Exercícios simples e eficazes para mãos bonitas. Exercícios para mãos bonitas

Dê às mãos das mulheres linda forma, ao que parece, mais fácil do que o resto do corpo. Afinal, você não precisa necessariamente de equipamentos de ginástica para isso; exercícios de braço com halteres para mulheres podem ser feitos em casa. Porém, mesmo teimoso treinos regulares pode não dar o resultado desejado se feito incorretamente. Descubra quais exercícios manuais são mais eficazes, como fazê-los e o que fazer para deixar suas mãos incríveis.

Harmonioso, bem desenhado mãos femininas, do qual é difícil desviar o olhar de admiração - isso é uma raridade. Para a maioria das mulheres, eles são flácidos, muito cheios ou muito bombeados e lembram mais os de um homem. Como fazer exercícios corretamente para que suas mãos fiquem realmente bonitas?

Primeiro, vamos definir a terminologia. Você também deve saber, pelo curso escolar de anatomia, que a parte do membro superior, da articulação do ombro ao cotovelo, é chamada de ombro, e do cotovelo ao pulso é chamada de antebraço. Muitas pessoas se esqueceram disso e por isso estão confusas.

Os músculos mais famosos são o bíceps. Para muitos homens, o seu volume é um indicador de força e boa saúde. aptidão física e também uma fonte de orgulho. Mas bíceps muito volumosos não acrescentam beleza aos ombros das mulheres. Porém, a ausência de indícios desses músculos também não pode ser chamada de bela.

O bíceps ideal nas mulheres deve ser visível apenas quando tenso e, em estado de relaxamento, deve ter um formato suave e alongado e criar uma agradável redondeza na parte interna frontal do ombro.

Outro músculo importante para a beleza dos ombros é o tríceps. Muitas mulheres reconhecem este nome em circunstâncias tristes - quando procuram informações sobre o pedido: “exercícios para flacidez dos braços para mulheres”. Afinal, são os tríceps fracos e pouco desenvolvidos a razão pela qual as mulheres têm tecido flácido nos braços levantados horizontalmente, lembrando asas caídas.

E por último, o terceiro músculo, sem o qual a beleza dos ombros será imperfeita, são os deltóides. Eles estão localizados nas partes superiores do ombro, como se emoldurassem o bíceps e o tríceps na parte superior. Deltoides elaborados nas mulheres conferem aos braços um formato cinzelado, enfatizando lindamente a silhueta dos ombros.

Características do treinamento

O treino de braços femininos tem características próprias, sem as quais é impossível obter um bom resultado.

Livrar-se do excesso de gordura

A primeira coisa a considerar é que nenhuma quantidade de exercício ajudará a deixar os braços de uma mulher bonitos se houver uma espessa camada de gordura sobre os músculos. Portanto, paralelamente ao treinamento de força, é necessário tomar medidas para se livrar do excesso de peso.

É impossível secar as mãos de uma menina apenas com exercícios manuais. A formação de belos músculos não é capaz de afetar corpo gordo que escondem sua beleza. Perder peso requer restrições alimentares e exercícios cardiovasculares para ajudar a queimar as reservas de gordura acumuladas.

Escolhendo pesos com halteres

Escolher o peso certo do haltere é muito importante. Usar halteres muito leves não dará o efeito desejado e, ao treinar com pesos muito pesados, você pode construir grandes volumes musculares que não parecem naturais nos braços das mulheres.

Qual peso das conchas será ideal? Cada mulher deve determinar por si mesma. Além disso, o peso dos halteres pode ser necessário para realizar diferentes exercícios diferentes.

Primeiro você precisa decidir quais são seus objetivos de treinamento. Se a sua tarefa são exercícios para fortalecer a musculatura dos braços sem alterar o volume, então escolha o peso dos halteres com base no fato de que você pode repetir os exercícios 20-25 vezes, as últimas repetições devem ser difíceis. Mas, via de regra, você não pode construir mãos bonitas apenas aumentando o tom. Portanto, é necessário abordar cada grupo muscular de forma diferente.

Por exemplo, é melhor para as mulheres realizar exercícios para deltóides e tríceps com um número de repetições de 12 a 15, e para bíceps escolher uma modalidade de 15 a 20 repetições, para não exagerar no volume. Se a pele dos ombros estiver flácida devido à perda de peso, então é melhor aumentar a carga nos tríceps, trabalhando-os em 10-12 repetições. Dessa forma, o peso dos pesos é selecionado de forma que as últimas repetições sejam alcançadas com esforço máximo, antes que ocorra a chamada falha muscular.

Para regular o peso, você precisa definir halteres, mas se não os tiver, isso não é motivo para adiar as aulas. Halteres podem ser substituídos garrafas plásticas com uma “cintura” para uma pegada confortável. O peso das garrafas pode ser alterado conforme necessário, enchendo-as:

• água – 1 litro pesa 1 kg;
• areia – 1 l – 1,5 kg;
• areia molhada – 1 l – 2-3 kg.

Nutrição apropriada

Mesmo uma série de exercícios para os braços realizados regularmente para mulheres não produzirá o efeito esperado se a dieta não contiver quantidades suficientes de substâncias necessárias para o crescimento muscular. Em primeiro lugar, é proteína animal. A dieta das mulheres deve conter pelo menos 1,5-2 g por quilograma de peso corporal.

Modo de treinamento

Os músculos precisam de tempo para se recuperar, então você não pode carregar os mesmos grupos musculares todos os dias. Basta treinar 2 a 3 vezes por semana.

Antes de passar para o treino de força, é necessário fazer um aquecimento para aquecer as articulações e os músculos, sendo aconselhável completar o treino com exercícios de alongamento.

Em cada treino, alterne exercícios de força para grupos diferentes músculos, realizando cada um em 3-4 séries com pausas de 45-60 segundos. Se o número necessário de repetições ficar fácil, aumente o peso dos pesos.

A técnica de execução dos exercícios deve ser rigorosamente observada. Se for violado, o risco de lesões aumenta, a carga é redistribuída para outros músculos e a eficácia do treino diminui.

Treinamento deltóide

Muitas mulheres têm medo de aumentar os ombros do levantador de peso com exercícios de deltóide. Esses medos são infundados. Se você escolher o peso certo dos halteres e não tomar esteróides anabolizantes, é impossível para as mulheres aumentarem os deltóides. No entanto, há outro perigo aqui.

Com a técnica errada de exercícios deltóides, você pode estimular o trapézio - os músculos da parte superior das costas que se movem para a nuca. As mulheres não precisam de uma nuca poderosa, portanto, ao treinar deltóides, você deve seguir as seguintes regras:

• Não levante os cotovelos acima do nível das articulações dos ombros;
• A cintura escapular deve estar abaixada; você não pode encolher os ombros ou levantá-los.

Controle-se durante os exercícios, certifique-se de que o trapézio não esteja envolvido no trabalho.

Supino com halteres

Pressionar pesos em pé coloca mais estresse na região lombar. Para evitar lesões, as mulheres devem realizar exclusivamente a versão “sentada” do desenvolvimento, certificando-se de que as costas permaneçam sempre retas.

1. Sente-se em um banco de ginástica ou cadeira com encosto e apoie a região lombar contra ele. Pés apoiados no chão, costas retas.
2. Dobre os braços com halteres, colocando-os na altura das orelhas. Os cotovelos estão abertos para os lados, os antebraços estão verticais, as mãos estão voltadas para a frente. esta é a posição inicial.
3. Levante os pesos, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
4. Segure no topo por 2 contagens. Os halteres se movem em um plano vertical, não se tocam, seus eixos estão na mesma linha.
5. Abaixe os halteres para a posição inicial. Sem pausar, repita a pressão.

Ao realizar um supino, lembre-se de que não se trata de um empurrão. O peso deve ser pressionado suavemente e não empurrado para fora.

Este exercício às vezes é chamado de “oscilações laterais”. Isso está errado, ao realizá-lo não deve haver balanços, apenas movimentos suaves e lentos.

1. Fique em pé, mãos com halteres para baixo, palmas voltadas para o corpo.
2. Ao inspirar, levante os halteres para os lados até ficarem na horizontal.
3. No ponto superior, segure os halteres por 3 contagens.
4. A cintura escapular é abaixada, os cotovelos ficam “macios”, levemente flexionados, o eixo dos halteres é perpendicular ao corpo em todas as posições.
5. Ao expirar, abaixe os braços.

Detalhes importantes:

• o levantamento deve ser feito lentamente, sem solavancos;
• levante halteres não mais que a horizontal para não carregar o trapézio;
• Faça repetições sem pausas, continuamente.

Treino de tríceps

Os tríceps estão localizados na parte posterior dos ombros e representam 60% do total massa muscular. Devido à perda de peso e às mudanças relacionadas à idade, muitas mulheres têm a pele das mãos que perde o turgor e fica flácida ao levantar as mãos. Bombear o tríceps ajuda a eliminar essa desvantagem. Ao aumentar o volume e o tônus ​​desses músculos, os ombros ficam tonificados, pele adquira turgor e não ceda.

Os tríceps funcionam como extensores, portanto, exercícios de extensão são usados ​​para trabalhá-los. Mais popular exercício básico para extensão de braço - essas são as conhecidas flexões. Trabalham perfeitamente os tríceps, deltóides, bem como os músculos peitorais, abdominais e toda a cintura escapular.

O trabalho direcionado nos músculos do braço inclui exercícios de tríceps com halteres para meninas, extensões de braço por trás da cabeça e em posição inclinada serão suficientes;

Este tipo de extensão é realizada separadamente para cada braço em 3 abordagens.

• Vire o lado esquerdo para a cadeira, incline-se e apoie-se no assento com o braço esquerdo esticado. As costas devem estar na horizontal.
• Pegue um haltere na mão direita, com a palma voltada para a coxa. Pressione o cotovelo em direção ao corpo, pendurando o haltere. esta é a posição inicial.
• Mantendo inalterada a posição do corpo, ombro e cotovelo, estique lenta e suavemente o braço, movendo o haltere para trás. Não estique completamente o cotovelo, deixe-o ligeiramente flexionado. Mantenha o antebraço reto por 2 contagens.
• Retorne lentamente o antebraço à posição inicial.
• Mova sua mão suavemente, não balance. O cotovelo não deve ficar pendurado ou cair. Os pulsos ficam tensos e fixos em relação aos antebraços em uma posição.

Essas extensões também são realizadas separadamente para cada braço em 3 abordagens.

• Sente-se em uma cadeira com encosto e descanse a região lombar. Os pés repousam no chão, as costas retas.
• Levante o haltere acima da cabeça, mantendo o braço na vertical com a palma da mão voltada para a frente. Dobre o cotovelo até ângulo certo abaixando o haltere atrás da cabeça. esta é a posição inicial.
• Sem sacudir, endireite lentamente o cotovelo, contraindo o tríceps na parte superior.
• Retorne à posição inicial.
• Mantenha o corpo reto, o cotovelo não deve “andar” e o pulso não deve ficar pendurado. Não segure o haltere na parte inferior e comece imediatamente a extensão. Deixe o cotovelo ligeiramente dobrado enquanto se endireita.

Treino de bíceps

Se o programa de treinamento de uma mulher inclui exercícios de força para os músculos do peito e das costas, os bíceps ficam bastante carregados. Nesses casos, é melhor não realizar exercícios individuais de bíceps para meninas. Isto é especialmente verdadeiro para mulheres que possuem músculos que respondem à carga, já que muitas delas enfrentam o problema de excesso de volume nos bíceps e quadríceps.

Os bíceps são músculos flexores, portanto, exercícios de flexão são usados ​​para trabalhá-los.

• A posição inicial é a mesma do supino com halteres sentado. Apoiando a região lombar no encosto da cadeira, endireite as costas e coloque os pés firmemente no chão. Pesos nos braços abaixados, palmas voltadas para frente, cotovelos próximos ao corpo.
• Inspirando, dobrando lentamente os cotovelos, mas sem alterar a posição, puxe suavemente os halteres em direção às articulações dos ombros.
• Expirando, abaixe lentamente os projéteis. Não endireite completamente os cotovelos. Não faça pausa entre as repetições.
• Em todas as fases do exercício, os ombros devem permanecer verticais. Os movimentos são suaves, sem solavancos, os pulsos não “andam”.

Flexões

Você também pode aumentar o bíceps com exercícios para os braços sem halteres. O mais eficaz deles são as flexões na barra horizontal. Para facilitar este difícil exercício para as mulheres, experimente fazer flexões não na posição pendurada, mas sim inclinada com apoio nos pés. Para fazer isso, você pode usar uma barra transversal baixa ou colocar um apoio para as pernas sob uma barra horizontal normal, de modo que a barra fique aproximadamente na altura do peito.

Experimentando roupas de verão em frente ao espelho, um dia você poderá ver uma imagem não muito atraente - os músculos dos braços perderam a elasticidade, ficaram lentos e ganharam algum peso. Existem várias maneiras de resolver esse problema.

Método 1: fora da vista

Claro, é muito desagradável sentir que seus músculos não estão em boa forma. No entanto, é ainda pior quando outros percebem. Ao “selar-se” em blusas e suéteres de manga comprida, você pode esconder essa falha. É verdade que no verão, claro, você terá que trabalhar muito.

Método 2: tensão

Se os músculos não estiverem tonificados, isso é especialmente perceptível ao mover os braços. Portanto, você pode tensionar os músculos a cada movimento do braço. Nesse caso, as pessoas ao seu redor não notarão flacidez dos músculos dos braços, mas apenas rigidez dos movimentos.

Método 3: remo esportivo

Os entusiastas do remo têm um bom tônus ​​​​muscular nos braços. Por exemplo, durante uma viagem de caiaque de uma semana, os músculos do braço ficam tensos para que o problema desapareça por pelo menos 4 meses. Você não precisa ir muito longe da civilização, mas sim balançar os remos nos lagos da cidade enquanto anda de barco.

Método 4: condicionamento físico em casa

Para manter os braços tonificados e bonitos, você precisa trabalhar três músculos dos ombros: bíceps (bíceps), tríceps (tríceps) e deltóide.

Para as aulas você precisará de 2 halteres de 1,5 kg ou pesos de pulso. Eles podem ser substituídos por garrafas plásticas de água ou areia.

Verifique a correção dos exercícios tensionando o músculo em que você está este momento trem.

Aquecimento

Pular corda, improvisar música ou lutar com um oponente imaginário são ótimas maneiras de começar o treino.

Para aquecer diretamente os músculos dos ombros, use exercícios familiares desde a infância nas aulas de educação física: rotações com os braços esticados e empurrões com os braços dobrados na frente do peito.

Treinando o músculo deltóide

Se nos anos 50 do século passado as pessoas com ombros caídos eram consideradas moda, agora tudo mudou - os ombros devem ser retos. Isso pode ser conseguido treinando o músculo deltóide, que é sentido quando levantamos os braços. .

Posição inicial para todos os exercícios: Ficamos em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. As mãos com halteres são abaixadas e as palmas voltadas para o corpo.

1) Levante os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos para os lados, até a altura dos ombros.

2) Levante os braços para a frente até a altura do peito. Então nós os abaixamos sem dobrá-los.

Repetimos o exercício 7 a 10 vezes.

3) Levante os halteres ao longo do corpo até o nível das axilas.

Repetimos o exercício 7 a 10 vezes.

Treinando bíceps

Que homem não gosta de brincar com o bíceps? , mostrando à jovem sua masculinidade. Se esse músculo não estiver estimulado, mas atleticamente tonificado, ele decorará facilmente as mãos das mulheres. Você pode sentir o bíceps no momento em que dobra os cotovelos, colocando no porta-malas sacolas pesadas com provisões compradas para a semana.

Posição inicial para todos os exercícios: fique em pé, pés afastados na largura dos ombros . As mãos com halteres são abaixadas, pressionadas contra o corpo e as palmas voltadas para a frente.

4) Dobre os cotovelos completamente, certificando-se de que eles permaneçam pressionados contra a cintura.

Repetimos o exercício 7 a 10 vezes.

5) Dobre os braços na altura do cotovelo, um de cada vez.

Repetimos o exercício 5 a 7 vezes para cada mão.

Treinando tríceps

Se os músculos bíceps e deltóides não ficam ociosos na vida cotidiana, então o tríceps quase sempre “senta” no banco. Esse estilo de vida sedentário do músculo tríceps leva ao fato de que nas pessoas, mesmo em uma idade bastante jovem, o tríceps “pendura” de maneira feia. Assim, quando você se despedir de seus amigos nas férias e se despedir deles, poderá facilmente demonstrar aos outros seu músculo tríceps flácido.

Exercícios com halteres

6) Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. As mãos com halteres são abaixadas, pressionadas contra o corpo e as palmas voltadas para o corpo. Nós nos inclinamos para frente.

Estendemos e dobramos os braços, certificando-se de que os cotovelos estejam pressionados na cintura.

Repetimos o exercício 7 a 10 vezes.

7) Deite-se de bruços. Mãos com halteres estendidas ao longo do corpo.

Levantamos os braços, certificando-nos de que não vão para os lados.

Repetimos o exercício 10-12 vezes.

Exercícios sem halteres - flexões

8) Sente-se de cócoras, de costas para a cadeira. Colocamos as mãos no assento.

Fazemos flexões na cadeira.

Repetimos este exercício 3-5 vezes.

9) Fique de quatro, com as mãos na largura dos ombros.

Fazemos flexões, certificando-se de que os braços ficam pressionados contra o corpo na posição inferior.

Repetimos o exercício 3-5 vezes.

10) Ficamos a 1 passo da parede. Apoiamos as mãos na parede na altura do peito.

Nós nos levantamos da parede, mantendo o corpo reto. Certificamo-nos de que os calcanhares não saem do chão e que os braços ficam pressionados contra o corpo na posição final.

Repetimos o exercício 3-5 vezes.

Ao treinar desta forma três vezes por semana, dentro de um mês você notará que seus braços ficaram fortes e seus músculos ficaram visivelmente tensos.

Karen Muratova

• A pele flácida das mãos é consequência de não ser suficientemente ativo na academia. Normalmente, a maioria das mulheres deixa de trabalhar tríceps e bíceps, considerando tais exercícios como prerrogativa dos homens. No entanto, os músculos do braço moderadamente desenvolvidos evitarão que você precise de mais idas a um cosmetologista (ou mesmo a um cirurgião) e tornarão sua pele mais elástica e tonificada.
• Existem vários esportes que irão agradar especialmente àqueles que sonham com músculos de braço ideais. Entre eles, vale destacar o tênis, o boxe e a natação.
• A principal vantagem dos exercícios manuais é que você não precisa dedicar muito tempo a eles. Para o bem e resultado correto Cinco minutos por dia serão suficientes.
• Devido à idade ou após perda repentina de peso, a pele dos braços pode perder o tom e flacidez. Retornar aparência anterior Os esportes vão ajudar. À medida que os músculos aumentam, eles vão tensionando um pouco a pele, fazendo com que a flacidez não seja tão perceptível.

Flexões

A maioria melhores exercícios pela beleza das mãos, são, como você pode imaginar, flexões. Aqui estão alguns exercícios projetados especificamente para mulheres.

• Sente-se no chão, dobre os joelhos, dobre os braços na altura dos cotovelos e coloque-os atrás das costas para poder apoiar-se neles. Apoiando-se nas mãos, levante e abaixe a pélvis. Execute 3 séries de 10 repetições.
• Fique em frente a uma parede e pressione as palmas das mãos contra ela com os braços esticados. Empurre-se da parede como se fosse do chão, tensionando os músculos das nádegas e abdominais. As costas devem estar constantemente retas. Execute 3 séries de 10 repetições.
• Fique de quatro, os braços devem estar retos e na largura dos ombros. Faça flexões nesta posição. Execute 3 séries de 10 repetições.

Mahi

Os movimentos ponderados dos braços ajudam a resolver o problema da flacidez da pele na parte superior dos braços. Esses exercícios aumentarão ligeiramente o volume muscular e restaurarão o tom anterior da pele. O melhor complemento para esses exercícios serão bons cremes modeladores, que aumentarão o fluxo sanguíneo para áreas problemáticas, eliminarão as estrias e tornarão o exercício mais eficaz.

• Pegue os halteres mais leves e estenda os braços à sua frente. Seus braços devem estar paralelos ao chão. Faça rotações circulares com as mãos, primeiro para dentro e depois para fora. Execute três séries de 10 círculos em cada direção.
• Pegue os halteres mais leves e estique os braços para cima. Agora dobre os braços para alcançar os halteres nas omoplatas. Estique os braços para cima. Faça 10 desses cachos, 3 séries cada.
• Pegue os halteres mais leves nas mãos, os braços devem estar abaixados. Levante os braços esticados à sua frente. Seus braços devem estar paralelos ao chão. Fique nesta posição por 5 segundos e retorne à posição inicial. Execute 3 séries de 10 repetições.

As mulheres muitas vezes enfrentam um fenômeno muito desagradável - a pele das mãos flácida e os músculos perdem a elasticidade. Esse fato não só parece antiestético, mas também causa muitos transtornos; parece complexo que as mãos precisam ficar escondidas em mangas compridas, mesmo em clima quente. O mesmo problema surge com deliciosos “pãezinhos” cujas mãos estão longe do ideal. Neste caso, exercícios para lindas mãos para mulheres. Hoje você conhecerá o que há de mais de maneira eficaz tonifique os músculos do braço.

Regras básicas para realizar exercícios

Os exercícios mais eficazes na luta por braços e ombros bonitos são todos os tipos de treinos com halteres, exercícios com bloco, flexões de todos os tipos, entre muitas outras variações de cargas.

• Os exercícios com halteres e bloco devem ser realizados tão eficazmente quanto o seu bem-estar permitir. Em média, o número de repetições varia de 10 a 15.
• A duração do treino é de cerca de 45 minutos, pois este é o momento ideal para obter um bom resultado.
• O regime de exercícios deve ser dosado. Foi estabelecido que um conjunto de aulas de 3 dias será o ideal.
• Treinamento de força alternativo com cardio (corrida e caminhada).

Existem contra-indicações para exercícios de força para os braços?

Mesmo levando em consideração que durante o treinamento são utilizados halteres leves, e o peso do bloco pode ser ajustado para maior conforto, e outros exercícios são extremamente simples, eles ainda são contra-indicados para quem tem:

• doenças do sistema cardiovascular;
• asma;
• pressão arterial alta ou baixa;
• Período menstrual;
• gravidez.

Um conjunto de exercícios para mãos bonitas não é contra-indicado para pessoas com glândula tireoide problemática e escoliose, mas em caso de dúvida é melhor consultar um médico.

Aquecimento antes de realizar a carga principal

Ao realizar o treinamento, lembre-se que você usará não só os músculos dos braços, mas também os abdominais e as nádegas, portanto o aquecimento é parte integrante da aula.

• Ficamos eretos, colocamos as mãos nos cintos. Fazemos curvas primeiro para a direita, depois para a esquerda, abrindo os braços para os lados, voltando alternadamente à posição inicial. Repita 10 vezes.
• 20-25 flexões na parede ou na mesa (opcional).
• Abra as mãos lados diferentes, execute movimentos rotacionais com eles sem dobrá-los nos cotovelos.

Um conjunto de exercícios para a beleza das mãos femininas

Listamos para sua atenção os principais tipos de carga que ajudarão a levar as alças ao ideal. Somente uma abordagem integrada dos principais grupos musculares irá ajudá-lo a construir braços bonitos.

Exercícios de bíceps

• Uma das cargas mais eficazes na área do bíceps são as flexões com pegada reversa. Segure a barra com as mãos voltadas para você. As flexões são difíceis, mas tente fazer pelo menos uma ou duas vezes. Aumente gradualmente a carga.

• Levantar a barra em pé. Se você está procurando exercícios para fazer mãos bonitas, então este é um dos mais eficazes. A gama completa de carga (de baixo para cima) garante um desenvolvimento muscular generalizado (2 repetições/15 repetições).

• Cachos com halteres sentados. Sente-se em um banco, com as pernas ligeiramente afastadas. Coloque uma mão na coxa e com a outra pegue um haltere e sente-se de forma que o cotovelo toque a coxa. Abaixe a mão com o projétil para baixo. Execute os elevadores de forma que o haltere fique na altura dos ombros. No ponto superior, gire levemente o pincel para dentro. (1/20 para cada mão).
• Flexões de braço pesadas em um banco Scott. Garante o trabalho do bíceps (2/20).

Exercícios de tríceps

• Pegue halteres de 2 kg. Em pé, mantenha-os retos na frente do peito com os braços esticados. Movemos os projéteis o mais atrás possível da cabeça, depois para cima e depois voltamos à posição inicial (10 repetições).

• Em pé, pressione as mãos com halteres em sua direção. Avance com a perna direita, jogando o braço esquerdo para a frente ao fazer isso. Em seguida, troque braços e pernas. Repita o movimento 10 vezes em cada perna. Este treinamento estimula bem as pernas e as nádegas e alonga indiretamente os músculos dos braços.

• Os exercícios mais eficazes para as meninas fazerem braços e ombros bonitos são as flexões. Para os iniciantes, sugerimos fazer flexões não no chão, mas no sofá ou mesmo no parapeito alto de uma janela. A principal condição é que todo o corpo suba e desça ao mesmo tempo, e não suas partes individuais. Você pode se ajudar com a contagem. Inicialmente, 5 a 6 vezes serão suficientes; com o tempo, você pode aumentar o número para 10 a 15.

• Sente-se em uma cadeira e descanse as palmas das mãos nas laterais do assento. Apertando o tríceps e mantendo os ombros abaixados, levante o tronco sobre os braços e retorne à posição inicial. Velocidade mínima- efeito máximo(20 repetições).

• Flexões de costas em um banco. Este elemento de treino é perfeito para atletas iniciantes ou de nível intermediário.

• Em pé, extensão de braço com bloqueio vertical. Força o tríceps a trabalhar em dois vetores ao mesmo tempo. Ideal para mulheres, pois após o exercício surge um belo relevo, diferente do dos homens.

• Flexões em barras paralelas. Treinamento mais complexo para atletas mais preparados. Se você colocar os cotovelos para os lados ao abaixar, você trabalha os tríceps, e se você pressioná-los contra o corpo, você trabalha os músculos peitorais.

Exercícios para músculos deltóides

• Fique em pé, com os braços estendidos, desenhe círculos imaginários no ar em ambas as direções por um minuto.

• Fique em pé, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros. Incline-se ligeiramente para a frente. Cruze os braços e estenda-os à sua frente. Alternadamente, gire as mãos entrelaçadas em direções diferentes (cerca de 20 a 25 vezes). Você pode fazer isso sem se curvar, levantando os braços cruzados acima da cabeça. Depois disso, sacuda vigorosamente os membros várias vezes.
• Dobre ligeiramente os joelhos e incline o corpo para a frente. Cerre os membros em punhos. Coloque as mãos com força atrás da cabeça e, em seguida, jogue-as bruscamente para a frente. Para cada um - 10 vezes.
• Levantamos halteres de 1,5 kg acima de nós, depois os abaixamos para os lados e depois os abaixamos lentamente (10 vezes).
• Deitado no tapete, levante as mãos com o equipamento acima de você, depois espalhe-as para os lados, mas não coloque-as no ponto mais baixo do tapete. Repita cerca de 10 a 15 vezes.
• Na mesma posição, abaixe e levante os braços acima de você (15 a 20 vezes).
• Fique em pé, tensionando os músculos abdominais, com os braços paralelos ao corpo. Abra os membros para os lados, fixe-se na altura dos ombros e coloque-os para baixo. Concentre-se na sua condição; dependendo do cansaço, você pode fazer de 10 a 20 repetições. Este exercício é semelhante ao primeiro desta lista, mas você não precisa levantar os braços acima de você. O feixe delta médio é bombeado.

• Na mesma posição, levante os braços esticados com halteres até a altura do peito cerca de 20 vezes. A banda delta anterior fica tensa.
• O treino a seguir é ideal para braços flácidos. Fique de quatro, coloque as mãos paralelas aos ombros. Ao dobrar os braços, tente manter o peito encostado no chão e as costas retas (8 repetições).

• Um movimento muito fácil, mas surpreendentemente eficaz para ombros graciosos, é a postura do sultão no chão, com as mãos cruzadas em oração na frente do peito. Pressione para baixo com a palma da mão, certificando-se de que os cotovelos não caiam em direção ao chão. As palmas permanecem no ponto máximo de compressão por 20 a 30 segundos. Este exercício também é adequado para a beleza dos seios femininos. Para diversificar a carga, aperte as mãos na altura do abdômen e ajuste a força lateral e de pressão.
• Supino com pegada estreita. Permitirá trabalhar os músculos tríceps, peitorais e deltóides, tonificando e tensionando os antebraços.

Criamos uma grande lista de treinos para que você possa escolher aqueles que são mais confortáveis ​​para você. Faça 2-3 exercícios de cada grupo muscular e execute-os bem em 3-4 séries.

A principal condição para alcançar resultados é não sentir pena de si mesmo e não ser mulherengo. Exercícios completos para perder peso nos braços e ombros com movimentos simples de aquecimento pós-treino.

Ao praticar qualquer um dos métodos, dentro de um mês você notará uma melhora significativa no estado de seus braços, seus músculos ficarão tensos e você poderá andar por aí com roupas abertas sem hesitação, colecionando olhares de admiração dos homens.

Vídeo: Treinamento para mãos femininas perfeitas

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Relaxe os joelhos, contraia os glúteos e levante o peito. Estenda os braços, com as palmas voltadas uma para a outra, e segure um haltere em cada um.

Enquanto segura os halteres, levante o braço esquerdo acima da cabeça. Em seguida, abaixe o braço esquerdo enquanto levanta o braço direito. Suas mãos devem “se encontrar” na altura do peito, paralelas ao chão.

Em seguida, abaixe a mão direita enquanto levanta a esquerda novamente. Faça quantas repetições puder em 2-3 minutos, mas não se apresse muito, execute o exercício com esforço.

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos relaxados, as nádegas contraídas e o peito levantado. Segure um haltere em cada mão, estenda os braços esticados à sua frente e, em seguida, dobre os cotovelos 90 graus (palmas voltadas uma para a outra), de modo que os cotovelos permaneçam na largura dos ombros e os halteres fiquem aproximadamente na altura dos olhos.

Abra os braços para os lados, um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Muito lentamente, abra os braços para os lados e, em seguida, abaixe-os para trás e para baixo, como se estivesse alcançando levemente as costas.

Em seguida, inverta o movimento, mantendo o corpo imóvel. Volte à posição inicial e repita desde o início. Faça quantas repetições puder em 1 minuto.

Afaste bem os pés, calcanhares para dentro, dedos para fora e joelhos ligeiramente dobrados. Contraia as nádegas, contraia a barriga, levante o corpo. Segure um haltere em cada mão, estique os braços, vire as palmas para cima e levante levemente as mãos com os halteres acima dos quadris.

Mantenha essa posição. Em seguida, dobre ainda mais os braços, de modo que os halteres fiquem literalmente alguns centímetros abaixo do nível dos cotovelos. Mantenha essa posição.

Levante os halteres de modo que fiquem alguns centímetros mais altos que os cotovelos. Mantenha a posição e abaixe os halteres novamente alguns centímetros abaixo.

Faça quantas repetições puder em 1 minuto (mas não há necessidade de pressa). Durante o exercício, os cotovelos, os braços acima dos cotovelos e o corpo devem ficar imóveis.

Abra bem as pernas, dobre os joelhos, contraia as nádegas, contraia a barriga, levante o corpo. Pegue um haltere nas mãos, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e afaste-os (enquanto os cotovelos e os halteres devem estar no mesmo nível).

Estique os cotovelos um em direção ao outro, atrás das costas. Abra os cotovelos para os lados, mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, comece a puxar lentamente os cotovelos um em direção ao outro novamente, movendo-se um pouco de cada vez - literalmente alguns centímetros. Faça isso por um minuto.

Sente-se no chão, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, coloque as palmas das mãos no chão (as palmas das mãos devem estar na largura dos ombros, os braços esticados).

Levante as nádegas. Agora, lentamente, dobre levemente os cotovelos, inclinando-se para trás e abaixando os ombros, e abaixe o corpo novamente, mas de forma que as nádegas ainda não toquem o chão.

Retorne lentamente à posição inicial. Faça aproximadamente 20-30 repetições.

Quando querem perder peso, as meninas costumam prestar atenção ao abdômen para perder peso na cintura, pernas e nádegas, e esquecer os braços. Mas braços cheios não acrescentam graça nem mesmo a uma figura ideal.

Existe a opinião de que é impossível perder peso em apenas uma parte do corpo; é preciso perder peso em todo o corpo;

Embora aconteça que aulas abrangentes não dão o resultado desejado e você precisa prestar atenção especial à área problemática da sua figura.

Acontece que uma pessoa tem um físico tão atípico que com um bom corpo em geral os braços ficam bem cheios, e então só especiais exercícios eficazes para perder peso nos braços em casa pode te ajudar.

Muitas meninas têm medo de realizar exercícios regularmente para perder peso nos braços e ombros, porque acreditam que se colocarem pressão nos braços, terão ombros e braços como os dos homens.

Isso só pode acontecer se o conjunto de exercícios para emagrecer nos braços for constante com pesos e nutrição esportiva especial, em outros casos, apenas a gordura subcutânea é retirada e a pele dos braços fica esticada;

Exercícios com halteres para perder peso nos braços

Não faz muito tempo, apenas os homens usavam halteres, mas hoje em dia até o sexo mais fraco gosta de usar esse equipamento esportivo. Graças ao fato de tops abertos e vestidos com alças estarem na moda, as meninas querem ter braços lindos.

O braço direito com halteres é ligeiramente dobrado no cotovelo e puxado para trás, para a posição horizontal. Ao inspirar, dobre os braços. Realizamos o exercício 25-30 vezes em 2 abordagens. Exercício para tríceps.

Dobre lentamente os cotovelos, puxando os halteres até os ombros, e endireite-os lentamente até a posição inicial.

Ao expirar, puxe uma mão dos halteres até o peito, ao inspirar, coloque a mão no chão e novamente, ao expirar, faça uma flexão.

E literalmente em três a quatro semanas você verá um resultado que o deixará satisfeito. Levantamos o outro ombro, direcionando a parte superior para a orelha. Contamos até 5.

Abaixamos e repetimos com o outro ombro, e fazemos isso 15-20 vezes cada.

Dobrando lentamente o braço, leve o haltere até o ombro esquerdo, com o cotovelo na altura da orelha, e depois endireite-o. Curvando-se com os braços estendidos Você precisa pegar halteres com as duas mãos, ficar em pé e dobrar os joelhos.

Exercício para soltar os ombros Você precisa colocar uma mão atrás da cabeça e alcançar os dedos da outra mão e, em seguida, entrelaçar os dedos. Conte lentamente até 30 e solte as mãos.

Se este exercício for difícil de realizar, use uma toalha.

Uma parte obrigatória de qualquer conjunto de exercícios é o aquecimento. Pode incluir quaisquer movimentos energéticos de aquecimento, correr sem sair do lugar, dobrar e girar o corpo, agachamentos, estocadas, balanços de pernas, pular corda.

Agora fazemos movimentos rotacionais circulares com todo o braço, nas articulações dos ombros. Giramos primeiro para longe de nós mesmos e depois para nós mesmos. Entre outras coisas, este exercício desenvolve bem a coordenação.

Fazemos movimentos bruscos com os braços esticados à nossa frente até ficarmos paralelos às costas e ao chão, simultânea e alternadamente. Retorne à posição inicial. Esses dois exercícios visam fortalecer a parte posterior dos braços, ou seja, o tríceps.

Exercícios para braços bonitos e esculpidos

O corpo e as pernas formam uma linha reta, os abdominais e as nádegas são contraídos. Abaixe-se alternadamente, primeiro sobre o cotovelo de uma mão, depois sobre o cotovelo da outra, colocando os antebraços no chão e, na mesma sequência, coloque as mãos novamente nas palmas.

Coloque os joelhos no chão, cruze os tornozelos no ar e coloque as mãos na largura dos ombros à sua frente. Ao mesmo tempo, ainda é necessário garantir que a posição do corpo seja uniforme, sem deflexões.

Dobrando os braços, abaixamo-nos o mais possível e voltamos à posição inicial. Coloque as palmas das mãos uma ao lado da outra, os dedos apontando para a frente - os tríceps estão incluídos no trabalho.

Sem exercícios de força Não há como evitar fortalecer os músculos do braço. Se quisermos apenas fortalecer o tríceps, dobramos o braço apenas em ângulo reto na altura do cotovelo, não mais, e depois o endireitamos quase completamente.

Sente-se em uma cadeira, de frente para o encosto da cadeira, incline-se levemente para a frente, coloque os braços esticados paralelos às costas, palmas para cima, segurando halteres.

Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco, coloque o cotovelo da mão direita dos halteres na superfície interna da coxa direita acima do joelho, dobre lentamente o braço para cima e abaixe-o na mesma velocidade.

Sente-se na beirada de uma cadeira, retire as mãos e agarre-as nas costas da cadeira, incline o corpo para a frente. Todas as meninas querem ter uma figura bonita e esbelta.

ru veremos exercícios eficazes para perder peso nos braços e ombros, que ajudarão sua figura a se tornar ideal.

Sem o peso pesado de halteres e barras, nutrição esportiva e o trabalho duro não fará com que isso aconteça. Isso permite que os músculos aqueçam bem, se preparem para exercícios mais fortes e evitem lesões.

Saltamos rapidamente por 30-40 segundos. 1. O exercício mais eficaz e simples são as flexões. Apoiamos as mãos no chão, as palmas devem ficar exatamente sob o peito, e fazemos flexões, abaixando o corpo paralelo ao chão dobrando os cotovelos.

Programa de treinamento de braço

Levamos 2 cadeiras para ajudar, com uma mão apoiamos no assento de uma cadeira, com a outra no assento de outra cadeira. Os pés descansam com os dedos dos pés no chão, com as costas retas. Fazemos flexões em cadeiras 20-25 vezes em 2 séries.

Pode ser executado tanto no chão quanto em uma colina. Apoiamos as palmas das mãos atrás das costas na cadeira, os braços esticados e os joelhos dobrados. Dobre os braços na altura dos cotovelos - inspire, levante-se para expirar.

Do chão: sente-se no chão, joelhos dobrados, mãos apoiadas no chão atrás das costas. Levante a pélvis e comece a fazer flexões - dobre os cotovelos em ângulo reto e estique os braços novamente. 15-20 vezes em 2 abordagens.

Aliás, algumas meninas tentam, ao contrário, evitar exercícios nos braços e ombros, explicando que podem “bombear” os músculos e virar um “homem”.