Зразкове меню сушіння. Харчування на сушінні для дівчат: меню та основні принципи. Рецепти для сушіння тіла

27.07.2023

Сушіння тіла – поширений у професійних спортсменів спосіб упорядкувати тіло.

Вони часто використовують сушіння, щоб підготуватися до змагань.

Оскільки цей метод при правильному підході дає ефект щоразу, він поширився й у побутову сферу.

Тепер особливо поширене сушіння м'язів для жінок у домашніх умовах.

Якщо ви готові відпрацювати сушіння самостійно, читайте рекомендації нижче. Ми підготували матеріал, який дозволить виконати правильне сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах.

Робіть сушіння протягом п'яти тижнів. Якщо ви зупинитесь до трьох тижнів, результат вас не порадує, і ви даремно витратите час та сили.

Зверніть увагу: сушіння - перевірений і результативний метод, але звертатися до цього способу варто один раз на рік. Чи не зловживайте! Після сушіння підтримуйте результат правильним харчуванням та фізичними вправами.

Перше що потрібно зробити – це зібрати найрізноманітнішу інформацію про сушіння тіла для дівчат та жінок у домашніх умовах – це меню та вправи на тиждень і навіть на місяць.

Це дозволить чітко визначитися як пройде сушіння та які результати вона принесе.

Радісна новина для дівчат – при сушінні не потрібно голодувати! Саме навпаки, спортсмени харчуються часто (шість – дванадцять разів на день).

Основа харчування - білки, вони насичують організм і перетравлюються півтора - п'ять годин, тому ви відчуваєте ситість постійно. Головне, не їжте на ніч. Щільна їжа перед сном заважає роботі організму.

Оскільки харчування змінюється, виникає навантаження для організму. Щоб допомогти йому, пийте воду, щонайменше півтора – два літри на день. Також допомагає зелений чай.

Сушіння не вимагає голоду!

Не виключайте жири з раціону, вживайте їх лише у малих дозах. Для цієї мети підійдуть оливкова або лляна олія. За бажання доповнюйте раціон аптечними добавками та вітамінами, але це не обов'язково, якщо ви грамотно збалансували план харчування. Доповнюйте їжу овочами, їжте яблука.

Вуглеводи також важливі для організму. Борошно і солодке доведеться виключити, але для гармонійного харчування рекомендують залишити в раціоні каші та крупи (гречка, вівсянка, пшениця – воші друзі), горіхи. Єдине правило - вживайте вуглеводи на сніданок. Після цього дотримуйтесь харчування білкової їжі.

Важливо закінчувати сушіння поступово. Оскільки процес займає певний час, різкі зміни не підуть на користь тілу. Додавайте звичні продукти до раціону в малих кількостях і поетапно.

Відкладіть сушіння, якщо:

у вас проблеми із травленням;
цукровий діабет;
ви вагітна;
ви годуєте малюка.

Дівчатам у цих ситуаціях не можна сушитися.

Перший тиждень сушіння

Головне правило: не перемикайтеся на новий раціон харчування різко (це стосується і закінчення дієти).

Заздалегідь продумайте якнайдокладніше харчування на ці тижні.

Дільна порада – заведіть блокнот, щоб врахувати, що ви з'їли протягом дня.

Він допоможе дотримуватись плану, аналізувати звички в їжі та не переїдати. Також у мережі ви знайдете вибір програм та онлайн калькуляторів калорій, які виконають ту саму функцію. Кожна жінка вибере інструмент на смак.

Перестаньте вживати сіль, вона затримує в організмі воду, що викликає набряки. Сіль – причина підвищеного тиску та зайвого навантаження на серце. Вона легко замінюється на насіння кунжуту або інші спеції, тільки не зловживайте ними.

Половину раціону першого тижня сушіння становить білкова їжа. Готуйте продукти на пару або відварюйте, тільки не смажте. Курячі грудки, сир, яйця, риба, телятина – вірні друзі на час сушіння.

Спортсмени пропонують використовувати лише знежирені молочні продукти, інші стверджують, що корисніше купувати стандартні. Тут вибір залишається за вами, дівчата.

Вживайте жири, але з обережністю. Це привід згадати про користь риб'ячого жиру. Виключіть алкоголь, копченість, соління, солодке.

Уникайте фруктів, окрім яблук. Розбавляйте раціон овочами. До білкової страви як гарнір додавайте овочі:

кабачок;
морква;
селера;
капусту.

Обов'язково їжте зелень, вона містить багато корисних речовин.

Як говорилося раніше, їжте складні вуглеводи. Гречка, рис, вироби з борошна грубого помелу урізноманітнюють харчування у першій половині дня.

Харчування у наступні тижні

Якщо в перший тиждень ви звикали до нового харчування, то з другого дотримуйтесь вимог до сушіння без послаблень. У цьому вам допоможе план, складений на початку.

Меню останнього тижня таке саме як і першого!

Вимоги до харчування на сушінні наступні:

Перестаньте їсти сіль.
Вживайте менше вуглеводів. Тепер норма вуглеводів: 0,5-1 г на кілограм ваги жінки.
З'їдайте одну столову ложку висівок щодня. Це допоможе заповнювати дефіцит клітковини та підтримувати нормальну роботу кишечника.
Білок відтепер становить вісімдесят відсотків раціону.
Молочні продукти, курка, морепродукти – якщо потрібне приготування, виключно на пару або відварюєте.

На останньому тижні ваше завдання – розпочати вихід із процесу сушіння. Поверніться до раціону першого тижня, поступово додавайте кількість вуглеводу-містких продуктів. Пам'ятайте, білки тепер становлять половину раціону.

Варіант меню:

На сніданок приготуйте невелику порцію вівсяної каші, з'їжте банан, заспійте зеленим чаєм.
В обід приготуйте овочевий крем-суп, відваріть грам 200 телятини.
На вечерю відваріть або приготуйте на пару двохсотграмовий шматок червоної риби, їжте з овочами.

Щоб досягти результату – стрункої підтягнутої фігури – поєднуйте правильне харчування з фізичними вправами.

Повторимося, тренер вам на допомогу.

Але дисципліновані особи впораються й самі.

Так як пріоритетне завдання - спалювання жиру, обов'язкове кардіо тренування. Оскільки під час сушіння раціон складається на вісімдесят відсотків із білкової їжі, додайте й силові навантаження. Так, замість того, щоб втрачати м'язову масу, дівчата нарощують м'язи та створюють рельєфну фігуру.

Тренуйтеся п'ять днів на тиждень, щонайменше по сорок п'ять хвилин. Два дні потрібно тілу для відновлення, тільки не беріть вихідні поспіль, розбивайте протягом тижня.

Кардіо навантаження (тренування з прискореним пульсом) в домашніх умовах вам забезпечать біг, плавання, стрибки на скакалці, фітнес, велосипед та ролики. Жінки використовують кардіо, щоб спалювати жировий прошарок.

Для силових навантажень використовуйте гантелі (або пляшки з водою). Вагу обтяження вибирайте так, щоб вам під силу було виконати підхід без напруги. Краще додайте у кількості підходів, ніж у вазі гантелей. Підійдуть присідання з обтяженням, віджимання, підтягування.

Виконуйте тренування без відпочинку або з мінімальним відпочинком(щоб протягом хвилини перевести дихання). Підберіть комфортне для вас час – ранок чи вечір, але уникайте тренувань в обід. Розбавляйте навантаження, робіть три короткі підходи замість одного тривалого.

Обмежте прийом їжі перед і після тренування. Рекомендується витримати по півтори години перед початком і після закінчення вправ, у крайньому випадку робіть легкий перекус замість важкої їжі.

Обов'язково робіть розминку. Часто любителі упускають цей елемент заняття. Але вона допомагає розігріти тіло та підготуватися до плідного заняття.

Головний елемент кожного тренування – позитивний настрій та посмішка. Включайте улюблену музику в навушниках чи колонках, це зарядить вас бадьорістю та енергією. Пританцьовуйте, якщо це можна поєднати з вправою і не соромтеся підспівувати!

Далеко не кожна дівчина, яка відвідує тренажерний зал, збирається виступати на змаганнях, але, напевно, кожне захоче сісти на сушку і побачити своє тіло з мінімальним відсотком жиру. Період жиросжигания варто проводити, якщо вже набрано певну м'язову масу і є стаж постійних, що обчислюється місяцями (не менше півроку), інакше «сушити» просто нічого. Також важливо розуміти, що правильне сушіння - це не просто схуднення, це зменшення жирового прошарку при максимальному збереженні м'язової маси.

Сушіння для дівчат в домашніх умовах і для змагань не сильно відрізняється, як втім і меню по днях, тому що в обох випадках головне завдання - придбати красиве рельєфне тіло. Різниця полягає лише в тому, що в останні дні змагань використовується жорсткіша дієта: обмежується споживання води і повністю виключаються вуглеводи, а за день або за кілька годин до виходу на сцену спортсмен вживає вуглеводи і отримує наповнене м'язове тіло.

Але це все дуже індивідуально і такі дії краще проводити під контролем особистого тренера. Якщо потрібне сушіння для життя, то ніяких схем з вуглеводами та водою проводити не потрібно. Давайте дізнаємося, якою має бути сушка тіла для дівчат. Меню на місяць щодня ми розпишемо для перших 7 днів, і вкажемо принципи маніпулювання нутрієнтами на наступних етапах.

Як починати сушитися дівчатам

У середньому дієта по жиросжиганию триває від 1 до 2 місяців, що залежить від наявного жирового прошарку. Краще ставити реальні завдання та не розраховувати просушитися за один тиждень. Вхід у сушіння завжди повинен бути плавним і поступовим, так переносити обмеження в їжі набагато простіше, та й форма в результаті виходить якісніше, ніж коли поспішаєш і робиш усе у прискореному темпі.

Харчування під час сушіння має бути дробовим, невеликими порціями – 5-7 разів на день і лише . Вуглеводи слід вживати в першій половині дня або перед тренуванням - за 1-2 години. Відразу після тренування рекомендується випити ізолят сироваткового протеїну, а через півгодини-годину повноцінно поїсти овочами та білком.

Обов'язково в меню при сушінні тіла будь-якій дівчині слід включати поліненасичені жири, які містяться (особливо багато в червоній – сьомга, форель, горбуша), горіхах, авокадо та лляній олії. Дефіцит жирів дуже шкідливий для жіночого організму, що може стати причиною відсутності місячних, погіршення стану волосся та шкіри, тому не варто боятися правильних жирів.

Що слід виключити з меню одразу:

цукор
тістечка та будь-які хлібобулочні вироби
продукти з вмістом тваринних жирів – вершкове масло, сметана, молоко, жирні сорти м'яса – свинина, баранина, жирні частини курки та яловичини

Можна споживати помірно:

фрукти з високим глікемічним індексом - груша, банан, персик не більше 1 штуки на день і тільки на першому тижні, кислі ягоди та фрукти з низьким ГІ можна вживати на всьому протязі сушіння, але в міру
іноді можна вживати крохмалисті овочі - кукурудза, буряк, гарбуз, картопля (зрозуміло, у відвареному або запеченому вигляді без олії і тільки на першому-другому тижні)
жовтки яєць, але не більше 2 на день

Що можна їсти на сушінні дівчатам:

відварені або запечені курячі грудки, філе індички без шкіри, білки яєць, будь-яку рибу, у тому числі і червону, морепродукти
знежирений сир, але не більше одного разу на день
свіжу зелень та овочі з високим вмістом клітковини – помідори, огірки, перці, селера, спаржа, броколі, зелений горошок, салати будь-яких видів, селера, петрушка

Некрохмалисті овочі можна їсти стільки, скільки захочеться, вони не враховуються при підрахунку калорійності раціону, оскільки калорій у них практично немає. Також важливо пити щонайменше 2-3 літрів води на добу.

Як і скільки є вуглеводів

Вуглеводи - це, напевно, найскладніше для дівчат, які дотримуються меню на сушінні. Їх надлишок може уповільнити процес жироспаления, а недолік значно погіршить психологічний та фізичний стан. Якщо відчуваєте постійну млявість, втому та апатію на сушінні будинку, готові зірватися і з'їсти величезний торт, значить слід підвищувати кількість складних (не простих!) вуглеводів.

Важливо розуміти, що на Вас чекають серйозні обмеження, і легке почуття голоду Ви відчуватимете завжди, але якщо відчуваєте себе овочом і не здатні нічого робити, то це неправильно! Тому варто орієнтуватися не лише на середні показники, а й на власні відчуття, особливості організму, за потреби підвищуючи чи зменшуючи складні вуглеводи.

Для прикладу, візьмемо дівчину вагою 55-60 кг і зріст 165-168 см. На першому тижні сушіння їй потрібно 100 гр вуглеводів щодня, тобто 2 гр на 1 кг ваги тіла. З кожним тижнем вони зменшуватимуться, на другому слід звести до 60-50 гр на день, на третьому споживати не більше 50 гр, але стежити за своїми відчуттями. Четвертий тиждень – зводимо споживання вугілля до мінімуму, якщо схуднення йде погано, чергуємо 50 гр – на два дні, тобто один день взагалі без вуглеводів, другий день – 50 гр на сніданок.

Всі вуглеводи розраховуються в сухому вигляді, тому що при варінні каші набухають, і відповідно вага збільшується. Звідки взяти - з вівсянки, гречки, пшона, цільнозернового хліба, коричневий рис.

Кількість білків

На сушінні потрібно не менше 2-2.5 гр на 1 кг ваги тіла, тобто дівчині вагою 50-55 потрібно не менше 100 гр. Однак якщо дівчина має пристойну м'язову масу, і її вага становить 60-65 кг за рахунок м'язів, їй необхідно збільшити кількість білків у своєму меню до 150-200 гр на добу. Переважно слід споживати білок із тваринної їжі – м'яса, риби, яєць та протеїну, рослинний білок споживається у кількості не більше 10-20%.

На перших двох тижнях сушіння кількість білків становить – 50-70%, жирів – 10-15%, вуглеводи – залишок, на третьому-четвертому тижні білків – 70-80%, жири – 10%, вуглеводи – залишок, на останньому тижні білки зводяться до максимуму, а вуглеводи до мінімуму, жири залишаються, ідеальне співвідношення Ви самі зможете визначити залежно від власної форми та самопочуття.

Фото дівчат до і після сушіння

Зміст:

Позитивна дія цього вітаміну на організм людини. Які фрукти, овочі та ягоди містять цей корисний елемент.

У процесі сушіння мають вирішуватися дві основні завдання - усунення жирових відкладень та збереження м'язового корсету. При цьому результату вдається досягти шляхом організації правильного тренувального процесу та раціонального харчування.

Але який режим дієти підходить для дівчат? Яким продуктам віддавати перевагу? Нижче розглянемо меню для сушіння тіла для жінок на кожен день, а також особливості цього процесу.

Сутність сушіння

Коли жінка ставить завдання прибрати зайву вагу, вона змінює раціон харчування - перестає вживати продукти зі швидкими вуглеводами та насиченими жирами. Але процес сушіння має на увазі не лише обмеження в харчуванні, а й фізичні вправи.

Варто дотримуватися таких правил:

Відмовитись від переходу до багатоповторних вправ. А якщо ні, то м'язи перестануть отримувати звичне для них навантаження і почнуть «сипатися». Ідеальний варіант - залишити силовий режим тренувань.
Обов'язково потрібно додати аеробні навантаження. Вони сприяє спалюванню зайвих жирових відкладень. Оптимальний варіант - почати з трьох кардіотренувань на тиждень по 30 хвилинпоступово збільшуючи час до 50-60.
Заборонено різко прибирати вуглеводи (навіть за умови, коли вибрано жорстку дієту для сушіння тіла). Перехід повинен здійснюватись плавно, тиждень за тижнем.

Тонкощі живлення

Сушіння тіла в бодібілдингу - це поступова відмова від вуглеводів, які є джерелами енергії та головними ворогами для фігури. Причина в тому, що після надходження до організму такі елементи переробляються на глікоген. Якщо їх дуже багато, то весь наступний обсяг йде на накопичення жиру.

Але тут є нюанс. Якщо повністю відмовитися від вуглеводної їжі, виникає дефіцит глюкози. У результаті організм накопичує токсини, які згодом отруюють його. Як діяти у таких випадках?

Основні правила:

Рідина має надходити у достатніх кількостях. Це важливо, адже так з тіла вимиваються сторонні продукти розпаду і кетонові токсини. Крім того, рідина нарівні з білком бере участь у формуванні м'язової маси. Саме вода — головний розчинник для амінокислот, що надходять, а також учасник хімічних процесів.
Підрахунок калорій має стати важливою складовою дієти. Врахуйте, що дефіцит калорій від добової норми має становити 20% , не більше. При цьому більшість раціону повинна формуватися з натурального білка. Отримати його найпростіше з риби, курки, яєць та сиру. Для жінки норма білка в меню на сушінні становить 1,8-2,2 г на кіло ваги.
Вуглеводи в меню допускаються, але у невеликій кількості. При цьому вони мають бути обов'язково складними. Здоба, солодощі та борошняні продукти заборонені. Перевагу варто віддавати крупам та овочам.
Важливим є і прийом жирів, але, як і у випадку з вуглеводами, вони повинні надходити в невеликій кількості. Вони обов'язково мають бути ненасиченими (лляна олія, риб'ячий жир).

Базові продукти для сушіння

Середня тривалість дієти на спалювання жиру та створення рельєфу – 1-3 місяці. Тривалість курсу коригується з урахуванням наявного на тілі жиру. Багато хто ставить завдання усунути зайві відкладення за один тиждень. Але практика показує, що такий варіант неможливий. Перехід від звичайного режиму до живлення на сушінні повинен проходити плавно.

Прийом їжі бажано проводити дробово, тобто 5-7 разів на добу. При цьому раціон має формуватися лише з корисних продуктів харчування. Щодо часу біля тренування, то тут розподіл корисних речовин виглядає так:

Усі вуглеводи потрібно вживати у першій половині дня. Дозволяється прийом невеликої порції за 1,5-2 години до занять.
Відразу після виходу зі спортзалу потрібно прийняти якісний протеїн (краще ізолят). Ще через 30-40 хвилин організм має отримати білок із їжі.

Якщо завдання - сушіння тіла, меню на тиждень має складатися з урахуванням наступних моментів:

Заборонені продукти - цукор, хліб, тістечка, соки, газування, жирні сорти м'яса (баранина, свинина та інші).
Продукти, які допускається приймати в помірній кількості – кукурудза, горошок, буряк, гарбуз, крупи, рис.
Корисно - свіжа зелень (петрушка, салат, селера), знежирений сир, яйця, філе курки або індички, нежирна риба.

Вуглеводи та білки: скільки їх потрібно?

Вище ми вже стосувалися питань важливості білків та вуглеводів у процесі схуднення. Але давайте ще більше заглибимося у тему. Почнемо із вуглеводів. Надмірне споживання цих елементів знижує ефективність спалювання жиру, які дефіцит — погіршує настрій, призводить до зниження обсягу енергії. Втома, апатія, небажання йти до тренажерного залу, гостра потреба в чомусь солодкому — все це ознаки їхньої нестачі.

Якою має бути дієта для сушіння тіла для дівчат із позиції прийому вуглеводних продуктів? Тут немає жодних складнощів. Добова норма споживання 40-60 грам. В середньому на одне кіло ваги повинен припадати грам вуглеводів. Далі можливе коригування цієї кількості в один і інший бік.

Що стосується білка, то тут нормальний рівень. 1,8-2,2 грама на кілограм. У ряді випадків харчування при сушінні тіла допускає підвищення до рівня 2,5 г на 1 кг. Основний білок повинен надходити з їжі - яєць, риби, м'яса та інших.

Якщо розглядати раціон докладніше, враховуючи перехід зі звичайного харчування на низьковуглеводне, слід зробити так:

На першому тижні - вуглеводи обсягом 2 грами на кіло. Основа раціону – овочі, яйця, курка, рис, каші, знежирений сир.
Другий тиждень - зниження обсягу вуглеводів до 1-1,5 г, обсяг білка відповідно зростає.
Третій тиждень і далі – найсуворіший період (він триває до досягнення потрібного результату). У цей час рівень вуглеводів становитиме до 1 грама на кіло ваги (на фінальних етапах може бути вихід на рівень 0-0,5 грама протягом 1-2 тижнів). Рівень білка, що споживається, залишається на тому ж рівні.
Далі слідує поступовий вихід - вуглеводи поетапно повертаються до початкової позначки.

Варіанти меню

Щоб правильно побудувати раціон, перед очима має бути приблизно меню. Знаючи особливості підбору продуктів, буде нескладно підібрати відповідні з урахуванням переваг та необхідної кількості калорій.

Отже, меню на тиждень при сушінні тіла для дівчат:

1 день. Вранці — вівсянка, два яєчні білки та чай. В обідню пору - огірковий салат і грудка курки. Полудень - знежирений сир. Вечеря – риба на пару з капустою.
2 день. Вранці — омлет та гречка на воді. В обідню пору - відварена яловичина і салат з перцю і капусти. Полудень - риба зі спаржею, вечеря - знежирений сир.
3 день. Вранці - 2-3 шматки цільнозернового хліба та яєчня. В обідню пору - салат з огірків і помідорів і куряче філе. Полудень - сир з курагою, вечеря - тушкована капуста та риба.
4 день. Вранці – вівсянка, нежирний кефір. В обідню пору — кальмари, салат з перцю. Полудень – кефір, пара яблук, вечеря – сир.
5 день. Вранці омлет, мюслі без цукру на нежирному молоці. В обідню пору — відварена грудка, зелень. Ще через 1-2 години – сир, а на вечерю – риба на пару та зелений горошок.
6 день. Вранці – яйця з помідорами, гречка. В обідню пору — квасоля, відварене м'ясо. У період полуденку - сир, вечеря - куряча грудка та зелень.
7 день. Вранці – вівсянка, відварені яйця, чай. В обідню пору — риба з овочами. Через 1-2 години – овочевий салат, а на вечерю – знежирений сир.
Щодня між сніданком та обідом допускається додатковий прийом протеїнового коктейлю.

Вище розглянуті принципи харчування при сушінні тіла, представлене меню на кожен день. Але це лише приблизний варіант - регулювати раціон дозволяється на розсуд, з урахуванням потреб організму та особливостей дієти.

Життя атлета циклічне, тиждень за тижнем він інтенсивно тренується і харчується для набору маси тіла, потім сушиться для підготовки до змагань або наочності своїх зусиль. Цикл сушіння змінює період набору маси тіла, і головним завданням стає ліквідація максимальної кількості жирового прошарку із збереженням набутих м'язів, але це не безвуглеводна дієта. В результаті виходять гармонійні пропорції, гарний м'язовий рельєф, не страждає на здоров'я спортсменів, не порушується обмін речовин.

Білок як основа харчування

Головними поживними речовинами ці кілька тижнів стають білки. Необхідна кількість жирів допоможе підтримати метаболічні процеси тіла, а прийом вуглеводів зводиться до мінімуму. Але повна відмова від останніх або жорстка безвуглеводна дієта сприяє руйнуванню м'язів, тому що організм черпатиме енергію з повноцінного білка, яким є його власні м'язи.

Найкращим часом для початку сушіння вважається рання весна, в ці тижні на піку гормональне тло і висока швидкість обмінних процесів. Безпечним процес буде, якщо позбавлення жирового прошарку займе 3-4 місяці після піврічного набору м'язової маси. Якщо орієнтуватися на ваги, зниження маси тіла має перевищувати 450 грамів на тиждень. Один із симптомів дефіциту калорій – хронічна втома відмова тіла інтенсивно працювати на тренуваннях, якими загрожує безвуглеводна дієта.

Загальні принципи харчування під час сушіння

Сушіння щодня вимагає від спортсмена дисципліни, відмови від деяких харчових звичок, виключення послаблень, тому обмеження можна вводити поступово, по тижнях:

регулярне харчування, прийом їжі 5-6 разів щодня, калорійність знижується за рахунок відмови від продуктів, що містять прості вуглеводи (здоби, солодощів); інтервал між їдою не повинен перевищувати 3 години в денний час;
повна відмова від простих вуглеводів, навіть від фруктів останні два тижні (не плутати з безвуглеводною дієтою);
повна відмова від алкоголю; крім своєї калорійності, він дратує слизову оболонку шлунка, знижує самоконтроль, що сприяє переїданню;
вживання тільки відварених та запечених продуктів;
дотримання норми білка – 2-3 грами на кожний кілограм маси тіла;
поступова заміна жирів лляною олією та риб'ячим жиром;
вживання розумних доз харчових добавок – кофеїну, жироспалювачів, L-карнітину;
у меню залишаються лише складні вуглеводи, повноцінний білок курячого та іншого нежирного м'яса, риби.

Режим тренувань доповнюється вартовим кардіо, важкі тренування в залі чергуються з бігом. Такий режим запускає повільне та безпечне розщеплення жирових запасів тіла. Деякі спортсмени обходяться без кардіонавантажень, інтенсивно тренуючись у залі.

Не слід боятись обмежень, дозволений набір продуктів дозволяє комбінувати їх для приготування різноманітних та смачних страв. Основними вважаються перші прийоми їжі – сніданок та обід.

Зразкове меню

Зразкове меню для сушіння, при якому чергується білкова їжа і підвищення/зниження кількості складних вуглеводів, що споживаються, що не дає організму руйнувати м'язову тканину.

Перший день:

перший сніданок – 200 г курячого м'яса без шкіри, 200 г вівсяної чи гречаної каші, капустяний салат;
другий сніданок – 200-250 г сиру 5% жирності, фруктовий салат (банан, мандарин);
обід – 150 г запеченої або відвареної на пару риби з гарніром із рису (200 г) та овочів (запечений або сирий болгарський перець);
перекушування – омлет з 7 білків (можна замінити на білки відварених яєць або легкий суп);
полудень – 200 г курячого м'яса з рисом (50 г) та зеленню, салат з томатів та болгарського перцю;
вечеря – 200 г риби, зелень, 1 помідор;
перекус незадовго до сну – протеїновий коктейль.

Другий та третій день:

сніданок - 200 г відвареної або запеченої риби, 100-150 г відвареної цвітної капусти або салат з білокачанної капусти з помідором;
другий сніданок – апельсиновий фреш, омлет із 8 білків або білки відварених яєць;
перекус - запіканка з курки (200 г) з кабачком (150 г) та зеленню;
обід - грейпфрутовий фреш, 200 г риби, капустяний салат;
перекус - сир (200 г) з йогуртом;
вечеря – салат із консервованої у власному соку риби (тунець, сардина – одна банка), цибулі, зелені, помідорів, житніх грінок;
перекус перед сном – овочевий салат, протеїновий коктейль.

Четвертий день:

сніданок – салат з оливковою або лляною олією з курячого філе (100 г), вареного яйця, вареної картоплі (100 г), один огірок, зелень, один болгарський перець;
другий сніданок - сир (200 г), кефір або йогурт (200 г);
перекус - два ядра волоського горіха, один ківі або 100г ягід;
обід – курка (100 г), два варені яйця, відварена картопля (100 г), салат з помідора та болгарського перцю;
полудень – варений кальмар (100 г), тушковані овочі (морква, болгарський перець, цукіні);
вечеря – сир (200 г);
перекус - протеїновий коктейль.

Сушіння – період напруженої роботи бодібілдера, коли створення помірного дефіциту калорій та продумане меню поєднується з тренуваннями для отримання рельєфного, пропорційного тіла із щільною мускулатурою.

Спалювання жиру в організмі відбувається аж ніяк не одночасно з нарощуванням м'язової маси. Коли людина займається спортом, спочатку йдуть зайві кг, і лише згодом можна спостерігати як «ростуть» м'язи. Щоб не гаяти часу, бодібілдери часто вдаються до особливої дієти при заняттях спортом, а для жінок така дієта має свої нюанси.
Як правило, метою занять спортом є не лише ліквідація жирових відкладень, а й гарний «рельєф» м'язів. Досягти позитивних результатів можна за допомогою нарощування м'язової маси у «потрібних» місцях. Однак процес схуднення «затягується», тому що обидва ці процеси йдуть не в один і той же час.

Перший комплекс тренувань бодібілдера, що худне, як правило, складається з силових вправ, під час яких жир спалюється повільно, а м'язи звикають до навантаження. Коли вони «готові», настав час переходити до наступного етапу — сушіння жиру і процесу поліпшення рельєфу тіла. Найчастіше культурист «сідає» на жорстку безвуглеводну дієту, що складається з білків. Однак для дівчат і жінок такий спосіб харчування має свої тонкощі, про які ми розповімо.

Сам собою процес сушіння - це спалювання жиру з одночасним набором рельєфної м'язової маси. Головне при цьому обов'язково займатися фізичними вправами. Однак у бодібілдингу є свої нюанси, а саме:

не переходити на «рельєфні» вправи надто різко. Це загрожує можливими проблемами із серцево-судинною системою в майбутньому. Зробіть відпочинок між силовими та початком рельєфних тренувань, щоб перехід був якомога плавнішим. Те саме стосується і спеціальної дієти;
з приводу відпочинку - протягом трьох-п'яти днів зменшуйте кількість та інтенсивність своїх звичайних силових вправ на 10, 25, 20 відсотків. Необхідний поступовий перехід до рельєфного тренінгу;
не збільшувати аеробні вправи. Зрозуміло, що чим більше ви займаєтеся аеробікою, тим більше жиру йде, але в цьому випадку м'язи теж йдуть! Займайтеся аеробікою за попередньою програмою;
не обмежувати себе різко у вуглеводах. Зробіть «передсушичну» дієту, в основі якої буде поступове зменшення вуглеводів, що надходять до організму з їжею.

Головні правила дієти при сушінні тіла

У бодібілдингу під сушінням тіла мається на увазі майже повна відмова від вуглеводного меню, тобто. їжі, що є «швидкою енергією». Чому? Справа в тому, що, потрапляючи в організм разом з їжею, вуглеводи швидко переробляються в глікоген, а якщо вуглеводів надходить занадто багато, печінка не встигає його «обробити», і в результаті жирові відкладення. Але тут є свій «підводний камінь».

Якщо повністю відмовитися від вуглеводів, в організмі бракуватиме глюкози, і цей процес послужить утворенню так званих кетонових тіл — жирів, що не розщеплюються, які є токсинами і, потрапляючи в кров, отруюють організм.

Що ж робити?

Звичайно ж, не сідає на тривалу безбілкову дієту! Тобто вона може тривати не більше 5 тижнів, причому кожен тиждень має свої тонкощі, про що ми розповімо нижче.

Тези дієти

вживати воду у великих кількостях. Організму необхідно «вимивати» кетонові токсини та продукти розпаду жирів. Крім того, вода необхідна для будівництва м'язів, адже вона по суті — головний розчинник для амінокислот, і є хімічним «учасником» та транспортувальником.
рахувати калорії. Зокрема, рекомендується вживати за добу не більше 12 ккал на 1 кг ваги жінки, і левова частка раціону повинна складатися з натуральних білків - сиру, яєць, молока, сиру, риби і т.д. Наприклад, жінка вагою 65 кг може «з'їсти» на день не більше 780 ккал або близько 160 гр білка.
в меню дієти при сушінні тіла для дівчат вуглеводи присутні, але в малій кількості і в жодному разі не у вигляді простих вуглеводів, тобто солодощів, борошняного, здобного, солодкого, і т.д. Це мають бути овочі, фрукти, зерновий хліб, крупи. З протеїновими батончиками обережніше, будь ласка. Якщо так хочеться, то не більше 15% раціону на добу.
жири в дуже малій кількості дозволяються, але не в день тренування. І краще, якщо він входитиме до складу натуральної їжі — у сир, молоко, наприклад.
м'ясо (яловичина) дозволяється у дні між тренуваннями. Його краще залишити на час тренінгу для зростання м'язів. А зараз організму потрібні легкі білки.
білки рекомендується мати в раціоні у першу половину дня, рослинну їжу можете залишити на вечір.

Протипоказання до такого схуднення

Безвуглеводну понеділкову дієту не можна використовувати:

діабетикам
працівникам розумової праці
вагітним
годуючим
тим, у кого проблеми з ШКТ

Яким має бути раціон харчування?

Як уже писав сайт, у перший тиждень вуглеводне голодування не повинно бути надто жорстким. Основний «удар» робиться на 2, 3 та 4 тиждень. Пропонуємо вам варіанти. Отже.

Перший тиждень дієти: меню щодня докладно

Поступово зменшуйте кількість вуглеводів, що вживаються. Наприклад, жінка вагою 60кг може з'їдати трохи більше 120гр вуглеводів на добу, скорочуючи у своїй норму щодня на 10%. Обов'язково записуйте усі свої підрахунки! Найкращий варіант вуглеводів - цільнозернові крупи, такі як гречка, наприклад. Також рекомендується їсти яйця, куряче філе, білу рибу, сир. Намагайтеся не солити їжу і не використовувати приправи. Якщо зовсім «нестерпно», перекусіть зеленим яблуком (краще сорту Семиренка), або 100гр грейпфрута. Можна використовувати таке меню:

1 день. Сніданок: три відварені яйця (у двох яєць видалити жовток), зелений чай без цукру, банан
Обід: 100гр відвареного курячого філе, салат з огірків та зелені (заправити лимонним соком), апельсиновий сік
Вечеря: 100гр відвареної білої риби, 1 апельсин

2 день.Сніданок: 200гр вівсяної каші, зелений чай без цукру, банан
Обід: 200гр запеченого курячого філе, салат з капусти, грейпфрутовий сік
Вечеря: 100гр нежирного сиру, 200мл трав'яного чаю

3 день. Сніданок: омлет із трьох білків, 200мл нежирного йогурту
Обід: 200гр тушкованої білої риби, салат з капусти та огірків, приправлених оливковою олією, апельсин
Вечеря: фруктовий салат (банан+грейпфрут), 100гр сиру, трав'яний чай

4 день. Сніданок: різнолаковий мюслі, зелений чай без цукру, 2 відварені яйця.
Обід: 250гр відвареного курячого філе, овочевий суп
Вечеря: гречка на воді+200мл йогурту

5 день. Сніданок: яєчня з 1 помідора та 3х яєць, зелений чай без цукру
Обід: запечена біла риба – 250гр, гречка на воді
Вечеря: 150гр сиру, апельсин, трав'яний чай

6 день. Сніданок: склянка знежиреного молока, 1 банан, вівсяна каша
Обід: 250гр відвареного кальмару, 100гр відварених макаронів з твердих сортів пшениці, салат з огірків
Вечеря: 150гр відвареної білої риби, апельсиновий сік

7 день. Сніданок: 200гр мюслі за смаком, зелений чай без цукру, 1 яйце, відварене круто
Обід: суп із цвітної капусти без картоплі, 250гр відвареного курячого філе, салат із капусти
Вечеря: 150гр сиру, фруктовий салат (апельсин+банан)

Другий тиждень дієти: продовжуємо

Після того, як організм адаптувався до початкової стадії дієти сушки тіла для жінок, необхідно її посилити. Тепер слід майже виключити із раціону фрукти. Формула розрахунку надходження вуглеводів тепер буде у вигляді «на 1 кг маси тіла - 1 гр вуглеводів», тобто жінці вагою 60 кг можна буде включити у своє меню не більше 60 гр вуглеводів на добу. Крім того, цю кількість слід постійно зменшувати.

Білків в організм має надходити 4/5 від раціону, жирів - 15. У вечірньому меню слід залишити сир, йогурт, відварену курячу грудку, і ніяких приправ, вуглеводів та жирів, останні мають бути включені до ранкового та денного раціону харчування.

Цікаво, що процес дієти йде вже набагато легше, ніж першого тижня, організм поступово звикає і вже не так протестує).

Третій тиждень: що не забути?

Вуглеводи практично відсутні в меню, максимум, який можна собі дозволити - це 0.5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Тепер слідкуйте за відповіддю організму — два тижні вуглеводного голодування можуть позначитися негативно на стані, наприклад, може паморочитися в голові або з'явитися ацетон у крові (ви відчуєте його запах, якщо він з'явиться). Рекомендуємо почати приймати вітаміни.

Як собі допомогти? За перших ознак такого нездужання випийте склянку фруктового соку. У меню обов'язково залишаються молоко, сир, куряча грудка, яйця, висівки. Виключаємо злаки/зернові. Води можна пити трохи більше 1,5 л на добу.

Четвертий тиждень: продовжуємо

Меню наступної семидневки може бути схожим на раціон третього тижня. Слідкуйте за загальним самопочуттям. Якщо ви відчуваєте, що некомфортно, використовуйте меню другого тижня.

П'ятий тиждень: «виходимо зі стану»

Поступово змушуємо організм прийти до тями. Повторюємо меню першого тижня. Повертаємо велику кількість негазованої води, продовжуємо тренуватися за індивідуальною схемою в спортзалі.

Чи можна використовувати інші дієти при сушінні? Які?

Безумовно, є альтернатива, проте це не буде дієта для лінивих. Наприклад, 16/8 - дієта, при якій рекомендується нічого не їсти протягом 16 годин і 8 годин їсти як належить. Важливо, щоб 16-годинне голодування починалося відразу як тільки людина прокинулась. Наприклад, Маша лягла спати о 22.00, стала о 8.00, а о 14.00 вже може спокійно їсти. Чай та кава без цукру дозволяються в розумних межах. Безумовно, при цьому слід відмовитись від жирного, гострого, копченого смаженого тощо. Є овочі, фрукти, м'ясо, злаки.

Які вправи для сушіння тіла варто використати? Відео

Пропонуємо познайомитися з вправами, які рекомендується робити жінкам при сушінні тіла:

Кому допомогла сушка та спеціальна дієта? Відгуки

Марк. 26 років. «Сидів на дієті сушіння тіла лише кілька днів, а скинув 3 кг. Звісно ж, тренувався. Так хотілося солоденького! А на хліб дивився голодними очима... Жодних побічних ефектів не відчув, вага досі тримається в нормі. Дуже рекомендую дієту.

Марія, 25 років. "Я сиділа на дієті два тижні - це дуже важко ... Постійно чогось не вистачає, постійно крутиться голова ... Скинула кілька кг, але тепер у мене в раціоні тільки збалансоване харчування."

Маргарита. 30 років.«За 4 місяці скинула 10 кілограмів, волосся та нігті. Вже рік як не худну за цим методом, а відновитися не можу…»

Лілія, 35 років.«Для мене це був удар, звісно. Але я вчасно почала пити вітаміни, риб'ячий жир. Звичайно, були проблеми та запаморочення, але результат дуже порадував. Рекомендую, перш ніж сідати на дієту, потренуватися у спортзалі спочатку.

Плюси та мінуси дієти сушіння тіла для жінок

Вдалого схуднення!