Izbornik za sušenje uzoraka. Sušenje jela za djevojčice: jelovnik i osnovna načela. Recepti za sušenje tijela

Sušenje tijela je uobičajeni način da profesionalni sportaši dovedu svoje tijelo u red.

Sušenje često koriste za pripreme za natjecanja.

Budući da ova metoda, uz pravilan pristup, svaki put daje učinak, proširila se i u domaćoj sferi.

Sada je sušenje mišića kod kuće posebno uobičajeno za žene.

Ako ste spremni sami raditi na sušenju, pročitajte preporuke u nastavku. Pripremili smo materijal koji će vam omogućiti pravilno sušenje tijela djevojaka kod kuće.

Sušite pet tjedana. Ako prestanete prije tri tjedna, nećete biti zadovoljni rezultatima i uzalud ćete izgubiti vrijeme i trud.

Bilješka: sušenje je provjerena i učinkovita metoda, no ovu metodu trebate koristiti jednom godišnje. Nemojte to zloupotrijebiti! Nakon sušenja održavajte rezultat pravilnom prehranom i tjelovježbom.

Prvo što trebate učiniti je prikupiti širok izbor informacija o sušenju tijela za djevojke i žene kod kuće - ovo je jelovnik i vježbe za tjedan, pa čak i za mjesec.

To će vam omogućiti da jasno odredite kako će sušenje ići i kakve će rezultate donijeti.

Dobre vijesti za djevojke - ne morate gladovati prilikom sušenja! Upravo suprotno, sportaši jedu često (šest do dvanaest puta dnevno).

Osnova prehrane su bjelančevine, one zasićuju tijelo i probavljaju se od sat i pol do pet sati, tako da se cijelo vrijeme osjećate sitima. Glavna stvar je ne jesti noću. Konzumiranje teških obroka prije spavanja ometa funkcioniranje tijela.

Kako se prehrana mijenja, javlja se stres za tijelo. Kako biste mu pomogli, pijte vodu, barem jednu i pol do dvije litre dnevno. Zeleni čaj također pomaže.

Za sušenje nije potrebna glad!

Ne isključujte masti iz prehrane; konzumirajte ih samo u malim dozama. U tu svrhu prikladno je maslinovo ili laneno ulje. Po želji nadopunite svoju prehranu farmaceutskim dodacima i vitaminima, ali to nije potrebno ako ste pravilno izbalansirali svoj plan prehrane. Nadopunite obroke povrćem, jedite jabuke.

Ugljikohidrati su također važni za tijelo. Brašno i slatkiši morat će se isključiti, ali za skladnu prehranu preporuča se napustiti kašu i žitarice (heljda, zobena kaša, pšenica - prijatelji ušiju) i orašaste plodove u prehrani. Jedino pravilo je jesti ugljikohidrate za doručak. Nakon toga, držite se proteinske hrane.

Važno je sušenje završiti postupno. Budući da proces traje određeno vrijeme, nagle promjene neće koristiti tijelu. Dodajte poznatu hranu svojoj prehrani u malim količinama i postupno.

Odgodite sušenje ako:

• imate problema s probavom;
• dijabetes;
• Trudna si;
• hranite bebu.

Djevojke u takvim situacijama ne bi se trebale sušiti.

Prvi tjedan sušenja

Glavno pravilo: nemojte naglo prelaziti na novu dijetu (isto vrijedi i za prekid dijete).

Razmislite o svojim obrocima za ove tjedne što detaljnije unaprijed.

Dobar savjet je da vodite bilježnicu kako biste pratili što jedete tijekom dana.

Pomoći će vam da se pridržavate plana, analizirate svoje prehrambene navike i izbjegnete prejedanje. Na internetu ćete također pronaći izbor programa i online kalkulatora kalorija koji će obavljati istu funkciju. Svaka će žena odabrati alat po svom ukusu.

Prestanite jesti sol, ona zadržava vodu u tijelu, što uzrokuje oticanje. Sol je uzrok visokog krvnog tlaka i pretjeranog opterećenja srca. Lako se može zamijeniti sjemenkama sezama ili drugim začinima, samo nemojte pretjerivati.

Polovica prehrane u prvom tjednu sušenja je proteinska hrana. Parite ili kuhajte hranu, samo nemojte pržiti. Pileća prsa, svježi sir, jaja, riba, teletina pravi su prijatelji tijekom sušenja.

Sportaši predlažu korištenje samo nemasnih mliječnih proizvoda, dok drugi tvrde da je zdravije kupovati standardne. Ovdje je izbor na vama, djevojke.

Jedite masnoće, ali s oprezom. Ovo je razlog da se prisjetimo dobrobiti ribljeg ulja. Izbacite alkohol, dimljenu hranu, kisele krastavce i slatkiše.

Izbjegavajte voće osim jabuka. Razrijedite svoju prehranu povrćem. Dodajte povrće proteinskom jelu kao prilog:

• tikvica;
• mrkva;
• celer;
• kupus

Obavezno jedite zelje, ono sadrži mnogo korisnih tvari.

Kao što je ranije rečeno, jedite složene ugljikohidrate. Heljda, riža, proizvodi od cjelovitog brašna diverzificiraju vašu prehranu u prvoj polovici dana.

Obroci u sljedećim tjednima

Ako ste se u prvom tjednu navikli na novu prehranu, onda od drugog tjedna slijedite zahtjeve sušenja bez opuštanja. U tome će vam pomoći plan sastavljen na početku.

Jelovnik za prošli tjedan je isti kao i za prvi!

Nutritivni zahtjevi za sušenje su sljedeći:

• Prestanite jesti sol.
• Jedite manje ugljikohidrata. Sada je norma ugljikohidrata: 0,5 - 1 g po kilogramu težine žene.
• Jedite jednu žlicu mekinja dnevno. To će pomoći nadoknaditi nedostatak vlakana i održati normalan rad crijeva.
• Proteini sada čine osamdeset posto prehrane.
• Mliječni proizvodi, piletina, morski plodovi - ako je potrebno kuhanje, samo na pari ili kuhati.

U zadnjem tjednu, vaš zadatak je da počnete izlaziti iz procesa sušenja. Vratite se na prehranu prvog tjedna, postupno dodajući količinu hrane koja sadrži ugljikohidrate. Zapamtite, proteini sada čine polovicu prehrane.

Opcija izbornika:

• Za doručak pripremite malu porciju zobene kaše, pojedite bananu i popijte zeleni čaj.
• Za ručak pripremite krem ​​juhu od povrća, skuhajte 200 grama teletine.
• Za večeru skuhajte ili skuhajte na pari komad crvene ribe od dvjesto grama i pojedite ga s povrćem.

Da biste postigli rezultat - vitku, zategnutu figuru - kombinirajte pravilnu prehranu s vježbanjem.

Ponavljamo, trener će vam pomoći.

Ali disciplinirani pojedinci to mogu sami riješiti.

Budući da je prioritet sagorijevanje masti, kardio trening je obavezan. Budući da se tijekom sušenja prehrana sastoji od osamdeset posto proteinske hrane, dodajte trening snage. Dakle, umjesto da gube mišićnu masu, djevojke grade mišiće i stvaraju isklesanu figuru.

Vježbajte pet dana u tjednu najmanje četrdeset pet minuta. Tijelu su potrebna dva dana da se oporavi, samo nemojte uzeti uzastopne dane odmora, rasporedite ih kroz tjedan.

Kardio vježbe (vježbe s ubrzanim otkucajima srca) kod kuće omogućit će vam trčanje, plivanje, skakanje užeta, fitness, vožnja bicikla i rolanja. Žene koriste kardio trening za sagorijevanje masti.

Za trening snage koristite bučice (ili boce s vodom). Odaberite težinu utega tako da možete izvršiti pristup bez napetosti. Bolje je dodati broj pristupa nego težinu bučica. Prikladni su čučnjevi s utezima, sklekovi i zgibovi.

Vježbu izvodite bez ili s minimalnim odmorom(da odvojite minutu da dođete do daha). Odaberite vrijeme koje vam odgovara - jutro ili večer, ali izbjegavajte trening u vrijeme ručka. Razrijedite opterećenje, napravite tri kratka pristupa umjesto jednog dugog.

Ograničite unos hrane prije i poslije vježbanja. Preporuča se pričekati sat i pol prije početka i na kraju vježbi, u ekstremnim slučajevima, pojesti lagani obrok umjesto teškog obroka.

Obavezno napravite zagrijavanje. Često amaterima nedostaje ovaj element aktivnosti. Ali pomaže zagrijati tijelo i pripremiti se za plodonosnu aktivnost.

Glavni element svakog treninga je pozitivno raspoloženje i osmijeh. Pustite omiljenu glazbu na slušalice ili zvučnike, napunit će vas vedrinom i energijom. Zaplešite ako je moguće da to kombinirate s vježbom i nemojte se sramiti pjevati!

Ne ide svaka djevojka koja ide u teretanu na natjecanje, ali vjerojatno će svaka jednog dana poželjeti rezati i vidjeti svoje tijelo s minimalnim postotkom masti. Razdoblje sagorijevanja masti treba provesti ako je već stečena određena mišićna masa i postoji trajno razdoblje rada, izračunato u mjesecima (najmanje šest mjeseci), inače se jednostavno neće imati što "sušiti". Također je važno shvatiti da se pravilnim sušenjem ne radi samo o mršavljenju, već o smanjenju masnog sloja uz maksimalno očuvanje mišićne mase.

Sušenje za djevojke kod kuće i za natjecanja ne razlikuje se mnogo, kao ni dnevni jelovnik, budući da je u oba slučaja glavni zadatak stjecanje lijepog, isklesanog tijela. Jedina razlika je u tome što se zadnjih dana natjecanja primjenjuje stroža dijeta: ograničava se konzumacija vode i potpuno se izbacuju ugljikohidrati, a dan ili nekoliko sati prije izlaska na pozornicu sportaš konzumira ugljikohidrate i puni se. mišićavo tijelo.

Ali sve je to vrlo individualno, a takve radnje najbolje je provoditi pod nadzorom osobnog trenera. Ako je sušenje potrebno za život, tada nema potrebe provoditi nikakve sheme s ugljikohidratima i vodom. Doznajmo kakvo bi trebalo biti sušenje tijela za djevojke. Napisat ćemo jelovnik za mjesec po dan za prvih 7 dana, te naznačiti principe manipuliranja nutrijentima u sljedećim fazama.

Kako početi sušiti djevojke

U prosjeku dijeta za sagorijevanje masti traje od 1 do 2 mjeseca, ovisno o postojećem masnom sloju. Bolje je postaviti realne ciljeve i ne očekivati ​​da ćete presušiti u jednom tjednu. Početak sušenja uvijek bi trebao biti lagan i postupan, tako je puno lakše podnijeti ograničenja u hrani, a rezultat je bolja forma nego kada ste u žurbi i sve radite ubrzano.

Obroci tijekom sušenja trebaju biti frakcijski, u malim obrocima - 5-7 puta dnevno i samo. Ugljikohidrate treba konzumirati u prvoj polovici dana ili prije treninga – 1-2 sata prije. Neposredno nakon treninga preporučuje se popiti izolat proteina sirutke, a pola sata kasnije pojesti puni obrok povrća i proteina.

Svaka djevojka bi svakako trebala uključiti višestruko nezasićene masti u svoj jelovnik kada suši tijelo, koje se nalaze u (osobito puno crvenih masti - losos, pastrva, ružičasti losos), orasima, avokadu i lanenom ulju. Nedostatak masti izuzetno je štetan za ženski organizam, što može uzrokovati izostanak menstruacije, propadanje kose i kože, stoga se ne bojte pravih masnoća.

Što treba odmah isključiti iz jelovnika:

• šećer
• kolače i bilo koje pecivo
• proizvodi koji sadrže životinjske masti - maslac, kiselo vrhnje, mlijeko, masno meso - svinjetina, janjetina, masni dijelovi piletine i govedine

Može se konzumirati umjereno:

• voće s visokim glikemijskim indeksom - kruška, banana, breskva ne više od 1 komada dnevno i samo u prvom tjednu, kiselo bobičasto voće i voće s niskim GI mogu se konzumirati tijekom cijelog razdoblja sušenja, ali umjereno
• ponekad možete jesti škrobno povrće - kukuruz, ciklu, bundevu, krumpir (naravno, kuhano ili pečeno bez ulja i to samo u prvom ili drugom tjednu)
• žumanjke, ali ne više od 2 dnevno

Što djevojke mogu jesti tijekom sušenja:

• kuhana ili pečena pileća prsa, pureći file bez kože, bjelanjak, bilo koja riba, uključujući crvenu, plodovi mora
• nemasni svježi sir, ali ne više od jednom dnevno
• svježe zelje i povrće bogato vlaknima - rajčice, krastavci, paprika, celer, šparoge, brokula, zeleni grašak, salate bilo koje vrste, celer, peršin

Povrća bez škroba možete jesti koliko god želite; ono se ne uzima u obzir pri izračunavanju kalorijskog sadržaja vaše prehrane, jer praktički nema kalorija. Također je važno piti najmanje 2-3 litre vode dnevno.

Kako i koliko ugljikohidrata jesti

Ugljikohidrati su vjerojatno najteža stvar za djevojke koje se drže reznog jelovnika. Njihov višak može usporiti proces sagorijevanja masti, a manjak će značajno pogoršati vaše psihičko i fizičko stanje. Ako kod sušenja kod kuće osjećate stalnu letargiju, umor i apatiju, a spremni ste izbiti i pojesti ogroman kolač, trebali biste povećati količinu složenih (ne jednostavnih!) ugljikohidrata.

Važno je shvatiti da vas čekaju ozbiljne restrikcije i uvijek ćete osjećati blagi osjećaj gladi, ali ako se osjećate kao povrće i ne možete ništa učiniti, onda je to pogrešno! Stoga se trebate usredotočiti ne samo na prosječne pokazatelje, već i na vlastite osjećaje i karakteristike tijela, ako je potrebno, povećavajući ili smanjujući složene ugljikohidrate.

Za primjer, uzmimo djevojku tešku 55-60 kg i visoku 165-168 cm, u prvom tjednu sušenja trebat će joj 100 grama ugljikohidrata svaki dan, odnosno 2 grama na 1 kg tjelesne težine. Sa svakim tjednom će se smanjivati, u drugom reducirajte na 60-50 grama dnevno, u trećem ne smijete konzumirati više od 50 grama, ali pratite svoje osjećaje. Četvrti tjedan - smanjujemo potrošnju ugljena na minimum, ako mršavljenje ne ide dobro, tada izmjenjujemo 50 grama - dva dana, odnosno jedan dan bez ugljikohidrata, drugi dan - 50 grama za doručak.

Svi ugljikohidrati izračunati su u suhom obliku, budući da kaša nabubri kada se kuha, a time i težina se povećava. Gdje ga nabaviti – od zobenih pahuljica, heljde, prosa, kruha od cjelovitih žitarica, smeđe riže.

Broj proteina

Prilikom sušenja potrebno je najmanje 2-2,5 grama na 1 kg tjelesne težine, odnosno djevojci od 50-55 godina trebat će najmanje 100 grama. Međutim, ako djevojka ima pristojnu mišićnu masu, a njezina težina je 60-65 kg zbog mišića, tada treba povećati količinu proteina u svom jelovniku na 150-200 grama dnevno. Bjelančevine treba unositi pretežno iz namirnica životinjskog podrijetla - meso, riba, jaja i proteini biljnog porijekla unose se u količini ne većoj od 10-20%.

U prva dva tjedna sušenja količina bjelančevina je 50-70%, masti - 10-15%, ugljikohidrati - ostatak, u trećem-četvrtom tjednu bjelančevine - 70-80%, masti - 10%, ugljikohidrati - ostatak, u zadnjem tjednu bjelančevine su maksimalno smanjene, a ugljikohidrati na minimum, masti ostaju, idealan omjer možete odrediti sami ovisno o vlastitoj formi i dobrobiti.

Fotografije djevojaka prije i poslije sušenja

Sadržaj:

Pozitivan učinak ovog vitamina na ljudsko tijelo. Koje voće, povrće i bobice sadrže ovaj korisni element.

Tijekom procesa sušenja moraju se riješiti dva glavna zadatka - uklanjanje masnih naslaga i očuvanje mišićnog korzeta. U ovom slučaju, rezultat se može postići organizacijom pravilnog procesa treninga i uravnotežene prehrane.

Ali koji režim prehrane je prikladan za djevojčice? Koje proizvode preferirati? U nastavku ćemo pogledati jelovnik za sušenje tijela za žene za svaki dan, kao i značajke ovog procesa.

Suština sušenja

Kada žena postavi cilj gubitka viška kilograma, mijenja svoju prehranu - prestaje jesti hranu s brzim ugljikohidratima i zasićenim mastima. Ali proces sušenja ne uključuje samo ograničenja u prehrani, već i fizičke vježbe.

Trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:

• Izbjegavajte prebacivanje na vježbe s velikim brojem ponavljanja. U suprotnom, mišići će prestati primati uobičajeno opterećenje i počet će se "raspadati". Savršena opcija - napustite režim treninga snage.
• Svakako morate dodati aerobne vježbe. Pomažu u sagorijevanju viška masnih naslaga. Najbolja opcija je započeti od tri kardio treninga tjedno u trajanju od 30 minuta, postupno povećavajući vrijeme na 50-60.
• Zabranjeno je naglo uklanjanje ugljikohidrata (čak i ako je odabrana stroga dijeta za sušenje tijela). Prijelaz bi trebao biti gladak, iz tjedna u tjedan.

Suptilnosti prehrane

Sušenje tijela u bodybuildingu je postupno odbacivanje ugljikohidrata, koji su izvori energije i glavni neprijatelji figure. Razlog je taj što se takvi elementi nakon ulaska u tijelo prerađuju u glikogen. Ako ih ima previše, tada se cijeli sljedeći volumen troši na nakupljanje masti.

Ali ovdje postoji nijansa. Ako se potpuno odreknete ugljikohidratne hrane, dolazi do nedostatka glukoze. Kao rezultat toga, tijelo nakuplja toksine, koji ga naknadno truju. Kako postupiti u takvim slučajevima?

Osnovna pravila:

• Tekućina se mora unijeti u dovoljnim količinama. To je važno jer se samo tako strani otpadni produkti i ketoni toksini ispiru iz tijela. Osim toga, tekućina, zajedno s proteinima, sudjeluje u formiranju mišićne mase. Voda je glavno otapalo za ulazne aminokiseline, kao i sudionik u kemijskim procesima.
• Brojanje kalorija trebalo bi biti važan dio vaše prehrane. Imajte na umu da bi kalorijski deficit od dnevne norme trebao biti 20% , ne više. Istodobno, većina prehrane treba biti sastavljena od prirodnih proteina. Najlakše ga je dobiti iz ribe, piletine, jaja i svježeg sira. Za ženu, norma proteina u jelovniku za sušenje je 1,8-2,2 grama po kilogramu težine.
• Ugljikohidrati su dopušteni na jelovniku, ali u malim količinama. Istodobno, moraju biti složeni. Peciva, slatkiši i proizvodi od brašna su zabranjeni. Prednost treba dati žitaricama i povrću.
• Važan je i unos masti, no, kao i ugljikohidrate, treba ih unositi u malim količinama. Moraju biti nezasićeni (laneno ulje, riblje ulje).

Osnovni proizvodi za sušenje

Prosječno trajanje dijete za sagorijevanje masti i stvaranje olakšanja je 1-3 mjeseca. Trajanje tečaja prilagođava se uzimajući u obzir masnoću prisutnu na tijelu. Mnogi ljudi postavljaju cilj eliminirati višak naslaga u jednom tjednu. Ali praksa pokazuje da je ova opcija nemoguća. Prijelaz s normalne prehrane na suhu prehranu trebao bi biti lagan.

Preporučljivo je obroke jesti frakcijski, tj 5-7 puta dnevno. U ovom slučaju, prehrana bi trebala biti sastavljena samo od zdrave hrane. Što se tiče vremena oko treninga, distribucija nutrijenata ovdje izgleda ovako:

• Sve ugljikohidrate treba konzumirati u prvoj polovici dana. Dopušteno je uzeti mali dio 1,5-2 sata prije nastave.
• Odmah nakon izlaska iz teretane morate uzeti visokokvalitetne proteine ​​(po mogućnosti izolat). Nakon još 30-40 minuta, tijelo bi trebalo dobiti proteine ​​iz hrane.

Ako je zadatak sušenje tijela, jelovnik za tjedan treba sastaviti uzimajući u obzir sljedeće točke:

• Zabranjene namirnice su šećer, kruh, kolači, sokovi, gazirana pića, masno meso (janjetina, svinjetina i drugo).
• Namirnice koje se mogu uzimati umjereno su kukuruz, grašak, cikla, bundeva, žitarice, riža.
• Zdravo - svježe začinsko bilje (peršin, zelena salata, celer), nemasni svježi sir, jaja, pileći ili pureći file, nemasna riba.

Ugljikohidrati i proteini: koliko vam je potrebno?

Gore smo se već dotakli važnosti proteina i ugljikohidrata u procesu mršavljenja. Ali idemo još dublje u temu. Počnimo s ugljikohidratima. Pretjerana konzumacija ovih elemenata smanjuje učinkovitost sagorijevanja masti, a njihov nedostatak pogoršava raspoloženje i dovodi do pada energije. Letargija, apatija, nevoljkost odlaska u teretanu, hitna potreba za nečim slatkim - sve su to znakovi njihovog nedostatka.

Kakva bi trebala biti dijeta za sušenje tijela za djevojke u smislu ugljikohidratne hrane? Ovdje nema poteškoća. Dnevni unos je 40-60 grama. Prosjek Po kilogramu težine trebao bi biti gram ugljikohidrata. Nadalje, moguće je prilagoditi ovaj iznos u jednom ili drugom smjeru.

Što se tiče proteina, ovdje je normalna razina - 1,8-2,2 grama po kilogramu. U nekim slučajevima, prehrana pri sušenju tijela može se povećati na razinu od 2,5 grama po 1 kg. Glavni protein trebao bi dolaziti iz hrane - jaja, ribe, mesa i drugih.

Ako detaljnije razmotrimo prehranu, uzimajući u obzir prijelaz s redovite prehrane na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, tada biste trebali učiniti sljedeće:

• U prvom tjednu - ugljikohidrati u količini od 2 grama po kilogramu. Osnova prehrane je povrće, jaja, piletina, riža, kaša, nemasni svježi sir.
• Drugi tjedan - volumen ugljikohidrata se smanjuje na 1-1,5 grama, volumen proteina se povećava u skladu s tim.
• Treći tjedan i dalje je najstrože razdoblje (traje dok se ne postigne željeni rezultat). U to će vrijeme razina ugljikohidrata biti do 1 gram po kilogramu težine (u završnoj fazi može doseći razinu od 0-0,5 grama unutar 1-2 tjedna). Razina konzumiranih proteina ostaje ista.
• Nakon toga slijedi postupni izlazak – ugljikohidrati se postupno vraćaju na prvobitnu razinu.

Opcije izbornika

Da biste pravilno izgradili dijetu, trebali biste imati približan jelovnik pred očima. Poznavajući značajke odabira proizvoda, neće biti teško odabrati prave, uzimajući u obzir preferencije i potreban broj kalorija.

Dakle, jelovnik za tjedan kada sušite tijelo za djevojke:

• 1 dan. Ujutro - zobene pahuljice, dva bjelanjka i čaj. Za vrijeme ručka - salata od krastavaca i pileća prsa. Popodnevni snack - nemasni svježi sir. Večera - riba kuhana na pari s kupusom.
• 2. dan. Ujutro - omlet i heljda na vodi. Za ručak - kuhana govedina i salata od paprike i kupusa. Popodnevni snack - riba sa šparogama, večera - nemasni svježi sir.
• dan 3. Ujutro - 2-3 komada kruha od cjelovitih žitarica i kajgana. Za ručak - salata od krastavaca i paradajza i pileći file. Popodnevni snack - svježi sir sa suhim marelicama, večera - pirjani kupus i riba.
• 4. dan. Ujutro - zobena kaša, nemasni kefir. U vrijeme ručka - lignje, salata od paprike. Popodnevni snack - kefir, nekoliko jabuka, večera - svježi sir.
• 5 dan. Ujutro - omlet, muesli bez šećera s mlijekom s niskim udjelom masti. U vrijeme ručka - kuhana prsa, zelje. Nakon još 1-2 sata - svježi sir, a za večeru - riba kuhana na pari i zeleni grašak.
• 6. dan. Ujutro - jaja s rajčicama, heljda. Za vrijeme ručka - grah, kuhano meso. Tijekom popodnevnog snacka - svježi sir, večera - pileća prsa i zelje.
• dan 7. Ujutro - zobene pahuljice, kuhana jaja, čaj. Za vrijeme ručka - riba s povrćem. Nakon 1-2 sata - salata od povrća, a za večeru - nemasni svježi sir.
• Dodatni proteinski shake dopušten je svaki dan između doručka i ručka.

Gore su razmotrena načela prehrane prilikom sušenja tijela, a predstavljen je i jelovnik za svaki dan. Ali ovo je samo približna opcija - prehranu možete prilagoditi prema vlastitom nahođenju, uzimajući u obzir potrebe tijela i karakteristike prehrane.

Život sportaša je cikličan, iz tjedna u tjedan on intenzivno trenira i jede kako bi se udebljao, zatim presječe kako bi se pripremio za natjecanja ili kako bi pokazao svoj trud. Ciklus rezanja ustupa mjesto razdoblju povećanja tjelesne težine, a glavni zadatak je eliminirati maksimalnu količinu masnog tkiva uz očuvanje stečenih mišića, ali to nije dijeta bez ugljikohidrata. Rezultat su skladne proporcije, prekrasan reljef mišića, zdravlje sportaša ne pati, a metabolizam nije poremećen.

Proteini kao osnova prehrane

Glavni hranjivi sastojci u ovih nekoliko tjedana su proteini. Potrebna količina masti pomoći će u održavanju metaboličkih procesa u tijelu, a unos ugljikohidrata sveden je na minimum. Ali potpuno odbacivanje potonjeg ili stroga dijeta bez ugljikohidrata doprinosi uništavanju mišića, jer će tijelo crpiti energiju iz cjelovitih proteina, a to su vlastiti mišići.

Najbolje vrijeme za početak sušenja smatra se rano proljeće, u tim tjednima je razina hormona na vrhuncu, a brzina metaboličkih procesa visoka. Proces će biti siguran ako skidanje masnog sloja traje 3-4 mjeseca nakon šest mjeseci dobivanja mišićne mase. Na temelju vage, gubitak težine ne bi trebao prelaziti 450 grama tjedno. Jedan od simptoma kalorijskog deficita je kronični umor i odbijanje tijela da intenzivno radi tijekom treninga, što je prepuno dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Opća načela ishrane tijekom sušenja

Svakodnevno rezanje zahtijeva od sportaša disciplinu, odricanje od nekih prehrambenih navika, eliminaciju uživanja, pa se ograničenja mogu uvoditi postupno, iz tjedna u tjedan:

• redovita prehrana, jesti 5-6 puta dnevno, sadržaj kalorija se smanjuje izbjegavanjem hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate (peciva, slatkiši); interval između obroka ne smije biti veći od 3 sata tijekom dana;
• potpuno odbijanje jednostavnih ugljikohidrata, čak i voća u posljednja dva tjedna (ne brkati s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata);
• potpuna apstinencija od alkohola; uz vlastiti sadržaj kalorija, nadražuje želučanu sluznicu, smanjuje samokontrolu, što potiče prejedanje;
• jesti samo kuhanu i pečenu hranu;
• usklađenost s normom proteina - 2-3 grama po kilogramu tjelesne težine;
• postupna zamjena masti lanenim uljem i ribljim uljem;
• korištenje razumnih doza dodataka prehrani - kofein, sagorjevači masti, L-karnitin;
• Na jelovniku ostaju samo složeni ugljikohidrati, kompletni proteini iz piletine i drugog nemasnog mesa i ribe.

Režim treninga nadopunjuje sat kardio vježbe, teški treninzi u teretani izmjenjuju se s trčanjem. Ovaj režim pokreće sporu i sigurnu razgradnju zaliha tjelesne masti. Neki sportaši rade bez kardio vježbi, intenzivno trenirajući u teretani.

Ne treba se bojati ograničenja, dopušteni skup proizvoda omogućuje vam da ih kombinirate za pripremu raznolikih i ukusnih jela. Glavnim obrocima smatraju se prvi obroci – doručak i ručak.

Ogledni jelovnik

Približan jelovnik za rezanje, koji izmjenjuje proteinsku hranu i povećanje / smanjenje količine konzumiranih složenih ugljikohidrata, što sprječava tijelo da uništi mišićno tkivo.

Prvi dan:

• prvi doručak – 200 g piletine bez kože, 200 g zobene kaše ili heljdine kaše, salata od kupusa;
• drugi doručak - 200-250 grama svježeg sira 5% masti, voćna salata (banana, mandarina);
• ručak - 150 g pečene ili kuhane ribe s prilogom od riže (200 g) i povrća (pečena ili sirova paprika);
• međuobrok – omlet od 7 bjelanjaka (može se zamijeniti kuhanim bjelanjcima ili laganom juhom);
• popodnevni snack – 200 g pilećeg mesa s rižom (50 g) i začinskim biljem, salata od rajčice i paprike;
• večera – 200 g ribe, zelje, 1 rajčica;
• međuobrok malo prije spavanja - proteinski shake.

Drugi i treći dan:

• doručak – 200 g kuhane ili pečene ribe, 100-150 g kuhane salate od cvjetače ili bijelog kupusa s rajčicom;
• drugi doručak - svježi sok od naranče, 8 bijelih omleta ili kuhani bjelanjak;
• snack – pileći lonac (200 g) s tikvicama (150 g) i začinskim biljem;
• ručak - svježi grejp, 200 g ribe, salata od kupusa;
• međuobrok – svježi sir (200 g) s jogurtom;
• večera - salata od ribe konzervirane u vlastitom soku (tuna, sardina - jedna konzerva), luk, začinsko bilje, rajčica, krutoni od raži;
• snack prije spavanja - salata od povrća, proteinski shake.

Četvrti dan:

• doručak - salata s maslinovim ili lanenim uljem od pilećeg filea (100 g), kuhano jaje, kuhani krumpir (100 g), jedan krastavac, začinsko bilje, jedna paprika;
• drugi doručak - svježi sir (200 g), kefir ili jogurt (200 g);
• međuobrok - dvije jezgre oraha, jedan kivi ili 100 g bobica;
• ručak - piletina (100 g), dva kuhana jaja, kuhani krumpir (100 g), salata od rajčice i paprike;
• popodnevni snack - kuhane lignje (100 g), pirjano povrće (mrkva, paprika, tikvice);
• večera - svježi sir (200 g);
• međuobrok – proteinski shake.

Rezanje je razdoblje intenzivnog rada za bodybuildera, kada se stvaranje umjerenog kalorijskog deficita i promišljeni jelovnik kombiniraju s treningom kako bi se dobilo isklesano, proporcionalno tijelo s gustim mišićima.

Sagorijevanje masti u tijelu ne događa se istovremeno s izgradnjom mišićne mase. Kad se osoba bavi sportom, u početku se gubi višak kilograma, a tek nakon nekog vremena može se primijetiti kako mišići "rastu". Kako ne bi gubili vrijeme, bodybuilderi često pribjegavaju posebnoj prehrani kada se bave sportom, a za žene takva dijeta ima svoje nijanse.
U pravilu, cilj bavljenja sportom nije samo uklanjanje masnih naslaga, već i lijep "reljef" mišića. Pozitivne rezultate možete postići izgradnjom mišićne mase na “pravim” mjestima. Međutim, proces mršavljenja je "odgođen", jer se oba ova procesa ne odvijaju istovremeno.

Prvi set treninga za bodybuildera koji gubi težinu u pravilu se sastoji od vježbi snage, tijekom kojih se masnoća polako sagorijeva, a mišići se navikavaju na opterećenje. Kada su „spremni“, vrijeme je da prijeđete na sljedeću fazu - sušenje masnoće i proces poboljšanja konture tijela. Najčešće, bodybuilder ide na strogu dijetu bez ugljikohidrata koja se sastoji od proteina. Međutim, za djevojke i žene ovaj način prehrane ima svoje suptilnosti, o kojima ćemo govoriti.

Sam proces sušenja je sagorijevanje masti uz istovremeno dobivanje isklesane mišićne mase. Glavna stvar je da budete sigurni da vježbate. Međutim, bodybuilding ima svoje nijanse, naime:

• nemojte prenaglo prelaziti na vježbe "rasterećenja". To je prepuno mogućih problema s kardiovaskularnim sustavom u budućnosti. Odmorite se između treninga snage i početka osnovnog treninga kako bi prijelaz bio što lakši. Isto vrijedi i za posebne dijete;
• što se tiče odmora - tri do pet dana smanjite količinu i intenzitet uobičajenih vježbi snage za 10, 25, 20 posto. Neophodan je postupan prijelaz na trening rasterećenja;
• ne povećavajte aerobne vježbe. Jasno je da što se više bavite aerobikom gubite više masti, ali u ovom slučaju odlaze i mišići! Raditi aerobik prema prethodnom programu;
• Nemojte se oštro ograničavati u ugljikohidratima. Provedite dijetu "pre sušenja", koja će se temeljiti na postupnom smanjenju ugljikohidrata koji ulaze u tijelo s hranom.

Glavna pravila dijete kod sušenja tijela

U bodybuildingu sušenje tijela znači gotovo potpuno napuštanje jelovnika ugljikohidrata, tj. hrana, koja je “brza energija”. Zašto? Činjenica je da se ugljikohidrati, kada uđu u organizam s hranom, brzo prerade u glikogen, a ako se unese previše ugljikohidrata, jetra ih nema vremena „preraditi“ i kao posljedica toga nastaju masne naslage. Ali ovdje postoji zamka.

Ako potpuno napustite ugljikohidrate, tijelu će nedostajati glukoze, a taj proces će poslužiti za stvaranje takozvanih ketonskih tijela - netopljivih masti koje su toksini i kada uđu u krv, truju tijelo.

Što uraditi?

Naravno, nemojte ići na dugotrajnu bezbjelančevinsku dijetu! Odnosno, ne može trajati više od 5 tjedana, a svaki tjedan ima svoje suptilnosti, o kojima ćemo raspravljati u nastavku.

Teze o prehrani

1. piti vodu u velikim količinama. Tijelo treba "isprati" ketonske toksine i proizvode razgradnje masti. Osim toga, voda je neophodna za izgradnju mišića, jer je u biti glavno otapalo za aminokiseline, te je kemijski “sudionik” i transporter.
2. brojati kalorije. Konkretno, preporuča se unos ne više od 12 kcal po 1 kg težine žene dnevno, a lavovski udio prehrane trebao bi se sastojati od "prirodnih" proteina - svježeg sira, jaja, mlijeka, sira, ribe itd. . Na primjer, žena teška 65 kg dnevno ne može "pojesti" više od 780 kcal ili oko 160 grama proteina.
3. U jelovniku dijete za sušenje tijela za djevojčice ugljikohidrati su prisutni, ali u malim količinama i ni u kom slučaju u obliku jednostavnih ugljikohidrata, odnosno slatkiša, brašna, maslaca, slatkiša itd. To bi trebalo biti povrće, voće, kruh od žitarica, žitarice. Budite oprezni s proteinskim pločicama, molim vas. Ako želite, onda ne više od 15% prehrane dnevno.
4. Dopuštene su masti u vrlo malim količinama, ali ne na dan treninga. I bolje je ako je uključeno u prirodnu hranu - svježi sir, mlijeko, na primjer.
5. meso (junetina) je dozvoljeno u danima između treninga. Bolje ga je ostaviti tijekom treninga za rast mišića. A sada su tijelu potrebni lagani proteini.
6. Bjelančevine se preporučuju u prehrani u prvoj polovici dana, ali biljnu hranu možete ostaviti za večer.

Kontraindikacije za takav gubitak težine

Tjedna dijeta bez ugljikohidrata ne može se koristiti:

• za dijabetičare
• radnici znanja
• trudna žena
• njegovateljstvo
• za one koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom

Kakva bi trebala biti prehrana?

Kao što je stranica već napisala, u prvom tjednu post s ugljikohidratima ne bi trebao biti prestrog. Glavni "udarac" se radi u 2, 3 i 4 tjednu. Nudimo vam opcije. Tako.

Prvi tjedan dijete: detaljan jelovnik po danima

Postupno smanjite količinu ugljikohidrata koje jedete. Na primjer, žena teška 60 kg ne može jesti više od 120 grama ugljikohidrata dnevno, a smanjuje normu svaki dan za 10%. Obavezno zapišite sve svoje izračune! Najbolja opcija za ugljikohidrate su žitarice od cjelovitog zrna, poput heljde, na primjer. Preporučljivo je jesti i jaja, pileći file, bijelu ribu i svježi sir. Pokušajte ne soliti hranu i ne koristiti začine. Ako je potpuno nepodnošljivo, uzmite zelenu jabuku (po mogućnosti sorte Semirenko) ili 100 g grejpa. Možete koristiti ovaj izbornik:

1 dan. Doručak: tri kuhana jaja (od dva jaja izvadite žumanjak), zeleni čaj bez šećera, banana
Ručak: 100 g kuhanog pilećeg filea, salata od krastavaca i začinskog bilja (zalivena limunovim sokom), sok od naranče
Večera: 100 g kuhane bijele ribe, 1 narandža

2. dan Doručak: 200 g zobenih pahuljica, zeleni čaj bez šećera, banana
Ručak: 200g pečenog pilećeg filea, kupus salata, sok od grejpa
Večera: 100 g nemasnog mladog sira, 200 ml biljnog čaja

dan 3. Doručak: tri bela omleta, 200 ml nemasnog jogurta
Ručak: 200 g pirjane bijele ribe, salata od kupusa i krastavaca začinjena maslinovim uljem, naranča
Večera: voćna salata (banana+grejp), 100g mladog sira, biljni čaj

4. dan. Doručak: müsli od više žitarica, zeleni čaj bez šećera, 2 kuhana jaja
Ručak: 250 g kuhanog pilećeg filea, supa od povrća
Večera: heljda s vodom + 200 ml jogurta

5 dan. Doručak: kajgana od 1 paradajza i 3 jaja, zeleni čaj bez šećera
Ručak: pečena bijela riba - 250 g, heljda na vodi
Večera: 150 g svježeg sira, naranča, biljni čaj

6. dan. Doručak: čaša obranog mlijeka, 1 banana, zobene pahuljice
Ručak: 250 g kuhanih lignji, 100 g kuhane tjestenine od durum pšenice, salata od krastavaca
Večera: 150 g kuhane bijele ribe, sok od naranče

dan 7. Doručak: 200 g muslija po ukusu, zeleni čaj bez šećera, 1 tvrdo kuhano jaje
Ručak: juha od cvjetače bez krumpira, 250 g kuhanog pilećeg filea, kupus salata
Večera: 150g svježeg sira, voćna salata (naranča+banana)

Drugi tjedan dijete: nastavite

Nakon što se tijelo prilagodi početnoj fazi dijete za sušenje tijela za žene, potrebno ga je ojačati. Sada biste gotovo trebali izbaciti voće iz prehrane. Formula za izračun unosa ugljikohidrata sada će biti u obliku "po 1 kg tjelesne težine - 1 g ugljikohidrata", odnosno žena teška 60 kg moći će u svoj dnevni unos unijeti najviše 60 g ugljikohidrata. Jelovnik. Osim toga, ovaj iznos treba stalno smanjivati.

Tijelo treba dobiti 4/5 prehrane, masti - 1/5. Večernji jelovnik trebao bi uključivati ​​svježi sir, jogurt, kuhana pileća prsa, bez začina, ugljikohidrata i masti; potonje treba uključiti u jutarnju i dnevnu prehranu.

Zanimljivo je da je proces dijete već puno lakši nego u prvom tjednu, tijelo se postupno navikava i više se ne buni toliko).

Treći tjedan: što ne zaboraviti?

Ugljikohidrati su praktički odsutni na jelovniku, maksimalno si možete priuštiti 0,5 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. Sada pratite reakciju tijela - dva tjedna gladovanja ugljikohidratima mogu negativno utjecati na vaše stanje, na primjer, možete osjetiti vrtoglavicu ili se može pojaviti aceton u krvi (namirisati ćete ga ako se pojavi). Preporučujemo da počnete uzimati vitamine.

Kako si pomoći? Na prvi znak takve tegobe popijte čašu voćnog soka. Mlijeko, svježi sir, pileća prsa, jaja i mekinje uvijek su na jelovniku. Isključujemo žitarice/žitarice. Ne možete piti više od 1,5 litara vode dnevno.

Četvrti tjedan: idemo dalje

Jelovnik za sljedećih sedam dana može biti sličan prehrani za treći tjedan. Pratite svoje opće zdravstveno stanje. Ako se osjećate nelagodno, upotrijebite jelovnik drugog tjedna.

Peti tjedan: “izlazak iz države”

Postupno tjeramo tijelo da dođe k sebi. Ponavljamo jelovnik prvog tjedna. “Vraćamo” veliku količinu negazirane vode, te nastavljamo s individualnim treninzima u teretani.

Mogu li koristiti druge dijete prilikom rezanja? Koji?

Naravno, postoji alternativa, ali to neće biti dijeta za lijene. Na primjer, 16/8 je dijeta u kojoj se preporuča ne jesti ništa 16 sati i jesti normalno 8 sati. Važno je da 16-satni post započne čim se osoba probudi. Na primjer, Maša je legla u 22.00, ustala u 8.00, a u 14.00 može na miru jesti. Dopušteni su čaj i kava bez šećera u razumnim granicama. Naravno, trebali biste izbjegavati masnu, začinjenu, dimljenu, prženu hranu itd. Ima povrća, voća, mesa, žitarica.

Koje vježbe trebate koristiti za sušenje tijela? Video

Pozivamo vas da se upoznate s vježbama koje se preporučuju ženama prilikom sušenja tijela:

Kome je pomoglo sušenje i posebna prehrana? Recenzije

Ocjena. 26 godina. “Bio sam na dijeti za isušivanje tijela samo nekoliko dana, ali sam izgubio 3 kg. Naravno, trenirao sam. Baš sam htjela nešto slatko! I gledao sam kruh gladnim očima... Nisam osjetio nikakve nuspojave, moja težina je i dalje normalna. Toplo preporučujem dijetu."

Maria, 25 godina. “Bio sam na dijeti dva tjedna - jako je teško... Stalno mi nešto nedostaje, stalno mi se vrti... Izgubio sam nekoliko kilograma, ali sada imam samo uravnoteženu prehranu.”

Margarita. 30 godina.“U 4 mjeseca izgubila sam 10 kilograma, kosu i nokte. Već godinu dana nisam smršavio ovom metodom, ali nikako da se oporavim...”

Lilia, 35 godina.“Za mene je to bio udarac, naravno. Ali sam na vrijeme počela uzimati vitamine i riblje ulje. Naravno, bilo je problema i vrtoglavica, ali rezultat je bio vrlo ugodan. Preporučam prvo vježbanje u teretani prije odlaska na dijetu.”

Prednosti i mane dijete za sušenje tijela za žene

Sretno mršavljenje!