Жаттығу мысық. Біз арқамызды бүгеміз және бүгеміз. Неліктен «Мысық мойынға арналған мысық жаттығуы

03.11.2023

Өзіңізге 60 секунд беріңіз! Ең бастысы, соматикалық жаттығулар орталық жүйке жүйесін өзгерту арқылы бұлшықет жүйесін өзгертетінін есте ұстаған жөн. Егер бұл есіңізде болмаса, әдістің тиімділігі айтарлықтай төмендейді. Төмендегі әрекеттерді орындасаңыз, соматикалық жаттығулардың сегіз түрінен ең көп пайда аласыз.

Мен бұл соматикалық жаттығуларды сенсомоторлы амнезияның әсерін азайту үшін арнайы әзірледім, яғни сезімдер мен қозғалыстарды есте сақтау қабілетінің жоғалуы. Олар израильдік ғалым доктор Моше Фелденкраистың тыңғылықты жұмысына негізделген. 1975 жылы мен Америка Құрама Штаттарында алғашқы Feldenkrais курстарын құрдым. Содан бері бұл революциялық әдіс бүкіл әлемде зерттеле бастады.

Неліктен соматикалық жаттығулар мен күнделікті «мысықтарды созу» қажет?

Бұл бағдарлама физикалық жаттығулардан емес, соматикалық жаттығулардан тұрады. Ол мидың сенсорлық және қозғалтқыш аймақтарындағы өзгерістерге әсер ету үшін ерекше мүмкіндіктер береді. Мақсат - бұлшықет қозғалысын бақылауды қамтамасыз ету.

Сіз әр жаттығуға өте мұқият болуыңыз керек, өйткені сіз миыңызды да, денеңізді де жаттығасыз.

Соматикалық жаттығулардың максималды пайдасы

Сіз есте сақтауыңыз керек ең маңызды нәрсе - бұл соматикалық жаттығулар орталық жүйке жүйесін өзгерту арқылы бұлшықет жүйесін өзгертеді. Егер бұл есіңізде болмаса, әдістің тиімділігі айтарлықтай төмендейді. Төмендегі әрекеттерді орындасаңыз, соматикалық жаттығулардың сегіз түрінен ең көп пайда аласыз.

1. Сенсорлық-моторлы амнезияның мәнін зерттей отырып, оның миыңызда қалай пайда болатынын түсінесіз.Сіздің миыңыз бен денеңіздің қалай жұмыс істейтінін және жұмыс істейтінін және оларға стресс пен жарақаттың қалай әсер ететінін түсіну өте маңызды. Бұл түсінік соматикалық жаттығуларды қолданудың ұзақ мерзімді пайдалы нәтижелерін қамтамасыз етеді.

Көптеген адамдар үшін соматикалық жаттығулардың алғашқы жетістігі денеге керемет түрде босаңсуға және икемділікті қалпына келтіруге мүмкіндік беретін «сиқыр» сияқты сезіледі. Дегенмен, шынайы сиқыр қол жеткізгенді сақтауда және алынған қасиеттерді одан әрі дамытуда жатыр.

Ішкі сезімталдық пен бұлшық еттеріңізді басқару қабілеті артқан сайын, осы кітаптың әртүрлі бөлімдерін мезгіл-мезгіл қайталап оқып көріңіз. Сіз олардан жаңа мағынаны көресіз және сіздің денеңізде болып жатқан барлық нәрселер туралы көбірек хабардар боласыз. Сіз өзіңіздің денеңіз туралы көбірек білсеңіз, соматикалық жаттығулардың мағынасы мен пайдасы сізге соғұрлым айқын болады.

2. Соматикалық жаттығуларды орындау кезінде сіздің басты міндетіңіз - қозғалыстар кезінде сіздің назарыңызды ішкі сезімдерге аудару. Біз ұсынатын қозғалыстар сенсорлық-моторлы амнезиядан жиі зардап шегетін аймақтарға әсер етеді. Жаттығуларды орындау кезінде денеңіздің әртүрлі бөліктерінен келетін сезімдерді білуге назар аударыңыз. Бұл бөліктерді басқаруды үйрену үшін маңызды.

Сондықтан қозғалыстарды қалай орындау керектігі туралы нұсқаулардан кейін қозғалыстарды қалай сезіну керектігі туралы нұсқаулар дереу орындалады. Осылайша сезімдер мен қозғалыстар арасында кері байланысқа қол жеткізіледі.

3. Ең дұрысы, соматикалық жаттығуларды төсеніште немесе төсеніште жатып орындау керек. Сіздің киіміңіз бос болуы керек және қозғалысты шектемеу керек. Кілем немесе кілемше сізге жайлылық сезімін беріп, сонымен бірге денеңізге қатты қолдау көрсетуі керек. Бұл қозғалыстарды дәлірек орындауға және оларды дәлірек қабылдауға мүмкіндік береді. Қозғалысы қатты шектелген адамдар төсекте жатып соматикалық жаттығулар жасай алады. Матрастар неғұрлым қатты болса, жаттығулар соғұрлым сәтті болады және сіз оларды төсекте емес, төсеніште немесе төсеніште орындауға жылдам өтуіңізге болады.

Соматикалық жаттығулардың мақсаты - бұлшықеттерді босаңсыту.Сондықтан жаттығу кезінде тар киім киюге болмайды. «Терлегенше» жаттығудың қажеті жоқ.

Ақырында, сіз кедергі болатын немесе алаңдататын жерлерден аулақ болуыңыз керек. Сіз қозғалыстар мен олар тудыратын сезімдерге назар аударуыңыз керек, сондықтан жаттығулар кезінде теледидар қосылған бөлмеде немесе музыка естілетін бөлмеде болудың қажеті жоқ. Бұл сізге кедергі болады. Мүмкін сіз айна сіздің денеңіздің орнын дәл анықтауға көмектеседі деп ойлайсыз. Алайда, шын мәнінде, айна сізді тек адастыратын болады. Оны көруден гөрі сенсомоторлы жүйе арқылы қозғалысты сезіну әлдеқайда маңызды.

Соматикалық жаттығуларды орындау кезінде зейінді сақтаудың бір жолы - нұсқауларды дауыстап оқу. Ол үшін таспаның болғаны жақсы.

4. Әрқашан баяу қозғалыстар жасаңыз.Баяу қозғала отырып, сіз миыңызға жаттығу кезінде денеңізде болып жатқан барлық нәрсені ескеру мүмкіндігін бересіз. Төмен жылдамдықпен көрсетілген фильмдер спортшыларға қозғалыстарды егжей-тегжейлі зерттеуге көмектеседі. Сіздің қозғалыстарыңыз да солай болуы керек. Сіз оларды неғұрлым баяу орындасаңыз, соғұрлым олар туралы көбірек білесіз.

Сонымен қатар, сіз бірінші жаттығудан өзгерістерді сезінсеңіз де, сіз не істеп жатқаныңызды түсінбейінше және оны оңай және жайлылықпен орындамайынша келесіге ауыспауыңыз керек. Келесі жаттығуға көшу алдында әр жаттығуды кем дегенде бір рет қайталаған дұрыс. Жаттығулар әрбір келесі жаттығудың сәтті аяқталуы алдыңғы жаттығуды қалай меңгергеніңізге байланысты болатындай бағдарлама бойынша құрастырылған.

Осылайша, жаттығуларды меңгеру берік негізде болады.

5. Әрқашан жаттығуларды жеңіл және аз ғана күш жұмсамай орындаңыз.Осының арқасында ми мен бұлшықеттер арасында нақтырақ кері байланыс қалыптасады. Егер сіз жаттығуларды күш пен шиеленіспен жасасаңыз, онда алынған кері байланыс қозғалыстарды басқару үшін жеткіліксіз. Егер сіз «тым көп» емес, «тым аз» істеп жатқандай сезінсеңіз жақсы. Соңғы жағдайда сіздің күш-жігеріңіз жойылуы мүмкін.

6. Ешқандай қозғалысты мәжбүрлемеңіз.Жаттығулар сезімталдықты сақтауға және қозғалыстарды басқаруға көмектеседі. Дегенмен, ми қозғалыстарды басқаруды үйренбейінше, қанша күш жұмсасаңыз да, бұлшықеттеріңіздің еріксіз жиырылуын босаңсыта алмайсыз. Өз бұлшықеттеріңізге қарсы тұруға тырысу - дене шынықтырудағы ескі дәстүр. Оны сенсорлық-моторлы амнезиямен күресу үшін қолдануға болмайды. Егер сіз еріксіз жиырылған бұлшықетке күшпен әсер етсеңіз, сіз оның тарапынан қарсылық тудырасыз. Ол спазмға дейін одан да көп жиырылады.

Есіңізде болсын: егер сіз түйінді шешкіңіз келсе, ең алдымен арқанды мұқият тексеріңіз, содан кейін түйінді мұқият шешіңіз. Арқан тарту дегеніміз түйінді одан да қаттырақ тарту.

7. Соматикалық жаттығулар ауыртпалықсыз.Оларға негізделген қозғалыстар тірек-қимыл аппаратының қалыпты қозғалыстарына сәйкес келеді. Егер сіз оларды баяу және мұқият жасасаңыз, олар мүлдем зиянсыз.

Көбінесе бұлшық еттері ауыратын, жиырылған адамдар бұлшық еттерін одан да көп күштеп, өздерін нашарлатады.Тыныс алу актісі, мысалы, омыртқадағы бұлшықет әрекетінің әртүрлі түрлері арасында автоматты түрде ауысатындай етіп жүзеге асырылады. Тыныс алу қозғалыстары сөзсіз болғандықтан, олар анатомия және неврология тұрғысынан толығымен қауіпсіз бағыттарда жүргізілуі керек. Дәл осы принцип бойынша соматикалық жаттығулар құрастырылады.

Сенсомоторлы амнезияға байланысты төменгі арқа бұлшықеттері қатты жиырылған адамдар бұл бұлшықеттер ұзара бастағанда біраз ауырсынуды сезінуі мүмкін. Бұл күтуге болады. Бұлшықеттер босаңсыған кезде ауырсыну жоғалады.

Жаттығуларды бастағаннан кейін үш күннен кейін ауырсыну төменгі арқа бұлшықеттері өте күшті жиырылған жағдайларда да жоғалады. Олардың табиғи бастапқы ұзындығы қалпына келтіріліп, олардағы қан айналымы қалыпты жағдайға оралады. Сондықтан жаттығу кезінде ауырсыну сезілсе, қозғалыстарды баяу және мұқият орындаңыз. Ешқашан күшпен жаттығулар жасамаңыз. Әрқашан қозғалыстар қалыпты жағдайды қалпына келтіруге бағытталғанын есте сақтаңыз.

Кейде айқын кедергілерге байланысты бұлшықеттердің қалыпты қозғалысы мүмкін емес позициялар бар. Мұндай жағдайларда дәрігермен кеңесу керек. Дәрігерлер әдетте соматикалық жаттығулар дұрыс орындалған жағдайда зиянсыз екенін біледі.

8. Табанды және шыдамды болыңыз.Не істеп жатқаныңызға позитивті болыңыз. Соматикалық жаттығулар миыңызды жаттықтыру арқылы денеңізді өзгертеді. Сіз біртіндеп жетілдіресіз. Сіз табанды болуыңыз керек. Бұл қозғалыстарды орындау үшін өте қажет. Сабырлы болу керек. Сіз қысқа мерзімді сәттілік туралы емес, қозғалыс ауқымын, позаны және жалпы өнімділікті қоса алғанда, дене жағдайының шынайы өзгеруі туралы ойлауыңыз керек. Не болып жатқанын қабылдаудың оң болуы одан да маңызды. Барлық күш-жігер сіздің соматикалық жүйеңіздің мүмкіндіктерін кеңейтуге бағытталуы керек.

Денеңізді бақылауға қол жеткізгеннен кейін соматикалық жаттығулардың жаңа кезеңіне өтіңіз және сенсорлық-моторлы (сенсорлық-бұлшықеттік) бақылауға қол жеткізіңіз және сақтаңыз. Сіз бұрын үйренгеніңізді және өмір салтыңыздың бір бөлігі болуы керек нәрсені сақтауыңыз керек. Сіз қаншалықты жаңа күйзелістерге ұшырасаңыз да, алған дағдыларыңызды жоғалтпауыңыз керек.

Оқу кезеңі көп көңіл бөлуді қажет етеді; Сақтау және техникалық қызмет көрсету кезеңі үшін сіз үйренген нәрселеріңізді бекіту үшін күн сайын аз уақытты жұмсауыңыз керек. Мидың сенсорлық-қозғалыс жолдарына сол қозғалыстарды қалай орындау керектігін еске түсіру үшін негізгі қозғалыстарыңызды қысқаша қайталау жеткілікті. Сондықтан сіздің күнделікті мысық созылу ең маңызды соматикалық жаттығу қозғалыстарынан тұрады.

Маған жиі сұрақ қояды: «Алынған дағдыларды сақтау үшін бұл қозғалыстарды қанша уақыт жасау керек?» Мен әдетте: «Мысық оянғаннан кейін қанша уақыт созылады?» деп жауап беремін. Жауап мысықтар мен адамдар үшін бірдей. Күніне кемінде бір рет, бірақ оянғаннан кейін жақсырақ.

Ұйқы кезінде мысықтың бұлшықеттері жиырылады. Сондықтан, ұйқыдан кейін ол бастапқы ұзындығына оралу үшін оларды созады. Көптеген жануарлар бұлшықеттердің толық бақылауын сақтау үшін ұйқыдан кейін созылады. Біздің бұлшықеттеріміз бен миымыз бұл жағынан басқа жануарлардың бұлшықеттері мен миынан еш айырмашылығы жоқ. Сондықтан сіз өзіңіздің қозғалыстарыңызды жаттығу ретінде қарастырмауыңыз керек.Өйткені, мысық оларды олай қабылдамайды. Бұл денеңізді күні бойы жақсы сезінуге дайындаудың табиғи жолы.

Күн сайын оянғаннан кейін мысықты бес минут бойы созыңыз.Бұл сіздің миыңыздың сенсорлық-моторлы амнезиядан арылмауын қамтамасыз ету үшін жеткілікті болады.

Көптеген адамдар бұл жаттығуларды ұйықтар алдында жасағанды жөн көреді.Олардан кейін олар тыныш ұйықтайды. Егер сізде бұлшық еттеріңізді тарылтып, шаршаған күйзеліске ұшыраған күніңіз болса, сіз мысықтың созылуы кернеуді автоматты түрде босататынын көресіз.

Егер сіз жазатайым оқиға немесе хирургиялық жарақат сияқты жарақат алсаңыз, біз сізді негізгі соматикалық жаттығулар бағдарламасына оралуға шақырамыз. Әр сабақты мұқият, бірінен соң бірі қайталаңыз, сонда сіз жарақаттан туындаған еріксіз жиырылуды жеңе алатыныңызды көресіз. Осыдан кейін күнделікті мысық созылуларын жалғастырыңыз.

Күнделікті мысық созылуы

Барлық басқа соматикалық жаттығулар сияқты, бұл қозғалыстарды баяу, мұқият және олардың мәнін барынша ұғыну арқылы орындау керек. Сіздің қозғалыстарыңыз жеңіл болуы керек, мысықтың қимылын еске түсіріп, рахат әкеледі.

1. Артқы жағында жатып, төменгі арқаңызды бүгіңіз, содан кейін оны еденге қарай басыңыз. Арқаңыз көтерілгенде дем алыңыз және төмен түскенде дем алыңыз. 30 секунд ішінде 5 рет қайталаңыз.

2. Саусақтарыңызды басыңыздың үстінде біріктіріп, арқамен жатып, дем шығару кезінде басыңызды көтеріп, арқаңызды еденге басыңыз. Басыңызды төмен түсіріңіз, арқаңызды бүгіп дем алыңыз. 30 секунд ішінде 5 рет қайталаңыз.

3. Шалқадан жатып, сол жақ бетіңізді оң қолыңыздың артқы жағына қойып, сол аяғыңызды көтеріп, басыңызды, қолыңызды және оң шынтағыңызды көтеріңіз. Мұны екі рет орындаңыз. Содан кейін денеңіздің екінші жағында бірдей қозғалыстарды жасаңыз. Сіз көтерілген кезде баяу дем алыңыз; төмен түскенде баяу дем шығарыңыз. Бұл шамамен 30 секундты алады.

4. Шалқадан жатып, сол қолыңызбен сол тізеңізді ұстаңыз. Дем шығару кезінде басыңызды және оң жақ шынтағыңызды сол жақ тізеңізге келтіріңіз және арқаңызды еденге басыңыз. Әрі қарай, басыңызды төмен түсіріңіз, дем алыңыз, арқаңызды айналдырыңыз. Үш рет қайталаңыз. Бұл шамамен 60 секундты алады.

5. Шалқадан жатып, қолдарыңызды еден бойымен қарама-қарсы бағытта жылжытыңыз. Еденнен төмен қозғалған кезде тізеңізді кезекпен қолыңызға түсіріңіз. Омыртқаны айналдыру үшін басыңызды тізеңізге қарама-қарсы бағытта бұрыңыз. Баяу және жалқау қозғалыңыз және созылудан ләззат алыңыз. 30 секунд ішінде 6 рет қайталаңыз.

6. Шалқадан жатып, оң аяқты (сан, жамбас және аяқ) 5 рет ішке және сыртқа айналдырыңыз. Арқаңыз оң жақта, содан кейін сол жақта көтеру және доғаға айналдыру арасында ауысатынына көз жеткізіңіз. Бұл кезде иықтарыңыз көтеріліп, еденнен түспеуі керек. Содан кейін бұл қозғалыстарды орындаңыз, бірақ сол жағында. Бұл қозғалыстарды екі аяқпен бір уақытта 5 рет жасаңыз. Содан кейін шаңғымен сырғанау кезіндегідей аяқтарыңызбен қозғалыстар жасаңыз. Мұның барлығы шамамен 60 секундты алады.

7. Отырғанда оң қолыңызды сол иығыңызға қойыңыз. Екі аяқ солға қараған тізеде бүгілген. Денеңізді солға үш рет айналдырыңыз. Содан кейін денеңізді солға толық айналдыру күйінде қозғалыссыз ұстап, басыңызды оңға және артқа 3 рет айналдырыңыз. Содан кейін омыртқаның толық «бұралуын» орындай отырып, басыңызды және денеңізді 3 рет, алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта бұрыңыз. Содан кейін денеңізді солға бұрылатын күйде ұстаңыз, бетіңізді төбеге көтеріп, көзіңізді еденге түсіріңіз. Содан кейін бетіңізді төмен түсіріп, көзіңізді жоғары көтеріп, қозғалыстарды өзгертіңіз. Дененің екінші жағында да солай жасаңыз. Мұның барлығы шамамен 60 секундты алады. жарияланған.

Томас Ханна «Қартаймау өнері»

P.S. Есіңізде болсын, тек сіздің санаңызды өзгерту арқылы біз әлемді бірге өзгертеміз! © econet

Мысық жаттығулары омыртқаның денсаулығы мен бұлшықетті нығайтуға қатысты ең қарапайым және ең пайдалы арқа қозғалысы болып табылады. Ол күшті спортта омыртқаларды жеңіл созу және декомпрессияны жеңілдету үшін бірдей қолданылады.

