Obtenha pernas finas em 2 semanas. Pernas finas em casa: simples e fácil

22.07.2023

Atenção masculina no mesmo nível rosto de mulher, figura, busto invariavelmente atraem pernas lindas e delgadas. Mas os músculos das pernas ficam facilmente cobertos de gordura, da qual é muito difícil se livrar. Muitas mulheres aprenderam por experiência própria que esta ou aquela dieta muitas vezes lhes permite perder peso no estômago, no peito, nos braços, mas não nos quadris ou nas pernas. , nádegas e pernas permitem deixar as pernas mais finas sem esconder a plenitude com calças ou saia longa.

Por que o exercício é necessário para pernas delgadas

Para deixar suas pernas finas e bonitas, remova corpo gordo, a dieta por si só não é suficiente. Restringir a dieta permite perder peso, mas nem sempre parece bom.

Além disso, muitas vezes é difícil prever exatamente como ocorrerá a perda de peso. É determinado pelo tipo de corpo e por várias características individuais. Algumas pessoas fazem dieta para deixar as pernas mais finas, mas em vez de reduzir o volume das coxas e pernas, perdem peso.

Os exercícios para as pernas permitem dar uma carga mais direcionada aos músculos, atingir a magreza e a beleza necessárias e também corrigir outras falhas de figura.

Você não deve cometer o erro de tentar emagrecer as pernas fazendo exercícios apenas nos quadris ou nas nádegas. Você precisa começar treinando os músculos abdominais. O fato é que esses músculos estão envolvidos na realização dos mais diversos exercícios físicos, incluindo flexão e extensão das pernas.

A qualidade e a eficácia dos exercícios para as pernas dependem da força da pressão abdominal. Portanto, com músculos abdominais fracos e pouco desenvolvidos, é muito difícil deixar as pernas delgadas e bonitas.

Exercícios para trabalhadores de escritório

Mesmo com um trabalho sedentário, é fácil encontrar algum tempo para exercícios simples para pernas finas, fortalecimento dos músculos abdominais, melhora. Para realizá-los, você precisará de uma cadeira estável ou sem rodas.

Estenda as pernas esticadas em ângulo reto com o corpo, faça várias voltas em uma direção e na outra.
Fique atrás de uma cadeira, com uma mão nas costas, enquanto inspira, levante a outra pela lateral, enquanto move simultaneamente a mesma perna para trás. Ao expirar, retorne à posição inicial. Repita para o outro lado.
Execute o exercício anterior, colocando a perna para o lado.

Fique atrás da cadeira, com as palmas das mãos nas costas. Agache-se enquanto mantém o equilíbrio com os braços esticados.
Enquanto está sentado, faça movimentos alternados para cima e para baixo com as pernas esticadas, imitando uma tesoura.

Exercícios para pernas finas

É melhor estudar em ao ar livre ou em uma área bem ventilada. Começando com um pequeno número de repetições (4-5) você deve aumentá-las gradativamente.

Sente-se no chão, com as pernas esticadas e os pés ligeiramente afastados. Junte os pés e tensione os músculos, mantenha-se nesta posição.
A posição inicial é a mesma. Afaste os dedos dos pés em direção ao chão e depois em sua direção.
Sente-se no chão, com as pernas esticadas e os braços apoiando o corpo por trás. Dobre as pernas e levante-as do chão, puxe os joelhos até o queixo, coloque as mãos sob os quadris.

Sentado no chão, sem se ajoelhar, fique em pé sem usar as mãos.
Sente-se 15 a 20 vezes (ao inspirar, o corpo desce e, ao expirar, sobe).
Pule a cada 15-20 vezes.
Deite-se de costas, com os braços ao longo do tronco e as palmas das mãos no chão, perto da pélvis. Execute movimentos com os pés como se estivesse andando de bicicleta.
Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos apoiadas no chão. Levante as pernas esticadas verticalmente, depois afaste-as para os lados, faça uma pausa e retorne as pernas esticadas ao chão.
A posição inicial é a mesma. Levante as pernas esticadas acima do chão em um ângulo de 30 e transforme-as em uma só. Depois, na outra direção, ao longo de um eixo imaginário que passa entre as pernas.
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as palmas das mãos cruzadas na parte de trás da cabeça. Ande na ponta dos pés pela sala por 5 minutos.
A posição inicial é a mesma. Levante a perna direita dobrada na altura do joelho de forma que a coxa fique paralela ao chão, fixe a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita para o outro lado.
A posição inicial é a mesma, mas fique na ponta dos pés. Salte, tentando pousar na ponta dos pés e sem dobrar os joelhos.

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, endireitando o pé direito apoiado no chão com a ponta do pé. Para deixar as pernas mais finas, execute vários movimentos de salto e depois tome a posição inicial. Repita para a outra perna.
Fique em pé, com as palmas das mãos na cintura, coloque uma prancha de 3-5 cm de altura sob a base dos dedos dos pés.
Deite-se de bruços, com os braços ao longo do corpo. Contraia as nádegas e levante a perna esquerda esticada o mais alto possível. Repita para o outro lado.

Fique de quatro. Estique a perna esquerda de forma que a coxa e a canela fiquem paralelas ao chão e ao mesmo tempo puxe o braço direito esticado para a frente, sentindo um alongamento nas costas. Volte à posição inicial e repita o exercício para a outra perna e braço.

Como deixar suas pernas finas rapidamente

Se o corpo estiver suficientemente treinado e o objetivo for perder peso rapidamente nas pernas, você deve seguir as seguintes recomendações:

Uma vez por semana, faça intensa atividade física nos músculos das pernas até ficar muito cansado.
Depois de um dia, corra cem metros na velocidade mais alta possível, 5 a 6 vezes.
Depois de mais alguns dias, durante o treinamento, execute tantos saltos quanto possível (através de uma corda de pular, banco, etc.)

Em um mês e meio, suas pernas ficarão visivelmente mais finas.

Modificado: 15/12/2018

Você acha que suas pernas estão muito gordas? Nós lhe daremos alguns conselhos eficazes como torná-los mais magros. Infelizmente, você não pode perder peso em um só lugar, então precisará perder peso de maneira geral. Abaixo você lerá como se livrar do excesso de gordura e fortalecer os músculos.

Passos

Parte 1

Exercícios simples que você pode fazer em qualquer lugar

Caminhe todos os dias. Caminhar é o exercício mais simples para emagrecer as pernas. Use um pedômetro e tente caminhar cerca de 10.000 passos por dia.

Para evitar estresse desnecessário nas pernas e pés, é melhor usar sapatos confortáveis: Sapatos baixos ou tênis. Se você completar sua norma de etapas todos os dias, verá os resultados dentro de um mês.

Ir correr. Ao correr, seu corpo queima um grande número de calorias e, junto com elas, gordura. Tente correr pelo menos três vezes por semana. Comece aos poucos e aumente gradualmente o tempo de execução.
- É melhor correr em uma estrada plana. Ao correr em subidas, você corre o risco de desenvolver demais os músculos do quadril e da panturrilha.
Exercite-se em uma bicicleta ergométrica ou ande de bicicleta. Andar de bicicleta pode queimar de 500 a 600 calorias por hora, o que o torna uma das atividades mais exercícios eficazes para combater o excesso de peso. No entanto, você só conseguirá essa queima de calorias com exercícios intensos: você deve estar suando e sua frequência cardíaca deve estar entre 70-85% do máximo.

Faça exercícios simples no chão. Fique deitado de costas. Mãos ao longo do corpo. Levante totalmente o joelho de uma perna e, em seguida, balance bruscamente a outra perna o mais alto possível. Abaixe os pés de volta ao chão. Repita o exercício 60 vezes, depois troque de perna e faça mais 60 repetições.

Experimente fazer rotações circulares com os pés no chão. Para começar, fique deitado sobre o lado direito. Coloque a mão esquerda à sua frente e use-a como apoio. Levante a perna esquerda até a altura do quadril. Em seguida, desenhe um círculo no ar com o dedo do pé estendido (imagine que seu pé está em um barril e você se move ao longo de suas paredes). Faça 60 rotações com cada perna.

Exercício no trampolim. Pular na cama elástica não é apenas uma atividade divertida, mas também bom caminho queimar calorias extras. Eles também ajudarão a tonificar os músculos das pernas e, consequentemente, a melhorar sua aparência.

Faça estocadas. Os pulmões são uma ótima maneira de tonificar as pernas. Tente incluí-los em seu programa de treinamento de força duas vezes por semana. Veja como fazer o ataque:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um grande passo em frente.
- Dobre os joelhos e abaixe-se de modo que o joelho da frente fique dobrado em ângulo reto.
- O joelho da perna da frente deve estar diretamente acima do tornozelo (ou seja, a perna abaixo do joelho deve estar estritamente vertical).
- Segure por um segundo e depois volte à posição inicial.
- Repita o exercício para a outra perna. Faça 3 séries de 10-15 repetições para cada perna.
Faça agachamentos. O agachamento tonifica os músculos das pernas e das nádegas, então este é outro método eficaz exercício de força. Inclua-os também em seu programa de treinamento de força duas vezes por semana. Veja como fazer um agachamento:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros.
- Abaixe lentamente as nádegas em direção ao chão, como se quisesse sentar. Estique os braços à sua frente para manter o equilíbrio. Para começar, você pode até colocar uma cadeira atrás de você.
- Durante o exercício, os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés.
- Depois de se agachar o mais profundamente possível (sem sentir muito desconforto), mantenha essa posição por alguns segundos.
- Então levante-se lentamente e endireite-se.
- Repita o exercício 10–15 vezes. Faça 3 séries.
Parte 2
Exercícios para academia
Parte 3
Alimentação saudável
1. Coma mais proteínas. A proteína não apenas satisfaz bem a fome, mas também ajuda a fortalecer os músculos. Certifique-se de incluir peixe, peito de frango e peru em sua dieta - alimentos com baixo teor de gordura rico em proteínas.
  
  Coma vegetais e frutas todos os dias. Eles contêm uma grande quantidade de fibra alimentar, o que ajudará a reduzir os estoques de gordura do corpo.
  
  Beba mais água. Idealmente, você deve beber pelo menos 8 a 10 copos de água por dia. Isso não só ajudará o corpo a eliminar toxinas, mas também aliviará o ressecamento da pele, proporcionando maciez e brilho saudável.
  
  Evite alimentos gordurosos e açucarados. Alimentos como biscoitos, sorvetes, bolos e chocolate são fontes de muitas calorias vazias que não lhe darão energia, mas acabarão como depósitos de gordura nas coxas.
  
  Não coma alimentos muito salgados. Esses alimentos afetam negativamente a pele, tornando-a seca. Isso inclui amendoim salgado, batata frita, pipoca e muitos alimentos processados que podem ser aquecidos no micro-ondas.
Parte 4
Dicas e truques gerais
1. Não jejue. A recusa em comer é um erro bastante comum entre as pessoas que tentam perder peso. O raciocínio que sustenta esse método é geralmente o seguinte: as calorias entram no corpo humano com os alimentos e ali se acumulam na forma de gordura; se eu jejuar, consumirei menos calorias; se eu comer menos calorias, meu corpo armazenará menos gordura. No entanto, este é um equívoco.
  
  Não espere resultados instantâneos. Muitas pessoas, cheias de determinação e boas intenções, desistem apenas alguns passos antes que as mudanças se tornem perceptíveis. Depois de se torturarem por um mês e não conseguirem nenhum resultado, desistem por decepção e voltam aos velhos hábitos. É por isso que o único caminho verdadeiro é avançar lenta mas seguramente em direção ao seu objetivo. Perder meio quilo ou meio quilo por semana é uma meta razoável. Nesse ritmo, os músculos se tornarão visíveis em cerca de oito semanas. Progrida gradualmente e desfrute até mesmo de pequenas conquistas.
  
  Aceite-se como você é. Para algumas pessoas, pernas gordas são uma característica natural, e nenhuma quantidade de exercício ou dieta irá ajudá-lo a combater a hereditariedade. Em vez de sofrer e lutar contra moinhos de vento, aceite seu corpo como ele é e ame-o. Pode parecer pomposo, mas no final essa abordagem irá ajudá-lo a se acalmar e a ser feliz. No final das contas, quem realmente se preocupa com você não prestará atenção a ninharias como pernas gordas ou finas.
- Dança! Isso irá mantê-lo em forma e tonificar os músculos das pernas.
- Nunca desista e tudo dará certo!
- Beba muita água - é necessário que o corpo pratique atividade física. Tente beber um ou dois copos de água em cada refeição e durante o exercício.
- Você pode se alongar enquanto assiste TV ou espera por alguém.
- Não esgote seu corpo; deixe-o descansar.
- Sempre use escadas em vez de elevadores. Isso lhe dará a oportunidade de se exercitar mesmo sem tempo livre.
- Seja paciente, os resultados levam tempo.
- Se não tiver oportunidade de ir à academia, treine em casa.
- Se você aumentar os músculos, suas pernas ficarão musculosas, mas não magras.
- Não tenha medo de incorporar novos exercícios em seus treinos. A monotonia no processo de treinamento pode levar ao vício e seu corpo deixará de responder ao estresse.
Avisos
- A perda de peso localizada é impossível, ou seja, você não conseguirá se livrar da gordura apenas em determinadas áreas, porém, ao fazer exercícios para as pernas, você fortalecerá seus músculos, o que melhorará sua aparência.
- O estresse excessivo pode causar danos irreparáveis ao corpo.

Que alegria o criador experimenta ao fazer um vaso elegante com um pedaço de barro informe. Você nunca quis experimentar essa euforia de criar algo lindo? Mas para criar não precisamos de nenhum material - apenas do nosso próprio corpo. E começaremos nossa criação a partir da parte mais visível da figura - nossos pés. Como conseguir pernas finas em uma semana? Que exercícios você pode fazer em casa? O que mais pode ser adicionado ao complexo de autoaperfeiçoamento? Vamos falar sobre isso em nosso artigo.

Então, para atingir o ideal “figurado”, é preciso treinar regularmente. Vamos começar pela parte mais proeminente: as nádegas. Sem dúvida, é esta parte do corpo que atrai os olhares mais curiosos. O seguinte complexo é adequado para seu treinamento:

elevação pélvica;
agachamento com carga.

O primeiro exercício é bastante famoso. Para maior eficiência, pode ser ligeiramente modificado. Deitamo-nos sobre um tapete de ginástica, dobramos as pernas na altura dos joelhos e colocamos sobre um suporte baixo (20-30 cm) (um banco para aeróbica de step é perfeito). Levante a pélvis de modo que os quadris e a coluna formem uma linha reta.

Este exercício é simples, o número de abordagens para a primeira aula é de 3 a 5, 30 elevações cada. O treinamento nesta modalidade dará resultados em cerca de um mês. No entanto, se você precisar de pernas delgadas em 2 semanas, dobre o número de abordagens. Assim, o exercício pode ser feito a cada hora. Isso não só ajudará a exercitar os músculos das nádegas, mas também aumentará o fluxo de sangue da pelve, o que é muito importante para os adeptos de um estilo de vida sedentário.

Os agachamentos com carga são exercícios que ajudam a fortalecer os músculos das nádegas, bem como os músculos da parte anterior da coxa. Para fazer isso, você precisará de uma carga - uma barra, halteres. Realizamos o exercício assim: apertamos a carga nas mãos, baixamos até a cintura, agachamos lentamente, apoiando-nos na ponta dos pés, nossos pés estão afastados e paralelos um ao outro, transferimos nosso peso para o calcanhar, e nós ascender. As costas permanecem retas o tempo todo. Para começar, o exercício é feito 10 vezes em 3 abordagens.

O número e a intensidade do treino são definidos individualmente e dependem da preparação do corpo. É importante fazer exercícios todos os dias, sem pular nem ter preguiça. O efeito após o treino será óbvio se no final da sessão os músculos “zumbirem” um pouco. No entanto, você também não deve exagerar. Isso causará fortes dores no dia seguinte. A intensidade do treino aumenta gradualmente.

Os pés devem ser bonitos em todos os aspectos, inclusive unhas bonitas e bem cuidadas, leia também:

Área problemática

Os quadris são a coisa mais atraente e excitante em figura feminina. Todo mundo quer ter uma linha de quadril perfeita. Que exercícios ajudarão nisso?

levantamento de pernas;
pular;
sumô.

As elevações das pernas são ótimas para se livrar das alças nas coxas. Para fazer esses exercícios você precisa deitar-se de lado. Movemos a perna que está em cima para o lado e a trazemos de volta ao corpo. Repita 30 vezes em 3-4 séries. Se o seu objetivo é conseguir pernas delgadas em uma semana, então a intensidade do seu treino terá que ser aumentada. Levante a cada hora.

O salto tonifica perfeitamente os músculos e os vasos sanguíneos. Além disso, pular é sempre mais divertido do que apenas fazer exercícios. O salto também fortalece o sistema cardiorrespiratório, por isso, se você tem doenças graves nos pulmões e no coração, é melhor não praticá-los. Mas para pessoas saudáveis e jovens estes exercícios serão benéficos. Então, saltamos, abrindo as pernas para os lados, depois conectamos os pés novamente. Vamos nos ajudar com as mãos. Tocamos música cativante em casa e deixamos os vizinhos invejarem o seu bom humor.

A parte interna da coxa é um grande problema para muitas mulheres. Aqui os músculos enfraquecem rapidamente e aparece uma celulite irritante. Para prevenir esse fenômeno, são necessários exercícios de sumô. Agachamos-nos com as pernas abertas para o lado em um ângulo de 120⁰. Depois disso, colocamos os pés na ponta dos pés. Corrigimos a pose por alguns segundos. Voltamos à posição em pé. Para aumentar a intensidade, pode-se usar uma carga (haltere).

Canela delgada

Os exercícios para as pernas são fáceis de fazer em casa. Eles praticamente não requerem nenhum equipamento especial. Os músculos da panturrilha, por exemplo, podem ser treinados com um livro grosso ou uma pasta de papel para impressora. Ficamos na beira da “estande” e ficamos na ponta dos pés. Corrigimos a pose e nos abaixamos. Você precisa fazer 30-40 elevações em 2-3 abordagens.

Não exagere com esse treinamento. Embora este exercício seja benéfico não só para os músculos, mas também para os vasos venosos, abordagens desnecessárias farão você parecer um cavalo de corrida. Ainda assim, o corpo de uma mulher deve ser dominado por curvas suaves, e não por baixos-relevos habilidosos.

Adição

Para conseguir pernas perfeitas não basta fazer alguns exercícios. A abordagem da beleza deve ser abrangente. Vamos complementá-lo com dieta, massagens e envolvimentos corporais.

A dieta deve torná-lo mais forte e resistente. Nesse caso, o excesso de calorias deverá ser retirado. Portanto, retiramos da dieta pão branco, produtos assados, chocolate, bolos e outros carboidratos prejudiciais à saúde. Destes compostos você pode deixar mingaus integrais e pão preto. Afinal, precisamos de vitaminas B para um treino ativo. Não reduza a ingestão de água. Sua norma é de 1,5 a 2 litros; durante a atividade física ativa, pode-se beber mais um litro. Mas que seja água limpa, não sucos e refrigerantes. A dieta deve conter proteínas: carne, peixe, queijo cottage. As únicas opções saborosas e saudáveis são laticínios fermentados, frutas e vegetais (crus).

A massagem é usada como auxílio. Ninguém conseguirá emagrecer as pernas apenas com uma massagem. Mas para melhorar a circulação sanguínea, absorção uniforme de gordura, tonificar os músculos e melhorar o estado da pele, este procedimento é simplesmente ideal. Aliás, durante a massagem você pode aplicar peeling caseiro na pele (uma colher de café, 3 colheres de azeite, ésteres de limão ou laranja).

O próximo passo do programa é o empacotamento. Em casa, você pode levar filme plástico especial para isso. Durante o embrulho, o excesso de líquido sai do tecido e a pele recebe nutrição adicional. Consequentemente, o efeito da sua magreza é potencializado. Enrole os pés em filme plástico (não muito apertado) e rasteje para baixo do cobertor. O procedimento deve ser feito imediatamente após o exercício, então a dor muscular desaparecerá rapidamente. Após uma hora, retire o filme e lave a casca. Uma ou duas semanas se passarão e você não se reconhecerá. Boa sorte!

Como deixar as pernas finas e finas em casa? Seguindo certas regras e técnicas, você pode perder peso rapidamente nas pernas.

Para isso, é preciso ter enorme autodisciplina e seguir à risca todos os pontos das recomendações. Normalmente, esta lista inclui ajustes nutricionais e um complexo exercício físico.

Um dos mais maneiras eficazes livrar-se de quilos extras- exercício regular.

Durante o treinamento aeróbico, ocorrem reações oxidativas envolvendo oxigênio nos músculos da coxa e da perna, durante as quais as moléculas de glicose se quebram.

O treinamento cardiovascular se caracteriza pela intensidade e é ótimo para pessoas não treinadas.

Além do efeito de perda de peso, que pode ser alcançado em um curto período de tempo, o exercício melhora a atividade do coração e dos vasos sanguíneos, acelera os processos metabólicos e aumenta a imunidade.

O que você pode fazer para emagrecer as pernas grossas das mulheres em uma semana? Exercícios cardiovasculares combinados com nutrição apropriada ajudará a resolver este problema. Talvez em sete dias as pernas roliças não se transformem em pernas finas, mas ficarão muito mais magras.

O treino é realizado pelo menos uma hora após a alimentação; durante o treino é permitido beber água limpa e sem gás após o treino, é recomendável não comer por duas horas;

Todos os exercícios são realizados alternadamente por 50 segundos, um intervalo de 20 segundos, um treino completo é considerado quando duas rodadas de exercícios são concluídas.

Executar o complexo diariamente ao som de sua música favorita irá ajudá-lo a deixar suas pernas finas em casa:

Corra sem se mover, tentando alcançar as nádegas com os calcanhares, o movimento é realizado rapidamente, os braços são dobrados nas articulações alternadamente, a respiração é uniforme e profunda.
Pulando, afastando os pés e tentando alcançar o chão com as mãos. Em seguida, retorne à posição original.
Fique na posição horizontal, como nas flexões, com os braços esticados nas articulações. Dobre a perna direita e depois a esquerda, puxando-as em direção ao plexo diafragmático. Você precisa manter as costas retas e o queixo levantado.
Pulando com as pernas dobradas, mãos apontando para cima. Durante o salto, os braços dobrados são abertos para os lados.
O movimento lembra o esqui, só que não desliza, mas salta. Saltar com alternância de membros superiores e inferiores é um excelente treino para pernas e quadris.
Corra em uma posição, levantando os joelhos bem alto.
Posicione-se sobre um tapete de ginástica, como nas flexões. Levantando do chão, as pernas se estendem em direção aos braços, então você precisa se levantar e pular e voltar à posição inicial novamente. Sem mudar de posição, permanecendo com os braços estendidos, abra as pernas em um salto.
Dê um salto alto e agache-se ao pousar.
Salte para o lado, permanecendo sobre a perna direita, agache-se e alcance o chão com a mão oposta. O exercício copia o movimento de um patinador de velocidade.

Pernas grossas nas mulheres mudarão de forma com o tempo e se transformarão em pernas de padrão mundial.

Usando o mesmo programa, você pode mudar as pernas grossas dos homens. Além disso, você pode correr, nadar - todas essas são opções de treinamento cardiovascular.

Método número 2: modelador

Este método é adequado para quem precisa obter pernas delgadas instantaneamente. O método de vestir o modelador é apenas um engano visual, mas em algumas situações você não pode prescindir dele.

Como emagrecer as pernas sem fazer dieta ou fazer exercícios? O método para os preguiçosos não dá resultados reais; depois de tirar o short especial, as coxas grossas voltarão a aparecer.

Os fabricantes modernos de lingerie têm o cuidado de tornar as mulheres mais magras.

Uma variedade de modelos para todos os gostos permite apertar áreas problemáticas em qualquer lugar.

Meninas com pernas grossas preferem usar roupas íntimas, que são shorts longos que vão até os joelhos na parte inferior e chegam ao peito na parte superior.

Um material denso especial que não estica bem e retém depósitos de gordura de maneira confiável, tornando a mulher alguns tamanhos menor.

Ao usar um produto corretivo, você pode esconder temporariamente as imperfeições, mas não se livrar delas. Para emagrecer rapidamente nas pernas é preciso suar muito, pois trabalhar consigo mesmo é uma tarefa difícil.

Método número 3: dieta popular

Como afinar as pernas de forma rápida e eficaz? Uma dieta desenvolvida especificamente para mulheres que têm a parte superior do corpo magra, mas é desejável corrigir a parte inferior do corpo.

A dieta popular foi projetada para ajudá-lo a perder peso nas pernas sem afetar a parte superior do tronco.

Para perder cerca de cinco quilos de peso em uma semana, você precisa comer apenas os alimentos recomendados e beber água, que é preparada de acordo com uma receita especial. A bebida é indispensável para emagrecer nas coxas e pernas.

A dieta básica não proporciona perda rápida de peso, remove toxinas e excesso de água do corpo e garante a quebra dos depósitos lipídicos.

O efeito será muito mais rápido se você adicionar visitas à academia, estádio ou piscina à sua dieta.

O que você pode comer para perder peso nas pernas?

produtos lácteos fermentados com 0,5% de gordura;
5% de queijo cottage;
legumes frescos ou cozidos;
frutas;
chocolate com teor de cacau 75%;
vegetação.

Durante a alimentação especializada para pernas delgadas, é necessário deixar de consumir produtos à base de farinha branca, enlatados e produtos semiacabados, alimentos salgados e gordurosos, bebidas alcoólicas. Beba a bebida Sassi para pernas finas várias vezes ao dia, imediatamente após as refeições.

Receita de bebida:

Corte o pepino e o limão de tamanho médio em pedaços aleatórios;
pique finamente a raiz de gengibre;
adicione folhas de hortelã à mistura resultante, não mais que dez peças;
despeje a composição resultante em 2 litros água limpa temperatura do quarto;
coloque a água na geladeira por um dia;
Após a infusão, coar e beber ao longo do dia.

A água Sassi acelera o metabolismo, evita atrasos excesso de líquido, satisfaz a sensação de fome. Apenas ingredientes preparados na hora devem ser consumidos diariamente.

Dieta para uma semana de pernas magras:

Dia 1:

200 ml de bebida láctea com mel, 30 gramas de chocolate amargo;
salada (pimentão vermelho, feijão verde, tempero óleo vegetal), 200 ml de leite;
meio copo de iogurte com adição de limão torcido;
maçã verde.

Dia 2: repita a dieta anterior.
Dia 3: sem alterações, para o almoço você pode fazer sopa de purê de tomate com cebola e cenoura.
Dia 4:

caldo de legumes, um copo de suco de toranja espremido na hora;
meio copo de iogurte com frutas frescas, água com mel;
peixe médio cozido;
pêra grande.

Dia 5:

Misture 100 g de requeijão com 50 ml de iogurte e acrescente uma colher de chá de mel;
comer frutas secas, iogurte;
meia toranja.

Dia 6:

uma xícara de caldo de legumes;
meio copo de iogurte com limão;
maçã verde.

Dia 7:

30g de queijo magro;
peixe cozido, legumes;
meio copo de iogurte, pêra.

Método número 4: treinamento de força

Como perder peso nas pernas de forma rápida e eficaz? Exercícios de força para perder peso nas pernas são adequados para isso. O treinamento de força, bem organizado, ajuda não só a reduzir o volume, mas a formar músculos bonitos e pele esticada.

Ao limitar gorduras e carboidratos, os exercícios de treinamento de força têm um efeito tremendo. A gordura é queimada não apenas durante o treino, mas também após uma sessão de treinamento de força.

Para fazer as pernas perderem peso, você não precisa fazer exercícios mais que 20 vezes. Se for utilizado equipamento desportivo, o peso do haltere não deve exceder 1 kg.

Ao perder peso, é importante garantir o cumprimento do regime água-sal para que as reações metabólicas ocorram de forma correta e rápida.

Esqueça os alimentos gordurosos e defumados, coma mais vegetais e ervas. Para diminuir a sensação de fome, é permitido incluir vários tipos de farelo na dieta alimentar.

Movimentos especializados de sustentação de peso para perder peso nas pernas:

Deite-se no tapete e coloque os pés no chão, dobrando as pernas. Sem levantar a cabeça e os ombros da superfície, levante os quadris. O número de repetições é de 15 a 25.
Deite-se de lado, apoiando-se no cotovelo, a outra mão apoiada livremente no chão, as pernas esticadas na altura dos joelhos. A perna, formando uma linha reta, estica o dedo do pé 30 cm, fique nesta posição contando até 15.
De pé no chão, coloque os pés afastados 30 cm. Ao agachar, certifique-se de que os músculos da coxa e da panturrilha formem um ângulo reto, enquanto a coluna deve permanecer reta e estenda os braços esticados à sua frente.
Deite-se de costas e levante as pernas esticadas. Dobre as duas pernas ao mesmo tempo lados diferentes.
Em pé, agache-se sobre uma perna, enquanto a outra perna está reta e não toca o chão. Os braços são estendidos para a frente, o movimento é repetido com cada perna.
Coloque uma cadeira com encosto à sua frente. Segure as costas com as mãos e balance a perna esticada para o lado o mais alto possível. O exercício é repetido primeiro com uma e depois com a segunda perna.
Coloque as pernas o mais afastadas possível, girando o antepé em diferentes direções, junte as mãos e mantenha-as na altura do coração. Faça agachamentos profundos, observe sua postura.

Forma Lindas pernas Fazer exercícios de alongamento ajudará. Você pode realizá-los deitado ou em pé; alongar as fibras musculares deixará sua imagem mais tonificada.

Método número 5: dieta protéica

Como comer para conseguir pernas delgadas? Outra opção de restrição alimentar temporária pode ser usada por meninas com pernas grossas.

A dieta é baseada na ingestão de alimentos ricos em proteínas. Dieta protéica não só resolverá o problema das pernas cheias, mas também reduzirá a cintura.

Para perder peso nas pernas rapidamente você precisa comer:

carne de frango branca;
peixe magro;
vitela;
bloco de ovo;
lacticínios;
ervilhas, feijões.

Para diminuir o volume das pernas em casa, você terá que esquecer as frituras. carne gordurosa, alimentos enlatados, produtos semiacabados, doces, tortas e outras junk food.

A dieta inclui cinco refeições diárias e consumo diário de pelo menos 2 litros de água limpa.

Três dias de nutrição protéica:

Segunda-feira:

aveia com leite sem açúcar, chá preto fraco, maçã;
laranja pequena;
peito de frango cozido, aspargos, suco de cenoura e maçã;
um copo de iogurte natural;
um pratinho de requeijão com uma colher de chá de mel, chá de camomila.

Terça-feira:

omelete de três claras de ovo, dois tomates pequenos, chá verde;
um copo de iogurte sem aditivos;
sopa de purê de abóbora, peixe cozido, compota de frutos secos;
toranja;
peito cozido com salada de legumes (tomate, pepino, pimentão, ervas, azeite).

Quarta-feira:

arroz cozido com cenoura, suco de maçã;
um copo de sumo de laranja;
costeletas de vitela no vapor, ensopado de legumes (abobrinha, tomate, ervilha, berinjela), chá;
laranja;
peixe cozido com suco de limão, kefir.

Usando todas as dicas acima, qualquer garota pode conseguir o formato ideal de suas pernas. Para alguns este processo levará mais tempo, para outros menos.

O mais importante é a força de vontade e a vontade de alcançar resultados deslumbrantes!

Meu respeito, senhores e principalmente senhoras! Hoje somos presenteados com um artigo simplesmente incrível, e tudo porque é de mulheres. Nele daremos uma resposta a esta pergunta - como deixar as pernas finas . Com apenas uma leitura, suas pernas ficarão muito mais finas e atraentes, então leia até o fim e absorva cada palavra.

Se todos estiverem reunidos, então vamos começar, vamos lá.

Como emagrecer as pernas: um conjunto de medidas

Vou começar de um pouco de distância...

Mostre-me uma mulher que está feliz com sua aparência e que não quer melhorá-la nem um pouco. A beleza é uma força terrível e a principal arma da mulher na luta por um homem de alto escalão. Não sei se as jovens sabem, mas quase todos os homens se sentem atraídos pela beleza e, para eles (nós), a atratividade é o principal fator para avaliá-la como uma potencial parceira. Não é à toa que existe tal ditado - um homem ama com os olhos, então isso é realmente verdade. Nós temos o suficiente 8 segundos de contato com a senhora para saber se o jogo realmente vale a pena e se é preciso fazer barulho :). Embora os cientistas digam que os homens avaliam as mulheres de cima a baixo, a prática mostra algo diferente. Já notei mais de uma vez que os caras primeiro fixam o olhar nas pernas da mulher, depois nos quadris e para cima. Além disso, isso é bastante natural se você olhar para a senhora por trás, porque ali não há rosto.

A este respeito, os requisitos para esta parte do corpo (pernas) da população masculina tornam-se bastante inequívocos. Eles querem ver as pernas do seu companheiro longas, delgadas e em saia curta). Vale dizer também que o domínio das revistas de luxo e das modelos de passarela está fazendo o seu trabalho sujo - os homens estão se tornando muito exigentes quanto ao formato e às dimensões do escolhido. Nesta situação, as senhoras só têm uma coisa a fazer: levantar-se e trabalhar, aliás, é isso que faremos hoje.

Como deixar as pernas finas? Um dos problemas mais prementes das meninas, provavelmente só pode ser comparado com tal - e claro,? Quando você olha para todos esses “comos”, o significado da afirmação fica claro - a beleza exige sacrifício, e eu gostaria de erguer um monumento a todos os trabalhadores ativos que trabalham nessa direção. Bom, chega de letra, vamos direto ao ponto.

Como deixar as pernas finas: desmascarando os principais mitos

Em primeiro lugar, quero dizer que ainda não foram inventadas curas milagrosas que ajudassem a tornar as pernas mais finas. Wraps, cremes e outras ferramentas semelhantes são um fracasso; sem o seu próprio esforço e trabalho, você não conseguirá obter pernas finas.

Em segundo lugar, a gordura não desaparece localmente, ou seja, Você não pode fazer perder peso apenas a nádega esquerda ou direita, apenas a parte superior ou inferior do corpo. A gordura sai imediatamente de todos os lugares e por último das áreas problemáticas.

Terceiro - o mais maneiras eficazes para deixar as pernas finas é:

seguir uma dieta;
exercício aeróbico especial;
exercícios especiais.

Observação:

Para melhor assimilação do material, todas as demais narrações serão divididas em subcapítulos.

Como emagrecer as pernas: tudo o que você precisa saber para emagrecer

Na maior parte, as coxas e pernas de uma mulher começam a perder peso quando a percentagem de gordura subcutânea se aproxima. 18% . Para descobrir o percentual atual de gordura corporal, recomendo medir-se usando os materiais do artigo. Em geral, se você não sabe se tem problemas com excesso de peso, a tabela a seguir o ajudará a descobrir.

Além disso, vale entender que duas mulheres com o mesmo peso podem não sentir vontade de emagrecer ou ter pernas delgadas, por isso compare.

Dependerá de quanto (e com que rapidez) você conseguirá perder peso nas pernas, e em relação às jovens seria mais correto dizer - em.

Em geral, o problema da perda de peso nas pernas e quadris está associado, antes de tudo, aos processos naturais que ocorrem no corpo de qualquer mulher produtiva. Consiste no acúmulo de depósitos de gordura no abdômen, pernas e coxas como resultado da preparação da mulher para a gravidez. Só mais tarde, como fatores negativos inchaço da mulher, má nutrição, estresse e regime desequilibrado.

Poucas mulheres sabem que a eficácia da perda de peso nos quadris depende da estratégia inicialmente escolhida corretamente. E para decidir sobre isso, você precisa saber que tipo de quadril você realmente tem.

Você acha que tem coxas gordurosas ou musculosas, ou talvez nem saiba? Para saber isso e entender se é necessário “perder gordura” das coxas ou perder massa muscular, sugiro fazer um teste simples. Consiste em três etapas:

estique a perna;
contraia os músculos da coxa;
aperte a camada superior de gordura e pele com os dedos.

Se a dobra dos dedos for bastante significativa (algo para segurar), então você tem coxas gordurosas e provavelmente problemas de celulite. Portanto, você deve primeiro ajustar sua dieta e adicionar atividade cardiovascular para queimar gordura. Se a dobra for pequena, você tem coxas musculosas e com pouca gordura. A estratégia para perder peso nas pernas, neste caso, deve basear-se em exercícios especiais de preparação física.

Vejamos isso com um pouco mais de detalhes...

Coxas gordas versus musculares

O primeiro tipo é quando as próprias pernas podem ser finas, mas sobrepeso (camada de gordura aderente) não permite que você veja sua magreza. Portanto, a ênfase principal deve ser na atividade aeróbica e na nutrição dietética adequada. Quando a gordura total queimar, você pode começar a deixar suas pernas mais finas.

O segundo tipo são coxas grandes e musculosas. Se você pensa que só os homens podem ter pernas grandes, engana-se, acontece que uma senhora tem um casco de navio impressionante :) - ossos largos e músculos densos. Os próprios músculos são constituídos por feixes de fibras musculares que variam em tamanho. Representantes com coxas musculosas apresentam maior proporção de fibras musculares grandes do tipo II (que geralmente são encontrados em velocistas ou atletas de força), em comparação com fibras do tipo I (em atletas de resistência). Coxas musculosas proporcionam pernas grandes e cheias. Eles (quadris) respondem bem à carga especial do pé e variam em tamanho.

Nesse caso, você precisa entender que, embora consiga se livrar da gordura nas coxas, não consegue mover (mover) as fibras musculares. Para conseguir pernas finas, você precisa prestar atenção aos seguintes fatores:

Você não tem uma tendência genética para ter grandes músculos nas coxas, mas tem uma tendência natural para ganhar músculos através do exercício. Em outras palavras, seus treinos tornaram suas pernas maiores. (você está sobrecarregando-os). Isso pode ser exercício em esteira, aparelho elíptico, patinação no gelo, etc. Esses tipos de atividades na tentativa de deixar as coxas mais finas saíram pela culatra. Você precisa reconsiderar sua estratégia de treinamento e remover esses exercícios de “fortalecimento das coxas”;
você está geneticamente programado para ter músculos grandes (tipo de corpo mesomorfo) mas também tem muita gordura ao redor dos músculos. Aqueles. Você tem muitos músculos e muita gordura nas pernas. “Remover” a gordura da parte interna e externa das coxas reduzirá significativamente o volume das pernas e as tornará mais finas.

Para saber como emagrecer as coxas é preciso entender do que elas são “construídas”, ou seja, vamos nos aprofundar um pouco mais em sua anatomia.

Então, existem diversas “camadas” que contribuem para o volume da coxa.

A primeira camada cobertura de pele, então há uma camada de gordura (amarela). Essa gordura envolve os músculos da coxa. À medida que você ganha peso, a camada amarela fica muito maior e espalha mais os quadris. Abaixo da camada de gordura estão os músculos (vermelhos). Quando uma pessoa treina com pesos em geral e trabalha ativamente os quadris (agachamentos, estocadas, levantamento terra), então a camada vermelha fica maior, o que leva ao aumento das pernas.

É por isso que, ao resolver o problema de como deixar as pernas finas, você precisa pensar tanto na gordura quanto na gordura. massa muscular. Ambos os parâmetros são ajustáveis para cima e para baixo e afetam as proporções dos quadris.

Bem, acho que já é teoria suficiente, vamos passar para...

Como emagrecer as pernas: o lado prático da questão

Gostaria de pedir desculpas imediatamente ao leitor por ter ficado novamente decepcionado com a quantidade de cartas do artigo. Inicialmente, foi planejado escrever tudo de forma bastante cultural e contar todas as informações em uma só parte. Agora que o artigo já ultrapassou um número bastante decente de caracteres e ainda não estamos, como dizem, à vista :), percebi que não podemos prescindir da segunda parte. Bem, é isso que faremos, neste veremos dois fatores para perder peso – nutrição e atividade aeróbica, e na outra parte – exercícios especializados de “perda de peso” para as pernas.

Então vamos começar com o primeiro.

Nº 1. Construindo a dieta certa

O princípio fundamental para perder peso nas pernas e coxas é melhorar (acelerar) o metabolismo. Também é necessário melhorar o funcionamento do fígado, livrando o corpo das toxinas.

Seus hábitos básicos agora devem ser:

consumo mínimo 1,5 litros de água por dia (preferencialmente 2 litro);

De manhã com o estômago vazio você precisa beber 2 copos de água e depois 200-250 ml antes de cada refeição.

beber chá verde, chá com infusão de rosa mosqueta.

Essas bebidas podem livrar você de toxinas, remover toxinas e melhorar a velocidade das reações enzimáticas no corpo.

consumo de hortaliças e frutas dentro e fora das refeições principais.

Inclua vegetais em sua dieta: brócolis, espinafre, salada verde, pepino, tomate, abóbora. Os seguintes diuréticos (diuréticos) são perfeitos para frutas: melancia, melão, ameixa, damasco, também toranja, banana, maçã verde, abacate.

Elimine todos os alimentos fritos, gordurosos e salgados da sua dieta.

Na verdade, as pessoas não percebem como consomem e não o que deveriam. 30-40 gramas de gorduras saudáveis por dia 60-100 é inútil. Obtemos este último em vários lanches de escritório e “experimentamos quando estava cozinhando para a família”. Seu método de cozimento prioritário agora deve ser ferver em água, banho-maria ou micro-ondas (assar).

exclusão de vários aromas alimentares.

Isso inclui maionese, molhos, temperos e outros truques sujos com tampas de potes. Se a comida parecer insípida, use temperos naturais - alho, tomilho, coentro, manjericão, lúpulo suneli.

consumo de fibra indigerível.

Alimentos ricos em fibras definitivamente devem fazer parte de sua dieta. Envolve as paredes do estômago, prolongando a sensação de saciedade do corpo. As principais fontes desse arrasto são...

Geralmente a melhor e mais barata fonte fibra dietética são farelo da farmácia (por exemplo, marca Dr. Dias). São embalados em pequenos sacos (conforme 200 g), contém apenas produto puro e custa cerca de 30-50 rublos Devem ser regados com bastante água e tomados como 30 minutos antes de comer.

comendo proteínas magras e frutos do mar.

Substituto para vários substitutos de pseudo-carne (salsichas, salsichas, etc.) para completar fontes de proteína. Estes incluem: ovos, laticínios, queijo cottage, aves, coelho, peru. Dê preferência às carnes magras – carne bovina magra. Inclua também peixes em sua dieta – tilápia, atum, tainha, salmão, salmão e frutos do mar – lula, leite.

consumo de carboidratos a longo prazo.

Carboidratos longos são aqueles que não são rápidos :), ou seja, eles gradualmente alimentam uma pessoa com energia sem causar picos de glicose no sangue. Inclua na sua dieta – arroz integral/escuro, trigo sarraceno, pão integral.

comendo as gorduras certas.

Muitas mulheres têm medo de gorduras como o fogo, pensando que elas as engordam. Isso não é inteiramente verdade, o corpo precisa em maior medida de PUFAs (ômega 3/6/9) e ácidos graxos monoinsaturados, e isômeros trans e saturados (manteiga, Margarina) as gorduras devem ser reduzidas ao mínimo. Use uma variedade de gorduras saudáveis como fonte (nozes, amêndoas) e sementes de girassol (gergelim) e azeite.

comendo os doces certos.

As meninas gostam muito de doces, não lhes dê pão, apenas dê-lhes algumas guloseimas saborosas. Portanto, a exclusão total dos doces é simplesmente um desastre para eles. Portanto, substitua seus doces habituais (doces, sobremesas) ligado, escuro (até 70% cacau) chocolate, barras de fitness.

aumentando o número de refeições.

Muitas jovens pensam que quanto menos vezes por dia eu comer, mais magra ficarei. Certamente o seu plano nutricional atual inclui 2-3 x uma refeição e muitas vezes com uma agenda confusa ( tempo diferente). Você precisa aderir 4-5 modo único ao mesmo tempo. Em geral, e por quê, você pode ler na nota correspondente no link. O número de calorias durante o dia deve ser mantido 2000 antes 2200 calorias (mulheres com idade a partir de 19 antes 30 anos) E 1800-2000 (mulheres de 31 antes 50 anos). Muito provavelmente, a sua ingestão calórica atual precisa ser reduzida em 250-500 kcal para começar a perder peso.

Essas foram, por assim dizer, dicas gerais, agora vamos dar uma olhada no cardápio específico do 1 um dia que você pode seguir para perder peso (inclusive nas pernas).

Agora vamos passar para...

Nº 2. Atividade aeróbica para perder peso nas pernas

O exercício cardiovascular desempenha um papel significativo na perda do excesso de gordura. (incluindo nos quadris e pernas). Portanto, se você quer ter pernas delgadas, pelas quais os homens irão até os confins da terra :), você não pode evitá-las. O número ideal de lições para o desenvolvimento do sistema cardiovascular – 3 por semana, por 30-45 minutos (intensidade moderada). O treinamento intervalado de alta intensidade e a corrida intervalada são ótimos para queimar gordura. (corridas curtas em alta intensidade) embora o último (se usado incorretamente) pode causar aumento dos músculos das pernas.

Se você tem coxas musculosas (por exemplo, tipo de corpo mesomorfo), evite o treinamento intervalado e concentre-se mais em exercícios aeróbicos de maior duração e intensidade moderada. A corrida de longa distância não se concentra no desenvolvimento do tamanho das fibras musculares, ou seja, com isso, suas pernas têm oportunidades limitadas (mínimas) de crescimento. O resultado de correr dessa maneira é que você constrói músculos das pernas fortes e tonificados sem construir grandes músculos das coxas e queimar gordura ao mesmo tempo.

Para mulheres com coxas gordurosas, os tipos adequados de atividade aeróbica que utilizam diretamente as pernas são:

corrida;
patinação;
andando em um simulador de escada;
passo, aparelho elíptico.

O benefício deles é que, além da queima de gordura, ocorre a formação de músculos “corretos” das pernas. Ao trabalhar em aparelhos de ginástica, lembre-se que a carga (resistência) deve ser pequena e o ângulo de inclinação baixo, caso contrário você pode acabar com pernas grandes e musculosas em vez de magras.

Posfácio

Em todos os momentos, as pernas delgadas atraíram o olhar dos homens. E se uma mulher sabe servi-los “deliciosamente”, isso simplesmente nos surpreende :). Portanto, se você estabeleceu uma meta - como emagrecer as pernas, pode ter certeza de que terá cavalheiros pelo resto da vida. Bem, discutimos parcialmente como atingir esse objetivo neste artigo e continuaremos a fazê-lo no próximo.

Isso é tudo para vocês, pernas finas, minhas lindas!

PS. A questão é relevante para você, como deixar as pernas finas? Respostas nos comentários.

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Com respeito e gratidão, Dmitry Protasov.