Prednosti trčanja prije spavanja. Kako trčanje prije spavanja utječe na tijelo i što učiniti ako vam se spava nakon jutarnjeg trčanja

Trend večernjeg trčanja ozbiljno je istisnuo jutarnje vježbe iz prošlosti. Moderni ljudi više vole posvetiti vrijeme sportu večernje vrijeme, a za to postoje razlozi.

Odgađanjem treninga za večer možete uživati ​​u dodatnom satu sna. Štedi snagu i energiju. Nije prvi dan da oni koji se bave sportom osjećaju ugodno iščekivanje cjelodnevnog treninga. I na mnogo načina jednostavno je praktičnije vježbati navečer.

Prednosti trčanja navečer

Uvedite pravilo da sport treba biti zabavan. Nema smisla ako se lekcija odvija kroz stisnute zube i nespremnost da se to učini. Bavite se sportom za sebe, a rezultati će biti nezapaženi.

Navečer je tijelo spremnije za trening snage nego ujutro. Razvoj mišića se odvija brže. Ali istezanje mišića je malo teže. Vrijeme je dobro za posjete teretani i vježbanje snage.

Trčanje navečer učinkovitije je korištenjem ( posebne trake, pojasevi, prsluci) i polaganim tempom. To će ubrzati razvoj mišića.

Ako povećanje veličine mišića nije prioritet, trčite umjerenim tempom bez utega najmanje 30 minuta. Time ćete sagorjeti 300-400 kalorija ovisno o spolu, dobi, visini i težini. Ako povećate vrijeme trčanja na 1 sat, možete očekivati ​​da ćete izgubiti 800-1000 kalorija.

Učinak na tijelo.

Večernje trčanje može smiriti tijelo i pripremiti vas za san. Navečer se mišići više povećavaju kao rezultat treninga. Naprotiv, kalorije se sagorijevaju u manjem volumenu. Krvožilni sustav također je bolje treniran na kraju dana.

Maksimalne dobrobiti mogu se postići redovitim vježbanjem. Samo pod ovim uvjetom postiže se najbolji rezultat.

Zapamtiti! Mišići rastu dok miruju. Pogrešan je dojam da se mišićni rast događa tijekom treninga. Trening postavlja pozornicu, a na temelju primljenog stresa tijelo se počinje prilagođavati. Tijelo će biti bolje pripremljeno za sljedeću lekciju. Proces izmjenjivanja aktivnosti i odmora naziva se trening.

Redovitost treninga.

Ako je cilj postići atraktivnu figuru, onda je svakodnevno trčanje štetno. Svakodnevni trening ne dopušta mišićima da se opuste kako bi se počelo dijeliti, tj. prilagođavanje primljenim opterećenjima.

Stoga bi omjer treninga i odmora trebao biti približno jednak. Obično se koristi izmjena dana treninga i dana odmora. To znači 3-4 trčanja tjedno.

Okvirni raspored: Ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak Subota nedjelja.

Dani nastave označeni su zelenom bojom. U drugom tjednu bit će 3 nastave, a zeleni će biti dani odmora.

Umirujući učinak.

Osim što opušta mišiće, večernjim trčanjem možete rasteretiti glavu od nepotrebnih misli. Prebacite se iz teške svakodnevice u način opuštanja. U mnogočemu osjećaj je sličan meditaciji. Sam režim treninga sporog trčanja sugerira da nema potrebe nikamo žuriti.

Kako kontrolirati svoje blagostanje?

Važan kriterij za postizanje najvećeg učinka vježbanja je ispravan srčani ritam. Preporuča se izmjeriti otkucaje srca prije početka vježbanja. Ako je broj otkucaja veći od 90 otkucaja, danas se trebate suzdržati od trčanja. Normalan broj otkucaja srca je 60-90 otkucaja u minuti. Ljudi s razvijenim krvožilnim sustavom imaju manje od 60 otkucaja.

Postoji formula koja vam omogućuje izračunavanje potrebne minimalne brzine otkucaja srca za trčanje.

(190 + dob)*60%

Prva vrijednost je 190 – maksimalni broj otkucaja srca. S godinama se njegov pokazatelj mijenja. Također, maksimalni mogući broj otkucaja srca veći je kod treniranih osoba. Prosjek je 190 i to ćemo uzeti.

Ako student ima 30 godina, tada će formula i rezultat izgledati ovako:

(190 + 30)*60% = 132

Rezultat je bio minimalni broj otkucaja srca za najveću korist od treninga trčanja. Da biste saznali maksimalnu brzinu otkucaja srca, zamijenite posljednju vrijednost sa 70%: (190+30)*70%=154 – maksimalan broj kontrakcija tijekom vježbanja.

Što raditi dok trčite?

Ponekad je trčanje jednostavno dosadno i užitak u aktivnosti se smanjuje. Kako biste izbjegli ovaj problem, predlažem da pročitate preporuke.

Glazba, muzika. Najjednostavniji i učinkovit pravni lijek oraspoložiti. Prikladna glazba za trening treba biti dinamična. U tu svrhu koristi se rock glazba. Međutim, važno je da se vama osobno sviđa.

Partner. Rijedak je uspjeh ako uspijete pronaći partnera koji će redovito vježbati. Dok trčite u grupi možete se natjecati ili razgovarati. Razgovor dok trčite ne šteti vašoj strani.

Bol u boku uzrokovana je pritiskom bubrega ili slezene na stijenke sluznice organa. To se događa kao rezultat naglog porasta uključene krvi. Tijelo nema vremena za raspodjelu krvi, a strana počinje boljeti. Razgovor nije uzrok boli.

Refleksije. Tijekom treninga trčanja mozak je sposoban kreativnije razmišljati. To vam omogućuje rješavanje problema koji zahtijevaju kreativan pristup.

Ako planirate napumpati mišiće ili povećati izdržljivost, tada će vam večernje trčanje biti korisno za postizanje vašeg cilja. Jedina mana je što postoji mnogo razloga da odgodite trening za sutra. Uvjeriti se da odete na trčanje nakon napornog dana nije lak zadatak. Međutim, ugodnosti koje ćete dobiti pobjedom će vas ugodno iznenaditi.

Sjedeći na poslu, često tužno gledamo kroz prozor, planirajući kako se osloboditi stresa koji se nakupio tijekom dana. Postoji zapravo puno opcija: čitati knjigu, sastati se s prijateljima u pubu ili kafiću, sjediti kod kuće ispred TV-a, jesti ukusnu večeru. Vrlo atraktivne opcije, zar ne? Ali možemo ponuditi dostojniju alternativu - večernje trčanje, jer je to zaista najbolji način da se trgnete i odbacite sve probleme koji cijeli dan muče našu jadnu glavu. Toliko je rečeno o dobrobitima jogginga da nema smisla nastavljati ovu temu, ali ovdje pravi izbor Mnogi još uvijek sumnjaju u vrijeme održavanja ovog događaja. Kako bismo vam olakšali izbor, pričat ćemo o svim čarima večernjeg trčanja.

Argumenti za"

Znanstvena istraživanja ljudskog bioritma uspjela su identificirati vrijeme kada je osoba na vrhuncu svoje aktivnosti, a svi organi i sustavi međusobno djeluju skladno, što ovo vremensko razdoblje čini optimalnim za tjelesnu aktivnost. Ovo razdoblje počinje u 18 sati i završava nakon 8. Trening koji se provodi u ovom trenutku bit će mnogo učinkovitiji od istog, ali, na primjer, ujutro. Ali čak i bez dodirivanja znanstvenih istraživanja, možete pronaći niz prednosti koje takve staze čine privlačnijim. Dakle, što nam služi večernje trčanje?

