Как избежать профессионального выгорания. Как педагогам избежать эмоционального выгорания на работе. Признаки и симптомы выгорания

У всех нас в жизни есть определенные обязательства - как в работе, так и в личной жизни. Но взвалив на себя слишком многое, вы можете оказаться подвержены эмоциональному выгоранию. О симптомах эмоционального выгорания, а также о том, как его избежать, читайте в нашем переводе статьи из блога Help Scout.

Когда приходится выбирать, на что тратить своё время и усилия, мы все имеем право решать, что для нас будет лучше, и отстаивать свою позицию. И не нужно этого бояться.

С одной стороны, неплохо быть человеком, который всегда говорит «да». Можно испытать безумнейшие и чудеснейшие приключения. Таких безотказных людей много среди сотрудников службы поддержки - нам нравится участвовать во всем, решать проблемы, узнавать новые вещи. Можем ли мы помочь? Можем ли мы взяться за это? Конечно, можем!

Но чем больше мы растем в профессиональном плане, тем больше и чаще перед нами открываются новые возможности. И для того, чтобы в жизни оставалось место для важных для нас вещей, нужно найти баланс между тем, когда говорить «да», и когда лучше пересилить себя и сказать «Нет», «Я отказываюсь» или «Мне нужно об этом подумать».

Если вы хотите быть хозяином вашей жизни и карьеры, нужно перестать всегда со всем соглашаться и найти баланс.

Почему не стоит со всем соглашаться?

Почему не стоит на все отвечать «да»? Почему нам нужно тщательно подходить к принятию решений?

Отказ помогает нам избежать эмоционального выгорания.

Социальный психолог Кристина Маслач, создатель « Опросника выгорания Маслач» (Maslach Burnout Inventory), описывает эмоциональное выгорание как «психологический синдром, включающий в себя эмоциональное истощение, деперсонализацию, и недооценивание собственных достижений». Она выделяет шесть основных причин выгорания:

1. Недостаток контроля (ощущение, что у руля всегда стоит кто-то другой)
2. Недостаточное вознаграждение (ощущение, что вы отдаете больше, чем получаете)
3. Отсутствие справедливости (несбалансированная или неясная система решения конфликтов или принятия решений)
4. Конфликт ценностей (отсутствие единодушия с руководством)
5. Чрезмерная нагрузка (на вас висит слишком много задач)
6. Отсутствие коммуникации (ощущение изолированности от коллектива)

Если вы заметили за собой что-то из списка, возможно, самое время задуматься об отказе от некоторых вещей.

Предупреждение эмоционального выгорания

Говорить «нет» бывает сложно. К тому же, с этим связано много практических и эмоциональных аспектов. Так как же нам предупредить ситуации, которые могут привести к выгоранию? Для этого стоит оценивать новые возможности (или переоценивать старые), обращая внимание на четыре ключевых аспекта: время, рост, безопасность и удовольствие.

1. Учитывайте свое время

Перед тем, как заняться чем-то новым, подсчитайте, на что вы тратите время сейчас. Для этого можно взять лист бумаги и разделить его на три части. В первой колонке напишите ваше обязательство. Во второй колонке ответьте на вопрос «Как долго это длится?», а в третьей «Хочу ли я это делать?».

Такой учет можно вести для всего - семьи, работы, ухода за собой. Так вы получаете возможность оценить все ваши обязательства, а также лучше понять, чего вы достигли, на что вы сейчас тратите время, и на что вы хотели бы тратить время в будущем.

Учет времени поможет вам избегать конфликта ценностей и перегрузок на работе, двух пунктов из списка Маслач. Перед тем, как вы примете на себя новое обязательство, стоит прикинуть, как много оно отнимет времени, есть ли у вас на него время, и является ли это тем, на что вы хотите тратить свое время.

2. Определяйте возможности для роста

Приятно, когда к вам обращаются из-за ваших знаний и навыков: « Привет, вы очень умный и невероятно одаренный человек, не хотите ли присоединиться к клубу других очень умных и невероятно одаренных людей и быть очень умными и невероятно одаренными вместе?» Конечно да!

Но стоп… что наступит после того, как вы дадите согласие? По какой причине вы хотите этим заниматься? Хорошо чувствовать, что вас ценят, но стоит ли это чувство ценности сидения на очередном заседании правления или необходимости оставить семью и поехать на другой конец страны на очередную конференцию? Автор оригинальной статьи оказалась в такой ситуации: она возвращалась домой с работы, готовила ужин, укладывала детей спать, а потом всю ночь работала на благо коллектива, от которого не получала особой отдачи.

Перед тем, как соглашаться, спросите себя, как вы можете применить свои знания, и как вы можете почерпнуть что-то для себя. Хорошо, когда вы можете сказать «Я здесь, потому что я могу с пользой применить мои уникальные знания и навыки, и также потому, что я хочу развиваться в этой сфере жизни или карьеры».

Чего вы хотите добиться в жизни или в карьере, и поможет ли вам в этом предоставляемая возможность? Разобравшись с этим вопросом, вы сможете избежать второй причины эмоционального выгорания из списка Маслач - ощущения, что вы не получаете достаточного вознаграждения за свои усилия. За потраченное на обязательство время и усилия вы должны получать вознаграждение в виде роста и развития в ключевой для вас сфере.

3. Оценивайте вашу безопасность

Для продуктивной команды самое важное - это психологическая безопасность. Исследователь из Гарварда Эми Эдмонсон определяет психологическую безопасность как «ощущение, что вас не осудят, не отвергнут и не накажут за ваше высказывание». Вам стоит узнать, как происходит принятие решений в коллективе (и как обстоят дела с психологической безопасностью) перед тем, как к этому коллективу присоединиться.

Как организована работа в коллективе, как происходит общение, как коллеги справляются с разногласиями, конфликтами, оскорблениями и угрозами? Если в коллективе принято проводить конференции, есть ли принятые нормы поведения? Если вопросы решаются на консультативном совете, есть ли процедура для подачи и решения жалоб? Кто работал над этим проектом раньше? Где сейчас эти специалисты? Что они думают о проекте?

Тут стоит провести небольшое расследование. Лучше заранее порасспрашивать людей и избежать ощущения недостатка контроля и отсутствия справедливости - еще двух причин выгорания.

4. Получайте удовольствие!

Если это не приносит тебе удовольствия, не делай этого.

Тут высказывание говорит само за себя.

Найди свое племя.

Найдите людей, которые вас понимают и поддерживают, в поведении которых вы можете видеть отражение себя.

При оценке новой возможности, спросите себя, сможете ли вы благодаря ей найти своих людей, «свое племя»? Если вы можете дать на это положительный ответ, то вы избежите последней причины выгорания - недостатка общения в коллективе.

Верните контроль над собственным временем

Вроде бы вышеперечисленные советы довольно просты, но почему же мы все равно слишком часто чувствуем, что теряем контроль над собственной работой и собственным временем? Причин может быть несколько:

• Преувеличенное чувство ответственности/обязанности. « Я действительно им нужен» или «Я могу это сделать» .
• Страх оказаться в изоляции. « Если я им в этот раз откажу, вдруг они больше не будут меня ни о чем просить?»
• Незнание альтернатив. « Разве у меня есть выбор?»

Что еще можно сделать, чтобы избавиться от склонности говорить «да» в ситуациях, когда лучше ответить «нет»?

• Самопроверка . Регулярно проверяйте, как у вас обстоят дела. Проводите учет времени, даже когда не предвидится ничего нового. Продвигается ли ваша карьера так, как вы этого хотите? Если нет - вероятно, пора что-то изменить или уволиться. Если да - то, вероятно, стоит поискать новые возможности.
• Коллективная проверка . Регулярно проверяйте, как обстоят дела в коллективе. Проводите открытые собрания, честно обсуждайте четыре основных аспекта - время, рост, безопасность и удовольствие. Дайте возможность коллегам на регулярной основе рассматривать новые идеи, обсуждать проблемы и вместе принимать решения, и так далее.
• Если вы сами руководитель, создайте и поощряйте в коллективе атмосферу уважения ко времени, потребности в росте, безопасности и удовольствию ваших сотрудников.

Способность поддерживать баланс не дается нам с рождения, и ее нельзя получить от кого-то в подарок. Поддерживать баланс в своей жизни должны мы сами. Нужно регулярно оценивать наши обязательства самостоятельно или вместе с коллегами - что это за обязательства, как много они требуют времени, и хотим ли мы продолжать заниматься тем, чем мы занимаемся.

Нет ничего плохого в том, чтобы быть безотказным. Если вы именно такой человек - это прекрасно! Просто помните о симптомах эмоционального выгорания. И когда перед вами откроется новая возможность, оцените ее по четырем аспектам - время, рост, безопасность и удовольствие.

Не пропустите следующий пост. Пишем редко, но метко о поддержке и маркетинге в сети

пишущий частнопрактикующий психолог, психотерапевт (гештальт-терапевт, МГИ), филолог-преподаватель (МГОУ).

Эксперт: работающий с темами: - Поиска себя - Кризисами - Профессиональным самоопределением - Отношениями (с собой и важными людьми

Все, кто когда-либо работал с людьми, испытывали на себе эмоциональное выгорание и стресс, связанный с этим. Давайте разберемся, как выглядит выгорание, как его избежать и что делать, если вы испытываете его прямо сейчас.

Даже если вы не знали, что это было эмоциональное выгорание, это не значит, что этого не было в вашей профессиональной жизни.
Специалисты любых профессий могут “выгорать”. Но профессионалы сферы этому подвержены по определению.

Работать с людьми – это значит, не только забывать о своих домашних проблемах на рабочем месте, но и так или иначе вникать в проблемы других людей, терпеливо принимать во внимание контекст жизни людей, с которыми вы соприкасаетесь, откликаться на него, подстраиваться под энергетику человека и его контейнировать.

Контейнирование – это процесс, который описывают и используют в своей работе психоаналитики и психологи в целом. Если говорить просто, то контейнировать – это выдерживать чувства другого человека, не пытаясь воздействовать на него так, чтобы они прекратились, просто быть рядом. Это помогает клиенту психолога прожить, разделить свои чувства с другим человеком, постепенно стабилизируясь и находя выход, решение.

Так, психологи очень внимательны к тому, как мать ведет себя с ребенком в ранние годы его жизни (и не только), имеет ли она способность выдерживать агрессию своего ребенка (раздражение, недовольство, капризы), его отчаяние, бессилие. Если мать к этому не способна (кричит, прерывая поток чувств, или бросается исправлять ситуацию, вызвавшую много чувств, не давая их прожить), то это плохо сказывается на развитии ребенка, на его умении справляться со своими эмоциями, на его самооценке, и, в дальнейшем, на умении действовать самостоятельно.

Мы говорим о контейнировании потому, что люди, которые приходят на наши занятия, получающие нашу, назовем это общим словом – “услугу”, выражают по поводу нашего стиля преподавания или выставленных границ (сроки подачи работ, критерии оценок на экзамене) различные чувства. Мы привыкли их выдерживать. Все, кто работает с людьми, это умеют делать и как-то справляются, иначе бы давно ушли из профессии. Но проблемы начинаются тогда, когда запущен процесс истощения и ресурса выдерживать уже нет.

Истощение может быть разной степени и по разным причинам.

Какие симптомы есть у эмоционального выгорания?

– усталость, чувство истощения,
– головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта, бессонница,
– работа дается тяжело и времени на нее уходит больше,
– ощущение беспомощности, беспокойства, скуки,
– чувство разочарования, неуверенность, вина,
– чувство невостребованности,
– повышенная раздражительность, подозрительность,
– ,
– стремление к дистанционированию от коллег,
– общая негативная установка, цинизм и апатия.

Если вы узнаете, хотя бы 3 их них, прислушайтесь к себе, возможно, вы стоите на пороге срыва и, стремясь держаться, как стойкий оловянный солдатик, можете надорваться.

В группе особого риска находятся специалисты, которые привыкли к самокритике и требуют от себя высоких результатов, мало обращая внимания на собственное истощение. Поэтому, на какой бы стадии эмоционального выгорания вы сейчас не находились, для выхода из него – “перестаньте копать” и находить временные решения (например, пару бокалов перед сном). Конечно, самое эффективное средство, помогающее, даже не входить в зону эмоционального выгорания – профилактика.
Как мы можем помочь себе, чтобы не выгорать на работе?

Ключевые слова – забота о себе.

А именно:

• В свое свободнее время обязательно (обязательно) делать, в том числе, то, что нравится (бессмысленная, но веселая болтовня с подругами, выезды на природу, лежание на диване, рисование, пение, вкусная еда). Все то, на что никогда нет времени, но именно эти действия дают ощущения наполненности и ресурса. Общение с людьми, которые не забирают вашу энергию, а ею обмениваются или дают ее вам.
• Физическая активность или работа с телом. Бег, плавание, танцы. Это могут быть расслабляющие процедуры, если вы не любите фитнес. Массаж, йога, сауна, телесная психотерапия.
• Беседа с начальством и коллегами на тему того, что вам трудно и что хотелось бы изменить. Вы не робот, а личность, с уникальным взглядом на вещи, поэтому то, что кому-то дается легко, вас может истощать. Первые пары, например. Попробуйте обустроить свой график, место работы так, чтобы вам было удобнее.
• Берите мини-отпуски. Как только почувствуете начальные признаки усталости и нежелания идти на работу, найдите способ уехать на несколько дней, восстановиться.
• Развитие в профессии. Шаблонная работа просто убивает творческого человека. Из года в год вести одну и ту же дисциплину невозможно для мыслящего и развивающегося человека – он устает и скучает. Поэтому учитесь дальше, читайте новейшую литературу, посещайте конференции, готовьте выступления, давайте развиваться студентам – совместными походами в музеи, тематическими вечерами, разнообразными методами и формами проведения занятий.
• Фокусировка на том, что тяжело дается. Если есть какая-то конкретная трудность в работе, которая отнимает массу сил и надолго вас не хватает, но ее нельзя решить в административном порядке, то есть это некое неустойчивое место в вашей психике – разберитесь, почему именно это так истощает. Как можно иначе повести себя, или взглянуть на ситуацию, в чем причина такой вашей реакции – в этом случае помогают коучи, психологи.
• Держите свои границы. Мы привыкли быть человечными к проблемам коллег, студентов. Идем навстречу, постоянно тем самым наживая себе неприятности, неудобства. Если вы склонны двигать границу, предоставлять людям возможности получить желаемое за ваш счет – это приводит к быстрому истощению и раздражительности. Поэтому возьмите себе за правило, сначала прислушиваться к себе – насколько вы сейчас готовы согласиться на предложенное, – дайте себе время, если нужно. Будьте жестче с тем, что вам не подходит.
• Смените работу. Это печально, но иногда является единственным решением. И важно вовремя его принять во имя своего психического здоровья.

