Как пережить профессиональное выгорание. Профессиональное выгорание: как распознать и предотвратить. Медитации или как избавляться от глубокой хронической усталости, профессионального выгорания, эмоционального истощения

Способы управления стрессом

Если вы постоянно испытываете стресс и ощущаете разочарование и истощение, скорее всего, вы находитесь на пути к профессиональному выгоранию. В состоянии выгорания проблемы кажутся неразрешимыми, а все происходящее вокруг не вызывает никакого эмоционального отклика. Постоянное недовольство и отчуждаенность представляют реальную угрозу для здоровья, а также профессиональной и личной жизни. Тем не менее, если вам удастся распознать первые признаки выгорания, вы сможете его предотвратить. Если же вы уже достигли критической точки, существует немало способов вернуть равновесие, снова поверить в себя и начать радоваться жизни.

Что такое выгорание?

Выгорание - это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное сильным и длительным стрессом. Выгорание заставляет человека чувствовать себя раздавленным, эмоционально опустошенным, не позволяет ему соответствовать обычным требованиям. При продолжительном воздействии стресса человек теряет интерес и мотивацию, которые когда-то побудили его взяться за работу.

Выгорание снижает продуктивность работы, высасывает энергию, усиливает ощущение беспомощности и безнадежности, провоцирует безразличие и циничное отношение к жизни. В конце концов, человеку кажется, что он ни на что не годится.

Последствия выгорания

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая работу, взаимоотношения с семьей, друзьями и знакомыми. Выгорание может вызвать долгосрочные изменения в организме - например, снизить способность сопротивляться простуде и гриппу. Именно поэтому необходимо начинать борьбу с выгоранием как можно раньше.

Как диагностировать у себя выгорание?

Вы на пути к профессиональному выгоранию, если:

• Каждый рабочий день кажется вам плохим.
• Вас больше не заботит то, что происходит дома и на работе.
• Вы чувствуете, что силы на исходе.
• Вы тратите много времени на дела, которые кажутся вам невероятно скучными.
• Вам кажется, что ваша работа никому не нужна.

Признаки и симптомы выгорания

У многих из нас бывают дни, когда мы чувствует себя беспомощными и бесполезными, с трудом заставляем себя встать с постели и пойти на работу. Если вам кажется, что такие ситуации происходят с вами слишком часто, возможно, вас настигло выгорание.

Выгорание - это постепенный процесс. Поначалу признаки практически незаметны, но со временем они усугубляются. Любые, даже самые ранние симптомы нельзя оставлять без внимания. Если вы займетесь ими как можно раньше, то сможете предотвратить катастрофу. Если вы махнете на них рукой, выгорание наступит очень быстро.

Физические признаки и симптомы выгорания

• Постоянная усталость и бессилие
• Низкий иммунитет, постоянная простуда
• Частые головные или мышечные боли
• Перемены в привычках, связанных с едой и сном

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

• Постоянное предчувствие неудачи и неуверенность в своих силах
• Чувство собственной беспомощности, бесперспективности и бесполезности
• Чувство одиночества
• Потеря мотивации
• Негативное отношение к окружающей действительности, которое со временем усиливается
• Отсутствие удовольствия от работы и чувства самоудовлетворения

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

• Уклонение от обязанностей
• Нежелание общаться с окружающими
• Прокрастинация, превышение сроков выполнения для стандартных задач
• Стремление "заедать" проблемы, употребление алкоголя или наркотиков для облегчения психологического давления
• Стремление сорвать зло на других
• Опоздания, желание уйти с работы пораньше

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание является последствием постоянного стресса, но выгорание и стресс - это не одно и то же. Стресс подразумевает слишком сильное давление - как физическое, так и психологическое. Люди, которые находятся в состоянии стресса, часто думают, что ситуация нормализуется, стоит только взять ее под контроль.

Выгорание, напротив, вызывает убежденность в том, что ситуация никогда не нормализруется. Выгорание - это полная опустошенность, отсутствие мотивации и желания что-либо делать. Людям, испытывающим выгорание, жизнь кажется беспросветной. Люди в стрессе тонут в своих обязанностях, люди с выгоранием - попросту "высыхают". Люди в стрессе полностью осознают свое положение, выгорание же зачастую приходит незаметно.

Стресс или выгорание?

Причины выгорания

Выгорание тесно связано с профессиональной деятельностью. Выгореть рискую все, кто слишком много работает и не получает от этого должной отдачи - будь то офисный сотрудник, который несколько лет не брал отпуск, или домохозяйка, которая разрывается между детьми и престарелыми родителями.

Скорость выгорания также зависит от стиля жизни и характера человека - в частности, от того, чем он занимается в свободное время, и как смотрит на мир.

Причины выгорания, связанные с работой

• Отсутствие контроля над рабочиим процессом
• Нехватка признания и наград за хорошую работу
• Неясные или завышенные ожидания
• Монотонность, отсутствие сложных, но интересных задач
• Хаотичное или слишком напряженное рабочее окружение

Причины выгорания, связанные со стилем жизни

• Переработки, нехватка времени на отдых и общение
• Отсутствие по-настоящему близких людей, способных поддержать
• Стремление брать на себя как можно больше обязанностей, нежелание принимать помощь со стороны
• Нехватка сна

Черты характера, влияющие на выгорание

• Перфекционизм, желание делать все как можно лучше
• Пессимистичные взгляды на себя и на окружающий мир
• Желание все контролировать, недоверие к другим
• Амбициозность, трудоголизм

Звучит знакомо?

Если вы чувствуете, что выгорание надвигается или уже наступило, необходимо немедленно остановиться, чтобы предотвратить еще больший физический и эмоциональный ущерб. Возьмите перерыв и подумайте о том, как вы можете себе помочь.

Чтобы справиться с выгоранием, обратитесь к другим людям

Люди, столкнувшиеся с профессиональным выгоранием, чувствуют себя беспомощными. Тем не менее, стресс можно контролировать. Существует несколько шагов, которые следует предпринять, чтобы вернуть свою жизнь к равновесию. Одним из них является общение.

Социальное взаимодействие - естественное противоядие от стресса

Поговорите с тем, кто умеет слушать. Вы сразу почувствуете, как ваша нервная система успокоится, а уровень стресса снизится. Собеседник вовсе не должен решать ваши проблемы. Будет достаточно, если он просто выслушает вас, не отвлекаясь и воздерживаяссь от осуждающих высказываний.

Изливая душу, вы вряд ли станете для кого-то обузой. Напротив, многие друзья и родственники наверняка будут польщены вашим доверием, и ваши отношения только улучшатся.

Советы по преодолению выгорания с помощью позитивного взаимодействия

Проводите как можно больше времени с самыми близкими людьми - супругом, детьми или друзьями Постарайтесь отвлечься от переживаний и сделайте так, чтобы ваше совместное времяпрепровождение было максимально приятным.

Побольше общайтесь с коллегами. Хорошие отношения с коллегами могут предотвратить выгорание. Например, во время перерыва отложите смартфон и попробуйте побеседовать с тем, кто находится рядом, или назначьте им встречу после работы.

Старайтесь не общаться с теми, кто вам не нравится. Общение с негативно настроенными людьми, которые только и делают, что жалуются на жизнь, изрядно портит настроение. Если вы вынуждены работать с таким человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Вступите в сообщество, которое кажется вам важным и интересным. Религиозные и социальные группы позволяют людям со схожими взглядами общаться между собой, делиться способами борьбы со стрессом и заводить новых друзей. Если в вашей отрасли есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и беседовать с теми, кто сталивается с теми же проблемами, что и вы.

Если у вас нет знакомых, с которыми можно было бы пообщаться, никогда не поздно завести новых и тем самым расширить свою сеть контактов.

Сила безвозмездной помощи

Помощь другим людям приносит удовлетворение, помогает снизить уровень стресса и расширить круг общения.

Разумеется, если вы находитесь на грани выгорания, не стоит брать на себя слишком много, но иногда люди многого и не требуют. Чаще всего обеим сторонам бывает достаточно доброго слова и улыбки.

Если вы занимаетесь монотонными и неинтересными делами или постоянно куда-то торопитесь, возможно, вам стоит сменить работу. Разумеется, для многих из нах это очень ответственный и не слишком реалистичный шаг, потому что нам нужны деньги, чтобы платить по счетам, но в любом случае можно изменить что-то к лучшему.

Попробуйте отыскать смысл в том, что вы делаете. Даже самые скучные задачи, как правило, приносят пользу другим людям, обеспечивают их нужными продуктами или услугами. Сосредоточьтесь на том, что вам нравится, даже если это разговор с коллегами за обедом. Измените свое отношение к работе, и вы почувствуете, как к вам начнет возвращаться чувство контроля над ситуацией.

Найдите баланс в жизни . Если вы ненавидите свою работу, поищите удовлетворение в своей семье, друзьях, хобби или волонтерстве. Сосредоточьтесь на моментах, которые приносят вам истинную радость.

Заведите друзей на работе. Тесная эмоциональная связь с коллегами помогает преодолеть монотонность и нейтрализовть последствия эмоционального выгорания. Если рядом с вами будут находиться те, с кем можно перекинуться парой слов, уровень стресса от нелюбимой или напряженной работы будет существенно ниже. Эффективность вашей работы повысится, а дни будут казаться не такими унылыми.

Возьмите отпуск. Если вам кажется, что выгорание неизбежно, сделайте перерыв. Возьмите оплачиваемый или неоплачиваемый отпуск или больничный, одним словом - найдите способ временно не появляться на рабочем месте. Используйте это время, чтобы восстановить запас энергии с помощью этих советов.

Выгорание - это верный признак того, что вы в своей жизни делаете что-то не так. Подумайте о своих мечтах и целях. Приходится ли вам пренебрегать ими? Расценивайте сложившуюся ситуацию как возможность проанализировать свою жизнь, отдохнуть, поразмыслить и восстановиться.

Задайте границы. Не стремитесь объять необъятное. Научитесь отказываться от того, что поглощает непомерно много времени. Если для вас это сложно, напоминайте себе, что каждый отказ освобождает время на то, что для вас действительно важно.

Устраивайте себе отдых без технологий. Каждый день на время отключайте компьютер и телефон, чтобы звонки и письма вас не беспокоили.

Питайте свое творческое начало. Творчество - еще одно противоядие от выгорания. Пробуйте новое, участвуйте в забавных проектах, уделяйте время своему хобби. Выбирайте виды деятельности, которые не имеют никакого отношения к вашей работе.

Планируйте отдых. Методы релаксации - йога, медитация и глубокое дыхание - расслабляют тело, в противоположность стрессу, который вызывает напряжение.

Спите как можно больше. Ощущение усталости, вызванное выгоранием, может заставить вас мыслить иррационально. Держите свой стресс под контролем, обеспечивая себе хороший ночной сон.

Учитесь концентрироваться на задачах

• Научитесь снижать уровень стресса в текущий момент.
• Управляйте тревожными мыслями и ощущениями.
• Мотивируйте себя на действия, позволяющие справиться с выгоранием.
• Улучшайте взаимоотношения на работе и дома.
• Вспоминайте об ощущениях, которые делают работу и жизнь значимыми.
• Улучшайте свое здоровье и уровень жизни.

Занимайтесь спортом

Даже если вам кажется, что спорт - это последнее, о чем стоит думать в состоянии выгорания, необходимо помнить, что спорт является мощным инструментом в борьбе со стрессом. С его помощью вы можете улучить себе настроение уже сейчас!

• Занимайтесь минимум полчаса в день. Если есть необходимость, можно разбить этот интервал на более короткие промежутки. Десятиминутная прогулка улучшает настроение на два часа.
• Ритмичные махи руками и ногами позволяют зарядиться энергией, улучшают концентрацию и расслабляют тело и разум. Попробуйте заниматься бегом, тяжелой атлетикой, плаванием, боевыми искусствами или даже танцами.
• Сместите акцент с мыслей на физические ощущения (например, на том, как ваше лицо обдувает ветер), сосредоточьтесь на движениях (например, например, на том, как ноги ступают по земле).

Не забывайте есть правильную пищу

То, что вы едите, напрямую влияет на настроение и уровень энергии в течение всего дня.

Минимизируйте потребление сахара и простых углеводов . Если вам хочется привычных закусок вроде пасты или жареной картошки, напомните себе, что пища с высоким содержанием углеводов ведет к резким скачкам настроения.

Минимизируйте потребление продуктов, влияющих на настроение. (в частности, кофеина, трансжиров, химических консервантов и гормонов).

Введите в свой рацион жирные кислоты Омега-3, которые повышают настроение. Лучшими источниками кислот Омега-3 являются рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение помогает некоторым людям успокоиться, но никотин - это мощный стимулятор, который повышает уровень тревожности, а не повышает его.

Употребляйте алкоголь в ограниченном количестве. Алкоголь временно избавляет от тревог, но при избыточном потреблении вы будете чувствовать себя еще хуже, когда действие опьяняющих веществ закончится.

helpguide.org, перевод: Айрапетова Ольга

• Карьера и Саморазвитие

Ключевые слова:

1 -1

Если работа перестала приносить удовлетворение, а профессиональные обязанности стали безразличны, если коллеги по работе начали вызывать раздражение, а перспективы карьерного роста перестали вдохновлять на трудовые подвиги, то такие симптомы могут быть признаками профессионального выгорания.

О том, как решить проблему профессионального выгорания, рассказывает профессиональный коуч и бизнес-психолог, сертифицированный специалист по управлению карьерой, автор и ведущая тренингов по повышению командной и личной эффективности, основатель проекта «Consulting Boutique Personal Partner» Дарья Пантюх .

Профессиональное выгорание является настоящим бичом нашего времени. Это очень неприятный синдром, который сопровождается состоянием истощения — эмоционального, умственного или физического. Профессиональное выгорание может быть обусловлено различными причинами.

Первая причина: возраст

Синдром профессионального выгорания может проявиться в любом возрасте, но чаще всего он возникает у людей в возрасте от 27 до 40 лет. Это период времени, когда у человека происходит переоценка ценностей, смена жизненных приоритетов и ориентиров. Как правило, к этому возрасту люди уже успевают решить все основные проблемы, которые требуют существенных финансовых затрат (покупка квартиры, машины и дачи, рождение детей и т. п.) Наступает момент, когда профессиональные интересы уходят на второй план и появляется желание заниматься чем-то более интересным, для души. Человек начинает ценить своё личное время, ему хочется иметь более счастливую, полноценную и интересную жизнь, а не только зарабатывать деньги. Оценивая своё сегодняшнее место работы, он начинает понимать, что оно даёт ему только доход, но не даёт ни удовлетворения, ни возможности профессионального роста.

Вторая причина: неблагоприятная экономическая ситуация в стране

Экономический кризис, который переживает наша страна, неблагоприятно отражается на рабочей атмосфере российских предприятий. Многие компании начали снижать свои издержки и сокращать штат сотрудников, а функции уволенных работников распределять между оставшимися специалистами в качестве дополнительной нагрузки. Такое решение руководства вызывает у сотрудников внутреннее неудовлетворение, несогласие или даже протест. В результате человеку не нравится сложившаяся ситуация и он начинает задумываться о том, там ли он работает, своим ли делом он занимается и не пора ли ему что-то менять в своей жизни.

Третья причина: бездействие при появлении первых тревожных симптомов

На самой первой, начальной стадии профессионального выгорания люди зачастую не видят в тревожных симптомах признаков надвигающейся проблемы. Они продолжают ходить на работу, которая перестала быть интересной, и ничего не делают для того, чтобы исправить ситуацию. Основными причинами такого бездействия являются следующие:

Страх остаться без заработка: ситуация в стране тяжёлая, вдруг не получится найти более подходящую работу?

Человек не знает, чего он на самом деле хочет от жизни, что ему нравится и что доставляет ему удовольствие.

Боязнь перемен: подавляющее большинство людей не любят перемен в жизни и очень боятся любых изменений, в том числе и в работе.

Такое бездействие объясняется инстинктом самосохранения: люди боятся лишиться стабильности. В результате они остаются в рутине и тем самым калечат себе жизнь. Своевременная диагностика проблемы и активная жизненная позиция помогут благополучно справиться с профессиональным выгоранием и существенно повысить качество жизни.

Признаки профессионального выгорания

1. Возникновение ощущения бессмысленности жизни.

Если у человека появляются мысли о том, что в его жизни что-то идёт не так, или жизнь кажется ему бессмысленной, это очень тревожный признак. Каждому человеку для счастья необходимы две составляющие: удовлетворение в личной жизни и реализация в профессиональной сфере. Но если профессиональная деятельность не приносит радости или удовлетворения, человек неизбежно начинает думать о том, что он занимается не своим делом.

2. Полная потеря интереса к работе.

Если работа перестала приносить удовлетворение, человек начинает относиться к ней формально. Он продолжает машинально выполнять свои профессиональные обязанности. С нетерпением ждёт окончания рабочего дня, выходных, отпуска или пенсии. Его единственное желание — доработать «до конца».

3. Возникновение психосоматических заболеваний.

Самым ярким признаком профессионального выгорания является беспричинное появление заболеваний, которых никогда раньше не было. Кроме болезненных ощущений такие симптомы приносят ещё и чувство вины: пошатнувшееся здоровье мешает выполнять рабочие обязанности в привычном режиме и добавляет негатива в размышления о бессмысленности жизни.

4. Внутренний саботаж.

Когда человек начинает понимать, что ему пора что-то изменить в своей профессиональной жизни, но на такие перемены у него не хватает ни решимости, ни сил, он начинает саботировать. Это происходит неосознанно: человек вдруг начинает без всяких причин ссориться с коллегами или руководством, опаздывать на важные встречи, несвоевременно сдавать отчёты и т. п. В результате его увольняют, и это ещё больше усугубляет ситуацию: у человека снижается самооценка, он не знает, что ему делать дальше, не знает, чего он хочет и какую работу ему нужно искать.

Как преодолеть профессиональное выгорание: пошаговая инструкция

При первых же признаках профессионального выгорания необходимо принимать меры для исправления ситуации

Шаг первый

Необходимо осознать, что с вами происходит. Профессионального выгорания не следует пугаться, это нормально: в определённом возрасте оно бывает практически у всех. Нужно принять его как данность и подумать, что делать дальше. Работа должна приносить удовольствие и возможность самореализации, поэтому важно понять, что вам нравится больше всего, что значит для вас работа и карьера и чем бы вы на самом деле хотели заниматься.

Шаг второй

Вспомните, чем вам нравилось заниматься в детстве и кем вы мечтали стать. Выясните, что вы можете делать с интересом сейчас, даже если вам за это не будут платить, — это поможет вам выявить свои таланты и сильные стороны личности, а это и есть главный функционал человека.

Шаг третий

Спросите себя: что для вас важно в работе, в коллективе? Что вы хотите получать от работы? Нужен ли вам коллектив или вы склонны работать в одиночестве? Если вы получаете удовольствие от общения с людьми, возьмите это на заметку, а если вы предпочитаете работать самостоятельно, то вам стоит подумать об удалённой работе или самозанятости.

Шаг четвёртый

Когда вы поймёте, что именно с вами происходит, определите свои сильные стороны и таланты и сформулируете, что именно вы хотите получать от работы, начинайте строить некий план. Тут возможны два варианта: первый — вы осознали и решили, что вам пора менять работу; а второй — вы всё обдумали и поняли, что в данный момент вы пока ещё не готовы менять работу. Для каждого из этих вариантов есть свой путь решения проблемы.

Если вы поняли, что поменять работу вы пока ещё не готовы, если вас ещё что-то держит на вашей работе (зарплата, страх увольнения или банальное нежелание что-либо менять), то для преодоления профессионального выгорания нужно сделать промежуточный шаг. Чтобы не саботировать свои профессиональные обязанности и не нарываться на увольнение по инициативе руководства, постарайтесь найти реализацию своих талантов и интересов вне работы. Можно пойти на тренинги или курсы повышения квалификации, начать что-то изучать (иностранный язык, рукоделие, цветоводство, ландшафтный дизайн, парикмахерское дело и т. п.) или найти для себя хобби: заняться рисованием, фитнесом или танцами, начать бегать марафон и т. п. На работе тоже нужно постараться расширить круг своих обязанностей, пусть даже без увеличения зарплаты. Такие меры помогут вам в какой-то степени реализовать свои таланты и сильные стороны. Но нужно понимать, что меры эти временные, и рано или поздно вам всё равно придётся менять работу, должность или профессиональную область, а может быть, придётся уйти с наёмной работы в самостоятельное плавание.

Если вы решили поменять работу, сменить профессию или начать собственное дело, составьте чёткий план, что вы будете делать и в какой последовательности: какие консультации, дополнительные навыки и знания вам нужно получить, какой рынок изучить, какие тренинги пройти, куда отправить резюме и т. д. Когда план будет составлен, приступайте к его выполнению и действуйте чётко в соответствии с этим планом.

Таким образом, преодолеть профессиональное выгорание помогает тщательный анализ собственных возможностей, изучение рынка и активная жизненная позиция.

Эмоциональное выгорание в профессиональной деятельности – психологическое и эмоциональное истощение, которое проявляется негативными переживаниями к виду деятельности, рабочему коллективу и организации, на которой человек трудится. Профессиональное выгорание трактуется авторами по-разному:

1. Синдром выгорания – это форма разрушающего поведения, которая возникает в профессиональной деятельности и ведет к деформации личности.
2. Профессиональное выгорание – это отождествление профессионального стресса, который хронизируется в условиях постоянного психоэмоционального напряжения на работе.
3. Синдром выгорания – это личностный кризис, когда человек разочаровывается в работе, если она рассматривалась как смысл жизни.
4. Выгорание – это механизм психологической защиты. Он активируется, когда занятие потенциально может негативно повлиять на личность или физическое здоровье.

Хоть и нет общепризнанного определения синдрома профессионального выгорания, в Международной классификации болезней 10-го пересмотра он отнесен к заболеваниям, связанным с трудностями управления собственной жизнью под кодом Z-73.

Группы риска

Профессиональная деформация и эмоциональное выгорание может возникнуть, если вы работаете в таких сферах:

• Профессия типа «человек-человек». «Человек-человек» означает, что в основе работе – общение с людьми: операторы колл-центра, учителя, врачи, торговцы, журналисты, менеджеры, консультанты, полицейские. Риск выгорания повышается, если вы интроверт, то есть имеете низкую потребность в общении. Интроверты скромны, немногословны, склонны к замкнутости и застенчивости. При высоком социальном давлении, когда нужно много общаться, интроверты быстро истощаются.
• Если работа внушает внутриличностный конфликт. В работе онколог может взаимодействовать со смертельным больным. В разговоре врач утешает пациента, но на самом деле знает, что через месяц больной умрет. Внешний мотив успокоить пациента и убежденность в его смерти может вселять во врача переживание и растерянность – это внутриличностный конфликт. Явление часто встречается у социальных работников в области профилактики ВИЧ/СПИД, когда сотрудник не уверен в эффективности терапии и не видит результатов работы.
• Вы живете в городе-миллионере. В крупных городах и мегаполисах часто общение – явление навязанное. Часто приходится взаимодействовать с незнакомыми людьми. Постоянное общение и взаимодействие с незнакомцами может привести к профессиональному выгоранию.

Есть факторы, которые становятся в противовес предыдущим трем причинам синдрома сгорания:

1. Хорошее физическое здоровье, уверенность в собственных силах, отсутствие внутриличностных конфликтов.
2. У вас есть позитивный опыт управления стрессом или навыки стресс-менеджмента. Вы способны переправить отрицательные эмоции в продуктивную сферу: музыку, литературу, изобразительное искусство. Способность перенаправлять агрессию и отрицательную энергию говорит о зрелости личности и механизмов психологической защиты.
3. Вы экстраверт: любите говорить и открыты к новым знакомствам.

Пока сохраняется баланс отрицательных и защитных факторов, сохраняется работоспособность и любовь к своей деятельности. Когда часа весов склоняется в сторону отрицательных факторов, возникает синдром эмоционального выгорания в профессиональной деятельности.

Признаки профессионального выгорания

Профессиональное выгорание проявляется тремя группами симптомов:

• Психофизиологические.
• Социально-психологические.
• Поведенческие.

Психофизиологические признаки:

1. хроническая усталость, снижение работоспособности независимо от времени суток;
2. нарушение сна: кошмарные сновидения, после полноценного сна нет ощущения отдыха; сонливость в течение дня;
3. рассеянность внимания, снижение объема памяти, замедление темпа мышления;
4. снижение чувствительности: притупляются звуки, вкусы, запахи, свет становится тусклее;
5. головные боли;
6. снижение аппетита, одышка, потливость, головокружение;
7. простое занятие быстро вызывает физическую и умственную усталость.

Социально-психологические признаки:

• скука, занятие не приносит удовольствия, апатия, притупленные эмоции;
• пониженное настроение и двигательная активность;
• раздражительность, вспыльчивость;
• мысли о работе вызывают негативные эмоции; работа ассоциируется с отвращением;
• беспокойство, тревожность;
• нежелание проявлять инициативу, брать дополнительную работу;
• утрата мотивации;
• формирование негативных установок: «как бы я не старался, результата все равно не будет», «меня не заметят», «это бессмысленно делать»;

Поведенческая симптоматика:

1. изменение графика работы: вы приходите позже на рабочее место, часто неосознанно опаздываете, всячески пытаетесь отпроситься пораньше с работы;
2. вы берете работу на дом, но все равно не делаете ее;
3. неосознанное зацикливание на мелких и второстепенных делах, не выполняете основную работу;
4. избегаете сотрудников, начальство;
5. после работы часто пьете алкоголь для снятия «стресса», чтобы «расслабляться» или забыть прошедший день на работе;
6. на работе стараетесь делать как можно больше перерывов: курите, пьете чай и кофе, отвлекаетесь на болтовню

Диагностика

Чтобы профессиональное выгорание, на консультации врач предложит пройти опросник выгорания Маслач. Это тестовая методика. Она создана в 1986 году Маслач, в России она адаптирована Водопьяновой.

Методика состоит из 22 пунктов. По ним вычисляются значения по трем шкалам: эмоциональное истощение, деперсонализация и утрата профессиональных достижений.

Можно воспользоваться другим способом – методикой диагностики уровня профессионального выгорания Бойко. Опросник состоит из 84 пунктов, которые сгруппированы в 12 шкал.

Профилактика выгорания в профессиональной деятельности

В профессиональной деятельности:

1. Выбирайте профессию исходя из потребности в общении: для интроверта подходит удаленная работа или с низким уровнем социального взаимодействия. Для экстраверта подходят специальности из сферы «человек-человек» – менеджер, торговец, преподаватель.
2. Организуйте работу так, чтобы у вас была возможность обратиться за профессиональной помощью к супервизору, ассистенту или начальнику.
3. Найдите друзей в коллективе. Общение на приятные для вас обоих темы снимает напряжение, повышает настроение и работоспособность.
4. Не стойте на месте в профессиональном плане: изучайте дополнительные образовательные курсы, посещайте лекции и семинары. Для управленцев: устраивайте подчиненным психологические тренинги и корпоративный отдых.
5. Внедритесь в профессиональное общество: всегда приятно находится с теми, с кем можно поговорить на одном языке и узкоспециализированными терминами.
6. Работа – на работе. Дома с семьей или с друзьями – отдых. Старайтесь не брать дела к себе на дом, или берите такие дела, которые не помешают отдыху.
7. Общая рекомендация: посвящайте ежедневно не менее 30 минут физическим упражнениям и 7-8 часовому сну, добавьте в рацион фрукты. Эти факторы повышают общую сопротивляемость организма к стрессам и выгоранию.

«Я эмоционально выгорела на работе» — такой приговор все чаще себе выносят люди. Это становится даже хорошим оправданием частого ухода на больничные или причиной увольнения. Большинство по большому счету не понимает, что такое «эмоциональное выгорание». Раздражение, боль в теле, плохое настроение на работе многие отождествляют с ним.

А на самом деле это тяжелое функциональное состояние, у которого множество побочных эффектов, и чтобы избавиться от них, нужен длительный период восстановления.

Что такое «синдром эмоционального выгорания»?

Синдром эмоционального выгорания — это регресс профессионального развития. Человек испытывает отрицательные эмоции, напряжение, внутренние психологические конфликты, психосоматические реакции от длительного напряжения в работе. Этот синдром испытывают здоровые люди, чья работа связана с интенсивным и постоянным профессиональным общением. Это профессии типа «человек — человек»: работники системы образования, медицинские работники, социальной сферы, сферы обслуживания.

«Эмоциональное выгорание» включает в себя три обязательных симптома:

• эмоциональное истощение;
• равнодушное отношение к работе;
• обесценивание профессиональных достижений.

Эмоциональное истощение характеризуется чувством усталости от работы. Человек безразличен к обязанностям. Глядя на таких людей, создается впечатление, что у них не осталось сил, чтобы испытывать «настоящие» эмоции.

Равнодушное отношение к работе. Человек общается формально, даже пренебрежительно — и с клиентами, и с партнерами, и с коллективом. В медицинской сфере, сфере образования и услуг, человек лишь поверхностно интересуется запросами и проблемами тех, с кем он работает.

В продажах, например, «выяснение потребностей клиентов» и «послепродажное обслуживание» игнорируются. Это слишком энергозатратно. Все сводится к формальной процедуре: «Хочешь — покупай и плати. Не хочешь — тогда до свидания». Раздражение склонно накапливаться, поэтому неудивительно, что конфликты с клиентами становятся частым явлением.

Обесценивание профессиональных достижений. У человека возникает чувство профессиональной некомпетентности и профнепригодности. Все достижения и успехи в работе обесцениваются. А личные умения и навыки кажутся настолько примитивными, что овладеть ими может и школьник.

Ошибочно принимать раздражение и отсутствие желания ходить на работу за эмоциональное выгорание.

Если работник ощущает отсутствие сил, снижение настроения, нежелание выполнять обязанности, но ему достаточно выходных или отпуска, чтобы прийти в форму, то это обычная усталость. При эмоциональном выгорании человеку требуется длительный период, чтобы восстановиться. Однако после возвращения к работе состояние выгорания обязательно возвращается. Смена рода профессиональной деятельности — часто единственный выход из этого состояния.

Помните, что чувство усталости не сопровождается обесцениваем себя как профессионала, циничным отношением к работе и клиентам, в отличие от эмоционального выгорания. Работник любит свою профессию, ценит себя как специалиста, уважает клиентов, но в конкретный период ему нужен отдых.

Причины синдрома эмоционального выгорания

Индивидуальные особенности личности

Перфекционисты и люди с высоким уровнем притязаний в большей степени подвержены эмоциональному выгоранию. Эта категория людей, которые стремятся выполнять обязанности идеально и точно в срок, не допуская ошибок. Цели всегда ставят сложные, не ищут легких путей. Если отмечается несоответствие между требованиями к себе и реальным результатом, то самооценка падает, наступает разочарование в себе как в профессионале.

В зоне риска находятся высокотревожные люди и люди, ориентированные на внешнюю оценку.

Люди с высоким уровнем тревожности беспокоятся буквально за каждую мелочь, чрезмерно обеспокоены будущим результатом, строят негативные прогнозы. Жизнь превращается в сплошные волнения.

Люди, ориентированные на внешнюю оценку, считают, что выполняют полезную работу для общества и оценить результаты могут только окружающие. У них нет личных стандартов, по которым можно определить, насколько хорошо или плохо выполнены обязанности. Недобрые отзывы, оценка или взгляд клиентов заставляют их всякий раз сомневаться в своей профессиональной пригодности.

Это специалисты, чья работа связана с ежедневным и интенсивным общением с людьми. Многие компании ставят клиентоориентированность на первое место, требуя от сотрудников индивидуального подхода к каждому, гипервежливости, гиперкоммуникабельности, гиперуслужливости. Все это отнимает много энергии и сил. Более того, клиенты все разные, и угодить каждому не всегда получается.

Рабочие факторы

Отсутствие самостоятельности, морального и материального поощрения, гиперконтроль со стороны руководства, подавление инициативности, вызывают отрицательные эмоциональные реакции у сотрудников. Ведь таким образом руководители тормозят их профессиональное и карьерное развитие.

Такие факторы, как отсутствие хорошо оборудованного рабочего места, комфортных перерывов на обед и отпуска, возможности общения с коллегами, формируют дискомфорт, что в итоге приводит к выгоранию.

Как справиться с «эмоциональным выгоранием»

Шаг 1. Профессиональная саморефлексия

Любое решение проблемы начинается с ее осознания. Человеку важно принять, что работа вызывает отвращение. А далее выяснить причины: что же привело к подобному состоянию? Само содержание работы, компания, руководитель, условия? Когда причина будет понятна, у человека будет четкое представление: решаема ли проблема, как много времени это займет и насколько радикальные меры надо предпринимать.

Шаг 2. Уйти в отпуск/ перейти в другой отдел/ уйти из компании

На мой взгляд, что-то из этого обязательно должно случиться. Важно дистанцироваться от проблемы или на некоторое время, или вовсе. Отпуск, например, это хороший диагностический инструмент, чтобы понять, действительно ли у вас выгорание или просто усталость.

Некоторые компании предлагают возможность перевода сотрудников в аналогичный/ смежный отдел. Обязанности остаются теми же, меняется только окружение. Работа закипела по-новому, есть удовлетворенность и сдвиги к лучшему — значит, проблема была во внешних условиях. Если и на новом месте работа истощает, не приносит удовлетворения и наблюдается вышеописанная триада симптомов — значит выгорание.

Допустим, сходили вы и в отпуск, поработали в другом отделе, а работа по-прежнему истощает и раздражает — меняйте сферу профессиональной деятельности. Возможно, вы состоялись как специалист и нужен карьерный рост.

Или, наоборот, нужен рост профессиональный. Когда набор обязанностей постоянен и предсказуем, вы начинаете их выполнять на автомате. Их периодически нужно расширять и усложнять, чтобы не наступил профессиональный регресс.

Вполне возможно, что вы и не соответствуете по психологическим качествам своей профессии (например, интроверты работают менеджерами по активным продажам, а экстраверты специалисты по выписке первичных документов), то есть профнепригодны. И в этом нет ничего страшного, просто пора заняться действительно своим делом.

Можно предлагать стандартные советы типа: делегируйте обязанности, разделяйте личную и профессиональную жизнь, больше отдыхайте. Но я убеждена, что все это не избавит вас от проблемы выгорания, а лишь создаст временную и иллюзорную попытку ее решения.

Статья подготовлена психологом, специалистом по подбору и развитию персонала Анастасией Тетерук:

«Если вы не можете справиться с проблемными ситуациями на работе, не знаете, как вести себя с начальством или коллективом, не умеете эффективно организовать свой рабочий день, пишите по адресу [email protected]. Я обязательно поделюсь своими рекомендациями и как психолог, и как специалист по персоналу».

Мало кто любит говорить о негативных психологических состояниях, а некоторым даже стыдно испытывать хоть что-то похожее на печаль, выгорание, депрессию. Нас не учат понимать себя, зато учат терпеть, превозмогать и соревноваться.

Не хочу превозмогать и соревноваться

Как раз потому, что проблема получает меньше внимания, чем курсы вроде «40 способов преодолеть себя», полезно поговорить о ней без оттенка уныния и страха.

Что такое выгорание

Это психологическое истощение, которое появляется вследствие длительного стресса на работе. При выгорании страдают когнитивные способности, эмоциональное и физическое состояние человека. Симптомы этого состояния схожи с клинической депрессией, однако оно не является психическим расстройством, требующим медикаментозного лечения.

Выгорание действует в трёх направлениях:

• эмоциональное истощение;
• деперсонализация - отстраненность от рабочего процесса, коллег;
• снижение продуктивности и удовлетворенности работой.

Впервые о нём написал американский психолог Герберт Фрейденберг в 1974 году, рассказывая о симптомах волонтеров бесплатной клиники: головные боли, раздражительность, суженное мышление, сонливость. Сперва выгорание связывали только с работой в сфере «человек-человек»: врач, психолог, социальный работник, учитель - но со временем оно распространилось и на другие профессии.

Выгорание - это антипод вовлеченности. Если вовлеченный человек мотивирован, испытывает радость от работы и общения с коллегами, чувствует себя продуктивным и полезным, то человек «выгоревший» ощущает спад энергии, индифферентность к работе и коллегам, бессмысленность своей деятельности. И это опасно, ведь можно быть в действительности талантливым, умным, ответственным, но выглядеть ленивым циником, если выгорел.

Зачем нам знать об этом состоянии? Выгорание может возникнуть у любого сотрудника компании: менеджера, руководителя отдела, директора. При этом человек не может сохранять прежний уровень продуктивности, а значит, снижаются рабочие показатели, например, удовлетворенность клиентов обслуживанием или количество закрытых сделок. Чтобы этого не случалось, нужно уметь замечать и устранять профессиональное выгорание как у себя, так и у коллег.

Как его заметить

Что такое выгорание - ясно. Как заметить его у себя или коллеги и не подумать «да нет, у меня не может быть такого»? Следующие признаки могут быть сигналами:

• чувство эмоционального истощения;
• страх перед выходом на работу: кажется, что не выполняешь свои обязанности, а только притворяешься;
• низкий уровень энергии на работе: постоянно нужен кофе и/или сладости, сложно начать заниматься делом;
• возросший цинизм по отношению к компании, коллегам;
• возросшая раздражительность на работе;
• зависть к близким, которые любят свою работу;
• безразличие к результатам работы: отношение «и так сойдёт»;
• ощущение, что деятельность бессмысленна;
• участившиеся больничные и отгулы вместе с желанием скорее взять отпуск.

Также есть специализированные диагностические инструменты, их легко найти в интернете:

• диагностика уровня эмоционального выгорания В. В. Бойко;
• тест выгорания Кристины Маслач (Maslach Burnout Inventory).

Откуда приходит выгорание?

Человек «сгорает», когда долго работает в условиях, которые не соответствуют его ожиданиям и возможностям.

Профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, известный исследователь проблемы профессионального выгорания Кристина Маслач выделила шесть причин выгорания:

• дисбаланс рабочей нагрузки;
• дисбаланс контроля;
• потеря контакта с коллегами;
• несправедливость;
• конфликт ценностей.

Также среди причин выгорания называют:

• чересчур короткое время для выполнения задач: «дедлайн вчера»;
• многочисленные отвлекающие от работы факторы: опенспейс и лавина писем;
• слишком высокая нагрузка и ответственность при недостаточной зарплате: один сотрудник становится секретарем, маркетологом, логистом и бухгалтером;
• чрезмерное количество общения: хорошо знакомо операторам контакт-центров;
• невозможность контролировать условия работы: например, режим дня, задачи и нагрузку;
• отсутствие понимания, кто и как оценивает работу;
• токсичная атмосфера в коллективе: необоснованная критика, грубость, унижение;
• несоответствие ценностей между работником и руководством: просьба выполнять задачи, которые противоречат нравственным установкам;
• неподходящая работа - работа, которая не соответствует интересам и умениям человека;
• слишком хаотичный или, наоборот, монотонный режим труда;
• отсутствие поддержки коллег, семьи, друзей;
• работа отнимает слишком много времени и энергии, так что их не хватает на близких и любимые занятия.

Можно подумать, что давление этих факторов испытывает подавляющее большинство населения, и быть правым. Но насколько высока продуктивность людей, которые руководствуются принципом «терпение и труд всё перетрут» в ситуации психологического истощения? Не слишком высока. Ряд исследований говорит о том, что выгорание сходно с депрессией или даже является её подвидом. «Лечение» таких состояний силой воли для нас привычно, но опрометчиво. Есть более эффективные способы.

Как бороться с выгоранием

Выгорание нельзя устранить за один день, работа над психологическим состоянием трудна и длительна, а способы восстановления индивидуальны: одним нужно полгода проводить на Гоа, другим достаточно посещения психолога и фитнеса.

При обнаружении у себя выгорания лучше всего взять отпуск, чтобы отойти от рабочих условий, которые привели к его появлению. Если отпуск далеко, а предпринять что-то нужно сейчас, то могут помочь:

• дыхательные упражнения и медитация;

Лайфхак: если ввести в Гугл «дыхательные упражнения», то перед результатами вы увидите простой «тренажер» дыхания на одну минуту.

Гугл помогает развивать дыхательные практики прямо в браузере

• регулярные перерывы в работе: например, пять минут каждые двадцать минут, проведенные за решением задачи;
• разговор с руководителем, который поможет изменить условия работы;
• хобби вне работы: помогает отстраниться от рабочих проблем, переключиться на действия и мысли вне стресса;
• облегчить трудовую нагрузку: больше делегировать, учиться говорить «нет» задачам, на которые не хватает ресурсов;
• не забывать про здоровый сон и питание: если спать по четыре часа и питаться шоколадом напополам с кофе, организм будет работать заодно с выгоранием.

Более серьезные способы включают работу с психологом, и в этом нет ничего страшного или предосудительного. Психолог помогает вам работать с психикой так же, как тренер - с физической формой. Так, может быть выбрана когнитивно-поведенческая терапия и работа с когнитивными установками и паттернами поведения: клиент вместе с психологом ликвидирует разрушающие стереотипы мышления и поведения и обучается новым, продуктивным.

Для исключения повторного выгорания не обойтись без решения его причин, озвученных выше:

• дисбаланс рабочей нагрузки;
• дисбаланс контроля;
• отсутствие должного вознаграждения;
• потеря контакта с коллегами;
• несправедливость;
• конфликт ценностей.