පාලම් ස්ථානයෙන් නැගිටීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද? සෞඛ්‍යය, ජිම්නාස්ටික්, ඇක්‍රොබැටික්, නැටුම් - ඕනෑම වයසක ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් පවත්වා ගැනීමට සෑම දෙයක්ම
පාලම මත නැගී සිටීමට පෙර, ඔබේ උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කළ යුතුය. පසුව, ඔබට බොහෝ උනුසුම් වීමකින් තොරව ව්‍යායාමය ඉක්මනින් සිදු කිරීමට හැකි වනු ඇත, නමුත් මේ සඳහා එය ඔබට සරල හා හුරුපුරුදු විය යුතුය. ජිම්නාස්ටික් අභ්යාසවල ආරම්භකයින් උණුසුම් විය යුතුය.
"පාලම" සාර්ථකව ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ පසුපස නම්යශීලීභාවය වර්ධනය කරන අභ්යාස ප්රගුණ කළ යුතුය.
කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලීභාවය සඳහා අභ්යාස
අභ්යාස අංක 1. ඔබේ බඩ මත වැතිරී ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කරන්න. හැකිතාක් නැමී එකවරම ඔබේ අත් සහ පාද බිමට ඉහලින් ඔසවන්න. ඔබේ දණහිස් කෙළින් තබා ගන්න. තත්පර 30-60 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, පහත් කරන්න, ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කරන්න. කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
අභ්යාස අංක 2. ඔබේ දණහිසට නැමී ඔබේ දෑත් ඔබේ කඳ දිගේ කෙළින් තබා ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න, තත්පර 5 කට පසු ඔබේ පිටුපසට සුමටව පහත් කරන්න.
අභ්යාස අංක 3. ඔබේ දණින් නැඟී, ඔබේ පාද උකුලේ පළල බිමට සෘජු කෝණවලින් වෙන් කරන්න. ඔබේ පිටුපසට සෙමින් ආරුක්කු කර ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න, ඔබේ දෑතින් ඔබේ විලුඹ වෙත ළඟා වන්න.
අභ්යාස අංක 4. ඔබේ බඩ මත වැතිර, ඔබම ඔසවා නැමී, ඔබේ දෑතින් වළලුකර අල්ලා ගන්න. ඔබේ හිස, පපුව සහ කකුල් ඔසවන්න, තව දුරටත් නැමෙන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
අභ්යාස අංක 5. ෆිට්බෝල් මත "පාලම" සෑදීමට උත්සාහ කරන්න. ජිම්නාස්ටික් බෝලයක් මත ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර ඔබේ දෑතින් බිමට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
අභ්යාස අංක 6. ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ කෙළින් දෑත් උකුල් මට්ටමින් බිම තබා ගන්න. දැන්, ඔබේ දණ නමා, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කර, ඔබේ හිස ඔබේ විලුඹ දෙසට තද කිරීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර 30 ක් සඳහා ස්ථානය තබා ගන්න.
බොරු ස්ථානයක සිට "පාලම" කරන්නේ කෙසේද?
ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඊළඟට, ඔබේ කකුල් සහ අත් නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට සමීප කර ඔබේ වැලමිට ඉහළට යොමු කරන්න. ඔබේ අත් සහ කකුල් කෙළින් කර, පහළ පිටුපසට නැමී, මෙම ඉරියව්වෙන් "පාලම" මත සිටීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට තවදුරටත් නැමිය නොහැකි බව ඔබට හැඟෙන මොහොතේ, තත්පර කිහිපයක් ඔබ වෙනුවෙන් මෙම “අවසාන” ඉරියව්වේ රැඳී සිටින්න.
ඔබ ව්‍යායාමයේ දක්ෂතාවය ලබා ගත් පසු, ඔබේ දෑත් හැකි තරම් ඔබේ පාදවලට සමීප කර ගැනීමෙන් ඔබට එය වඩාත් අපහසු කළ හැකිය. ඔබට "පාලම" ස්ථානයේ එහා මෙහා ගෙන යා හැකිය.
ස්ථාවර ස්ථානයක සිට "පාලම" මත නැගී සිටින්නේ කෙසේද?
දිනපතා නම්යශීලී ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ බොරු ස්ථානයේ සිට ජිම්නාස්ටික් "පාලම" මත සිටගෙන මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින ආකාරය ඉගෙන ගත් විට, ස්ථාවර ස්ථානයේ සිට "පාලම" මත නැගී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. මේ සඳහා බිත්තිය අසල බිත්ති බාර් හෝ නිදහස් ඉඩක් භාවිතා කරන්න.
එක් පියවරක් පමණ දුරින් ඔබේ පිටුපස බිත්තියට නැගී සිටින්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ දෑත් බිත්තියට ස්පර්ශ වන තුරු මෙම ස්ථානයෙන් පිටුපසට හේත්තු වන්න. තවදුරටත් නැමී, බිත්තිය හෝ පියවර දිගේ ඔබේ ඇඟිලි චලනය කරන්න ස්වීඩන් බිත්තියඔබ පාලමේ ස්ථානයට පහත් වන තුරු. ටික වේලාවක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඔබේ දෑත් බිත්තිය දිගේ එකම ආකාරයකින් ගෙන යන්න. මෙම ව්‍යායාමය ඔබ හොඳින් කරන තුරු පුහුණු වන්න.
ජිම්නාස්ටික් පැදුරක් මත බිත්තියක ආධාරයෙන් තොරව ස්ථාවර ස්ථානයක සිට "පාලම" මත නැගී සිටීම වඩාත් නිවැරදියි. මුලදී, ඔබට සහාය දක්වන කෙනෙකුගේ උපකාරය භාවිතා කිරීම සුදුසුය. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඇති පුද්ගලයාට මුහුණලා සිටගෙන, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා පිටුපසට හේත්තු වන්න. ඔබේ සහායකට ඔබේ පිටුපසට සහාය දීමෙන් ඔබට උපස්ථ කළ හැක. "පාලම" ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඔබේ දෑතින් තල්ලු කර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ආයුබෝවන් මිත්රවරුනි. සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිට පාලමක් මත නැගී සිටින්නේ කෙසේද යන්න නිෂ්ඵල ප්රශ්නයක් නොවේ. බැලූ බැල්මට මෙම සරල ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා වන නීතිවල බොහෝ සූක්ෂ්මතා ඇත.
