Питание чередование белков и углеводов. Сущность рациона для похудения. Меню для белкового-углеводного чередования

22.07.2023

Белково-углеводное чередование (буч) для похудения является одной из самых востребованных диет среди женщин и мужчин всех возрастов. Такая популярность диеты объясняется широким списком разрешенных продуктов, простотой приготовления блюд и ее высокой эффективностью. Буч подойдет тем, кто не хочет изнурять организм голодовками и предпочитает питаться максимально правильно.

Подробное описание буч диеты поможет понять, за счет чего организм теряет лишние килограммы. Вместе с пищей мы получаем белки, жиры и углеводы. Белки служат материалом, необходимым для работы мышц и поддержания костной ткани, а из жиров и углеводов организм получает энергию.

Если резко урезать объем съедаемых углеводов и жиров, в качестве расходного ресурса используется гликоген, который находится в мышечной ткани и печени. Но эти запасы быстро подходят к концу, и тогда запускается процесс расщепления подкожного жира. Эти процессы протекают в организме в белковые дни.

Если они затянутся, под ударом окажется метаболизм, обмен веществ замедлиться. Чтобы этого не произошло, нужно загрузить организм полезными, т. е. медленными углеводами с низким , а затем вновь ввести в рацион белок.

В этом и заключается принцип буча, схематически он выглядит так:

Цикл состоит из 1 белкового, 1 углеводного, и 1 смешанного дня – в последовательном порядке. Таким образом, полный цикл классического буча займет трое суток;
После завершения одного цикла буча, немедленно запускается новый.

Чередование нужно продолжать до тех пор, пока не будет достигнут желаемый эффект.

Плюсы и минусы диеты

Белково-углеводное чередование имеет много положительных сторон:

Организм не страдает от острого недостатка в белках, жирах и углеводах, эти вещества присутствуют в рационе;
Диета предполагает , что исключает чувство голода. Это позволяет избежать срывов и без проблем придерживаться режима на протяжении нескольких недель;
Не нужно готовить сложносочиненных блюд. Все рецепты очень просты в приготовлении;
Обмен веществ не затормаживается, как это бывает при жестких экспресс-диетах. Буч действует на организм как своеобразная встряска и при правильном подходе может даже разогнать метаболизм.

Кроме того, после окончания диеты останется привычка есть простые и полезные блюда.

К минусам можно отнести следующее:

Потеря жировой ткани происходит плавно. Если необходимо сбросить 4-5 кг за максимально короткое время, стоит поискать другие способы;
В белковые дни может наблюдаться усталость, недостаток энергии;
Диета не подойдет людям, чей вес превышает 100 кг. Большое количество белка негативно скажется на работе их почек. При таком высоком весе лучше всего начать похудение со сбалансированного питания с небольшим дефицитом калорий.

Прежде чем решаться на буч, нужно как следует взвесить все доводы за и против и заранее продумать меню.

Примерное меню на неделю

Ниже предлагается диета по буч меню на неделю. Белковый день начинается с понедельника, во вторник будет углеводный день, а в среду смешанный. Таким образом, в семидневное меню входит два полноценных цикла буча, и еще один белковый день. При следовании этим правилам следующая за этой неделя начнется с углеводного дня.

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Омлет из 3 белков, 1 желтка и обезжиренного молока, приготовленный в духовке без масла
	Второй завтрак	2 отварные тушки кальмара
	Обед	Куриное филе, поджаренное на сухой сковороде, салат из огурцов и помидоров с винным уксусом и лимонным соком
	Полдник	Творог, посыпанный ванилином
	Ужин	Запеченная треска, свежая зелень
Вторник	Завтрак	Запаренные овсяные хлопьяс изюмом и медом
	Второй завтрак	Грейпфрут
	Обед	Цельнозерновые макароны, микс из пекинской капусты и моркови, заправленный соком лайма
	Полдник	Банан
	Ужин	Обезжиренный творог
Среда	Завтрак	Овсяная каша на воде, 1 куриный белок вкрутую
	Второй завтрак	Паровой омлет из 2 белков
	Обед	Картофель в мундире, запеченное филе индейки, овощной салат
	Полдник	Зеленое яблоко
	Ужин	Котлеты из наваги на пару с тушеными овощами
Четверг	Завтрак	Омлет из белков и помидоров
	Второй завтрак	Кефир 1% жирности
	Обед	Куриная грудка, приготовленная с помидорами в духовке или на гриле, отварная брюссельская капуста, огурец
	Полдник	Капустный салат с 1 ч. л. оливкового масла
	Ужин	Котлеты из филе индейки и кабачка на пару
Пятница	Завтрак	Рассыпчатая гречка с обезжиренным молоком
	Второй завтрак	2 цельнозерновых хлебца с нежирным сыром
	Обед	Бурый рис, котлеты из филе минтая, огурцы помидоры с зеленью
	Полдник	Банан
	Ужин	Тыква, тушеная в молоке и творожная запеканка
Суббота	Завтрак	Ячневая каша на воде, бутерброд из ржаного цлебца с брынзой
	Второй завтрак	Омлет из 2 белков со спаржевой фасолью
	Обед	Картофель, тушеный с индейкой и стручковой фасолью
	Полдник	Творог 5% жирности с корицей
	Ужин	Тушки кальмара в сметане
Воскресенье	Завтрак	Отварная гречка без соли с молоком
	Второй завтрак	Апельсин и груша
	Обед	Тушеное филе путассу, булгур, салат из болгарского перца, огурцов и шпината со специями без масла
	Полдник	Айран
	Ужин	Цельнозерновая паста с морепродуктами в нежирных сливках.

Представляет собой четырехдневный цикл. Белковых дней должно быть два подряд, и только затем идут углеводный и смешанный. Такая схема представляет собой более жесткий и экстремальный вариант диеты, однако похудение проходит быстрее. Какой из этих двух вариантов выбрать, каждый должен решить сам, опираясь на свое самочувствие. Очень важно чувствовать себя максимально комфортно.

Также существует буч диета по методу Крис Пауэлл, американского фитнес-тренера. В данном случае цикл состоит из 7 дней. 1, 3 и 5 дни – белковые, 2, 4 и 6 – углеводные и 7 – смешанный день.

Какому бы методу не было отдано предпочтение, нужно соблюдать 2 принципа:

Общая калорийность дневного рациона должна находиться в пределах 1300-1500 калорий;
Объем каждого блюда не должен превышать 200-250 грамм, например: 200 грамм куриной грудки и 250 грамм овощного салата.

Очень важно , чем будет израсходовано в течение дня. Похудение будет идти быстрее, если совместить диету с умеренными занятиями спортом. В день, когда проводилась тренировка, на ужин нужно употреблять белок.

Как готовить блюда?

Все блюда должны быть приготовлены максимально просто. Жарить продукты на сковороде в большом количестве масла нельзя. Мясные и рыбные блюда можно запекать в духовке в фольге без масла, либо готовить их на гриле. Обжаривание допускается только на сухой раскаленной сковороде, для этого удобно использовать посуду с антипригарным покрытием.

Важным элементом овощей является клетчатка, она помогает работать кишечнику, поэтому при приготовлении салатов их не нужно очищать от кожуры, достаточно хорошо мыть.

При варке макаронных изделий нужно внимательно следить за временем. Немного недоваренные макароны не так сильно повышают уровень инсулина, что способствует сохранению ощущения сытости, и дольше перевариваются.

Что можно и нельзя есть на БУЧ

Вот что можно есть в белковые дни:

Мясо: куриная грудка, филе индейки, телятина, крольчатина, постная говядина;
Рыба и морепродукты: треска, пикша, навага, минтай, путассу, кефаль, креветки, тушки кальмаров, щупальца осьминогов;
Обезжиренный кефир, творог, брынза, молоко.

Также можно есть куриные яйца и овощи, не содержащие крахмал: белокочанная и пекинская капуста, спаржа, брокколи, лук, огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец, щавель, шпинат.

Что можно есть в углеводные дни:

Крупы: гречка, ячневая крупа, кус-кус, булгур, овсянка, бурый рис, пшено;
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые макароны;
Фрукты: зеленые яблоки, несладкие сорта груши, бананы в ограниченном количестве, цитрусовые, киви;
Черный, бородинский хлеб и цельнозерновые хлебцы.

В смешанные дни нужно комбинировать продукты из обоих списков.

Чтобы организм мог нормально функционировать, особенно это касается сохранения регулярного менструального цикла у женщин, ему необходимо определенное количество жиров. Хотя буч и предполагает их значительное урезание, в рационе должно присутствовать растительное масло, лучше всего оливковое. Им можно заправлять овощные салаты.

Какие продукты запрещены:

Хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
Кондитерские изделия: печенье, варенье, джем, торты, шоколад, пирожные, зефир, пастила, и все остальные сладости;
Молочная продукция: сладкие йогурты и творожки, жирные сливки;
Мясная и рыбная продукция: колбасы любого рода, сало, жирная свинина и жирные части говядины, утка, гусь, полуфабрикаты, жирные сорта рыбы, копченая рыба, рыбные консервы.

Также под запретом находится алкогольная продукция, сладкие компоты и пакетированные соки.

Рецепты блюд

При применении буч меню на каждый день, продуманное заранее, значительно упрощает жизнь. Чем разнообразнее будет рацион, тем легче пройдет диета. Вот несколько вкусных и полезных рецептов разрешенных блюд.

Мясо кролика, тушеное с овощами

Крольчатина относится к диетическому мясу. Она укрепляет стенки кровеносных сосудов и насыщает организм витаминами группы В. Рецепт подходит для углеводного или смешанного дня.

Для приготовления блюда понадобится 0,5 кг мяса, лимон, 1 морковь, болгарский перец, репчатый лук и оливковое масло.

Форму для запекания нужно смазать изнутри тонким слоем масла. Положить в нее разделанную тушку, и поставить в духовку на 15 минут. После залить 200 мл горячей воды с соком лимона и добавить специи по вкусу. С кроликом хорошо сочетается розмарин, душистый перец, лавровый лист. Нарезать лук, морковь и перец, добавить к мясу. Оставить в духовке тушиться до готовности, еще на 40-50 минут. Перед подачей посыпать зеленью.

Морской салат

Салат с высоким содержанием белка отлично подходит для начала цикла буча. Для его приготовления нужно взять в равных частях тушки кальмаров и креветки, 2 куриных яйца, 1 свежий огурец.

Очищенные кальмары 2 минуты отваривать в кипящей воде, креветки варить 3-4 минуты, яйца сварить вкрутую. Для салата понадобится только белок.

Тушки кальмаров нарезать кольцами, соединить с креветками, добавить нарезанные креветки и огурец, немного посолить салат заправляется смесью винного уксуса и лимонного сока.

Овощной суп с курицей

Это первое блюдо, подходящее для любого дня цикла. Понадобится куриная грудка, репчатый лук, капуста брокколи, шпинат, болгарский перец.

Грудку нарезать на кусочки, отварить в подсоленной воде. Овощи измельчить, пассеровать в небольшом количестве оливкового масла, запустить в бульон. Добавить специи по вкусу, проварить еще несколько минут.

Паровые рыбные котлеты

Для приготовления нужно взять филе любой нежирной рыбы, 1 куриное яйцо, репчатый лук, кабачок, соль, специи. Филе нужно перекрутить в мясорубке, лук и кабачок мелко нарезать, или также пропустить через мясорубку. Все хорошо перемешать, вбить в фарш сырое яйцо, добавить соль и специи по вкусу. Если фарш получился слишком плотным, можно влить в него немного молока.

Сформировать котлеты, выложить их в пароварку, время приготовления – 20-25 минут. Такие котлеты можно также запечь в духовке, смазав форму для запекания растительным или оливковым маслом.

Творожная запеканка

Это хороший вариант для завтрака в смешанный день. Для приготовления запеканки нужно взять творог обезжиренный или 5% жирности и 2 куриных яйца.

Творог хорошо растереть, яйца разбить, отделить белки от желтков. Понадобятся только белки. Перемешать с творогом, масса должна быть однородной консистенции. Выложить в форму для запекания, смазанную маслом, поставить в духовку на 25 минут. Запеканку можно есть как горячей, так и остывшей. По желанию можно добавить в нее 1 ч. л. сахарозаменителя, или изюм. Изюм нужно предварительно размочить в кипятке.

Все рецепты буч занимают немного времени. После завершения диеты их можно немного разнообразить и включить в свое ежедневное меню.

Противопоказания

Любая диета имеет свой перечень противопоказаний. Придерживаться белково-углеводного чередования не рекомендуется:

Беременным и кормящим грудью женщинам;
Подросткам и пожилым людям;
При наличии нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы;
При : пиелонефрите, гломерулонефрите, почечной недостаточности;
При заболеваниях печени: циррозе, гепатите;
При наличии следующих болезней желудочно-кишечного тракта: холецистит, гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, дискинезии желчевыводящих путей;
При доброкачественных или злокачественных опухолях.

Обширный список противопоказаний объясняется тем, что при резкой смене режима питания могут обостриться хронические заболевания.

Во время белково-углеводного чередования могут возникнуть следующие побочные эффекты:

Проблемы с пищеварением, запоры. Работа кишечника естественным образом затормаживается из-за крупного объема белка. Чтобы предотвратить это, нужно есть побольше не крахмалистых овощей с высоким содержанием клетчатки, и пить не менее 1 литра чистой воды в день;
Повышенная утомляемость, головные боли. Это распространенное явление при дефиците углеводов. Справиться с головной болью помогут прогулки на свежем воздухе. Необходимо дать организму больше кислорода. Если нет возможности прогуляться, нужно хорошо проветривать помещение.

Особенно тяжело диета дается тем, кто привык есть много сладкого. При урезании быстрых углеводов у человека легко может испортиться настроение и вырасти раздражительность. Однако, сладости запрещены даже в углеводные дни. Максимально допустимая доза глюкозы содержится в 1 ч. л. меда – его можно добавить в овсянку.

В последнее время диета белково-углеводного чередования (БУЧ) становится все более популярной среди остальных методов похудения. Изначально она была выведена из низкоуглеводной диеты для культуристов, но со временем диетологи стали рекомендовать ее всем, кто хочет эффективно похудеть, не разрушая мышечную массу. Полноценный рацион питания при диете чередования позволяет получить достаточное количество сил и энергии, а также укрепить иммунитет благодаря полезным веществам, витаминам, микро- и макроэлементам.

Основа диеты чередования заключается в попеременном изменении состава потребляемой пищи: углеводов и белков. Например, если вам необходимо сбросить 10 кг за 2 месяца, то весь период следует разделить на четырехдневные циклы. При этом первые 2 дня нужно употреблять лишь белковую пищу с невысоким содержанием углеводов, 3-й день сделайте высокоуглеводным, а 4-й – смешанным (употребляйте примерно одинаковое количество углеводов и белков).

Преимущества диеты углеводного чередования. Что происходит с организмом в период 4-дневки?

Как только вы сели на диету чередования, в течение первых 2 дней организм начинает практически полностью истощать запасы гликогена. Вместе с этим он интенсивнее расходует накопленный жир, используя его в качестве нового «топлива». После полного исчерпания гликогена расход жиров доходит до максимума и в этот период, как правило, уходит основное количество лишнего жира.

Однако продолжать диету белкового чередования больше 2-х дней не рекомендуется, поскольку организм, получив сильный стресс, может неожиданно переключиться в «сберегающий» режим, дабы покрыть затраты энергии. В таком случае он будет снова запасать жиры, а мышечные клетки при этом расходовать.

Поэтому, для того, чтоб такого не произошло, предусмотрен 3-й высокоуглеводный день диеты белково-углеводного чередования. Сохраняя прежнюю калорийность рациона, урежьте количество потребляемого белка, а количество жира сведите к минимуму. При этом вы сможете окончательно обмануть организм, и он продолжит сжигать жиры, не трогая мышцы. Для того чтоб пополнить запасы гликогена вам также потребуется 4-й день диеты чередования, в течение которого вам удастся нормализовать состав белково-углеводного баланса. После 4-х дней диеты чередования цикл снова повторяется, до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата.

Основные преимущества диеты белково-углеводного чередования:

Отсутствие чувства голода из-за потребления необходимого количества белков и углеводов;
Потребляемые углеводы не позволяют организму расходовать мышечную ткань в качестве «топлива»;
Обмен веществ не тормозится, а ускоряется;
Благодаря богатому рациону и отсутствию однообразной пищи организм не привыкает к монопитанию;
Простота использования диеты: короткие циклы позволяют легко начать и закончить похудение;
Диету углеводного чередования можно сочетать с методикой раздельного питания;
Похудение в короткие сроки.

Примерное меню и принцип расчета для диеты белкового чередования

Для успешного похудения во время диеты чередования необходимо съедать столько пищи, сколько потребуется для поддержания здорового физического состояния организма. Для этого нужно придерживаться следующих простых правил:

В первый и второй день цикла необходимо употреблять по 3-4 грамма белка на 1 кг веса худеющего, а количество углеводов свести к 1-1,5 граммам на 1 кг веса.
На третий день наоборот – количество углеводов увеличивается до 5-6 граммов, а потребление белка сокращается до 1-1,5 граммов.
Четвертый день подразумевает практически равномерное потребление белков и углеводов – по 2-2,5 и 2-3 грамма соответственно.

В плане ограничения углеводов диета белкового чередования переносится намного мягче некоторых других диет, потому как обычные белковые системы резко ограничивают потребление углеводов, вплоть до 40 или даже 20 граммов (кремлевская и диета Аткинса). В диете чередования количество потребляемых углеводов снижается постепенно, что становится практически незаметным явлением для организма.

Для того чтоб определить меню диеты углеводного чередования, необходимо точно знать белково-углеводный состав употребляемой пищи. Для этого можно воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов. Например, исходя из вашего веса, организму в течение суток необходимо получить 210 граммов белка. В 100 граммах нежирной говядины содержится около 18,9 граммов белка. Для того чтоб получить необходимые 210 граммов, нужно их умножить на 100 и разделить на 18,9. Таким образом, мы узнаем, что в 1 кг говядины содержится 111 граммов белка, поэтому вам необходимо будет съесть в сутки около 2 кг говяжьего мяса. Подобный расчет можно проделать для любого продукта. А теперь приведем уже рассчитанный пример меню диеты чередования.

1-й и 2-й день цикла:

Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с растительным маслом, 3 желтка и 5 яичных белков.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

Обед: 1 куриная грудка и 1 грейпфрут.

Полдник: говядина и чашка отварной фасоли.

Ужин: Салат из свежих овощей с растительным маслом, 2 кусочка нежирной рыбы.

Перед сном: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

3-й день цикла:

Второй завтрак: 1/2 куриной грудки, тарелка бурого риса, кусочек ржаного хлеба.

Обед: тарелка макарон из твердых сортов пшеницы.

Полдник: 1/2 куриной грудки и тарелка риса.

Ужин: кусочек нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

4-й день цикла:

Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке, 3 кусочка ржаного хлеба.

Обед: 1 куриная грудка, порция бурого риса, овощной салат.

Полдник: овощной салат с кусочком нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

Ужин: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

4.1 из 5 (7 Голосов)

Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе. Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.

Как белково-углеводное чередование способствует похудению

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.

Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
повторение курса.

Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.

Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

2 белковых + 2 углеводных;
2 белковых + 1 углеводный;
3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.

Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам - 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

Примерная схема белково-углеводной диеты

Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания - не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.

При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:

день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
день 2: повторение дня 1;
день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.

С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ

При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй - хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

говядина;
куриное филе;
индейка;
нежирная рыба;
нежирная «молочка» - кефир, творог, натуральный йогурт;
отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
огурцы (не более 2 штук) и зелень;
горсть орехов.

Разрешённые продукты в белковые дни - галерея

Орехи имеют высокую энергетическую ценность Огурец является самым диетическим продуктом, так как на 95% состоит из воды Кисломолочные продукты улучшают метаболические процессы Мясо содержит большое количество белков Рыба - отличный источник полноценного животного белка и жирных кислот класса Омега-3 Яйца богаты белками, аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами

В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

овсянка;
гречка;
свежие овощи;
яблоки;
цельнозерновой хлеб;
горький шоколад и мёд в небольших количествах.

Разрешённые продукты в углеводные дни - галерея

Овсянка способствует очищению кишечника Рис связывает и выводит из организма соль, способствуя похудению Гречневая крупа хорошо насыщает и надолго избавляет от чувства голода Свежие овощи улучшают обмен веществ, выводят из организма шлаки и токсины Кофеин в составе шоколада ускоряет обмен веществ Цельнозерновой хлеб является отличным источником грубой клетчатки Яблоки имеют в составе глюкозу с фруктозой, поэтому употребляются в качестве безопасного для фигуры лакомства

Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

сахар и сахарозаменители;
сладкие фрукты;
пшеничная мука;
жирное мясо и рыба;
алкоголь;
фастфуд.

Запрещённые продукты при диете - галерея

Сахар - очень калорийный продукт, который имеет крайне мало полезных веществ Калорийность банана составляет 100 ккал на 100 г, что может препятствовать похудению Белая пшеничная мука способствует набору лишнего веса Алкоголь всегда негативно влияет на организм, не только во время диеты Фастфуд увеличивает количество жировых отложений Жирное мясо нарушает обмен веществ и приводит к ожирению

Примерное меню на четыре дня БУЧ

Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.

Дни №1–2 (белковые)

Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
на ночь: протеиновый коктейль.

День №3 (углеводный)

В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
обед: бурый рис с куриным филе;
полдник: гречка с овощным соусом;
ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

День №4 (смешанный)

На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий

Подробные рецепты для диеты БУЧ

Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.

Овсянка в банке

Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.

Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.

Белковый омлет со стручковой фасолью

На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.

Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.

Если ваша цель сжечь жир и при этом сохранить мышцы, то белково-углеводное чередование (БУЧ) — это то, что вам нужно. При грамотном соблюдении белково-углеводной диеты , вы 100% получите положительный эффект, и при этом ваш психо-эмоциональный фон нисколько не пострадает (чего не скажешь про современные диеты на похудение). Разделяя рацион питания на белковые и углеводные дни , вы очень хорошо раскручиваете свой метаболизм, заставляя организм сжигать собственный жир, как приоритетный источник энергии. И сейчас мы выясним, как именно он это делает.

Суть белково-углеводного чередования. Механизм его действия

На самом деле существует множество вариантов диеты БУЧ:

— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных

— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных

— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный

— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.

Все эти вариации эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?

В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира. «Ну и что? – спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины. А пока верьте мне на слово.

Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения , то я вам рекомендую использовать систему чередования белковых и углеводных дней 2 через 2. Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания. Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.

Белковые дни

В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей. Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности. Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).

— белков вы должны употреблять в расчете 2-2,5 г на 1 кг веса тела

— углеводов — около 0,8-1 г на 1 кг веса тела

— жиров 0,5-0,8 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для белкового дня

1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.

2 прием пищи

3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков

4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат

6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.

Углеводные дни

Далее за двумя белковыми днями идут два углеводных. Но «углеводные» они называются условно, это не означает, что вы весь день едите одни углеводы. В эти дни у вас повышенное потребление углеводов, при чем сложных, но белки вы также потребляете просто в меньшей степени. Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.

Если переводить в граммы, то БЖУ ваше должно выглядеть примерно так:

— белков вы должны употреблять в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса тела

— жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела.

— углеводов — около 3-3,5 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для углеводного дня

1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)

2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами

3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла

4 прием пищи – углеводный либо углеводно-белковый: гречка с овощами, куриная грудка.

5 прием пищи – белковый: куриная грудка с грейпфрутом

6 прием пищи – белковый: рыба белая с овощами

Как вы видите, белки в углеводном дне присутствуют и довольно-таки часто. Это говорит о том, что чрезмерно большое потребление углеводов нам не нужно. Мы их количество увеличиваем лишь для того, чтобы снова пополнить наши запасы гликогена в мышцах и печени для последующих низкоуглеводных дней, а также обхитрить наш умный организм для того, чтобы он всегда поддерживал метаболизм на достаточно высоком уровне.

Итак, что же происходит с нашим организмом, когда мы чередуем белковые и углеводные дни 2 через 2?

Белково-углеводное чередование дает нашему организму возможность в первые два белковых дня 4-х дневного цикла максимально использовать жир в качестве нужной ему энергии. Это происходит, как я уже говорила, за счет истощения запасов гликогена. Когда в наш в организм не поступают основные источники энергии (углеводы) УМЕРЕННО-БЕЗОПАСНОЕ для организма количество времени, то он принимается сжигать собственный жир для выработки этой самой нужной ему энергии. Так вот умеренно-безопасным и благоприятным периодом для жиросжигания является период в 2-3 дня. Больше 3-х дней соблюдения низкоуглеводного рациона питания приведет к абсолютно обратному эффекту: организм начнет запасать жир и максимально его придерживать. Поэтому, 2 дня низкоуглеводки – это самый безопасный и оптимальный вариант, особенно для девушек, которые первый раз решили попробовать систему БУЧ для похудения. Их организм еще не подготовлен к таким резким изменениям в питании, и поэтому лучше не практиковать другие более жесткие варианты белково-углеводного чередования .

Что может быть опасного в этом? – наверняка, думаете вы. А вот что:

На третий день белкового цикла уровень гликогена полностью исчерпан, а из-за высокого потребления белковых продуктов, особенно без соблюдения важных правил БУЧ (см. ниже) в крови содержание токсичных веществ таких, как альдегиды и кетоны, повышается в несколько раз. Это связано с тем, что человеческий жир впитывает и собирает очень много лет все вредные и ядовитые вещества, которые когда-либо попадали в наш организм с потреблением антибиотиков, алкоголя, транс-жиросодержащих продуктов и т.д. Все эти токсичные вещества при окислении жиров (место их обитания), попадают в кровь, тем самым нанося непоправимый вред нашему организму, отравляя его изнутри. И именно на третий день белкового дня возможно падение настроения, головокружение, слабость, ухудшение сна и даже обмороки. Такое не раз случалось даже с профессиональными спортсменами, которые решили подсушиться более быстрым и жестким методом. Причина всему этому – интоксикация организма этими ядовитыми веществами – альдегидами и кетонами.

Чтобы такого не было, я не рекомендую сидеть на белковом рационе более 2-х дней подряд. 2 дня абсолютно никакого вреда не несут, даже наоборот – только пользу, а вот соблюдение высокобелковых дней свыше 2-х дней может серьезно сказаться на вашем самочувствии и состоянии здоровья.

Правила БУЧ

Обильно питье! Во время белково-углеводного чередования нужно постоянно и много пить. Это главное правила этой диеты. Выпивать нужно минимум 2,5 литра чистой некипяченой воды в день. До 5 л всей жидкости вместе с чаем.
Каждый прием пищи, особенно белковый, сопровождается порцией низкокрахмалистых овощей (огурцы, все виды, капусты, кабачки, помидоры). Это нужно для того, чтобы пища нормально проходила по ЖКТ и не задерживалась в нем, вызывая гниение и брожжение в кишечнике.
Питаемся каждые 2,5- 3 часа.
Приемов пищи должно быть минимум 5. Оптимально это 6-7 приемов пищи. Последний должен быть обязательно белковым.
В углеводные дни отдавать предпочтение сложным углеводам (греча, бурый рис, перловка, ржаной хлеб), простые углеводы сводить к минимуму (1 яблоко или грейпфрут; либо же 200 г ягод в день).

Если вы еще думаете, какую выбрать, да еще и так, чтоб не навредить своему здоровью (тот, кто подумал о своем здоровье, заслуживает уже похвалы), то мой вам совет: выбирайте белково-углеводное чередование! Это не типичная диета, это система питания, которая абсолютно безопасная при условии грамотного подхода к своему рациону. БУЧ принят самым эффективным методом борьбы с жиром без негативных последствий для вашего организма. Главное, это придерживаться основных правил (см. выше), а также не применять жетских вариантов БУЧ . Если вы еще не знаете, как составлять свой рацион питания, то я с радостью вам помогу в этом.

Вы можете ознакомиться с правилами заказа услуги индивидуального рациона питания.

Всегда ваша, Скрипник Янелия!

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня весьма актуальная тема, а именно: диета: белково углеводное чередование (БУЧ). Почему актуальная? Да потому что близятся праздники, новый 2014 год и другие, а значит, все человечество будет набивать свои животы всем, чем только возможно:). Посему сегодня я расскажу вам про эффективную диету для похудения.

– диета, которая используется для ПОХУДЕНИЯ (СУШКИ, СЖИГАНИИ ЛИШНЕГО ЖИРА). Основная цель диеты – сжечь жир без потери мышечной массы либо с максимальным ее сохранением.

Началось все с Американского ученого диетолога Джейсона Хантера, который описывал белково-углеводное чередование в своей книге. Предназначение БУЧ заключалось в плавном, щадящем снижении веса, для людей, которые долго не могут выдержать без вкусностей. После на нее обратили внимание другие ученые, диета приобрела популярность во всем мире (в том числе в бодибилдинге). На данный момент существует множество различных модификаций этой диеты, но если мы говорим про бодибилдинг, то основные отличия состоят в режиме потребления протеинов (белка). В оригинале диеты белок не изменяется во все дни, но в бодибилдинге все иначе:

Когда потребляется много углеводов = принимается умеренное количество белка.
Когда потребляется среднее количество углеводов = приниматься большое количество белка.
Когда потребляется мало углеводов (либо вообще без углеводов) = принимается максимальное количество белка.

* Это все необходимо для максимального сохранения мышечной массы (мышц). *

БУЧ и как оно действует

Из названия БУЧ – можно догадаться, что мы будем ЧЕРЕДОВАТЬ БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ.

Классическая жиросжигающая схема БУЧ состоит из 4-х ДНЕВНЫХ ЦИКЛОВ :

Первый и второй ДНИ = МАЛО УГЛЕВОДОВ = 0,5 грамм, но потребление БЕЛКА ПРИЛИЧНОЕ = 3-4 грамма на каждый кг веса тела.
Третий день = МНОГО УГЛЕВОДОВ = 5-6 грамм, а БЕЛКА мало = 1-1,5 грамм на каждый кг веса тела.
Четвертый день = СРЕДНЕЕ КОЛВО У+Б = 2-3 грамма УГЛЕВОДОВ + 2-2,5 грамм БЕЛКА на каждый кг веса тела.

P.s. после этих четырех дней этот же цикл повторяется до тех пор, пока вы не достигните необходимого результата.

Пояснения к диете :

1. Приём пищи во всех четырёх днях не менее 5-6 раз в день, как и обычно. Это очень важно!

2. УГЛЕВОДЫ только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) = это рис, гречка, овсянка, макароны. Простые углеводы (вкусности, торты, печенья, шоколады, сахар и т.д. = нельзя). Особенно в углеводный день (когда МНОГО УГЛЕВОДОВ) люди думают что можно лопать все подряд. Это не так! Есть нужно только сложные углеводы!

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

3. Из белков нужно есть: яйца, курица (белое мясо, куриные грудки), индейка, говядина (только нежирные кусочки), творог.

БЕЛКИ: яйца, разноводности мяса, творог

Что происходит в организме в течение 4-х дневного цикла?

В первый и вторые дни , когда у нас ограничения УГЛЕВОДОВ организм начнет терять запасы ГЛИКОГЕНА. Это происходит потому что мы практически не получаем углеводов, вот организм и использует ГЛИКОГЕН в качестве энергии, истощая его запас. Параллельно этому процессу сжигается жир!

Где-то к концу 2-го ДНЯ в организме очень мало используется гликогена (ибо его уже нет и он не пополняется углеводами) и больше используется ЖИРА!!! Т.е. горит жир!!! Это и есть хорошо! Параллельно этому мы принимаем БЕЛКИ (причем большое количество) это позволяет сохранить мышцы от разрушений, как бы позволяет минимизировать разрушения, но он все равно происходит.

На ТРЕТИЙ и ПОСЛЕДУЮЩИЕ дни при условии ограничения УГЛЕВОДОВ организм включит аварийный режим работы (антистрессовая адаптацию к голоду), суть который заключается в сохранение веса тела. Это качество просто необходимо организму для выживания, ибо нашим предкам часто приходилось голодать, у них не было возможности, как сейчас пойти в магаз и купить поесть, им приходилось охотиться и добивать себе пищу и иногда охота была неудачной, и им приходилось некоторые периоды время обходится без пищи.

В общем, в результате этого аварийного режима :

Организм начинает в качестве источника энергии использовать самые дешевые, наименее ценные ДЛЯ НЕГО мышцы. И при каждой возможности он пополняет жировое депо.

Организм как я уже говорил, включил экономный режим работы, он использует наименее ценный для него источник ЭНЕРГИИ, дабы ОБЕСПЕЧИТЬ СЕБЕ ВЫЖИВАНИЕ!!! Организму ваще все равно что ЖИР ВАМ НЕ НУЖЕН (что вы специально это делаете, сели на какую-то диету).

Стрессовые механизмы (экономный режим работы) происходят следующим образом :

Сначала ухудшается конверсия гормонов щитовидный железы, в результате чего замедляется распад жиров.
После усиливается секреция катаболических гормонов вследствие чего происходит разрушения мышц.
Потом снижается продукция глюкагона, а после 2-3=х ДНЕЙ происходит замедление превращения ЖИРА в ГЛЮКОЗУ, с последующим её разрушения до ВОДЫ и ЭНЕРГИИ.
После снижается выработка анаболического гормона ИНСУЛИНА = а это приведет к усилению катаболизма.
Начинаются психические УГНЕТАНИЯ
У женщин и девушек нарушается баланс половых гормонов и баланс энергии, часто это приводит к АМЕНОРЕЕ. Аменорея – это отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов.

И дабы этого не происходило в НАШЕЙ ДИЕТЕ (БУЧ) предусмотрен ТРЕТИЙ ДЕНЬ – мы кушаем МНОГО УГЛЕВОДОВ!!! Этот третий день и ОТКЛЮЧАЕТ ВСЕ ЭТИ АНТИСТРЕССОВЫЕ МЕХАНИЗМЫ. Тем самым мы можем ввести тело (организм) в ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сначала у нас нет углеводов (их очень мало) посему СЖИГАЕТСЯ ЖИР, а потом ОРГАНИЗМ должен ВКЛЮЧИТЬ экономный РЕЖИМ но не включает ИБО МЫ ДЕЛАЕМ ЗАГРУЗКУ УГЛЕВОДОВ (на ТРЕТИЙ ДЕНЬ). И тем самым на третий день наш организм перестаёт сжигать мышечную массу и начинает использовать углеводы, запасая большую часть в виде гликогена, т.е. он восполняет потраченный ресурс.

Четвертый день – мы кушаем умеренное количество УГЛЕВОДОВ и БЕЛКОВ.

Собственно на 3-4й день вместе с гликогеном организм запасает и ЖИР ТОЖЕ!!! Просто об этом мало кто говорит (либо не знают, либо говорить не хотят, не знаю). Дело в том, что снижение веса происходит за счёт разницы между потраченным жиром и запасенным, и мы как бы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира - синтез жира. Поэтому очень многие люди волнуются на этот счет, дескать это диета для похудения или что? Однако, уверяю вас, не стоит нервничать! Это только ПЛЮС, ведь ВЕС хоть и медленно снижается, но он снижается только за счёт ЖИРА (жировой ткани), и не происходит сгорание мышц и вывода воды. Это то, что нужно! Поверьте на слово. Тише едешь дальше будешь. И красивее и рельефнее 🙂

Что там с тренировками, как быть?

Я не буду говорить вам тренироваться в Понедельник, среда, пятница. Эти параметры подстраиваем индивидуально. Они должны состыковываться с вашей диетой БУЧ которая состоит из 4-х ДНЕВНЫХ ЦИКЛОВ. Следовательно, у вас 4-ре дня подряд тренировки.

Как тренироваться в эти 4-ре дня?

В первый день жиросжигание среднее, посему проводите обычную силовую тренировку или кардио. Все как раньше.

На второй день – он же самый лучший день для сжигания лишнего жира. Если есть возможность можно провести даже 2 тренировки. Первая утром НАТОЩАК в виде КАРДИО ТРЕНИРОВКИ! А вторая вечером – силовая тренировка. Если такой возможности нету, не огорчайтесь. Это не проблема. Просто вечером проведете сначала силовую тренировку 40-45 минут, а потом сразу после силовой тренировки – КАРДИО (40+ минут).

На третий день – вы поглощаете много углеводов, жиросжигания никакого не будет. Гликогена не много хоть вы и наелись от пуза, дело в том, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Не стоит ожидать прилив сил (как обычно на тренировки).

Четвертый день — вот тут уже стоит ожидать прилив сил. Гликоген полностью восстановлен. Проводите жесткую силовую тренировку. Кардио не нужно (даже нельзя).

ВЫВОД : Лучшие дни для тренинга это 2-Й ДЕНЬ (мы проводим СИЛОВУЮ + КАРДИО ТРЕНИРОВКУ) и 4-й ДЕНЬ (ЧИСТО СИЛОВАЯ, БЕЗ КАРДИО). Привязывайте эти дни не к ДНЯМ НЕДЕЛИ, а к ВАШЕЙ ДИЕТЕ БУЧ (от вашего старта 4-рех дневного цикла).

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно. Я также надеюсь, что я все затронул, нигде не ошибся и все что вспомнил дописал. Ведь все это для людей. И если это будет неправдивой инфой – то зачем я этим вообще занимаюсь?

С ув, администратор.