Поправиться в ногах и попе. Как поправиться в ногах: специальные упражнения для девушек в домашних условиях

Очень много различной информации в Сети и книгах? можно найти про самые разные диеты и упражнения, которые помогают сбросить лишний вес, но как быть девушкам, которые не знают, как быстро поправиться? Ведь подчас излишняя худоба изводит слабый пол даже сильнее, чем ненавистные сантиметры жира.

Причины худощавости

Первопричины могут быть самые разные, начиная от генетической предрасположенности и заканчивая нервным срывом. Но сам корень зла кроется в неправильном режиме питания. В гонке за сексуальностью не нужно налегать на булочки и бутерброды с майонезом, иначе образуется целлюлит, а на худеньких ножках он смотрится также плохо, как и на полных.

Перед началом лечения в домашних условиях нужно обязательно проконсультироваться у специалистов:

1. Диетолог;
2. Эндокринолог;
3. Невропатолог;
4. Психотерапевт;
5. Генетик.

После заключения этих специалистов можно начинать составлять рецепты, с учетом именно под ваш типаж, и корректировать режим питания и образ жизни.

Поправляемся препаратами

Очень распространенное явление среди спортсменов, когда очень быстро нужно набрать вес для своей весовой категории, и причем, масса должна быть мышечной, а не жировой. На помощь приходят протеины. Вполне доступные БАДы, которые широко используются при лечении анорексии и недостатке массы тела.

Для начала нужно очистить кишечник. Полезно устроить себе разгрузочный фруктовый день. Теперь вычисляем дозу препарата, для каждого вида нужна отдельная дозировка, которая подробно описана в инструкции.

Можно приобрести ноу-хау современных спортзалов, смесь протеинов с углеродами – «Гейнер», очень хорошее средство, если нужно быстро и легко поправиться в весе. Конечно, было бы неплохо совмещать такое питание с занятиями в тренажерном зале, но если возможности нет, то хватит и простых приседаний дома.

Диета для прибавки в весе

Девушка станет женственнее, быстро поправившись, но только если будет подходить к решению проблемы комплексно. Нужно начать соблюдать специальную белковую диету. Суть набора веса не просто в нужном количестве цифр на циферблате весов, а в здоровом организме и красивом внешнем виде.

Как питаться худышкам:

Первый день. Утром завтракаем высококалорийными злаками, это может быть овсянка, перловка, желательно сочетать с кусочком жирного сыра. Через двадцать минут после еды попейте кефир, не меньше 2,5 % жирности.

Через три часа нужно опять садиться кушать, на полдник можно съесть тарелку творога перемешанного со сметаной и сахаром, если сметаны, нет – заменяем её сливками.
В обед отвариваем мясо, подойдет свинина или курица, говядина не настолько полна углеродами. В виде гарнира подаем салат с яйцами, картошкой и сыром, заправленный сметаной или сливками. Вообще, как можно больше употребляйте жирной молочки, за короткое время она наладит работу кишечника и поможет быстро поправиться. На ночь не сильно стараемся, иначе потом еще надо будет и сопутсвующих неприятностей.

Полдник начинается с отварной рыбы, конечно, жирные сорта: скумбрия, тунец, толстолоб. Можно потушить её с сыром или сливками, можно запивать кефиром. Теперь через полчаса после приема пищи будет неплохо немного прогуляться по свежему воздуху, позаниматься на турниках, так мы поправимся быстро и без особых затрат на фитнес-клубы.

Ужин не позднее 20, ведь все, что съедим после, пойдет не на улучшение внешнего вида, а в целлюлит и некрасивые жировые складки. Можно съесть йогурт, можно приготовить себе жирную кашу (перловку или овсянку залить горячим молоком, заправить ложечкой масла, сахар по вкусу).

В зависимости от требований и пожеланий можно немного корректировать диету под себя :

1. Если быстро нужно поправиться на 3 кг за пять дней, то можно попробовать налегать на жирную сметану, необязательно есть её с чем-то, можно просто после полдника скушать тарелку с сахаром.
2. Если наша цель прибавить в массе на 4 кг за несколько дней, то сочетаем жирную пищу и напитки, допустим, пиво и сметану, вес набирается быстро, но надолго он не задержится.
3. На 5 кг за неделю иногда очень сложно потолстеть, здесь нужно постараться. Итак, есть не меньше 6 раз в день, все блюда заправлять сливками, ни в коем случае не употреблять , лучше упор делайте на витамины и углеводы. После еды съедайте по одному высококалорийному батончику.
4. Сложнее всего без труда стать больше на 10 кг, это очень опасно и лучше всего, если лечении проводиться под присмотром врача. Как быстро поправиться в весе на 15 кг? В обоих случаях, скорее всего диетолог пропишет лекарства в уколах, не пугайтесь. Конечно, это будут протеины, специальные БАДы, протеиновые коктейли.

Специальные упражнения для увеличения массы

Если нужно поправиться в груди или ногах, то помимо шестиразового питания обязательно нужно выполнять физические упражнения. В каждую руку берем по одной бутылке 0,5 л (если нет полукилограммовых гантелей), и начинаем разводить их в разные стороны. Так десять раз, с каждый подходом увеличивать на один. Сначала будет трудно, но за месяц таких упражнений объем груди (мышцы), значительно увеличится.

На самом деле, можно обойтись вообще без диет, нужно просто немного усердия, и не налегать на жирную жареную пищу и фаст-фуд, иначе мы не приобретем красивые сексуальные формы, а рискуем безобразно потолстеть.

После каждого подхода нужно съедать богатый микроэлеметами продукт, например, все знают о полезности орехов, вот и после физических упражнений кушайте по горсточке, так активируется работа мозга, а организм восполнит потери углеводов.

В ногах часто не хватает объема, нужно приседать, так и попа подтянется, и бедра станут круглее. Не меньше 50 раз, а со временем после каждого подхода увеличиваем количество приседаний. Очень хорошее упражнение «ползунки», садимся на попу и начинаем в таком положении перемещаться вперед. Так пять минут, после передышка и орешки.

В попе поправиться легче всего, приседания, прыжки, ползки, бег. Способ просто не счесть, очень эффективно помогает калланетика. Хорошо заставляет работать скрытые мышцы, которые и отвечают за образование или исчезновение объема. Этот вид спорта подойдет и молодой девушке и женщине в возрасте.

Беременность и худоба

На первых месяцах это даже не будет слишком бросаться в глаза, но в дальнейшем врачи станут настаивать на специализированном лечении. Набрать вес и поправиться беременным намного сложнее, чем, кажется, очень многое зависит от обмена веществ, который после приобретении интересного положения существенно поменялся в лучшую или худшую сторону.

В любом случае, запретных продуктов для беременных не употребляем, ведем правильный образ жизни, делаем гимнастику и выполняем упражнения. Это единственный способ, как быстро поправиться без вреда здоровью.

Без медицины здесь не обойтись, особенно, если речь идет не о трех-пяти сантиметрах, а про несколько размеров подряд. Что нужно делать, если очень хочешь быстро поправиться:

1. Правильно питаться;
2. Делать упражнения, чем чаще – тем лучше, но без фанатизма;
3. Девушкам в теле советуют почаще двигаться, тебе же нужно стать немного медлительней, уменьшить скорость обменного процесса;
4. посещать диетолога, и если нужно, то психолога, ведь проблема кроется внутри нас.

Статьи

В большинстве культур люди одержимы поддержанием стройной фигуры и стремлением похудеть. Поэтому тем, кто хочет набрать вес, зачастую сложно найти информацию о том, как это можно сделать. Набор веса в определенных зонах, таких как бедра, требует целенаправленных тренировок, способствующих укреплению групп мышц вокруг этой области. Если вы добавляете сантиметры к окружности бедер, следует также быть готовым к приросту в области живота и ягодиц. Поправьтесь на пару сантиметров в бедрах с помощью тренировок, которые рассчитаны именно на эту область, и высококалорийной еды для поддержания роста мышц вокруг бедер.

Шаги

Часть 1

Аэробные упражнения

1. Используйте лестничный тренажер. Кардио-упражнения на лестничном тренажере помогут вам нарастить мышцы в области бедер и ягодиц. Этот тренажер позволит вам увеличить объем бедер.

   • Согласно исследованиям, при занятиях на лестничном тренажере задействованы около 24 % мышц ягодиц и бедер.
   • Занимайтесь на лестничном тренажере хотя бы по 30 минут 1–2 раза в неделю.
   • Чтобы упражнения были более интенсивными и как следует нагружали мышцы бедер и ягодиц, при ходьбе по тренажеру наклоняйтесь вперед и не держитесь за боковые перила. В этом случае вам придется сильнее напрягать ягодичные мышцы.
   • Делайте широкие шаги, так чтобы один шаг соответствовал по длине двум обычным шагам. В этом случае вы будете сильнее напрягать соответствующие мышцы.

2. Занимайтесь на эллиптическом тренажере. Это еще один аэробный тренажер, который помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер и увеличить объем бедер. Занятия на эллиптическом тренажере хорошо развивают эти мышцы.

   • Занятия на эллиптическом тренажере задействуют около 36 % ягодичных и бедренных мышц. Это немного больше, чем соответствующий показатель для лестничного тренажера.
   • Занимайтесь на эллиптическом тренажере хотя бы по 30 минут. Для большей эффективности можно также заниматься 15 минут на лестничном и 15 минут на эллиптическом тренажере.
   • Чтобы сильнее задействовать ягодичные и бедренные мышцы, вдавливайте стопу в пол и сначала становитесь на пятку. Кроме того, слегка отклоните таз назад, чтобы ягодицы сильнее выступали. Таким образом вы лучше задействуете соответствующие мышцы.

3. Ходите или бегайте на беговой дорожке. Бег является прекрасным кардио-упражнением, при котором работают мышцы ягодиц и бедер. При этом вы сможете наклонять тренажер, что позволит увеличить объем бедер.

   • Тренировки на беговой дорожке позволяют задействовать наибольшую долю ягодичных и бедренных мышц - почти 50 %.
   • Занимайтесь на беговой дорожке не менее 30 минут. Как и в других случаях, сочетание разных кардио-упражнений помогает задействовать ягодичные и бедренные мышцы различным образом, что приводит к лучшему общему результату.
   • Чтобы как следует задействовать мышцы бедер, увеличьте наклон беговой дорожки. Тем самым вы добьетесь большего напряжения мышц ягодиц и бедер и сделаете ягодичные мышцы более рельефными.
   • Еще один способ состоит в том, чтобы ходить по беговой дорожке из стороны в сторону. Установите на беговой дорожке наклон и начните с малой скорости. При ходьбе заносите ногу за ногу. Это увеличит нагрузку на мышцы бедра и будет способствовать их росту.

4. Занимайтесь на велотренажере. Если одновременно с тренировкой бедренных мышц вы хотите сжигать много калорий, подумайте о том, чтобы использовать велотренажер. Этот тренажер хорошо развивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и таза.

   • При занятиях на велотренажере задействуются многие мышцы в области бедер и ягодиц. Для лучших результатов изменяйте высоту седла и сопротивление педалей.
   • Чтобы увеличить нагрузку на бедра, смещайтесь немного назад в седле и старайтесь как можно сильнее давить на педали. Можно также увеличить сопротивление педалей.
   • При езде на велотренажере стоя сместите таз назад и выпятите ягодицы. При этом вам придется использовать мышцы ягодиц и бедер, чтобы удерживать равновесие в такой позе.

5. Уделяйте достаточно времени восстановлению сил. Предусмотрите хотя бы один день в неделю для отдыха, чтобы избежать плато и дать своему организму возможность восстановиться. Для поддержания высокой мотивации разнообразьте свои тренировки и их интенсивность.

   Часть 2

   Подходящие силовые упражнения

   1. Выполняйте упражнение “мостик”. Есть множество силовых упражнений, которые помогают набрать мышечную массу и придать рельеф мышцам ягодиц и бедер. Мостик (приподнимание таза) является прекрасным упражнением, при котором задействуются как ягодичные, так и бедренные мышцы.

      • Для начала лягте на спину. Положите руки на пол по бокам тела и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. При этом ступни должны оставаться на полу.
      • При согнутых коленях напрягите ягодицы и приподнимите таз. Остановитесь после того, как ваша спина выпрямится.
      • Удерживайте такую позу как можно дольше. Затем медленно опустите таз на пол и повторите упражнение несколько раз.

   2. Выполняйте приседания. Это классическое упражнение для мышц нижней половины тела. При приседаниях интенсивно работают мышцы ягодиц и бедер. Варьируйте упражнение, чтобы получить максимальный эффект.

      • Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы носки были направлены наружу под углом 45 к телу.
      • Согните ноги в коленях и низко присядьте. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут расположены почти параллельно полу. При этом следует отставить ягодицы назад.
      • Выдержите нижнюю позицию в течение нескольких секунд, после чего поднимитесь и встаньте прямо. Постарайтесь при этом использовать ягодичные мышцы.
      • Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте их внизу или над плечами.
      • Чтобы еще больше увеличить нагрузку на бедра, приподнимайте ногу в сторону. Когда вы выпрямитесь, вытяните одну ногу в сторону. После каждого приседания меняйте ногу.

   3. Попробуйте выполнять выпады вперед. Как и приседания, выпады являются классическим упражнением для ягодичных и бедренных мышц. Чтобы удержать равновесие, вам придется напрягать мышцы бедра.

      • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и шагните на 0,9–1,2 метра вперед правой ногой.
      • Согните правую ногу в колене и присядьте так, чтобы левое колено опустилось к полу. Опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро не расположится параллельно полу.
      • Вернитесь в исходную позицию. При этом отталкивайтесь от пола правой, а не левой ногой. Смените ногу и проделайте около 8 выпадов каждой ногой.
      • Чтобы иначе задействовать мышцы бедер, можно также выполнять выпады в сторону. Вместо выпадов вперед делайте шаг в сторону. При этом чередуйте ноги.

   4. Попробуйте выполнять махи ногами. Махи ногами в стороны являются одним из наиболее эффективных упражнений для мышц бедра. Выполняйте это упражнение в сочетании с выпадами, приседаниями и мостиком.

      • Лягте на пол на правый бок. Поместите правую руку под голову, а левую вытяните вдоль тела или положите на пол перед собой.
      • Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вверх левую ногу. Держите ее прямо и вытягивайте носок.
      • Поднимите ногу как можно выше. Удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно опустите вниз.
      • Повторите упражнение 8–10 раз, после чего перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое с правой ногой.

Во-первых, хотелось бы начать с тех способов, выбрав которые, вы никогда не добьетесь успеха.

Самый распространенный из них — много есть. Это никогда не поможет вам разрешить проблему, как потолстеть в ногах. Ведь все сугубо индивидуально, поэтому нет никакой гарантии, что нужные сантиметры начнут прибывать именно к ногам, а не к другим частям тела.

К тому же, если у вас сидячая работа и неактивный образ жизни, то, скорее всего, жир начнет скапливаться в боках, животе и спине.

И самое главное, ведь вы собрались обзавестись красивыми ножками, а не иметь лишние жировые отложения.

Второе, но не менее важное заблуждение – «кушать» БАДы и различные протеиновые добавки, коктейли.

Как только вы перестанете придерживаться такого питания, вес уйдет. А при неправильной дозировке и нарушении элементарных правил (например, доза, обязательное обильное питье), можно навредить здоровью и даже прибавить в весе на продолжительное время. Поэтому лучше всего изменить свой рацион питания, увеличить количество белковой пищи.

Худые ноги: как поправиться

Сразу хотелось бы отметить, что ниже перечисленные рекомендации от сайт весьма эффективны.

Итак, вы серьезно задумались, что сделать, чтобы ноги поправились и обрели желаемую форму. Для достижения этой цели вам нужно разнообразить свою жизнь физическими нагрузками.

Это могут быть:

• Занятия в спортзале. Под руководством опытного тренера достаточно просто разработать комплекс упражнений в соответствии с желаемым результатом. К тому же, многое зависит от того, насколько качественно, регулярно и правильно выполнять упражнения, а здесь без пристального взгляда «наставника» не обойтись.
• Прекрасным способом для укрепления и наращивания мышц на ногах служат и определенные виды спорта. Вы можете подобрать для себя занятие, которое позволит не только сделать ваши ноги краше, но и прекрасно провести время и не посещать спортзал (независимо от причины). Это также отличное решение вопроса, когда стоит задача, как потолстеть в ногах подростку, который не приветствует изнурительные тренировки в закрытых помещениях. Хорошо «нарастить» ноги можно при помощи бега, танцев, катания на велосипеде, коньках, роликах, лыжах (включая и стационарные тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, орбитрек), плавания, прыжков на скакалке и многого другого.
• Помимо прочего можно заниматься самостоятельно и дома.

Как быстро потолстеть в ногах при помощи самостоятельных тренировок

Эффект от данных упражнений не заставит себя долго ждать, если вы не будете пренебрегать определенными правилами:

• Тренировки делать несколько раз в неделю. По мере привыкания и формирования ваших мышц можно увеличить их количество до двух раз в день.
• Не торопитесь и не выполняйте огромное количество подходов за один раз. Все постепенно.
• Не пренебрегайте разминкой и заминкой после тренировки.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Для этого достаточно разогреть немного мышцы руками или походить по комнате.

• Что делать, чтобы потолстели ноги в зоне икр. Встаньте к стене, прислонившись лопатками и ягодицами. Приподнимитесь на носочки и задержитесь на десять секунд. После опуститесь также на десять секунд и опять поднимитесь. Можно походить на носочках по комнате в течение нескольких минут.
• Стоя на одной ноге, другую выпрямить и постараться поднять как можно выше, как бы делая махи вверх. Повторить не более десяти раз каждой ногой.
• Стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед или на поясе. Не торопясь, присядьте так, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседание следует делать в медленном темпе для большей эффективности, но не более десяти раз. Также можно делать такие приседания, но уже с ногами на ширине плеч или приседая разводить колени. По мере привыкания, приседайте с тяжестью в руках (бутылка с водой, гантели).
• Весьма эффективными упражнениями для укрепления внутренних мышц бедер являются сдавливание коленками мяча. Если у вас нет спортивного снаряжения, можно попробовать препятствовать руками, не давая коленкам сомкнуться. Хорошо тренируют эти группы мышц и приседания, когда ноги широко разведены, а носки смотрят максимально в сторону.
• Для укрепления попы. Сидя на полу без помощи рук и ног, используя только ягодичные мышцы, постарайтесь двигаться вперед. Можно тренировать попу и сидя на стуле, сокращая и расслабляя ягодичные мышцы на несколько секунд.
• Хорошо тренирует ноги упражнение ножницы, но с максимальным отягощением. Например, грузы на икры, тяжелая обувь.
• Подпрыгивания, имитирующие прыжки лягушки. Главное максимально подпрыгивать и максимально опускаться на пол, как бы стараясь коснуться попой пола.

Существует ещё огромное множество способов, которые якобы помогут вам в максимально короткие сроки обзавестись красивыми ножками. Но самыми эффективными и безопасными остаются физические нагрузки и обогащенное белками питание. Только благодаря пище, правильным и регулярным упражнениям, можно поправиться в ногах и попе на продолжительный срок (или навсегда) без вреда для здоровья и организма.

Пока одни не знают, как похудеть, другие комплексуют из-за худощавости, задаваясь вопросом, что сделать, чтобы ноги поправились. Как известно, жировые клетки организм распределяет сам, исходя из телосложения и генетической предрасположенности. Поэтому наивно надеяться на то, что вы будете просто есть, а поправятся именно ноги (а не живот, например). Единственный реальный способ улучшить их форму и прибавить им объема – это тренировки с весом и .

Как быстро поправиться в ногах?

Даже не задавайтесь таким вопросом. Быстро поправиться можно только в животе, если каждый день есть фаст-фуд и сладости. А для того, чтобы нарастить мышечную массу и сделать красивые ноги, понадобится несколько месяцев.

Что делать, чтобы поправились ноги?

Вопрос о том, как поправиться в ногах девушке, проще всего разобрать с тренером. Лучше всего – записаться в тренажерный зал. Вряд ли у вас дома есть что-то кроме пары легких гантелей, а занятия на прирост массы – это всегда тренировка с отягощением. В тренажерном зале вам будут доступны такие упражнения:

1. Приседания в Гакк-тренажере.
2. Разгибание ног в тренажере сидя.
3. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.
4. Сгибание ноги в тренажере стоя.
5. Сгибание ног в тренажере сидя.
6. Сведение ног в тренажере.
7. Разведение ног в тренажере.
8. Голень в тренажере стоя.
9. Голень в тренажере в наклоне.
10. Жим ногами в тренажере.

Выполнять большинство действенных упражнений в домашних условиях невозможно. Стоит отметить, что сами занятия будут способствовать приросту мышечной массы только при условии правильного питания.

Как поправиться в ногах?

Для достижения быстрого результата нужно существенно увеличить долю белка (его также называют протеином) в своем питании. Это, прежде всего, мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Если вы хотите приблизить результаты, можно принимать спортивное питание, например, протеин или аминокислоты.

Инструкция

Существует специальные диеты, которые помогают . Но изменив свой рацион питания, в соответствии с условиями диеты, вы поправитесь не только в , но и в других . Для этого ешьте ржаной и пшеничный хлеб, рыбу, свинину, курицу, каши, макароны, яйца, жирные молочные продукты, выпечку и т.д. Но не стоит резко менять свой рацион питания. Увеличение числа употребляемых калорий должно идти постепенно. Ешьте два–три раза в день, а между основными приемами пищи устраивайте перекусы. Пейте много жидкости. При таком подходе вы довольно быстро наберете лишний вес.

Если вас не устраивает первый способ, вы не хотите полнеть, но при этом желаете, чтобы ваши были больше, то вам помогут физические упражнения. С помощью них вы накачаете ягодичные мышцы, и в результате увеличится их объем, но при этом попа будет выглядеть подтянутой и рельефной. Самое простое упражнение, которые вы можете выполнять, это обычные приседания, чтобы эффект был быстрее и лучше возьмите в руки гантели. Когда приседаете, следите, чтобы угол между бедром и голенью был 90°. Достаточно будет делать упражнение 3–4 раза в неделю, но подходов может быть от 3 до 16 по 10–15 раз. Естественно, если вы только начали заниматься, то повторов и подходов не должно быть много, иначе рискуете перетренироваться.

Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными помогут и занятия на степпере. Этот тренажер имитирует подъем по лестнице, т.е. можете специально его не покупать, а просто каждый день вместо лифта использовать лестницу и уже через месяц вы заметите, что ваши ягодицы приобретают очертания и форму.

Теперь, не откладывая калькулятор, посчитаем сколько нам нужно будет получить калорий для роста мышц. На каждый килограмм веса должно приходиться не менее 30, но не более 40 калорий. Итого, наш 90-килограммовый должен потреблять от 2 700 до 3 600 калорий в день. Как узнать, следует ли питаться в нижнем пределе или в верхнем? Только по ощущениям своего тела – перестали набирать мышечную массу – прибавьте калории, стали набирать жир – убавьте.

Отдыхайте больше. Помимо грамотного питания и тренинга, соблюдайте режим дня, уделяя сну не менее 8 часов в сутки. Без соблюдения данного очень сложно набрать даже немного массы, поскольку вы будете сжигать нужные калории, нарушая обмен веществ. К отдыху также относится спокойное восприятие сложных жизненных ситуаций и устойчивость к стрессу. Ваше внутренне состояние должно быть постоянно уравновешенным.

Видео по теме

Чтобы набрать мышечную массу, нужно объединить два вида усилий: тренироваться и правильно питаться. Без тренировок вы наберете не мышечную, а жировую массу, а без правильного питания будете только расходовать как мышечную, так и жировую массу, не увеличивая массу мускулатуры.

Инструкция

Вам необходимо начать тренироваться. Во время интенсивных занятий мышечная ткань травмируется, на ее восстановление и наращивание нужно время. Поэтому тренируйтесь не больше 3 раз в неделю. Тогда мышцы успеют отдохнуть и до следующего занятия.

Работайте над разными группами мышц, одни и те же не должны активно прорабатываться больше, чем 2 раза в неделю. Если вы сильно устаете и не успеваете отдохнуть до следующей тренировки, то либо уменьшите их количество, либо тренируйтесь менее активно. Мышечная боль должна проходить к следующему занятию.

Мышцы растут не во время занятий, а пока вы отдыхаете. Тренировка лишь стимулирует их к росту. Поэтому высыпайтесь. Спите столько, чтобы организм успевал полностью отдохнуть.

Вам нужно начать интенсивно питаться не менее трех раз в день. Старайтесь употреблять больше белковой пищи, такой как мясо, птица, рыба, молочные и кисломолочные продукты. Именно это является для мышц своеобразным строительным материалом.

Не забывайте про углеводную пищу, без нее вы не сможете тренироваться, так как именно она дает энергию организму. Каши, макароны, хлеб из муки грубого помола, фрукты – это все необходимо, чтобы получать энергию из питания, а не расходовать ткани организма.

Не забывайте про овощи и фрукты. Без витаминов организм не сможет правильно усваивать пищу, а значит, могут появиться нарушения обмена веществ, возникнут расстройства пищеварительной системы.

Видео по теме

Полезный совет

Не торопитесь и не расстраивайтесь, если все получается не так быстро, как этого хочется. Очень хорошим результатом считается наращивание мышечной массы на 2 кг в месяц.

Недостаток мышечной массы - довольно распространенная проблема. Увеличение ее интересует не только людей с подобным недугом, но и тех, кто хочет выглядеть эффектно.

Инструкция

Обратите внимание на питание. Ускорение роста мышечной массы возможно только при условии поступления в организм всех необходимых ему питательных веществ. Постарайтесь сбалансировать принимаемые белки, жиры и углеводы. Последние нельзя ни полностью исключать, ни употреблять в большом количестве, так как это приведет к набору веса за счет жира, а не мышц. Для роста последних крайне важен белок. Старайтесь получать достаточно протеина. Например, из цельного молока (лучше пить обезжиренное молоко, дабы оградить себя от большого количества жиров). Можно заменить его на воду с протеиновым порошком.

Не забывайте пить чистую воду - примерно шесть стаканов в день. Также полезно употреблять много овощей и фруктов, которые улучшат пищеварение за счет клетчатки и дадут организму витамины и микроэлементы для ускоренного развития мускулатуры.

Соблюдайте режим активности и отдыха. Не изнуряйте себя силовыми тренировками, не проводите по несколько часов в день в спортивных залах. Обязательно дайте организму время, чтобы восстанавливать свои силы. После приема пищи полежите или спокойно посидите примерно полчаса, делайте перерывы между тренировками и после каждой из них устраивайте себе несколько часов спокойствия. И, конечно же, спите ночью не менее восьми часов.

Переходите к тренировкам. Без них наращивание мышечной массы практически невозможно. Занимайтесь от двух до четырех раз в неделю с обязательными перерывами. Силовые тренировки стоит начинать после разминочного месяца вольных. Обратитесь к профессионалам, которые помогут разработать индивидуальную программу тренировок - самостоятельно вы можете себе навредить. Чаще всего тренировки носят характер сессий - например, пять упражнений, каждое из которых выполняется в три подхода. Это правило относится как к вольным, так и силовым упражнениям. Вольные - это приседания, отжимания от стула и прочие. Силовые - с применением отягощения (штанги, гантель).

Видео по теме

Связанная статья

Красивое подкачанное тело у многих ассоциируется с тяжелым физическим трудом в спортивном зале, где необходимо регулярно и без устали «таскать железо», да к тому же употреблять какие-то чудо-препараты, от которых мышцы растут, как на дрожжах. На самом деле, подкачаться и прибавить немного мышечной массы можно и дома, используя определенную программу и режим тренировок.

Вам понадобится

• - гантели;
• - различные утяжелители (рюкзак с песком, например).

Инструкция

Для эффективных тренировок вам понадобится кое-какой спортивный инвентарь. В идеале, хорошо бы иметь дома мини спортзал, оснащенный брусьями, гантелями, перекладиной. Однако не каждый сможет обустроить в собственной квартире «качалку», поэтому в качестве гантелей можно использовать различные утяжелители (бутылки с песком, наполненный вещами рюкзак и т.п).

Не спешите приступать к упражнениям, которые предназначены . Запомните, самыми простыми и при этом наиболее действенными являются упражнения на подтягивания, жим лежа и приседания. Подтягивания отлично развивают широкие мышцы предплечья и бицепс, приседания эффективны для бицепсов бедер, а жим лежа поможет нарастить мышечную массу груди, мышцы трицепса и дельты.

Разделите программу на семь дней и каждый день выполняйте определенные упражнения. Ваши тренировки будут состоять из подтягиваний на перекладине по 3-5 раз и 5 подходов. Если позволит физическая форма, то на грудь вы можете повесить рюкзак с песком или гантелями для утяжеления. Далее жим гантелей: часть руки до локтя плотно прижаты к телу, работает лишь нижняя зона рук. Делайте жим гантелей по 10 раз в четыре подхода. Теперь поднимайте гантели прямо перед собой: 3 подхода по 10 повторений.

Переходите к упражнениям для ног. Приседайте, держа в руках гантели: 20-30 раз по 4 подхода. После делайте выпады, также с гантелями. Спина прямая, руки перпендикулярно полу. Делайте 10-12 выпадов по 4 подхода. Чтобы мышцы голени поднимайтесь на носки 20-40 раз по 5 подходов. Обязательно держите в каждой руке по гантели. Чтобы усложнить упражнение, поднимайтесь с каждой ноги поочередно или повесьте на грудь рюкзак с грузом.

Не забывайте об отжиманиях от пола. Положите ноги на диван и делайте 10 подходов по 10 отжиманий. Первый подход делайте в полную силу, перерыв между ними не менее 1 минуты. Не спешите выполнять упражнения один за другим: перерыв должен составлять две-три минуты. Недельная тренировочная позволит вам изменить рельеф тела в лучшую сторону, однако сами тренировки проводите не ежедневно, а с перерывами в один-два дня в неделю.

Тем, кто хочет получить атлетическую фигуру, приходится много работать над собой. Набор мышечной массы требует длительных тренировок, независимо от того, какую часть тела хочется развить. Мышцы ног нуждаются в отдельном комплексе упражнений, освоить который достаточно просто.

Вам понадобится

• - Гантели или штанга.

Инструкция

Для того чтобы привести ноги в форму, потребуется работа с утяжелением. Самое простое упражнение, которое можно выполнять даже дома – это приседания. Для этого согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, чтобы бедра были параллельно полу. Более глубокие приседания делать не нужно, так как можно травмировать коленные суставы. В этом упражнении роль утяжеления выполняет собственная масса тела. Для достижения результатов необходимо делать не менее трех подходов по 15 повторений в каждом.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Сделайте одной ногой шаг вперед и согните ее в колене, практически коснувшись им пола, после чего вернитесь в исходное положение. После того, как выполните это упражнение 15 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте выпад на вторую. После кратковременного отдыха сделайте еще два цикла упражнений на каждую ногу.

Масса ног также набирается при выполнении приседаний на одной ноге. Так как упражнение достаточно тяжелое, выполняйте его, придерживаясь рукой за опору. Приседайте и поднимайтесь плавно. Без предварительной подготовки сделать больше двух или трех приседаний на каждую ногу трудно, но с приходом опыта число подходов и результативность упражнения увеличивается.

В тренажерном зале развивать ноги можно при помощи специальных тренажеров. Это жим ногами из положения лежа на спине, а также рельефная проработка мышц передней, боковой, задней и внутренней поверхности бедер.

Более эффективно выполнять любые упражнения для мышц ног, взяв в руки гантели или же используя штангу. Вес утяжеления зависит от уровня физической подготовки, но гантели меньше 5 килограммов смысла брать не имеет. В для приседаний используются специальные бодибары, представляющие собой облегченные грифы и блины, тогда как для занятия культуризмом берутся более серьезные веса.

Начинающим атлетам, приступившим к тренировкам с использованием отягощений, часто не терпится придать мышцам максимальный объем. Стараясь достичь этой цели, они увеличивают число тренировок и их длительность. Но вскоре наступает разочарование, поскольку мышцы не растут. Что же необходимо учитывать, если вы поставили перед собой цель нарастить массу мышц?

Вам понадобится

• - тренажерный зал;
• - сбалансированное питание.

Инструкция

Используйте принцип наращивания нагрузки. Мышцы привыкают к определенной нагрузке, которая не меняется со временем. Для роста мышечных волокон им необходим стресс. Достичь этого можно, увеличивая рабочий вес снаряда и общее количество повторений. Лучший способ наращивания мышечной массы – тренировки с динамично меняющимся весом снаряда.

Выполняйте для каждого упражнения 9-12 повторений в каждом подходе. Меньшее количество будет способствовать развитию силы, а большее – развитию силовой выносливости и проработке рельефа. Подбирайте для себя оптимальный вес, при котором вам не удастся сделать более 12 повторений. Для каждой основной группы мышц делайте по 6-8 подходов. Такая методика способствует максимальному росту мышц.

Грамотно спланируйте недельный цикл занятий. Мнение о том, что рост мышечной массы определяется большим количеством тренировок, давно опровергнуто практикой подготовки атлетов. Для обеспечения роста мышц требуется проводить 2-3 тренировки в неделю. Между тренировками следует отдых продолжительностью не менее двух дней. Именно в это время в организме активно идут процессы, ведущие к росту мышечных волокон.

Правильно постройте систему питания. При интенсивных тренировках затрачивается немалое количество энергии, которую надо вовремя пополнять. Для роста мышц требуется белковая пища и протеины. Оптимальное количество протеина составляет не менее 2,5 г на килограмм мышечной массы в сутки. Старайтесь употреблять больше воды, поскольку она приводит в необходимый баланс все системы организма.

Уделяйте достаточно времени сну, отдыху и расслаблению после нагрузки. Большая часть гормонов, отвечающих за рост мышц, вырабатывается во время сна. При глубоком сне также замедляется обмен веществ, что способствует восстановлению и росту мышечной массы. Одним из лучших способов раскрепостить мышцы и расслабиться после силовой тренировки считается плавание.

Видео по теме

Инструкция

Белок - основа основ! Как выглядит белковая молекула? Она похожа на гирлянду из шариков разного цвета. Каждый отдельный шарик - это отдельная аминокислота. Когда одна такая "гирлянда"из белков попадает к нам в желудок, желудочный сок расщепляет промежуточные звенья и те самые "цветные шарики" высвобождаются. Поступая в кровь, они проходят по всему организму. Попадая в клетки мышц, образуется новая белковая цепочка. Так и получается новая молекула белка, которая и является увеличением мышечной массы. Какой можно сделать вывод? Для того, чтобы мышечная масса прибавлялась, нужно употреблять в пищу еду, богатую белком: молочные продукты, мясо, а также растительный белок - орехи, крупы и прочее. Оптимальным количество белка на килограмм веса тела принято считать 2-3 грамма, но цифра колеблется от 1 до 5 грамм, так как все индивидуально.

Теперь про углеводы. Без углеводов не будет ни мышечной массы, ни хороших тренировок. Поэтому для эффективного набора массы мышц нужно включать не только белки, но и углеводы. Иначе белок, который поступает в организм, не будет усвоен из-за недостатка энергии. Углеводы - это как топливо для организма. В обратном случае в качестве энергии будет использоваться мышечная ткань, тогда набор массы будет невозможен.

Многие современные диеты исключают прием жиров вовсе. Жиры напрямую связаны с секрецией гормонов. Главный гормон для строения мышечной ткани тестостерон организм строит из жиров. Поэтому у людей, перешедших на вегетарианство, падает половое влечение. Но и злоупотреблять жирами нельзя. Парадокс, но пища, богатая жирами, тормозит выработку тестостерона. Употреблять их нужно в меру. Какова мера? Эксперты считают, что мерой является 15% от общего рациона. Так же специалисты утверждают, что лучше употреблять жиры растительного происхождения. А еще очень нужны организму жиры Омега 3 или в простонародье - рыбий жир. Он очень полезен в целом для здоровья. Употребляйте лососину или сардины 3 раза в неделю, в них много данного вещества. Все это поможет набрать мышечную массу.

Еще одно правило - разнообразие пищи. Очень важно употреблять именно живую растительную пищу. Не обойтись белковыми смесями, витаминами в капсулах и аптечным рыбьим жиром. В натуральной пище обнаружены цепочки фитовеществ. Они укрепляют иммунную систему организма, обладают антиоксидантным эффектом, предотвращают заболевания, и в целом делают нас крепче. Ежедневно употребляйте фрукты и овощи. А зимой заменяйте свежезамороженными ягодами, а так же употребляйте дыню и покупайте овощи по возможности. Минимум раз в день ешьте салат из свежих овощей, зимой заменяйте его на капустный салат с зеленым луком. А вот уже к хорошему рациону можно добавлять покупные витамины и минералы. Ведь спортсмену нужно гораздо больше витаминов, чем обычному человеку.

Видео по теме

Эктоморфный тип телосложения: проблемы и решения

Люди-эктоморфы избавляются от лишнего и легко: для этого им даже не нужно прилагать особых усилий. Напротив, накопление жиров для обладателей тела такого типа становится серьезной проблемой: многие из них не могут избавиться от угловатости и излишней . Хуже того, люди с эктоморфным типом телосложения обычно имеют слабо развитую мускулатуру.

Преимущество эктоморфов заключается в том, что нередко их тело имеет мезоморфные черты. Конечно, проанализировать особенности строения и сделать соответствующие выводы может только профессионал. Если он обнаружит черты мезоморфного телосложения, это можно будет считать половиной успеха: в таком случае эктоморф сможет быстрее накопить мышечную массу.

Людям-эктоморфам лучше отказаться от карьеры бодибилдера. Превратиться в атлета с горой мышц и красивым рельефом тела – почти непосильная задача для них. Если вы хотите стать сильнее, уделите внимание умеренным тренировкам и постарайтесь хотя бы немного нарастить мышечную массу, не причинив при этом вреда здоровью. Помните, что одним из лучших решений проблемы в данном случае будут не только регулярные тренировки по индивидуальной программе, но и правильно подобранное спортивное питание. Благодаря специальным препаратам, можно значительно усилить результат, достигнутый с помощью физических упражнений.

Правильное спортивное питание для эктоморфа

Людям с эктоморфным типом телосложения очень трудно набрать и жировую, и мышечную массу, поэтому им не следует садиться на диеты и серьезно ограничивать свой рацион. Напротив, при наборе мышечной массы им рекомендуется ежедневно употреблять по 4-5 г белка на каждый килограмм веса. Идеально, если белки будут составлять 30% рациона, жиры 20% и углеводы 50% при ежедневном количестве калорий не менее 2000-2500. В этом случае тренировки, обеспечивающие набор мышечной массы, станут гораздо более эффективными.

Эктоморфам категорически не рекомендуется увлекаться слишком интенсивными упражнениями и полностью сжигать калории во время тренировок, иначе это замедлит процесс формирования красивого рельефа тела и увеличения силы. Очень важно правильно сопоставлять режимы тренировок и приема пищи. Есть следует каждые 2,5-3 часа, не опасаясь при этом употреблять большое количество углеводной пищи.

Чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы, людям с эктоморфным типом телосложения следует дважды в день использовать белково-углеводные напитки, протеин и специальные спортивные пищевые добавки.

Видео по теме

Тема правильного питания актуальна не только для тех, кто хочет похудеть, но и для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Неважно, занимаетесь вы дома или в спортзале: для роста мышц необходимо тщательно следить за рационом и режимом питания.

Принято считать, что режимом питания озабочены только худеющие девушки, однако это не так. Набор мышечной массы, о котором мечтают начинающие и опытные спортсмены, также невозможен без тщательного планирования суточного рациона. В отличие от похудения, набор массы требует особого подхода к питанию.

• В рационе обязательно должен присутствовать белок. Это строительный материал для мышц, и без достаточного количества белка невозможно нарастить мышечную ткань. В среднем на 1 кг веса взрослому человеку на фоне физических нагрузок требуется 2-3 г белка.


• Помимо белка, мышцам требуются углеводы. Это источник энергии, без которого не удается обеспечить организм достаточным количеством калорий. Питание с дефицитом калорийности подходит тем, кто хочет сбросить вес или находится на спортивной сушке. Если вы наращиваете мышечную массу, дефицит калорий только отсрочит результаты - организм начнет сбрасывать вес не только за счет жира, но и за счет мышц.


• Рацион должен быть максимально сбалансированным и содержать максимум необходимых микро- и макронутриентов.

Сколько калорий нужно при наборе массы?

Норма калорийности для каждого человека индивидуальна - для того чтобы составить грамотный рацион питания, необходимо высчитывать собственный коридор энергопотребления. Однако, если обратить внимание на усредненные значения, то взрослому человеку среднего роста и веса в сутки требуется от 2000 до 2500 килокалорий. При увеличении физических нагрузок растет и потребность в источниках энергии. Спортсмену, который занимается тяжелой атлетикой, в сутки требуется порой до 3500 килокалорий, в зависимости от массы тела.

Как добиться роста мышц?

После каждой тренировки необходимо закрывать так называемое "углеводное окно". В течение получаса после завершения тренировки можно и нужно употреблять в пищу полезные быстроусваиваемые углеводы - например, протеиновые батончики, сухофрукты, бананы. Протеиновый коктейль после занятия восполнит дефицит белка и воспрепятствует потере мышечной массы.

Помимо белков и углеводов, в рационе обязательно должны быть жиры. При должном уровне физической нагрузке вам не удастся растолстеть, напротив - жиры создадут необходимый избыток килокалорий, благодаря которому начнется ускоренный рост мышечной массы. В остальном правила режима питания при наборе массы остаются универсальными - необходимо питаться часто и дробно, небольшими порциями, соблюдать одинаковые интервалы между приемами пищи, а также пить достаточно воды и следить за сбалансированностью рациона.

Вера в результат очень важна. Так легче идти по своему пути. Набрать вес легко! Все ограничения только в голове. Есть три составляющие эффективного набора массы, это: 65% - питание, тренировки - 30% и отдых - 5%.

Как питаться, чтобы набрать массу

Чтобы правильно набирать массу, ваш суточный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Самое эффективное будет, если вы распределите их так: 50% - углеводы, 40% белков и 10% жиров.

Белки это то, из чего состоят наши мышцы. Самыми хорошо усваиваемыми и недорогими продуктами, из которых в наш организм будут поступать белки, являются: яйца, куриные грудки, творог, нежирная рыба.

Яйца - самый дешевый и легко усваиваемый источник белка. Они лучше всего усваиваются в вареном виде, но если вы не можете есть их в большом количестве вареными, то можете поглощать сырыми. Но учтите, что при употреблении сырых яиц усваивается лишь 60%.

Углеводы служат для нас источником энергии. Их можно получить из разных круп, таких как рис, овсянка, гречка. Еще хорошими источниками углеводов являться макароны из твердых сортов пшеницы и сметана.

Что касается жиров, они присутствуют в ячных желтках, рыбе и мясе. Съев свою суточную норму продуктов, скорее всего, вы получите с ними 10 % жиров. Но если вы считаете, что не смогли употребить необходимое количество жиров, то можете дополнительно использовать рыбий жир или льняное масло.

Правильно набрать массу без тренировок невозможно

Если вы не будете заниматься с железом, то все ваши калории, которые вы потребляете, во время приема пищи станут уходить в жир, а не в так нужные нам мышцы.

Тренироваться для набора мышечной массы лучше всего по 3 раза в неделю, так как если вы будете делать это чаще, то ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться. А если заниматься меньше, то вы просто не успеете потренировать все группы мышц за 1-2 тренировки.

Можно работать как с базовыми упражнениями, так и с изоляционными. Работать нужно с такими весами, что бы вы смогли делать от 8 до 12 повторений в 4 подходах. Разбивайте свои тренировки на неделю так, чтобы вы тренировали в один день одну большую группу мышц и маленькую. Понедельник: грудь и бицепс. Среда: ноги и плечи. Пятница: спина и трицепс.

Отдых . От этого, конечно, сильного роста вы не заметите, но если будете ложиться спать хотя бы в 12 часов, а не засиживаться за сериалами до утра, то прогресс не заставит себя ждать. Правильно набрать массу можно только сочетая питание, тренировки и отдых.

Видео по теме