Exemplo de menu de secagem. Secagem de refeições para meninas: cardápio e princípios básicos. Receitas para secar o corpo

Secar o corpo é uma forma comum de atletas profissionais colocarem o corpo em ordem.

Eles costumam usar a secagem para se preparar para competições.

Como esse método, com a abordagem correta, sempre dá efeito, ele se espalhou pela esfera doméstica.

Agora, secar os músculos em casa é especialmente comum entre as mulheres.

Se você está pronto para se secar, leia as recomendações abaixo. Preparamos material que permitirá realizar a secagem corporal adequada das meninas em casa.

Faça a secagem por cinco semanas. Se você parar antes de três semanas, não ficará satisfeito com os resultados e terá desperdiçado seu tempo e esforço.

observação: a secagem é um método comprovado e eficaz, mas você deve usar esse método uma vez por ano. Não abuse! Após a secagem, mantenha o resultado com alimentação adequada e exercícios.

A primeira coisa que você precisa fazer é coletar uma grande variedade de informações sobre como secar o corpo para meninas e mulheres em casa - esse é o cardápio e os exercícios da semana e até do mês.

Isso permitirá que você determine claramente como será a secagem e quais resultados ela trará.

Boas notícias para as meninas: você não precisa passar fome enquanto seca! Muito pelo contrário, os atletas comem com frequência (seis a doze vezes por dia).

A base da alimentação são as proteínas, elas saturam o corpo e demoram de uma hora e meia a cinco horas para serem digeridas, então você se sente saciado o tempo todo. O principal é não comer à noite. Comer uma refeição pesada antes de dormir interfere no funcionamento do corpo.

À medida que a nutrição muda, surge o estresse para o corpo. Para ajudá-lo, beba água, pelo menos um litro e meio a dois litros por dia. O chá verde também ajuda.

A secagem não exige fome!

Não exclua as gorduras da sua dieta; consuma-as apenas em pequenas doses. O azeite ou o óleo de linhaça são adequados para esse fim. Se desejar, complemente sua dieta com suplementos farmacêuticos e vitaminas, mas isso não é necessário se você tiver um plano nutricional devidamente equilibrado. Complemente as suas refeições com vegetais, coma maçãs.

Os carboidratos também são importantes para o corpo. Farinha e doces deverão ser excluídos, mas para uma alimentação harmoniosa é recomendável deixar mingaus e cereais (trigo sarraceno, aveia, trigo - amigos dos piolhos) e nozes na dieta. A única regra é comer carboidratos no café da manhã. Depois disso, opte por alimentos proteicos.

É importante terminar a secagem gradativamente. Como o processo leva um certo tempo, mudanças bruscas não trarão benefícios ao corpo. Adicione alimentos familiares à sua dieta em pequenas quantidades e gradualmente.

Adie a secagem se:

• você tem problemas digestivos;
• diabetes;
• VocÊ esta grávida;
• você está alimentando o bebê.

As meninas nessas situações não devem se secar.

Primeira semana de secagem

A regra principal: não mude repentinamente para uma nova dieta (o mesmo se aplica ao término da dieta).

Pense nas suas refeições para estas semanas com o máximo de detalhes possível com antecedência.

Uma boa dica é manter um caderno para acompanhar o que você come durante o dia.

Isso o ajudará a seguir o plano, analisar seus hábitos alimentares e evitar comer demais. Também na Internet você encontrará uma seleção de programas e calculadoras de calorias online que realizarão a mesma função. Cada mulher escolherá uma ferramenta ao seu gosto.

Pare de comer sal, ele retém água no corpo, o que causa inchaço. O sal é a causa da hipertensão e do estresse excessivo no coração. Pode ser facilmente substituído por sementes de gergelim ou outros temperos, mas não os abuse.

Metade da dieta na primeira semana de secagem é composta por alimentos proteicos. Cozinhe no vapor ou ferva os alimentos, mas não frite. Peito de frango, requeijão, ovos, peixe, vitela são verdadeiros amigos na secagem.

Os atletas sugerem usar apenas laticínios com baixo teor de gordura, enquanto outros argumentam que é mais saudável comprar os convencionais. Aqui a escolha é sua, meninas.

Coma gorduras, mas com cautela. Este é um motivo para lembrar os benefícios do óleo de peixe. Elimine álcool, alimentos defumados, picles e doces.

Evite frutas que não sejam maçãs. Dilua sua dieta com vegetais. Adicione vegetais a um prato de proteína como acompanhamento:

• abobrinha;
• cenoura;
• salsão;
• repolho

Certifique-se de comer verduras, pois elas contêm muitas substâncias úteis.

Como afirmado anteriormente, coma carboidratos complexos. Trigo sarraceno, arroz e produtos integrais diversificam sua dieta na primeira metade do dia.

Refeições nas semanas seguintes

Se na primeira semana você se acostumou com a nova dieta, a partir da segunda semana siga os requisitos de secagem sem relaxar. Um plano traçado no início irá ajudá-lo nisso.

O cardápio da última semana é igual ao da primeira!

Os requisitos nutricionais para secagem são os seguintes:

• Pare de comer sal.
• Coma menos carboidratos. Agora a norma de carboidratos é: 0,5 - 1 g por quilograma de peso de uma mulher.
• Coma uma colher de sopa de farelo diariamente. Isso ajudará a repor a deficiência de fibras e a manter a função intestinal normal.
• A proteína agora representa oitenta por cento da dieta.
• Laticínios, frango, frutos do mar - se for necessário cozinhar, apenas cozinhe no vapor ou ferva.

Na última semana, sua tarefa é começar a sair do processo de secagem. Volte à dieta da primeira semana, acrescentando gradativamente a quantidade de alimentos que contenham carboidratos. Lembre-se de que as proteínas agora constituem metade da dieta.

Opção de menu:

• No café da manhã, prepare uma pequena porção de aveia, coma uma banana e beba chá verde.
• Para o almoço, prepare sopa cremosa de vegetais, ferva 200 gramas de vitela.
• Para o jantar, ferva ou cozinhe no vapor um pedaço de peixe vermelho de duzentos gramas e coma com legumes.

Para alcançar o resultado - um corpo esguio e tonificado - combine nutrição adequada com exercícios.

Repetimos, o treinador irá ajudá-lo.

Mas indivíduos disciplinados podem lidar com isso sozinhos.

Como a prioridade é queimar gordura, o treino cardiovascular é obrigatório. Como durante a secagem a dieta consiste em oitenta por cento de alimentos protéicos, acrescente o treinamento de força. Assim, em vez de perder massa muscular, as meninas constroem músculos e criam uma figura esculpida.

Exercite-se cinco dias por semana durante pelo menos quarenta e cinco minutos. O corpo precisa de dois dias para se recuperar, só não tire dias consecutivos de folga, distribua-os ao longo da semana.

Os exercícios cardiovasculares (exercícios com aumento da frequência cardíaca) em casa serão proporcionados por corrida, natação, pular corda, preparação física, ciclismo e patins. As mulheres usam cardio para queimar gordura.

Para treinamento de força, use halteres (ou garrafas de água). Escolha o peso do peso para que você possa completar a abordagem sem tensão. É melhor somar o número de abordagens do que o peso dos halteres. Agachamentos, flexões e flexões com peso são adequados.

Execute o treino sem ou com mínimo descanso(para tirar um minuto para recuperar o fôlego). Escolha um horário que seja confortável para você - de manhã ou à noite, mas evite treinar na hora do almoço. Dilua a carga, faça três abordagens curtas em vez de uma longa.

Limite a alimentação antes e depois do exercício. Recomenda-se esperar uma hora e meia antes de iniciar e ao final dos exercícios, fazer um lanche leve em vez de uma refeição pesada;

Certifique-se de fazer um aquecimento. Freqüentemente, os amadores sentem falta desse elemento da atividade. Mas ajuda a aquecer o corpo e a prepará-lo para uma atividade frutífera.

O elemento principal de todo treino é um humor positivo e um sorriso. Toque sua música favorita em fones de ouvido ou alto-falantes, isso irá carregá-lo de alegria e energia. Dance se possível para combinar com o exercício e não tenha vergonha de cantar junto!

Nem toda garota que frequenta academia vai competir, mas provavelmente todo mundo um dia vai querer se cortar e ver seu corpo com um percentual mínimo de gordura. Um período de queima de gordura deve ser realizado se uma determinada massa muscular já tiver sido ganha e houver um período de trabalho permanente, calculado em meses (pelo menos seis meses), caso contrário simplesmente não haverá nada para “secar”. Também é importante entender que uma secagem adequada não se trata apenas de perder peso, mas de reduzir a camada de gordura preservando ao máximo a massa muscular.

A secagem para as meninas em casa e para as competições não é muito diferente, assim como o cardápio diário, pois em ambos os casos a principal tarefa é adquirir um corpo bonito e esculpido. A única diferença é que nos últimos dias de competição é utilizada uma dieta mais rigorosa: o consumo de água é limitado e os carboidratos são completamente eliminados, e no dia ou algumas horas antes de subir ao palco, o atleta consome carboidratos e obtém uma alimentação completa. corpo musculoso.

Mas tudo isso é muito individual, e é melhor realizar essas ações sob a supervisão de um personal trainer. Se a secagem for necessária para a vida toda, não há necessidade de realizar nenhum esquema com carboidratos e água. Vamos descobrir como deve ser a secagem corporal para as meninas. Escreveremos o cardápio do mês a dia durante os primeiros 7 dias e indicaremos os princípios de manipulação dos nutrientes nas etapas subsequentes.

Como começar a secar meninas

Em média, uma dieta para queimar gordura dura de 1 a 2 meses, dependendo da camada de gordura existente. É melhor definir metas realistas e não esperar secar em uma semana. O início da secagem deve ser sempre suave e gradual, assim fica muito mais fácil aguentar as restrições alimentares, e o resultado é uma forma melhor do que quando você está com pressa e faz tudo em ritmo acelerado.

As refeições durante a secagem devem ser fracionadas, em pequenas porções - 5 a 7 vezes ao dia e somente. Os carboidratos devem ser consumidos na primeira metade do dia, ou antes do treino – 1-2 horas antes. Imediatamente após o treino, recomenda-se beber whey protein isolado e, meia hora depois, fazer uma refeição completa de vegetais e proteínas.

Qualquer garota deve definitivamente incluir gorduras poliinsaturadas em seu cardápio ao secar o corpo, que são encontradas (especialmente muitas gorduras vermelhas - salmão, truta, salmão rosa), nozes, abacate e óleo de linhaça. A deficiência de gorduras é extremamente prejudicial ao corpo feminino, podendo causar ausência de menstruação, deterioração dos cabelos e da pele, por isso não tenha medo das gorduras certas.

O que deve ser excluído do menu imediatamente:

• açúcar
• bolos e quaisquer produtos assados
• produtos que contenham gorduras animais - manteiga, creme de leite, leite, carnes gordurosas - porco, cordeiro, partes gordurosas de frango e carne bovina

Pode ser consumido com moderação:

• frutas com alto índice glicêmico - pêra, banana, pêssego não mais que 1 peça por dia e somente na primeira semana, frutas vermelhas e frutas com baixo IG podem ser consumidas durante todo o período de secagem, mas com moderação
• às vezes você pode comer vegetais ricos em amido - milho, beterraba, abóbora, batata (claro, cozida ou assada sem óleo e apenas na primeira ou segunda semana)
• gemas de ovo, mas não mais que 2 por dia

O que as meninas podem comer durante a secagem:

• peito de frango cozido ou assado, filé de peru sem pele, clara de ovo, qualquer peixe, inclusive vermelho, frutos do mar
• queijo cottage com baixo teor de gordura, mas não mais do que uma vez por dia
• verduras frescas e vegetais ricos em fibras - tomate, pepino, pimentão, aipo, aspargos, brócolis, ervilha, saladas de qualquer tipo, aipo, salsa

Você pode comer quantos vegetais sem amido quiser; eles não são levados em consideração no cálculo do conteúdo calórico da sua dieta, pois praticamente não contêm calorias. Também é importante beber pelo menos 2 a 3 litros de água por dia.

Como e quantos carboidratos comer

Os carboidratos são provavelmente a coisa mais difícil para as meninas que seguem o cardápio de corte. O excesso deles pode retardar o processo de queima de gordura, e a deficiência piorará significativamente sua condição psicológica e física. Se você sente letargia, cansaço e apatia constantes ao secar em casa e está pronto para sair e comer um bolo enorme, então você deve aumentar a quantidade de carboidratos complexos (não simples!).

É importante entender que sérias restrições o aguardam, e você sempre sentirá uma leve sensação de fome, mas se você se sente como um vegetal e não consegue fazer nada, então isso está errado! Portanto, você deve focar não apenas nos indicadores médios, mas também nos seus próprios sentimentos e características corporais, se necessário, aumentando ou diminuindo os carboidratos complexos.

Por exemplo, vamos pegar uma menina com peso entre 55 e 60 kg e altura entre 165 e 168 cm. Na primeira semana de secagem, ela precisará de 100 gramas de carboidratos todos os dias, ou seja, 2 gramas por 1 kg de peso corporal. A cada semana eles vão diminuindo, na segunda você deve reduzir para 60-50 gramas por dia, na terceira você não deve consumir mais que 50 gramas, mas monitore seus sentimentos. Quarta semana - reduzimos ao mínimo o consumo de carvão, se a perda de peso não for bem, alternamos 50 gramas - por dois dias, ou seja, um dia sem nenhum carboidrato, no segundo dia - 50 gramas no café da manhã.

Todos os carboidratos são calculados na forma seca, pois o mingau incha quando cozido e, conseqüentemente, o peso aumenta. Onde conseguir - desde aveia, trigo sarraceno, milho, pão integral, arroz integral.

Número de proteínas

Na hora de secar, são necessários pelo menos 2 a 2,5 gramas por 1 kg de peso corporal, ou seja, uma menina de 50 a 55 anos precisará de pelo menos 100 gramas. No entanto, se uma menina tem uma massa muscular decente e seu peso é de 60 a 65 kg devido aos músculos, ela precisa aumentar a quantidade de proteínas em seu cardápio para 150 a 200 gramas por dia. Você deve consumir predominantemente proteínas de alimentos de origem animal - carne, peixe, ovos e proteínas vegetais são consumidas em uma quantidade não superior a 10-20%.

Nas primeiras duas semanas de secagem, a quantidade de proteínas é de 50-70%, gorduras - 10-15%, carboidratos - o restante, na terceira ou quarta semana proteínas - 70-80%, gorduras - 10%, carboidratos - o restante, na última semana as proteínas são reduzidas ao máximo e os carboidratos ao mínimo, as gorduras permanecem, você mesmo pode determinar a proporção ideal dependendo da sua forma e bem-estar.

Fotos de meninas antes e depois da secagem

Conteúdo:

O efeito positivo desta vitamina no corpo humano. Quais frutas, vegetais e frutas contêm este elemento útil.

Durante o processo de secagem, duas tarefas principais devem ser resolvidas - eliminar os depósitos de gordura e preservar o espartilho muscular. Nesse caso, o resultado pode ser alcançado organizando o correto processo de treinamento e uma alimentação balanceada.

Mas qual regime alimentar é adequado para meninas? Quais produtos você deve preferir? A seguir veremos o cardápio de secagem corporal feminina para todos os dias, bem como as características desse processo.

A essência da secagem

Quando uma mulher estabelece a meta de perder o excesso de peso, ela muda sua dieta - ela deixa de comer alimentos com carboidratos rápidos e gorduras saturadas. Mas o processo de secagem envolve não apenas restrições alimentares, mas também exercícios físicos.

Você deve seguir as seguintes regras:

• Evite mudar para exercícios de alta repetição. Caso contrário, os músculos deixarão de receber a carga habitual e começarão a “desmoronar”. Opção perfeita - deixe o regime de treinamento de força.
• Você definitivamente precisa adicionar exercícios aeróbicos. Eles ajudam a queimar o excesso de depósitos de gordura. A melhor opção é começar de três exercícios cardiovasculares por semana durante 30 minutos, aumentando gradualmente o tempo para 50-60.
• É proibido remover carboidratos abruptamente (mesmo que seja escolhida uma dieta rigorosa para secar o corpo). A transição deve ser realizada sem problemas, semana após semana.

Sutilezas da nutrição

Secar o corpo na musculação é uma rejeição gradativa dos carboidratos, que são fontes de energia e os principais inimigos do corpo. A razão é que, após entrarem no corpo, esses elementos são transformados em glicogênio. Se houver muitos deles, todo o volume subsequente será gasto no acúmulo de gordura.

Mas há uma nuance aqui. Se você abandonar completamente os alimentos com carboidratos, ocorrerá deficiência de glicose. Como resultado, o corpo acumula toxinas, que posteriormente o envenenam. Como agir nesses casos?

Regras básicas:

• O líquido deve ser fornecido em quantidades suficientes. Isso é importante porque é a única maneira de eliminar resíduos estranhos e toxinas cetônicas do corpo. Além disso, o líquido, junto com as proteínas, participa da formação da massa muscular. É a água o principal solvente dos aminoácidos recebidos, bem como participante dos processos químicos.
• Contar calorias deve ser uma parte importante da sua dieta. Observe que o déficit calórico da norma diária deve ser 20% , não mais. Ao mesmo tempo, a maior parte da dieta deve ser composta por proteínas naturais. A maneira mais fácil de obtê-lo é com peixe, frango, ovos e queijo cottage. Para uma mulher, a norma proteica no cardápio de secagem é de 1,8-2,2 gramas por quilo de peso.
• Carboidratos são permitidos no cardápio, mas em pequenas quantidades. Ao mesmo tempo, devem ser complexos. São proibidos produtos de pastelaria, doces e farinhas. Deve ser dada preferência aos cereais e vegetais.
• A ingestão de gorduras também é importante, mas, assim como acontece com os carboidratos, elas devem ser consumidas em pequenas quantidades. Devem ser insaturados (óleo de linhaça, óleo de peixe).

Produtos básicos para secagem

A duração média de uma dieta para queimar gordura e criar alívio é de 1 a 3 meses. A duração do curso é ajustada levando em consideração a gordura presente no corpo. Muitas pessoas estabelecem a meta de eliminar os depósitos excedentes em uma semana. Mas a prática mostra que esta opção é impossível. A transição da dieta normal para a dieta seca deve ser suave.

É aconselhável fazer refeições fracionadas, ou seja 5-7 vezes ao dia. Nesse caso, a dieta deve ser formada apenas por alimentos saudáveis. Quanto ao tempo de treino, a distribuição de nutrientes aqui é assim:

• Todos os carboidratos devem ser consumidos na primeira metade do dia. É permitido tomar uma pequena porção 1,5 a 2 horas antes das aulas.
• Imediatamente após sair da academia, você precisa ingerir proteínas de alta qualidade (de preferência isoladas). Após mais 30-40 minutos, o corpo deve receber proteínas dos alimentos.

Se a tarefa for secar o corpo, o cardápio da semana deve ser elaborado levando em consideração os seguintes pontos:

• Os alimentos proibidos são açúcar, pães, bolos, sucos, refrigerantes, carnes gordurosas (cordeiro, porco e outros).
• Os alimentos que podem ser ingeridos com moderação são milho, ervilha, beterraba, abóbora, cereais, arroz.
• Saudável - ervas frescas (salsa, alface, aipo), queijo cottage com baixo teor de gordura, ovos, filé de frango ou peru, peixe com baixo teor de gordura.

Carboidratos e proteínas: de quanto você precisa?

Acima, já abordamos a importância das proteínas e dos carboidratos no processo de perda de peso. Mas vamos nos aprofundar ainda mais no assunto. Vamos começar com carboidratos. O consumo excessivo desses elementos reduz a eficiência da queima de gordura, e sua deficiência piora o humor e leva à diminuição da energia. Letargia, apatia, relutância em ir à academia, necessidade urgente de algo doce - tudo isso são sinais de sua falta.

Qual deve ser a dieta de secagem corporal para meninas em termos de alimentos ricos em carboidratos? Não há dificuldades aqui. A ingestão diária é de 40-60 gramas. Média Deve haver um grama de carboidratos por quilograma de peso. Além disso, é possível ajustar esse valor em uma direção ou outra.

Quanto à proteína, o nível normal aqui é - 1,8-2,2 gramas por quilograma. Em alguns casos, a nutrição durante a secagem do corpo pode ser aumentada para 2,5 gramas por 1 kg. A principal proteína deve vir dos alimentos – ovos, peixes, carnes e outros.

Se considerarmos a dieta com mais detalhes, levando em consideração a transição de uma dieta regular para uma dieta pobre em carboidratos, você deve proceder da seguinte forma:

• Na primeira semana - carboidratos na quantidade de 2 gramas por quilo. A base da dieta são vegetais, ovos, frango, arroz, mingaus, queijo cottage com baixo teor de gordura.
• Na segunda semana - o volume de carboidratos é reduzido para 1-1,5 gramas, o volume de proteína aumenta proporcionalmente.
• A terceira semana e além é o período mais rigoroso (dura até que o resultado desejado seja alcançado). Neste momento, o nível de carboidratos será de até 1 grama por quilo de peso (nas fases finais pode atingir um nível de 0-0,5 gramas em 1-2 semanas). O nível de proteína consumida permanece o mesmo.
• Isto é seguido por uma saída gradual - os carboidratos retornam gradualmente ao seu nível original.

Opções do menu

Para construir uma dieta adequada, você deve ter um cardápio aproximado diante de seus olhos. Conhecendo as características de seleção dos produtos, não será difícil escolher os adequados, tendo em conta as preferências e a quantidade de calorias necessária.

Então, o cardápio da semana de secagem do corpo para meninas:

• 1 dia. De manhã - aveia, duas claras de ovo e chá. Na hora do almoço - salada de pepino e peito de frango. Lanche da tarde - queijo cottage com baixo teor de gordura. Jantar - peixe cozido no vapor com repolho.
• Dia 2. De manhã - omelete e trigo sarraceno na água. Na hora do almoço - carne cozida com pimenta e salada de repolho. Lanche da tarde - peixe com aspargos, jantar - requeijão desnatado.
• Dia 3. De manhã - 2-3 pedaços de pão integral e ovos mexidos. Na hora do almoço - salada de pepino e tomate e filé de frango. Lanche da tarde - requeijão com damascos secos, jantar - repolho cozido e peixe.
• 4 dias. De manhã - aveia, kefir com baixo teor de gordura. Na hora do almoço - lula, salada de pimenta. Lanche da tarde - kefir, algumas maçãs, jantar - queijo cottage.
• 5 dias. De manhã - uma omelete, muesli sem açúcar com leite desnatado. Na hora do almoço - peito cozido, verduras. Depois de mais 1-2 horas - queijo cottage e para o jantar - peixe cozido no vapor e ervilhas verdes.
• Dia 6. De manhã - ovos com tomate, trigo sarraceno. Na hora do almoço - feijão, carne cozida. No lanche da tarde - requeijão, no jantar - peito de frango e verduras.
• Dia 7. De manhã - aveia, ovos cozidos, chá. Na hora do almoço - peixe com legumes. Após 1-2 horas - salada de legumes e para o jantar - queijo cottage com baixo teor de gordura.
• Todos os dias entre o café da manhã e o almoço, é permitido um shake de proteína adicional.

Os princípios da nutrição para secar o corpo são discutidos acima e é apresentado um cardápio para cada dia. Mas esta é apenas uma opção aproximada - você pode ajustar a dieta a seu critério, levando em consideração as necessidades do corpo e as características da dieta alimentar.

A vida de um atleta é cíclica, semana após semana ele treina intensamente e come para ganhar peso, depois corta para se preparar para competições ou para demonstrar seu esforço. O ciclo de corte dá lugar a um período de ganho de peso, e a principal tarefa é eliminar o máximo de gordura preservando os músculos adquiridos, mas esta não é uma dieta isenta de carboidratos. O resultado são proporções harmoniosas, belo alívio muscular, a saúde dos atletas não é prejudicada e o metabolismo não é perturbado.

Proteína como base da nutrição

Os principais nutrientes destas semanas são as proteínas. A quantidade necessária de gordura ajudará a apoiar os processos metabólicos do corpo e a ingestão de carboidratos será reduzida ao mínimo. Mas uma rejeição completa deste último ou uma dieta rigorosa sem carboidratos contribui para a destruição dos músculos, porque o corpo extrairá energia da proteína completa, que são os seus próprios músculos.

A melhor época para começar a secar é considerada no início da primavera, durante essas semanas, os níveis hormonais estão no auge e a taxa de processos metabólicos é alta; O processo será seguro se a eliminação da camada de gordura demorar de 3 a 4 meses após seis meses de ganho de massa muscular. Com base na balança, a perda de peso não deve ultrapassar 450 gramas por semana. Um dos sintomas do déficit calórico é a fadiga crônica e a recusa do corpo em trabalhar intensamente durante o treino, que é repleto de uma dieta pobre em carboidratos.

Princípios gerais de nutrição durante a secagem

Cortar todos os dias exige disciplina do atleta, abandono de alguns hábitos alimentares, eliminação de indulgências, por isso as restrições podem ser introduzidas gradativamente, semana a semana:

• alimentação regular, alimentação 5-6 vezes ao dia, o conteúdo calórico é reduzido evitando alimentos que contenham carboidratos simples (assados, doces); o intervalo entre as refeições não deve ultrapassar 3 horas durante o dia;
• recusa total de carboidratos simples, até mesmo frutas nas últimas duas semanas (não confundir com dieta pobre em carboidratos);
• abstinência completa de álcool; além do próprio conteúdo calórico, irrita a mucosa gástrica, reduz o autocontrole, o que contribui para a alimentação excessiva;
• comer apenas alimentos cozidos e assados;
• cumprimento da norma proteica - 2-3 gramas por quilograma de peso corporal;
• substituição gradual de gorduras por óleo de linhaça e óleo de peixe;
• o uso de doses razoáveis ​​de suplementos nutricionais - cafeína, queimadores de gordura, L-carnitina;
• Apenas carboidratos complexos, proteínas completas de frango e outras carnes magras e peixes permanecem no cardápio.

O regime de treino é complementado por uma hora de cardio, o treino pesado no ginásio alterna com a corrida. Este regime inicia a quebra lenta e segura das reservas de gordura corporal. Alguns atletas dispensam exercícios aeróbicos, treinando intensamente na academia.

Não tenha medo de restrições; o conjunto de produtos permitido permite combiná-los para preparar pratos variados e saborosos. As refeições principais são consideradas as primeiras refeições - café da manhã e almoço.

Menu de amostra

Um cardápio aproximado de corte, que alterna alimentos proteicos e aumento/diminuição da quantidade de carboidratos complexos consumidos, o que evita que o organismo destrua o tecido muscular.

Primeiro dia:

• primeiro café da manhã – 200 g de frango sem pele, 200 g de mingau de aveia ou trigo sarraceno, salada de repolho;
• segundo café da manhã – 200-250 gramas de queijo cottage 5% de gordura, salada de frutas (banana, tangerina);
• almoço – 150 g de peixe assado ou no vapor acompanhado de arroz (200 g) e legumes (pimentão assado ou cru);
• lanche – omelete de 7 claras de ovo (pode ser substituída por clara de ovo cozida ou sopa light);
• lanche da tarde – 200 g de carne de frango com arroz (50 g) e ervas, salada de tomate e pimentão;
• jantar – 200 g de peixe, verduras, 1 tomate;
• lanche pouco antes de dormir - um shake de proteína.

Segundo e terceiro dias:

• café da manhã – 200 g de peixe cozido ou assado, 100-150 gramas de couve-flor cozida ou salada de repolho branco com tomate;
• segundo café da manhã - suco de laranja fresco, omelete de 8 claras ou clara de ovo cozida;
• lanche – caçarola de frango (200 g) com abobrinha (150 g) e ervas;
• almoço – toranja fresca, 200 g de peixe, salada de repolho;
• lanche – requeijão (200 g) com iogurte;
• jantar - salada de peixe enlatado no próprio suco (atum, sardinha - uma lata), cebola, ervas, tomate, croutons de centeio;
• lanche antes de dormir - salada de legumes, shake de proteína.

Quarto dia:

• café da manhã - salada com azeite ou óleo de linhaça de filé de frango (100 g), ovo cozido, batata cozida (100 g), um pepino, ervas, um pimentão;
• segundo café da manhã – queijo cottage (200 g), kefir ou iogurte (200 g);
• lanche – dois grãos de nozes, um kiwi ou 100g de frutas vermelhas;
• almoço – frango (100 g), dois ovos cozidos, batata cozida (100 g), salada de tomate e pimentão;
• lanche da tarde – lula cozida (100 g), legumes cozidos (cenoura, pimentão, abobrinha);
• jantar – requeijão (200 g);
• lanche – shake de proteína.

O Cutting é um período de trabalho intenso para o fisiculturista, quando a criação de um déficit calórico moderado e um cardápio bem pensado se aliam ao treinamento para obter um corpo esculpido, proporcional e com músculos densos.

A queima de gordura no corpo não ocorre simultaneamente com a construção de massa muscular. Quando a pessoa pratica esportes, a princípio os quilos extras são perdidos, e só depois de um tempo é possível observar como os músculos “crescem”. Para não perder tempo, os fisiculturistas costumam recorrer a uma dieta especial quando praticam esportes, e para as mulheres essa dieta tem suas próprias nuances.
Via de regra, o objetivo da prática esportiva não é apenas a eliminação dos depósitos de gordura, mas também um belo “alívio” dos músculos. Você pode obter resultados positivos construindo massa muscular nos lugares “certos”. Porém, o processo de perda de peso é “atrasado”, pois ambos os processos não ocorrem ao mesmo tempo.

A primeira série de treinos para um fisiculturista emagrecedor, via de regra, consiste em exercícios de força, durante os quais a gordura é queimada lentamente e os músculos se acostumam com a carga. Quando estiverem “prontos”, é hora de passar para a próxima etapa - a secagem da gordura e o processo de melhoria do contorno corporal. Na maioria das vezes, um fisiculturista segue uma dieta rigorosa e livre de carboidratos, composta por proteínas. Porém, para meninas e mulheres essa forma de alimentação tem suas sutilezas, das quais falaremos.

O processo de secagem em si é a queima de gordura e ao mesmo tempo o ganho de massa muscular esculpida. O principal é não deixar de fazer exercícios. Porém, a musculação possui nuances próprias, a saber:

• não mude para exercícios de “alívio” muito abruptamente. Isso está repleto de possíveis problemas com o sistema cardiovascular no futuro. Faça um período de descanso entre o treinamento de força e o início do treinamento básico para tornar a transição o mais tranquila possível. O mesmo vale para dietas especiais;
• em relação ao descanso - durante três a cinco dias, reduza a quantidade e a intensidade dos seus exercícios de força habituais em 10, 25, 20 por cento. É necessária uma transição gradual para o treinamento de socorro;
• não aumente o exercício aeróbico. É claro que quanto mais você faz aeróbico, mais gordura vai embora, mas neste caso os músculos também vão embora! Faça aeróbica de acordo com o programa anterior;
• Não se limite drasticamente aos carboidratos. Faça uma dieta de “pré-secagem”, que se baseia na redução gradual dos carboidratos que entram no corpo com os alimentos.

As principais regras da dieta ao secar o corpo

Na musculação, secar o corpo significa abandonar quase completamente o cardápio de carboidratos, ou seja, comida, que é “energia rápida”. Por que? O fato é que, ao entrar no corpo junto com os alimentos, os carboidratos são rapidamente transformados em glicogênio e, se forem ingeridos muitos carboidratos, o fígado não tem tempo de “processá-los” e, como resultado, aparecem depósitos de gordura. Mas há uma armadilha aqui.

Se você abandonar completamente os carboidratos, o corpo ficará sem glicose, e esse processo servirá para formar os chamados corpos cetônicos - gorduras insolúveis que são toxinas e, quando entram no sangue, envenenam o corpo.

O que fazer?

Claro, não faça uma dieta isenta de proteínas a longo prazo! Ou seja, não pode durar mais de 5 semanas, e cada semana tem suas sutilezas, que discutiremos a seguir.

Teses de dieta

1. beba água em grandes quantidades. O corpo precisa “eliminar” toxinas cetônicas e produtos de degradação de gordura. Além disso, a água é necessária para a construção muscular, pois é essencialmente o principal solvente dos aminoácidos, além de ser um “participante” e transportador químico.
2. contar calorias. Em particular, recomenda-se consumir não mais do que 12 kcal por 1 kg de peso de uma mulher por dia, e a maior parte da dieta deve consistir em proteínas “naturais” - queijo cottage, ovos, leite, queijo, peixe, etc. . Por exemplo, uma mulher que pesa 65 kg não pode “comer” mais do que 780 kcal ou cerca de 160 gramas de proteína por dia.
3. No cardápio dietético para secar o corpo das meninas, os carboidratos estão presentes, mas em pequenas quantidades e em nenhum caso na forma de carboidratos simples, ou seja, doces, farinha, manteiga, rebuçados, etc. Devem ser vegetais, frutas, pão integral, cereais. Tenha cuidado com barras de proteína, por favor. Se quiser, não mais que 15% da dieta por dia.
4. São permitidas gorduras em quantidades muito pequenas, mas não no dia do treino. E é melhor que esteja incluído em alimentos naturais - queijo cottage, leite, por exemplo.
5. carne (bovina) é permitida nos dias entre os treinos. É melhor deixá-lo durante o treino para o crescimento muscular. E agora o corpo precisa de proteínas leves.
6. Recomenda-se incluir proteínas na dieta na primeira metade do dia, mas você pode deixar os alimentos vegetais para a noite.

Contra-indicações para essa perda de peso

A dieta semanal sem carboidratos não pode ser usada:

• para diabéticos
• trabalhadores de conhecimento
• mulheres grávidas
• enfermagem
• para quem tem problemas com o trato gastrointestinal

Como deve ser a dieta?

Como o site já escreveu, na primeira semana o jejum de carboidratos não deve ser muito severo. O “golpe” principal é dado nas semanas 2, 3 e 4. Oferecemos opções. Então.

A primeira semana da dieta: cardápio por dia em detalhes

Reduza gradualmente a quantidade de carboidratos que você ingere. Por exemplo, uma mulher pesando 60 kg não pode comer mais do que 120 gramas de carboidratos por dia, reduzindo a norma todos os dias em 10%. Certifique-se de anotar todos os seus cálculos! A melhor opção de carboidratos são os cereais integrais, como o trigo sarraceno, por exemplo. Também é recomendado comer ovos, filé de frango, peixe branco e requeijão. Tente não salgar a comida nem usar temperos. Se estiver completamente insuportável, faça um lanche com uma maçã verde (de preferência da variedade Semirenko) ou 100g de toranja. Você pode usar este menu:

1 dia. Café da manhã: três ovos cozidos (retire a gema de dois ovos), chá verde sem açúcar, banana
Almoço: 100g de filé de frango cozido, salada de pepino e ervas (temperada com suco de limão), suco de laranja
Jantar: 100g de peixe branco cozido, 1 laranja

Dia 2. Café da manhã: 200g de aveia, chá verde sem açúcar, banana
Almoço: 200g de filé de frango assado, salada de repolho, suco de toranja
Jantar: 100g de queijo cottage desnatado, 200ml de chá de ervas

Dia 3. Café da manhã: omelete três brancas, 200 ml de iogurte desnatado
Almoço: 200g de peixe branco estufado, salada de couve e pepino temperada com azeite, laranja
Jantar: salada de frutas (banana+toranja), 100g de requeijão, chá de ervas

4 dias. Café da manhã: muesli multigrãos, chá verde sem açúcar, 2 ovos cozidos
Almoço: 250g de filé de frango cozido, sopa de legumes
Jantar: trigo sarraceno com água + 200ml de iogurte

5 dias. Café da manhã: ovos mexidos de 1 tomate e 3 ovos, chá verde sem açúcar
Almoço: peixe branco assado - 250g, trigo sarraceno na água
Jantar: 150g de queijo cottage, laranja, chá de ervas

Dia 6. Café da manhã: um copo de leite desnatado, 1 banana, aveia
Almoço: 250g de lula cozida, 100g de macarrão de trigo duro cozido, salada de pepino
Jantar: 150g de peixe branco cozido, suco de laranja

Dia 7. Café da manhã: 200g de muesli a gosto, chá verde sem açúcar, 1 ovo cozido
Almoço: sopa de couve-flor sem batata, 250g de filé de frango cozido, salada de repolho
Jantar: 150g de requeijão, salada de frutas (laranja+banana)

Segunda semana da dieta: continuar

Depois que o corpo se adapta ao estágio inicial da dieta de secagem corporal feminina, é necessário fortalecê-lo. Agora você quase deve eliminar as frutas da sua dieta. A fórmula para calcular a ingestão de carboidratos passará a ser na forma “por 1 kg de peso corporal - 1 g de carboidratos”, ou seja, uma mulher com peso de 60 kg não poderá incluir mais de 60 g de carboidratos por dia em sua dieta. cardápio. Além disso, esse valor deve ser reduzido sempre.

O corpo deve receber 4/5 da dieta, gorduras - 1/5. O cardápio noturno deve incluir requeijão, iogurte, peito de frango cozido, sem temperos, carboidratos e gorduras, estes últimos devem ser incluídos na alimentação matinal e diurna;

É interessante que o processo da dieta já é bem mais fácil do que na primeira semana, o corpo vai se acostumando aos poucos e não protesta mais tanto).

Terceira semana: o que não esquecer?

Os carboidratos estão praticamente ausentes do cardápio; o máximo que você pode pagar é 0,5g de carboidratos por 1 kg de peso corporal. Agora monitore a resposta do corpo - duas semanas de fome de carboidratos podem ter um impacto negativo em sua condição, por exemplo, você pode sentir tonturas ou acetona pode aparecer no sangue (você sentirá o cheiro se aparecer). Recomendamos começar a tomar vitaminas.

Como se ajudar? Ao primeiro sinal de desconforto, beba um copo de suco de fruta. Leite, requeijão, peito de frango, ovos e farelo estão sempre no cardápio. Excluímos cereais/grãos. Você não pode beber mais do que 1,5 litros de água por dia.

Quarta semana: seguindo em frente

O cardápio dos próximos sete dias pode ser semelhante à dieta da terceira semana. Monitore sua saúde geral. Se você se sentir desconfortável, use o menu da segunda semana.

Quinta semana: “saindo do estado”

Gradualmente forçamos o corpo a voltar a si. Repetimos o cardápio da primeira semana. “Devolvemos” grande quantidade de água sem gás e continuamos a treinar individualmente na academia.

Posso usar outras dietas ao cortar? Qual?

Claro que existe uma alternativa, mas não será uma dieta para preguiçosos. Por exemplo, 16/8 é uma dieta em que é recomendado não comer nada durante 16 horas e comer normalmente durante 8 horas. É importante que o jejum de 16 horas comece assim que a pessoa acordar. Por exemplo, Masha foi para a cama às 22h, levantou-se às 8h e às 14h já pode comer em paz. Chá e café sem açúcar são permitidos dentro de limites razoáveis. Claro, você deve evitar alimentos gordurosos, picantes, defumados, fritos, etc. Existem vegetais, frutas, carnes, grãos.

Que exercícios você deve usar para secar o corpo? Vídeo

Convidamos você a conhecer os exercícios recomendados às mulheres para secar o corpo:

Quem ajudou a secar e uma dieta especial? Avaliações

Marca. 26 anos. “Fiz apenas alguns dias em dieta de secagem corporal, mas perdi 3 kg. Claro, eu treinei. Eu realmente queria algo doce! E olhei para o pão com olhos famintos... Não senti nenhum efeito colateral, meu peso continua normal. Recomendo fortemente a dieta."

Maria, 25 anos. “Fiquei duas semanas de dieta - é muito difícil... sempre falta alguma coisa, fico constantemente tonto... perdi alguns quilos, mas agora só tenho alimentação balanceada na alimentação.”

Margarita. 30 anos.“Em 4 meses perdi 10 quilos, cabelos e unhas. Faz um ano que não perco peso usando esse método, mas simplesmente não consigo me recuperar...”

Lília, 35 anos.“Para mim foi um golpe, claro. Mas comecei a tomar vitaminas e óleo de peixe com o tempo. Claro que houve problemas e tonturas, mas o resultado foi muito agradável. Recomendo malhar na academia antes de fazer dieta.”

Prós e contras da dieta de secagem corporal para mulheres

Feliz perda de peso!