Si të mësoni të ngriheni nga një pozicion urë. Shëndeti, gjimnastika, akrobacia, kërcimi - gjithçka për të mbajtur një jetë fizikisht aktive në çdo moshë

22.07.2023

Para se të qëndroni në urë, duhet të shtrini muskujt e shpatullave dhe shpinës. Më vonë, ju do të jeni në gjendje ta kryeni shpejt ushtrimin pa shumë ngrohje, por për këtë ai duhet të bëhet i thjeshtë dhe i njohur për ju. Fillestarët në ushtrimet gjimnastike duhet të ngrohen.

Për të kryer me sukses një "urë", duhet të zotëroni ushtrime që zhvillojnë fleksibilitetin e shpinës.
Ushtrime për fleksibilitetin e shtyllës kurrizore

Ushtrimi nr.1. Shtrihuni në bark dhe shtrini krahët lart. Ngrini krahët dhe këmbët mbi dysheme në të njëjtën kohë, duke u përkulur sa më shumë që të jetë e mundur. Mbani gjunjët drejt. Qëndroni në këtë pozicion për 30-60 sekonda, uleni veten dhe relaksoni trupin. Përsëriteni disa herë.

Ushtrimi nr.2. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe krahët drejt përgjatë bustit. Ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur dhe pas 5 sekondash uleni qetësisht në shpinë.

Ushtrimi nr.3. Ngrihuni në gjunjë, vendosni këmbët në gjerësinë e ijeve në kënd të drejtë me dyshemenë. Ngadalë duke harkuar shpinën dhe duke e përkulur kokën mbrapa, arrini thembrat me duart tuaja.

Ushtrimi nr.4. Shtrihuni në bark dhe, duke u ngritur dhe duke u përkulur, kapni kyçet e këmbëve me duar. Duke ngritur kokën, gjoksin dhe këmbët, përkuluni më tej. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.

Ushtrimi nr.5. Provoni të bëni një "urë" në një fitball. Shtrihuni me shpinë në një top gjimnastikor, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe përpiquni të arrini dyshemenë me duart tuaja.

Ushtrimi nr.6. Shtrihuni në bark, me krahët e drejtë të mbështetur në dysheme në nivelin e ijeve. Tani, duke përkulur gjunjët, përkulni shpinën, duke u përpjekur të shtypni kokën drejt thembrave. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.

Si të bëni një "urë" nga një pozicion i shtrirë

Shtrihuni në shpinë. Më pas, përkulni këmbët dhe krahët, duke i vendosur duart afër shpatullave dhe duke drejtuar bërrylat lart. Duke drejtuar krahët dhe këmbët dhe duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës, përpiquni të qëndroni në "urën" nga kjo pozë. Në momentin kur ndjeni se nuk mund të përkuleni më, qëndroni në këtë pozë “ultimate” për ju për disa sekonda.
Pasi të jeni të mirë në stërvitje, mund ta bëni më të vështirë duke lëvizur duart sa më afër këmbëve. Ju gjithashtu mund të lëvizni përpara dhe mbrapa në pozicionin "urë".
Si të qëndroni në "urë" nga një pozicion në këmbë

Mundohuni të bëni ushtrime fleksibiliteti çdo ditë. Kur të keni mësuar se si të qëndroni në një "urë" gjimnastike nga një pozicion shtrirë dhe të qëndroni në këtë pozicion, përpiquni të qëndroni në një "urë" nga një pozicion në këmbë. Përdorni një shufra muri ose hapësirë të lirë pranë murit për këtë.

Qëndroni me shpinë nga muri në një distancë prej rreth një hapi, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, ngrini krahët lart. Përkuluni nga ky pozicion derisa duart tuaja të prekin murin. Përkuluni më tej, duke lëvizur gishtat përgjatë murit ose hapave Muri suedez derisa të uleni në pozicionin e urës. Qëndroni në këtë pozicion për një kohë, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit, duke lëvizur duart përgjatë murit në të njëjtën mënyrë. Praktikoni ta bëni këtë ushtrim derisa të jeni të mirë në të.

Është më e sakta të qëndroni në "urë" nga një pozicion në këmbë pa ndihmën e një muri në një tapet gjimnastikor. Në fillim, këshillohet të përdorni ndihmën e dikujt që do t'ju mbështesë. Qëndroni përballë personit me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, ngrini krahët lart dhe mbështetuni prapa. Ndihmësi juaj mund t'ju mbështesë duke mbështetur shpinën tuaj. Qëndroni në pozicionin "urë" dhe, duke u shtyrë me duart tuaja, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përshëndetje miq. Si të qëndroni në një urë nga një pozicion në këmbë nuk është një pyetje boshe. Ka shumë nuanca në rregullat për kryerjen e këtij ushtrimi në dukje të thjeshtë.

