Хороша новина для гарної фігури: як швидко та безпечно схуднути. Як швидко захворіти: прості поради на будь-який випадок

Рутинна щоденна робота чи навчання призводять до справжньої хронічної втоми. Хочеться влаштувати собі невелику відпустку в домашніх умовах, полежати кілька днів. Влаштувати собі міні-канікули хоче практично кожен школяр чи студент. Навіть досвідчені дорослі трудоголіки втомлюються від щоденної рутини та хочуть провести час за переглядом улюблених серіалів. Саме тому багато хто задається питанням — як дуже швидко захворіти в домашніх умовах.

Бажання здавалося б не здорове. Але в деяких випадках кілька днів, проведених вдома під час лікування, можуть зберегти нерви. Таким чином, можна уникнути важливої ​​контрольної, перенести сесію чи просто провести час із сім'єю. Але в цій справі головне - дотримуватися ряду правил, щоб сильно не нашкодити своєму організму.

Як можна швидко захворіти?

Найпоширеніші способи, щоб напевно отримати лікарняний – червоне горло, отруєння, нежить висока температура. Всі ці ознаки можна створити в домашніх стінах за допомогою гарної акторської гри та деяких хитрощів.

Наприклад:

• За допомогою градусника можна легко зобразити температуру. Але головне – не перестаратися. Адже надто висока – видасть обман. Якщо лікар просить виміряти при ньому, то за кілька хвилин можна помазати пахву гірчицею або часником.
• Для нежиті достатньо порізати на кілька хвилин до візиту лікаря цибулю.
• Алергікам для симптомів застуди достатньо створити контакт із подразником.
• У домашніх умовах, щоб горло стало червоним, можна вдихнути засіб побутової хіміїчи чорний перець.
• Якщо лікар вирішив виміряти тиск, то можна напружити миші ніг на 30 секунд. У цьому випадку показники будуть вищими за норму, і вас відпустять додому або випишуть лікарняний лист.

Якщо ж вас все-таки цікавить, як швидко захворіти по-справжньому на застуду або навіть запалення легенів, то потрібно до всіх методів поставитися з обережністю. Лікування слід розпочати після перших симптомів, викликати лікаря чи поскаржитися батькам. Інакше можна нашкодити своєму організму.

Захворіти можна, якщо:

1. Сильно замерзнути;
2. Застудити ноги;
3. Вийти надвір після душу, лазні;
4. Довго контактувати з хворими на грип, ГРВІ;
5. Стояти під холодним душем;
6. Скупатися у водоймі в холодну пору року;
7. Довго знаходиться у водоймі в літню пору року;
8. Випити залпом літр холодної води;
9. Після будь-якої гарячої страви з'їсти морозиво з морозилки;
10. Прогулятися під дощем;
11. Ходити босоніж.

У домашніх умовах можна не лише захворіти на застуду. Дуже легко отримати харчовий розлад, кишкове запалення та отруєння з температурою.

Ось кілька способів, як захворіти швидко та надовго:

• Можна підпалити пластиковий предмет і хвилину подихати гаром. У цьому випадку буде червоне горло, сильне отруєння, що супроводжується високою температурою.
• Отруїтися можна будь-яким несвіжим продуктом. Найпростіший варіант – прострочені молочні продукти. Якщо у вас міцний шлунок, можна старим кефіром запитати фрукти, овочі або мариновані огірки, помідори.
• З'їсти одночасно в'яжучу хурмуз молоком. Буде досить сильне отруєння та нудота із температурою.
• Один із давніх народних методівштучного отруєння – випити склянку марганцівки. Звичайно, її потрібно розвести з водою. Кілька діб ви точно не зможете нікуди вийти з дому.

Як швидко захворіти влітку

Дехто вважає, що влітку неможливо захворіти. Але це помилка. Лікарі давно визнали, що якщо хвороба спіткала в теплу пору року, то вона протікає гірше, ніж узимку. Лікування може тривати кілька тижнів.

Найпростіше захворіти влітку – отруїтися. У теплу пору продуктом властиво швидко пропадати, особливо якщо їх не покласти в холодильник або зберігати на сонці. Саме цим способом можна скористатися, щоб пропустити кілька днів на роботі, у школі чи інституті.

Одна з найпоширеніших відповідей на питання, як швидко захворіти з температурою в домашніх умовах – це тривале перебування під кондиціонером. Через слабку пильність влітку можна не помітити, коли організм замерзає під охолоджуючим пристроєм. За бажання простоти спеціально, достатньо посидіти півгодини під пристроєм із встановленим низьким температурним режимом.

Купання у водоймі - чудовий і в той же час захоплюючий спосіб швидко і надовго захворіти. Необхідно довго перебувати у воді, а потім не витиратися рушником. В цьому випадку можна підхопити звичайну застуду або щось серйозніше.

Як швидко захворіти в домашніх умовах

Якщо попереду важкі дні, і ви вирішили знайти поважну причину, щоб не відвідувати офіс чи навчальний заклад, то кращий спосіб- Захворіти. Зробити це в домашніх умовах дуже легко та швидко. Є кілька порад.

Але якщо ви все-таки дійсно відчуєте сильне нездужання, то варто відразу розпочати лікування:

• У домашніх умовах можна активно зайнятися спортом чи будь-якими фізичними навантаженнями. Організм має втомитися, а все тіло спітніти. Для цього можна зробити активну зарядку, віджимання, силові тренування, пропилососити всю квартиру, ритмічно потанцювати і таке інше. Потім слід вийти кілька хвилин на балкон чи вулицю.
• Набрати ванну гарячої води та попаритися. Після цієї процедури, як і в попередньому варіанті, можна вийти на балкон або на вулицю на кілька хвилин. Тіло розпарене, пори відкриті. Швидше за все, за кілька хвилин можна надовго захворіти на застуду.
• Одна з процедур, що остуджують в домашніх умовах - швидко з'їсти морозиво і заїсти м'ятною жуйкою. Після цього горло може захворіти протягом першої години.
• Лягаючи спати, достатньо відкрити кватирку або відкрити вікно. Таким чином, протяг забезпечить швидку застуду в домашніх стінах.
• Як швидко захворіти по-справжньому цікавить багатьох школярів. Не виходячи зі своєї кімнати, легко підчепити вірус. Напевно, є друзі або знайомі, які знаходяться в карантині. Можна покликати носія вірусу до себе додому і протягом кількох годин провести час разом. Результат – миттєва негативна реакція організму на подразник.
• Захворіти в домашніх умовах можна, помивши голову. Коли волосся ще не висохло, слід відразу ж вийти на балкон або визирнути у вуличне вікно на кілька хвилин. Застуда гарантована. Але головне – не перестаратися. Адже при сильному застудженні можливі серйозні захворювання мозку.
• Якщо в будинку є плитка на підлозі, але під нею немає теплої підлоги, то ходіння босоніж може принести очікуваний ефект. Якщо мерзнуть ноги, то мінімум застуда чекає на вас.

Як захворіти на запалення легенів швидко

Запалення легень – це серйозне захворювання. Воно може стати ускладненням після звичайної застуди. Лікування запалення може тривати кілька місяців.

При цьому необхідний постійний супровід хвороби грамотним фахівцем:

• Можна вийти у двір чи на балкон у мороз і робити швидкі ковтки повітря. Потім кілька глибоких. Через 10-15 хвилин таких дій велика ймовірність заробити запалення легень.
• У холодну пору року можна викупатися в будь-якій водоймі.
• Отримати запалення легень можна після сильного обмороження. Найчутливіша ділянка тіла – ноги. Якщо вони довго мерзнуть, то запалення легень гарантовано.
• У домашніх умовах можна з'їсти багато морозива чи випити залпом крижаної води.

Провідний дієтолог і фахівець зі зниження ваги тіла у Глазго Фіона Кірк каже, що знає. Саме цією інформацією вона поділилася на сторінках видання Healthista.

Багато дієт обіцяють миттєвий результат, але здоров'я, голод і нудьга часто ставлять його під загрозу. Щоб цього не сталося, спробуйте дотримуватися цих порад.

Баланс та різноманітність

Вирішальну роль нашому раціоні грають баланс і різноманітність у харчуванні, що дозволяють забезпечити організм усіма речовинами першої необхідності, як-от , і, звісно,. вода. Намагайтеся по можливості не упускати жодного продукту з цього переліку кожен день вашого схуднення. Тоді організм буде легше переносити нові обмеження в харчуванні, тому що не відчуватиме голоду по основним речовинам.

Жир для енергії

Пані Кірк стверджує, що жир необхідний, щоб тримати мозок, серце, нерви, кістки та імунну систему здорової. Тіло набагато краще використовує жир як паливо для вироблення енергії в кожній клітині тіла, ніж із зерна та крохмалів, які рекомендуються як основа здорової дієти.
Але постійне вживання крохмалю і зернових може порушити баланс, а також стати причиною лінії талії, що постійно зростає.

, що містяться в натуральних екологічних продуктах, корисній та смачній їжі допоможуть триматися подалі від «фальшивих» жирів на полицях супермаркету.

Вуглеводи з овочів

Овочі є нашим головним джерелом вуглеводів та клітковини і повинні фігурувати у всіх стравах та закусках, заявляє пані Кірк.

Існує чимало плутанини у вживанні вуглеводів як постачальників основних макроелементів, що зрозуміло, тому що їх асортимент надзвичайно широкий. Чимало їх і в більшості овочів, фруктах, коренеплодах, цільному зерні, бобових, горіхах та насінні, які мають бути присутніми на столі щодня.

Такі продукти, як картопля, хліб, білий макаронні вироби та рис допускаються зрідка для вживання, але в невеликих кількостях. А торти, тістечка, печиво, чіпси тощо слід виключити, тому що не несуть жодної користі, крім миттєвого задоволення смаку.

Свій стиль харчування

Не існує строгих рекомендацій щодо кількості прийомів їжі протягом дня. До того ж робочий графік та спосіб життя також часто вносять свої корективи в цей розпорядок. Головне - дотримуватися обраного стилю харчування, що сприяє втраті ваги та наповненню організму всіма корисними речовинами з здорових продуктівхарчування без надмірностей та переїдання.

Рух скрізь де можливий

Більше рухайтеся протягом дня скрізь, де та коли це можливо. Використовуйте кожну можливість для прогулянки на відкритому повітрі, бігу підтюпцем або фізичних вправ, щоб покращити метаболізм і отримати вітамін D навіть тоді, коли сонце знаходиться поза хмарами.

Не завжди суворо

Пані Кірк каже, що немає нічого поганого, якщо в один день у тижні ви дозволите собі трошки відійти від суворої дієти. Завтра буде інший день, і ви знаєте, що тоді робити, щоб компенсувати скоєне. Зберігайте позитивний настрій і будьте іноді поблажливими до себе, не змінюючи при цьому основного напряму у своєму стилі живлення.

Вчіться рахувати

На ранніх стадіях зміни свого способу харчування це може бути важко. Але поступово ви навчитеся підраховувати калорії, що дуже допоможе надалі контролювати рівень цукру в крові та процес втрати ваги.

Доброго часу, дорогі відвідувачі сайту! Сьогодні ми розглянемо тему схуднення та усвідомимо для себе, як схуднути, і що дуже важливо без шкоди здоров'ю.

У цій статті я поділюся з Вами секретними способами схуднення, а також реальними методами ефективного схуднення без дієт. Дотримуючись порад, описаних у цій статті, ви покращите свою зовнішність і, завдяки цьому, у вас, безумовно, буде піднятий настрій.

Зі статті ви дізнаєтесь:

• як худнути без дієт?
• Як схуднути протягом місяця на 5 кг?
• скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?
• як змусити себе схуднути.

Сідайте зручніше і набувайте необхідних знань про схуднення, і пам'ятайте, що людину оцінюють за зовнішністю і тому завжди потрібно прагнути виглядати на 5+.

Ну що ж, приступимо до статті.

1. Як скинути зайву вагу в домашніх умовах - схуднення, як сенс життя

Ефективне схуднення включає багато пунктів, коли мета швидко схуднути на 5 кг за тиждень, а потім утримати нову вагу, не нашкодити здоров'ю, а, може, і підправити його.

Існує безліч високорезультативних експрес-дієт, що дозволяють схуднути за 30 днів, за 10 або навіть тиждень. Але ця стаття присвячується повільному, планомірному схуднення з тривалим ефектом. Чи можна схуднути, маючи лише кілька днів? Так, безумовно. Питання лише в тому, коли повернутися назад зайві кілограми.

Для здорового схудненняСпочатку потрібно правильно психологічно на нього налаштуватися. Це означатиме, що організм справді готовий розлучитися зі своєю «наполегливою працею наїденими та насидженими калоріями» і не чинитиме опір, що змусить кілограми, хай і поступово, але танути. Така підготовка включає:

• гарний настрій(Не потрібно робити все через силу, а чітко бачити, який результат чекає в результаті і чого прагнути);
• тонус (потрібно бути активним, і навіть якщо спосіб схуднути включає фітнес-програму, виконавши її, не потрібно розвалюватися на дивані до наступного тренування);
• сон (організм повинен мати можливість відновлюватись протягом 8 годин якісного сну);
• розваги (наситте своє життя яскравими подіями та емоціями, і тоді ніколи буде постійно думати, як схуднути);
• антистрес (не варто починати нелегке сходження до ідеального тіла у важкі періоди життя, це позбавить всіх вище перерахованих пунктів).

Ефективний спосіб схуднути - Це комплексний підхід. Відсутність бодай однієї деталі пазла робить картину не завершеною. Обов'язково повинні дотримуватися всіх принципів:

2. Як схуднути за місяць без дієт - реальна історія схуднення Анни Сологуб + секретна дієта

Як схуднути без дієт?Залежить про те, що це означає. Якщо в планах харчуватися фаст-фудом і «плюшками балуватися», то не варто й намагатися. Навіть при посилених тренуваннях таке харчування не дозволить худнути. Але якщо замінити таке важке слово «дієта», яке відбирає всі моральні сили, то проблема, як ефективно схуднути стає не такою болючою.

Набагато результативніше змінитиме сам підхід до харчування. Це дозволить не просто схуднути швидко та ефективно, але ще подарує безліч корисних звичок, які, до речі, формуються лише за 21 день. Для того, щоб схуднути, нам допоможе дотримання низки правил:

1. Корекція харчування без екстремального урізання раціону: стежити за якістю їжі, збалансувати харчування по мікроелементах, що надходять в організм; не захоплюватися великими порціями. Хороший метод: поступове введення правил, і краще, якщо вони звучатимуть у ствердній формі. Наприклад, не "заборона на солодке", а "заміна кондитерських солодощів натуральними". Через тиждень можна додати «з'їдати по 5 свіжих фруктів/овочів на день». Така система наочно покаже, як схуднути без дотримання дієт - процес почнеться природним чином.
2. Очищення організму від токсинів. На заміну детокс-дням за допомогою монодієт приходять ентеросорбуючі препарати, що дозволяють вивести токсини.
3. І, головне, як можна схуднути - це, звичайно, споживати їжі менше, ніж витрачається енергії. Неважко розібратися у такій математиці. А розрахувати калорійність страв та добову норму пропонує безліч інтернет-ресурсів.

Історія схуднення Анни Сологуб

До складання своєї методики схуднення я випробувала масу порад і купувала різні продукти та препарати для схуднення, які в результаті виявилися дуже шкідливими для здоров'я.

Витративши масу грошей і часу, я усвідомила, що все це не дало мені потрібного ефекту! І завдяки всіляким суворим дієтам, я усвідомила, що потрібно змінювати підхід. Я вивчила досить багато статей щодо схуднення, купувала платні курси, читала безкоштовні, і в результаті я вирішила спробувати розробити свою методику без дієт, адже часом так приємно поласувати солодощами.

Дослідивши на собі методику, всі мої близькі та друзі у перші ж тижні звернули увагу на позитивні зміни у моїй зовнішності! Поділившись своїми знаннями щодо схуднення з подругами, вони також вирішили скинути зайву вагу. І... О, диво! Їм це вдалося!). Про себе можу сказати, що завдяки своїй методиці безболісно схудла протягом 3 тижнів на 19 кг. і, звичайно, я рекомендую її своїм подругам і близьким, які бажають схуднути без проблем!

Фішкою моєї дієти був девіз:

Хочеш їсти - їж яблуко! Не хочеш яблуко, отже, ти не голодна!)

Коротко розповім вам про свою секретну дієту. Завдяки їй питання «Як схуднути за місяць на 5 кг?» буде знято, так як у вас буде можливість схуднути на 10 кг і більше, залежно від вашої сили волі та бажання.

Секретна дієта:

1. Повністю відмовитися: від смаженого, копченості, шоколаду, безумовно, алкоголю, борошняних виробів, включаючи хліб.Дозволяється вживати житній хліб у помірних кількостях.
2. Відмовитися від цукру. Адже він уповільнює процес розтрати енергії та накопичується на нашому тілі, особливо на боках. Цукор можна замінити медом. А насолоди до чаю замінити сухофруктами.
3. Вживайтебільше кисломолочні продуктинаприклад кефір.
4. Більше вживайте клітковини, її вміст більше в овочах, висівках, а також у фруктах
5. Вживайте більше овочів, виключаючи один єдиний овоч - це картопля, так як він дуже калорійний продукт! Зробіть акцент у овочах на ті продукти, які вам приємніші крім картоплі, наприклад, морква або буряк. Якщо не можете повністю відмовитися від картоплі, суттєво зменшіть її вживання.
6. Вживайте більше білків. Це м'ясо, яйця, молочні продукти. Також дуже рекомендую вечір вечеряти сиром із фруктами або кефіром.
7. Їжте більше яблук! Вони, безумовно, покращують обмінний процес у вашому організмі.
8. У вигляді напоїв я б рекомендувала вживання зеленого чаю з імбиром, а також можна додати корицю. Як відомо, кориця також впливає на позитивний обмінний процес у організмі. А імбир сприяє розщепленню жирів та швидкому схуднення.
9. Зробіть наголос здоровий соні лягайте раніше спати. Бажано 22:00 - 23:00 - оптимальний час для сну, і вночі точно вам не захочеться їсти.

Важливий момент!

Не їжте на ніч. Перекусіть фруктами або пийте кефір за 3 години до сну.

1. За відсутності часу для виконання вправ зробіть упор на ходьбу, кілька разів на тиждень відмовтеся від проїзду на транспорті, та пройдіться пішки до будинку.

Ось головні моменти, які я хотіла б виділити для ефективного схуднення.

Запам'ятайте!

Різкі схуднення ні до чого не приведуть надалі. Вирішивши схуднути серйозно і надовго, зверніть увагу на те, що ви вживаєте в своєму раціоні.

Як змусити себе схуднути? Скласти смачне менюта заповнити його різноманітністю, що дозволяє не переїдати та забезпечує необхідною енергією. Для початку варто обговорити, як харчуватися, щоб схуднути:

• живленнячастими прийомами маленькими порціями;
• Перекушування- правильні закуски між сніданком, обідом, вечерею убережуть від переїдання;
• Щасливі способи приготування: на пару, гасіння, варіння, запікання або використання гриля;
• Півтора-два літри води щодня;
• Різноманітність у меню: щодня людина повинна споживати всі групи продуктів: злакові культури – ефективний інгредієнт для схуднення, молочко, свіжі фрукти, овочі, зелень; риба - не тільки білок, але ще джерело кислот Омега-3, жири (бажано тварини замінювати на рослинні), "шкідливі" солодощі замінити на горіхи, сухофрукти, мед тощо;
• Споживання солі скоротити, щоб не затримувати рідину в організмі

Таблиця 1.

Такий раціон харчування допоможе реально схуднути, оздоровити організм та зміцнити імунітет.

4. Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Багато чоловіків і жінок, особливо напередодні літа, хвилює, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути і як змусити себе схуднути. Нескладні підрахунки змушують дійти невтішного висновку, що головне, витрачати щодня калорій більше, ніж з їжею надходить.

Досить буває скоротити раціон на 300 ккал. Це батончик шоколаду або здобна булочка, якою любить побалуватись власник зайвих кілограмів. Таке практично непомітне урізання раціону дозволить втрачати на тиждень до 1 кг.

Звідси випливає і рішення рівняння: результат такого режиму за місяць складе мінус 3-4 кг.

5. Як змусити себе схуднути - покрокова інструкція + Приклади правильної мотивації

Відсутність мотивації не дозволяє наблизитися до наміченої мети, та й як схуднути, якщо особисте бажання все ще не стало метою, а залишилося невиразним, без будь-якої конкретики бажанням. Мета має бути досяжною та мати чіткі терміни.Також бути об'єктивно вимірюваною, щоб взагалі можна було зрозуміти своє місце розташування щодо цієї мети.

Наприклад, якщо людина думає, як схуднути за місяць, то краще скласти чіткий план дій (просто міркування «хочу схуднути» звучить абстрактно та розмито, а от «20 віджимань та 30 присідань щодня»— вже досить конкретно) визначити на скільки потрібно схуднути і встановити крайній термін. Далі залишається просто вирішувати поставлене завдання, наближаючись до успіху.

На скільки можна схуднути за місяць залежить багато в чому від мотивації того, хто худне. Тому ось приклади правильної мотивації , які допоможуть досягти бажаного:

• Акцент на одяг . Найпростіший, він же один із найдієвіших. Всім хочеться добре виглядати, а одяг у цьому добрий помічник. Адже так приємно, коли немає проблеми із «влізанням» у одяг.
• Акцент на харчування . Теорій з харчування висунуто і розроблено безліч, залишається вибрати ту, що до душі.
• Акцент на оточення . Неймовірні історії схуднення можуть стати гарним прикладом, а можуть і геть-чисто відбити бажання продовжувати займатися своїм тілом у разі, коли результат видно не відразу.
• Акцент на спосіб життя . З самого початку варто орієнтуватися на постійні зміни: звільнення від поганих стереотипів та запровадження нових, корисних шаблонів та звичок. Адже для цього потрібно лише 3 тижні.
• Акцент на думці . Необхідно переглянути своє ставлення до ситуації загалом. Зрозуміти, чому всі думки лише про те, як схуднути , і взагалі наскільки необхідне це схуднення. Можливо заважає саме страх перед важким і довгим «самокатуванням» на тренажерах та несмачна мізерна їжа. Насправді можливо, що і потрібно скинути пару кг.
• Акцент на здоров'я . Підтримка тонусу, зміцнення м'язів і зв'язок, тренування сили та витривалості – чи це не ключ до збереження молодості, краси та здоров'я?!
• Акцент на стимули . Як змусити себе схуднути без примусу? Вибрати стимул: влізти у сукню, бути здоровою, повернути захоплений погляд чоловіка — будь-що. Щоразу, коли внутрішній демон намагатиметься збити зі шляху, повертатися подумки до цього стимулу і порахувати до 20.

6. Вправи для позбавлення від зайвої ваги

Позбавлення зайвої маси ведеться абсолютно різними способамиі, як правило, вони залежать від доступності у фінансовому плані та особистих переваг. Можна відвідувати тренажерні залиабо басейниде займатися самостійно або під керівництвом інструктора.

Можна записатися в секцію танців, капоейрита ін. Але, коли з різних причин все це не підходить, потрібно задуматися, які робити, щоб схуднути. Найбільш продуктивними, мабуть, будуть бігі вправи з фітболом(В інтернеті повно готових комплексів).

Хороші результати дає кручення обруча. А можна виконувати класичні вправи із застосуванням обтяжень або лише власної ваги. Це віджимання, присідання, підтягування, а ще скручування. Завершити заняття розтяжкою.

7. 5 реальних методів схуднення + секрети схуднення зірок

Зірки розповідають, як правильно схуднути:

Щоб схуднути швидко, доведеться внести деякі позитивні зміниу своє життя:

• Серйозно обмежуватися у виборі продуктівживлення;
• Пити багато води;
• Включити інтенсивні щоденні фізичні навантаження(Всього за півгодини можна зігнати близько 300 ккал);
• Про перекушуванняміж основною їжею не забувати(підійдуть фрукти, злакові батончики);
• І спати не менше 8 годин(Доведено, сон менше 8 годин додає до 2 кг).

Щодня виконуючи ці не складні процедури, ви не тільки схуднете, а й оздоровите своє тіло та організм!

Висновок

Ось ми з вами й розібрали питання: "як схуднути". Дорогі друзі, пам'ятайте, що тіло дається від природи і є Храмом для Вашої Душі. Тому бережіть його і не оскверняйте, завжди будьте у формі та в піднесеному настрої!

А насамкінець хотілося б надати для перегляду невелике відео, де розглядаються 5 правил схуднення :

Зайву вагу неправильно називати лише естетичною проблемою. Жоден лікар не порадить схуднути тільки з метою зовнішньої краси, але настійно порекомендує привести вагу в норму для профілактики більшості існуючих захворювань, в яких зайві кіло виступають серйозним фактором ризику.

Більше того, при ряді наявних патологій, таких як цукровий діабет, ІХС та ін, схуднення є життєво необхідним!

Існує маса методик схуднення, як кажуть, на будь-який смак, які можна знайти в мережі, брошурах, почути в людській поголосці: дієти, вправи, препарати для схуднення, різні чаї та кава, психотренування. Деякі із «суперспособів» обіцяють схуднути за тиждень, але якою ціною?

Щоб після стрімкої втрати зайвих кіло не опинитися на лікарняному ліжку або не захворіти на небезпечне захворювання (на тлі зниження імунітету), до цього питання слід підходити розумно. Рішення схуднути має бути виваженим, продуманим та узгодженим із лікарем.

Звернутися до лікаря слід обов'язково, оскільки при багатьох захворюваннях (цукровий діабет, серцево-судинні патології, захворювання шлунково-кишкового тракту тощо) потрібні особливі рекомендації. У цій статті ми розповімо, як правильно схуднути без шкоди для здоров'я щодо здорової людини (без серйозних проблем зі здоров'ям), як не повернутися до колишньої ваги, тобто як не нашкодити собі в гонитві за стрункістю.

Основні правила безпечного схуднення

Попередня підготовка

До цього процесу слід підготуватися як морально, і фізично – поступово збільшувати фізичну активність, більше ходити пішки. Правильна мотивація для людей із зайвою вагою – це збереження здоров'я та продовження життя. А ось прагнення до сумнівного стрункого ідеалу може закінчитися глибокою депресією, адже схуднувши, ми все одно не станемо молодшими на 10 років.

Схуднення має бути поступовим, найкраще – протягом півроку та більше

Схуднути швидко і без шкоди здоров'ю просто неможливо. Швидка втрата маси тіла (понад 5 кг на місяць) дорівнює шоковій терапії. Швидко набута стрункість, на жаль, вже не принесе тієї радості, яка очікувалася у передчутті цієї події, оскільки весь організм перебуватиме у стані стресу та дисбалансу:

оскільки розпад жирової тканини супроводжується виходом токсинів, відкладених у жирах, та продуктів їх розпаду. Утилізація шкідливих речовин відбувається у печінці, яка очищає кров та виводить токсини з організму. При швидкому схудненні печінка не здатна впоратися з таким навантаженням, що призводить до отруєння;

• Втрата маси призводить до зміни внутрішньої рівноваги та швидкості обміну речовин

Схуднення супроводжується розщепленням жирів, запасених організмом. Якщо це відбувається швидко, організм починає уповільнювати метаболізм, включаючи таким чином захисну реакцію. При цьому утворюється порочне коло – як тільки людина перестає худнути, організм після такої стрімкої втрати запасеного жиру починає відкладати запаси навіть за нормального харчового раціону, намагаючись компенсувати те, що пішло. Саме тому різко схудлі люди також різко видужують після того, як перестають худнути;

Зовні це виглядає як в'яла, місцями обвисла шкіра, що точно не прикрашає тіло, і тим більше обличчя. Обвисла шкіра втрачає еластичність, і їй складніше повернутися у вихідний стан (див.);

• Жорсткі дієти призводять до авітамінозу

Втрата вітамінів і не надходження їх з їжею часто призводить до гіповітамінозу та авітамінозу за деякими вітамінами. Наприклад, відмова від жирів призводить до порушення засвоєння вітаміну Д (жиророзчинний, засвоюється лише за наявності жирів у раціоні). Дефіцит вітамінів відбивається на стані шкіри (сухість, лущення), волосся (шарування, випадання), нігтів (ламкість, слоїння), на стані зубів і ясен і в цілому знижує імунітет;

• Різке схуднення знижує імунітет

На тлі загального стресу та нестачі калорій страждає імунітет, що в свою чергу загрожує різним інфекціям (туберкульоз, часті ГРВІ, герпес та ін), активації власної умовно-патогенної флори, загострення хронічних захворювань;

• Погіршення пам'яті, зниження артеріального тиску, втрата життєвої енергії

Якщо застосовувати, наприклад, низьковуглеводну дієту, коли не тільки виключаються швидкі прості вуглеводи (солодке, борошняне), а й повільні, складні (крупи, зерновий хліб, коренеплоди, макарони з твердих сортів пшениці) - що є енергетичним паливом для головного мозку, відбувається ослаблення судинного тонусу і голодування тканин головного мозку. При різкій, тривалій та жорсткій відмові від вуглеводів виникають головні болі, підвищена стомлюваність, зниження артеріального тиску, зниження пам'яті, уваги, занепад сил (див. ).

• Поява набряків при твердих дієтах

Жорсткі дієти призводять до нестачі білка, при такому стані в тканинах починає накопичуватися рідина. Якщо, наприклад, застосовувати дієту з самих лише овочів, фруктів, гречки, кефіру через скорочення надходження білків з їжею порушується їх всмоктування в кров. В результаті з'являються набряки на обличчі та ногах.

• Втрата мінералів та нестача поживних речовин призводить до збоїв у роботі нервової, серцево-судинної, травної, ендокринної систем.

Це лише ближні наслідки екстреного схуднення. Надалі з великою ймовірністю людина набуде маси неприємних захворювань, серед яких не виключена і онкопатологія. Відновлення після хвалених експрес-методик може тривати більше року!

Людям у 50 років і старше однозначно не варто займатися експрес-схудненням, оскільки метаболізм вже зазнає вікових змін, і додатковий стрес може закінчитися дуже плачевно.

Не можна повністю відмовлятися від їжі

Голодування - це страшний руйнівний процес, що загрожує незворотними наслідками. Для людей з проблемами шлунково-кишкового тракту, щитовидної залози, туберкульозом, підвищеною збудливістю, цукровим діабетомповна відмова від їжі - це прямий шлях до смерті.

Повне голодування призводить до зменшення запасу жиру лише на 20%, втрата маси відбувається за рахунок втрати води, солей та білків – життєво важливих речовин.

• Моментом загострюються усі хронічні хвороби.
• Людина відчуває болісний голод, слабкість, запаморочення, головний біль, пригнічений настрій, знижуються розумові здібностіта працездатність.
• Мовою з'являється наліт, сеча починає пахнути ацетоном, що говорить про розвиток ацидозу.
• Починають випадати волосся, шаруватися нігті і тьмяніти шкіра.
• Втрата солей призводить до збою в роботі нирок та серця, що загрожує небезпечними для життя станами.
• Слабшають м'язи, порушується кровообіг, падає тонус судин і патологічно змінюється електролітний баланс, що призводить до непритомних станів і судом кінцівок.
• Втрата половини білків організму призводить до смерті!

А тим, кому вдалося вижити, слід готуватися до серйозних захворювань, включаючи онкологічні, які неминуче розвинуться через пригнічення імунітету.

Інші важливі правила

• Виключено монодієти(тільки на одному продукті) та харчування, що передбачає повне виключення певної групи речовин із продуктів (нутрієнтів).
• Не можна прагнути недосяжних показників вагиі слід враховувати власну фізіологію. Людина зі зростом 180 см і вагою 50 кг матиме нездоровий вигляд і внутрішні проблеми. Все має бути пропорційно та порівнянно.
• Допустима втрата ваги– 4 кг на місяць та не більше 1 кг на тиждень.
• Обов'язково поєднувати корекцію харчування та фізичну активність. Не можна значно зменшувати калорійність раціону, але можна спалювати більше калорій, ніж споживається з їжею шляхом фізичних вправ.
• Контроль за станом здоров'я— у період боротьби із зайвою вагою слід обов'язково контролювати стан здоров'я: здавати аналізи, вимірювати артеріальний тиск, робити кардіограму і прислухатися до себе, не пропускаючи тривожних дзвіночків.
• Питний режим - обмеживши себе в калорійності, не можна обмежувати у воді. Саме вода виводить із організму продукти розпаду жирів. Добова норма: 2-2,5 л на день.
• Якщо в період схуднення різко погіршився стан здоров'я, впала фізична та розумова працездатність – слід звернутися до лікаря.

Що робити не безпечно

• Тривалий час використовувати «чаї для схуднення чи очищення»

оскільки до складу всіх подібних фітопрепаратів входять проносні (сінна) або сечогінні засоби (березові бруньки, листок брусниці), можливо й інші компоненти. Не можна сказати, що вони самі по собі шкідливі — ні, але й мають призначати лікаря за свідченнями, коротким курсом. Використовувати тривалий час такі препарати безпечно. Ефект схуднення таких чаїв заснований на виведенні рідини з організму, разом із солями, вітамінами, мікроелементами (особливо таких важливих як), а тривале застосування проносних призводить до втрати електролітів, солей натрію, калію, що порушує водно-сольовий баланс, викликає зневоднення. Також проносні засоби призводять до «звикання» кишечника (послаблення природної перистальтики, схильність до закрепів після відміни).

• З обережністю слід відноситься до добавок типу «спалювачі жиру»

тобто до вітаміноподібної речовини L-карнітину та коферменту Q 10 (убіхіноном). Їх не можна вживати гіпертонікам, особам, які страждають на серцеві аритмії або при порушенні функції печінки. Ці речовини є у організмі й відповідають швидкість обміну речовин, тобто. надходження їх ззовні прискорить обмін речовин і жири згорятимуть швидше. Зрозуміло, якщо ви плануєте відпочивати, лежати на дивані і худнути — сенсу їх пити немає. Ці речовини «працюють» лише як додаткова допомога, коли людина активно займається спортом, фітнесом. Крім того, ефект від їх застосування тимчасовий, після закінчення курсу та схуднення слід продовжувати помірно харчуватися та обов'язково вести активний спосіб життя, інакше скинуті кілограми швидко повернуться.

• Не використовувати засоби з полінікотинатом хрому або екстрактом камбоджійської гарцинії.

Це речовини, які посилюють чутливість клітин до інсуліну, тобто. вуглеводний обмін, тому глюкоза в організмі активніше витрачається, при цьому також знижується апетит. Однак тим, у кого основна проблема набору ваги полягає у зловживанні жирними та вуглеводистими продуктами, а не солодким – це не допоможе. «Психологічним» ласунам цей спосіб також не підходить. Більше того, при вживанні добавок з хромом дуже високі ризики різкого падіння рівня (див.), коли виникає вуглеводне голодування організму, це може призвести до розвитку гіпоглікемічної коми і смертельно небезпечно. Також при їх вживанні високі ризики розвитку цукрового діабету та захворювань підшлункової залози.

Перше – корекція харчування

Саме так слід назвати зміну харчового раціону. Дієта для схуднення (назвемо це так) має на увазі певний спосіб життя та збалансований режим харчування, тобто фактично дієтою і не є. Виявляється, щоб схуднути, зовсім необов'язково ходити напівголодним або харчуватися несмачною їжею. Наведені нижче принципи харчування разом з фізичною активністю допоможуть поступово привести форми в бажані параметри, зберегти здоров'я та запобігти багатьом хворобам.

• Заведіть харчовий щоденник. Не лінуйтеся заздалегідь продумувати щоденне меню та прораховувати його калорійність.
• Не перевищуйте рекомендовану калорійність раціону, який рекомендований саме для вашої ваги, зростання, віку та активності (див. формулу).
• Слідкуйте за калорійністю добового раціону, яка повинна дорівнювати витратам організму. Ну а витратити те, що вже відкладено організмом про запас, можна шляхом фізичної активності.
• Скорочуйте добову калорійність раціону відповідно до індивідуальних витрат енергії. Якщо ж цього робити не хочеться, слід збільшити фізичну активність, щоб організм почав витрачати та розщеплювати резервний жир.
• Харчуйте дрібно, 5-6 разів на день. За раз наш організм здатний перетравити трохи більше 500 ккал, які витрачаються суто потреби організму. Надлишок ж відкладається про запас.
• Дотримуйтесь конкретного графіка живлення. Таким чином організм настоїть своєрідний біологічний годинник, завдяки чому перетравлення їжі та витрачання засвоєних калорій відбуватиметься у правильному співвідношенні, щоб схуднути на 5 кг без шкоди здоров'ю протягом 6-7 тижнів.
• Вечеряйте за 4 години до сну – це якраз той час, за який їжа засвоюється і ккал частково витратляться.
• Відмовтеся від напівфабрикатів, що особливо складаються із суміші вуглеводів та білків та трансжирів (пельмені, чебуреки, шаурма, гамбургери, піца).
• Вживайте цілісне м'ясо та рибу. Відварене м'ясо створює відчуття ситості на 3,5 години, а котлети, сосиски, нагетси – лише на 2 години.
• Влаштовуйте розвантажувальний день 1 раз на 2 тижні. Розвантажувальний не одно голодний. Натомість цей день якраз і допустимо зробити монокомпонентним, ївши одні фрукти чи овочі, сир до 5 %, обов'язково випиваючи не менше 2 л води.
• Вживайте як гарніри тільки овочі - сирі, парові, відварені та тушковані.
• Всі овочі та фрукти, які можна їсти сирими, слід вживати саме у такому вигляді.
• Робіть раціон збалансованим за основними поживним речовинам, мінералам, вітамінам, амінокислотам та жирними кислотами поліненасиченого ряду
• Зменшуйте порції їжі, але робіть це поступово. Місткість шлунка людини – 250 мл. Більша кількість їжі лише розтягує стінки шлунка та збільшує надалі апетит. Порція їжі однією прийом повинна вміщатися в склянку.
• Виключайте шкідливі продукти, про які ми поговоримо нижче, поступово, щоб не впадати в депресію та не зриватися з правильного шляху.
• Дотримуйтесь щоденної норми вживання овочів та фруктів у кількості 750 гр.
• Використовуйте дієтичні засоби приготування: відварювання, запікання без жирів, гасіння, паровий спосіб.
• Під час їжі зосереджуйтесь саме на їжі. Відчуйте смак продуктів, ретельно жуйте їжу (15-20 разів кожен шматок). Кладіть до рота чергову порцію їжі, тільки проковтнувши прожоване.
• Виключіть «фонові» перекушування – під час перегляду ТБ, листування в соцмережах, розмови по мобільному: у такі хвилини безконтрольно поглинається велика кількість їжі, яка зовсім не потрібна організму.
• Перекушуйте правильно - фруктами, овочами, сиром, горіхами. Оптимальний час для перекушування – за півтори години до їди, щоб сідати за стіл без болісного почуття голоду. Перекус носите з собою, де б ви не були, щоб унеможливити спокусу купити не корисну їжу.
• Пийте воду. Розрахувати індивідуальну норму просто: на кожний кг ваги потрібно 30 мл води. Воду не можна замінювати іншими рідинами: чаєм, кавою, цикорієм, магазинними соками – це все не те. Кава, наприклад, лише посилює зневоднення. Для людей із проблемами шлунково-кишкового тракту вода дуже важлива – вона бере участь в утворенні захисного слизу. Склянку води слід випивати за 20 хвилин до їди і ще склянку – через 40 хвилин після їди.
• Не заміняйте цукор на штучні цукрозамінники (про їх шкоду див. і ). Цукор входить до списку продуктів, від яких слід відмовитися зовсім. Але якщо зробити це неможливо, замініть його на коричневий цукор чи фруктозу.
• Зменшіть сіль до 4-5 г на добу. Солі натрію змінюють калієво-натрієвий баланс та затримують рідину в тканинах. Відмовтеся від гострих прянощів.
• Замініть тваринні жири на рослинні, які не підвищують рівень холестерину в крові та повністю засвоюються на потреби організму.
• Збагачуйте раціон: молочними, кунжутом та ін. Це не тільки профілактика остеопорозу, але більша кількість кальцитріолу, гормону, який змушує організм виробляти енергію за рахунок жирових клітин.

Як порахувати необхідну калорійність

Середні норми 2500 ккал для жінок і 3500 ккал для чоловіків давно не актуальні. Це індивідуальний показник, який залежить і від ваги, і від зростання, і від віку, і від виду діяльності. Для розрахунку береться формула Маффіна-Джеора, яка є найдостовірнішою на сьогодні:

Прораховуємо витрати на основний обмін

Це те, що ні в якому разі не можна урізати, бо це потреби підтримання життєдіяльності (тобто дихання, кровообіг, травлення – не плутати з енергією на виконання роботи).

• Жінки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік - 161
• Чоловіки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік + 5

Прораховуємо загальну калорійність

Цибу основного обміну, що вийшла, слід помножити на підвищуючий коефіцієнт, який варіюється в залежності від активності:

• Сидячий спосіб життя: 1.2
• Мала активність (1-3 дні на тиждень спорт): 1.375
• Середня активність (3-5 дні на тиждень спорт): 1.55
• Висока активність (6-7 днів на тиждень спорт): 1.725
• Дуже висока активність (активний спорт щодня, професійна висока фізична активність): 1.9.

Наприклад, для тридцятирічної жінки з вагою 70 кг і зростом 160 см, що працює в офісі, загальна калорійність становитиме 1667 ккал, а не 2500 ккал!

Скільки калорій отримувати на день, щоб схуднути

Щоб схуднути за місяць без шкоди здоров'ю, слід трохи скоротити калорійність раціону на добу. І тому загальна калорійність множиться на 0,8. Тобто. у середньому енергетична цінність раціону зменшується на 20%. Це рекомендований максимум! Не можна скорочувати калорійність харчування лише до тієї цифри, що витрачається на основний обмін. Адже ми не лежимо непідйомно в ліжку, а рухаємося, постійно щось робимо, на що і йде енергія.

Як порахувати ці калорії в продуктах

Спеціальні таблиці калорійності дають змогу прорахувати енергетичну цінність продуктів. У таблицях, знайти які можна на просторах інтернету або купити спеціальну брошуру, найчастіше проставлено калорійність на 100 гр ваги, тому вона перераховується залежно від ваги конкретної порції. Звідси зрозуміло, що доведеться придбати кухонні ваги.

Також енергетична цінність продуктів змінюється під час кулінарної обробки – звертайте на це увагу!

Що правильніше – знизити калорійність раціону чи збільшити фізичну активність?

Найправильніший варіант

Це золота середина: незначне зменшення калорійності на 20% раціону з допомогою виключення шкідливих товарів хороших і збільшення фізичної активності, тобто. регулярні заняття спортом не менше 2-3 разів на тиждень (загальний час 3:00). Ймовірна втрата ваги: ​​700-900 гр на тиждень.

Другий варіант

Можна не знижувати розраховану енергетичну цінність раціону, але збільшити при цьому фізичну активність (купити абонемент у фітнес-клуб, займатися бодіфлексом, пілатесом, придбати багатофункціональний тренажер). У цьому випадку схуднення буде м'якшим (втрата ваги близько 500 гр на тиждень).

Третій варіант

Це зменшення калорійності на 20% збільшення фізичної активності. В даному випадку результат на терезах також гарантований, але зовнішній результат схуднення не завжди радуватиме. Схудла і струнка людина – це різні поняття. Просто підшкірний жир, що пішов з тіла, не одно струнким і підтягнутим формам. М'язам все ж таки слід давати навантаження, щоб не просто скинути вагу, але і дійсно пострункішати, підтягнути шкіру, тонізувати м'язи. Звичайно, існують протипоказання до активного спорту, тому будь-які види фізичних занять мають бути узгоджені з лікарем.

Заборонені та дозволені продукти

Відзначимо відразу, що продукти, віднесені до групи заборонених, можна без сумнівів виключати всім, хто хоче бути здоровим, а не лише струнким. Жодної користі для організму вони не несуть! Ті корисні речовини, які в мізерній кількості містяться в шкідливої ​​їжі, з лишком замінювані нормальною їжею.

Не варто переживати і за харчові уподобання. Поступово організм перебудується, і те, що раніше здавалося вам смачним, не буде викликати активне слиновиділення. А бонусом стане — отриманий зовнішній вигляд, що погіршився, здорова шкіра, нігті, волосся, внутрішній приплив сил, струнка фігура, міцне здоров'я- і утримають від зривів і повернення назад. Таблиця – заміна шкідливої ​​їжі на корисну.

Заборонені продукти	Дозволені продукти
Жири: маргарин, вершкове масло, жир, сало	Рослинні олії, особливо .
М'ясні продукти: паштети, ліверні ковбаси, копчені ковбаси, сосиски, шинка, консерви. Субпродукти: нирки, печінка, серце, шкірка птиці	Яйця
Жирне м'ясо: баранина, свинина	Пісна яловичина, курячі грудки, кролик, індичка, телятина
Жирна риба: палтус, сьомга, скумбрія, короп	Нежирна риба: річкова форель, тріска, горбуша, хек, мінтай, морепродукти, судак, щука
Жирний сир (понад 30%)	Сири жирністю до 30%
Жирне молоко (більше 2%)	Знежирене або маложирне молоко (1-1,5%)
Жирні молочні продукти (більше 4-5 %), вершки, сметана, майонез, морозиво	Сир (знежирений або з жирністю до 4%), ряжанка, кисле молоко, кефір (знежирені або 1-2 %)
Рідкі солодкі молочні: йогурти, солодкі сири, пасти, пудинги	Знежирені та несолодкі йогурти
Кондитерські вироби: пироги, печиво, хліб, торти	Горіхи ( , грецькі), кунжут, гарбузове насіння
Чорний дріжджовий хліб	Бездріжджовий висівковий хліб, хлібці житні
Цукор	У виняткових випадках фруктоза, коричневий цукор (не більше 1 ч.л. на чашку)
Солодощі: цукерки, батончики, шоколад, мед, варення, джем	Саморобне морозиво із фруктового соку, десерти з сиру та фруктів, домашній мармелад без цукру, чорний гіркий шоколад
Високовуглеводні крупи: білий рис, манка, пшоно.	), гречка, перлова крупа, ячна каша, бурий рис
Макарони з м'яких сортів пшениці	Макарони з твердих сортів злаку, макаронні вироби із суміші житнього та пшеничного борошна
Картопля, консервовані овочі	Огірки, перець, селера, помідори, морква, капуста, редис, буряк, зелень, салат листовий, кабачки, баклажани, квасоля стручкова, шпинат, щавель, молодий зелений горошок, гриби, авокадо
Банани, фініки, консервовані фрукти	Яблука, груші, ягоди, ананас, абрикоси, персики, цитрусові
Фастфуд, готові шкідливі перекушування: чіпси, снеки, солоні горішки, соняшникове насіння.	Сухофрукти (за винятком зацукрованих цукатів)
Солодкі газовані напої: лимонади, кола та ін, алкоголь	Фруктовий чай, компот, прозорі свіжовичавлені соки.

Як схуднути - меню 1 дня

• Сніданок о 8.00. - Вівсяні пластівці, залиті окропом і настояні 20 хв. Після того, як настояться, додати свіжі ягоди або перетерті фрукти. Зелений чай.
• Перекушування 10.00. - 50 гр кедрових горіхів
• Полудень 12.00 - сир 5% із фруктами
• Обід 14.00 – куряча грудка відварена (200 гр), овочі на пару.
• Перекушування 16.00. – 1 яблуко та 1 груша
• Вечеря 18.00 – овочевий салат, заправлений ряжанкою, із зерновим висівковим хлібом. Філе риби 100 гр
• Друга вечеря 19.00. Свіжий фреш. Знежирений йогурт із фруктами.

До основних прийомів їжі та після них (за 20 хвилин і через 40 хвилин) випивати по 1 склянці чистої води(Див. ).

Друге – фізична активність

Дуже складно нетренованій людині раптом почати активно займатися спортом, приділяти цьому належну увагу.

• Ефективніше, хоч і дорожче– придбати абонемент у фітнес-клуб, на пілатес, бодіфлекс. Це гарантує якісні тренування з належною тривалістю та ефективністю. Під контролем тренера складно відливатиме і даватиме собі поблажки.
• Можна опанувати вправи самостійно, придбати або взяти на тренажер прокат. Головне - не закидати почате, витримувати навантаження і не здаватися за хвилини слабкості. Достатньо займатися спортом 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.
• Відмінний ефективний домашній комплексз 10 дихально-позових вправ на затримці дихання – Бодіфлекс, він вимагає лише 15 хвилин на день, не вимагає особливої ​​фізичної підготовки та послуг тренера (навчиться можна самій), цей комплекс вправ ідеальний для домогосподарок та жінок після вагітності, зменшується обсяг шлунка та відбувається масаж внутрішніх органів.
• Важливо боротися з власною лінню- Намагайтеся підніматися сходами пішки, а не користуватися ліфтом, частіше гуляйте швидким кроком або робіть пробіжки в парку, змушуйте себе зайвий раз забратися в квартирі або збігати винести сміття - все піде "в залік"!

• виберіть для занять певні дні та певний час;
• за годину до занять потрібно поїсти;
• під час занять пийте чисту воду потроху (1-2 ковтки на раз);
• дихайте правильно: вдих через ніс, видих через рот;
• робіть по 10-15 повторів і 2-3 підходи кожної вправи;
• не їжте протягом мінімум години після занять.

Нижче ми наведемо 15 ефективних та простих вправ, які добре спалюють жир на всьому тілі та тонізують м'язи. Можна робити всі наведені вправи в комплексі, а можна виділити кращі та працювати над найбільш проблемними зонами:

Присідання М'язи спини, сідниць, преса, задньої поверхні стегна. Повільно присідати зі становища стоячи, щоб стегна були паралельні підлозі. Можна з обтяженням (гантелі)

Віджимання від підлоги М'язи спини, трицепси та біцепси. Руки близько одна від одної, зап'ястя - на 1 лінії з плечима. Під час максимального віджимання лікті притискати до корпусу.

Місток М'язи спини та сідниці. Виштовхувати вперед таз із положення лежачи на спині із зігнутими ногами.

Випади вперед Сідничний м'яз, передня поверхня стегна. Почергові випади лівою та правою ногою вперед із положення стоячи. При випаді стегно робочої ноги має бути паралельно до підлоги.

Махи тому М'язи сідниць та задньої поверхні стегна. З положення стоячи відводити ноги назад, згинаючи корпус уперед і торкаючись пальцями рук до підлоги.

Дошка Усі м'язи корпусу. Покласти передпліччя паралельно один одному і підняти корпус, спираючись на шкарпетки прямих ніг. Утримувати 90 с.

Глибокий трицепс Задня поверхня плеча. Спертися руками об диван (лавку) позаду себе і опускати таз униз.

Баланс М'язи спини. З положення рачки витягувати праву ногу і ліву руку (потім по черзі міняти) і утримувати в такому положенні 90 сек.

Балансування над підлогою М'язи нижнього преса та спини. У положенні лежачи на спині піднімати прямі ноги нагору, утримуючи корпус і голову дома (90 сек).

Велосипед зі скручуванням М'язи преса. Крутити «велосипед» ногами в положенні лежачи на спині, одночасно піднімати корпус праворуч і ліворуч

Бічні випади Передній м'яз стегна та сідниці. Випад ногами по черзі в сторони із положення стоячи. Прямі руки при максимальному розтягуванні робочої ноги мають майже торкатися підлоги.

Випади вперед і назад М'язи стегон та сідниць. Аналогічно випадам уперед, тільки при випаді опорна нога відводиться трохи тому.

Вправа Бурпі Усі групи м'язів. Присід, відскок ногами назад, віджимання, повернення в присід, вистрибування вгору.

Підтягування Найширша та інші види м'язів спини. Підтягнути тіло на руках на турніку максимально високо.

Стрибок зірка Розслаблення хребетного стовпа. Стрибки - вихідне положення розведені руки вгору та ноги на підлозі широко. Друге становище - зробити руками бавовну, ноги в стрибку наблизити один до одного.

Отже, схуднути без шкоди в домашніх умовах можна! Для цього слід лише правильно харчуватися і бути активною людиною. Досягнувши бажаної ваги, а головне – внутрішньої гармонії, важливо зберегти цей стан і дотримуватися того способу життя, до якого звикне організм під час схуднення, оскільки він – правильний і здоровий!

Правильна мотивація - запорука успіху при схудненні, вона допоможе втратити вагу без шкоди для здоров'я. Підійдуть такі цілі: оздоровити організм, загальмувати старіння. Правильне упорядкування тіла – процес повільний, але результат від нього буде тривалим, на відміну від різких втрат кілограм – це шокова терапія для організму.

Допоможуть втратити вагу такі заходи:

• Скоригувати раціон: завести харчовий щоденник, знизити добове споживання калорій, харчуватися дробово 5-6 разів на добу, дотримуючись графіку, вечеряти не пізніше ніж за 4 години до сну, виключити напівфабрикати, рибу та м'ясо варити/готувати на грилі, на гарнір – овочі, перекушування краще влаштовувати з фруктів, горіхів, цукат, не частіше 1 разу на 10-14 днів влаштовувати розвантажувальні днііноді балувати себе парою шматочків шоколаду.
• Дотримуватись питного режиму – не менше 2 л води на добу. Морси, компоти, чай та кава не входять до цього обсягу.
• Зробити регулярними фізичні навантаження. Без них тіло стане в'ялим, а на результат доведеться чекати довше. Досить більше ходити пішки, виконувати 15-хвилинну ранкову зарядку та щодня стрибати на скакалці – 3-4 підходи по 5 хвилин.

При швидкому схудненні можуть виникнути проблеми у роботі всіх внутрішніх органів і систем: печінка починає працювати з перебоями, сповільнюється обмін речовин, обвисає шкіра, знижується імунітет, іноді можуть зникнути місячні, з'являться гастрит та виразки шлунка (особливо при дієтах на кислих фруктах).

Повна відмова від їжі дасть втрату жиру лише на 20%, зате кількість солей, білків та води знижується настільки швидко та критично, що провокує загострення всіх хронічних захворювань, зниження працездатності та розумової діяльності, регулярні запаморочення аж до втрати свідомості, головний біль, стрибки АТ , випадання волосся, ламкість нігтьових пластин, руйнування зубів, проблеми в роботі серця та судинної системи, зниження тонусу стінок судин, порушення кровообігу, судоми нижніх кінцівок.

Тим більше, не можна думати про швидке схуднення людям після 40. До початку втрати ваги їм необхідно пройти обстеження у лікаря.

Особливо можуть завдати серйозної шкоди такі методи: тривале вживання різних чаїв «для схуднення/очищення», застосування «жироспалювачів» у вигляді таблеток та напоїв, вживання БАД з хромом або .

Про те, як максимально безпечно худнути, яких принципів слід дотримуватись, читайте далі у нашій статті.

Читайте у цій статті

Ставити собі за мету стати струнким – це основна помилка більшості, тому що навіть при зниженні ваги не настає задоволення, адже молодшого від цього точно ніхто не стане. Психологи і дієтологи рекомендують морально мотивувати себе тим, що в результаті схуднення організм оздоровиться, в ньому почнуть швидше протікати процеси, що відновлюють, вдасться призупинити старіння клітин.

Взагалі існує кілька непорушних правил безпечного схуднення - так, воно протікатиме не стрімко, зате правильно і результативно.

Процес має бути поступовим

Швидке схуднення завжди є шоковою терапією для організму. Навіть якщо результати суворої дієти та надмірних фізичних навантаженьбудуть позитивними, навряд чи спричинять радість. Справа в тому, що швидке схуднення провокує порушення в роботі всіх внутрішніх органів та систем:

Не можна голодувати

Голод має руйнівну дію на організм, можуть початися незворотні процеси. Людям із захворюваннями щитовидної залози, патологіями шлунково-кишкового тракту, цукровим діабетом, туберкульозом таке схуднення категорично заборонено, бо може призвести до смерті.

Повна відмова від їжі дасть втрату жиру лише на 20%, зате кількість солей, білків та води знижується настільки швидко та критично, що провокують:

• загострення всіх хронічних захворювань;
• зниження працездатності та розумової діяльності;
• регулярні запаморочення до втрати свідомості, головний біль, стрибки артеріального тиску;
• випадання волосся, ламкість нігтьових пластин, руйнування зубів;
• проблеми у роботі серця та судинної системи;
• зниження тонусу стінок судин, порушення кровообігу, судоми нижніх кінцівок.

Про те, як схуднути без шкоди здоров'ю, дивіться в цьому відео:

Додаткові правила

Крім основних вищевказаних правил, існує низка рекомендацій фахівців, яких також слід дотримуватись:

• відмова від монодієт;
• поєднання низькокалорійного харчування та помірних фізичних навантажень;
• контроль стану здоров'я під час процесу схуднення;
• дотримання питного режиму – не менше 2 літрів чистої води на добу, не замінюючи її компотами, морсами та чаєм.

Оптимальна швидкість зниження ваги – 4 кг на місяць, що буде абсолютно безпечним для здоров'я. За тиждень швидко схуднути на 3-5 кг можна, але це дуже шкідливо.

Чи можна швидко втратити вагу в домашніх умовах

Схуднення настільки складний процес, що краще звернутися за допомогою до дієтолога. Тільки фахівець може скласти грамотний раціон харчування, підібрати помірні фізичні навантаження, і все це робитиметься з урахуванням загального стану здоров'я пацієнта. Якщо ж доведеться позбутися від зайвої вагив домашніх умовах самостійно, то потрібно буде дотримуватись певного плану.

Насамперед необхідно скоригувати раціон харчування та правильно це буде зробити з урахуванням рекомендацій лікарів:

• Варто завести, в який записуватимуть щоденні меню та загальна калорійність їжі за добу. Спочатку такий «ритуал» буде тягарем, але потім увійде у звичку, а перші ж результати напевно стануть поштовхом до більш ретельного ведення записів.
• Добова калорійність повинна поступово знижуватися і коригуватися в міру схуднення. Якщо спочатку все було 100 кг, то вже за 2 тижні він може стати 95 і в цьому випадку для нормальної діяльності організму знадобиться набагато менше калорій.
• Харчування має бути побудоване по дробовій системі - їда здійснюється 5 - 6 разів на добу. За одну трапезу організм зможе засвоїти та переробити в енергію не більше 600 Ккал, решта йдуть у запаси.

• Слід дотримуватися графіка харчування, тобто приймати їжі в один і той же час день у день. Це привчить організм до правильного і своєчасного насичення і навіть якщо залишити живлення без будь-якої корекції вже вдасться схуднути на 3 кг на місяць.
• Вечеря має відбутися не пізніше ніж за 4 години до нічного відпочинку. Цього часу якраз вистачить для травлення їжі, трансформації калорій в енергію та її переробки.
• Потрібно повністю відмовитися від напівфабрикатів, а рибу та м'ясо краще їсти у відвареному вигляді або цілісним шматком, приготовленим на грилі. Такий метод термічної обробки продуктів дає насичення на 3 години, а ось котлети, тефтелі, сосиски вгамовують голод максимум на 2 години.
• Не частіше 1 разу на 10 – 14 днів потрібно влаштовувати розвантажувальний день. Це не означає, що потрібно повністю відмовитись від їжі, але такі дні можна використовувати для моноживлення – наприклад, вживати тільки овочі або фрукти, сир максимум 5% жирності.
• На гарнір слід вживати лише овочі у сирому, відвареному або тушкованому, запеченому вигляді. Виняток становить картопля – її в раціоні має бути можливий мінімум.
• Перекушування можуть бути присутніми і навіть повинні - вони втамовують почуття голоду, що раптово настало. Для них рекомендовані свіжі фрукти, горіхи, цукати зі шкірки цитрусових. Відмінним рішенням буде зробити перекушування за півгодини до основного прийому їжі.
• Порції мають бути невеликими. Об'єм шлунка всього 250 мл, вся «зайва» їжа розтягує стінки органу та підвищує апетит.

Другий крок на шляху до стрункості – фізичні навантаження. І вони повинні бути обов'язково, тому що тіло має стати не просто схудлим, а підтягнутим. Без спорту отримати відмінні результати не вдасться, а шкіра, що обвисла, і в'ялість позбавляє сенсу корекцію харчування - зовнішній вигляд людини тільки погіршиться.

Не кожному можна займатися важкими видами спорту чи надто активними, тому перед початком процесу схуднення варто пройти класичне обстеження у терапевта та з'ясувати, що буде доступним із фізичних навантажень.

Ці два кроки допоможуть схуднути в домашніх умовах безпечно для здоров'я, поступово та з незмінним позитивним результатом.

Як позбутися зайвих кілограмів за місяць

Лікарі попереджають, що за 30 днів можна позбутися 4 – 5 кг зайвої ваги – це якщо йдеться про безпечне схуднення. Для цього достатньо відмовитись від наступних продуктів харчування:

• жири тварини, у тому числі маргарин та вершкове масло;
• субпродукти;
• м'ясні «делікатеси» - копчений бекон, сосиски/сардельки, паштети, консерви, шинки;
• будь-яка смажена риба, незалежно від рівня жирності;
• жирні молочні продукти – сири, сметана, вершки, незбиране молоко, йогурти тощо;
• хліб із будь-якого типу борошна, приготовлений на дріжджах;
• макаронні вироби;
• надто солодкі фрукти, у тому числі й консервовані;
• солодкі газовані напої та ;
• картопля;
• цукор;
• будь-які кондитерські вироби;
• фастфуд.

Крім цього, потрібно поступово скорочувати кількість їжі – просто накладайте її в блюдце з кожним разом все менше і менше.

Навіть відмова від зазначених продуктів спровокує схуднення, але якщо таку корекцію поєднувати хоча б із помірними фізичними навантаженнями, процес піде швидше. Досить більше ходити пішки, виконувати 15-хвилинну ранкову зарядку та щодня стрибати на скакалці – 3-4 підходи на 5 хвилин.

Швидке рятування від зайвих кілограмів за місяць можливе, але воно буде агресивним і безумовно шкідливим для здоров'я. «Краще менше та краще» — ці слова про важливість поступового зниження ваги.

Як схуднути без шкоди людям після 40 років

У цьому віці в організмі починаються процеси старіння і він відчуває справжній шок, деякі його функції згасають, починають проявлятися різні захворювання внутрішніх органів. Дуже часто починаються проблеми із синтезом гормонів, а без стабілізації цього процесу всі спроби схуднути будуть не тільки марними, але в деяких випадках і небезпечними для здоров'я.

• Пройти обстеження. Лікарі зможуть виявити приховані патології, оцінити реальний стан здоров'я та на основі цих знань скласти графік поступового зниження маси тіла. Це необхідно і для подальшого вибору фізичних вправ – при захворюваннях опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи деякі навантаження категорично заборонені.
• Проаналізуйте свій раціон харчування. Мається на увазі, що потрібно виключити з меню все жирне та копчене – наприклад, замінити свинину на курятину/індичату, не вживати шинки та копчене сало і так далі. Навіть молоко та кисломолочні продукти мають бути з низьким відсотком жирності – у смаку вони не програють, а ось кориснішими будуть.
• Привчити себе харчуватися малими порціями та часто. Так зване дробове харчування як сприяє схуднення, а й нормалізує роботу кишечника, стабілізує артеріальний тиск і роботу ендокринної системи.
• Займатись фізкультурою. Олімпійські рекорди точно нікому не потрібні, можна танцювати, плавати в басейні, зайнятися, влаштовувати регулярні піші прогулянки, крутити.

Ні про яке швидке схуднення після 40 років не може бути й мови! Агресивні дієти можуть спровокувати кардинальне погіршення самопочуття, а деякі вчені вважають, що у такому віці вони можуть дати поштовх до зародження та подальшого прогресування онкологічних захворювань. Думка, звичайно, спірна, але ризикувати не варто.

Яким може бути меню 1 дня для безпечного схуднення після 40 років:

• ранок – 150 г вівсяної каші, звареною на воді з додаванням свіжих ягід або фруктів + ​​1 варене яйце + 50 г + чай/кава без цукру;
• другий сніданок – 100 мл натурального йогурту;
• день – 100 мл овочевого супу + 70 г відвареного дієтичного + 200 г салату зі свіжих овочів з олією;
• полудень – 100 мл натурального йогурту чи кефіру;
• вечір – 100 г відвареної риби + 150 г тушкованих овочів + чай без цукру.

При такому меню почуття голоду буде відсутнє, а якщо з'явиться сильний потяг до солодкого, то допускається вживання 1-2 «квадратика» чорного шоколаду, але тільки в першій половині дня. Потрібно багато пити – до 2 літрів чистої води на добу. Такого раціону можна дотримуватись необмежену кількість часу, але через місяць у меню варто додати складних вуглеводів – наприклад, рисову, пшоняну або гречану кашу.

Про те, як схуднути після 40 років жінці, дивіться у цьому відео:

Методи, від яких лише шкода

Варіантів швидкого схудненнябагато, деякі з них досить ненадійні і навіть небезпечні для здоров'я. Що може завдати серйозної шкоди:

• Тривале вживання різних чаїв «для схуднення/очищення». Вони мають потужні сечогінні та проносні здібності, можуть спровокувати розвиток важких захворювань кишечника та сечовидільної системи, порушити водно-сольовий баланс і призвести до проблем у роботі серцево-судинної системи. Подібні напої можна вживати лише за призначенням лікаря та короткими курсами.
• Застосування «жироспалювачів» у вигляді таблеток та напоїв. Звичайно, хочеться худнути, не докладаючи зусиль, але таке неможливо! Жироспалювачі агресивно діють на обмінні процеси, вводять організм у стан шоку – це відбувається при тривалому та неправильному вживанні подібних засобів. Вони можуть у ролі помічників, але у разі активних занять спортом.
• Не вживати біологічно активні добавки з хромом або камбоджійською гарцинією. За заявою виробників такі засоби знижують потяг до солодкого та позбавляють підвищеного апетиту. Насправді ці компоненти здатні різко знизити рівень цукру в крові, одночасно з порушенням вироблення підшлункової залози інсуліну. Результат може бути плачевним – прогрес цукрового діабету.

Схуднення без шкоди для здоров'я реальне лише в тому випадку, якщо все зробити за канонами дієтології. Лікарі розробляли системи харчування та фізичних навантажень для зниження маси тіла десятиліттями, з урахуванням різних станів здоров'я та можливостей людини. Не варто нехтувати рекомендаціями фахівців і тоді вдасться зробити фігуру стрункою та зберегти здоров'я.

Корисне відео

Про помилки при схудненні дивіться у цьому відео: