Vježba mačka. Izvijamo se i savijamo leđa. Zašto raditi vježbu “Mačka Vježba mačka za vrat

03.11.2023

Dajte si 60 sekundi! Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti je da somatske vježbe mijenjaju vaš mišićni sustav mijenjajući vaš središnji živčani sustav. Ako se toga ne sjećate, učinkovitost metode bit će znatno smanjena. Najviše koristi od osam vrsta somatskih vježbi imat ćete ako radite sljedeće.

Razvio sam ove somatske vježbe posebno kako bih smanjio učinke senzomotorne amnezije, što je gubitak pamćenja za osjete i pokrete. Temelje se na pedantnom radu dr. Moshe Feldenkraisa, izraelskog znanstvenika. Godine 1975. osnovao sam prve Feldenkrais tečajeve u Sjedinjenim Državama. Od tada se ova revolucionarna metoda proučava diljem svijeta.

Zašto su potrebne somatske vježbe i svakodnevno “mačkasto istezanje”?

Ovaj program se ne sastoji od fizičkih vježbi, već od somatskih. Pruža posebne mogućnosti za djelovanje na promjene u osjetilnim i motoričkim područjima mozga. Cilj je osigurati kontrolu nad pokretima mišića.

Trebali biste biti izuzetno svjesni svake vježbe jer vježbate i svoj mozak i svoje tijelo.

Maksimalne koristi od somatskih vježbi

Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti je da somatske vježbe mijenjaju vaš mišićni sustav mijenjajući vaš središnji živčani sustav. Ako se toga ne sjećate, učinkovitost metode bit će znatno smanjena. Najviše koristi od osam vrsta somatskih vježbi imat ćete ako radite sljedeće.

1. Nakon što ste proučili bit senzorno-motorne amnezije, shvatit ćete kako se ona javlja u vašem mozgu. Bitno je razumjeti kako vaš mozak i tijelo funkcioniraju i kako na njih utječu stres i trauma. Ovo razumijevanje osigurava dugoročne korisne rezultate korištenja somatskih vježbi.

Za većinu ljudi, početni uspjeh somatskih vježbi čini se poput "čarolije", dopuštajući tijelu da se čudesno opusti i povrati fleksibilnost. No, prava čarolija leži u održavanju postignutog i daljnjem razvoju stečenih kvaliteta.

Kako se vaša unutarnja osjetljivost i sposobnost kontrole mišića povećavaju, pokušajte s vremena na vrijeme ponovno pročitati različite odjeljke ove knjige. U njima ćete vidjeti novo značenje i postati još svjesniji svega što se događa u vašem tijelu. A što više budete znali o svom tijelu, bit će vam jasniji smisao i dobrobiti somatskih vježbi.

2. Vaš glavni zadatak pri izvođenju somatskih vježbi je koncentriranje pažnje na unutarnje osjete tijekom pokreta. Pokreti koje preporučujemo najviše utječu na ona područja koja su najčešće zahvaćena senzomotornom amnezijom. Dok radite vježbe, usredotočite se na to da budete svjesni osjeta koji dolaze iz različitih dijelova vašeg tijela. Ovo je važno kako biste naučili kontrolirati te dijelove.

Stoga odmah nakon uputa o izvođenju pokreta slijede upute kako osjetiti pokrete. Na taj način se ostvaruje povratna veza između osjeta i pokreta.

3. Idealno bi bilo da somatske vježbe izvodite ležeći na strunjači ili strunjači. Vaša odjeća treba biti široka i ne ograničavati kretanje. Tepih ili prostirka bi vam trebala pružiti osjećaj ugode, a istovremeno biti čvrst oslonac vašem tijelu. To će vam omogućiti točnije izvođenje pokreta i točniju percepciju. Osobe čija su kretanja jako ograničena mogu izvoditi somatske vježbe ležeći u krevetu. Što su madraci tvrđi, to će vježbe biti uspješnije, a možete brzo napredovati do toga da ih radite na strunjači ili strunjači umjesto u krevetu.

Cilj somatskih vježbi je opuštanje mišića. Stoga tijekom vježbanja ne biste trebali nositi usku odjeću. Uopće nije potrebno vježbati “dok se ne oznojite”.

Konačno, trebali biste izbjegavati područja na kojima bi vas mogli prekidati ili ometati. Trebate se usredotočiti na pokrete i senzacije koje oni izazivaju, tako da tijekom vježbi ne morate biti u sobi s uključenim televizorom ili u prostoriji u kojoj se čuje glazba. Ovo će vas spriječiti. Možda mislite da će vam ogledalo pomoći da točno odredite položaj svog tijela. Međutim, u stvarnosti će vas ogledalo samo zavesti. Mnogo je važnije osjetiti pokret kroz svoj senzomotorni sustav nego ga vidjeti.

Jedan od načina da ostanete usredotočeni dok radite somatske vježbe je čitanje uputa naglas. Dobro je imati snimku za ovo.

4. Pokrete uvijek radite polako. Polaganim kretanjem dajete svom mozgu priliku da zabilježi sve što se događa u vašem tijelu tijekom vježbanja. Filmska snimka prikazana malom brzinom pomaže sportašima u detaljnom proučavanju pokreta. Isto bi trebalo biti i s vašim pokretima. Što ih sporije radite, postajete ih svjesniji.

Štoviše, iako ćete osjetiti promjene od prve vježbe, ne biste trebali prijeći na sljedeću dok ne budete svjesni što radite i dok to ne budete mogli raditi s lakoćom i s osjećajem ugode. Najbolje je ponoviti svaku vježbu barem jednom prije nego prijeđete na sljedeću. Vježbe su izgrađene prema takvom programu da uspješan završetak svake sljedeće vježbe ovisi o tome koliko ste savladali prethodnu.

Dakle, savladavanje vježbi je na solidnoj osnovi.

5. Vježbe uvijek izvodite s lakoćom i bez imalo napora. Zahvaljujući tome, formirat će se jasnija povratna informacija između mozga i mišića. Ako vježbe radite s naporom i napetošću, tada generirana povratna informacija nije dovoljna za kontrolu pokreta. Bolje je ako se osjećate kao da radite "premalo" nego "previše". U potonjem slučaju, vaši napori mogu biti poništeni.

6. Ne forsirajte pokrete. Vježbe pomažu u održavanju osjetljivosti i kontroli pokreta. Međutim, sve dok mozak ne nauči kontrolirati pokrete, koliko god silu primijenili, nećete moći opustiti nenamjerne kontrakcije svojih mišića. Pokušaj pružanja otpora vlastitim mišićima stara je tradicija u tjelesnom treningu. Ne može se koristiti u borbi protiv senzorno-motorne amnezije. Ako snažno djelujete na nehotice zgrčeni mišić, izazvat ćete otpor s njegove strane. Stegnut će se još više, do točke grča.

Upamtite: ako želite odvezati čvor, prije svega pažljivo pregledajte uže, a zatim pažljivo razmrsite čvor. Povući uže znači još čvršće zategnuti čvor.

7. Somatske vježbe su bezbolne. Pokreti na kojima se temelje odgovaraju normalnim pokretima mišićno-koštanog sustava. Ako ih radite polako i pažljivo, potpuno su bezopasne.

Često ljudi s bolnim, zgrčenim mišićima sami sebi pogoršavaju stvari naprežući mišiće još više.Čin disanja, na primjer, izvodi se na način da se automatski izmjenjuju različite vrste mišićnog djelovanja na kralježnicu. Budući da su respiratorni pokreti neizbježni, moraju se izvoditi u onim smjerovima koji su potpuno sigurni s gledišta anatomije i neurologije. Na tom se principu grade somatske vježbe.

Osobe koje imaju jako kontrahirane mišiće donjeg dijela leđa zbog senzomotorne amnezije mogu osjetiti određenu bol kad se ti mišići počnu produljivati. Ovo je za očekivati. Kada se mišići opuste, bol će nestati.

U roku od tri dana nakon početka vježbi, bolovi nestaju čak iu slučajevima kada su mišići donjeg dijela leđa bili jako kontrahirani. Vraća im se prirodna izvorna duljina, a cirkulacija krvi u njima vraća se u normalu. Stoga, ako osjetite bol tijekom vježbanja, pokrete izvodite polako i pažljivo. Nikada ne radite vježbe na silu. Uvijek zapamtite da su pokreti usmjereni na vraćanje u normalu.

Ponekad postoje položaji u kojima su normalni pokreti mišića nemogući zbog očitih prepreka. U takvim slučajevima obratite se liječniku. Liječnici općenito znaju da su somatske vježbe bezopasne ako se pravilno izvode.

8. Budite uporni i strpljivi. Budite pozitivni prema onome što radite. Somatske vježbe će promijeniti vaše tijelo trenirajući vaš mozak. Napredovat ćete korak po korak. Morate biti uporni. Ovo je apsolutno neophodno za izvođenje pokreta. Morate biti strpljivi. Ne biste trebali razmišljati o kratkoročnom uspjehu, već o stvarnoj promjeni stanja tijela, uključujući raspon pokreta, držanje i cjelokupnu izvedbu. Još je važnije da vaša percepcija onoga što se događa bude pozitivna. Svi napori trebaju biti usmjereni na proširenje mogućnosti vašeg somatskog sustava.

Nakon što postignete kontrolu nad svojim tijelom, prijeđite na novu fazu somatskih vježbi i osiguravanja i održavanja senzorno-motorne (senzo-mišićne) kontrole. Morate zadržati ono što ste prije naučili i što bi trebalo postati dio vašeg stila života. Ne smijete izgubiti stečene vještine, ma kakvim novim stresovima bili izloženi.

Faza učenja zahtijeva puno pažnje; Za fazu zadržavanja i održavanja potrebno je provesti samo malo vremena svaki dan kako biste učvrstili ono što ste već naučili. Sve što je potrebno jest samo kratko ponavljanje vaših osnovnih pokreta kako biste podsjetili senzomotorne puteve vašeg mozga kako izvesti te pokrete. Stoga se vaše dnevno istezanje mačaka sastoji od najvažnijih somatskih pokreta.

Često me pitaju: "Koliko dugo trebate raditi te pokrete da biste zadržali stečene vještine?" Obično odgovorim: "Koliko dugo treba mački da se protegne nakon što se probudi?" Odgovor je isti i za mačke i za ljude. Barem jednom dnevno, ali najbolje nakon što se probudite.

Mišići mačke se kontrahiraju tijekom sna. Stoga ih nakon spavanja isteže kako bi se vratile na prvobitnu duljinu. Mnoge se životinje istežu nakon sna kako bi održale potpunu kontrolu mišića. Naši mišići i mozak se u tom pogledu ne razlikuju od mišića i mozga drugih životinja. Stoga svoje pokrete ne biste trebali smatrati vježbom. Uostalom, mačka ih tako ne doživljava. Ovo je prirodan način da pripremite svoje tijelo da se osjeća dobro tijekom dana.

Izvodite dnevno mačje istezanje pet minuta svaki dan nakon što se probudite. To će biti dovoljno da vaš mozak više ne pati od senzorno-motorne amnezije.

Mnogi ljudi radije rade ove vježbe prije spavanja. Nakon njih spavaju čvršće. Ako ste imali stresan dan zbog kojeg su vam mišići bili zategnuti i umorni, vidjet ćete da će mačje istezanje automatski osloboditi napetosti.

Ako ste pretrpjeli ozljedu, poput nesreće ili ozljede od operacije, potičemo vas da se vratite osnovnom programu somatskih vježbi. Pažljivo ponavljajte svaku lekciju, jednu za drugom, i vidjet ćete da možete prevladati nevoljne kontrakcije uzrokovane ozljedom. Nakon toga nastavite s dnevnim istezanjem mačaka.

Svakodnevno istezanje mačaka

Kao i sve druge somatske vježbe, ove pokrete treba izvoditi polako, pažljivo i s maksimalnom sviješću o njihovoj biti. Vaši pokreti trebaju biti lagani, podsjećati na pokrete mačke i donositi zadovoljstvo.

1. Ležeći na leđima, savijte donji dio leđa, a zatim ga pritisnite prema podu. Udahnite dok vam se leđa dižu i izdahnite dok se spuštaju. Ponovite 5 puta unutar 30 sekundi.

2. Ležeći na leđima s isprepletenim prstima iznad glave, uz izdisaj podignite glavu i pritiskajte leđa prema podu. Spustite glavu, udišući dok savijate leđa. Ponovite 5 puta po 30 sekundi.

3. Ležeći na leđima, s lijevim obrazom naslonjenim na stražnju stranu desne ruke, podignite glavu, ruku i desni lakat dok podižete lijevu nogu. Učinite to dvaput. Zatim napravite iste pokrete na drugoj strani tijela. Udahnite polako dok se dižete; polako izdahnite dok se spuštate. To će trajati oko 30 sekundi.

4. Ležeći na leđima, lijevom rukom pridržavajte lijevo koljeno. Privucite glavu i desni lakat prema lijevom koljenu dok izdišete i pritišćete leđa prema podu. Zatim spustite glavu, udahnite, izvijajući leđa. Ponovite tri puta. To će trajati oko 60 sekundi.

5. Ležeći na leđima, pomičite ruke po podu u suprotnim smjerovima. Naizmjenično spuštajte koljena prema ruci dok se kreće niz pod. Rotirajte glavu u suprotnom smjeru od koljena kako biste zakrenuli kralježnicu. Krećite se polako i lijeno i uživajte u istezanju. Ponovite 6 puta u 30 sekundi.

6. Ležeći na leđima, rotirajte desnu nogu (bedro, potkoljenicu i stopalo) unutra i van 5 puta. Pobrinite se da se vaša leđa naizmjenično podižu i izvijaju na desnoj, a zatim na lijevoj strani. U isto vrijeme, ramena se ne bi trebala dizati i odvajati od poda. Zatim napravite ove pokrete, ali na lijevoj strani. Učinite ove pokrete s obje noge istovremeno 5 puta. Zatim nogama radite pokrete slične onima na skijanju. Sve ovo će trajati otprilike 60 sekundi.

7. Dok sjedite, stavite desnu ruku na lijevo rame. Obje noge su savijene u koljenima, koja su okrenuta ulijevo. Okrenite torzo ulijevo tri puta. Zatim, držeći trup nepomičan u stanju pune rotacije ulijevo, okrenite glavu udesno i natrag 3 puta. Zatim okrenite glavu i trup 3 puta, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, izvodeći potpuno "uvijanje" kralježnice. Zatim, držeći torzo u položaju skretanja ulijevo, podignite lice prema stropu i spustite oči prema podu. Zatim obrnite pokrete, spuštajući lice i podižući oči. Učinite isto na drugoj strani tijela. Sve ovo će trajati oko 60 sekundi. Objavljeno .

Thomas Hanna "Umijeće ne stariti"

p.s. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti, mi zajedno mijenjamo svijet! © econet

Vježba mačka je najjednostavniji i najkorisniji pokret za leđa kada je riječ o zdravlju kralježnice i jačanju mišića. Jednako se koristi i za nježno istezanje i za dekompresijsko rasterećenje kralježaka u sportovima snage.

Prednosti i značajke vježbe

Mačja vježba je pokret koji kombinira dinamičko i statičko opterećenje. Posuđena je iz joge (sastoji se od dvije asane: mačka i krava) i koristi se za treniranje leđa, razvoj fleksibilnosti, pa čak i za oporavak od ozljeda. Mačka vježba za leđa nema nedostataka i kontraindikacija. Sastoji se od dva jednostavna pokreta koje može izvesti svaka osoba, bez obzira na iskustvo treniranja i fizičku spremnost (s iznimkom razdoblja pogoršanja kile).

Prednosti mačje vježbe za leđa:

Jačanje leđnih mišića (uključujući duboke slojeve).
Ublažavanje kompresije kralježnice.
Povećana fleksibilnost.
Otklanjanje i prevencija bolova u leđima.
Potpuno univerzalna vježba za kralježnicu - može se izvoditi bilo gdje, bez obzira na kondiciju i ostale uvjete.

Važno je uzeti u obzir, da bez obzira na naziv, uvijek se podrazumijeva snažan otklon i zaokruživanje leđa, odnosno ovo je pokret s dvije faze. Neki ovu vježbu za leđa zovu mačka i pas, u jogi - mačka/krava, ponekad samo mačka. Međutim, uvijek govorimo o istom pokretu.

Koji su mišići uključeni?

Ako pravilno radite vježbu mačke za leđa, glavno opterećenje pada na:

– , gornji dio, donji dio leđa.
– i (unutarnji i vanjski).

Također u pokretu djelomično sudjelovati, i . Ali zbog minimalnog raspona pokreta, oni rade prilično u statičkom načinu rada, osiguravajući da se položaj tijela održi. Također, zbog nestandardnog položaja, koji malo otežava disanje, povećava se opterećenje trbušnih mišića koji su odgovorni za udisaj i izdisaj.

Ako svakodnevno radite vježbe za leđa, nakon 3-4 tjedna primijetit ćete dublje disanje.

Tehnika vježbe

S obzirom na to da se pokret izvodi težinom vlastitog tijela i to u minimalnoj amplitudi, igra ključnu ulogu:

Kontrola mišića.
Sposobnost držanja željenog položaja.
Kontrola disanja.

Da biste naučili kako pravilno izvoditi vježbu, morate kontrolirati ova tri aspekta.

Tehnika izvođenja vježbe mačke za leđa:

Stavite dlanove na pod (prsti su rašireni radi stabilnosti) s ravnim rukama.
Postavite stopala na koljena, kao i prste.
Bedra i ruke su okomite na pod, leđa su ravna i paralelna s podom. Vrat je u prirodnom položaju.
Snažno udahnite i sagnite se tako da spustite trbuh što bliže podu (maksimalni luk u leđima i donjem dijelu leđa). Lopatice su spojene, vrat lagano pomaknut prema gore i natrag (pogled je usmjeren iznad vodoravne linije).
Zadržite položaj 5-10 sekundi, zatim prijeđite na drugi položaj. Zaokružite kralježnicu što je više moguće (stvarajući grbu ili luk), snažno izdahnite kako biste oslobodili pluća, to će vam pomoći da što više zaoblite leđa. Vrat i glava su usmjereni prema dolje (prirodan položaj s ovim položajem kralježnice).
Vratite se u početni položaj.

Ruke uvijek trebaju biti u širini ramena. Noge su u širini kukova.

Vježbanje je korisno za sve. Idealan je za jačanje i rasterećenje leđa, kao i za oporavak od ozljeda. Uglavnom se koristi:

U sportovima snage za razvoj fleksibilnosti, dekompresiju intervertebralnih diskova.
Sprječavanje bolova u leđima.
Kao učinkovit oblik prevencije jačanje zdravlja kralježnice uz sjedilački način života.
Tijekom razdoblja rehabilitacije nakon ozljeda (samo kada liječnik dopušta minimalnu tjelesnu aktivnost).

Preporuča se izvoditi pokret kao zaseban kompleks 1-2 minute. Optimalno je raditi 1-2 serije dnevno (npr. ujutro i navečer). Potrebno je zadržati položaj u svakoj fazi 5-10 sekundi, ne više. Dugotrajno držanje bez disanja potaknut će dodatno naprezanje, što može negativno utjecati na krvne žile. To je osobito istinito u pozi krava/pas, gdje je glava niža od srca i povećava se dotok krvi u mozak.

Vježbajte mačku u video formatu

Teško je održavati se u formi kada imate puno posla i briga. I s godinama se pojavljuje bol u leđima, želudac se počinje postupno pretvarati u pojas za spašavanje, a brine me stalni umor. No, dovoljno je napraviti samo jednu vježbu koja razgibava mišiće koji podupiru kralježnicu i jača trbušne mišiće. Također čini tijelo fleksibilnijim i poboljšava držanje.

Uredništvo "Tako jednostavno!" savjetuje da svako jutro radite vježbu “Mačka”. U svijet fitnessa i fizikalne terapije došao je iz joge i omogućuje siguran i učinkovit utjecaj na cijeli središnji dio tijela. Stoga morate znati sve zamršenosti izvođenja ove vježbe.

Vježba "Mačka"

Neosporna prednost ove vježbe je njen složeni učinak na tijelo. Ne samo da ublažava bolove i nelagodu u leđima uzrokovane skoliozom i sjedilačkim načinom života, već i podržava rad dišnog sustava. Stoga se posebno preporučuje onima koji često boluju od bronhitisa i žele ojačati svoj imunitet.

Preporučamo učiniti vježbe za jačanje leđnih mišića i trbuha svakodnevno, kombinirajući to s tjelesnom aktivnošću na drugim mišićnim skupinama. Vrijeme treninga ne igra temeljnu ulogu, ali ipak nije preporučljivo provoditi ga odmah nakon jela. Idealno bi bilo da između jela i izvođenja vježbe prođe oko 2 sata.

Vježba se mora ponoviti 10-15 puta. Istovremeno se zadržite u svakom položaju 7-10 sekundi. Imajte na umu da ne bi trebalo biti nikakve boli. Za najbolji luk leđa u lumbalnom dijelu pokušajte povući glavu što je više moguće. Također pazite da su vam dlanovi jasno ispod ramena. Samo nekoliko mjeseci svakodnevne prakse zajamčeno će poboljšati vaše stanje i izgled.

Po čemu se ističe zdrava i samouvjerena osoba? Tako je, savršeno držanje. Da biste to postigli, u svoje treninge morate uključiti vježbe za jačanje leđa. Ako se uopće niste bavili sportom, vrijeme je da počnete.

Prikladan pokret je mačja vježba za leđa s trbušnim zamahom, koja dolazi iz joge.

Usmjerena je na jačanje mišićnog korzeta tijela, odnosno kralježnice i trbušnog područja. Usput, dobro razvijen trbušni mišić pomaže u smanjenju nepotrebnog stresa na kralježnici tijekom treninga iu svakodnevnom životu. Štoviše, izvođenjem mačjih pokreta zasićujete cijelo tijelo kisikom, oslobađate se napetosti mišića i boli, poboljšavate imunitet i opće stanje organizma u cjelini.

7 prednosti tjelovježbe

Ublažava bolove u leđima. Zahvaljujući sustavnim opterećenjima, mišići leđa, koji su prethodno bili u stagnaciji, izloženi su pokretu, čime se smanjuje bol.
Pogodan za trudnice. Mješavina vježbi disanja i postupnog istezanja mišića najbolji je način da se majkama pomogne da se osjećaju bolje i pripreme za uspješan porod.
Pogodno za treniranje i iskusnih sportaša i početnika. Trening ne zahtijeva korištenje posebnih sportskih pomagala i sprava, može se izvoditi u bilo kojim uvjetima i s bilo kojim stupnjem atleticizma. Glavna stvar je odabrati pravo opterećenje posebno za vaše tijelo.
Zateže trbušne mišiće i jača leđa. Glavno pravilo izvođenja je posebno napetost trbušnih mišića. Statičko opterećenje bez posebnih pokreta tijela može stvoriti dugo očekivane kockice na vašem tijelu. A ako se trbušnjaci treniraju, tada mišićni okvir leđa postaje jači.
Pomaže u opuštanju kralježnice i vratnog područja. Sjedilački način života uzrok je raznih bolova i problema u vratno-vertebralnoj regiji. Mišići i ligamenti su većinu našeg vremena u napetom i stagnirajućem stanju. U pozi mačke, čini se da se otvaraju i dobivaju drugi život.
Povećava izdržljivost organizma u cjelini. Tijekom izvođenja mačje poze, u rad je uključen maksimalan broj mišićnih skupina. I kao što znate, što su veći dijelovi tijela uključeni u isto vrijeme, to je veći "ispuh" od takve aktivnosti. Opterećujući sve zajedno, omogućuju tijelu da se znoji i izdrži takav pritisak. Stoga je prirodni fenomen povećati izdržljivost i otpornost organizma na bilo kakve poteškoće.
Povećava brzinu i kvalitetu metaboličkih procesa u cijelom tijelu. Zahvaljujući visokokvalitetnoj zasićenosti kisikom, krv višestruko brže cirkulira tijelom i nosi sve hranjive tvari do organa koji ih trebaju.

Tehnika izvođenja klasične verzije

Samo izvođenjem vježbe mačka za leđa prema točnim uputama tehnike izvođenja možete dobiti točne rezultate koji pozitivno utječu na vaše zdravlje.

Kako ispravno napraviti klasičnu verziju?

Postavite gimnastičku prostirku / turističku pjenu / ručnik na pod, spustite se na pod s naglaskom na koljenima i ravnim rukama, prsti usmjereni od vas, leđa ravna;
Duboko udahnite i gurnite zdjelicu prema unutra, držeći trbušne mišiće napetima, vrat prema dolje, a leđa u istegnutom položaju;
Dok izdišete, stanite u položaj u kojem su vam leđa dobro izvijena u donjem dijelu leđa;
Zatim se vratite na početnu točku.

Pokret treba ponoviti 8 do 12 puta, postupno postupno povećavajući opterećenje.

Za detaljne tehnike pogledajte video:

Još 3 vrste ovog pokreta

U svijetu treninga postoji i nekoliko drugih varijanti ove vježbe:

1. Japanska mačka

Kod izvođenja ove vrste noge su također oslonjene na koljena, ali su šire razmaknute. U tom slučaju ruke se oslanjaju laktovima na pod. Sami otkloni izvode se na isti način. Razlika je u tome što je u ovom položaju bolje vježbati područje grudi.

2. Sfinga

Ovaj put bi zdjelica trebala potpuno ležati na površini. Ruke treba postaviti, s naglaskom na laktove, ispred sebe. Na taj način se opet bolje opterećuje torakalni dio tijela. Ovaj pokret je poznat iz joge, drugo ime za to je "Cobra".

3. Mačka miče repom

Početni položaj odgovara klasičnom. Ali, nakon što ste napravili zavoj prema gore, trebali biste zdjelicom raditi valovite pokrete u stranu, dok su vam ramena također u istom smjeru i kreću se prema jednom ili drugom kuku.

Takvi pokreti blagotvorno djeluju na kralježnicu.

Uobičajene pogreške u izvršavanju

Svakako obratite pozornost na svoje osjećaje! Pretjerana bol i napor u vratu i kralježnici trebali bi vas upozoriti i natjerati da sumnjate u ispravnu tehniku. Sve radnje moraju biti barem glatke i spore;
Koljena nogu trebala bi se nalaziti točno ispod zdjelice i tvoriti kut od 90 stupnjeva s potkoljenicama. Dlanovi su jasno postavljeni ispod ramena i ispravljeni u laktu;
Trbuh mora biti uvučen tijekom cijelog treninga;
Pomozite leđima u lukovima: kada savijate leđa prema gore, pokušajte spustiti vrat i glavu što je niže moguće, okrećući ih prema prsima; kada se savijate unatrag, kruna glave treba se rastegnuti prema gore što je više moguće;
Savijanje ograničava protok zraka iz pluća, stoga prvo duboko udahnite, a zatim se sagnite kako ne biste lišili svoje tijelo kisika;
Nema potrebe zabacivati glavu unatrag, jer to ne samo da nije u skladu s tehnikom, već može i ozbiljno ozlijediti vrat;

Kada naginjete glavu, pokušajte je držati što bliže laktovima;
Morate ostati na točkama savijanja oko 8 sekundi. Ovo je optimalno vrijeme za početnike i početnike u sportu, ali starije osobe mogu produžiti ovo vremensko razdoblje;
Prilikom izvođenja pregiba prema gore, kako biste što bolje opteretili leđa, zamislite da pokušavate odgurnuti nečiju ruku od sebe. Saginjanje, pokušavajući izbjeći neugodan dodir;
Vježbu je bolje izvoditi na prazan želudac ili barem nekoliko sati nakon jela.

Uključivanjem mačke u svoje uobičajene treninge ili jutarnje vježbe, spasit ćete se od omražene boli, dati si kraljevsko držanje i istovremeno neograničeno samopouzdanje.

Prikladan pokret je mačja vježba za leđa s trbušnim zamahom, koja dolazi iz joge. Usmjerena je na jačanje mišićnog korzeta tijela, odnosno kralježnice i trbušnog područja. Zahvaljujući vježbi "Mačka", aktivno se radi na poprečnom trbušnom mišiću; kada uvlačite trbuh, postoji element vježbe vakuuma, imajte na umu da nećete moći napumpati trbušne mišiće vježbanje.

7 prednosti tjelovježbe

Ublažava bolove u leđima. Zahvaljujući sustavnim opterećenjima, mišići leđa, koji su prethodno bili u stagnaciji, izloženi su pokretu, čime se smanjuje bol.
Pogodan za trudnice. Mješavina vježbi disanja i postupnog istezanja mišića najbolji je način da se majkama pomogne da se osjećaju bolje i pripreme za uspješan porod.
Pogodno za treniranje i iskusnih sportaša i početnika. Trening ne zahtijeva korištenje posebnih sportskih pomagala i sprava, može se izvoditi u bilo kojim uvjetima i s bilo kojim stupnjem atleticizma. Glavna stvar je odabrati pravo opterećenje posebno za vaše tijelo.
Zateže trbušne mišiće i jača leđa. Glavno pravilo izvođenja je posebno napetost trbušnih mišića. Statičko opterećenje bez posebnih pokreta tijela može stvoriti dugo očekivane kockice na vašem tijelu. A ako se trbušnjaci treniraju, tada mišićni okvir leđa postaje jači.
Pomaže u opuštanju kralježnice i vratnog područja. Sjedilački način života uzrok je raznih bolova i problema u vratno-vertebralnoj regiji. Mišići i ligamenti su većinu našeg vremena u napetom i stagnirajućem stanju. U pozi mačke, čini se da se otvaraju i dobivaju drugi život.
Povećava izdržljivost organizma u cjelini. Tijekom izvođenja mačje poze, u rad je uključen maksimalan broj mišićnih skupina. I kao što znate, što su veći dijelovi tijela uključeni u isto vrijeme, to je veći "ispuh" od takve aktivnosti. Opterećujući sve zajedno, omogućuju tijelu da se znoji i izdrži takav pritisak. Stoga je prirodni fenomen povećati izdržljivost i otpornost organizma na bilo kakve poteškoće.
Povećava brzinu i kvalitetu metaboličkih procesa u cijelom tijelu. Zahvaljujući visokokvalitetnoj zasićenosti kisikom, krv višestruko brže cirkulira tijelom i nosi sve hranjive tvari do organa koji ih trebaju.

Tehnika izvođenja klasične verzije

Samo izvođenjem vježbe mačka za leđa prema točnim uputama tehnike izvođenja možete dobiti točne rezultate koji pozitivno utječu na vaše zdravlje.

Postavite gimnastičku prostirku / turističku pjenu / ručnik na pod, spustite se na pod s naglaskom na koljenima i ravnim rukama, prsti usmjereni od vas, leđa ravna;
Duboko udahnite i gurnite zdjelicu prema unutra, držeći trbušne mišiće napetima, vrat prema dolje, a leđa u istegnutom položaju;
Dok izdišete, stanite u položaj u kojem su vam leđa dobro izvijena u donjem dijelu leđa;
Zatim se vratite na početnu točku.

Pokret treba ponoviti 8 do 12 puta, postupno postupno povećavajući opterećenje.

Za detaljne tehnike pogledajte video: