Какво представляват килокалориите в храните? Натурални сокове и газирани напитки. Колко калории на ден са ви необходими, за да избегнете напълняване?

Енергийната стойност на храните се определя количествено с помощта на мерна единица, наречена калории. Установено е, че протеиновите и въглехидратните компоненти на храната съдържат 4,1 килокалории (kcal) на 1 грам, мазнините са по-енергоемки и съдържат 9 килокалории на 1 грам.

Така общото калорично съдържание на продукта се изчислява по формулата:

Калории = 4,1 x протеини + 4,1 x въглехидрати + 9 x мазнини

Месни продукти

Месните продукти практически не съдържат въглехидратни компоненти, те са богати на протеини и мазнини.

Животинските мазнини, когато се консумират в излишък, могат да причинят повишаване на нивата на холестерола и развитието на атеросклероза. Не бива обаче да се отказвате от месните продукти - месото и яйцата съдържат пълен набор от незаменими аминокиселини, необходими на тялото за формиране на мускулна маса.

За здравословно храненеизберете постно месо и яйчен белтък. Таблица с калории за месни продукти:

Месни продукти
говеждо месо	187	Задушени: 232 Пържени: 384
Свинско	265	Задушени: 350 Пържени: 489
овнешко	294	Задушени: 268 Пържени: 320
Пилешки гърди	113	Варени: 137 Пържени: 157
Пилешки бутчета	158	Варени: 170 Пържени: 210
патица	308	Печени: 336
гъска	300	Печени: 345
яйца	155	Пържени: 241 Варени: 160
Яйчен белтък	52	Варени: 17 Печени: 100
Яйчен жълтък	322	Варени: 220
шунка		365
Варена наденица		250
Пушен колбас		380
Колбаси		235

Млечни продукти

Млякото е източник на протеини и някои мастноразтворими витамини и минерали.

Ферментиралите млечни продукти доставят на организма полезни пробиотици, които подобряват чревната функция.

Изварата осигурява на тялото бавноразвиващия се протеин казеин, а сиренето е рекордьор сред всички продукти по съдържание на калций. Калорично съдържание на млечни продукти на 100 g:

Риба и морски дарове

Рибата е богата на протеини и мазнини, но за разлика от мазнините от месото, рибеното масло е полезно за кръвоносните съдове и сърцето поради значителното съдържание на омега-3 мастни киселини.

Морските дарове почти не съдържат мазнини - това е висококачествен протеинов продукт.Калорично съдържание на риба и морски дарове в таблицата:

Риба и морски дарове	Калорично съдържание на 100 g суров продукт	Калорично съдържание на 100 g готов продукт
Червен хайвер	250
черен хайвер	235
Скариди	95	Варени: 95
Калмари	75	Варени: 75
Ракови заболявания	75	Варени: 75
Шаран	45	Печени: 145
Чум сьомга	138	Печени: 225
Сьомга	142	Печени: 155 Пушени: 385
платика	48	Варени: 126 Изсушени: 221
Полък	70	Печени: 136
Костур	95	Задушени: 120
Херинга	57	Солено: 217
цаца		250

Зеленчуци

Почти всички зеленчуци са нискокалорични, с изключение на нишестените зеленчуци като картофи и царевица.

Зеленчуците съдържат неразтворими фибри, които не се абсорбират в храносмилателния тракт, но го карат да работи правилно. Предпочитайте пресните зеленчуци или ги обработвайте минимално.Калорично съдържание на зеленчуци:

Зеленчуци	Калорично съдържание на 100 g суров продукт	Калорично съдържание на 100 g готов продукт
краставици	15	Солено: 11
домати	20	Солено: 32
Лук	43	Печени: 251
Тиквички	24	Задушени: 40
Патладжан	28	Задушени: 40
картофи	80	Варени: 82 Печени: 192 Печени: 90
зеле	23	Задушени: 47 Солено: 28
Броколи	28	Варени: 28
Морков	33	Задушено: 46
гъби	25	Пържени: 165 Мариновани: 24 Изсушени: 210
тиква	20	Печен:
царевица	101	Варени: 123 Консерви: 119
Зелен грах	75	Варени: 60 Консерви: 55
Зеленина	18
Цвекло	40
чушка	19
Репичка	16

Плодове и горски плодове

Пресните плодове, подобно на зеленчуците, съдържат голямо количество фибри.В допълнение, плодовете и плодовете са богати полезни витаминии антиоксиданти, които подпомагат правилното функциониране на всички системи в организма и предотвратяват развитието на редица заболявания.

Плодове	Калорично съдържание на 100 g суров продукт	Калорично съдържание на 100 g готов продукт
Ябълки	45	Конфитюр: 265 Изсушени: 210
Круша	42	Конфитюр: 273 Изсушени: 249
кайсии	47	Сушени кайсии: 290
Банани	90	Изсушени: 390
портокали	45	Захаросани плодове: 301
Мандарини	41	Захаросани плодове: 300 бр
Лимони	30	Захаросани плодове: 300 бр
Грейпфрут	30	Захаросани плодове: 300 бр
Череша	25	Конфитюр: 256
слива	44	Конфитюр: 288 Изсушени: 290
малини	45	Конфитюр: 273
Ягода	38	Конфитюр: 285
касис	43	Конфитюр: 284
цариградско грозде	48	Конфитюр: 285
Гроздов	70	Стафиди: 270
Киви	59	Изсушени: 285
Манго	67	Изсушени: 314
Праскови	45	Конфитюр: 258
Пъпеш	45	Захаросани плодове: 319
диня	40	Захаросани плодове: 209
Ананас	44	Изсушени: 268
нар	52
авокадо	100

Напитки

Водата, кафето и чаят без мляко и без захар са с нула калории.

Всички останали напитки са доста енергоемки и трябва да се вземат предвид при изчисляване на дневната калоричност. Обърнете внимание на съдържанието на калории алкохолни напитки. Съдържащият се в тях алкохол се оценява на енергийно съдържание от 7 килокалории на 1 грам. Това е по-малко от мазнините, но почти два пъти повече от протеините и въглехидратите.

Ядки и семена

Ядките и семената са богати на растителни протеини, мазнини и фибри.

Това е много висококалоричен продукт, но не трябва да се отказвате напълно от него, защото ядките съдържат много хранителни вещества.

Можете да поръсите семената върху вашата салата, а можете да вземете шепа ядки със себе си и да ги използвате като здравословна закуска. Колко калории има в наличните ядки и семена:

Зърнени и бобови растения

Зърнените храни доставят това, от което тялото се нуждае за балансирана диета.

Консумацията на бавнодействащи въглехидрати предотвратява рязкото покачване на кръвната захар и ви държи сити за няколко часа. В допълнение към въглехидратите, бобовите растения съдържат голямо количество растителни протеини. Калорично съдържание на зърнени и бобови растения на сто грама:

Сладкиши и сладкиши

Тези продукти практически нямат хранителна стойност, но са много енергоемки.

При отслабване количеството продукти от брашноа сладкото е препоръчително да се намали до минимум или да се избягва изобщо. Тези продукти не съдържат хранителни вещества, имат значителна стойност на гликемичния индекс, снабдяват тялото с бързи въглехидрати и „празни“ калории, които вероятно ще бъдат складирани като мазнини. Калорично съдържание на сладкиши:

сосове

Сосове и различни дресинги обикновено се добавят към салати или се използват с месо. Тъй като много от тях са с доста високо съдържание на калории, този факт трябва да се вземе предвид при изчисляване на дневния прием на калории. Таблица с калории за сосове:

Най-добрите храни за отслабване

Основната цел при отслабване е да се насити тялото с хранителни вещества, без да се добавят ненужни калории.

Обърнете внимание на продуктите с ниско съдържание на мазнини; начинът на приготвяне на ястието също има значение. За предпочитане е храната да се приготвя на пара, да се вари или да се пече във фурната.

Най-добрите храни за отслабване в таблицата:

Категория на продукта	Препоръки
Месни продукти	Изберете варени пилешки гърди или гответе постно говеждо или постно свинско месо във фурната. Яйчният белтък трябва да бъде отделен от жълтъка, за да се намали калоричното съдържание на продукта. Избягвайте всички преработени меса.
Млечни продукти	Заложете на нискомаслено мляко, извара, кисело мляко и кефир, за да заредите тялото си с протеини без излишни калории.
Риба и морски дарове	Риба и морски дарове, приготвени на пара или на скара, могат да се добавят към диетата без ограничения.
Зеленчуци	Намалете консумацията на картофи и царевица. Предпочитайте да използвате пресни зеленчуци за салати или да ги приготвяте на пара.
Плодове	Яжте плодове само пресни. Пресните плодове са нискокалорични, с изключение на авокадо и банан, но съдържат много фруктоза, която е бърз въглехидрат. Ако искате да отслабнете, вземете предвид този факт.
Напитки	Вода, кафе и чай без мляко и без захар в неограничени количества. Други напитки трябва да се избягват по време на загуба на тегло.
Ядки и семена	Не повече от 10 ядки на ден, като се вземе предвид тяхното калорично съдържание в ежедневната диета.
Зърнени и бобови растения	Гответе каша във вода. Не трябва да избягвате сложните въглехидрати, когато отслабвате - без тях ще отслабнете по-бързо и ще нарушите диетата си.
Сладкиши и сладкиши	Избягвайте докато отслабвате и ограничете след този период.
сосове	За да обличате салатата, просто я поръсете с растително масло, оцет или лимонов сок.

Най-добрите храни за покачване на маса

За да изградите мускулна маса, трябва да увеличите дневния си прием. Това обаче не означава, че трябва да ядете всички висококалорични храни подред.

За здравословна диета наблегнете на пълноценни протеини и сложни въглехидрати.

Категория на продукта	Препоръки
Месни продукти	Заедно с варени гърди, направете бъркани яйца, както и пържоли и котлети от постно месо.
Млечни продукти	Разрешени са всякакви млечни продукти, но е по-добре да се съсредоточите върху суроватъчния протеин и изварата като източник на казеин.
Риба и морски дарове	Варена, пържена и задушена риба и морски дарове.
Зеленчуци	Ограничете консумацията на пресни зеленчуци, тъй като фибрите ще попречат на усвояването на храната, която ядете.
Плодове	Ограничете сладките плодове за бързи въглехидрати или ги използвайте след тренировка.
Напитки	Избягвайте алкохола – той потиска протеиновия синтез в организма и намалява способността на мускулите да се възстановяват след тренировка.
Ядки и семена	Ограничете размера на порцията си, тъй като ядките са трудни за храносмилане от тялото и ще причинят дискомфорт в храносмилателния тракт, ако се консумират в големи количества.
Зърнени и бобови растения	Овесените ядки, елдата и лещата имат умерен гликемичен индекс и доставят на организма много полезни микроелементи.
Сладкиши и сладкиши	Ограничете тези храни поради бързите въглехидрати. Може да се използва като cheat meal или веднага след тренировка.
сосове	Дайте предпочитание растително масло– изкуствено приготвените сосове съдържат много консерванти и сол.

Таблицата с калории и съдържанието на калории в храните не са отделни понятия. Затова в тази статия ще ги анализираме много подробно.

В ежедневието всеки от нас постоянно се сблъсква с такава дума като „калория“, но не се замисляме за нейното значение, какво означава и защо изобщо е необходима, но това е необходимо да се знае...

Храната за човека е градивен материал и същевременно гориво, а всичко това, взето заедно, дава сила (възможност) да се движи, да диша, да мисли, с една дума – да живее. В крайна сметка животът струва всичко - това е най-ценното нещо, което имаме, тъй като без живот нямаше да имаме любими и скъпи хора, любимия ни бизнес и всичко, което имаме. Следователно храната (храната), в умерени количества, която приемаме, благодарение на процеса на храносмилане (разграждане и усвояване на хранителните вещества), осигурява почти всичко, от което тялото се нуждае, а това е енергия за функционирането на целия организъм и строителни материали, които създават и регенерират всяка клетка в нашето тяло.

Количеството енергия зависи изцяло от калоричното съдържание на продукта, а строителните материали - от неговия състав. В резултат на това се оказва, че калоричното съдържание на храната и нейният състав са много важни за нас, тъй като от това ще зависи нашето „качество“ на живот.

Таблица с калории на храната- това е таблица, която показва енергийната стойност на всеки продукт на 100 грама. По този начин той показва колко енергия ще получи тялото, когато консумира 100 грама от определен продукт. Тази таблица също така показва съотношението на основните елементи (хранителни вещества), като протеини, въглехидрати, мазнини и вода на 100 грама продукт. Следователно храните, съдържащи големи количества мазнини, имат високо съдържание на калории. Благодарение на това в повечето случаи се натрупва наднормено тегло. Но най-интересното е, че продуктите, съдържащи големи количества вода и фибри (фибри) не са в състояние да доведат до наднормено тегло, а това са зеленчуци, плодове, зърнени и бобови растения.

мазнини- също основен източник на енергия, постъпваща в тялото в по-голяма степен от мазнини и в по-малка степен от въглехидрати. Мазнините се делят на: наситени мазнини и ненаситени мазнини. Наситен– главно животински мазнини, които са твърди при стайна температура, например свинска мас, краве масло, сметана и др. Ненаситени мазнини– растителен произход, който включва полиненаситени и мононенаситени мазнини. При стайна температура тези мазнини са течни. Един грам мазнини осигурява 9 килокалории.

катерици– основният градивен материал на тялото, състоящ се от аминокиселини, необходими на клетките за растеж и регенерация (възстановяване). Белтъците се делят на растителни (непълноценни) и животински (пълноценни). Богати на протеини храни: яйца, млечни продукти, морски дарове, месо (птиче, телешко, свинско), ядки и др. Един грам протеин осигурява 4 килокалории. Но най-интересното е, че протеините не се съхраняват в мазнини, но те също не могат да бъдат пренебрегнати, в противен случай можете да предизвикате бъбречна дисфункция.

водае в основата на нашето тяло и процентът му в тялото варира от 70% до 90%, в зависимост от възрастта (тук вече е ясно значението му). Участва във всички метаболитни процеси в организма и е разтворител на неорганични и органични вещества. Благодарение на водния баланс, мазнините лесно напускат тялото и за това просто трябва да пиете много, но тези, които имат водно-солев дисбаланс, са противопоказани да консумират много течности.

Калорично съдържание на храни (енергийна стойност)- това е количеството енергия, което се отделя в организма в резултат на разграждането на храната, при условие, че е напълно усвоена. Съдържанието на калории се измерва в килокалории (kcal) или килоджаули (kJ), но често префиксът „килограм“ се премахва (за удобство) поради факта, че съществува понятието „хранителна калория“ и това е същото като енергията стойност. Различни източници пишат дневния прием на калории от 2000 до 3500, така че възниква въпросът какъв трябва да бъде дневният прием? Но никой няма да ви отговори на този въпрос, тъй като всички сме различни и факторите в усвояването на храната са много - от болестта до района на живеене. Въпреки това се смята, че минималната консумация на килокалории на ден трябва да бъде най-малко 1300-1400 (с резерв), в противен случай метаболизмът може да се забави значително (активиран е икономичен режим), в резултат на което тялото ще се опита да напълнявайте с всяко изядено парче храна Въпреки че всичко е индивидуално и няма точни цифри, така че ОСНОВНОТО е никога да не намалявате рязко калориите, а да го правите много постепенно, защото тогава напредъкът ще бъде очевиден.

Човешкото тяло е много сложна и уникална биохимична система, която изисква енергия, за да работи. Той се изразходва за всички жизнени процеси: дишане, функциониране на органи, движение, поддържане на телесната температура, мислене, създаване и регенериране на клетки, храносмилане и много други. Вземете дори клетки, в които всяка секунда протичат до хиляда химични реакции, или същия мозък, където всяка секунда протичат милиони процеси. Следователно, за да се осигурят всички процеси, е необходима храна (всяка храна има собствено съдържание на калории), която се превръща в енергия.

Колко калории на ден са ви необходими, за да избегнете напълняване?

Днес има доста анализатори, калкулатори и таблици, които уж ни показват точното количество калории, от които тялото се нуждае на ден. Но всичко това е относително (измама), тъй като всички сме различни, с различен метаболизъм, физическа активност, мускулна маса, местоживеене и т.н.

Наддаването на тегло се дължи на факта, че повече енергия идва от храната, отколкото се изразходва от тялото (жизнена активност, физическа активност), но тялото не може да изхвърли излишното - то натрупва излишното за черни дни в мастни молекули (мастен резерв ). В резултат на това, ако приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, тогава теглото ще намалее. Но вече имате въпрос: „Как тогава да разберете колко енергия ви е необходима на ден, за да не напълнеете или да отслабнете?“ Отговорът на този въпрос ще намерите в статията:.

Трикове за намаляване на калориите във вашата диета

• Пийте чаша вода 15 минути преди хранене, това ще намали чувството на глад и ще ядете по-малко.
• По време на хранене се препоръчва първо да ядете ястия с високо съдържание на вода и фибри, тъй като усещането за ситост ще дойде по-рано и усвояването на хранителните вещества (калоричното съдържание на храните) на следващите ястия ще намалее. Не е за нищо, че зеленчуковата салата винаги е била добро ястие за тези, които искат да отслабнат. И такива салати трябва да се обличат не с майонеза и заквасена сметана, а с оцет (ако няма стомашни проблеми) или зехтин (1-2 супени лъжици). Не се тревожете, зехтинът е не само здравословен, но съдържа и ненаситени мазнини, които също могат да ви помогнат да отслабнете, ако го използвате умерено (няколко лъжици). За да приготвите тази „антикалорична“ храна, можете да използвате всякакви зеленчуци и плодове (с изключение на банани, грозде и картофи), съдържащи малко количество въглехидрати и голямо количество фибри. Но отново, във всеки случай, не можете рязко да ограничите приема на калории (на ден) ...
• Ако не завършите варенето на зърнените храни, това ще намали смилаемостта им и ще увеличи времето, необходимо за разграждането им.
• Ястията, които включват постно месо (пилешко и рибно филе, говеждо), яйца, бобови растения, млечни продукти (не мазни), имат много положителен ефект върху съдържанието на калории, тъй като протеините забавят разграждането на храната.
• Протеиновите храни не отиват в мастните резерви, но яденето на МНОГО голямо количество протеини натоварва бъбреците и черния дроб.
• По-добре е да ядете кафяв ориз, тъй като съдържа повече фибри, а фибрите, както вече знаем, намаляват смилаемостта на храните (съдържание на калории).
• Хранете се най-малко 5-6 пъти на ден, на много малки порции и го дъвчете старателно. Тъй като това ще помогне на тялото ви да се насити много по-бързо.

Категории калории на храната

Всички продукти са разделени според калоричното съдържание на: висококалорични(супер калории и високо съдържание на калории), средно калоричниИ ниско калорични продукти

• Висококалоричните храни включват: свръхкалорични и висококалорични храни. Супер калории -това е мазно свинско месо, шоколад, ядки, масло, торта, мас. Като цяло всички продукти с калорично съдържание от 450 до 900 килокалории на 100 грама. Високо съдържание на калории -това е сирене (топено, твърдо, мариновано), захар (конфитюр), мед, патешко и гъше месо, колбаси, дребни колбаси, агнешко и телешко от 1-ва категория, варени, полупушени и варено-пушени колбаси, хляб, кифлички , тестени изделия, извара, мазна извара, хайвер, сайри и др. Всички продукти с калорично съдържание от 200 до 449 килокалории на 100 грама.
• Средно калорични -Това са говеждо и агнешко месо от 2-ра категория, месо от заек, лос, елен, пуйка, пиле, агнешко, пилешки и пъдпъдъчи яйца, нискомаслено кисело мляко и извара. Всички продукти с калорично съдържание от 100 до 199 килокалории на 100 грама.
• Ниско калорични -това е нискомаслено извара, кисело мляко, кефир, мляко, кумис, мерлуза, треска, щука, писия, шаран, щука костур, горски плодове, плодове (с изключение на грозде и банани), зеле, моркови, тиквички, домати, краставици, гъби , цвекло, репички, боб, зелен грах. Всички продукти с калорично съдържание от 0 до 99 килокалории на 100 грама.

Храни, които съдържат най-голямо количество мазнини

• Растително масло, гхи, мазнина за готвене, те представляват 90-98% от мазнините
• Маслото съдържа 75% до 80% мазнини
• Свинска мас, която представлява 70% до 75% мазнини
• Комбинираната мазнина (маргарин) съдържа от 60% до 75% мазнини
• Тлъсто свинско и пушени колбаси (35% до 45%)
• Майонеза, която представлява 30% до 70% мазнини
• Ядките съдържат 30% до 50% мазнини
• Шоколадът съдържа 30% до 40% мазнини
• Кренвирши, колбаси, варени колбаси (от 25% до 40%)
• Тлъсто говеждо и постно свинско (20% до 30%)
• Твърди и топени сирена (от 15% до 30%)
• Кнедли (от 15% до 25%)
• Заквасената сметана и сметаната съдържат от 10% до 40% мазнини
• Тестени продукти (от 12% до 25%)
• Мастни сортове риба (от 10 до 25%)
• Сладолед (10 до 15%)

Приблизителен брой изгорени калории в зависимост от вида дейност за 1 час

• готвене - 85 kcal
• прах – 75 kcal
• каране на кола – 50 kcal
• игра на футбол – 450 kcal
• конна езда – 285
• гимнастика с ниска интензивност - 245 kcal
• високо интензивен гимнастически клас - 450 kcal
• баскетбол – 400 kcal
• интензивен балетен клас – 760 kcal
• скачане на въже - 530 kcal
• интензивно бягане - 600 kcal
• бягане по стълбите – 910 kcal
• интензивно плуване – 550 kcal
• ходене – 200 kcal
• ски - 450 kcal
• интензивно колоездене – 500 kcal
• пол – 100 kcal
• заседнала работа - 70 kcal
• миене на подове – 125 бр
• градинарство - 150 kcal
• боулинг – 240 kcal
• аеробика - 450 kcal

дТова са само приблизителни данни за визуално разглеждане и не е необходимо да се приемат като стандарт.

Как да преброим съдържанието на калории в храната

Тук просто ще разгледаме всичко, използвайки примера на пилешко яйце. За целта ще ни трябва таблица с калории, калкулатор, химикал и лист хартия (бележник).

1) Добавете всяко хранително вещество и общото трябва да бъде около 100 грама. Но ние знаем, че много хранителни продукти също съдържат различни микроелементи и витамини и също имат маса.

74g + 12,7g + 11,5g + 0,7g = 98,9g (и 1,1g са микроелементи и минерали)

2) Тъй като вече знаем състава на продукта, нека изчислим съдържанието на калории. Но първо нека повторим това

1 гр. мазнини = 9 килокалории

1 гр. протеин = 4 килокалории

1 гр. въглехидрати = 4 килокалории

Сега умножаваме количеството на всяко вещество (в 100 грама) по броя на калориите на грам:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 килокалории (kcal)

Сега можете сами да преброите съдържанието на калории в храните, благодарение на таблицата на съдържанието на калории по-долу. Можете също така лесно да изчислите калоричното съдържание на различни ястия, но за това ще ви трябва: кухненски везни и бележник (където ще записвате изчисленията). След като преброите съдържанието на калории в дадено ястие, няма да е необходимо да го броите отново, а освен това не ядем толкова богата диета, така че с времето се научете да го анализирате на око.

Спортувайте, яжте правилно и станете по-добри - успех за вас.

Отслабваме без стрес и вреда за здравето - таблица с калорично съдържание на храни и готови ястия. Ефективен метод с траен резултат!

Броенето на калории е много ефективен методотслабвам. Основното предимство на този метод е стабилността и дълготрайността на получения резултат -
Като се придържате към препоръчителния си личен дневен прием на калории, няма да напълнеете отново.
Предимството е и възможността да ядете любимата си храна, като се ограничавате само в количеството, като по този начин увеличите максимално разнообразието на вашата диета, без да се подлагате на стрес.

Определете своята норма и яжте в съответствие с тази цифра, като използвате таблицата с калорично съдържание на храна и готови ястия.

Формула за изчисляване на среднодневната лична норма.

Умножаваме резултата по индивидуалния показател за физическа активност.

• 1.2 – минимум движения, седнала работа, шофиране на автомобил, без допълнителна физическа активност;
• 1.3 – ниска физическа активност, нужда от много ходене всеки ден или джогинг, каране на колело, 1-2 пъти седмично, екипни упражнения спортни игри, лек физически труд;
• 1,5 - посещение на фитнес клуб 3-5 пъти седмично, активен физически труд;
• 1,7 - висока физическа активност, редовен тежък физически труд или ежедневен продължителен спорт;
• 1,9 – много високо ниво физическа дейност. Обикновено спортистите живеят в този режим преди състезания.

Ако искате да отслабнете, извадете 20% от общата сума, ако искате да наддадете на тегло мускулна маса- добавете 20%, целта ви е да поддържате тегло - оставете числото непроменено, това ще бъде ваше дневна норма.

Когато планирате менюто си, разпределете по-голямата част от храната си на обяд и не забравяйте 1-2 закуски между храненията.

Добавяме, записваме, запазваме информация.
Изчисляваме всичко веднъж, запомняме го и след това прекарваме приятно време на парти или в ресторант, вместо да го губим в математически изчисления. Определено ще ви трябва кухненска везна, ако изчисленията са неточни, има риск от преяждане и тогава тялото няма да има време да изразходва получената енергия, ще продължи да натрупва резерви или да не се храни, което е още по-лошо, тъй като, след като свикне с малко количество храна, тялото ще забави метаболитните процеси и теглото ще се увеличи още по-бързо.

Важно е да се вземат предвид някои нюанси.

1. Количеството kcal в замразените храни не се променя значително.

2. При изчисляване на първите ястия с месо, ние вземаме общо всички компоненти, като вземем предвид бульона. Ако се извади месото, се вземат предвид само тези 20%, които влизат в бульона.

3. Варено месо, птици, риба, зеленчуци се считат за сурови, минус 20% загуба за бульон. При пържене се усвоява около 20% от мазнината.

4. Калоричното съдържание на готовите макаронени изделия, зърнени храни и бобови растения е еднакво в суха форма. Те набъбват във вода, която няма калории и увеличават теглото и обема си поради нейното усвояване.

Примери за изчисление.

100 г суха паста съдържа 338 ккал. След варене теглото на пастата се увеличава до 200 g, но хранителната стойност намалява 2 пъти. Така 200 г готова паста съдържа същото количество ккал.

За 100 гр. зърнените култури представляват 300 kcal, което означава, че готовата каша с тегло 300 g съдържа подобно количество.

Цифрите са приблизителни, всеки харесва овесената каша по свой начин: някои са ронливи, други предпочитат вискозни.

Добавено мляко, маслои различни сосове повишават хранителната стойност на ястието.

5. Солената, маринована риба съдържа 2 пъти повече калории от суровата риба. Плодовете и зеленчуците не губят своята хранителна стойност след мариноване.

6. Калориите в пушено месо, птици и риба, приготвени у дома, се считат за сурови според таблицата. Във фабричните условия се използва концентрат „течен дим“, така че този продукт е с около 40% по-хранителен от домашния.

7. Не яжте плодове и плодове в компот - помислете само за 30% от тяхното калорично съдържание. Узварът от сушени плодове съдържа 0 kcal. Изчислената крайна хранителна стойност на компота заедно с плодовете и плодовете се разпределя по теглото на цялата течност.

Таблица с калорично съдържание на продукти на 100 грама.

Калоричното съдържание на продуктите в таблицата на 100 грама е взето от открити, проверени източници.

Броенето на калории не е просто поредната диета, а начин на живот. Това изобщо не означава, че можете да отслабнете, като продължите редовно да ядете бързо хранене и да лежите на дивана. Изберете естествена, здравословна храна. Менюто ви трябва да бъде възможно най-разнообразно и да включва необходимото количество протеини, мазнини, въглехидрати и фибри. Разпределете рационално дневното количество храна през целия ден, яжте на малки порции на всеки 2-3 часа, не преяждайте през нощта! Движете се повече, ходете на чист въздух.

Удобна пълна таблица с калорично съдържание на храни и готови ястия. Жалко, че в сайта няма калкулатор. Ще го разпечатам. Чувал съм много за тази техника, казват, че е наистина ефективна, ще я пробвам :)

Калорийната стойност или енергийната стойност е количеството енергия, което се освобождава, когато хранителните вещества се окисляват по време на метаболизма.

Калорично съдържание на етилов алкохол 96% алкохолвъзлиза на 710 kcal/100g.Разбира се, водката е алкохол, разреден с вода и следователно Калоричното съдържание на водка варира от 220 до 260 kcal/100 g.Между другото, производителите са длъжни да посочват това на своите продукти!

Защо много хора се учудват: „Почти нищо не ям, само водка пия, но ставам все по-дебел!“? -И всичко това, защото малко хора знаят, че водката е висококалоричен продукт и дава много енергия на тялото и че половин литър водка съдържа дневния прием на калории за слаб човек, а контейнер от 0,75 съдържа дневната калория прием на средностатистически човек! За сравнение: 100 грама водка са 100 грама. палачинки с масло, 100гр. телешки кюфтета или 100гр. задушено месо.

Има мнение, че алкохолните калории са „празни“, защото не съдържат хранителни вещества, което означава, че не могат да се съхраняват като мазнини и следователно алкохолните калории не ви правят дебели. Това е заблуда! Това просто означава, че калориите от алкохола не могат да се съхраняват директно в мазнини.Алкохолните калории, така наречените „празни“ калории, са чиста енергия, която тялото трябва да изразходва. Вероятно сте забелязали, че хората стават по-активни под въздействието на алкохола. 🙂?

Тялото, получавайки доза такива празни калории, веднага се настройва така, че първо да се отърве от тях. тези. първо тялото изгаря алкохолни калории, а след това всички останали, ако все още има такава нужда от това. Тялото не може да прехвърли алкохола, този вреден продукт в големи количества, в резерв, затова се стреми с всички сили да го премахне възможно най-скоро и преминава към алкохолно гориво, спирайки да изгаря мазнините, протеиновите и въглехидратните запаси и естествените мазнини резервите, подготвени за изгаряне, просто се депозират за по-късно.

Ето защо, въпреки факта, че алкохолните калории се наричат ​​„празни“, защото... те не съдържат хранителни вещества, те все още осигуряват много енергия на тялото и тялото трябва да изразходва тази получена енергия. И ако не само пиете алкохол, но и ядете нещо друго в същия ден :), тогава тялото получава много повече енергия, отколкото от храна без алкохол. И тъй като му е по-трудно да изразходва повече енергия, калориите от алкохола, както вече споменахме, се изгарят първо, а калориите, които идват от храната, просто не се консумират, но имайки хранителна основа, те се съхраняват като мазнини в мастни депа .

Освен това алкохолът провокира нечувствителност на клетките към инсулин. (инсулинът е хормон, който образува мастна тъкан). Произвежда се повече инсулин и следователно се образуват повече мазнини. Трябва също да се помни, че алкохолът е токсин, който засяга черния дроб и води до развитие на алкохолна мастна чернодробна болест, мастна чернодробна болест.

Затова не вярвайте на „научно доказани факти“, когато казват, че калориите в алкохола са „празни“ и тези калории от водка не ви правят дебели. Те стават все по-дебели!

Нуждата на човек от енергия, която се съдържа в продуктите, е важен фактор за съществуването на целия организъм като цяло. Човешкият живот е невъзможен без консумация на енергия и за да възстанови силата, конкретен индивид се нуждае от различен набор от основни хранителни вещества. Познанията за хранителната стойност на храните ще бъдат полезни не само за спортисти, но и за тези, които искат да водят здрав образживот. Основните източници на енергия във всяка храна са протеини, въглехидрати и мазнини. Правилната комбинация от тези хранителни вещества ще ви помогне да поддържате функционирането на тялото си на високо ниво.

Каква е хранителната стойност на храната

Това е комплексно свойство на храната, съдържащо определено количество енергия, която се образува при окисляването на въглехидрати, мазнини и протеини. Той е необходим за извършване на основните физиологични и химични функции на тялото. Всеки елемент от храната, консумирана от човек, независимо дали е от животински или растителен произход, има собствено съдържание на калории, което се измерва в килокалории или килоджаули. Комплексът, който се състои от хранителната стойност на храната, се състои от следните елементи:

• енергийна стойност;
• биологична ефективност;
• гликемичен индекс;
• физиологична стойност.

Енергийна стойност

EC е количеството енергия, освободено в човешкото тяло при консумация на определена храна. Енергийната стойност (калоричното съдържание) трябва приблизително да съвпада с разходите му. Промените в по-голяма или по-малка степен задължително ще доведат до неприятни последици. Например редовното натрупване на хранителна енергия, която надвишава дневните нужди на тялото, е пътят към затлъстяването, така че е важно да се изчисли съотношението на консумираните мазнини, протеини и въглехидрати в зависимост от личната активност. Това може да се направи онлайн на повечето уебсайтове за диети.

Биологична ефективност

Това определение означава показател за качеството на мастните компоненти в храната, съдържанието на полиненаситени киселини, витамини и други основни минерали. Има много от тези вещества в природата, но само 22 от тях са необходими за изграждането на тялото. Осем аминокиселини са незаменими (те не се синтезират самостоятелно):

• метионин;
• левцин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• лизин;
• изолевцин;
• валин;
• треонин

Гликемичен индекс

В допълнение към съдържанието на калории, всеки продукт, консумиран от човек, има гликемичен индекс (GI). Това е условно определение за скоростта на разграждане на храната, съдържаща въглехидрати. GI на глюкозата се счита за 100 единици. Колкото по-бързо протича процесът на разграждане на всеки продукт, толкова по-висок е гликемичният му индекс. Диетолозите разделят храните на групи с висок (празни въглехидрати) и нисък (бавен) ГИ.

Физиологична стойност

Този елемент на хранителна стойност се определя от способността на продуктите да влияят важни системичовешкото тяло:

• Пектинът и фибрите (баластни вещества) имат благоприятен ефект върху храносмилането и чревната пропускливост.
• Алкалоидите в кафето и чая стимулират сърдечно-съдовата и нервна система.
• Витамините, съдържащи се в храната, регулират имунната система на човешкото тяло.

Таблица на хранителната стойност и калоричното съдържание на храните

Като внимателно прегледате всички таблици по-долу, имате възможност бързо да планирате диетата си, като я попълните здравословни продуктис предварително известно съдържание на калории и състав. Ползата от подобно действие ще бъде ясна: тялото ще получи всичко необходимо, но не в излишък, а точно толкова, колкото може да използва за един ден. Разделянето на групи е удобно, защото веднага можете ясно да видите какво е най-добре комбинирано с какво.

• Млечни и ферментирали млечни продукти

Хранителните елементи от тази група са в основата на храненето на хората, които предпочитат здравословния начин на живот. Млякото е богато на калций, витамини и минерали и се усвоява лесно от организма. Голямо количество протеини в сирене, кефир, ферментирало печено мляко или извара е основната стойност на тези продукти. Диета, базирана на млечни продукти, помага за стабилизиране на стомашно-чревния тракт благодарение на естествените бактерии в състава.

Продукти (за 100 грама)			Въглехидрати	Съдържание на калории (KCal)
Кондензирано мляко
Нискомаслена сметана
сметана 20%
Холандско сирене
Козе сирене
Нискомаслено извара 0%
Мазнина извара 18%
Заквасена сметана 15%
Масло 72,5%
Масло 82,5%
Маргарин
Ряженка 2,5%

Месо, яйца

Месните продукти са основни доставчици на протеини. Съдържат и много витамини и микроелементи - таурин, креатин и др. Месото е най-популярният продукт в човешката диета, а ястията, приготвени от него, са хиляди. Мускулести и мастна тъканживотните не съдържат много мазнини, но по време на процеса на готвене (пържене, варене, задушаване) голямо влияние оказва използването на олио или сосове, които заместват полученото накрая съотношение протеини/мазнини/въглехидрати.

Продукти (за 100 грама)			Въглехидрати	Съдържание на калории (KCal)
Свински врат
Свинска шунка
Свинско шкембе
Телешка шунка
Телешки език
Телешки гърди
Агнешка шунка
Агнешка плешка
Телешки бут
Телешко филе
пуешки гърди
Пуешки бутчета
Пуешки крилца
Пилешко филе
Пилешки бутчета
Пилешки крилца
Кокоше яйце
пъдпъдъче яйце

• Риба и морски дарове

Ястията, приготвени от продукти от тази категория, заемат голямо място в човешкия живот поради високата си хранителна стойност и вкус. Месото от морски дарове съдържа много витамини и важни микроелементи (калций, фосфор и др.). Протеините, съдържащи се в рибните ястия (река, море), се усвояват по-лесно от животинското месо - голям плюс за функционирането на човешкото тяло.

Продукти (за 100 грама)			Въглехидрати	Съдържание на калории (KCal)
Речен костур
Скариди
Калмари

• Хлебни изделия и зърнени храни

Зърнените храни са друг важен елемент от човешката диета. Зърнените храни служат като източник на въглехидрати и растителни протеини. Яденето на зърнени печива се отразява неблагоприятно на фигурата. Калоричното съдържание на хляба е много високо и поради факта, че той хранителната стойностизградена върху „бързи“ въглехидрати, възниква неприятен процес - нивото на глюкозата в кръвта се повишава, като по този начин активно насърчава образуването на подкожна мазнина. За хората, които внимателно следят фигурата си, яденето на печени продукти е противопоказано.

Продукти (за 100 грама)			Въглехидрати	Съдържание на калории (KCal)
Градски кок
Бородинский хляб
Пшеничен хляб
ръжен хляб
паста
кафяв ориз
Грис
Овесена каша
Перлен ечемик
Ечемичен шрот

• Плодове зеленчуци

Съществен дял в компилацията правилното храненезаета от зеленчуци и плодове. Тези продукти са основните доставчици на витамини, минерални соли, каротин, редица въглехидрати и фитонциди. Зеленчуците и плодовете активно помагат за подготовката на храносмилателната система за приемане на мазни и протеинови храни. Поради високото съдържание на вода в състава, енергийната стойност на тези елементи от хранителната верига е значително по-ниска от тази на други продукти.

Продукти (за 100 грама)			Въглехидрати	Съдържание на калории (KCal)
картофи
Бяло зеле
Варена царевица
Зелен лук
Луков лук
български пипер
портокал
Гроздов
Грейпфрут
Ягода