Як чергувати білки та вуглеводи, щоб схуднути. Результати залежить від початкових параметрів. Парові рибні котлети
Ідея ефективного спалювання жирів є перманентно актуальною серед спортсменів, яким необхідно підтримувати постійну форму. Білкове вуглеводне чергування (скорочено – буч) ставить завдання поєднати взаємовиключні принципи споживання м'яса і вуглеводів.
Прихильники однієї теорії стверджують, що будь-яке меню без білка просто не забезпечить потрібного зростанням'язів. З іншого боку, вуглеводи необхідні не меншою мірою, і особливо для роботи мозку.
Однак, поняття «вуглеводів» ще анітрохи не означає, що йтиметься про поглинання солодощів чи випічки. Організм отримуватиме їх щотижня зі злаків, фруктів та овочів. Те саме справедливо для тих днів білково вуглеводного чергування, коли ви робите ухил на користь білка. Споживайте білкову їжу, але з невеликим вмістом жирів.
Головною перевагою, якою володіє ця дієта на відміну від інших для схуднення, полягає в тому, що вона не вимагає повної відмови від будь-якого з основних нутрієнтів, наприклад, від вуглеводів. А особливий принцип, на якому побудовано ваше меню, дозволяє позбавлятися одночасно зайвих жирів.
Інші сильні сторони буч-системи живлення на 21 день:
- не відбувається уповільнення метаболізму, як це часто буває, якщо маловуглеводна дієта або взагалі без вуглеводів, при цьому спалювання запасів жиру здійснюється рівномірно;
- описуваний раціон дозволяє зберігати гарний життєвий тонус і настрій, адже ні для кого не секрет, що будь-яка строга дієта викликає почуття пригніченості та нещастя;
- чудове поєднання зі спортивними навантаженнями, оскільки поставляються і енергія, і вуглеводи.
Поява роздільної методики, що чергується.
Винахідником системи БУЧ-харчування для схуднення та оздоровлення визнано дієтолога зі США Джейсона Хантера, який давно відомий своїми роботами в області. спортивного харчування. Якщо дотримуватися необхідних рекомендацій, то втрата ваги може становити від 7-ми кг і більше.
При цьому, дана дієтабільшою мірою корисна навіть тим, хто примудрився набрати значні жирові відкладення. Крім того, білкове вуглеводне чергування має бути корисним і для осіб, які страждають від діабету, за умови попередньої консультації з лікарем.
В основі цієї методики харчування знаходиться вживання таких продуктів, як пісні сорти м'яса, овочі та фрукти, багаті на всілякі. поживними речовинами, продукти, багаті на вуглеводи та клітковину, велика кількість очищеної або мінеральної води без газу. Якщо людському організму обмежити надходження вуглеводів, йому доведеться перейти в режим запасання і економного витрачання.
Втрата ваги припиняється через уповільнення темпів метаболізму. Будь-яка дієта відмовляння призводить до депресивного стану пацієнта, який пов'язаний з режимом економії вуглеводів і глюкози. Якщо ухил зроблено у бік білка, це призводить до дисбалансу у роботі нирок.
Як це відбувається?
Велике поширення фаст-фуду не приносить нічого хорошого, окрім швидкого набору жирів та засмічення холестерином судин. Але у вашому меню щотижня все-таки повинні бути певні жири, оскільки не всі з них є шкідливими.
Найголовніший доказ на користь жирів, перш за все, ненасичених, це те, що скучили за ними організм, рекордно швидко повертає втрачена вагазгодом. Згідно з дослідженнями та висновками, до яких прийшов Джейсон Хантер, саме вуглеводи беруть участь у постачанні нашому тілу енергії. Вона ж потрібна не тільки для фізичних навантажень, а й для повсякденної життєдіяльності.
А в ті дні нашої 21-денної дієти, коли наказано вживання білків, гормон підшлункової залози позбавляє нас від зайвих жирових клітин, не допускаючи поганого самопочуття або слабкості м'язів.
Отже, схему БУЧ-схуднення можна подати у вигляді наступного чергування днів:
- вуглеводний день, орієнтований на серйозну активацію метаболічних процесів;
- маловуглеводний день для переробки білків;
- день білковий, лише протеїнова їжа з невеликою кількістю овочів (невуглеводистих).
Які продукти можна споживати?
Потім вся дієта білково-вуглеводного чергування на 21 день повторюється за тією ж схемою. Пан Хантер звертає увагу на те, що у будь-який із днів вашої нової методики харчування, умова споживання 1,5-2 літрів чистої водиє обов'язковим. Для того, щоб інтенсивно втрачати вагу, їжте білки та вуглеводи маленькими порціями від 5 до 7 разів протягом дня. Так калорії спалюватимуться рівномірно, з дотриманням оптимальної швидкості метаболізму.
Вибираючи вуглеводне меню, мова піде не про всякі там солодощі, а про продукти з невисоким глікемічним індексом. Саме вони забезпечать повільне засвоєння крохмалів та повільний викид у кров глюкози.
Отже, серед такого меню з вуглеводами для схуднення рекомендуємо:
- каші крупноподібного типу (краще попередньо замочені);
- овочі, що містять крохмаль;
- хліб із цільного зерна;
- макаронні виробиіз твердої пшениці;
- різноманітні фрукти.
Якщо йдеться про той день, коли випадає білкове менюна 21 день, то орієнтуйтесь на таку продукцію:
- м'ясо з малим вмістом жирів;
- риба та морські продукти;
- горіхи різні (мигдаль, кедрові);
- яйця курячі;
- продукція молочна (сир, кефір, сири).
Можете постачати своє меню щотижня листовою зеленню, свіжими огірками. Навіть найбільш пісні з продуктів мають невеликий вміст жирів, і цього побоюватися не варто, оскільки жир необхідний нашому організму, в тому числі і м'язам. Тому дієта на 21 день цілком приймає заправку олією, щоб забезпечити нас ненасиченими жирами.
Правильно повторюємо цикли
Додатково позбутися накопичених запасів жиру допоможе позитивний настрій та віра у гарні результати, а також посильна фізичне навантаженняпід час БУЧ-схуднення на 21 день. Правда, якщо у вас не було тривалого досвіду спортивних занять, дозуйте навантаження на початкових етапах, оскільки це стане справжнім стресом для кардіо-системи.
Можливо, у вашому випадку оптимальним рішенням стануть заняття з аеробіки або посильного фітнесу. Якщо ж ви все одно залишаєтеся при думці, щоб дієта була поєднана із заняттями важкою атлетикою, то намагайтеся проводити найбільш інтенсивні навантаження у вуглеводні дні.
Неспроста білково вуглеводний 21 день для схуднення та набору м'язової масинастільки шануємо спортсменами, адже він дає можливість ліквідувати жир, а з іншого боку, отримувати необхідну для тренування енергію. Тому ті, хто вже успішно випробував на собі цю систему, навіть стають на шлях розробки власного індивідуального плану занять і харчування, в якому калорії від білків і вуглеводів вважаються по-своєму, з урахуванням навантажень. Набув поширення і 4-денний цикл-дієта Хантера, який виділяється підвищеним споживанням білка.
У цьому випадку меню для схуднення чергуватиметься таким чином:
- дні 1-2 - білкові, від 3 до 4 г білка на кілограм маси тіла;
- день 3, вуглеводи, додатково склянка молока з ранку та багата на білки вечеря ввечері;
- день №4 спільний, у якому по 2 г білка та 2 г вуглеводів приймається на кожен кілограм ваги.
Такий БУЧ-цикл можна повторювати не частіше ніж 12 разів поспіль. Продукти у пріоритеті залишаються тими самими, що й у 3-х денного курсу. Як жири можна вживати тільки рослинні олії, переважно оливкові.
Швидка дієта
Існує білково-вуглеводне чергування протягом 21 дня, розписане відразу на тиждень. При цьому вуглеводи та білки можуть навіть щодня бути частиною меню, однак у строго позначених пропорціях. У цих випадках обмежується загальна кількість споживаних калорій. А перший день передбачає поглинання відразу 2500 кілокалорій, що необхідно для запуску метаболізму.
На вітчизняних просторах дієтології популярність здобула БУЧ-дієта Олени Малишевої. Вважається, що вона дає можливість схуднення на 5 кг вже за перші 10 днів нового харчування. Дуже зручно підготуватися в такий спосіб до якоїсь важливої події чи поїздки.
Отже, чергування днів для білків та вуглеводів відбувається так:
- першого дня снідаємо одним вареним яйцем і склянкою води, протягом дня з'їдаємо відварену курку цілком, яка зварена без солі, а також відокремлена від жиру та шкіри;
- страва наступного дня – це спеціальний салат, що чистить, що складається з моркви, буряків і капусти, кожного з яких беремо приблизно по півкіло;
- заправляти салат можна лимонним соком;
- щодня у дієті на 21 день або менше випивати по 2 літри води.
Для людини, яка спортом не займається, досить буде споживати 1-1,5 г білка на добу. Переважно це повинні бути саме тваринні білки. У дні переважання вуглеводів ви можете споживати їх стільки, скільки вважаєте за потрібне, але важливо, щоб ці вуглеводи не належали до категорії простих. Це може бути картопля та інші овочі, каші, макаронні вироби та хліб. Забудьте про випічку, солодощі та фрукти з підвищеним вмістом цукрів. І не споживайте такі солодощі разом із жирною їжею.
Приклади страв під час дієти
День білковий:
- Сніданок.
Омлет на основі 2-х яєць, склянка чаю; - Ланч.
нежирний сир (100 г), чай; - Обід.
100 г пареної риби, огірочок; - Полудень.
Йогурт; - Вечеря.
Курячі грудки (200г), чай.
День овочевий (вуглеводний):
- Сніданок.
Салат із болгарських перців із помідорами, хліб, склянка чаю з ложечкою меду; - Ланч.
Нежирний сир (100 г) із бананами або яблуками; - Обід.
100 г відвареної грудки курячою, порція рису; - Полудень.
Йогурт з горіхами чи сухофруктами, чай; - Вечеря.
Парова риба, салат з капусти з помідорами та зеленню, чай.
День на крупах (вуглеводний):
- Сніданок.
3 столові ложки вівсянки з ложкою горіхів і склянкою йогурту; - Ланч.
Рис відварений на молоці (100 г), чай; - Обід.
100 г відварених курячих грудок, 200 г гречки; - Полудень.
Саморобний коктейль – 300 мл кефіру, ложка меду, 3 ст. вівсянки; - Вечеря.
Вівсянка зварена на воді (100г), кефір.
Функціонування організму в цей час
Ще раз підіб'ємо підсумки, як веде себе організм під час чергування білкових і вуглеводних раціонів. Під час днів з малим вмістом вуглеводів практично повністю виснажуються запаси глікогену.
Щоб покрити ці енерговитрати, організм починає вивільняти та витрачати накопичені жири. Однак і в цьому випадку потрібно вміти вчасно зупинитися, оскільки у разі занадто сильних потрясінь організм припинить витрачати жирові клітини, а перейде на витрачання м'язових тканин для підтримки життєдіяльності.
День із вмістом високих вуглеводів у їжі якраз і передбачений для цього у дієті на 21 день. Споживання вуглеводів у цей день суттєво зростає, але кількість калорій, як і раніше, обмежена. Нам доведеться звести до мінімуму споживані обсяги білка та жирів. У цьому випадку продовжує як життєвої енергіївитрачати жирові клітини, інші інгредієнти накопичувати про запас. На 4-й день ми продовжуємо приймати вуглеводи, але в більш помірних обсягах, щоб знову накопичувати запаси глікогену.
Коли краще тренуватись?
За час вуглеводних виснажень ви можете сміливо втратити кілограм ваги. Незважаючи на повернення втрачених кілограмів на 4-5 день схуднення, все те, що ви компенсували, вже не є жировими клітинами, а лише водою. Як тільки затримка води організмом припиниться, результати дієти будуть очевидними. За допомогою БУЧ-системи можна легко розкрутити обмінні процеси в організмі, без прив'язки до певних показників калорійності меню. У цей же час на високому рівнізалишається фізичний тонус, завдяки чому можна інтенсивно тренуватись.
Оптимально проводити тренування з великими навантаженнями саме у дні, багаті на вуглеводи. Однак, якщо в організму перед цим було вуглеводне голодування, чекайте на глікогенове виснаження в м'язах. Тому навряд чи можна розраховувати на великий приплив енергії та більшу віддачу у спортзалі.
Якщо ви періодично підкидатимете в свій раціон вуглеводи, це не дозволить організму витрачати м'язові клітини як паливо. Дієта БУЧ дійсно ефективно працює, а підбір продуктів, частоту їх прийому і калорійність ви можете коригувати з урахуванням своїх життєвих потреб.
Знамените білково-вуглеводне чергування- Дієта для найбільш просунутих. Власне, дієтою такий харчовий режим назвати важко: скоріше це особлива система харчування.
Принципи білково-вуглеводного чергування
Основа дієти БУЧ – чергування високобілкових та високовуглеводних днів. Контраст між надходженням в організм білків та вуглеводів розгойдує метаболічні процеси та забезпечує високий результат дієти. Чим вище цей контраст, тим суттєвіше зниження ваги щодня показуватимуть стрілки на підлогових вагах.
У білкові дні із харчування повністю виключаються вуглеводні продукти: хліб, макарони, фрукти. Невелика кількість вуглеводів допускається за рахунок їхнього природного вмісту в білковій їжі. Однак бездумно їсти одне м'ясо не можна. Перевищення допустимої кількості білка перевантажує нирки і може завдати серйозної шкоди здоров'ю.
Дієта білково-вуглеводного чергування полягає у чергуванні чотириденних циклів:
Перший день – білковий;
Другий день – білковий;
Третій день – вуглеводний;
Четвертий день – змішаний.
Це один завершений цикл. З п'ятого дня його слід повторювати. Скільки таких циклів доведеться зробити, залежить лише від того, на скільки кілограм хочеться схуднути. Ну і на скільки вистачить сили волі, звісно!
Схема розрахунку для БУЧ
Існує проста схемарозрахунку, якою обов'язково потрібно скористатися. Білково-вуглеводне чергування – дієта точна, дотримання її вимог обов'язково.
Для білкового дня кількість білка має становити три грами на кілограм бажаної ваги.Скажімо, дівчина планує важити 59 кг. Помножуємо цю цифру на три – виходить 177 г білка. Це денна норма. Норма білка, а не вага білкової їжі, наприклад, курячої грудки! Щоб дізнатися, скільки з цієї дозволеної кількості міститься у шматочку білого курячого м'яса, потрібно з'ясувати його склад. На сто грамів грудки припадає 21 г білка.
Залишилося добрати потрібну кількість білка. Чи це обов'язково робити? Обов'язково. Справа в тому, що якщо норма білка буде меншою, то організм почне разом із жиром витрачати м'язи. Це не той результат якого варто прагнути. Секрет популярності білково-вуглеводного чергування саме в тому, що такий режим дозволяє втрачати жир, повністю зберігаючи м'язову масу.
Тепер залишилося порахувати допустиму кількість вуглеводів. Для білкового дня норма становить 20-25 г, не більше. Ідеальний варіант, якщо цю цифру вдасться зменшити. Жир теж під контролем: допустиме значення – ті самі 25 грамів.
Після двох білкових днів настає вуглеводний день. Кількість вуглеводів на кілограм ваги – чотири, максимум п'ять грамів.Для дівчат, які активно займаються фітнесом, ця норма становить п'ять-шість грамів на кілограм бажаної ваги.
У змішаний, четвертий день циклу норми надходження білка, вуглеводів і жиру наступні:
Білок – дві грами (максимум три);
Вуглеводи – два грами (максимум три);
Жири – 30 г на весь день (максимум сорок грамів).
Важливі зауваження щодо БУЧ
Актуальним є питання про кількість калорій на час білково-вуглеводного чергування. Чи потрібно їх рахувати? Потрібно. Для білкових днів коридор калорійності становитиме від 800 до 1100 кКал на добу. У вуглеводні дні кількість калорій зросте і тут важливо враховувати індивідуальні особливості свого організму.
Добираючи кількість вуглеводів до норми, не можна перевищувати індивідуальний пік калорійності. Для когось він становить 1200 ккал на добу, для когось 2000 ккал. Багато залежить і від того, чи є фізичне навантаження у ці дні. Але в будь-якому випадку, зниження добової калорійності нижче за показник в 1100 кКал неприпустимо, в іншому випадку обмінні процеси сповільняться, втрата ваги зупиниться.
Найчастіше вага добре йде після білкових днів. Справа в тому, що білки активно женуть воду. Відходять набряки, вага знижується.
Ефективність БУЧ дієти пояснюється ще й тим, що доводиться не лише вважати БЖУ (білки-жири-вуглеводи), а й прораховувати добову калорійність. А вона при точному дотриманні всіх принципів циклічного режиму буде тяжіти до зниження.
Якщо підраховувати калорії ліньки, можна взяти за основу метод візуального оцінювання порції. Важливо дотримуватись режиму дробового п'ятиразового живлення. Порція має бути розміром не більше за долоню.
У вуглеводні дніпереважні цільнозернові каші та велика кількість зелені. Порції хліба чи круп чудово замінюють фрукти. Відмінно, якщо вдасться кожен прийом їжі супроводжувати зеленими овочами чи зеленню.
У білкові дні фрукти не дозволені. Овочі допустимі лише тому обсязі, де вони не перекривають загальну кількість дозволених вуглеводів. Максимум, що можна дозволити собі у білкові дні – середній огірок чи салатний лист.
Перші дні доведеться дуже уважно вчитуватись в етикетки на продуктах. Так, у кефірі, наприклад, який взагалі вважається білковою їжею, міститься майже стільки ж вуглеводів, скільки і білків. Більше того, іноді кількість вуглеводів на грам більше за кількість білка! Тому кефір та молоко краще залишити для змішаних днів. Якщо дуже хочеться молочних продуктів саме у перші два дні циклу, кількість їх не повинна бути більше ста грамів на добу. Сир на білкових днях також не допускається, тому що в ньому багато жирів.
Щоб не нашкодити здоров'ю, обов'язкова умова дотримання дієти білково-вуглеводного чергування – фізичні вправи. Не обов'язково ходити у фітнес-зал, досить просто не менше отримуючи на день активно рухатися. Ходити, плавати, затіяти генеральне прибирання чи ремонт, крутити обруч. Що завгодно, аби допомогти ниркам виводити надлишки сечовини.
Пити воду під час білкових днів обов'язково. Потрібно не менше півтора літра чистої негазованої води.
Продукти для БУЧ-дієти
Підібрати раціон досить легко. Однак слід пам'ятати, що часте харчування – один із основних принципів системи. Організм за прийом їжі здатний засвоїти не більше сорока грамів білка. Цю цифру обов'язково слід враховувати, становлячи меню для білкових днів. Крім того, дрібне харчування прискорює обмін речовин.
Список деяких продуктів для білкових днів(Плюс кількість білка на сто грамів ваги):
Куряча грудка – 21;
Мінтай, тріска, хек, пангасіус – від 16 до 18;
Креветки, мідії, кальмари, інші морепродукти – 18;
Тунець консервований натуральний - від 21 до 23 №;
Яйце – 7;
Один яєчний білок – 3;
Знежирений сир (до 2%) – 18.
Вуглеводні дні не потрібно сприймати як дозвіл накидатися на хліб, тістечко, цукерки, шоколад, солодкі фрукти. Все це прості вуглеводи, у яких глікемічний індекс дуже високий. Якщо після двох практично безвуглеводних днів почати харчуватися всіма продуктами, то цукор крові піднімається дуже сильно. В результаті всі вуглеводи будуть перетворені на жир. Повернеться весь той жировий запас, що згорів у білкові дні. Схуднути не вдасться.
Саме тому для вуглеводного дня потрібні складні вуглеводи:
Цільнозернові крупи (гречка, рис, ячка, бобові, вівсянка, перлівка, пшоно, сочевиця);
Макарони, але тільки із твердих сортів пшениці;
Цільнозерновий хліб;
Некрохмалисті овочі (огірки, всі види капусти, кабачки, помідори, баклажани, стручкова квасоля, цибуля, редиска, шпинат). Якщо немає свіжих овочів, можна брати магазинне заморожування, але без картоплі;
Небагато кисломолочних продуктів (ряжанка, біфідок, кефір, натуральний несолодкий йогурт). Цілісне молоко вживати можна, але вкрай обережно - в ньому багато простих вуглеводів і білка;
Несолодкі фрукти допустимі, солодкі ні. Можна їсти по одній (максимум дві) порції у першій половині дня. Дозволено яблука, мандарини, грейпфрути.
Варіанти схем живлення на системі білково-вуглеводного чергування
Цикл із чотирьох днів – це класична схема"два плюс два". Однак вона не єдина. Варіантів схем дуже багато:
- три білкові дні – два дні вуглеводного завантаження;
- два білкові дні – один вуглеводний (виключаємо змішаний день);
- п'ять днів на білковій їжі – три дні на вуглеводні;
- три дні чистого білка – один день високовуглеводний, один день змішаний;
- три білкові дні – один вуглеводний;
- рівноважний варіант два плюс два плюс два.
Вибір конкретної схеми живлення залежить лише від індивідуальних переваг. Головне - давати організму струс, чергуючи надходження білка і довгих вуглеводів і не перевищуючи норму калорійності. Чим гарна класична схема?Вона легше переноситься.
І все ж таки не варто робити більше трьох білкових днів – на результат це практично не впливає. Не треба відмовлятися від змішаного дня. Однієї доби відновлення глікогену в м'язах організму мало. Після повноцінного дводенного відновлення на вуглеводній їжі виска білкових днів будуть кращими.
Спортивні заняття на дієті БУЧ є обов'язковими. При цьому аеробне навантаження краще давати в дні споживання білка(Мінімальна кількість вуглеводів змушує сильніше горіти жир), а силову – у вуглеводний чи змішаний день.
Меню білково-вуглеводного чергування на чотири дні
Білковий день
Сніданок: омлет із морепродуктами.
Другий сніданок: знежирений сир.
Обід: відварена або запечена без олії куряча грудка із зеленню або огірком.
Полудень: знежирений сир.
Вечеря: відварена або запечена риба або салат із морепродуктів.
Перед сном: трохи сиру.
Вуглеводний день
Сніданок: запарена вівсянка із яблуком.
Другий сніданок: вівсяні мюслі без цукру з кефіром та яблуком.
Обід: 150 г відвареного рису, гречки, макаронів і скибочка пісного м'яса, риби, курки. Салат із свіжих або тушкованих овочів.
Полуденок: свіжі овочі, кефір, п'ять-шість несолоних горішків.
Вечеря: порція свіжих або тушкованих овочів із запеченою рибкою або відвареною куркою.
Перед сном: кефір.
Змішаний день
Сніданок: вівсяна каша на воді з яблуком, відварені яйця, чай або кава з молоком.
Другий сніданок: порція несолодких фруктів.
Обід: салат із свіжих овочів або порція тушкованих овочів. Відварене або запечене м'ясо, курка, риба з гарніром із крупи або макаронами.
Полудень: грецький салат або сир з горіхами та сухофруктами.
Вечеря: запіканка з овочами або салат із овочів та морепродуктів.
Перед сном: кефір.
Освоївши принципи розрахунку БЖУ, можна складати меню самостійно, орієнтуючись на свої смакові уподобання. Це досить просто, особливо якщо прорахувати кількість білків та вуглеводів на порцію улюбленої страви.
Тривалість дієти залежить від вихідної ваги.
За два тижні можна позбутися восьми кілограмів зайвої ваги.
Величезна перевага білково-вуглеводного чергування – дієта дуже легко переноситься, є збалансованою, не має протипоказань.
Голодати не доведеться, а отже, ефект буде досягнутий у будь-якому разі.
Найбільш ефективно худнути протягом одного-двох місяців, а потім зробити піврічну перерву. Після п'яти-шості місяців можна повернутися на дієту БУЧ і з новими силами почати створення своєї ідеальної фігури.
Білково-вуглеводне чергування (БУЧ) – ефективна система схуднення. Вона з'явилася після сушіння, дбайливіше ставиться до організму, має масу переваг, набагато легше переноситься, але також допомагає боротися з жиром. Методика потребує досконального вивчення, вона розроблялася спеціально для спортсменів, не терпить відхилень. БУЧ – дієта, яка працює лише за грамотного підходу.
Зміст:
Механізм дії дієти БУЧ
Якщо людина голодує, то в перші дні вага йде дуже швидко, протягом тижня можна втратити кілька кілограмів, але потім процес зупиняється. У стресі організм починає заощаджувати енергію, настає стадія плато. Вона неминуча при використанні швидких методик, вийти із застою та налагодити метаболізм дуже складно. Дієта БУЧ допомагає це запобігти, схуднення відбувається повільно, але стабільно.
Глікоген - паливо для організму, яке він одержує з вуглеводів. У білкові дні його запас вичерпується, починають спалювати жирові клітини. Щоб далі не відбулося згоряння м'язової тканини, потрібне своєчасне надходження енергії. Найпростіший спосіб – дати вуглеводи. Дієту БУЧ можна назвати хитрою системою. При чергуванні відбувається схуднення, але організм не відчуває стресу, кілограми йдуть.
Відео: Білково-вуглеводне чергування для схуднення
Плюси дієти
Основною перевагою дієти є можливість самостійно складати меню. Втрата жиру безпосередньо залежатиме від кількості та якості вхідних продуктів, але худнуть на БУЧ-дієті абсолютно все. Зниження ваги відбувається поступово, організм не відчуває стрес, у багатьох випадках вдається уникнути стадії плато, тобто застою.
Інші переваги:
- Різноманітність. Список дозволених продуктів величезний, можна готувати різні страви, але з урахуванням допустимих поєднань та правил дієти.
- Ситність. Їсти на дієті потрібно часто, розмір порцій не обмежується. Щоб не спровокувати уповільнення обміну речовин, останній перекус не раніше ніж за 2-3 години до сну.
- Збалансованість. Раціон максимально наближений до правильного харчування, у ньому присутні лише різноманітні, натуральні, оброблені продуктами, що щадять способами.
- Простота. Харчуватися дієтою БУЧ легко протягом 4-12 тижнів, після цього нескладно перейти на правильне харчування, що допоможе закріпити досягнуті результати.
- Стабільність. При правильному виході із системи скинуті кілограми не повертаються.
Також до плюсів можна віднести наявність змішаних білково-вуглеводних днів, тобто днів відриву. Вони допомагають підтримувати здорове емоційне тло, можна підлаштувати графік чергування під свята, щоб не почуватися обділеним. На відміну від «чистих» білкових дієт при чергуванні організм сповнений сил, легко займатися спортом та активними іграми, слабкості та виснаження немає.
Мінуси та протипоказання
БУЧ – дієта для здорових людей, які не мають проблем із нирками, печінкою, травною системою. Велика кількість білка дає велике навантаження, вимагає посиленої роботи певних органів. Також система протипоказана вагітним і жінкам, що годують, її не можна дотримуватися хворим людям або тим, хто переніс хірургічні втручання. Порушення обміну речовин, гормональні збої, авітаміноз також є протипоказаннями.
Основні мінуси:
- Відсутність солодких фруктів, ягід. Особливо важко переноситься система у літню пору року.
- Дієта БУЧ не підходить людям, які хочуть схуднути швидко. Скинути за тиждень 5 чи 7 кг на чергуванні не вдасться.
- Тривалість. Оптимальна тривалість системи дорівнює 4 тижням, можна збільшити до 3-4 місяців.
Дієта не підходить дуже огрядним людям. Наприклад, при вазі 100 кг вживання 350-400 г білка може негативно зашкодити роботі нирок.
Схема чергування на дієті БУЧ
Існує багато різних схем для чергування, але правильним є чотириденний цикл. Він складається з двох білкових днів, одного вуглеводного та одного змішаного. Далі все це повторюється необхідну кількість разів до досягнення результату. Важливо не міняти місцями дні, не розривати білкову низку:
- У білкові дні на дієті БУЧ потрібно вжити 3-4 г білка на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно з'їсти за добу щонайменше 210 г, в ідеальному варіанті наблизитися до 280 г.
- У вуглеводні дні необхідно вжити 5-6 г вуглеводів на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно щонайменше 350 г.
- У змішаний четвертий день використовується порівну білків та вуглеводів із розрахунку 2-3 г на 1 кг ваги. Тобто цій людині потрібно з'їсти від 140 до 210 г білків і стільки ж вуглеводів.
Важливо!У білкові дні можна вживати трохи овочів, зелень, в середньому 1 г на 1 кг ваги. Ці продукти покращать травлення, запобігають появі запорів. Варто віддавати перевагу овочам зеленого кольору, наприклад, капусті, огіркам, перцю.
Відео: БУЧ (як почати дієту, продукти, виміри)
Дозволені на дієті продукти
Протягом усієї дієти обмежується споживання зовнішніх жирів, дозволена лише 1 ч. л. олії на добу. Бажано не використовувати його для смаження або запікання, тільки для заправки салатів, закусок, страв. Якщо метою дієти є схуднення, жирність продуктів максимально знижується. Якщо потрібно надати тілу рельєф, форми, то можна використовувати молоко, молочні продукти та сир із середніми показниками.
Що можна їсти у білкові дні:
- нежирне м'ясо, птицю (кури, яловичина, індичка, свинина, кролик);
- рибу, морепродукти;
- нежирні молочні продукти (молоко, сир, кефір, бринза);
- яйця (1 ціле на добу, білки у необмеженій кількості).
Що можна їсти у вуглеводні дні:
- зерновий, висівковий хліб, макарони з твердих сортів пшениці;
- крупи (рис, вівсянка, гречка, горох);
- овочі з низьким вмістом крохмалю, зелень;
- несолодкі фрукти (зелені яблука, груші, сливи).
У змішані дні ці продукти використовуються у співвідношенні 50:50. Зелень дозволена у будь-які дні у довільній кількості. Сіль обмежується, але не виключається. Допускається вживання будь-яких сухих спецій та приправ з натуральним складом. Якщо на упаковці продукту позначені підсилювачі смаку типу глутамату натрію, він потрапляє під заборону.
Заборонені продукти
На дієті БУЧ не можна вживати цукор та надто солодкі фрукти, допускається додавання до раціону невеликої кількості сухофруктів у вуглеводні дні на сніданок. Заборонено замінювати натуральні м'ясні продукти ковбасними виробами незалежно від їх складу та жирності. Всі страви готуються щадним способом без додавання жирів. Кетчуп, соєвий соус, майонез, сиропи, замінники цукру заборонені.
Пити можна воду, чаї та каву. Солодкі напої, соки, компоти, киселі не можна. Мінеральна вода з високим вмістом солі гальмуватиме схуднення. Якщо якогось продукту немає у дозволеному списку, він потрапляє під заборону.
Зразкове меню для різних днів дієти
Величезною перевагою дієти БУЧ є можливість самостійно продумувати, складати меню з продуктів, які доступні. Для прикладу наведено по одному варіанти для різних днів.
Важливо!Розмір порцій нічим не обмежений, їх можна збільшувати, але треба пам'ятати про дрібність, намагатися не передати, харчуватися часто. Організм буде швидше переробляти їжу, метаболізм прискориться, зайва вагабуде швидше йти.
Меню для білкового дня
Сніданок:знежирений сир (150-200 г), чай чи кава
Другий сніданок:білковий омлет (1 яйце та 3 білки), приготовлений без жиру
Обід: 200 г курячого філе, 1 свіжий помідор чи огірок
Полудень: 200 г запеченої чи відвареної риби
Вечеря: 100 г м'яса, 200 мл кефіру або ряжанки
Меню для вуглеводного дня
Сніданок: 100 г зернової каші з яблуком
Другий сніданок:овочевий салат
Обід: 250 г печеної картоплі, 200 г салату з капусти
Полудень: 150 г відварених макаронів з твердих сортів пшениці
Вечеря:рагу із змішаних овочів
Меню для змішаного дня
Сніданок: 200 г вівсяної каші на молоці, 1 яйце, чай чи каву
Другий сніданок: 200 г зелених яблук
Обід: 200 г курки, 150 г картоплі, 150 г свіжих овочів
Полудень:білковий омлет (4 білки) із зеленню
Вечеря: 300 г запечених овочів, шматочок риби, свіжий огірок
Вихід із дієти
Оскільки дієта триває щонайменше 4 тижнів, організм встигає звикнути до певного набору продуктів. Дуже зручно після дієти БУЧ переходити на правильне харчування. Як такого спеціального виходу ця система не має. Але щоб зберегти результати і не набрати скинуті кілограми, рекомендується тиждень харчуватися змішаним днем, тобто забезпечити приблизно рівне надходження білків і вуглеводів.
Експерт-дієтолог, персональний тренер, заслужений автор Evehealth
05-11-2018
144 772
Перевірена інформація
Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.
З численних методик схуднення знайдеться мало таких, які дійсно дозволяють позбутися жирових запасів, а не знижують масу тіла шляхом спалювання м'язової маси та виведення води, завдаючи величезної шкоди здоров'ю людини. Щоб не зіткнутися з останніми явищами, слід дуже ретельно вивчати принципи впливу на організм того чи іншого методу та бути настороже, коли обіцяють швидке схуднення. Адже насправді до появи ненависних складок минув чималий час, просто ми його не помічаємо та не контролюємо. То чому ж порятунок від них має бути миттєвим?
Усі метаболічні процеси, як набору, і втрати енергії (жиру) мають закономірності. Боротися з ними, не знаючи механізмів протікання, все одно, що кидатися з червоною ганчіркою на розлюченого бика. Тому краще вибрати певну тактику, підкріплену науковими знаннями та практикою, та поступово рухатися до мети. А допомогу у цій серйозній справі надасть БУЧ дієта, яка перекладається як білково-вуглеводне чергування.
Трохи історії
Сьогодні існує безліч варіантів білково-вуглеводної дієти, проте її розробником став американський лікар-дієтолог Джеймс Хантер. Його програма харчування спочатку викликала подив у дієтологів, адже як можна схуднути, вживаючи в їжу продукти з підвищеним вмістом вуглеводів, які є тими самими калоріями, які худнеюче необхідно знизити до мінімуму?
Але потім з'ясувалося, що ця програма дозволяє спалювати тільки жири, а не м'язову масу, як в інших дієтах. Після такого «вердикту» світових лікарів-дієтологів, ця дієта почала набирати своєї популярності дуже швидко, особливо серед спортсменів.
Ця методика стала масово використовуватися порівняно недавно. Спочатку нею користувалися виключно спортсмени для підтримки себе у добрій фізичної форми. Треба сказати, що і винаходила дієта медиками та дієтологами саме для великого. Вона має безліч спеціальних курсів, які дозволяють за допомогою харчування підвищувати чи знижувати кількість м'язової маси у потрібних зонах. людського тіла, позбавлятися зайвого жиру або зберігати його.
Безумовно, все це вимагає чималих знань і зазвичай проводиться під наглядом фахівців, якщо йдеться про підготовку світових чемпіонів. Для простих людей створено спрощену версію БУЧ-методики, яка дозволяє ефективно і безпечно назавжди попрощатися із зайвими кілограмами.
Основи білково-вуглеводного чергування
Як видно з розшифровки назви, у цій дієті основним принципом є чергування в раціоні харчування днів з переважанням білкової та вуглеводистої їжі. Для чого це потрібно?
Щоб змусити організм розлучатися зі своїм недоторканним жировим запасом, необхідно насамперед витрачати весь глікоген (вуглеводи), що міститься у м'язах та печінці. Цього можна досягти шляхом зниження надходження вуглеводів із їжею. Але не все так просто. Адже після того, як людина відчуває критичний рівень їхньої нестачі, організм починає відчувати стрес і брати енергію, руйнуючи м'язи, щоб швидко отримати енергію. І лише після цього переходить до руйнування жирової тканини. Щоб уникнути таких явищ, потрібно знайти правильний баланс між закінченням вуглеводних запасів та їх поповненням. Тільки в цьому випадку починає використовуватись енергія від розпаду жиру.
БУЧ дієта побудована таким чином:
- У перші два дні в організм надходить білкова їжаяка є будівельним матеріалом для організму. У цей час для забезпечення всіх процесів життєдіяльності як джерело енергії активно витрачається переважно глікоген і трохи жиру.
- Після цього йде вуглеводний день, коли поповнюється витрачений за 2 дні глікогеновий запас. Це дозволяє збити організм з пантелику і дати можливість йому функціонувати у звичному режимі.
- У четвертий день у їжу вживається білково-вуглеводна їжа, що сприяє нормалізації всіх обмінних процесів.
Далі курс повторюється, і жирова клітковина витрачається поступово. Дієта білково-вуглеводне чергування - це відмінна технологія зниження ваги, без голодувань та виснажливих тренувань, і без побоювань того, що зайві кілограмиповернутися.
Важливим є той факт, що різке обмеження калорійності їжі в даній системі не потрібно. Потрібно підтримувати добову нормуу розмірі та 1400 ккал, відповідно у жінок та чоловіків, а також важливо займатися фізичними вправамита спортом.
Дієта на білково-вуглеводному чергування зазвичай проводиться протягом щонайменше 4-х тижнів. Можна більше, але головне, щоб кількість днів була кратною чотирма, тобто 28, 32, 36 і т.д.
Переваги білково-вуглеводної дієти
Головна перевага цієї білкової вуглеводної дієти в тому, що вона дозволяє швидко зменшити вагу, зовсім не голодуючи. Та й до того ж, вона не передбачає складних розрахунків калорійності продуктів харчування. Тут достатньо зрозуміти для себе, як правильно планувати раціон дня і вага почне сама йти.
Така дієта дає зниження ваги не за рахунок виведення з організму. зайвої рідиниабо шляхом, а за рахунок спалювання жирових відкладень, що немало важливо. Адже рідина дуже швидко поповнюється організмом і вага знову прибуває. А харчуючись за цією програмою, вага ще довго перебуватиме в нормі, якщо, звичайно ж, потім харчуватися помірно і стежити за тим, що ви їсте.
Меню
Сніданок повинен скласти знежирений сир масою 200 г. Можна додати до нього корицю.
У перший полудень потрібно з'їсти яєчний омлет з будь-якими морепродуктами.
На обід зазвичай готується будь-яка риба у відвареному вигляді та вживається з огірком.
У другий полуденок можна випити кефір або знову з'їсти сир.
Для вечері слід відварити м'яса курки або яловичини, щоб вийшла 200 порція.
Вуглеводний день
У цей день кількість вуглеводів, що надходять з їжею, повинна дорівнювати 5-6 г на 1 кг ваги людини. Проте слід уникати продуктів із високим вмістом цих компонентів, тобто. солодощів, борошняного і т.д.
Справа в тому, що солодкі та борошняні продуктимістять так звані швидкі вуглеводи, що шкодять нашому організму. А ось повільні вуглеводи, що містяться у крупах, пророщеному зерні тощо, абсолютно необхідні для того, щоб у нас була енергія для життя. Каші можна їсти найрізноманітніші, але найкраще використовувати необроблене зерно - гречка, нешліфований рис і т. п. Можна урізноманітнити меню суперпродуктами - наприклад, насінням чиа, насінням льону.
Меню
Сніданок може складатися із будь-яких каш, мюслі з кефіром або молоком, а також медом.
У перший полудень бажано їсти різні фрукти.
На обід - вермішель або бурий рис із м'ясом, або морепродуктами.
Усім давно відомо про дієту, яка потребує суворого обмеження вуглеводів у раціоні. Але дієтологами розроблений більш щадний, але при цьому і більше ефективний варіант- Дієта 21 день білково-вуглеводне чергування. За допомогою такого способу схуднення можна не тільки позбутися зайвих кілограмівшвидко, але також зробити це просто і зберегти здоров'я.
Як це працює?
Білково-вуглеводне чергування передбачає, що ви 2 дні будете їсти тільки їжу, багату на білки, а наступні 2 дні - їжу багату на білок і вуглеводи. Таким чином, ось так виглядає дієта – 2 дні білкових – 2 дні вуглеводні.
Якщо ви бажаєте схуднути досить швидко, то для білкових днів краще вибирати малокалорійні продукти. Наприклад, сир не більше 3% жирності, кефір 1%, яйця, куряча грудка, йогурт, риба. Внаслідок такого харчування виникне дефіцит жирів та вуглеводів, і організм буде змушений витрачати свої запаси.
Також не забудьте підрахувати норму білка для вашого організму на добу. Для людини, яка не займається спортом, буде достатньо 1-1,5 г на кг маси тіла білка на день. Ця цифра має складатися з 70% тваринних білків та 30% рослинних. Якщо ж ви ведете активний спосіб життя, то 1-1,5 г на кілограм маси тіла повинні становити лише тваринні білки. Вважати жири не обов'язково, потрібно просто стежити, щоб їх було небагато.
Білкове вуглеводна дієтаМає на увазі, що у вуглеводні дні ви будете їсти стільки вуглеводів, скільки вам захочеться, головне, щоб вони були простими: каші, овочі, хліб, макарони з твердих круп. Варто відкласти у бік солодощі, випічку та солодкі фрукти. Ці продукти мають високий глікемічний індекс, а отже, сприяють різкому та сильному підвищенню цукру в крові. І тим більше, не варто їсти такі солодощі з жирною їжею.
Якщо ви хочете схуднути дійсно швидко та якісно, то нехай саме таким чином виглядає ваша дієта – 2 дні білкових – 2 дні овочевих або 2 дні білкової їжі – 2 дні на крупах.
Наразі ми запропонуємо вам меню обох варіантів дієти.
2 дні білкових - 2 дні овочевих:
Білкові дні:
- Сніданок – омлет із 2 яєць, чашка чаю;
- Другий сніданок – 100 г 3% сиру, чашка чаю;
- Обід – 100 г риби на пару, один огірок;
- Полудень – 200 г йогурту;
- Вечеря – 200 г курячої грудки, чашка чаю.
Овочі:
- Сніданок – 2 варені яйця, салат з перцю та 2 помідор, шматочок хліба, чашка чаю з ложкою меду;
- Другий сніданок – 100 г сиру з бананом та ягодами;
- Обід – 200 г відвареного рису та 100 г курячої грудки;
- Полудень – 200 г йогурту з горіхами та сухофруктами, чашка чаю;
- Вечеря – 100 г риби на пару, салат із зелені, помідорів, пекінської капусти та горіхів.
2 дні білкових – 2 дні на крупах:
Білкові дні:
- Сніданок – 200 г йогурту та чашка чаю;
- Другий сніданок – 2 варені яйця з ложечкою натурального майонезу;
- Обід – 200 г риби на пару, чашка кави;
- Полудень – 100 г сиру з ложечкою сметани;
- Вечеря – 200 мл кефіру.
Дні на крупах:
- Сніданок – 200 г йогурту + 3 чайні ложки вівсянки та 1 ложка горіхів, чашка чаю;
- Другий сніданок – 100 г рису на молоці;
- Обід – 200 г гречки, 100 г відвареної курячої грудки;
- Полудень – коктейль з 300 мл кефіру, ложки меду, 3 столові ложки вівсянки;
- Вечеря – 50 г вівсянки на воді, склянка кефіру.
Дієта БУЧ – відгуки:
«Як на мене, так це одна з найкращих дієт! Нічого зайвого, нічого шкідливого… Я дотримуюсь такого принципу харчування вже рік і нічого не турбує, навіть зникли проблеми із травленням. Спочатку пробувала на ній схуднути, обмежила калорійність. Підсумок – за місяць скинула 5 кг.
«Дуже хороший та продуманий принцип харчування. А головне – жодних жертв та мук. Можна так харчуватися завжди та підтримувати стрункість. Хоча я іноді дозволяю собі та солодощі у вуглеводні дні.»
«У мене після вуглеводних днів з'являлося +1-2 кг на терезах, тому що сильно заливало водою, думав, що дієта не продумана, але виявилося, що це неполадки в моїй гормональній системі. Використовую БУЧ, щоб просушитися і справді робоча річ, якщо поєднувати з м'яким жироспалювачем та забійними тренуваннями».