Legyen jobb a lábad és a feneked. Hogyan lehet jobb a lábad: speciális gyakorlatok lányoknak otthon

Sok különböző információ található az interneten és a könyvekben? sokféle diétát és gyakorlatot találhat, amelyek segítenek a fogyásban, de mi van azokkal a lányokkal, akik nem tudják, hogyan kell gyorsan hízni? Hiszen néha a túlzott soványság még jobban kínozza a gyengébbik nemet, mint a gyűlölt centiméteres zsír.

A vékonyság okai

A kiváltó okok nagyon eltérőek lehetnek, a genetikai hajlamtól az idegösszeomlásig. De minden rossz gyökere a helytelen táplálkozásban rejlik. A szexualitás versenyében nem kell zsemlére és majonézes szendvicsre támaszkodnod, különben cellulitisz képződik, és ugyanolyan rosszul néz ki a vékony lábakon, mint a telt lábakon.

Az otthoni kezelés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon szakemberrel:

1. Táplálkozási szakértő;
2. Endokrinológus;
3. neuropatológus;
4. Pszichoterapeuta;
5. Genetikus.

A szakértők tanácskozása után megkezdheti a kifejezetten az Ön típusára szabott receptek készítését, valamint az étrend és az életmód módosítását.

Gyógyszerrel jobban leszünk

Nagyon gyakori jelenség a sportolók körében, amikor nagyon gyorsan kell hízniuk a súlykategóriájukhoz, ráadásul a tömegnek izomnak kell lennie, nem zsírnak. A fehérjék segítenek. Meglehetősen megfizethető étrend-kiegészítők, amelyeket széles körben használnak az étvágytalanság és az alulsúly kezelésében.

Először is meg kell tisztítani a beleket. Hasznos egy böjti gyümölcsnapot szervezni magának. Most kiszámítjuk a gyógyszer adagját; minden típus külön adagot igényel, amelyet az utasítások részletesen ismertetnek.

Megvásárolhatja a modern edzőtermek know-how-ját, a fehérjék és a szén keverékét - a „Gainert”, amely egy nagyon jó gyógymód, ha gyorsan és egyszerűen híznia kell. Természetesen jó lenne kombinálni az ilyen táplálkozást az edzőteremben végzett gyakorlatokkal, de ha ez nem lehetséges, akkor az egyszerű otthoni guggolás is elegendő.

Diéta a súlygyarapodáshoz

A lány nőiesebb lesz, gyorsan felépül, de csak akkor, ha átfogóan közelíti meg a probléma megoldását. El kell kezdeni egy speciális fehérje diétát. A súlygyarapodás lényege nem csak a szükséges számok száma a mérleg tárcsáján, hanem az egészséges test és a szép megjelenés.

Hogyan étkezzünk sovány embereknek:

Első nap. Reggelente kalóriadús gabonapelyhekkel reggelizünk, lehet zabpehely, árpa, lehetőleg egy darab zsíros sajttal kombinálva. Evés után húsz perccel igyon kefirt, legalább 2,5% zsírt.

Három óra elteltével újra le kell ülni enni, délutáni uzsonnára egy tányér tejföllel és cukorral elkevert túrót lehet enni, ha nincs tejföl, cserélje ki tejszínre.
Ebédre megfőzzük a húst, a sertés vagy a csirke is megteszi, a marha nem annyira tele van szénnel. Köretként tálaljuk a salátát tojással, burgonyával és sajttal, tejföllel vagy tejszínnel ízesítve. Általánosságban elmondható, hogy minél többet fogyassz zsírtartalmú tejet, rövid időn belül javítja a bélműködést, és segít a gyors felépülésben. Éjszaka nem erőlködünk, különben később meg kell küzdenünk az ezzel járó bajokkal.

A délutáni uzsonna főtt hallal kezdődik, természetesen zsíros fajtákkal: makréla, tonhal, ezüstponty. Párolhatjuk sajttal vagy tejszínnel, vagy kefirrel lemoshatjuk. Most, fél órával evés után jó lesz egy kis sétát tenni a friss levegőn, edzeni a vízszintes léceken, így gyorsan és külön fitneszklub kiadások nélkül gyógyulunk meg.

Vacsorázz legkésőbb 20-ig, mert minden, amit utána eszünk, nem a külsőnk javítására megy, hanem a narancsbőrbe és a csúnya zsírredőkbe. Ehetsz joghurtot, főzhetsz magadnak zsíros kását (árpa- vagy zabpelyhet öntsd fel forró tejjel, adj hozzá egy kanál vajat, ízlés szerint cukrot).

Igényeitől és kívánságaitól függően megteheti állítsa be az étrendjét az Ön számára megfelelő:

1. Ha gyorsan fel kell híznod öt nap alatt 3 kg-ot, akkor nyugodtan támaszkodj a zsíros tejfölre, nem kell valami mellé enni, csak egy tányér cukrot ehetsz egy délutáni uzsonna után.
2. Ha az a célunk, hogy néhány nap alatt 4 kg-ot hízzunk, akkor kombináljuk a zsíros ételeket és italokat, például sört és tejfölt, a súly gyorsan gyarapodik, de nem marad meg sokáig.
3. Néha nagyon nehéz egy hét alatt 5 kg-ot hízni, meg kell próbálni. Tehát egyél legalább 6-szor naponta, ízesíts minden ételt tejszínnel, semmi esetre se fogyaszd, jobb a vitaminokra és szénhidrátokra koncentrálni. Étkezés után egyen egy magas kalóriatartalmú szeletet.
4. A legnehezebb 10 kg-ot könnyedén felszedni, ez nagyon veszélyes, és a legjobb, ha a kezelést orvosi felügyelet mellett végzik. Hogyan lehet gyorsan hízni 15 kg-mal? Mindkét esetben valószínűleg a táplálkozási szakember injekciós gyógyszereket ír fel, ne aggódjon. Természetesen ezek fehérjék, speciális étrend-kiegészítők, fehérjeturmixok lesznek.

Speciális gyakorlatok a tömeg növelésére

Ha súlyt kell híznia a mellkasában vagy a lábában, akkor a napi hat étkezés mellett testmozgást kell végeznie. Mindkét kezünkbe veszünk egy 0,5 literes palackot (ha nincsenek fél kilogrammos súlyzók), és elkezdjük mozgatni őket különböző irányokba. Tegye ezt tízszer, minden megközelítéssel eggyel növelve. Eleinte nehéz lesz, de egy hónapos ilyen gyakorlatok után a mellkas (izom) térfogata jelentősen megnő.

Sőt, diéták nélkül is meg lehet tenni, csak egy kis szorgalom kell hozzá, és ne a zsíros sült ételekben és a gyorskajákban dögöljünk meg, különben nem szép szexi formákat sajátítunk el, hanem csúnyán elhízunk.

Minden megközelítés után mikroelemekben gazdag terméket kell enni, például a dió jótékony hatásairól mindenki tud, így a testmozgás után együnk egy marékkal, ez aktiválja az agyat, a szervezet pedig pótolja a szénhidrátveszteséget.

Gyakran nincs elegendő térfogat a lábakban, guggolni kell, így a feneke megfeszül és a csípője kerekebb lesz. Legalább 50-szer, és idővel minden megközelítés után növeljük a guggolások számát. Nagyon jó gyakorlat a „csúszkák”, ülünk a fenekünkre, és ebben a helyzetben kezdünk előre haladni. Tehát öt perc, aztán egy kis szünet és egy kis dió.

A legkönnyebben a fenékben, guggolásban, ugrásban, kúszásban, futásban hízhatunk. Egyszerűen számtalan módszer létezik, a kalanetika nagyon hatékonyan segít. Jól működőképessé teszi a rejtett izmokat, amelyek a térfogat kialakulásáért vagy eltűnéséért felelősek. Ez a sport alkalmas fiatal lányok és idősebb nők számára egyaránt.

Terhesség és soványság

Az első hónapokban ez nem is lesz túl észrevehető, de a jövőben az orvosok ragaszkodnak a speciális kezeléshez. A terhes nők súlygyarapodása és hízása sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik, sok múlik az anyagcserén, amely egy érdekes pozíció megszerzése után jelentősen megváltozott jóra vagy rosszra.

Mindenesetre nem fogyasztunk kismamáknak tiltott ételeket, egészséges életmódot folytatunk, tornázunk, gyakorlatokat végzünk. Ez az egyetlen módja annak, hogy gyorsan felépüljön anélkül, hogy károsítaná egészségét.

Itt nem lehet gyógyszert nélkülözni, különösen, ha nem három-öt centiméterről beszélünk, hanem egymás után több méretről. Mit kell tenned, ha valóban gyorsan meg akarsz gyógyulni:

1. Egyél megfelelően;
2. Végezzen gyakorlatokat, minél gyakrabban, annál jobb, de fanatizmus nélkül;
3. A lányoknak azt tanácsolják, hogy gyakrabban mozgassák a testüket, de kicsit lassabbnak kell lennie, csökkentenie kell az anyagcsere-folyamat sebességét;
4. keress fel táplálkozási szakértőt, szükség esetén pszichológust, mert a probléma bennünk rejlik.

Cikkek

A legtöbb kultúrában az emberek megszállottan foglalkoznak karcsú alakkal és a fogyással. Ezért azoknak, akik hízni szeretnének, gyakran nehéz információt találni ennek módjáról. A súlygyarapodás bizonyos területeken, például a combon, célzott edzést igényel az adott területen lévő izomcsoportok megerősítése érdekében. Ha hüvelykekkel növeli a csípő kerületét, akkor fel kell készülnie a has és a fenék növekedésére is. Erősítsen egy-két centit a combján az adott területet megcélzó edzésekkel és magas kalóriatartalmú ételekkel, amelyek támogatják a combja körüli izomnövekedést.

Lépések

1. rész

Aerob gyakorlat

1. Használjon lépcsős gépet. A lépcsőgépen végzett kardió gyakorlatok segítenek a comb és a fenék izomépítésében. Ez az edzőgép lehetővé teszi a combok méretének növelését.

   • Kutatások szerint a fenék és a comb izomzatának körülbelül 24%-a van igénybe véve lépcsős gépen végzett gyakorlatok során.
   • Hetente 1-2 alkalommal legalább 30 percig használja a lépcsős gépet.
   • A gyakorlat intenzívebbé tétele, valamint a comb és a fenék izomzatának megfelelő terhelése érdekében a gépen járáskor dőljön előre, és ne kapaszkodjon az oldalsó korlátokba. Ebben az esetben jobban meg kell feszítenie a farizmokat.
   • Tegyen hosszú lépéseket úgy, hogy egy lépés ugyanolyan hosszú legyen, mint két normál lépés. Ebben az esetben erősebben megerőlteti a megfelelő izmokat.

2. Használja az elliptikus trénert. Ez egy másik aerob edzőgép, amely erősíti a fenék és a comb izmait, és növeli a combok méretét. Az elliptikus tréneren végzett gyakorlatok jól fejlesztik ezeket az izmokat.

   • Az elliptikus tréneren végzett edzés a farizom és a combizmok körülbelül 36%-át igénybe veszi. Ez valamivel több, mint a lépcsős gépek megfelelő értéke.
   • Használja az elliptikus trénert legalább 30 percig. A nagyobb hatékonyság érdekében 15 percet lépcsős tréneren és 15 percet elliptikus tréneren is végezhet.
   • A farizmok és a combhajlító izmok fokozottabb bevonásához nyomja le a lábát a padlóra, és először lépjen a sarkára. Ezenkívül döntse kissé hátra a medencéjét, hogy jobban kilógjon a feneke. Így jobban bevonja a megfelelő izmokat.

3. Sétáljon vagy fuss egy futópadon. A futás kiváló kardio gyakorlat, amely megdolgoztatja a fenék és a comb izmait. Ugyanakkor döntheti a gépet, ami növeli a csípő térfogatát.

   • A futópad edzés lehetővé teszi a gluteális és combizmok legnagyobb hányadának használatát - közel 50%.
   • Fuss a futópadon legalább 30 percig. Mint minden másnál, a különböző kardió gyakorlatok kombinálása segít a far- és a combizmok különböző módon történő megmozgatásában, ami jobb általános eredményekhez vezet.
   • A combizmok megfelelő rögzítéséhez növelje a futópad dőlésszögét. Ezzel nagyobb feszültséget ér el a fenék és a comb izmaiban, és kiemeli a farizmokat.
   • Egy másik módszer az, hogy oldalról a másikra sétál a futópadon. Állítsa a futópadot lejtős helyzetbe, és induljon el alacsony sebességgel. Séta közben tegye keresztbe a lábát. Ez növeli a combizmok terhelését és elősegíti növekedésüket.

4. Edzés szobakerékpáron. Ha sok kalóriát szeretne elégetni a combizmok edzése közben, fontolja meg szobakerékpár használatát. Ez az edzőgép jól fejleszti és erősíti a comb, a fenék és a medence izmait.

   • Szobakerékpáron végzett gyakorlatok során a csípő és a fenék számos izma kerül igénybevételre. A legjobb eredmény érdekében változtassa a nyereg magasságát és a pedál ellenállását.
   • A csípő terhelésének növelése érdekében dőljön hátra egy kicsit a nyeregben, és próbálja meg a lehető legerősebben lenyomni a pedálokat. Növelheti a pedálok ellenállását is.
   • Álló szobabiciklizéskor mozgassa hátra a medencéjét, és húzza ki a fenekét. Ebben az esetben a fenék és a comb izmait kell használnia az egyensúly fenntartásához ebben a helyzetben.

5. Szánjon elegendő időt a gyógyulásra. Hetente legalább egy pihenőnapot ütemezzen be, hogy elkerülje a fennsíkokat, és lehetőséget adjon szervezetének a gyógyulásra. A magas motiváció fenntartásához változtassa az edzéseket és azok intenzitását.

   2. rész

   Megfelelő erősítő gyakorlatok

   1. Végezze el a „híd” gyakorlatot. Számos erőgyakorlat létezik, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében, és meghatározzák a fenék és a comb izmait. A híd (a medence felemelése) kiváló gyakorlat, amely a farizmokat és a combizmokat egyaránt igénybe veszi.

      • Kezdésként feküdjön hanyatt. Tegye a kezét a padlóra a test oldalain, és hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. Ebben az esetben a lábaknak a padlón kell maradniuk.
      • Hajlított térddel szorítsa össze a fenekét, és emelje fel a medencéjét. Álljon meg, miután a háta egyenes.
      • Tartsa ezt a pózt, ameddig csak lehetséges. Ezután lassan engedje le a medencéjét a padlóra, és ismételje meg többször a gyakorlatot.

   2. Csinálj guggolást. Ez egy klasszikus gyakorlat a test alsó felének izmai számára. Guggoláskor a fenék és a comb izmai intenzíven dolgoznak. Változtassa meg a gyakorlatot a maximális hatás elérése érdekében.

      • Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, lábujjai pedig kifelé mutassanak, és 45 fokos szöget zárjanak be a testével.
      • Hajlítsa be a térdét, és guggoljon alacsonyan. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. Engedje le magát, amíg a combja majdnem párhuzamos a padlóval. Ilyenkor vissza kell tenni a fenekét.
      • Tartsa az alsó pozíciót néhány másodpercig, majd emelkedjen fel és álljon egyenesen. Próbálja meg használni a farizmokat.
      • Ahhoz, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót, és tartsa a vállai alatt vagy fölött.
      • A csípő terhelésének további növelése érdekében emelje fel a lábát oldalra. Ha már egyenes vagy, nyújtsd ki az egyik lábadat oldalra. Minden guggolás után cserélje ki a lábát.

   3. Próbálj előre kitöréseket csinálni. A guggolásokhoz hasonlóan a kitörések is klasszikus gyakorlatok a farizmokra és a combokra. Az egyensúly fenntartásához meg kell feszítenie a combizmokat.

      • Álljon egyenesen, és tegye a lábát vállszélességre. Vegyél egy súlyzót, és lépj 0,9-1,2 métert előre a jobb lábaddal.
      • Hajlítsa be a jobb térdét, és guggoljon le úgy, hogy a bal térd a padló felé essen. Engedje le magát, amíg a jobb combja párhuzamos nem lesz a padlóval.
      • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanakkor a jobb, ne a bal lábával tolja le a padlóról. Válts lábat, és végezzen körülbelül 8 kitörést mindkét lábával.
      • A combizmok más módon történő bevonásához oldalsó kitöréseket is végezhet. Ahelyett, hogy előrelendülne, tegyen egy lépést oldalra. Ugyanakkor váltogasd a lábaidat.

   4. Próbáljon láblendítést csinálni. Az oldalsó láblendítés az egyik leghatékonyabb gyakorlat a combizmokra. Végezze el ezt a gyakorlatot kitörésekkel, guggolásokkal és hidakkal kombinálva.

      • Feküdj a földre a jobb oldaladon. Helyezze a jobb kezét a feje alá, és nyújtsa ki a bal kezét a teste mentén, vagy tegye maga elé a padlóra.
      • Húzza meg a hasizmokat, és lassan emelje fel a bal lábát. Tartsa egyenesen, és mutassa kifelé a lábujját.
      • Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra. Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lassan engedje le.
      • Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal, majd forduljon bal oldalára, és tegye ugyanezt a jobb lábával.

Először is azokkal a módszerekkel szeretném kezdeni, ha melyiket választja, soha nem fog sikert elérni.

A leggyakoribb az, hogy sokat eszünk. Soha nem segít megoldani a problémát, hogyan hízzon meg a lába. Végtére is, minden tisztán egyéni, így nincs garancia arra, hogy a szükséges centiméterek kifejezetten a lábakhoz kezdenek érkezni, és nem a test más részeihez.

Ezenkívül, ha ülő munkája és inaktív életmódja van, akkor valószínűleg a zsír felhalmozódik az oldalakon, a gyomorban és a háton.

És ami a legfontosabb, gyönyörű lábakat fog kapni, és nem lesz felesleges zsírlerakódás.

A második, de nem kevésbé fontos tévhit az étrend-kiegészítők és a különféle fehérje-kiegészítők, koktélok „enni”.

Amint abbahagyja az evést, a súly eltűnik. És ha az adagolás helytelen, és megsértik az alapvető szabályokat (például adagolás, kötelező sok folyadék fogyasztása), akkor károsíthatja egészségét, sőt hosszú ideig hízhat is. Ezért a legjobb az étrend megváltoztatása és a fehérjetartalmú élelmiszerek mennyiségének növelése.

Sovány lábak: hogyan lehet jobb

Azonnal szeretném megjegyezni, hogy az alábbi webhelyen található ajánlások nagyon hatékonyak.

Tehát komolyan gondolkodik azon, hogy mit tegyen annak érdekében, hogy lábai javuljanak, és a kívánt formát kapja. E cél elérése érdekében testmozgással diverzifikálnia kell életét.

Lehet:

• Gyakorlatok az edzőteremben. Egy tapasztalt edző irányítása alatt elegendő egyszerűen kidolgozni egy gyakorlatsort a kívánt eredménynek megfelelően. Ezenkívül sok múlik azon, hogy milyen jól, rendszeresen és helyesen hajtják végre a gyakorlatokat, és itt nem nélkülözheti a „mentor” szoros tekintetét.
• Bizonyos sportágak kiváló módjai a lábak izomzatának erősítésének és építésének. Választhatsz olyan tevékenységet, amivel nem csak a lábad szebbé válik, de a konditerembe járás nélkül is jól érezheted magad (az októl függetlenül). Ez egy kiváló megoldás arra a kérdésre is, amikor az a feladat, hogyan hízzon egy tinédzser lábában, aki nem fogadja szívesen a fárasztó benti edzést. Jól „építheti” a lábát futással, táncolással, kerékpározással, korcsolyázással, görkorcsolyával, síeléssel (beleértve a helyhez kötött edzőgépeket is: szobabicikli, futópad, orbitrack), úszással, ugrókötéllel és még sok mással.
• Többek között önállóan és otthon is gyakorolhat.

Hogyan lehet gyorsan hízni a lábakban önképzéssel

Ezeknek a gyakorlatoknak a hatása nem tart sokáig, ha nem hanyagol el bizonyos szabályokat:

• Edzést végezzen hetente többször. Ahogy izmai megszokják és formálódnak, számukat napi kétszeresére növelheti.
• Szánjon rá időt, és ne csináljon túl sok sorozatot egyszerre. Minden fokozatos.
• Ne hanyagolja el az edzés utáni bemelegítést és lehűlést.

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Ehhez csak melegítse fel kissé az izmokat a kezével, vagy sétáljon körbe a szobában.

• Mit tegyünk, hogy vastagabb legyen a lába a vádli területén. Álljon a falhoz, támaszkodjon a lapockáira és a fenekére. Emelkedjen fel a lábujjaira, és tartsa tíz másodpercig. Ezután engedje le magát tíz másodpercre, és emelkedjen újra. Néhány percig lábujjakon sétálhatsz a szobában.
• Az egyik lábon állva egyenesítse ki a másikat, és próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni, mintha felfelé lengetne. Minden lábbal legfeljebb tízszer ismételje meg.
• Állva, együtt lábbal, előre vagy derékban nyújtott karokkal. Lassan guggoljon le, hogy a sarka ne hagyja el a padlót. A guggolásokat lassú ütemben kell elvégezni a nagyobb hatékonyság érdekében, de legfeljebb tízszer. Csinálhatsz ilyen guggolásokat is, de a lábad vállszélességben, vagy guggolás közben tárd szét a térdedet. Ahogy megszokja, guggoljon súllyal a kezében (vizes palack, súlyzók).
• Egy nagyon hatékony gyakorlat a belső combizmok erősítésére a labda szorítása a térddel. Ha nem rendelkezik sportfelszereléssel, próbálja meg a kezét használni, hogy megakadályozza a térd összecsukódását. Ezeket az izomcsoportokat a guggolás is jól edzi, amikor a lábak szélesre vannak tárva, és a lábujjak a lehető legjobban oldalra mutatnak.
• A fenék erősítésére. A padlón ülve karok vagy lábak használata nélkül, csak a farizmokat használva próbáljon meg előre haladni. Egy széken ülve edzheti a fenekét, összehúzza és ellazítja a farizmokat néhány másodpercre.
• Az olló gyakorlat jól edzi a lábát, de maximális súllyal. Például súlyok a vádlikon, nehéz cipők.
• Ugrás, amely egy béka ugrását utánozza. A lényeg az, hogy minél többet ugorj, és amennyire csak lehet, süllyedj a padlóra, mintha a fenekeddel próbálnád megérinteni a padlót.

Még mindig rengeteg olyan módszer létezik, amelyek állítólag segítenek abban, hogy a lehető legrövidebb időn belül gyönyörű lábakat szerezzen. De a leghatékonyabb és legbiztonságosabb a fizikai aktivitás és a fehérjedús táplálkozás. Csak az étkezésnek, a megfelelő és rendszeres testmozgásnak köszönhetően lehet jobb a lábadés hosszú ideig (vagy örökké) feneke az egészség és a test károsodása nélkül.

Míg egyesek nem tudják, hogyan fogyjanak le, másoknak komplexusaik vannak a vékonysággal, és azon töprengenek, mit tegyenek, hogy jobb legyen a lábuk. Mint ismeretes, a test saját maga osztja el a zsírsejteket, testtípus és genetikai hajlam alapján. Ezért naivitás abban reménykedni, hogy csak eszel, és a lábad lesz jobb (és nem pl a gyomrod). Az egyetlen igazi módja alakjuk javításának és térfogatuk növelésének a súlyzós edzés és.

Hogyan lehet gyorsan javulni a lábad?

Ne is tedd fel ezt a kérdést. Csak akkor tud gyorsan hízni a gyomrodban, ha minden nap eszel gyorskaját és édességet. És az izomtömeg felépítése és a gyönyörű lábak kialakítása több hónapot vesz igénybe.

Mit tegyek, hogy javítsam a lábamat?

A legegyszerűbb módja annak, hogy megvitassuk a kérdést, hogyan lehet javítani egy lány lábán, egy edzővel. A legjobb dolog, ha csatlakozol egy edzőteremhez. Nem valószínű, hogy van otthon valami más, mint egy pár könnyű súlyzó, és a súlynövelő gyakorlatok mindig súlyzós edzések. Az edzőteremben a következő gyakorlatok állnak rendelkezésedre:

1. Guggolás egy hack gépben.
2. Lábnyújtás ülőgépben.
3. Csípőaddukció keresztezésben az alsó blokkból.
4. Lábhajlítás álló gépben.
5. Lábhajlítás ülőgépben.
6. Lábrablás a szimulátorban.
7. Tenyészlábak a szimulátorban.
8. Shin álló edzőgépben.
9. Sípcsont a szimulátorban lejtős helyzetben.
10. Lábnyomás a szimulátorban.

A leghatékonyabb gyakorlatokat otthon lehetetlen elvégezni. Érdemes megjegyezni, hogy maguk a gyakorlatok csak akkor járulnak hozzá az izomtömeg növekedéséhez, ha megfelelően táplálkozik.

Hogyan lehet jobb a lábad?

A gyors eredmények eléréséhez jelentősen növelni kell a fehérje (más néven fehérje) arányát az étrendben. Ezek mindenekelőtt a hús, a baromfi, a hal, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek és a tojás. Ha szeretné felgyorsítani az eredményeket, vegyen be sporttáplálkozást, például fehérjét vagy aminosavakat.

Utasítás

Vannak speciális diéták, amelyek segítenek. De az étrend megváltoztatásával, a diéta feltételeinek megfelelően, nem csak, hanem másokban is hízni fogsz. Ehhez egyél rozs- és búza kenyeret, halat, sertéshúst, csirkét, gabonaféléket, tésztát, tojást, zsíros tejtermékeket, pékárut stb. De nem szabad hirtelen változtatni az étrendjén. Az elfogyasztott kalóriák számának növelése fokozatos legyen. Egyél naponta kétszer-háromszor, és nassolj az étkezések között. Igyál sok folyadékot. Ezzel a megközelítéssel elég gyorsan hízni fog.

Ha nem vagy megelégedve az első módszerrel, nem akarsz hízni, ugyanakkor szeretnéd, hogy a tiéd nagyobb legyen, akkor a testedzés a segítségedre lesz. Segítségükkel felpumpálod a farizmodat, és ennek eredményeképpen megnő a térfogatuk, ugyanakkor a feneked tónusos és formás lesz. A legegyszerűbb gyakorlat, amit tehet, a rendszeres guggolás, hogy a hatás gyorsabb és jobb legyen, vegye fel a súlyzókat. Amikor guggol, ügyeljen arra, hogy a comb és a sípcsont közötti szög 90°-os legyen. Elegendő lesz a gyakorlatot heti 3-4 alkalommal elvégezni, de a megközelítések 3-16, 10-15 alkalommal is lehetnek. Természetesen, ha most kezdte el az edzést, akkor ne legyen sok ismétlés és megközelítés, különben túledzést kockáztat.

A stepperrel végzett gyakorlatok a lapos fenéket is domborúbbá és szembetűnőbbé teszik. Ez a szimulátor a lépcsőzést szimulálja, azaz. Nem kell szándékosan megvenni, csak használd a lépcsőt a lift helyett minden nap, és egy hónapon belül észre fogod venni, hogy a feneked formát ölt.

Most anélkül, hogy letennénk a számológépet, számoljuk ki, hány kalóriát kell bevinnünk az izomnövekedéshez. Minden kilogramm súlynak legalább 30, de legfeljebb 40 kalóriának kell lennie. Összességében 200 kilós emberünknek napi 2700 és 3600 kalóriát kellene fogyasztania. Honnan tudod, hogy a legalacsonyabb vagy a felső kategóriás áron kell-e enni? Csak a test közérzete alapján - ha abbahagyja az izomtömeg növekedését - adjon hozzá kalóriát, ha elkezd hízni - csökkentse azt.

Pihenj többet. A megfelelő táplálkozás és edzés mellett tartsa be a napi rutint, szánjon legalább napi 8 órát alvásra. Ennek betartása nélkül nagyon nehéz egy kicsit is hízni, mivel elégeti a szükséges kalóriákat, megzavarva az anyagcserét. A pihenéshez hozzátartozik a nehéz élethelyzetek nyugodt érzékelése és a stresszel szembeni ellenállás is. Belső állapotának folyamatosan egyensúlyban kell lennie.

Videó a témáról

Az izomtömeg növeléséhez kétféle erőfeszítést kell kombinálnia: edzés és helyes táplálkozás. Edzés nélkül nem izomtömeget, hanem zsírtömeget gyarapítasz, megfelelő táplálkozás nélkül pedig csak az izom- és zsírtömeget pazarolod, izomtömeg növekedés nélkül.

Utasítás

El kell kezdeni az edzést. Az intenzív edzés során az izomszövetek megsérülnek, és időbe telik, amíg helyreáll és felépül. Ezért hetente legfeljebb 3 alkalommal edz. Ezután az izmoknak lesz idejük pihenni a következő óra előtt.

Dolgozzon különböző izomcsoportokon; ugyanazokat az izomcsoportokat hetente legfeljebb 2 alkalommal szabad aktívan megdolgozni. Ha nagyon fáradt vagy, és nincs ideje pihenni a következő edzés előtt, akkor vagy csökkentse a számukat, vagy edzen kevésbé aktívan. Az izomfájdalomnak el kell múlnia a következő alkalomra.

Az izmok nem edzés közben nőnek, hanem pihenés közben. Az edzés csak növekedésre serkenti őket. Szóval aludj eleget. Aludj eleget, hogy szervezetednek legyen ideje teljesen kipihenni.

Naponta legalább háromszor el kell kezdenie az intenzív étkezést. Próbáljon több fehérjetartalmú élelmiszert enni, például húst, baromfit, halat, tejtermékeket és erjesztett tejtermékeket. Ez az, ami egyfajta építőanyagot jelent az izmok számára.

Ne feledkezzen meg a szénhidráttartalmú ételekről, nélkülük nem fog tudni edzeni, hiszen energiával látja el a szervezetet. Kása, tészta, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcsök - mindez szükséges ahhoz, hogy az élelmiszerből energiát nyerjünk, és nem a testszöveteket.

Ne feledkezzünk meg a zöldségekről és gyümölcsökről sem. Vitaminok nélkül a szervezet nem tudja megfelelően felvenni a táplálékot, ami azt jelenti, hogy anyagcserezavarok, emésztőrendszeri zavarok léphetnek fel.

Videó a témáról

Hasznos tanács

Szánjon rá időt, és ne idegesítsen, ha a dolgok nem olyan gyorsan mennek, ahogy szeretné. Az izomtömeg havi 2 kg-os növekedése nagyon jó eredménynek számít.

Az izomtömeg hiánya meglehetősen gyakori probléma. Növelése nem csak a hasonló betegségben szenvedőket érdekli, hanem azokat is, akik lenyűgözően szeretnének kinézni.

Utasítás

Ügyeljen a táplálkozásra. Az izomtömeg növekedésének felgyorsítása csak akkor lehetséges, ha a szervezet megkapja az összes szükséges tápanyagot. Próbálja egyensúlyba hozni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bevitelét. Ez utóbbit sem teljesen kiiktatni, sem nagy mennyiségben fogyasztani nem lehet, mivel ez inkább zsírból, mint izomból fog hízni. Ez utóbbi növekedéséhez rendkívül fontos a fehérje. Próbáljon elegendő fehérjét bevinni. Például teljes tejből (jobb sovány tejet inni, hogy megvédje magát a nagy mennyiségű zsírtól). Cserélheti vízzel fehérjeporral.

Ne felejtsen el tiszta vizet inni - körülbelül hat pohár naponta. Hasznos még sok zöldség és gyümölcs fogyasztása, amely a rostoknak köszönhetően javítja az emésztést, valamint vitaminokkal és mikroelemekkel látja el a szervezetet a felgyorsult izomfejlődéshez.

Tartsa be a tevékenység és a pihenés ütemtervét. Ne fárassza ki magát erősítő edzéssel, ne töltsön naponta több órát edzőtermekben. Ügyeljen arra, hogy adjon időt a testének, hogy visszanyerje erejét. Evés után feküdjön le vagy üljön csendben körülbelül fél órát, tartson szünetet az edzések között, és mindegyik után adjon magának néhány órát nyugalomban. És persze aludj legalább nyolc órát éjszaka.

Tovább az edzésre. Ezek nélkül az izomtömeg felépítése szinte lehetetlen. Heti kétszer-négy alkalommal gyakoroljon kötelező szünetekkel. Az erősítő edzést a freestyle bemelegítő hónapja után kell elkezdeni. Vegye fel a kapcsolatot a szakemberekkel, akik segítenek egyéni edzésprogram kidolgozásában - egyedül is károsíthatja magát. A képzés leggyakrabban foglalkozás jellegű - például öt gyakorlat, amelyek mindegyikét három megközelítésben hajtják végre. Ez a szabály mind a talaj-, mind az erősítő gyakorlatokra vonatkozik. A freestyle gyakorlatok közé tartozik a guggolás, a fekvőtámasz és mások. Erő - súlyok (súlyzók, súlyzók) használatával.

Videó a témáról

Kapcsolódó cikk

Sokan a szép, felpumpált testet a kemény fizikai munkával asszociálják az edzőteremben, ahol rendszeresen és fáradhatatlanul kell „vasat hordani”, emellett pedig valamiféle csodaszert kell használni, ami ugrásszerűen megnöveli az izmokat. Valójában otthon is felpumpálhat és hozzáadhat némi izomtömeget egy adott program és edzési rend használatával.

Szükséged lesz

• - súlyzók;
• - különféle súlyok (például homokkal ellátott hátizsák).

Utasítás

A hatékony edzéshez sportfelszerelésre lesz szüksége. Ideális esetben jó lenne, ha otthon lenne egy mini edzőterem, amely párhuzamrudakkal, súlyzókkal és vízszintes rúddal van felszerelve. A saját lakásában azonban nem mindenki tud majd „hintaszéket” felállítani, így súlyzóként különféle súlyokat (homokos palackok, holmikkal megtöltött hátizsák stb.) használhat.

Ne rohanjon elkezdeni a tervezett gyakorlatokat. Ne feledje, a legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok a húzódzkodás, a fekvenyomás és a guggolás. A felhúzás kiválóan alkalmas az alkar és a bicepsz széles izomzatának fejlesztésére, a guggolás a combizomra, a fekvenyomás pedig az izomépítést segíti tömeg mellkas, tricepsz és deltoid.

Osszuk fel a programot hét napra, és minden nap végezzünk konkrét gyakorlatokat. Az edzések 3-5 alkalommal a rúd felhúzásából és 5 megközelítésből állnak. Ha fizikai erőnléte megengedi, súlyozáshoz akaszthat a mellkasára egy hátizsákot homokkal vagy súlyzókkal. Következik a súlyzóprés: a kar könyökig érő része szorosan a testhez van nyomva, csak az alsó karzóna működik. Nyomjon súlyzót 10-szer négy sorozatban. Most emelje fel a súlyzókat egyenesen maga elé: 3 sorozat 10 ismétlésből.

Térjen át a láb gyakorlatokra. Guggolás súlyzók tartása közben: 20-30 alkalom, 4 sorozat. Ezután végezzen kitöréseket, szintén súlyzókkal. A hát egyenes, a karok merőlegesek a padlóra. Végezzen 10-12 kitörést 4 sorozatban. A vádli izomzatának erősítéséhez 20-40-szer emelkedjen lábujjakra 5 megközelítésben. Ügyeljen arra, hogy mindkét kezében tartson egy súlyzót. Ahhoz, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, emelkedjen fel egyesével mindkét lábából, vagy akasson fel egy hátizsákot súlyokkal a mellkasára.

Ne feledkezzünk meg a fekvőtámaszokról. Helyezze a lábát a kanapéra, és végezzen 10 sorozatot 10 fekvőtámaszból. Végezze el az első megközelítést teljes erővel, legalább 1 perces szünettel köztük. Ne rohanjon egymás után a gyakorlatokkal: a szünetnek két-három percnek kell lennie. A heti edzés lehetővé teszi, hogy jobbra változtasd tested formáját, de ne minden nap, hanem heti egy-két napos szünetekkel végezd az edzéseket.

Aki sportos alakra vágyik, annak keményen meg kell dolgoznia önmagán. Az izomtömeg növelése hosszú távú edzést igényel, függetlenül attól, hogy melyik testrészt kívánja fejleszteni. A lábizmoknak külön gyakorlatsorra van szükségük, amelyeket meglehetősen könnyű elsajátítani.

Szükséged lesz

• - Súlyzók vagy súlyzók.

Utasítás

Annak érdekében, hogy lábait formába hozza, súlyokkal kell dolgoznia. A legegyszerűbb gyakorlat, amelyet akár otthon is végezhet, a guggolás. Ehhez hajlítsa be a térdét, és engedje le magát úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Nincs szükség mélyebb guggolásokra, mert megsérülhet a térdízülete. Ebben a gyakorlatban a súlyozás szerepét a saját testsúlyod tölti be. Az eredmények eléréséhez legalább három, egyenként 15 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtania.

A kitöréseket felváltva végezzük mindkét lábon. Lépjen előre az egyik lábával, és hajlítsa be a térdét, szinte érintve a padlót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután ezt a gyakorlatot 15 alkalommal elvégezte, váltsa át a munkalábát, és dőljön rá a másikra. Rövid pihenő után végezzen további két gyakorlati ciklust mindkét lábon.

A láb tömegét az egylábú guggolásokkal is növeljük. Mivel a gyakorlat meglehetősen nehéz, úgy végezze el, hogy a kezével fogja a támaszt. Guggolva simán kelj fel. Előzetes felkészülés nélkül nehéz két-három guggolásnál többet megtenni minden lábon, de tapasztalattal nő a megközelítések száma és a gyakorlat hatékonysága.

Az edzőteremben speciális edzőgépekkel fejlesztheti lábait. Ez egy lábnyomás fekvő helyzetből, valamint az elülső, oldalsó, hátsó és belső comb izmait érintő tehermentesítés.

Hatékonyabb a lábizmokra gyakorolt ​​bármilyen gyakorlatot súlyzók felvételével vagy súlyzóval végezni. A súly súlya a fizikai edzettségi szinttől függ, de nincs értelme 5 kilogrammnál kisebb súlyzót venni. A guggoláshoz speciális testrudakat használnak, amelyek könnyű rudak és tányérok, míg a testépítéshez komolyabb súlyokat vesznek fel.

A kezdő sportolók, akik súlyokkal kezdik az edzést, gyakran vágynak arra, hogy izmaik maximális térfogatát adják. E cél elérése érdekében növelik az edzések számát és időtartamát. De hamarosan csalódás ér, mert az izmok nem nőnek. Mit kell figyelembe venni, ha az izomtömeg növelését tűzte ki célul?

Szükséged lesz

• - edzőterem;
• - kiegyensúlyozott étrend.

Utasítás

Használja a terhelés növelésének elvét. Az izmok megszokják egy bizonyos terhelést, ami idővel nem változik. Az izomrostok növekedéséhez stresszre van szükségük. Ez a berendezés munkasúlyának és az ismétlések teljes számának növelésével érhető el. Az izomtömeg építésének legjobb módja, ha dinamikusan változó súlyokkal edz.

Végezzen 9-12 ismétlést sorozatonként minden gyakorlatnál. Kisebb összeggel az erő, nagyobb összeggel pedig az erőállóképesség és a megkönnyebbülés fejlesztése járul hozzá. Válassza ki magának az optimális súlyt, amelynél nem lesz képes 12 ismétlésnél többet megtenni. Végezzen 6-8 sorozatot minden fő izomcsoportra. Ez a technika elősegíti a maximális izomnövekedést.

Bölcsen tervezze meg heti ciklusát. Azt a véleményt, hogy az izomtömeg növekedését az edzések nagy száma határozza meg, régóta cáfolta a sportolók képzésének gyakorlata. Az izomnövekedés biztosításához heti 2-3 edzés szükséges. Az edzések között legalább két napos pihenőidőt kell tartani. Ebben az időben az izomrostok növekedéséhez vezető folyamatok aktívan zajlanak a szervezetben.

Helyesen építse fel az elektromos rendszert. Az intenzív edzés során jelentős mennyiségű energia költ el, amit időben pótolni kell. Az izomnövekedéshez fehérjetartalmú ételekre és fehérjékre van szükség. Az optimális fehérjemennyiség naponta legalább 2,5 g izomtömeg kilogrammonként. Próbáljon meg több vizet inni, mert az minden testrendszert a szükséges egyensúlyba hozza.

Edzés után adj magadnak elegendő időt aludni, pihenni és kikapcsolódni. Az izomnövekedésért felelős hormonok többsége alvás közben termelődik. A mély alvás lelassítja az anyagcserét is, ami elősegíti az izmok regenerálódását és növekedését. Az egyik legjobb módja annak, hogy lazítsd az izmaidat és lazíts egy erősítő edzés után, az úszás.

Videó a témáról

Utasítás

A fehérje az alap! Hogyan néz ki egy fehérje molekula? Úgy néz ki, mint egy különböző színű golyók koszorúja. Minden egyes labda külön aminosav. Amikor egy ilyen fehérjefüzér bekerül a gyomrunkba, a gyomornedv lebontja a köztes láncszemeket, és ugyanazok a „színes golyók” szabadulnak fel. A vérbe jutva az egész testen áthaladnak. Az izomsejtekbe jutva új fehérjelánc képződik. Így keletkezik egy új fehérjemolekula, ami az izomtömeg növekedését jelenti. Mire lehet következtetni? Az izomtömeg növekedéséhez fehérjében gazdag ételeket kell enni: tejtermékeket, húst, valamint növényi fehérjét - dióféléket, gabonaféléket stb. Az optimális fehérjemennyiség testtömeg-kilogrammonként 2-3 gramm, de ez az érték 1 és 5 gramm között mozog, mivel minden egyedi.

Most a szénhidrátokról. Szénhidrát nélkül nem lesz izomtömeg vagy jó edzés. Ezért az izomtömeg hatékony növeléséhez nemcsak fehérjéket, hanem szénhidrátokat is kell tartalmaznia. Ellenkező esetben a szervezetbe kerülő fehérje energiahiány miatt nem szívódik fel. A szénhidrátok olyanok, mint az üzemanyag a szervezet számára. Ellenkező esetben az izomszövetet energiaként használják fel, akkor a súlygyarapodás lehetetlen lesz.

Sok modern étrend teljesen kizárja a zsírbevitelt. A zsírok közvetlenül kapcsolódnak a hormonok szekréciójához. A szervezet zsírból építi fel a tesztoszteront, az izomszövet építésének fő hormonját. Ezért a vegetarianizmusra áttérőknél csökken a nemi vágy. De a zsírokat sem szabad túlzásba vinni. Ez paradoxon, de a zsírban gazdag ételek gátolják a tesztoszterontermelést. Mértékkel kell fogyasztani őket. Mi a mérték? A szakértők úgy vélik, hogy az intézkedés a teljes étrend 15%-a. A szakértők szerint is érdemesebb növényi eredetű zsírokat fogyasztani. Az Omega 3 zsírokra vagy köznyelven halolajra is nagy szüksége van a szervezetnek. Nagyon jót tesz az általános egészségnek. Egyél lazacot vagy szardíniát hetente 3-szor, ezek sok ilyen anyagot tartalmaznak. Mindez segít az izomtömeg növelésében.

Egy másik szabály az ételek változatossága. Nagyon fontos az élő növényi táplálék fogyasztása. Nem lehet boldogulni a fehérjekeverékekkel, a kapszulában lévő vitaminokkal és a gyógyszerészeti halolajjal. A természetes élelmiszerekben fitoanyagok láncait találták. Erősítik a szervezet immunrendszerét, antioxidáns hatásúak, megelőzik a betegségeket, általában erősítenek bennünket. Egyél gyümölcsöt és zöldséget naponta. Télen pedig cserélje ki friss fagyasztott bogyós gyümölcsökre, valamint fogyasszon dinnyét és vegyen zöldséget, amikor csak lehetséges. Naponta legalább egyszer fogyassz salátát friss zöldségekből, télen helyettesítsd zöldhagymás káposztasalátával. De a jó étrendhez hozzáadhat bolti vitaminokat és ásványi anyagokat. Hiszen egy sportolónak sokkal több vitaminra van szüksége, mint egy hétköznapi embernek.

Videó a témáról

Ektomorf testtípus: problémák és megoldások

Az ektomorf emberek könnyen megszabadulnak a felesleges dolgoktól: ehhez nem is kell különösebb erőfeszítéseket tenniük. Éppen ellenkezőleg, az ilyen testalkatúak számára a zsír felhalmozódása komoly problémává válik: sokan nem tudnak megszabadulni a szögletességtől és a feleslegtől. Még rosszabb, hogy az ektomorf testalkatú emberek izmaik általában fejletlenek.

Az ektomorfok előnye, hogy testük gyakran mezomorf tulajdonságokkal rendelkezik. Természetesen csak szakember tudja elemezni a szerkezeti jellemzőket és levonni a megfelelő következtetéseket. Ha felfedi a mezomorf fizikum vonásait, ez a siker felének tekinthető: ebben az esetben az ektomorf gyorsabban tud izomtömeget felhalmozni.

Az ektomorf embereknek jobb, ha feladják a testépítő karriert. Izomhegynyi, gyönyörű testkontúrú sportolóvá válni szinte lehetetlen feladat számukra. Ha erősödni szeretne, összpontosítson a mérsékelt edzésre, és próbáljon meg legalább egy kis izomtömeget felépíteni anélkül, hogy károsítaná egészségét. Ne feledje, hogy a probléma egyik legjobb megoldása ebben az esetben nemcsak a rendszeres, egyéni program szerinti edzés, hanem a megfelelően kiválasztott sporttáplálkozás is. A speciális előkészületeknek köszönhetően a testmozgással elért eredmények jelentősen javíthatók.

Megfelelő sporttáplálkozás egy ektomorf számára

Az ektomorf testalkatú emberek nagyon nehezen gyarapodnak zsír- és izomtömeget egyaránt, ezért nem szabad diétázniuk, vagy komolyan korlátozniuk az étrendjüket. Ellenkezőleg, izomtömeg gyarapodáskor napi 4-5 g fehérje fogyasztása javasolt testtömegkilogrammonként. Ideális esetben a fehérjék az étrend 30%-át, a zsírok 20%-át és a szénhidrátok 50%-át teszik ki, legalább 2000-2500 napi kalóriabevitel mellett. Ebben az esetben az izomtömeg növelésére irányuló edzés sokkal hatékonyabb lesz.

Az ektomorfoknak szigorúan nem ajánlott elragadtatni magukat a túl intenzív gyakorlatokkal, és edzés közben teljesen elégetni a kalóriákat, különben ez lelassítja a szép testforma kialakulását és az erőnövekedést. Nagyon fontos az edzési és étkezési rend helyes összehasonlítása. 2,5-3 óránként kell enni, anélkül, hogy félne a nagy mennyiségű szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztásától.

Az ektomorf testalkatú embereknek naponta kétszer fehérje-szénhidrát italokat, fehérjét és speciális sporttáplálék-kiegészítőket kell használniuk az izomtömeg felgyorsítása érdekében.

Videó a témáról

A helyes táplálkozás témája nem csak a fogyni vágyók számára aktuális, hanem azok számára is, akik izomtömeget szeretnének gyarapítani. Nem számít, hogy otthon vagy az edzőteremben edz: az izmok növekedéséhez gondosan figyelemmel kell kísérnie étrendjét és étrendjét.

Általánosan elfogadott, hogy csak a fogyó lányok aggódnak az étrendjük miatt, de ez nem így van. Az izomtömeg növelése, amelyről kezdők és tapasztalt sportolók álmodoznak, szintén lehetetlen napi étrend gondos megtervezése nélkül. A fogyással ellentétben a súlygyarapodás speciális táplálkozási megközelítést igényel.

• A fehérjéknek jelen kell lenniük az étrendben. Ez az izmok építőköve, és elegendő fehérje nélkül lehetetlen izomszövetet építeni. Egy felnőttnek átlagosan 2-3 g fehérjére van szüksége 1 testtömeg-kilogrammonként fizikai aktivitás közben.


• A fehérje mellett az izmok szénhidrátot is igényelnek. Ez egy energiaforrás, amely nélkül lehetetlen elegendő kalóriát biztosítani a szervezetnek. A kalóriahiányos táplálkozás azok számára alkalmas, akik fogyni szeretnének, vagy sportos vágóprogramon vannak. Ha izomtömeget épít, a kalóriadeficit csak késlelteti az eredményeket - a test nemcsak zsírból, hanem izomból is elkezd fogyni.


• Az étrendnek a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie, és maximálisan tartalmaznia kell az alapvető mikro- és makroelemeket.

Hány kalóriára van szükséged hízáshoz?

A kalóriabevitel minden ember számára egyedi - a megfelelő étrend kialakításához ki kell számítania saját energiafogyasztási tartományát. Ha azonban figyelünk az átlagértékekre, akkor egy átlagos magasságú és súlyú felnőttnek napi 2000-2500 kilokalóriára van szüksége. A fizikai aktivitás növekedésével az energiaforrások iránti igény is megnő. Egy súlyemelésben részt vevő sportolónak néha akár 3500 kilokalóriára is szüksége van naponta, testsúlytól függően.

Hogyan lehet elérni az izomnövekedést?

Minden edzés után be kell zárni az úgynevezett „szénhidrát ablakot”. Az edzés befejezése után fél órán belül enni lehet és kell is egészséges, gyorsan emészthető szénhidrátokat – például fehérjeszeleteket, szárított gyümölcsöket, banánt. Az edzés utáni protein shake pótolja a fehérjehiányt és megakadályozza az izomvesztést.

Az étrendnek a fehérjéken és szénhidrátokon kívül zsírokat is tartalmaznia kell. Megfelelő szintű fizikai aktivitás mellett nem fog tudni hízni, éppen ellenkezőleg, a zsírok létrehozzák a szükséges felesleges kilokalóriákat, aminek köszönhetően az izomtömeg felgyorsult növekedése indul meg. Ellenkező esetben a súlygyarapodás során a diéta szabályai univerzálisak maradnak - gyakran és kis adagokban kell enni, egyenlő időközöket kell betartani az étkezések között, valamint elegendő vizet inni, és kiegyensúlyozott étrendet kell tartani.

Az eredménybe vetett hit nagyon fontos. Ez megkönnyíti a saját út követését. A súlygyarapodás könnyű! Minden korlátozás csak a fejben van. A hatékony súlygyarapodásnak három összetevője van: 65% - táplálkozás, edzés - 30% és pihenés - 5%.

Hogyan kell enni a hízáshoz

A megfelelő súlygyarapodás érdekében a napi étrendnek fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból kell állnia. A leghatékonyabb akkor lesz, ha így osztod el őket: 50% szénhidrát, 40% fehérje és 10% zsír.

A fehérjékből állnak az izmaink. A legkönnyebben emészthető és legolcsóbb élelmiszerek, amelyekből a fehérjék bejutnak a szervezetünkbe, a következők: tojás, csirkemell, túró és alacsony zsírtartalmú hal.

A tojás a legolcsóbb és legkönnyebben emészthető fehérjeforrás. Főzve szívódnak fel a legjobban, de ha főzve nem tudod nagy mennyiségben fogyasztani, akkor nyersen is fogyaszthatod. De ne feledje, hogy nyers tojás fogyasztása esetén csak 60% szívódik fel.

A szénhidrátok energiaforrásként szolgálnak számunkra. Különféle gabonafélékből nyerhetők, például rizsből, zabpehelyből, hajdinából. További jó szénhidrátforrások a durumbúzából készült tészta és a tejföl.

Ami a zsírokat illeti, jelen vannak a tojássárgájában, a halban és a húsban. Ha elfogyasztotta a napi kaját, nagy valószínűséggel 10%-ot fog zsírozni vele. De ha úgy gondolja, hogy nem tudta elfogyasztani a szükséges mennyiségű zsírt, használhat még halolajat vagy lenmagolajat.

Edzés nélkül lehetetlen helyesen hízni

Ha nem edzel vassal, akkor az étkezések során bevitt összes kalória a zsírba kerül, nem pedig az izmokba, amelyekre annyira szükségünk van.

Az izomtömeg növelésére a legjobb heti 3 alkalommal edzeni, mivel ha gyakrabban csinálja, akkor a testének egyszerűen nem lesz ideje helyreállni. És ha kevesebbet csinálsz, egyszerűen nem lesz időd 1-2 edzés alatt edzeni minden izomcsoportot.

Dolgozhatsz alapgyakorlatokkal és izolációs gyakorlatokkal is. Olyan súlyokkal kell dolgoznia, hogy 8-12 ismétlést tudjon elvégezni 4 megközelítésben. Oszd meg az edzéseidet a héten úgy, hogy ugyanazon a napon edz egy nagy izomcsoportot és egy kisebbet. Hétfő: mellkas és bicepsz. Szerda: lábak és vállak. Péntek: hát és tricepsz.

Pihenés. Ettől persze nem fogsz érezni erőteljes növekedést, de ha legalább 12 órakor lefekszel, és nem ülsz fel reggelig tévéműsorokat nézni, akkor a fejlődés nem fog sokáig várni. Csak a táplálkozás, az edzés és a pihenés kombinálásával tud megfelelően hízni.

Videó a témáról