Користь біг перед сном. Як впливає на організм пробіжка перед сном і що робити, якщо після ранкової пробіжки хочеться спати

Тенденція бігу вечорами серйозно потіснила ранкову гімнастику минулих часів. Сучасна людина воліє приділити час спорту вечірній час, І тому існують причини.

Відклавши тренування на вечір можна насолодитися додатковою годиною сну. Економія сил та енергії. Ті, хто займаються спортом, не перший день відчувають приємне передчуття тренування цілий день. І багато в чому просто зручніше займатися спортом увечері.

Користь бігу вечорами

Візьміть за правило - спорт повинен приносити задоволення. Немає сенсу, якщо заняття відбуватиметься крізь зуби і небажання це робити. Займайтеся спортом для себе, і результат прийде непомітно.

Увечері організм виявляє більшу готовність до силових тренувань, ніж уранці. Розвиток м'язів відбувається швидше. А ось розтяжка м'язів дається трохи важче. Час добре підходить для відвідування тренажерного залу та виконання силових тренувань.

Займатися бігом увечері ефективніше з використанням ( спеціальних стрічок, поясів, жилетів) та у повільному темпі. Так розвиток м'язів відбуватиметься прискорено.

Якщо збільшення обсягу м'язів не є пріоритетом, то виконайте біг у середньому темпі без обтяжувачів протягом щонайменше 30 хвилин. Це дозволить спалити 300-400 калорій залежно від статі, віку, зростання та ваги. Збільшивши час бігу до 1:00 можна розраховувати на втрату 800-1000 калорій.

Вплив на організм.

Вечірній біг здатний заспокоїти організм і підготувати до сну. Увечері м'язи більше схильні до збільшення в результаті тренування. А калорії навпаки спалюються у меншому обсязі. Кровоносна система також краще тренується до кінця дня.

Максимальну користь можна отримати, займаючись регулярно. Тільки за цієї умови досягається найкращий результат.

Пам'ятайте!М'язи ростуть під час спокою. Враження, що зростання мускулатури відбувається у момент тренування, є хибним. Тренування дає установку, і виходячи з отриманого стресу організм починає адаптуватися. До наступного заняття організм буде краще підготовлений. Процес чергування занять та відпочинку називається – тренування.

Регулярність тренувань.

Якщо метою є досягнення привабливої ​​фігури, то бігати щодня шкідливо. Щоденні тренування неможливо м'язам розслабитися, щоб розпочати розподіл, тобто. адаптацію до отриманих навантажень.

Тому співвідношення тренувань до відпочинку має бути приблизно рівним. Зазвичай застосовують чергування день тренування та день відпочинку. Виходить 3-4 пробіжки на тиждень.

Зразковий розклад:Понеділок – Вівторок – Середа – Четвер – П'ятниця – Субота – Неділя.

Зеленим позначені дні занять. На другому тижні вийде три заняття, а зелені вже будуть днями відпочинку.

Заспокійливий ефект.

Крім розслаблення м'язів, біг вечорами дозволяє розвантажити голову від зайвих думок. Перейти з важких буднів на режим відпочинку. Багато в чому відчуття схоже на медитацію. Сам режим тренування у повільному бігу говорить про те, що поспішати нікуди не потрібно.

Як контролювати своє самопочуття?

Важливим критерієм досягнення найбільшого ефекту є правильний ритм серця. Вимірювання кількості серцевих скорочень рекомендується робити перед початком тренування. Якщо кількість ударів перевищує 90 ударів, тоді варто утриматись від пробіжки сьогодні. Норма серцевих скорочень – 60-90 ударів за хвилину. У людей із розвиненою кровоносною системою менше 60 ударів.

Існує формула, завдяки якій можна розрахувати необхідний мінімальний для заняття бігом пульс.

(190 + вік) * 60%

Перше значення – 190 – максимальний пульс. Із віком його показник змінюється. Також максимально можливий пульс вищий у тренованих людей. Середній показник 190, і саме його ми візьмемо.

