Вправа кіт. Вигинаємо та прогинаємо спину. Навіщо виконувати вправу «Кішка Вправа кішка для шиї

03.11.2023

Приділіть собі 60 секунд! Найбільш важлива річ, яку вам необхідно запам'ятати, це те, що соматичні вправи змінюють вашу м'язову систему шляхом зміни вашої центральної нервової системи. Якщо ви не запам'ятаєте це, ефективність методу буде значно знижена. Ви отримаєте максимальну користь від восьми типів соматичних вправ, якщо зробите таке.

Я розробив ці соматичні вправи спеціально, щоб зменшити наслідки сенсорно-моторної амнезії, тобто втрати пам'яті на відчуття та рухи. Вони засновані на старанно виконаних роботах доктора Моше Фельденкрайса, ізраїльського вченого. У 1975 р. я заснував перші курси вивчення системи Фельденкрайса в США. З того часу вивчення цього революційного методу здійснюється у всьому світі.

Для чого потрібні соматичні вправи та щоденне «котяче потягування»

Ця програма складається не з фізичних вправ, а з соматичних. Вона дає спеціальні можливості для того, щоб здійснити зміни у чутливих та рухових зонах головного мозку. Мета – забезпечити контроль над рухами м'язів.

Слід свідомо поставитися до кожної вправи, оскільки ви вправляєте як ваш мозок, так і ваше тіло.

Максимум користі від соматичних вправ

Найбільш важлива річ, яку вам необхідно запам'ятати, це те, що соматичні вправи змінюють вашу м'язову систему шляхом зміни вашої центральної нервової системи. Якщо ви не запам'ятаєте це, ефективність методу буде значно знижена. Ви отримаєте максимальну користь від восьми типів соматичних вправ, якщо зробите таке.

1. Вивчивши сутність сенсорно-моторної амнезії, зрозумієте, як вона виникає у головному мозку.Розуміння того, як влаштовані і як функціонують ваш головний мозок і ваше тіло і як на них впливають стреси та травми, украй необхідне. Це розуміння забезпечує тривалий сприятливий результат використання соматичних вправ.

Більшість людей початковий успіх соматичних вправ відчувається як «чарівництво», що дозволяє тілу чудовим чином розслабитися і знову знайти гнучкість. Однак справжнє чаклунство полягає в тому, щоб зберегти досягнуте і ще більше розвинути набуті якості.

У той час як ваша внутрішня чутливість і здатність керувати своїми м'язами збільшуються, постарайтеся іноді знову прочитати різні розділи цієї книги. Ви побачите в них новий зміст і ще краще усвідомлюєте все, що відбувається у вашому тілі. І чим більше ви знатимете про ваше тіло, тим ясніше вам стануть сенс і користь соматичних вправ.

2. Ваше основне завдання при виконанні соматичних вправ - сконцентрувати вашу увагу на внутрішніх відчуттях при рухах. Руки, що рекомендуються нами, найбільше зачіпають ті відділи, які найчастіше уражаються при сенсорно-моторної амнезії. Коли ви виконуватимете вправи, зосередьтеся на усвідомленні тих відчуттів, які походять від різних частин вашого тіла. Це важливо для того, щоб навчитися керувати цими частинами.

Тому відразу після інструкцій з виконання рухів слідують інструкції про те, як відчувати ці рухи. Таким чином, досягається зворотний зв'язок між відчуттями та рухами.

3. В ідеальному випадку ви повинні виконувати соматичні вправи, лежачи на килимку або на маті. Ваш одяг має бути вільним і не обмежувати рухів. Килимок або мат повинен давати почуття комфорту і водночас бути міцною опорою для вашого тіла. Це дозволить вам точніше виконувати рухи та точніше їх сприймати. Люди, рухи яких дуже обмежені, можуть виконувати соматичні вправи, лежачи в ліжку. Чим твердішими будуть матраци, тим успішнішими будуть вправи, і ви зможете швидко перейти до того, щоб виконувати їх не в ліжку, а на маті або на килимку.

Мета соматичних вправ – розслабити ваші м'язи.Тому не варто носити при вправах одяг, що стягує тіло. Не обов'язково вправлятися «до поту».

Зрештою, ви повинні уникати приміщень, де вас можуть перервати чи відволікти. Ви повинні зосередитися на рухах і відчуттях, які вони викликають, тому під час вправ не потрібно перебувати в кімнаті з увімкненим телевізором або в приміщенні, де чується музика. Це вам завадить. Можливо, ви вважаєте, що дзеркало допоможе вам точно визначити положення вашого тіла. Однак насправді дзеркало лише введе вас в оману. Набагато важливіше відчувати рух через вашу сенсорно-моторну систему, ніж бачити їх.

Один із способів добре зосередитися під час виконання соматичних вправ – це читати вголос інструкції. Добре для цього мати магнітофонний запис.

4. Рухи завжди робіть повільно.Рухаючись повільно, ви даєте можливість головному мозку відзначити все, що відбувається у вашому тілі під час вправ. Кінокадри, які демонструються з малою швидкістю, допомагають спортсменам вивчати рухи в деталях. Те саме має бути і з вашими рухами. Чим повільніше ви їх виконуєте, тим більше ви усвідомлюєте їх.

Більше того, хоча ви відчуєте зміни вже з початку першої вправи, ви не повинні переходити до наступного, поки не усвідомлюєте, що саме ви робите, і поки ви не робитимете його з легкістю та почуттям комфорту. Краще повторити кожну вправу хоча б один раз, перш ніж перейти до наступного. Вправи побудовані за програмою, що успішне виконання кожної наступної вправи залежить від цього, як ви освоїли попереднє.

Таким чином, освоєння вправ знаходиться на твердій основі.

5. Завжди виконуйте вправи з легкістю та без найменших зусиль.Завдяки цьому буде формуватися більш чіткий зворотний зв'язок між головним мозком і м'язами. Якщо ви робите вправи із зусиллям і напругою, то зворотний зв'язок, що формується при цьому, недостатня для управління рухами. Краще, якщо ви відчуватимете, що робите «занадто мало», ніж «занадто багато». В останньому випадку ваші зусилля можуть бути зведені нанівець.

6. Не форсуйте жодних рухів.Вправи допомагають зберігати чутливість та керувати рухами. Однак поки головний мозок не навчиться керувати рухами, хоч би скільки ви прикладали сил, ви не зможете розслабити мимовільні скорочення ваших м'язів. Спроби протидіяти власним м'язам – це стара традиціяфізичної підготовки З її допомогою неможливо боротися із сенсорно-моторною амнезією. Якщо ви будете з силою впливати на мимовільно скорочений м'яз, то ви спричините протидію з його боку. Вона скоротиться ще сильніше, аж до спазму.

Пам'ятайте: якщо ви хочете розв'язати вузол, то насамперед уважно огляньте мотузку, а потім обережно розплутуйте вузол. Смикати мотузку - це означає ще тугіше затягнути вузол.

7. Соматичні вправи безболісні.Рухи, на яких вони збудовані, відповідають нормальним рухам кістково-м'язової системи. Якщо ви їх виконуєте повільно та обережно, то вони абсолютно нешкідливі.

Часто люди із болючими, скороченими м'язами роблять собі гірше, напружуючи м'язи ще більше.Акт дихання, наприклад, здійснюється таким чином, що ви автоматично чергуєте різні видим'язової дії на хребет. Так як дихальні рухи неминучі, то вони обов'язково повинні здійснюватися за напрямками, які повністю безпечні з точки зору анатомії та неврології. Саме за таким принципом збудовано соматичні вправи.

Люди, у яких через сенсорно-моторну амнезію сильно скорочені м'язи нижньої частини спини, можуть відчути деяку болючість, коли ці м'язи починають подовжуватися. На це треба чекати. Коли м'язи розслабляться, болючість зникне.

Вже через три дні після початку вправ зникають болі навіть у тих випадках, коли м'язи нижньої частини спини були дуже скорочені. Їхня природна початкова довжина відновлюється, і кровообіг у них повертається до норми. Таким чином, якщо ви відчуваєте біль під час вправ, виконуйте рухи повільно та обережно. Ніколи не робіть вправи із зусиллям.

Завжди пам'ятайте, що рухи спрямовані на відновлення норми.

Бувають іноді положення, за яких нормальні рухи м'язів неможливі через явні перешкоди. У таких випадках звертайтеся до лікаря.Лікарі зазвичай знають, що соматичні вправи нешкідливі, якщо їх правильно виконувати.

8. Будьте наполегливими та терплячими.

Ставтеся позитивно до того, що ви робите. Соматичні вправи змінять ваше тіло шляхом навчання мозку. Ви удосконалюватиметеся крок за кроком. Ви повинні бути наполегливими. Це абсолютно необхідне виконання рухів. Ви повинні бути терплячими. Ви повинні думати не про короткочасний успіх, а про справжню зміну стану тіла, включаючи обсяг рухів, поставу та діяльність у цілому. Ще важливіше, щоб ваше сприйняття того, що відбувається, було позитивним. Усі зусилля мають бути спрямовані на розширення можливостей вашої соматичної системи. Після того, як ви досягли контролю над своїм тілом, переходите до нового етапу соматичних вправ та забезпечення та збереження сенсорно-моторного (чутливо-м'язового) контролю. Ви повинні зберегти те, що вивчили раніше, і те, що має стати частиною вашого способу життя. Ви не повинні втрачати набуті навички, хоч би яким новим стресам зазнавали.; для стадії збереження та підтримки необхідно витрачати лише невеликий час щодня, щоб закріпити те, що ви вже вивчили. Все, що потрібно, - це лише короткий повтор ваших основних рухів для того, щоб нагадати чутливо-руховим шляхам вашого мозку про те, як виконувати ці рухи. Тому ваше щоденне «котяче потягування» складається з найважливіших рухів соматичних вправ.

Мене часто запитують: «Протягом якого часу потрібно робити ці рухи, щоб зберегти набуті навички?» Я зазвичай відповідаю: «Скільки років має кішка потягуватися після того, як вона прокинеться?» Для котів і для людей відповідь однакова. Принаймні щодня, але переважно після того, як ви прокинулися.

М'язи кішки скорочуються під час сну. Тому після сну вона їх розтягує, щоби повернути початкову довжину. Багато тварин потягуються після сну, щоб зберегти повною мірою контроль над м'язами. Наші м'язи та головний мозок у цьому відношенні не відрізняються від м'язів та мозку інших тварин. Тому ви не повинні думати про ваші рухи як про вправи.Адже кішка їх так не сприймає. Це природний спосіб підготувати тіло до хорошого самопочуття протягом усього дня.

Виконуйте щодня котяче потягування протягом п'яти хвилин кожен день після того, як прокинетеся.Цього буде достатньо для того, щоб ваш мозок більше не страждав від сенсорно-моторної амнезії.

Багато людей вважають за краще робити ці вправи перед відходом до сну.Після них вони сплять міцніше. Якщо у вас був день, повний стресів, через які ваші м'язи напружені та стомлені, то ви побачите, що «котяче потягування» автоматично зніме напругу.

Якщо ви отримали травму, наприклад, у разі нещасного випадку або пошкодження в результаті хірургічного втручаннями радимо вам повернутися до основної програми соматичних вправ. Ретельно повторіть кожен урок, один за одним, і ви побачите, що зможете впоратися з мимовільними скороченнями, спричиненими травмою. Після цього відновлюйте щоденні котячі потягування.

Щоденне «котяче потягування»

Як і всі інші соматичні вправи, ці рухи треба виконувати повільно, обережно та з максимальним усвідомленням їхньої суті. Ваші рухи повинні бути легкими, нагадувати рухи кішки та приносити задоволення.

1. Лежачи на спині, вигніть нижню частину спини, потім притисніть її до підлоги. Зробіть вдих, коли спина піднімається, і видих, коли вона опускається. Повторіть 5 разів протягом 30 секунд.

2. Лежачи на спині з пальцями рук, переплетеними над головою, підніміть голову, одночасно видихаючи і притискаючи спину до підлоги. Опустіть голову, вдихаючи і вигинаючи спину. Повторіть 5 разів протягом 30 секунд.

3. Лежачи на спині, у положенні, коли ліва щока лежить на тилі правої кисті, підніміть голову, кисть і правий лікоть, одночасно піднімаючи ліву ногу. Зробіть це двічі. Потім проробіть ці ж рухи з іншого боку тіла. Вдихайте повільно під час підйому; видихайте повільно під час опускання. Це триватиме близько 30 секунд.

4. Лежачи на спині, тримайте ліве коліно лівою рукою. Наближайте голову і правий лікоть до лівого коліна, одночасно видихаючи і притискаючи спину до підлоги. Далі опускайте голову, вдихайте, вигинаючи спину. Повторіть тричі. Це триватиме близько 60 секунд.

5. Лежачи на спині, рухайте руки у протилежних напрямках по підлозі. Поперемінно опускайте коліна у бік руки, яка рухається вниз по підлозі. Повертайте голову у напрямку, протилежному вашим колінам, щоб хребет закручувався. Рухайтеся повільно та ліниво, насолоджуйтесь потягуванням. Повторіть 6 разів за 30 секунд.

6. Лежачи на спині, поверніть праву ногу (стегно, гомілку та стопу) всередину та назовні 5 разів. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина поперемінно піднімалася та вигиналася то з правого боку, то з лівого. Плечі при цьому не повинні підніматися та відриватися від підлоги. Потім проробіть ці рухи, але вже на лівій стороні. Зробіть ці рухи обома ногами одночасно 5 разів. Потім робіть ногами рухи, подібні до тих, які ви робите, коли йдете на лижах. Все це триватиме приблизно 60 секунд.

7. У положенні сидячи покладіть праву руку на ваше ліве плече. Обидві ноги зігнуті в колінах, які повернені вліво. Тричі поверніть ваш тулуб ліворуч. Потім, залишаючи тулуб нерухомим у стані повного повороту вліво, поверніть голову праворуч і назад 3 рази. Потім 3 рази поверніть голову і тулуб то в одну, то в іншу сторону, здійснюючи повне «скручування» хребта. Далі, зберігаючи тулуб у положенні повороту вліво, підніміть обличчя до стелі, а очі опустіть до підлоги. Потім зробіть зворотні рухи, опускаючи обличчя та піднімаючи очі. Зробіть те саме з іншого боку тіла. Все це займе близько 60 секунд. опубліковано.

Томас Ханна "Мистецтво не старіти"

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Вправа кішка - це найпростіший і найбільш корисний рух для спини, коли мова заходить про здоров'я хребта та зміцнення м'язів. Воно однаково застосовується як для м'якої розтяжки, так і для зняття декомпресії з хребців у силових видах спорту.

Користь та особливості вправи

Вправа кішечка - це рух, який поєднує в собі одночасно динамічне та статичне навантаження. Воно запозичене з йоги (складається з двох асан: кішка та корова) і застосовується для тренування спини, розвитку гнучкості і навіть при відновленні після травм. У вправи кішка для спини немає мінусів та протипоказань. Воно складається з двох найпростіших рухів, які можна виконувати кожній людині, незалежно від тренувального досвіду та фізичної підготовки (виняток становить період загострення гриж).

Переваги вправа кішечка для спини:

Зміцнення м'язів спини (зокрема і глибинних верств).
Зняття компресії хребта.
Підвищення гнучкості.
Усунення та профілактика больових відчуттів у спині.
Повністю універсальна вправа для хребта – можна виконувати будь-де, незалежно від рівня підготовки та інших умов.

Важливо враховувати, Що незалежно від назви, завжди мається на увазі сильний прогин і кругління спини, тобто це рух з двома фазами. Деякі називають цю вправу для спини кішка та собака, у йозі – кішка/корова, іноді просто кішка. Тим не менш, мова завжди йде про один і той же рух.

Які м'язи задіяні

Якщо робити вправу кішечка для спини правильно, основне навантаження лягає на:

- , Верхня частина, поперек.
- І (внутрішня та зовнішня).

Також у русі частково беруть участь, та . Але через мінімальну амплітуду руху вони працюють швидше в статичному режимі, забезпечуючи утримання положення тіла. Також через нестандартне положення, яке трохи ускладнює дихання, підвищується навантаження на черевні м'язи, які відповідають за вдих та видих.

Якщо робити кішечку для спини щодня, вже через 3-4 тижні можна відзначити глибше дихання.

Техніка вправи

Через те, що рух робиться з вагою власного тіла та в мінімальній амплітуді, ключову роль відіграє:

Контроль м'язів.
Вміння утримувати потрібну позицію.
Контроль дихання.

Щоб навчитися робити вправу коректно, необхідно контролювати ці три аспекти.

Техніка виконання вправи кішка для спини:

Упріться до підлоги долонями (широко розставте пальці для стійкості) на прямих руках.
Ногами упріться на коліна, а також пальці ніг.
Стегна і руки перпендикулярні підлозі, спина – пряма та паралельна підлозі. Шия перебуває у природному становищі.
Робіть потужний вдих і вигинайтеся так, щоб опустити живіт якомога ближче до підлоги (максимальний прогин у спині та попереку). Лопатки зводяться разом, шия трохи відводиться вгору і назад (погляд спрямований вище за горизонтальну лінію).
Утримуйте положення протягом 5-10 секунд, після чого переходьте до другої позиції. Максимально округліть хребет (створюючи горб або арку), зробіть потужний видих, щоб звільнити легені, це допоможе максимально округлити спину. Шия та голова спрямовані вниз (природна позиція при такому положенні хребта).
Поверніться до вихідної позиції.

Руки завжди повинні бути на рівні ширини плечей. Ноги – на ширині стегон.

Вправа корисна всім. Воно ідеально підходить як для зміцнення та розвантаження спини, так і відновлення після травм. В основному використовується:

У силових видах спорту у розвиток гнучкості, декомпресії міжхребцевих дисків.
Запобігання болю у спині.
Як ефективний вид профілактики зміцнення здоров'я хребта при сидячому способі життя.
У період реабілітації після травм (тільки, коли лікар дозволяє мінімальну рухову активність).

Виконувати рух рекомендується окремим комплексом протягом 1-2 хвилин. У день оптимально робити 1-2 серії (наприклад, вранці та ввечері). Утримувати позицію у кожній фазі необхідно протягом 5-10 секунд, не більше. Тривале утримання без дихання стимулюватиме додаткове напруження, яке здатне негативно впливати на судини. Особливо це стосується пози «корови/собаки», коли голова знаходиться нижче за серце і посилюється приплив крові до мозку.

Вправа кішечка у відео форматі

Тяжко тримати себе у формі, коли в тебе багато справ та турбот. А з віком з'являється біль у спині, живіт починає потроху перетворюватися на рятівне коло, непокоїть постійна втома. Але досить робити лише одну вправу, яка опрацьовує м'язи, що підтримують хребет, і зміцнює прес. Також воно робить тіло гнучкішим і вирівнює поставу.

Редакція "Так просто!"радить тобі щоранку виконувати вправу «Кішка». Воно прийшло у світ фітнесу та лікувальної фізкультуриз йоги та дозволяє безпечно та ефективно впливати на всю центральну частину корпусу. Тому потрібно знати всі тонкощі виконання цієї вправи.

Вправа «Кітка»

Безперечна перевага цієї вправи – комплексний вплив на організм. Воно не тільки позбавляє болю та дискомфорту в області спини, викликаних сколіозом і сидячим способом життя, а й підтримує роботу органів дихання. Тому його особливо рекомендують робити тим, хто часто хворіє на бронхіт і хоче підвищити імунітет.

Рекомендуємо виконувати вправа для зміцнення м'язів спиниі живота щодня, поєднуючи його з фізичними навантаженнямиінші групи м'язів. Час тренування не відіграє принципової ролі, але все ж таки не бажано проводити її відразу після прийому їжі. В ідеалі між їжею та виконанням вправи має пройти близько 2 годин.

Вправу потрібно повторювати 10-15 разів. При цьому у кожній позиції затримуйся на 7–10 секунд. Зауважимо, що не повинно бути жодних болючих відчуттів. Для найкращого прогину спини в поперековому відділі намагайся тягнути голову якомога вище. Також слідкуй за тим, щоб долоні знаходилися чітко під плечима. Лише кілька місяців щоденного виконання гарантовано покращать твоє самопочуття та зовнішній вигляд.

Що виділяє здорову і впевнену в собі людину? Правильно, ідеальна постава. Щоб її досягти – потрібно обов'язково включати у свої тренування вправу для зміцнення спини. Якщо ж Ви не займалися спортом взагалі, то саме час розпочати.

Відповідним рухом є вправа кішка для спини з хитанням преса, що прийшла з йоги.

Воно спрямоване на зміцнення корсета м'язового корпусу, а саме на хребет і зону преса. До речі, добре опрацьований прес допомагає знижувати зайве навантаження на хребет при тренуваннях та у звичайному житті. Більш того, виконуючи котячі рухи, Ви насичуєте весь організм киснем, позбавляєтеся м'язових затискань і болю, покращуєте імунітет та загальний стан організму в цілому.

7 корисних властивостей вправи

Позбавляє болю в спині.Завдяки планомірним навантаженням м'язи спини, що знаходяться в застої раніше, піддаються руху, тим самим зменшуючи біль.
Підходить для вагітних жінок.Суміш дихальної гімнастикиі поступового розтягування м'язів якнайкраще допомагає матусям почуватися краще і готуватися до успішних пологів.
Підходять для тренування як досвідчених спортсменів, так і тільки любителів-початківців.Тренінг не вимагає застосування спеціальних спортивних аксесуарів та пристроїв, може виконуватися в будь-яких умовах та з будь-яким ступенем спортивності. Головне правильно вибрати навантаження саме під власний організм.
Підтягує прес та зміцнює спину.Головним правилом виконання слугує напруга м'язів преса зокрема. Статичне навантаження без особливих рухів тіла здатне створити довгоочікувані кубики на Вашому тілі. А якщо прес натренований, то м'язовий каркас спини стає міцнішим.
Сприяє розслабленню хребта та шийній ділянці.Сидячий спосіб життя – причина різних болів та проблем у шийно-хребетній ділянці. М'язи, зв'язки перебувають у напружено-застійному стані більшість нашого часу. У котячій позі ж вони начебто розкриваються і набувають другого життя.
Підвищує витривалість організму загалом.Під час реалізації пози кішки в роботу включено максимальну кількість груп м'язів. А як відомо, чим більші ділянки тіла задіяні одночасно, тим більше вихлоп з такого заняття. Навантажуючись разом, вони дають організму попітніти і витримати такий пресинг. І тому природним явищем є збільшення витривалості та стійкості організму до будь-яких труднощів.
Підвищує швидкість та якість обмінних процесів всього організму.Завдяки якісному насиченню киснем кров у рази швидше циркулює по організму і розносить все поживні речовинидо органів, що їх потребують.

Техніка виконання класичного варіанта

Тільки виконуючи вправу кішечка для спини за точними приписами техніки виконання Ви можете отримати правильні результати, що впливають на здоров'я в позитивному руслі.

Як правильно робити класичний варіант?

Постелити на підлогу гімнастичний килимок/туристичну пінку/рушник, опуститись на підлогу з упором на коліна та прямі руки, пальці рук спрямовані від себе, спина пряма;
Глибоко вдихніть та зробіть поштовх тазом усередину, при цьому напружений прес, шия опущена, а спина знаходиться в положенні розтягування;
На видиху станьте на таку позицію, коли добре прогнута спина в попереку;
Потім поверніться у вихідну точку.

Рух слід повторювати від 8 до 12 разів, поступово збільшуючи планомірно навантаження.

Детальну техніку дивіться на відео:

Ще 3 види цього руху

У світі тренінгу є ще кілька різновидів цієї вправи:

1. Японська кішка

При виконанні цього виду ноги також знаходяться на колінах, але розставлені ширше. При цьому руки впираються ліктями на підлогу. Самі прогини виконуються так само. Різниця в тому, що в такій позиції краще опрацьовується саме область грудей.

2. Сфінкс

На цей раз таз повинен повністю лежати на поверхні. Руки слід покласти перед упором на лікті. Таким чином знову ж таки краще навантажується грудний відділ тіла. Цей рух відомий з йоги, ще одна його назва – «Кобра».

3. Кішка рухає хвостом

Вихідне становище відповідає класичному. Але, зробивши прогин нагору, слід здійснювати хвилеподібні рухи вбік тазом, при цьому плечі так само в темі і рухаються у напрямку то до одного, то до іншого стегна.

Такі рухи благотворно впливають на хребет.

Часті помилки під час виконання

Обов'язково звертайте увагу на свої почуття! Зайві болі, перенапруги в області шиї та хребта повинні насторожити вас та засумніватися у правильної технікивиконання. Усі дії мають бути як мінімум плавними та повільними;
Коліна ніг повинні розташовуватися точно під тазом і утворювати з гомілки кут 90 градусів. Долоні ж чітко стоять під плечима і випрямлені в ділянці ліктя;
Живіт слід втягувати під час усієї реалізації тренінгу;
Допомагайте своїй спині у прогинах: при прогинанні спини вгору намагайтеся опустити шию і голову якомога нижче, підкрутивши її до грудей; при згинанні зворотному верхівка голови повинна тягнутися якомога більше вгору;
Прогини обмежують приплив повітря з легенів, тому спочатку ретельно зробіть вдих, потім вже робіть прогинальні дії, щоб не позбавляти Ваш організм кисню;
Голову не потрібно закидати назад, адже це не тільки не відповідає техніці, але може серйозно травмувати Вашу шию;

При нахилі голови, намагайтеся, щоб вона прагнула знаходження якомога ближче до ліктів;
Перебувати в точках прогину потрібно близько 8 секунд. Це оптимальний час для новачків та початківців у спорті, старожили тренінгу ж можуть збільшити цей часовий проміжок;
При виконанні прогину нагору, щоб якнайретельніше навантажити спину, уявляйте, що намагаєтеся відштовхнути від себе чиюсь руку. Прогинаючи ж униз, що намагаєтеся ухилятися від неприємного дотику;
Виконувати вправу краще на голодний шлунок або хоча б через кілька годин після їди.

Включивши кішку у Ваші звичні тренування або в тренінг ранкової зарядки, Ви позбавите себе ненависних болів, подаруєте собі королівську поставу і водночас безмежну впевненість у собі.

Відповідним рухом є вправа кішка для спини з хитанням преса, що прийшла з йоги. Воно спрямоване на зміцнення корсета м'язового корпусу, а саме на хребет і зону преса. Завдяки вправі «Кішка» активно йде опрацювання поперечного м'яза живота, коли ви втягуєте живіт, є елемент вправи вакуум живота, зверніть увагу, що накачати за допомогою нього прес не вийде.

7 корисних властивостей вправи

Позбавляє болю в спині.Завдяки планомірним навантаженням м'язи спини, що знаходяться в застої раніше, піддаються руху, тим самим зменшуючи біль.
Підходить для вагітних жінок.Суміш дихальної гімнастики і поступового розтягування м'язів якнайкраще допомагає матусям почуватися краще і готуватися до успішних пологів.
Підходять для тренування як досвідчених спортсменів, так і тільки любителів-початківців.Тренінг не вимагає застосування спеціальних спортивних аксесуарів та пристроїв, може виконуватися в будь-яких умовах та з будь-яким ступенем спортивності. Головне правильно вибрати навантаження саме під власний організм.
Підтягує прес та зміцнює спину.Головним правилом виконання слугує напруга м'язів преса зокрема. Статичне навантаження без особливих рухів тіла здатне створити довгоочікувані кубики на Вашому тілі. А якщо прес натренований, то м'язовий каркас спини стає міцнішим.
Сприяє розслабленню хребта та шийній ділянці.Сидячий спосіб життя – причина різних болів та проблем у шийно-хребетній ділянці. М'язи, зв'язки перебувають у напружено-застійному стані більшість нашого часу. У котячій позі ж вони начебто розкриваються і набувають другого життя.
Підвищує витривалість організму загалом.Під час реалізації пози кішки в роботу включено максимальну кількість груп м'язів. А як відомо, чим більші ділянки тіла задіяні одночасно, тим більше вихлоп з такого заняття. Навантажуючись разом, вони дають організму попітніти і витримати такий пресинг. І тому природним явищем є збільшення витривалості та стійкості організму до будь-яких труднощів.
Підвищує швидкість та якість обмінних процесів всього організму.Завдяки якісному насиченню киснем, кров у рази швидше циркулює по організму і розносить всі поживні речовини до органів, що їх потребують.

Техніка виконання класичного варіанта

Постелити на підлогу гімнастичний килимок/туристичну пінку/рушник, опуститись на підлогу з упором на коліна та прямі руки, пальці рук спрямовані від себе, спина пряма;
Глибоко вдихніть та зробіть поштовх тазом усередину, при цьому напружений прес, шия опущена, а спина знаходиться в положенні розтягування;
На видиху станьте на таку позицію, коли добре прогнута спина в попереку;
Потім поверніться у вихідну точку.

Рух слід повторювати від 8 до 12 разів, поступово збільшуючи планомірно навантаження.

Детальну техніку дивіться на відео: