O que são quilocalorias nos alimentos? Sucos naturais e bebidas carbonatadas. Quantas calorias por dia você precisa para evitar ganhar peso?

22.07.2023

O valor energético dos alimentos é quantificado usando uma unidade de medida chamada caloria. Foi estabelecido que os componentes proteicos e carboidratos dos alimentos contêm 4,1 quilocalorias (kcal) por 1 grama, a gordura consome mais energia e contém 9 quilocalorias por 1 grama.

Assim, o conteúdo calórico total do produto é calculado pela fórmula:

Calorias = 4,1 x Proteína + 4,1 x Carboidratos + 9 x Gordura

Produtos de carne

Os produtos cárneos praticamente não contêm componentes de carboidratos; são ricos em proteínas e gorduras.

A gordura animal, se consumida em excesso, pode causar aumento dos níveis de colesterol e desenvolvimento de aterosclerose. No entanto, você não deve desistir dos produtos cárneos - a carne e os ovos contêm uma gama completa de aminoácidos essenciais que o corpo necessita para formar massa muscular.

Para Alimentação saudável escolha carnes magras e claras de ovo. Tabela de calorias para produtos cárneos:

Produtos de carne
Carne bovina	187	Estufado: 232 Frito: 384
Carne de porco	265	Estufado: 350 Frito: 489
Carneiro	294	Estufado: 268 Frito: 320
Peitos de frango	113	Fervido: 137 Frito: 157
Pernas de galinha	158	Fervido: 170 Frito: 210
Pato	308	Assado: 336
Ganso	300	Assado: 345
Ovos	155	Frito: 241 Fervido: 160
Clara de ovo	52	Fervido: 17 Frito: 100
Gema de ovo	322	Fervido: 220
presunto		365
Salsicha cozida		250
Salsicha defumada		380
Salsichas		235

Laticínio

O leite é uma fonte de proteínas e algumas vitaminas e minerais solúveis em gordura.

Os produtos lácteos fermentados fornecem ao corpo probióticos benéficos que melhoram a função intestinal.

O queijo cottage fornece ao corpo a proteína caseína de ação lenta, e o queijo é o recordista entre todos os produtos em termos de teor de cálcio. Conteúdo calórico de laticínios por 100g:

Peixe e frutos do mar

O peixe é rico em proteínas e gorduras, no entanto, ao contrário das gorduras da carne, os óleos de peixe são benéficos para os vasos sanguíneos e para o coração devido ao seu conteúdo significativo de ácidos gordos ómega-3.

Os frutos do mar quase não contêm gordura - são um produto proteico de alta qualidade. Conteúdo calórico de peixes e frutos do mar na mesa:

Peixe e frutos do mar	Conteúdo calórico por 100 g de produto cru	Conteúdo calórico por 100 g de produto preparado
Caviar vermelho	250
Caviar preto	235
Camarões	95	Fervido: 95
Lula	75	Fervido: 75
Cânceres	75	Fervido: 75
Carpa	45	Assado: 145
Salmão amigo	138	Assado: 225
Salmão	142	Assado: 155 Fumado: 385
Brema	48	Fervido: 126 Seco: 221
Pollock	70	Assado: 136
Poleiro	95	Estufado: 120
arenque	57	Salgado: 217
Espadilha		250

Vegetais

Quase todos os vegetais têm poucas calorias, com exceção dos vegetais ricos em amido, como batata e milho.

Os vegetais contêm fibras insolúveis, que não são absorvidas no trato digestivo, mas fazem com que funcionem adequadamente. Dê preferência aos vegetais frescos ou processe-os minimamente. Conteúdo calórico dos vegetais:

Vegetais	Conteúdo calórico por 100 g de produto cru	Conteúdo calórico por 100 g de produto preparado
pepinos	15	Salgado: 11
Tomates	20	Salgado: 32
Cebola	43	Assado: 251
Abobrinha	24	Estufado: 40
Beringela	28	Estufado: 40
Batata	80	Fervido: 82 Assado: 192 Assado: 90
Repolho	23	Estufado: 47 Salgado: 28
Brócolis	28	Fervido: 28
Cenoura	33	Estufado: 46
Cogumelos	25	Frito: 165 Marinado: 24 Seco: 210
Abóbora	20	Cozido:
Milho	101	Fervido: 123 Enlatado: 119
Ervilha verde	75	Fervido: 60 Enlatado: 55
Verdura	18
Beterraba	40
Pimentão	19
Rabanete	16

Frutas e bagas

As frutas frescas, assim como os vegetais, contêm uma grande quantidade de fibras. Além disso, frutas e bagas são ricas vitaminas úteis e antioxidantes, que apoiam o bom funcionamento de todos os sistemas do corpo e previnem o desenvolvimento de muitas doenças.

Frutas	Conteúdo calórico por 100 g de produto cru	Conteúdo calórico por 100 g de produto preparado
Maçãs	45	Atolamento: 265 Seco: 210
Pera	42	Geléia: 273 Seco: 249
Damascos	47	Damascos secos: 290
Bananas	90	Seco: 390
Laranjas	45	Frutas cristalizadas: 301
Tangerinas	41	Frutas cristalizadas: 300
Limões	30	Frutas cristalizadas: 300
Toranja	30	Frutas cristalizadas: 300
Cereja	25	Atolamento: 256
Ameixa	44	Atolamento: 288 Seco: 290
Framboesas	45	Geléia: 273
Morango	38	Geléia: 285
Groselha	43	Atolamento: 284
Groselha	48	Geléia: 285
Uva	70	Passas: 270
kiwi	59	Seco: 285
manga	67	Seco: 314
Pêssegos	45	Atolamento: 258
Melão	45	Frutas cristalizadas: 319
Melancia	40	Frutas cristalizadas: 209
Um abacaxi	44	Seco: 268
Romã	52
Abacate	100

Bebidas

Água, café e chá sem leite e sem açúcar têm zero calorias.

Todas as outras bebidas consomem bastante energia e devem ser levadas em consideração no cálculo do conteúdo calórico diário. Preste atenção ao conteúdo calórico bebidas alcoólicas. Estima-se que o álcool neles contido tenha um conteúdo energético de 7 quilocalorias por 1 grama. Isso é menos que gorduras, mas quase o dobro de proteínas e carboidratos.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são ricas em proteínas vegetais, gorduras e fibras.

Isto é muito produto de alto teor calórico, mas você não deve desistir completamente porque as nozes contêm muitos nutrientes.

Você pode polvilhar as sementes na salada ou levar um punhado de nozes e usá-las como um lanche saudável. Quantas calorias existem nas nozes e sementes disponíveis:

Cereais e leguminosas

Os cereais fornecem o que o corpo necessita para uma alimentação equilibrada.

O consumo de carboidratos de ação lenta evita um aumento acentuado da glicose no sangue e mantém você saciado por várias horas. Além dos carboidratos, as leguminosas contêm grande quantidade de proteínas vegetais. Conteúdo calórico de cereais e leguminosas por cem gramas:

Pasteis e doces

Esses produtos praticamente não têm valor nutricional, mas consomem muita energia.

Ao perder peso, a quantidade produtos de farinha e recomenda-se que os doces sejam reduzidos ao mínimo ou totalmente evitados. Esses produtos não contêm nutrientes, têm um valor significativo de índice glicêmico, fornecem ao corpo carboidratos rápidos e calorias “vazias”, que provavelmente serão armazenadas como gordura. Conteúdo calórico dos doces:

Molhos

Molhos e temperos diversos são geralmente adicionados a saladas ou usados com carne. Como muitos deles são bastante calóricos, esse fato deve ser levado em consideração no cálculo da ingestão calórica diária. Tabela de calorias para molhos:

Os melhores alimentos para perder peso

O principal objetivo ao perder peso é saturar o corpo com nutrientes sem adicionar calorias desnecessárias.

Preste atenção aos produtos com baixo teor de gordura; o método de preparo do prato também é importante. É preferível cozinhar no vapor, ferver ou assar os alimentos no forno.

Os melhores alimentos para perda de peso da mesa:

Categoria de Produto	Recomendações
Produtos de carne	Escolha peitos de frango cozidos ou cozinhe carne magra ou carne de porco magra no forno. A clara do ovo deve ser separada da gema para reduzir o teor calórico do produto. Evite todas as carnes processadas.
Laticínio	Opte por leite desnatado, queijo cottage, iogurte e kefir para encher seu corpo de proteínas sem calorias extras.
Peixe e frutos do mar	Peixes e frutos do mar cozidos no vapor ou grelhados podem ser adicionados à dieta sem restrições.
Vegetais	Reduza o consumo de batata e milho. Prefira usar vegetais frescos para saladas ou cozinhá-los no vapor.
Frutas	Coma apenas frutas frescas. As frutas frescas têm poucas calorias, com exceção do abacate e da banana, mas contêm muita frutose, que é um carboidrato rápido. Se você quer perder peso, considere este fato.
Bebidas	Água, café e chá sem leite e sem açúcar em quantidades ilimitadas. Outras bebidas devem ser evitadas durante a perda de peso.
Nozes e sementes	Não mais que 10 nozes por dia, levando em consideração o conteúdo calórico da alimentação diária.
Cereais e leguminosas	Cozinhe o mingau em água. Você não deve evitar carboidratos complexos ao perder peso - sem eles, você cairá mais rápido e interromperá sua dieta.
Pasteis e doces	Evite ao perder peso e limite após esse período.
Molhos	Para temperar a salada, basta polvilhar com óleo vegetal, vinagre ou suco de limão.

Os melhores alimentos para ganho de massa

Para construir massa muscular, você deve aumentar a ingestão diária. Isso, entretanto, não significa que você precise comer todos os alimentos com alto teor calórico seguidos.

Para uma dieta saudável, concentre-se em proteínas completas e carboidratos complexos.

Categoria de Produto	Recomendações
Produtos de carne	Junto com os peitos cozidos, faça ovos mexidos, além de bifes e costeletas de carne magra.
Laticínio	Quaisquer produtos lácteos são permitidos, mas é melhor focar na proteína de soro de leite e no queijo cottage como fonte de caseína.
Peixe e frutos do mar	Peixes e frutos do mar cozidos, fritos e no vapor.
Vegetais	Limite o consumo de vegetais frescos, pois as fibras impedirão a absorção dos alimentos que você ingere.
Frutas	Limite as frutas açucaradas para carboidratos rápidos ou use-as no pós-treino.
Bebidas	Evite álcool - ele suprime a síntese de proteínas no corpo e reduz a capacidade de recuperação dos músculos após o exercício.
Nozes e sementes	Limite o tamanho da porção, pois as nozes são difíceis de digerir pelo corpo e causarão desconforto no trato digestivo se consumidas em grandes quantidades.
Cereais e leguminosas	Aveia, trigo sarraceno e lentilhas têm um índice glicêmico moderado e fornecem ao corpo muitos microelementos úteis.
Pasteis e doces	Limite esses alimentos devido aos carboidratos rápidos. Pode ser usado como cheat refeição ou imediatamente após o treino.
Molhos	Dê preferência óleo vegetal– molhos preparados artificialmente contêm muitos conservantes e sal.

A tabela de calorias e o conteúdo calórico dos alimentos não são conceitos separados. Portanto, neste artigo iremos analisá-los detalhadamente.

Na vida cotidiana, cada um de nós se depara constantemente com uma palavra como “caloria”, mas não pensamos no seu significado, o que significa e por que é necessário, mas é preciso saber disso...

O alimento para o homem é um material de construção e, ao mesmo tempo, combustível e, em conjunto, tudo isso dá força (oportunidade) de se mover, respirar, pensar, enfim - de viver. Afinal, a vida vale tudo - é o que temos de mais precioso, pois sem a vida não teríamos pessoas amadas e queridas, nossos negócios preferidos e tudo o que temos. Portanto, os alimentos (alimentos), em quantidades moderadas, que ingerimos, graças ao processo de digestão (degradação e absorção de nutrientes), fornecem quase tudo que o corpo necessita, e isso é energia para o funcionamento de todo o organismo e do materiais de construção que criam e regeneram todas as células do nosso corpo.

A quantidade de energia depende inteiramente do conteúdo calórico do produto e dos materiais de construção da sua composição. Com isso, verifica-se que o conteúdo calórico dos alimentos e sua composição são muito importantes para nós, pois disso dependerá a nossa “qualidade” de vida.

Tabela de calorias alimentares- esta é uma tabela que mostra o valor energético de qualquer produto por 100 gramas. Assim, mostra quanta energia o corpo receberá ao consumir 100 gramas de um determinado produto. Esta tabela também mostra a proporção de elementos básicos (nutrientes), como proteínas, carboidratos, gorduras e água por 100 gramas de produto. Portanto, alimentos que contêm grandes quantidades de gordura apresentam alto teor calórico. Graças a isso, na maioria dos casos, ganha-se excesso de peso. Mas o mais interessante é que produtos que contêm grandes quantidades de água e fibra (fibra) não são capazes de causar excesso de peso, e estes são vegetais, frutas, grãos e legumes.

Gorduras- também a principal fonte de energia, entrando no corpo em maior medida pelas gorduras e, em menor medida, pelos carboidratos. As gorduras são divididas em: gorduras saturadas e gorduras insaturadas. Saturado– principalmente gorduras animais sólidas à temperatura ambiente, por exemplo, banha, manteiga de vaca, creme de leite, etc. Gorduras não saturadas– origem vegetal, que inclui gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. À temperatura ambiente, essas gorduras são líquidas. Um grama de gordura fornece 9 quilocalorias.

Esquilos– o principal material de construção do corpo, constituído por aminoácidos de que as células necessitam para o crescimento e regeneração (recuperação). As proteínas são divididas em vegetais (incompletas) e animais (completas). Alimentos ricos em proteínas: ovos, laticínios, frutos do mar, carnes (aves, bovina, suína), nozes, etc. Um grama de proteína fornece 4 quilocalorias. Mas o mais interessante é que as proteínas não ficam armazenadas nas gorduras, mas também não podem ser negligenciadas, caso contrário podem causar disfunções renais.

Águaé a base do nosso corpo e seu percentual no corpo varia de 70% a 90%, dependendo da idade (sua importância já fica clara aqui). Participa de todos os processos metabólicos do corpo e é solvente de substâncias inorgânicas e orgânicas. Graças ao equilíbrio hídrico, as gorduras saem facilmente do corpo, e para isso basta beber muito, mas quem tem desequilíbrio água-sal é contra-indicado consumir muito líquido.

Conteúdo calórico dos alimentos (valor energético)- é a quantidade de energia que é liberada no corpo como resultado da decomposição dos alimentos, desde que seja totalmente absorvida. O conteúdo calórico é medido em quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kJ), mas muitas vezes o prefixo “quilo” é removido (por conveniência) devido ao fato de existir o conceito de “caloria alimentar”, e isso é o mesmo que energia valor. Diferentes fontes escrevem a ingestão diária de calorias de 2.000 a 3.500, então surge a pergunta: qual deveria ser a ingestão diária? Mas ninguém vai responder a essa pergunta para você, já que somos todos diferentes e existem muitos fatores na absorção dos alimentos - desde doenças até a área de residência. Porém, acredita-se que o consumo mínimo de quilocalorias por dia deve ser de no mínimo 1300-1400 (com reserva), caso contrário o metabolismo pode desacelerar muito (o modo econômico é ativado), e como resultado o corpo tentará ganhar gordura com cada pedaço de alimento consumido Embora tudo isso seja individual e não existam números exatos, o PRINCIPAL é nunca reduzir drasticamente as calorias, mas fazê-lo de forma muito gradual, porque é aí que o progresso será evidente.

O corpo humano é um sistema bioquímico muito complexo e único que requer energia para funcionar. É gasto em todos os processos vitais: respiração, funcionamento dos órgãos, movimento, manutenção da temperatura corporal, pensamento, criação e regeneração de células, digestão de alimentos e muito mais. Consideremos até mesmo células nas quais ocorrem até mil reações químicas a cada segundo, ou o mesmo cérebro, onde ocorrem milhões de processos a cada segundo. Portanto, para garantir todos os processos, é necessário alimento (qualquer alimento tem seu próprio conteúdo calórico), que é convertido em energia.

Quantas calorias por dia você precisa para evitar ganhar peso?

Hoje existem vários tipos de analisadores, calculadoras e tabelas que supostamente nos mostram a quantidade exata de calorias que o corpo necessita por dia. Mas tudo isso é relativo (engano), pois somos todos diferentes, com metabolismos, atividades físicas, massa muscular, locais de residência diferentes, e assim por diante.

O ganho de peso ocorre porque vem dos alimentos mais energia do que é consumida pelo corpo (atividade de vida, atividade física), mas o corpo não pode jogar fora o excesso - ele acumula o excesso para um dia chuvoso em moléculas de gordura (reserva de gordura ). Como resultado, se você consumir menos calorias do que gasta, o peso desaparecerá. Porém, você já tem uma dúvida: “Como então você descobre quanta energia você precisa por dia para não engordar ou perder peso?” Você encontrará a resposta a esta pergunta no artigo:.

Truques para reduzir calorias em sua dieta

Beba um copo de água 15 minutos antes das refeições, isso diminuirá a sensação de fome e você comerá menos.
Na hora de comer, recomenda-se comer primeiro pratos com alto teor de água e fibras, pois a sensação de saciedade chegará mais cedo e a absorção dos nutrientes (teor calórico dos alimentos) dos pratos subsequentes diminuirá. Não é à toa que a salada de legumes sempre foi um bom prato para quem queria perder peso. E essas saladas não devem ser temperadas com maionese e creme de leite, mas com vinagre (se não houver problemas de estômago) ou azeite (1-2 colheres de chá). Não se assuste, o azeite não só é saudável, mas também contém gorduras insaturadas, que também podem ajudar a perder peso se consumido com moderação (algumas colheres). Para preparar este alimento “anticalórico”, você pode usar quaisquer vegetais e frutas (exceto banana, uva e batata) que contenham uma pequena quantidade de carboidratos e uma grande quantidade de fibras. Mas, novamente, em qualquer caso, você não pode limitar drasticamente sua ingestão calórica (por dia)…
Se você não terminar de cozinhar os cereais, isso reduzirá sua digestibilidade e aumentará o tempo de decomposição.
Pratos que incluem carnes magras (filé de frango e peixe, carne bovina), ovos, legumes, laticínios (não gordurosos) têm um efeito muito positivo no conteúdo calórico, pois as proteínas retardam a decomposição dos alimentos.
Alimentos protéicos não entram nas reservas de gordura, mas comer uma quantidade MUITO grande de proteínas sobrecarrega os rins e o fígado.
É melhor comer arroz integral, pois contém mais fibras, e as fibras, como já sabemos, reduzem a digestibilidade dos alimentos (teor calórico).
Coma pelo menos 5 a 6 vezes ao dia, em porções bem pequenas, e mastigue bem. Porque isso ajudará a saturar seu corpo muito mais rápido.

Categorias de calorias alimentares

Todos os produtos são divididos de acordo com o conteúdo calórico em: alta caloria(supercaloria e alto teor calórico), caloria média E baixa caloria produtos

Alimentos com alto teor calórico incluem: alimentos com alto teor calórico e extracalórico. Supercaloria - isto é carne de porco gordurosa, chocolate, nozes, manteiga, bolo, banha. Em geral, todos os produtos com teor calórico de 450 a 900 quilocalorias por 100 gramas. Alto teor calórico - são queijos (processados, duros, em conserva), açúcar (compota), mel, carne de pato e ganso, enchidos, enchidos, borrego e vaca de 1ª categoria, enchidos cozidos, meio fumados e fumados cozidos, pão, pãezinhos , macarrão, coalhada de requeijão, requeijão gorduroso, caviar, saury e assim por diante. Todos os produtos com teor calórico de 200 a 449 quilocalorias por 100 gramas.
Caloria média – São carnes bovina e de cordeiro de 2ª categoria, carnes de coelho, alce, veado, peru, frango, cordeiro, ovos de galinha e codorna, iogurte desnatado e queijo cottage. Todos os produtos com teor calórico de 100 a 199 quilocalorias por 100 gramas.
Baixa caloria - isto é queijo cottage com baixo teor de gordura, iogurte, kefir, leite, kumiss, pescada, bacalhau, lúcio, solha, carpa, lúcio, bagas, frutas (exceto uvas e bananas), repolho, cenoura, abobrinha, tomate, pepino, cogumelos , beterraba, rabanete, feijão, ervilha. Todos os produtos com teor calórico de 0 a 99 quilocalorias por 100 gramas.

Alimentos que contêm maior quantidade de gordura

Óleo vegetal, ghee, gordura de cozinha, representam 90-98% da gordura
Manteiga contém 75% a 80% de gordura
Banha, que representa 70% a 75% de gordura
A gordura combinada (margarina) contém de 60% a 75% de gordura
Carne de porco gordurosa e enchidos (35% a 45%)
Maionese, que representa 30% a 70% de gordura
As nozes contêm 30% a 50% de gordura
Chocolate contém 30% a 40% de gordura
Salsichas, salsichas, salsichas cozidas (de 25% a 40%)
Carne bovina gordurosa e carne de porco magra (20% a 30%)
Queijos duros e processados (de 15% a 30%)
Bolinhos (de 15% a 25%)
Creme de leite e creme contêm de 10% a 40% de gordura
Produtos de massa quebrada (de 12% a 25%)
Variedades de peixes gordurosos (de 10 a 25%)
Sorvete (10 a 15%)

Valores aproximados de queima de calorias dependendo do tipo de atividade em 1 hora

cozinhar - 85 kcal
pó – 75 kcal
dirigindo um carro – 50 kcal
jogar futebol – 450 kcal
passeios a cavalo – 285
ginástica de baixa intensidade - 245 kcal
aula de ginástica de alta intensidade – 450 kcal
basquete – 400 kcal
aula intensiva de balé – 760 kcal
pular corda – 530 kcal
corrida intensa - 600 kcal
subindo as escadas correndo – 910 kcal
natação intensiva – 550 kcal
caminhada – 200 kcal
esquiar - 450 kcal
ciclismo intenso – 500 kcal
sexo – 100 kcal
trabalho sedentário – 70 kcal
lavar pisos – 125
jardinagem - 150 kcal
boliche – 240 kcal
aeróbica - 450 kcal

E Estes são apenas dados aproximados para visualização visual e não precisam ser tomados como padrão.

Como contar o conteúdo calórico dos alimentos

Aqui consideraremos tudo simplesmente usando o exemplo de um ovo de galinha. Para isso precisaremos de uma tabela de calorias, uma calculadora, uma caneta e um pedaço de papel (bloco de notas).

1) Some cada nutriente e o total deve ser cerca de 100 gramas. Mas sabemos que muitos produtos alimentares também contêm vários microelementos e vitaminas, e também têm massa.

74g + 12,7g + 11,5g + 0,7g = 98,9g (e 1,1g são oligoelementos e minerais)

2) Como já conhecemos a composição do produto, vamos calcular o teor calórico. Mas primeiro vamos repetir isso

1 gr. gordura = 9 quilocalorias

1 gr. proteína = 4 quilocalorias

1 gr. carboidratos = 4 quilocalorias

Agora multiplicamos a quantidade de cada substância (em 100 gramas) pelo número de calorias por grama:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 quilocalorias (kcal)

Agora você mesmo pode contar o conteúdo calórico dos alimentos graças à tabela de calorias abaixo. Você também pode calcular facilmente o conteúdo calórico de vários pratos, mas para isso precisará de: balança de cozinha e um bloco de notas (onde anotará os cálculos). Depois de contar o conteúdo calórico de um prato, você não precisará contá-lo novamente e, além disso, não comemos uma dieta tão rica, então, com o tempo, aprenda a analisá-lo a olho nu.

Exercite-se, alimente-se bem e melhore - boa sorte para você.

Perdemos peso sem estresse e sem prejuízos à saúde - tabela de calorias de alimentos e refeições prontas. Um método eficaz com resultados duradouros!

Contar calorias é muito método eficaz perder peso. A principal vantagem deste método é a estabilidade e longevidade do resultado obtido -
Ao manter a ingestão calórica diária recomendada, você não ganhará peso novamente.
Outra vantagem é a oportunidade de comer sua comida preferida, limitando-se apenas na quantidade, maximizando assim sua alimentação sem se estressar.

Determine a sua norma e alimente-se de acordo com esta figura, utilizando a tabela de teor calórico dos alimentos e refeições prontas.

Fórmula para cálculo da norma pessoal diária média.

Multiplicamos o resultado pelo indicador individual de atividade física.

1.2 – movimentos mínimos, trabalho sentado, deslocamento de carro, nenhuma atividade física adicional;
1.3 – baixa atividade física, necessidade de caminhar muito todos os dias ou correr, andar de bicicleta, 1 a 2 vezes por semana, exercícios em equipe jogos esportivos, trabalho físico leve;
1.5 - frequentar academia de ginástica 3 a 5 vezes por semana, trabalho físico ativo;
1.7 - alta atividade física, trabalho físico intenso regular ou esportes diários de longa duração;
1,9 – muito alto nível atividade física. Normalmente, os atletas vivem desta forma antes das competições.

Se quiser perder peso subtraia 20% do total, se quiser ganhar peso massa muscular- adicione 20%, seu objetivo é manter o peso - deixe o número inalterado, este será seu norma diária.

Ao planejar seu cardápio, distribua a maior parte da comida na hora do almoço e não se esqueça de 1 a 2 lanches entre as refeições.

Adicionamos, registramos, salvamos informações.
Calculamos tudo uma vez, lembramos e depois passamos momentos agradáveis em uma festa ou em um restaurante, em vez de desperdiçá-los em cálculos matemáticos. Com certeza você vai precisar de uma balança de cozinha, se os cálculos forem imprecisos, corre-se o risco de comer demais e então o corpo não terá tempo de gastar a energia recebida, continuará acumulando reservas, ou comendo de menos, o que é ainda pior, pois, ao se acostumar com uma pequena quantidade de comida, o corpo desacelerará os processos metabólicos e o peso ganhará ainda mais rápido.

É importante levar em conta algumas nuances.

1. A quantidade de kcal nos alimentos congelados não muda significativamente.

2. No cálculo dos primeiros pratos com carne, consideramos a soma de todos os componentes, levando em consideração o caldo. Se a carne for retirada, são considerados apenas os 20% que vão para o caldo.

3. Carnes cozidas, aves, peixes e vegetais são considerados crus, menos 20% de perda para caldo. Na fritura, cerca de 20% da gordura é absorvida.

4. O conteúdo calórico das massas, cereais e legumes acabados é o mesmo na forma seca. Eles incham na água, que não contém calorias, e aumentam de peso e volume devido à sua absorção.

Exemplos de cálculo.

100 g de massa seca contém 338 kcal. Após a fervura, o peso da massa aumentou para 200 g, mas o valor nutricional diminuiu 2 vezes. Assim, 200 g de massa pronta contém a mesma quantidade de kcal.

Por 100 gr. os cereais representam 300 kcal, o que significa que o mingau pronto de 300 g contém quantidade semelhante.

Os números são aproximados, cada um gosta de mingaus à sua maneira: uns são quebradiços, outros preferem viscosos.

Adicionado leite, manteiga e vários molhos aumentam o valor nutricional do prato.

5. O peixe salgado e marinado contém 2 vezes mais calorias do que o peixe cru. Frutas e vegetais não perdem seu valor nutricional após a decapagem.

6. As calorias de carnes defumadas, aves e peixes preparados em casa são consideradas cruas conforme tabela. Nas condições de fábrica, utiliza-se concentrado de “fumaça líquida”, portanto este produto é cerca de 40% mais nutritivo que o caseiro.

7. Não coma frutas e bagas em compota - considere apenas 30% do seu conteúdo calórico. Uzvar de frutas secas contém 0 kcal. O valor nutricional final calculado da compota junto com frutas e bagas é distribuído pelo peso de todo o líquido.

Tabela de conteúdo calórico dos produtos por 100 gramas.

O conteúdo calórico dos produtos da tabela por 100 gramas é obtido de fontes abertas e verificadas.

Contar calorias não é apenas mais uma dieta, mas um modo de vida. Isso não significa de forma alguma que você possa perder peso continuando a comer fast food regularmente e a deitar no sofá. Escolha alimentos naturais e saudáveis. Seu cardápio deve ser o mais variado possível e incluir a quantidade adequada de proteínas, gorduras, carboidratos e fibras. Distribua racionalmente a quantidade diária de alimentos ao longo do dia, coma em pequenas porções a cada 2-3 horas, não coma demais à noite! Mova-se mais, caminhe ao ar livre.

Tabela completa e conveniente de conteúdo calórico de alimentos e refeições prontas. É uma pena que não haja calculadora no site. Vou imprimir. Já ouvi muito falar desta técnica, dizem que é muito eficaz, vou experimentar :)

O valor calórico, ou valor energético, é a quantidade de energia liberada quando os nutrientes são oxidados durante o metabolismo.

Conteúdo calórico do álcool etílico 96% de álcool equivale a 710kcal/100g. Claro, a vodka é um álcool diluído em água e, portanto, O conteúdo calórico da vodka varia de 220 a 260 kcal/100 g. Aliás, os fabricantes são obrigados a indicar isso em seus produtos!

Por que muitas pessoas ficam surpresas: “Não como quase nada, só bebo vodca, mas estou engordando aos trancos e barrancos!”? -E tudo porque poucas pessoas sabem que a vodka é um produto altamente calórico e dá muita energia ao corpo, e que meio litro de vodka contém a ingestão calórica diária de uma pessoa magra, e um recipiente de 0,75 contém a caloria diária ingestão de uma pessoa média! Para efeito de comparação: 100 gramas de vodka equivalem a 100g. panquecas com manteiga, 100g. almôndegas de carne ou 100g. carne cozida.

Existe a opinião de que as calorias do álcool são “vazias” porque não contêm nutrientes, o que significa que não podem ser armazenadas como gordura e, portanto, as calorias do álcool não engordam. É uma ilusão! Isso significa apenas que as calorias do álcool não podem ser armazenadas diretamente na gordura. As calorias do álcool, as chamadas calorias “vazias”, são pura energia que o corpo precisa gastar. Você provavelmente já percebeu que as pessoas se tornam mais ativas sob a influência do álcool. 🙂?

O corpo, recebendo uma dose dessas calorias vazias, imediatamente se ajusta para se livrar delas primeiro. aqueles. primeiro, o corpo queima as calorias do álcool e depois todas as outras, se ainda houver necessidade. O corpo não consegue transferir o álcool, esse produto nocivo em grandes quantidades, para a reserva, por isso se esforça com todas as suas forças para retirá-lo o mais rápido possível, e passa para o combustível alcoólico, deixando de queimar gordura, reservas de proteínas e carboidratos, e gordura natural as reservas preparadas para queima são simplesmente depositadas para depois.

Portanto, apesar de as calorias do álcool serem chamadas de “vazias”, porque... não contêm nutrientes, ainda fornecem muita energia ao corpo, e o corpo precisa gastar essa energia recebida. E se você não só bebe álcool, mas também come outra coisa no mesmo dia :), então o corpo recebe muito mais energia do que com alimentos sem álcool. E como é mais difícil para ele gastar mais energia, as calorias do álcool, como já mencionado, são queimadas primeiro, e as calorias provenientes dos alimentos simplesmente não são consumidas, mas tendo uma base nutricional, são armazenadas como gordura em depósitos de gordura .

Além disso, o álcool provoca insensibilidade celular à insulina. (a insulina é um hormônio que forma o tecido adiposo). Mais insulina é produzida e, portanto, mais gordura é formada. Também deve ser lembrado que o álcool é uma toxina que afeta o fígado e leva ao desenvolvimento da doença hepática gordurosa alcoólica, a doença hepática gordurosa.

Portanto, não acredite em “fatos cientificamente comprovados” quando dizem que as calorias do álcool são “vazias” e que essas calorias da vodca não engordam. Eles estão ficando mais gordos!

A necessidade humana de energia, contida nos produtos, é um fator importante na existência de todo o organismo como um todo. A vida humana é impossível sem consumo de energia e, para repor as forças, um determinado indivíduo necessita de um conjunto diferente de nutrientes básicos. O conhecimento sobre o valor nutricional dos alimentos será útil não só para os atletas, mas também para quem quer liderar imagem saudável vida. As principais fontes de energia encontradas em qualquer alimento são proteínas, carboidratos e gorduras. A combinação certa desses nutrientes ajudará a manter seu corpo funcionando em alto nível.

Qual é o valor nutricional dos alimentos

Esta é uma propriedade complexa dos alimentos, contendo uma certa quantidade de energia que se forma durante a oxidação de carboidratos, gorduras e proteínas. É necessário realizar funções fisiológicas e químicas básicas do corpo. Qualquer elemento alimentar consumido por uma pessoa, seja de origem animal ou vegetal, possui conteúdo calórico próprio, que é medido em quilocalorias ou quilojoules. O complexo, que consiste no valor nutricional dos alimentos, é composto pelos seguintes elementos:

valor energético;
eficácia biológica;
índice glicêmico;
valor fisiológico.

valor energético

CE é a quantidade de energia liberada no corpo humano ao consumir um determinado alimento. O valor energético (conteúdo calórico) deve coincidir aproximadamente com seus custos. Mudanças em maior ou menor grau levarão necessariamente a consequências desagradáveis. Por exemplo, o acúmulo regular de energia alimentar que excede as necessidades diárias do corpo é o caminho para a obesidade, por isso é importante calcular a proporção de gorduras, proteínas e carboidratos consumidos dependendo da atividade pessoal. Isso pode ser feito online na maioria dos sites de dieta.

Eficácia biológica

Esta definição significa um indicador da qualidade dos componentes gordurosos dos alimentos, do conteúdo de ácidos poliinsaturados, vitaminas e outros minerais essenciais. Existem muitas dessas substâncias na natureza, mas apenas 22 delas são necessárias para construir o corpo. Oito aminoácidos são essenciais (não são sintetizados de forma independente):

metionina;
leucina;
triptofano;
fenilalanina;
lisina;
isoleucina;
valina;
treonina

Índice glicêmico

Além do conteúdo calórico, qualquer produto consumido por uma pessoa possui índice glicêmico (IG). Esta é uma definição condicional da taxa de decomposição de alimentos que contêm carboidratos. O IG da glicose é considerado 100 unidades. Quanto mais rápido ocorrer o processo de decomposição de qualquer produto, maior será o seu índice glicêmico. Os nutricionistas dividem os alimentos em grupos com IG alto (carboidratos vazios) e baixo (lento).

Valor fisiológico

Este elemento de valor nutricional é determinado pela capacidade dos produtos de afetar sistemas importantes corpo humano:

A pectina e as fibras (substâncias de lastro) têm um efeito benéfico na digestão dos alimentos e na permeabilidade intestinal.
Os alcalóides do café e do chá estimulam o sistema cardiovascular e sistema nervoso.
As vitaminas contidas nos alimentos ajustam o sistema imunológico do corpo humano.

Tabela de valor nutricional e conteúdo calórico dos alimentos

Ao revisar cuidadosamente todas as tabelas abaixo, você tem a oportunidade de planejar rapidamente sua dieta, preenchendo-a produtos saudáveis com conteúdo calórico e composição pré-conhecidos. O benefício de tal ação será claro: o corpo receberá tudo o que precisa, mas não em excesso, mas exatamente o quanto pode consumir por dia. Dividir em grupos é conveniente, porque você pode ver imediatamente o que combina melhor com o quê.

Laticínios e produtos lácteos fermentados

Os elementos alimentares deste grupo são a base da nutrição de pessoas que preferem um estilo de vida saudável. O leite é rico em cálcio, vitaminas e minerais e também é facilmente absorvido pelo organismo. A grande quantidade de proteínas no queijo, no kefir, no leite fermentado ou no requeijão é o principal valor desses produtos. Uma dieta à base de laticínios ajuda a estabilizar o trato gastrointestinal graças às bactérias naturais da composição.

Produtos (por 100 gramas)	Carboidratos	Conteúdo calórico (KCal)

Leite condensado

Creme com baixo teor de gordura
Creme 20%
Queijo holandês
Queijo de cabra


Queijo cottage com baixo teor de gordura 0%
Queijo cottage gordo 18%
Creme de leite 15%
Manteiga 72,5%
Manteiga 82,5%
Margarina
Ryazhenka 2,5%

Carne, ovos

Os produtos cárneos são fornecedores essenciais de proteínas. Eles também contêm muitas vitaminas e microelementos - taurina, creatina e outros. A carne é o produto mais popular na dieta humana e os pratos feitos com ela chegam a milhares. Musculoso e tecido adiposo os animais não contêm muita gordura, porém, durante o processo de cozimento (fritar, ferver, estufar) tem grande influência o uso de óleo ou molhos, que substituem a proporção de proteínas/gorduras/carboidratos obtida no final.

Produtos (por 100 gramas)	Carboidratos	Conteúdo calórico (KCal)
Pescoço de porco
Presunto de porco
Barriga de porco

Presunto de carne
Língua de boi
Bife de peito
Presunto de cordeiro
ombro de carneiro
Presunto de vitela
Lombo de vitela
Peito de peru
Pernas de peru
Asas de peru
Filé de frango
Pernas de galinha
Asas de frango
Ovo de galinha
Ovo de codorna

Peixe e frutos do mar

Os pratos elaborados com produtos desta categoria ocupam um lugar de destaque na vida humana pelo seu alto valor nutritivo e pelo seu sabor. A carne de frutos do mar contém muitas vitaminas e microelementos importantes (cálcio, fósforo, etc.). As proteínas contidas nos pratos de peixe (rio, mar) são mais fáceis de digerir do que a carne animal - uma grande vantagem para o funcionamento do corpo humano.

Produtos (por 100 gramas)	Carboidratos	Conteúdo calórico (KCal)






Poleiro de rio







Camarões
Lula

Produtos de panificação e cereais

Os cereais são outro elemento importante da dieta humana. Os cereais servem como fonte de carboidratos e proteínas vegetais. Comer produtos assados feitos com grãos tem um efeito desfavorável no seu corpo. O teor calórico do pão é muito elevado, e pelo facto de ser o valor nutricional baseado em carboidratos “rápidos”, ocorre um processo desagradável - o nível de glicose no sangue aumenta, promovendo ativamente a formação de gordura subcutânea. Para quem monitora cuidadosamente seu corpo, comer produtos assados é contra-indicado.

Produtos (por 100 gramas)	Carboidratos	Conteúdo calórico (KCal)
Pão da cidade
Pão Borodino

Pão de trigo
pão de centeio
Massa


arroz castanho

Semolina
Aveia
cevada
Grãos de cevada

Frutas vegetais

Uma participação significativa na compilação nutrição apropriada ocupado por vegetais e frutas. Esses produtos são os principais fornecedores de vitaminas, sais minerais, caroteno, diversos carboidratos e fitoncidas. Legumes e frutas ajudam ativamente a preparar o sistema digestivo para aceitar alimentos gordurosos e proteicos. Devido ao alto teor de água na composição, o valor energético desses elementos da cadeia alimentar é significativamente inferior ao de outros produtos.

Produtos (por 100 gramas)	Carboidratos	Conteúdo calórico (KCal)
Batata
repolho branco
Milho cozido
Cebola verde
Cebola bulbo


Pimenta búlgara



Laranja







Uva
Toranja
Morango