අපි අද ඔවුන් සමඟ කටයුතු කරන්නෙමු. ඒ සමඟම මෙම මූලද්රව්යය අපගේ සෞඛ්යයට ඉතා වැදගත් වන්නේ මන්දැයි අපි සොයා බලමු.
වැදගත්, අවශ්ය සහ ප්රයෝජනවත්
ඔබ දුටුවාද? - අපේ ජිම් වල කවුරුත් පාලම් කරන්නේ නැහැ. පුහුණු කරන්න හෝ, ඔබේ abs පොම්ප කරන්න හෝ - එය සැමවිටම සාදරයෙන් පිළිගනිමු. නමුත් මෙම ජිම්නාස්ටික් මූලද්රව්යය එසේ නොවේ.
මේ අතර, පාලම ළමා කාලයේ සිට බොහෝ විනෝදාස්වාදය පමණක් නොව, සම්පූර්ණයෙන්ම බරපතල ව්යායාමයකි
- කශේරුකා අතර පිහිටා ඇති කාටිලේජ පටක වලට රුධිර ප්රවාහය වැඩි වීම
- ගැඹුරු පිටුපස මාංශ පේශි ක්රියා කරයි
- පපුව පුළුල් කරයි
- කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලීභාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ
සහ මේ සඳහා ස්තුති, ප්රතිඵලයක් ලෙස:
- ලුණු තැන්පතු අඩු වේ
- පෘෂ්ඨවංශික විස්ථාපනයේ හැකියාව ඉවත් කරයි
- පෙනහළු පරිමාව වැඩි වේ
- ඒකාබද්ධ ක්රියාකාරිත්වය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි
මූලද්‍රව්‍යයක් සිදු කරන විට, වචනාර්ථයෙන් ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ: අත් සහ කකුල්, උරහිස් සහ බෙල්ල, උදරයේ සහ පපුවේ මාංශ පේශි, දණහිස සහ ඉණ ක්රියා කරයි.
පොදුවේ ගත් කල, මූලද්රව්යය කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කරන මාංශ පේශි කෝර්සෙට් මනාව ශක්තිමත් කරයි - මොළයෙන් පසු අපගේ ශරීරයේ දෙවන වැදගත්ම ඉන්ද්‍රිය.
දුර්වල කොඳු ඇට පෙළ - විශාල අවදානමක්රෝග සමූහයක ප්රතිඵලයක් ලෙස, කශේරුකාවේ තුවාල හා විස්ථාපනය.
පාලමට ස්තූතියි, අපි ඉතා හොඳින් දිගු කරන අතර, දිගු කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
පේනවද කොච්චර ප්‍රයෝජනයක් තියෙනවද කියලා? ඉතින්, පාලමට ඉක්මන් කරන්න!
ඔබ නිශ්ශබ්දව යන තරමට, ඔබට තවත් ඉදිරියට යා හැකිය
කෙසේ වෙතත්, මේ කාරණය සම්බන්ධයෙන් ඉක්මන් විය යුතු නැත, මිත්රවරුනි. ඔබ නුපුහුණු පුද්ගලයෙක් නම්, කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලී බව සමඟ මිත්‍ර නොවන්න - ප්‍රතිලාභ වෙනුවට හානියක් පමණක් සිදුවනු ඇත. මුලදී, ඔබ මූලද්රව්යය සඳහා නිසි ලෙස සූදානම් විය යුතුය.
හා පළමුව, අපි අධ්යයනය කරමු
පාලමේ නීති හතරක්
- සුමට, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම
ඔබ සුමටව හුස්ම ගන්නා තරමට, ඔබේ තාක්ෂණය වඩාත් නිවැරදියි.
- සෘජු ශරීරය, උපරිම වශයෙන් ආරුක්කු පිටුපස
මාංශ පේශි දුර්වල වේ, අවධාරණය වන්නේ අත් පා මත ය.
- ශ්‍රෝණිය හිසට වඩා බොහෝ ඉහළ ය
තට්ටම් ශ්‍රෝණියට පහළින් පිහිටා තිබේ නම් හෝ බිම ස්පර්ශ කිරීමට පවා නම්, පිහිටීම වැරදිය.
- කෙළින්ම අත් සහ කකුල්
හැකි නම්, අත් පා හැකි තරම් කෙළින් විය යුතුය.
සකස් කිරීම
මෙම අදියර එක් අදියරකින් හෝ දෙකකින් සමන්විත වේ. පහත විස්තර කර ඇත ශක්තිය අභ්යාසඔබට එය මඟ හැරිය හැක, නමුත් එය නොකිරීමට වඩා හොඳය.
ශක්තිමත් අභ්යාස
ඔබ මීට පෙර මෙම මූලද්රව්යය කවදාවත් සිදු නොකළේ නම්, විශේෂඥයන් මුලින්ම අවම වශයෙන් ඔබේ දණහිස, උකුල්, ඉණ සහ අත් පුහුණු කිරීම නිර්දේශ කරයි.
squats, එල්ලෙන කකුල් ඔසවා, push-ups, සහ උදර අභ්යාස කරන්න.
ඔබ හුස්ම හිරවීමකින් තොරව මෙම සරල අභ්යාස සිදු කරන විට පමණක්, සන්සුන්ව හා විශ්වාසයෙන් ඉදිරියට යන්න.
උණුසුම් වන්න
දෙවන අදියර. ඕනෑම තත්වයක් යටතේ ආරම්භකයින්ට එය නොමැතිව කළ නොහැක.
උණුසුම් කිරීම උරහිස් පටිය, පිටුපස සහ ලුම්බිම් කලාපය සඳහා අභ්යාස ඇතුළත් වේ. ඇතුළුව:
- විවිධ දිශාවන්හි සෘජු අත් සහිත භ්රමණයන්.
- එකවරම ඔසවන ලද අත ඇල දෙසට දිගු කරන අතරම කඳ කොටස ඇල කරයි.
- අගුලක දෑත් ඔසවා පිටුපසට නැමීම - ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු වේ, දෑත් පිටුපසට.
- ශරීරයේ චක්රලේඛ භ්රමණය. පිටුපස කෙළින් වේ.
- “පූසා” ව්යායාම කරන්න - හතරගාතේ සිටගෙන, උපරිම විස්තාරය සමඟ ඔබේ පිටුපසට ඉහළට සහ පහළට ආරුක්කු කරන්න.
- “හරස් තීරුව යට බඩගා යන්න” - හරස් තීරුව අතථ්‍ය වේ. ඇය හතර ගාතෙන් හිටගෙන සිටිනවා යැයි සිතන්න. ඔබ මෙම බාධකය යටතේ බඩගා යාමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන් ඔබ ඔබේ පිටුපසට නැමී.
- “කූඩය” - ඔබේ පිටේ වැතිරී, ඔබේ දෑතින් ඔබේ කකුල් අල්ලාගෙන, “වැඩෙන” ලෙස, ඔබේ දෑතින් ඔබේ කකුල් ඔසවන්න.
- ඔබේ කකුල් පැද්දෙන්න. ඔබේ දණහිස් මත සිටගෙන, විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් පැද්දෙන්න, ඔබේ පහළ පිටුපසට නැමෙන්න.
අපි පාලම මත සිටගෙන සිටිමු
හොඳයි, දැන් එය අවසානයේ ඔබේ පිටුපස පුහුණු කිරීම ආරම්භ කිරීමට අවස්ථාවයි.
ඔබ එය ස්ථාවර ස්ථානයක සිට කිරීමට පෙර, ඔබ එය නගින්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතුය
බොරු ඉරියව්වෙන්
තාක්ෂණය සරලයි:
- බිම වැතිර සිටින්න (පැදුරු).
- දණහිස් නැමී, තට්ටම් අසල විලුඹ.
- උරහිස් වල අත්ල.
- අපේ අත්වලට හේත්තු වී, අපි අපේ පිටුපසට නැමී, නැගී සිටීමට උත්සාහ කරමු.
ෆිට්බෝල් මත
අපි මෙම අදියර "අතරමැදි" ලෙස හඳුන්වමු. එය ඔබේ පිටුපස නම්යශීලීභාවය වඩා හොඳින් පුහුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ෆිට්බෝල් මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. උරහිස් මට්ටමේ පාද, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට සහ පහළට අදින්න, බිමට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
"අතරමැදි" අදියරවලට ඔබේ දණහිසෙන් හෝ විශාල කොට්ටයකින් පාලම මතට නැගීම ද ඇතුළත් වේ. ඒවා ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා වන නීති ෆිට්බෝල් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල ආසන්න වශයෙන් සමාන වේ.
ස්ථාවර ස්ථානයක සිට
මෙන්න එයයි, අපි අපේ ආදරණීය ඉලක්කයට සමීප වූ මොහොත.
ස්ථාවර ස්ථානයක සිට මෙම ජිම්නාස්ටික් මූලද්රව්යය කිරීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ.
නැවත බිත්තියට
බිත්තියේ සිට සෙන්ටිමීටර 80 ක් පමණ දුරින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න.
ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා බිත්තියට නැඹුරු වීමට පටන් ගන්න.
බිත්තියට එරෙහිව විවේක ගන්න, සෙමින් ඔබේ දෑතින් එය පහළට යන්න.
ඔබව බිමට පහත් කර, තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ කැටි කරන්න, ඉන්පසු නැඟිටින්න.
ඔබ මත පමණක් රඳා සිටින්න
හොඳයි, සහ පළමු වරට ඔබව රක්ෂණය කිරීමට එකඟ වන කෙනෙකුට.
බිත්තිය මත රඳා නොසිට මෙය සිදු කෙරේ. මුලදී, ඔබට බිමට වඩා ඇඳ මත වාඩි විය හැකිය.
තාක්ෂණය බිත්තියේ දී මෙන් ම ය.
ඒ සමගම, ප්රධාන රීතිය මතක තබා ගන්න - ඔබ ඔබේ දෑතින් පාලම වෙත යා යුතුය. ඔබේ පිටුපස සහ උරහිස් නොවේ. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඔබේ කඳ පහළට පහත් කරන්න.
ඔබ බිමට ළඟා වූ විට, තත්පර කිහිපයක් සඳහා කැටි කරන්න, පසුව නැඟිටින්න.
ඉඟිය: ඔබේ පාද ඔබේ අත්වලට සමීප වන තරමට වඩා හොඳය - මේ ආකාරයෙන් ඔබේ පාලම හැකි තරම් ස්ථායී වේ.
කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
උනුසුම් වීම සහ ස්ථාවර ස්ථානයක සිට නැගීම සඳහා විකල්පය
සතියකට කිහිප වතාවක් පුහුණු කිරීමෙන්, ඔබට ඉක්මනින් බාහිර උදව් සහ අමතර වෑයමක් නොමැතිව එය මත නැගී සිටීමට හැකි වනු ඇත.
මතක තබා ගත යුතු දේ
- පාලම ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට, ශක්තිමත්, නම්යශීලී වීමට, ඔබේ සන්ධි වඩාත් ක්‍රියාකාරී කිරීමට සහ ලුණු තැන්පතු ඉවත් කිරීමට හොඳ අවස්ථාවක්. එය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ.
- ඔබ ටික වේලාවකින් ව්යායාම නොකළේ නම් සූදානම් වන්න. එය කිරීමට පෙර හොඳින් උණුසුම් කරන්න. පුහුණුකරුවෙකුට, සම්බාහන චිකිත්සකයෙකුට හෝ ඔබේ මිතුරෙකුට ඔබව උපස්ථ කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
- ඒ අතරම, ඔබට සන්ධි, කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු මෙන්ම රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, ආමාශ රෝග වැනි වෙනත් ප්‍රතිවිරෝධතා තිබේ නම්, ඔබ කිසි විටෙකත් එවැනි පුහුණුවක් තනිවම නොකළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. මෙම සියලු අවස්ථා වලදී, වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ.
ඔබ මෙම අංගයට කැමතිද, මිත්රවරුනි? එය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දන්නවාද? මෙහි එකතු කර ඇති ඉඟි ප්රයෝජනවත්ද? අදහස් බෙදාගන්න! ඒ වගේම මම ඔබෙන් සමුගන්නවා. නව බ්ලොග් ලිපි වලින් නැවත හමුවෙමු!
පාලම හදන්නේ වැඩිපුරම ගෑණු ළමයි. මෙය ජිම්නාස්ටික් වල මූලික චරිත වලින් එකකි. එය නැටුම්, ජිම්නාස්ටික් හා විවිධ නිෂ්පාදන සඳහා භාවිතා කරන අය විසින් සාදනු ලැබේ. පාලම ඉතා ලස්සන හා ආකර්ෂණීය පෙනුමක්. එය බොරු හෝ සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිට කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය වහාම කිරීමට ඉතා අපහසු වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබ පුහුණු කර හොඳ තත්ත්වයේ සිටිය යුතුය. ශාරීරික යෝග්යතාවය. ඊට අමතරව, ඔබ සෑම විටම උණුසුම් කිරීමක් කළ යුතුය. සෑම දෙයක්ම සාර්ථක වීමට නම්, ඔබ නිවැරදි අභ්යාස මාලාවක් තෝරා ගත යුතුය. ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන්, ඔබේ උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශි වර්ධනය කර සකස් කළ හැකිය. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. ඔබට ස්ථාවර ස්ථානයක සිට පාලමක් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මුලින්ම බොරු ස්ථානයේ සිට තාක්ෂණය ප්රගුණ කළ යුතුය. ඔබට නැඟී සිටිය හැක්කේ ඔබේ ශරීරය හොඳින් සූදානම් වූ විට පමණි.
පාලම මත නැගී සිටීමට ඉගෙනීම - ආරම්භක අදියර
එබැවින්, පාලම මත නැගී සිටීමට, ඔබ චලනයන් කිහිපයක් ප්රගුණ කළ යුතුය. පළමුව, බොරු ඉරියව්වෙන් සිදු කරන අභ්යාස ප්රගුණ කිරීම සඳහා ඔබේ සියලු ශක්තිය යොමු කරන්න.
- ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කර ඔබේ බඩ මත බිම වැතිර සිටින්න. මෙයින් පසු, ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු වන පරිදි එකවරම ඔබේ කකුල් සහ අත් ඔසවන්න. දණහිස සහ වැලමිට කෙළින් විය යුතුය. ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩියක්වත් මෙම ස්ථානයේ සිටීමට උත්සාහ කළ යුතුය. දැන් ඔබට ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කළ හැකිය. මෙම පියවර තවත් කිහිප වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය.
- ඊළඟ ව්යායාමයේදී ඔබ ඔබේ පිටුපසට පෙරළිය යුතුය. ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරය දිගේ කෙළින් කළ යුතු අතර ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමිය යුතුය. දැන් ඔබේ ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවා ඔබේ පිටුපසට පහත් කරන්න. තත්පර 5 - 10 ක් උස්ව සිටින්න.
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් වන පරිදි දණ ගසන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ විලුඹට ළඟා වන පරිදි මෘදු ලෙස පිටුපසට නැමීමට පටන් ගන්න. ඒ සමගම, ඔබේ පිටුපසට දිගු කළ යුතු අතර, ඔබේ හිස පිටුපසට නැඹුරු විය යුතුය.
- නැඹුරු ස්ථානයක් ගෙන ඔබේ දෑතින් වළලුකර අල්ලා ගන්න. දැන් ඔබට එකවරම ඔබේ හිස, කකුල් සහ පපුව ඔසවා තැබිය යුතුය. ඒ අනුව, ඔබ එල්ලා වැටෙනු ඇත. ඔබ මෙය තත්පර කිහිපයක් තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කළ යුතුය.
- ඔබට ව්යායාම බෝලයක් තිබේ නම්, ඔබේ පිටේ වැතිර සිටියදී ඔබට එය මත පුහුණුවීම් කළ හැකිය.
- ඔබ නැවතත් ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ දෑත් උකුල් මට්ටමේ තැබිය යුතුය. දැන් ඔබට ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කළ යුතු අතර ඒ සමඟම ඔබේ දණ නැමෙන්න. ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ හිසට ස්පර්ශ කළ යුතුය. ඔබ විනාඩියක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය යුතු අතර පසුව පහළට පහත් කරන්න.
- දැන් ඔබ හොඳින් සූදානම් වී ඇති අතර ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කර ඇත. ඔබ වැතිර සිටියදී පාලම මත නැගී සිටීමට උත්සාහ කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ කකුල් සහ අත් නැමෙන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැලමිට ඉහළට බැලිය යුතුය. ඔබ පාලම මත සිටගෙන ඔබේ කකුල් සහ අත් කෙළින් කළ යුතුය. තත්පර කිහිපයක් මෙය අල්ලාගෙන සිටීමට උත්සාහ කර ආපසු යන්න. ක්රමානුකූලව, ඔබේ දෑත් ඔබේ පාදවලට සමීප කර ගැනීමෙන් කාර්යය වඩාත් අපහසු විය හැකිය.
එවැනි ව්යායාම සිදු කිරීමට ඉගෙන ගැනීමෙන්, ඔබ ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත. මෙය ඔවුන් ස්ථාවර පාලම සඳහා සූදානම් කරනු ඇත. මෙම ක්රියාවලිය බැරෑරුම් ලෙස ගෙන හදිසි චලනයන් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. සියලුම නැමීම් සුමටව සිදු කළ යුතුය.
සෑම දෙයක්ම ඔබට ගැලපෙන විට පමණක් ඔබට ඊළඟ අදියර කරා යා හැකිය - ස්ථාවර ස්ථානයේ සිට පාලමක් කිරීම.
ස්ථාවර පාලමක් සෑදීම
සිටගෙන සිටියදී පාලමක් කිරීම වඩාත් අපහසු වේ, එබැවින් ඔබට එය ආරම්භ කළ හැක්කේ ඔබේ හැකියාවන් ගැන ඔබට විශ්වාස නම් පමණි. පහත අභ්යාස ඔබට උපකාර වනු ඇත:
- අභ්යාසවල පදනම නිරන්තර පුහුණුවයි. ඔබ ඒ සඳහා ප්‍රමාණවත් කාලයක් කැප කරමින් සෑම දිනකම ඒවා කළ යුතුය.
- එවැනි පාලමක් ප්රගුණ කිරීමට සාමාන්‍ය බිත්තියක් ඔබට උපකාරී වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, බිත්ති තීරු භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය, නමුත් සෑම කෙනෙකුටම එවැනි අවස්ථාවක් නොමැත. ඔබේ පාද උරහිස් පළල විය යුතු අතර ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය.
- ඊළඟ පියවර වන්නේ පිටුපසට නැඹුරු වීමයි. ඔබ ඔබේ ඇඟිලිවලින් බිත්තිය හෝ බිත්ති බාර්වල බාර් ස්පර්ශ කළ යුතුය.
- බිත්තිය හෝ ලෑලි දිගේ ඔබේ දෑත් ගෙනයන්න, පහත් කිරීමට සහ පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ක්රමයෙන් බිමට ළඟා වන්න. මෙය සැබෑ පාලමක් වනු ඇත. හදිසි චලනයන් සිදු නොකර, ඔබේ දෑත් එලෙසම චලනය කිරීමෙන් ආපසු යන්න. කෙටි විවේකයක් ගෙන මෙම ව්යායාම නැවත කරන්න.
- තාප්පයක ආධාරයෙන් පාලමක් ඉටු කිරීමට ඔබ විශ්වාස කළ පසු, එහි උපකාරයෙන් තොරව ඔබට එය කළ හැකිය. මුලින්ම ඔයාට බැකප් කරන්න කෙනෙක් ඉන්නවා නම් හොඳයි. ඔබ පිටුපසට නැඹුරු විය යුතුය, ඔබේ දෑත් කෙළින් කර පාලමක් කරන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, වෙනත් පුද්ගලයෙකු ඔබ ඉදිරිපිට සිටගෙන ඔබේ පිටුපසට සහාය විය යුතුය. තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ සිටීමෙන් පසු, ඔබ ආපසු යා යුතුය.
- සහය ඇතිව පාලමක් කිරීමට ඔබ දක්ෂ වූ පසු, ඔබට සහාය නොමැතිව එය කළ හැකිය.
ඔබ ස්ථාවර ස්ථානයක සිට පාලමක් සිදු කිරීමට අවශ්ය වූ විට, උණුසුම් කිරීම නොසලකා හරින්න එපා. නුපුහුණු මාංශ පේශී ඔබට වේදනාවක් සහ අපහසුතාවයක් ඇති කරයි.
වීඩියෝ නිබන්ධන ආධාරයෙන් ඔබට මෙම ක්රියාවලිය ඉක්මනින් ප්රගුණ කළ හැකිය. මෙම ක්ෂේත්‍රයේ වෘත්තිකයන්ට හොඳ ඉඟි ලබා දීමට සහ මෙම ක්‍රියාකාරකම් වඩා හොඳින් ප්රගුණ කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීමට හැකි වනු ඇත. ඊට අමතරව, ඔබට වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කළ හැකිය. හොඳ නම්යශීලී බවක් සහිතව, ඔබට අපහසුවකින් තොරව පාලමක් ඉටු කිරීමට හැකි වනු ඇත.
පාලම ලස්සන හා අලංකාර පෙනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ වැලමිට සහ දණහිස් කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය. ඔබේ පාද එකිනෙකට සමාන්තර වන පරිදි කෙළින් තබන්න. ව්යායාම අවසානයේ, දිගු කරන අතරතුර, ඔබේ කකුල් ටිකක් කෙළින් කළ හැකිය.
එය ප්‍රායෝගිකව ක්රියා විරහිතය, ආධාරක කාර්යයක් පමණක් සිදු කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, තැටිවල කාටිලේජය රළු වන අතර, ලිග්මන්ට් අධික ලෙස වර්ධනය වන අතර එකිනෙකට සාපේක්ෂව කශේරුකා චලනය සීමා කරයි. ඔබේ පිටුපසට රිදෙන්නේ නැත්නම්, ඔබට තවදුරටත් පිටුපසට නැමී බිත්තිය දැකිය නොහැකි නම්, කෙළින් කළ කකුල් වලින් නැමී ඔබේ ඇඟිලිවලින් බිම ස්පර්ශ කළ නොහැකි නම්, ඔබ ඉක්මනින් ව්යායාම සමඟ කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලී බව යථා තත්වයට පත් කළ යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, නිවසේදී පාලමක් මත සිටගෙන සිටින ආකාරය ඉගෙන ගැනීම අපහසු නැත.
කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලීභාවය පරීක්ෂා කරන්නේ කෙසේද?
කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලී බව පරීක්ෂා කිරීම සඳහා, ඔබ උරහිස් මට්ටමින් බිත්තියට හෝ දොරට ලකුණක් ඇමිණිය යුතුය.
පරීක්ෂණය 1. එක් පියවරක් දුරින් ලකුණට ඔබේ පිටුපසින් සිටින්න. ඔබේ පිටුපසට නැමී ලකුණ බැලීමට උත්සාහ කරන්න.
පරීක්ෂණය 2. ඔබේ වම් පැත්තට හරවන්න, ඔබේ කෙළින් කළ දකුණු අත ඉහළට ඔසවා ලකුණ ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අනෙක් පැත්ත සඳහා පරීක්ෂණය නැවත කරන්න.
චලනයන් පහසුවෙන් සිදු කළ හැකි නම්, ප්රයත්නයකින් විශිෂ්ටයි, එය ක්රියා නොකරයි නම්, එය නරක ය;
උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස
කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලීභාවය වර්ධනය කර පාලම මත නැගී සිටීමට පෙර, ශරීරය නිසි ලෙස උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ.
උරහිස් පටිය උණුසුම් කිරීම:
- ඔබේ කෙළින් කළ දෑත් එකවර ඉදිරියට සහ පසුපසට කරකවන්න.
- වම් අත පපුවේ මට්ටමේ වැලමිටට නැමී, නළල බිමට සමාන්තරව. ඔබේ ඉහළ ශරීරය දකුණට කරකවන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කරකවන්න. අනෙක් අතින් වමට නැවත නැවත කරන්න.
- ඔබේ අත ඉහළට ඔසවන්න, වැලමිටට නැමෙන්න, ඔබේ නළල ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ගන්න. අනෙක් අතින් උස් වූ අත පැත්තට පහළට අදින්න. අනෙක් පැත්ත සඳහා ක්රියාත්මක කරන්න.
- අගුලේ පහතින් දෑත් කෙළින් කර ඇත. උරහිස් පටිය සහ පිටුපසට නැමී ඒවා ඉහළට ඔසවන්න.
උරහිස් පටිය සහ ලුම්බිම් කලාපය උණුසුම් කරන්න:
- පහළ පිටුපස අත්ල. ඔබේ හිස පිටුපසට විසි කරන අතරතුර ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න.
- එකවරම වසා දැමූ සහ කෙළින් කරන ලද දෑත් බිමට සමාන්තරව දිගු කරන අතරතුර ඉහළ ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන්න.
- ඔබේ දෑත් වසා ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තරව නැමෙන්න. ඔබේ කෙළින් කළ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට උඩින් ඔසවන්න, ඔබේ කඳට ඇල කර ඔබේ ඇඟිලි බිමට ස්පර්ශ කරන්න.
- ඔබේ අත්ල ස්ථීර පුටුවක හරස් තීරුව මත හෝ පිටුපස, කකුල් කෙළින් තබා ගන්න. කොඳු ඇට පෙළ සහ උරහිස් පටිය හැකිතාක් පහතට නැමෙන්න.
- බඳ භ්රමණය. ඔබේ පිටුපස සහ කකුල් කෙළින් වේ, ඔබේ ඉහළ ශරීරය සමඟ රවුමක් විස්තර කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- කෙළින් කකුල් උරහිස් පළල වෙන්. වමට සහ දකුණට ඇල කරන්න, එකවරම ඔබේ ඉහළ අත බිමට සමාන්තරව කෙළින් කරන්න.
- හතර ගාතෙන් නගින්න. බළලෙකු මෙන් උපරිම විස්තාරය සමඟ ඔබේ පිටුපසට ඉහළට සහ පහළට ආරුක්කු කරන්න.
- හතර අතට සිටගෙන, මතුපිටට ආසන්නව පිහිටා ඇති ඔබ ඉදිරිපිට හරස් තීරුවක් සිතන්න. මනඃකල්පිත හරස් තීරුවක් යටට බඩගාන්නාක් මෙන් චලනයන් සිදු කරන්න.
- ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, අත් ඔබේ හිස පිටුපසට අල්ලා ගන්න. ඔබේ උඩුකය හැකිතාක් පහළ පිටුපසට නැමෙන්න.
- ඔබේ බඩ මත වැතිර, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ නැවත චාපයකට නැමෙන්න. ජිම්නාස්ටික් පැදුරක් මත ඔබේ උකුලේ සිට පපුවට සහ පිටුපසට පෙරළන්න.
- ඔබේ අත්ල බිමට හේත්තු කර, ඉණ බිම, පහළ පිටුපසට නැමෙන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට විසි කරමින්, ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබේ හිස පිටුපස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින විට, ඔබේ කෙළින් වූ දෑත් සහ පාද හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. ටික වේලාවක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ දණින් නැඟී සිටින්න, ඔබේ විලුඹ මත අත් තබා ගන්න. ඔබේ කඳ පහළ පිටුපසට නැමෙන්න.
- ඔබේ දණහිස් මත සිටගෙන, ඔබේ පාදවලින් පැද්දීම සිදු කරන්න, පහළ පිටුපසට සහ බෙල්ලට නැමෙන්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ පාදය බැලීමට උත්සාහ කරන්න. අනෙක් කකුල සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
කොඳු ඇට පෙළ නැමීමේ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු, කොඳු ඇට පෙළ ආරුක්කු කිරීම සඳහා ඔබ යම් කාලයක් රැඳී සිටිය යුතුය:
- ඔබේ දණහිස් මත හිඳගන්න, ඔබේ විලුඹ මත තට්ටම්, ඔබේ කලවා මත බඩ, පිටුපසට ආරුක්කු ඉහළට, දෑත් දිගු කර, අත්ල බිම.
වැතිර සිටියදී පාලමක් සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ තට්ටම් අසල විලුඹ.
- උරහිස් වලට ඉහලින් බිම ඇති අත්ල, කඳට මුහුණ ලා ඇඟිලි.
- ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි තද කර ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඔසවන්න.
- ඔබේ අත් මත හේත්තු වී, ඔබේ පිටුපසට නැමී, ඔබේ කකුල් කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට, පළමුව උරහිස් බ්ලේඩ් බිම ස්පර්ශ කරයි, පසුව තට්ටම්.
ව්යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
සාමාන්‍ය ආරම්භක වැරදි
උරහිස් පටියෙහි නම්යශීලී බවක් නොමැති නම්, ප්රධාන වශයෙන් ඔබේ කකුල් මත විශ්වාසය තබා පාලම මත නැගී සිටිය හැකිය. ශරීරයේ බර අසමාන ලෙස බෙදී ඇති නිසා මෙම ආස්ථානය අස්ථායී වේ. මීට අමතරව, පාද සහ අත්ල එකිනෙකින් සැලකිය යුතු දුරකින් පිහිටා ඇති අතර එමඟින් ඉහළ සහ පහළ අන්තයේ මාංශ පේශි මත බර වැඩි වේ.
පාලමක් නිවැරදිව සිදු කරන විට, කෙළින් වූ අත් සහ කකුල් පිටුපසට ලම්බක වේ.
කොඳු ඇට පෙළේ සහ උරහිස් පටියේ නම්යශීලී බව වර්ධනය කිරීම සඳහා, පාලම් ස්ථානයේ ඔබ ඔබේ කකුල් කෙළින් කර ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය. ඔබේ පාද සහ හිස දිශාවට මාරුවෙන් මාරුවට තරමක් සෙලවීම ද ප්රයෝජනවත් වේ.
නම්යශීලීභාවය වැඩි වන විට, පාද සහ අත්ල අතර දුර ප්රමාණය අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. මෙම ස්ථානයේ, අත් සහ කකුල් අඩු ආතතියක් අත්විඳින අතර එම නිසා පාලම මත සිටගෙන සිටීම වඩාත් පහසු වේ.
වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට පාලමක් මත සිටගෙන සිටින්නේ කෙසේද?
- පිටුපස කෙළින්ම, කකුල් දණහිසට නැමී, පාද බිම.
- ඔබේ දකුණු අත්ල නැවත බිම තබන්න, ඔබේ කඳ තරමක් හරවන්න.
- ඔබේ පාද සහ දකුණු අත මත හේත්තු වී, ඔබේ තට්ටම් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ වම් අතෙන් චාපයක් විස්තර කරමින්, ඔබේ වම් අත්ල බිම තබා පාලම මත සිටගෙන සිටින්න.
ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට, මෙම ක්‍රීඩා චලනයන් ප්‍රතිලෝම අනුපිළිවෙලින් සිදු කරන්න.
නම්යශීලී බව සහ යෝග්යතාවය වැඩි වීමත් සමඟ, “පාලම” ස්ථානයේ සිට ප්‍රතිලෝම ප්රගුණ කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ:
- ඔබේ ඉහළ සිරුර වමට කරකවමින්, ඔබේ දකුණු අත ඔබේ වමට පිටුපසට ගෙනයන්න, ඉන්පසු ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් පිටුපසට ගෙනයන්න, ඔබේ පිටුපසට ඉහළින් සහ ඔබේ ශරීරය ඔබේ අත් සහ පාද සමඟ බිම රැඳී සිටින ස්ථානයක අවසන් වේ.
- එකවරම පාහේ, ඔබේ වම් අත් සහ දකුණු පාදය නැවත පාලම මත නැගී සිටීමට චලනය කරන්න.
එවිට ඔබ දකුණු පැත්තට පෙරළීමට ඉගෙන ගත යුතුය.
සිටගෙන සිටියදී පාලමක් මත සිටගෙන සිටින්නේ කෙසේද?
වැතිර සිටින විට සහ වාඩි වී සිටින විට පාලමක් කිරීමට ඉගෙන ගත් සහ පෙරළීම ප්රගුණ කර ඇති අය, සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිට ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කිරීමට පෙර බිත්ති තීරු අසල පුහුණුවීම් කළ යුතුය. ඔබේ පිටුපසට නැමී ක්රමයෙන් ඔබව පහත් කරන්න.
බිත්ති බාර් නොමැති නම්, නිතිපතා එකක් නිවසේදී සිදු කරනු ඇත. ඔබ නැමිය යුතු අතර, ඔබේ අත් චලනය කරන්න, හැකි තරම් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සපත්තු සහ බිම ලිස්සන සුළු නොවන අතර ඔබේ හිස පිටුපසට වැටීමට ඉඩ නොදීම වැදගත්ය.
මෙම පුහුණුවීම්වල ප්‍රති result ලයක් ලෙස, ඔබ ඔබේ අත්ලෙන් බිම ස්පර්ශ කිරීමට සමත් වූ විට, ඔබට ස්ථාවර ස්ථානයක සිට පාලම මත නැගී සිටිය හැකිය:
- ඉණෙන් නැමී, ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න සහ ඔබේ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න.
- ඔබේ දෑත් පළමුව බිම ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ කෙළින් වූ දෑත් පිටුපසට නැමෙන්න.
පාලමක සිට ස්ථාවර ස්ථානයකට ආපසු යන්නේ කෙසේද:
- ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඔබේ දණ නැමෙන්න.
- ඔබේ දෑතින් සැහැල්ලුවෙන් බිම තල්ලු කර ඔබේ කඳ කෙළින් කරන්න.
බොහෝ ආරම්භකයින් තම දෑත් පිටුපසට නැමීමට අමතක කරති; ඔබේ දෑත් පළමුව යන බවට වග බලා ගත යුතු අතර බිය නොවන්න - ඔබ සාර්ථක වනු ඇත!
වෙනස් කරන ලදී: 08/11/2018පාලම මූලික ජිම්නාස්ටික් රූපවලින් එකකි. එය කනිෂ්ඨ නර්තන කණ්ඩායම්වල ගැහැණු ළමයින් විසින් සහ පුහුණුවීම් කරන ගැහැණු ළමයින් විසින් සිදු කරනු ලැබේ නවීන විලාසිතානැටුම්. එය ඉතා ලස්සන හා ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ඇති බැවින් එය විවිධ නිෂ්පාදන සඳහා භාවිතා වේ.
පාලමක් සෑදීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ: බොරු ස්ථානයේ සිට සහ ස්ථාවර ස්ථානයේ සිට. ඇත්ත වශයෙන්ම, පාලම මත නැගී සිටීමට, ඔබ විශිෂ්ට ශාරීරික හැඩයකින් සහ හොඳ නම්යශීලී බවක් තිබිය යුතුය. ඊට අමතරව, අවශ්ය සූදානම සහ අවම උණුසුමකින් තොරව ඔබ මෙම රූපය උත්සාහ නොකළ යුතුය. පාලමක් සාදා ගන්නේ කෙසේද යන්න ඉක්මනින් ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ පියවරෙන් පියවර උපදෙස් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු.
මෙම ක්රියාවලියේ සම්පූර්ණ රහස නිවැරදිව තෝරාගත් අභ්යාස කට්ටලයක් තුළ පවතී. ඒවා භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ පිටුපස සහ උරහිස්වල මාංශ පේශි සකස් කළ හැකි අතර අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය වේගයෙන් ලබා ගත හැකිය.
පාලම මත නැගී සිටීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
1. ඔබ පහත ව්යායාම කළ යුතුය: ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. දැන් ඔබේ අත් සහ කකුල් එකවර ඔසවන්න, ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න. ඔබේ දණහිස සහ වැලමිට කෙළින් වන බවට වග බලා ගන්න. මිනිත්තුවක් පමණ මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු ඔබව පහත් කර තවත් කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
2. ඔබේ පිටුපසට පෙරළන්න, ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමී, ඔබේ දෑත් ඔබේ සිරුර දිගේ කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ පිටුපසට පහත් කරන්න. අවම වශයෙන් තත්පර 5 ක් උස් ස්ථානයක සිටීම සුදුසුය.
3. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් වන පරිදි දණ ගසන්න. දැන් ඔබ සුමටව පිටුපසට නැමිය යුතු අතර, ඔබේ දෑතින් ඔබේ විලුඹ වෙත ළඟා විය යුතුය. ඒ සමගම, ඔබේ පිටුපසට දිගු කර ඔබේ හිස තරමක් පිටුපසට ඇල කරන්න.
4. ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින විට, ඔබේ දෑතින් ඔබේ වළලුකර අල්ලා ගන්න. ඉන්පසු නැමීමට ඔබේ හිස, කකුල් සහ පපුව එකවර ඔසවන්න. තත්පර කිහිපයක් තබාගෙන පහත් කරන්න.
5. ඊළඟ ව්යායාම සඳහා ඔබට විශේෂ ජිම්නාස්ටික් බෝලයක් අවශ්ය වනු ඇත. එය නොමැති නම්, ඔබට මෙම පියවර මඟ හැරිය හැක. ඔබ පන්දුව මත ඔබේ පිටුපසට වැතිර සිටිය යුතුය, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබේ දෑත් බිමට පහත් කරන්න, නැමෙන්න, පන්දුව ඔබට සහාය වනු ඇත.
6. නැවතත් ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ආසන්න වශයෙන් උකුල් මට්ටමට තබා ගන්න. ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කර, ඒ සමඟම ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, එවිට ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ හිස ස්පර්ශ කරන්න. මෙය විනාඩියක් තබාගෙන පහත් කරන්න.
7. ඔබ උණුසුම් කර ඔබේ මාංශ පේශි හොඳින් සූදානම් කළ විට, බොරු ඉරියව්වෙන් පාලම මත සිටගෙන උත්සාහ කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටිය යුතුය, ඔබේ කකුල් සහ දෑත් නැමෙන්න, ඔබේ වැලමිට ඉහළට යොමු කරන්න. ඉන්පසු නැමී, ඔබේ කකුල් සහ අත් කෙළින් කර, පාලම මත සිටීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර කිහිපයක් මෙය අල්ලාගෙන, ටිකක් පැද්දෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීමට, ඔබේ දෑත් ඔබේ පාදවලට සමීප කරන්න.
මෙම ව්යායාම මඟින් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ස්ථාවර පාලම් සඳහා ඒවා සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රතිඵල වේගවත් කිරීම සඳහා, සෑම දිනකම සතියකට කිහිප වතාවක් හෝ වඩා හොඳ ඒවා කරන්න. නමුත් මෙම ක්රියාවලිය සියලු සැලකිල්ලෙන් හා ප්‍රවේශමෙන් සලකන්න, කිසිම අවස්ථාවක හදිසි චලනයන් නොකරන්න. සියලුම නැමීම් සහ නැමීම් සිදු කළ යුත්තේ සුමටව හා ක්රමානුකූලව පමණි.
සිටගෙන සිටියදී පාලම මත නැගී සිටීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද
1. දිනපතා සූදානම් කිරීමේ අභ්යාස මාලාවක් සිදු කිරීමෙන්, ඔබට මෙම රූපය පහසුවෙන් ප්රගුණ කළ හැකිය. ඔබ හොඳින් වැතිර සිටින ස්ථානයක සිට පාලමක් කිරීමට පටන් ගත් වහාම, ඔබට ඊළඟ අදියර කරා යා හැකිය - ස්ථාවර ස්ථානයක සිට පාලමක්.
2. නිදහස් බිත්තියකට යන්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළල විය යුතු අතර, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය.
3. දැන් ඔබේ ඇඟිලිවලින් බිත්තිය ස්පර්ශ කිරීමට ක්රමයෙන් පිටුපසට නැඹුරු වන්න.
4. බිත්තිය ස්පර්ශ කිරීම, ඔබ බිමට ළඟා වන තුරු පහත් කර පහත් කරන්න. ඔබ පාලමක් සාදා ඇත, මිනිත්තුවක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, පසුව ක්රමයෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
5. ඔබට විශ්වාසයක් දැනෙන තුරු මෙම අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.
6. එකම දේ කරන්න, නමුත් බිත්තිය භාවිතා නොකර. ඔබට උපස්ථ කිරීමට යමෙකු අසල සිටී නම් එය වඩා හොඳ වනු ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට තවත් පුද්ගලයෙකු අවශ්ය වේ, ඔබට මුහුණ ලා සිටගෙන, ඔබේ පිටුපසට සහාය වන්න. සන්සුන්ව පිටුපසට නැමී, පාලමක් සාදා, තත්පර කිහිපයක් සඳහා ස්ථානය සවි කර නැවත ඉහළට නැඟෙන්න.
7. ඔබ සියලු චලනයන් පරිපූර්ණ ලෙස ප්රගුණ කළ පසු සහ ඔබ සූදානම් බව හැඟෙන විට, ඔබට බාහිර උදව් නොමැතිව මෙම රූපය සිදු කළ හැකිය.
පාලමක් සාදා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා, වීඩියෝ සහ වෘත්තීය ඉඟි ඔබට මෙම ක්රියාවලිය වේගයෙන් ප්රගුණ කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රධාන දෙය නම් නිරන්තරයෙන් අභ්යාස සිදු කිරීම සහ නිසි ලෙස උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න. ඊට අමතරව, සියලුම චලනයන් ක්රමානුකූලව සිදු කළ යුතු අතර හදිසියේ නොවේ.
ඔබේ රූපය ලස්සන හා අලංකාර පෙනුමක් ලබා ගැනීමට, ඔබේ වැලමිට සහ දණහිස් කෙළින් කිරීමට අමතක නොකරන්න. පාද කෙළින් සිටගෙන එකිනෙකට සමාන්තරව තිබිය යුතු අතර, හිස පිටුපසට විසි කළ යුතුය. අවසානයේදී, ඔබට ඔබේ කකුල් තරමක් කෙළින් කළ හැකිය, දිගු කරන්න.
වීඩියෝ: ස්ථාවර පාලමක් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද