Ushqimi i alternuar i proteinave dhe karbohidrateve. Thelbi i një diete për humbje peshe. Menu për alternimin protein-karbohidrate

22.07.2023

Belkovo- rrotullimi i karbohidrateve(butch) për humbje peshe është një nga dietat më të njohura në mesin e grave dhe burrave të të gjitha moshave. Ky popullaritet i dietës shpjegohet me listën e gjerë të produkteve të lejuara, lehtësinë e përgatitjes së pjatave dhe efikasitetin e saj të lartë. Butch është i përshtatshëm për ata që nuk duan të lodhin trupin me greva urie dhe preferojnë të hanë sa më shëndetshëm.

Një përshkrim i hollësishëm i dietës butch do t'ju ndihmojë të kuptoni pse trupi humbet mbipeshë. Së bashku me ushqimin marrim proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Proteinat shërbejnë si materiali i nevojshëm për funksionimin e muskujve dhe mirëmbajtjen e indeve të eshtrave, dhe trupi merr energji nga yndyrat dhe karbohidratet.

Nëse ulni ndjeshëm sasinë e karbohidrateve dhe yndyrave që hani, glikogjeni, i cili gjendet në indet e muskujve dhe mëlçinë, përdoret si një burim i konsumueshëm. Por këto rezerva marrin fund shpejt dhe më pas fillon procesi i zbërthimit të yndyrës nënlëkurore. Këto procese ndodhin në trup në ditët e proteinave.

Nëse zvarriten, metabolizmi juaj do të ndikohet dhe metabolizmi juaj do të ngadalësohet. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ju duhet të ngarkoni trupin me të shëndetshme, d.m.th. me karbohidrate të ngadalta dhe të ulëta, dhe më pas të rifusni proteinat në dietë.

Ky është parimi i butch, në mënyrë skematike duket kështu:

Cikli përbëhet nga 1 proteinë, 1 karbohidrate dhe 1 ditë të përziera - në mënyrë sekuenciale. Kështu, cikli i plotë i një buti klasik do të zgjasë tre ditë;
Pas përfundimit të një cikli boot, një i ri fillon menjëherë.

Alternimi duhet të vazhdohet derisa të arrihet efekti i dëshiruar.

Të mirat dhe të këqijat e dietës

Alternimi i proteinave-karbohidrateve ka shumë aspekte pozitive:

Trupi nuk vuan nga mungesa akute e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, këto substanca janë të pranishme në dietë;
Dieta supozon se eliminon ndjenjën e urisë. Kjo ju lejon të shmangni prishjet dhe t'i përmbaheni regjimit për disa javë pa asnjë problem;
Nuk ka nevojë të përgatisni pjata komplekse. Të gjitha recetat janë shumë të lehta për t'u përgatitur;
Metabolizmi nuk ngadalësohet, siç ndodh me dietat strikte ekspres. Butch vepron në trup si një lloj lëkundjeje dhe, me qasjen e duhur, madje mund të përshpejtojë metabolizmin.

Përveç kësaj, pas përfundimit të dietës, zakoni për të ngrënë pjata të thjeshta dhe të shëndetshme do të mbetet.

Disavantazhet përfshijnë si më poshtë:

Humbja e indit dhjamor ndodh pa probleme. Nëse keni nevojë të humbni 4-5 kg në kohën më të shkurtër të mundshme, duhet të kërkoni mënyra të tjera;
Në ditët e proteinave, mund të shfaqen lodhje dhe mungesë energjie;
Dieta nuk është e përshtatshme për njerëzit, pesha e të cilëve kalon 100 kg. Sasitë e mëdha të proteinave do të ndikojnë negativisht në funksionin e veshkave të tyre. Me një peshë kaq të lartë, është më mirë të filloni të humbni peshë me një dietë të ekuilibruar me një deficit të lehtë kalori.

Përpara se të vendosni të ruani, duhet të peshoni me kujdes të gjitha të mirat dhe të këqijat dhe të mendoni paraprakisht në menunë.

Shembull i menusë për javën

Më poshtë është një dietë butch menu për një javë. Dita e proteinave fillon të hënën, e marta do të jetë një ditë me karbohidrate dhe e mërkura do të jetë një ditë e përzier. Kështu, menyja shtatëditore përfshin dy cikle të plota mishi dhe një ditë tjetër proteinike. Nëse ndiqni këto rregulla, java e ardhshme do të fillojë me një ditë me karbohidrate.

Dita	Duke ngrënë	Menyja e mostrës
e hënë	Mëngjesi	Omeletë me 3 të bardha, 1 të verdhë veze dhe qumësht të skremuar, e gatuar në furrë pa vaj
	Dreka	2 kufoma kallamarësh të ziera
	Darka	Fileto pule e skuqur në një tigan të thatë, sallatë me kastravec dhe domate me uthull vere dhe lëng limoni
	Rostiçeri pasdite	Gjizë e spërkatur me vanilje
	Darka	Merluci i pjekur, barishte të freskëta
e martë	Mëngjesi	Thekon tërshërë në avull me rrush të thatë dhe mjaltë
	Dreka	Grejpfrut
	Darka	Makarona me drithëra integrale, një përzierje e lakrës kineze dhe karotave, e kalitur me lëng lime
	Rostiçeri pasdite	Banane
	Darka	Djathë i skremuar
e mërkurë	Mëngjesi	Bollgur me ujë, 1 proteinë pule të zier fort
	Dreka	Omëletë me avull me 2 të bardha
	Darka	Xhaketë patate, fileto gjeldeti të pjekur, sallatë perimesh
	Rostiçeri pasdite	Molle jeshile
	Darka	Kotoleta navaga të ziera me perime të ziera
e enjte	Mëngjesi	Omëletë e bardhë veze dhe domate
	Dreka	Kefir 1% yndyrë
	Darka	Gjoks pule te gatuar me domate ne furre ose ne skare, lakra brukseli te ziera, kastravec
	Rostiçeri pasdite	Sallatë me lakër me 1 lugë. vaj ulliri
	Darka	Fileto gjeldeti të zier në avull dhe kotelet me kunguj të njomë
e premte	Mëngjesi	Hikërror i lirshëm me qumësht të skremuar
	Dreka	2 bukë me drithëra me djathë me pak yndyrë
	Darka	Oriz kaf, kotelet me fileto polloku, kastraveca, domate dhe barishte
	Rostiçeri pasdite	Banane
	Darka	Kungull i zier në tavë me qumësht dhe gjizë
e shtunë	Mëngjesi	Qull elbi mbi ujë, sanduiç me bukë thekre me djathë feta
	Dreka	2 omëletë të bardha veze me bishtaja
	Darka	Patate të ziera me gjelin e detit dhe bishtaja
	Rostiçeri pasdite	Gjizë 5% yndyrë me kanellë
	Darka	Kufomat e kallamarit në salcë kosi
të dielën	Mëngjesi	Hikërror i zier pa kripë me qumësht
	Dreka	Portokalli dhe dardha
	Darka	Fileto e zier e bardhes blu, bulgur, piper zile, kastravec dhe spinaq sallate me ereza pa vaj
	Rostiçeri pasdite	Ayran
	Darka	Makarona me drithëra integrale me ushqim deti në krem me pak yndyrë.

Është një cikël katërditor. Duhet të jenë dy ditë proteinike radhazi, dhe vetëm atëherë vijnë ditët me karbohidrate dhe të përziera. Kjo skemë është një version më i rreptë dhe më ekstrem i dietës, por humbja e peshës është më e shpejtë. Cila nga këto dy opsione të zgjedhë, secili duhet të vendosë vetë, bazuar në mirëqenien e tij. Është shumë e rëndësishme të ndiheni sa më rehat.

Ekziston edhe një dietë butch sipas metodës së Chris Powell, një trajner fitnesi amerikan. Në këtë rast, cikli përbëhet nga 7 ditë. Ditët 1, 3 dhe 5 janë ditë proteinash, 2, 4 dhe 6 janë ditë me karbohidrate dhe 7 është një ditë e përzier.

Cilado metodë që preferohet, duhet të respektohen dy parime:

Përmbajtja totale kalorike e dietës ditore duhet të jetë në intervalin 1300-1500 kalori;
Vëllimi i çdo pjate nuk duhet të kalojë 200-250 gram, për shembull: 200 gram gjoks pule dhe 250 gram sallatë perimesh.

Është shumë e rëndësishme se çfarë do të shpenzohet gjatë ditës. Humbja e peshës do të shkojë më shpejt nëse kombinoni një dietë me stërvitje të moderuar. Në ditën e stërvitjes, duhet të hani proteina për darkë.

Si të përgatisim pjatat?

Të gjitha pjatat duhet të përgatiten sa më thjeshtë që të jetë e mundur. Ju nuk mund të skuqni ushqimin në një tigan në një sasi të madhe vaji. Enët e mishit dhe peshkut mund të piqen në furrë në letër pa vaj, ose të gatuhen në skarë. Skuqja lejohet vetëm në një tigan të thatë dhe të nxehtë për këtë është e përshtatshme të përdorni enët me një shtresë jo ngjitëse.

Një element i rëndësishëm i perimeve është fibrat që ndihmojnë në funksionimin e zorrëve, ndaj kur përgatiten sallata, ato nuk kanë nevojë të qërohen, vetëm të lahen mirë.

Gjatë gatimit makarona ju duhet të monitoroni me kujdes kohën. Makaronat paksa të ziera nuk rrisin aq shumë nivelet e insulinës, gjë që ndihmon në ruajtjen e ndjenjës së ngopjes dhe kërkon më shumë kohë për t'u tretur.

Çfarë mund dhe nuk mund të hani në BUCH

Ja çfarë mund të hani në ditët e proteinave:

Mishi: gjoks pule, fileto gjeldeti, viçi, lepuri, viçi pa dhjamë;
Peshku dhe ushqimet e detit: merluci, merluci, navaga, polloku, barba e kaltër, barbuni, karkaleca, karkalecat e kallamarëve, tentakulat e oktapodit;
Kefir me pak yndyrë, gjizë, djathë, qumësht.

Mund të hani gjithashtu vezë pule dhe perime që nuk përmbajnë niseshte: lakër të bardhë dhe kineze, shparg, brokoli, qepë, tranguj, domate, speca të ëmbël zile, lëpjetë, spinaq.

Çfarë duhet të hani në ditët me karbohidrate:

Drithëra: hikërror, elb, kuskus, bulgur, bollgur, oriz kaf, meli;
Makarona të bëra nga gruri i fortë, makarona me drithëra të plota;
Frutat: mollë jeshile, dardha pa sheqer, sasi të kufizuar banane, agrume, kivi;
Bukë e zezë, Borodino dhe bukë me drithëra të plota.

Në ditët e përziera, ju duhet të kombinoni produktet nga të dyja listat.

Në mënyrë që trupi të funksionojë normalisht, kjo vlen veçanërisht për mbajtjen e rregullt cikli menstrual tek gratë, ai ka nevojë për një sasi të caktuar yndyre. Edhe pse butch sugjeron reduktimin e ndjeshëm të tyre, dieta duhet të përmbajë vaj vegjetal, mundësisht vaj ulliri. Ato mund të përdoren për të shijuar sallatat me perime.

Cilat produkte janë të ndaluara:

Produkte buke të bëra nga mielli i grurit;
Ëmbëlsira: biskota, konserva, reçel, ëmbëlsira, çokollatë, pasta, marshmallow, marshmallow, dhe të gjitha ëmbëlsirat e tjera;
Produktet e qumështit: kos dhe gjizë të ëmbël, krem i trashë;
Mishi dhe produktet e peshkut: salsiçe të çdo lloji, dhjamë derri, mish derri i yndyrshëm dhe pjesë yndyrore të viçit, rosë, patë, produkte gjysëm të gatshme, peshk yndyror, peshk i tymosur, peshk i konservuar.

Gjithashtu të ndaluara janë pijet alkoolike, komposto të ëmbla dhe lëngje të ambalazhuara.

Receta për pjata

Kur përdorni një menu butch për çdo ditë, të menduar paraprakisht, jeta thjeshtohet shumë. Sa më e larmishme të jetë dieta, aq më e lehtë do të jetë dieta. Këtu janë disa të shijshme dhe receta të shëndetshme enët e lejuara.

Mishi i lepurit i zier me perime

Mishi i lepurit është një mish dietik. Forcon muret e enëve të gjakut dhe ngop trupin me vitamina B. Receta është e përshtatshme për një ditë me karbohidrate ose të përziera.

Për të përgatitur pjatën do t'ju nevojiten 0,5 kg mish, limon, 1 karotë, piper zile, qepë dhe vaj ulliri.

Ena e pjekjes duhet të lyhet nga brenda me një shtresë të hollë vaji. Vendoseni trupin e prerë në të dhe vendoseni në furrë për 15 minuta. Më pas hidhni 200 ml ujë të nxehtë me lëng limoni dhe shtoni erëza sipas shijes. Rozmarina, speci dhe gjethet e dafinës shkojnë mirë me lepurin. Pritini qepët, karotat dhe specat dhe ia shtoni mishit. Lëreni në furrë të ziejë derisa të jetë gati, edhe 40-50 minuta të tjera. Spërkateni me barishte përpara se ta shërbeni.

Sallatë deti

Një sallatë e pasur me proteina është e mrekullueshme për të filluar ciklin tuaj të butit. Për ta përgatitur atë, duhet të merrni pjesë të barabarta të kufomave të kallamarëve dhe karkalecave, 2 vezë pule, 1 kastravec të freskët.

Kallamarët e pastruar i ziejmë në ujë të vluar për 2 minuta, i ziejmë karkalecat për 3-4 minuta dhe i ziejmë fort vezët. Për sallatën ju nevojiten vetëm proteina.

Pritini karkasat e kallamarëve në rrathë, bashkojini me karkaleca, shtoni karkaleca dhe kastravec të grirë, shtoni pak kripë dhe lyeni sallatën me një përzierje uthull vere dhe lëng limoni.

Supë me perime me pulë

Kjo është pjata e parë, e përshtatshme për çdo ditë të ciklit. Ju do të keni nevojë për gjoks pule, qepë, brokoli, spinaq, piper zile.

Pritini gjoksin në copa dhe ziejini në ujë me kripë. Pritini perimet, skuqini në një sasi të vogël vaj ulliri dhe shtoni në lëngun e mishit. Shtoni erëza sipas shijes, gatuajeni edhe për disa minuta.

Kotoleta peshku të ziera në avull

Për t'u përgatitur, duhet të merrni fileto të çdo peshku pa yndyrë, 1 vezë, qepë, kungull i njomë, kripë, erëza. Fileto duhet të jetë e përdredhur në një mulli mishi, qepa dhe kungull i njomë të grihen imët, ose gjithashtu të kalohet në një mulli mishi. Përziejini gjithçka mirë, rrihni një vezë të papërpunuar në mishin e grirë, shtoni kripë dhe erëza për shije. Nëse mishi i grirë është shumë i dendur, mund të derdhni pak qumësht në të.

Formoni kotelet, vendosini në një tenxhere me avull, koha e gatimit është 20-25 minuta. Këto kotele mund të piqen edhe në furrë duke e lyer enën e pjekjes me perime ose vaj ulliri.

Tavë me gjizë

Kjo një opsion i mirë për mëngjes në një ditë të përzier. Për të përgatitur tavën, duhet të merrni gjizë me pak yndyrë ose 5% yndyrë dhe 2 vezë pule.

Gjizën e grijmë mirë, i thyejmë vezët, i ndajmë të bardhat nga të verdhat. Gjithçka që ju nevojitet është të bardhët. Përzieni me gjizë, masa duhet të jetë me një konsistencë homogjene. Vendoseni në një enë pjekjeje të lyer me yndyrë dhe vendoseni në furrë për 25 minuta. Tava mund të hahet e nxehtë ose e ftohur. Nëse dëshironi, mund të shtoni 1 lugë gjelle. ëmbëlsues, ose rrush të thatë. Rrushi i thatë fillimisht duhet të ngjyhet në ujë të vluar.

Të gjitha recetat butch marrin pak kohë. Pas përfundimit të dietës, mund t'i diversifikoni pak dhe t'i përfshini në menunë tuaj ditore.

Kundërindikimet

Çdo dietë ka listën e vet të kundërindikacioneve. Nuk rekomandohet t'i përmbaheni alternimit protein-karbohidrate:

Gratë shtatzëna dhe gjidhënëse;
Adoleshentët dhe të moshuarit;
Në prani të çrregullimeve të sistemit kardiovaskular;
Për: pielonefrit, glomerulonefrit, insuficiencë renale;
Për sëmundjet e mëlçisë: cirrozë, hepatit;
Në prani të sëmundjeve të mëposhtme të traktit gastrointestinal: kolecistiti, gastrit, ulçera e stomakut ose duodenale, diskinezia biliare;
Për tumoret beninje ose malinje.

Lista e gjerë e kundërindikacioneve shpjegohet me faktin se me një ndryshim të papritur në dietë, sëmundjet kronike mund të përkeqësohen.

Gjatë alternimit protein-karbohidrate, mund të ndodhin efektet anësore të mëposhtme:

Probleme me tretjen, kapsllëk. Funksioni i zorrëve ngadalësohet natyrshëm për shkak të vëllimit të madh të proteinave. Për të parandaluar këtë, ju duhet të hani më shumë perime jo niseshte që janë të larta në fibra dhe të pini të paktën 1 litër. uje i paster në një ditë;
Lodhje e shtuar, dhimbje koke. Kjo është një dukuri e zakonshme me mungesën e karbohidrateve. Ecja në ajër të pastër do t'ju ndihmojë të përballoni dhimbjet e kokës. Është e nevojshme t'i jepet trupit më shumë oksigjen. Nëse nuk mund të bëni një shëtitje, duhet të ajrosni mirë dhomën.

Dieta është veçanërisht e vështirë për ata që janë mësuar të hanë shumë ëmbëlsira. Kur shkurtoni karbohidratet e shpejta, disponimi i një personi mund të përkeqësohet lehtësisht dhe nervozizmi të rritet. Megjithatë, ëmbëlsirat janë të ndaluara edhe në ditët me karbohidrate. Doza maksimale e lejuar e glukozës përmbahet në 1 lugë. mjaltë - mund ta shtoni në tërshërë.

Kohët e fundit, dieta e alternimit të proteinave-karbohidrateve (PCA) është bërë gjithnjë e më e popullarizuar në mesin e metodave të tjera të humbjes së peshës. Fillimisht rrjedh nga dietë me pak karbohidrate për bodybuilders, por me kalimin e kohës, nutricionistët filluan ta rekomandojnë atë për të gjithë ata që duan të humbin peshë në mënyrë efektive pa e shkatërruar masë muskulore. Një dietë e plotë me një dietë alternative ju lejon të merrni një sasi të mjaftueshme fuqie dhe energjie, si dhe të forconi sistemin tuaj imunitar falë substancave të dobishme, vitaminave, mikro- dhe makroelementeve.

Baza e dietës së alternimit është ndryshimi i alternuar i përbërjes së ushqimit të konsumuar: karbohidratet dhe proteinat. Për shembull, nëse duhet të humbni 10 kg në 2 muaj, atëherë e gjithë periudha duhet të ndahet në cikle katër-ditore. Në këtë rast, për 2 ditët e para ju duhet të hani vetëm ushqime proteinike me përmbajtje të ulët karbohidratesh, ditën e tretë ta bëni me karbohidrate të larta dhe ditën e 4-të të përziera (të konsumoni afërsisht të njëjtën sasi karbohidratesh dhe proteinash).

Përfitimet e një diete me rotacion të karbohidrateve. Çfarë ndodh me trupin gjatë periudhës 4-ditore?

Pasi të filloni një dietë rrotulluese, brenda 2 ditëve të para trupi fillon të zbrazë pothuajse plotësisht rezervat e tij të glikogjenit. Në të njëjtën kohë, konsumon më intensivisht yndyrën e grumbulluar, duke e përdorur atë si një "karburant" të ri. Pas mbarimit të plotë të glikogjenit, konsumi i yndyrës arrin maksimumin dhe gjatë kësaj periudhe, si rregull, pjesa më e madhe e yndyrës së tepërt humbet.

Sidoqoftë, vazhdimi i dietës së alternimit të proteinave për më shumë se 2 ditë nuk rekomandohet, pasi trupi ka marrë stresi i rëndë, mund të kalojë papritur në një modalitet "kursimi" për të mbuluar kostot e energjisë. Në këtë rast, ajo do të ruajë përsëri yndyrnat, duke shpenzuar qelizat e muskujve.

Prandaj, për të parandaluar që kjo të ndodhë, sigurohet dita e tretë me karbohidrate të larta të dietës së alternuar protein-karbohidrate. Ndërsa ruani të njëjtën marrje të kalorive, shkurtoni sasinë e proteinave që konsumoni dhe mbani sasinë e yndyrës në minimum. Në këtë rast, ju mund ta mashtroni plotësisht trupin, dhe ai do të vazhdojë të djegë dhjamin pa prekur muskujt. Për të rimbushur rezervat e glikogjenit, do t'ju duhet edhe dita e 4-të e dietës alternative, gjatë së cilës do të jeni në gjendje të normalizoni përbërjen e ekuilibrit protein-karbohidrate. Pas 4 ditësh të dietës së alternuar, cikli përsëritet sërish derisa të arrini rezultatin e dëshiruar.

Përparësitë kryesore të një diete të alternuar proteina-karbohidrate:

Mungesa e urisë për shkak të konsumimit të sasisë së nevojshme të proteinave dhe karbohidrateve;
Karbohidratet e konsumuara nuk e lejojnë trupin të përdorë indet e muskujve si lëndë djegëse;
Metabolizmi nuk ngadalësohet, por përshpejtohet;
Falë një diete të pasur dhe mungesës së ushqimit monoton, trupi nuk mësohet me monoushqyerjen;
Dietë e lehtë për t'u përdorur: ciklet e shkurtra e bëjnë të lehtë fillimin dhe përfundimin e humbjes së peshës;
Një dietë e alternimit të karbohidrateve mund të kombinohet me një teknikë të veçantë të ushqyerjes;
Humbja e peshës në një kohë të shkurtër.

Menyja e mostrës dhe parimi i llogaritjes për një dietë të alternimit të proteinave

Për të humbur peshë me sukses gjatë një diete alternative, duhet të hani sa më shumë ushqim që kërkohet për të mbajtur një gjendje të shëndetshme fizike të trupit. Për ta bërë këtë, duhet t'i përmbaheni rregullave të thjeshta të mëposhtme:

Në ditën e parë dhe të dytë të ciklit, duhet të konsumoni 3-4 gram proteina për 1 kg peshë dhe të zvogëloni sasinë e karbohidrateve në 1-1,5 gram për 1 kg peshë.
Në ditën e tretë, përkundrazi, sasia e karbohidrateve rritet në 5-6 gram, dhe konsumi i proteinave reduktohet në 1-1,5 gram.
Dita e katërt nënkupton një konsum pothuajse të barabartë të proteinave dhe karbohidrateve - përkatësisht 2-2,5 dhe 2-3 gram.

Për sa i përket kufizimit të karbohidrateve, dieta e alternimit të proteinave tolerohet shumë më lehtë se disa dieta të tjera, sepse sistemet konvencionale të proteinave kufizojnë ndjeshëm marrjen e karbohidrateve, deri në 40 apo edhe 20 gram (dietat e Kremlinit dhe Atkins). Në një dietë alternative, sasia e karbohidrateve të konsumuara zvogëlohet gradualisht, gjë që bëhet pothuajse e padukshme për trupin.

Për të përcaktuar menunë e dietës së alternimit të karbohidrateve, duhet të dini saktësisht përbërjen protein-karbohidrate të ushqimit të konsumuar. Për ta bërë këtë, mund të përdorni tabelën vlera ushqyese produkteve. Për shembull, bazuar në peshën tuaj, trupi juaj ka nevojë për 210 gram proteina në ditë. 100 gram mish viçi pa dhjamë përmban rreth 18.9 gram proteina. Për të marrë 210 gramët e kërkuar, duhet t'i shumëzoni me 100 dhe t'i ndani me 18.9. Kështu, zbulojmë se 1 kg mish viçi përmban 111 gram proteina, kështu që do t'ju duhet të hani rreth 2 kg mish viçi në ditë. Një llogaritje e ngjashme mund të bëhet për çdo produkt. Tani le të japim një shembull të llogaritur të një menuje diete alternative.

Dita e parë dhe e dytë e ciklit:

Mëngjesi: sallatë me perime të freskëta jo niseshte me vaj perimesh, 3 të verdha dhe 5 të bardha veze.

Mëngjesi i dytë: shake proteinash e përgatitur me qumësht me pak yndyrë.

Dreka: 1 gjoks pule dhe 1 grejpfrut.

Rostiçeri pasdite: mish viçi dhe një filxhan fasule të ziera.

Darka: Sallatë me perime të freskëta me vaj vegjetal, 2 copë peshk pa yndyrë.

Para gjumit: një shajk proteinik i përgatitur me qumësht me pak yndyrë.

Dita e tretë e ciklit:

Mëngjesi i dytë: 1/2 gjoks pule, një pjatë me oriz kaf, një fetë bukë thekre.

Dreka: një pjatë me makarona gruri të fortë.

Rostiçeri pasdite: 1/2 gjoks pule dhe një tas me oriz.

Darka: një copë peshk pa yndyrë, 3 feta bukë thekre.

Dita e katërt e ciklit:

Mëngjesi: 3 të bardhat e vezëve dhe 1 filxhan bollgur me rrush të thatë.

Mëngjesi i dytë: shake proteinike e përgatitur me qumësht me pak yndyrë, 3 feta bukë thekre.

Dreka: 1 gjoks pule, oriz kaf, sallatë perimesh.

Rostiçeri pasdite: sallatë perimesh me një copë peshk pa yndyrë, 3 feta bukë thekre.

Darka: shake proteinash e bërë me qumësht me pak yndyrë.

4.1 nga 5 (7 Vota)

Një dietë me alternimin e proteinave-karbohidrateve po fiton gjithnjë e më shumë popullaritet në mesin e atletëve dhe thjesht njerëzve që duan të humbin peshë pa dëmtuar shëndetin e tyre dhe të qëndrojnë gjithmonë në formë. Dieta BEACH merr parasysh karakteristikat e metabolizmit të një personi dhe ju lejon të hiqni qafe yndyrën e tepërt, duke ruajtur tonin e muskujve. Alternimi i vakteve të pasura me proteina ose karbohidrate i lejon trupit të mos përjetojë stres gjatë dietës, kështu që rreziku i prishjes dhe mospërfundimit të ciklit reduktohet në zero.

Si alternimi protein-karbohidrate nxit humbjen e peshës

Një dietë e bazuar në alternimin e proteinave-karbohidrateve është një nga më efektivet, pasi merr parasysh proceset metabolike që ndodhin në trup. Baza e dietës janë ditët e alternuara gjatë të cilave mund të hani vetëm ushqime proteinike ose vetëm ushqime të pasura me karbohidrate. Rezultati do të jetë i dukshëm brenda pak ditësh.

Gjatë ditëve të proteinave, niveli i konsumit të karbohidrateve zvogëlohet ndjeshëm dhe trupi fillon të konsumojë glikogjenin që përmbahet në muskuj dhe mëlçi. Kjo çon në prishjen e indit dhjamor dhe humbje peshe.

Për të parandaluar që trupi të përjetojë stres, niveli i karbohidrateve nuk bie në një nivel kritikisht të ulët, shkatërrimi i indeve të muskujve nuk fillon, krijohen ditë karbohidrate. Ato ndihmojnë në marrjen e energjisë shtesë, duke përfshirë ndarjen e indit dhjamor.

Një skemë e përafërt e alternimit protein-karbohidrate është si më poshtë:

2 ditë proteinash, gjatë të cilave trupi fillon të konsumojë në mënyrë aktive glikogjenin nga mëlçia dhe të shpërbëjë yndyrnat për të ruajtur energjinë;
një ditë me karbohidrate, gjatë së cilës furnizimi i glikogjenit plotësohet pjesërisht, kjo parandalon trupin të bjerë në një gjendje stresi dhe të fillojë të shkatërrojë muskujt;
ditë protein-karbohidrate, gjatë së cilës të gjitha proceset në trup kthehen në normale;
përsëritja e kursit.

Nutricionistët këshillojnë të ndiqni një dietë protein-karbohidrate për 4 javë. Nëse është e nevojshme, kursi mund të zgjatet ose përsëritet.

Përveç asaj klasike, ekzistojnë skema të tjera të njohura të alternimit të proteinave-karbohidrateve:

2 proteina + 2 karbohidrate;
2 proteina + 1 karbohidrate;
3 proteina + 1 karbohidrate + 1 protein-karbohidrate;
2 proteina + 2 karbohidrate + 2 proteina-karbohidrate.

Në këtë dietë nuk kërkohet një kufizim i konsiderueshëm i kalorive të ushqimeve të konsumuara gjatë ditës. Gratë këshillohen të mos kalojnë 1200 kalori, burrat - 1400. Është e rëndësishme të mos zvogëlohet Aktiviteti fizik dhe kryeni vazhdimisht ushtrime sportive.

Skema e përafërt e një diete protein-karbohidrate

Gjatë një diete protein-karbohidrate, duhet të ndiqni rregullat e të ushqyerit të pjesshëm - të paktën 5 vakte të vogla në ditë. Kjo ndihmon në përshpejtimin e proceseve metabolike në trup.

Në varësi të skema klasike Një menu e alternuar proteina-karbohidrate për 4 ditë do të duket kështu:

dita 1: konsumimi i një sasie të caktuar proteinash në masën 3-4 g proteina për 1 kg peshë të dëshiruar; konsumimi i jo më shumë se 25 g karbohidrate dhe 30 g yndyrë në ditë;
dita 2: përsërit ditën 1;
dita 3: konsumimi i 1 g proteina dhe 6 g karbohidrate për 1 kg peshë të dëshiruar; konsumi i yndyrës është gjithashtu i kufizuar në 30 g;
dita 4: konsumimi i 3 g proteina dhe 3 g karbohidrate për 1 kg peshë të dëshiruar; konsumi i yndyrës mbetet në të njëjtin nivel.

Nga dita e pestë cikli përsëritet. Gjatë dy ditëve proteinike, rekomandohet të kryeni stërvitjet më aktive: ushtrime forcash, ngarkesa kardio. Devijimet individuale nga regjimi, nëse ai kryesor është joefektiv, diskutohen me një nutricionist.

Cilat ushqime lejohen të konsumohen në dietën BUC?

Kur ndiqni një dietë proteine-karbohidrate, duhet t'i jepni përparësi pjatave të ziera, të pjekura dhe të ziera, si dhe ushqimit të zier në avull. Nuk rekomandohet të hani ushqim të skuqur. Ju duhet të kufizoni sasinë e kripës dhe erëzave të nxehta që konsumoni, megjithëse nuk duhet t'i përjashtoni plotësisht nga dieta juaj.

Ushqimet e mëposhtme lejohen të konsumohen në ditët e proteinave:

mish viçi;
fileto pule;
gjeldeti;
peshk i ligët;
qumësht me pak yndyrë - kefir, gjizë, kos natyral;
vezë të ziera (por jo më shumë se 2 të verdha në ditë);
tranguj (jo më shumë se 2 copë) dhe zarzavate;
një grusht arra.

Ushqimet e lejuara në ditët e proteinave - galeri

Arrat kanë një vlerë të lartë energjetike Kastraveci është produkti më dietik, pasi përmban 95% ujë Produktet e qumështit të fermentuar përmirësojnë proceset metabolike Mishi përmban një sasi të madhe proteinash Peshku është një burim i shkëlqyer i proteinave të plota shtazore dhe acideve yndyrore Omega-3 Vezët janë të pasura. në proteina, aminoacide dhe vitamina, mikro- dhe makroelemente

Në ditët me karbohidrate, ushqimet e mëposhtme lejohen:

bollgur;
hikërror;
perime të freskëta;
mollët;
bukë e zezë;
çokollatë e zezë dhe mjaltë në sasi të vogla.

Ushqimet e lejuara në ditët me karbohidrate - galeri

Bollguri ndihmon në pastrimin e zorrëve Orizi lidh dhe largon kripën nga trupi, duke nxitur humbjen e peshës Hikërrori ngop mirë dhe largon urinë për një kohë të gjatë Perimet e freskëta përmirësojnë metabolizmin, largojnë mbetjet dhe toksinat nga trupi Kafeina në çokollatë përshpejton metabolizmin Buka me drithëra të plota është një. burim i shkëlqyer i fibrave të trashë Mollët përmbajnë glukozë dhe fruktozë, kështu që ato konsumohen si një trajtim i sigurt për figurën.

Produktet që janë të ndaluara në dietën BUTCH:

sheqer dhe ëmbëlsues;
fruta të ëmbla;
Miell gruri;
mish i yndyrshëm dhe peshk;
alkool;
Ushqim i Shpejtë.

Ushqimet e ndaluara gjatë dietës - galeri

Sheqeri është një produkt me shumë kalori që ka shumë pak substanca të dobishme Përmbajtja kalori e një bananeje është 100 kcal për 100 g, gjë që mund të ndërhyjë në humbjen e peshës. peshë të tepërt Alkooli ka gjithmonë një efekt negativ në organizëm, jo vetëm gjatë një diete të ushqimit të shpejtë rrit sasinë e yndyrës së trupit dhe çon në trashje.

Shembull i menusë për katër ditë BUCH

Meqenëse skema katër-ditore e alternimit të proteinave-karbohidrateve konsiderohet klasike dhe më efektive, menyja e dietës llogaritet posaçërisht për 4 ditë.

Cikli duhet të përsëritet për një muaj. Nëse preferoni plane të tjera diete BUTCH, thjesht përshtatni menunë me to. Për shembull, ju mund të ndiqni një dietë për 21 ditë. Në këtë rast, cikli "2 ditë proteinash + 1 ditë karbohidrate" duhet të përsëritet 7 herë.

Ditët nr. 1–2 (proteina)

Menuja për dy ditët e para do të duket kështu:

mëngjes: omëletë në avull me 4 të bardha dhe 2 të verdha, sallatë me kastravec dhe barishte e veshur me lëng limoni, çaj ose kafe pa sheqer;
mëngjesi i dytë: shake proteinash me qumësht me pak yndyrë ose 100 g gjizë me pak yndyrë;
dreka: fileto pule e pjekur me feta grejpfruti;
rostiçeri pasdite: 100 g mish viçi të zier me bishtaja;
darkë: peshk pa yndyrë dhe brokoli të zier në avull, të kalitur me vaj ulliri dhe lëng limoni;
gjatë natës: tundja e proteinave.

Dita nr. 3 (karbohidrate)

Në një ditë me karbohidrate, dieta përfshin listën e mëposhtme të produkteve:

mëngjes: 200 g bollgur me qumësht dhe fruta të thata;
mëngjesi i dytë: një mollë ose një grusht arra;
dreka: oriz kaf me fileto pule;
rostiçeri pasdite: hikërror me salcë perimesh;
darkë: një copë peshk i zier në avull me bukë me drithëra të plota.

Dita nr. 4 (e përzier)

Në ditën e katërt, lejohet të konsumoni ushqime me proteina dhe karbohidrate:

mëngjes: bollgur në ujë me mjaltë, omëletë të zier me avull, çaj ose kafe pa sheqer;
mëngjesi i dytë: bukë e thekur me mjaltë, një gotë kefir;
dreka: fileto pule me bishtaja të ziera në avull, sallatë me perime të freskëta;
rostiçeri pasdite: sallatë me perime të freskëta me një fetë bukë me drithëra, gjizë ose djathë;
darkë: gjizë me barishte të copëtuara ose një shake proteinash.

Fasulet bllokojnë kaloritë e tepërta që hyjnë në trup

Receta të hollësishme për dietën BUC

Menuja për dietën BUTCH është e thjeshtë, kështu që çdo grua mund të merret me gatimin.

Bollgur në një kavanoz

Hidhni 3-4 lugë gjelle në një kavanoz me kapak. l. bollgur dhe mbushini ato me dy herë më shumë kefir me pak yndyrë. Nëse dëshironi, shtoni manaferrat e ngrira ose fruta të thata. Mbylleni kavanozin fort dhe tundeni. Lëreni në frigorifer gjatë natës.

Pjata është e përshtatshme për mëngjes në një ditë me karbohidrate.

Omëletë proteinike me bishtaja

Vendosni një grusht fasule të ngrira në një tigan të nxehtë pa vaj. Skuqini derisa të gatuhet gjysmë. Më pas hidhni në të një përzierje të vezëve dhe qumështit me pak yndyrë. Skuqini në zjarr të ulët me kapak. Spërkateni me barishte nëse dëshironi.

Pjata është e përshtatshme për konsum në ditë proteinash dhe të përziera.

Nëse qëllimi juaj është të digjni yndyrën duke ruajtur muskujt, atëherë alternimi protein-karbohidrate(BUCH) është ajo që ju nevojitet. Nëse ndiqet si duhet dietë protein-karbohidrate, do të merrni 100% një efekt pozitiv, dhe në të njëjtën kohë sfondi juaj psiko-emocional nuk do të vuajë fare (gjë që nuk mund të thuhet për dietat moderne për humbje peshe). Ndarja e dietës në ditë me proteina dhe karbohidrate, ju e rrotulloni shumë mirë metabolizmin tuaj, duke e detyruar trupin të djegë yndyrën e tij si një burim prioritar energjie. Dhe tani do të zbulojmë saktësisht se si ai e bën këtë.

Thelbi i alternimit protein-karbohidrate. Mekanizmi i veprimit të tij

Në fakt, ka shumë opsione për dietën BUTCH:

— 2 në 2: 2 ditë proteina dhe 2 ditë karbohidrate

— 3 në 3: 3 ditë proteina dhe 3 ditë karbohidrate

— 2 në 1: 2 ditë proteina dhe 1 ditë karbohidrate

- 3 në 2: 3 ditë proteina dhe 2 ditë karbohidrate, etj.

Të gjitha këto variacione janë efektive, por jo të gjitha janë absolutisht të sigurta për shëndetin. Dallimi i tyre kryesor është shkalla e ndryshme e ashpërsisë së përputhshmërisë. Çfarë dua të them?

Në ditët e proteinave, kur praktikisht nuk hamë karbohidrate, gjendja jonë e përgjithshme e trupit dhe sfondi emocional janë pak më keq në krahasim me ditët kur na lejohet të hamë karbohidrate. Kjo ndodh sepse rezervat e glikogjenit janë pakësuar ngadalë, nivelet e glukozës në gjak janë minimale dhe ne marrim energji nga rezervat tona yndyrore. "Edhe çfarë? - ju pyesni, - përkundrazi, është mirë! Më në fund po humbim peshë”. Po, kjo është një anë pozitive e ditëve proteinike, por për një vajzë të papërgatitur, ciklet e para të një diete të tillë, veçanërisht nëse më parë dieta e saj e zakonshme ishte shumë larg nga korrektësia, nuk do të jenë të lehta. Më pas do t'ju tregoj pse saktësisht dhe cilat arsye ekzistojnë. Tani për tani, mbaj fjalën time për të.

Pra, nëse vendosni të përdorni BUTCH për humbje peshe, atëherë ju rekomandoj të përdorni sistemin e alternimit ditë me proteina dhe karbohidrate 2 deri në 2. Ky është sistemi më i sigurt dhe më i besueshëm i djegies së yndyrës i testuar nga shumë atletë. Butch 2 deri 2 përdoret nga pothuajse të gjithë atletët profesionistë performues gjatë periudhës së tharjes, pasi është ky sistem ushqimor që ju lejon të kaloni pa dhimbje të gjithë fazën e përgatitjes së ashpër para garës, duke ruajtur shëndetin dhe gjendjen e tyre mendore.

Ditët e proteinave

Në ditën e parë të ciklit proteinik, i cili përbëhet nga 2 ditë proteinike me radhë, ne hamë kryesisht vetëm proteina, por gjithmonë me perime. Çdo vakt duhet të përmbajë 30 g proteina (tashmë e pastër) dhe një pjesë të perimeve të freskëta ose të ziera. Zgjidhni perime me pak niseshte dhe zgjidhni burime proteinash - shpendë pa dhjamë (gji pule, gjeldeti), viçi pa dhjamë, peshk, ushqim deti, vezë, gjizë 0-2% yndyrë. Gjithashtu, mos harroni për yndyrnat, ne gjithashtu i konsumojmë ato në këtë ditë - këto janë peshq të yndyrshëm, vaj liri, arra dhe fara (deri në 40 g në ditë).

— duhet të konsumoni 2-2,5 g proteina për 1 kg peshë trupore

- karbohidratet - rreth 0,8-1 g për 1 kg peshë trupore

- yndyrë 0,5-0,8 g për 1 kg peshë trupore

Dietë e përafërt për një ditë proteinike

1 vakt– 2 vezë të plota (mund të zihen, mund të bëni një omëletë), 1 lugë gjelle. vaj liri, sallatë perimesh.

2 vakte

vakti i 3-të– gjizë 0-2% me kastravec dhe barishte, 30 g arra

4 vakte– gjoks pule/fileto gjeldeti me perime

5 vakte– peshk i bardhë ose i kuq, sallatë me perime

6 vakte– gjoks pule/fileto gjeldeti me perime

Dita e dytë e ciklit të proteinave duket saktësisht e njëjtë me të parën. Asgjë e re. Ju thjesht mund të hani më shumë peshk ose mish tjetër pa yndyrë në vend të gjoksit të pulës, kjo varet nga shija juaj.

Ditë me karbohidrate

Më pas, dy ditë proteinike pasohen nga dy ditë me karbohidrate. Por ato quhen "karbohidrate" me kusht, kjo nuk do të thotë që ju hani vetëm karbohidrate gjatë gjithë ditës. Këto ditë ju keni një konsum të shtuar të karbohidrateve, komplekse, por gjithashtu konsumoni proteina thjesht në një masë më të vogël. Thelbi i ditëve me karbohidrate është se ju lini të njëjtën marrje kalori siç kishit, por në përqindje, fitoni pak më shumë kalori nga karbohidratet.

Nëse konvertohet në gram, atëherë BJU juaj duhet të duket diçka si kjo:

— duhet të konsumoni 1-1,5 g proteina për 1 kg peshë trupore

- yndyrnat - 0,8-1 g për 1 kg peshë trupore.

- karbohidratet - rreth 3-3,5 g për 1 kg peshë trupore

Dietë e përafërt për një ditë me karbohidrate

1 vakt– karbohidrate: tërshërë me arra (manaferra)

2 vakte– proteina: peshk i kuq ose i bardhë me perime

vakti i 3-të– karbohidrate: hikërror me sallatë perimesh, 1 lugë gjelle. vaj liri

4 vakte– karbohidrate ose karbohidrate-proteina: hikërror me perime, gjoks pule.

5 vakte– proteina: gjoks pule me grejpfrut

6 vakte– proteina: peshk i bardhë me perime

Siç mund ta shihni, proteinat janë të pranishme në ditën e karbohidrateve dhe mjaft shpesh. Kjo sugjeron që nuk kemi nevojë për marrjen e tepërt të karbohidrateve. Ne e rrisim sasinë e tyre vetëm për të rimbushur rezervat tona të glikogjenit në muskuj dhe mëlçi për ditët pasuese me pak karbohidrate, si dhe për të mashtruar trupin tonë të zgjuar në mënyrë që të mbajë gjithmonë metabolizmin në një nivel mjaft të lartë.

Pra, çfarë ndodh me trupin tonë kur ne ditë alternative me proteina dhe karbohidrate 2 ne 2?

Alternimi protein-karbohidrate i jep organizmit tonë mundësinë të përdorë yndyrën sa më shumë që të jetë e mundur si energjinë që i nevojitet në dy ditët e para proteinike të një cikli 4-ditor. Kjo ndodh, siç thashë tashmë, për shkak të varfërimit të rezervave të glikogjenit. Kur trupi ynë nuk merr burimet kryesore të energjisë (karbohidratet) për një kohë MESIMTARE TË SIGURTË për trupin, ai fillon të djegë yndyrën e tij për të prodhuar këtë energji shumë të nevojshme. Pra, një periudhë mesatarisht e sigurt dhe e favorshme për djegien e yndyrës është një periudhë prej 2-3 ditësh. Më shumë se 3 ditë ndjekja e një diete me pak karbohidrate do të çojë në efektin absolutisht të kundërt: trupi do të fillojë të ruajë yndyrën dhe ta mbajë atë sa më shumë që të jetë e mundur. Prandaj, 2 ditë me pak karbohidrate janë më të sigurtat dhe më opsioni më i mirë, veçanërisht për vajzat që vendosën të provojnë sistemin për herë të parë BUTCH për humbje peshe. Trupi i tyre nuk është ende i përgatitur për ndryshime të tilla drastike në dietë, dhe për këtë arsye është më mirë të mos praktikoni opsione të tjera më të rrepta. alternimi protein-karbohidrate.

Çfarë mund të jetë e rrezikshme për këtë? - me siguri, mendon ti. Ja çfarë:

Në ditën e tretë të ciklit të proteinave, niveli i glikogjenit zvogëlohet plotësisht dhe për shkak të konsumit të lartë të produkteve proteinike, veçanërisht pa rregulla të rëndësishme BUCH (shih më poshtë) në gjak përmbajtja e substancave toksike si aldehidet dhe ketonet rritet disa herë. Kjo për faktin se yndyra e njeriut thith dhe mbledh për shumë vite të gjitha substancat e dëmshme dhe toksike që kanë hyrë ndonjëherë në trupin tonë nëpërmjet konsumimit të antibiotikëve, alkoolit, produkteve që përmbajnë yndyrë trans, etj. Të gjitha këto substanca toksike, kur yndyrnat (habitati i tyre) oksidohen, hyjnë në qarkullimin e gjakut, duke shkaktuar kështu dëm të pariparueshëm në trupin tonë, duke e helmuar atë nga brenda. Dhe pikërisht në ditën e tretë të ditës së proteinave është e mundur një rënie e humorit, marramendje, dobësi, përkeqësim të gjumit dhe madje edhe të fikët. Kjo ka ndodhur më shumë se një herë edhe me atletët profesionistë që vendosën të thahen duke përdorur një metodë më të shpejtë dhe më të ashpër. Arsyeja për gjithë këtë është dehja e trupit me këto substanca toksike - aldehide dhe ketone.

Për të parandaluar që kjo të ndodhë, nuk rekomandoj të uleni dietë proteinike më shumë se 2 ditë me radhë. 2 ditë nuk bëjnë absolutisht asnjë dëm, përkundrazi - vetëm dobi, por ndjekja e ditëve me proteina të larta për më shumë se 2 ditë mund të ndikojë seriozisht në mirëqenien dhe shëndetin tuaj.

BUCH rregullat

Pini shumë! Gjatë alternimi protein-karbohidrate ju duhet të pini shumë dhe vazhdimisht. Ky është rregulli kryesor i kësaj diete. Duhet të pini të paktën 2.5 litra ujë të pastër dhe të pazier në ditë. Deri në 5 litra lëng total së bashku me çajin.
Çdo vakt, veçanërisht proteina, shoqërohet me një pjesë të perimeve me përmbajtje të ulët niseshte (tranguj, të gjitha llojet, lakër, kungull i njomë, domate). Kjo është e nevojshme në mënyrë që ushqimi të kalojë normalisht nëpër traktin gastrointestinal dhe të mos mbetet në të, duke shkaktuar kalbje dhe fermentim në zorrët.
Ne hamë çdo 2,5-3 orë.
Duhet të ketë të paktën 5 vakte, në mënyrë optimale, 6-7 vakte. Kjo e fundit duhet të jetë domosdoshmërisht proteinë.
Në ditët me karbohidrate, jepni përparësi karbohidrateve komplekse (hikërror, oriz kaf, elb perla, bukë thekre), reduktoni karbohidratet e thjeshta në minimum (1 mollë ose grejpfrut; ose 200 g manaferra në ditë).

Nëse jeni ende duke menduar se cilin të zgjidhni dhe në mënyrë të tillë që të mos dëmtoni shëndetin tuaj (ata që kanë menduar për shëndetin e tyre meritojnë lëvdata), atëherë këshilla ime për ju është: zgjidhni alternimi protein-karbohidrate! Kjo nuk është një dietë tipike, është një sistem ushqimor që është absolutisht i sigurt me kusht që t'i qaseni dietës tuaj në mënyrë korrekte. BUTCH pranuar nga shumica metodë efektive luftoni yndyrën pa pasoja negative për trupin tuaj. Gjëja kryesore është t'i përmbaheni rregullave themelore (shih më lart), dhe gjithashtu të mos përdorni opsione të ashpra BUTCH. Nëse nuk dini ende se si të planifikoni dietën tuaj, atëherë unë do të jem i lumtur t'ju ndihmoj me këtë.

Ju mund të njiheni me rregullat për porositjen e një shërbimi individual diete.

Gjithmonë i yti, Skripnik Yanelia!

Miqtë, përshëndetje të gjithëve. Sot në rendin e ditës është një temë shumë e rëndësishme, përkatësisht: dieta: alternimi protein-karbohidrate (PCA). Pse është relevante? Po, sepse festat po afrojnë, Viti i Ri 2014 e të tjera, që do të thotë se i gjithë njerëzimi do të mbushë barkun me gjithçka të mundshme :). Prandaj, sot do t'ju tregoj për dietë efektive për humbje peshe.

– një dietë që përdoret për HUMBJE PESHES (THARJE, DJEGJE TË YNDYRAVE TË TEPËRTA).Qëllimi kryesor i dietës – djeg dhjamin pa humbur masën muskulore ose duke e mbajtur atë sa më shumë që të jetë e mundur.

E gjitha filloi me nutricionistin amerikan Jason Hunter, i cili përshkroi alternimin e proteinave-karbohidrateve në librin e tij. Qëllimi i BUCH ishte një humbje peshe e qetë dhe e butë për njerëzit që nuk mund të qëndrojnë pa të mira për një kohë të gjatë. Pasi shkencëtarët e tjerë i kushtuan vëmendje, dieta fitoi popullaritet në të gjithë botën (përfshirë në bodybuilding). Aktiv ky moment Ka shumë modifikime të ndryshme të kësaj diete, por nëse flasim për bodybuilding, dallimet kryesore janë në mënyrën e konsumimit të proteinave. Në dietën origjinale, proteinat nuk ndryshojnë gjatë gjithë ditëve, por në bodybuilding gjithçka është ndryshe:

Kur konsumohen shumë karbohidrate = merrni një sasi të moderuar të proteinave.
Kur konsumohet sasia mesatare e karbohidrateve? = merrni sasi të mëdha të proteinave.
Kur konsumoni pak karbohidrate (ose aspak karbohidrate) = merret sasia maksimale e proteinave.

* E gjithë kjo është e nevojshme për ruajtjen maksimale të masës muskulore (muskujt). *

BOOCH dhe si funksionon

Nga emri BUCH, mund ta merrni me mend këtë ne do të ALTERNATojmë PROTEINAT dhe KARBOHIDRATET.

Skema klasike e djegies së yndyrës BUTCH përbëhet nga CIKLE 4-DITËsh:

DITËT 1 dhe 2 = KARBOHIDRATE TË ULËT = 0,5 gram, por marrja e madhe e proteinave = 3-4 gram për kg peshë trupore.
Dita e tretë = SHUMË KARBOHIDRATE = 5-6 gram, dhe pak PROTEINA = 1-1,5 gram për kg peshë trupore.
Dita e katërt = SASIA MESATORE + B = 2-3 gram KARBOHIDRATE + 2-2,5 gram PROTEINË për kg peshë trupore.

P.s. pas këtyre katër ditëve, i njëjti cikël përsëritet derisa të arrini rezultatin e dëshiruar.

Shpjegime për dietën:

1. Të hahet në të gjitha katër ditë të paktën 5-6 herë në ditë, si zakonisht. Eshte shume e rendesishme!

2. Vetëm KARBOHIDRATE KOMPLEKSE (TE NGALETA) = Ky është oriz, hikërror, bollgur, makarona. Karbohidrate të thjeshta (ëmbëlsirat, ëmbëlsira, biskota, çokollata, sheqer, etj = nuk lejohen). Sidomos në një ditë me karbohidrate (kur ka shumë karbohidrate), njerëzit mendojnë se mund të hanë gjithçka. Kjo eshte e gabuar! Ju duhet vetëm të hani karbohidrate komplekse!

Vetëm KARBOHIDRATE KOMPLEKSE (TË NDALËTA)!

3. Proteinat që duhet të hani: vezë, pulë (mish i bardhë, gjoks pule), gjeldeti, viçi (vetëm copa pa dhjamë), gjizë.

PROTEINAT: vezë, varietete mishi, gjizë

Çfarë ndodh në trup gjatë një cikli 4-ditor?

Në ditën e parë dhe të dytë , Kur kufizojmë KARBOHIDRATET, trupi do të fillojë të humbasë rezervat e GLIKOGJENIT.Kjo ndodh sepse ne praktikisht nuk marrim karbohidrate, kështu që trupi përdor GLIKOGJEN si energji, duke e varfëruar furnizimin e tij. Paralelisht me këtë proces, dhjami digjet!

Diku kah fundi i DITËS 2, trupi përdor shumë pak glikogjen (sepse nuk është më dhe nuk plotësohet me karbohidrate) dhe përdoret më shumë YNDYRA!!! Ato. djeg dhjamin!!! Kjo eshte mire! Paralelisht me këtë, ne marrim PROTEINA (dhe një sasi të madhe), kjo na lejon të shpëtojmë muskujt nga shkatërrimi, sikur të na lejon të minimizojmë shkatërrimin, por gjithsesi ndodh.

Në ditën e TRETË dhe në ditët në vijim duke pasur parasysh se Kufizimet e KARBOHIDRATEVE trupi do të aktivizojë modalitetin e urgjencës (përshtatja kundër stresit ndaj urisë), thelbi i të cilit është ruajtja e peshës trupore. Kjo cilësi është thjesht e nevojshme që trupi të mbijetojë, sepse paraardhësit tanë shpesh duhej të vdisnin nga uria, ata nuk kishin mundësinë, si tani, të shkonin në dyqan dhe të blinin ushqim, ata duhej të gjuanin dhe të merrnin ushqim për veten e tyre, dhe ndonjëherë. gjuetia ishte e pasuksesshme dhe ata duhej të kalonin ca kohë pa ushqim.

Në përgjithësi, si pasojë e këtij regjimi emergjent:

Trupi fillon të përdorë muskujt më të lirë dhe më pak të vlefshëm për IT si burim energjie. Dhe në çdo rast ai rimbush depon e yndyrës.

Trupi, siç thashë tashmë, ka ndezur një regjim funksionimi ekonomik, ai përdor burimin më pak të vlefshëm të ENERGJISË për të SIGURUAR MBIJETESËN !!! Trupit as që i intereson që JU NUK KENI NEVOJË PËR YNDYRA (që po e bëni këtë me qëllim, jeni në një lloj diete).

Mekanizmat e stresit (mënyra ekonomike e funksionimit) ndodhin si më poshtë:

Ne fillim shndërrimi i hormoneve të tiroides përkeqësohet, duke rezultuar në një ndarje më të ngadaltë të yndyrës.
Pas Sekretimi i hormoneve katabolike rritet, duke rezultuar në shkatërrimin e muskujve.
Pas Prodhimi i glukagonit zvogëlohet dhe pas 2-3 DITEsh shndërrimi i YNDYRAVE në GLUKOZË ngadalësohet, i ndjekur nga shkatërrimi i tij në UJË dhe ENERGJI.
Pas zvogëlohet prodhimi i hormonit anabolik INSULIN = dhe kjo do të çojë në rritjen e katabolizmit.
Filloni shtypje mendore
Tek gratë dhe vajzat, ekuilibri i hormoneve seksuale dhe ekuilibri i energjisë është i shqetësuar, duke çuar shpesh në AMENORRHOEA. Amenorrea- uh mungesa e menstruacioneve për disa cikle menstruale.

Dhe për të parandaluar që kjo të ndodhë, DIETJA JONË (BUCH) përfshin një ditë të tretë – Ne hamë shumë karbohidrate!!! Kjo ditë e tretë i fiken TË GJITHA KËTO MEKANIZMA ANTI-STRES.Kështu, ne mund të mashtrojmë trupin (organizmin)! Së pari, ne nuk kemi karbohidrate (janë shumë pak), prandaj DIGJEHET YNDYRA, dhe më pas TRUPI duhet të NDJEKË MOGJËN EKONOMIKE por nuk e ndizet PER KEMI BËJMË NGARKIMIN E KARBOHIDRATEVE (Ditën e TRETË). Dhe kështu, në ditën e tretë, trupi ynë ndalon djegien e masës muskulore dhe fillon të përdorë karbohidratet, duke e ruajtur pjesën më të madhe të saj në formën e glikogjenit, d.m.th. ai rimbush burimin e humbur.

Dita e katërt - Ne Ne hamë një sasi të moderuar të karbohidrateve dhe proteinave.

Në fakt, në ditën e 3-4, së bashku me glikogjenin, trupi ruan EDHE YNDJEN!!! Vetëm se pak njerëz flasin për të (ose nuk dinë ose nuk duan të flasin, nuk e di). Fakti është se humbja e peshës ndodh për shkak të ndryshimit midis yndyrës së shpenzuar dhe yndyrës së ruajtur, dhe ne duket se marrim diçka si një "efekt lavjerrës": djegia e yndyrës - sinteza e yndyrës. Prandaj, shumë njerëz janë të shqetësuar për këtë, duke thënë se kjo është një dietë për humbje peshe apo çfarë? Megjithatë, ju siguroj, mos u nervozoni! Ky është vetëm një PLUS, sepse PESHA po zvogëlohet ngadalë, por po zvogëlohet vetëm për shkak të YNDYROVE (indit dhjamor) dhe djegia e muskujve dhe humbja e ujit nuk ndodh. Kjo është ajo që ju nevojitet! Merre fjalën time për të. Sa më i qetë të shkoni, aq më tej do të shkoni. Dhe më e bukur dhe më e spikatur :)

Po në lidhje me stërvitjen, çfarë duhet të bëj?

Nuk do t'ju them të stërviteni të hënën, të mërkurën, të premten. Ne i rregullojmë këto parametra individualisht. Ato duhet të kombinohen me dietën tuaj BUTCH e cila përbëhet nga 4 CIKLE DITOR. Prandaj, keni 4 ditë stërvitje me radhë.

Si të stërviteni gjatë këtyre 4 ditëve?

Dita e parë Djegia e yndyrës është mesatare, kështu që bëni stërvitje të rregullta forcash ose kardio. Gjithçka është si më parë.

Ne diten e dyte – është gjithashtu dita më e mirë për djegien e yndyrës së tepërt. Nëse është e mundur, mund të kryeni edhe 2 seanca trajnimi. E para në mëngjes me stomak bosh në formën e TRAJNIMIT KARDIO! Dhe e dyta në mbrëmje është trajnimi i forcës. Nëse kjo nuk është e mundur, mos u mërzitni. Nuk është problem. Mjafton të bëni stërvitje forcash për 40-45 minuta fillimisht në mbrëmje, dhe më pas menjëherë pas stërvitjes së forcës bëni CARDIO (40+ minuta).

Në ditën e tretë – konsumoni shumë karbohidrate, nuk do të ketë djegie të yndyrës. Nuk ka shumë glikogjen edhe pse jeni të ngopur nga barku, fakti është se rezervat e glikogjenit në muskuj dhe mëlçi plotësohen mjaft ngadalë. Ju nuk duhet të prisni një rritje të forcës (siç bëni zakonisht gjatë stërvitjes).

Dita e katërt - Këtu mund të presim një rritje të forcës. Glikogjeni është restauruar plotësisht. Bëni stërvitje rigoroze të forcës. Kardio nuk është e nevojshme (as e mundur).

PËRFUNDIM: Ditët më të mira për stërvitje janë DITA 2 (ne bëjmë TRAJNIM FORCË + KARDIO) dhe DITA 4 (FORCË E PASTËR, JO KARDIO). Lidhni këto ditë jo me DITËT E JAVËS, por me DIETEN TUAJ BUTCH (që nga fillimi i një cikli 4-ditor).

Kjo e mbyll këtë çështje, shpresoj që ju dukej interesante. Shpresoj gjithashtu që të preka gjithçka, të mos gabova askund dhe të shkruaja gjithçka që mbaja mend. Në fund të fundit, e gjithë kjo është për njerëzit. Dhe nëse ky është informacion i rremë, atëherë pse po e bëj këtë?

Urime administrator.