Ефективні дієти для швидкого схуднення. Основна дієта за типом фігури та інші рекомендації Харчування при типі фігури прямокутник меню

Існує безліч різних способів схуднення, але не всі приносять очікуваний результат. Кілограми йдуть, а проблемні ділянки на тілі залишаються. Таке завдання непокоїть багатьох представниць прекрасної половини людства. Але вихід є – спеціально розроблена дієта за типом фігури підкаже, як правильно схуднути та відновити втрачені форми.

Розрізняють такі конституції тіла:

1. Яблуко.
2. Груша.
3. Пісочний годинник.
4. Прямокутник.

Перші три типи фігур є більш поширеними. Однак останнім часом серед молодих дівчат часто трапляється і прямокутний індивідуальний тип.

Для точного визначення своєї приналежності до форм жіночих фігур необхідно поділити обхват талії см на обхват стегон см. . Результат у межах від 0,75 до 1 говорить про те, що ви – «яблуко», якщо від 0,65 до 0,74 – «пісочний годинник», інтервал 0,64–0,45 показує «грушу» і менше 0 ,44 – «прямокутник».

Типи фігури, фото

Тип фігури яблуко

Це «шкідливий» індивідуальний тип, який характеризується такими ознаками:

• талії мало видно;
• досить помітний живіт;
• відносно худі руки та ноги.

Жінки-яблуко схильні до захворювань серцево-судинної системи, цукровому діабету, хвороб верхніх дихальних шляхів. Щоб це запобігти і позбутися зайвих кілограміву верхній частині тіла потрібно:

• зменшити кількість вуглеводної їжі;
• використовувати як основну їжу каші з натуральних круп та несолодкі фрукти;
• збільшити споживання продуктів, що містять велику кількість клітковини;
• скоротити до мінімуму прийом у їжу тваринних жирів;
• активно займатися спортом (підійдуть спеціальні кардіовправи, біг, плавання).

Як схуднути, зразкове меню

Кількість калорій на день повинна перевищувати 1500.

Сніданок: гречана каша, 100 г сиру, 1 яйце, трав'яний чай з лимоном без цукру.

Перекушування: печене яблуко, жменя ягід.

Обід: кілька зернових хлібців, відварена куряча грудка (150 г), салат зі свіжих овочів, чай.

Перекус: жменя горіхів, сирна запіканка (100 г).

Вечеря: овочеве рагу, нежирний кефір чи апельсиновий сік.

Тип фігури груша

Представниці цього типу мають такі особливості:

• вузькі плечі;
• тонка талія;
• повні широкі стегна;
• тонка шия та руки.

У жінки-груші головною проблемною областю тіла є стегна, де накопичуються жирові відкладення. При такій особливості кровообіг у нижній частині тіла сповільнений, що призводить до поганого кровотоку. Це загрожує дисбалансом в організмі, порушеннями роботи серцево-судинної системи та передчасним утворенням целюліту.

Щоб відновити здоров'я та красу необхідно:

• по можливості виключати крохмалисту їжу;
• є більше свіжих овочів і фруктів;
• використовувати спеціальну гімнастику для ніг та сідниць.

Як правильно схуднути, меню

Сніданок: 200 г вівсяної каші з додаванням улюблених фруктів, свіжий сік.

Перекус: 100 г нежирного сиру, сік.

Обід: легкий курячий суп, виноград, хлібці.

Перекус: печені яблука з корицею.

Вечеря: салат із свіжих овочів, цільнозерновий хліб, трав'яний чай без цукру.

Тип фігури пісочний годинник

Такий індивідуальний тип – мрія багатьох дівчат:

• тонка талія;
• обхват грудей збігається з обхватом стегон;
• жир поступово відкладається усім ділянках тіла.

Дієта жінок-пісочний годинник дуже проста і легка. Достатньо виключити борошняні та солодкі продукти, обмежити споживання сухофруктів та горіхів. Пріоритетною вважається білкова їжа у поєднанні з великою кількістю зелені та свіжих овочів, фруктів.

Дуже корисні будуть будь-які заняття спортом, ранкова гімнастика, довгі вечірні піші прогулянки.

Зразкове меню

Сніданок: 1 яйце, цільнозерновий хлібець з олією та сиром, зелень, трав'яний чай.

Перекус: 2 яблука.

Обід: запечене філе куряче, зелений салат, йогурт.

Перекус: 100 г сиру, апельсин.

Вечеря: запечена картопля з цвітною капустою та кабачком з додаванням спецій, зелень, сік.

Тип фігури прямокутник

Відмінною рисою цього є відсутність видимої лінії талії, а пропорції плечей і стегон збігаються. При цьому руки і ноги досить стрункі, жирові відкладення концентруються в животі, грудях, стегнах.

Щоб жінці-прямокутнику завжди чудово виглядати, необхідно:

• правильно харчуватися;
• не зловживати жирною калорійною їжею, борошняним та солодким, копченостями;
• виключити з раціону алкоголь, цигарки;
• постійно займатися спортом та підтримувати тонус організму;
• побудувати правильний режим сну та дня;
• пити велику кількість води на день.

Багато хто думає, що жіночі фігури почали розділяти на типи лише для того, щоб полегшити життя дизайнерам і модницям, які обирають одяг відповідного крою.

Насправді тип фігури важливий як при оновленні гардероба, а й у складанні раціону харчування і програми тренувань.

Дієтологи в усьому світі вже давно визнали ефективність харчування на кшталт фігури. Його суть полягає в тому, що в рамках загальноприйнятої системи правильного харчуваннядівчата наголошують на певну групу продуктів, яка дозволяє результативно коригувати недоліки їх фігури. У цьому виділяються найбільш несприятливі харчові чинники, підвищують недоліки конкретного типу фігури.

Консультанти з харчування, що пройшли курси з дієтології, можуть використовувати цю систему складання раціону своїх клієнтів у тих випадках, коли стандартна програма корекції ваги та спочатку підібраний раціон правильного харчування працюють не досить ефективно.

А зараз давайте докладно розглянемо харчування за типами фігури:

Харчування за типом фігури «Яблуко»

Тип фігури "Яблуко" відноситься до одного з трьох основних типів фігури. При такій статурі жир накопичується в основному в області живота, грудей і стегон - тобто у верхній частині тіла. Нерідко руки представниць даного типу фігури також мають жирові відкладення, які найскладніше прибрати. А ось ноги у «яблук» відносно худі.

Власниці фігури «Яблуко» набирають зайва вагадуже швидко, але при корекції ваги зайві кілограми спочатку починають стрімко танути.

Формування цього типу фігури обумовлено високим рівнемандрогенної активності організму, через що гормони інсулін та кортизол виробляються у підвищеній кількості. Саме гормон стресу кортизол і сприяє нагромадженню абдомінального (черевного) жиру.

При типі фігури «Яблуко» необхідно ретельно дотримуватись добової нормикалорій, яку легко прорахує дієтолог чи сама жінка, озброївшись знаннями з дієтології. При цьому розподіл Б/Ж/У для таких жінок має бути таким: 35% – білки, 35% – жири, 30% – вуглеводи.

Основні принципи харчування типу фігури «Яблуко»:

1. Обов'язково вживайте у достатній кількості продукти, багаті на клітковину. Це дозволить прибрати проблеми із травною системою та прискорити обмінні процеси (пам'ятаєте, що метаболізм у «яблук» дещо сповільнений від природи).

2. Внесіть у меню мононенасичені жири: насіння, горіхи, нерафіновані олії. Вони допоможуть привести до рівноваги рівень інсуліну, глюкози та лептину.

3. Слід вживати звані протизапальні жири. До них відносяться жири з авокадо, лосося, цільного зерна, оливкової олії. Такі жири стабілізують рівень цукру в крові та нормалізують вироблення кортизолу.

4. Наголошуйте на легких білках, зокрема, з нежирних кисломолочних продуктів, білого м'яса птиці та нежирних сортів риби.

5. Їжте яблука, які знижують рівень ЛПНГ у крові, боби та лохину, що стабілізують кортизол та інсулін, зелені листові овочі та салати, що допомагають у жироспаленні.

6. Замість десертів віддавайте перевагу невеликій порції чорного шоколаду (мінімум 72% какао). Він сприятиме виробленню гормону серотоніну, який є головним нейтралізатором кортизолу.

7. Тварини жири замініть здебільшого на рослинні.

8. Відмовтеся від алкогольних, солодких газованих напоїв, магазинних соків (нектарів) та кави. Замість них краще пийте натуральні трав'яні та фруктові чаї, очищену воду, імбирний відвар.

9. Введіть заборону на фаст-фуд, джанк-фуд (чіпси, сухарики, солоні горішки, снеки), продукти зі штучними підсолоджувачами та фруктозним сиропом, оброблені вуглеводи, ковбасні вироби, жирні види м'яса та риби.

10. Додайте до раціону злакові та висівки, сочевицю, горошок, квасолю, молочні та кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності (до 5%), дієтичні види мису та риби, морепродукти, сухофрукти та цитрусові.

Харчування на кшталт фігури «Груша»

При типі фігури "Груша" жир накопичується в основному в області стегон і сідниць (іноді повними бувають і ноги). Жінки-«груші» максимально схильні до утворення целюліту. Але, на радість, жир на стегнах і сідницях - це підшкірний жир, а він набагато менш небезпечний, ніж жир, що оточує внутрішні органи, наприклад абдомінальний.

Такому типу фігури жінки зобов'язані підвищеного вироблення жіночих гормонів - естрогенів. Тому їхнє завдання – не допускати гормонального дисбалансу в організмі, щоб не викликати ще більшого вироблення естрогенів.

Якщо у вас тип фігури "Груша", то дотримуйтесь наступного розподілу Б/Ж/У: 25% - білки, 25% - жири, 50% - вуглеводи (але не прості, а складні).

Основні принципи харчування типу фігури «Груша»:

1. Уникайте голодування та обмежувальних дієт, інакше організм включить економний режим, уповільнить метаболізм і почне накопичувати жирові відкладення про запас.

2. Практикуйте дрібне харчування, їжте 5-6 разів на добу.

3. Відмовтеся від простих вуглеводів і крохмалевмісних продуктів, які викликають апетит вже через годину після їжі.

4. Пийте томатний сік, готуйте страви та салати з помідорів. Це дозволить швидше відрегулювати обмінні процеси в організмі.

5. Вживайте насіння, яке дозволяє стабілізувати вироблення естрагенів.

6. Введіть до раціону хрестоцвіті овочі, нежирне м'ясо та молочні продукти, свіжі фрукти та овочі, броколі, боби, цільнозернові каші, легкі білкові страви, зелені овочі, нежирні сорти риби, темний рис, хліб з борошна грубого помелу, низькокалорійні .