Часто кажется, что успеть сделать все рабочие дела можно, только если постоянно задерживаться на работе вечером, брать часть работы домой, а потом еще немного поработать на выходных, чтоб наверняка. Но на деле такой подход только вредит продуктивности и может привести к профессиональному выгоранию. Брэд Сталберг и Стив Магнесс в книге «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания» приводят много примеров, которые доказывают, что отдых - от коротких перерывов в течение дня и нормального сна до большого отпуска после большого проекта - крайне важен для работы. T&P публикуют несколько отрывков из книги.

Секрет устойчивого успеха

Подумайте-ка о том, что нужно сделать, чтобы мышцы - такие, например, как бицепсы, - стали сильнее. Если вы попробуете поднять слишком большой для вас вес, то вряд ли вам удастся проделать это больше одного раза. А даже если и удастся, вы рискуете нанести себе травму. Однако же, поднимая слишком малый вес, вы тоже ничего не добьетесь: бицепсы просто не будут расти. Значит, нужно найти идеальное решение - вес, поднимать который вам трудно, который к концу тренировки доведет вас до крайней усталости, но не до травмы.

Но поиск идеального утяжеления - это только половина проблемы. Если вы качаетесь каждый день, по нескольку раз за день, почти не отдыхая между тренировками, вы почти наверняка выгорите. Если же вы редко заходите в спортзал и почти никогда не выкладываетесь по полной, то тоже вряд ли станете намного сильнее. Ключ к тренировке ваших бицепсов - и, как мы узнаем, любого мускула, будь он физический, когнитивный или эмоциональный, - это баланс между правильным объемом нагрузки и правильным объемом расслабления. Нагрузка + отдых = рост. Это уравнение остается верным независимо от того, что вы пытаетесь накачать.

Периодизация

В спортивной науке этот цикл стресса, или нагрузки, и отдыха называют периодизацией. Стресс - мы имеем в виду не ссору с мужем или начальником, а скорее некий вызов нашим способностям, например подъем тяжестей, - ставит перед телом сложную задачу. Этот процесс обычно сопровождается некоторым упадком сил: вспомните, какими слабыми кажутся нам руки после тяжелой тренировки в спортзале. Но если после сложного периода вы дадите телу время отдохнуть и восстановиться, оно приспособится и станет сильнее, позволяя вам в следующий раз добиться большего. Со временем цикл начинает выглядеть вот так:

Вы изолируете мышцу или способность, которую хотите развить.

Напрягаете ее.

Отдыхаете и восстанавливаетесь, позволяя организму адаптироваться.

Повторяете процедуру, на этот раз напрягая мышцу или способность немного больше, чем в прошлый раз.

Спортсмены мирового уровня отточили это умение. На микроуровне они чередуют тяжелые тренировки, во время которых доводят себя до предела и полного упадка сил, и легкие тренировки, во время которых, например, бегают трусцой. Они также уделяют большое внимание восстановлению, времени, проведенному на диване и в постели, которое для них не менее важно, чем время, проведенное на беговой дорожке или в спортзале. На макроуровне великие спортсмены вслед за тяжелым месяцем тренировок планируют неделю легкой нагрузки. Они расписывают свой сезон так, чтобы в него входило только несколько пиковых событий, за которыми следуют периоды физического и психологического восстановления. Дни, недели, месяцы, годы, из которых складывается карьера профессиональных спортсменов, - это постоянные приливы и отливы стресса и отдыха. Те, кто не может добиться баланса, либо получают травмы или выгорают (слишком много стресса, мало отдыха), либо застревают на одном месте, достигнув плато (недостаточно стресса, слишком много отдыха). Те, кто способен найти нужный баланс, на всю жизнь остаются чемпионами. […]

Мозг как мышца

В середине 1990-х годов Рой Баумайстер, доктор наук, социальный психолог, который в то время преподавал в университете Кейс Вестерн Резерв, произвел революцию в представлении о мозге и его возможностях. Баумайстер обнаружил причины таких банальных проблем, как, например, почему мы чувствуем себя вымотанными после того, как усердно позанимаемся сложной задачей. Или почему, сидя на диете, мы, скорее всего, сорвемся к ночи, хотя весь день старательно избегали вредной пищи. Иными словами, Баумайстер пытался понять, как и почему наши воля и разум вдруг стремительно ослабевают.

Когда Баумайстер стал работать над этой задачей, ему не нужны были современные технологии исследования мозга. Ему было нужно всего лишь немного печенья и редиса.

Для своего остроумно организованного эксперимента Баумайстер с коллегами собрали 67 взрослых людей в комнате, где пахло шоколадным печеньем. После того как участники заняли свои места, в комнату внесли свежеприготовленное печенье. Когда у всех потекли слюнки, ситуация обострилась. Половине участников печенье есть разрешили, а половине запретили. Мало того: тем, кому нельзя было печенье, выдали редис и предложили перекусить им.

Как вы могли догадаться, у едоков печенья с первой частью эксперимента проблем не возникло. Подобно большинству в такой ситуации, они с удовольствием съели десерт. Те, кому досталась редиска, напротив, страдали: «Они проявляли острый интерес к печенью, вплоть до того, что с тоской посматривали на него, а некоторые даже брали печенье, чтобы его понюхать», - пишет Баумайстер. Не так-то просто устоять перед печеньем.

Все это выглядит предсказуемо. Кому не обидно отказаться от вкуснятины? Однако ситуация стала еще интереснее во второй части эксперимента, во время которой страдания едоков редиски продолжились. После того как обе группы закончили трапезу, всех участников попросили решить с виду простую, но на самом деле нерешаемую задачу. (Да, это был жестокий эксперимент, особенно для тех, кому досталась редиска.) Едоки редиски продержались чуть больше восьми минут и сделали 19 попыток решить задачу. Те же, кто ел печенье, продержались более 20 минут и попытались решить задачу 33 раза. Откуда взялась такая разница? Дело в том, что обреченные на редиску истощили свои ментальные мышцы, отказываясь от печенья, в то время как едоки печенья имели полные баки психологического топлива и смогли потратить больше сил на решение задачи.

Баумайстер разработал еще несколько вариаций этого эксперимента и каждый раз наблюдал тот же результат. Участники, которых заставляли напрягать извилины - пусть за счет воздержания, решения сложной задачи или принятия сложного решения, - показывали худшие результаты в последующем задании, которое также требовало ментальных усилий. По сравнению с ними участники контрольной группы, которым давали легкое задание на первом этапе, например съесть вкусное печенье, показывали лучшие результаты.

Отказ от печенья - опасная игра

Похоже, что у нас имеется некий резервуар ментальных сил, которые расходуются на все акты сознания и самоконтроля, даже те, которые не связаны между собой. Когда людей просили подавлять свои эмоции во время испытания - например, не демонстрировать печаль или фрустрацию, когда смотрят грустный фильм, - они впоследствии хуже выполняли широкий круг не связанных между собой задач, таких как отказ от вкусной еды или упражнения на память. Этот феномен сказывается и в других областях. Даже физические упражнения (например, приседания) выполняются хуже, если перед ними мы напрягали наши ментальные мускулы. Исследование показало, что даже когда тела участников не уставали, физические показатели тех, кто был истощен ментально, падали. Иными словами, граница между умственной и физической усталостью не такая четкая, как мы думаем. […]

Внутри усталого мозга

Вместо опытов с печеньем и редисом исследователи теперь изучают ментальные мускулы с помощью изощренной медицинской технологии. То, что они обнаружили, очень интересно. Людей с истощенными ментальными мускулами помещали в аппараты МРТ (технология, которая позволяет наблюдать активность мозга). Оказалось, что мозг усталого человека работает любопытным образом. Когда ему демонстрируют притягательное изображение, например аппетитный чизбургер, активность в части мозга, связанной с эмоциональным откликом (миндалина и орбитофронтальная кора), повышается - если сравнивать с активностью в той части мозга, что отвечает за вдумчивое, рациональное мышление (префронтальная кора), когда его просят решить сложную задачу. Другие эксперименты показали, что после того, как кого-то заставляют прибегать к самоконтролю, активность в префронтальной коре и подавно сокращается. Неудивительно, что, когда мы ментально истощены, нам не даются сложные задачи и самоконтроль и мы выбираем мультики и печенье.

Подобно тому как ваши руки устают и не могут как следует работать, когда вы до изнеможения поднимали штангу, утомленный мозг не в состоянии как следует справляться со своими задачами - будь то отказ от искушения, принятие сложных решений или работа над сложными интеллектуальными проблемами. Усталость может привести к тому, что вы забудете ради печенья о диете, сдадитесь, решая трудную интеллектуальную задачу, или раньше времени прекратите выполнять сложное физическое задание. В худшем случае вы даже может изменить любимому человеку.

Хорошая новость заключается в том, что, как и тело, вы можете сделать свой мозг сильнее, то нагружая мозг, то позволяя ему отдохнуть. Ученые обнаружили, что чем чаще мы сопротивляемся искушению, задумываемся или интенсивно концентрируемся, тем лучше у нас это получается. Новая волна исследований опровергает предположение о том, что сила воли - ресурс не бесконечный, как считали ученые ранее: успешно выполняя мелкие продуктивные задачи, мы можем набраться этой силы, чтобы в будущем выполнять задачи более значительные. В любом случае - дело ли в силе воли, истощении эго или каком-то ином механизме - мы не можем непрерывно напрягать мозг (по крайней мере, эффективно) без того, чтобы время от времени не уставать. И мы не можем браться за более серьезные задачи, прежде чем наберемся сил, решая меньшие. Все это возвращает нас к тому, с чего мы начали: нагрузка + отдых = рост.

Практики производительности

Помните, что «нагрузка есть стресс»: усталость, вызванная одной задачей, распространится и на следующую, даже если они совершенно не связаны.

Беритесь за одно дело за раз. Иначе вы буквально лишитесь энергии.

Ради достижения целей измените окружение. Это особенно важно, когда вы знаете, что истощены. Окружающая обстановка необычайно сильно влияет на наше поведение, особенно когда мы устаем.

Наберитесь смелости отдохнуть

Достоинства отдыха очевидны, они подтверждаются обширными научными данными. И все-таки мало кто из нас смеет отдыхать. Дело не в том, что люди стремятся выматываться. Дело в том, что мы живем в культуре, которая прославляет изматывающую и непрерывную работу, даже если наука говорит, что это бессмысленно. Мы хвалим спортсмена, который после тренировки остается в тренажерном зале, чтобы сделать еще несколько повторений, и мы воспеваем бизнесмена, который ночует в своем офисе. Нельзя сказать, что усердный труд не приводит к росту. Как мы писали в главе 3, приводит. Но, надеемся, вы теперь понимаете, что усердная работа превращается в умную и устойчивую работу, только если компенсируется отдыхом. Ирония в том, что усердный отдых часто требует большего мужества, чем усердный труд. Спросите таких авторов, как Стивен Кинг («Для меня не работать - это и есть самая настоящая работа»), или таких бегунов, как Дина Кастор («Мои тренировки - самая легкая часть»). Отставив работу, мы погружаемся в чувство вины и тревоги, особенно если чувствуем, что нам угрожают конкуренты. Наверное, нет места, где бы это было бы заметнее, чем среди топ-менеджеров консалтинговой компании Boston Consulting Group (BCG).

BCG регулярно занимает верхние позиции среди мировых консалтинговых компаний. Консультанты компании помогают CEO компаний-миллиардеров решать самые щекотливые проблемы. И чем быстрее консультанты BCG смогут найти ответы, тем скорее компанию наградят за следующий мультимиллионный проект. Иными словами, консультанты BCG работают в обстановке высокого риска и под постоянным давлением со стороны конкурентов.

Неудивительно, что когда исследователи предложили провести серию экспериментов с целью оценить влияние отдыха на консультантов BCG, эти консультанты отреагировали не просто с удивлением, но даже с насмешкой. Harvard Business Review сообщает: «Концепция отдыха была настолько чуждой, что руководству BCG пришлось практически заставлять некоторых консультантов брать выходные, особенно если они совпадали с пиковыми периодами рабочей интенсивности». Некоторые консультанты выясняли у юристов, не рискуют ли они карьерой, приняв участие в эксперименте.

В одном эксперименте консультантов попросили брать один выходной в середине недели. Тем, кто обычно работает по 12 с лишним часов в день семь дней в неделю, такая просьба показалась просто абсурдной. Даже та сотрудница компании, которая продвигала исследование, поскольку верила в способность регулярного отдыха повышать производительность, «нервничала из-за необходимости сообщить клиенту, что каждый член ее команды будет один день в неделю брать отгул». Поэтому она убедила клиента (и себя), что если работа станет страдать, эксперимент будет немедленно прекращен.

Второй эксперимент был несколько менее радикальном: участвовавшую в нем группу консультантов попросили брать один свободный вечер в неделю. Это означало полное отключение от работы после шести вечера. Не важно, что происходило с проектом, - все электронные письма, телефонные звонки, сообщения, презентации и прочие рабочие дела были под запретом. Эта идея также была встречена стойким сопротивлением. Один из менеджеров спросил: «Что хорошего в свободном вечере? Не придется ли мне в результате больше вкалывать в выходные?»

В этой группе карьеристов-трудоголиков, которые не стеснялись высказывать негативное отношение к эксперименту, идея свободных вечеров была вроде бы обречена на провал. Но по мере того как многомесячный эксперимент разворачивался, произошло нечто неожиданное. Обе группы полностью поменяли свои взгляды. К концу эксперимента все участвовавшие в нем консультанты захотели иметь выходные. И дело было не только в том, что им понравилось заниматься собой, общаться с друзьями и семьей, но и в том, что их работа стала куда продуктивнее.

Эффективнее стали связи между консультантами, улучшилось качество работы с клиентами. Участники отмечали, что помимо этих близких плюсов они также обрели большую уверенность в долгосрочной перспективе их работы. По словам исследователей, «спустя всего пять месяцев те консультанты, которые экспериментировали со временем отгула, оценивали свою трудовую ситуацию во всех отношениях более оптимистично, чем их не участвовавшие в эксперименте коллеги».

Консультанты BCG обнаружили, что дело не только в количестве затраченных на работу часов, но и в качестве самой работы. По времени они работали на 20 процентов меньше, но добивались куда большего и лучше себя при этом чувствовали. Если консультанты BCG - наряду с лучшими спортсменами, мыслителями и творческими людьми - посмели отдохнуть, сможете и вы. Это непросто, поворот может показаться достаточно резким. Но мы гарантируем, что как только вы начнете применять приведенные в этой книге стратегии, включая отдых в план на день, неделю, год, ваша производительность и самочувствие улучшатся. […]

Отдавать, чтобы вернуться

Выгорание обычно настигает нас в самый неподходящий момент. Если вы спортсмен, то, возможно, вы подходили к пику своей формы. Если вы бизнесмен, то, возможно, как раз добились нового повышения, ради которого лезли из кожи вон. Если вы художник, то, возможно, приближались к завершению своего шедевра. И вдруг вы понимаете, что просто не способны больше работать. Вы утратили драйв, страсть и интерес. Вы выгорели.

Выгорание тесно связано со стрессовой реакцией «бей/ беги». После длительного периода стресса включается реакция «беги», требующая, чтобы мы убежали от источника стресса, каким бы он ни был. Выгорание очень распространено среди людей, которые стремятся добиться от себя большего. Все потому, что постоянный рост и прогресс требуют, чтобы человек днями, неделями, месяцами и годами подвергал себя все большему стрессу. Как мы писали в первом разделе, профилактика выгорания - это переключение между периодами стресса и отдыха. Но даже если мы не пренебрегаем отдыхом, подходя слишком близко к пределу прочности (вы ведь помните, что в этом весь смысл), мы рискуем пересечь тонкую линию. И когда это происходит, мы чувствуем себя выгоревшими.

Традиционно жертвам выгорания рекомендуют взять продолжительный отпуск. Иногда это может помочь, но часто это не решение. Потенциальный олимпийский чемпион вряд ли может перед отборочным туром просто на полгода перестать тренироваться, да и большинство из нас не могут на три месяца бросить работу. Не говоря уж о том, что многие, бросив то дело, которое привело к их выгоранию, рискуют потерять связь с ним и никогда уже к нему не вернуться.

«Мы живем в культуре, которая прославляет изматывающую и непрерывную работу, даже если наука говорит, что это бессмысленно»

Но есть и хорошие новости. Наука о поведении предлагает альтернативный подход к проблеме выгорания, который не требует продолжительного отпуска и даже дает некоторые шансы усилить ваш драйв и мотивацию. Мы будем называть эту практику «Отдавать, чтобы вернуться». Она основана на исследовании профессора психологии Калифорнийского университета Лос-Анджелеса Шелли Тейлор и профессора психологии Уортонской школы Пенсильванского университета Адама Гранта. Суть идеи «Отдавать, чтобы вернуться» заключается в том, что в период выгорания, вместо того чтобы бросить работу, вам нужно заняться ею даже с большей энергией, но по-другому.

«По-другому» - значит начать «отдавать» в вашей отрасли. Этим можно заниматься по-разному, например речь может пойти о волонтерской работе или преподавании. Главное, что вы должны сконцентрироваться на помощи другим. Помощь другим активирует центры вознаграждения и удовольствия в нашем мозге. Это не только позволит почувствовать себя лучше, но также поможет восстановить связь между работой и положительными эмоциями. Поэтому данная практика часто приводит к приливу энергии и мотивации. В своей книге «Брать или отдавать?»*, попавшей в список бестселлеров The New York Times, Адам Грант ссылается на исследования в разных областях - от преподавания до медсестринской службы, - доказывая, что самопожертвование - мощное противоядие от выгорания.

Но разве работа преподавателя или медсестры не относится изначально к помогающим профессиям? Теоретически да. Именно поэтому они в первую очередь привлекают людей, которые от природы склонны заботиться о других. Но, как скажет вам любой учитель или медсестра, под грузом ежедневных забот очень легко забыть о непосредственном влиянии на учеников или пациентов и почувствовать себя маленьким винтиком неэффективной машины. Именно поэтому выяснилось, что если дать учителям и медсестрам возможность непосредственно помогать людям и наблюдать видимые результаты этой помощи, их выгорание сокращается. Грант пишет, что «уверенность в непосредственном воздействии защищает от стресса, предотвращая истощение», поэтому он советует тем, кто испытывает на работе стресс, активно искать возможности лично помогать людям. […]

Практики производительности

Найдите возможность помогать другим в контексте вашей работы. Это может быть интенсивным занятием, таким как тренерская и преподавательская работа, или менее интенсивным, например публикация советов на онлайн-форумах.

Правила этой «помощи другим» просты: вы занимаетесь чем-то, связанным с вашей работой, и вы «отдаете», не рассчитывая получить что-то взамен.

Хотя практика помощи другим очень эффективна для предотвращения выгорания и восстановления после него, вам все равно следует избегать выгорания, уравновешивая стресс достаточным отдыхом.

Способы управления стрессом

Если вы постоянно испытываете стресс и ощущаете разочарование и истощение, скорее всего, вы находитесь на пути к профессиональному выгоранию. В состоянии выгорания проблемы кажутся неразрешимыми, а все происходящее вокруг не вызывает никакого эмоционального отклика. Постоянное недовольство и отчуждаенность представляют реальную угрозу для здоровья, а также профессиональной и личной жизни. Тем не менее, если вам удастся распознать первые признаки выгорания, вы сможете его предотвратить. Если же вы уже достигли критической точки, существует немало способов вернуть равновесие, снова поверить в себя и начать радоваться жизни.

Что такое выгорание?

Выгорание - это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное сильным и длительным стрессом. Выгорание заставляет человека чувствовать себя раздавленным, эмоционально опустошенным, не позволяет ему соответствовать обычным требованиям. При продолжительном воздействии стресса человек теряет интерес и мотивацию, которые когда-то побудили его взяться за работу.

Выгорание снижает продуктивность работы, высасывает энергию, усиливает ощущение беспомощности и безнадежности, провоцирует безразличие и циничное отношение к жизни. В конце концов, человеку кажется, что он ни на что не годится.

Последствия выгорания

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая работу, взаимоотношения с семьей, друзьями и знакомыми. Выгорание может вызвать долгосрочные изменения в организме - например, снизить способность сопротивляться простуде и гриппу. Именно поэтому необходимо начинать борьбу с выгоранием как можно раньше.

Как диагностировать у себя выгорание?

Вы на пути к профессиональному выгоранию, если:

• Каждый рабочий день кажется вам плохим.
• Вас больше не заботит то, что происходит дома и на работе.
• Вы чувствуете, что силы на исходе.
• Вы тратите много времени на дела, которые кажутся вам невероятно скучными.
• Вам кажется, что ваша работа никому не нужна.

Признаки и симптомы выгорания

У многих из нас бывают дни, когда мы чувствует себя беспомощными и бесполезными, с трудом заставляем себя встать с постели и пойти на работу. Если вам кажется, что такие ситуации происходят с вами слишком часто, возможно, вас настигло выгорание.

Выгорание - это постепенный процесс. Поначалу признаки практически незаметны, но со временем они усугубляются. Любые, даже самые ранние симптомы нельзя оставлять без внимания. Если вы займетесь ими как можно раньше, то сможете предотвратить катастрофу. Если вы махнете на них рукой, выгорание наступит очень быстро.

Физические признаки и симптомы выгорания

• Постоянная усталость и бессилие
• Низкий иммунитет, постоянная простуда
• Частые головные или мышечные боли
• Перемены в привычках, связанных с едой и сном

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

• Постоянное предчувствие неудачи и неуверенность в своих силах
• Чувство собственной беспомощности, бесперспективности и бесполезности
• Чувство одиночества
• Потеря мотивации
• Негативное отношение к окружающей действительности, которое со временем усиливается
• Отсутствие удовольствия от работы и чувства самоудовлетворения

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

• Уклонение от обязанностей
• Нежелание общаться с окружающими
• Прокрастинация, превышение сроков выполнения для стандартных задач
• Стремление "заедать" проблемы, употребление алкоголя или наркотиков для облегчения психологического давления
• Стремление сорвать зло на других
• Опоздания, желание уйти с работы пораньше

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание является последствием постоянного стресса, но выгорание и стресс - это не одно и то же. Стресс подразумевает слишком сильное давление - как физическое, так и психологическое. Люди, которые находятся в состоянии стресса, часто думают, что ситуация нормализуется, стоит только взять ее под контроль.

Выгорание, напротив, вызывает убежденность в том, что ситуация никогда не нормализруется. Выгорание - это полная опустошенность, отсутствие мотивации и желания что-либо делать. Людям, испытывающим выгорание, жизнь кажется беспросветной. Люди в стрессе тонут в своих обязанностях, люди с выгоранием - попросту "высыхают". Люди в стрессе полностью осознают свое положение, выгорание же зачастую приходит незаметно.

Стресс или выгорание?

Причины выгорания

Выгорание тесно связано с профессиональной деятельностью. Выгореть рискую все, кто слишком много работает и не получает от этого должной отдачи - будь то офисный сотрудник, который несколько лет не брал отпуск, или домохозяйка, которая разрывается между детьми и престарелыми родителями.

Скорость выгорания также зависит от стиля жизни и характера человека - в частности, от того, чем он занимается в свободное время, и как смотрит на мир.

Причины выгорания, связанные с работой

• Отсутствие контроля над рабочиим процессом
• Нехватка признания и наград за хорошую работу
• Неясные или завышенные ожидания
• Монотонность, отсутствие сложных, но интересных задач
• Хаотичное или слишком напряженное рабочее окружение

Причины выгорания, связанные со стилем жизни

• Переработки, нехватка времени на отдых и общение
• Отсутствие по-настоящему близких людей, способных поддержать
• Стремление брать на себя как можно больше обязанностей, нежелание принимать помощь со стороны
• Нехватка сна

Черты характера, влияющие на выгорание

• Перфекционизм, желание делать все как можно лучше
• Пессимистичные взгляды на себя и на окружающий мир
• Желание все контролировать, недоверие к другим
• Амбициозность, трудоголизм

Звучит знакомо?

Если вы чувствуете, что выгорание надвигается или уже наступило, необходимо немедленно остановиться, чтобы предотвратить еще больший физический и эмоциональный ущерб. Возьмите перерыв и подумайте о том, как вы можете себе помочь.

Чтобы справиться с выгоранием, обратитесь к другим людям

Люди, столкнувшиеся с профессиональным выгоранием, чувствуют себя беспомощными. Тем не менее, стресс можно контролировать. Существует несколько шагов, которые следует предпринять, чтобы вернуть свою жизнь к равновесию. Одним из них является общение.

Социальное взаимодействие - естественное противоядие от стресса

Поговорите с тем, кто умеет слушать. Вы сразу почувствуете, как ваша нервная система успокоится, а уровень стресса снизится. Собеседник вовсе не должен решать ваши проблемы. Будет достаточно, если он просто выслушает вас, не отвлекаясь и воздерживаяссь от осуждающих высказываний.

Изливая душу, вы вряд ли станете для кого-то обузой. Напротив, многие друзья и родственники наверняка будут польщены вашим доверием, и ваши отношения только улучшатся.

Советы по преодолению выгорания с помощью позитивного взаимодействия

Проводите как можно больше времени с самыми близкими людьми - супругом, детьми или друзьями Постарайтесь отвлечься от переживаний и сделайте так, чтобы ваше совместное времяпрепровождение было максимально приятным.

Побольше общайтесь с коллегами. Хорошие отношения с коллегами могут предотвратить выгорание. Например, во время перерыва отложите смартфон и попробуйте побеседовать с тем, кто находится рядом, или назначьте им встречу после работы.

Старайтесь не общаться с теми, кто вам не нравится. Общение с негативно настроенными людьми, которые только и делают, что жалуются на жизнь, изрядно портит настроение. Если вы вынуждены работать с таким человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Вступите в сообщество, которое кажется вам важным и интересным. Религиозные и социальные группы позволяют людям со схожими взглядами общаться между собой, делиться способами борьбы со стрессом и заводить новых друзей. Если в вашей отрасли есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и беседовать с теми, кто сталивается с теми же проблемами, что и вы.

Если у вас нет знакомых, с которыми можно было бы пообщаться, никогда не поздно завести новых и тем самым расширить свою сеть контактов.

Сила безвозмездной помощи

Помощь другим людям приносит удовлетворение, помогает снизить уровень стресса и расширить круг общения.

Разумеется, если вы находитесь на грани выгорания, не стоит брать на себя слишком много, но иногда люди многого и не требуют. Чаще всего обеим сторонам бывает достаточно доброго слова и улыбки.

Если вы занимаетесь монотонными и неинтересными делами или постоянно куда-то торопитесь, возможно, вам стоит сменить работу. Разумеется, для многих из нах это очень ответственный и не слишком реалистичный шаг, потому что нам нужны деньги, чтобы платить по счетам, но в любом случае можно изменить что-то к лучшему.

Попробуйте отыскать смысл в том, что вы делаете. Даже самые скучные задачи, как правило, приносят пользу другим людям, обеспечивают их нужными продуктами или услугами. Сосредоточьтесь на том, что вам нравится, даже если это разговор с коллегами за обедом. Измените свое отношение к работе, и вы почувствуете, как к вам начнет возвращаться чувство контроля над ситуацией.

Найдите баланс в жизни . Если вы ненавидите свою работу, поищите удовлетворение в своей семье, друзьях, хобби или волонтерстве. Сосредоточьтесь на моментах, которые приносят вам истинную радость.

Заведите друзей на работе. Тесная эмоциональная связь с коллегами помогает преодолеть монотонность и нейтрализовть последствия эмоционального выгорания. Если рядом с вами будут находиться те, с кем можно перекинуться парой слов, уровень стресса от нелюбимой или напряженной работы будет существенно ниже. Эффективность вашей работы повысится, а дни будут казаться не такими унылыми.

Возьмите отпуск. Если вам кажется, что выгорание неизбежно, сделайте перерыв. Возьмите оплачиваемый или неоплачиваемый отпуск или больничный, одним словом - найдите способ временно не появляться на рабочем месте. Используйте это время, чтобы восстановить запас энергии с помощью этих советов.

Выгорание - это верный признак того, что вы в своей жизни делаете что-то не так. Подумайте о своих мечтах и целях. Приходится ли вам пренебрегать ими? Расценивайте сложившуюся ситуацию как возможность проанализировать свою жизнь, отдохнуть, поразмыслить и восстановиться.

Задайте границы. Не стремитесь объять необъятное. Научитесь отказываться от того, что поглощает непомерно много времени. Если для вас это сложно, напоминайте себе, что каждый отказ освобождает время на то, что для вас действительно важно.

Устраивайте себе отдых без технологий. Каждый день на время отключайте компьютер и телефон, чтобы звонки и письма вас не беспокоили.

Питайте свое творческое начало. Творчество - еще одно противоядие от выгорания. Пробуйте новое, участвуйте в забавных проектах, уделяйте время своему хобби. Выбирайте виды деятельности, которые не имеют никакого отношения к вашей работе.

Планируйте отдых. Методы релаксации - йога, медитация и глубокое дыхание - расслабляют тело, в противоположность стрессу, который вызывает напряжение.

Спите как можно больше. Ощущение усталости, вызванное выгоранием, может заставить вас мыслить иррационально. Держите свой стресс под контролем, обеспечивая себе хороший ночной сон.

Учитесь концентрироваться на задачах

• Научитесь снижать уровень стресса в текущий момент.
• Управляйте тревожными мыслями и ощущениями.
• Мотивируйте себя на действия, позволяющие справиться с выгоранием.
• Улучшайте взаимоотношения на работе и дома.
• Вспоминайте об ощущениях, которые делают работу и жизнь значимыми.
• Улучшайте свое здоровье и уровень жизни.

Занимайтесь спортом

Даже если вам кажется, что спорт - это последнее, о чем стоит думать в состоянии выгорания, необходимо помнить, что спорт является мощным инструментом в борьбе со стрессом. С его помощью вы можете улучить себе настроение уже сейчас!

• Занимайтесь минимум полчаса в день. Если есть необходимость, можно разбить этот интервал на более короткие промежутки. Десятиминутная прогулка улучшает настроение на два часа.
• Ритмичные махи руками и ногами позволяют зарядиться энергией, улучшают концентрацию и расслабляют тело и разум. Попробуйте заниматься бегом, тяжелой атлетикой, плаванием, боевыми искусствами или даже танцами.
• Сместите акцент с мыслей на физические ощущения (например, на том, как ваше лицо обдувает ветер), сосредоточьтесь на движениях (например, например, на том, как ноги ступают по земле).

Не забывайте есть правильную пищу

То, что вы едите, напрямую влияет на настроение и уровень энергии в течение всего дня.

Минимизируйте потребление сахара и простых углеводов . Если вам хочется привычных закусок вроде пасты или жареной картошки, напомните себе, что пища с высоким содержанием углеводов ведет к резким скачкам настроения.

Минимизируйте потребление продуктов, влияющих на настроение. (в частности, кофеина, трансжиров, химических консервантов и гормонов).

Введите в свой рацион жирные кислоты Омега-3, которые повышают настроение. Лучшими источниками кислот Омега-3 являются рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение помогает некоторым людям успокоиться, но никотин - это мощный стимулятор, который повышает уровень тревожности, а не повышает его.

Употребляйте алкоголь в ограниченном количестве. Алкоголь временно избавляет от тревог, но при избыточном потреблении вы будете чувствовать себя еще хуже, когда действие опьяняющих веществ закончится.

helpguide.org, перевод: Айрапетова Ольга

• Карьера и Саморазвитие

Ключевые слова:

1 -1

Ученые не зря говорят о « синдроме профессионального выгорания» . Это медицинская проблема с многочисленными симптомами, которые у всех людей проявляются по-разному. Мужчины « выгорают» не так, как женщины, врачи - не так, как медиаконсультанты, а русские - не так, как китайцы.

Профессиональное выгорание встречается часто. Согласно опросу « Альфа-Страхования» , с профессиональным выгоранием сталкивается каждый второй сотрудник: 57% работников российских компаний знакомы с этой проблемой. Причем с каждым годом выгоревших людей становится все больше - не только в России, но и во всем мире.

Давайте попробуем разобраться, почему у вашего начальника такой замученный вид, отчего соседка по офису третью неделю откладывает срочное дело, бухгалтеры ночуют на работе и все равно ничего не успевают, а дизайнер на прошлой неделе попросту не вышел на работу.

Профессиональное выгорание: история вопроса

Впервые синдром профессионального выгорания описал американский психолог Герберт Фройденбергер в 1974 году. Изучая работников психиатрических учреждений, психолог заметил, что эти люди деморализованы, морально истощены, разочарованы в работе и чувствуют себя уставшими.

Пытаясь понять, почему людям перестало приносить радость некогда любимое дело, психолог пришел к идее профессионального выгорания. Согласно классическому определению, профессиональное выгорание - это синдром, который развивается на фоне хронического стресса и ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

Лень или болезнь: как отличить выгорание от прокрастинации

Американские ученые Кристина Маслач и Сьюзан Джексон продолжили исследования Фройденбергера. Исследователи выделили три основные характеристики выгорания, и создали опросник, который позволяет измерить эти характеристики и понять тяжесть проблемы.

Три признака профессионального выгорания:

1. Эмоциональное истощение - не хватает эмоциональных ресурсов для работы, человек быстро устает, начинаются проблемы с самоконтролем
2. Деперсонализация - развивается равнодушие к клиентам, пациентам и коллегам, человек становится циничным
3. Редукция личных достижений - страдающему от эмоционального выгорания кажется, что его усилия напрасны, а достижения - ничтожны.

Со временем стало ясно, что профессиональному выгоранию подвержены не только сотрудники психиатрических клиник. Проблема встречается намного чаще, мешает людям работать и получать от этого удовольствие, а компаниям приносит большие убытки.

Кто рискует « заработать» профессиональное выгорание

Давайте набросаем портрет человека, который рискует заживо сгореть на работе. Эксперты считают, что это ответственный перфекционист, который много работает с людьми в невыносимой рабочей обстановке.

Ответственный перфекционист

Некоторые люди по складу личности более склонны к выгоранию. Для них характерны:

• завышенные ожидания от самого себя, амбициозность, перфекционизм, которые приводят к истощению и запускают процесс выгорания;
• сильная потребность в признании;
• стремление угодить другим людям в ущерб своим желаниям;
• ощущение собственной незаменимости и неспособность к делегированию;
• трудоголизм, склонность переоценивать собственные силы и взваливать на себя слишком много работы;
• зависимость от работы.

От выгорания страдают и мужчины, и женщины, но у людей разного пола проявляется этот синдром по-разному. Женщины чаще испытывают сильное эмоциональное истощение, а мужчины демонстрируют циничное и отстраненное поведение.

Работает с людьми

Профессиональное выгорание часто развивается у тех, кто регулярно общается с другими людьми по работе. Это:

• специалисты « помогающих» профессий: врачи, медсестры, воспитатели, учителя, социальные работники, психологи;
• работники сферы услуг или продаж - от официантов до коммерческих директоров;
• менеджеры и специалисты - эксперты, управляющие, координирующие или консультирующие других людей.

У всех этих профессий можно выделить две общие черты:

1. Представители всех этих профессий отвечают за других людей, и результат их работы очень важен. Врач или медсестра несут ответственность за здоровье пациента, а руководитель - за команду.
2. Объем вознаграждения и эффективность сотрудников из группы риска напрямую зависит от способности общаться, договариваться и сдерживать негативные эмоции.

« Бардак» на работе

Помимо особенностей личности, выгорание провоцируют тяжелые условия работы. Особенно это касается компаний-" соковыжималок« с высокой кадровой текучкой.

Признаки работы-«соковыжималки»:

1. Требовательное руководство, давление со стороны начальства.
2. Проблемы взаимодействия с руководителями и внутри команды.
3. Инструкции и распоряжения, противоречащие друг другу.
4. Гиперконтроль, отсутствие свободы для принятия решений, нет шансов повлиять на рабочий процесс.
5. Ощущение нехватки времени, постоянный аврал.
6. Неблагоприятная обстановка, травля отдельных сотрудников, доносы.
7. Отсутствие возможности проявить себя и вырасти профессионально.
8. Административные ограничения, бюрократия.
9. Постоянно возрастающая ответственность.
10. Неясное распределение обязанностей.
11. Недостаток поддержки со стороны коллектива.

Такая работа требует выкладываться по полной, но при этом предоставляет недостаточно ресурсов, чтобы эти требования удовлетворить. Если, вдобавок к этому, сам работник - трудоголик и перфекционист, ему становится еще тяжелее выполнять работу и оставаться довольным.

Как понять, что человек выгорает

Главная причина выгорания - стресс на работе и необходимость сдерживать эмоции, чтобы не сорваться на назойливого клиента или придирчивого руководителя. Получается, что каждая жертва рабочего стресса может в какой-то момент эмоционально выгореть.

Выгорание: типичный сценарий

1. Чем сильнее стресс, тем меньше моральных и физических сил остается у человека. Здоровье ухудшается. Постепенно человек перестает общаться с друзьями и коллегами, ведь на других людей приходится тратить энергию. К моральному упадку добавляется одиночество.
2. У человека него не остается ни времени, ни сил на удовлетворение потребностей, не связанных с работой. Усталость не дает гибко мыслить и адаптироваться к новым ситуациям.
3. Мотивация падает, а безразличие к работе, наоборот, растет. При этом ухудшаются и качество работы, и производительность.

В итоге выгорание приводит к более тяжелым состояниям: физическому истощению, обострению психосоматических заболеваний и .

Чем меньше у человека возможностей для самореализации помимо работы, тем больше он склонен к трудоголизму. А поскольку всем нам нужен повод себя уважать, человек работает все больше и больше, в итоге получая истощение и, как следствие, выгорание.

К сожалению, биологических маркеров, которые однозначно указывают на выгорание, пока не обнаружено. Из-за этого трудно предотвратить синдром, и еще сложнее лечить - ведь без анализов на больничный не уйдешь.

Как избежать выгорания на работе

Современные исследователи считают, что у нас есть два пути:

1. Увеличить количество личных ресурсов, которые можно использовать в работе и жизни.
2. Позаботиться о комфортной обстановке на работе.

К сожалению, у нас редко хватает полномочий, чтобы изменить себе нагрузку или избавиться от требовательного начальника. Однако мы можем изменить образ жизни, уберечь себя от избыточного стресса и увеличить запас личной энергии.

Как поднять личную энергию

Высыпайтесь

Старайтесь по ночам не менее 7 часов. Сонный человек с трудом соображает и плохо адаптируется к новым ситуациям.

Полноценно и правильно питайтесь

Недостаток белков, жиров или углеводов равняется нехватке энергии. Включайте в рацион фрукты и овощи, ограничивайте жирную пищу и постарайтесь употреблять поменьше алкоголя. Пейте достаточное количество воды.

Занимайтесь спортом

Упражнения помогают увеличить энергоемкость организма. Если потратить час на тренировку даже после тяжелого дня, можно предотвратить упадок сил.

Чередуйте нагрузку

Пусть периоды сосредоточения сочетаются с периодами, когда внимание расфокусировано. Медитируйте, рисуйте, ухаживайте за растениями, танцуйте, занимайтесь рукоделием или просто гуляйте на свежем воздухе. Постоянное сосредоточение ведет к истощению внимания и воли.

Найдите хобби, не связанное с основной работой

Дышите полной грудью

Проветривайте рабочее место три раза в день. Если это невозможно, хотя бы выходите подышать на улицу три раза в день на 10 минут. Вышли на обед? Постарайтесь хоть немного прогуляться*.

Дышите глубже и старайтесь « заземлиться»

Особенно это полезно, если вас в очередной раз вывели из себя. Почувствуйте, как ноги давят на пол, ощутите собственный вес. Ощущения от собственного тела - лучшее успокоительное средство.

Учитесь управлять стрессом

Сам по себе стресс не плох и не хорош, ведь его биологическая задача - научить нас лучше ориентироваться в новых ситуациях. Поэтому, если вам предстоят несколько месяцев работы без сна и отдыха, которых вы не можете избежать, сосредоточьтесь на том, какую пользу пользу вам принесет этот аврал, чему научит и насколько сильнее вы станете, пройдя через это испытание.

Заботьтесь о себе

Если чувствуете дискомфорт на рабочем месте, попробуйте понять, откуда он взялся. Иногда причина дискомфорта - вещи или обстоятельства, которые мы можем изменить. От шума спасут наушники. От недостатка света - настольная лампа, а от холода - плед, который вы храните на рабочем месте, и теплые удобные носки.

*В большинстве офисных центров превышен уровень CO2 в воздухе. Строительные нормы допускают содержание CO2 до 1400 ppm, а санитарно-гигиенические говорят, что уже 1000 ppm - многовато. При таком количестве углекислого газа в воздухе тяжело сосредоточиться, поэтому человек раньше времени чувствует себя вялым и уставшим.

Если профилактика не помогла

Выгорание - это серьезная проблема.

Если вы нашли у себя симптомы выгорания и хотите изменить эту ситуацию, лучше обратиться за консультацией к психологу или к психотерапевту. Служба консультантов в приложении Medical Note поможет вам записаться к нужному специалисту.