ممارسة القط. نحن نتقوس ونثني ظهورنا. لماذا تمارس تمرين "القطط تمرين القطة للرقبة".

امنح نفسك 60 ثانية! أهم شيء عليك أن تتذكره هو أن التمرين الجسدي يغير جهازك العضلي عن طريق تغيير جهازك العصبي المركزي. إذا كنت لا تتذكر ذلك، فسيتم تقليل فعالية الطريقة بشكل كبير. سوف تحصل على أقصى استفادة من الأنواع الثمانية للتمارين الجسدية إذا قمت بما يلي.

لقد قمت بتطوير هذه التمارين الجسدية خصيصًا لتقليل آثار فقدان الذاكرة الحسي الحركي، وهو فقدان الذاكرة للأحاسيس والحركات. وهي مبنية على العمل الدقيق الذي قام به الدكتور موشيه فيلدنكرايس، وهو عالم إسرائيلي. وفي عام 1975، قمت بتأسيس أول دورات Feldenkrais في الولايات المتحدة. ومنذ ذلك الحين، تمت دراسة هذه الطريقة الثورية في جميع أنحاء العالم.

لماذا هناك حاجة إلى تمارين جسدية وتمارين "تمدد القطط" اليومية؟

لا يتكون هذا البرنامج من تمارين بدنية، بل من تمارين جسدية. ويوفر فرصًا خاصة لإحداث تغييرات في المناطق الحسية والحركية في الدماغ. الهدف هو توفير السيطرة على حركات العضلات.

يجب أن تكون واعيًا للغاية بكل تمرين لأنك تمرن عقلك وجسمك معًا.

أقصى استفادة من التمارين الجسدية

أهم شيء عليك أن تتذكره هو ذلك التمارين الجسدية تغير جهازك العضلي عن طريق تغيير جهازك العصبي المركزي. إذا كنت لا تتذكر ذلك، فسيتم تقليل فعالية الطريقة بشكل كبير. سوف تحصل على أقصى استفادة من الأنواع الثمانية للتمارين الجسدية إذا قمت بما يلي.

1. بعد دراسة جوهر فقدان الذاكرة الحسي الحركي، سوف تفهم كيف يحدث ذلك في دماغك.إن فهم كيفية عمل الدماغ والجسم ووظيفتهما، وكيف يتأثران بالتوتر والصدمات، أمر ضروري. يضمن هذا الفهم النتائج المفيدة على المدى الطويل لاستخدام التمارين الجسدية.

بالنسبة لمعظم الناس، فإن النجاح الأولي للتمارين الجسدية يبدو وكأنه "سحر"، مما يسمح للجسم بالاسترخاء بأعجوبة واستعادة المرونة. إلا أن السحر الحقيقي يكمن في الحفاظ على ما تم تحقيقه ومواصلة تطوير الصفات المكتسبة.

مع زيادة حساسيتك الداخلية وقدرتك على التحكم في عضلاتك، حاول إعادة قراءة أقسام هذا الكتاب المختلفة من وقت لآخر. سترى معنى جديدًا فيها وستصبح أكثر وعيًا بكل ما يحدث في جسمك. وكلما عرفت المزيد عن جسمك، أصبح معنى وفوائد التمارين الجسدية أكثر وضوحًا بالنسبة لك.

2. مهمتك الرئيسية عند أداء التمارين الجسدية هي تركيز انتباهك على الأحاسيس الداخلية أثناء الحركات. تؤثر الحركات التي نوصي بها بشكل أكبر على تلك المناطق التي تتأثر غالبًا بفقدان الذاكرة الحسية الحركية. أثناء قيامك بالتمارين، ركز على إدراك الأحاسيس التي تأتي من أجزاء مختلفة من جسمك. وهذا مهم لمعرفة كيفية التحكم في هذه الأجزاء.

ولذلك، فإن التعليمات الخاصة بكيفية أداء الحركات تتبعها على الفور تعليمات حول كيفية الشعور بالحركات. وبهذه الطريقة يتم تحقيق التغذية الراجعة بين الأحاسيس والحركات.

3. من الناحية المثالية، يجب عليك أداء التمارين الجسدية أثناء الاستلقاء على حصيرة أو حصيرة. يجب أن تكون ملابسك فضفاضة ولا تقيد الحركة. يجب أن تمنحك السجادة أو السجادة شعورًا بالراحة وفي نفس الوقت تكون بمثابة دعم قوي لجسمك. سيسمح لك ذلك بأداء الحركات بشكل أكثر دقة وإدراكها بشكل أكثر دقة. يمكن للأشخاص الذين تكون حركاتهم محدودة للغاية أداء التمارين الجسدية أثناء الاستلقاء على السرير. كلما كانت المراتب أكثر صلابة، كلما كانت التمارين أكثر نجاحًا، ويمكنك التقدم بسرعة للقيام بها على بساط أو بساط بدلًا من السرير.

الهدف من التمارين الجسدية هو إرخاء عضلاتك.لذلك يجب عدم ارتداء الملابس الضيقة عند ممارسة الرياضة. ليس من الضروري على الإطلاق ممارسة الرياضة "حتى تتعرق".

أخيرًا، يجب عليك تجنب المناطق التي قد يتم مقاطعتك فيها أو تشتيت انتباهك. يجب عليك التركيز على الحركات والأحاسيس التي تسببها، لذلك أثناء التمارين لا تحتاج إلى أن تكون في غرفة بها تلفزيون أو في غرفة حيث يمكنك سماع الموسيقى. وهذا سوف يعيقك. ربما تعتقد أن المرآة ستساعدك على تحديد موضع جسمك بدقة. ومع ذلك، في الواقع، لن تؤدي المرآة إلا إلى تضليلك. من المهم جدًا أن تشعر بالحركة من خلال نظامك الحسي الحركي بدلاً من رؤيتها.

إحدى الطرق للحفاظ على التركيز أثناء القيام بالتمارين الجسدية هي قراءة التعليمات بصوت عالٍ. ومن الجيد أن يكون لديك شريط تسجيل لهذا الغرض.

4. قم دائمًا بالحركات ببطء.من خلال التحرك ببطء، فإنك تمنح عقلك فرصة لتدوين كل ما يحدث في جسمك أثناء التمرين. تساعد لقطات الفيلم المعروضة بسرعة منخفضة الرياضيين على دراسة الحركات بالتفصيل. وينبغي أن يكون الشيء نفسه صحيحا مع تحركاتك. كلما كنت أبطأ في القيام بها، كلما أصبحت أكثر وعيًا بها.

علاوة على ذلك، على الرغم من أنك ستشعر بالتغييرات منذ التمرين الأول، إلا أنه يجب ألا تنتقل إلى التمرين التالي حتى تعي ما تفعله وحتى تتمكن من القيام به بسهولة ومع الشعور بالراحة. من الأفضل تكرار كل تمرين مرة واحدة على الأقل قبل الانتقال إلى التمرين التالي. تم تصميم التمارين وفقًا لبرنامج بحيث يعتمد إكمال كل تمرين لاحق بنجاح على مدى إتقانك للتمرين السابق.

وبالتالي فإن إتقان التمارين يكون على أساس متين.

5. قم دائمًا بأداء التمارين بكل سهولة ودون أدنى جهد.بفضل هذا، سيتم تشكيل ردود فعل أكثر وضوحا بين الدماغ والعضلات. إذا كنت تمارس التمارين بجهد وتوتر، فإن ردود الفعل المتولدة تكون غير كافية للتحكم في الحركات. من الأفضل أن تشعر أنك تفعل "قليلًا جدًا" بدلاً من "أكثر من اللازم". وفي الحالة الأخيرة، قد تبطل جهودك.

6. لا تجبر على أي حركات.تساعد التمارين في الحفاظ على حركات الحساسية والتحكم. ومع ذلك، حتى يتعلم الدماغ التحكم في الحركات، بغض النظر عن مقدار القوة التي تستخدمها، فلن تتمكن من إرخاء الانقباضات اللاإرادية لعضلاتك. إن محاولة مقاومة عضلاتك هي تقليد قديم في التدريب البدني. ولا يمكن استخدامه لمكافحة فقدان الذاكرة الحسي الحركي. إذا قمت بالتأثير بالقوة على عضلة منقبضة بشكل لا إرادي، فسوف تسبب مقاومة من جانبها. سوف ينكمش أكثر إلى حد التشنج.

تذكر: إذا كنت تريد فك عقدة، قم أولاً بفحص الحبل بعناية، ثم قم بفك العقدة بعناية. إن سحب الحبل يعني تشديد العقدة بشكل أكبر.

7. التمارين الجسدية غير مؤلمة.تتوافق الحركات التي تعتمد عليها مع الحركات الطبيعية للجهاز العضلي الهيكلي. إذا قمت بها ببطء وحذر، فهي غير ضارة تمامًا.

غالبًا ما يجعل الأشخاص الذين يعانون من آلام العضلات المتقلصة الأمور أسوأ لأنفسهم من خلال إجهاد العضلات بشكل أكبر.يتم تنفيذ عملية التنفس، على سبيل المثال، بطريقة تتناوب تلقائيًا بين أنواع مختلفة من الحركة العضلية على العمود الفقري. وبما أن حركات الجهاز التنفسي أمر لا مفر منه، فيجب إجراؤها في تلك الاتجاهات الآمنة تماما من وجهة نظر علم التشريح وعلم الأعصاب. وعلى هذا المبدأ يتم بناء التمارين الجسدية.

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من تقلص شديد في عضلات أسفل الظهر بسبب فقدان الذاكرة الحسي الحركي من بعض الألم عندما تبدأ هذه العضلات في الاستطالة. هذا ما كنت اتوقعه. عندما تسترخي العضلات، سوف يختفي الألم.

وفي غضون ثلاثة أيام من بدء التمارين، يختفي الألم حتى في الحالات التي تكون فيها عضلات أسفل الظهر منقبضة بقوة شديدة. يتم استعادة طولها الأصلي الطبيعي، وتعود الدورة الدموية فيها إلى وضعها الطبيعي. لذلك، إذا شعرت بألم أثناء التمرين، قم بأداء الحركات ببطء وحذر. لا تمارس التمارين بالقوة أبدًا. تذكر دائمًا أن الحركات تهدف إلى استعادة الحياة الطبيعية.

توجد أحيانًا أوضاع تكون فيها حركات العضلات الطبيعية مستحيلة بسبب وجود عوائق واضحة. وفي مثل هذه الحالات يجب استشارة الطبيب. يعرف الأطباء بشكل عام أن التمارين الجسدية غير ضارة إذا تم إجراؤها بشكل صحيح.

8. كن مثابرًا وصبورًا.كن إيجابيا بشأن ما تفعله. ستغير التمارين الجسدية جسمك عن طريق تدريب عقلك. سوف تتحسن خطوة بخطوة. يجب أن تكون مثابراً. هذا ضروري للغاية لأداء الحركات. يجب عليك التحلي بالصبر. لا يجب أن تفكر في النجاح على المدى القصير، بل يجب أن تفكر في تغيير حقيقي في حالة الجسم، بما في ذلك نطاق الحركة والوضعية والأداء العام. والأهم من ذلك أن يكون تصورك لما يحدث إيجابيًا. يجب أن تهدف كل الجهود إلى توسيع قدرات نظامك الجسدي.

بمجرد تحقيق السيطرة على جسمك، انتقل إلى مرحلة جديدة من التمارين الجسدية وضمان والحفاظ على التحكم الحسي الحركي (الحسي العضلي). يجب عليك الاحتفاظ بما تعلمته من قبل وما يجب أن يصبح جزءًا من نمط حياتك. يجب ألا تفقد المهارات المكتسبة مهما تعرضت للضغوط الجديدة.

تتطلب مرحلة التعلم الكثير من الاهتمام؛ بالنسبة لمرحلة الاحتفاظ والصيانة، ما عليك سوى قضاء قدر صغير من الوقت كل يوم لتعزيز ما تعلمته بالفعل. كل ما يتطلبه الأمر هو مجرد تكرار قصير لحركاتك الأساسية لتذكير المسارات الحسية الحركية في عقلك بكيفية أداء تلك الحركات. لذلك، تتكون تمارين التمدد اليومية لقطتك من أهم حركات التمارين الجسدية.

كثيرا ما يُسألني: "ما هي المدة التي تحتاجها للقيام بهذه الحركات للحفاظ على المهارات المكتسبة؟" عادةً ما أجيب: "كم من الوقت تستغرق القطة لتتمدد بعد أن تستيقظ؟" الجواب هو نفسه بالنسبة للقطط والناس. مرة واحدة على الأقل يوميا، ولكن يفضل بعد الاستيقاظ.

تنقبض عضلات القطة أثناء النوم. ولذلك، بعد النوم، تقوم بمدها لتعود إلى طولها الأصلي. تقوم العديد من الحيوانات بالتمدد بعد النوم للحفاظ على التحكم الكامل في العضلات. لا تختلف عضلاتنا وأدمغتنا في هذا الصدد عن عضلات وأدمغة الحيوانات الأخرى. لذلك، لا يجب أن تعتبر حركاتك بمثابة تمرين.بعد كل شيء، القطة لا تنظر إليهم بهذه الطريقة. هذه طريقة طبيعية لإعداد جسمك ليشعر بالراحة طوال اليوم.

قم بإجراء تمرين التمدد اليومي لمدة خمس دقائق كل يوم بعد الاستيقاظ.سيكون هذا كافيًا للتأكد من أن دماغك لم يعد يعاني من فقدان الذاكرة الحسية الحركية.

يفضل الكثير من الناس القيام بهذه التمارين قبل الذهاب إلى السرير.وبعدهم ينامون بشكل أكثر صحة. إذا كان يومك مرهقًا وترك عضلاتك مشدودة ومتعبة، فستجد أن تمرين تمدد القطة سيخفف التوتر تلقائيًا.

إذا تعرضت لإصابة، مثل حادث أو إصابة نتيجة لعملية جراحية، فإننا نشجعك على العودة إلى برنامج التمارين الجسدية الأساسي. كرري كل درس بعناية، واحدًا تلو الآخر، وستجدين أنك تستطيعين التغلب على الانقباضات اللاإرادية الناجمة عن الإصابة. بعد ذلك، استأنف تمارين التمدد اليومية.

تمتد القط اليومي

مثل جميع التمارين الجسدية الأخرى، يجب إجراء هذه الحركات ببطء وحذر وبأقصى قدر من الوعي بجوهرها. يجب أن تكون حركاتك خفيفة وتذكرنا بحركات القطة وتجلب المتعة.

1. استلقِ على ظهرك، وقوس أسفل ظهرك، ثم اضغط عليه باتجاه الأرض. يستنشق عندما يرتفع ظهرك والزفير عندما ينخفض. كرر 5 مرات خلال 30 ثانية.

2. استلقي على ظهرك مع تشابك أصابعك فوق رأسك، ارفعي رأسك أثناء الزفير واضغطي بظهرك نحو الأرض. اخفض رأسك، واستنشق بينما تقوس ظهرك. كرر 5 مرات لمدة 30 ثانية.

3. استلقِ على ظهرك، مع وضع خدك الأيسر على الجزء الخلفي من يدك اليمنى، وارفع رأسك ويدك ومرفقك الأيمن أثناء رفع ساقك اليسرى. افعل هذا مرتين. ثم قم بنفس الحركات على الجانب الآخر من جسمك. استنشق ببطء أثناء صعودك. قم بالزفير ببطء أثناء خفضك. سيستغرق هذا حوالي 30 ثانية.

4. مستلقيا على ظهرك، امسك ركبتك اليسرى بيدك اليسرى. قم بإحضار رأسك ومرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى أثناء الزفير والضغط على ظهرك نحو الأرض. بعد ذلك، اخفض رأسك، واستنشق، وقوس ظهرك. كرر ثلاث مرات. سيستغرق هذا حوالي 60 ثانية.

5. مستلقيا على ظهرك، حرك ذراعيك في اتجاهين متعاكسين على طول الأرض. قم بخفض ركبتيك بالتناوب نحو يدك أثناء تحركها على الأرض. قم بتدوير رأسك في الاتجاه المعاكس لركبتيك لتدوير عمودك الفقري. تحرك ببطء وتكاسل واستمتع بالتمدد. كرر 6 مرات في 30 ثانية.

6. مستلقيًا على ظهرك، قم بتدوير ساقك اليمنى (الفخذ والساق والقدم) للداخل وللخارج 5 مرات. تأكد من أن ظهرك يتناوب بين الرفع والتقويس على الجانب الأيمن ثم على اليسار. وفي الوقت نفسه، يجب ألا يرتفع كتفيك وينزل عن الأرض. ثم قم بهذه الحركات ولكن على الجانب الأيسر. قم بهذه الحركات بكلتا ساقيك في نفس الوقت 5 مرات. ثم قومي بحركات بقدميك مشابهة لما تفعلينه عند التزلج. كل هذا سيستغرق حوالي 60 ثانية.

7. أثناء الجلوس، ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر. يتم ثني كلا الساقين عند الركبتين المتجهتين إلى اليسار. قم بتدوير جذعك إلى اليسار ثلاث مرات. ثم، مع إبقاء جذعك بلا حراك في حالة دوران كامل إلى اليسار، أدر رأسك إلى اليمين والخلف 3 مرات. ثم أدر رأسك وجذعك 3 مرات، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر، وقم بإجراء "التواء" كامل للعمود الفقري. بعد ذلك، أبقِ جذعك في وضعية الانعطاف إلى اليسار، وارفع وجهك نحو السقف واخفض عينيك نحو الأرض. ثم اعكسي الحركات، واخفضي وجهك وارفعي عينيك. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر من الجسم. كل هذا سيستغرق حوالي 60 ثانية. نشرت .

توماس حنا "فن عدم التقدم في السن"

ملاحظة. وتذكر أنه بمجرد تغيير وعيك، فإننا نغير العالم معًا! © إيكونت

يعد تمرين القطة من أبسط حركات الظهر وأكثرها فائدة عندما يتعلق الأمر بصحة العمود الفقري وتقوية العضلات. يتم استخدامه بشكل متساوٍ لكل من التمدد اللطيف وتخفيف الضغط عن الفقرات في الرياضات القوية.

فوائد ومميزات التمرين

تمرين القطة عبارة عن حركة تجمع بين الحمل الديناميكي والثابت. إنه مستعار من اليوغا (يتكون من وضعيتين: قطة وبقرة) ويستخدم لتدريب الظهر وتطوير المرونة وحتى عند التعافي من الإصابات. تمرين القطة للظهر ليس له أي عيوب أو موانع. وتتكون من حركتين بسيطتين يمكن لكل شخص القيام بها، بغض النظر عن الخبرة التدريبية واللياقة البدنية (باستثناء فترات تفاقم الفتق).

فوائد تمرين القطة للظهر:

• تقوية عضلات الظهر (بما في ذلك الطبقات العميقة).
• تخفيف ضغط العمود الفقري.
• زيادة المرونة.
• القضاء والوقاية من آلام الظهر.
• تمرين عالمي تمامًا للعمود الفقري - يمكن إجراؤه في أي مكان، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية والظروف الأخرى.

من المهم أن تأخذ في الاعتبار، أنه بغض النظر عن الاسم، فإن الانحراف القوي وتقريب الظهر يعني ضمنيًا دائمًا، أي أن هذه حركة ذات مرحلتين. يسمي البعض هذا التمرين للظهر قطة وكلب، في اليوغا - قطة/بقرة، وأحيانًا قطة فقط. ومع ذلك، فإننا نتحدث دائمًا عن نفس الحركة.

ما هي العضلات المعنية؟

إذا قمت بتمرين القطة للظهر بشكل صحيح، فإن الحمل الرئيسي يقع على:

• - الجزء العلوي، أسفل الظهر.
• – و (الداخلية والخارجية).

أيضا على هذه الخطوة المشاركة جزئيا، و . ولكن نظرًا لنطاق الحركة الأدنى، فإنها تعمل بدلاً من ذلك في وضع ثابت، مما يضمن الحفاظ على وضع الجسم. أيضًا، نظرًا للوضعية غير القياسية، التي تجعل التنفس أكثر صعوبة بعض الشيء، يزداد الحمل على عضلات البطن المسؤولة عن الاستنشاق والزفير.

إذا قمت بتمارين الظهر يومياً، فبعد 3-4 أسابيع ستلاحظ تنفساً أعمق.

تقنية التمرين

نظرًا لأن الحركة تتم بوزن جسمك وبأقل سعة ممكنة، يلعب دورا رئيسيا:

• السيطرة على العضلات.
• القدرة على شغل المنصب المطلوب.
• السيطرة على التنفس.

لتتعلم كيفية أداء التمرين بشكل صحيح، عليك التحكم في هذه الجوانب الثلاثة.

تقنية أداء تمرين القطة للظهر:

1. ضع راحتي يديك على الأرض (الأصابع منتشرة على نطاق واسع لتحقيق الاستقرار) مع فرد ذراعيك.
2. ضع قدميك على ركبتيك وكذلك أصابع قدميك.
3. الفخذ والذراعان متعامدان مع الأرض، والظهر مستقيم وموازي للأرض. الرقبة في وضعها الطبيعي.
4. خذ نفسًا قويًا وانحنى بحيث تخفض معدتك إلى أقرب ما يمكن من الأرض (أقصى قوس في الظهر وأسفل الظهر). يتم تجميع لوحي الكتف معًا، ويتم تحريك الرقبة قليلاً للأعلى وللخلف (يتم توجيه النظرة فوق الخط الأفقي).
5. اثبتي على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثواني، ثم انتقلي إلى الوضعية الثانية. قم بتدوير عمودك الفقري قدر الإمكان (إنشاء حدبة أو قوس)، ثم قم بالزفير بقوة لتحرير رئتيك، وهذا سيساعد على تقريب ظهرك قدر الإمكان. يتم توجيه الرقبة والرأس نحو الأسفل (الوضع الطبيعي مع هذا الوضع للعمود الفقري).
6. العودة إلى وضع البداية.

يجب أن تكون الأيدي دائما في عرض الكتفين. الأرجل متباعدة بعرض الورك.

التمرين مفيد للجميع. وهو مثالي لتقوية وتفريغ الظهر، وكذلك للتعافي من الإصابات. تستخدم بشكل رئيسي:

• في رياضات القوة لتنمية المرونة وتخفيف الضغط على الأقراص الفقرية.
• الوقاية من آلام الظهر.
• كشكل فعال للوقاية، تعزيز صحة العمود الفقري من خلال نمط حياة مستقر.
• خلال فترة إعادة التأهيل بعد الإصابات (فقط عندما يسمح الطبيب بالحد الأدنى من النشاط البدني).

يوصى بأداء الحركة كمجمع منفصل لمدة 1-2 دقيقة. من الأفضل القيام بسلسلة أو اثنتين يوميًا (على سبيل المثال، في الصباح والمساء). من الضروري الحفاظ على هذا الوضع في كل مرحلة لمدة 5-10 ثواني، لا أكثر. إن الحبس لفترة طويلة دون تنفس سيؤدي إلى إجهاد إضافي، مما قد يؤثر سلبًا على الأوعية الدموية. وينطبق هذا بشكل خاص في وضع البقرة/الكلب، حيث يكون الرأس أقل من القلب ويزداد تدفق الدم إلى الدماغ.

تمرين القطة على شكل فيديو

من الصعب الحفاظ على لياقتك عندما يكون لديك الكثير لتفعله وتشعر بالقلق. ومع تقدم العمر يظهر آلام الظهرتبدأ المعدة بالتحول تدريجياً إلى طوق نجاة، ويقلقني التعب المستمر. ولكن يكفي القيام بتمرين واحد فقط يعمل على تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري وتقوية عضلات البطن. كما أنه يجعل الجسم أكثر مرونة ويحسن الموقف.

افتتاحية "بسيط جدا!"ينصحك بممارسة تمرين "القط" كل صباح. لقد جاءت إلى عالم اللياقة البدنية والعلاج الطبيعي من اليوغا وتتيح لك التأثير بأمان وفعالية على الجزء المركزي بأكمله من الجسم. لذلك، عليك أن تعرف كل تعقيدات أداء هذا التمرين.

تمرين "القط"

الميزة التي لا جدال فيها لهذا التمرين هي تأثيره المعقد على الجسم. فهو لا يخفف فقط الألم والانزعاج في الظهر الناجم عن الجنف ونمط الحياة المستقر، ولكنه يدعم أيضًا عمل الجهاز التنفسي. لذلك يوصى به بشكل خاص لأولئك الذين يعانون غالبًا من التهاب الشعب الهوائية ويريدون تحسين مناعتهم.

© إيداع الصور

نوصي بالقيام بذلك ممارسة لتقوية عضلات الظهروالبطن يوميًا، مع دمجها مع النشاط البدني على مجموعات العضلات الأخرى. لا يلعب وقت التدريب دورا أساسيا، لكن لا يزال من غير المستحسن إجراؤه مباشرة بعد الأكل. من الناحية المثالية، يجب أن تمر حوالي ساعتين بين تناول الطعام وأداء التمرين.

يجب تكرار التمرين 10-15 مرة. في الوقت نفسه، انتظر في كل وضع لمدة 7-10 ثواني. لاحظ أنه لا ينبغي أن يكون هناك أي ألم. للحصول على أفضل قوس لظهرك في منطقة أسفل الظهر، حاول سحب رأسك إلى أعلى مستوى ممكن. تأكد أيضًا من أن راحة يدك تحت كتفيك بوضوح. نضمن لك بضعة أشهر فقط من الممارسة اليومية لتحسين صحتك ومظهرك.

ما الذي يجعل الشخص السليم والواثق من نفسه متميزًا؟ هذا صحيح، الموقف المثالي. ولتحقيق ذلك يجب عليك إدراج تمارين لتقوية ظهرك في تدريباتك. إذا لم تكن قد مارست الرياضة على الإطلاق، فقد حان الوقت للبدء.

الحركة المناسبة هي تمرين القطة للظهر مع أرجوحة البطن، والذي يأتي من اليوغا.

ويهدف إلى تقوية المشد العضلي للجسم، أي العمود الفقري ومنطقة البطن. بالمناسبة، تساعد القيمة المطلقة المتطورة على تقليل الضغط غير الضروري على العمود الفقري أثناء التدريب وفي الحياة اليومية. علاوة على ذلك، من خلال أداء حركات القطط، فإنك تشبع الجسم بالكامل بالأكسجين، وتتخلص من توتر العضلات والألم، وتحسن المناعة والحالة العامة للجسم ككل.

7 فوائد للتمرين

1. يخفف آلام الظهر.بفضل الأحمال المنهجية، تتعرض عضلات الظهر، التي كانت راكدة في السابق، للحركة، وبالتالي تقليل الألم.
2. مناسب للنساء الحوامل.يعد المزج بين تمارين التنفس وتمديد العضلات التدريجي أفضل طريقة لمساعدة الأمهات على الشعور بالتحسن والاستعداد لولادة ناجحة.
3. مناسبة لتدريب الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين.لا يتطلب التدريب استخدام ملحقات وأجهزة رياضية خاصة، ويمكن إجراؤه في أي ظروف وبأي درجة من اللياقة البدنية. الشيء الرئيسي هو اختيار الحمل المناسب خصيصًا لجسمك.
4. يشد عضلات البطن ويقوي الظهر.القاعدة الأساسية للتنفيذ هي شد عضلات البطن على وجه الخصوص. يمكن للحمل الثابت دون أي حركات خاصة للجسم أن يخلق المكعبات التي طال انتظارها على جسمك. وإذا تم تدريب الصحافة، فإن الإطار العضلي للظهر يصبح أقوى.
5. يساعد على استرخاء العمود الفقري ومنطقة العنق.نمط الحياة المستقر هو سبب الآلام والمشاكل المختلفة في منطقة عنق الرحم الفقري. تكون العضلات والأربطة في حالة من التوتر والركود في معظم أوقاتنا. في وضعية القطة، يبدو أنهم ينفتحون ويكتسبون حياة ثانية.
6. يزيد من قدرة تحمل الجسم ككل.أثناء تنفيذ وضعية القطة، يتم تضمين الحد الأقصى لعدد مجموعات العضلات في العمل. وكما تعلمون، فإن المناطق الأكبر من الجسم تشارك في نفس الوقت، كلما زاد "العادم" الناتج عن مثل هذا النشاط. وبتحميلها معًا، فإنها تسمح للجسم بالتعرق وتحمل هذا الضغط. ولذلك فمن الطبيعي زيادة قدرة الجسم على التحمل ومقاومته لأي نوع من الصعوبات.
7. يزيد من سرعة وجودة عمليات التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم.بفضل تشبع الأكسجين عالي الجودة، يدور الدم في جميع أنحاء الجسم بشكل أسرع عدة مرات ويحمل جميع العناصر الغذائية إلى الأعضاء التي تحتاجها.

تقنية لأداء النسخة الكلاسيكية

فقط من خلال أداء تمرين القطة للظهر وفقًا للتعليمات الدقيقة لتقنية التنفيذ يمكنك الحصول على النتائج الصحيحة التي تؤثر على صحتك بطريقة إيجابية.

كيفية القيام بالنسخة الكلاسيكية بشكل صحيح؟

1. ضع سجادة جمباز/رغوة سياحية/منشفة على الأرض، ثم اخفض نفسك على الأرض مع التركيز على ركبتيك وذراعيك المستقيمتين، مع توجيه الأصابع بعيدًا عنك، وظهرك مستقيمًا؛
2. استنشق بعمق وادفع حوضك إلى الداخل، مع الحفاظ على شد عضلات بطنك ورقبتك للأسفل وظهرك في وضع ممدود؛
3. أثناء الزفير، قف في وضع يكون فيه ظهرك مقوسًا جيدًا في أسفل الظهر؛
4. ثم العودة إلى نقطة البداية.

يجب تكرار الحركة من 8 إلى 12 مرة، مع زيادة الحمل تدريجيًا.

للتعرف على التقنيات التفصيلية، شاهد الفيديو:

3 أنواع أخرى من هذه الحركة

وفي عالم التدريب هناك أيضًا عدة أنواع أخرى من هذا التمرين:

1. قطة يابانية

عند أداء هذا النوع، تكون الأرجل أيضًا مستندة على الركبتين، ولكن تكون متباعدة بشكل أوسع. في هذه الحالة، تضع الأيدي مرفقيها على الأرض. يتم تنفيذ الانحرافات نفسها بنفس الطريقة. الفرق هو أنه من الأفضل العمل في هذا الوضع منطقة الصدر.

2. أبو الهول

هذه المرة يجب أن يقع الحوض بالكامل على السطح. يجب وضع اليدين أمامك مع التركيز على المرفقين. بهذه الطريقة، مرة أخرى، يتم تحميل المنطقة الصدرية من الجسم بشكل أفضل. هذه الحركة معروفة من اليوغا، واسم آخر لها هو "الكوبرا".

3. القطة تحرك ذيلها

موضع البداية يتوافق مع الوضع الكلاسيكي. ولكن، بعد أن قمت بالانحناء لأعلى، يجب عليك القيام بحركات تشبه الموجة إلى جانب الحوض، بينما تكون كتفيك أيضًا في نفس الاتجاه وتتحرك نحو أحد الوركين أو الآخر.

مثل هذه الحركات لها تأثير مفيد على العمود الفقري.

أخطاء التنفيذ الشائعة

• تأكد من الاهتمام بمشاعرك! يجب أن ينبهك الألم والإجهاد المفرط في الرقبة والعمود الفقري ويجعلك تشك في الأسلوب الصحيح. يجب أن تكون جميع الإجراءات سلسة وبطيئة على الأقل؛
• يجب أن تكون ركبتي الساقين أسفل الحوض تمامًا وتشكل زاوية 90 درجة مع السيقان. يتم وضع راحتي اليد بشكل واضح تحت الكتفين ويتم تقويمهما عند المرفق.
• يجب سحب المعدة إلى الداخل أثناء التدريب بأكمله؛
• ساعد ظهرك في الأقواس: عند تقويس ظهرك للأعلى، حاول خفض رقبتك ورأسك إلى أدنى مستوى ممكن، ولفهما نحو صدرك؛ عند الانحناء للخلف، يجب أن يمتد تاج الرأس لأعلى قدر الإمكان؛
• يقيد الانحناء تدفق الهواء من الرئتين، لذا خذ نفسًا عميقًا أولاً، ثم قم بحركات الانحناء حتى لا تحرم جسمك من الأكسجين؛
• ليست هناك حاجة لإرجاع رأسك إلى الخلف، لأن هذا لا يتعارض مع التقنية فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى إصابة رقبتك بشكل خطير؛

• عند إمالة رأسك، حاول إبقائه قريبًا من مرفقيك قدر الإمكان؛
• تحتاج إلى البقاء عند نقاط الانحناء لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا. هذا هو الوقت الأمثل للمبتدئين والمبتدئين في الرياضة، ولكن يمكن للقدامى في التدريب زيادة هذه الفترة الزمنية؛
• عند أداء الانحناء لأعلى، من أجل تحميل ظهرك بأقصى قدر ممكن، تخيل أنك تحاول دفع يد شخص ما بعيدًا عنك. الانحناء للأسفل، محاولًا تفادي اللمسة غير السارة؛
• ومن الأفضل أداء التمرين على معدة فارغة أو بعد الأكل بساعات قليلة على الأقل.

من خلال تضمين قطة في تدريباتك المعتادة أو تمارينك الصباحية، ستنقذ نفسك من الألم المكروه، وتمنح نفسك وضعية ملكية وفي نفس الوقت ثقة غير محدودة بالنفس.

ما الذي يجعل الشخص السليم والواثق من نفسه متميزًا؟ هذا صحيح، الموقف المثالي. ولتحقيق ذلك يجب عليك إدراج تمارين لتقوية ظهرك في تدريباتك. إذا لم تكن قد مارست الرياضة على الإطلاق، فقد حان الوقت للبدء.

الحركة المناسبة هي تمرين القطة للظهر مع أرجوحة البطن، والذي يأتي من اليوغا. ويهدف إلى تقوية المشد العضلي للجسم، أي العمود الفقري ومنطقة البطن. بفضل تمرين "القطة"، يتم العمل بنشاط على عضلة البطن المستعرضة؛ فعندما تقوم بسحب معدتك، يوجد عنصر من تمرين فراغ البطن، يرجى ملاحظة أنك لن تكون قادرًا على ضخ عضلات بطنك بهذا يمارس.

7 فوائد للتمرين

• يخفف آلام الظهر.بفضل الأحمال المنهجية، تتعرض عضلات الظهر، التي كانت راكدة في السابق، للحركة، وبالتالي تقليل الألم.
• مناسب للنساء الحوامل.يعد المزج بين تمارين التنفس وتمديد العضلات التدريجي أفضل طريقة لمساعدة الأمهات على الشعور بالتحسن والاستعداد لولادة ناجحة.
• مناسبة لتدريب الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين.لا يتطلب التدريب استخدام ملحقات وأجهزة رياضية خاصة، ويمكن إجراؤه في أي ظروف وبأي درجة من اللياقة البدنية. الشيء الرئيسي هو اختيار الحمل المناسب خصيصًا لجسمك.
• يشد عضلات البطن ويقوي الظهر.القاعدة الأساسية للتنفيذ هي شد عضلات البطن على وجه الخصوص. يمكن للحمل الثابت دون أي حركات خاصة للجسم أن يخلق المكعبات التي طال انتظارها على جسمك. وإذا تم تدريب الصحافة، فإن الإطار العضلي للظهر يصبح أقوى.
• يساعد على استرخاء العمود الفقري ومنطقة العنق.نمط الحياة المستقر هو سبب الآلام والمشاكل المختلفة في منطقة عنق الرحم الفقري. تكون العضلات والأربطة في حالة من التوتر والركود في معظم أوقاتنا. في وضعية القطة، يبدو أنهم ينفتحون ويكتسبون حياة ثانية.
• يزيد من قدرة تحمل الجسم ككل.أثناء تنفيذ وضعية القطة، يتم تضمين الحد الأقصى لعدد مجموعات العضلات في العمل. وكما تعلمون، فإن المناطق الأكبر من الجسم تشارك في نفس الوقت، كلما زاد "العادم" الناتج عن مثل هذا النشاط. وبتحميلها معًا، فإنها تسمح للجسم بالتعرق وتحمل هذا الضغط. ولذلك فمن الطبيعي زيادة قدرة الجسم على التحمل ومقاومته لأي نوع من الصعوبات.
• يزيد من سرعة وجودة عمليات التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم.بفضل تشبع الأكسجين عالي الجودة، يدور الدم في جميع أنحاء الجسم بشكل أسرع عدة مرات ويحمل جميع العناصر الغذائية إلى الأعضاء التي تحتاجها.

تقنية لأداء النسخة الكلاسيكية

فقط من خلال أداء تمرين القطة للظهر وفقًا للتعليمات الدقيقة لتقنية التنفيذ يمكنك الحصول على النتائج الصحيحة التي تؤثر على صحتك بطريقة إيجابية.

1. ضع سجادة جمباز/رغوة سياحية/منشفة على الأرض، ثم اخفض نفسك على الأرض مع التركيز على ركبتيك وذراعيك المستقيمتين، مع توجيه الأصابع بعيدًا عنك، وظهرك مستقيمًا؛
2. استنشق بعمق وادفع حوضك إلى الداخل، مع الحفاظ على شد عضلات بطنك ورقبتك للأسفل وظهرك في وضع ممدود؛
3. أثناء الزفير، قف في وضع يكون فيه ظهرك مقوسًا جيدًا في أسفل الظهر؛
4. ثم العودة إلى نقطة البداية.

يجب تكرار الحركة من 8 إلى 12 مرة، مع زيادة الحمل تدريجيًا.

للتعرف على التقنيات التفصيلية، شاهد الفيديو:

3 أنواع أخرى من هذه الحركة

وفي عالم التدريب هناك أيضًا عدة أنواع أخرى من هذا التمرين:

1. قطة يابانية

عند أداء هذا النوع، تكون الأرجل أيضًا مستندة على الركبتين، ولكن تكون متباعدة بشكل أوسع. في هذه الحالة، تضع الأيدي مرفقيها على الأرض. يتم تنفيذ الانحرافات نفسها بنفس الطريقة. الفرق هو أنه في هذا الوضع يتم تمرين منطقة الصدر بشكل أفضل.

2. أبو الهول

هذه المرة يجب أن يقع الحوض بالكامل على السطح. يجب وضع اليدين أمامك مع التركيز على المرفقين. بهذه الطريقة، مرة أخرى، يتم تحميل المنطقة الصدرية من الجسم بشكل أفضل. هذه الحركة معروفة من اليوغا، واسم آخر لها هو "الكوبرا".

3. القطة تحرك ذيلها

موضع البداية يتوافق مع الوضع الكلاسيكي. ولكن، بعد أن قمت بالانحناء لأعلى، يجب عليك القيام بحركات تشبه الموجة إلى جانب الحوض، بينما تكون كتفيك أيضًا في نفس الاتجاه وتتحرك نحو أحد الوركين أو الآخر.

أخطاء التنفيذ الشائعة

• تأكد من الاهتمام بمشاعرك! يجب أن ينبهك الألم والإجهاد المفرط في الرقبة والعمود الفقري ويجعلك تشك في الأسلوب الصحيح. يجب أن تكون جميع الإجراءات سلسة وبطيئة على الأقل؛
• يجب أن تكون ركبتي الساقين أسفل الحوض تمامًا وتشكل زاوية 90 درجة مع السيقان. يتم وضع راحتي اليد بشكل واضح تحت الكتفين ويتم تقويمهما عند المرفق.
• يجب سحب المعدة إلى الداخل أثناء التدريب بأكمله؛
• ساعد ظهرك في الأقواس: عند تقويس ظهرك للأعلى، حاول خفض رقبتك ورأسك إلى أدنى مستوى ممكن، ولفهما نحو صدرك؛ عند الانحناء للخلف، يجب أن يمتد تاج الرأس لأعلى قدر الإمكان؛
• يقيد الانحناء تدفق الهواء من الرئتين، لذا خذ نفسًا عميقًا أولاً، ثم قم بحركات الانحناء حتى لا تحرم جسمك من الأكسجين؛
• ليست هناك حاجة لإرجاع رأسك إلى الخلف، لأن هذا لا يتعارض مع التقنية فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى إصابة رقبتك بشكل خطير؛

• عند إمالة رأسك، حاول إبقائه قريبًا من مرفقيك قدر الإمكان؛
• تحتاج إلى البقاء عند نقاط الانحناء لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا. هذا هو الوقت الأمثل للمبتدئين والمبتدئين في الرياضة، ولكن يمكن للقدامى في التدريب زيادة هذه الفترة الزمنية؛
• عند أداء الانحناء لأعلى، من أجل تحميل ظهرك بأقصى قدر ممكن، تخيل أنك تحاول دفع يد شخص ما بعيدًا عنك. الانحناء للأسفل، محاولًا تفادي اللمسة غير السارة؛
• ومن الأفضل أداء التمرين على معدة فارغة أو بعد الأكل بساعات قليلة على الأقل.

من خلال تضمين قطة في تدريباتك المعتادة أو تمارينك الصباحية، ستنقذ نفسك من الألم المكروه، وتمنح نفسك وضعية ملكية وفي نفس الوقت ثقة غير محدودة بالنفس.