7. Обмежте споживання кави, заводських соків та газування. Замініть їх на натуральні свіжі соки без додавання цукру, несолодкі домашні компоти та морси.

8. Відмовтеся від білого шліфованого рису, майонезів та соусів, жирних сортів м'яса та риби, алкоголю, насичених жирів, сиру тофу та неферментованих соєвих продуктів.

9. Відмовтеся (або суворо обмежте) від продуктів, що підвищують вироблення естрогенів: сої, бобових, шпинату, ананасів, цитрусових, полуниці, ожини, чорниці, брюссельської капусти, лляного насіння, приправ.

Харчування за типом фігури «Пісочний годинник»

У дівчат з типом фігури «Пісочний годинник» стегна, плечі та груди врівноважені, при цьому є чітко окреслена лінія талії. Це найбільш жіночний вигляд фігури. Однак навіть такі дівчата можуть набрати зайву вагу, яка рівномірно розподілятиметься як у верхній, так і в нижній частині тіла.

Такий тип фігури, як правило, обумовлений зниженим виробленням гормонів щитовидної залози та досить швидким обміном речовин. Розподіл Б/Ж/У для даного типу фігури має бути рівномірним.

Основні принципи харчування для типу фігури «Пісочний годинник»:

1. Зменшіть порції та почніть харчуватися дрібно.

2. Якщо хочете схуднути, скоротите споживання простих вуглеводів і наголосіть білкову їжуз невеликим вмістом жирів.

3. Введіть у раціон філе курки та індички, знежирені молочні продукти, нежирні сорти риби та морепродукти, білки яєць, сирі овочі та фрукти, цільнозернові продукти, яловичину, морську капусту, бразильські горіхи, натуральну негідрогенізовану кокосову.

4. Відмовтеся від здобної випічки та кондитерських виробів, молочного шоколаду, авокадо, жирних сортів м'яса та риби, смажених та копчених страв, макаронних виробів з борошна вищого ґатунку, неферментованих соєвих продуктів, кави та напоїв, що містять кофеїн, броколі, брюссельської та кольорової , арахісу та арахісової олії, макрелі та тунця, а також іншої риби, яка може містити ртуть, фтор- та хлорвмісної води.

Харчування типу фігури «Перевернутий трикутник»

При типі фігури «Перевернутий трикутник» у дівчат відзначаються широкі плечі та масивні груди при вузьких стегнах та порівняно невеликій талії. В даному випадку головне завдання – врівноважити верхню та нижню частини тіла за допомогою правильно підібраного живлення.

Основні принципи живлення типу фігури «Перевернутий трикутник»:

1. Наголошуйте на білкову їжу і складні вуглеводи, стежте за питним режимом.

2. Введіть у раціон нежирні сорти м'яса та риби, яйця, молочні та кисломолочні продукти середньої жирності, цільнозернові каші, висівки.

3. Скоротіть або відмовтеся від кондитерських виробів, випічки, жирних сортів м'яса та риби, солодких соків, газування, смажених та копчених страв.

Харчування на кшталт фігури «Банан»

Цей тип фігури притаманний досить струнким дівчатам без яскраво вираженої лінії талії, стегон та грудей.

Головна проблема цього типу фігури – втрата тонусу м'язів, яку потрібно коригувати за допомогою фізичних навантажень.

Основні принципи харчування для типу фігури Банан:

1. Можна їсти практично будь-які нешкідливі продукти, які не порушують обмін речовин.

2. З жирів віддавайте перевагу рослинним жирам.

3. Слідкуйте за нормою калорій, не допускайте великого дефіциту калорій.

4. Введіть до раціону достатню кількість легкої білкової їжі, яка дозволить м'язам ефективно рости.

5. Вживайте продукти, багаті на кальцій – він необхідний для правильного формування кісткової маси та регулювання складу тіла.

6. Дотримуйтесь питного режиму (мінімум 8 склянок чистої водив день).

7. Введіть у раціон молочні та кисломолочні продукти, цільнозернові крупи, морепродукти, нежирні сорти м'яса, натуральні соки, свіжі фрукти та овочі.

8. Відмовтеся від фаст-фуду та джанк-фуду.

Живлення за типом фігури «Прямокутник»

Власники такої фігури не мають вираженої різниці між лінією талії, стегон і грудей, але на відміну від фігури «Банан» вони мають схильність до накопичення абдомінального жиру.

Основні принципи харчування для типу фігури «Прямокутник»:

1. Робіть акцент на правильних жирах, які знижують ризик розвитку серцево-
судинних захворювань та не підвищують рівень холестерину в крові.

2. Введіть у раціон рибу, оливкову олію, горіхи, складні вуглеводи, фрукти, овочі, бобові.

3. Дотримуйтесь добової норми калорійності.

4. Обмежте здобну випічку, хліб та макаронні виробиз борошна вищого ґатунку, солодощі та кондитерські вироби.

І, пам'ятайте, який би тип фігури у вас не був, ви завжди повинні дотримуватись саме правильного харчування та необхідної фізичної активності. Успіхів вам у корекції фігури!

Чи була вам корисна ця стаття? Тоді ставте нам лайк і пишіть у коментарях, який у вас тип фігури, і чи відповідає ваш раціон нашим рекомендаціям?

Кожна дівчина рано чи пізно стає незадоволеною своєю фігурою. І, звичайно, бажає змінити її на краще. Так ось, щоб правильно підібрати дієту та тренування, потрібно для початку дізнатися про свій тип фігури. Так ви будете знайомі зі своїми слабкими сторонамиі зможете розпочати з ними боротьбу. Сьогодні ми розповімо як привести до ідеального стану фігуру дівчатам, чий тип часто називають «пісочним годинником».

Жінки з типом фігури «» завжди вважалися еталоном жіночності та краси. Такі знаменитості як Мерилін Монро, і Моніка Белуччі є типовими представниками «пісочного годинника». І, погодьтеся, чоловіки у всі часи божеволіли від цих жінок.

Але й такий ідеальний тип може мати недоліки у фігурі через зайві кілограми. Тому «годинникам» також постійно необхідно дотримуватися принципів правильного харчування та займатися фізичними навантаженнями. Це дасть не лише красиву та підтягнуту фігуру, а й здоров'я. То яке навантаження підходить для нашого типу фігури? Дізнаємося про це нижче.

Як зрозуміти, що ви «пісочний годинник»?

Ви можете бути стрункою або не дуже, з довгими ногамичи ні, з пишними чи невеликими грудьми, але всіх жінок цього типу фігур поєднує кілька загальних ознак:

• Об'єм талії менше обсягу стегон та грудей (приблизно на третину);
• Кожен набраний кілограм рівномірно розподіляється по всьому тілу;
• Талія за будь-якої ваги буде вже, ніж стегна;
• Ноги та руки пропорційні тулубу.

Складно позначити основні проблемні зони, тому що при ідеальному співвідношенні маси і росту все буде ідеальним, а ось при зайвій або недостатній вазі страждатимуть всі частини тіла, в тому числі й руки (їх обсяг зростає разом з об'ємом стегон). Проблема у «годинника» одна:одяг їм підходить тільки жіночна і класична, в чоловічих речах або одязі вільного або навіть мішкуватого крою гідності відразу ж перетворюються на недоліки.

Як схуднути? Починаємо з харчування

Варто зазначити, що жінки з будь-яким типом фігури схильні до Винятку становлять генетичну схильність або гормональні збої. Тому, щоб не довелося згодом худнути за допомогою голодування та виснажливих дієт, просто на постійній основідотримуйтесь принципів правильного харчування, підраховуйте калорії, з'їдені протягом дня, а також виконуйте нескладні, але регулярні фізичні вправи.

Нижче наведено приблизний тиждень, дотримуючись якого, жінка зможе скинути зайву вагу.

Отже, щоб почати скидати вагу, потрібно почати вживати за добу не більше 1500 калорій. Не можна точно сказати, скільки ви втратите за місяць такої дієти, адже спосіб життя у всіх різний, відповідно і витрата калорій відрізняється. Але одна умова однакова для всіх:витрачаємо більше, ніж споживаємо.

Виключіть із свого раціону газовані напої, тваринні жири, а також обмежте вживання крохмалистих овочів, таких як картопля, морква, капуста та кукурудза.

Перед початком цієї дієти не зайвим буде підготувати організм. Для цього потрібно буде провести його чищення.

Після кожної страви буде вказано її калорійність.

День перший

• 150 мл морсу (натурального без цукру) – 80;
• 100 гр каші пшеничного (можна додати для солодощі шматочки абрикоса) - 85;
• 125 гр сирної маси з курагою – 170;
• 200 мл чаю (бажано з імбиром) – 17;

• 100 гр банан – 130;
• 220 молока збитого із фруктами – 80;

• 300 гр овочевого супу-пюре – 47;
• 250 г тушкованого м'яса (тільки не свинячого і не з баранини) з овочами - 145;
• 120 гр кабачкової ікри – 51;
• 200 мл трав'яної настойки – 84;

• 100 гр сухофруктів – 105;
• 200 мл імбирного чаю – 16;

• 200 гр кабачків, запечених із куркою – 230;
• 150 гр овочів та листової зелені – 24;
• 200 мл чаю з медом – 49;

За годину до сну (якщо дуже хочеться їсти) 200 мл нежирного кефіру – 70.

Калорійність за день: 1383 калорій.

Другий день

• 150 мл овочевого морсу (несоленого) – 27;
• 200 гр бурого рису з креветками (100 гр рису та 100 гр креветок) – 245;
• 100 гр жовтих помідорів – 20;
• 200 мл кави з молочною пінкою – 24;

• 2 авокадо – 75;
• 125 гр нежирного молока – 85;

• 250 гр супу з печерицями (без додавання олії та бульйону) – 55;
• 150 гр варених яєцьз філе індички – 300;
• 100 г вінегрету - 165;
• 200 мл компоту (несолодкого) – 70;

• 1 апельсин – 125;
• 125 гр кислого молока (від 0,5% до 1,5%) - 95;

• 100 знежиреного сиру – 110;
• 200 гр салату з овочів, заправлених йогуртом – 50;
• 200 мл трав'яного чаю – 16;

Перед сном 200 мл кислого молока - 80;

Калорійність за день: 1542 ккалорії.

Третій день

• 150 мл морсу – 150;
• 200 гр оладок з овочами - 220;
• 30 гр соусу до оладок (йогурт середньої жирності, курага, кориця) – 31;
• 100 гр мюслі та 50 гр банана – 155;
• 200 мл фруктового чаю – 16;

• 2 персики - 45;
• 200 мл чаю з медом – 49;

• 250 гр юшки - 95;
• 100 тушкованої яловичини – 130;
• 100 гр овочів із зеленню – 25;
• 200 мл трав'яного відвару – 52;

• 75 сухофруктів – 80;
• 200 мл зеленого чаю – 17;

• 200 гр болгарського перчика з м'ясом (запеченого) – 232;
• 200 гр салату з моркви з часником та домашнім майонезом – 52;
• 200 мл чаю з молоком без цукру – 26;

За годину до сну 200 мл нежирного морсу – 80.

Калорійність за день: 1455 калорій.

Четвертий день

• 150 мл ягідного відвару – 80;
• 70 гр відварених яєць – 70;
• 150 гр гречаної каші – 200;
• 100 гр овочів із зеленню – 35;
• 200 мл молочного шоколаду – 65;

• 1 дрібно нарізана груша додаванням сушеного винограду – 80;
• 150 гр фруктового желе – 120;

• 100 гр тушкованої курки з овочами – 105;
• 250 перлової каші – 200;
• 150 гр запеченого кабачка – 55;
• 200 мл компоту із сухофруктів – 70;

• 1 грейпфрут - 70;
• 200 мл овочевого фрешу – 50;

• 100 гр відварених креветок - 130;
• 150 гр запеченої картоплі з овочами – 75;
• 100 гр огірків із зеленню – 15;
• 200 мл цикорію – 10;

Калорійність за добу: 1440 калорій.

П'ятий день

• 150 мл овочевого морсу – 80;
• 150 гр вівсяної каші на воді із сушеними фруктами – 190;
• 100 гр знежиреної кислого молока - 110;
• 100 гр фруктового салату, заправленого йогуртом – 55;
• 200 мл кави без цукру – 16;

• 1 грейпфрут – 75;
• 125 гр нежирного сиру – 85;

• 250 гр супу з овочами без бульйону – 105;
• 100 г тушкованого нежирного м'яса з овочами - 150;
• 50 гр відвареної квасолі – 55;
• 200 мл ягідного компоту – 110;

• 75 гр кураги – 125;
• 200 мл чаю з молоком – 20;

• 100 гр тушкованого курячого філе з печерицями – 205;
• 150 гр салату з «пекінки», заправленого соком лимона – 55;
• 200 мл чаю з молоком – 20;

Калорійність за добу: 1456 калорій.

Шостий день

• 150 мл ягідного морсу – 75;
• 150 гр плову з овочами – 220;
• 100 г 1%-го йогурту з ягодами – 130;
• 200 мл гарячого шоколаду – 65;

• 100 гр сушеної дині – 64;
• 200 мл молока збитого з морозивом – 75;

• 250 гр борщу із квашеної капусти – 50;
• 200 гр фаршированих помідорів – 228;
• 150 гр класичного «грецького салату» - 135;
• 200 мл компоту із фруктів – 75;

• 1 персик - 65;
• 125 г знежиреного йогурту – 85;

• 100 гр відвареної червоної риби – 130;
• 150 гр овочевого міксу з оливковою олією – 45;
• 200 мл трав'яного чаю без цукру – 16;

Калорійність в день: 1458 калорій.

Сьомий день

• 150 гр вівсянки на воді – 50;
• 150 гр нежирної сирної маси зі шматочками фруктів – 132;
• 200 мл фруктового чаю – 15;

• 1 банан – 65;
• 125 гр сирної маси – 175;

• 250 гр супу з риби – 90;
• 150 гр відварених яєць – 130;
• 100 гр огірків - 25;
• 200 мл морсу – 45;

• 75 гр міксу з горішків та цукіні – 250;
• 200 мл зеленого чаю – 16;

• 100 гр індички грудки тушкованої з овочами - 220;
• 200 мл чаю з молоком – 25;

Калорійність за добу: 1228 калорій.

Вправи та тренування

Кожна дівчина розуміє – щоб втратити вагу та привести своє тіло до ладу, однієї дієти буде мало. Тут потрібно підключати важку артилерію – ГЛавне в процесі скидання ваги - витрачати більше калорій, ніж споживаєш. Так, якщо ви будете наїдати 1500 калорій на добу, то спалювати повинні хоча б 1600–1700 калорій.Тоді дієта буде справді ефективною.

Отже, що ж вибрати? Які вправи їм потрібні? Нагадаємо, що кращий спосібвтрачати калорії - це біг, стрибки, аеробні навантаження.

Варто відзначити ще один момент: так як у цього вага розподіляється поступово по всьому тілу, то й проробляти потрібно всі групи м'язів. Але найпроблемнішими зонами можна назвати руки, внутрішня та зовнішня частина стегна, а також низ живота. Ідеально для цього підійдуть кругові тренування.

Наведемо приклад одного з можливих кругових тренувань

1. Присідання зі стрибками;
2. Згинання/розгинання рук в упорі лежачи (простіше, це віджимання);
3. Глибокі присідання з широко розставленими ногами з обтяжувачем у руках. (Не більше трьох кілограмів);
4. Планка (і пряма, і бічна);
5. Підтягування;
6. Ножиці (корисні будуть і вертикальні, і горизонтальні);
7. Закінчувати тренування необхідно вправами на розтяжку. (Так ви убезпечите себе від появи явних м'язів та чоловічої фігури.)

З кожним тижнем навантаження мають збільшуватися, інакше вже за місяць ваш організм почне сприймати вправи як звичайний ритм життя і перестане на них реагувати.

Фігура «пісочний годинник» для багатьох жінок є межею мрій. Але навіть вона вимагає дотримання норм харчування та фізичної активності. В іншому випадку жіночний силует дуже швидко втрачає свої ідеальні контури.

Спорт

Завданням фізичного навантаження у житті жінки з фігурою «пісочний годинник» є підтримка форми та збереження ідеального силуету. Тому сильно старатися в тренажерному залі не варто, достатньо віддавати перевагу загальнозміцнюючим видам спорту. При схудненні слід займатися:

• танцями;
• стрибками через скакалку;
• плаванням;
• аеробікою;
• бігом;
• йогою;
• пілатес.

Настільки ідеальна фігурамає і свої слабкі місця:

• стегна;
• трицепс;
• низ живота.

Цим зонам слід приділяти найбільшу увагу під час тренувань.

Можна робити такі вправи для фігури «пісочний годинник»:

1. Зворотні віджимання на трицепс. Руки при виконанні цієї вправи слід тримати за спиною, ноги перед собою. Віджимання можна виконувати з підлоги або з будь-якої іншої поверхні, розташованої вище (стул, диван та ін.). Для досягнення ефекту потрібно робити щонайменше три підходи по 15 разів.
2. Присідання з широкою постановкою ніг. Необхідно робити щонайменше 3 підходи по 20 разів.
3. Класичні віджимання. Ноги можна тримати зігнутими, спина у своїй пряма. Мінімум 2 підходи по 10 разів.
4. Махи ногами лежачи на боці. Ноги при виконанні вправи мають бути прямими. 2 підходи по 30 разів.
5. Ножиці. Перехльостування ніг в горизонтальній площині лежачи на спині. Потрібно зробити щонайменше 2 підходи по 30 разів.
6. Планка. Вправу можна виконувати на витягнутих чи зігнутих руках, щонайменше півхвилини.
7. Скручування. Вправа зміцнить м'язи преса і надалі допоможе у виконанні планки. Робити потрібно щонайменше 3 підходи по 20 разів.
8. Випади. Ця вправа допоможе зміцнити ноги. Головне виконувати його без обтяжувачів максимально можливу кількість разів.
9. Заходи на лаву. Можна робити з гантелями стільки разів, скільки вийде.

У тренажерному залі перевагу краще віддавати заняттям на велотренажері при невисокій швидкості, біговій доріжці без ухилу та еліптичному тренажеру без опору.

• бігом підтюпцем;
• катанням на роликових ковзанах;
• спортивною ходьбою;
• вправами з навантаженням на литкові м'язи;
• підйомами в гори;
• веслуванням;
• велоаеробікою;
• скакалкою та обручем з обтяжувачами;
• бігом сходами;
• кікбоксингом;
• силовий аеробікою.

Так як фігура «пісочний годинник» більше за інших схильна різкого наборуваги, то приділяти увагу заняттям спортом потрібно щонайменше 4 рази на тиждень.

Раціон харчування

Ще однією особливістю «пісочного годинника» є дуже швидка можливість схуднути. Правильне харчування в найкоротший терміндає позитивні результати у цифрі на терезах. Ось основні правила харчування під час схуднення:

• слід їсти більше рослинної їжі, нежирних білкових продуктів і постаратися відмовитися від борошняного, солоного, смаженого та солодкого;
• харчування має бути п'ятиразовим та складатися з невеликих порцій;
• на час дієти потрібно відмовитися від алкоголю та перекушування;
• із раціону потрібно виключити швидкі вуглеводи;
• норма споживаної енергії на день - 1500 ккал;
• обов'язково потрібно стежити за водним балансом організму та споживати на день не менше 2 літрів кип'яченої або негазованої мінеральної води.

Декілька разів на місяць можна дозволяти собі трохи «шкідливих» продуктів. Але вживати їх краще у першій половині дня.

Орієнтовний раціон на день

Для розуміння змін у харчуванні варто поглянути на приблизний раціон жінки з фігурою «пісочний годинник» при схудненні.

1. Сніданок. Для першого прийому їжі можна зупинити вибір на вівсяної кашіз додаванням кількох ложок сиру (від 0 до 2,5% жирності), фруктів чи ягід. Порадувати себе можна і несолодкою кавою або чаєм з додаванням молока.
2. Другий сніданок. Сендвіч із зернового хліба з сиром (жирність до 20%), огірком та зеленим салатом, несолодкий чай.
3. Обід. Тушковані овочі з рибою або м'ясом.
4. Полудень. Печене яблуко або шматочок сиру зі зниженою жирністю, улюблений несолодкий напій.
5. Вечеря. Омлет із двох білків та яйця з овочами чи морепродуктами. Для його приготування не використовується олія.

Основу дієти для фігури «пісочний годинник» повинні становити:

• пісне м'ясо та філе птиці;
• кисломолочні продукти зі зниженим відсотком жирності;
• Риба та морепродукти;
• варені курячі яйця;
• фрукти, овочі, зелень.

При схудненні з харчування доведеться точно виключити:

• жирне м'ясо;
• солодощі;
• копченості та консервовані продукти;
• авокадо;
• насіння та горіхи;
• борошняні вироби.

Розвантажувальний день

Постійні дієти допомагають схуднути фігурі «пісочний годинник», так і піти в плато (зупинка в зміні ваги і параметрів на тривалий термін). Тому зрушити процес схуднення з мертвої точки допомагають розвантажувальні дні.Залежно від смакових переваг вони можуть бути кефірними, яблучними, овочевими, м'ясними чи гречаними. У такі дні рекомендується пити зелений або трав'яний чай.

Протипоказання

Худнути жінкам із фігурою «пісочний годинник» за допомогою правильного харчування можна завжди. А от суворі дієтимають свої протипоказання:

1. Вагітність та період лактації.
2. Гостра чи загострена хронічна формазахворювань;
3. Реабілітаційний період після травм та операцій.

Косметичні процедури

Вправи та харчування для фігури «пісочний годинник» можна доповнити деякими салонними процедурами. Розслабити та розігріти тіло допоможуть термотерапія та гідромасаж. Головною умовою їхнього застосування є відсутність протипоказань.

Поліпшити кровообіг та відновити тургор шкірних покривівдопоможуть обгортання та лазні. Ці процедури глибоко очищають і живлять шкіру, роблячи її більш пружною. Крім того, з потом з організму жінки виводяться токсини та шкідливі речовини, що накопичилися в організмі.

Які результати?

Тепер зрозуміло, як схуднути жінкам із фігурою «пісочний годинник». Але коли можна очікувати бажаних результатів? Власницям даного силуету не личить скаржитися на тривалий процес втрати ваги.

При помірних фізичних навантаженьі нетривалій дієті можна схуднути приблизно на 500 г на тиждень.

Суворіші обмеження в їжі можуть призвести до якнайшвидшого схуднення на 3-6 кілограм.

Але важливо пам'ятати, що за поступового догляду зайвих кілограмів розщеплюється саме жир. Якщо ж процес протікає швидко, то зайві кілограми включають і необхідні організму речовини.

Важливо пам'ятати, що:

1. Тривале голодування допомагає не лише схуднути, а й набагато швидше згодом набрати зайві кілограми.
2. При агресивної формисхуднення на тиждень можна робити 1-2 розвантажувальні дні.
3. Жоден день не повинен проходити у пасивному режимі. Фізичною активністюможе стати звичайна прогулянка, генеральне прибирання чи навіть танці під улюблену музику в домашніх умовах.

І, звичайно, не варто забувати про те, що надто суворі дієти та тренування можуть нашкодити жіночному силуету фігури «пісочний годинник». Тому підходити до питання схуднення потрібно з усією відповідальністю.

Фігура «пісочний годинник» дуже легко може набирати і скидати вагу. Слідкувати за параметрами допоможуть класичні вправи та правильне харчування.

Статтю перевірено та схвалено Мосаловою Юлією Ігорівною, спеціалістом з адаптивної фізичної культури- Див.

Способи схуднення, де дієта поділяється за типом фігури, ефективне менюдля певної дієти та відповідні продукти для зниження ваги тіла.

Умовно дієтологи розрізняють 4 типи фігури: «яблуко», «груша», «трикутник» та «прямокутник». Пізніше було введено термін «пісочний годинник», проте, про нього пізніше. Отже, що ж мається на увазі під цими фруктами і геометричними фігурами? Насамперед візуальна форма фігури. Ні для кого не секрет, що кожна жінка має унікальну будову тіла, яка, так чи інакше, нагадує якийсь тип:

• "яблуко" - тіло нагадує букву O;
• "груша" - тіло нагадує букву А;
• "прямокутник" - тіло нагадує букву H;
• "трикутник" - тіло нагадує букву V;
• "пісочний годинник" - тіло схоже на букву X.

Для когось така «таблиця» може здатися безглуздою, проте їй користуються вже не один рік для визначення типу фігури та вибору дієти.

Забігаючи трохи вперед:
Хотілося б відзначити, що незалежно від типу фігури, існує загальне зведення правил харчування, якого варто дотримуватися кожній людині. Лікарі, йоги, спортсмени та вчені в галузі харчування схиляються до однієї й тієї самої думки: необхідно розглядати їжу як будівельний матеріал. "Ми - це те, що ми їмо". І це справді так.

Кожен шматочок їжі треба вивчати з погляду його поживної цінності: скільки у ньому калорій, які у ньому речовини тощо. Щоб стало ясніше, наведемо приклад: жменя волоських горіхів та гамбургер мають одну й ту саму енергетичну цінність. Проте, корисних речовин у волоських горіхах значно більше. Горіхи багаті на вітаміни групи омега-3, які не синтезуються в організмі людини самостійно. Гамбургер же може здатися ситнішим, хоча користі він ніякої не несе. "Чому ж?" спитає читач, «Адже в гамбургері є м'ясо, хліб і навіть овочі!», і матиме рацію.

А тепер подивимося на це з іншого боку: хто знає, на якому маслі було засмажене м'ясо? Чи з якого борошна зроблена булка? Чи є у складі тесту найшкідливіша клейковина? Чи достатньо добре були промиті овочі та де вони взагалі вирощувалися? Легко може виявитися так, що м'ясо смажилося на вже неодноразово використаному маслі, тісто зроблено з неякісного борошна, а овочі були настільки зацьковані пестицидами, що здатні лише нашкодити організму.

Щоб не розводити демагогію, зробимо один найважливіший висновок вже на початку статті: своє тіло потрібно берегти, про нього потрібно дбати, і їжа - найважливіше джерело будівельних матеріалів для організму. Ми самі здатні вплинути на свою фігуру. Достатньо лише трохи усвідомленості.

Фігура на кшталт «яблука»

Якщо дієтолог (чи самі) визначив такий тип фігури, як «яблуко», варто переглянути як своє меню, а й спосіб життя загалом. Для таких людей властиво набирати жирову масу саме в талії, що створює ефект, ніби тіло «кругле». Не біда, з цим можна боротися без особливих зусиль.

Почнемо з меню:як і в інших випадках потрібно скоротити до мінімуму прийом «шкідливих» жирів. Це правило властиве всім типів фігур, але «яблуку» слід зробити його номером

Що мається на увазі під шкідливими жирами?Відповідаємо:чіпси, печиво з різноманітними добавками, шоколадками, термін придатності яких по кілька років, вафлі, в пачках, соуси в пляшках, пересмажене вершкове або рослинна оліяі т.д. Всі ці жири не несуть у собі жодної користі, тільки шкода. Такі продукти багаті навіть вуглеводами, але в такому вигляді їх краще не споживати. Єдине, чого можна очікувати від споживання таких продуктів – відкладення жиру у тілі. І у «яблука» він найбільше відкладається в ділянці живота.

Тепер, коли нам відомо, що «яблуку» за жодних обставин не можна споживати шкідливі жири, складемо для нього приблизне меню:

• Харчування має бути дробовим. Всі дієтологи в один голос стверджують: «Прийом їжі повинен бути часто і маленькими порціями»;
• Виключаємо закуски та снеки;
• Забуваємо про заклади з «швидкою їжею».

Меню дієти

1. Вуглеводи для справної роботи нервової системи: гречана крупа (підходять практично всі способи приготування), чорний злегка підсмажений хліб, вівсяна крупа, фрукти, овочі, трохи цукру;
2. Жири для повноцінного обміну речовин та справної роботи гормональної системи: оливкова олія, риба, деякі сорти сиру;
3. Білки як один з найважливіших будівельних матеріалів: курячі або перепелині яйця, молочні продукти (особливо сир), нежирна телятина, біле м'ясо.

З цими продуктами можна проводити безліч експериментів. Наприклад, рецепт гречаної каші:

У глибокому посуді, на невеликій кількості оливкової олії слід згасити дрібно нарубані цибулю та моркву. Коли цибуля стане прозорою, слід висипати півсклянки гречки та залити її двома склянками води. Залишити під кришкою та чекати, коли вся вода википить. У результаті виходить найніжніше корисна страва, яке швидко насичує та забезпечує організм величезною кількістю корисних речовин. Олія при короткочасному нагріванні ще не встигає втратити свої корисні властивостіовочі не «вигоряють», а розсипчаста гречка буде дуже корисна для травлення.

Включивши трохи фантазії, можна придумати безліч страв з продуктами зі списку. Головне лише не пересмажувати їх і не додавати нічого зайвого (ні соусів, не майонезу, ні надмірної кількості солі).
Тепер про найважливіше для «яблука»: вести рухливий спосіб життя. Відмовитись від особистого транспорту на користь піших прогулянок. Протягом дня якнайчастіше перебувати в русі. Також дуже може допомогти йога та стеження за диханням.

Тип фігури «груша»

"Груша" схильна набирати жир у стегнах, майже як і "яблуко". Саме тому власникам даного типу фігури слід дотримуватися тих самих правил. Однак існує одна маленька відмінність: виключення навантаження на сідничні м'язи. Тобто, протипоказані деякі види спорту чи вправи. Не слід кататися на велосипеді або робити присідання. Це призведе лише до того, що м'язи в ділянці стегон почнуть набирати масу і це посилить ситуацію. Для «груші» оптимальним рішенням буде біг чи швидка ходьба на довгі дистанції.

Тип фігури "прямокутник"

Для людей з таким додаванням тіла звично набирати вагу рівномірно по довжині всього тулуба. Однак, меню в даній ситуації не відіграє великої ролі, основний ефект дають вправи і той самий спосіб життя. Що ж робити? Відмовитись від навантаження на бічні м'язи торсу. Не робити «нахилів» і тим більше відмовитися від гантелей при виконанні цих вправ. Усе це призводить до зміцнення бічних м'язів, отже буква Н стає дедалі яскравіше вираженої. Для власниць такого типу фігури слід звернути увагу на вправи з обручем - він допоможе збити жирові відкладення на талії і зробити більш вираженою.

У дієті також є кілька особливих умов:

• Прийом невеликої кількості вуглеводів та жирів. Це допоможе разом із вправами досягти необхідного результату.
• Основний акцент робити на білкові продукти, і такі овочі, як морква, огірки, помідори, зелень.

Тип фігури «трикутник»

Люди, у яких плечі ширші за талію. Для цих людей рекомендації прямо протилежні від «груші»: наголос на вправах, в яких задіяні стегна. Чим більше буде зростати сідничний м'яз, тим краще.

1. Збільшити прийом білкових продуктів для зростання м'язів у стегнах;
2. Включити до раціону рибу та інші продукти, багаті на омега-3: волоські горіхи, насіння льону, оливкову та кукурудзяну олію;
3. Прийом білкової їжі повинен бути протягом 40 хвилин години після тренування.

Тип фігури «пісочний годинник»

Найвдаліший тип фігури, який вимагає будь-яких особливих вправ чи дієт. Тут варто намагатися періодично виключати горіхи та сухофрукти. Достатньо лише вибрати здорове харчуванняі відвідувати фітнес-клуб пару разів на тиждень для того, щоб підкреслити всі переваги такого тіла.

Щорічно слід приймати полівітаміни. Найкраще прийом починати наприкінці зими та припиняти у середині весни. Так можна уникнути авітамінозу та стимулювати обмін речовин.

Слід піклуватися про свій емоційний стан, адже стреси та негативні емоціїзмушують нервову системупрацювати під великою напругою. Організм, намагаючись врятуватися від нервового виснаження, Починає вимагати вуглеводи, звідси і з'являється бажання з'їсти чогось солодкого чи шкідливого.