Правилна консумация на въглехидрати. Въглехидрати за отслабване

22.07.2023

Въглехидратите са необходими на тялото, за да функционира нормално. Те са източник на енергия, пълното им изключване от диетата може да доведе до негативни последици и нарушаване на метаболитните процеси. Въглехидратите също са необходими за отслабване, но само ако говорим за сложни или бавни видове. Бързите въглехидрати са вредни не само за фигурата, но и за здравето. Какви въглехидратни храни трябва да присъстват в диетата? Как да се научим да различаваме простите въглехидрати от сложните?

Прости въглехидрати и тяхната вреда

Не е трудно да разпознаете „бързите” въглехидрати - това са всички видове сладкарски изделия, хлебни изделия, захар, картофи и бял ориз, сладки газирани напитки, кисели млека с добавки, закуски, готови закуски, бързо хранене и др. Списъкът е впечатляващо, но съвременните хора консумират твърде много от тези въглехидрати, като по този начин вредят на вашето здраве и фигура, така че те не трябва да се консумират при редица ендокринни заболявания и трябва да бъдат изключени от всеки, който иска да се поддържа във форма.

важно! Простите въглехидрати провокират рязък и силен скок на инсулина в кръвта, в резултат на което панкреасът е принуден да произвежда хормона инсулин. Но тялото не може да се справи с голямо количество такива въглехидрати и след това те се трансформират в гликогенови резерви в черния дроб, а след това в мастния слой.

Трудното при простите въглехидрати е, че храните съдържат твърде много от тях. Само две джинджифилови бисквитки или парче торта се превръщат в доставчици на огромно количество безполезна енергия, която тялото не може да преработи. Много е лесно да се разграничат такива въглехидрати от сложните въглехидрати - почти всички нездравословни храни ги съдържат. Какво тогава са бавните въглехидрати за отслабване?

Въглехидрати: добри и лоши

Сложността на въглехидратите благоприятства загубата на тегло

Бързите въглехидрати, за разлика от сложните въглехидрати, засищат тялото за кратко време и след час отново се появява чувството на глад. В резултат на това човек изяжда много храна за един ден и това неминуемо води до затлъстяване. Продуктите, които доставят бързи въглехидрати, трябва да бъдат изключени от диетата или да се сведе до минимум консумацията им. Сложните (бавни) въглехидрати действат по различен начин.

Здравословните въглехидрати не предизвикват резки скокове на инсулина, нивото на хормона се повишава постепенно. Тяхното усвояване става бавно, така че чувството на глад намалява за няколко часа. След окончателната обработка в тялото остават минимум вредни вещества (продукти на разпадане), които се отстраняват от тялото и не се отлагат в черния дроб.

Ползите от сложните въглехидрати за отслабване са очевидни, те осигуряват енергия за дълго време и в същото време са доставчици на витамини и микроелементи, които са полезни за здравето и красотата на косата, кожата и ноктите.

Бързи въглехидрати за отслабване

Колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да отслабнете?

Ако изключите въглехидратите от диетата, здравето на човек рязко ще се влоши и ще се появи слабост. В резултат на това 100% липса на енергия ще доведе до много сериозни последици. И така, колко въглехидрати трябва да приемате на ден, за да започнете да отслабвате?

Сложни (здравословни) въглехидрати трябва да се консумират ежедневно в размер на 2-3 грама на 1 килограм тегло. Ако тежите 80 кг, можете да ядете 160-240 грама въглехидрати дневно, когато отслабвате. Увеличаването на този обем води до появата на мастни натрупвания.

Окисляването на 1 грам въглехидрати освобождава 4 Kcal, така че при спазване на протеинови диети е необходимо да се увеличи количеството протеини до 50 грама на ден, не по-малко. Липсата на въглехидрати води до забавяне на окисляването на протеини и мазнини, което води до нарушаване на метаболитните процеси, така че е необходима заместителна терапия.

Екстремната загуба на тегло включва намаляване на обема на въглехидратите до 1 грам на килограм тегло, но такова рязко ограничение не може да продължи повече от 2-3 дни. В този случай загубата на тегло става с бързи темпове, но мастната маса се запазва - излишната вода напуска тялото, мускулите се изчерпват. Такава загуба на тегло се счита за вредна за здравето.

Когато отслабвате, приемането на въглехидрати трябва да бъде през първата половина на деня, а за вечеря е по-добре да ядете протеинови храни.

Гликемичен индекс на въглехидратни храни

Диетолозите разграничават въглехидратите не само на прости и сложни, но и според техния гликемичен индекс. Колкото по-висок е този показател, толкова по-бързо продуктът се превръща в глюкоза и толкова по-малко е ефективен за отслабване. Всеки продукт има гликемичен индекс, така че дори най-здравословната храна може да бъде вредна за вашата фигура.

Бавните въглехидрати също могат да имат висок гликемичен индекс, като например картофите или овесените ядки. Следователно, за да отслабнете, трябва да обърнете внимание на този показател на продукта и може би временно да изключите храни с висок гликемичен индекс от вашата диета.

Списък на храни със сложни въглехидрати

Списък №1. Храни, съдържащи бавни въглехидрати

Зърнени и зърнени храни.
Зеленчуци и зеленчуци.
Бобови растения (с изключение на соя).

Прости и сложни въглехидрати

Списък № 2. Продукти, съдържащи бавни въглехидрати и нишесте

Гликемичният индекс на тези продукти винаги е висок.

Зърнени култури (тестени изделия, брашно, повечето зърнени култури).
Зеленчуци (картофи, царевица).
Бобови растения (с изключение на соя).

Списък №3. Най-добрите продукти за отслабване

Леща, боб.
Зърно от елда.
Зеленчуци и зеленчуци (с изключение на картофи).
Плодове (с изключение на банани и грозде).
кафяв ориз
Зърнени продукти.
Пълнозърнест хляб.

За да се отървете от наднорменото тегло, трябва да ядете правилните въглехидрати, посочени в списъците.

За да възвърнете стройната си фигура и да запазите резултатите си, като същевременно сте енергични и активни, използвайте следните съвети:

Опитайте се да премахнете напълно чистата захар от вашата диета. Достатъчно количество глюкоза влиза в тялото с плодове, сушени плодове и сладки зеленчуци. Ако сте свикнали да пиете сладък чай, използвайте натурален мед.
Всички въглехидрати, дори и най-здравословните, трябва да се консумират през първата половина на деня.
1 грам въглехидрат свързва 4 грама вода. Затова се препоръчва веднъж седмично да има дни на гладно, без въглехидрати за отслабване.
Ако имате анамнеза за хронични ендокринни заболявания, в диетата ви трябва да останат само бавни въглехидрати.

Балансираното хранене е ключът не само към красивата фигура, но и към доброто здраве! Необходимо е да се поддържа правилното хранене през цялото време. Не премахвайте напълно въглехидратите, ако искате да отслабнете, използвайте предоставените препоръки и тогава ще се отървете от излишните килограми, които няма да се върнат по-късно!

Повечето диети, предлагани от отворени източници, изискват да ядете само протеини за отслабване, но това не е разумно за вашето здраве. Много по-важно е да знаете какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабвате, какви храни ги съдържат и разликата между бавно и бързо. Въз основа на тази информация е лесно да създадете индивидуален хранителен план за себе си, който ще ви предпази от гладуване, но ще ви помогне да коригирате фигурата си.

Какво представляват въглехидратите

Ако протеините са градивните елементи за мускулната тъкан, а мазнините са необходими за кръвоносните съдове и сърцето, тогава въглехидратите са източник на енергия, без който жизнените функции на тялото са невъзможни. Пълното им изключване, както можете да се досетите, води до факта, че човек става летаргичен, изпитва слабост, не може да се концентрира върху основните задачи и се чувства гладен. Лекарите казват, че дефицитът на този макронутриент в диетата (както се случва по време на активна загуба на тегло) е основната причина за жаждата за „вредни“ храни (шоколад, бисквити), тъй като те съдържат глюкоза, алтернативен източник на енергия.

Да разберете какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате, е основната задача на всеки човек, който се грижи за здравето си. За това помага проста класификация, според която те се разделят на:

сложен или бавен;
просто или бързо.

Сложни въглехидрати

Тази група се характеризира с голям брой структурни единици - сред които са гликоген, фибри и нишесте. Освен това последният елемент е набор от прости захариди, а първият е отговорен за производството на енергия. Фибрите или целулозата са необходими за насищане и са бавно смилаеми елементи и не се усвояват напълно. Сложните въглехидрати могат да се консумират често, тъй като те не стимулират резки колебания на инсулина, а съставните им единици допълнително спомагат за намаляване на общите нива на захарта. Това е най-полезният им вид.

Бързи въглехидрати

Алтернативно име за тази група е лесно смилаеми или прости въглехидрати. Те се отличават с минимален брой структурни единици: не повече от 2 молекули. Те се обработват за секунди, така че навлизат в кръвта почти мигновено и предизвикват скок на захарта с висок гликемичен индекс. Това води до моментално повишаване на енергията, но тя намалява със същата скорост. Бързите въглехидрати могат да се ядат, когато имате загуба на сила, когато трябва спешно да възстановите работоспособността за кратък период от време, но те засищат за кратко, така че се получава порочен кръг.

Какви храни съдържат въглехидрати

Почти всички храни имат известно количество от този макроелемент, с изключение на месото (дори черупчестите), което е източник на протеини. Въпреки че след термична обработка получава известно количество въглехидрати, ако се допълва с подправки, сосове и др. Същото важи и за свинската мас и растителните масла, но тук преобладават мазнините. Твърдите сирена (пармезан, грюер и др.) също са лишени от този макронутриент.

Повечето въглехидрати в храната се намират в:

зърнени култури;
растителни храни (зеленчуци/плодове);
хлебни изделия;
млечни продукти;
яйца.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Дори когато отслабвате, можете безопасно да използвате въглехидратни храни в диетата си, но трябва да вземете предвид неговия състав и да разберете дневния си прием. Продуктите с високо съдържание на въглехидрати не са врагове на фигурата и дори могат да бъдат един от основните елементи на менюто, ако са трудно смилаеми съединения, а не прости захари. Основните продукти, съдържащи въглехидрати, са:

хляб и свързани продукти (хляб, бисквитки, кифли, пайове и др.);
сладкарски изделия;
сладки напитки;
паста;
зърнени култури (това включва както зърнени култури, така и люспи);
картофи;
майонеза;
мед, захар;
плодове;
ядки, семена;
млечни продукти.

Продукти с минимално съдържание на въглехидрати

Намирането на храна, в която почти няма този макроелемент, е лесно, ако си спомните калорийното съдържание на 1 грам въглехидрати - това е около 4,1 kcal. Едно просто логично заключение би било: храните с минимално съдържание на въглехидрати са храни с минимална енергийна стойност. Между тях:

зеленина;
зеленчуци (с изключение на споменатите по-горе картофи, варени моркови и цвекло);
яйца;
гъби;
сирене фета и други меки сирена.

Храни с бавни въглехидрати

Основата на здравословното хранене трябва да бъде комплексът от макронутриенти, тъй като те засищат за дълго време и не предизвикват инсулинови скокове. Всички продукти с бавни въглехидрати имат високо съдържание на калории, но това е случаят, когато тези числа са полезни при отслабване. Списъкът с такива продукти е както следва:

каша (с вода, тъй като млякото е източник на лактоза или захар, което води до повишаване на инсулина) от зърнени култури, а не от люспи, които не са били активно пречистени;
пълнозърнест хляб;
групата на бобовите растения - нахут, боб, леща, грах - освен това е източник на растителни протеини и затова се цени за отслабване и сред вегетарианците;
зеленчуци, сред които лидери по отношение на ползите (поради количеството фибри) са всички видове зеле, тиквички, домати и чушки.

Продукти с бързи въглехидрати

Можете да определите източниците на прости въглехидрати, като се позовавате на техния химичен състав - ако даден продукт съдържа голямо количество захари, той ще бъде класифициран като лесно смилаем. Всички сладкиши (торти, бонбони и др.) автоматично попадат в тази група, дори и медът, който се счита за безопасен за отслабване. Черният шоколад е включен тук, но може да бъде заменен с млечен поради добрия си състав. Почти всички фабрични продукти съдържат бързи въглехидрати, тъй като ароматичните добавки често съдържат захар, дори в сосове и майонеза.

Още няколко нюанса:

Грисът е единствената каша, която се счита за „празен“ въглехидрат.
Тръстиковата захар не е с малко калории, но е същата като рафинираната бяла захар.
Закуските и зърнените закуски, дори ако са на основата на зърнени култури, са вторичен продукт, който е набор от „празни“ макроелементи.
Консерви, конфитюри и конфитюри, дори домашно приготвени, също провокират скокове на захар поради ГИ.

Норма въглехидрати на ден

Дневното количество от този елемент никога не се нулира до нула, дори ако сте насочени към бърза загуба на тегло. Пълното премахване на въглехидратите означава започване на активното изгаряне на гликоген, но в същото време дава тласък на нарушения в работата на нервната система, черния дроб, бъбреците, сърцето и други системи. В допълнение, излишъкът от протеини, който е типичен за методите за отслабване от този тип, води до кетоацидоза - отравяне на тялото с елементи на неговото разграждане. Ако изчислите индивидуалния си прием на въглехидрати на ден, можете да отслабнете без толкова тежки последици и без да изпитвате постоянен глад.

При диета

Има едно класическо правило, което е от значение дори за тези, които искат бързо да отслабнат - делът на въглехидратите в диетата не трябва да бъде по-малко от половината от дневната чиния. Идеалното съотношение е 7:3, като по-малкото число се отнася за сумата от мазнини и протеини. Недостигът е изпълнен с постоянно усещане за година, в резултат на което ще бъде трудно да се поддържа диетата. В същото време простите въглехидратни храни са напълно изключени по време на загуба на тегло и посочената цифра ще трябва да бъде допълнена само от тези, които тялото ще абсорбира дълго време.

При отслабване

Дори ако трябва бързо да отслабнете, можете само да намалите дневното количество въглехидрати в диетата си до 50 г. По-разумно е индивидуалното изчисление, според което на всеки килограм телесно тегло се приемат най-малко 2,5 грама от този макронутриент . Така че за жена с тегло 55 кг дневният прием на въглехидрати за отслабване ще бъде 137,5-140 г. Ако има физическа активност, консумацията на този микроелемент на ден се увеличава до 5 г / кг.

Какви въглехидрати трябва да премахнете, за да отслабнете?

От информацията по-горе можете да подчертаете ключовия момент - простите захари представляват опасност за вашата фигура. В резултат на това вие сами можете лесно да разберете кои въглехидрати не трябва да ядете, когато отслабвате – бързи, т.е. източници на висок ГИ. Основният им проблем е синтезът на инсулин в отговор на навлизането на такъв макронутриент в кръвта. Ако тялото не започне веднага да използва получените захари, те се превръщат в мастни натрупвания. Експертите съветват такива храни да се приемат само преди физическа активност.

Правилните въглехидрати за отслабване

Добрата храна за отслабване е богата на фибри и има нисък ГИ: отнема много време, за да се разгради. Правилните въглехидрати за отслабване могат лесно да бъдат идентифицирани по липсата на естествена сладост, т.е. фруктоза, захароза и др. там няма елементи. „Добрите“ макроелементи ще бъдат намерени в:

зеленчуци (особено кръстоцветни);
зеленина;
зърнени храни;
варива

Моля, имайте предвид, че не е достатъчно да консумирате само сложни въглехидрати, когато отслабвате - те трябва да бъдат включени само на закуска и обяд, а вечер и през нощта трябва да ядете само протеини. Ако наистина искате лека храна, съдържаща въглехидрати (млякото и неговите „роднини“ са тук), трябва да я ядете сутрин. За закуски сладките могат да бъдат заменени с ядки с високо съдържание на въглехидрати - те са тежки, защото съдържат много мазнини, но осигуряват добро хранене и малка порция (10 броя) няма да навреди.

Списък на сложни въглехидрати за отслабване

Според диетолозите всички храни с високо съдържание на въглехидрати, които съдържат повече от 2 молекули, няма да се отразят негативно на фигурата ви. Въпреки това, за да сте по-уверени в положителен резултат от диета или проста корекция на менюто, трябва да знаете списъка със сложни въглехидрати за отслабване. Храната, насочена към отслабване, трябва да съдържа:

фибри;
пектини;
гликоген;
нишесте (в по-малка степен).

Можете да видите този списък с въглехидрати в продуктите за отслабване - зърнени храни, ядки, семена, които съдържат фибри, ябълки и кайсии, зеле, краставици, червени боровинки - източници на пектин, елда, ориз, тестени изделия, които съдържат нишесте. Трудно е да се получи гликоген от храната, тъй като тя го съдържа в минимални количества (главно в рибата), но е в излишък и не е необходим.

Видео: здравословни въглехидрати за отслабване

Всеки, който редовно спортува и следи диетата си, е чувал за бързи и бавни въглехидрати и е създал меню, като взема предвид списъка на забранените и разрешени храни за отслабване или, обратно, натрупване на мускулна маса. Много диетолози съветват напълно да се откажат от краткотрайните въглехидрати по време на диетата, тъй като те имат висок гликемичен индекс, бързо се разграждат и не ви засищат, а се отлагат по талията и страните. Нека да разберем дали това наистина е вярно, с какви деликатеси можете да се поглезите и покрай кои трябва с гордост да търкаляте количката си с хранителни стоки.

Бързи въглехидрати - списък с храни за отслабване и наддаване на тегло

Защо бавните въглехидрати са за предпочитане пред бързите за отслабване? Всичко е просто - бързите незабавно ви дават усещане за ситост, предизвикват рязък скок на захарта, докато тялото изразходва минимум енергия за тяхната обработка. Излишъкът ни „заспива“ под формата на мазнини и известните „портокалови кори“, всичко това се дължи на същия повишен гликемичен индекс - скоростта, с която храната се превръща в енергия. Преработката на бавните въглехидрати отнема повече време, така че не се чувстваме гладни по-дълго.

На пръв поглед изглежда, че диетолозите са прави - трябва напълно да се откажете от пресния бял хляб и шоколадовите бонбони в полза на тестени изделия от твърда пшеница и сок от червени боровинки, но късите въглехидрати ви зареждат с енергия, добро здраве и настроение. Те съдържат фруктоза, глюкоза, малтоза и редица други елементи, без които отслабващите ще въздишат тъжно и ще висят изтощени на напречната греда.

Не можете да се откажете от въглехидратите по време на диета

Съвет: пълното изключване на късите въглехидрати при отслабване е погрешно, правилно е да ограничите консумацията си доколкото е възможно и да изберете най-безопасните.

Описахме подробно кои храни имат приемлив ГИ и кои имат забранителен ГИ за диета. Сега нека разгледаме по-отблизо съставянето на таблица с храни, съдържащи бързи въглехидрати, които са приемливи в менюто за отслабване. За удобство списъкът може да бъде изтеглен безплатно онлайн, разпечатан и окачен на хладилника – така ясно ще видите какво е разрешено и какво временно не е позволено.

Медът също е бърз въглехидрат

По-високите дози BU съдържат:

Сладкиши - захар, конфитюри, сладки, сиропи, кондензирано мляко, мед и др.
Сушени плодове - плодовете, които са претърпели дехидратация, намаляват обема си, но количеството захар в тях нараства пропорционално
Подсладени газирани напитки и плодови и зеленчукови сокове от магазина
Всички тестени изделия - пайове, торти, сладкиши, пайове, сладки, бял хляб
Сладки горски плодове и плодове - ананаси, дини, банани, пъпеши, череши, грозде, манго
Зеленчуци - картофи, тиква, пащърнак, варени моркови и цвекло
Зърнени култури - бял/кафяв ориз и оризово брашно, просо, мюсли
Майонеза и други сосове

Ясно е, че да се каже категорично „не“ на всичко това, имайки предвид например ползите за здравето от меда или тиквата, няма да е най-умното решение. Важно е да въведете BU в менюто рационално и да дадете предпочитание на храна с гликемичен индекс до 55.

Дневният прием на всички видове въглехидрати е 2 грама на килограм телесно тегло. Бързите трябва да съставят третата част. Разбира се, прекомерната консумация на пържени картофи или бял хляб ще отмени всичките ви спортни постижения, но мюсли или банан след активна тренировка ще бъде правилният избор.

Оризът и оризовото брашно са бързи въглехидрати

Съвет: всеки алкохол се счита за бърз захарид. Това означава, че трябва да избягвате силните напитки, докато сте на диета.

Важен въпрос: как да разберем списъка с храни, съдържащи бързи въглехидрати, за тези, които се нуждаят от тях, за да наддават на тегло? За да направите това, експертите в областта на спортното хранене препоръчват увеличаване на количеството им в диетата до 3-4 грама.

Най-добре е да хапнете едно мюсли след тренировка.

Диетолозите водят безкрайни дебати за това дали яденето на въглехидрати като последно хранене е приемливо. Отговорът е прост: част от BU се абсорбира за около час, след което тялото започва да изисква продължение на банкета. Тоест, ако хапнете нещо от черния списък вечер, без да очаквате повишена физическа активност, то веднага се отлага за бъдещето. По-добре е да напуснете BU за първата половина на следващия ден.

В същото време не забравяйте: когато не сте в активната фаза на намаляване или загуба на излишни килограми, а просто поддържате форма, можете да консумирате всички храни умерено, тъй като само неизразходваните храни се трансформират в мазнини.

Бананите трябва да се ядат умерено

Бързи въглехидрати - списък с храни преди и след тренировка

Логично, час и половина преди класа е напълно приемливо да ядете порция бързи въглехидрати - през това време те ще имат време да се усвоят и ще оставите всички „допълнителни“ в люлеещия се стол. По-добре е обаче да не правите това и да замените простите въглехидрати с порция сложни. Те ще наситят кръвта с глюкоза за дълго време и равномерно, което ще осигури стабилни нива на захар, ще увеличи издръжливостта и скоростта на изгаряне на мазнините.

Ако ги замените с прости, това ще доведе до рязък скок на инсулина, чиято основна задача е да намали нивата на захарта и да предотврати процеса на сгъстяване на кръвта. В резултат на това захарта ви ще падне, ще се почувствате изтощени и неспособни за спортни подвизи, а за натрупване на мускулна маса по време на тренировка не може да става и дума - инсулинът ще блокира процеса на изгаряне на мазнините.

Яжте бавни въглехидрати преди тренировка

Идеални опции за меню преди тренировка:

Паста или оризови юфка със зеленчуци
Порция булгур и гръцка салата
Зеленчукова салата
Задушени аспержи с тофу
Овесена каша с плодове без мляко
Лаваш със сирене и зеленчуков пълнеж
Супа или борш
Пълнозърнест тост с авокадо

Пита със зеленчуци е добър избор за храна преди спорт

Но след тренировка идва идеалното време за бързи въглехидрати. 60-100 грама е необходимото на тялото след физическа активност. Инсулинът, за който говорихме по-горе по негативен начин, в този случай ще служи като транспортен хормон - мускулите ще получат необходимите хранителни вещества, ще се възстановите. В същото време освобождаването на катаболни хормони, предназначени да разрушават мускулните влакна, ще се забави.

Идеални опции за закуска след тренировка:

Сладко свежо
Пилаф или ориз със зеленчуци
Сервиране на печени картофи
Сладки плодове
Шоколад или мед
Хляб с трици
Гранола и др.

Яжте бързи въглехидрати след спорт

Съвет: ако основната цел на тренировките във фитнеса е активно отслабване, по-добре е да не затваряте въглехидратния прозорец и да се въздържате от храна за 2-3 часа.

Като лека закуска се приемат сушени плодове

Бързи въглехидрати - списък с продукти, таблица за диабет

При съставянето на меню за пациент със захарен диабет тип 1 или тип 2, диетолозите обръщат основно внимание в списъка с продукти, съдържащи бързи въглехидрати, за контролиране на нивото на простата захар. Той незабавно се абсорбира от стомашно-чревния тракт, което води до скок в производителността. Поради тази причина захарта се изключва от диетата на пациента. В някои случаи е позволено да се консумират до 30 g на ден в началните форми на заболяването.

Яжте ръжен хляб или хляб с трици вместо бял хляб

Ключовата функция се изпълнява от полизахаридите:

Нишестето – също се разгражда до захар, но се усвоява по-бавно
Фибри - практически не се усвояват, но осигуряват по-бавно усвояване на въглехидратите

И двете вещества са важни за диабетиците, защото намаляват вероятността от скок на захарта.

Плодовете и зеленчуците, които могат да се консумират от диабетици, без да се броят въглехидратите, трябва да съдържат не повече от 5 грама от веществото.

Те включват:

Краставици, домати, зеле, спанак, маруля, аспержи, зелен лук, репички
Лимон, червена боровинка
цикория

Дори диабетиците не трябва напълно да се отказват от картофите.

От растителни храни, чието съдържание на въглехидрати достига 10 g, трябва да се консумират не повече от 200 g на ден:

Лук, цвекло, репички, боб, рутабага, магданоз, целина
Ягоди, мандарини, портокали, грейпфрути, червено и черно френско грозде, дюля, пъпеш, праскови, круши

Препоръчва се с повишено внимание или изобщо да не се консумират храни, съдържащи над 10 g въглехидрати:

Картофи, зелен грах
Фурми, банани, смокини, сладки ябълки

Съвет: картофите са царят на BU, така че за страдащите от диабет е по-добре да не разчитат на тях, но ако наистина искате да нарушите забраната, ограничете порцията до 200 грама.

Въглехидратите в сиренето, изварата и други млечни продукти могат да бъдат пренебрегнати. Изключение прави самото мляко - можете да го пиете до чаша, като всяка следваща трябва да се счита за 12 g BU. Също така се препоръчва да се ограничи количеството зърнени храни и продукти от брашно. Изключение прави ръженият хляб.

Вашият лекар ще ви помогне да създадете диета за диабетик.

Списък на бързите въглехидрати, които диабетиците трябва да избягват:

Редовна захар и глюкоза
Сладкарски изделия
Конфитюри, мармалади и сиропи
Сладък алкохол и сода
Кондензирано мляко
Сладолед

За да създаде правилно балансирана диета, човек с този вид заболяване трябва да се консултира с лекар - той ще избере хранителна система и ще коригира количеството разрешени и забранени храни въз основа на индивидуалните медицински показатели.

Както можете да видите, ако следвате основите на правилното хранене и разумната физическа активност, нито един случаен шоколад няма да се отложи на кръста ви. Основното нещо е да знаете кога да спрете всичко и да се отнасяте към тялото си с любов и уважение. Тогава той със сигурност ще отвърне със същото.

Превръщайки въглехидратите за отслабване във фикс идея, няма да постигнете никакъв напредък в борбата с наднорменото тегло. Необходимо е да се проучи подробно въпросът защо тялото се нуждае от този компонент в набора от жизненоважни вещества и как да оптимизираме „въглехидратната фигура“, без да навредим на здравето.

Видео: въглехидрати в храненето

Разумният подход към храната е на преден план

Няма съмнение, че имаме нужда от въглехидрати. Без тях мозъкът не може да функционира нормално. Каква фигура трябва да бъдат, каква цифра определя необходимото им ниво, чието намаляване е изпълнено със сериозни последици за психиката и нарушения на мозъчната дейност, как да поддържаме този показател в необходимите граници - това са аспекти, които заслужават дълбоко отразяване в тази гама от теми за терапевтичното хранене.

Какво и в какви количества трябва да се яде за нормализиране на метаболизма е област на храненето, където мненията на експертите не само не винаги съвпадат и дори често си противоречат. Това обърква тези, които искат да получат куп универсални съвети за хранене на „правилната“ храна. Много по-ефективен подход към проблема е да решите какво определено не можете да ядете, за да не „навредите“.

Какво можете и какво не можете да ядете

Важно е да разберете едно нещо: сложните въглехидрати са изключително необходими при отслабване: те се разграждат по-дълго от простите и следователно допринасят за стабилизирането и равномерността на скоростта на постъпване на глюкоза в тялото. Не можем да живеем без него – това е факт. Първата стъпка към разработването на правилната „верига“ от действия за дисциплиниране на приема на храна е разделянето на храните на полезни и вредни. Това ще направим, като започнем със списък на продукти, които потенциално провокират скок в нивото на захарта, постъпваща в кръвта.

Нездравословни храни, богати на „бързи въглехидрати“:

шоколад и неговите „роднини“ (включително бонбони, бисквити, много скъпи видове сладкиши);
захар (от всякакъв произход и метод на обработка);
хлебни изделия от деликатно пресято брашно, торти, сладкиши и сладкиши;
подчертано сладки плодове - грозде, райска ябълка, ананас;
грис и продукти, които го съдържат;
бял ориз (особено внимателно сортиран, полиран и задушен);
тестени изделия, юфка (по-специално инстантни юфка);
картофи (освен ако не ги варите в кожухите им);
всякакви рафинирани продукти, които са претърпели
прекалено внимателна обработка;
продукти за бързо хранене;
сладка газирана вода и подобни напитки (като Coca- и Pepsicola);
алкохол - водка, сладки вина, бира.

Храната, която включва протеини и прости въглехидрати, няма да ви позволи да отслабнете - изключете този набор от диетата си

Членовете на този "хранителен" блок трябва да бъдат изключени от диетата или консумацията им трябва да бъде сведена до минимум: освен празни калории, повечето от тях не ни дават нищо. Някои компоненти, включени в тази линия, са направо вредни.

„Здравословна храна“ – продукти, съдържащи въглехидрати за отслабване (полизахариди):

бобови растения - боб, соя, нахут, леща;
"груби" (за предпочитане не образуващи слуз) зърнени храни - елда, перлен ечемик, несмлян овес; царевица;
повечето зеленчуци и зеленчуци;
неподсладени плодове;
груби тестени изделия от твърда пшеница;

Балансирана диета за отслабване

Когато решавате да преминете към балансирана диета, по-добре е да изберете храна, богата на сложни въглехидрати. Горната граница на веществата, необходими за поддържане на задоволително благосъстояние и нормална мозъчна функция, ограничава, но не настоява за намаляване на минималния дневен запас от жизненоважни съставки. Дневната норма на въглехидрати за отслабване е известна - тя е 100-150 g.

Какво се случва в други случаи? Превишаването на тази цифра до 300 е пътят към затлъстяването. Намаляването му до 50-100 g води до изгаряне на инсулин и може да доведе до нервно и физическо изтощение. Отвъд линията от 50 g (при условие, че тенденцията „надолу“ продължава), е възможна кетоза. И трите представени направления са нежелателни, ако човек се стреми да бъде здрав, бодър и пълноценен. При последния вариант мазнините се изгарят бързо, но такъв тежък етап не трябва да продължава повече от ден или два.

Не всички млечни продукти ще ви помогнат да отслабнете - изберете групата на ферментиралото мляко

Защо да променяте съотношението на веществата в диетата?

За да отслабнете, съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде балансирано. За да създадете добре обмислена система за поддържане на минимум от тези три компонента, би било хубаво да разберете нивото на собствения си метаболизъм. Без да се спираме на тънкостите на изчисляване на разликата между долния и горния праг за „изяждане“ на калории, отбелязваме основното: допустимата „калорична“ разлика се вписва в числата 1600 kcal (горна граница) и 1250 kcal (долна граница) . Дневната норма (по-точно дневна).

В диетата на човек, който не е обременен с тежки физически натоварвания, лекарите смятат съотношението протеини-мазнини-въглехидрати за нормално 17% - 13% - 70%. Те смятат, че идеалният баланс е набор от числа от 15% – 30% – 55% (ако начинът на живот и естеството на работа не са „заседнали“, а умерено „разнообразни“). Като повратна точка, водеща до благоприятно преминаване към загуба на наднормено тегло, експертите поставят изискването за намаляване на процента мазнини в диетата до 20-25% от общото ниво на приети калории.

Минимизирайте консумацията на захар - това ще ускори нормализирането на метаболизма и ще се отървете от излишните килограми

Колко можете да намалите приема на въглехидрати?

Диетата трябва да запазва въглехидратите в храните. Те са нашето „гориво“, източник на енергия. Диетолозите съветват да приемате по-голямата част от този „жизнен бензин“ през първата половина на активната фаза на деня (тоест часове преди 2-3 дни). В този случай те ще бъдат изразходвани. Ако приемът на въглехидратни храни се измести за вечерта, глюкозата ще се превърне в мазнини и такъв край е тъжен. Това означава, че сутрин ядем голяма порция зърнени храни, тестени изделия, хляб и плодове, като оставяме малка част от тях за обяд и следобедна закуска, но вечерта няма да консумираме нищо от тази „опера“.

При протеините картината е друга. Изглежда, че ги разпределете по равно във всички хранения - и успехът е гарантиран. Но те отнемат много повече време за храносмилане. И тъй като тялото се уморява вечер, консумацията на енергия намалява по инерция. И ако протеинът пристигне вечер, скоростта на метаболизма определено ще се увеличи. В крайна сметка: Някои протеини ще бъдат полезна инвестиция в края на деня. Особено 30-50 минути след физическа активност (например посещение на фитнес, плувен басейн на път от работа, училище). Нека да е само 20-30гр продукт. Така че успешно ще разпределим протеините и въглехидратите в диетата и ще започнем да правим това всеки ден.

Сладкарските продукти съдържат изключително „леки“ въглехидрати - те са вредни за здравето, тъй като провокират затлъстяване

Можете да очертаете приблизително дневно меню, което стимулира прехода към релси, които „отвеждат“ ненужните килограми надалеч и дълго. Ето как ще изглежда.

Закуска и начало на пътуването. Повече въглехидрати плюс малко количество протеин. Овесена каша, парче хляб от грубо брашно, яйце (заместител са ядки, сирене), малко масло. Плодовете ще допълнят картината.
Обяд (2-ра закуска) – въглехидратно продължение. Плодовете имат зелена светлина. Допустимо е въглехидратната гама да се разшири с нещо друго.
Обядът е развитие на избраната за закуска линия. Супа (може да бъде зеленчукова, но най-важното - нискомаслена). Груба паста или зърнена каша плюс зеленчуци. От протеиновата серия - месо, риба.
Следобедната закуска е чисто въглехидратен етап. Някакъв кисел плод или зеленчук. Може и нещо леко (малко пюре от боб например).
Вечеря – въглехидратно-протеинов микс. Парче риба, постно месо (птиче, телешко, заешко). Може да го замените с извара. Необходима е зеленчукова салата (леко „овкусена“ с растително масло).

Сладките плодове не са ваш избор. Откажете се от тях

Относно тежестта на статистиката и продължителността на етапа на установяване на режима

Можете да изчислите необходимото съдържание на калории според програмата за отслабване на протеини мазнини и въглехидрати през първите 2-3 дни от диетата - след това можете да си позволите да действате автоматично (бързо се появява интуитивно чувство за пропорция). Промените няма да дойдат веднага, а постепенно, но това е най-надеждният начин за нормализиране на теглото. Прибързаността може да увреди много вътрешни процеси и да провокира заболяване. Малко вероятно е някой да мечтае да стане слаб и здрав на такава цена.

Пълноценното хранене е немислимо без протеини, мазнини и въглехидрати. Трябва да се научите да поддържате баланс между тях

Нека да обобщим. Избирате ли пътя да рационализирате приема на храна, за да промените външния си вид и да подобрите благосъстоянието си? Мечтаете ли да установите приятелски връзки с такива медицински аспекти като правилно ежедневие, пълноценен живот и добре обмислен ритъм на работа и почивка? Това означава, че трябва да сте наясно с крайната цел. Това е постигане на добра физическа форма, подобряване на здравето, придобиване на вътрешен комфорт и чувство за самодостатъчност. Качеството на нашия живот зависи от много фактори, един от които е нормалното отношение към храната.

Да не ядете въглехидрати вечер (или да не ядете изобщо вечер), защото всичко изядено няма да има време да се изразходва за енергия и ще отиде в мазнини - това все още е един от най-популярните митове за отслабване.

От една страна, метаболизмът през първата половина на нощта (първата половина от съня ви) всъщност намалява с 35% (). Но през втората половина нараства забележимо. Поради тези възходи и спадове на метаболизма, средният разход на енергия по време на сън не се различава много от почивката през деня ().

Какво казва науката

Скорошно проучване, проведено в Еврейския университет в Йерусалим и публикувано в списанието Obesity, изследва въпроса за вечерните въглехидрати.

Участниците бяха разделени на две групи – контролна и експериментална. И двете групи бяха поставени на един и същ калориен дефицит в продължение на шест месеца с еднакви количества протеини, въглехидрати и мазнини. Едната група яде въглехидрати през целия ден, а втората група яде 80% от всички въглехидрати на вечеря. Резултатите показват по-голяма загуба на тегло, коремна обиколка и намаляване на телесната мастна маса, по-голяма ситост и по-малко глад във втората група.

Разбира се, въпреки че тази група загуби повече мазнини и имаше по-добри показатели за здраве в края на проучването (по-добра инсулинова чувствителност, повишен добър холестерол и намален лош холестерол), твърде рано е да се каже, че това е точно това, от което се нуждаете да ядете, за да отслабнете бързо. Необходими са повече изследвания. Но можем да отстраним едно нещо със сигурност: Въглехидратите за вечеря сами по себе си не правят човек по-дебел, заобикаляйки дневните изисквания за калории.

Какъв е проблемът?

Диета без въглехидрати след X на брой часа звучи добре на теория, но не работи добре в реалния свят.

Смущения

Ако преместите по-голямата част от храната си в първата половина на деня, трудно ще се преборите с вечерния глад. И определено ще дойде, защото е невъзможно да се нахраниш достатъчно веднъж и за целия ден, независимо колко ядеш.

Социална изолация

Храненето вечер е част от културата на нашето общество. И да живееш в свят, в който не можеш да излезеш на вечеря с приятели или у дома със семейството си, е трудно. Това е една от причините толкова много хора да мразят диетите.

Ненужно усложнение

Последователността и търпението са два от най-важните аспекти на диетата, които малко хора обсъждат. Вместо това, ние сме загрижени за времето на въглехидратите, съотношенията на макронутриентите в чинията, гликемичния индекс, инсулиновия индекс и други неща.

Правилата помагат да се организира храненето, но ненужните неразумни ограничения правят диетата по-малко съвместима с живота. С повече свобода при избора как и кога да се храните, е по-вероятно да останете на диетата си по-дълго.

Диетата „без храна след X часа“ може да не е подходяща за всеки, защото всеки има свой собствен начин на живот, ежедневие и ниво на активност. Изборът на честотата на хранене и разпределението на храните през деня трябва да е реалистично и удобно за вас.

Тренировки и въглехидрати вечер

Отделен въпрос: трябва ли да ядете след вечерна тренировка, ако искате да отслабнете? Или трябва да си легнете гладни, за да може тялото ви да изгори повече мазнини?

Въглехидратите са енергия. Ако тренирате вечер, прехвърлянето на въглехидратите към вечерта има пряк смисъл: като ги консумирате преди тренировка, вие си осигурявате енергия за висококачествена работа. Консумирайки ги след тренировка, вие ускорявате възстановяването на организма.

Инсулиновата чувствителност е висока след тренировка (), така че няма нужда да се притеснявате, че всичко, което ядете, ще се превърне в мазнини. Освен това това е невъзможно при калориен дефицит.

Психология

За мнозина прехвърлянето на повечето калории към вечерта може да бъде по-ефективно за отслабване.

Първо, това е пълна вечеря със семейството ви или в ресторант вместо маруля в чинията ви.

Второ, много хора работят през деня и забравят или нямат време да се хранят правилно. Или им е по-лесно да се разсейват от мисли за храна, докато правят нещо. Вечер, когато цялата работа свърши и човек е оставен на произвола на съдбата, е много трудно да се откаже храна - хладилникът примамва, засмуква в корема и нищо не ви отвлича от мислите за глад.

Трето, достатъчно количество въглехидрати в последното хранене ви помага да заспите по-бързо (и често има проблеми със заспиването на диета).

заключения

Можем да спорим за най-добрите диетични подходи, но калориите винаги ще бъдат в основата на загубата на тегло. Това не означава, че съставът на храната не е важен, но калориите са все пак по-важни.

Няма смисъл да се страхувате, че яденето с калориен дефицит ще се складира като мазнина. След всяко хранене започва анаболната фаза, когато храната започне да се усвоява. Нищо, което ядете, не остава в кръвта ви, независимо дали ядете през деня или вечерта.

И тогава всичко се определя от това дали имате калориен дефицит през деня или не. Ако има, тогава депонираното ще се извлича и използва за енергия. Ако не, тогава ще трябва да го запазите в резерв и да го допълвате, ако обичате да ядете през нощта и не следите диетата си.

Яденето вечер не прави човек по-дебел. Това, което го прави по-дебел, е твърде много храна (калории) през целия ден. Наднорменото тегло зависи от това колко ядете, а не кога.