Fitimi masiv dhe mishi: a rritni muskujt pa mish? Madhësia dhe forca e muskujve: pse disa njerëz janë më të fortë dhe disa më të mëdhenj Origjina e muskujve të kuq

Ekziston një mendim se një person ka nevojë për proteina, por mishi nuk është i nevojshëm. Vegjetarianët e dinë se marrja e konsumit mesatar të proteinave të një personi pa mish është një sherr. Siguroni normën e proteinave për një person që është i apasionuar pas ushtrime forcash- është një çështje shumë e vështirë.

Edhe pse, shumë lakto-vegjetarianë konsumojnë gjizë, e cila përmban proteina si mishi.

Shumë vegjetarianë mbështeten te arrat ose bishtajoret, të cilat përmbajnë proteina, ashtu si mishi.

Me një fjalë, nëse hani shumë gjizë, arra dhe bishtajore, atëherë mund të merrni një gram e gjysmë deri në dy gram proteina për kilogram të peshës trupore.

Kreatinë plus proteina

Edhe bodybuilders të papërvojë tashmë e dinë këtë dyqan sportiv Së bashku me proteinat do t'ju ofrohet kreatinë. Pashë vegjetarianë që nuk hanin mish, por blinin kreatinë.

Fjala "kreatinë" vjen nga latinishtja "mish".

Kreatina gjendet në ushqim dhe kryesisht në mishin e kuq, duke përfshirë shpendët e kuq dhe peshkun e kuq.

A duhet ta quani veten vegjetarian nëse blini pluhur kreatinë?

Kreatina - elementi i kërkuar muskujt e kuq. Në fund të fundit, a keni muskuj të kuq në kockat tuaja?

Origjina e muskujve të kuq

Gjoks pule të bardhë, dhe këmbët janë të kuqe. Për të marrë sasinë e duhur të kreatinës, ndonjëherë blej këmbë pule në vend të gjoksit të pulës.

Vetëm pula dhe ndoshta struci kanë gjoks të bardhë te zogjtë e tjerë, muskujt e kraharorit janë mish i kuq, sepse janë punëtorë.

Një pulë nuk konsiderohet zog sepse nuk fluturon - nuk i ushtron muskujt e gjoksit. Mishi i shëndetshëm është mishi i kuq nga muskujt që punojnë.

Nuk e di se si doli që vetëm muskujt që punojnë janë të kuq dhe vetëm mishi i kuq përmban kreatinë, por e di nga vetja që mishi i kuq jep forcë si në shtrat ashtu edhe në stërvitje.

Unë njoh vegjetarianë që pinë barishte stimuluese për t'i dhënë forcë të gjitha pjesëve të trupit, por do të ishte më mirë të hanin mish.

Mishi ngjitet pas mishit

Nuk do të flas për një kohë të gjatë se si kreatina përfshihet në biokiminë e funksionit të muskujve. Është e mërzitshme për ata që duan vetëm të ndërtojnë muskuj. Shkencëtarët, fituesit e fortë dhe kimistët zakonisht gërmojnë në fiziologjinë e qelizave muskulore.

Mishi përmban pothuajse gjithçka që ju nevojitet për rritjen e muskujve pas stërvitjes. Nëse nuk stërviteni shumë, atëherë nuk keni nevojë për mish ashtu siç ka nevojë për fluturim një pulë.

Mishi i kuq është burimi më i lehtë i proteinave, kreatinës dhe Zoti e di se çfarë tjetër nuk kanë zbuluar apo vërtetuar shkencëtarët britanikë.

Çdo muskul përbëhet nga qeliza të quajtura fibra muskulore (miofibrile). Ata quhen "fibra" sepse këto qeliza janë shumë të zgjatura: me një gjatësi prej disa centimetrash, seksioni i tyre kryq është vetëm 0.05-0.11 mm. Le të themi se ka më shumë se 1,000,000 nga këto qeliza fibrash në biceps! 10-50 miofibrile mblidhen në një tufë muskulore me një mbështjellës të përbashkët, tek i cili afrohet një nerv i përbashkët (motoneuron). Me komandën e tij, tufa e fibrave tkurret ose zgjatet - këto janë lëvizjet e muskujve që bëjmë gjatë stërvitjes. Dhe në jetën e përditshme, natyrisht, gjithashtu. Çdo pako përbëhet nga fibra të të njëjtit lloj.

Fibrat e ngadalta të muskujve

Ato janë të kuqe ose oksiduese, në terminologjinë sportive quhen "tipi I". Ata janë mjaft të hollë dhe të pajisur mirë me enzima që u lejojnë atyre të marrin energji me ndihmën e oksigjenit (prandaj emri "oksidativ"). Ju lutemi vini re se në këtë mënyrë, duke oksiduar, domethënë, duke djegur, si yndyrat ashtu edhe karbohidratet shndërrohen në energji. .

Dhe "e kuqe" - sepse ato përmbajnë shumë proteina mioglobine, e cila në emër, funksione dhe ngjyrë është e ngjashme me hemoglobinën e gjakut.

Lëvizje afatgjatë, uniforme, qëndrueshmëri, humbje peshe, stërvitje kardio dhe djegie të dhjamit, figurë e hollë dhe e mprehtë.

Fibrat e shpejta të muskujve

Ose të bardha ose glikolitike, ato quhen "tipi II". Ato janë dukshëm më të mëdha në diametër se ato të mëparshmet, kanë pak mioglobinë (për këtë arsye janë "të bardha"), por kanë një furnizim të madh të karbohidrateve dhe një bollëk të të ashtuquajturave enzima glikolitike - substanca me ndihmën e të cilave muskujt nxjerrin energji nga karbohidratet pa oksigjen. Ky proces, glikoliza, (prandaj emri "glikolitik") prodhon një çlirim të shpejtë dhe të madh të energjisë.

Këto fibra mund të ofrojnë një shtytje të fuqishme, hov dhe goditje të mprehtë. Mjerisht, çlirimi i energjisë nuk do të jetë i mjaftueshëm për një kohë të gjatë, kështu që fijet e shpejta nuk funksionojnë për një kohë të gjatë, ata duhet të pushojnë shpesh. Prandaj, trajnimi i forcës i krijuar për ta ndahet në disa qasje: nëse lëvizni vazhdimisht, puna transferohet në fijet e ngadalta.

Çfarë është e lidhur me këto fibra muskulore. Stërvitje forcash, sprinte, përshpejtim, muskuloz, figurë e pompuar, modelim figurash, muskuj voluminoz.

Dy lloje të fibrave të muskujve të shpejtë

Po, po, jo gjithçka është kaq e thjeshtë! Fibrat e muskujve me shtrëngim të shpejtë ndahen gjithashtu në dy "ndarje".

Oksidativo-glikolitik i shpejtë ose fibra të ndërmjetme (nëntipi IIa) - fibra të shpejta (të bardha), të cilat megjithatë përmbajnë të njëjtat enzima si ato të ngadalta. Me fjalë të tjera, ata mund të marrin energji me dhe pa oksigjen. Ato zvogëlohen me 25-40% të maksimumit dhe "përfshihen" si në stërvitjen e forcës ashtu edhe në ushtrimet për humbje peshe.

Fibra të shpejta jo-oksiduese (nëntipi IIb) projektuar ekskluzivisht për forca afatshkurtra dhe shumë të fuqishme. Ata janë më të trashë se të gjithë të tjerët dhe gjatë stërvitjes së forcës rriten më shumë në prerje se të tjerët dhe tkurren me 40-100%. Falë tyre, bodybuilders rrisin vëllimin e muskujve, peshëngritësit dhe vrapuesit vendosin rekorde. Por për stërvitjen e djegies së yndyrës ato janë të padobishme, është e rëndësishme që rreth 10% e fibrave muskulore (ato të ndërmjetme të shpejta - nëntipi IIa) të ndryshojnë llojin e tyre.

Nëse shpesh i jepni trupit tuaj një ngarkesë afatgjatë me intensitet të moderuar (një që përfshin një maksimum fibrash me tërheqje të ngadaltë), atëherë ato të ndërmjetme do të përshtaten gjithashtu me modalitetin e ngadaltë pas disa muajsh. Nëse përqendroheni në stërvitjen e forcës dhe sprintit, atëherë si fijet e ndërmjetme ashtu edhe ato të kuqe do t'u afrohen fibrave të shpejta në parametrat e tyre.

Fijet e muskujve: si të përcaktoni llojin tuaj

Në mënyrë tipike, një person ka rreth 40% fibra të ngadalta dhe 60% fibra të shpejta. Numri i tyre i saktë përcaktohet gjenetikisht. Analizoni fizikun tuaj dhe perceptimin e stresit. Si rregull, njerëzit që janë natyrshëm "të egër" i shkurtër, me kocka të holla, të cilat janë të lehta për ecje, vrapim, çiklizëm dhe aktivitete të tjera afatgjata, kanë një përqindje pak më të lartë të fibrave të ngadalta dhe të ndërmjetme.

Dhe ata që kanë kocka të gjera, muskujt rriten lehtësisht edhe nga ngarkesat e vogla, por edhe shtresa e yndyrës që shtohet fjalë për fjalë nga një shikim në ëmbëlsira ose makarona, shpesh janë "bartës" të një tepricë të fibrave me shtrëngim të shpejtë. Nëse njihni një person që, pa u stërvitur vërtet, befas i mahnit të gjithë me forcën e tij, ju keni një numër të madh fibrash të shpejta, jo oksiduese. Ju mund të gjeni teste në internet që ofrojnë për të përcaktuar llojin tuaj mbizotërues të fibrës muskulore. Për shembull, duke bërë një ushtrim me një peshë prej 80% të maksimumit. Nëse keni kryer më pak se 8 përsëritje, mbizotërojnë fijet tuaja me shtrëngim të shpejtë. Më shumë - i ngadalshëm.

Në fakt, ky test është shumë i kushtëzuar dhe flet më shumë për stërvitjen në këtë ushtrim të veçantë.

Fibrat e muskujve: Përzgjedhja e ushtrimeve

Emrat "i shpejtë" dhe "i ngadalshëm", siç e keni kuptuar tashmë, nuk lidhen me shpejtësinë absolute të lëvizjeve tuaja në stërvitje, por me kombinimin e shpejtësisë dhe fuqisë. Në këtë rast, natyrisht, fibrat e muskujve nuk përfshihen në punë në izolim: ngarkesa kryesore bie mbi një lloj ose një tjetër, dhe tjetra vepron "në mbështetje".

Mbani mend: nëse punoni me pesha, sa më të larta të jenë, aq më aktivisht stërviten fijet me shtrëngim të shpejtë. Nëse peshat janë të vogla, lëvizjet për të trajnuar fibrat e shpejta duhet të jenë më të mprehta dhe më të shpeshta. Për shembull, kërcimi në vend të squats, një sprint 100 metra në vend të një kryq të qetë, etj. Por për të stërvitur fibrat e ngadalta, ju nevojiten stërvitje të gjata e të qeta si patinazhi i qëndrueshëm, ecja, noti dhe kërcimi i qetë. Çdo nxitim dhe hov do të lidhë gjithashtu fibra të shpejta.

Fijet muskulore: planifikimi i trajnimit

* Nëse ju duhet të shtoni volum në një pjesë të caktuar të trupit (të themi, pomponi krahët, shpatullat ose ijet), stërvitni kryesisht fibrat me shtrëngim të shpejtë në këto zona duke ngritur pesha dhe duke bërë kërcime, shtytje dhe tërheqje. -ups.

* Nëse dëshironi të hiqni qafe yndyrën e tepërt, “ngarkoni” fibrat e ngadalta në të gjithë trupin tuaj. Opsionet më të mira për këtë janë ecja me shtylla, vrapimi, noti ose kërcimi.

* Për të punuar më tej në zonat problematike, shtoni ushtrime në fibra të ngadalta: rrëmbim-adduksion i këmbës, përkulje, etj.

*Për tonin e përgjithshëm të muskujve, stërvitni të dyja llojet e fibrave në mënyrë të barabartë. Le të themi, në mënyrën e një mësimi gjysmë ore të forcës dhe një ngarkesë kardio gjysmë ore pas tij 3-4 herë në javë.

Duke kuptuar se çfarë janë fibrat e muskujve me shtrëngim të shpejtë dhe të ngadaltë, ju mund t'i përshtatni stërvitjet tuaja në mënyrë më efektive.

Formulari i veçantë për secilin funksion

Secili nga 400 muskujt në trupin tonë kryen funksionin e vet dhe secili funksion korrespondon me një formë specifike të muskujve. Të gjithë muskujt, në varësi të qëllimit dhe formës së tyre, ndahen në pesë lloje:

- Muskujt fusiformë Kanë trashje në pjesën qendrore dhe skaje të holla (kokë dhe bisht), ndaj duken si një bosht. Këto përfshijnë biceps dhe triceps.

- E sheshtë dhe e gjerë Këta janë muskujt e barkut.

- Muskujt në formë ventilatori Këta janë muskujt gjoksorë dhe të përkohshëm.

- Muskujt rrethor kanë një formë të rrumbullakosur, siç janë muskujt e syve dhe buzëve.

- Muskujt rrethor- Këta janë muskujt që rrethojnë hapjet e fshikëzës dhe anusit.

Si funksionojnë muskujt? Kush i kontrollon muskujt?

Kur duam të ecim, të vrapojmë, të lëvizim krahët, muskujt e strijuar tkurren dhe e vënë trupin tonë në lëvizje. Por kush i kontrollon ata? Një fibër shqisore, një nerv, shtrihet nga çdo muskul i strijuar. Ai transmeton informacion në tru dhe palcë kurrizore në formën e një sinjali nervor (impulsi) për gjendjen e tkurrjes dhe relaksimit të muskujve. Në përgjigje të këtij sinjali, truri i dërgon asaj një "urdhër" për të qëndruar në të njëjtin pozicion ose për ta ndryshuar atë. Muskujt e lëmuar, ndryshe nga muskujt e strijuar, i binden sistemit nervor autonom, i cili vepron në mënyrë të pavarur nga dëshira jonë dhe kryen lëvizjet e nevojshme për funksionimin e trupit tonë. Për shembull, në mënyrë që ushqimi të lëvizë nëpër traktin gastrointestinal, muret e tij tkurren vetë, pa një komandë të veçantë nga truri. Muskujt e lëmuar të enëve të gjakut gjithashtu tkurren në mënyrë të pavarur. Shtresa e muskujve në arterie dhe vena është më e hollë se në zorrët, por është e mjaftueshme për të stimuluar rrjedhjen e gjakut.

Transmetimi i sinjaleve nervore.

Urdhrat e dhëna nga truri dërgohen si sinjale nervore në palcën kurrizore. Dhe prej andej ato dërgohen përgjatë nervave motorikë në fibrat e muskujve. Sinjali nervor nuk humbet kurrë gjatë rrugës dhe gjithmonë vjen nga qendrat nervore në muskulin e dëshiruar.

Tkurrja e muskujve. Reduktimi trefazor.

Kur një sinjal nervor arrin te muskujt, ato tkurren, domethënë shkurtohen dhe trashen pa ndryshuar volumin e tyre. Kështu bëhen lëvizjet tona. Pothuajse të gjithë muskujt punojnë si ekip, kështu që kur një muskul tkurret, një tjetër relaksohet. Mund të dallohen tre faza të tkurrjes së muskujve.

— Faza latente zhvillohet gjatë kalimit të impulsit nervor përpara fillimit të tkurrjes së muskujve.

— Faza e tkurrjes është një periudhë e tkurrjes dhe tensionit të plotë të muskujve.

— Faza e relaksimit ndodh kur muskuli kthehet në gjendjen e tij origjinale, duke humbur ngurtësinë e tij. Që një muskul të mbetet në një gjendje të kontraktuar, ai duhet të marrë një sërë sinjalesh të vazhdueshme që nuk do ta lejonin atë të relaksohej.

Ndërtimi i trupit

Bodybuilders zhvillojnë muskujt e tyre në madhësi jonormale, kështu që ky sport duhet të praktikohet nën mbikëqyrjen mjekësore. Mjeku gjithashtu duhet t'i rekomandojë bodybuilder-it dietë të përshtatshme, të aftë për të kënaqur nevojat e trupit, i cili i nënshtrohet stresit të madh fizik.

Energjia e muskujve. Si ushqehen muskujt?

Muskujt janë gjenerues të lëvizjes dhe, si çdo makinë, ata kanë nevojë për një burim energjie. Burimi kryesor i ushqyerjes së muskujve është glukoza. Trupi ynë e merr këtë substancë gjatë tretjes nga frutat, produktet e miellit dhe sheqer të rregullt. Përveç kësaj, nëse është e nevojshme, mund të shndërrojë proteinat dhe yndyrnat në glukozë. Glukoza udhëton me gjakun në muskuj, ku shndërrohet në glikogjen. Kjo substancë përbëhet nga shumë molekula sheqeri të ndërlidhura dhe përfaqëson një furnizim të besueshëm të energjisë. Në momentin kur muskuli ka nevojë për ushqim për të bërë një përpjekje, glikogjeni kthehet përsëri në glukozë.

Së bashku me glukozën, një sasi e madhe oksigjeni konsumohet gjatë aktivitetit të muskujve. Mos harroni se muskujt "marrin frymë", domethënë ata marrin oksigjen nga gjaku dhe "hedhin" dioksidin e karbonit.

Curare- Ky është një helm që indianët e Amerikës së Jugut e përdornin për të lyer majat e shigjetave. Shkakton paralizë të gjerë, duke prekur të gjithë muskujt deri në muskujt e frymëmarrjes dhe kafsha vdes nga mbytja. Globi i ndihmon indianët të thithin shigjetat e tyre me helm curare përpara se të gjuajnë.

Vetitë e muskujve. Elasticitet dhe ngacmueshmëri.

Muskujt kanë dy cilësi kryesore: elasticitet dhe ngacmueshmëri. Elasticiteti i lejon ato të zgjasin dhe shkurtohen. Dhe ngacmueshmëria u jep muskujve ndjeshmëri të veçantë ndaj impulseve nervore dhe stimujve të jashtëm, si injeksionet, ndryshimet në temperaturën e ambientit dhe shkarkimet elektrike.

Ekziston një gjendje e tillë e muskujve si toni i muskujve. Ai përfaqëson një tension të lehtë të muskujve gjatë një periudhe pushimi. Ky tension ju lejon të mbështesni trupin tuaj ndërsa jeni ende dhe duke pushuar. Për shembull, kur uleni me shpinën drejt, muskujt e shpinës janë të tonifikuar.

Qëndrimi korrekt ka një rëndësi të madhe dhe ndihmon në shmangien e problemeve serioze me shtyllën kurrizore, përfshirë skoliozën.

Lodhja e muskujve. Pse lodhemi?

Sipas legjendës së lashtë greke, lajmëtari që solli lajmin e fitores greke në Maratonën në Athinë vrapoi 42 kilometra pa u ndalur dhe ra i vdekur. Me siguri e keni parë edhe në TV se sa të rraskapitur vrapojnë atletët drejt vijës së finishit. Kjo ndodh sepse, duke përjetuar tension të zgjatur, muskujt kërkojnë më shumë oksigjen sesa mund të sigurojë trupi. Dhe fillon të prodhohet acid laktik, i cili shkakton ngurtësi dhe dhimbje në muskuj. Muskujt e njerëzve që nuk janë mësuar me aktivitetin fizik zakonisht lodhen dhe fillojnë të dhembin shumë shpejt.

Relaks dhe masazh

Ilaçi më i mirë kundër lodhjes së muskujve është masazhi. Rikthen dhe aktivizon qarkullimin e gjakut dhe gjaku fillon të largojë shpejt toksinat nga muskujt që janë grumbulluar në to gjatë. Aktiviteti fizik. Por në shumicën e rasteve, për të siguruar furnizim shtesë me oksigjen në muskuj, mjafton thjesht të ndërpritet ushtrime fizike dhe merrni frymë me qetësi dhe thellësi.

Ndjesi të dhimbshme

Ju, sigurisht, keni përjetuar dhimbje të forta muskulore pas kryerjes së përpjekjeve fizike me të cilat nuk jeni mësuar. Këto ndjesi të dhimbshme shkaktohen nga acidi laktik, një substancë që grumbullohet në muskuj gjatë aktivitetit fizik dhe gradualisht shpërlahet nga muskujt nga qarkullimi i gjakut. Për të lehtësuar dhimbjen e muskujve, rekomandohet të pini ujë të ëmbëlsuar - kjo kompenson rritjen e konsumit të glukozës.

Sëmundja e mposhtur. Dhembin edhe muskujt.

Ka sëmundje që prekin muskujt, si poliomieliti, apo paraliza infantile. Polio shkaktohet nga një virus që hyn në trup përmes hundës dhe gojës dhe sulmon sistemin nervor. Me këtë sëmundje, gjymtyrët atrofizohen dhe personi bëhet i paaftë. Virusi vepron drejtpërdrejt në palcën kurrizore, duke e detyruar atë të dërgojë impulse nervore tek muskujt, të cilët me kalimin e kohës humbin peshën dhe vëllimin e tyre. Tani janë zhvilluar vaksina kundër poliomielitit. Ato u jepen fëmijëve nga mosha tre muajsh.

Masazh i muskujve

Çdo dëmtim i muskujve, edhe nëse nuk është aq serioz sa një frakturë, mund të shkaktojë probleme. Ashtu si me një frakturë, një gips mund të aplikohet në pjesën e dëmtuar të trupit: muskujt gjithashtu kanë nevojë për një periudhë pushimi dhe terapi anti-inflamatore. Dhe pastaj një masazh i veçantë profesional do t'i ndihmojë ata të rivendosin elasticitetin e tyre.

Mbrojtje kundër poliomielitit

Antitrupat mbrojnë trupin tonë nga virusi i poliomielitit. Nëse ka mjaft prej tyre në trup, sëmundja do të shfaqet në një formë të dobët. Dhe nëse ka pak prej tyre - në një më të rëndë, me temperaturë të lartë dhe mbajtjes së urinës. Pas 4-5 ditësh, mund të ndodhë paraliza.

Për të mbajtur muskujt tuaj të shëndetshëm. Lëvizja dhe ushqimi i shëndetshëm.

Për të mbajtur muskujt në formë të mirë, duhet të hani siç duhet dhe të ushtroheni. Gjatë aktivitetit të rëndësishëm fizik, duhet të hani ushqime të pasura me glukozë dhe vitamina që janë përgjegjëse për përthithjen e plotë të saj.

Shmangni ushqimet me shumë yndyrë. Me kalimin e kohës, ato grumbullohen në trup, duke shkaktuar shtim në peshë dhe digjen vetëm kur është e nevojshme. Dhe bëni ushtrime fizike. Ndërsa muskujt punojnë, ata zhvillohen, bëhen më elastikë dhe kontraktohen më lehtë.

Prodhuesit e nxehtësisë

Muskujt jo vetëm që lëvizin trupin, por edhe prodhojnë nxehtësi. Kur lëvizim në mënyrë aktive, ngrohemi shpejt dhe nuk ndjejmë të ftohtë.

Muskuli i zemrës

Zemra- muskuli më i rëndësishëm. Nëse ushtroni, ai do të zhvillohet dhe do të rritet në madhësi, duke siguruar kështu qarkullimin maksimal të gjakut. Nëse një zemër normale ka një vëllim prej rreth 750 centimetra kub, atëherë një zemër "sportive" mund të arrijë një vëllim prej 1250 centimetra kub. Krahas edukimit fizik, rëndësi të veçantë ka organizimi i duhur i pushimit dhe para së gjithash gjumi i shëndetshëm.

Lëndimet e atletëve Lëndimet më të zakonshme.

Shumë lëndime sportive lindin nga përsëritja e të njëjtës lëvizje dhe tendosja e vazhdueshme në të njëjtat muskuj, ligamente dhe kocka. Prandaj, për të shmangur dëmtimet, është e nevojshme të shpërndahet saktë ngarkesa, të merret parasysh gjendja e përgjithshme e shëndetit, aftësitë e personit dhe shkalla e stërvitjes së tij atletike.

— Tendinitiështë një inflamacion i tendinave që ndodh kur muskuli është i mbingarkuar ose mbingarkuar. Për shembull, për shkak të lëvizjeve të papritura që bëjnë lojtarët e tenisit kur godasin topin me raketë, ligamentet e bërrylit të tyre shpesh inflamohen. Ky inflamacion shprehet me dhimbje në bërryl dhe në muskujt e parakrahut.

— Shqyerja e meniskut- Ky është dëmtim i njërit prej kërceve të kyçit të gjurit. Ky dëmtim është një nga më të zakonshmet tek atletët dhe ndodh kur këmba rrotullohet ndjeshëm. Në këtë rast, personi përjeton dhimbje të forta në zonën e gjurit dhe nuk mund ta drejtojë atë plotësisht.

- Lëndimet e stresit shkaktohen nga tensioni në një pikë specifike dhe janë të ngjashme me thyerjen e një teli metalik kur ai përkulet në mënyrë të përsëritur.

Këshilla praktike

1. Para se të luani një sport, sigurohuni që të jetë i përshtatshëm për nivelin tuaj të fitnesit. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Është gjithashtu e rëndësishme të "ngrohni" muskujt me ushtrime paraprake.

2. Nëse shfaqet dhimbje, duhet të ndaloni ushtrimet dhe të pushoni, duke relaksuar pjesën e lodhur të trupit.

3. Nëse dhimbja shfaqet në një gjymtyrë ose nyje, aplikoni akull në zonën e dhimbshme dhe mbajeni të palëvizur pjesën e dëmtuar të trupit derisa të vijë një mjek.

Fjalor

Sistemi nervor autonom

Njësoj si vegjetative. Pjesë sistemi nervor rregullimi i aktivitetit të organeve të qarkullimit të gjakut, të frymëmarrjes, të tretjes etj.

Antitrupat

Një proteinë që trupi prodhon në përgjigje të pranisë së substancave të huaja (viruse, toksina) të quajtura antigjene.

Atrofi

Një rënie në peshën dhe vëllimin e muskujve të shkaktuar nga pasiviteti.

Glikogjeni

Rezerva e energjisë e pranishme në trupin tonë; nëse është e nevojshme, ajo shndërrohet në glukozë.

Miofibrilet

Fije të holla qelizash që formojnë muskuj të lëmuar dhe të strijuar.

Acid laktik

Një substancë që prodhohet nga muskujt gjatë aktivitetit fizik intensiv dhe shkakton dhimbje muskulore.

Toni i muskujve

Gjendja e tensionit minimal në të cilën ndodhen muskujt gjatë periudhave të pushimit dhe pushimit.

Paraliza

Humbja e lëvizjes së një ose më shumë muskujve të shkaktuar nga dëmtimi i nervave ose muskujve.

Perimizium

Një mbështjellës i indit lidhës që ndan tufa të mëdha fibrash muskulore.

Palca kurrizore

Një pjesë e sistemit nervor që gjendet në shtyllën kurrizore. Detyra e tij është të transmetojë impulse nervore në muskuj.

Ne kemi përkthyer, rishikuar dhe redaktuar artikullin themelor të shkëlqyeshëm të Greg Nuckols se si lidhen madhësia dhe forca e muskujve. Artikulli shpjegon në detaje, për shembull, pse ngritësi i fuqisë mesatare është 61% më i fortë se bodybuilder mesatar për të njëjtën madhësi muskulore.

Me siguri e keni parë këtë foto në palestër: një djalë i madh muskuloz duke bërë squats me një shtangë 200 kilogramësh, duke fryrë dhe duke bërë një numër të vogël përsëritjesh. Pastaj një djalë me këmbë shumë më pak masive, por që mund të bëjë lehtësisht më shumë përsëritje, ngre të njëjtën barbell.

Një pamje e ngjashme mund të përsëritet në shtypjen e stolit ose në ngritje. Po, dhe nga kursi i biologjisë shkollore na mësuan: forca e muskujve varet nga sipërfaqe tërthore(përafërsisht varet nga trashësia), por shkenca tregon se ky është një thjeshtim i fortë dhe situata nuk është plotësisht e vërtetë.

Zona e seksionit kryq të muskujve.

Si shembull, shikoni një stol prej 85 kg që shtyp 205 kg:

Sidoqoftë, djemtë shumë më masivë nuk mund t'u afrohen figurave të tilla në shtypin e stolit.

Ose ja si duket atleti 17-vjeçar Jason Lopez, i cili vetë peshon rreth 77 kg dhe squatet me një shtangë 265 kg:

Përgjigja është e thjeshtë: forca ndikohet nga shumë faktorë të tjerë përveç madhësisë së muskujve.

Një burrë mesatar peshon rreth 80 kg. Nëse një person nuk është i stërvitur, atëherë rreth 40% e peshës trupore të tij është muskul skeletor ose rreth 32 kg. Pavarësisht se rritja masë muskulore varet shumë nga gjenetika mesatarisht, një burrë është në gjendje të rrisë masën e tij muskulore me 50% gjatë 10 viteve të stërvitjes, domethënë të shtojë 16 kg të tjerë muskujsh në 32 kg të tij.

Me shumë mundësi, 7-8 kg muskuj nga kjo rritje do të shtohen në vitin e parë të stërvitjes së vështirë, 2-3 kg të tjerë gjatë dy viteve të ardhshme dhe 5-6 kg të mbetur për 7-8 vjet stërvitje të vështirë. . Kjo është një pamje tipike e rritjes së muskujve. Me një rritje të masës muskulore prej afërsisht 50%, forca e muskujve do të rritet me 2-4 herë.

Përafërsisht, nëse në ditën e parë të stërvitjes një person mund të ngrejë një peshë prej 10-15 kg në biceps, atëherë më pas ky rezultat mund të rritet në 20-30 kg.

Me squat: nëse në stërvitjen tuaj të parë bëni squat me një shtangë 50 kg, kjo peshë mund të rritet në 200 kg. Këto nuk janë të dhëna shkencore, vetëm një shembull se si mund të rriten treguesit e forcës. Kur bëni kaçurrela biceps, forca mund të rritet me rreth 2 herë, dhe pesha në mbledhje mund të rritet me 4 herë. Por në të njëjtën kohë, vëllimi i muskujve u rrit vetëm me 50%. Kjo eshte rezulton se në krahasim me rritjen e masës, forca rritet 4-8 herë më shumë.

Sigurisht, masa e muskujve është e rëndësishme për forcën, por ndoshta jo vendimtare. Le të kalojmë mbi faktorët kryesorë që ndikojnë në forcën dhe masën.

Fijet muskulore

Hulumtimet tregojnë se sa më e madhe të jetë fibra muskulore, aq më e madhe është forca e saj.

Ky grafik tregon një lidhje të qartë midis madhësisë së fibrave të muskujve dhe forcës së tyre:

Si varet forca (shkalla vertikale) nga madhësia e fibrave të muskujve (shkalla horizontale). Hulumtimi: Nga Gilliver, 2009.

Sidoqoftë, nëse forca absolute tenton të rritet me një vëllim më të madh të fibrave muskulore, forca relative (forca në raport me madhësinë), përkundrazi, zvogëlohet.

Le të kuptojmë pse ndodh kjo.

Ekziston një tregues për përcaktimin e forcës së fibrave të muskujve në lidhje me vëllimin e tyre - "tension specifik" (le ta përkthejmë si "forcë specifike"). Për ta bërë këtë, ju duhet të ndani forcën maksimale me zonën e prerjes kryq:

Fibrat e muskujve: Bodybuilders kanë 62% forcë më të ulët të fibrave sesa ngritësit

Pra, çështja është se forca specifike varet shumë nga lloji i fibrës muskulore.

Marrëdhënia midis forcës dhe rritjes së muskujve

Nëse i keni arritur këto linja, atëherë tashmë e dini se forca e muskujve ndikohet nga shumë më tepër sesa thjesht madhësia e tij (e cila është përgjegjëse vetëm për rreth gjysmën e fitimit të forcës).

Në këtë rast, do të ishte interesante të shiheshin studimet ku përmblidhen të gjithë këta faktorë dhe që përfundimisht i përgjigjen pyetjes: Sa çon rritja e muskujve në vëllim në rritjen e forcës?Çuditërisht, ka shumë pak studime të tilla.

Së pari, është interesante të shikohet ky studim i fundit, ku shkencëtarët gjetën një lidhje shumë të dobët midis rritjes së madhësisë së kuadricepsit dhe forcës së shtypjes së këmbës pas 5-6 muajsh stërvitje (burra dhe gra të patrajnuara nga 19 deri në 78 vjeç).

Ja si dukeshin rezultatet:

Çdo pikë është rezultat i një personi specifik. Horizontalisht: rritja e forcës së muskujve, vertikalisht: rritja e madhësisë së muskujve. Mesatarisht, të dyja janë rritur, por matematika tregon një lidhje të dobët midis këtyre parametrave.

Një tjetër studim 9-javor zbuloi se marrëdhënia midis madhësisë së muskujve dhe rritjes së forcës varet nga mënyra se si e matni atë. Sidoqoftë, pavarësisht nga metoda e matjes, ky studim tregoi një lidhje shumë të dobët midis rritjes së forcës dhe vëllimit të muskujve: nga 2% në 24% e rritjes së forcës së muskujve shpjegohej me një rritje të vëllimit të muskujve.

Një studim tjetër tregoi një lidhje pas 12 javësh stërvitje - rritja e masës muskulore kishte një korrelacion 23-27% me fitimet e forcës.

Ky studim përfshiu njerëz që kishin të paktën 6 muaj përvojë stërvitje dhe ishin në gjendje të bënin presion në stol të paktën peshën e tyre trupore. Pas 12 javësh trajnimi dhe kërkimi, u shfaq një marrëdhënie më e qartë midis fitimeve në madhësinë dhe forcën e muskujve.

Rritjet në masën e dobët të muskujve përbënin 35% të fitimeve të forcës në squat dhe 46% të fitimeve të forcës në shtypjen e gjoksit.

Në studimin e dytë me atletë me përvojë, u mor një periudhë shumë më e gjatë vëzhgimi - 2 vjet. Dhe gjatë një periudhe kaq të gjatë, korrelacioni midis rritjes së masës muskulore dhe forcës ishte më i theksuar: 48-77% rritje e forcës në ushtrime të ndryshme shpjegohet me rritjen e masës muskulore.

Boshti vertikal në të gjithë grafikët tregon % rritje në masën e dobët të muskujve. Përmirësime horizontale të forcës në ushtrime të ndryshme.

Nëse kombinojmë rezultatet e të gjitha këtyre studimeve në një pamje, mund të identifikojmë modelet e mëposhtme:

• Midis individëve të patrajnuar, fitimet në masë dhe forcë janë të lidhura dobët me njëri-tjetrin.
• Sa më të aftë të bëhen njerëzit, aq më e fortë është lidhja midis përmasave dhe fuqisë.
• Në atletët elitarë me përvojë të gjerë, korrelacioni arrin 65-90%, domethënë, rritja e vëllimit të muskujve përbën 65-90% të rritjes së forcës. Të dhënat: Brechue dhe Abe.

Ekziston një lidhje kurioze midis peshës së mbajtësve të rekordeve të ngritjes së fuqisë (shkalla horizontale) dhe peshës rekord të predhës (shkalla vertikale):