Ne do të merremi me ta sot. Dhe në të njëjtën kohë do të zbulojmë pse ky element është kaq i rëndësishëm për shëndetin tonë.

E rëndësishme, e nevojshme dhe e dobishme

E keni vënë re? — në palestrat tona askush nuk bën ura. Trajnoni ose, nxisni barkun tuaj ose - kjo është gjithmonë e mirëpritur. Por ky element gjimnastikor nuk është.

Ndërkohë, ura është jo vetëm dhe jo aq argëtim që nga fëmijëria, por një ushtrim krejtësisht serioz që

Rritja e qarkullimit të gjakut në indin e kërcit që ndodhet midis rruazave
punon muskujt e thellë të shpinës
zgjeron gjoksin
Ndihmon në rivendosjen e fleksibilitetit të shtyllës kurrizore

Dhe falë kësaj, si rezultat:

Depozitat e kripës janë zvogëluar
eliminon mundësinë e zhvendosjes vertebrale
vëllimi i mushkërive rritet
përmirëson funksionin dhe koordinimin e përbashkët

Kur kryeni një element, fjalë për fjalë përfshihen të gjithë muskujt e trupit: krahët dhe këmbët, shpatullat dhe qafa, muskujt e barkut dhe gjoksit, gjunjët dhe ijet punojnë.

Në përgjithësi, elementi forcon në mënyrë të përkryer korse muskuloskeletore, e cila mbron palcën kurrizore - organi i dytë më i rëndësishëm në trupin tonë pas trurit.

Shpina e dobët - rrezik i madh lëndimi dhe zhvendosja e rruazave, si pasojë e një sërë sëmundjesh.

Falë urës, ne shtrihemi shumë mirë, dhe shtrirja ndihmon për të humbur peshë.

E shihni sa përfitim ka? Pra, nxitoni në urë!

Sa më i qetë të shkoni, aq më tej do të shkoni

Sidoqoftë, nuk ka nevojë të nxitoni në këtë çështje, miq. Nëse jeni një person i patrajnuar, mos jini miqësor me fleksibilitetin e shtyllës kurrizore - në vend të përfitimit, do të ketë vetëm dëm. Fillimisht, ju duhet të përgatiteni siç duhet për elementin.

Dhe së pari, le të studiojmë

Katër rregullat e urës

Frymëmarrje e qetë, e thellë

Sa më e qetë të merrni frymë, aq më e saktë është teknika juaj.

Trup i drejtë, kurriz i harkuar maksimalisht

Muskujt janë dobësuar, theksi është në gjymtyrët.

Legeni është shumë më i lartë se koka

Nëse të pasmet janë të vendosura poshtë legenit, ose madje pothuajse prekin dyshemenë, pozicioni është i pasaktë.

Krahët dhe këmbët drejt

Nëse është e mundur, gjymtyrët duhet të jenë sa më të drejta.

Përgatitja

Kjo fazë përbëhet nga një ose dy faza. Përshkruar më poshtë ushtrime forcash mund ta kaloni, por është më mirë të mos e bëni.

Ushtrime forcash

Nëse nuk e keni bërë kurrë më parë këtë element, ekspertët rekomandojnë që fillimisht të stërvitni të paktën gjunjët, ijet, belin dhe krahët.

Bëni squats, ngritjen e këmbëve të varura, shtytje dhe ushtrime për barkun.

Dhe vetëm kur kryeni këto ushtrime të thjeshta pa gulçim, me qetësi dhe besim, vazhdoni.

Ngrohje

Faza e dytë. Fillestarët nuk mund të bëjnë pa të në asnjë rrethanë.

Ngrohja përfshin ushtrime për brezin e shpatullave, shpinën dhe rajonin e mesit. Duke përfshirë:

Rrotullimet me krahë të drejtë në drejtime të ndryshme.
Anon bustin duke shtrirë njëkohësisht krahun e ngritur drejt animit.
Përkulja e shpinës me krahët e ngritur lart në një bravë - trupi përkulet përpara, krahët mbrapa.
Rrotullimet rrethore të trupit. Pjesa e pasme është e drejtë.
Ushtrimi "mace" - duke qëndruar në të katër këmbët, harkoni shpinën me amplitudë maksimale lart e poshtë.
"Zvarritje nën shiritin" - shiriti është virtual. Imagjinoni që ajo qëndron në të katër këmbët. Ju përkulni shpinën sikur po përpiqeni të zvarriteni nën këtë pengesë.
"Shporta" - shtrirë në shpinë, kapni këmbët me duar dhe, sikur të "rriten", ngrini këmbët lart me duart tuaja.
Lëkundje këmbët. Duke qëndruar në gjunjë, lëvizni këmbët në mënyrë alternative, duke përkulur pjesën e poshtme të shpinës.

Ne qëndrojmë në urë

Epo, tani më në fund është radha për të filluar stërvitjen e shpinës.

Dhe përpara se ta bëni atë nga një pozicion në këmbë, duhet të mësoni se si ta ngjitni atë

Nga një pozicion i shtrirë

Teknika është e thjeshtë:

Shtrihuni në dysheme (mat).
Gjunjët e përthyer në gjunjë, thembra pranë të pasmeve.
Pëllëmbët në vetë shpatullat.
Duke u mbështetur në duart tona, ne përkulim shpinën dhe përpiqemi të ngrihemi në këmbë.

Në fitboll

Le ta quajmë këtë fazë "të ndërmjetme". Ndihmon për të trajnuar më mirë fleksibilitetin e shpinës.

Shtrihuni me shpinë në fitball. Këmbët në nivelin e shpatullave, tërhiqni krahët përpara dhe poshtë, duke u përpjekur të arrini në dysheme.

Fazat "të ndërmjetme" përfshijnë gjithashtu ngjitjen në urë nga gjunjët ose nga një jastëk i madh. Rregullat për zbatimin e tyre janë afërsisht të njëjta si në rastin e një fitbolli.

Nga një pozicion në këmbë

Dhe ja ku është momenti kur iu afruam qëllimit tonë të dashur.

Ka disa mënyra për ta bërë këtë element gjimnastikor nga një pozicion në këmbë.

Kthehu në mur

Qëndroni rreth 80 cm nga muri, këmbët sa gjerësia e shpatullave.

Ngrini krahët lart dhe filloni të përkuleni drejt murit.

Duke u mbështetur pas murit, zbresni ngadalë me duart tuaja.

Pasi e keni ulur veten në dysheme, ngrini në këtë pozicion për disa sekonda, më pas ngrihuni.

Mbështetuni vetëm te vetja

Epo, dhe gjithashtu për dikë që pranon t'ju sigurojë për herë të parë.

Kjo bëhet pa u mbështetur në mur. Në fillim, ju mund të uleni në shtrat dhe jo në dysheme.

Teknika e ekzekutimit është e njëjtë si në rastin e murit.

Në të njëjtën kohë, mbani mend rregullin kryesor - duhet të shkoni në urë me duart tuaja. Jo shpinën dhe shpatullat tuaja. Zgjatni krahët përpara, duke ulur bustin poshtë.

Kur të arrini në dysheme, ngrini për disa sekonda, më pas ngrihuni.

Këshillë: sa më afër t'i keni këmbët me duart tuaja, aq më mirë - në këtë mënyrë ura juaj është sa më e qëndrueshme.

Përsëriteni disa herë.

Opsion për ngrohje dhe ngritje nga një pozicion në këmbë

Duke u stërvitur disa herë në javë, së shpejti do të jeni në gjendje të qëndroni lehtësisht mbi të pa ndihmën e jashtme dhe përpjekje shtesë.

Çfarë duhet mbajtur mend

Ura është një mundësi e shkëlqyer për të trajnuar muskujt e shpinës, për t'u bërë më të fortë, më fleksibël, për t'i bërë nyjet tuaja më funksionale dhe për të hequr depozitat e kripës. Është gjithashtu një shtrirje e madhe për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
Bëhuni gati nëse nuk keni ushtruar për një kohë. Ngroheni tërësisht përpara se ta bëni. Lëreni një trajner, terapist masazhi ose mikun tuaj t'ju mbështesë.
Në të njëjtën kohë, mbani mend se nëse keni probleme me nyjet, shtyllën kurrizore, si dhe kundërindikacione të tjera si presioni i gjakut, sëmundjet e zemrës, sëmundjet e stomakut, nuk duhet të angazhoheni kurrë në një stërvitje të tillë vetë. Në të gjitha këto raste është e nevojshme konsultimi me mjekun.

A ju pëlqen ky element, miq? A dini si ta bëni? A janë të dobishme këshillat e mbledhura këtu? Ndani në komente! Dhe me këtë të them lamtumirë. Shihemi sërish në artikujt e rinj të blogut!

Ura është bërë kryesisht nga vajza. Kjo është një nga figurat themelore në gjimnastikë. Është bërë nga ata që merren me vallëzim, gjimnastikë dhe përdoret në prodhime të ndryshme. Ura duket shumë e bukur dhe mbresëlënëse. Mund të bëhet nga një pozicion i shtrirë ose në këmbë. Megjithatë, është shumë e vështirë për ta bërë atë menjëherë. Për ta bërë këtë ju duhet të stërviteni dhe të jeni në gjendje të mirë. palestër fizike. Përveç kësaj, ju duhet të bëni një ngrohje çdo herë. Që gjithçka të funksionojë, duhet të zgjidhni grupin e duhur të ushtrimeve. Me ndihmën e tyre, ju mund të zhvilloni dhe përgatitni muskujt e shpatullave dhe shpinës. Si rezultat, mund të arrihen rezultatet e dëshiruara. Nëse dëshironi të bëni një urë nga një pozicion në këmbë, fillimisht duhet të zotëroni teknikën nga një pozicion i shtrirë. Ju mund të ngriheni vetëm kur trupi juaj është i përgatitur mirë.

Mësoni të qëndroni në urë - faza fillestare

Pra, për të qëndruar në urë, duhet të zotëroni disa lëvizje. Së pari, drejtojeni të gjithë energjinë tuaj në zotërimin e ushtrimeve që bëhen në një pozicion të shtrirë.

Shtrihuni në dysheme në bark me krahët e shtrirë lart. Pas kësaj, ngrini këmbët dhe krahët në të njëjtën kohë në mënyrë që shpina të përkulet. Gjunjët dhe bërrylat duhet të jenë të drejta. Ju duhet të përpiqeni të qëndroni në këtë pozicion për të paktën një minutë. Tani mund ta ulni veten në pozicionin fillestar. Këto hapa duhet të përsëriten edhe disa herë.
Në ushtrimin tjetër duhet të rrokulliset mbi shpinë. Krahët duhet të drejtohen përgjatë trupit dhe këmbët duhet të jenë të përkulura në gjunjë. Tani filloni të ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur dhe uleni në shpinë. Qëndroni të ngritur për 5 – 10 sekonda.
Gjunjëzohuni në mënyrë që këmbët tuaja të jenë sa gjerësia e shpatullave. Filloni të përkuleni butësisht mbrapa në mënyrë që duart tuaja të mund të arrijnë thembrat tuaja. Në të njëjtën kohë, shpina juaj duhet të mbahet e shtrirë dhe koka duhet të jetë e përkulur prapa.
Merrni një pozicion të shtrirë dhe kapni kyçet e këmbëve me duar. Tani ju duhet të ngrini kokën, këmbët dhe gjoksin në të njëjtën kohë. Prandaj, do të uleni. Duhet ta mbani këtë për disa sekonda dhe të uleni në pozicionin e fillimit.
Nëse keni një top ushtrimesh, mund të ushtroheni mbi të ndërsa jeni shtrirë në shpinë.
Ju duhet të shtriheni përsëri në bark. Në këtë rast, duart tuaja duhet të vendosen në nivelin e ijeve. Tani duhet të harkoni shpinën dhe në të njëjtën kohë të përkulni gjunjët. Ju duhet të prekni gishtat e këmbëve në kokë. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për një minutë dhe më pas të ulni shpinën poshtë.
Tani jeni përgatitur mirë dhe keni ngrohur muskujt. Mund të provoni të qëndroni në urë ndërsa jeni shtrirë. Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë dhe përkulni këmbët dhe krahët. Në këtë rast, bërrylat duhet të shikojnë lart. Ju duhet të përkuleni dhe të drejtoni këmbët dhe krahët, duke qëndruar në urë. Provoni ta mbani këtë për disa sekonda dhe më pas kthehuni prapa. Gradualisht, detyra mund të bëhet më e vështirë duke i lëvizur duart më afër këmbëve.

Duke mësuar të kryeni ushtrime të tilla, do të forconi muskujt e shpinës. Kjo do t'i përgatisë ata për urën në këmbë. Merreni seriozisht këtë proces dhe përpiquni të mos bëni lëvizje të papritura. Të gjitha përkuljet duhet të kryhen pa probleme.

Vetëm kur gjithçka funksionon për ju, mund të kaloni në fazën tjetër - duke bërë një urë nga një pozicion në këmbë.

Bërja e një ure në këmbë

Të bësh një urë në këmbë është më e vështirë, kështu që mund ta filloni vetëm nëse jeni të sigurt në aftësitë tuaja. Ushtrimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë:

Baza e ushtrimeve është trajnimi i vazhdueshëm. Ju duhet t'i bëni ato çdo ditë, duke i kushtuar kohë të mjaftueshme.
Një mur i zakonshëm do t'ju ndihmojë të zotëroni një urë të tillë. Sigurisht, është ideale të përdorni shufrat e murit, por jo të gjithë e kanë një mundësi të tillë. Duhet t'i afroheni murit me shpinë në një distancë prej rreth 80 cm këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave dhe krahët e ngritur lart.
Hapi tjetër është të përkuleni prapa. Ju duhet të prekni murin ose shufrat e shufrave të murit me gishta.
Duke lëvizur duart përgjatë murit ose rrasave, përpiquni të zbrisni gjithnjë e më poshtë dhe gradualisht të arrini në dysheme. Kjo do të jetë një urë e vërtetë. Pa bërë asnjë lëvizje të papritur, kthehuni duke lëvizur duart në të njëjtën mënyrë. Bëni një pushim të shkurtër dhe përsëritni këtë ushtrim.
Pasi të jeni të sigurt në kryerjen e një ure me ndihmën e një muri, mund të bëni të njëjtën gjë pa ndihmën e tij. Është mirë nëse keni dikë që t'ju mbështesë së pari. Ju duhet të mbështeteni mbrapa, të drejtoni krahët dhe të bëni një urë. Në këtë kohë, një person tjetër duhet të mbështesë shpinën tuaj, duke qëndruar para jush. Pasi të jeni në këtë pozicion për disa sekonda, duhet të ktheheni.
Pasi të jeni të aftë për të bërë një urë me mbështetje, mund ta bëni atë pa ndihmë.

Kur dëshironi të kryeni një urë nga një pozicion në këmbë, mos e lini pas dore ngrohjen. Muskujt e patrajnuar mund t'ju shkaktojnë dhimbje dhe parehati.

Ju mund ta zotëroni shpejt këtë proces me ndihmën e mësimeve video. Profesionistët në këtë fushë do të jenë në gjendje të japin këshilla të mira dhe t'ju ndihmojnë të zotëroni më mirë këtë aktivitet. Përveç kësaj, ju mund të stërviteni me një trajner profesionist. Me fleksibilitet të mirë, do të jeni në gjendje të kryeni një urë pa vështirësi.

Në mënyrë që ura të duket e bukur dhe elegante, duhet të përpiqeni të drejtoni bërrylat dhe gjunjët. Vendosini këmbët drejt në mënyrë që ato të jenë paralele me njëra-tjetrën. Në fund të ushtrimit, mund t'i drejtoni pak këmbët, duke u shtrirë.

Është praktikisht joaktiv, duke kryer vetëm një funksion mbështetës. Si rezultat, kërci i disqeve bëhet më i ashpër, dhe ligamentet rriten së tepërmi dhe kufizojnë lëvizjen e rruazave në lidhje me njëra-tjetrën. Nëse nuk ju dhemb shpina, por nuk mund të përkuleni më mbrapa dhe të shihni murin, të përkuleni me këmbët e drejtuara dhe të prekni dyshemenë me gishta, duhet urgjentisht të rivendosni fleksibilitetin e shtyllës kurrizore me ushtrime. Për shembull, në shtëpi nuk është e vështirë të mësosh se si të qëndrosh në një urë.

Si të testoni fleksibilitetin e shtyllës kurrizore

Për të kontrolluar shkallën e fleksibilitetit të shtyllës kurrizore, duhet të vendosni një shenjë në mur ose derë në nivelin e shpatullave.

Testi 1. Qëndroni me shpinë në shenjë në një distancë prej një hapi. Përkulni shpinën dhe përpiquni të shihni shenjën.

Testi 2. Kthehuni në anën tuaj të majtë, ngrini dorën e djathtë të drejtuar lart dhe përpiquni të prekni shenjën. Përsëriteni provën për anën tjetër.

Nëse lëvizjet mund të kryhen lehtësisht, fleksibiliteti është i shkëlqyeshëm me përpjekje, është mirë nëse nuk funksionon, është e keqe;

Ushtrime për ngrohje

Para se të zhvilloni fleksibilitetin e shtyllës kurrizore dhe të qëndroni në urë, është e nevojshme të ngrohni siç duhet trupin.

Ngrohja e brezit të shpatullave:

Rrotulloni krahët e drejtë përpara dhe mbrapa njëkohësisht ose secili me radhë.
Krahu i majtë i përkulur në bërryl në nivelin e gjoksit, parakrahu paralel me dyshemenë. Rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë, duke përdredhur shtyllën kurrizore. Përsëriteni me dorën tjetër në të majtë.
Ngrini krahun lart, përkuleni në bërryl, me parakrahin pas shpinës së kokës. Me dorën tjetër tërhiqni krahun e ngritur anash dhe poshtë. Ekzekutoni për anën tjetër.
Krahët e drejtuar poshtë në bravë. Ngrini ato lart, duke u përkulur në brezin e shpatullave dhe mbrapa.

Ngrohni brezin e shpatullave dhe rajonin e mesit:

Pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës. Përkulni shpinën duke hedhur kokën prapa.
Përkulni pjesën e sipërme të trupit përpara duke shtrirë njëkohësisht krahët e mbyllur dhe të drejtuar paralelisht me dyshemenë.
Mbyllni duart dhe përkulni bustin paralel me dyshemenë. Lëvizni krahët e drejtë mbi pjesën e pasme të kokës, anoni bustin dhe prekni gishtat në dysheme.
Vendosini pëllëmbët në shiritin e tërthortë ose pjesën e pasme të një karrigeje të qëndrueshme në një lartësi prej , këmbët drejt. Përkulni shtyllën kurrizore dhe brezin e shpatullave sa më shumë që të jetë e mundur.

Rrotullimi i torzës. Shpina dhe këmbët tuaja janë të drejta, përpiquni të përshkruani një rreth me pjesën e sipërme të trupit.
Këmbët e drejta larg gjerësisë së shpatullave. Anoni majtas dhe djathtas, drejtoni njëkohësisht krahun e sipërm paralel me dyshemenë.
Ngrihuni në të katër këmbët. Harkojeni shpinën lart e poshtë me amplitudë maksimale, si një mace.
Duke qëndruar në të katër këmbët, imagjinoni një traversë para jush, të vendosur afër sipërfaqes. Kryeni lëvizje sikur të zvarriteni nën një shirit tërthor imagjinar.
Shtrihuni në bark, pëllëmbët e lidhura në pjesën e pasme të kokës. Përkulni pjesën e sipërme të trupit në pjesën e poshtme të shpinës sa më shumë që të jetë e mundur.
Shtrirë në bark, shtrini krahët e kapur përpara, përkulni shtyllën kurrizore në një hark. Rrokullisni një tapet gjimnastikor nga ijet deri te gjoksi dhe shpina.
Duke i mbështetur pëllëmbët në dysheme, ijet në dysheme, përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës. Duke e hedhur kokën prapa, përpiquni të prekni pjesën e pasme të kokës me gishtat e këmbëve.
Ndërsa jeni shtrirë në bark, ngrini krahët dhe këmbët e drejtuara sa më lart që të jetë e mundur. Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion për ca kohë.
Rri në gjunjë, duart mbështeten në thembra. Përkulni bustin në pjesën e poshtme të shpinës.
Duke qëndruar në gjunjë, bëni lëkundje me këmbët tuaja, duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës dhe qafës. Mundohuni të shihni këmbën mbi kokën tuaj. Përsëriteni për këmbën tjetër.

Pas kryerjes së ushtrimeve të përkuljes së shtyllës kurrizore, duhet të qëndroni në pozicion për ca kohë për të harkuar shtyllën kurrizore:

Uluni në gjunjë, të pasmet në thembra, barku në kofshë, shpina e harkuar lart, krahët e shtrirë, pëllëmbët në dysheme.

Si të kryeni një urë ndërsa jeni shtrirë

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, thembra pranë të pasmeve.
Pëllëmbët në dysheme mbi shpatulla, gishtat përballë bust.
Shtrëngoni muskujt e këmbës dhe ngrini legenin.
Duke u mbështetur në duart tuaja, përkulni shpinën, përpiquni të drejtoni këmbët.

Kur ktheheni në pozicionin e fillimit, fillimisht tehet e shpatullave prekin dyshemenë, pastaj të pasmet.

Përsëriteni ushtrimin disa herë.

Gabimet tipike të fillestarëve

Nëse ka mungesë fleksibiliteti në brezin e shpatullave, mund të qëndroni në urë duke u mbështetur kryesisht në këmbët tuaja. Ky pozicion është i paqëndrueshëm sepse pesha e trupit shpërndahet në mënyrë të pabarabartë. Për më tepër, këmbët dhe pëllëmbët janë të vendosura në një distancë të konsiderueshme nga njëra-tjetra, gjë që rrit ngarkesën në muskujt e ekstremiteteve të sipërme dhe të poshtme.

Kur kryeni saktë një urë, krahët dhe këmbët e drejtuara janë pingul me shpinën.

Për të zhvilluar fleksibilitetin e shtyllës kurrizore dhe brezit të shpatullave, në pozicionin e urës duhet të përpiqeni të drejtoni këmbët dhe të harkoni shpinën. Është gjithashtu e dobishme të tundni në mënyrë alternative pak në drejtim të këmbëve dhe kokës.

Me rritjen e fleksibilitetit, është e nevojshme të zvogëlohet distanca midis këmbëve dhe pëllëmbëve. Në këtë pozicion, krahët dhe këmbët përjetojnë më pak stres dhe për këtë arsye qëndrimi në urë është shumë më i lehtë.

Si të qëndroni në një urë nga një pozicion ulur

Shpina është e drejtë, këmbët e përkulura në gjunjë, këmbët në dysheme.
Vendoseni pëllëmbën e djathtë përsëri në dysheme, duke e kthyer pak bustin.
Duke u mbështetur në këmbët dhe dorën e djathtë, ngrini të pasmet nga dyshemeja dhe, duke përshkruar një hark me dorën tuaj të majtë, vendosni pëllëmbën tuaj të majtë në dysheme, qëndroni në urë.

Për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, kryeni këto lëvizje sportive në rend të kundërt.

Me rritjen e fleksibilitetit dhe fitnesit, është e dobishme të zotëroni përmbysjet nga pozicioni "urë":

Duke rrotulluar pjesën e sipërme të trupit në të majtë, lëvizni dorën e djathtë pas të majtës, pastaj këmbën e djathtë pas të majtës, duke përfunduar në një pozicion ku shpina juaj është lart dhe trupi juaj qëndron në dysheme me pëllëmbët dhe këmbët.
Pothuajse njëkohësisht, lëvizni krahët e majtë dhe këmbën e djathtë për të qëndruar përsëri në urë.

Pastaj ju duhet të mësoni të rrokulliset në anën e djathtë.

Si të qëndroni në një urë ndërsa qëndroni në këmbë

Ata që kanë mësuar të bëjnë një urë shtrirë dhe ulur, dhe kanë zotëruar rrokullisjet, duhet të praktikojnë pranë hekurave të murit përpara se të tentojnë të kryejnë ushtrimin nga një pozicion në këmbë. Përkulni shpinën dhe gradualisht uleni poshtë.

Nëse nuk ka shufra muri, një i rregullt do të bëjë në shtëpi. Ju duhet të përkuleni dhe, duke lëvizur pëllëmbët, uleni sa më poshtë që të jetë e mundur, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Është e rëndësishme që këpucët dhe dyshemeja të mos jenë të rrëshqitshme dhe të mos ju lejojnë të bini në pjesën e pasme të kokës.

Kur, si rezultat i këtyre stërvitjeve, arrini të prekni dyshemenë me pëllëmbët tuaja, mund të qëndroni në urë nga një pozicion në këmbë:

Përkuluni në bel, duke përkulur gjunjët dhe duke e përkulur bustin pak përpara.
Përkulni krahët e drejtuar prapa në mënyrë që pëllëmbët tuaja të prekin fillimisht dyshemenë.

Si të ktheheni nga një urë në një pozicion në këmbë:

Lëvizni trupin përpara, duke përkulur gjunjët.
Shtyjeni lehtë nga dyshemeja me duart tuaja dhe drejtoni bustin.

Shumë fillestarë harrojnë të përkulin krahët prapa; Ju duhet të siguroheni që duart tuaja të shkojnë së pari dhe mos kini frikë - do të keni sukses!

Ndryshuar: 08.11.2018

Ura është një nga figurat themelore të gjimnastikës. Bëhet si nga vajzat në grupet e kërcimit të rinj ashtu edhe nga vajzat që praktikojnë stilet moderne duke kërcyer. Duket shumë bukur dhe mbresëlënëse, ndaj përdoret në prodhime të ndryshme.

Ka disa mënyra për të bërë një urë: nga një pozicion i shtrirë dhe nga një pozicion në këmbë. Sigurisht, për të qëndruar në urë, duhet të jeni në formë të shkëlqyer fizike dhe të keni fleksibilitet të mirë. Përveç kësaj, nuk duhet ta provoni këtë shifër pa përgatitjen e nevojshme dhe ngrohjen minimale. Ne ju ofrojmë udhëzime hap pas hapi se si të mësoni shpejt se si të bëni një urë.

I gjithë sekreti i këtij procesi qëndron në një grup ushtrimesh të zgjedhura siç duhet. Duke i përdorur ato, ju mund të përgatisni muskujt e shpinës dhe shpatullave, dhe gjithashtu të arrini rezultatin e dëshiruar më shpejt.

Si të mësoni të qëndroni në urë

1. Duhet të bëni ushtrimin e mëposhtëm: shtrihuni në bark, shtrini krahët lart. Tani ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë, duke përkulur shpinën. Sigurohuni që gjunjët dhe bërrylat tuaja të jenë drejt. Mbajeni në këtë pozicion për rreth një minutë. Më pas uleni poshtë dhe përsërisni disa herë të tjera.

2. Rrotulloni mbi shpinë, me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë dhe krahët drejt përgjatë trupit tuaj. Ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur dhe më pas uleni në shpinë. Këshillohet që të qëndroni në një pozicion të ngritur për të paktën 5 sekonda.

3. Gjunjëzohuni në mënyrë që këmbët tuaja të jenë sa gjerësia e shpatullave. Tani ju duhet të përkuleni pa probleme, duke arritur thembrat me duart tuaja. Në të njëjtën kohë, mbani shpinën tuaj të zgjatur dhe anoni kokën pak mbrapa.

4. Ndërsa jeni shtrirë në bark, kapni kyçet e këmbëve me duar. Më pas ngrini kokën, këmbët dhe gjoksin në të njëjtën kohë për t'u përkulur. Mbajeni për disa sekonda dhe uleni veten.

5. Për ushtrimin e radhës do t'ju duhet një top i veçantë gjimnastikor. Nëse nuk është aty, mund ta kaloni këtë hap. Ju duhet të shtriheni me shpinë në top, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ulini krahët në dysheme, duke u përkulur, topi do t'ju mbështesë.

6. Shtrihuni përsëri në bark, duke i vendosur krahët afërsisht në nivelin e ijeve. Harkoni shpinën dhe në të njëjtën kohë përkulni gjunjët në mënyrë që gishtat e këmbëve të prekin kokën. Mbajeni këtë për një minutë dhe më pas uleni poshtë.

7. Kur të jeni ngrohur dhe përgatitur mirë muskujt, provoni të qëndroni në urë nga një pozicion shtrirë. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni në shpinë, të përkulni këmbët dhe krahët, me bërryla të drejtuar lart. Më pas përkuluni, drejtoni këmbët dhe krahët dhe përpiquni të qëndroni në urë. Mbajeni këtë për disa sekonda, lëkundeni pak dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Për ta bërë atë më sfidues, lëvizni duart më afër këmbëve tuaja.

Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e shpinës dhe t'i përgatisni ata për ura në këmbë. Për të përshpejtuar rezultatet, bëjeni disa herë në javë, ose më mirë, çdo ditë. Por thjesht trajtojeni këtë proces me gjithë kujdes dhe kujdes dhe në asnjë rrethanë mos bëni lëvizje të papritura. Të gjitha përkuljet dhe përkuljet duhet të bëhen vetëm pa probleme dhe gradualisht.

Si të mësoni të qëndroni në urë ndërsa qëndroni në këmbë

1. Duke kryer një grup ushtrimesh përgatitore çdo ditë, mund ta zotëroni lehtësisht këtë figurë. Sapo të filloni të bëni mirë një urë nga një pozicion i shtrirë, mund të kaloni në fazën tjetër - një urë nga një pozicion në këmbë.

2. Shkoni në një mur të lirë, qëndroni me shpinë në një distancë prej afërsisht 80 cm këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave, dhe krahët duhet të ngrihen lart.

3. Tani përkuluni gradualisht prapa për të prekur murin me gishta.

4. Duke prekur murin, uleni poshtë dhe uleni derisa të arrini në dysheme. Ju keni bërë një urë, qëndroni në këtë pozicion për një minutë dhe më pas kthehuni gradualisht në pozicionin e fillimit.

5. Përsëriteni këtë ushtrim derisa të ndiheni të sigurt.

6. Bëni të njëjtën gjë, por pa përdorur murin. Do të jetë më mirë, sigurisht, nëse dikush është afër për t'ju mbështetur. Për ta bërë këtë, ju duhet një person tjetër, që qëndron përballë jush, për të mbështetur shpinën tuaj. Përkuluni me qetësi prapa, duke bërë një urë, rregulloni pozicionin për disa sekonda dhe ngrihuni përsëri lart.

7. Pasi të keni zotëruar të gjitha lëvizjet në mënyrë perfekte dhe të ndjeni se jeni gati, mund ta kryeni këtë figurë pa ndihmë nga jashtë.

Tani ju e dini se si të mësoni se si të bëni një urë, videot dhe këshillat profesionale do t'ju ndihmojnë të zotëroni më shpejt këtë proces. Gjëja kryesore është të bëni vazhdimisht ushtrime dhe mos harroni të ngroheni siç duhet. Përveç kësaj, të gjitha lëvizjet duhet të kryhen gradualisht dhe jo befas.

Për ta bërë figurën tuaj të duket e bukur dhe elegante, mos harroni të drejtoni bërrylat dhe gjunjët. Këmbët duhet të qëndrojnë drejt dhe të jenë paralele me njëra-tjetrën, dhe koka duhet të kthehet prapa. Në fund, ju mund t'i drejtoni pak këmbët, duke u shtrirë.