Якщо тому, хто займається 30 років, тоді формула і результат будуть мати такий вигляд:

(190 + 30)*60% = 132

Вийшов мінімальний пульс для максимальної користі тренування бігу. Щоб дізнатися максимальний пульс, замініть останнє значення на 70%: (190+30)*70%=154 – максимальна кількість скорочень для тренування.

Що робити під час бігу?

Буває бігти просто нудно та задоволення від заняття падає. Щоб не стикатися з такою проблемою, пропоную ознайомитися з рекомендаціями.

Музика.Найпростіше та ефективний засібпідняти настрій. Підходяща музика для тренування має відрізнятися динамікою. Для цього використовується рок-музика. Втім, важливо, щоб подобалося Вам особисто.

Партнер.Рідкісний успіх, якщо вдалося знайти партнера, який регулярно займатиметься. Бігаючи в компанії, можна позмагатися або розмовляти. Від розмов під час бігу бік не болить.

Болі у боці викликані тиском нирки або селезінки на стінки слизової оболонки органів. Це відбувається внаслідок різкого збільшення задіяної крові. Організм не встигає розподілити кров, і бік починає хворіти. Розмови не є причиною болю у боці.

Роздуми.Під час тренування бігу мозок здатний мислити більш креативно. Це дозволяє вирішити проблеми, які потребують творчого підходу.

Якщо в планах підкачати м'язи або підвищити витривалість, тоді біг вечорами буде корисним для досягнення мети. Єдиним недоліком є ​​безліч причин відкласти тренування на завтра. Вмовити себе вирушити на пробіжку після стомлюючого дня – завдання непросте. Однак користь, яку отримаєте перемігши, Вас приємно здивує.

Сидячи на роботі, ми часто з сумом поглядаємо у вікно, плануючи, як зняти стрес, що накопичився за день. Варіантів насправді маса: почитати книгу, зустрітися з друзями в пабі чи кафешці, посидіти вдома перед телевізором, уплітаючи смачну вечерю. Дуже привабливі варіанти, чи не так? Але ми можемо запропонувати більш гідну альтернативу - біг вечорами, адже це справді найкращий спосіб струснутись і скинути з себе всі проблеми, що терзали нашу бідну голову цілий день. Про користь пробіжок сказано настільки багато, що продовжувати цю тему навряд чи має сенс, але от правильний вибірчасу для цього заходу, як і раніше, залишається під питанням у багатьох. Щоб полегшити цей вибір, ми поговоримо про всі принади вечірнього бігу.

Аргументи «за»

Наукові дослідження біоритмів людини змогли виявити час, коли людина перебуває на піку своєї активності, а всі органи та системи гармонійно взаємодіють, що робить цей часовий відрізок оптимальним для фізичних навантажень. Цей період починається о 6-й вечора і закінчується після 8. Тренування, проведені в цей момент, будуть набагато ефективнішими, ніж такі ж, але, наприклад, вранці. Але навіть не торкаючись наукових досліджень, можна знайти цілу низку переваг, які роблять такі пробіжки більш привабливими. То що дає нам біг вечорами?

Відсутність раннього підйому. Для багатьох з нас навіть думка про те, що кілька разів на тиждень потрібно вставати на півтори, а то й дві години раніше стає просто нестерпною. А вранці замість бадьорості ми відчуваємо млявість та розбитість. Яка тут пробіжка. Яке тут задоволення від неї. Вечірні заняття в цьому плані набагато легші, адже організму не потрібно «розгойдуватися».

Достатня кількість часу. Ті, хто хоч раз пробував ранкову пробіжку, напевно, стикалися з гострою нестачею часу, адже треба ще встигнути привести себе в порядок і дістатися роботи. Зате ввечері ця проблема зникає сама по собі, адже вправі розпоряджатися собою, як вам заманеться.

Зняття стресу. Спілкування у родинному колі або з друзями все одно в певний момент починає зводиться до обговорення нагальних проблем. Тоді як пробіжка дозволяє повністю від них абстрагуватися, переключившись на більш позитивний лад.

Ну і трохи про користь бігу вечорами. Протягом робочого дня наша активність мінімальна, а якщо приходити додому та пересідати від робочого столу за обідній чи комп'ютерний, це починає переходити в хронічну форму: м'язи потроху атрофуються та провисають, погіршується кровообіг, починаються проблеми зі спиною та ногами. Неймовірно, але всього якихось півгодини фізичної активностідадуть організму можливість заповнити запаси кисню в крові, покращивши її склад та полегшивши циркуляцію. Капіляри починають активізувати своє зростання, поставляючи кров та кисень до болючих місць. Біг вечорами корисний і тим, що м'язи, ослаблені за день, приходять у тонус, тим самим підтримуючи фігуру у чудовій формі.

Мінуси вечірнього тренування

Як таких, недоліків у самій пробіжці не може бути, але вибір вечірнього часу може бути вдалим далеко не завжди. Насамперед тому, що висока ймовірність зриву планів. Адже спокуса вирушити замість стадіону, скажімо на пікнік чи дискотеку, завжди може з'явитися. До того ж, ніхто не застрахований від затримок на роботі чи надто важкого робочого дня.

Рівень навантаження має бути під строгим контролем, адже перебудившись, організм може «віддячити» вам безсонням, що згодом переходить у хронічну форму.

Ще одним, нехай і легко коригованим, але мінусом, можна назвати вечірню загазованість повітря, яке перенасичене вихлопними газами та піднятим машинами пилом. Глобально з цією проблемою боротися звичайно ж складно, але проклавши свій маршрут далеко від трас із жвавим рухом, можна виправити ситуацію.

Розглядаючи всі плюси та мінуси бігу вечорами, напрошується лише один висновок: останні набагато менш істотні, і при серйозному підході практично не здатні вплинути на графік та якість тренувань.

Правила вечірнього бігу

Для того, щоб отримати з пробіжки максимальну користь, потрібно враховувати низку особливостей.

Приймання їжі. Біжу на голодний шлунок – тверде «ні!». Особливістю ранкової пробіжки є те, що вона відбувається натще. Увечері ж таку поведінку можна порівняти з експериментом над собою, причому результат її не самим найкращим чиномпозначиться на вашому самопочутті. Легка вечеря + відпочинок протягом години - це найкраща формула для вечора.

Розминка. Ті, хто страждає питанням «Як правильно почати бігати вечорами?» , повинні чітко засвоїти: треба починати з розминки. М'язи, що розслабилися від восьмигодинного сидіння, перед навантаженням потрібно добре розігріти, інакше це може призвести до травм. Для цього достатньо кількох найпростіших вправ: присідання, розтяжка, махи руками, стрибки. Навіть найпростіший комплекс, що виконується під час уроків фізкультури цілком підійде.

Темп бігу. Оскільки логічним завершенням кожного вечора є сон, перенапружувати організм активним бігом і сильними навантаженнями, м'яко кажучи, небажано. Кращий варіантдля новачків - бігти підтюпцем, тренованіші люди самі зможуть підібрати для себе темп, проте він не повинен викликати дискомфорт. Будь-якої сили задишка, почервоніння, біль у боці, густа слина - це все говорить про те, що потрібно зменшити швидкість, а краще перейти на швидкий крок.

Час та частота тренувань. Чи можна бігати щодня вечорами? Улюблене питання новачків, які прагнуть викластися на повну. Однак так часто не тренуються навіть професійні спортсмени, пару-трійку разів на тиждень організм все ж таки повинен отримувати настільки необхідний йому відпочинок, в іншому випадку, ви просто не зможете вийти на пробіжку через сильні болі в м'язах. Оптимальний графік – 3-4 пробіжки по 30-40 хвилин. Головне - суворо дотримуватись його, не даючи собі послаблень. У вибрані для тренувань дні інші проблеми та спокуси повинні припинити своє існування для вас.

Біг та схуднення. Люди, що стежать за своєю фігурою, часто замислюються над тим, як правильно бігати вечорами щоб схуднути. Відповідь гранично проста: правильно бігати вранці. Ми просто не можемо дозволити собі тієї інтенсивності, яка дозволить спалити наші запаси, що дбайливо зберігаються на боках. Вечірні пробіжки спрямовані скоріше на підтримку форми, ніж на входження до неї, тому не варто тішити себе зайвими надіями. Збільшення навантажень може призвести до збою ритмів організму, що зовсім небажано.

Одвічне питання

Прочитавши всі аргументи, багатьох продовжує терзати питання про те, що ж краще біг вранці або ввечері. Дістатись істини тут практично неможливо, але головний висновок такий: найкраще біг, а коли - практично не має значення.

Вибирати час потрібно, спираючись виключно на свій ритм життя. Якщо ви не в змозі піднятися навіть за п'ять хвилин до дзвінка будильника, не варто ґвалтувати себе і підніматися на ранкову пробіжку, адже вона не тільки не принесе жодного задоволення, але й відбере всі ваші сили, ви просто заснете після обіду. І навпаки, якщо о восьмій вечора вам уже хочеться потрапити в обійми до подушки, то про який вечірній біг може йтися, адже набагато легше пробігтися о шостій ранку. Можна підібрати оптимальний час, періодично чергуючи ранкові та вечірні пробіжки, так ви самі зрозумієте, як вам зручніше. Втягнувшись, час для вас взагалі втратить своє значення.

Біг увечері може стати чудовою альтернативою ранковим пробіжкам. Після важкого робочого дня приємно розслабитися та зняти стрес, пробігаючи кілька кілометрів під улюблену музику. Такий ефективний відпочинок допоможе зберігати оптимізм і бадьорість духу, а також зміцнить організм і зробить тіло більш рельєфним та підтягнутим.

Користь та шкода вечірнього бігу

Дослідження показали, що більшість тренувань найкраще проводити у вечірній час. Температура тіла досягає свого піку, що призводить до еластичності та більш продуктивної роботи м'язів та суглобів. Після раннього пробудження м'язи менш готові до інтенсивних фізичним вправам, в той час як до вечора вже досить розігріті, щоб добре проявити себе в бігу навіть на .

Було виявлено, що функція легень більш ніж на 6% краще функціонує у другій половині дня, ніж у будь-який інший час. У таких умовах спортсмен почувається спокійніше та комфортніше, з'являється додаткова легкість у рухах, за рахунок чого підвищується витривалість. Таким чином, можна вважати біг вечорами чудовою альтернативою для тих, у кого не вистачає часу на тренування в .

Якщо мотивації досі недостатньо, можна докладніше вивчити, яка користь від бігу вечорами може быть:

Зняття стресу

Це одна з основних причин, чому фахівці рекомендують займатися бігом у вечірній час. Всім відомо, що біг допомагає виробляти ендорфін, так званий гормон щастя. Після важких трудових буднів така енергетична зарядка буде дуже доречною. Весь стрес, який накопичився на роботі, можна буде зняти лише невеликою вечірньою пробіжкою. Такий захід також дозволить уникнути нервових зривів та депресії надалі. В результаті бігун почуватиметься врівноваженим і менш запальним.

Боротьба з безсонням

Біг у помірному темпі не надто тривалий час може допомогти поборотися з безсонням. Під час тренування знімається весь негатив, що накопичився за день, думки приходять в порядок, тіло насичується достатньою кількістю кисню - все це в сукупності може позитивно позначитися на якості сну і його тривалості. Важливо пам'ятати, що надмірні навантаження можуть призвести до протилежного результату, тому необхідно ретельно стежити за своїм самопочуттям і не допускати перевтоми.

Очищення організму

Науковим шляхом було встановлено, що у вечірній період система виділення організму починає працювати більш активно. Таким чином, біг увечері може допомогти посилити цей ефект. В результаті обмінні процеси призводять до очищення організму від шкідливих та зайвих речовин, які могли б призвести до негативних наслідківдля здоров'я. Щоб отримати максимум користі, необхідно до тренування випити та не допускати зневоднення тіла під час пробіжки.

Звільнення від з'їдених калорій

Безперечний плюс для тих, хто хоче привести своє тіло в . Вечірні тренування допомагають позбутися зайвих калорій, які були з'їдені протягом дня. Особливо ефективно це працюватиме, якщо після пробіжки перед сном вже ніякої вечері не передбачається. Також перевагою такого бігу може бути те, що після заняття під час сну накопичена в м'язах енергія почне витрачатися, задіявши жирові відкладення.

Шкода?

Шкода від бігу вечорами можна отримати в основному через підвищену забрудненість повітря в цей годинник. Особливо це стосується великих міст. Якщо вранці ще більш-менш можна вільно дихати на повні груди, то ввечері концентрація шкідливих речовин у повітрі доходить до свого піку. Щоб уберегти себе від такого негативного впливу і отримати від бігу лише користь, треба розумно підходити до вибору місць для пробіжок. Краще уникати автострад та доріг з високим трафіком руху, перевагу слід віддавати паркам та скверам, зеленим зонам, де росте багато дерев та немає транспорту. У таких місцях бігати не лише корисно, а й приємно.

Плюси та мінуси бігу ввечері

Розглянемо докладніше плюси від бігу вечорами, щоб остаточно переконатися у його спроможності:

Легше знайти час

На відміну від ранкових занять, вечірні вимагають значно меншої організованості щодо самодисципліни. Пробудження для всіх складається по-різному, але, звичайно, більшості з нас воно дається нелегко: хочеться урвати зайві хвилини для додаткового сну, ніж витрачати їх на щось ще. Для легкої пробіжки ще можна виділити 15-20 хвилин, але більш серйозне тренування ні сил, ні бажання найчастіше знайти. Біг вечорами може допомогти виглядати і почуватися ідеально, при цьому не тероризуючи себе щоранку ранніми підйомами з ліжка.

Тривалість тренувань

Оскільки для вечірніх занять легше знайти час, то й тривалість самих пробіжок можна встановлювати на власний розсуд та самопочуття, не обмежуючись початком навчання чи роботи. Однак переборщувати також не варто. Після тренування має відчуватися легка втома, а не повна знемога. Тоді для сну така пробіжка буде не тільки небезпечною, але навіть корисною.

Готовність тіла до майбутніх навантажень

До кінця робочого дня тіло розігріте, всі м'язи розтягнуті та готові до навантажень. За рахунок цього підвищується якість тренування, і кінцевий результат стає набагато кращим. Також до позитивних моментів можна віднести те, що ризик отримати травми значно знижується, тіло стає менш сприйнятливим до болю, а про судоми можна взагалі забути.

Мінуси (-)

Мінуси від бігу вечорами стосуються насамперед внутрішнього настрою перед тренуванням. Фізично практично немає жодних негативних моментів, пов'язаних із цим часом доби, а це означає, що єдині недоліки, ймовірно, будуть психологічними. Багато опитаних бігунів сказали, що найскладніше в бігу після роботи - знайти мотивацію після довгого дня в офісі. Незважаючи на те, що вечір є піковим часом для фізичних занять, він зовсім не підходить для розумового навантаження.

Після важкого робочого дня, особливо якщо діяльність пов'язана з постійними розумовими процесами, небагатьом захочеться витрачати свій час відпочинку на додаткові фізичні навантаження. У цій справі головне – розпочати. Показати собі та зрозуміти, скільки позитивних моментів можна витягти з вечірньої пробіжки. Насправді вже після першої пари-трійки занять можна буде побачити позитивний впливна організм від такого нехитрого навантаження.

Люди, які воліють біг вечорами кожен день, як правило, потребують відпочинку, щоб подумки перезавантажитися і розслабитися наприкінці довгого дня. Хоча тіло може бути не зовсім на своєму фізичному піку, оскільки вже починає готуватися до фази сну, воно все ще знаходиться в оптимальній формі до 7 годин вечора. Пам'ятайте, що потрібно дати собі час, щоб переварити вечерю, перш ніж вирушити на пробіжку. Тобто годину до і після бігу не повинен бути відведений для їжі, також це відноситься до сну - не треба наїдатися перед тим, як заснути, це тільки нашкодить як якості сну, так і всьому організму в цілому. Розрахуйте свій час для тренувань таким чином, щоб воно органічно вливалося у ваш розклад дня, при цьому не нашкодивши, а лише приносячи користь.

Висновок

Подумайте про час дня, коли ви почуваєтеся найенергійнішим, а коли, навпаки, приходить максимальна втома. За натурою ви сова чи жайворонок? Ви відчуваєте приплив енергії вранці чи готові до бурхливого нічного життя? Як тільки ви зможете визначити собі ці речі, то зможете зрозуміти, в який час доби найкраще вам тренуватися і бути гранично активним.

Незалежно від того, що ви вирішуєте, якщо ваша мета полягає у вправах, загальному здоров'ї чи сукупності всіх цих речей, послідовність та регулярність тренувань є основою. Якщо вам підходить вечірній час для бігу, то встановіть графік занять з огляду на час вечері та пік максимальної активності організму, тобто близько 19:00 години. Дотримуйтесь вибраного розкладу і позитивний ефект не забариться.

Чи можна бігати вечорами?Вчені більше схиляються до думки, що біг увечері не тільки корисніше, а й правильніше ніж біг вранці. Насамперед це підтверджується тим, що біг з ранку проходить на непідготовлене тіло, що відпочило. Наслідки такого перебігу створюють стрес для організму. А ось біг вечорами навпаки – після активного рухового дня, коли м'язи розім'яті й у русі – біг не принесе організму ніякого стресу, а лише користь. Насамперед це кровообіг, який при бігу активно збільшується, так само знімається вся втома і психологічні напруження, які накопичувалися протягом дня. Ну і найбезперечніший плюс вечірнього бігу – це те, що не треба рано вставати! Адже більшість людей так цього не люблять, їм на роботу встигнути прийти під час, а не те щоб ще й побігати.

Найзручніший та найоптимальніший час для вечірньої прогулянки – це час з 7 години вечора і до 10. Місце для пробіжки кожен обирає самостійно – це може бути міський парк, алея в лісі, або ж сільська околиця. Все залежить від того місця, де ви проживаєте. Звичайно, насамперед треба вибирати те місце, де найменше транспорту.

Так як це насамперед небезпечно, не зручно, та й користі від бігу в такому місці мало. Насамперед, це величезна користь для зміцнення серцевої системи. Так само біг допоможе вам скинути зайві кілограмиі зробити свою фігуру ще привабливішою.

Підготовка до вечірнього забігу

Просто зробіть невелику розминку. Приділивши це не більше 10 хвилин. Виконайте кілька нахилів, присідайте, швидко походьте, потанцюйте. Біг має бути рівномірним і прямим. Не треба згинатися, стрибати чи стрибати. Ступні при бігу треба опускати якомога м'якше, щоб не відбити п'яти і не пошкодити суглоби.

Довго не контактуйте із поверхнею. Якнайшвидше відривайте ноги від землі. Дихати, звичайно ж, тільки носом. Якщо відчуєте, що треба підключати до дихання рот, то вам краще зупинитися, оскільки це ознака того, що ви втомилися. Різко біг закінчувати категорично не можна, зменшуйте ритм поступово, щоб пульс швидше налагодився.

Що слід пам'ятати любителю

Пробіжку треба робити не в надто швидкому ритмі, тому що це лише зашкодить організму. Оскільки вечірній час, організм досить втомився і попереду тільки затишна постіль. До сну не бажано підходити у збудженому стані. Вибирайте або повільний або середній, але помірний ритм, не більше півгодини. Після пробіжки бажано попити прохолодною, але не холодної води. Це допоможе відновити водний баланс, оскільки після пробіжки частина рідини втрачається.

І звичайно, завжди прислухайтеся до свого організму. Якщо відчуваєте, що біг це не ваше – краще припинити заняття цим видом спорту. Перш за все, ви повинні знати, що біг може не тільки приносити користь, але так само і шкоду, все залежить від вашого стану здоров'я. Бігом не можна займатися якщо у вас є проблеми з серцем, якщо ви хворієте на астму, у вас є легенево серцева недостатність, серцеві вади і так далі.

Скільки бігати?

Графік бігу вечорами ви можете скласти, виходячи зі своєї завантаженості. Заняття мають бути із частотою 2-4 рази на тиждень. Найчастіше організм не встигатиме відпочити, рідше - недостатнє навантаження. Найкращим часомдля занять є час з 19 до 22 години. Але не варто затягувати із заняттями, інакше потім буде складно заснути. Тривалість вечірньої пробіжки 30-45 хв. Виходити на вечірню пробіжку рекомендується за годину після вечері. Не варто бігати вздовж проїжджої частини доріг. Запилене, забруднене повітря не принесе користі. Краще вибрати парк чи спортивний майданчик. Заздалегідь продумайте маршрут.

Як бігати?

Для отримання найбільшого ефекту від бігу рекомендується чергувати швидкі та повільні фази. Розділіть пробіжку на три частини. Починайте з повільного рівномірного руху, другий етап – пробіжка у прискореному темпі та заключна частина – у дуже повільному темпі. Не забувайте розпочинати пробіжку з легкої розминки. Зробіть кілька нехитрих вправ (нахили, присідання, мах ногами). Під час бігу спочатку доведеться постійно себе контролювати. Необхідно стежити за диханням та технікою бігу. Як це найкраще робити:

1. Контроль дихання. допоможе встановити свій ритм, що дозволить проводити заняття з ефективністю, не перериваючи через задишку чи біль у боці. Вдихайте носом. Видихайте через рот. Якщо ви дихатимете тільки ротом, незабаром ви помітите, що видихнулися, з'явиться задишка і заняття доведеться припинити. Контроль дихання – одне з важливих правилбігу.
2. Техніка бігу. Не варто при бігу сильно розмахувати руками. Слідкуйте за поставою. Спина має бути рівна, злегка нахилена вперед. Руки зігнуті у ліктьових суглобах під прямим кутом. Ноги трохи зігнуті в колінах. Не перевантажуйте себе, ви не повинні відчувати біль та дискомфорт. Багатьох цікавить питання, як почати бігати вечорами. Дуже важливо збільшувати тривалість занять поступово. Починайте з 5-10 хвилин. Цього цілком достатньо першого тижня. Надалі додавайте по 5 хвилин на тиждень.

Якщо ви вели малорухливий спосіб життя, важливо контролювати навантаження. Для цього виміряйте пульс після заняття. Він не повинен перевищувати 150 ударів за хвилину. Якщо після перших пробіжок у вас з'явиться біль у литкових м'язах, не варто переривати заняття. За тиждень занять у м'язи почнуть приходити в тонус і біль зникне. Ви помітите, що бігати увечері корисно. Обов'язково прислухайтеся до свого організму, вам необхідно знайти свій ритм руху, який не викликає перенапруги, в якому ви зможете рухатись тривалий час.

Завершуйте пробіжку душем

Теплий душ дозволить зняти зайву напругу і дасть можливість розслабитися м'язам після тренування.

Якщо ви хочете схуднути за допомогою бігу, то вам слід подумати про ранкову пробіжку або збільшити вечірній час. Не варто збирати компанію для вечірніх пробіжок. Ви можете взяти із собою плеєр, якщо вам нудно. Як правило, припинення занять одним із партнерів із бігу, позначається і на ваших заняттях.

Правильний біг вечорами вплине на весь організм. Не варто довго роздумувати, як правильно бігати вечорами, просто виходьте на пробіжку і результат не забариться.