Жаттығудың пайдасы мен ерекшеліктері

Мысық жаттығуы - бұл динамикалық және статикалық жүктемені біріктіретін қозғалыс. Ол йогадан алынған (екі асанадан тұрады: мысық пен сиыр) және арқаны жаттықтыруға, икемділікті дамытуға және тіпті жарақаттан кейін қалпына келтіруге арналған. Арқаға арналған мысық жаттығуларының кемшіліктері немесе қарсы көрсеткіштері жоқ. Ол жаттығу тәжірибесіне және дене дайындығына қарамастан (грыжаның өршу кезеңдерін қоспағанда) әрбір адам орындай алатын екі қарапайым қозғалыстан тұрады.

Мысықтың арқаға арналған жаттығуларының артықшылықтары:

Артқы бұлшықеттерді (соның ішінде терең қабаттарды) күшейту.
Омыртқаның қысылуын жеңілдету.
Икемділікті арттыру.
Арқадағы ауырсынуды жою және алдын алу.
Омыртқаға арналған толық әмбебап жаттығу - дене шынықтыру деңгейіне және басқа жағдайларға қарамастан кез келген жерде орындалуы мүмкін.

Қарастыру маңызды, бұл атауға қарамастан, күшті ауытқу мен арқаның дөңгелектенуі әрқашан болжанады, яғни бұл екі фазасы бар қозғалыс. Кейбіреулер бұл жаттығуды артқы мысық пен итке арналған, йогада - мысық/сиыр, кейде жай мысық деп атайды. Дегенмен, біз үнемі бір қозғалыс туралы айтамыз.

Қандай бұлшықеттер қатысады?

Егер сіз арқаға арналған мысық жаттығуын дұрыс орындасаңыз, негізгі жүктеме мыналарға түседі:

– , жоғарғы бөлігі, төменгі арқа.
– және (ішкі және сыртқы).

Сондай-ақ қозғалыста ішінара қатысады, Және . Бірақ қозғалыстың минималды амплитудасына байланысты олар дене қалпын сақтауды қамтамасыз ете отырып, статикалық режимде жұмыс істейді. Сондай-ақ, тыныс алуды біршама қиындататын стандартты емес позицияның арқасында ингаляцияға және дем шығаруға жауап беретін іш бұлшықеттеріне жүктеме артады.

Егер сіз күн сайын арқа жаттығуларын жасасаңыз, 3-4 аптадан кейін терең тыныс алуды байқайсыз.

Жаттығу техникасы

Қозғалыс өз денеңіздің салмағымен және минималды амплитудамен орындалатындықтан, басты рөл атқарады:

Бұлшықетті бақылау.
Қажетті позицияны ұстау мүмкіндігі.
Тыныс алуды бақылау.

Жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін үйрену үшін осы үш аспектіні бақылау керек.

Арқаға арналған мысық жаттығуын орындау техникасы:

Алақаныңызды еденге қойыңыз (саусақтарды тұрақтылық үшін кең таратыңыз) қолдарыңызды түзу.
Аяғыңызды тізеңізге, сондай-ақ саусақтарыңызға қойыңыз.
Сан мен қол еденге перпендикуляр, арқа тік және еденге параллель. Мойын табиғи күйде.
Күшті тыныс алыңыз және асқазаныңызды еденге мүмкіндігінше жақын түсіретін етіп бүгіңіз (артқы және төменгі арқадағы ең көп доға). Иық пышақтары біріктірілген, мойын сәл жоғары және артқа қозғалады (көз көлденең сызықтан жоғары бағытталған).
Позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші позицияға өтіңіз. Омыртқаны мүмкіндігінше айналдырыңыз (төбешік немесе доға жасау), өкпеңізді босату үшін күшті дем алыңыз, бұл арқаңызды мүмкіндігінше айналдыруға көмектеседі. Мойын мен бас төменге бағытталған (омыртқаның бұл позициясымен табиғи позиция).
Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Қолдар әрқашан иықтың енінде болуы керек. Аяқтар жамбас енінен бөлек.

Жаттығу барлығына пайдалы. Бұл арқаны нығайтуға және түсіруге, сондай-ақ жарақаттарды қалпына келтіруге өте ыңғайлы. Негізінен пайдаланылады:

Күш спортында икемділікті дамытуға, омыртқааралық дискілерді декомпрессиялауға арналған.
Арқадағы ауырсынудың алдын алу.
Тұрақты өмір салтымен омыртқаның денсаулығын нығайтудың және алдын алудың тиімді түрі ретінде.
Жарақаттардан кейін қалпына келтіру кезеңінде (дәрігер ең аз физикалық белсенділікке рұқсат бергенде ғана).

Қозғалысты 1-2 минут ішінде жеке кешен ретінде орындау ұсынылады. Күніне 1-2 серияны жасау оңтайлы (мысалы, таңертең және кешке). Әр фазадағы позицияны 5-10 секунд ұстап тұру керек, артық емес. Тыныссыз ұзақ ұстау қан тамырларына теріс әсер етуі мүмкін қосымша кернеуді ынталандырады. Бұл әсіресе сиыр/ит позасына қатысты, мұнда басы жүректен төмен және миға қан ағымы артады.

Бейне форматта мысық жаттығуы

Істерің көп болып, уайым-қайғың болған кезде өз қалпыңды сақтап қалу қиын. Және ол жасына қарай пайда болады Арқадағы ауру, асқазан бірте-бірте құтқарушыға айнала бастайды және үнемі шаршау мені алаңдатады. Бірақ омыртқаны қолдайтын бұлшықеттерді жұмыс істейтін және абсты күшейтетін бір ғана жаттығуды орындау жеткілікті. Ол сондай-ақ денені икемді етеді және позаны жақсартады.

Редакциялық «Сондай қарапайым!»күнде таңертең «Мысық» жаттығуын жасауға кеңес береді. Ол фитнес және фитнес әлеміне йогадан келді және дененің бүкіл орталық бөлігіне қауіпсіз және тиімді әсер етуге мүмкіндік береді. Сондықтан сіз бұл жаттығуды орындаудың барлық қыр-сырын білуіңіз керек.

«Мысық» жаттығуы

Бұл жаттығудың сөзсіз артықшылығы - оның денеге кешенді әсері. Ол сколиоз және отырықшы өмір салтынан туындаған арқадағы ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар тыныс алу жүйесінің жұмысын қолдайды. Сондықтан бронхитпен жиі ауыратын және иммунитетті жақсартқысы келетіндерге әсіресе ұсынылады.

жасауды ұсынамыз арқа бұлшықеттерін нығайтуға арналған жаттығуларжәне күн сайын іш, оны басқа бұлшықет топтарындағы физикалық белсенділікпен біріктіреді. Жаттығу уақыты негізгі рөл атқармайды, бірақ оны тамақтан кейін бірден өткізу ұсынылмайды. Ең дұрысы, тамақтану мен жаттығуды орындау арасында шамамен 2 сағат өтуі керек.

Жаттығуды 10-15 рет қайталау керек. Сонымен қатар, әр позицияда 7-10 секундқа қалдырыңыз. Ешқандай ауырсыну болмауы керек екенін ескеріңіз. Бел аймағындағы арқаның ең жақсы доғасы үшін басыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Сондай-ақ алақандарыңыз иығыңыздың астында анық екеніне көз жеткізіңіз. Бірнеше айлық күнделікті жаттығулар сіздің әл-ауқатыңыз бен сыртқы келбетіңізді жақсартуға кепілдік береді.

Дені сау және өзіне сенімді адамды не ерекшелендіреді? Дұрыс, мінсіз поза. Бұған қол жеткізу үшін жаттығуларға арқаңызды нығайтуға арналған жаттығуларды қосуыңыз керек. Егер сіз мүлдем спортпен айналыспаған болсаңыз, онда бастау уақыты келді.

Қолайлы қозғалыс - йогадан келетін іштің тербелісі бар арқаға арналған мысық жаттығуы.

Ол дененің бұлшықет корсеттерін, атап айтқанда омыртқа мен іш аймағын нығайтуға бағытталған. Айтпақшы, жақсы дамыған абс жаттығулар кезінде және күнделікті өмірде омыртқадағы қажетсіз стрессті азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, мысық қимылдарын орындау арқылы сіз бүкіл денені оттегімен қанықтырасыз, бұлшықет кернеуі мен ауырсынуынан құтыласыз, иммунитетті және тұтастай алғанда дененің жалпы жағдайын жақсартасыз.

7 Жаттығудың пайдасы

Арқадағы ауырсынуды басады.Жүйелі жүктемелердің арқасында бұрын тоқырау болған арқа бұлшықеттері қозғалысқа ұшырайды, осылайша ауырсынуды азайтады.
Жүкті әйелдерге қолайлы.Тыныс алу жаттығулары мен бұлшықеттерді біртіндеп созу қоспасы - аналарға өзін жақсы сезінуге және сәтті босануға дайындалуға көмектесетін ең жақсы әдіс.
Тәжірибелі спортшыларды да, жаңадан бастағандарды да жаттықтыруға жарамды.Жаттығу арнайы спорттық керек-жарақтарды және құрылғыларды пайдалануды қажет етпейді, оны кез келген жағдайда және кез келген жеңіл атлетикалық дәрежеде орындауға болады. Ең бастысы - сіздің денеңізге арналған дұрыс жүктемені таңдау.
Іш қуысын қатайтады және арқаны нығайтады.Орындаудың негізгі ережесі - бұл әсіресе іш бұлшықеттерінің кернеуі. Арнайы дене қозғалысынсыз статикалық жүктеме сіздің денеңізде көптен күткен текшелерді жасай алады. Ал егер абс жаттығатын болса, онда арқаның бұлшықет жақтауы күшейеді.
Омыртқа мен жатыр мойны аймағын босаңсуға көмектеседі.Омыртқалы өмір салты жатыр мойны-омыртқа аймағындағы әртүрлі ауырсынулар мен проблемалардың себебі болып табылады. Бұлшықеттер мен байламдар біздің уақытымыздың көпшілігінде шиеленісті және тоқырау күйінде болады. Мысықтың позасында олар ашылып, екінші өмірге ие болған сияқты.
Жалпы дененің төзімділігін арттырады.Мысықтың позасын орындау кезінде бұлшықет топтарының максималды саны жұмысқа қосылады. Өздеріңіз білетіндей, дененің үлкен аймақтары бір уақытта тартылған сайын, мұндай әрекеттен «шығу» соғұрлым көп болады. Барлығын бірге жүктей отырып, олар денеге терлеуге және мұндай қысымға төтеп беруге мүмкіндік береді. Демек, кез келген қиындыққа ағзаның төзімділігі мен төзімділігін арттыру – табиғи құбылыс.
Бүкіл денедегі метаболикалық процестердің жылдамдығы мен сапасын арттырады.Жоғары сапалы оттегімен қанықтырудың арқасында қан бүкіл денеде бірнеше есе жылдам айналады және барлық қоректік заттарды қажет ететін органдарға жеткізеді.

Классикалық нұсқаны орындау техникасы

Тек орындау техникасының нақты нұсқауларына сәйкес арқаға арналған мысық жаттығуын орындау арқылы сіз денсаулығыңызға оң әсер ететін дұрыс нәтижелерге қол жеткізе аласыз.

Классикалық нұсқаны қалай дұрыс жасауға болады?

Еденге гимнастикалық кілемше/туристік көбік/орамалды қойыңыз, тізе мен тік қолыңызға баса назар аудара отырып, өзіңізді еденге түсіріңіз, саусақтарыңызды өзіңізден алыстатыңыз, арқа түзу;
Терең дем алып, жамбасыңызды ішке қарай итеріңіз, абсыңызды кернеңіз, мойыныңызды төмен түсіріп, арқаңызды созылған күйде ұстаңыз;
Дем шығарған кезде, арқа төменгі арқада жақсы доғаланған күйде тұрыңыз;
Содан кейін бастапқы нүктеге оралыңыз.

Қозғалыс 8-12 рет қайталануы керек, бірте-бірте жүктемені арттырады.

Егжей-тегжейлі техникалар үшін бейнені қараңыз:

Бұл қозғалыстың тағы 3 түрі

Жаттығу әлемінде бұл жаттығудың бірнеше басқа түрлері бар:

1. Жапон мысық

Бұл түрді орындаған кезде, аяқтар да тізеге сүйенеді, бірақ кеңірек орналасады. Бұл жағдайда қолдар шынтақтарын еденге тірейді. Ауытқулардың өздері де дәл осылай орындалады. Айырмашылығы мынада, бұл позицияда жұмыс істеу жақсы кеуде аймағы.

2. Сфинкс

Бұл жолы жамбас толығымен бетінде жатуы керек. Қолды шынтақтарға баса назар аудара отырып, алдыңызға қою керек. Осылайша, тағы да дененің кеуде аймағы жақсырақ жүктеледі. Бұл қозғалыс йогадан белгілі, оның басқа атауы «Кобра».

3. Мысық құйрығын қозғалтады

Бастапқы позиция классикалық позицияға сәйкес келеді. Бірақ жоғары қарай иілу жасап, жамбаспен бүйірге толқын тәрізді қозғалыстар жасау керек, ал иықтарыңыз да бір бағытта және бір немесе басқа жамбасқа қарай жылжиды.

Мұндай қозғалыстар омыртқаға пайдалы әсер етеді.

Жалпы орындау қателері

Міндетті түрде сезімдеріңізге назар аударыңыз! Мойын мен омыртқаның шамадан тыс ауыруы мен кернеуі сізді ескертуі және дұрыс техникаға күмән келтіруі керек. Барлық әрекеттер кем дегенде тегіс және баяу болуы керек;
Аяқтың тізелері жамбастың дәл астында орналасуы және жіліншіктермен 90 градус бұрыш жасауы керек. Пальмалар иық астына анық қойылып, шынтақтан түзетіледі;
Бүкіл жаттығу кезінде асқазанды тарту керек;
Арқаңызға арқаға көмектесіңіз: арқаңызды жоғары қаратқанда, мойын мен басыңызды мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз, оны кеудеге қарай бұраңыз; артқа қарай иілу кезінде бастың тәжі мүмкіндігінше жоғары қарай созылуы керек;
Иілу өкпеден ауа ағынын шектейді, сондықтан алдымен терең тыныс алыңыз, содан кейін денеңізді оттегінен айырбас үшін иілу әрекеттерін жасаңыз;
Басыңызды артқа лақтырудың қажеті жоқ, өйткені бұл техникаға сәйкес келмейді, сонымен қатар мойынға ауыр зақым келтіруі мүмкін;

Басыңызды еңкейткенде, оны шынтағыңызға мүмкіндігінше жақын ұстауға тырысыңыз;
Сіз иілу нүктелерінде шамамен 8 секунд тұруыңыз керек. Бұл спортты жаңадан бастағандар мен жаңадан бастағандар үшін оңтайлы уақыт, бірақ жаттығудың ескі таймдары бұл уақыт аралығын арттыруы мүмкін;
Жоғары қарай иілу кезінде арқаңызды мүмкіндігінше мұқият жүктеу үшін сіз біреудің қолын өзіңізден итеруге тырысып жатқаныңызды елестетіңіз. Еңкейіп, жағымсыз жанасудан құтылуға тырысу;
Жаттығуды аш қарынға немесе тамақтанғаннан кейін кем дегенде бірнеше сағаттан кейін жасаған дұрыс.

Кәдімгі жаттығуларға немесе таңертеңгілік жаттығуларға мысықты қосу арқылы сіз өзіңізді жек көретін ауырсынудан құтқарасыз, өзіңізге патшалық позаны және сонымен бірге шексіз сенімділікті бересіз.

Қолайлы қозғалыс - йогадан келетін іштің тербелісі бар арқаға арналған мысық жаттығуы. Ол дененің бұлшықет корсеттерін, атап айтқанда омыртқа мен іш аймағын нығайтуға бағытталған. «Мысық» жаттығуының арқасында іштің көлденең бұлшықеті белсенді түрде жұмыс істейді; асқазанды тартқанда, іштің вакуумдық жаттығуының элементі бар; бұл арқылы іш қуысын сорғыза алмайтыныңызды ескеріңіз. жаттығу.

7 Жаттығудың пайдасы

Арқадағы ауырсынуды басады.Жүйелі жүктемелердің арқасында бұрын тоқырау болған арқа бұлшықеттері қозғалысқа ұшырайды, осылайша ауырсынуды азайтады.
Жүкті әйелдерге қолайлы.Тыныс алу жаттығулары мен бұлшықеттерді біртіндеп созу қоспасы - аналарға өзін жақсы сезінуге және сәтті босануға дайындалуға көмектесетін ең жақсы әдіс.
Тәжірибелі спортшыларды да, жаңадан бастағандарды да жаттықтыруға жарамды.Жаттығу арнайы спорттық керек-жарақтарды және құрылғыларды пайдалануды қажет етпейді, оны кез келген жағдайда және кез келген жеңіл атлетикалық дәрежеде орындауға болады. Ең бастысы - сіздің денеңізге арналған дұрыс жүктемені таңдау.
Іш қуысын қатайтады және арқаны нығайтады.Орындаудың негізгі ережесі - бұл әсіресе іш бұлшықеттерінің кернеуі. Арнайы дене қозғалысынсыз статикалық жүктеме сіздің денеңізде көптен күткен текшелерді жасай алады. Ал егер абс жаттығатын болса, онда арқаның бұлшықет жақтауы күшейеді.
Омыртқа мен жатыр мойны аймағын босаңсуға көмектеседі.Омыртқалы өмір салты жатыр мойны-омыртқа аймағындағы әртүрлі ауырсынулар мен проблемалардың себебі болып табылады. Бұлшықеттер мен байламдар біздің уақытымыздың көпшілігінде шиеленісті және тоқырау күйінде болады. Мысықтың позасында олар ашылып, екінші өмірге ие болған сияқты.
Жалпы дененің төзімділігін арттырады.Мысықтың позасын орындау кезінде бұлшықет топтарының максималды саны жұмысқа қосылады. Өздеріңіз білетіндей, дененің үлкен аймақтары бір уақытта тартылған сайын, мұндай әрекеттен «шығу» соғұрлым көп болады. Барлығын бірге жүктей отырып, олар денеге терлеуге және мұндай қысымға төтеп беруге мүмкіндік береді. Демек, кез келген қиындыққа ағзаның төзімділігі мен төзімділігін арттыру – табиғи құбылыс.
Бүкіл денедегі метаболикалық процестердің жылдамдығы мен сапасын арттырады.Жоғары сапалы оттегімен қанықтырудың арқасында қан бүкіл денеде бірнеше есе жылдам айналады және барлық қоректік заттарды қажет ететін органдарға жеткізеді.

Классикалық нұсқаны орындау техникасы

Еденге гимнастикалық кілемше/туристік көбік/орамалды қойыңыз, тізе мен тік қолыңызға баса назар аудара отырып, өзіңізді еденге түсіріңіз, саусақтарыңызды өзіңізден алыстатыңыз, арқа түзу;
Терең дем алып, жамбасыңызды ішке қарай итеріңіз, абсыңызды кернеңіз, мойыныңызды төмен түсіріп, арқаңызды созылған күйде ұстаңыз;
Дем шығарған кезде, арқа төменгі арқада жақсы доғаланған күйде тұрыңыз;
Содан кейін бастапқы нүктеге оралыңыз.

Қозғалыс 8-12 рет қайталануы керек, бірте-бірте жүктемені арттырады.

Егжей-тегжейлі техникалар үшін бейнені қараңыз: