Gato de exercício. Arqueamos e dobramos as costas. Por que fazer o exercício “Gato Exercício gato para o pescoço

03.11.2023

Dê a si mesmo 60 segundos! A coisa mais importante que você precisa lembrar é que o exercício somático altera o sistema muscular, alterando o sistema nervoso central. Se você não se lembrar disso, a eficácia do método será significativamente reduzida. Você obterá o máximo benefício dos oito tipos de exercícios somáticos se fizer o seguinte.

Desenvolvi esses exercícios somáticos especificamente para reduzir os efeitos da amnésia sensório-motora, que é a perda de memória para sensações e movimentos. Eles são baseados no trabalho meticuloso do Dr. Moshe Feldenkrais, um cientista israelense. Em 1975, fundei os primeiros cursos Feldenkrais nos Estados Unidos. Desde então, este método revolucionário tem sido estudado em todo o mundo.

Por que são necessários exercícios somáticos e “alongamentos diários para gatos”?

Este programa não consiste em exercícios físicos, mas sim somáticos. Oferece oportunidades especiais para efetuar mudanças nas áreas sensoriais e motoras do cérebro. O objetivo é fornecer controle sobre os movimentos musculares.

Você deve estar extremamente consciente de cada exercício porque está exercitando tanto o cérebro quanto o corpo.

Máximos benefícios dos exercícios somáticos

A coisa mais importante que você precisa lembrar é que exercícios somáticos mudam seu sistema muscular, alterando seu sistema nervoso central. Se você não se lembrar disso, a eficácia do método será significativamente reduzida. Você obterá o máximo benefício dos oito tipos de exercícios somáticos se fizer o seguinte.

1. Tendo estudado a essência da amnésia sensório-motora, você entenderá como ela ocorre em seu cérebro. Compreender como o cérebro e o corpo funcionam e como são afetados pelo estresse e pelo trauma é essencial. Essa compreensão garante resultados benéficos a longo prazo do uso de exercícios somáticos.

Para a maioria das pessoas, o sucesso inicial dos exercícios somáticos parece “mágico”, permitindo que o corpo relaxe milagrosamente e recupere a flexibilidade. Porém, a verdadeira magia está em manter o que foi alcançado e desenvolver ainda mais as qualidades adquiridas.

À medida que sua sensibilidade interior e sua capacidade de controlar os músculos aumentam, tente reler várias seções deste livro de vez em quando. Você verá um novo significado neles e ficará ainda mais consciente de tudo o que acontece em seu corpo. E quanto mais você souber sobre o seu corpo, mais claros se tornarão para você o significado e os benefícios dos exercícios somáticos.

2. Sua principal tarefa ao realizar exercícios somáticos é concentrar sua atenção nas sensações internas durante os movimentos. Os movimentos que recomendamos afetam mais as áreas que são mais frequentemente afetadas pela amnésia sensório-motora. Ao fazer os exercícios, concentre-se em estar consciente das sensações que vêm de diferentes partes do seu corpo. Isso é importante para aprender como controlar essas peças.

Portanto, as instruções sobre como realizar os movimentos são imediatamente seguidas de instruções sobre como sentir os movimentos. Desta forma, consegue-se feedback entre sensações e movimentos.

3. Idealmente, você deve realizar exercícios somáticos deitado em uma esteira ou colchonete. Suas roupas devem ser largas e não restringir os movimentos. Um tapete ou colchonete deve proporcionar uma sensação de conforto e ao mesmo tempo proporcionar um suporte sólido para o corpo. Isso permitirá que você execute movimentos com mais precisão e perceba-os com mais precisão. Pessoas cujos movimentos são severamente limitados podem realizar exercícios somáticos enquanto estão deitadas na cama. Quanto mais firmes forem os colchões, mais bem-sucedidos serão os exercícios, e você poderá progredir rapidamente para fazê-los em um colchonete ou colchonete, em vez de na cama.

O objetivo dos exercícios somáticos é relaxar os músculos. Portanto, você não deve usar roupas apertadas durante os exercícios. Não é necessário fazer exercícios “até suar”.

Finalmente, você deve evitar áreas onde possa ser interrompido ou distraído. Você deve se concentrar nos movimentos e nas sensações que eles causam, para que durante os exercícios você não precise estar em uma sala com a TV ligada ou em uma sala onde possa ouvir música. Isso vai atrapalhar você. Talvez você pense que um espelho o ajudará a determinar com precisão a posição do seu corpo. Porém, na realidade, o espelho apenas irá enganá-lo. É muito mais importante sentir o movimento através do seu sistema sensório-motor do que vê-lo.

Uma maneira de manter o foco ao fazer exercícios somáticos é ler as instruções em voz alta. É bom ter uma gravação para isso.

4. Faça movimentos sempre devagar. Ao mover-se lentamente, você dá ao seu cérebro a chance de anotar tudo o que acontece no seu corpo durante o exercício. Imagens de filmes mostradas em baixa velocidade ajudam os atletas a estudar os movimentos detalhadamente. O mesmo deve acontecer com seus movimentos. Quanto mais devagar você os faz, mais consciente você se torna deles.

Além disso, embora sinta mudanças desde o primeiro exercício, não deve passar para o próximo até que esteja ciente do que está fazendo e até que possa fazê-lo com facilidade e com uma sensação de conforto. É melhor repetir cada exercício pelo menos uma vez antes de passar para o próximo. Os exercícios são construídos de acordo com um programa tal que a conclusão bem-sucedida de cada exercício subsequente depende de como você domina o anterior.

Assim, o domínio dos exercícios é feito de forma sólida.

5. Execute sempre os exercícios com facilidade e sem o menor esforço. Graças a isso, um feedback mais claro será formado entre o cérebro e os músculos. Se você fizer exercícios com esforço e tensão, o feedback gerado será insuficiente para controlar os movimentos. É melhor se você sentir que está fazendo “muito pouco” do que “muito”. Neste último caso, seus esforços poderão ser anulados.

6. Não force nenhum movimento. Os exercícios ajudam a manter a sensibilidade e controlar os movimentos. Porém, até que o cérebro aprenda a controlar os movimentos, não importa quanta força você aplique, você não conseguirá relaxar as contrações involuntárias dos músculos. Tentar resistir aos próprios músculos é uma tradição antiga no treinamento físico. Não pode ser usado para combater a amnésia sensório-motora. Se você influenciar com força um músculo contraído involuntariamente, causará resistência da parte dele. Vai contrair ainda mais, a ponto de causar espasmos.

Lembre-se: se quiser desatar um nó, primeiro inspecione cuidadosamente a corda e depois desembarace com cuidado o nó. Puxar a corda significa apertar ainda mais o nó.

7. Os exercícios somáticos são indolores. Os movimentos em que se baseiam correspondem aos movimentos normais do sistema músculo-esquelético. Se você fizer isso lenta e cuidadosamente, eles serão completamente inofensivos.

Muitas vezes, as pessoas com músculos doloridos e contraídos pioram ainda mais a situação, tensionando ainda mais os músculos. O ato de respirar, por exemplo, é realizado de forma que você alterna automaticamente entre diferentes tipos de ação muscular na coluna. Como os movimentos respiratórios são inevitáveis, eles devem ser realizados em direções totalmente seguras do ponto de vista anatômico e neurológico. É neste princípio que os exercícios somáticos são construídos.

Pessoas que contraíram gravemente os músculos da região lombar devido à amnésia sensório-motora podem sentir alguma dor à medida que esses músculos começam a se alongar. Isto é esperado. Quando os músculos relaxam, a dor desaparece.

Já três dias após o início dos exercícios, a dor desaparece mesmo nos casos em que os músculos da região lombar estão fortemente contraídos. Seu comprimento original natural é restaurado e a circulação sanguínea neles volta ao normal. Portanto, se sentir dor durante o exercício, execute os movimentos de forma lenta e cuidadosa. Nunca faça exercícios com força. Lembre-se sempre de que os movimentos visam restaurar a normalidade.

Às vezes, há posições nas quais os movimentos musculares normais são impossíveis devido a obstáculos óbvios. Nesses casos, consulte um médico. Os médicos geralmente sabem que os exercícios somáticos são inofensivos se feitos corretamente.

8. Seja persistente e paciente. Seja positivo sobre o que você faz. Os exercícios somáticos mudarão seu corpo, treinando seu cérebro. Você irá melhorar passo a passo. Você deve ser persistente. Isto é absolutamente necessário para realizar os movimentos. Você deve ser paciente. Você não deve pensar no sucesso a curto prazo, mas em uma mudança genuína na condição do corpo, incluindo amplitude de movimento, postura e desempenho geral. É ainda mais importante que a sua percepção do que está acontecendo seja positiva. Todos os esforços devem ter como objetivo expandir as capacidades do seu sistema somático.

Depois de obter o controle do corpo, passe para uma nova etapa de exercícios somáticos e de obtenção e manutenção do controle sensório-motor (sensório-muscular). Você deve reter o que aprendeu antes e o que deve fazer parte do seu estilo de vida. Você não deve perder as habilidades adquiridas, não importa quão novos estresses você esteja exposto.

A fase de aprendizagem requer muita atenção; Para a fase de retenção e manutenção, você só precisa dedicar um pouco de tempo todos os dias para reforçar o que já aprendeu. Basta uma breve repetição de seus movimentos básicos para lembrar às vias sensório-motoras do cérebro como realizar esses movimentos. Portanto, o alongamento diário do seu gato consiste nos movimentos de exercícios somáticos mais importantes.

Muitas vezes me perguntam: “Quanto tempo você precisa fazer esses movimentos para manter as habilidades adquiridas?” Normalmente respondo: “Quanto tempo leva para um gato se esticar depois de acordar?” A resposta é a mesma para gatos e pessoas. Pelo menos uma vez por dia, mas de preferência depois de acordar.

Os músculos de um gato se contraem durante o sono. Portanto, depois de dormir, ela os estica para retornar ao comprimento original. Muitos animais se alongam após dormir para manter o controle muscular total. Nossos músculos e cérebro não são diferentes nesse aspecto dos músculos e cérebros de outros animais. Portanto, você não deve pensar em seus movimentos como exercícios. Afinal, o gato não os percebe dessa forma. Esta é uma forma natural de preparar o corpo para se sentir bem ao longo do dia.

Faça o alongamento do gato por cinco minutos todos os dias depois de acordar. Isso será suficiente para garantir que seu cérebro não sofra mais de amnésia sensório-motora.

Muitas pessoas preferem fazer esses exercícios antes de dormir. Depois deles, eles dormem mais profundamente. Se você teve um dia estressante que deixou seus músculos tensos e cansados, você descobrirá que o alongamento do gato irá liberar automaticamente a tensão.

Se você sofreu uma lesão, como um acidente ou lesão cirúrgica, recomendamos que você retorne a um programa básico de exercícios somáticos. Repita cada lição cuidadosamente, uma após a outra, e você descobrirá que pode superar as contrações involuntárias causadas por lesões. Depois disso, retome os alongamentos diários do gato.

Alongamento diário do gato

Como todos os outros exercícios somáticos, estes movimentos devem ser realizados de forma lenta, cuidadosa e com a máxima consciência da sua essência. Seus movimentos devem ser leves, lembrando os movimentos de um gato e trazendo prazer.

1. Deitado de costas, arqueie a parte inferior das costas e pressione-a em direção ao chão. Inspire enquanto suas costas sobem e expire enquanto elas abaixam. Repita 5 vezes em 30 segundos.

2. Deitado de costas com os dedos entrelaçados acima da cabeça, levante a cabeça enquanto expira e pressiona as costas em direção ao chão. Abaixe a cabeça, inspirando enquanto arqueia as costas. Repita 5 vezes por 30 segundos.

3. Deitado de costas, com a bochecha esquerda apoiada nas costas da mão direita, levante a cabeça, a mão e o cotovelo direito enquanto levanta a perna esquerda. Faça isso duas vezes. Em seguida, faça os mesmos movimentos do outro lado do corpo. Inspire lentamente ao subir; expire lentamente enquanto abaixa. Isso levará cerca de 30 segundos.

4. Deitado de costas, segure o joelho esquerdo com a mão esquerda. Traga a cabeça e o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto expira e pressiona as costas em direção ao chão. Em seguida, abaixe a cabeça, inspire, arqueando as costas. Repita três vezes. Isso levará cerca de 60 segundos.

5. Deitado de costas, mova os braços em direções opostas ao longo do chão. Abaixe alternadamente os joelhos em direção à mão enquanto ela desce pelo chão. Gire a cabeça na direção oposta aos joelhos para girar a coluna. Mova-se lenta e preguiçosamente e aproveite o alongamento. Repita 6 vezes em 30 segundos.

6. Deitado de costas, gire a perna direita (coxa, canela e pé) para dentro e para fora 5 vezes. Certifique-se de que suas costas alternem entre levantar e arquear no lado direito e depois no esquerdo. Ao mesmo tempo, seus ombros não devem subir e sair do chão. Depois faça esses movimentos, mas do lado esquerdo. Faça esses movimentos com as duas pernas ao mesmo tempo 5 vezes. Em seguida, faça movimentos com os pés semelhantes aos que você faz ao esquiar. Tudo isso levará aproximadamente 60 segundos.

7. Enquanto estiver sentado, coloque a mão direita no ombro esquerdo. Ambas as pernas estão dobradas na altura dos joelhos, voltados para a esquerda. Gire o tronco para a esquerda três vezes. Em seguida, mantendo o tronco imóvel em estado de rotação completa para a esquerda, vire a cabeça para a direita e para trás 3 vezes. Em seguida, vire a cabeça e o tronco 3 vezes, primeiro em uma direção, depois na outra, realizando uma “torção” completa da coluna. A seguir, mantendo o tronco na posição de virar para a esquerda, levante o rosto em direção ao teto e baixe os olhos em direção ao chão. Em seguida, inverta os movimentos, abaixando o rosto e levantando os olhos. Faça o mesmo do outro lado do corpo. Tudo isso levará cerca de 60 segundos. Publicados .

Thomas Hanna "A arte de não envelhecer"

P.S. E lembre-se, apenas mudando a sua consciência, estamos mudando o mundo juntos! © econet

O exercício do gato é o movimento para as costas mais simples e benéfico quando se trata de saúde da coluna e fortalecimento muscular. É igualmente usado para alongamento suave e alívio de descompressão das vértebras em esportes de força.

Benefícios e características do exercício

O exercício do gato é um movimento que combina carga dinâmica e estática. É emprestado do yoga (consiste em dois asanas: gato e vaca) e é usado para treinar as costas, desenvolver flexibilidade e até mesmo na recuperação de lesões. O exercício para as costas do gato não tem desvantagens ou contra-indicações. Consiste em dois movimentos simples que podem ser realizados por qualquer pessoa, independentemente da experiência de treino e da aptidão física (com exceção dos períodos de exacerbação de hérnias).

Benefícios do exercício para gatos para as costas:

Fortalecimento dos músculos das costas (incluindo as camadas profundas).
Aliviando a compressão espinhal.
Maior flexibilidade.
Eliminação e prevenção de dores nas costas.
Um exercício totalmente universal para a coluna - pode ser realizado em qualquer lugar, independentemente do nível de condicionamento físico e outras condições.

Importante considerar, que independente do nome está sempre implícito uma forte deflexão e arredondamento das costas, ou seja, trata-se de um movimento com duas fases. Alguns chamam esse exercício para as costas de gato e cachorro, na ioga - gato/vaca, às vezes apenas gato. Porém, estamos sempre falando do mesmo movimento.

Quais músculos estão envolvidos?

Se você fizer o exercício para as costas do gato corretamente, a carga principal recairá sobre:

–, parte superior, parte inferior das costas.
– e (interno e externo).

Também em movimento participar parcialmente, E . Mas devido à amplitude mínima de movimento, eles trabalham de forma estática, garantindo que a posição do corpo seja mantida. Além disso, devido à posição atípica, que dificulta um pouco a respiração, aumenta a carga sobre os músculos abdominais, responsáveis pela inspiração e expiração.

Se você fizer exercícios para as costas diariamente, após 3-4 semanas notará uma respiração mais profunda.

Técnica de exercício

Pelo fato do movimento ser feito com o peso do próprio corpo e em amplitude mínima, desempenha um papel fundamental:

Controle muscular.
Capacidade de manter a posição desejada.
Controle da respiração.

Para aprender a fazer o exercício corretamente, você precisa controlar esses três aspectos.

Técnica para realizar o exercício do gato para as costas:

Coloque as palmas das mãos no chão (dedos bem abertos para estabilidade) com os braços esticados.
Coloque os pés sobre os joelhos e também sobre os dedos dos pés.
A coxa e os braços ficam perpendiculares ao chão, as costas retas e paralelas ao chão. O pescoço está em uma posição natural.
Respire fundo e incline-se para abaixar o estômago o mais próximo possível do chão (arco máximo nas costas e na região lombar). As omoplatas são aproximadas, o pescoço é ligeiramente movido para cima e para trás (o olhar é direcionado acima da linha horizontal).
Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e depois passe para a segunda posição. Arredonde a coluna o máximo possível (criando uma protuberância ou arco), expire com força para liberar os pulmões, isso ajudará a arredondar as costas o máximo possível. O pescoço e a cabeça estão direcionados para baixo (posição natural nesta posição da coluna).
Retorne à posição inicial.

As mãos devem estar sempre na largura dos ombros. As pernas estão separadas na largura do quadril.

O exercício é benéfico para todos. É ideal para fortalecer e descarregar as costas, bem como para recuperar de lesões. Usado principalmente:

Nos esportes de força para o desenvolvimento da flexibilidade, descompressão dos discos intervertebrais.
Prevenindo dores nas costas.
Como forma eficaz de prevenção e fortalecimento da saúde da coluna no sedentarismo.
Durante o período de reabilitação após lesões (somente quando o médico permitir atividade física mínima).

Recomenda-se realizar o movimento como um complexo separado por 1-2 minutos. O ideal é fazer 1-2 séries por dia (por exemplo, de manhã e à noite). É necessário manter a posição em cada fase por 5 a 10 segundos, não mais. Segurar por muito tempo sem respirar estimulará esforço adicional, o que pode afetar negativamente os vasos sanguíneos. Isso é especialmente verdadeiro na postura de vaca/cachorro, onde a cabeça fica mais baixa que o coração e o fluxo sanguíneo para o cérebro aumenta.

Exercite o gato em formato de vídeo

É difícil manter-se em forma quando você tem muito o que fazer e se preocupa. E com a idade parece dor lombar, o estômago começa a se transformar gradativamente em um salva-vidas, e o cansaço constante me preocupa. Mas basta fazer apenas um exercício que trabalhe os músculos que sustentam a coluna e fortaleça o abdômen. Também torna o corpo mais flexível e melhora a postura.

Editorial "Tão simples!" aconselha você a fazer o exercício “Gato” todas as manhãs. Chegou ao mundo do fitness e da fisioterapia a partir do yoga e permite influenciar com segurança e eficácia toda a parte central do corpo. Portanto, você precisa conhecer todos os meandros da realização deste exercício.

Exercício "Gato"

A vantagem indiscutível deste exercício é o seu efeito complexo no corpo. Não só alivia a dor e o desconforto nas costas causados pela escoliose e pelo sedentarismo, mas também apoia o funcionamento do sistema respiratório. Por isso, é especialmente recomendado para quem sofre frequentemente de bronquite e deseja melhorar a imunidade.

Recomendamos fazer exercício para fortalecer os músculos das costas e abdômen diariamente, combinando-o com atividade física em outros grupos musculares. O horário do treino não tem papel fundamental, mas ainda assim não é aconselhável realizá-lo imediatamente após a refeição. O ideal é que demorem cerca de 2 horas entre a alimentação e a realização do exercício.

O exercício deve ser repetido 10–15 vezes. Ao mesmo tempo, permaneça em cada posição por 7 a 10 segundos. Observe que não deve haver nenhuma dor. Para obter o melhor arco das costas na região lombar, tente puxar a cabeça o mais alto possível. Certifique-se também de que as palmas das mãos estejam claramente sob os ombros. Apenas alguns meses de prática diária garantem melhorar seu bem-estar e aparência.

O que faz uma pessoa saudável e confiante se destacar? Isso mesmo, postura perfeita. Para conseguir isso, você deve incluir exercícios para fortalecer as costas em seus treinos. Se você nunca praticou esportes, é hora de começar.

Um movimento adequado é o exercício do gato para as costas com balanço abdominal, que vem da ioga.

Tem como objetivo fortalecer o espartilho muscular do corpo, nomeadamente a coluna e a zona abdominal. A propósito, um abdômen bem desenvolvido ajuda a reduzir o estresse desnecessário na coluna durante o treino e na vida cotidiana. Além disso, ao realizar movimentos de gato, você satura todo o corpo com oxigênio, livra-se da tensão e das dores musculares, melhora a imunidade e o estado geral do corpo como um todo.

7 benefícios do exercício

Alivia dores nas costas. Graças às cargas sistemáticas, os músculos das costas, antes estagnados, ficam expostos ao movimento, reduzindo assim a dor.
Adequado para mulheres grávidas. Uma mistura de exercícios respiratórios e alongamento muscular gradual é a melhor maneira de ajudar as mães a se sentirem melhor e a se prepararem para um parto bem-sucedido.
Adequado para treinar atletas experientes e iniciantes. O treinamento não requer o uso de acessórios e aparelhos esportivos especiais, podendo ser realizado em quaisquer condições e com qualquer grau de capacidade atlética. O principal é escolher a carga certa especificamente para o seu corpo.
Aperta o abdômen e fortalece as costas. A principal regra de execução é a tensão dos músculos abdominais em particular. Uma carga estática sem quaisquer movimentos corporais especiais pode criar os tão esperados cubos em seu corpo. E se os abdominais forem treinados, a estrutura muscular das costas fica mais forte.
Ajuda a relaxar a coluna e a região cervical. O sedentarismo é causa de diversas dores e problemas na região cérvico-vertebral. Músculos e ligamentos ficam tensos e estagnados na maior parte do tempo. Na pose do gato, eles parecem se abrir e adquirir uma segunda vida.
Aumenta a resistência do corpo como um todo. Durante a execução da postura do gato, o trabalho inclui o número máximo de grupos musculares. E como você sabe, quanto maiores áreas do corpo estiverem envolvidas ao mesmo tempo, maior será a “exaustão” de tal atividade. Carregando todos juntos, eles permitem que o corpo sue e resista a essa pressão. E, portanto, é um fenômeno natural aumentar a resistência e a resistência do corpo a qualquer tipo de dificuldade.
Aumenta a velocidade e a qualidade dos processos metabólicos em todo o corpo. Graças à saturação de oxigênio de alta qualidade, o sangue circula por todo o corpo muitas vezes mais rápido e transporta todos os nutrientes para os órgãos que deles necessitam.

Técnica para executar a versão clássica

Somente realizando o exercício do gato para as costas de acordo com as instruções exatas da técnica de execução você poderá obter os resultados corretos que afetam positivamente a sua saúde.

Como fazer a versão clássica corretamente?

Coloque um tapete de ginástica/espuma turística/toalha no chão, abaixe-se até o chão com ênfase nos joelhos e braços esticados, dedos apontando para longe de você, costas retas;
Inspire profundamente e empurre a pélvis para dentro, mantendo o abdômen tenso, o pescoço para baixo e as costas alongadas;
Ao expirar, fique em uma posição em que suas costas fiquem bem arqueadas na região lombar;
Em seguida, retorne ao ponto de partida.

O movimento deve ser repetido de 8 a 12 vezes, aumentando gradativamente a carga.

Para técnicas detalhadas, assista ao vídeo:

Mais 3 tipos deste movimento

No mundo do treino, existem também diversas outras variedades deste exercício:

1. Gato japonês

Ao realizar esse tipo, as pernas também ficam apoiadas nos joelhos, mas ficam mais espaçadas. Nesse caso, as mãos apoiam os cotovelos no chão. As próprias deflexões são executadas da mesma maneira. A diferença é que nesta posição é melhor malhar área do peito.

2. Esfinge

Desta vez, a pélvis deve ficar completamente apoiada na superfície. As mãos devem ser colocadas, com ênfase nos cotovelos, à sua frente. Dessa forma, novamente, a região torácica do corpo fica melhor carregada. Este movimento é conhecido do yoga, outro nome para ele é “Cobra”.

3. O gato mexe o rabo

A posição inicial corresponde à clássica. Mas, depois de fazer uma curva para cima, você deve fazer movimentos ondulatórios para o lado com a pélvis, enquanto os ombros também ficam na mesma direção e se movem em direção a um ou outro quadril.

Esses movimentos têm um efeito benéfico na coluna.

Erros comuns de execução

Certifique-se de prestar atenção aos seus sentimentos! Dor e tensão excessivas no pescoço e na coluna devem alertá-lo e fazer você duvidar da técnica correta. Todas as ações devem ser pelo menos suaves e lentas;
Os joelhos das pernas devem estar localizados exatamente sob a pélvis e formar um ângulo de 90 graus com as canelas. As palmas das mãos estão claramente colocadas sob os ombros e esticadas na altura dos cotovelos;
O estômago deve estar contraído durante todo o treino;
Ajude suas costas em arcos: ao arquear as costas para cima, tente abaixar o pescoço e a cabeça o mais possível, torcendo-os em direção ao peito; ao inclinar-se para trás, o topo da cabeça deve esticar-se tanto quanto possível;
Curvar-se restringe o fluxo de ar dos pulmões, então primeiro respire fundo e depois faça movimentos de flexão para não privar seu corpo de oxigênio;
Não há necessidade de jogar a cabeça para trás, porque isso não só é inconsistente com a técnica, mas também pode machucar gravemente o pescoço;

Ao inclinar a cabeça, tente mantê-la o mais próximo possível dos cotovelos;
Você precisa permanecer nos pontos de flexão por cerca de 8 segundos. Este é o momento ideal para iniciantes e iniciantes nos esportes, mas os veteranos do treinamento podem aumentar esse período;
Ao realizar uma flexão para cima, para carregar as costas o máximo possível, imagine que você está tentando empurrar a mão de alguém para longe de você. Curvando-se, tentando evitar um toque desagradável;
É melhor realizar o exercício com o estômago vazio ou pelo menos algumas horas depois de comer.

Ao incluir um gato em seus treinos habituais ou exercícios matinais, você se salvará de dores odiadas, terá uma postura real e, ao mesmo tempo, autoconfiança ilimitada.

Um movimento adequado é o exercício do gato para as costas com balanço abdominal, que vem da ioga. Tem como objetivo fortalecer o espartilho muscular do corpo, nomeadamente a coluna e a zona abdominal. Graças ao exercício “Gato”, o músculo transverso abdominal está sendo trabalhado ativamente; quando você contrai o estômago, há um elemento do exercício de vácuo abdominal; observe que você não conseguirá bombear seu abdômen com este exercício.

7 benefícios do exercício

Alivia dores nas costas. Graças às cargas sistemáticas, os músculos das costas, antes estagnados, ficam expostos ao movimento, reduzindo assim a dor.
Adequado para mulheres grávidas. Uma mistura de exercícios respiratórios e alongamento muscular gradual é a melhor maneira de ajudar as mães a se sentirem melhor e a se prepararem para um parto bem-sucedido.
Adequado para treinar atletas experientes e iniciantes. O treinamento não requer o uso de acessórios e aparelhos esportivos especiais, podendo ser realizado em quaisquer condições e com qualquer grau de capacidade atlética. O principal é escolher a carga certa especificamente para o seu corpo.
Aperta o abdômen e fortalece as costas. A principal regra de execução é a tensão dos músculos abdominais em particular. Uma carga estática sem quaisquer movimentos corporais especiais pode criar os tão esperados cubos em seu corpo. E se os abdominais forem treinados, a estrutura muscular das costas fica mais forte.
Ajuda a relaxar a coluna e a região cervical. O sedentarismo é causa de diversas dores e problemas na região cérvico-vertebral. Músculos e ligamentos ficam tensos e estagnados na maior parte do tempo. Na pose do gato, eles parecem se abrir e adquirir uma segunda vida.
Aumenta a resistência do corpo como um todo. Durante a execução da postura do gato, o trabalho inclui o número máximo de grupos musculares. E como você sabe, quanto maiores áreas do corpo estiverem envolvidas ao mesmo tempo, maior será a “exaustão” de tal atividade. Carregando todos juntos, eles permitem que o corpo sue e resista a essa pressão. E, portanto, é um fenômeno natural aumentar a resistência e a resistência do corpo a qualquer tipo de dificuldade.
Aumenta a velocidade e a qualidade dos processos metabólicos em todo o corpo. Graças à saturação de oxigênio de alta qualidade, o sangue circula por todo o corpo muitas vezes mais rápido e transporta todos os nutrientes para os órgãos que deles necessitam.

Técnica para executar a versão clássica

Somente realizando o exercício do gato para as costas de acordo com as instruções exatas da técnica de execução você poderá obter os resultados corretos que afetam positivamente a sua saúde.

Coloque um tapete de ginástica/espuma turística/toalha no chão, abaixe-se até o chão com ênfase nos joelhos e braços esticados, dedos apontando para longe de você, costas retas;
Inspire profundamente e empurre a pélvis para dentro, mantendo o abdômen tenso, o pescoço para baixo e as costas alongadas;
Ao expirar, fique em uma posição em que suas costas fiquem bem arqueadas na região lombar;
Em seguida, retorne ao ponto de partida.

O movimento deve ser repetido de 8 a 12 vezes, aumentando gradativamente a carga.

Para técnicas detalhadas, assista ao vídeo: