego, ma swoją własną zawartość kalorii, mierzoną w kilokaloriach lub kilodżulach. Na kompleks, na który składają się wartości odżywcze żywności, składają się następujące elementy:

wartość energetyczna;
skuteczność biologiczna;
indeks glikemiczny;
wartość fizjologiczna.

wartość energetyczna

EC to ilość energii uwalnianej w organizmie człowieka podczas spożywania określonego pokarmu. Wartość energetyczna (zawartość kalorii) powinna w przybliżeniu pokrywać się z jej kosztami. Zmiany w większym lub mniejszym stopniu z konieczności doprowadzą do nieprzyjemne konsekwencje. Przykładowo regularne gromadzenie energii z pożywienia przekraczającej dzienne zapotrzebowanie organizmu jest drogą do otyłości, dlatego istotne jest obliczanie proporcji spożywanych tłuszczów, białek i węglowodanów w zależności od aktywności osobistej. Można to zrobić online na większości stron poświęconych dietom.

Skuteczność biologiczna

Definicja ta oznacza wskaźnik jakości składników tłuszczowych w żywności, zawartości kwasów wielonienasyconych, witamin i innych niezbędnych składników mineralnych. Tych substancji jest wiele w przyrodzie, jednak do budowy organizmu potrzebne są tylko 22. Niezbędnych jest osiem aminokwasów (nie są one syntetyzowane niezależnie):

metionina;
leucyna;
tryptofan;
fenyloalanina;
lizyna;
izoleucyna;
walina;
treonina

Indeks glikemiczny

Oprócz zawartości kalorii każdy produkt spożywany przez osobę ma indeks glikemiczny (IG). Jest to warunkowe określenie szybkości rozkładu żywności zawierającej węglowodany. Przyjmuje się, że IG glukozy wynosi 100 jednostek. Im szybszy jest proces rozkładu dowolnego produktu, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. Dietetycy dzielą żywność na grupy o wysokim (puste węglowodany) i niskim (powolnym) IG.

Wartość fizjologiczna

O tym elemencie wartości odżywczej decyduje zdolność oddziaływania produktów ważne systemy Ludzkie ciało:

Pektyna i błonnik (substancje balastowe) korzystnie wpływają na trawienie pokarmu i przepuszczalność jelit.
Alkaloidy zawarte w kawie i herbacie stymulują układ sercowo-naczyniowy i system nerwowy.
Witaminy zawarte w żywności regulują układ odpornościowy organizmu człowieka.

Tabela wartości odżywczej i kaloryczności produktów spożywczych

Przeglądając dokładnie wszystkie poniższe tabele, masz możliwość szybkiego zaplanowania swojej diety, uzupełniając ją zdrowe produkty o znanej zawartości kalorii i składzie. Korzyści z takiego działania będą oczywiste: organizm otrzyma wszystko, czego potrzebuje, ale nie w nadmiarze, ale dokładnie tyle, ile jest w stanie wykorzystać w ciągu dnia. Podział na grupy jest wygodny, bo od razu widać wyraźnie, co z czym najlepiej połączyć.

Nabiał i fermentowane produkty mleczne

Składniki żywności tej grupy stanowią podstawę żywienia osób preferujących zdrowy tryb życia. Mleko jest bogate w wapń, witaminy i minerały i jest łatwo wchłaniane przez organizm. Główną wartością tych produktów jest duża zawartość białka w serach, kefirze, fermentowanym mleku pieczonym czy twarogu. Dieta oparta na produktach mlecznych pomaga ustabilizować przewód pokarmowy dzięki zawartym w składzie naturalnym bakteriom.

Produkty (na 100 gramów)	Węglowodany	Zawartość kalorii (KCal)

Mleko skondensowane

Krem o niskiej zawartości tłuszczu
Krem 20%
Holenderski ser
Ser kozi


Twarożek niskotłuszczowy 0%
Tłusty twarożek 18%
Śmietana 15%
Masło 72,5%
Masło 82,5%
Margaryna
Ryżenka 2,5%

Mięso, jajka

Produkty mięsne są istotnymi dostawcami białka. Zawierają także wiele witamin i mikroelementów – taurynę, kreatynę i inne. Mięso jest najpopularniejszym produktem w diecie człowieka, a dań z niego wytwarzanych jest tysiące. Muskularny i tkanka tłuszczowa zwierzęta nie zawierają dużo tłuszczu, jednak podczas procesu gotowania (smażenia, gotowania, duszenia) duży wpływ ma użycie oleju lub sosów, które zastępują uzyskaną w efekcie proporcję białka/tłuszcze/węglowodany.

Produkty (na 100 gramów)	Węglowodany	Zawartość kalorii (KCal)
Karkówka
Szynka wieprzowa
Brzuch wieprzowy

Szynka wołowa
Język wołowy
Mostek wołowy
Szynka jagnięca
Łopatka jagnięca
Szynka cielęca
Polędwiczka cielęca
pierś indyka
Nogi indyka
Skrzydełka z indyka
Filet z kurczaka
Udka kurczaka
Skrzydełka kurczaka
Kurze jajo
Jajko przepiórcze

Ryby i owoce morza

Potrawy wykonane z produktów tej kategorii zajmują duże miejsce w życiu człowieka ze względu na wysoką wartość odżywczą i smak. Mięso owoców morza zawiera wiele witamin i ważnych mikroelementów (wapń, fosfor itp.). Białka znajdujące się w daniach rybnych (rzekowych, morskich) są łatwiej strawne niż mięso zwierzęce – to duży plus dla funkcjonowania organizmu człowieka.

Produkty (na 100 gramów)	Węglowodany	Zawartość kalorii (KCal)






Okoń rzeczny







Krewetki
Kałamarnica

Produkty piekarnicze i zbożowe

Kolejnym ważnym elementem diety człowieka są zboża. Zboża są źródłem węglowodanów i białka roślinnego. Jedzenie wypieków ze zbóż niekorzystnie wpływa na sylwetkę. Zawartość kalorii w chlebie jest bardzo wysoka, a to dlatego, że wartość odżywcza zbudowany na „szybkich” węglowodanach następuje nieprzyjemny proces - wzrasta poziom glukozy we krwi, aktywnie sprzyjając w ten sposób tworzeniu się tłuszczu podskórnego. Dla osób uważnie monitorujących swoją sylwetkę spożywanie wypieków jest przeciwwskazane.

Produkty (na 100 gramów)	Węglowodany	Zawartość kalorii (KCal)
Bułka miejska
Chleb Borodino

Chleb pszeniczny
chleb żytni
Makaron


brązowy ryż

Kasza manna
Owsianka
Jęczmień perłowy
Kasza jęczmienna

Owoce warzywa

Znaczący udział w kompilacji odpowiednie odżywianie zajmują warzywa i owoce. Produkty te są głównymi dostawcami witamin, soli mineralnych, karotenu, szeregu węglowodanów i fitoncydów. Warzywa i owoce aktywnie pomagają przygotować układ trawienny na przyjęcie pokarmów tłustych i białkowych. Ze względu na dużą zawartość wody w składzie wartość energetyczna tych elementów łańcucha pokarmowego jest znacznie niższa niż pozostałych produktów.

Produkty (na 100 gramów)	Węglowodany	Zawartość kalorii (KCal)
Ziemniak
Biała kapusta
Gotowana kukurydza
Zielona cebula
Cebula cebulowa


Bułgarski pieprz



Pomarańczowy







Winogrono
Grejpfrut
Truskawka