Ushtrimi mace. Ne harkojmë dhe përkulim shpinën. Pse bëni ushtrimin “Cat Ushtrime mace për qafën

03.11.2023

Jepini vetes 60 sekonda! Shumica gjë e rëndësishme Ajo që duhet të mbani mend është se ushtrimet somatike ndryshojnë sistemin tuaj muskulor duke ndryshuar qendrën tuaj sistemi nervor. Nëse nuk e mbani mend këtë, efektiviteti i metodës do të ulet ndjeshëm. Do të përfitoni më shumë nga tetë llojet e ushtrimeve somatike nëse bëni sa më poshtë.

Këto ushtrime somatike i kam zhvilluar posaçërisht për të reduktuar efektet e amnezisë sensorimotore, që është humbja e kujtesës për ndjesi dhe lëvizje. Ato bazohen në punën e përpiktë të Dr. Moshe Feldenkrais, një shkencëtar izraelit. Në vitin 1975, themelova kurset e para Feldenkrais në Shtetet e Bashkuara. Që atëherë, kjo metodë revolucionare është studiuar në të gjithë botën.

Pse nevojiten ushtrimet somatike dhe "streçimi i maceve" ditore?

Ky program nuk përbëhet nga ushtrime fizike, por nga ato somatike. Ofron mundësi të veçanta për të shkaktuar ndryshime në zonat shqisore dhe motorike të trurit. Qëllimi është të sigurohet kontroll mbi lëvizjet e muskujve.

Ju duhet të jeni jashtëzakonisht të vetëdijshëm për çdo ushtrim sepse po ushtroni trurin dhe trupin tuaj.

Përfitimet maksimale nga ushtrimet somatike

Gjëja më e rëndësishme që duhet të mbani mend është se Ushtrimet somatike ndryshojnë sistemin tuaj muskulor duke ndryshuar sistemin tuaj nervor qendror. Nëse nuk e mbani mend këtë, efektiviteti i metodës do të ulet ndjeshëm. Do të përfitoni më shumë nga tetë llojet e ushtrimeve somatike nëse bëni sa më poshtë.

1. Pasi të keni studiuar thelbin e amnezisë shqisore-motore, do të kuptoni se si ndodh në trurin tuaj. Të kuptuarit se si truri dhe trupi juaj funksionojnë dhe funksionojnë, dhe se si ato ndikohen nga stresi dhe trauma, është thelbësore. Ky kuptim siguron rezultatet e dobishme afatgjata të përdorimit të ushtrimeve somatike.

Për shumicën e njerëzve, suksesi fillestar i ushtrimeve somatike duket si "magji", duke e lejuar trupin të relaksohet mrekullisht dhe të rifitojë fleksibilitetin. Megjithatë, magjia e vërtetë qëndron në ruajtjen e asaj që është arritur dhe zhvillimin e mëtejshëm të cilësive të fituara.

Ndërsa ndjeshmëria juaj e brendshme dhe aftësia për të kontrolluar muskujt tuaj rriten, përpiquni të rilexoni herë pas here pjesë të ndryshme të këtij libri. Do të shihni kuptim të ri në to dhe do të bëheni edhe më të vetëdijshëm për gjithçka që po ndodh në trupin tuaj. Dhe sa më shumë të dini për trupin tuaj, aq më i qartë do të bëhet për ju kuptimi dhe përfitimet e ushtrimeve somatike.

2. Detyra juaj kryesore kur kryeni ushtrime somatike është të përqendroni vëmendjen tuaj në ndjesitë e brendshme gjatë lëvizjeve. Lëvizjet që rekomandojmë prekin më shumë ato zona që preken më shpesh nga amnezia sensoro-motore. Ndërsa bëni ushtrimet, përqendrohuni të jeni të vetëdijshëm për ndjesitë që vijnë nga pjesë të ndryshme të trupit tuaj. Kjo është e rëndësishme për të mësuar se si t'i kontrolloni këto pjesë.

Prandaj, udhëzimet se si të kryhen lëvizjet pasohen menjëherë nga udhëzimet se si të ndjehen lëvizjet. Në këtë mënyrë arrihet reagimi ndërmjet ndjesive dhe lëvizjeve.

3. Në mënyrë ideale, ju duhet të kryeni ushtrime somatike ndërsa jeni shtrirë në një rrogoz ose dyshek. Veshja juaj duhet të jetë e lirshme dhe të mos kufizojë lëvizjen. Një qilim ose dyshek duhet t'ju japë një ndjenjë rehati dhe në të njëjtën kohë të sigurojë mbështetje solide për trupin tuaj. Kjo do t'ju lejojë të kryeni lëvizjet më saktë dhe t'i perceptoni ato më saktë. Njerëzit, lëvizja e të cilëve është shumë e kufizuar, mund të kryejnë ushtrime somatike ndërsa janë shtrirë në shtrat. Sa më të fortë të jenë dyshekët, aq më të suksesshme do të jenë ushtrimet dhe ju mund të përparoni shpejt për t'i bërë ato në një dyshekë ose dyshekë në vend të shtratit.

Qëllimi i ushtrimeve somatike është të relaksoni muskujt tuaj. Prandaj, nuk duhet të vishni rroba të ngushta kur ushtroheni. Nuk është aspak e nevojshme të ushtroni "derisa të djersitni".

Së fundi, duhet të shmangni zonat ku mund të ndërpriteni ose të shpërqendroheni. Duhet të fokusoheni tek lëvizjet dhe ndjesitë që ato shkaktojnë, ndaj gjatë ushtrimeve nuk keni nevojë të jeni në një dhomë me televizor të ndezur ose në një dhomë ku mund të dëgjoni muzikë. Kjo do t'ju pengojë. Ndoshta mendoni se një pasqyrë do t'ju ndihmojë të përcaktoni me saktësi pozicionin e trupit tuaj. Sidoqoftë, në realitet, pasqyra vetëm do t'ju mashtrojë. Është shumë më e rëndësishme të ndjeni lëvizjen përmes sistemit tuaj sensoro-motor sesa ta shihni atë.

Një mënyrë për të qëndruar të përqendruar gjatë kryerjes së ushtrimeve somatike është të lexoni udhëzimet me zë të lartë. Është mirë të kesh një kasetë për këtë.

4. Gjithmonë bëni lëvizje ngadalë. Duke lëvizur ngadalë, ju i jepni trurit tuaj një shans për të marrë parasysh gjithçka që ndodh në trupin tuaj gjatë stërvitjes. Pamjet filmike të shfaqura me shpejtësi të ulët i ndihmojnë atletët të studiojnë lëvizjet në detaje. E njëjta gjë duhet të jetë e vërtetë me lëvizjet tuaja. Sa më ngadalë t'i bëni ato, aq më i vetëdijshëm bëheni për to.

Për më tepër, megjithëse do të ndjeni ndryshime që nga ushtrimi i parë, nuk duhet të kaloni në tjetrin derisa të jeni të vetëdijshëm për atë që po bëni dhe derisa ta bëni atë me lehtësi dhe me një ndjenjë rehatie. Është më mirë të përsërisni çdo ushtrim të paktën një herë përpara se të kaloni në tjetrin. Ushtrimet ndërtohen sipas një programi të tillë që përfundimi me sukses i çdo ushtrimi të mëpasshëm varet nga mënyra se si e keni zotëruar atë të mëparshëm.

Kështu, zotërimi i ushtrimeve është në një bazë solide.

5. Kryeni gjithmonë ushtrime me lehtësi dhe pa përpjekjen më të vogël. Falë kësaj, reagimet më të qarta do të formohen midis trurit dhe muskujve. Nëse bëni ushtrime me përpjekje dhe tension, atëherë reagimet e gjeneruara janë të pamjaftueshme për të kontrolluar lëvizjet. Është më mirë nëse ndiheni sikur po bëni "shumë pak" sesa "shumë". Në rastin e fundit, përpjekjet tuaja mund të anulohen.

6. Mos detyroni asnjë lëvizje. Ushtrimet ndihmojnë në ruajtjen e ndjeshmërisë dhe kontrollin e lëvizjeve. Megjithatë, derisa truri të mësojë të kontrollojë lëvizjet, sado forcë që të aplikoni, nuk do të jeni në gjendje të relaksoni kontraktimet e pavullnetshme të muskujve tuaj. Përpjekja për t'i rezistuar muskujve tuaj është traditë e vjetër Trajnim fizik. Nuk mund të përdoret për të luftuar amnezinë shqisore-motore. Nëse ndikoni me forcë në një muskul të kontraktuar në mënyrë të pavullnetshme, do të shkaktoni rezistencë nga ana e tij. Do tkurret edhe më shumë, deri në spazëm.

Mos harroni: nëse doni të zgjidhni një nyjë, para së gjithash, inspektoni me kujdes litarin dhe më pas zgjidheni me kujdes nyjën. Tërheqja e litarit do të thotë të shtrëngosh edhe më fort nyjen.

7. Ushtrimet somatike janë pa dhimbje. Lëvizjet mbi të cilat bazohen korrespondojnë me lëvizjet normale të sistemit muskuloskeletor. Nëse i bëni ngadalë dhe me kujdes, ato janë krejtësisht të padëmshme.

Shpesh njerëzit me muskuj të dhimbshëm dhe të kontraktuar i bëjnë gjërat më keq për veten e tyre duke i tendosur edhe më shumë muskujt. Akti i frymëmarrjes, për shembull, kryhet në atë mënyrë që ju të alternoni automatikisht lloje te ndryshme efekt muskulor në shpinë. Meqenëse lëvizjet e frymëmarrjes janë të pashmangshme, ato duhet të kryhen në ato drejtime që janë plotësisht të sigurta nga pikëpamja e anatomisë dhe neurologjisë. Mbi këtë parim ndërtohen ushtrimet somatike.

Njerëzit të cilët kanë tkurrur rëndë muskujt e pjesës së poshtme të shpinës për shkak të amnezisë sensorimotorike mund të përjetojnë dhimbje pasi këta muskuj fillojnë të zgjaten. Kjo është për t'u pritur. Kur muskujt relaksohen, dhimbja do të zhduket.

Brenda tre ditëve pas fillimit të ushtrimeve, dhimbja zhduket edhe në rastet kur muskujt e pjesës së poshtme të shpinës janë kontraktuar shumë fort. Gjatësia e tyre natyrale origjinale rikthehet dhe qarkullimi i gjakut në to kthehet në normalitet. Prandaj, nëse keni dhimbje gjatë stërvitjes, kryeni lëvizjet ngadalë dhe me kujdes. Asnjëherë mos bëni ushtrime me forcë. Mos harroni gjithmonë se lëvizjet kanë për qëllim rivendosjen e normalitetit.

Ndonjëherë ka pozicione në të cilat lëvizjet normale të muskujve janë të pamundura për shkak të pengesave të dukshme. Në raste të tilla, konsultohuni me një mjek. Mjekët në përgjithësi e dinë se ushtrimet somatike janë të padëmshme nëse bëhen siç duhet.

8. Jini këmbëngulës dhe të durueshëm. Jini pozitiv për atë që bëni. Ushtrimet somatike do të ndryshojnë trupin tuaj duke trajnuar trurin tuaj. Do të përmirësoheni hap pas hapi. Duhet të jeni këmbëngulës. Kjo është absolutisht e nevojshme për të kryer lëvizjet. Duhet të jeni të durueshëm. Ju nuk duhet të mendoni për suksesin afatshkurtër, por për një ndryshim të vërtetë në gjendjen e trupit, duke përfshirë gamën e lëvizjes, qëndrimin dhe performancën e përgjithshme. Është edhe më e rëndësishme që perceptimi juaj për atë që po ndodh të jetë pozitiv. Të gjitha përpjekjet duhet të synojnë zgjerimin e aftësive të sistemit tuaj somatik.

Pasi të keni arritur kontrollin mbi trupin tuaj, kaloni në një fazë të re të ushtrimeve somatike dhe arritjes dhe mbajtjes së kontrollit ndijor-motor (ndijor-muskulor). Ju duhet të ruani atë që keni mësuar më parë dhe atë që duhet të bëhet pjesë e stilit tuaj të jetesës. Ju nuk duhet të humbni aftësitë e fituara, pavarësisht se sa strese të reja jeni të ekspozuar.

Faza e mësimit kërkon shumë vëmendje; Për fazën e mbajtjes dhe mirëmbajtjes, ju duhet vetëm të kaloni një sasi të vogël kohe çdo ditë për të përforcuar atë që keni mësuar tashmë. Gjithçka që duhet është vetëm një përsëritje e shkurtër e lëvizjeve tuaja themelore për të kujtuar rrugët ndijore-motore të trurit tuaj se si t'i kryejnë ato lëvizje. Prandaj, shtrirja e përditshme e maces suaj përbëhet nga lëvizjet më të rëndësishme të ushtrimeve somatike.

Më pyesin shpesh: "Sa kohë ju duhet t'i bëni këto lëvizje për të ruajtur aftësitë e fituara?" Unë zakonisht përgjigjem: "Sa kohë i duhet një mace për t'u shtrirë pasi të zgjohet?" Përgjigja është e njëjtë për macet dhe njerëzit. Të paktën një herë në ditë, por mundësisht pasi të zgjoheni.

Muskujt e një mace kontraktohen gjatë gjumit. Prandaj, pas gjumit, ajo i shtrin ato për t'u kthyer në gjatësinë e tyre origjinale. Shumë kafshë shtrihen pas gjumit për të mbajtur kontrollin e plotë të muskujve. Muskujt dhe truri ynë nuk janë të ndryshëm në këtë aspekt nga muskujt dhe truri i kafshëve të tjera. Prandaj, nuk duhet t'i konsideroni lëvizjet tuaja si ushtrime. Në fund të fundit, macja nuk i percepton ata në atë mënyrë. Kjo është një mënyrë natyrale për të përgatitur trupin tuaj që të ndihet mirë gjatë gjithë ditës.

Bëni shtrirjen e maces për pesë minuta çdo ditë pasi të zgjoheni. Kjo do të jetë e mjaftueshme për të siguruar që truri juaj të mos vuajë më nga amnezia ndijore-motore.

Shumë njerëz preferojnë t'i bëjnë këto ushtrime para se të shkojnë në shtrat. Pas tyre ata flenë më të qetë. Nëse keni pasur një ditë stresuese që i ka lënë muskujt tuaj të shtrënguar dhe të lodhur, do të zbuloni se shtrirja e maces do të çlirojë automatikisht tensionin.

Nëse lëndoheni, për shembull në një aksident ose dëmtim për shkak të ndërhyrje kirurgjikale, atëherë ju këshillojmë të ktheheni në programin bazë të ushtrimeve somatike. Përsëriteni çdo mësim me kujdes, njëri pas tjetrit dhe do të zbuloni se mund të kapërceni kontraktimet e pavullnetshme të shkaktuara nga lëndimi. Pas kësaj, rifilloni shtrirjet e përditshme të maceve.

Shtrirje e përditshme e maceve

Ashtu si të gjitha ushtrimet e tjera somatike, këto lëvizje duhet të kryhen ngadalë, me kujdes dhe me vetëdije maksimale për thelbin e tyre. Lëvizjet tuaja duhet të jenë të lehta, të kujtojnë lëvizjet e një mace dhe të sjellin kënaqësi.

1. Shtrirë në shpinë, përkulni pjesën e poshtme të shpinës dhe më pas shtypeni drejt dyshemesë. Thithni kur shpina juaj ngrihet dhe nxirreni ndërsa ulet. Përsëriteni 5 herë brenda 30 sekondave.

2. Shtrirë në shpinë me gishtat e ndërthurur sipër kokës, ngrini kokën duke nxjerrë frymën dhe duke shtypur shpinën drejt dyshemesë. Uleni kokën, duke thithur duke harkuar shpinën. Përsëriteni 5 herë për 30 sekonda.

3. Shtrirë në shpinë, me faqen e majtë të mbështetur në anën e pasme të dorës së djathtë, ngrini kokën, dorën dhe bërrylin e djathtë ndërsa ngrini këmbën e majtë. Bëjeni këtë dy herë. Më pas bëni të njëjtat lëvizje në anën tjetër të trupit. Thithni ngadalë ndërsa ngriheni; nxirreni ngadalë ndërsa uleni. Kjo do të marrë rreth 30 sekonda.

4. Shtrirë në shpinë, mbajeni gjurin e majtë me dorën e majtë. Sillni kokën dhe bërrylin e djathtë drejt gjurit tuaj të majtë, ndërsa nxirrni frymën dhe shtypni shpinën drejt dyshemesë. Më pas, ulni kokën, merrni frymë, duke harkuar shpinën. Përsëriteni tri herë. Kjo do të marrë rreth 60 sekonda.

5. Shtrirë në shpinë, lëvizni krahët në drejtime të kundërta përgjatë dyshemesë. Në mënyrë alternative ulni gjunjët drejt dorës ndërsa ajo lëviz poshtë dyshemesë. Rrotulloni kokën në drejtim të kundërt të gjunjëve për të rrotulluar shtyllën kurrizore. Lëvizni ngadalë dhe me dembelizëm dhe shijoni shtrirjen. Përsëriteni 6 herë në 30 sekonda.

6. Shtrirë në shpinë, rrotulloni këmbën e djathtë (kofshë, këmbë dhe këmbë) brenda dhe jashtë 5 herë. Sigurohuni që shpina juaj të alternojë mes ngritjes dhe harkut në anën e djathtë dhe më pas në të majtë. Në të njëjtën kohë, supet tuaja nuk duhet të ngrihen dhe të zbresin nga dyshemeja. Më pas bëni këto lëvizje, por në anën e majtë. Kryeni këto lëvizje me të dyja këmbët në të njëjtën kohë 5 herë. Më pas bëni lëvizje me këmbët tuaja të ngjashme me ato që bëni kur bëni ski. E gjithë kjo do të zgjasë rreth 60 sekonda.

7. Ndërsa jeni ulur, vendosni dorën e djathtë në shpatullën tuaj të majtë. Të dyja këmbët janë të përkulura në gjunjë, të cilët janë të kthyer nga majtas. Rrotulloni torzën në të majtë tri herë. Më pas, duke e mbajtur bustin tuaj të palëvizshëm në një gjendje rrotullimi të plotë majtas, kthejeni kokën djathtas dhe mbrapa 3 herë. Më pas kthejeni kokën dhe bustin 3 herë, fillimisht në një drejtim, pastaj në tjetrin, duke kryer një "përdredhje" të plotë të shtyllës kurrizore. Më pas, duke e mbajtur bustin në pozicionin e kthimit majtas, ngrini fytyrën drejt tavanit dhe ulni sytë drejt dyshemesë. Pastaj ktheni lëvizjet, duke ulur fytyrën dhe duke ngritur sytë. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër të trupit. E gjithë kjo do të zgjasë rreth 60 sekonda. botuar

Thomas Hanna "Arti i të mos plakesh"

P.S. Dhe mbani mend, vetëm duke ndryshuar vetëdijen tuaj, ne po ndryshojmë botën së bashku! © econet

Ushtrimi i maces është lëvizja më e thjeshtë dhe më e dobishme e shpinës kur bëhet fjalë për shëndetin e shtyllës kurrizore dhe forcimin e muskujve. Përdoret në mënyrë të barabartë si për shtrirjen e lehtë ashtu edhe për lehtësimin e dekompresionit nga rruazat në sportet e forcës.

Përfitimet dhe veçoritë e ushtrimit

Ushtrimi i maceve është një lëvizje që kombinon ngarkesën dinamike dhe statike. Është huazuar nga joga (përbëhet nga dy asana: macja dhe lopa) dhe përdoret për të trajnuar shpinën, për të zhvilluar fleksibilitet dhe madje edhe kur shërohen nga lëndimet. Ushtrimi i maceve për shpinën nuk ka disavantazhe ose kundërindikacione. Ai përbëhet nga dy lëvizje të thjeshta që mund të kryhen nga çdo person, pavarësisht nga përvoja stërvitore dhe aftësia fizike (me përjashtim të periudhave të përkeqësimit të hernieve).

Përfitimet e ushtrimit të maces për shpinën:

Forcimi i muskujve të shpinës (përfshirë shtresat e thella).
Lehtësimi i kompresimit të shtyllës kurrizore.
Fleksibilitet i rritur.
Eliminimi dhe parandalimi i dhimbjes së shpinës.
Një ushtrim krejtësisht universal për shtyllën kurrizore - mund të kryhet kudo, pavarësisht nga niveli i fitnesit dhe kushteve të tjera.

E rëndësishme për t'u marrë parasysh, që pavarësisht emrit, gjithmonë nënkuptohet një devijim dhe rrumbullakim i fortë i shpinës, pra kjo është një lëvizje me dy faza. Disa e quajnë këtë ushtrim për shpinën mace dhe qen, në joga - mace/lopë, ndonjëherë vetëm mace. Megjithatë, ne po flasim gjithmonë për të njëjtën lëvizje.

Cilët muskuj janë të përfshirë?

Nëse e bëni saktë ushtrimin e maces për shpinën, ngarkesa kryesore bie mbi:

– , pjesa e sipërme, pjesa e poshtme e shpinës.
– dhe (të brendshme dhe të jashtme).

Gjithashtu në lëvizje pjesërisht marrin pjesë, Dhe . Por për shkak të diapazonit minimal të lëvizjes, ato punojnë më tepër në një mënyrë statike, duke siguruar që pozicioni i trupit të ruhet. Gjithashtu, për shkak të pozicionit jo standard, që e vështirëson pak frymëmarrjen, rritet ngarkesa në muskujt e barkut, të cilët janë përgjegjës për thithjen dhe nxjerrjen.

Nëse bëni ushtrime për shpinën çdo ditë, pas 3-4 javësh do të vini re frymëmarrje më të thellë.

Teknika e ushtrimeve

Për faktin se lëvizja bëhet me peshën e trupit tuaj dhe në një amplitudë minimale, luan një rol kyç:

Kontrolli i muskujve.
Aftësia për të mbajtur pozicionin e dëshiruar.
Kontrolli i frymëmarrjes.

Për të mësuar se si ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte, duhet të kontrolloni këto tre aspekte.

Teknika për kryerjen e ushtrimit të maces për shpinën:

Vendosini pëllëmbët në dysheme (gishtat e shtrirë gjerësisht për stabilitet) me krahët drejt.
Vendosni këmbët në gjunjë si dhe gishtat e këmbëve.
Kofshët dhe krahët janë pingul me dyshemenë, pjesa e pasme është e drejtë dhe paralele me dyshemenë. Qafa është në një pozicion natyral.
Merrni frymë fuqishëm dhe përkuluni në mënyrë që ta ulni stomakun sa më afër dyshemesë (harku maksimal në shpinë dhe në fund të shpinës). Tehët e shpatullave bashkohen, qafa lëviz pak lart dhe mbrapa (vështrimi drejtohet mbi vijën horizontale).
Mbajeni pozicionin për 5-10 sekonda, më pas kaloni në pozicionin e dytë. Rrumbullakosni shtyllën kurrizore sa më shumë që të jetë e mundur (duke krijuar një gungë ose hark), nxirrni frymën fuqishëm për të çliruar mushkëritë tuaja, kjo do t'ju ndihmojë të rrumbullakosni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur. Qafa dhe koka janë të drejtuara poshtë (pozicioni natyral me këtë pozicion të shtyllës kurrizore).
Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Duart duhet të jenë gjithmonë në gjerësinë e shpatullave. Këmbët janë të hapura në gjerësinë e ijeve.

Ushtrimi është i dobishëm për të gjithë. Është ideal për forcimin dhe shkarkimin e shpinës, si dhe për rikuperimin nga dëmtimet. Përdoret kryesisht:

Në sportet e forcës për zhvillimin e fleksibilitetit, dekompresimin e disqeve ndërvertebrale.
Parandalimi i dhimbjes së shpinës.
Si një formë efektive e parandalimit, forcimi i shëndetit të shtyllës kurrizore me një mënyrë jetese të ulur.
Gjatë periudhës së rehabilitimit pas lëndimeve (vetëm kur mjeku lejon aktivitet fizik minimal).

Lëvizja rekomandohet të kryhet si një kompleks i veçantë për 1-2 minuta. Është optimale të bëni 1-2 seri në ditë (për shembull, mëngjes dhe mbrëmje). Është e nevojshme të mbani pozicionin në secilën fazë për 5-10 sekonda, jo më shumë. Mbajtja për një kohë të gjatë pa frymëmarrje do të stimulojë tendosje shtesë, e cila mund të ndikojë negativisht në enët e gjakut. Kjo është veçanërisht e vërtetë në pozën e lopës/qenit, ku koka është më e ulët se zemra dhe rrjedhja e gjakut në tru rritet.

Ushtrimi i maceve në format video

Është e vështirë të mbash veten në formë kur ke shumë për të bërë dhe shqetësime. Dhe me kalimin e moshës shfaqet dhimbje shpine, stomaku fillon gradualisht të kthehet në një ruajtës jete dhe lodhja e vazhdueshme më shqetëson. Por mjafton të bëni vetëm një ushtrim që funksionon muskujt që mbështesin shtyllën kurrizore dhe forcon barkun. Gjithashtu e bën trupin më fleksibël dhe përmirëson qëndrimin.

Editorial "Kaq e thjeshtë!" ju këshillon të bëni ushtrimin “Macja” çdo mëngjes. Erdhi në botën e fitnesit dhe Terapi fizike nga joga dhe ju lejon të punoni në mënyrë të sigurt dhe efektive në të gjithë pjesën qendrore të trupit. Prandaj, duhet të dini të gjitha ndërlikimet e kryerjes së këtij ushtrimi.

Ushtrimi "Macja"

Avantazhi i padiskutueshëm i këtij ushtrimi është efekti i tij kompleks në trup. Jo vetëm që lehtëson dhimbjen dhe shqetësimin në shpinë të shkaktuar nga skolioza dhe një mënyrë jetese e ulur, por gjithashtu mbështet funksionimin e sistemit të frymëmarrjes. Prandaj, rekomandohet veçanërisht për ata që vuajnë shpesh nga bronkiti dhe duan të përmirësojnë imunitetin e tyre.

Ne ju rekomandojmë të bëni ushtrime për të forcuar muskujt e shpinës dhe barku çdo ditë, duke e kombinuar me Aktiviteti fizik për grupet e tjera të muskujve. Koha e trajnimit nuk luan një rol themelor, por gjithsesi nuk këshillohet të kryhet menjëherë pas vaktit. Në mënyrë ideale, duhet të kalojnë rreth 2 orë ndërmjet ngrënies dhe kryerjes së ushtrimit.

Ushtrimi duhet të përsëritet 10-15 herë. Në të njëjtën kohë, qëndroni në çdo pozicion për 7-10 sekonda. Vini re se nuk duhet të ketë dhimbje. Për një hark më të mirë të shpinës në rajonin e mesit, përpiquni të tërhiqni kokën sa më lart që të jetë e mundur. Gjithashtu sigurohuni që pëllëmbët tuaja të jenë qartë nën shpatullat tuaja. Vetëm disa muaj praktikë ditore është e garantuar për të përmirësuar mirëqenien dhe pamjen tuaj.

Çfarë e bën të dallohet një person i shëndetshëm dhe me vetëbesim? Kjo është e drejtë, qëndrim i përsosur. Për ta arritur këtë, duhet të përfshini ushtrime për të forcuar shpinën në stërvitjet tuaja. Nëse nuk keni luajtur fare sport, atëherë është koha për të filluar.

Një lëvizje e përshtatshme është ushtrimi i maces për shpinën me lëkundje barku, që vjen nga joga.

Ajo ka për qëllim forcimin e korse muskulore të trupit, përkatësisht shpinë dhe zonën e barkut. Nga rruga, një bark i zhvilluar mirë ndihmon në reduktimin e stresit të panevojshëm në shtyllën kurrizore gjatë stërvitjes dhe në jetën e përditshme. Për më tepër, duke kryer lëvizjet e maceve, ju ngopni të gjithë trupin me oksigjen, shpëtoni nga tensioni dhe dhimbjet e muskujve, përmirësoni imunitetin dhe gjendjen e përgjithshme të trupit në tërësi.

7 Përfitimet e Ushtrimit

Lehtëson dhimbjet e shpinës. Falë ngarkesave sistematike, muskujt e shpinës, të cilët më parë ishin të ndenjur, janë të ekspozuar ndaj lëvizjes, duke zvogëluar kështu dhimbjen.
I përshtatshëm për gratë shtatzëna. Përzierje ushtrime të frymëmarrjes dhe shtrirja graduale e muskujve i ndihmon nënat të ndihen më mirë dhe të përgatiten për një lindje të suksesshme.
I përshtatshëm për stërvitje si për atletët me përvojë ashtu edhe për fillestarët. Stërvitja nuk kërkon përdorimin e aksesorëve dhe pajisjeve speciale sportive, ai mund të kryhet në çdo kusht dhe me çdo shkallë atletike. Gjëja kryesore është të zgjidhni ngarkesën e duhur posaçërisht për trupin tuaj.
Shtrëngon barkun dhe forcon shpinën. Rregulli kryesor i ekzekutimit është tensioni i muskujve të barkut në veçanti. Një ngarkesë statike pa ndonjë lëvizje të veçantë të trupit mund të krijojë kubet e shumëpritur në trupin tuaj. Dhe nëse barku është i stërvitur, atëherë korniza muskulore e shpinës bëhet më e fortë.
Ndihmon në relaksimin e shtyllës kurrizore dhe zonën e qafës së mitrës. Një mënyrë jetese e ulur është shkaku i dhimbjeve dhe problemeve të ndryshme në rajonin cervikal-vertebral. Muskujt dhe ligamentet janë në një gjendje të tendosur dhe të ndenjur shumicën e kohës sonë. Në pozën e maces, ata duket se hapen dhe fitojnë një jetë të dytë.
Rrit qëndrueshmërinë e trupit në tërësi. Gjatë zbatimit të pozës së maceve, numri maksimal i grupeve të muskujve përfshihet në punë. Dhe siç e dini, sa më shumë zona të trupit të përfshihen në të njëjtën kohë, aq më i madh është "shterja" nga një aktivitet i tillë. Duke ngarkuar të gjitha së bashku, ato lejojnë trupin të djersitet dhe të përballojë një presion të tillë. Prandaj, është një fenomen natyror rritja e qëndrueshmërisë dhe rezistencës së trupit ndaj çdo lloj vështirësie.
Rrit shpejtësinë dhe cilësinë e proceseve metabolike në të gjithë trupin. Falë ngopjes me oksigjen të cilësisë së lartë, gjaku qarkullon në të gjithë trupin shumë herë më shpejt dhe mbart gjithçka. lëndë ushqyese tek organet që kanë nevojë për to.

Teknika për kryerjen e versionit klasik

Vetëm duke kryer ushtrimin e maces për shpinë sipas udhëzimeve të sakta të teknikës së ekzekutimit mund të merrni rezultatet e sakta që ndikojnë pozitivisht në shëndetin tuaj.

Si ta bëni saktë versionin klasik?

Vendosni në dysheme një tapet gjimnastikor/shkumë turistike/peshqir, uleni në dysheme me theks te gjunjët dhe krahët e drejtë, me gishta të drejtuar nga ju, me shpinën drejt;
Merrni frymë thellë dhe shtyjeni legenin nga brenda, duke mbajtur barkun tuaj të tensionuar, qafën poshtë dhe shpinën në një pozicion të shtrirë;
Ndërsa nxjerrni frymën, qëndroni në një pozicion ku shpina juaj është e harkuar mirë në pjesën e poshtme të shpinës;
Pastaj kthehuni në pikën e fillimit.

Lëvizja duhet të përsëritet 8 deri në 12 herë, duke rritur gradualisht ngarkesën.

Për teknikat e hollësishme, shikoni videon:

3 lloje të tjera të kësaj lëvizjeje

Në botën e stërvitjes, ekzistojnë edhe disa lloje të tjera të këtij ushtrimi:

1. Macja japoneze

Gjatë kryerjes së këtij lloji, këmbët janë gjithashtu të mbështetura në gjunjë, por janë të vendosura më gjerë. Në këtë rast, duart mbështetin bërrylat e tyre në dysheme. Vetë devijimet kryhen në të njëjtën mënyrë. Dallimi është se në këtë pozicion është më mirë të stërviteni zona e gjoksit.

2. Sfinks

Këtë herë legeni duhet të shtrihet plotësisht në sipërfaqe. Duart duhet të vendosen, me theks në bërryla, përpara jush. Në këtë mënyrë, përsëri, regjioni i kraharorit të trupit ngarkohet më mirë. Kjo lëvizje njihet nga joga, një emër tjetër për të është "Cobra".

3. Macja lëviz bishtin

Pozicioni fillestar korrespondon me atë klasik. Por, pasi të keni bërë një përkulje lart, duhet të bëni lëvizje të valëzuara anash me legenin tuaj, ndërsa shpatullat tuaja janë gjithashtu në të njëjtin drejtim dhe të lëvizin drejt njërit ose tjetrit kofshë.

Lëvizje të tilla kanë një efekt të dobishëm në shtyllën kurrizore.

Gabime të zakonshme të ekzekutimit

Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje ndjenjave tuaja! Dhimbja e tepërt, tendosja në qafë dhe shtyllën kurrizore duhet t'ju alarmojnë dhe të dyshojnë për veten tuaj teknikë e saktë ekzekutimi. Të gjitha veprimet duhet të jenë të paktën të qetë dhe të ngadalta;
Gjunjët e këmbëve duhet të vendosen saktësisht nën legen dhe të formojnë një kënd prej 90 gradë me këmbët. Pëllëmbët vendosen qartë nën shpatulla dhe drejtohen në bërryl;
Stomaku duhet të tërhiqet gjatë gjithë stërvitjes;
Ndihmoni shpinën në harqe: kur përkulni shpinën lart, përpiquni të ulni qafën dhe kokën sa më poshtë që të jetë e mundur, duke e përdredhur drejt gjoksit tuaj; kur përkulet mbrapa, kurora e kokës duhet të shtrihet lart sa më shumë që të jetë e mundur;
Përkulja kufizon rrjedhjen e ajrit nga mushkëritë, prandaj fillimisht merrni frymë thellë, më pas kryeni veprime përkulëse në mënyrë që të mos e privoni trupin tuaj nga oksigjeni;
Nuk ka nevojë të hidhni kokën pas, sepse kjo jo vetëm që nuk është në përputhje me teknikën, por mund të dëmtojë rëndë qafën tuaj;

Kur anoni kokën, përpiquni ta mbani atë sa më afër bërrylave;
Duhet të qëndroni në pikat e përkuljes për rreth 8 sekonda. Kjo është koha optimale për fillestarët dhe fillestarët në sport, por kohët e vjetra të stërvitjes mund ta rrisin këtë periudhë kohore;
Kur kryeni një përkulje lart, në mënyrë që të ngarkoni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur, imagjinoni se po përpiqeni të largoni dorën e dikujt nga ju. Duke u përkulur, duke u përpjekur të shmangni një prekje të pakëndshme;
Është më mirë të kryeni ushtrimin në stomak bosh ose të paktën disa orë pas ngrënies.

Duke përfshirë një mace në stërvitjet tuaja të zakonshme ose ushtrimet e mëngjesit, do të shpëtoni veten nga dhimbja e urryer, do t'i jepni vetes qëndrim mbretëror dhe në të njëjtën kohë vetëbesim të pakufizuar.

Një lëvizje e përshtatshme është ushtrimi i maces për shpinën me lëkundje barku, që vjen nga joga. Ajo ka për qëllim forcimin e korse muskulore të trupit, përkatësisht shpinë dhe zonën e barkut. Falë ushtrimit "Cat", muskuli i tërthortë i barkut po punohet në mënyrë aktive kur tërhiqeni në stomak, ju lutemi vini re se nuk do të jeni në gjendje të pomponi barkun tuaj; ushtrim.

7 Përfitimet e Ushtrimit

Lehtëson dhimbjet e shpinës. Falë ngarkesave sistematike, muskujt e shpinës, të cilët më parë ishin të ndenjur, janë të ekspozuar ndaj lëvizjes, duke zvogëluar kështu dhimbjen.
I përshtatshëm për gratë shtatzëna. Një përzierje e ushtrimeve të frymëmarrjes dhe shtrirjes graduale të muskujve është mënyra më e mirë për të ndihmuar nënat të ndihen më mirë dhe të përgatiten për një lindje të suksesshme.
I përshtatshëm për stërvitje si për atletët me përvojë ashtu edhe për fillestarët. Stërvitja nuk kërkon përdorimin e aksesorëve dhe pajisjeve speciale sportive, ai mund të kryhet në çdo kusht dhe me çdo shkallë atletike. Gjëja kryesore është të zgjidhni ngarkesën e duhur posaçërisht për trupin tuaj.
Shtrëngon barkun dhe forcon shpinën. Rregulli kryesor i ekzekutimit është tensioni i muskujve të barkut në veçanti. Një ngarkesë statike pa ndonjë lëvizje të veçantë të trupit mund të krijojë kubet e shumëpritur në trupin tuaj. Dhe nëse barku është i stërvitur, atëherë korniza muskulore e shpinës bëhet më e fortë.
Ndihmon në relaksimin e shtyllës kurrizore dhe zonën e qafës së mitrës. Një mënyrë jetese e ulur është shkaku i dhimbjeve dhe problemeve të ndryshme në rajonin cervikal-vertebral. Muskujt dhe ligamentet janë në një gjendje të tendosur dhe të ndenjur shumicën e kohës sonë. Në pozën e maces, ata duket se hapen dhe fitojnë një jetë të dytë.
Rrit qëndrueshmërinë e trupit në tërësi. Gjatë zbatimit të pozës së maceve, numri maksimal i grupeve të muskujve përfshihet në punë. Dhe siç e dini, sa më shumë zona të trupit të përfshihen në të njëjtën kohë, aq më i madh është "shterja" nga një aktivitet i tillë. Duke ngarkuar të gjitha së bashku, ato lejojnë trupin të djersitet dhe të përballojë një presion të tillë. Prandaj, është një fenomen natyror rritja e qëndrueshmërisë dhe rezistencës së trupit ndaj çdo lloj vështirësie.
Rrit shpejtësinë dhe cilësinë e proceseve metabolike në të gjithë trupin. Falë ngopjes me oksigjen të cilësisë së lartë, gjaku qarkullon në të gjithë trupin shumë herë më shpejt dhe i çon të gjitha lëndët ushqyese në organet që kanë nevojë për to.

Teknika për kryerjen e versionit klasik

Vetëm duke kryer ushtrimin e maces për shpinë sipas udhëzimeve të sakta të teknikës së ekzekutimit mund të merrni rezultatet e sakta që ndikojnë pozitivisht në shëndetin tuaj.

Vendosni në dysheme një tapet gjimnastikor/shkumë turistike/peshqir, uleni në dysheme me theks te gjunjët dhe krahët e drejtë, me gishta të drejtuar nga ju, me shpinën drejt;
Merrni frymë thellë dhe shtyjeni legenin nga brenda, duke mbajtur barkun tuaj të tensionuar, qafën poshtë dhe shpinën në një pozicion të shtrirë;
Ndërsa nxjerrni frymën, qëndroni në një pozicion ku shpina juaj është e harkuar mirë në pjesën e poshtme të shpinës;
Pastaj kthehuni në pikën e fillimit.

Lëvizja duhet të përsëritet 8 deri në 12 herë, duke rritur gradualisht ngarkesën.

Për teknikat e hollësishme, shikoni videon: