Hva er kilokalorier i mat? Naturlig juice og kullsyreholdige drikker. Hvor mange kalorier per dag trenger du for å unngå å gå opp i vekt?

22.07.2023

Energiverdien til matvarer kvantifiseres ved hjelp av en måleenhet som kalles en kalori. Det er fastslått at protein- og karbohydratkomponentene i maten inneholder 4,1 kilokalorier (kcal) per 1 gram, fett er mer energikrevende og inneholder 9 kilokalorier per 1 gram.

Dermed beregnes det totale kaloriinnholdet i produktet ved hjelp av formelen:

Kalorier = 4,1 x Protein + 4,1 x Karbohydrater + 9 x Fett

Kjøttprodukter

Kjøttprodukter inneholder praktisk talt ingen karbohydratkomponenter, de er rike på proteiner og fett.

Animalsk fett, hvis det konsumeres i overkant, kan forårsake økte kolesterolnivåer og utvikling av åreforkalkning. Du bør imidlertid ikke gi opp kjøttprodukter – kjøtt og egg inneholder en hel rekke essensielle aminosyrer som kroppen trenger for å danne muskelmasse.

For et sunt kosthold, velg magert kjøtt og eggehviter. Kaloritabell for kjøttprodukter:

Kjøttprodukter
Storfekjøtt	187	Stuet: 232 Stekt: 384
Svinekjøtt	265	Stuet: 350 Stekt: 489
Fårekjøtt	294	Stuet: 268 Stekt: 320
Kyllingbryst	113	Kokt: 137 Stekt: 157
Kyllinglår	158	Kokt: 170 Stekt: 210
And	308	Bakt: 336
Gås	300	Bakt: 345
Egg	155	Stekt: 241 Kokt: 160
Eggehvite	52	Kokt: 17 Stekt: 100
Eggeplomme	322	Kokt: 220
Skinke		365
Kokt pølse		250
Røkt pølse		380
Pølser		235

Meieri

Melk er en kilde til protein og noen fettløselige vitaminer og mineraler.

Fermenterte melkeprodukter tilfører kroppen gunstige probiotika som forbedrer tarmfunksjonen.

Cottage cheese gir kroppen det saktegående proteinet kasein, og ost er rekordholderen blant alle produkter for kalsiuminnhold. Kaloriinnhold i meieriprodukter per 100g:

Fisk og sjømat

Fisk er rik på proteiner og fett, men i motsetning til fett fra kjøtt er fiskeoljer gunstige for blodårene og hjertet på grunn av det betydelige innholdet av omega-3 fettsyrer.

Sjømat inneholder nesten ikke fett - det er et proteinprodukt av høy kvalitet. Kaloriinnhold av fisk og sjømat i tabellen:

Fisk og sjømat	Kaloriinnhold per 100 g råprodukt	Kaloriinnhold per 100 g tilberedt produkt
Rød kaviar	250
Svart kaviar	235
Reker	95	Kokt: 95
Akkar	75	Kokt: 75
Kreft	75	Kokt: 75
Karpe	45	Stekt: 145
Chum laks	138	Stekt: 225
Laks	142	Stekt: 155 Røkt: 385
Brasme	48	Kokt: 126 Tørket: 221
sei	70	Stekt: 136
Abbor	95	Stuet: 120
Sild	57	Salt: 217
Brisling		250

Grønnsaker

Nesten alle grønnsaker har lite kalorier, med unntak av stivelsesholdige grønnsaker som poteter og mais.

Grønnsaker inneholder uløselig fiber, som ikke tas opp i fordøyelseskanalen, men får den til å fungere skikkelig. Gi preferanse til friske grønnsaker eller bearbeid dem minimalt. Kaloriinnhold i grønnsaker:

Grønnsaker	Kaloriinnhold per 100 g råprodukt	Kaloriinnhold per 100 g tilberedt produkt
agurker	15	Salt: 11
Tomater	20	Salt: 32
Løk	43	Stekt: 251
Squash	24	Stuet: 40
Aubergine	28	Stuet: 40
Potet	80	Kokt: 82 Stekt: 192 Bakt: 90
Kål	23	Stuet: 47 Salt: 28
Brokkoli	28	Kokt: 28
Gulrot	33	Stuet: 46
Sopp	25	Stekt: 165 Marinert: 24 Tørket: 210
Gresskar	20	Bakt:
Korn	101	Kokt: 123 Hermetikk: 119
Grønn ert	75	Kokt: 60 Hermetikk: 55
Grønt	18
Bete	40
paprika	19
Reddik	16

Frukt og bær

Frisk frukt, som grønnsaker, inneholder en stor mengde fiber. I tillegg er frukt og bær rike på nyttige vitaminer og antioksidanter, som støtter riktig funksjon av alle systemer i kroppen og forhindrer utviklingen av mange sykdommer.

Frukt	Kaloriinnhold per 100 g råprodukt	Kaloriinnhold per 100 g tilberedt produkt
Epler	45	Jam: 265 Tørket: 210
Pære	42	Jam: 273 Tørket: 249
Aprikoser	47	Tørkede aprikoser: 290
Bananer	90	Tørket: 390
Appelsiner	45	Kandiserte frukter: 301
Mandariner	41	Kandiserte frukter: 300
Sitroner	30	Kandiserte frukter: 300
Grapefrukt	30	Kandiserte frukter: 300
kirsebær	25	Jam: 256
Plomme	44	Jam: 288 Tørket: 290
Bringebær	45	Jam: 273
Jordbær	38	Jam: 285
Rips	43	Jam: 284
Stikkelsbær	48	Jam: 285
Drue	70	Rosiner: 270
Kiwi	59	Tørket: 285
Mango	67	Tørket: 314
Ferskener	45	Jam: 258
Melon	45	Kandiserte frukter: 319
Vannmelon	40	Kandiserte frukter: 209
En ananas	44	Tørket: 268
Granateple	52
Avokado	100

Drikkevarer

Vann, kaffe og te uten melk og uten sukker har null kalorier.

Alle andre drikker er ganske energikrevende og bør tas i betraktning ved beregning av daglig kaloriinnhold. Vær oppmerksom på kaloriinnholdet i alkoholholdige drikker. Alkoholen i dem har et estimert energiinnhold på 7 kilokalorier per 1 gram. Dette er mindre enn fett, men nesten dobbelt så mye som proteiner og karbohydrater.

Nøtter og frø

Nøtter og frø er rike på planteproteiner, fett og fiber.

Dette er et veldig kaloririkt produkt, men du bør ikke forlate det helt, siden nøtter inneholder mange næringsstoffer.

Du kan strø frøene på salaten din, og du kan ta med deg en håndfull nøtter og bruke dem som et sunt mellommåltid. Hvor mange kalorier er det i tilgjengelige nøtter og frø:

Korn og belgfrukter

Korn gir det kroppen trenger for et balansert kosthold.

Inntak av saktevirkende karbohydrater forhindrer en kraftig økning i blodsukkeret og holder deg mett i flere timer. I tillegg til karbohydrater inneholder belgfrukter en stor mengde vegetabilsk protein. Kaloriinnhold av korn og belgfrukter per hundre gram:

Bakverk og søtsaker

Disse produktene har praktisk talt ingen næringsverdi, men de er svært energikrevende.

Når du går ned i vekt, anbefales det å redusere mengden melprodukter og søtsaker til et minimum eller unngå dem helt. Slike produkter inneholder ikke næringsstoffer, har en betydelig glykemisk indeks og tilfører kroppen raske karbohydrater og "tomme" kalorier, som sannsynligvis vil bli lagret som fett. Kaloriinnhold i søtsaker:

Sauser

Sauser og forskjellige dressinger legges vanligvis til salater eller brukes til kjøtt. Siden mange av dem er ganske høye i kalorier, bør dette faktum tas i betraktning når du beregner ditt daglige kaloriinntak. Kaloritabell for sauser:

Den beste maten for vekttap

Hovedmålet når du går ned i vekt er å mette kroppen med næringsstoffer uten å tilføre unødvendige kalorier.

Vær oppmerksom på produkter med lavt fettinnhold; metoden for å tilberede retten har også betydning. Det er å foretrekke å dampe, koke eller bake mat i ovnen.

De beste matvarene for vekttap i tabellen:

Produktkategori	Anbefalinger
Kjøttprodukter	Velg kokte kyllingbryst eller stek magert biff eller magert svinekjøtt i ovnen. Eggehviten bør skilles fra plommen for å redusere kaloriinnholdet i produktet. Unngå alt bearbeidet kjøtt.
Meieri	Velg lettmelk, cottage cheese, yoghurt og kefir for å fylle kroppen med proteiner uten ekstra kalorier.
Fisk og sjømat	Dampet eller grillet fisk og sjømat kan legges til kostholdet uten restriksjoner.
Grønnsaker	Reduser forbruket av poteter og mais. Bruk helst friske grønnsaker til salater eller damp dem.
Frukt	Spis frukt kun fersk. Frisk frukt har lite kalorier, med unntak av avokado og banan, men inneholder mye fruktose, som er et raskt karbohydrat. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du vurdere dette faktum.
Drikkevarer	Vann, kaffe og te uten melk og uten sukker i ubegrensede mengder. Andre drikker bør unngås under vekttap.
Nøtter og frø	Ikke mer enn 10 nøtter per dag, tatt i betraktning kaloriinnholdet i det daglige kostholdet.
Korn og belgfrukter	Kok grøt i vann. Du bør ikke unngå komplekse karbohydrater når du går ned i vekt - uten dem vil du raskt bryte ned og bryte kostholdet ditt.
Bakverk og søtsaker	Unngå mens du går ned i vekt og begrens etter denne perioden.
Sauser	For å kle salaten, dryss den med vegetabilsk olje, eddik eller sitronsaft.

Den beste maten for masseøkning

For å bygge muskelmasse bør du øke ditt daglige inntak. Dette betyr imidlertid ikke at du trenger å spise all kaloririk mat på rad.

For et sunt kosthold, fokus på komplette proteiner og komplekse karbohydrater.

Produktkategori	Anbefalinger
Kjøttprodukter	Sammen med kokte bryster, lag eggerøre, samt biffer og koteletter av magert kjøtt.
Meieri	Alle meieriprodukter er tillatt, men det er bedre å fokusere på myseprotein og cottage cheese som en kilde til kasein.
Fisk og sjømat	Kokt, stekt og dampet fisk og sjømat.
Grønnsaker	Begrens inntaket av ferske grønnsaker, siden fiber vil hindre at maten du spiser blir absorbert.
Frukt	Begrens sukkerholdige frukter for raske karbohydrater eller bruk dem etter trening.
Drikkevarer	Unngå alkohol – det undertrykker proteinsyntesen i kroppen og reduserer musklenes evne til å restituere seg etter trening.
Nøtter og frø	Begrens serveringsstørrelsen din, da nøtter er vanskelige for kroppen å fordøye og vil forårsake ubehag i fordøyelseskanalen hvis de konsumeres i store mengder.
Korn og belgfrukter	Havregryn, bokhvete og linser har en moderat glykemisk indeks og gir kroppen mange nyttige mikroelementer.
Bakverk og søtsaker	Begrens disse matvarene på grunn av raske karbohydrater. Kan brukes som juksemåltid eller rett etter trening.
Sauser	Gi preferanse til vegetabilsk olje - kunstig tilberedte sauser inneholder mye konserveringsmidler og salt.

Kaloritabellen og kaloriinnholdet i matvarer er ikke separate begreper. Derfor vil vi i denne artikkelen analysere dem i stor detalj.

I hverdagen kommer hver av oss stadig over et slikt ord som "kalori", men vi tenker ikke på betydningen, hva det betyr og hvorfor det er nødvendig, men dette er nødvendig å vite ...

Mat for mennesker er et byggemateriale og samtidig drivstoff, og samlet gir alt dette styrken (muligheten) til å bevege seg, puste, tenke, med et ord - å leve. Tross alt er livet verdt alt - det er det mest dyrebare vi har, siden uten livet ville vi ikke ha elsket og kjære mennesker, favorittvirksomheten vår og alt vi har. Derfor gir mat (mat), i moderate mengder, som vi spiser, takket være prosessen med fordøyelse (nedbrytning og absorpsjon av næringsstoffer), nesten alt som kroppen trenger, og dette er energi for funksjonen til hele organismen og byggematerialer som skaper og regenererer hver celle i kroppen vår.

Mengden energi avhenger helt av kaloriinnholdet i produktet, og byggematerialer av dets sammensetning. Som et resultat viser det seg at kaloriinnholdet i maten og dens sammensetning er veldig viktig for oss, siden vår "livskvalitet" vil avhenge av dette.

Matkaloritabell- dette er en tabell som viser energiverdien til ethvert produkt per 100 gram. Dermed viser den hvor mye energi kroppen vil motta ved inntak av 100 gram av et bestemt produkt. Denne tabellen viser også forholdet mellom grunnelementer (næringsstoffer), som proteiner, karbohydrater, fett og vann per 100 gram produkt. Derfor har matvarer som inneholder store mengder fett et høyt kaloriinnhold. Takket være dette oppnås i de fleste tilfeller overvekt. Men det som er mest interessant er at matvarer som inneholder store mengder vann og fiber (fiber) ikke er i stand til å føre til overvekt, og disse er grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter.

Fett- også den viktigste energikilden, som kommer inn i kroppen i større grad fra fett, og i mindre grad fra karbohydrater. Fett deles inn i: mettet fett og umettet fett. Mettet– hovedsakelig animalsk fett som er fast i romtemperatur, for eksempel smult, kusmør, rømme osv. Umettet fett– vegetabilsk opprinnelse, som inkluderer flerumettet og enumettet fett. Ved romtemperatur er disse fettene flytende. Ett gram fett gir 9 kilokalorier.

Ekorn– kroppens hovedbyggemateriale, bestående av aminosyrer som cellene trenger for vekst og regenerering (gjenoppretting). Proteiner deles inn i plante (ufullstendig) og animalsk (komplett). Proteinrik mat: egg, meieriprodukter, sjømat, kjøtt (fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt), nøtter, etc. Ett gram protein gir 4 kilokalorier. Men det som er mest interessant er at proteiner ikke lagres i fett, men de kan heller ikke neglisjeres, ellers kan du forårsake nyresvikt.

Vann er grunnlaget for kroppen vår og dens prosentandel i kroppen varierer fra 70% til 90%, avhengig av alder (dens betydning er allerede klar her). Det deltar i alle metabolske prosesser i kroppen og er et løsningsmiddel av uorganiske og organiske stoffer. Takket være vannbalansen forlater fett lett kroppen, og for dette trenger du bare å drikke mye, men de som har vann-salt ubalanse er kontraindisert til å konsumere mye væske.

Kaloriinnhold i matvarer (energiverdi)- dette er mengden energi som frigjøres i kroppen som følge av nedbrytning av mat, forutsatt at den er fullstendig absorbert. Kaloriinnhold måles i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kJ), men ofte fjernes prefikset "kilo" (for enkelhets skyld) på grunn av det faktum at det er konseptet "matkalori", og dette er det samme som energi verdi. Ulike kilder skriver det daglige kaloriinntaket fra 2000 til 3500, så spørsmålet oppstår, hva skal det daglige inntaket være? Men ingen vil svare på dette spørsmålet for deg, siden vi alle er forskjellige og det er mange faktorer i opptaket av mat - fra sykdom til bostedsområdet. Imidlertid antas det at minimumsforbruket av kilokalorier per dag bør være minst 1300-1400 (med en reserve), ellers kan stoffskiftet reduseres kraftig (økonomimodus er aktivert), som et resultat av at kroppen vil prøve å få fett med hvert stykke mat som spises Selv om alt dette er individuelt og det ikke er noen eksakte tall, så HOVEDsaken er å aldri redusere kaloriene kraftig, men gjør det veldig gradvis, fordi det er da fremgangen vil være tydelig.

Menneskekroppen er et veldig komplekst og unikt biokjemisk system som krever energi for å fungere. Det brukes på alle livsprosesser: pust, organfunksjon, bevegelse, opprettholde kroppstemperatur, tenke, skape og regenerere celler, fordøye mat og mye mer. Ta jevne celler der opptil tusen kjemiske reaksjoner finner sted hvert sekund, eller den samme hjernen, hvor millioner av prosesser skjer hvert sekund. Derfor, for å sikre alle prosesser, er det nødvendig med mat (enhver mat har sitt eget kaloriinnhold), som omdannes til energi.

Hvor mange kalorier per dag trenger du for å unngå å gå opp i vekt?

I dag er det ganske mange analysatorer, kalkulatorer og tabeller som visstnok viser oss den nøyaktige mengden kalorier kroppen trenger per dag. Men alt dette er relativt (bedrag), siden vi alle er forskjellige, med forskjellig stoffskifte, fysisk aktivitet, muskelmasse, bosted, og så videre.

Vektøkning oppstår på grunn av at mer energi kommer fra mat enn det som forbrukes av kroppen (livsaktivitet, fysisk aktivitet), men kroppen kan ikke kaste bort overskuddet - den samler overskuddet for en regnværsdag i fettmolekyler (fettreserve ). Som et resultat, hvis du bruker færre kalorier enn du bruker, vil vekten gå bort. Men du har allerede et spørsmål: "Hvordan finner du ut hvor mye energi du trenger per dag for ikke å gå opp i vekt eller gå ned i vekt?" Du finner svaret på dette spørsmålet i artikkelen:.

Triks for å redusere kalorier i kostholdet ditt

Drikk et glass vann 15 minutter før måltider, dette vil redusere sultfølelsen og du vil spise mindre.
Når du spiser, anbefales det først å spise retter med høyt innhold av vann og fiber, da metthetsfølelsen raskere vil komme og opptaket av næringsstoffer (kaloriinnholdet i maten) i etterfølgende retter vil avta. Det er ikke for ingenting at grønnsakssalat alltid har vært en god rett for de som ønsket å gå ned i vekt. Og slike salater bør ikke kles med majones og rømme, men med eddik (hvis det ikke er mageproblemer) eller olivenolje (1-2 ts). Ikke vær redd, olivenolje er ikke bare sunt, men inneholder også umettet fett, som også kan hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du bruker den med måte (et par skjeer). For å tilberede denne "anti-kalorie" maten, kan du bruke alle grønnsaker og frukter (unntatt bananer, druer og poteter) som inneholder en liten mengde karbohydrater og en stor mengde fiber. Men igjen, i alle fall, kan du ikke begrense kaloriinntaket skarpt (per dag) ...
Hvis du ikke er ferdig med å koke frokostblandinger, vil dette redusere fordøyeligheten og øke tiden det tar før de brytes ned.
Retter som inkluderer magert kjøtt (kylling og fiskefilet, biff), egg, belgfrukter, meieriprodukter (ikke fete) har en svært positiv effekt på kaloriinnholdet, siden proteiner bremser nedbrytningen av maten.
Proteinmat går ikke inn i fettreserver, men å spise VELDIG mye protein belaster nyrer og lever.
Det er bedre å spise brun ris, siden den inneholder mer fiber, og fiber, som vi allerede vet, reduserer fordøyeligheten av matvarer (kaloriinnhold).
Spis minst 5-6 ganger om dagen, i svært små porsjoner, og tygg det grundig. Siden dette vil bidra til å mette kroppen din mye raskere.

Matkalorikategorier

Alle produktene er delt inn etter kaloriinnhold i: høykalori(superkalori og høyt kaloriinnhold), middels kalori Og lav kalori Produkter

Mat med høyt kaloriinnhold inkluderer: mat med mye kalorier og mat med høyt kaloriinnhold. Super kalori - dette er fett svinekjøtt, sjokolade, nøtter, smør, kake, smult. Generelt er alle produkter med et kaloriinnhold fra 450 til 900 kilokalorier per 100 gram. Høyt kaloriinnhold - dette er ost (bearbeidet, hard, syltet), sukker (syltetøy), honning, ande- og gåsekjøtt, pølser, små pølser, lam og storfekjøtt av 1. kategori, kokt, halvrøkt og kokt-røkt pølse, brød, boller , pasta, cottage cheese ostemasse, fet cottage cheese, kaviar, saury og så videre. Alle produkter med kaloriinnhold fra 200 til 449 kilokalorier per 100 gram.
Middels kalori – Disse er biff og lam av 2. kategori, kjøtt av kanin, elg, hjort, kalkun, kylling, lam, kylling og vaktelegg, mager yoghurt og cottage cheese. Alle produkter med kaloriinnhold fra 100 til 199 kilokalorier per 100 gram.
Lav kalori - dette er mager cottage cheese, yoghurt, kefir, melk, kumiss, hake, torsk, gjedde, flyndre, karpe, gjeddeabbor, bær, frukt (unntatt druer og bananer), kål, gulrøtter, zucchini, tomater, agurker, sopp , rødbeter, reddiker, bønner, grønne erter. Alle produkter med kaloriinnhold fra 0 til 99 kilokalorier per 100 gram.

Mat som inneholder den høyeste mengden fett

Vegetabilsk olje, ghee, matfett, de står for 90-98% av fettet
Smør inneholder 75 % til 80 % fett
Smult, som står for 70% til 75% fett
Kombinert fett (margarin) inneholder fra 60 % til 75 % fett
Fet svinekjøtt og røkte pølser (35 % til 45 %)
Majones, som står for 30% til 70% fett
Nøtter inneholder 30% til 50% fett
Sjokolade inneholder 30% til 40% fett
Frankfurters, pølser, kokte pølser (fra 25% til 40%)
Fet storfekjøtt og magert svinekjøtt (20 % til 30 %)
Harde og bearbeidede oster (fra 15 % til 30 %)
Dumplings (fra 15 % til 25 %)
Rømme og fløte inneholder fra 10 % til 40 % fett
Smørdeigsprodukter (fra 12 % til 25 %)
Fete fiskevarianter (fra 10 til 25%)
Iskrem (10 til 15 %)

Omtrentlig antall forbrente kalorier avhengig av type aktivitet på 1 time

matlaging - 85 kcal
støv - 75 kcal
bilkjøring – 50 kcal
spille fotball – 450 kcal
ridning – 285
lavintensiv gymnastikk - 245 kcal
høyintensitets gymnastikkklasse - 450 kcal
basketball - 400 kcal
intensiv balletttime – 760 kcal
hoppetau – 530 kcal
intens løping - 600 kcal
løper opp trappene – 910 kcal
intensiv svømming – 550 kcal
gange – 200 kcal
ski - 450 kcal
intens sykling – 500 kcal
sex - 100 kcal
stillesittende arbeid – 70 kcal
gulvvask – 125
hagearbeid - 150 kcal
bowling – 240 kcal
aerobic - 450 kcal

E Dette er bare omtrentlige data for visuell visning og trenger ikke tas som standard.

Hvordan telle kaloriinnholdet i matvarer

Her vil vi ganske enkelt vurdere alt ved å bruke eksemplet med et kyllingegg. For å gjøre dette trenger vi en kaloritabell, en kalkulator, en penn og et stykke papir (notisbok).

1) Legg sammen hvert næringsstoff og totalen skal være ca 100 gram. Men vi vet at mange matvarer også inneholder ulike mikroelementer og vitaminer, og de har også masse.

74g + 12,7g + 11,5g + 0,7g = 98,9g (og 1,1g er sporstoffer og mineraler)

2) Siden vi allerede vet sammensetningen av produktet, la oss beregne kaloriinnholdet. Men la oss først gjenta det

1 gr. fett = 9 kilokalorier

1 gr. protein = 4 kilokalorier

1 gr. karbohydrater = 4 kilokalorier

Nå multipliserer vi mengden av hvert stoff (i 100 gram) med antall kalorier per gram:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalorier (kcal)

Nå kan du selv telle kaloriinnholdet i matvarer takket være kaloriinnholdstabellen nedenfor. Du kan også enkelt beregne kaloriinnholdet i ulike retter, men til dette trenger du: kjøkkenvekt og en notisblokk (hvor du skal skrive ned beregningene). Når du teller kaloriinnholdet i en rett, trenger du ikke å telle det igjen, og dessuten spiser vi ikke et så rikt kosthold, så over tid, lær å analysere det med øyet.

Tren, spis riktig og bli bedre – lykke til.

Vi går ned i vekt uten stress og helseskader - en tabell over kaloriinnhold i matvarer og ferdigmat. En effektiv metode med varige resultater!

Å telle kalorier er en veldig effektiv måte å gå ned i vekt på. Hovedfordelen med denne metoden er stabiliteten og levetiden til det oppnådde resultatet -
Ved å holde deg til ditt anbefalte personlige daglige kaloriinntak vil du ikke gå opp i vekt igjen.
Fordelen er også muligheten til å spise favorittmaten din, begrense deg selv kun i kvantitet, og dermed maksimere variasjonen i kostholdet ditt uten å drive deg ut i stress.

Bestem din norm og spis i samsvar med denne figuren ved å bruke tabellen over kaloriinnhold i mat og ferdigmat.

Formel for å beregne gjennomsnittlig daglig personlig norm.

Vi multipliserer resultatet med den individuelle indikatoren for fysisk aktivitet.

1.2 - minimumsbevegelser, sittende arbeid, bilkjøring, ingen ekstra fysisk aktivitet;
1.3 – lav fysisk aktivitet, behovet for å gå mye hver dag eller jogge, sykle, lagidretter, lett fysisk arbeid 1-2 ganger i uken;
1,5 - besøke en treningsklubb 3-5 ganger i uken, aktivt fysisk arbeid;
1.7 - høy fysisk aktivitet, regelmessig hardt fysisk arbeid eller daglig langtidsidrett;
1,9 – svært høyt fysisk aktivitetsnivå. Vanligvis lever idrettsutøvere i denne modusen før konkurranser.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, trekk 20% fra totalen, hvis du vil bygge muskelmasse, legg til 20%. Målet ditt er å holde vekten, la tallet være uendret, dette vil være ditt daglige behov.

Når du planlegger menyen, distribuer mesteparten av maten ved lunsjtid, og ikke glem 1-2 snacks mellom måltidene.

Vi legger til, registrerer, lagrer informasjon.
Vi regner ut alt en gang, husker det, og tilbringer så en hyggelig tid på en fest eller på en restaurant, i stedet for å kaste bort det på matematiske beregninger. Du vil definitivt trenge en kjøkkenvekt, hvis beregningene er unøyaktige, er det fare for overspising, og da vil kroppen ikke ha tid til å bruke den mottatte energien, vil fortsette å akkumulere reserver eller underspise, noe som er enda verre, siden, etter å ha blitt vant til en liten mengde mat, vil kroppen bremse stoffskifteprosessene og vekten vil gå opp enda raskere.

Det er viktig å ta hensyn til noen nyanser.

1. Mengden kcal i frossen mat endres ikke nevneverdig.

2. Når vi beregner første kurs med kjøtt, tar vi summen av alle komponentene, med tanke på buljongen. Hvis kjøttet fjernes, tas kun hensyn til de 20 % som går i buljongen.

3. Kokt kjøtt, fjærfe, fisk, grønnsaker regnes som rå, minus 20% tap for buljong. Ved steking absorberes ca 20 % av fettet.

4. Kaloriinnholdet i ferdig pasta, frokostblandinger og belgfrukter er det samme i tørr form. De sveller i vann, som ikke har noen kalorier, og øker i vekt og volum på grunn av absorpsjonen.

Regneeksempler.

100 g tørr pasta inneholder 338 kcal. Etter koking økte vekten av pastaen til 200 g, men næringsverdien ble redusert med 2 ganger. Dermed inneholder 200 g ferdig pasta samme mengde kcal.

For 100 gr. korn utgjør 300 kcal, noe som betyr at ferdiggrøt på 300 g inneholder en tilsvarende mengde.

Tallene er omtrentlige, alle liker grøt på sin egen måte: noen er smuldrende, andre foretrekker tyktflytende.

Tilsatt melk, smør og ulike sauser øker næringsverdien til retten.

5. Saltet, marinert fisk inneholder 2 ganger flere kalorier enn rå fisk. Frukt og grønnsaker mister ikke næringsverdien etter sylting.

6. Kalorier i røkt kjøtt, fjærfe og fisk tilberedt hjemme regnes som rå i henhold til tabellen. Under fabrikkforhold brukes "flytende røyk" konsentrat, så dette produktet er omtrent 40% mer næringsrikt enn hjemmelaget.

7. Ikke spis frukt og bær i kompott – vurder kun 30 % av kaloriinnholdet. Tørket frukt uzvar inneholder 0 kcal. Den beregnede endelige næringsverdien til kompotten sammen med frukt og bær er fordelt på vekten av hele væsken.

Kaloriinnhold av produkter tabell per 100 gram.

Kaloriinnholdet i produktene i tabellen per 100 gram er hentet fra åpne, verifiserte kilder.

Å telle kalorier er ikke bare en annen diett, men en livsstil. Dette betyr slett ikke at du kan gå ned i vekt ved å fortsette å regelmessig spise fastfood og ligge på sofaen. Velg naturlig, sunn mat Menyen din bør være så variert som mulig og må inneholde riktig mengde proteiner, fett, karbohydrater og fiber. Rasjonelt fordel den daglige mengden mat utover dagen, spis i små porsjoner hver 2-3 time, ikke overspis om natten! Beveg deg mer, gå i frisk luft.

Praktisk komplett tabell over kaloriinnhold i matvarer og ferdigretter. Det er synd at det ikke er noen kalkulator på siden. Jeg skriver det ut. Jeg har hørt mye om denne teknikken, de sier at den er veldig effektiv, jeg skal prøve den :)

Kaloriverdi, eller energiverdi, er mengden energi som frigjøres når næringsstoffer oksideres under metabolismen.

Kaloriinnhold i etylalkohol 96% alkohol beløper seg til 710 kcal/100g. Selvfølgelig er vodka alkohol fortynnet med vann og derfor Kaloriinnholdet i vodka varierer fra 220 til 260 kcal/100 g. Forresten, produsenter er pålagt å angi dette på produktene sine!

Hvorfor blir mange overrasket, "Jeg spiser nesten ingenting, jeg drikker bare vodka, men jeg blir tykkere med stormskritt!"? -Og alt fordi få mennesker vet at vodka er et kaloririkt produkt og gir mye energi til kroppen, og at en halv liter vodka inneholder det daglige kaloriinntaket til en tynn person, og en 0,75-beholder inneholder den daglige kalorien. inntak av en gjennomsnittlig person! Til sammenligning: 100 gram vodka er 100 g. pannekaker med smør, 100g. biffkjøttboller eller 100g. stuet kjøtt.

Det er en oppfatning at alkoholkalorier er "tomme" fordi de ikke inneholder næringsstoffer, noe som betyr at de ikke kan lagres som fett, og derfor gjør alkoholkalorier deg ikke feit. Det er en vrangforestilling! Dette betyr bare at kaloriene fra alkohol ikke kan lagres direkte i fett. Alkoholkalorier, de såkalte «tomme» kaloriene, er ren energi som kroppen trenger å bruke. Du har sikkert lagt merke til at folk blir mer aktive under påvirkning av alkohol. 🙂?

Kroppen, som mottar en dose av slike tomme kalorier, justerer seg umiddelbart på en slik måte at den først blir kvitt dem. de. først forbrenner kroppen alkoholkalorier, og deretter alle de andre, hvis det fortsatt er et slikt behov for det. Kroppen kan ikke overføre alkohol, dette skadelige produktet i store mengder, til reserve, derfor streber den med all sin makt for å fjerne det så snart som mulig, og bytter til alkoholholdig drivstoff, slutter å forbrenne fett, protein- og karbohydratreserver og naturlig fett reserver forberedt for brenning blir ganske enkelt deponert for senere.

Derfor, til tross for at alkoholkalorier kalles "tom", fordi... de inneholder ikke næringsstoffer, de gir fortsatt mye energi til kroppen, og kroppen trenger å bruke denne energien mottatt. Og hvis du ikke bare drikker alkohol, men også spiser noe annet samme dag :), så får kroppen mye mer energi enn fra mat uten alkohol. Og siden det er vanskeligere for ham å bruke mer energi, brennes kalorier fra alkohol, som allerede nevnt, først, og kalorier som kommer fra mat blir rett og slett ikke konsumert, men har en ernæringsmessig basis, lagres de som fett i fettdepoter .

I tillegg provoserer alkohol cellens ufølsomhet overfor insulin. (insulin er et hormon som danner fettvev). Det produseres mer insulin, og derfor dannes det mer fett. Det bør også huskes at alkohol er et giftstoff som påvirker leveren og fører til utvikling av alkoholisk fettleversykdom, fettleversykdom.

Derfor, ikke tro på "vitenskapelig beviste fakta" når de sier at kaloriene i alkohol er "tomme", og at disse vodkakaloriene ikke gjør deg feit. De blir tykkere!

En persons behov for energi, som finnes i produkter, er en viktig faktor i eksistensen av hele organismen som helhet. Menneskeliv er umulig uten energiforbruk, og for å fylle på styrke trenger et bestemt individ et annet sett med grunnleggende næringsstoffer. Kunnskap om næringsverdien til matvarer vil være nyttig ikke bare for idrettsutøvere, men også for de som ønsker å føre en sunn livsstil. De viktigste energikildene som finnes i mat er proteiner, karbohydrater og fett. Den riktige kombinasjonen av disse næringsstoffene vil bidra til å holde kroppen din i funksjon på et høyt nivå.

Hva er næringsverdien til mat

Dette er en kompleks egenskap til mat, som inneholder en viss mengde energi som dannes under oksidasjon av karbohydrater, fett og proteiner. Det er nødvendig å utføre grunnleggende fysiologiske og kjemiske funksjoner i kroppen. Ethvert element av mat som konsumeres av en person, det være seg av animalsk eller planteopprinnelse, har sitt eget kaloriinnhold, som måles i kilokalorier eller kilojoule. Komplekset, som består av næringsverdien til mat, består av følgende elementer:

energi verdi;
biologisk effektivitet;
glykemisk indeks;
fysiologisk verdi.

Energiverdi

EC er mengden energi som frigjøres i menneskekroppen ved inntak av en bestemt matvare. Energiverdien (kaloriinnholdet) bør omtrentlig sammenfalle med kostnadene. Endringer i større eller mindre grad vil helt sikkert føre til ubehagelige konsekvenser. For eksempel er regelmessig akkumulering av matenergi som overstiger kroppens daglige behov veien til fedme, så det er viktig å beregne andelen konsumert fett, proteiner og karbohydrater avhengig av personlig aktivitet. Dette kan gjøres online på de fleste diettnettsteder.

Biologisk effektivitet

Denne definisjonen betyr en indikator på kvaliteten på fettkomponentene i maten, innholdet av flerumettede syrer, vitaminer og andre essensielle mineraler. Det er mange av disse stoffene i naturen, men bare 22 av dem trengs for å bygge kroppen. Åtte aminosyrer er essensielle (de syntetiseres ikke uavhengig):

metionin;
leucin;
tryptofan;
fenylalanin;
lysin;
isoleucin;
valin;
treonin

Glykemisk indeks

I tillegg til kaloriinnholdet har ethvert produkt som konsumeres av en person en glykemisk indeks (GI). Dette er en betinget definisjon av nedbrytningshastigheten av karbohydratholdig mat. GI av glukose anses å være 100 enheter. Jo raskere nedbrytningsprosessen til et produkt skjer, desto høyere er dens glykemiske indeks. Kostholdseksperter deler maten inn i grupper med høy (tomme karbohydrater) og lav (langsom) GI.

Fysiologisk verdi

Dette elementet av næringsverdi bestemmes av produktenes evne til å påvirke viktige systemer i menneskekroppen:

Pektin og fiber (ballaststoffer) har en gunstig effekt på matfordøyelsen og tarmens permeabilitet.
Alkaloider i kaffe og te stimulerer det kardiovaskulære og nervesystemet.
Vitaminene som finnes i matvarer justerer immunsystemet til menneskekroppen.

Tabell over næringsverdi og kaloriinnhold i matvarer

Ved å nøye undersøke alle tabellene nedenfor, har du muligheten til raskt å planlegge kostholdet ditt, fylle det med sunn mat med et tidligere kjent kaloriinnhold og sammensetning. Fordelen med en slik handling vil være klar: kroppen vil motta alt den trenger, men ikke i overkant, men nøyaktig så mye som den kan bruke på en dag. Å dele inn i grupper er praktisk, fordi du umiddelbart tydelig kan se hva som er best kombinert med hva.

Meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter

Matelementer i denne gruppen er grunnlaget for ernæring for folk som foretrekker en sunn livsstil. Melk er rik på kalsium, vitaminer og mineraler og tas lett opp av kroppen. En stor mengde proteiner i ost, kefir, fermentert bakt melk eller cottage cheese er hovedverdien av disse produktene. En diett basert på meieriprodukter bidrar til å stabilisere mage-tarmkanalen takket være de naturlige bakteriene i sammensetningen.

Produkter (per 100 gram)	Karbohydrater	Kaloriinnhold (KCal)

Kondensert melk

Fettfattig krem
Krem 20 %
nederlandsk ost
Geitost


cottage cheese med lavt fettinnhold 0 %
Fet cottage cheese 18%
Rømme 15%
Smør 72,5 %
Smør 82,5 %
Margarin
Ryazhenka 2,5 %

Kjøtt, egg

Kjøttprodukter er viktige leverandører av proteiner. De inneholder også mange vitaminer og mikroelementer - taurin, kreatin og andre. Kjøtt er det mest populære produktet i menneskets kosthold, og retter laget av det teller i tusenvis. Dyrenes muskler og fettvev inneholder ikke mye fett, men under kokeprosessen (steking, koking, stuing) har bruken av olje eller sauser stor innflytelse, som erstatter forholdet mellom proteiner/fett/karbohydrater oppnådd i slutt.

Produkter (per 100 gram)	Karbohydrater	Kaloriinnhold (KCal)
Svinekjøtt hals
Svine skinke
Grisemage

Okseskinke
Oksetunge
Biffbryst
Lammeskinke
Lammeskulder
Kalveskinke
Indrefilet av kalve
kalkun bryst
Kalkun ben
Tyrkia vinger
Kyllingfilet
Kyllinglår
Kyllingvinger
Kylling egg
Vaktelegg

Fisk og sjømat

Retter laget av produkter i denne kategorien opptar en stor plass i menneskelivet på grunn av deres høye næringsverdi og deres smak. Sjømatkjøtt inneholder mange vitaminer og viktige mikroelementer (kalsium, fosfor, etc.). Proteiner som finnes i fiskeretter (elv, sjø) er lettere å fordøye enn animalsk kjøtt - et stort pluss for funksjonen til menneskekroppen.

Produkter (per 100 gram)	Karbohydrater	Kaloriinnhold (KCal)






Elveabbor







Reker
Akkar

Bakeriprodukter og frokostblandinger

Korn er et annet viktig element i det menneskelige kostholdet. Korn fungerer som en kilde til karbohydrater og vegetabilsk protein. Å spise bakevarer laget av korn har en ugunstig effekt på figuren din. Kaloriinnholdet i brød er veldig høyt, og på grunn av det faktum at næringsverdien er basert på "raske" karbohydrater, oppstår en ubehagelig prosess - nivået av glukose i blodet stiger, og fremmer derved aktivt dannelsen av subkutant fett. For folk som nøye overvåker figuren deres, er det kontraindisert å spise bakevarer.

Produkter (per 100 gram)	Karbohydrater	Kaloriinnhold (KCal)
Bybolle
Borodino brød

Hvete brød
rugbrød
Pasta


brun ris

Semulegryn
Havregrøt
byggryn
Byggryn

Frukt grønnsaker

Grønnsaker og frukt spiller en betydelig rolle i riktig ernæring. Disse produktene er hovedleverandørene av vitaminer, mineralsalter, karoten, en rekke karbohydrater og fytoncider. Grønnsaker og frukt bidrar aktivt til å forberede fordøyelsessystemet til å akseptere fett- og proteinmat. På grunn av det høye vanninnholdet i sammensetningen er energiverdien til disse elementene i næringskjeden betydelig lavere enn for andre produkter.

Produkter (per 100 gram)	Karbohydrater	Kaloriinnhold (KCal)
Potet
hvit kål
Kokt mais
Grønn løk
Bulk løk


Bulgarsk pepper



oransje







Drue
Grapefrukt
Jordbær