Примерно меню за сушене. Сушене за момичета: меню и основни принципи. Рецепти за изсушаване на тялото

Сушенето на тялото е често срещан начин за професионалните спортисти да приведат тялото си в ред.

Те често използват сушене, за да се подготвят за състезания.

Тъй като този метод, с правилния подход, дава ефект всеки път, той се разпространи в домашната сфера.

Сега сушенето на мускулите у дома е особено често срещано при жените.

Ако сте готови да работите върху изсушаването сами, прочетете препоръките по-долу. Подготвихме материал, който ще ви позволи да извършите правилно сушене на тялото за момичета у дома.

Направете сушене в продължение на пет седмици. Ако спрете преди три седмици, няма да сте доволни от резултатите и ще сте загубили времето и усилията си.

Моля, обърнете внимание: сушенето е доказан и ефективен метод, но трябва да използвате този метод веднъж годишно. Не злоупотребявайте! След изсушаване поддържайте резултата с правилно хранене и упражнения.

Първото нещо, което трябва да направите, е да съберете голямо разнообразие от информация за изсушаване на тялото за момичета и жени у дома - това е менюто и упражненията за седмицата и дори за месеца.

Това ще ви позволи ясно да определите как ще протече сушенето и какви резултати ще доведе.

Добри новини за момичета - не е нужно да гладувате, когато сушите! Напротив, спортистите се хранят често (шест до дванадесет пъти на ден).

Основата на храненето са протеини, те насищат тялото и отнемат час и половина до пет часа, за да се усвоят, така че да се чувствате сити през цялото време. Основното нещо е да не ядете през нощта. Яденето на тежка храна преди лягане пречи на функционирането на тялото.

С промяната на храненето възниква стрес за тялото. За да му помогнете, пийте вода, поне един и половина до два литра на ден. Зеленият чай също помага.

Сушенето не изисква глад!

Не изключвайте мазнините от диетата си; консумирайте ги само в малки дози. За тази цел са подходящи зехтин или ленено масло. Ако желаете, допълнете диетата си с фармацевтични добавки и витамини, но това не е необходимо, ако правилно сте балансирали своя хранителен план. Допълнете храната си със зеленчуци, яжте ябълки.

Въглехидратите също са важни за организма. Брашното и сладките ще трябва да бъдат изключени, но за хармонична диета се препоръчва да оставите в диетата каша и зърнени храни (елда, овесена каша, пшеница - приятели на въшките) и ядки. Единственото правило е да ядете въглехидрати на закуска. След това се придържайте към протеинови храни.

Важно е сушенето да приключи постепенно. Тъй като процесът отнема известно време, внезапните промени няма да са от полза за тялото. Добавете познати храни към вашата диета в малки количества и постепенно.

Отложете сушенето, ако:

• имате проблеми с храносмилането;
• захарен диабет;
• сте бременна;
• вие храните бебето.

Момичетата в тези ситуации не трябва да се сушат.

Първа седмица на сушене

Основното правило: не преминавайте внезапно към нова диета (същото важи и за прекратяване на диетата).

Помислете за храненията си за тези седмици възможно най-подробно предварително.

Добър съвет е да си водите бележник, за да следите какво ядете през деня.

Ще ви помогне да се придържате към плана, да анализирате хранителните си навици и да избягвате преяждането. Също онлайн ще намерите селекция от програми и онлайн калкулаторикалории, които ще изпълняват същата функция. Всяка жена ще избере инструмент по свой вкус.

Спрете да ядете сол, тя задържа вода в тялото, което причинява подуване. Солта е причина за високо кръвно налягане и прекомерно натоварване на сърцето. Лесно може да се замени със сусам или други подправки, само не прекалявайте с тях.

Половината от диетата през първата седмица на сушене са протеинови храни. Варете или варете храната на пара, просто не пържете. Пилешки гърди, извара, яйца, риба, телешко са верни приятели по време на сушене.

Спортистите предлагат да се използват само нискомаслени млечни продукти, докато други твърдят, че е по-здравословно да се купуват стандартни. Тук изборът е ваш, момичета.

Яжте мазнини, но с повишено внимание. Това е повод да си припомним ползите от рибеното масло. Изключете алкохола, пушените храни, туршиите и сладките.

Избягвайте плодове, различни от ябълки. Разредете диетата си със зеленчуци. ДО протеиново ястиеДобавете зеленчуци като гарнитура:

• тиквички;
• морков;
• целина;
• зеле

Не забравяйте да ядете зеленчуци, те съдържат много полезни вещества.

Както казахме по-рано, яжте сложни въглехидрати. Елда, ориз, пълнозърнести продукти разнообразяват диетата през първата половина на деня.

Храна през следващите седмици

Ако през първата седмица сте свикнали с новата диета, то от втората седмица следвайте изискванията за сушене без отпускане. За това ще ви помогне план, съставен в началото.

Менюто за последната седмица е същото като за първата!

Хранителните изисквания за сушене са както следва:

• Спрете да ядете сол.
• Яжте по-малко въглехидрати. Сега нормата на въглехидратите е: 0,5 - 1 g на килограм тегло на жената.
• Яжте по една супена лъжица трици дневно. Това ще помогне за попълване на дефицита на фибри и поддържане на нормалната чревна функция.
• Сега протеинът съставлява осемдесет процента от диетата.
• Млечни продукти, пилешко месо, морски дарове - ако е необходимо готвене, само на пара или варете.

През последната седмица вашата задача е да започнете да излизате от процеса на сушене. Върнете се към диетата от първата седмица, като постепенно добавяте количеството храни, съдържащи въглехидрати. Не забравяйте, че протеините сега съставляват половината от диетата.

Опция от менюто:

• Пригответе малка порция за закуска овесени ядки, яжте банан, пийте зелен чай.
• За обяд пригответе зеленчукова крем супа, сварете 200 грама телешко месо.
• За вечеря сварете или пригответе на пара парче червена риба от двеста грама и я изяжте със зеленчуци.

За да постигнете резултата - стройна, стегната фигура - комбинирайте правилното храненес физически упражнения.

Повтаряме, треньорът ще ви помогне.

Но дисциплинираните хора могат да се справят сами.

Тъй като приоритет е изгарянето на мазнини, кардио тренировките са задължителни. Тъй като по време на сушенето диетата се състои от осемдесет процента протеинови храни, добавете силови тренировки. Така, вместо да губят мускулна маса, момичетата изграждат мускули и създават изваяна фигура.

Упражнявайте се пет дни в седмицата поне четиридесет и пет минути. Тялото се нуждае от два дни, за да се възстанови, просто не си правете последователни почивни дни, разпределете ги през седмицата.

Кардио упражненията (тренировки с повишен пулс) у дома ще бъдат осигурени от бягане, плуване, скачане на въже, фитнес, колоездене и ролери. Жените използват кардио за изгаряне на мазнини.

За силова тренировка използвайте дъмбели (или бутилки с вода). Изберете теглото на тежестта, така че да можете да завършите подхода без напрежение. По-добре е да добавите броя на подходите, отколкото теглото на дъмбелите. Подходящи са клекове с тежести, лицеви опори и набирания.

Изпълнете тренировката без почивка или с минимална почивка(за да отделите минута, за да си поемете дъх). Изберете удобно за вас време – сутрин или вечер, но избягвайте да тренирате на обяд. Разредете натоварването, направете три кратки подхода вместо един дълъг.

Ограничете храненето преди и след тренировка. Препоръчително е да изчакате час и половина преди да започнете и в краен случай да вземете лека закуска вместо тежка храна.

Не забравяйте да направите загрявка. Често аматьорите пропускат този елемент от урока. Но помага за загряване на тялото и подготовка за ползотворна дейност.

Основният елемент на всяка тренировка е позитивното настроение и усмивката. Пуснете любимата си музика на слушалки или колони, ще ви зареди с бодрост и енергия. Танцувайте, ако е възможно, за да го комбинирате с упражнението и не се срамувайте да пеете!

Не всяко момиче, което ходи на фитнес, ще се състезава, но вероятно всеки един ден ще иска да намали и да види тялото си с минимален процент мазнини. Период на изгаряне на мазнини трябва да се извърши, ако вече е натрупана определена мускулна маса и има постоянен период на работа, изчислен в месеци (поне шест месеца), в противен случай просто няма да има какво да „изсъхне“. Също така е важно да разберете, че правилното сушене не е просто загуба на тегло, то намалява мастния слой, като същевременно поддържа максимално мускулна маса.

Сушенето за момичета у дома и за състезания не се различава много, както и ежедневното меню, тъй като и в двата случая основната задача е придобиването на красиво, изваяно тяло. Единствената разлика е, че в последните днисъстезания се използва по-строга диета: консумацията на вода е ограничена и въглехидратите са напълно елиминирани, а денят или няколко часа преди излизане на сцената спортистът приема въглехидрати и получава пълно мускулесто тяло.

Но всичко това е много индивидуално и такива действия се извършват най-добре под наблюдението на личен треньор. Ако сушенето е необходимо за цял живот, тогава няма нужда да се извършват никакви схеми с въглехидрати и вода. Нека разберем какво трябва да бъде сушенето на тялото за момичета. Ще напишем менюто за месец по ден за първите 7 дни и ще посочим принципите на манипулиране на хранителните вещества в следващите етапи.

Как да започнете да сушите момичета

Средно диетата за изгаряне на мазнини продължава от 1 до 2 месеца, в зависимост от съществуващия мастен слой. По-добре е да си поставите реалистични цели и да не очаквате да изсъхне за една седмица. Началото на сушенето винаги трябва да е плавно и постепенно, по този начин е много по-лесно да издържите ограниченията в храната, а резултатът е по-добра форма, отколкото когато бързате и правите всичко с ускорени темпове.

Храната по време на сушене трябва да бъде частична, на малки порции - 5-7 пъти на ден и само. Въглехидратите трябва да се консумират през първата половина на деня или преди тренировка – 1-2 часа преди това. Веднага след тренировка се препоръчва да се пие изолат от суроватъчен протеин, а половин час по-късно да се яде пълноценна храна със зеленчуци и протеини.

Всяко момиче определено трябва да включи в менюто си полиненаситени мазнини, когато изсушава тялото си, които се съдържат в (особено много червени мазнини - сьомга, пъстърва, розова сьомга), ядки, авокадо и ленено масло. Дефицитът на мазнини е изключително вреден за женско тяло, което може да причини липса на менструация, влошаване на състоянието на косата и кожата, така че не се страхувайте от правилните мазнини.

Какво трябва незабавно да се изключи от менюто:

• захар
• торти и всякакви печива
• продукти, съдържащи животински мазнини – масло, заквасена сметана, мляко, тлъсти меса - свинско, агнешко, тлъсти части от пилешко и телешко

Може да се консумира умерено:

• плодове с висок гликемичен индекс - круша, банан, праскова не повече от 1 брой на ден и само през първата седмица, кисели плодове и плодове с нисък ГИ могат да се консумират през целия период на сушене, но в умерени количества
• понякога можете да ядете нишестени зеленчуци - царевица, цвекло, тиква, картофи (разбира се, варени или печени без масло и само през първата или втората седмица)
• жълтъци, но не повече от 2 на ден

Какво могат да ядат момичетата по време на сушене:

• варени или печени пилешки гърди, пуешко филе без кожа, яйчен белтък, всякакви риби, включително червени, морски дарове
• нискомаслено извара, но не повече от веднъж на ден
• пресни зеленчуци и зеленчуци с високо съдържание на фибри - домати, краставици, чушки, целина, аспержи, броколи, зелен грах, всякакъв вид салати, целина, магданоз

Можете да ядете толкова зеленчуци без скорбяла, колкото искате; те не се вземат предвид при изчисляване на калоричното съдържание на вашата диета, тъй като те практически нямат калории. Също така е важно да пиете поне 2-3 литра вода на ден.

Как и колко въглехидрати да ядем

Въглехидратите са може би най-трудното нещо за момичетата, които се придържат към изрязващото меню. Излишъкът им може да забави процеса на изгаряне на мазнините, а дефицитът значително ще влоши психологическото и физическото ви състояние. Ако чувствате постоянна летаргия, умора и апатия по време на сушене у дома и сте готови да избухнете и да изядете огромна торта, тогава трябва да увеличите количеството сложни (не прости!) Въглехидрати.

Важно е да разберете, че ви очакват сериозни ограничения и винаги ще изпитвате леко чувство на глад, но ако се чувствате като зеленчук и не можете да правите нищо, тогава това е грешно! Ето защо трябва да се съсредоточите не само върху средните показатели, но и върху собствените си чувства и характеристики на тялото, ако е необходимо, увеличаване или намаляване на сложните въглехидрати.

Например, да вземем момиче с тегло 55-60 кг и височина 165-168 см. През първата седмица на сушене тя ще се нуждае от 100 грама въглехидрати всеки ден, тоест 2 грама на 1 кг телесно тегло. С всяка седмица те ще намаляват, през втората трябва да я намалите до 60-50 грама на ден, през третата да консумирате не повече от 50 грама, но следете чувствата си. Четвърта седмица - намаляваме консумацията на въглища до минимум, ако загубата на тегло не върви, тогава редуваме 50 грама - за два дни, тоест един ден без въглехидрати изобщо, вторият ден - 50 грама за закуска.

Всички въглехидрати се изчисляват в суха форма, тъй като кашата набъбва при готвене и съответно теглото се увеличава. Откъде да си го набавим: овесени ядки, елда, просо, пълнозърнест хляб, кафяв ориз.

Брой протеини

При сушене се нуждаете от поне 2-2,5 грама на 1 кг телесно тегло, тоест момиче с тегло 50-55 ще се нуждае от поне 100 грама. Въпреки това, ако едно момиче има прилична мускулна маса и теглото й е 60-65 кг поради мускулите, тогава тя трябва да увеличи количеството протеини в менюто си до 150-200 грама на ден. Трябва да се консумират предимно протеини от животински храни - месо, риба, яйца и протеини от растителен произход се консумират в количество не повече от 10-20%.

През първите две седмици на сушене количеството протеини е 50-70%, мазнини - 10-15%, въглехидрати - останалата част, през третата-четвърта седмица протеини - 70-80%, мазнини - 10%, въглехидрати - останалата част, през последната седмица протеините са намалени до максимум, а въглехидратите до минимум, мазнините остават, можете сами да определите идеалното съотношение в зависимост от вашата форма и благополучие.

Снимки на момичета преди и след изсушаване

Съдържание:

Положителният ефект на този витамин върху човешкото тяло. Какви плодове, зеленчуци и плодове съдържат този полезен елемент.

По време на процеса на сушене трябва да се решат две основни задачи - премахване на мастните натрупвания и запазване на мускулния корсет. В този случай резултатът може да бъде постигнат чрез организиране на правилния тренировъчен процес и балансирано хранене.

Но кой хранителен режим е подходящ за момичета? Кои продукти да предпочетете? По-долу ще разгледаме менюто за сушене на тялото за жени за всеки ден, както и характеристиките на този процес.

Същността на сушенето

Когато една жена си постави задачата да чисти наднормено тегло, сменя хранителния си режим - спира да яде храни с бързи въглехидрати и наситени мазнини. Но процесът на сушене включва не само диетични ограничения, но и физически упражнения.

Трябва да се придържате към следните правила:

• Избягвайте да преминавате към упражнения с много повторения. В противен случай мускулите ще спрат да получават обичайното натоварване и ще започнат да се „разпадат“. Идеален вариант - напуснете режима на силови тренировки.
• Определено трябва да добавите аеробни упражнения. Подпомагат изгарянето на излишните мастни натрупвания. Най-добрият вариант- започвам от три кардио тренировки седмично по 30 минути, като постепенно увеличавате времето до 50-60.
• Забранено е рязкото премахване на въглехидратите (дори ако е избрана строга диета за изсушаване на тялото). Преходът трябва да се извършва плавно, седмица след седмица.

Тънкостите на храненето

Сушенето на тялото в бодибилдинга е постепенно отхвърляне на въглехидратите, които са източници на енергия и основни врагове за фигурата. Причината е, че след като попаднат в тялото, такива елементи се преработват в гликоген. Ако има твърде много от тях, тогава целият последващ обем се изразходва за натрупване на мазнини.

Но тук има един нюанс. Ако напълно се откажете от въглехидратните храни, тогава възниква дефицит на глюкоза. В резултат на това тялото натрупва токсини, които впоследствие го отравят. Как да действаме в такива случаи?

Основни правила:

• Течността трябва да се доставя в достатъчни количества. Това е важно, защото това е единственият начин чуждите отпадъчни продукти и кетонните токсини да се измият от тялото. В допълнение, течността, заедно с протеините, участва в образуването на мускулна маса. Именно водата е основният разтворител за входящите аминокиселини, както и участник в химичните процеси.
• Броенето на калории трябва да бъде важна част от вашата диета. Моля, имайте предвид, че калорийният дефицит от дневната норма трябва да бъде 20% , не повече. В същото време по-голямата част от диетата трябва да се формира от естествен протеин. Най-лесният начин да си го набавите е от риба, пилешко месо, яйца и извара. За една жена протеиновата норма в менюто за сушене е 1,8-2,2 грама на килограм тегло.
• Въглехидратите са разрешени в менюто, но в малки количества. В същото време те трябва да бъдат сложни. Печени изделия, сладкиши и продукти от брашнозабранено. Предпочитание трябва да се даде на зърнени храни и зеленчуци.
• Приемът на мазнини също е важен, но, както при въглехидратите, те трябва да се консумират в малки количества. Те трябва да са ненаситени (ленено масло, рибено масло).

Основни продукти за сушене

Средната продължителност на диета за изгаряне на мазнини и създаване на релеф е 1-3 месеца. Продължителността на курса се коригира, като се вземат предвид наличните мазнини по тялото. Много хора си поставят за цел да елиминират излишните депозити за една седмица. Но практиката показва, че този вариант е невъзможен. Преходът от нормална диета към суха диета трябва да бъде плавен.

Препоръчително е храненията да се ядат на части, т.е 5-7 пъти на ден. В този случай диетата трябва да се формира само от здравословни продуктихранене. Що се отнася до времето около тренировката, разпределението на хранителните вещества тук изглежда така:

• Всички въглехидрати трябва да се консумират през първата половина на деня. Разрешено е да се приема малка порция 1,5-2 часа преди занятията.
• Веднага след като напуснете фитнес залата, трябва да вземете висококачествен протеин (за предпочитане изолат). След още 30-40 минути тялото трябва да получи протеин от храната.

Ако задачата е изсушаване на тялото, менюто за седмицата трябва да бъде съставено, като се вземат предвид следните точки:

• Забранените храни са захар, хляб, сладкиши, сокове, газирани напитки, тлъсти меса (агнешко, свинско и други).
• Храните, които могат да се приемат в умерени количества са царевица, грах, цвекло, тиква, зърнени храни, ориз.
• Здравословни - пресни билки (магданоз, маруля, целина), нискомаслена извара, яйца, пилешко или пуешко филе, нискомаслена риба.

Въглехидрати и протеини: колко са ви необходими?

По-горе вече засегнахме значението на протеините и въглехидратите в процеса на отслабване. Но нека навлезем още по-дълбоко в темата. Да започнем с въглехидратите. Прекомерната консумация на тези елементи намалява ефективността на изгаряне на мазнините, а дефицитът им влошава настроението и води до намаляване на енергията. Летаргия, апатия, нежелание да отидете на фитнес, спешна нужда от нещо сладко - всичко това са признаци на липсата им.

Каква трябва да бъде диетата за изсушаване на тялото за момичета от гледна точка на приема? въглехидратни продукти? Тук няма трудности. Дневна нормаразход 40-60гр. Средно Трябва да има грам въглехидрати на килограм тегло. Освен това е възможно да се регулира тази сума в една или друга посока.

Що се отнася до протеина, нормалното ниво тук е - 1,8-2,2 грама на килограм. В някои случаи храненето при сушене на тялото може да се увеличи до ниво от 2,5 грама на 1 кг. Основният протеин трябва да идва от храната - яйца, риба, месо и др.

Ако разгледаме диетата по-подробно, като вземем предвид прехода от редовна диета към диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава трябва да продължите, както следва:

• През първата седмица - въглехидрати в размер на 2 грама на килограм. Основата на диетата е зеленчуци, яйца, пиле, ориз, каша, нискомаслено извара.
• Втората седмица - обемът на въглехидратите се намалява до 1-1,5 грама, обемът на протеина се увеличава съответно.
• Третата седмица и след това е най-стриктният период (продължава до постигане на желания резултат). По това време нивото на въглехидратите ще бъде до 1 грам на килограм тегло (в крайните етапи може да достигне ниво от 0-0,5 грама в рамките на 1-2 седмици). Нивото на консумирания протеин остава същото.
• Следва постепенно излизане - въглехидратите постепенно се връщат към първоначалното си ниво.

Опции на менюто

За да изградите правилно диета, трябва да имате приблизително меню пред очите си. Познавайки характеристиките на избора на продукти, няма да е трудно да изберете правилните, като вземете предвид предпочитанията и необходимия брой калории.

И така, менюто за седмицата при сушене на тялото за момичета:

• 1 ден. Сутрин - овесени ядки, две яйчен белтъки чай. На обяд - салата от краставици и пилешки гърди. Следобедна закуска - нискомаслено извара. Вечеря - риба на пара със зеле.
• Ден 2. Сутрин - омлет и елда на вода. На обяд - телешко варено и салата от черен пипер и зеле. Следобедна закуска - риба с аспержи, вечеря - нискомаслено извара.
• Ден 3. Сутрин – 2-3 парчета пълнозърнест хляб и бъркани яйца. На обяд - салата от краставици и домати и пилешко филе. Следобедна закуска - извара със сушени кайсии, вечеря - задушено зеле и риба.
• 4 ден. Сутрин - овесена каша, нискомаслен кефир. На обяд - калмари, салата от чушки. Следобедна закуска - кефир, няколко ябълки, вечеря - извара.
• 5 ден. Сутрин - омлет, мюсли без захар с нискомаслено мляко. На обяд - варени гърди, зеленчуци. След още 1-2 часа - извара, а за вечеря - риба на пара и зелен грах.
• Ден 6. Сутрин - яйца с домати, елда. На обяд - боб, варено месо. По време на следобедна закуска - извара, вечеря - пилешки гърди и зеленчуци.
• Ден 7. Сутрин - овесени ядки, варени яйца, чай. На обяд - риба със зеленчуци. След 1-2 часа - зеленчукова салата, а за вечеря - нискомаслена извара.
• Всеки ден между закуската и обяда е разрешен допълнителен протеинов шейк.

Принципите на хранене при сушене на тялото са разгледани по-горе и е представено меню за всеки ден. Но това е само приблизителна опция - можете да коригирате диетата по свое усмотрение, като вземете предвид нуждите на тялото и характеристиките на диетата.

Животът на спортиста е цикличен, седмица след седмица той тренира интензивно и яде, за да напълнее, след това намалява, за да се подготви за състезания или да демонстрира усилията си. Цикълът на рязане отстъпва място на период на наддаване на тегло, като основната задача е да се премахнат максимално количество мазнини, като същевременно се запазят придобитите мускули, но това не е диета без въглехидрати. Резултатът е хармонични пропорции, красив мускулен релеф, здравето на спортистите не страда и метаболизмът не се нарушава.

Протеинът като основа на храненето

Основен хранителни веществаза тези няколко седмици стават катерици. Необходимото количество мазнини ще подпомогне метаболитните процеси в организма, а приемът на въглехидрати е сведен до минимум. Но пълното отхвърляне на последното или строгата диета без въглехидрати допринася за разрушаването на мускулите, тъй като тялото ще черпи енергия от пълния протеин, който е собствените му мускули.

Най-доброто време за започване на сушене се счита за ранна пролет, през тези седмици хормоналните нива са на върха си и скоростта на метаболитните процеси е висока. Процесът ще бъде безопасен, ако премахването на мастния слой отнеме 3-4 месеца след шест месеца натрупване на мускулна маса. Въз основа на скалата загубата на тегло не трябва да надвишава 450 грама на седмица. Един от симптомите на калориен дефицит е хронична умораотказ на тялото да работи интензивно по време на тренировка, което е изпълнено с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Общи принципи на хранене по време на сушене

Нарязването всеки ден изисква дисциплина от спортиста, отказ от някои хранителни навици, премахване на удоволствията, така че ограниченията могат да се въвеждат постепенно, седмица след седмица:

• редовно хранене, хранене 5-6 пъти на ден, съдържанието на калории се намалява чрез избягване на храни, съдържащи прости въглехидрати (печени изделия, сладкиши); интервалът между храненията не трябва да надвишава 3 часа през деня;
• пълен отказ от прости въглехидрати, дори плодове през последните две седмици (да не се бърка с диета с ниско съдържание на въглехидрати);
• пълно въздържание от алкохол; в допълнение към собственото си съдържание на калории, той дразни стомашната лигавица, намалява самоконтрола, което насърчава преяждането;
• яде само варени и печени храни;
• спазване на протеиновата норма - 2-3 грама на килограм телесно тегло;
• постепенно заместване на мазнините ленено маслои рибено масло;
• прием на разумни дози хранителни добавки– кофеин, фетбърнъри, L-карнитин;
• В менюто остават само сложни въглехидрати, пълноценни протеини от пилешко и други постни меса и риби.

Тренировъчният режим се допълва от час кардио, тежките тренировки във фитнеса се редуват с бягане. Този режим стартира бавното и безопасно разграждане на телесните мастни запаси. Някои спортисти правят без кардио, тренирайки интензивно във фитнеса.

Не трябва да се страхувате от ограничения, разрешеният набор от продукти ви позволява да ги комбинирате, за да приготвите разнообразни и вкусни ястия. За основни хранения се считат първите хранения – закуска и обяд.

Примерно меню

Приблизително меню за рязане, което редува протеинови храни и увеличаване/намаляване на количеството консумирани сложни въглехидрати, което предпазва тялото от разрушаване на мускулната тъкан.

първи ден:

• първа закуска – 200 г пилешко месо без кожа, 200 г овесена каша или каша от елда, салата от зеле;
• втора закуска - 200-250 грама извара 5% масленост, плодова салата (банан, мандарина);
• обяд - 150 г печена или задушена риба с гарнитура от ориз (200 г) и зеленчуци (печена или сурова чушка);
• междинна закуска – омлет от 7 белтъка (може да се замени с варени белтъци или лека супа);
• следобедна закуска - 200 г пилешко месо с ориз (50 г) и билки, салата от домати и чушки;
• вечеря - 200 г риба, зеленчуци, 1 домат;
• лека закуска малко преди лягане - протеинов шейк.

Втори и трети ден:

• закуска - 200 г варена или печена риба, 100-150 г варен салата от карфиол или бяло зеле с домати;
• втора закуска - пресен портокалов сок, омлет от 8 белтъка или варени белтъци;
• разядка – пилешки гювеч (200 г) с тиквички (150 г) и билки;
• обяд – пресен грейпфрут, 200 г риба, зелева салата;
• междинна закуска – извара (200 г) с кисело мляко;
• вечеря - салата от риба, консервирана в собствен сок (риба тон, сардина - една консерва), лук, билки, домати, ръжени крутони;
• лека закуска преди лягане - зеленчукова салата, протеинов шейк.

Четвърти ден:

• закуска - салата със зехтин или ленено масло от пилешко филе (100 г), варено яйце, варен картоф (100 г), една краставица, билки, една чушка;
• втора закуска – извара (200 г), кефир или кисело мляко (200 г);
• междинна закуска - две орехови ядки, едно киви или 100 г горски плодове;
• обяд – пиле (100 г), две варени яйца, варени картофи (100 гр.), салата от домати и чушки;
• следобедна закуска - варени калмари (100 г), задушени зеленчуци (моркови, чушки, тиквички);
• вечеря – извара (200 г);
• междинна закуска – протеинов шейк.

Рязането е период на интензивна работа за културист, когато създаването на умерен калориен дефицит и обмисленото меню се комбинират с тренировки за получаване на изваяно, пропорционално тяло с плътни мускули.

Изгарянето на мазнини в тялото не се случва едновременно с изграждането на мускулна маса. Когато човек спортува, първоначално излишните килограми се губят и едва след известно време можете да наблюдавате как мускулите „растат“. За да не губят време, културистите често прибягват до специална диета, когато спортуват, а за жените такава диета има свои собствени нюанси.
По правило целта на спортуването е не само премахването на мастните натрупвания, но и красивия „релеф“ на мускулите. Можете да постигнете положителни резултати чрез изграждане на мускулна маса на „правилните“ места. Процесът на отслабване обаче е „забавен“, тъй като и двата процеса не се случват едновременно.

Първият набор от тренировки за отслабващ бодибилдър обикновено се състои от силови упражнения, при което мазнините се изгарят бавно и мускулите свикват с натоварването. Когато са „готови“, е време да преминете към следващия етап - изсушаване на мазнините и процеса на подобряване на контура на тялото. Най-често културистът преминава на строга диета без въглехидрати, състояща се от протеини. За момичетата и жените обаче този начин на хранене има своите тънкости, за които ще говорим.

Самият процес на сушене е изгаряне на мазнини, като същевременно се натрупва изваяна мускулна маса. Основното нещо е да се упражнявате. Бодибилдингът обаче има свои собствени нюанси, а именно:

• Не преминавайте рязко към упражнения за „облекчение“. Това е изпълнено възможни проблемис сърдечно-съдовата системав бъдещето. Вземете период на почивка между вашата силова тренировка и когато започнете основните си тренировки, за да направите прехода възможно най-плавен. Същото важи и за специалните диети;
• относно почивката - за три до пет дни намалете количеството и интензивността на обичайните си силови упражнения с 10, 25, 20 процента. Необходим е постепенен преход към релефно обучение;
• не увеличавайте аеробните упражнения. Ясно е, че колкото повече се занимаваш с аеробика, толкова повече мазнини си отиват, но в случая си отиват и мускулите! Правете аеробика според предишната програма;
• Не се ограничавайте рязко във въглехидратите. Направете диета „предварително изсушаване“, която ще се основава на постепенно намаляване на въглехидратите, постъпващи в тялото с храната.

Основните правила на диетата при изсушаване на тялото

В бодибилдинга изсушаването на тялото означава почти пълно изоставяне въглехидратно меню, т.е. храна, която е „бърза енергия“. защо Факт е, че когато влизат в тялото заедно с храната, въглехидратите бързо се преработват в гликоген и ако се доставят твърде много въглехидрати, черният дроб няма време да го „обработи“ и в резултат на това - телесни мазнини. Но тук има подводен камък.

Ако напълно се откажете от въглехидратите, тялото ще изпитва недостиг на глюкоза и този процес ще служи за образуването на така наречените кетонови тела - неразтворими мазнини, които са токсини и, когато навлязат в кръвта, отравят тялото.

какво да правя

Разбира се, не се подлагайте на дългосрочна диета без протеини! Тоест може да продължи не повече от 5 седмици, като всяка седмица има своите тънкости, които ще разгледаме по-долу.

Диетични тези

1. пийте вода в големи количества. Тялото трябва да „изхвърли“ кетонните токсини и продуктите от разграждането на мазнините. В допълнение, водата е необходима за изграждането на мускулите, тъй като тя е основният разтворител на аминокиселините и е химически „участник“ и транспортьор.
2. брои калории. По-специално, препоръчва се да се консумират не повече от 12 kcal на 1 kg тегло на жената на ден, а лъвският дял от диетата трябва да се състои от „естествени“ протеини - извара, яйца, мляко, сирене, риба и др. . Например, жена с тегло 65 кг може да "яде" не повече от 780 kcal или около 160 грама протеин на ден.
3. В диетичното меню за изсушаване на тялото за момичета въглехидратите присъстват, но в малки количества и в никакъв случай под формата на прости въглехидрати, тоест сладкиши, брашно, масло, сладкиши и др. Трябва да са зеленчуци, плодове, зърнест хляб, зърнени храни. Внимавайте с протеиновите блокчета, моля. Ако искате, тогава не повече от 15% от диетата на ден.
4. Разрешени са мазнини в много малки количества, но не и в деня на тренировката. И е по-добре, ако е включен в естествените храни - извара, мляко, например.
5. в дните между тренировките е разрешено месо (телешко). По-добре е да го оставите по време на тренировка за мускулен растеж. И сега тялото се нуждае от леки протеини.
6. Препоръчително е да имате протеини в диетата си през първата половина на деня, но можете да оставите растителните храни за вечерта.

Противопоказания за такава загуба на тегло

Седмичната диета без въглехидрати не може да се използва:

• за диабетици
• работници на знанието
• бременни жени
• кърмене
• за тези, които имат стомашно-чревни проблеми

Каква трябва да бъде вашата диета?

Както сайтът вече писа, през първата седмица въглехидратното гладуване не трябва да бъде твърде тежко. Основният „удар“ се прави на 2, 3 и 4 седмица. Предлагаме ви варианти. И така.

Първата седмица от диетата: подробно меню по дни

Постепенно намалете количеството въглехидрати, които приемате. Например, жена с тегло 60 кг може да яде не повече от 120 грама въглехидрати на ден, като същевременно намалява нормата всеки ден с 10%. Не забравяйте да запишете всичките си изчисления! Най-добър вариантвъглехидрати - пълнозърнести зърнени култури, като елда, например. Препоръчва се също да се ядат яйца, пилешко филе, бяла риба и извара. Опитайте се да не солите храната си и да не използвате подправки. Ако е напълно непоносимо, хапнете със зелена ябълка (за предпочитане от сорта Semirenko) или 100 г грейпфрут. Можете да използвате това меню:

1 ден. Закуска: три варени яйца (отстранете жълтъка от две яйца), зелен чайбез захар, банан
Обяд: 100 г варено пилешко филе, салата от краставици и билки (залята с лимонов сок), портокалов сок
Вечеря: 100 г варена бяла риба, 1 портокал

Ден 2.Закуска: 200 г овесени ядки, зелен чай без захар, банан
Обяд: 200 г печено пилешко филе, зелева салата, сок от грейпфрут
Вечеря: 100 г нискомаслена извара, 200 мл билков чай

Ден 3. Закуска: три бели омлет, 200 мл нискомаслено кисело мляко
Обяд: 200 г задушена бяла риба, салата от зеле и краставици, подправена зехтин, оранжево
Вечеря: плодова салата (банан+грейпфрут), 100 г извара, билков чай

4 ден. Закуска: многозърнесто мюсли, зелен чай без захар, 2 варени яйца
Обяд: 250 г варено пилешко филе, зеленчукова супа
Вечеря: елда с вода + 200 мл кисело мляко

5 ден. Закуска: бъркани яйца от 1 домат и 3 яйца, зелен чай без захар
Обяд: печена бяла риба - 250 г, елда на вода
Вечеря: 150 г извара, портокал, билков чай

Ден 6. Закуска: чаша обезмаслено мляко, 1 банан, овесени ядки
Обяд: 250 г варени калмари, 100 г варени макарони от твърда пшеница, салата от краставици
Вечеря: 150 г варена бяла риба, портокалов сок

Ден 7. Закуска: 200 г мюсли на вкус, зелен чай без захар, 1 твърдо сварено яйце
Обяд: супа от карфиол без картофи, 250 г варено пилешко филе, салата от зеле
Вечеря: 150 г извара, плодова салата (портокал + банан)

Втора седмица от диетата: продължете

След като тялото се адаптира към начален етапДиетите за изсушаване на тялото за жени трябва да бъдат засилени. Сега почти трябва да премахнете плодовете от диетата си. Формулата за изчисляване на приема на въглехидрати вече ще бъде под формата „на 1 kg телесно тегло - 1 g въглехидрати“, тоест жена с тегло 60 kg ще може да включва не повече от 60 g въглехидрати на ден в своя меню. Освен това тази сума трябва да се намалява през цялото време.

Тялото трябва да получава 4/5 от диетата, мазнините - 1/5. Вечерното меню трябва да включва извара, кисело мляко, варени пилешки гърди, без подправки, въглехидрати и мазнини, като последните трябва да бъдат включени в сутрешната и дневната диета.

Интересно е, че процесът на диета вече е много по-лесен, отколкото през първата седмица, тялото постепенно свиква с него и вече не протестира толкова).

Трета седмица: какво да не забравяме?

Въглехидратите практически отсъстват от менюто, максимумът, който можете да си позволите, е 0,5 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Сега наблюдавайте реакцията на тялото - две седмици въглехидратно гладуване може да се отрази негативно на състоянието ви, например да ви се вие ​​свят или да се появи ацетон в кръвта (ще го помиришете, ако се появи). Препоръчваме да започнете да приемате витамини.

Как да си помогнете? При първите признаци на такъв дискомфорт изпийте чаша плодов сок. В менюто винаги присъстват мляко, извара, пилешки гърди, яйца и трици. Изключваме зърнени/зърнени храни. Можете да пиете не повече от 1,5 литра вода на ден.

Четвърта седмица: продължаване

Менюто за следващите седем дни може да бъде подобно на диетата за третата седмица. Следете общото си здравословно състояние. Ако се чувствате неудобно, използвайте менюто за втора седмица.

Пета седмица: „излизане от държавата“

Постепенно принуждаваме тялото да дойде на себе си. Повтаряме менюто от първата седмица. „Връщаме“ голямо количество негазирана вода и продължаваме да тренираме индивидуално във фитнеса.

Мога ли да използвам други диети при рязане? кои?

Разбира се, има алтернатива, но това няма да е диета за мързеливи. Например 16/8 е диета, при която се препоръчва да не се яде нищо в продължение на 16 часа и да се яде нормално в продължение на 8 часа. Важно е 16-часовото гладуване да започне веднага щом човекът се събуди. Например Маша си легна в 22.00, стана в 8.00, а в 14.00 може да яде спокойно. Разрешени са чай и кафе без захар в разумни граници. Разбира се, трябва да избягвате мазни, пикантни, пушени, пържени храни и др. Има зеленчуци, плодове, месо, зърнени храни.

Какви упражнения трябва да използвате, за да изсушите тялото си? видео

Каним ви да се запознаете с упражненията, които се препоръчват на жените да правят, когато изсушават тялото си:

На кого помогна сушенето и специалната диета? Отзиви

Марк. на 26 години. „Бях на диета за изсушаване на тялото само за няколко дни, но отслабнах с 3 кг. Разбира се, тренирах. Много исках нещо сладко! И той погледна хляба с гладни очи... Не странични ефектиНе го усетих, теглото ми е нормално. Силно препоръчвам диетата."

Мария, на 25 години. „Бях на диета две седмици - много е трудно... Все нещо ми липсва, постоянно ми се вие ​​свят... Загубих няколко килограма, но сега имам само балансирано хранене в диетата си.“

Маргарита. на 30 години.„За 4 месеца свалих 10 килограма, коса и нокти. Вече една година не съм отслабнал с този метод, но просто не мога да се възстановя...”

Лилия, 35 години.„За мен това беше удар, разбира се. Но навреме започнах да пия витамини и рибено масло. Разбира се, имаше проблеми и виене на свят, но резултатът беше много доволен. Препоръчвам първо да тренирате във фитнеса, преди да преминете на диета.

Плюсове и минуси на диетата за изсушаване на тялото за жени

Приятно отслабване!