Әдемі қолдар үшін тиімді және қарапайым жаттығулар. Әдемі қолдарға арналған жаттығулар

Әйелдердің қолына беріңіз әдемі пішін, бұл дененің қалған бөлігіне қарағанда оңайырақ көрінеді. Өйткені, бұл үшін сізге жаттығу жабдықтары қажет емес, әйелдерге арналған гантельдермен жаттығуларды үйде жасауға болады. Дегенмен, тіпті қыңыр тұрақты жаттығуларқате орындалса, қажетті нәтиже бермеуі мүмкін. Қол жаттығуларының қайсысы тиімді екенін, оларды қалай орындау керектігін және қолдарыңыз керемет көріну үшін не істеу керектігін біліңіз.

Үйлесімді, жақсы жобаланған әйел қолдары, одан сіздің таңғаларлық көзқарасыңызды алу қиын - бұл сирек кездеседі. Әйелдердің көпшілігі үшін олар еріксіз, тым толық немесе шамадан тыс сорғыш және ер адамды еске түсіреді. Қолдарыңыз шынымен әдемі болу үшін жаттығуды қалай дұрыс орындау керек?

Алдымен терминологияны анықтайық. Сондай-ақ мектеп анатомиясы курсынан үстіңгі аяқтың иық буынынан шынтақ буынына дейінгі бөлігі иық, ал шынтақтан білекке дейін – білек деп аталатынын білу керек. Көптеген адамдар бұл туралы ұмытып кетті, сондықтан олар абдырап қалды.

Ең танымал бұлшықеттер - бицепс. Көптеген ер адамдар үшін олардың көлемі күш пен денсаулықтың көрсеткіші болып табылады. дене дайындығысонымен қатар мақтаныш. Бірақ тым көлемді бицепс әйелдердің иығына сұлулық қоса алмайды. Дегенмен, бұл бұлшықеттердің болмауы да әдемі деп аталмайды.

Әйелдердегі идеалды бицепс тек шиеленіс кезінде көрінуі керек, ал релаксация жағдайында тегіс, ұзартылған пішінге ие болуы және иықтың алдыңғы ішкі бөлігінің жағымды дөңгелектігін жасау керек.

Иық сұлулығы үшін маңызды тағы бір бұлшықет - трицепс. Көптеген әйелдер бұл есімді қайғылы жағдайларда таниды - олар сұраныс бойынша ақпарат іздеген кезде: «әйелдерге арналған қолды түсіруге арналған жаттығулар». Өйткені, бұл әлсіз, дамымаған трицепс, бұл әйелдердің қолдарында салбыраған қанаттарға ұқсайтын көлденең көтерілген тіндердің болуының себебі.

Ақырында, үшінші бұлшықет, жаттығусыз иықтың сұлулығы жетілмеген болады - бұл дельтоидтер. Олар иықтың жоғарғы бөліктерінде орналасқан, бицепс пен трицепсті үстіңгі жағынан жақтау сияқты. Әйелдердегі өңделген дельталар қолдарға кесілген пішін береді, бұл иықтың сұлбасын әдемі көрсетеді.

Тренингтің ерекшеліктері

Әйелдердің қолдарын жаттықтырудың өзіндік ерекшеліктері бар, онсыз жақсы нәтижеге қол жеткізу мүмкін емес.

Артық майды кетіру

Ең алдымен, бұлшық еттердің үстінде қалың май қабаты болса, ешқандай жаттығулар әйелдің қолын әдемі етуге көмектеспейді. Сондықтан күш жаттығуларымен қатар артық салмақтан арылу шараларын қабылдау қажет.

Жалғыз қол жаттығуларымен қыздың қолын кептіру мүмкін емес. Әдемі бұлшықеттерді қалыптастыру әсер ете алмайды дене майыбұл олардың сұлулығын жасырады. Салмақты жоғалту диеталық шектеулерді және жинақталған май қорын жағуға көмектесетін кардио жаттығуларын қажет етеді.

Гантель салмақтарын таңдау

Дұрыс гантель салмағын таңдау өте маңызды. Тым жеңіл гантельдерді пайдалану қажетті нәтиже бермейді, ал тым ауыр салмақтармен жаттығу арқылы сіз әйелдердің қолында табиғи емес көрінетін үлкен бұлшықет көлемін құра аласыз.

Қабықтардың қандай салмағы оңтайлы болады? Әрбір әйел оны өзі анықтауы керек. Сонымен қатар, гантельдердің салмағы әртүрлі орындау үшін қажет болуы мүмкін әртүрлі жаттығулар.

Алдымен сіз өзіңіздің оқу мақсаттарыңызды шешуіңіз керек. Егер сіздің міндетіңіз дыбыс деңгейін өзгертпестен қолдың бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар болса, онда жаттығуларды 20-25 рет қайталауға болатындығына негізделген гантельдердің салмағын таңдаңыз, соңғы қайталаулар қиын болуы керек. Бірақ, әдетте, тонусты арттыру арқылы әдемі қолдар жасай алмайсыз. Сондықтан әрбір бұлшықет тобына әртүрлі көзқараспен қарау керек.

Мәселен, әйелдерге дельтоид пен трицепс үшін жаттығуларды 12-15 қайталаумен орындаған дұрыс, ал бицепс үшін олардың көлемінен асып кетпеу үшін 15-20 қайталау режимін таңдаған дұрыс. Егер сіздің иығыңыздағы тері салмақ жоғалтуға байланысты әлсіреген болса, онда трицепске жүктемені арттырып, оларды 10-12 қайталаумен жұмыс істеген дұрыс. Тиісінше, салмақтардың салмағы соңғы қайталаулар бұлшықет жетіспеушілігі деп аталатын пайда болғанға дейін максималды күш-жігермен қол жеткізілетін етіп таңдалады.

Салмақты реттеу үшін сізге орнатылған гантельдер қажет, бірақ олар жоқ болса, бұл сабақтарды кейінге қалдыруға себеп емес. Гантельдерді ауыстыруға болады пластикалық бөтелкелерыңғайлы ұстау үшін «белімен». Бөтелкелердің салмағын оларды толтыру арқылы қажетінше өзгертуге болады:

• су – 1 литр салмағы 1 кг;
• құм – 1 л – 1,5 кг;
• дымқыл құм – 1 л – 2-3 кг.

Дұрыс тамақтану

Тіпті әйелдерге арналған жүйелі түрде орындалатын қол жаттығуларының жиынтығы, егер диетада бұлшықет өсуіне қажетті заттардың жеткілікті мөлшері болмаса, күтілетін нәтиже бермейді. Ең алдымен, бұл жануар ақуызы. Әйелдердің диетасында дене салмағының әр килограммына кемінде 1,5-2 г болуы керек.

Жаттығу режимі

Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін уақыт қажет, сондықтан сіз күн сайын бірдей бұлшықет топтарын жүктей алмайсыз. Аптасына 2-3 рет жаттығуға жеткілікті.

Күш жаттығуларына көшпес бұрын, буындар мен бұлшықеттерді жылыту үшін дене шынықтыру жаттығуларын жасау керек және жаттығуды созу жаттығуларымен аяқтаған жөн.

Әр жаттығуда күш жаттығуларын ауыстырыңыз әртүрлі топтарбұлшықеттер, әрқайсысы 45-60 секунд үзіліспен 3-4 тәсілмен орындалады. Қажетті қайталау саны оңай болса, салмақтардың салмағын арттырыңыз.

Жаттығуларды орындау техникасын қатаң сақтау керек. Егер ол бұзылса, жарақат алу қаупі артады, жүктеме басқа бұлшықеттерге қайта бөлінеді және жаттығудың тиімділігі төмендейді.

Delt жаттығулары

Көптеген әйелдер зілтеміршінің иығын дельт жаттығуларымен көтереді деп қорқады. Бұл қорқыныштар негізсіз. Егер сіз гантельдердің дұрыс салмағын таңдасаңыз және анаболикалық стероидтерді қабылдамасаңыз, әйелдердің дельтоидтарын сорып алуы мүмкін емес. Дегенмен, бұл жерде тағы бір қауіп бар.

Дельт жаттығуларының қате техникасымен сіз трапецияны - мойынның артқы жағына қарай қозғалатын жоғарғы арқа бұлшықеттерін соруға болады. Әйелдерге күшті скруф қажет емес, сондықтан дельтоидтарды жаттықтыру кезінде сіз келесі ережелерді сақтауыңыз керек:

• Шынтақтарды иық буындарының деңгейінен жоғары көтермеңіз;
• Иық белдеуі төмен түсірілуі керек, сіз иықтарыңызды көтере алмайсыз.

Жаттығулар кезінде өзіңізді бақылаңыз, трапецияның жұмысқа тартылмағанына көз жеткізіңіз.

Гантельді пресс

Тұрған кезде салмақты басу төменгі арқаға көбірек күш түсіреді. Жарақат алмас үшін әйелдер тек «отырған» пресстің нұсқасын орындауы керек, бұл олардың арқасының әрқашан тік болуын қамтамасыз етеді.

1. Арқасы бар гимнастикалық орындыққа немесе орындыққа отырыңыз және беліңізді оған тіреңіз. Аяқ еденге тіреледі, арқа түзу.
2. Қолдарыңызды гантельдермен бүгіңіз, гантельдерді құлақ деңгейіне қойыңыз. Шынтақтар екі жаққа жайылған, білектер тік, қолдар алға қарай бұрылған. Бұл бастапқы ұстаным.
3. Салмақты жоғары көтеріңіз, шынтақыңызды сәл бүгіңіз.
4. 2 санау үшін жоғарғы жағында ұстаңыз. Гантельдер тік жазықтықта қозғалады, жанаспайды, олардың осьтері бір түзуде.
5. Гантельдерді бастапқы күйге түсіріңіз. Үзіліссіз, басуды қайталаңыз.

Орындық престі орындаған кезде, бұл итеру емес екенін есте сақтаңыз. Салмақты итеріп емес, ақырын қысу керек.

Бұл жаттығуды кейде «бүйірлік тербеліс» деп те атайды. Бұл дұрыс емес, оны орындау кезінде ешқандай тербеліс болмауы керек, тек тегіс, баяу қозғалыстар болуы керек.

1. Тіке тұрыңыз, қолдар гантельді төмен түсіріп, алақандар денеге қаратылады.
2. Дем алған кезде гантельдерді көлденең күйге дейін екі жаққа көтеріңіз.
3. Жоғарғы нүктеде гантельдерді 3 санау үшін ұстаңыз.
4. Иық белдеуі төмендетілген, шынтақтар «жұмсақ», сәл бүгілген, гантельдердің осі барлық позицияларда денеге перпендикуляр.
5. Дем шығарған кезде қолдарыңызды төмен түсіріңіз.

Маңызды мәліметтер:

• көтеруді баяу, сермеусіз орындау керек;
• трапецияны жүктемеу үшін гантельдерді көлденеңінен жоғары емес көтеріңіз;
• Қайталауларды үзіліссіз, үздіксіз орындаңыз.

Трицепс жаттығулары

Трицепс иықтың артқы жағында орналасқан және олардың жалпы санының 60% құрайды бұлшықет массасы. Салмақ жоғалтуға және жасқа байланысты өзгерістерге байланысты көптеген әйелдердің қолында тургорды жоғалтатын және қолдарын көтергенде жағымсыз салбырап тұратын тері бар. Трицепсті сору бұл кемшілікті жоюға көмектеседі. Бұл бұлшықеттердің көлемі мен тонусын ұлғайту арқылы иықтар тонуста болады, терітургорға ие болып, салбырап қалмаңыз.

Трицепс экстензор ретінде жұмыс істейді, сондықтан оларды өңдеу үшін кеңейту жаттығулары қолданылады. Ең танымал негізгі жаттығуқолды ұзарту үшін - бұл белгілі итермелеу. Олар трицепсті, дельтоидты, сондай-ақ кеуде бұлшықеттерін, абсты және бүкіл иық белдеуін тамаша жұмыс істейді.

Қол бұлшықеттеріндегі мақсатты жұмыс қыздарға арналған гантельдермен трицепс жаттығуларын қамтиды, қолды бастың артында және еңкейтілген күйде ұзарту жеткілікті болады;

Ұзартудың бұл түрі әр қол үшін 3 тәсілмен бөлек орындалады.

• Сол жағыңызды орындыққа бұрып, еңкейіп, тік сол қолыңызбен орындыққа сүйеніңіз. Артқы жағы көлденең болуы керек.
• Оң қолыңызға гантель алыңыз, алақанды жамбасыңызға қаратыңыз. Гантельді төмен түсіріп, шынтағыңызды денеңізге қарай басыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
• Дененің, иықтың және шынтақтың қалпын өзгертпей, қолыңызды баяу, тегіс түзетіңіз, гантельді артқа жылжытыңыз. Шынтағыңызды толығымен түзетпеңіз, оны сәл бүгілген қалдырыңыз. 2 санау үшін білегіңізді тік ұстаңыз.
• Баяу білегіңізді бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Қолыңызды тегіс жылжытыңыз, тербелмеңіз. Шынтақ ілінбеуі немесе құлап қалмауы керек. Білектер бір қалыпта білекке қатысты керілген және бекітілген.

Мұндай ұзартулар 3 тәсілмен әр қол үшін бөлек орындалады.

• Арқамен орындыққа отырыңыз, төменгі арқаңызды демалыңыз. Аяқ еденге тіреледі, арқа түзу.
• Алақаныңызды алға қаратып, қолыңызды тік ұстай отырып, гантельді жоғары көтеріңіз. дейін шынтағыңызды бүгіңіз тік бұрышгантельді бастың артына түсіру. Бұл бастапқы ұстаным.
• Жұлқпай, шынтағыңызды баяу түзетіңіз, трицепсіңізді жоғарғы жағынан тартыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Денеңізді түзу ұстаңыз, шынтағыңыз «жүрмеуі» және білегіңіз салбырап қалмауы керек. Төменгі нүктеде гантельді ұстамаңыз, бірден ұзартуды бастаңыз. Түзету кезінде шынтағыңызды сәл бүгілген қалдырыңыз.

Бицепс жаттығулары

Егер әйелдің жаттығу бағдарламасы кеуде және арқа бұлшықеттеріне арналған күш жаттығуларын қамтыса, онда бицепс өте ауыр жүктеледі. Мұндай жағдайларда қыздарға жеке бицепс жаттығуларын жасамаған дұрыс. Бұл әсіресе жүктемеге жауап беретін бұлшықеттері бар әйелдерге қатысты, өйткені олардың көпшілігі бицепс пен квадрицепстегі артық көлем мәселесіне тап болады.

Бицепс - бұл иілгіш бұлшықеттер, сондықтан оларды жұмыс істеу үшін бүгу жаттығулары қолданылады.

• Бастапқы позиция отырған гантельді пресспен бірдей. Төменгі арқаңызды орындықтың арқалығына сүйеп, арқаңызды түзетіп, аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз. Қолдардағы салмақ түсірілген, алақан алға қараған, шынтақ денеге жақын.
• Тыныс алу, шынтақтарды баяу бүгіңіз, бірақ олардың орнын өзгертпей, гантельдерді иық буындарына қарай тегіс тартыңыз.
• Дем шығару, снарядтарды баяу төмендетіңіз. Шынтақтарды толығымен түзетпеңіз. Қайталау арасында үзіліс жасамаңыз.
• Жаттығудың барлық кезеңдерінде иықтар тік күйде қалуы керек. Қозғалыс тегіс, серпілмей, білектер «жүрмейді».

Тартулар

Сондай-ақ, гантельсіз қол жаттығуларымен бицепсіңізді көтеруге болады. Олардың ішіндегі ең тиімдісі турниктегі тартылулар. Әйелдерге арналған бұл қиын жаттығуды жеңілдету үшін тартылуларды ілулі күйде емес, аяқтарыңызда тірек болатын көлбеу қалыпта жасап көріңіз. Мұны істеу үшін сіз төмен көлденең жолақты пайдалана аласыз немесе көлденең жолақ шамамен кеуде деңгейінде болатындай етіп кәдімгі турниктің астына аяқ тірегін орналастыра аласыз.

Жазғы киімді айна алдында киіп көріп отырып, бір күні сіз онша тартымды емес суретті көресіз - қол бұлшық еттері икемділігін жоғалтып, жалқау болып, біраз салмақ қосып алды. Бұл мәселені шешудің бірнеше жолы бар.

1-әдіс: Көрінбейтін

Әрине, бұлшық еттердің жақсы қалыпта емес екенін сезіну өте жағымсыз. Алайда, басқалар оны байқаса, одан да жаман. Өзіңізді блузкалар мен ұзын жеңді жемпірлерде «нығыздау» арқылы сіз бұл кемшілікті жасыра аласыз. Рас, жазда, әрине, көп жұмыс істеуге тура келеді.

2-әдіс: кернеу

Егер бұлшықеттер тонусы болмаса, бұл әсіресе қолды жылжытқанда байқалады. Сондықтан, сіз бұлшық еттеріңізді қолыңыздың әр серпілісімен керней аласыз. Бұл жағдайда айналаңыздағылар қол бұлшық еттерінің салбырап кеткенін байқамайды, тек қозғалыстардың қаттылығын байқайды.

3-әдіс: спорттық ескек есу

Ескек есу әуесқойларының қолдарында бұлшықет тонусы жақсы. Мысалы, бір апта бойы байдаркамен серуендеу кезінде қолдың бұлшық еттері қатайтылып, бұл мәселе кем дегенде 4 ай бойы жойылады. Өркениеттен алысқа барудың қажеті жоқ, бірақ қайықпен жүріп қаланың тоғандарында ескектерді сермеңіз.

4-әдіс: Үйдегі фитнес

Қолдарыңызды тонуста және әдемі ұстау үшін иықтың үш бұлшықетінде жұмыс істеу керек: бицепс (бицепс), трицепс (трицепс) және дельта тәрізді.

Сабақтар үшін сізге 1,5 килограммдық 2 гантель немесе білек салмағы қажет. Оларды пластикалық бөтелке сумен немесе құммен ауыстыруға болады.

Жаттығулардың дұрыстығын сіз орналасқан бұлшықетті кернеу арқылы тексеріңіз қазірпойыз.

Қызу

Жіппен секіру, музыкаға импровизациялау немесе қиялдағы қарсыласпен күресу - жаттығуды бастаудың тамаша тәсілі.

Иық бұлшықеттерін тікелей қыздыру үшін дене шынықтыру сабақтарынан бала кезінен таныс жаттығуларды қолданыңыз: түзу қолмен айналу және кеуде алдында бүгілген қолдармен серпілу.

Дельта тәрізді бұлшықетті жаттықтыру

Егер өткен ғасырдың 50-ші жылдарында иығы бар адамдар сәнді деп саналса, қазір бәрі өзгерді - иық түзу болуы керек, бұған қолды жоғары көтерген кезде сезілетін дельтоидты бұлшықетті жаттықтыру арқылы қол жеткізуге болады .

Барлық жаттығулар үшін бастапқы ұстаным:Біз тік тұрамыз, аяқтар иық енінен бөлек. Гантельдері бар қолдар төмен түсіріліп, алақандар денеге қарай бұрылады.

1) Шынтақтан сәл бүгілген қолдарыңызды екі жаққа иық деңгейіне дейін көтеріңіз.

2) Қолыңызды кеуде деңгейіне дейін тіке көтеріңіз. Содан кейін біз оларды майыстырмай түсіреміз.

Жаттығуды 7-10 рет қайталаймыз.

3) Гантельдерді дене бойымен қолтық деңгейіне дейін көтеріңіз.

Жаттығуды 7-10 рет қайталаймыз.

Бицепсті жаттықтыру

Қандай адам бицепсімен ойнағанды ​​ұнатпайды? , жас ханымға өзінің еркелігін көрсету. Егер бұл бұлшықет сорылмаса, бірақ спорттық тонус болса, онда ол әйелдердің қолын оңай безендіреді. Бір апта бойы сатып алынған азық-түліктері бар ауыр сөмкелерді жүксалғышқа салып, шынтақтарды бүгіп жатқанда, сіз өзіңіздің бицепсіңізді сезінесіз.

Барлық жаттығулар үшін бастапқы ұстаным: тік тұру, аяқтар иықтың енінде . Гантельдері бар қолдар төмен түсіріліп, денеге қысылып, алақандар алға қарай бұрылады.

4) Шынтақтарыңызды белге басып тұрғанына көз жеткізіп, шынтақтарды толығымен бүгіңіз.

Жаттығуды 7-10 рет қайталаймыз.

5) Қолдарыңызды бір-бірден шынтақтан бүгіңіз.

Жаттығуды әр қол үшін 5-7 рет қайталаймыз.

Трицепс жаттығулары

Егер бицепс пен дельта тәрізді бұлшықеттер күнделікті өмірде бос қалмаса, онда трицепс әрдайым дерлік орындықта «отырады». Трицепс бұлшықетінің мұндай отырықшы өмір салты адамдарда, тіпті жас кезінде де трицепстің «салбырап» тұруына әкеледі. Сонымен, сіз достарыңызды демалысқа шығарып, олармен қоштасқанда, сіз өзіңіздің трицепсті бұлшық етіңізді басқаларға оңай көрсете аласыз.

Гантельдермен жаттығулар

6) Тіке тұру, аяқтар иықтың енінде. Гантельдері бар қолдар төмен түсіріліп, денеге қысылып, алақандар денеге қарай бұрылады. Біз алға еңкейеміз.

Шынтақтың белге қысылғанына көз жеткізе отырып, қолымызды созамыз және бүгеміз.

Жаттығуды 7-10 рет қайталаймыз.

7) Асқазанмен жату. Гантельдері бар қолдар дене бойымен созылады.

Біз қолдарымызды жоғары көтереміз, олардың екі жаққа кетпеуін қадағалаймыз.

Жаттығуды 10-12 рет қайталаймыз.

Гантельсіз жаттығулар – отжимание

8) Арқаңызды орындыққа тіреп, еңкейіп отырыңыз. Біз қолымызды орындыққа қоямыз.

Орындықтан отжимание жасаймыз.

Бұл жаттығуды 3-5 рет қайталаймыз.

9) Төрт аяққа тұру, қолды иығының кеңдігі.

Төменгі позицияда қолдар денеге басылғанына көз жеткізе отырып, біз отжимания жасаймыз.

Жаттығуды 3-5 рет қайталаймыз.

10) Біз қабырғадан 1 қадам қашықтықта тұрамыз. Біз қолдарымызды қабырғаға кеуде деңгейінде қоямыз.

Біз денені тік ұстап, қабырғадан итереміз. Біз өкшелердің еденнен түспеуін және соңғы қалыпта қолдың денеге басылуын қадағалаймыз.

Жаттығуды 3-5 рет қайталаймыз.

Аптасына үш рет осылай жаттыға отырып, бір ай ішінде қолдарыңыздың күшейгенін және бұлшықеттеріңіздің айтарлықтай тартылғанын байқайсыз.

Карен Мұратов

• Қолдардағы бос тері - жаттығу залында жеткілікті белсенділік танытпаудың салдары. Әдетте, әйелдердің көпшілігі трицепс пен бицепспен жұмыс істеуден бас тартады, мұндай жаттығуларды ерлердің құқығы деп санайды. Дегенмен, қалыпты дамыған қол бұлшықеттері сізді косметологқа (тіпті хирургке) қосымша сапарлардан құтқарады және теріңізді серпімді және тарылтады.
• Қолдың бұлшық еттерін армандайтындарға әсіресе ұнайтын бірнеше спорт түрлері бар. Олардың ішінде теннис, бокс және жүзуді ерекше атап өткен жөн.
• Қол жаттығуларының басты артықшылығы - оларға көп уақыт бөлудің қажеті жоқ. Жақсылық үшін және дұрыс нәтижеКүніне бес минут жеткілікті болады.
• Жасқа байланысты немесе кенеттен салмақ жоғалтқаннан кейін, жоғарғы қолдардағы тері тонусын жоғалтып, салбырап қалуы мүмкін. Қайту бұрынғы келбетіСпорт көмектеседі. Бұлшықеттер ұлғайған сайын, олар теріні аздап қатайтады, нәтижесінде салбырауы соншалықты байқалмайды.

Жерден көтерілу

Ең ең жақсы жаттығуларҚолдың сұлулығы үшін бұл, сіз болжағандай, отжимание. Мұнда әйелдерге арналған арнайы жаттығулар бар.

• Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және арқаңызға сүйенетіндей етіп қойыңыз. Қолдарыңызға сүйеніп, жамбасыңызды көтеріп, төмендетіңіз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
• Қабырғаға қарама-қарсы тұрып, қолдарыңызды түзу етіп алақандарыңызды оған басыңыз. Бөкселер мен абс бұлшықеттерін керней отырып, еденнен шыққандай қабырғадан жоғары итеріңіз. Артқы жағы үнемі түзу болуы керек. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
• Төрт аяққа тұрыңыз, қолдар түзу және иықтың енінде болуы керек. Осы позициядан отжимание жасаңыз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Махи

Қолды салмақпен сермеу жоғарғы қолдардағы терінің салбырауын шешуге көмектеседі. Мұндай жаттығулар бұлшықеттердің көлемін сәл арттырады және теріге бұрынғы тонусын береді. Мұндай жаттығуларға ең жақсы қосымша жақсы модельдеу кремдері болады, олар проблемалық аймақтарға қан ағымын арттырады, созылу белгілерінен құтылады және жаттығуды тиімдірек етеді.

• Қолдарыңызға ең жеңіл гантельдерді алыңыз да, қолыңызды алдыңызға тік созыңыз. Қолдарыңыз еденге параллель болуы керек. Қолдарыңызбен алдымен ішке, содан кейін сыртқа қарай айналмалы айналымдарды орындаңыз. Әр бағытта 10 шеңбердің үш жиынтығын орындаңыз.
• Қолдарыңызға ең жеңіл гантельдерді алып, қолдарыңызды жоғары созыңыз. Енді гантельдер иық пышақтарына жету үшін қолдарыңызды бүгіңіз. Қолдарыңызды артқа қарай түзетіңіз. Осы бұйраларды 10 жасаңыз, әрқайсысы 3 жиынтық.
• Қолдарыңызға ең жеңіл гантельдерді алыңыз, қолдарыңыз төмен болуы керек. Қолдарыңызды тікелей алдыңызда көтеріңіз. Қолдарыңыз еденге параллель болуы керек. Осы қалыпта 5 секунд тұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Ханымдар жиі өте жағымсыз құбылысқа тап болады - қолдарының терісі салбырап, бұлшықеттер серпімділігін жоғалтады. Бұл факт эстетикалық емес көрініп қана қоймайды, сонымен қатар көптеген қолайсыздықтар тудырады, тіпті ыстық ауа-райында қолдар ұзын жейделерде жасырылуы керек. Дәл осындай мәселе қолдары идеалдан алыс дәмді «тоқаштарда» пайда болады. Бұл жағдайда жаттығулар әдемі қолдарәйелдерге арналған. Бүгін сіз ең көп танысасыз тиімді жолдарменқол бұлшық еттерін сергітіңіз.

Жаттығуларды орындаудың негізгі ережелері

Әдемі қолдар мен иықтар үшін күресте ең тиімді жаттығулар - бұл гантельдермен жаттығулардың барлық түрлері, блокпен жаттығулар, барлық түрдегі итерулер, сондай-ақ жүктемелердің көптеген басқа түрлері.

• Гантельдермен және блокпен жаттығулар сіздің әл-ауқатыңыз мүмкіндік беретіндей тиімді орындалуы керек. Орташа алғанда, қайталау саны 10-нан 15-ке дейін.
• Жаттығудың ұзақтығы шамамен 45 минутты құрайды, өйткені бұл жақсы нәтиже алу үшін оңтайлы уақыт.
• Жаттығу режимі дозалануы керек. 3 күндік сабақтар топтамасы оңтайлы болатыны анықталды.
• Кардио жаттығуларымен баламалы күш жаттығулары (жүгіру және жүру).

Қолға арналған күш жаттығуларына қарсы көрсетілімдер бар ма?

Жаттығу кезінде жеңіл салмақты гантельдер қолданылатынын және блоктың салмағын ыңғайлы болу үшін реттеуге болатынын және басқа жаттығулардың өте қарапайым екенін ескерсек, олар әлі де келесі адамдар үшін қарсы болып табылады:

• жүрек-тамыр жүйесі аурулары;
• астма;
• жоғары немесе төмен қан қысымы;
• етеккір кезеңі;
• жүктілік.

Әдемі қолдарға арналған жаттығулар жиынтығы проблемалы қалқанша безі мен сколиозы бар адамдарға қарсы емес, бірақ күмәндансаңыз, дәрігермен кеңескен дұрыс.

Негізгі жүктемені орындау алдында қыздыру

Жаттығуды орындау кезінде сіз қолдың бұлшық еттерін ғана емес, сонымен қатар абс пен бөкселерді де қолданатыныңызды есте сақтаңыз, сондықтан қыздыру сабақтың ажырамас бөлігі болып табылады.

• Тіке тұрамыз, қолымызды белдікке қоямыз. Біз алдымен оңға, содан кейін солға қолымызды екі жаққа жайып, кезекпен бастапқы қалыпқа ораламыз. 10 рет қайталаңыз.
• Қабырғадан немесе үстелден 20-25 итермелеу (міндетті емес).
• Қолдарыңызды бір-бірінен тартыңыз әртүрлі жақтары, олармен айналмалы қозғалыстарды шынтақтан бүкпей орындаңыз.

Әйелдер қолының сұлулығына арналған жаттығулар жинағы

Біз сіздің назарыңызға тұтқаларды идеалға жеткізуге көмектесетін жүктің негізгі түрлерін тізімдейміз. Негізгі бұлшықет топтары үшін біріктірілген тәсіл ғана әдемі қолдар жасауға көмектеседі.

Бицепс жаттығулары

• Бицепс аймағындағы ең тиімді жүктемелердің бірі - кері ұстағышпен тартылу. Барды қолдарыңызбен өзіңізге қаратып ұстаңыз. Тарту қиын, бірақ кем дегенде 1-2 рет жасауға тырысыңыз. Біртіндеп жүктемені арттырыңыз.

• Тұрып тұрғанда штанганы көтеру. Егер сіз әдемі қолдар жасауға арналған жаттығулар іздесеңіз, онда бұл ең тиімділердің бірі. Жүктеменің толық ауқымы (төменнен жоғарыға дейін) бұлшықеттердің кең таралған дамуын қамтамасыз етеді (2 қайталау/15 қайталау).

• Отырған гантель бұйралары. Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ қойыңыз. Бір қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз, ал екінші қолыңызбен гантельді алыңыз да, шынтағыңыз жамбасыңызға тиетіндей отырыңыз. Қолыңызды снарядпен төмен түсіріңіз. Гантель иық деңгейінде болатындай көтерулерді орындаңыз. Жоғарғы нүктеде щетканы ішке қарай аздап бұраңыз. (әр қол үшін 1/20).
• Скотт орындықта салмақты қол бұйра. Бицепс жұмысын қамтамасыз етеді (2/20).

Трицепс жаттығулары

• 2 кг гантель алыңыз. Тікелей тұрып, оларды тікелей қолдарыңызбен кеудеңіздің алдында ұстаңыз. Біз снарядтарды мүмкіндігінше бастың артына жылжытамыз, содан кейін жоғары, содан кейін бастапқы күйге ораламыз (10 қайталау).

• Тік тұрып, қолдарыңызды гантельдермен өзіңізге қарай басыңыз. Оң аяғыңызбен лақтырыңыз, сол қолыңызды алға қарай лақтырыңыз. Содан кейін қолдар мен аяқтарды ауыстырыңыз. Әр аяқпен қозғалысты 10 рет қайталаңыз. Бұл жаттығу аяқ пен бөкселерді жақсы сорып, қолдың бұлшық еттерін жанама түрде созады.

• Қыздар үшін әдемі қолдар мен иықтар жасау үшін ең тиімді жаттығулар - бұл отжимание. Жаңадан бастағандар үшін біз еденнен емес, диваннан немесе тіпті биік терезеден итермелеуді ұсынамыз. Негізгі шарт - оның жеке бөліктері емес, бүкіл дененің бір уақытта көтерілуі және түсуі. Санауға көмектесе аласыз. Бастапқыда уақыт өте келе 5-6 рет жеткілікті болады, сіз 10-15-ке дейін көбейте аласыз.

• Орындыққа отырыңыз және алақаныңызды орындықтың бүйірлеріне қойыңыз. Трицепсіңізді қатайтыңыз және иықты төмен ұстаңыз, денеңізді қолыңызға көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Минималды жылдамдық- максималды әсер(20 қайталау).

• Артқы жақтан орындық отжимание. Бұл жаттығу элементі жаңадан бастаушыларға немесе орта деңгейдегі спортшыларға өте ыңғайлы.

• Тұрақты, тік блокпен қолды ұзарту. Трицепсты бірден екі векторда жұмыс істеуге мәжбүрлейді. Әйелдер үшін өте қолайлы, өйткені жаттығудан кейін ерлердікінен ерекшеленетін әдемі рельеф пайда болады.

• Параллель жолақтарда итермелеу. Дайындығы жоғары спортшылар үшін күрделі жаттығулар. Төмен түсіру кезінде шынтақты екі жаққа қойсаңыз, трицепсті, ал денеге бассаңыз, кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейсіз.

Дельта тәрізді бұлшықеттерге арналған жаттығулар

• Тіке тұрыңыз, қолыңызды алға созыңыз, бір минут бойы екі бағытта ауада қиялдағы шеңберлерді сызыңыз.

• Тіке тұрыңыз, аяқтар иық енінен сәл кеңірек. Аздап алға еңкейіңіз. Қолыңызды айқастырып, алдыңызда созыңыз. Ұсталған қолдарыңызды әртүрлі бағытта бұраңыз (шамамен 20-25 рет). Мұны айқасқан қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеру арқылы еңкеймей жасауға болады. Осыдан кейін аяқ-қолыңызды бірнеше рет қатты шайқаңыз.
• Тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңізді алға еңкейтіңіз. Аяқтарыңызды жұдырықтай түйіңіз. Қолыңызды басыңыздың артына күшпен қойыңыз, содан кейін оларды алға қарай күрт лақтырыңыз. Әрқайсысы үшін - 10 рет.
• Біз 1,5 кг гантельді өзімізден жоғары көтереміз, содан кейін оларды бүйірлеріне түсіреміз, содан кейін оларды баяу төмендетеміз (10 рет).
• Кілемшеде жатып, қолыңызды жоғарыдағы жабдықпен көтеріңіз, содан кейін оларды екі жаққа жайыңыз, бірақ оларды төсеніштің ең төменгі нүктесіне қоймаңыз. Шамамен 10-15 рет қайталаңыз.
• Дәл сол күйде қолыңызды төмен түсіріп, жоғары көтеріңіз (15-20 рет).
• Қолдарыңызды денеге параллель етіп, іш бұлшық еттерін тартыңыз. Аяқтарыңызды екі жаққа жайыңыз, иық деңгейінде бекітіңіз және оларды төменге қайтарыңыз. Сіздің жағдайыңызға назар аударыңыз, шаршауға байланысты сіз 10-20 қайталауды жасай аласыз. Бұл жаттығу осы тізімдегі ең бірінші жаттығуға ұқсас, бірақ қолыңызды жоғары көтерудің қажеті жоқ. Ортаңғы дельта сәулесі айдалады.

• Сол күйде гантельдермен түзу қолды кеуде деңгейіне шамамен 20 рет көтеріңіз. Алдыңғы дельта жолағы шиеленіседі.
• Төмендегі жаттығу әлсіреген қолдар үшін өте қолайлы. Төрт аяққа тұрыңыз, қолыңызды иығыңызға параллель қойыңыз. Қолыңызды бүгіп жатқанда, кеудеңізді еденге тигізіп, арқаңызды түзу ұстауға тырысыңыз (8 қайталау).

• Әдемі иықтар үшін өте оңай, бірақ таңқаларлық тиімді қозғалыс - қолдарыңызды кеудеңіздің алдында дұға етіп бүктелген едендегі сұлтан позасы. Алақаныңызбен төмен басыңыз, шынтақ еденге түсіп кетпейтініне көз жеткізіңіз. Пальмалар максималды қысу нүктесінде 20-30 секунд қалады. Бұл жаттығу әйелдер кеудесінің сұлулығына да жарайды. Жүктемені әртараптандыру үшін қолдарыңызды іш деңгейінде қысып, бүйірлік және қысым күшін реттеңіз.
• Тар ұстағышпен стендтік пресс. Бұл сізге трицепс, кеуде және дельта тәрізді бұлшықеттермен жұмыс істеуге, білектерді сергітуге және қатайтуға мүмкіндік береді.

Біз жаттығулардың үлкен тізімін жасадық, сонда сіз өзіңізге ыңғайлысын таңдай аласыз. Әрбір бұлшықет тобынан 2-3 жаттығуды алыңыз және оларды 3-4 тәсілмен жақсы орындаңыз.

Нәтижеге жетудің басты шарты - өзіңізді аямау және жалмауыздық жасамау. Жаттығудан кейінгі қарапайым қыздыру қозғалыстарымен қолдарыңыз бен иықтарыңызда салмақ жоғалтуға арналған толық жаттығулар.

Кез келген әдісті қолдана отырып, бір айдың ішінде сіз қолдарыңыздың жағдайының айтарлықтай жақсарғанын байқайсыз, бұлшық еттер тартылады және сіз ерлердің таңданарлық көзқарастарын жинай отырып, еш ойланбастан ашық киіммен серуендеуге болады.

Бейне: мінсіз әйел қолдарына арналған жаттығу

Аяқтарыңызды жамбас енін алшақ етіп түзу тұрыңыз. Тізеңізді босаңсытып, бөкселерді қысыңыз және кеудеңізді көтеріңіз. Қолыңызды созыңыз, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, әрқайсысында гантельді ұстаңыз.

Гантельдерді ұстап тұрып, сол қолыңызды тікелей басыңыздан жоғары көтеріңіз. Содан кейін оң қолыңызды көтеріп, сол қолыңызды төмендетіңіз. Қолдарыңыз еденге параллель, кеуде деңгейінде «кездесуі» керек.

Содан кейін сол қолыңызды қайтадан көтеріп, оң қолыңызды төмендетіңіз. 2-3 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз, бірақ көп асықпаңыз, жаттығуды күшпен орындаңыз.

Тіке тұрыңыз, аяқтар жамбас енінен бөлек, тізе босаңсыған, бөкселерді қысып, кеудені көтеру. Екі қолыңызда гантельді ұстаңыз, қолдарыңызды алдыңызға тік созыңыз, содан кейін шынтақтарды 90 градусқа бүгіңіз (алақандар бір-біріне қарама-қарсы), шынтағылар иықтың енінде және гантельдер шамамен көз деңгейінде болады.

Қолдарыңызды екі жаққа иық енінен сәл кеңірек таратыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа өте баяу таратыңыз, содан кейін оларды артқа және төмен түсіріңіз, артқы жағыңызға сәл қол созғандай.

Содан кейін денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, қозғалысты кері бұрыңыз. Бастапқы күйге оралып, басынан қайталаңыз. 1 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.

Аяғыңызды кең, өкшеңізді ішке, саусақтарыңызды сыртқа шығарыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Бөкселеріңізді қысыңыз, ішіңізді тартыңыз, денеңізді көтеріңіз. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз, қолыңызды түзетіңіз, алақаныңызды жоғары қаратыңыз, содан кейін гантельді жамбасыңыздан сәл жоғары ұстап, қолыңызды көтеріңіз.

Осы позицияны ұстаңыз. Содан кейін гантельдер шынтақ деңгейінен бірнеше сантиметр төмен болуы үшін қолыңызды одан да көп бүгіңіз. Осы позицияны ұстаңыз.

Гантельдерді шынтағыңыздан бірнеше сантиметр жоғары етіп көтеріңіз. Позицияны ұстаңыз, содан кейін гантельдерді қайтадан бірнеше сантиметр төмен түсіріңіз.

1 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз (бірақ асығудың қажеті жоқ). Жаттығу кезінде шынтақ, шынтақ үстіндегі қолдар және дене қозғалыссыз болуы керек.

Аяғыңызды кең жағыңыз, тізеңізді бүгіңіз, бөкселеріңізді қысыңыз, ішіңізді тартыңыз, денеңізді көтеріңіз. Қолдарыңызға гантельді алыңыз, шынтақтарды 90 градус бұрышпен бүгіңіз және оларды бір-бірінен бөліңіз (шынтақ пен гантельдер бір деңгейде болуы керек).

Шынтақтарды бір-біріне қарай артқа қарай созыңыз. Шынтақтарыңызды екі жаққа жайыңыз, бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін шынтақтарды бір-біріне қарай баяу тарта бастаңыз, бір уақытта аздап қозғалыңыз - сөзбе-сөз бірнеше сантиметр. Мұны бір минутқа орындаңыз.

Еденге отырыңыз, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз, алақаныңызды еденге қойыңыз (алақандар иықтың енінде, қолдар түзу болуы керек).

Бөкселеріңізді жоғары көтеріңіз. Енді шынтақтарыңызды аздап бүгіңіз, артқа еңкейіп, иықтарыңызды төмендетіңіз де, денеңізді қайтадан төмен түсіріңіз, бірақ бөкселеріңіз еденге тиіп кетпеуі үшін.

Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Шамамен 20-30 қайталау жасаңыз.

Артық салмақтан арылғысы келгенде, қыздар белінде, аяқтарында және бөкселерінде арықтау үшін, қолдарын ұмыту үшін әдетте іш қуысына назар аударады. Бірақ толық қолдар тіпті идеалды фигураға рақым қоса алмайды.

Дененің бір бөлігінде салмақ жоғалту мүмкін емес деген пікір бар;

Бұлай болса да кешенді сабақтарқалаған нәтиже бермеңіз және сіздің фигураңыздағы проблемалық аймаққа ерекше назар аудару керек.

Адамның қалыпты емес дене бітімі бар, жалпы жақсы фигурамен қолдар толық, содан кейін ғана ерекше болады. тиімді жаттығуларҮйде қолдарыңызда салмақ жоғалту сізге көмектесе алады.

Көптеген қыздар қолдары мен иықтарында салмақ жоғалту үшін жаттығуларды үнемі орындаудан қорқады, өйткені олар қолдарына стресс түсіретін болса, ерлер сияқты иықтар мен қолдар болады деп сенеді.

Бұл қолдардағы салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы салмақпен және арнайы спорттық тамақтанумен тұрақты болған жағдайда ғана болуы мүмкін, басқа жағдайларда тек тері астындағы май жойылады және қолдардағы теріні қатайтады;

Қолдардағы салмақ жоғалтуға арналған гантельдермен жаттығулар

Жақында ғана гантельдерді тек ер адамдар пайдаланды, бірақ қазіргі уақытта бұл спорттық құрал-жабдықты тіпті әлсіз секс өкілдері де ұнатады. Ашық үстілер мен баулары бар көйлектер сәнге айналғанының арқасында қыздар әдемі қолдарға ие болғысы келеді.

Гантельдері бар оң қол шынтақтан сәл бүгіліп, көлденең қалыпқа кері тартылады. Дем алған кезде қолдарыңызды бүгіңіз. Жаттығуды 2 тәсілмен 25-30 рет орындаймыз. Трицепске арналған жаттығу.

Шынтақтарды баяу бүгіңіз, гантельдерді иығыңызға тартыңыз және оларды бастапқы күйге баяу түзетіңіз.

Дем шығарған кезде бір қолды гантельдерден кеудеге қарай тартыңыз, дем алу кезінде қолыңызды еденге қойыңыз және дем шығарған кезде қайтадан итеріңіз.

Үш-төрт аптадан кейін сіз өзіңізді қанағаттандыратын нәтижені көресіз. Біз екінші иықты көтереміз, оның жоғарғы бөлігін құлаққа бағыттаймыз. 5-ке дейін санаймыз.

Біз төмендетеміз және басқа иықпен қайталаймыз және мұны әрқайсысы 15-20 рет жасаймыз.

Қолыңызды баяу бүгіңіз, гантельді сол иығыңызға, шынтағыңызды құлақ деңгейінде ұстаңыз, содан кейін түзетіңіз. Қолды созған иілу Екі қолыңызға гантельді алып, тік тұрып, тізеңізді бүгуіңіз керек.

Иықтарды босатуға арналған жаттығу Бір қолды бастың артына қойып, екінші қолдың саусақтарына жету керек, содан кейін саусақтарыңызды қысыңыз. Баяу 30-ға дейін санап, қолыңызды босатыңыз.

Егер бұл жаттығуды орындау қиын болса, сүлгіні қолданыңыз.

Кез келген жаттығулар жиынтығының міндетті бөлігі - қыздыру. Оған кез келген жігерлі қыздыру қимылдары, орнында жүгіру, денені бүгу және айналдыру, еңкейу, желпілу, аяқты сермеу, арқанмен секіру жатады.

Енді біз бүкіл қолмен, иық буындарында айналмалы айналмалы қозғалыстарды жасаймыз. Біз алдымен өзімізден, сосын өзімізге қарай айналамыз. Басқа нәрселермен қатар, бұл жаттығу үйлестіруді жақсы дамытады.

Біз бір мезгілде және кезектесіп арқа мен еденге параллель болғанша тік қолдармен серпілуді жасаймыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл екі жаттығу қолдың артқы жағын, яғни трицепсті нығайтуға бағытталған.

Әдемі және мүсіндік қолдарға арналған жаттығулар

Дене мен аяқтар бір түзу, іш пен бөкселер тартылған. Алдымен өзіңізді бір қолыңыздың шынтағына, содан кейін екінші қолыңыздың шынтағына төмен түсіріңіз, білектеріңізді еденге қойыңыз, содан кейін бірдей ретпен алақанға демалу үшін қолыңызды қайтарыңыз.

Тізені еденге қойып, тобықты ауада айқастырып, қолдарыңызды иығыңыздың еніне алшақ қойыңыз. Сонымен қатар, дененің ауытқуларсыз біркелкі күйде болуын қамтамасыз ету қажет.

Қолымызды бүгіп, мүмкіндігінше төмен түсіріп, бастапқы қалыпқа ораламыз. Алақаныңызды бір-бірінің қасына қойыңыз, саусақтарыңызды алға қаратыңыз - трицепс жұмысқа кіреді.

Онсыз күш жаттығуларыҚолдың бұлшық еттерін күшейтудің ешқандай жолы жоқ. Егер біз тек трицепсті күшейткіміз келсе, онда біз қолды тек локте тік бұрышқа бүгеміз, артық емес, содан кейін оны толығымен дерлік түзетеміз.

Орындыққа отырыңыз, орындықтың арқасына қаратыңыз, сәл алға еңкейіңіз, түзу қолыңызды арқаға параллель қойыңыз, алақанды жоғары көтеріңіз, гантельді ұстаңыз.

Орындықтың немесе орындықтың шетіне отырыңыз, гантельдерден оң қолыңыздың шынтағын тізеден жоғары оң жамбастың ішкі бетіне қойыңыз, қолыңызды ақырын жоғары бүгіңіз және сол жылдамдықпен түсіріңіз.

Орындықтың шетіне отырыңыз, қолыңызды артқа алыңыз және олармен орындықтың арқасын ұстаңыз, денеңізді алға еңкейтіңіз. Барлық қыздар әдемі және сымбатты фигураға ие болғысы келеді.

ru біз қолдарыңыз бен иықтарыңызда салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығуларды қарастырамыз, бұл сіздің фигураның идеалды болуына көмектеседі.

Гантельдер мен штангалардың ауыр салмағынсыз, спорттық тамақтанужәне ауыр жұмыс оны жүзеге асыра алмайды. Бұл бұлшықеттерді жақсы жылытуға, күшті жаттығуларға дайындалуға және жарақаттануға мүмкіндік береді.

Біз 30-40 секундқа жылдам секіреміз. 1. Ең тиімді және қарапайым жаттығу – отжимание. Қолымызды еденге тірейміз, алақанымыз дәл кеудеміздің астында болуы керек және шынтақты бүгіп денемізді еденге параллель түсіріп, итермелеу жасаймыз.

Қолды жаттықтыру бағдарламасы

Көмектесу үшін 2 орындықты аламыз, бір қолымызбен бір орындықтың, екінші қолымызбен басқа орындықтың орындығына тірелеміз. Аяқ саусақтармен еденге тіреледі, арқа түзу. Орындықтардан 2 тәсілмен 20-25 рет отжимания жасаймыз.

Еденнен де, төбеден де орындауға болады. Алақанымызды арқамыздың артына орындыққа тірейміз, қол тік, тізе бүгілген. Қолыңызды шынтақтан бүгіңіз - дем алыңыз, дем шығару үшін көтеріліңіз.

Еденнен: еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды арқаңызда еденге қойыңыз. Жамбасыңызды көтеріп, итермелеуді бастаңыз - шынтақтарды тік бұрышта бүгіңіз және қолыңызды қайтадан түзетіңіз. 2 тәсілмен 15-20 рет.

Айтпақшы, кейбір қыздар, керісінше, қолдары мен иықтарындағы жаттығулардан аулақ болуға тырысады, олар бұлшық еттерін «сорғытып», «еркек» бола алатынын түсіндіреді.