Нарийхан охидын гуяны хоорондох өргөн зай. Бид асуултанд хариулдаг: хөлний хоорондох өөх тосыг хэрхэн арилгах, гуяны хоорондох зайг хэрхэн бий болгох вэ? Үүнийг багасгахын тулд дасгал хий

Олон эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн асуудалтай газруудын нэг бол хөлний дотоод гадаргуу юм. Үнэн хэрэгтээ тэр маш залхуу, өөрөөр хэлбэл энгийн амьдралд бид түүнийг бараг ашигладаггүй (зөвхөн савлаж, ташаанд нь гаргах үед) бөгөөд энэ нь түүний биеийн байдлыг хангалттай байлгахад маш бага ачаалал юм. . Үүнээс гадна, бүх зүйл идэвхгүй амьдралын хэв маяг, буруу хооллолтоос болж төвөгтэй байдаг. ? Энэ асуудалд цогцоор нь хандах хэрэгтэй.

Биеийн тамирын дасгал хийснээр хөлний хоорондох гуяыг хэрхэн арилгах вэ

Хөлний хоорондох жингээ хасах хамгийн эхний зүйл бол биеийн хөдөлгөөн юм. Шаардлагатай дасгалуудыг тогтмол хийснээр та хоёр долоо хоногийн дараа анхны сайжруулалтыг анзаарах болно. Долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ хэсэгт зориулсан олон тооны янз бүрийн дасгалууд байдаг. Хамгийн үр дүнтэйг нь жагсаацгаая.

Хайч

Нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, гуяны дотор болон арын хэсэг, хэвлийн хэсгийг хоёуланг нь ажиллуулдаг маш энгийн, гэхдээ нэгэн зэрэг үр дүнтэй дасгал. Дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг сайн хөгжүүлдэг.

"Хайч" хийх техник нь хүн бүрт мэддэг. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалнаас 50 см өндөрт өргөж, хайчны ажлыг дуурайлган хөдөлгөөн хийж эхлээрэй. Амьсгалахдаа хөлөө шалан дээр буулгана.

Унадаг дугуй

Энэ бол хөлний гадна болон урд гуяны булчингуудаас гадна үндсэн булчингуудыг ажиллуулдаг олон үе мөчний дасгал юм.

Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, гар нь хажуу тийш, хөл нь зөв өнцгөөр бөхийлгөдөг. Амьсгалахдаа агаарт үл үзэгдэх дөрөө эргүүлж байгаа мэт дугуй унахад тохиромжтой хөлөөрөө хөдөлгөөн хийж эхлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө шалан дээр буулгаж, тайвшир. Дасгалыг давтан хийхийг зөвлөж байна 3-4 хандлага,Ингэснээр тус бүр дор хаяж хэдэн минут үргэлжилнэ.

Plie squats

Plie squats нь хөлний хоорондох өөх тосыг арилгах гайхалтай дасгал юм. Тэдний үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та дамббелл эсвэл barbell хавтан ашиглаж болно. Энд тэсвэр тэвчээр, зохицуулалт чухал юм.

Эхлэх байрлал - хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Оймсыг хажуу тийш нь эргүүлж, гараа санамсаргүй байдлаар байрлуулах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа гуя нь шалан дээр параллель байхаар бөхийж, 3-5 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа жигд буцна. Хөлөө ажиллуулахын тулд та плиз ашиглах хэрэгтэй 3-4 багц 15-18 удаа.

Өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас цааш цухуйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Үгүй бол та үе мөчдөө хэт их ачаалал өгч болно.

Хажуу талын уушиг

Энэ дасгал нь гуяны дотор талын хоёр үндсэн функцийг ашигладаг - adductor ба өргөтгөл.

Эхлэх байрлал - хөл нь өргөн тархсан, нуруугаа шулуун байлга, урагшаа хар. Амьсгалахдаа өвдөгний үе нь зөв өнцгийг бүрдүүлэхийн тулд баруун тал руугаа унж. Амьсгалах, эхлэх цэг рүү буцах. Дараа нь нөгөө тал руу гүй. Дасгалыг давтан хийхийг зөвлөж байна Тал тус бүрт 15-20 удаа 3-4 багц.

Та мөн гуяны дотоод хэсгийг хөгжүүлэхийн тулд дараах дасгалуудыг ашиглаж болно.

• "Платон дээр гарах" нь энэ хэсгийн гол дасгалуудын нэг юм.
• Та мөн статик ачааллыг нэмж болно, жишээлбэл, "Хананд сандал" дасгал.
• Дасгалын төгсгөлд та йогийн элементүүдийг ашиглан сунгаж болно, жишээлбэл, Доош харсан нохой, Дээшээ харсан нохой асана.
• Өгзөг дээр алхах нь целлюлиттэй тэмцэхэд тусалдаг ба аарцагны эрхтнүүдэд сайнаар нөлөөлдөг.
• Hyperextension болон deadlift нь бас маш хэрэгтэй дасгалууд юм.

Хэрэв та хөлний хоорондох зайг бий болгохыг хүсч байвал кардио дасгал хийхэд хангалттай анхаарал хандуулах хэрэгтэй, учир нь гуяны дотор талд илүүдэл хуримтлагдах нь өөх юм. Аэробик дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хөлийг уян хатан болгож, тайвшруулдаг.

Кардио дасгалын хорин тав дахь минутад тодорхой өөх тос шатаж эхэлдэг гэдгийг заа. Та дугуй унах, дасгалын дугуй, эллипс дасгалжуулагч, олсоор харайх, гүйлт, бүжиглэх, усанд сэлэх гэх мэтийг сонгох боломжтой.

Хоолны дэглэмээр хөлний хоорондох чихийг хэрхэн яаж арилгах вэ

Хөлний хоорондох өөх тосыг арилгахын тулд хоол тэжээл гэх мэт зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хөл туранхай болгох тусгай хоолны дэглэм байдаггүй ч илчлэг багатай зөв хооллолт нь өөх тосыг жигд арилгахад тусалдаг. Үүний дагуу та хоёр хөлний хоорондох зайг авах болно. Эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө:

• Хоол хүнсэндээ энгийн нүүрс усны хэмжээг хязгаарлаарай.Элсэн чихэр, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, түргэн хоол, согтууруулах ундаа болон бусад хортой хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзахыг зөвлөж байна.
• Хий нарийн төвөгтэй нүүрс ус: жимс, хүнсний ногоо, үр тариа. Бүх төрлийн байцаа, өргөст хэмх, бууцай, шанцайны ургамал, брокколи, бэрсүүт жүрж нь эрүүл мэндэд тустай. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь таныг хичнээн их идсэн ч жин нэмэхгүй тул хөнгөн зууш болгон ашиглаж болно.
• Хоол хүнсэндээ уургийн хэмжээг нэмэгдүүлээрэй.Тэдний гол эх үүсвэр нь тахианы өндөг, өөх тос багатай айраг сүүн бүтээгдэхүүн, загас, мах (өөх тос багатай төрөл) юм. Та өдөрт нэг кг жинд дор хаяж 1.5-2 грамм уураг хэрэглэх хэрэгтэй.
• Идсэн калорийнхоо тоог бууруул.Хэрэв танд байгаа бол үүнийг хийхэд хялбар байдаг. Зүгээр л юу идэж, хэдэн грамм идэж байгаагаа бичээд, илчлэгийг тооцоол. Жингээ хасах үндсэн дүрэм бол хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах явдал гэдгийг санаарай. Алдагдал нь 300-400 ккал байх ёстой.

Зөв зохистой хооллолтын бүх үндсэн дүрмүүд хамааралтай болно. Ихэнхдээ, жижиг хэсгүүдэд идэхийг зөвлөж байна - ийм хоол тэжээл нь жингээ хасах, бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгахад тусалдаг. Өглөөний цайгаа заавал ууж байгаарай - энэ бол өдрийн хамгийн эрүүл хоол бөгөөд өдрийн цагаар хэт их идэхээс сэргийлнэ. Сүүлчийн хоол нь унтахаас 3-4 цагийн өмнө байх ёстой. Хангалттай цэвэр ус уух нь чухал - энэ нь хоолны дуршилыг хянах, бодисын солилцооны процессыг хурдасгах, мөн янз бүрийн хог хаягдал, хорт бодисыг биеэс зайлуулахад тусалдаг бөгөөд жүржийн хальснаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Массаж хийх

Хөлний хоорондох өөх тосыг массажаар хэрхэн арилгах вэ? Нэг зүйлийг санаарай. Гуяны дотоод гадаргуу нь нэлээд тендер бөгөөд энэ нь олон тооны тунгалгийн зангилаа агуулдаг. Хэт болгоомжтой байх нь чухал. Хатуу скраб, сойз, угаалгын алчуур, ялангуяа вакуум савыг бүү хэрэглээрэй.

Цохилт нь аль болох зөөлөн, зөөлөн байх ёстой. Гартаа массажны тос эсвэл крем түрхээд бага зэрэг чимхэх хөдөлгөөнөөр тэр хэсгийг доороос дээш хүртэл массаж хийж эхлээрэй. Өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг зөвшөөрөхгүй гэдгийг анхаарна уу. Тогтмол, ядаж өдөр бүр массаж хий.Хамгийн тохиромжтой нь та массажийг мэргэжилтэнд даатгаж болно.

Хөлний хоорондох гуяны өөхийг хэрхэн яаж арилгах вэ: боолт

Нэмэлт арга болгон боолтыг ашиглаж болно. Гэхдээ зөвхөн гоо сайхны аргаар хөлний хоорондох зайг бий болгож чадахгүй гэдгийг санаарай. Бид цогцоор нь ажиллах хэрэгтэй.

Боодлын гол нөлөө нь цочроох (дулаарах, хөргөх) юм. Энэ нөлөөгөөр цус нь биеийн эмчилсэн хэсэгт урсдаг бөгөөд энэ нь ялангуяа энэ хэсэгт өөхний идэвхтэй задралыг дэмждэг.

Боодол нь 10 процедурын дагуу хийгддэг.өдөр бүр зохион байгуулагддаг. Дараа нь хоёр долоо хоногийн завсарлага авахыг зөвлөж байна. Хэрэв та үр дүнд нь аль хэдийн сэтгэл хангалуун байгаа бол урьдчилан сэргийлэх зорилгоор долоо хоногт 1-2 удаа процедурыг хийж болно. Хэрэв таны зорилго хараахан биелээгүй бол курсээ дахин давтаж болно.

Уг процедурыг сайтар цэвэрлэсэн арьсанд хийхийг зөвлөж байна, эхлээд скраб хэрэглэх нь дээр. Холимогийг асуудалтай газруудад хэрэглэж, хүнсний хальсаар хучиж, тусгаарлана. Бүрэлдэхүүн хэсгүүд болон өөрийн мэдрэмжээс хамааран найрлагыг 20-40 минутын турш хадгалах хэрэгтэй. Дараа нь бүлээн усаар зайлж, үр дүнг сайжруулахын тулд целлюлитийн эсрэг тос хэрэглээрэй.

Хөлний хооронд жингээ хасахад ашиглаж болох асар олон тооны боодол байдаг. Тэдгээрийн ихэнх нь кофе, зөгийн бал, шавар, замаг гэх мэт бэлэн найрлага шаарддаг.

Хэрэглэхийн өмнө та ашигласан найрлагын бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд харшилгүй эсэхийг шалгаарай.

Эдгээр бүх арга хэмжээ нь хөлний хоорондох хэсгийг чангалж, бүх илүүдлийг арилгахад тусална. Нэгдсэн арга барилыг хэрэгжүүлэх нь чухал. Мөн та маш сайн үр дүнд хүрсэн ч гэсэн тэдгээрийг хадгалах нь чухал бөгөөд үүний тулд та зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн дагаж мөрдөх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Гуяны цоорхой нь олон шалтгааны улмаас үүсч болно. Заримдаа энэ нь төрөлхийн шинж чанар бөгөөд бусад тохиолдолд өөхний эд, булчингийн сулралаас үүдэлтэй байдаг. Та биеийн тамирын дасгал, хоол тэжээлийг хэвийн болгох болон бусад илүү радикал аргуудын тусламжтайгаар хөлний хоорондох зайг багасгаж чадна. Үүнээс өмнө эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд бүрэн эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдаж, мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагатай.

Хөлний хоорондох цоорхойд нөлөөлж буй хүчин зүйлүүд

Гуяны хоорондох том зайг олон охид дүр төрх дутагдалтай гэж үздэг. Хөлийнхөө хэлбэрийг засах цогц арга хэмжээг боловсруулахын өмнө түүнд ямар хүчин зүйл нөлөөлж болохыг олж мэдэх хэрэгтэй.

Үүнд:

• Генетик. Хэрэв эцэг эхийн аль нэг нь ижил төстэй дүр төрхтэй байсан бол энэ нь хүүхдэд дамжих магадлал өндөр байдаг.
• Эмгэг судлалын эмгэг, гэмтэл. Бага наснаасаа зарим төрлийн өвчнөөр шаналж байсан хүүхэд хонго, аарцагны булчингийн эд эсийн хэлбэрийг өөрчилдөг.
• Өөх тосны жигд бус хуваарилалт. Үүнээс болж хонго нь тэгш бус, том цоорхойтой харагддаг.
• Таргалалт эсвэл туранхай. Эдгээр нь гуяны харьцааг зөрчиж, тэдгээрийн хоорондох зайг үүсгэж болно.
• Булчингийн дистрофи. Хоёр толгойн гуяны булчингуудын дутуу хөгжсөн булчингууд нь цоорхойгоор илэрдэг.
• Хөгжлийн онцлог. Жишээлбэл, багаасаа морь унадаг охины хөлний завсар ихэсдэг.

Хөлийнхөө хэлбэрийг сайжруулах арга хэмжээ авахаасаа өмнө эрүүл мэндийн бүрэн үзлэгт хамрагдаж, ирэх ачааллын эсрэг заалтуудыг тодорхойлохыг зөвлөж байна.

Үүнийг багасгахын тулд дасгал хий

Жингийн дасгалууд нь голчлон шөрмөсний булчингийн эдийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгдэх ёстой. Том, урт, жижиг булчингууд болох бицепс гэж нэрлэгддэг булчингууд ачаалалд өртдөг.

Булчингийн өсөлтийн үйл явцыг идэвхжүүлэхийн тулд хамгийн сайн дасгал бол barbell бүхий squats юм.

Хел тавих

Мөрөн дээрээ штанг барьсан squats нь бүх биед ашигтай стресс авах, дархлаа нэмэгдүүлэх, дотоод эрхтний үйл ажиллагааг хэвийн болгох, булчингийн массыг хурдасгах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.

Үүний зэрэгцээ ажил мэргэжил нь маш их гэмтэлтэй байдаг. Боломжит гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд та аюулгүй байдлын дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Хөлний бэлтгэлийн өмнө халаалт хийх ёстой. Үндсэн дасгал хийхээс өмнө шөрмөсийг сунгах, гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуйн дээр 5-10 минут, түнхний үеийг аажмаар эргүүлэх нь заавал байх ёстой.
• Сургалтын хамтрагч эсвэл дасгалжуулагч байгаа эсэх.
• Үйлчилгээ үзүүлэх боломжтой тоног төхөөрөмж. Бар тавиурыг хэвтээ гадаргуу дээр суурилуулсан байх ёстой бөгөөд түгжээ нь тодорхой бэхлэгдсэн байна.

Гүйцэтгэлийн техник

Та squat тавиур дээр очиж, штанг шүүрэх хэрэгтэй. Дараа нь нуруугаа чангалж, тоног төхөөрөмжийг салгана. Үүнийг бие махбодийг хянаж, аажмаар хийх хэрэгтэй. Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр хөлөө нугалж, гуяны гадаргуутай параллель болтол доош тонгой. Таны хөл мөрний түвшнээс илүү өргөн тархсан байх ёстой бөгөөд хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь эргүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь шөрмөсний булчинд нэмэлт хурцадмал байдлыг бий болгоно.

Сургалтын жинг ойртох бүрт сумны жинг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар сонгох ёстой. Штангаар 8-10 давталт хийх боломжтой үед та үүнийг зогсоох хэрэгтэй. Энэ нь үндсэн аргуудыг гүйцэтгэх ажлын жин юм. Тэдний тоо 4-5 байх ёстой. Багцын хооронд амрах - 3 минутаас хэтрэхгүй. Үгүй бол булчингийн эд эсийн өсөлтийг өдөөдөг стрессийн ачаалал хангалтгүй байх болно.

Хел тавих нь биеийн доод хэсгийн бүх булчингуудад зориулсан сайн суурь дасгал юм. Үүний зэрэгцээ өгзөг, нурууны булчингууд ачаалалтай байдаг. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол гуяны дотор талын эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь хөлийг шулуун болгож, хоорондын зайг багасгах болно.

Deadlift

Эхлэгчдэд зориулсан үхлийн өргөлт нь хүнд хэцүү дасгал бөгөөд энэ нь ихэвчлэн суналт, нулимс, мултрах зэрэг гамшигт үр дагаварт хүргэдэг. Тиймээс фитнесстэй танилцах үе шатанд дасгалжуулагчийн үйлчилгээ эсвэл илүү туршлагатай хамтрагчийн тусламжийг ашиглах нь зөв байх болно.

Үхлийн өргөлтийн өмнө бие халаалт, сунгалт хийх шаардлагатай.

Хэрхэн зөв татах вэ?

Шулуун нуруугаар үхсэн өргөлтийг хийх шаардлагатай бөгөөд хэвлийг бүрэн хянах боломжтой - цухуйх, тайвшрахыг зөвшөөрдөггүй. Шулуун эсвэл бага зэрэг бөхийлгөсөн хөлөөрөө штанг татвал гуяны дотор талд хамгийн их ачаалал өгөх болно.

Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, аарцагны ясыг буцааж хөдөлгөдөг. Барыг шулуун гараараа барьж авахыг зөвлөж байна, өргөх үед түүний хөдөлгөөн нь хөлөнд аль болох ойр байх ёстой бөгөөд энэ нь булчинг нэмэлт сунгах боломжийг олгоно.

Хөдөлгөөнүүд жигд, хяналттай байх ёстой - та штанг гэнэт шалан дээр хаях эсвэл огцом өргөхийг хичээх ёсгүй.

Аргын тоо - 4-5. Арга тус бүрт давталтын тоо 6-8 байна. Завсарлага 3 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Машин дээр хэвтэж байхдаа хөлөө нугалах

Машины хөлийг эргүүлэх нь гуяны дотоод хэсэгт эхлэгчдэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй тусгаарлагдсан дасгалуудын нэг юм. Үүнийг хөдөлгөөний техникийн талыг эзэмшихэд хялбар, биеийн шаардлагатай хэсгийг зориудаар боловсруулах чадвартай холбоотой гэж тайлбарладаг.

Хэвтэж буй хөлний буржгарыг эцсийн дасгал болгон squats хийх өдөр хийдэг. Фитнес клубт охид ихэвчлэн олон давталтын хэв маягаар хийдэг - тэд бага жинтэй, олон тооны давталт хийдэг. Энэхүү стратеги нь гуяныхаа хэмжээг багасгаж, илүү тод, тодорхой болгохыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч энэ тактик нь хөлний хоорондох зайг багасгахад тохиромжгүй юм. Эдгээр зорилгын үүднээс булчингийн стрессийг давталтын тоогоор бус харин эрч хүчээр нь авах ёстой. Тиймээс та хамгийн ихдээ 10-12 удаа ташаа өргөх боломжтой хүнд жинг авах хэрэгтэй.

Гүйцэтгэлийн техник

Өвдөгний үе нь вандан сандлын ирмэгээс дээш гарахын тулд машиныг өндөр, хөлний уртад тохируулах шаардлагатай бөгөөд шилбийг дэмжих бэхэлгээ нь өсгий дээрээс хэдхэн сантиметр өндөрт байрладаг. Роллер өсгийд ойртох тусам гуяны арын хэсэгт ачаалал нэмэгддэг. Вандан сандал дээр та ходоодоо аль болох тохь тухтай байлгах хэрэгтэй - доод нуруунд хурцадмал байдал байх ёсгүй.

Хөдөлгөөний дараалал дараах байдалтай байна.

1. Агаар амьсгалахдаа та шилбэгээ нугалж, өнхрүүлгийг өгзөг дээрээ аль болох ойртуулахыг хичээх хэрэгтэй. Таны гуяны урд хэсэг вандан сандал дээр дарагдсан байх ёстой.
2. Амьсгалахдаа шилбэгээ аажмаар доошлуул. Гуяны булчингийн хурцадмал байдлыг алдахгүйн тулд өвдөгөө бүрэн сунгахгүй байхыг зөвлөж байна.
3. 8-10 давталт хий.

Арга барилын хооронд амрах завсарлагааг сунгахгүй байхыг зөвлөж байна - 1.5-2 минут хангалттай.

Симулятор дахь хөлийг хулгайлах

Үүнийг хийхийн тулд та дасгалын машины суудал дээр суугаад, ташаагаа тулгуур дээр дарж, мөрний ирээ хойш дэлгэж, нуруугаа шулуун болгох хэрэгтэй. Зарим танхимд тав тухтай байрлалд зориулсан түгжих хөшүүрэг байдаг.

Дэр нь гуяндаа шахагдахын тулд суудал дээр суусны дараа та амьсгалаа аваад бүхэлд нь доошлуулах хэрэгтэй. Төгсгөлийн цэг дээр хэдхэн секундын турш зогссоны дараа та гэнэт хөдөлгөөнгүйгээр анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

Энэхүү симулятор дээрх дасгалыг тус бүр 10-12 давталттай 4-6 хандлагаар гүйцэтгэдэг. Инерцийн хүчийг ашиглахгүйгээр хөдөлгөөний мөч бүрийг хянаж, аажмаар ажиллах нь чухал юм. Нуруундаа гэмтэл учруулахгүйн тулд та ташаагаа сунгах үед нуман гарахаас сэргийлж, шулуун байрлалаа байнга хадгалах хэрэгтэй. Дасгалын машин дээр хөлөө нийлүүлэхдээ аюулгүй байдлын хатуу шаардлага бол хөдөлгөөний жигд, хяналттай байх явдал юм. Энэ нь дотоод булчингийн шөрмөсийг арилгах болно.

Бие махбодь стресст дасан зохицохоос сэргийлэхийн тулд дасгалын эрч хүч, хослолыг өөрчлөх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв нэг дасгалын үеэр squat нь үхлийн өргөлттэй хамт хийгддэг бол 2-3 долоо хоногийн дараа оронд нь хөлний муруйлтыг машинд хийхийг зөвлөж байна.

Сунгах

Сунгах нь гуяны дотор талыг томруулж, тэдгээрийн хоорондын зайг багасгахад маш их ашиг тустай байх болно. Хэрэв таны биеийн тамирын түвшин доогуур байвал статик дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Хүчтэй сунгалт нь булчин, шөрмөсний бичил гэмтэлд хүргэдэг. Энэ нь тийм ч муу биш, учир нь бие махбодийн хариу үйлдэл нь тэдний хүч чадал, хүч чадал, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Хамгийн гол нь хүнд гэмтэл учруулж болзошгүй тул жингээр үндсэн дасгал хийх өдрүүдэд (хел тавих, үхэх, хэвтэх хөлний буржгар) хэт их сунгах хэрэггүй. Сургалтын үеэр сунгалт нь богино хугацааны, хөнгөн, шөрмөсийг шатаах мэдрэмжгүй, цусны эргэлтийг сайжруулж, булчинг дулаацуулах зорилготой байх ёстой.

Үүний тулд та тусдаа өдрийг тодорхойлох хэрэгтэй. Хэрэв Даваа, Ням гарагт гуяны дасгал хийдэг бол Пүрэв гарагт сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй.

Дараах дасгалуудыг үр дүнтэй хэрэглээрэй.

• Босоо байрлалаас урагш бөхий . Шулуун хөлөөрөө гараа урд нь өргөж, амьсгалаа аваад доошилж эхлэх хэрэгтэй. Та агаарыг аажмаар гаргах хэрэгтэй. Хамгийн доод цэг дээр хурцадмал байдал хүчтэй болж, шатаах мэдрэмж гарч ирэх үед та нуруугаа шулуун болгох хэрэгтэй. Хоёр дахь хазайлт нь үүнтэй төстэй байдлаар хийгддэг боловч ачаалалд орсны дараа 10-15 секундын дараа биеийг шулуун болгодог. Гурав дахь сунгалтыг 40-60 секундын турш тогтооно.
• Суух байрлалаас нугалав.Та шалан дээр сууж, хөлөө урагш сунгаж, тэдгээрийг нэгтгэх хэрэгтэй. Алгаа дээш өргөөд, нуруугаа шулуун, бөхийлгөж, цээжин дээрээ хөл дээрээ хэвтэхийг хичээ. Булчингийн хурцадмал байдал үүсэх хүртэл үүнийг хийх хэрэгтэй. Биеийг энэ байрлалд 30-40 секундын турш засах хэрэгтэй. Дараа нь та анхны байрлалдаа буцаж очоод 5-7 секундын дараа дахин хазайх хэрэгтэй. Гуяны арын хэсгийг илүү сайн сунгахын тулд өвдөгний үеийг шалнаас өргөхгүй байхыг хичээж, хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ татаж, өсгийгөө өөрөөсөө холдуулахыг хичээ.
• Хөндлөн утас. Босоо байрлалд булчингаа сунгахыг мэдрэх хүртэл хөлөө аль болох өргөн тараах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ биеийн дээд хэсэг урагш бөхийж, гар нь шалан дээр байрладаг. Ачааллыг нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү ээлжлэн шилжүүлж, хөл бүрийг 20-30 секундын турш барина. Үргэлжлэх хугацаа - дор хаяж 3-4 минут.

Хоолны дэглэм

Хөлний хоорондох том зай нь ихэвчлэн таргалалт, эсвэл өөх тосны эдийг жигд бус хуваарилснаас үүсдэг. Хэрэв энэ нь голчлон гуяны гадна талд хуримтлагдвал цоорхой үүснэ. Тиймээс хоолны дэглэмээ өөрчлөх гол зорилго нь хоол хүнс хэрэглэх нь өөх тосны хуримтлалыг өдөөдөг хоол хүнсийг багасгах явдал юм. Гуяны арын булчингийн өсөлтөд шаардлагатай хангалттай хэмжээний шим тэжээл агуулсан бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох нь зүйтэй.

Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд дунд зэргийн нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан уургаар баялаг хоолны дэглэм тохиромжтой. Энгийн (хурдан) нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Өөх тосыг зөвхөн эрүүл (ханаагүй тосны хүчил) үлдээх хэрэгтэй.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус:

• үр тариа: будаа, Сагаган, сувдан арвай, шар будаа, арвай;
• хатуу улаан буудайн гоймон;
• буурцагт ургамал: шош, вандуй.

Ханаагүй тосны хүчлүүд нь атеросклероз үүсэхээс сэргийлж, зүрхийг бие махбодийн хүнд ачааллыг даван туулахад тусалдаг тул эрүүл мэндэд тустай.

Ханаагүй тосны хүчил агуулсан бүтээгдэхүүн:

• загас;
• маалингын болон наранцэцгийн үр;
• самар: нарс, хушга, hazelnuts, cashews, пистачиос;
• тос: чидун, маалингын үр, наранцэцэг, шар буурцаг, эрдэнэ шиш, кунжут, газрын самар.

Хоолны дэглэм

Ойролцоогоор хоолны дэглэм дараах байдлаар харагдах ёстой.

Хачир дээрээ 1-2 хоолны халбага чидун эсвэл маалингын тос нэмж болно. Хүнд дасгал хийсний дараа шөрмөсний булчинг нөхөн сэргээх, ургуулахын тулд их хэмжээний уураг шаардлагатай байдаг тул хоолны хооронд уургийн коктейль хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Хоолны дэглэмээс гадна шөрмөсний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хоолны дэглэм ихээхэн нөлөөлдөг. Та өдөр бүр нэг цагт хооллож, унтаж, дасгал хийж байхын тулд өдөр тутмынхаа хуваарь гаргах хэрэгтэй. Энэ нь бие махбодийг оновчтой гүйцэтгэлд тохируулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь сургалтанд ахиц дэвшил гаргах болно.

Хөлний жинхэнэ муруйлтыг засах

Гуяны хуурамч муруйлтаас гадна тэдгээрийн хоорондох завсар нь өөхний хуримтлал, булчингийн хөгжил муутай үед жинхэнэ муруйлт - араг ясны хэв гажилт үүсдэг. Энэ тохиолдолд үр дүнд хүрэхийн тулд илүү радикал аргуудыг ашиглах шаардлагатай байна.

Дараахь аргуудыг ялгаж үздэг.

1. Илизаровын аппаратыг хөлний ясанд суурилуулах мэс заслын оролцоо. Хэрэглэснээс хойш 10 хоногийн дараа төхөөрөмжүүд самарыг чангалж, шахалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлнэ. Эмчилгээ хэдэн сар үргэлжилдэг. Энэ арга нь хамгийн үр дүнтэй бөгөөд хамгийн аюултай юм.
2. Силикон суулгац бүхий эндопротез. Энэ аргыг ихэвчлэн доод хөлний муруйлтыг засахад ашигладаг. Бага давтамжтай - гуяны дотоод хэсгийн протез хийхэд зориулагдсан. Сэргээх нь маш удаан хугацаа шаарддаг - нэг жил ба түүнээс дээш. Хэрэв үр дүн амжилтгүй болбол дахин протез хийх шаардлагатай болно.
3. Липофиллинг. Энэ аргыг хуурамч болон жинхэнэ муруйлтад ашиглаж болно. Үүний мөн чанар нь биеийн өөхний эсийг биеийн нэг хэсгээс нөгөөд шилжүүлэн суулгах явдал юм. Lipofilling нь доод хөл, гуяны хэлбэрийг засах, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг.
4. Залруулгын бүс. Энэ арга нь хөлийг хэд хэдэн газар атгах 3 урттай тохируулгатай оосор ашиглах явдал юм.
5. Давхардсан. Гаднах төрх, бүтэцээрээ хүний ​​арьстай төстэй силикон засуулагч дэвсгэр нь гуяны хоорондох зайг нүдээр багасгахад тусална. Тэдгээрийг хөлний дотор талд түрхэж, бэхлээд дараа нь гадуур хувцас - өмд эсвэл зузаан трикооор хучдаг.

Гуяны хоорондох зайны шалтгааныг бие даан тодорхойлоход хэцүү байдаг. Үнэн, худал муруйлтыг тодорхойлох хамгийн үр дүнтэй арга бол рентген зураг юм.

Хагалгааны радикал аргуудгүйгээр гуяны хоорондох зайг арилгах, сайхан хөл хэлбэртэй болгох боломжтой. Сургалт, хоолны дэглэм барихад илүү их цаг хугацаа шаардагдана. Гэхдээ энэ тохиолдолд шулуун хөлтэй хамт охин эрүүл зүрх, өндөр дархлаа, маш сайн эрүүл мэндийг олж авдаг. Үйл ажиллагааны аргын үр дагаврыг урьдчилан таамаглах аргагүй байж болно.

Эмэгтэйчүүдийн хөлний хоорондох завсар нь мөчрүүдийг хооронд нь хаах үед нэг хөлөөс нөгөө хөл хүртэл бага зайтай байдаг. Шударга сексийн олон төлөөлөгчид энэ анатомийн шинж чанарыг сэтгэл татам гэж үздэг. Хөлний хоорондох зайг бий болгох хэд хэдэн арга байдаг бөгөөд тэдгээрийн зургийг манай нийтлэлд толилуулж байна. Үр дүнд нь хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар хүрч болно. Та мөн дасгал хийснээр хөлний хоорондох зайг үүсгэж болно. Энэ хоёр аргын талаар бид өгүүллийн дараа ярих болно.

Анатомийн шинж чанар

Та гуяны цоорхойг бий болгохыг хичээхээсээ өмнө зарим охид хэзээ ч ийм өөрчлөлтөд хүрэх хувь тавилан байдаггүй гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь араг ясны өвөрмөц анатомийн шинж чанартай холбоотой юм. Шударга сексийн зарим төлөөлөгчдөд хонго нь бие биенээсээ хэт ойрхон байрладаг. Тиймээс дасгал, хоолны дэглэмийн аль нь ч энэ тохиолдолд ямар ч үр дүнд хүргэхгүй. Та энэ баримтыг зүгээр л хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй.

Хоолны дэглэм

Хөлний хоорондох зайг хэрхэн бий болгох вэ? Энд хамгийн үр дүнтэй сонголтуудын нэг бол хоолны дэглэм барих явдал юм. Хоолны дэглэм зохиохдоо охид дараахь зарчмуудыг баримтлах хэрэгтэй.

1. Та хоол хүнсээр өөрийгөө хэт хязгаарлаж болохгүй. Өдрийн турш та нийт калорийн агууламж 1600 ккал-аас ихгүй хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.
2. Жимс нь цэсний нэлээд хэсгийг эзлэх ёстой. Жимс, ногоон идэхээ мартуузай. Далайн хоол, үр тарианы хоолыг зөвшөөрдөг. Дээрх бүтээгдэхүүнүүд нь илчлэггүй байдаг. Гэсэн хэдий ч тэд өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг арилгахаас гадна эд эсийг витамин, микроэлементүүдээр хангана.
3. Гуяны дотор талын өөх тосыг арилгахын тулд та жижиг хэсгүүдэд хоол идэх хэрэгтэй. Хэдэн цаг тутамд ширээн дээр суухыг зөвлөж байна.
4. Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс (жимс, жимсгэнэ, үр тариа, хүнсний ногоо) үдийн хоолны өмнө идэх хэрэгтэй. Үдээс хойш уургийн хоолонд (туранхай мах, далайн хоол) давуу эрх олгох нь дээр.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг хэрхэн бий болгох вэ?

Та зөв хооллолтын хөтөлбөрийг бий болгосноор хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар хөлний хоорондох зайг үүсгэж болно. Та ойролцоогоор дараах байдлаар үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Oatmeal нь өглөөний цайнд тохиромжтой бөгөөд та шинэ жимс, жимсгэний хэсгүүдийг нэмж болно. Та энэ хоолыг элсэн чихэргүй кофе эсвэл цайгаар угааж болно.

Үдийн хоолонд ногооны салат сайн сонголт шиг харагдаж байна. Өөр нэг хувилбар бол өөх тос багатай далайн хоолоор хийсэн шөл юм. Та энэ бүгдийг чанасан өндөгөөр сольж болно.

Мөн оройн хоолонд ногооны салат идэхийг зөвлөж байна. Түүнд 70-100 грамм чанасан филе нэмэхийг зөвшөөрнө. Хэрэв та унтахынхаа өмнө хэт өлсөж байгаа бол өөх тос багатай зуслангийн бяслагны хэдэн халбага идэж болно.

Хөлний хоорондох зайг арилгах дасгалууд

Та өөх тосны нөөцийг шатаадаг дасгалууд болон хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн хийснээр зорилгодоо хүрч чадна. Эхний ангилалд гүйлт, усанд сэлэх, аэробик гэх мэт орно. Хүчний дасгалын хувьд гол анхаарал нь squat, хөл өргөх, хажуугийн уушиг, платформ дээр байх ёстой. Бид хөлний хоорондох зайг бий болгох хамгийн үр дүнтэй дасгалын талаар ярих болно.

Хел тавих

Гуяны булчинг бэхжүүлэх үндэс болгон та тогтмол squat хийхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үр дүнг хурдасгахын тулд та жин, барбелл хавтан эсвэл дамббелл барьж болно. Жин нэмэгдэх тусам бүх зүйл илүү үр бүтээлтэй явагдах болно. Энд гол зүйл бол тэсвэр хатуужилд анхаарлаа хандуулах явдал юм.

Хел тавихдаа хөл чинь мөрний өргөн зайтай байх ёстой. Хөлийг хуруугаараа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлэх хэрэгтэй. Гараа ямар ч тохиромжтой, дур зоргоороо байрлалд байрлуулж болно. Амьсгалахдаа гуя нь шалан дээр параллель байхаар тонгойх хэрэгтэй. Энэ байрлалд хэдхэн секундын турш хөлдөхийг зөвлөж байна. Амьсгалахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

Унадаг дугуй

Хөлний хоорондох зайг хэрхэн яаж авах вэ? Унадаг дугуй гэж нэрлэгддэг дасгал нь үүнд тусална. Энэ дасгал нь урд болон гадна, мөн гуяны булчингийн дотоод гадаргууг хамардаг. Дасгалыг хийхэд хялбар байдаг. Хамгийн гол нь хүсэл зориг, тэсвэр тэвчээрийг харуулах явдал юм.

Унадаг дугуйн дасгалыг ашиглан хөлийнхөө завсарыг дараах байдлаар үүсгэж болно. Та нуруун дээрээ тав тухтай хэвтэж, дээд мөчрөө оёдол дээр байрлуулах хэрэгтэй. Хөл нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Амьсгалахдаа дугуйн дөрөө хөдөлгөхтэй адил мөчрөөрөө дугуй хөдөлгөөн хий. Та зөвхөн урагшаа төдийгүй арагшаа эргүүлэх боломжтой. Дасгал хийж дууссаны дараа та хөлөө шалан дээр буулгаж, хэдэн минутын турш аль болох их амрахыг хичээх хэрэгтэй.

Хажуу талын уушиг

Дасгалыг гүйцэтгэх нь ашиглагдаагүй задлах, татах булчинг идэвхжүүлэх боломжийг олгодог. Хэрэв удаан хугацааны туршид мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй бол та дараа нь дамббелл болон бусад спортын тоног төхөөрөмж хэлбэрээр нэмэлт жингээр дасгалаа илүү хүндрүүлж болно.

Хажуу талын уушгины дасгал хийхдээ эхлээд хөлөө өргөн зайтай байлгах хэрэгтэй. Нуруу нь шулуун байна. Нүүрийг урд талын чиглэлд эргүүлж, харц урагшаа чиглэнэ. Амьсгалахдаа шилбэ ба гуяны хооронд 90 градусын өнцөгт хүрэх хүртэл баруун эсвэл зүүн тал руугаа жигд цохилт хийх хэрэгтэй. Амьсгалахдаа та анхны байрлалдаа буцаж очоод нөгөө хөлөөрөө ижил төстэй үйлдлийг хийх хэрэгтэй.

Гуяны өргөлт

Дотор гуяны булчинг бэхжүүлж, чангалах дасгал хийхийн тулд та хажуу тийшээ хэвтэх хэрэгтэй. Тохиромжтой болгохын тулд та гараа толгойнхоо доор тохойгоороо нугалж болно. Эхлэх байрлалаа авсны дараа та хөлөө дээшлүүлж, хөлөө тэгшлэх хэрэгтэй. Өвдөг нь бие биенээсээ тархсан байх ёстой. Дараа нь хонго нь цээж рүү татагдана. Дараа нь хөл нь буцаж шулуун болно.

Кардио сургалт

Хоолны дэглэм ба булчинг бэхжүүлэх дасгалууд дангаараа гуяны завсарыг татахгүй. Доод тал нь долоо хоногт хэд хэдэн удаа та гүйлт, усанд сэлэх эсвэл эрчимтэй аэробикт цаг зарцуулах хэрэгтэй. Ийм сургалт нь илүүдэл өөх тосыг шатаах боломжийг олгодог. Гүйх, шатаар авирах, өндөр эрчимтэй алхах, усан сан руу явах, бүжиглэх, дугуй унах - энэ бүхэн нь асуудлын талбар дахь нэмэлт фунтаас салахад тусална.

Эцэст нь

Таны харж байгаагаар ташаанд жингээ хасахын тулд та зөвхөн нэг аргыг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүлэх ёсгүй. Асуудалд хандах хандлага нь цогц байх ёстой. Зөвхөн хоолны дэглэм, хүч чадлын сургалтанд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөдөггүй. Зүрхний идэвхтэй үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг дасгал хөдөлгөөн хийх нь чухал юм. Ямар ч байсан та боловсруулсан сургалтын төлөвлөгөөнөөс хазайхгүй байхыг хичээх хэрэгтэй бөгөөд үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

Хэрэв гуяны түвшинд хөлний хооронд нүх байхгүй бол эмэгтэйчүүд богино банзал өмсөхөөс ичдэг. Ийм биеийн бүтэц нь удамшлын шинж чанараас шалтгаалж, юу ч өөрчлөх боломжгүй байдаг. Гэхдээ эмэгтэй хүн эхлээд туранхай, дараа нь маш их жин нэмсэн тохиолдолд өмнөх үзүүлэлтээ сэргээх боломжтой. Гэхдээ та хурдан үр дүнд найдаж болохгүй. Дотор гуя нь хамгийн асуудалтай хэсэг бөгөөд өөх тосыг арилгахын тулд та тусгай дасгалуудыг тогтмол хийж, дор хаяж зургаан сарын турш илчлэг багатай хоолны дэглэм барих хэрэгтэй болно.

Гуяны анатомийн онцлог

Гуяны дотор талд хэд хэдэн булчин байрладаг: adductor brevis, adductor longus болон magnus, gracilis болон pectineus.

Анатомийн формацийн үүрэг:

1. Нимгэн. Дотоод булчинг бүрхэж, дээр нь нийтийн яс, доороос - шилбэний ясанд наалддаг. Хөлийг нугалж, өвдөг дээрээ эргэдэг, гүйх, алхах үед бага зэрэг оролцдог бөгөөд тонгойх үед илүү тод илэрдэг.
2. Сам. Гуяны ясны нийтийн болон дотор талын хооронд байрладаг. Ямар ч хөл хөдөлгөөн хийх үед ачаална.

Дотор булчингийн булчин нь нэг талдаа аарцаг, нийтийн ясны ишний булцуутай, нөгөө талаас гуяны дотоод хэсэгтэй холбогддог. Дээрээс нь аддуктор ба урт булчингууд нь зөвхөн нийтийн ясанд наалддаг бөгөөд доороос нь бүтэц нь том хэмжээтэй байдаг. Тэд хонго хулгайлах, нэмэх, гүйх, squats, алхах үед ачаалал ихтэй байдаг.

Булчингууд нь доод мөчдийн бүх хөдөлгөөнд оролцдог ч тусгай дасгал хийхгүйгээр хөлний хоорондох зай гарахгүй. Хурцадмал байдал нь ач холбогдолгүй, гол ачааллыг арын болон гуяны дээд булчингийн хооронд хуваарилдаг.

Жишээлбэл, эмэгтэй хүн хөлөө хөлөө өргөн сунгах үед хөлнийх нь дотор талын булчингууд ажилладаг гэж үздэг. Гэхдээ статик хурцадмал байдлыг ашиглан тэдгээрийг бэхжүүлэх боломжгүй юм - булчингийн эд нь зөвхөн динамик ачааллын дор үүсдэг. Мөн тэдгээрийг зөвхөн тусгай дасгалаар хангаж болно.

Жингээ хасахад зориулсан хоол тэжээл

Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь жин нэмсний дараа хөлний хоорондох зайг сэргээхэд тусална. Гэсэн хэдий ч та мэдэх хэрэгтэй: биеийн энэ хэсэгт зориулагдсан хоолны дэглэм байхгүй. Эхлээд нүүр, дараа нь цээж, дараа нь гэдэс, өгзөг, гуяны жинг хасах болно.

Жингээ хасахын тулд та өөх тос, чихэрлэг, түргэн хоол, банана, хоолны дуршилыг өдөөдөг халуун амтлагчаас татгалзах хэрэгтэй болно. Санал болгож буй бүтээгдэхүүн: хар, саарал талх, гадил, төмсөөс бусад шинэ жимс, хүнсний ногоо, ногоонууд, өөх тос багатай исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, будаа (маннагаас бусад). Та өдөрт дор хаяж 2 литр шингэн уух хэрэгтэй: цэвэр ус, жимс, ногооны шүүс, ногоон цай.

Гэхдээ бэлтгэл хийхгүйгээр гуяны хоорондох зайг хэрхэн яаж үүсгэх асуудлыг шийдэх боломжгүй тул жингээ хасаж болохгүй. Илчлэгийн хэмжээ огцом буурч, сул дорой байдал, нойрмоглох, арьс, үсний байдал улам дордох болно. Та биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалттай хүч чадалгүй болно. Үүнээс гадна бие нь эрчим хүч үйлдвэрлэхийн тулд булчингийн эдийг хувиргаж эхэлнэ.

Хэрэв та жингээ хурдан хасвал охины хөлний хооронд хүссэн зай байхгүй, харин арьс нь зөвхөн унждаг. Муухай уутыг чангалахад хэцүү байх болно. Тиймээс та тэжээллэг чанар багатай хоолны дэглэм, моно хоолны дэглэмд автаж болохгүй. Өөхний давхарга үүсэхэд хүргэдэг хоолыг оруулаагүй боловч илчлэгийн агууламж бага зэрэг хязгаарлагддаг - өдөрт 1800-2000 ккал хүртэл. Бие махбодь хэвийн амьдралд шаардлагатай ашигтай бодисыг хүлээн авах ёстой.

Гуяны хөндийг цэвэрлэх дасгалууд

Дасгал хийхэд ямар булчингууд оролцож байгааг ойлгох нь хөлний хооронд нүх гаргах асуудлыг даван туулахад тусална. Хичээлүүд тогтмол явагддаг. Та дор хаяж 10 давталт хийх ёстой.

Гуяны дотор талд байрлах булчингууд нь хөлийг тараах үед үндсэн ачааллыг хүлээн авдаг. Үүнийг хийхийн тулд дараах дасгалуудыг хий.

• хайч - нуруун дээрээ хэвтэж, өсгийгөө хэвтээ гадаргуугаас 15-20 см өндөрт өргөж, хөлөө тарааж, холбоно, нугалахгүй байхыг хичээ;
• хажуу тийш дүүжин хөл - хэвтэж эсвэл зогсож гүйцэтгэдэг;
• аарцагны өргөлт - нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгний хоорондох зай 20 см байхаар хөлөө аарцаг руу татаж, өсгийгөө шалан дээр тавьж, аарцагыг өргөх;
• хажуугийн гулсах - аажмаар, шалан дээр гулсаж, хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, жингээ шилжүүлж, бөхийж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Хөлний хоорондох зайг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө өргөн зайтай squat хийх хэрэгтэй. Өвдөг нь аль болох хол зайд тархсан байх ёстой. Загалмай хэлбэртэй алхамын үр нөлөө нь батлагдсан: тэд шатаар авирч, хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө байрлуулахыг хичээдэг.

Хичээл эхлэхээс өмнө булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй: алхах эсвэл гүйх, үсрэх, хөнгөн массаж хийх. Хэрэв та энэ зөвлөмжийг үл тоомсорловол та хүнд гэмтэл авч болно - гуяны дотор талын шөрмөс.

Массаж хийх

Гуяны хоорондох арьс нарийхан байдаг тул барзгар массаж нь хөхөрсөн үүсэх шалтгаан болдог. Усан арчилгааны үеэр хатуу алчуураар асуудалтай хэсгийг массаж хийснээр та энэ хэсгийн арьсыг өөрөө чангалж болно. Өөрийнхөө мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хөнгөн даралтаар дугуй хөдөлгөөн хий. Зөгийн балны массажны үр нөлөө нь батлагдсан. Гуяны хоорондох хэсгийг шингэн зөгийн балаар түрхэж, гараа амархан салгаж эхлэх хүртэл алгадах хөдөлгөөнөөр эмчилнэ.

Гуяны хоорондох зайг хэрхэн бий болгох асуудлыг шийдэж болох гар аргаар өөрөө массаж хийх алгоритм нь иймэрхүү харагдаж байна. Массажны тосыг бүх мөчний хэсэгт хэрэглэнэ. Хөлнөөс дээш хөдөлж, дугуй хөдөлгөөнөөр үрнэ. Лимфийн урсацыг хурдасгахын тулд үүнийг хийх ёстой. Дараа нь тэд гуя руу шилжиж, гарын алгаар дугуй үрж, хөнгөн чимхэж, асуудлын талбарыг "атираа" болгон цуглуулдаг. Эхлээд тэд доороос дээш, дараа нь дээрээс доошоо хөдөлдөг. Таслах замаар дуусга. Процедурын үргэлжлэх хугацаа 7-10 минут байна. Хөхрөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хөл тураах боолт

Гэртээ мэлхийг хэрхэн арилгах талаар бодохдоо энэ төрлийн заль мэхийн эсрэг заалтуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жирэмслэлтийн үед эсвэл хэрэглэсэн бүтээгдэхүүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн харшилтай үед хүйтэн боолт хэрэглэдэггүй. Халаалтын процедурын нэмэлт эсрэг заалтууд нь: эмэгтэйчүүдийн асуудал, арьсны өвчин, венийн судас, зүрх судасны өвчин. Ямар ч үе шатанд хавдар, сүрьеэ, ДОХ-ын үед доод мөчдийн нөхцөл байдлыг засах боломжгүй юм.

Боодол нь өөхний давхаргыг арилгахад тус болохгүй. Тэд жингээ хассаны дараа үлдсэн арьсыг чангална. Хамгийн үр дүнтэй туслах хэрэгсэл нь:

1. Хуурай замаг замаг. Хавтанг эмийн санд худалдаж аваад бүлээн усанд дэвтээж, 1-2 цагийн турш үлдээнэ.
2. Хонгор минь. Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд зөгийн бал дээр улаан, хар чинжүү, гич, цайны мод, нимбэг, жүржийн эфирийн тос нэмнэ. 30-40 минут байлгана.
3. Гоо сайхны шавар. Цөцгийтэй тууштай бүлээн усаар шингэлж, 60 минут байлгана. Зөгийн балтай адил үйлдэл сайжруулагчтай хольж болно.

Бүх бүтээгдэхүүнийг бэлтгэсэн, уураар жигнэсэн арьсанд түрхэж, дээрээс нь наалдамхай хальсаар боож, дулаалсан - хөнжил дор хэвтэх эсвэл биеийн тамирын хувцас өмсдөг. Уг процедур дууссаны дараа найрлагыг бүлээн усаар угааж, тэжээлийн (эсвэл целлюлитийн эсрэг) тос түрхэнэ.

Хөлний хоорондох өөх тосыг хэрхэн арилгах талаар бодохдоо зөвхөн нарийн төвөгтэй нөлөө нь хүссэн цэвэрлэгээнд хүрэхэд тусална гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн, зохистой хооллолт нь хүссэн үр дүнгийн баталгаа юм.

Хэрэв та гуяны өөхийг шатаахыг хүсч байвал шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно.

Гэсэн хэдий ч эхлээд та маш чухал, сонирхолтой баримтуудтай танилцах хэрэгтэй.

Хэрхэн нарийхан хөлтэй болох вэ?

Хэрэв та үргэлж урт, нарийхан хөлтэй болохыг мөрөөддөг байсан бол эмэгтэй хүн бүр үүнийг мөрөөддөг гэдэгт итгэлтэй байж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та төрсөн цагаасаа үзэсгэлэнтэй хөлтэй болоогүй бол илүүдэл өөхийг шатаахаас эхлээд мөрөөдөж байсан хөлний хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг бий болгох хүртэл бэлхүүсээс доош сайн үр дүнд хүрэхийн тулд маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно.

Гэхдээ та энэхүү хүнд хэцүү аялалд гарахаасаа өмнө гуяны өөхний тухай долоон чухал баримтыг мэдэхийг хүсэх болно.

Өөх тосыг цэгээр хянах нь домог юм

Хэрэв та биеийн тодорхой хэсэг дэх өөх тосыг хасахыг хүсч байвал энэ удаад та яг хаана жингээ хасахаа шийдэж чадахгүй байгаа нь муу мэдээ юм. Биеийн тодорхой хэсэгт өөх тостой тэмцэх тухай ойлголтыг судлах асар их хэмжээний судалгаа хийгдсэн. Саяхны судалгаагаар оролцогчид гурван сарын турш хоёр хөлийнхөө зөвхөн нэгийг нь дасгалжуулжээ.

Хэрэв биеийн нэг хэсгийг төгс хэлбэрт оруулах боломжтой байсан бол ийм дасгал хийх нь гарцаагүй үр дүнтэй байх болно. Гэсэн хэдий ч энэ судалгаа нь өмнөх бүх судалгаануудтай ижил дүгнэлтэд хүрсэн. Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөр илчлэгийн дутагдалд орсны үр дүнд бие илүүдэл өөх тосноосоо ангижирдаг ч биеийн аль хэсэг нь эхлээд өөхөө алдаж байгааг хянах боломжгүй. Энэхүү судалгаанд оролцогчид дунджаар 10 орчим хувийн өөх тос алдсан боловч дасгал хийсэн хөл болон амарч буй хөлний өөхний хэмжээ бараг ялгаагүй байв.

Хөлний өөх нь үржил шимтэй холбоотой байдаг тул үүнийг арилгахад маш хэцүү байдаг.

Таны гуяны өөх (мөн тугал, өгзөг) нь хүүхэд төрүүлэхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд ийм учраас таны бие үүнийг барих гэж тэмцэж, түүнийг арилгахыг зөвшөөрдөггүй. Энэ нь жирэмслэхийг хүсч буй хүмүүст таатай мэдээ боловч биеийн доод хэсэгт жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст муу мэдээ юм. Анагаах ухаанд илүүдэл жинтэй, таргалалттай гэж ангилдаг хүмүүс энэ хэсэгт өөх тосноос салахад асуудалгүй байх ёстой.

Гэхдээ хэрэв та аль хэдийн туранхай болсон бол та гуягаа туранхай болгохын тулд нэлээд хатуу хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрийг баримтлах хэрэгтэй болно. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай: Хөлний өөх ба үржил шимийн хоорондын хамаарлыг харгалзан хэт их жин хасах нь таны сарын тэмдгийн мөчлөг болон нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг тасалдуулж болзошгүй юм.

Нимгэн хөл ч гэсэн целлюлитгүй байх баталгаагүй.

Хөл, ялангуяа гуяны арын хэсэгт өөх тос нь ихэвчлэн целлюлит хэлбэртэй байдаг бөгөөд энэ нь арьсан доорх зуслангийн бяслаг шиг өөхний жижиг ордууд юм. Целлюлит нь эмэгтэйчүүдэд маш түгээмэл тохиолддог (шударга сексийн 90 орчим хувь нь байдаг) бөгөөд үүнээс ангижрах нь жингээ хасах гэж буй эмэгтэйчүүдийн хамгийн анхны хүслийн нэг юм.

Харамсалтай нь целлюлит нь холбогч эдийн бүтэц, арьсны зузаан, цэвэр өөхний хэмжээ зэргээс шалтгаалдаг тул жингээ хасаж, гуя нэлээд нимгэрч байсан ч арьсан доорх өөхний үлдэгдэл ямар байхыг өөрчлөхгүй байх магадлалтай. Хэдийгээр целлюлитээс салах тусгай аргууд байдаг ч тэдгээрийн аль нь ч танд үүнийг үүрд мартах боломжийг олгодоггүй. Гэхдээ үүнд буруудах зүйл байхгүй: хэрвээ дэлхийн шилдэг тамирчид, загвар өмсөгчид биедээ целлюлитийг хүлээн зөвшөөрч чаддаг бол та ч мөн адил.

Гуяны завсар (эсвэл дутмаг) талаар санаа зовох хэрэггүй.

Хэдийгээр гуяны дотор талын зай завсар байгаа нь таны өөх тос хэр их байгааг илтгэнэ гэдэгт итгэхэд хүргэж болзошгүй олон сонирхолтой зураг, нийтлэлүүдийг интернетэд байрлуулсан ч энэ нь үнэн биш юм. Ясны бүтэц, тухайлбал таны ташааны ясны хэлбэр, байрлал нь илүү том үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны аарцаг өргөн байх тусам гуяны яс хоорондын зай ихсэх ба үүний дагуу гуяны хоорондох зай их байх болно. Тиймээс хөвгүүн шиг гуятай нарийхан охид хүртэл гуяныхаа завсар зайд хүрэх магадлал бага байдаг. Тиймээс та төгс гуя руу аялахдаа хамгийн нимгэн гуяны хооронд ямар ч зай байхгүй гэдгийг санах хэрэгтэй.

Танд уураг хэрэгтэй

Хэрэв та гуяндаа эсвэл өөр газар өөх тос алдахыг хүсч байвал бага идэх хэрэгтэй болно. Хэрэв та шатаахаас бага илчлэг идвэл таны бие дутагдлыг нөхөхийн тулд хуримтлагдсан өөх тосыг шатаана. Хэрэв та калорийн дутагдлаа хэдэн долоо хоног, сараар тогтмол барьж байвал өөх тосыг шатаах нь таныг туранхай харагдуулна. Гэсэн хэдий ч таны илчлэг багатай хоолны дэглэм нь таны биеийг үргэлжлүүлэн ажиллуулахад шаардлагатай барилгын материалаар хангах ёстой. Ялангуяа уурагт агуулагддаг амин хүчлүүдийн тухай ярьж байна. Хэрэв та мах, загас, бяслаг, буурцагт ургамал зэрэг уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхгүй бол таны бие шаардлагатай шим тэжээлээ авахын тулд булчингаа өөрөө хэрэглэж эхэлнэ.

Мөн энэ нь мэдээжийн хэрэг тийм ч сайн биш юм. Булчин бол калори шатаах гол хэрэгсэл бөгөөд хэрэв та үүнийг алдвал таны бодисын солилцоог ноцтойгоор тасалдуулж, жингээ хасахад илүү хэцүү болгодог. Булчингийн массыг алдах нь таны биеийн ерөнхий хэмжээ буурахад хүргэдэг ч энэ нь таны хөлний хэлбэрийг алдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг хэн ч хүсэхгүй.

Булчингууд маш их зүйлийг шийддэг

Илүүдэл өөх тосыг алдах нь таны хоолны дэглэмтэй холбоотой байдаг тул жингээ хасах нь гал тогооны өрөөнд хамгийн түрүүнд тохиолддог гэж олон фитнесс мэргэжилтнүүд хэлдэг. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүсийн хувьд жингээ хасах нь тэдний хүрэхийг хүсдэг цорын ганц зүйл биш юм. Эцсийн эцэст тэд биеийн өөхний тодорхой хувийг авахын тулд хоолны дэглэм барьдаггүй, харин бие нь дур булаам харагдахын тулд үүнийг хийдэг. Мөн булчингаа барих, өөх тос алдах зөв тэнцвэрийг олж авах нь таны биеийн харагдах байдалд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өөрөөр хэлбэл, өндөр, ясны бүтэц, биеийн жингийн хуваарилалт зэрэг хүчин зүйлүүд нь танд нисэх онгоцны загварын туранхай хөлийг өгөхгүй байж болох ч хэрэв таны биеийн доод хэсэгт булчин хөгжвөл гадаад төрх байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад энэ нь илүү урт, нарийхан хөлтэй мэт хуурмаг байдлыг бий болгож чадна. Тиймээс та гуяныхаа өөхийг их хэмжээгээр алдсан байсан ч булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын дасгал хийх талаар бодох хэрэгтэй.

Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хангалтгүй байж магадгүй

Хүний биеийн арав орчим хувь нь чухал өөх тосноос бүрддэг бөгөөд энэ нь хэвийн оршин тогтноход зайлшгүй шаардлагатай энгийн шалтгаанаар ингэж нэрлэгддэг. Таны бие үргэлжлүүлэн ажиллахын тулд тодорхой хэмжээний өөх тос шаарддаг бөгөөд харамсалтай нь энэ өөх нь таны хамгийн ихээр арилгахыг хүсдэг газруудад байрладаг. Тиймээс хэрэв та хичээнгүйлэн дасгал хийж, зөв ​​хооллож байсан бол хөлөөсөө бусад бүх хэсэгт үр дүн гарч байгаа бол эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулахгүйгээр илүүдэл өөх тосноос ангижрахгүй байх магадлал өндөр гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.