Cosa fare per dormire bene. Come indurre bei sogni. Non mangiare troppo di notte

30.07.2023

Una buona notte di sonno è la chiave vita sana. Come imparare a dormire correttamente?

Il sonno normale è un bisogno umano quotidiano. E se questo bisogno non viene soddisfatto, o viene soddisfatto male, il corpo comincia a soffrire. Gli scienziati hanno dimostrato che i disturbi del sonno possono portare a disturbi gastrointestinali e sistemi cardiovascolari, diabete, obesità e altri problemi sanitari altrettanto complessi. Come puoi evitare tutte queste cose e imparare a dormire correttamente?

Com'è il sonno normale?

Le regole per un sonno sano non sono così complicate come potrebbero sembrare a prima vista. La condizione principale è la regolarità della loro attuazione.

Quindi, per un sonno adeguato hai bisogno di:

Mantenimento del sonno e della veglia. Può sembrare banale, ma per riposare bene la notte, il tuo corpo ha bisogno di andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno. Allo stesso tempo, gli scienziati consigliano di andare a letto in media entro le 22:00 e di svegliarsi prima delle 6:00.

Naturalmente, nei giorni feriali è più facile seguire questa regola, perché di solito ci alziamo per lavorare alla stessa ora. Ma non dovresti dormire fino a pranzo nel fine settimana, presumibilmente "per tutta la settimana". Questo eccesso di sonno non ti renderà più sano, anzi, ti ricompenserà con letargia e mal di testa. Ma difficilmente una carica di vivacità vi fermerà sia sabato che domenica, no?

Aria fresca. La temperatura migliore per dormire è di 22-25 gradi. Pertanto, prima di andare a letto, è necessario aerare bene la camera da letto e, ancora meglio, lasciare la finestra aperta di notte.

Non ho lo stomaco molto pieno. Qui i medici sono unanimi: il cibo non è amico del sonno. Una cena completa dovrebbe avvenire entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire. Altrimenti, il cibo costringerà il tuo sistema digestivo a lavorare di notte e questo non ti darà l'opportunità di dormire bene la notte.

È anche indesiderabile consumare prodotti tonici e contenenti caffeina prima di coricarsi: caffè, tè forte, cacao, cioccolato. Possono portare all'insonnia e, di conseguenza, a problemi di salute la mattina successiva.

Letto normale. Ciò significa che il letto non dovrebbe essere né troppo morbido né troppo duro. Il materasso dovrebbe sostenere bene la colonna vertebrale. Se il letto è troppo morbido, i muscoli non saranno in grado di rilassarsi, mentre se è troppo duro, ci sarà una pressione inutile sullo scheletro e sui muscoli.

Anche il cuscino dovrebbe essere scelto correttamente: piccolo e non troppo morbido. Se il cuscino viene scelto in modo errato, il collo e la parte superiore della schiena diventano tesi, l'afflusso di sangue al cervello viene interrotto, provocando mal di testa e stanchezza al mattino.

Esercizio fisico. Gli scienziati affermano che uno stile di vita attivo è la migliore prevenzione dello stress. L'orario più vantaggioso per fare esercizio è dalle 17:00 alle 20:00. Ma non dovresti diventare troppo attivo prima di andare a letto: un’eccessiva stimolazione del corpo ti impedirà di addormentarti.

Abbigliamento minimo. Meno una persona indossa, migliore è il suo sonno. Gli abiti non devono essere troppo attillati e realizzati con tessuti naturali, preferibilmente cotone o lino. Calzini e berretti da notte dovrebbero essere evitati, anche se la camera da letto è fresca.

Rituali speciali della buonanotte. Seguendo alcune procedure prima di andare a letto - lettura del tuo libro preferito, un bagno caldo, meditazione, musica piacevole - svilupperai riflessi condizionati. Ogni volta che esegui un rituale, il corpo inizierà automaticamente a prepararsi per il sonno.

Aumento rapido ma non brusco. Non dovresti sdraiarti a letto la mattina. Ciò porterà solo a una sensazione di debolezza e mal di testa. Ma non è nemmeno necessario alzarsi bruscamente dal letto. Allungati, sorridi, rotola da un lato all'altro e ciao, nuovo giorno!

Probabilmente tutti noi almeno una volta nella vita abbiamo dovuto affrontare il problema della mancanza di sonno. Sembra che tu voglia addormentarti, ma non puoi. La testa è piena di pensieri estranei sugli eventi del giorno passato, problemi e difficoltà irrisolti.

Le persone più suscettibili all'insonnia sono quelle impegnate nel lavoro mentale, così come le persone che non sono sicure di se stesse e sono troppo sensibili allo stress e all'ansia. Uno dei fattori del sonno scarso è il sovraccarico di informazioni: una giornata lavorativa al computer, poi programmi televisivi tesi e problematici, mezzi di comunicazione sociale– e ora ti giri e rigiri nel letto da un’ora, cercando di addormentarti.

Se avverti sintomi di insonnia, non affrettarti a ingoiare sonniferi. Innanzitutto, prova a utilizzare semplici consigli per addormentarti facilmente e rapidamente:

Medita prima di andare a letto. Immaginare la fauna selvatica ti aiuterà a rilassarti e a lasciare andare i pensieri ossessivi.
Cammina fuori la sera. Aria fresca, un bellissimo cielo stellato, passeggiate rilassanti e misurate: tutto ciò aiuterà il tuo sistema nervoso a calmarsi e a farti dormire bene.
Concedetevi un massaggio. Chiedi alla persona amata di allungare un po' la schiena o di imparare le basi dell'automassaggio. Questo ti aiuterà a rilassare il tuo corpo e allo stesso tempo la tua mente.
Accettare procedure idriche– bagni al pino, bagni al sale, camomilla, menta, estratto di valeriana. Piacevole, utile e ottimo per dormire.
Usa l'aromaterapia. Oli di rosa, cedro, melissa, menta, lavanda e basilico aiuteranno a far fronte all'insonnia.
Procurati un cuscino alle erbe. Questa è, infatti, una piccola borsa con erbe calmanti: lavanda, luppolo, valeriana, alloro. Puoi acquistarlo già pronto o realizzarlo da solo.
Bevi tisane (con erba madre, valeriana, menta) o latte caldo con miele durante la notte.
E, naturalmente, crea un ambiente tranquillo in camera da letto. Nessuna informazione non necessaria, film horror o film d'azione prima di andare a letto.

I sogni che abbiamo sono uno dei più grandi misteri che gli scienziati non riescono ancora a risolvere completamente. I sogni possono essere piacevoli o spaventosi, sollevando molte domande e il desiderio di interpretarli in qualche modo. Alcune persone sognano ogni notte, mentre altre non riescono a ricordare cosa hanno sognato la mattina.

Il padre della psicoanalisi, Sigmund Freud, fu il primo a parlare dell'interpretazione scientifica dei sogni. Sosteneva che i sogni sono un prodotto del nostro inconscio e riflettono essenzialmente i desideri nascosti di una persona. Ma allo stesso tempo, è importante capire che solo il sognatore può svelare da solo il significato del suo sogno in modo più completo. Ciò è dovuto alle diverse esperienze di vita, temperamento e carattere delle persone. Per persone diverse lo stesso sogno, con la stessa trama, può significare cose diverse. Pertanto, non dovresti fidarti troppo dei libri dei sogni: possono fornire linee guida approssimative a cui puoi prestare attenzione, ma in generale non saranno in grado di spiegare con precisione il tuo sogno.

A proposito, è interessante sapere che gli scienziati distinguono una categoria separata di sogni: niente sogni significativi. Questo è quando immagini, immagini, volti, eventi cambiano in un ordine caotico davanti ai tuoi occhi, non ci sono emozioni o connessioni logiche tra loro. Dopo un sogno del genere, una persona di solito si sveglia distrutta. Non dovresti provare a interpretare in qualche modo un sogno del genere: segnala un sovraccarico di informazioni. In questo caso basterà aggiungere attività fisica durante la giornata e cercare di ridurre leggermente l'attività intellettuale, almeno poco prima di andare a dormire.

La posizione in cui dormi è importante. Secondo gli scienziati, posa perfetta perché il sonno non esiste: hanno tutti i loro pro e contro. Mettiamo le pose “assonnate” in ordine decrescente di utilità:

Sul retro. Questa posa favorisce il massimo rilassamento delle ossa e dei muscoli del corpo, aiuta contro il bruciore di stomaco e aiuta a evitare la comparsa di rughe inutili e seno cadente. Ma ci sono anche delle controindicazioni: questa posizione è sconsigliata alle donne incinte e agli anziani, nonché a chi soffre di alcune patologie (epilessia, asma bronchiale, ecc.).
Sul lato. Questa posizione garantisce una posizione ottimale della schiena e del collo e previene il russamento. Questa posa è ottima per le donne incinte e non ha controindicazioni.
Sullo stomaco. È considerata la posa più dannosa, in cui tutto il corpo si torce, aumentando il carico sulle articolazioni e sui muscoli, nonché sulla pelle del viso e del torace. L'unico vantaggio di questa posizione è la prevenzione del russamento.

Esistono opzioni aggiuntive che utilizzano accessori progettati per ridurre la tensione su determinati gruppi muscolari, è consigliabile selezionarli individualmente.

Ora che abbiamo capito un po’ la qualità del sonno, vale la pena parlare della sua quantità.

La medicina moderna afferma che la durata ottimale del sonno è di 8 ore al giorno. Tuttavia, nuovi studi condotti da scienziati britannici hanno dimostrato che le persone che dormono 6-7 ore si sentono molto meglio e vivono più a lungo degli altri. Altri studi hanno dimostrato che chi dorme meno di 6 o più di 8 ore ha una memoria più scarsa e ha difficoltà a prendere decisioni.

Ma oltre alla durata del sonno stesso, è importante anche il momento in cui si va a letto e ci si sveglia. Qui le opinioni degli scienziati differiscono: alcuni dicono che il sonno è ottimale dalle 23 alle 7, altri - quello dalle 21 alle 4-5. La scienza dei bioritmi - la biocronologia - afferma che la parte centrale del sonno notturno dovrebbe avvenire a mezzanotte. L’Ayurveda, la scienza orientale della salute, condivide un’opinione simile. Secondo l'Ayurveda, i ritmi del sonno dovrebbero essere legati all'alba e al tramonto e miglior tempo per dormire - dalle 21 alle 3 del mattino. Allo stesso tempo, le ore più importanti e insostituibili per il riposo sono dalle 22 alle 2 del mattino.

E, naturalmente, non dimenticare la coerenza: un programma di sonno chiaro ti porterà salute ed energia.

I segreti di un sano risveglio

Ci siamo quindi tranquillamente avvicinati al momento culminante del nostro riposo notturno: il risveglio. Alcuni consigli su come rendere piacevole la tua mattinata e prepararti per una giornata di successo:

Un dolce risveglio. Si consiglia di evitare sveglie con segnali forti e acuti. Lascia che una piacevole melodia ti svegli. Inoltre, non è consigliabile alzarsi velocemente dal letto. Sdraiati un po’ (ma non addormentarti!), allungati bene e solo dopo alzati.
Sorriso. Ti darà uno stato d'animo positivo al mattino buon umore per tutto il giorno.
Procedure idriche. Getti d'acqua elastici e forti completeranno il risveglio del vostro corpo e vi daranno forza.
Allenamento mattutino. Non trascurare questo modo semplice ed economico per restare sempre in forma. Scegli una serie di esercizi che ti piacciono e, accompagnato da musica soft, entra in una nuova giornata felice!

"Un tempo ho lavorato con il dottore in scienze mediche, il professor Eduard Mikhailovich Kastrubin, che ha dimostrato: se una persona sogna che un enorme cane lo insegue, allora il suo polso, la pressione sanguigna e altri indicatori fisiologici saranno esattamente gli stessi, come se questa persona fugge davvero dal pericolo e sperimenta la paura. Pertanto, possiamo tranquillamente affermare che lo stato del sonno è una seconda realtà che deve essere presa molto sul serio. Dopotutto, la qualità del sonno, i sogni stessi influenzano la nostra vita, il nostro umore e salute..

Per indurre bei sogni è necessario creare le condizioni (ambiente) adatte: in altre parole, è necessario imparare a controllare il processo di addormentamento.

Aromaterapia

Ci deve essere una fonte nella stanza odori piacevoli, preferibilmente naturali. Puoi usare oli essenziali: lavanda e cedro sono i più adatti al nostro scopo. Se vivi in una casa di campagna, le pareti della camera da letto possono essere rifinite con assi di cedro o larice. In un appartamento di città, sopra il letto puoi appendere un pannello in legno di conifera naturale.

Aria fresca

La camera da letto deve essere satura di ossigeno: circa due ore prima di coricarsi è necessario ventilare la stanza. Lascia che sia bello: questo non dovrebbe spaventarti. È stato scientificamente provato che il corpo si conserva meglio al freddo, il che significa che il processo di invecchiamento non inizia, ed è meglio dormire dove fa fresco.

Sogni-ricordi

I sogni più piacevoli sono i sogni su ciò che abbiamo già visto, i nostri ricordi di momenti piacevoli della vita, dell'infanzia. Pertanto, prima di andare a letto, puoi sintonizzarti su un'atmosfera nostalgica e rivedere, ad esempio, le tue vecchie fotografie. Il nostro cervello è in grado di fotocopiare: questa funzione deve essere utilizzata per metterci in uno stato d'animo positivo.

Capacità di addormentarsi

Per vedere in sogno solo ciò che desideri, devi imparare come indurre artificialmente il sonno. Devi agire con l'aiuto della meditazione e dell'autoallenamento. “Dichiaro con responsabilità: il territorio dei sogni può essere trasformato in un campo per condurre esperimenti positivi sulla nostra coscienza. Se passiamo dolcemente dalla meditazione allo stato di sonno, l'ultimo pensiero durante la meditazione diventerà quello che costituirà la base del primo sogno, il che significa che porterà calma e positività”, è sicuro l’ipnologo.

Riflessioni prima di andare a letto

Prima di andare a letto, devi pensare a niente o alle cose buone. Non puoi andare a letto e rivivere nella tua testa gli eventi negativi del giorno passato. Non è necessario ricordare quanti compiti rimangono insoddisfatti, quale giornata difficile attende domani. È necessaria una carica positiva. Impara a non pensare a nulla, vai a letto e, con uno sforzo di volontà, libera la tua coscienza da tutto. In questa situazione, non è vietato ricordare una o due immagini positive. Ad esempio, rilassarsi al mare durante un viaggio estivo. È garantito che un tale ricordo porti a pensieri piacevoli e quindi a sogni.

Doccia calda e miele

Prima di andare a letto, devi fare una doccia calda e lavarti il viso con il miele. Il miele non è ampiamente utilizzato in cosmetologia semplicemente perché è molto costoso, ma lo è proprietà curative non può essere sottovalutato. Il miele ha un effetto calmante sulla pelle, che porta al rilassamento dei muscoli facciali e al sollievo dalla tensione. Ciò influenzerà sicuramente la qualità del tuo sonno.

Mangiare prima di andare a letto

Non dimenticare che il sonno sano è influenzato dalla dieta. Non abusare di tè, caffè, cioccolato, pepe, zenzero, cipolla e aglio prima di andare a dormire. Questi prodotti stimolano la produzione della caffeina naturale presente nel corpo. Causano esaurimento sistema nervoso e al momento del riposo e del riavvio questo è completamente inutile.

Latte e albicocche aiutano

È meglio bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto. Il latte buono e di alta qualità è una sorta di afrodisiaco: agisce come un sonnifero e migliora i parametri fisiologici (ad esempio il sangue). E dato che una persona è rilassata durante il sonno, questo è molto appropriato. Puoi anche bere un decotto di albicocche (albicocche secche) prima di andare a letto. Questa è una bevanda molto salutare che ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare e sulla digestione.

Niente kefir!

Non dovresti bere kefir prima di andare a letto: i suoi benefici a quest'ora del giorno sono molto esagerati: l'acido di notte non migliora la digestione, ma provoca fermentazione nello stomaco. Inoltre, il kefir viene consumato freddo, quindi rinvigorisce, invece di calmare. I prodotti consumati prima di andare a letto dovrebbero avere un retrogusto neutro o leggermente dolce.

Presta attenzione a ciò che sogni

Se hai sognato qualcosa di bello, non dirlo a nessuno. Ci sono regole associate al magnetismo personale, una delle quali è che, parlando apertamente, una persona si svuota e si priva delle opportunità. Per quanto riguarda i brutti sogni, è esattamente il contrario: hanno bisogno di essere raccontati obbligatorio. Ed è meglio consultare uno specialista in grado di gestire le tue immagini e paure (psicologo, sensitivo).

Sogni ricorrenti

Il pericolo viene dai sogni che si ripetono regolarmente. Uno specialista (psichico, ipnologo) dovrebbe lavorare con loro. “Una mia amica, un'assistente di volo, mi ha raccontato di uno strano sogno che faceva spesso. Sognava che un bambino stava volando su un aereo. Qualche tempo dopo, un aereo si schiantava in Siberia, con a bordo il figlio del comandante dell'equipaggio Come si è scoperto in seguito, il comandante dell'equipaggio ha portato con sé un bambino in età scolare. Il bambino è stato lasciato incustodito e ha giocato con il volante, scuotendolo a destra e a sinistra disconnesso dallo spostamento del volante da un lato all'altro, un incidente che ha provocato la morte dei passeggeri, dell'equipaggio e della stessa ragazza che aveva uno strano sogno su un bambino che pilotava un aereo. Questo sogno si è rivelato profetico avvertito.

Fai attenzione a ciò che sogni. L'Universo spesso ci avverte di disastri imminenti: il subconscio ci chiama letteralmente e ha solo un modo per raggiungerci: questi sono i nostri sogni.

Di quanto sonno hai bisogno

“Odio il sonno. Trascorro un terzo della mia vita sbavando sul cuscino", scrive il giornalista AJ Jacobs nel suo libro Healthy to Death. E, a quanto pare, la sua opinione è condivisa da un numero enorme di persone: negli ultimi 100 anni abbiamo iniziato a dormire 1,5–2 ore in meno. In una certa misura, questa tendenza può essere compresa: gli scienziati non riescono ancora a spiegare perché sia necessario dormire. Inoltre, credono che la mancanza di sonno porti ad un aumento di peso. conseguenze negative per il corpo: obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiache, ictus, depressione, sistema immunitario, aumento della sensibilità al dolore, deterioramento delle condizioni fisiche. Le persone che dormono poco hanno maggiori probabilità di avere incidenti, commettere errori sul posto di lavoro e il loro umore, concentrazione e memoria peggiorano. Lo studente Randy Gardner, che non aveva dormito per un record di 11 giorni (264 ore), iniziò, tra le altre cose, a mostrare segni di paranoia. Allo stesso tempo, le persone tendono a sottovalutare il peggioramento della loro condizione.

Quali siano i meccanismi che portano ai problemi di salute dovuti alla mancanza di sonno è molto difficile da stabilire. Ad esempio, solo di recente cosa accade al cervello durante il sonno: viene ripulito dai prodotti della sua attività vitale. In altre parole, tutto indica che il sonno non è una perdita di tempo e che è necessario dormire a sufficienza. Thomas Roth, che dirige il Centro di ricerca sui disturbi del sonno presso l’Henry Ford Hospital di Detroit, negli Stati Uniti: “Le persone chiedono regolarmente se possono imparare a dormire di meno. La mia risposta è sì, ma non puoi imparare ad aver bisogno di meno sonno. Questa si chiama privazione del sonno. Non puoi cambiare il tuo bisogno di dormire."

Come aiutarti a restare fedele al regime? Se sei un nottambulo, non dovresti comunque cercare di diventare una persona mattiniera. Queste predisposizioni sono determinate dai geni e se si va contro natura si verificheranno danni alla salute.

Cos’è il jet lag sociale?

Ma all'inizio il medico può prescrivere dei sonniferi in modo che la persona possa comunque dormire un po' e non peggiorare la sua situazione già difficile. Per i problemi ad addormentarsi vengono utilizzati farmaci ad azione breve: ad esempio zaleplon, zolpidem e lorazepam. Se una persona si sveglia costantemente di notte, sono necessari rimedi ad azione prolungata. Se dopo un tale risveglio non riesce ad addormentarsi, molto probabilmente il medico prescriverà zaleplon. Tuttavia, puoi prenderlo solo se ti restano almeno 4 ore di sonno.

Cosa interferisce con un sonno sano

A volte il fatto che abbiamo una cattiva influenza sul nostro sonno non è evidente: sembra che l'insonnia non ci tormenti - e grazie a Dio. Ma in realtà, a causa del caldo o di quella tazza di caffè in più, potresti trascorrere meno tempo nella fase profonda e a onde lente del sonno, la fase in cui siamo al meglio sia a livello fisiologico che psicologico. Nella nostra giovinezza, occupa solo il 10-20% del tempo in cui dormiamo (e quindi la durata di questa fase diminuisce), ma senza di essa non è possibile immaginare un sonno sano. Allora, cosa ti impedisce di dormire bene la notte?

Telefono, tablet e computer

Al buio, la ghiandola pineale umana produce melatonina, che aiuta ad addormentarsi. "Una luce bianca brillante con una leggera sfumatura blu, che simula un cielo limpido, può convincere la ghiandola pineale che la giornata è in pieno svolgimento", scrive il giornalista David Randall nel suo libro The Science of Sleep. “Ecco perché è difficile addormentarsi dopo essere stati a lungo seduti di notte davanti al computer o alla TV. Il nucleo soprachiasmatico decifra la luce vivida dello schermo come una debole luce diurna solo perché il cervello è progettato in questo modo e non conosce nessun altro modo. Se la luce ci influenza a lungo, la ghiandola pineale diventa qualcosa come una sveglia. Interferisce con la produzione di melatonina perché presuppone che la giornata non sia ancora finita.
I monitor di vari gadget di solito producono luce con breve durata onde, e questo è ottimo per la produzione di melatonina. Proprio come nella stanza. Pertanto, almeno mezz'ora prima di andare a dormire, è necessario evitare il più possibile la luce, soprattutto quella dei gadget.

Quando dormi, è importante che la stanza sia completamente buia, cioè senza luci attraverso la finestra, orologi con numeri luminosi o altre cose disturbanti (a meno che tu non abbia un disturbo d'ansia e non possa dormire senza una luce notturna).

Alcol

L'alcol è spesso usato come sonnifero e rende davvero più facile addormentarsi. Ma i problemi possono manifestarsi durante la notte: la respirazione può fermarsi a causa dell'apnea ostruttiva notturna, il sonno diventa più intermittente e superficiale. Il bonus consiste in un aumento del rischio di dipendenza dall’alcol. Se decidi di bere la sera prima, fallo prima di andare a letto.

Caffeina

Uomo a letto

"Gli uomini di solito dormono meglio nelle vicinanze con una donna che da solo, scrive David Randall in The Science of Sleep. - Forse il motivo è che semplicemente apprezzano l'intimità emotiva, poiché non devono ascoltare il russamento del coniuge. La natura ha un oscuro senso dell'umorismo: le donne non solo russano molto meno spesso degli uomini, ma dormono anche più facilmente. Così ogni notte si svolge una commedia amara, per cui le donne soffrono di insonnia (cosa che non si può dire dei loro mariti).” Ecco perché alcuni ricercatori suggeriscono di andare in stanze diverse durante la notte, così la qualità del sonno migliorerà.

Perché è meglio dormire da soli?

Cena abbondante

È difficile dormire quando il corpo ha un compito importante: elaborare una cena abbondante. D'altra parte, è anche meglio non andare a letto quando hai fame - affinché lo stomaco vuoto non ti distragga dall'addormentarti, mangia qualcosa di leggero come cracker o porridge.

Progetti per domani

Se, mentre sei a letto, fai progetti per domani e questo ti impedisce di addormentarti, pensa a tutto in anticipo. Oppure puoi alzarti, scrivere ciò che ti viene in mente e andare a letto tranquillamente.

Lavorare a letto

Il letto dovrebbe essere utilizzato solo per dormire e fare sesso, quindi non sarà associato al lavoro o alla visione della TV e sarà più facile addormentarsi.

Età

"La struttura del sonno cambia man mano che invecchiamo", spiega David Randall in The Science of Sleep. - Dopo quarant'anni, le persone trascorrono sempre meno tempo nella fase di movimento rapido degli occhi. A questa età, il cervello inizia a cambiare i suoi schemi di sonno e dedica più tempo alle fasi del sonno leggero. Se a 25 anni l'abbaiare di un cane non interferisce con il tuo sonno, dopo i quaranta non ti permette di dormire. Questi cambiamenti avvengono gradualmente, nel corso di un decennio, e diventano più evidenti verso i cinquant’anni”.

Cosa aiuta a dormire

Animali domestici

Nonostante il fatto che cani e gatti a letto siano potenziali fonti di vari disturbi (cacciano nel sonno, i cani di alcune razze russano, ecc.), la maggior parte dei proprietari nota che tale vicinanza li aiuta. Gli animali ti calmano, ti danno una sensazione di sicurezza e riscaldano il tuo letto.

Bagno caldo

Qualsiasi cosa rilassante (tranne forse l'alcol) ti aiuta ad addormentarti più velocemente. Un bagno caldo, soprattutto con le luci soffuse, ti aiuterà sicuramente ad addormentarti più velocemente.

Sport

Fai attività fisica regolarmente, almeno 20 minuti al giorno. Questo aiuta, da un lato, a stancarsi e, dall'altro, a rilassarsi. Ma è meglio non fare attività fisica meno di 4-5 ore prima di andare a dormire.

Rituali

Se esegui ripetutamente le stesse azioni prima di andare a letto, allora hai un'abitudine: addormentarti dopo una sorta di segnale condizionato, ad esempio una doccia calda o leggere un libro su una sedia.

Come scegliere la sveglia perfetta

Qual è la sveglia migliore con cui svegliarsi? Alexander Kalinkin ritiene che sia meglio fare a meno della sveglia: "Devi solo concederti abbastanza tempo per una durata di sonno normale, poi ti sveglierai da solo nella fase più adatta per questo". Per coloro che scelgono ancora di svegliarsi con la sveglia, ci sono moltissime opzioni.

Localizzatore

Un braccialetto del genere registra i movimenti e grazie a ciò determina in quale fase del sonno si trova una persona e se è possibile svegliarla (si imposta in anticipo il periodo di tempo desiderato). Durante il sonno REM, il cervello funziona allo stesso modo di quando è sveglio, ed è allora che il tracker inizia a vibrare. Ma c'è un problema: la precisione. Finora ci sono abbastanza informazioni scientifiche sul fatto che tali tracker svolgano effettivamente bene il loro lavoro. "Recentemente, un giovane è venuto nel nostro centro e si prende cura attivamente della sua salute", afferma Alexander Kalinkin. - Ha comprato un tracker che registra le fasi del sonno. Il motivo per cui ho contattato il nostro centro è che il gadget mostrava una mancanza di sonno profondo. Inoltre, il paziente non ha avuto altri reclami. Ma voleva controllare se andava tutto bene. Abbiamo condotto uno studio polisonnografico con il tracker sul braccio del paziente durante il sonno. Abbiamo visto che l'uomo ha una struttura del sonno assolutamente normale, ci sono fasi profonde. Il gadget ha mostrato che non c’erano affatto stadi profondi”.
Una soluzione molto più affidabile sembra essere Zeo, un dispositivo che viene indossato sulla testa come un cerchio e conduce l'elettroencefalografia, cioè registra l'attività bioelettrica del cervello.

Sveglia leggera

Un modo per svegliarsi più facilmente al mattino è acquistare una sveglia che simuli l'alba. È vero, non aiuta tutti: alcuni semplicemente si coprono con una coperta e continuano a dormire. "Le migliori sveglie luminose sono programmate per aumentare gradualmente la luminosità, iniziando diverse ore prima del previsto risveglio", spiega Alfred J. Louis, uno psichiatra del Monte. Zion Hospital (San Francisco, USA), specialista del ritmo circadiano. - Per ogni evenienza, utilizzerei anche un allarme sonoro. La luce dovrebbe riconfigurare maggiormente i ritmi del corpo presto, promuovono il vigore dopo il risveglio. Non so cosa succede alle persone quando si svegliano con un segnale acustico, ma posso immaginare che svegliarsi con una luce sia più piacevole”.

Calcolo delle fasi

Servizi come Sleepyti.me e applicazioni simili si basano sul fatto che il ciclo medio, comprese tutte le fasi del sonno, dura 90 minuti. Pertanto, secondo i creatori di tale calcolatore, è possibile svegliare una persona tra un ciclo e l'altro, cioè dopo un tempo multiplo di 90 minuti, e il risveglio sarà facile. Ma il problema è che 90 minuti sono un valore approssimativo. Ad esempio, uno ha dimostrato che i cicli potevano variare in lunghezza durante la notte, impiegando 90 più o meno 10-20 minuti. Se non hai dormito la notte scorsa, ciò influisce anche sul tuo ritmo del sonno.

Sveglia che vuole qualcosa da te

Esistono diversi tipi di sveglie per le quali è necessario fare qualcosa per renderle finalmente silenziose. Uno ti chiede di risolvere un enigma, un altro ti “scappa”, al terzo vola via l’elica, che va trovata e rimessa a posto. Tutti sono necessari affinché una persona si alzi dal letto. Forse questa è una buona mossa: altrimenti puoi premere all'infinito il pulsante Snooze e avere comunque un sacco di soldi. Se non acquisti una sveglia del genere, elimina almeno l'abitudine di rimandare l'alzarsi: la sera è meglio puntare la sveglia mezz'ora più tardi: in questo modo il sonno mattutino sarà molto più ristoratore .

Perché sono necessari i sogni?

Perché vediamo i sogni ed è possibile in qualche modo interpretarli? Non esiste ancora una risposta esatta a queste domande, ma è noto da tempo che Sigmund Freud aveva torto con i suoi simboli fallici. "Ne L'interpretazione dei sogni, Freud sosteneva che i sogni non sono casuali o privi di significato, ma, al contrario, riflettono i nostri desideri e aspirazioni segrete..." scrive David Randall in La scienza del sonno. "Secondo Freud, ogni notte quando una persona si addormenta, la mente maschera questi pensieri in simboli, che possono poi essere svelati con l'aiuto di uno psicoterapeuta." Nel corso del tempo, quando, in particolare, si è saputo che anche i bambini nel grembo materno e gli animali sognano, questa teoria ha smesso di essere rilevante.
"I sogni non sono affatto pieni di significati nascosti, al contrario, sono generalmente estremamente semplici e prevedibili", così David Randall spiega la teoria di Calvin Hall, ex insegnante di psicologia alla Case Western Reserve University di Cleveland (USA) . Dopo aver studiato, Hall è giunto alla conclusione che le loro trame sono abbastanza tipiche, i personaggi si comportano più o meno allo stesso modo (uno sconosciuto, ad esempio, sarà quasi sicuramente aggressivo) e il contenuto dei sogni è in gran parte determinato dall'età e dal sesso: gli studenti spesso sognano sesso, bambini - animali. "I sogni sembrano collegare le informazioni emotivamente cariche provenienti dalle esperienze diurne con le informazioni corticali derivate dall'esperienza." esperienza personale ogni individuo”, spiega lo psichiatra Eric Nofzinger, che ha diretto il programma di imaging del sonno presso il Western Psychiatric Clinical Institute di Pittsburgh (USA), nel libro di Andrea Rock “The Brain in Sleep”. Cioè, se hai litigato con un amico e ti senti in colpa, allora è del tutto possibile che di notte sognerai una persona di cui ti vergognavi in passato. Pertanto, non si può parlare di libri dei sogni universali.

La giornalista scientifica Andrea Rock dedica il suo libro The Dreaming Brain interamente alla natura e alla funzione dei sogni. Ma non era ancora possibile definire con chiarezza i compiti svolti dai sogni. Esistono solo supposizioni degli scienziati, basate in misura maggiore o minore sulla ricerca. Ad esempio, ora si ritiene che i sogni ci aiutino a padroneggiare varie abilità, a ricordare alcune informazioni per lungo tempo, a trovare una soluzione a un problema importante (incluso creativo o scientifico) e ad affrontare una situazione emotivamente difficile. Anche se non siamo a conoscenza di questo aiuto.

Come scegliere un materasso

Visitare qualsiasi negozio online che vende materassi può causare isteria o un forte desiderio di chiudere rapidamente la pagina e continuare a dormire sul vecchio materasso, non importa quanto possa essere cedevole. Esistono molti tipi di materassi: cotone, lattice, "memory foam", fibra di cocco, acqua e anche parzialmente riempiti con paglia di segale (costa almeno 70mila rubli; i venditori affermano che "spegne l'energia negativa nell'ambiente circostante). spazio"). Non è del tutto chiaro perché uno sia migliore dell’altro, dove finisce la medicina e inizia il marketing. A quanto pare, è per questo che ha avuto un grande successo una startup americana che vende un solo tipo di materasso.

Non ci sono molti dati scientifici sugli effetti dei materassi sulla salute. L'opinione generale di chi capisce i materassi, ma non li vende: prendilo. Ed è vero: è meglio venire al negozio, sdraiarsi sui materassi più belli e ascoltarsi. Tuttavia, ricercatori e medici hanno ancora un paio di suggerimenti aggiuntivi per chi sceglie un materasso:

La maggior parte delle persone con mal di schiena dovrebbe scegliere un materasso di media rigidità. Sebbene nessuno abbia annullato le preferenze individuali.

Se il materasso risulta essere troppo duro per te, a) può essere restituito; b) cerca di abituarti (questo è del tutto possibile); c) comprargli un coprimaterasso.

I materassi non ne hanno proprietà medicinali e la parola "ortopedico" non significa affatto che solo tali materassi siano adatti a persone con problemi medici rilevanti. Ciò significa semplicemente che il materasso è sufficientemente solido.

Se vuoi andare sul sicuro, procurati un materasso double face con diversi livelli di rigidità.
- La maggior parte dei materassi dura in media 8 anni. È il momento di sostituire il materasso se noti delle ammaccature, se ti senti più forte di prima che il tuo partner si è girato dall'altra parte, se la tua qualità del sonno è peggiorata.

Se vuoi ancora saperne di più sui materassi ed essere ben preparato per la tua visita al negozio, puoi esplorare un sito web indipendente. Lì troverai infinite valutazioni su un milione di articoli: come fa questo materasso a dormire su un fianco, è adatto a persone pesanti, è comodo fare sesso, quanto è prevedibile la fermezza del materasso e molto altro ancora.

L'altezza del cuscino dipende dalla rigidità del materasso e dalla tua posizione preferita. Il cuscino dovrebbe sostenere il collo in modo che sia in una posizione neutra. Pertanto, più rigido è il materasso, più alto dovrebbe essere il cuscino. Per una persona che dorme di più sulla schiena o sulla pancia, ha bisogno di un cuscino più basso. Per qualcuno che di solito dorme su un fianco cuscino migliore più alto.

I cuscini premaman (lunghi cuscini cilindrici) in realtà non sono adatti solo a chi aspetta un bambino. Possono essere utili a chiunque si giri e si rigiri costantemente e non sappia dove mettere le proprie membra nel letto.

Quando si tratta di scegliere una coperta, la scienza non è più così importante. “Non conosco studi che potrebbero determinare l’impatto tipi diversi coperte sulla qualità del sonno, dice Alexander Kalinkin. “Ma possono davvero influenzare la termoregolazione”. La temperatura è importante per la qualità del sonno, quindi è meglio scegliere una coperta che ti tenga caldo senza surriscaldarsi.

Perché il sonno sia altrettanto benefico nutrizione appropriata E esercizio fisico, devi seguire regole abbastanza semplici. Questo non è un allenamento noioso, non una selezione complessa di prodotti che soddisfano tutti i requisiti del negozio: affinché il sonno aiuti a mantenere la salute, devi andare a letto alla stessa ora, nel silenzio e nell'oscurità, e chiudere gli occhi .

Un buon sonno ristoratore è importante per la salute. Inoltre, la persona che ha dormito abbastanza è di buon umore ed è pronta per una giornata produttiva. Ma capita spesso che quando una persona si sveglia si senta sopraffatta. Anche se ha dormito per le 8 ore richieste. E allo stesso tempo il corpo non riposava, non c'erano nemmeno i sogni. Questo articolo spiega come realizzare un sogno, quale preparazione e atteggiamento sono necessari.

Programma

Le persone anziane, o a causa di incidenti diurni o cambiamenti nello stile di vita, hanno problemi a dormire. Purtroppo non tutti sanno cosa bisogna fare per avere un sogno. E per farlo è necessario seguire alcune semplici regole. Diamo un'occhiata a loro.

Mantenere una corretta routine quotidiana. Non per niente fin dall'infanzia ci viene insegnato ad andare a letto prima delle 22:00 e ad alzarci alle 7:00. È così che il corpo si abitua al regime. E dentro momento giusto si verificherà il sonno completo. Inoltre, questa regola deve essere osservata nei fine settimana. Molte persone notano che, essendosi alzate tutta la settimana alle 7 del mattino, in un giorno libero senza sveglia, si svegliano alla stessa ora. Non dovresti chiudere di nuovo gli occhi con le parole: "Oggi è un giorno libero, devi dormire tutta la settimana". Ciò non farà altro che aumentare il mal di testa. Ma non l'allegria. E domenica poi non si porrà la domanda su cosa fare per realizzare un sogno.

Ventilazione

È molto più facile e migliore addormentarsi in una stanza ventilata. Se è inverno, è meglio ventilare la camera da letto mezz'ora prima di andare a dormire. Bene, se è estate e fuori fa caldo, puoi lasciare la finestra aperta di notte. Qui bisogna tenere conto di una circostanza, cioè se una persona vive in una zona industriale o vicino a un parcheggio, ecc. È chiaro che non dovresti aspettarti aria fresca dalla strada. Ci sarà solo rumore fino a mezzanotte e il flusso di gas di scarico e aria inquinata. Quindi la finestra aperta può essere sostituita da un purificatore d'aria.

Non puoi mangiare di notte

La cosa migliore è una cena leggera tre o quattro ore prima di andare a dormire. Lo stomaco deve avere il tempo di digerire tutto il cibo prima di riposare la notte. Altrimenti funzionerà di notte, anche se non a pieno regime. Il corpo non riposerà completamente. E i resti di cibo non digerito possono causare malattie gastrointestinali. Non è consigliabile bere bevande tonificanti prima di andare a letto o mangiare cioccolato (rinvigorisce anche lui). Altrimenti sono garantiti disturbi del sonno o addirittura insonnia.

La biancheria da letto deve essere selezionata correttamente. Questo è: un materasso che non è né duro né morbido. L'opzione ideale è un materasso di media durezza. Avrai bisogno anche di un cuscino comodo e piccolo in modo che il collo possa riposare durante la notte. La biancheria da letto dovrebbe essere piacevole per il corpo e il pigiama non dovrebbe ostacolare i movimenti notturni.

Preparazione al sonno

Dopo le 20:00, rimuovi tutte le attività attive e mentali. Il corpo deve prepararsi in anticipo al sonno. E una maggiore eccitabilità semplicemente non ti permetterà di addormentarti facilmente e rapidamente. Se c'era un lavoro mentale, il cervello non avrà il tempo di rilassarsi in tempo e scorrerà le informazioni ricevute. Ciò ritarderà il sonno.

Classi

Introduci le stesse attività quotidiane un'ora o mezz'ora prima di andare a dormire. Puoi leggere una rivista, ascoltare musica (solo musica tranquilla) o semplicemente chiacchierare con la tua famiglia. Col tempo, il corpo percepirà queste azioni come una preparazione al sonno e si sintonizzerà per riposare.

Camera da letto per dormire

La camera da letto dovrebbe essere destinata solo al sonno e all’intimità. TV, laptop, computer: tutto questo non è necessario per la camera da letto. Deve essere utilizzato solo per lo scopo previsto. Quindi il corpo, già a livello subconscio, si preparerà al sonno solo entrando in camera da letto.

Non andare a letto durante il giorno! Se proprio lo desideri, puoi fare un pisolino per non più di mezz'ora. Se non sei sicuro che riuscirai a svegliarti entro 30 minuti, allora dormi meglio salvo per la sera.

Svegliati correttamente

Se il processo di risveglio è stato completato correttamente, la sera non ci saranno problemi su come realizzare un sogno. Il risveglio non dovrebbe essere brusco; ad esempio, molte persone, sentendo la sveglia, saltano subito giù dal letto. E devi sdraiarti per circa tre minuti, fare stretching (a proposito, lo stretching è una sorta di ginnastica, molto utile per il corpo), puoi, in questo momento, prepararti positivamente per il giorno a venire.

Cosa fare per avere un sogno?

Se il problema con l'addormentarsi è di natura psicologica, allora la persona è molto emotiva e prima di andare a letto elabora tutte le informazioni della giornata (questo include incidenti sul lavoro, dati delle notizie e così via). Questo può succedere anche ad uno studente. Dal momento che svolge la preparazione principale per i suoi studi in orario serale. Problemi di addormentamento possono verificarsi anche in persone il cui lavoro comporta un forte stress mentale. L'insonnia è un evento comune in queste persone. E affinché non ci siano problemi su come realizzare un sogno, devi aggiungere alcune regole aggiuntive:

La musica rilassante prima di andare a letto, guardare un video tranquillo sulla natura è d'obbligo.
Utile con qualsiasi tempo. Camminare, non fare jogging. Camminare con calma è utile. Se c'è un'area forestale nelle vicinanze, puoi raggiungerla a piedi.
Sarebbe bello farsi un massaggio rilassante la sera. Puoi anche imparare pose rilassanti. Consenti al tuo corpo di rilassarsi completamente e di alleviare la tensione. Ad esempio, questa attività: tendi tutti i muscoli contemporaneamente per 4-5 secondi, quindi rilassati completamente. Per essere più convincente, puoi farlo sulla mano, tenderla e poi rilassarla. Il relax sarà al 100%. La stessa cosa accade con il corpo.
Fare bagni con erbe rilassanti.
Riempi la camera da letto con aromi piacevoli (menta, rosa, lavanda, cedro, oli di basilico). Oppure sostituiscilo con un tappetino erboso.
Bevi tè rilassanti o latte caldo con un po' di miele prima di andare a letto.
Nessuna informazione inutile prima di andare a letto, ad esempio, smetti di guardare le notizie della sera.

Posizioni per dormire

Anche le posizioni in cui una persona si addormenta svolgono un ruolo importante nel sonno. Pertanto, se sei interessato a farti sognare, devi conoscere le buone posizioni per il riposo notturno. Anche se non ce n'è uno ideale. Ma possono essere organizzati in ordine di utilità decrescente.

La posizione migliore è sulla schiena. In questa posizione tutti i muscoli sono rilassati. Anche i muscoli facciali, il che significa che non appariranno rughe inutili sul viso. Sebbene questa posizione non sia adatta alle donne incinte, a partire dal secondo trimestre, e alle persone anziane (poiché molto spesso hanno malattie della colonna vertebrale).
La posizione per dormire laterale è la più comoda. Non c'è carico sulla colonna vertebrale. Se sei sdraiato sulla schiena, russi spesso. Se ti giri su un fianco, il russamento si ferma o diminuisce. È comoda anche per le donne incinte (ed è l'unica posizione per dormire quando la pancia non è più piccola). Ma ancora una volta c'è un carico organi interni. Se dormi sul lato sinistro, c'è un carico sul cuore, a destra ci sarà un carico sul fegato.
La posizione più dannosa per dormire è a pancia in giù. Qui soffrono tutti gli organi interni, i muscoli sono tesi e le rughe compaiono prima. L'unico vantaggio è la completa assenza di russamento.

Inoltre, ora sono comparsi vari dispositivi per migliorare la posizione del sonno. Inoltre, questi non sono solo materassi, ma anche cuscini speciali.

Momento di dormire

Anche il tempo trascorso a dormire è importante. Non esiste ancora consenso sulla quantità di sonno di cui una persona ha bisogno. Ma se prendiamo la media aritmetica, 7 ore saranno sufficienti. Il tempo desiderabile per addormentarsi è di 22 ore. Esiste un'intera scienza su che tempo, quali sogni prevalgono. Sulla base di ciò, viene calcolato il momento ottimale per addormentarsi e svegliarsi.

È molto più difficile per la popolazione attiva mantenere una routine quotidiana per un buon riposo notturno. Poiché ci sono orari dei turni. È in questi casi che si verificano interruzioni del sonno. Ma anche qui puoi trovare una via d'uscita. Quale allora? Cosa bisogna fare per avere un sogno? Puoi semplicemente seguire le regole aggiuntive scritte sopra. C'è anche un esercizio che funziona per addormentarsi velocemente: sdraiati sulla schiena, chiudi gli occhi e ruotali all'indietro per almeno un minuto, ma non più di tre minuti. Questo metodo funziona perché questo è l'aspetto del corpo durante il sonno profondo. Pertanto, il cervello percepisce semplicemente che il corpo sta dormendo. Poi ti addormenti velocemente.

Un po' di sogni

Quando una persona dorme, sogna. Succede che hai bei sogni e non vuoi svegliarti. E a volte ci sono solo incubi per tutta la notte. E sorge una domanda giusta: "Come assicurarti di avere un bel sogno?" Innanzitutto, prima di andare a letto, devi rilassarti completamente e abbandonare qualsiasi pensiero, nessuna informazione negativa. Puoi guardare un cartone animato positivo fin dall'infanzia o semplicemente contare le pecore. La stanza dovrebbe essere buia e silenziosa. Nessun rumore estraneo dalla stanza accanto. Certo, aria fresca, preferibilmente non superiore a 25 gradi. Se crei tali condizioni prima di addormentarti, sicuramente non avrai incubi.

Come puoi essere sicuro di avere il sogno che desideri? Per prima cosa devi decidere quale argomento vuoi sognare. Quindi devi rilassarti completamente e ricaricarti di emozioni positive (fare il bagno, disegnare, lavorare a maglia e così via). La fase successiva sarà una presentazione completa del sogno desiderato, senza descrivere la trama e i dettagli, ma solo il quadro generale. Se vuoi fare un sogno sul mare, allora devi ricordare l'odore del vento marino. Se vuoi vedere la persona amata, puoi ricordare la sua voce, i suoi abbracci, il suo odore. Trasferisci il sogno desiderato su carta. Si ritiene che il cervello ricordi meglio ciò che è scritto. Non è necessario descrivere l'intero sogno, ma solo le sue componenti. Ad esempio, un sogno sul mare. Scriviamo: spiaggia, mare salato, sole, tutto ciò che è associato al mare. Dopodiché puoi andare a letto, ma non addormentarti subito. Devi immaginare di nuovo il tuo sogno desiderato. Dopo di che puoi immergerti gradualmente nel mondo dei sogni.

Profetico

Cosa bisogna fare per avere un sogno profetico. Qui devi seguire le stesse istruzioni del buon sonno. Ad esempio, vorrei vedere in sogno come domani si svolgerà un incontro importante. Devi anche concentrarti su questo e rilassarti. Immaginate come potrebbe andare l'incontro, ma senza entrare nei dettagli. Scrivi ciò di cui hai bisogno su carta. E poi puoi prepararti con calma per andare a letto. Ti consigliamo di scrivere i tuoi sogni profetici al mattino. Pertanto, è necessario preparare in anticipo un pezzo di carta e una penna.

Conclusione

Ora sai cosa fare per avere un sogno profetico. Se segui tutte le regole, e non solo una volta, ma giorno dopo giorno, in un mese puoi mettere in ordine il tuo sonno. Devi fare tutto gradualmente e non affrettare le cose. Innanzitutto, stabilizziamo il processo di addormentamento stesso. E solo allora impariamo a ordinare sogni interessanti.

I sogni possono avere un impatto significativo sulla vita. Riflettono le nostre speranze e paure riguardo al futuro e nei sogni torniamo anche al passato. Se vuoi imparare a fare sogni lucidi (cioè controllare cosa succede durante il sonno e capire che è tutto un sogno) o vuoi imparare a fare sogni più piacevoli, ci sono alcune cose che dovresti fare durante il giorno e prima di andare a letto. In questo articolo ti diremo come controllare i tuoi sogni.

Passi

Come fare sogni piacevoli

Vai a letto prima. Uno studio del 2011 su Sleep and Biological Rhythms ha scoperto che gli studenti che studiavano fino a tardi facevano sogni meno piacevoli rispetto a quelli che andavano a letto prima. Se vuoi fare bei sogni, prova ad andare a letto almeno un'ora prima per vedere se questo influisce sulla natura dei tuoi sogni.

Controlla la tua dieta. Gli incubi possono essere causati da molte cose, incluso ciò che mangi durante la notte, l'alcol, la caffeina e il tabacco. Se sogni spesso brutti sogni, cerca di ridurre l'assunzione di queste sostanze e non mangiare 2-3 ore prima di andare a dormire. Ciò consentirà al tuo corpo di digerire il cibo prima di andare a letto e ti sentirai molto più calmo.

Se sei seriamente intenzionato a imparare a sognare sogni migliori, potresti voler smettere di bere caffè all'ora di pranzo. Potresti decidere che ti mancano le energie, ma per il resto avrai più difficoltà ad addormentarti la notte.
Può sembrare che un bicchiere di vino prima di andare a letto ti aiuti ad addormentarti, ma non è così: il tuo sonno sarà agitato. Se una persona dorme irrequieta, controllare i sogni diventa più difficile.
Evita anche lo zucchero prima di andare a letto. Causa sovrastimolazione e interferisce con il sonno.

Combatti lo stress. Spesso i brutti sogni riflettono lo stress e l'ansia che una persona sperimenta durante il giorno. Cerca di non pensare ai problemi mentre sei a letto. La cosa migliore da fare è rilassarsi e ricordare qualcosa di piacevole. Quanto più spesso ti sforzi per la pace, tanto più piacevoli saranno i tuoi sogni.

Rendi l'ora di andare a dormire più rilassante.È importante rilassarsi prima di sdraiarsi. Ad esempio, puoi bere una tisana, leggere un libro e quindi è meno probabile che i tuoi sogni ti spaventino o ti causino ansia. Trova qualcosa che ti aiuti ad addormentarti più facilmente e mantienilo. Prova a scacciare tutto cattivi pensieri prima di addormentarsi.

Metti le rose in camera da letto.È stato condotto uno studio in cui è stato chiesto alle donne di dormire nella stessa stanza con le rose per 30 notti. Si è scoperto che avevano sogni più piacevoli del solito. Si ritiene che l'odore dei fiori causi emozioni positive, e questo influisce sui sogni.
- Puoi usare oli alla rosa, latte per il corpo o candele profumate. Ricordatevi di spegnere le candeline prima di andare a letto, altrimenti c'è rischio di incendio.
CONSIGLI DEGLI ESPERTI

Claire Heston è un'assistente sociale clinica indipendente in Ohio. Ha conseguito un master in servizio sociale presso la Virginia Commonwealth University nel 1983.

Assistente sociale clinico

Oli essenziali calma e ha un effetto benefico sui sogni. Claire Heston, un'assistente sociale clinica indipendente, afferma: “La scelta dell'olio dipende dall'individuo. Vale sicuramente la pena provare l’olio di lavanda. Puoi acquistare diverse bottiglie e provarle ciascuna per vedere cosa ti si addice meglio. Oppure puoi cercare le informazioni necessarie su Internet o chiedere consiglio a un consulente in un negozio di cosmetici.

Prepararsi al sogno controllato durante il giorno
1. Dormire a sufficienza. Una persona sogna durante la fase del sonno REM. Se non dormi abbastanza o ti svegli spesso durante la notte, i tuoi cicli del sonno verranno interrotti. Dovresti dormire regolarmente 7-9 ore a notte e andare a letto alla stessa ora in modo che il tuo corpo e la tua mente sappiano cosa aspettarsi.
  
  Presta attenzione ai tuoi sogni. Si ritiene che imparare a ricordare i sogni sia il primo passo per controllarli. Prima di andare a letto, ricorda a te stesso che vuoi svegliarti ricordando tutto ciò che hai visto. In questo modo sintonizzerai il tuo subconscio per analizzare i tuoi sogni con più attenzione. Esistono diversi modi per ricordare i sogni:
  
  Controlla se dormi, mentre dormi e durante il giorno. Tali test sono necessari per distinguere tra il mondo reale e quello immaginario e possono essere eseguiti in sogno o nella realtà. Il controllo del sonno ti aiuterà a controllare i tuoi sogni perché il tuo corpo capirà che sta dormendo. Di seguito sono riportati alcuni modi per verificare se stai dormendo:
  
  Cerca i segni che stai sognando. Una volta che hai preso l'abitudine di scrivere i tuoi sogni, inizia a cercare nei sogni i segni che indicano che stai sognando. Potrebbe trattarsi di un'immagine ricorrente (come un'isola in cui non sei mai stato) o di un evento (come perdere tutti i denti o non essere in grado di muoversi). Prova a trovare schemi che ti indichino che questo è un sogno e scrivili. Tutte queste cose ti aiuteranno a capire che tutto sta accadendo in sogno perché riconoscerai alcuni segnali.
  - Quando inizi a riconoscere i segni, sarai in grado di dire a te stesso nei tuoi sogni che stai sognando.
2. Gioca ai video giochi. Secondo uno psicologo, i videogiochi permettono alle persone di imparare ad agire in una realtà parallela e di vedere se stesse dall'esterno. Sono queste qualità che sono necessarie in un sogno. La ricerca condotta da questo psicologo suggerisce che le persone che giocano ai videogiochi hanno maggiori probabilità di altre di avere sogni controllati e di controllare ciò che accade in essi.
  - Evita di giocare a giochi molto attivi prima di andare a letto perché ciò potrebbe scatenare incubi. Metti da parte i giochi almeno un’ora prima di andare a letto.
3. Mangia cibi ricchi di melatonina. La melatonina è un ormone presente nelle piante, nei microbi e negli animali. È un potente antiossidante che può influenzare anche il sonno REM e rendere i sogni più vividi. Si ritiene inoltre che la melatonina aiuti le persone ad addormentarsi più velocemente. Se vuoi fare sogni colorati, dormire profondamente ed essere in grado di controllare i tuoi sogni, dovresti mangiare i seguenti alimenti ricchi di melatonina:
  - ciliegia;
  - Ercole;
  - mandorla;
  - semi di girasole;
  - semi di lino;
  - ravanello;
  - pomodori;
  - banane;
  - senape bianca;
  - senape nera.
4. Durante il giorno chiediti se stai dormendo. Mentre sei seduto in classe o leggi la posta elettronica, poniti la domanda: "Sto sognando?" Se lo fai regolarmente, diventerà un’abitudine e lo farai anche nel sonno. Questo ti permetterà di capire che stai sognando e di controllare i tuoi sogni, scegliendo lo sviluppo degli eventi di cui hai bisogno.
  - Domande come queste aumenteranno anche le tue capacità di concentrazione e osservazione, il che ti aiuterà a gestire i tuoi sogni.
Prepararsi prima di andare a letto
1. Medita prima di andare a letto. La capacità di controllare i sogni richiede concentrazione e capacità di distrarsi dai pensieri che ti collegano alla vita di tutti i giorni. Mentre sei a letto e cerchi di addormentarti, bandisci tutti i pensieri inutili e concentrati sul fatto che ti stai addormentando e ti stai preparando per entrare in un altro stato.
  - La meditazione ti permetterà di sbarazzarti di tutto emozioni negative che ti impediscono di dormire sonni tranquilli.
2. Immagina un sogno che vuoi controllare. Prima di andare a letto, pensa a che tipo di sogno vuoi fare. “Disegna” un'immagine vivida e includi quanti più dettagli possibili: luoghi, suoni, odori. Portati in questo posto e prova a trasferirti lì.
  - Presta attenzione alle sensazioni quando respiri e cammini. Anche se non dormirai ancora, dovresti dire a te stesso che ora sei in un sogno. Continua a visualizzare ciò che desideri finché non ti addormenti.
  - Per massimo effetto scegli la posizione perfetta.
3. Lascia sul comodino le cose che vuoi vedere nei tuoi sogni. Metti lì una foto, un simbolo di qualcosa o addirittura Foglio bianco carta. Una cosa che rifletterà ciò che ti sforzi di vedere in un sogno ti aiuterà a trasportarti in un sogno. Se vuoi vedere una certa persona, metti la sua foto accanto a te. Se sei un artista e non riesci a trovare un soggetto per un dipinto, lascia una tela bianca vicino al tuo letto.
  - Questa tecnica ti permetterà di vedere ciò che desideri nei tuoi sogni, perché l'immagine rimarrà impressa nella tua mente prima di addormentarti.
4. Preparati a gestire i tuoi sogni prima di andare a letto. Mentre sei a letto e ti prepari per addormentarti, dì a te stesso qualcosa di semplice: "Oggi nel mio sogno voglio capire che sto sognando". Ripetilo più volte e aspettati che si avveri. Questo ti aiuterà a prepararti per il processo.
  
  Dormi nella completa oscurità. Se vuoi controllare i tuoi sogni, dormi al buio. Ciò consentirà al corpo di mantenersi alto livello melatonina, che ti farà dormire più profondamente e ricordare meglio i tuoi sogni. Le condizioni ideali sono quando la stanza è così buia che non puoi vedere la differenza quando apri e chiudi gli occhi. Spegni le luci, tendi bene le finestre ed elimina qualsiasi fonte di luce.
  
  Utilizza la tecnica MILD. Stephen LaBerge dell'Università di Stanford, fondatore dell'Institute of Lucid Dreaming, ha sviluppato una tecnica chiamata MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams). induzione mnemonica dei sogni lucidi), che è considerato uno dei più modi efficaci entrare in uno stato di sogno lucido. Ecco cosa devi fare:
  - Quando vai a letto, dì a te stesso che ricorderai i tuoi sogni;
  - pensa che cercherai di capire che stai sognando e di ricordare ciò che hai visto;
  - immagina cosa vuoi fare nel sonno (ad esempio, volare o ballare);
  - ripeti i due passaggi precedenti finché non ti addormenti;
  - Usa questa tecnica finché non impari a controllare i tuoi sogni.
5. Sbarazzarsi degli incubi.È abbastanza difficile, ma dovresti provare a immaginare un finale diverso per l'incubo. Se sogni spesso una persona spaventosa che finisce in casa tua, immagina che sei riuscito a scacciarlo o che se ne sia andato da solo. Qualunque sia l'incubo, trova un modo per emergere vittorioso dalla situazione in modo che l'incubo si sciolga.
  - Se ci pensi spesso, scrivi le tue intenzioni e le dici anche ad alta voce, sarai in grado di programmare la tua mente per raggiungere il tuo obiettivo.
Gestione dei sogni
1. Non appena ti rendi conto che stai sognando, inizia gradualmente a gestire il tuo sonno. Quando sei sicuro di dormire, prova ad agire con calma: questo aumenterà le tue possibilità di non svegliarti nello stesso momento. Mantieni la calma, lasciati trasportare nel mondo dei sogni e inizia a padroneggiare le piccole cose poco a poco per poter poi passare a cose più complesse.
  - Puoi provare a cambiare scena o semplicemente spostarti nello spazio. Puoi toccare gli oggetti e farli apparire o scomparire.
2. Inizia a gestire il tuo sonno. Quando ritieni di aver imparato come cambiare il corso del tuo sonno, prova a fare una serie di cose mentre dormi. Decolla, prova a vedere persone diverse, cambia completamente la scena, immagina luoghi della tua infanzia o addirittura viaggia indietro nel tempo. Man mano che impari a controllare gli eventi nei tuoi sogni, vedrai ciò che vuoi vedere molto più spesso.
  - Dopo esserti svegliato, scrivi il sogno. Nota il momento in cui ti sei reso conto che stavi sognando lucido e registra tutte le azioni che potevi e non potevi eseguire. Se c'è qualcosa che non potrai mai fare nei tuoi sogni (ad esempio volare), pensa a cosa ti impedisce.
3. Ricorda a te stesso di tanto in tanto che stai sognando. Quando ti rendi conto che tutto sta accadendo in un sogno, non dimenticare di ripetere che stai sognando. Se non lo fai, potresti dimenticare dove ti trovi veramente, quindi non avrai più la capacità di controllare ciò che sta accadendo. Ricordarti di dormire può aiutarti a gestire meglio la situazione.
  
  Volare. Se vuoi imparare a fare sogni lucidi, esercitati a volare nel sonno. Probabilmente non ci riuscirai all'inizio, ma puoi lavorarci. Dì a te stesso che stai per volare e questo preparerà la tua mente per questa azione. Puoi camminare in cerchio, agitare le braccia, saltare. Quando inizierai ad avere successo, sarai in grado di librarti sopra il suolo e poi volare.
  - Quando voli, non dubitare di te stesso e che sia possibile. Se sei pieno di dubbi, non puoi volare veramente. Se ti accorgi di scendere, spingiti da terra e riparti.
4. Immagina un certo oggetto. Potresti volerlo tenere tra le mani o giocarci. Se vuoi evocare la sua immagine nei tuoi sogni, devi essere creativo. Ad esempio, vuoi vedere una torta molto gustosa. Allora dovresti immaginare di essere in cucina o in un ristorante in modo che qualcuno possa portare la torta. Se pensi attentamente alla torta, potrebbe apparire, ma se immagini le condizioni naturali, l'aspetto della torta sarà più prevedibile.