Nema ranog ustajanja. Mnogima od nas čak i pomisao na ustajanje jedan i pol, ili čak dva sata ranije nekoliko puta tjedno postaje jednostavno nepodnošljiva. A ujutro, umjesto snage, osjećamo se letargično i slabo. Kakav je ovo trčanje. Kakvo je to zadovoljstvo. Večernje vježbe su puno lakše u tom smislu, jer se tijelo ne treba "ljuljati".

Dovoljno vremena. Oni koji su barem jednom probali jutarnji jogging vjerojatno su se susreli s akutnim nedostatkom vremena, jer još uvijek moraju imati vremena da se dovedu u red i dođu na posao. Ali navečer ovaj problem nestaje sam od sebe, jer imate pravo raspolagati sobom kako želite.

Ublažavanje stresa. Komunikacija s obitelji ili prijateljima ipak se u određenom trenutku počinje svoditi na razgovor o gorućim problemima. Dok trčanje omogućuje potpuno apstrahiranje od njih, prelazak na pozitivniji način.

Pa, malo o dobrobitima večernjeg trčanja. Tijekom radnog dana naša aktivnost je minimalna, a ako dođemo kući i prijeđemo s radnog stola na stol za blagovanje ili računalo, to se počinje pretvarati u kronični oblik: mišići postupno atrofiraju i opadaju, cirkulacija krvi se pogoršava, počinju problemi s leđima i nogama. Nevjerojatno, ali samo nekih pola sata tjelesna aktivnost dat će tijelu priliku da obnovi zalihe kisika u krvi, poboljšavajući njezin sastav i olakšavajući cirkulaciju. Kapilare počinju intenzivnije rasti, opskrbljujući krvlju i kisikom bolna mjesta. Večernje trčanje također je korisno jer mišići koji su oslabljeni tijekom dana postaju zategnuti i tako održavaju vašu figuru u izvrsnoj formi.

Nedostaci večernjeg treninga

Kao takav, samom trčanju ne može biti nedostataka, ali odabir večernjeg termina ne mora uvijek biti uspješan. Prije svega zato što postoji velika vjerojatnost da se planovi poremete. Uostalom, uvijek se može pojaviti napast da umjesto na stadion odete na, recimo, piknik ili disko. Osim toga, nitko nije imun na kašnjenja na poslu ili pretjerano težak radni dan.

Stupanj stresa treba biti pod strogom kontrolom, jer kod pretjeranog uzbuđenja tijelo može “zahvaliti” nesanicom koja s vremenom prelazi u kronični oblik.

Drugi, iako lako ispravljivi nedostatak je večernje onečišćenje zraka, prezasićeno ispušnim plinovima i prašinom koju dižu automobili. Teško je, naravno, nositi se s ovim problemom globalno, ali ako planirate svoju rutu dalje od prometnih cesta, možete poboljšati situaciju.

Uzimajući u obzir sve prednosti i nedostatke večernjeg trčanja, nameće se samo jedan zaključak: potonji su mnogo manje značajni, a ako se shvate ozbiljno, praktički ne mogu utjecati na raspored i kvalitetu treninga.

Pravila večernjeg trčanja

Kako biste izvukli maksimum iz trčanja, potrebno je uzeti u obzir nekoliko stvari.

Jelo. Trčim na prazan želudac - čvrsto "ne!" Posebnost jutarnjeg trčanja je u tome što se izvodi na prazan želudac. Navečer se ovakvo ponašanje može usporediti s eksperimentom na sebi, a rezultat nije najveći na najbolji mogući način utjecat će na vaše blagostanje. Lagana večera + odmor od sat vremena najbolja je formula za večer.

Zagrijati se. Oni koje muči pitanje "Kako početi trčati navečer?" , Moramo jasno razumjeti: morate početi sa zagrijavanjem. Mišiće koji su opušteni od osmosatnog sjedenja potrebno je temeljito zagrijati prije vježbe, inače je to prepuno ozljeda. Da biste to učinili, dovoljno je nekoliko jednostavnih vježbi: čučnjevi, istezanje, njihanje rukama, skakanje. Čak je i najjednostavniji kompleks koji se izvodi na satovima tjelesnog odgoja sasvim prikladan.

Tempo trčanja. Budući da je logičan završetak svake večeri spavanje, prenaprezanje tijela aktivnim trčanjem i velikim opterećenjem je, blago rečeno, nepoželjno. Najbolja opcija za početnike - trčanje; treniraniji ljudi moći će sami odabrati tempo, ali to ne bi trebalo stvarati nelagodu. Kratkoća daha bilo koje snage, crvenilo, bol u boku, gusta slina - sve to ukazuje na to da trebate smanjiti brzinu, ili još bolje, prijeći na brzi tempo.

Vrijeme i učestalost treninga. Je li moguće trčati svaki dan navečer? Omiljeno pitanje za početnike koji žele dati sve od sebe. No, ni profesionalni sportaši ne treniraju tako često, tijelo ipak mora dobiti prijeko potreban odmor nekoliko puta tjedno, inače jednostavno nećete moći otići na trčanje zbog jakih bolova u mišićima. Optimalan raspored je 3-4 trčanja po 30-40 minuta. Glavna stvar je strogo se pridržavati toga, ne dajući sebi nikakve ustupke. U danima odabranim za trening drugi problemi i iskušenja za vas bi trebali prestati postojati.

Trčanje i mršavljenje. Ljudi koji paze na svoju figuru često razmišljaju o tome kako pravilno trčati navečer kako bi smršavjeli.Odgovor je vrlo jednostavan: trčite ispravno ujutro. Jednostavno si ne možemo priuštiti intenzitet koji će nam omogućiti da spalimo naše rezerve pažljivo pohranjene na našim stranama. Večernje trčanje više je usmjereno na održavanje forme nego na postizanje nje, stoga se ne biste trebali laskati nepotrebnim nadama. Povećanje opterećenja može dovesti do poremećaja tjelesnih ritmova, što je potpuno nepoželjno.

Prastaro pitanje

Nakon čitanja svih argumenata, mnoge i dalje muči pitanje je li bolje trčati ujutro ili navečer. Ovdje je gotovo nemoguće doći do istine, ali glavni zaključak je sljedeći: trčanje je najbolje i kada je praktički nebitno.

Morate odabrati vrijeme isključivo na temelju vašeg ritma života. Ako ne možete ustati ni pet minuta prije zvona alarma, nemojte se forsirati i otići na jutarnje trčanje, jer ono ne samo da neće donijeti nikakav užitak, već će vam oduzeti svu snagu, samo zaspati nakon ručka. I obrnuto, ako već u osam navečer želite pasti u zagrljaj jastuka, onda o kakvom večernjem trčanju možemo govoriti, jer puno je lakše otići na trčanje u šest ujutro. Možete odabrati optimalno vrijeme povremenom izmjenom jutarnjih i večernjih trčanja, tako da ćete sami razumjeti što vam više odgovara. Nakon što se uključite, vrijeme će za vas potpuno izgubiti smisao.

Večernje trčanje može biti odlična alternativa jutarnjem trčanju. Nakon napornog dana na poslu, lijepo se opustiti i osloboditi stresa trčeći nekoliko kilometara uz svoju omiljenu glazbu. Takav učinkovit odmor pomoći će u održavanju optimizma i dobrog raspoloženja, kao i ojačati tijelo i učiniti tijelo oblikovanijim i zategnutijim.

Prednosti i štete večernjeg trčanja

Istraživanja su pokazala da je većinu treninga najbolje raditi navečer. Tjelesna temperatura doseže svoj vrhunac, što dovodi do elastičnosti i produktivnijeg rada mišića i zglobova. Nakon ranog buđenja mišići su manje spremni za intenzivne aktivnosti. psihička vježba, dok su do večeri već dovoljno zagrijani da se valjano dokažu u trčanju i na .

Utvrđeno je da je funkcija pluća više od 6% bolja poslijepodne nego u bilo koje drugo vrijeme. U takvim uvjetima sportaš se osjeća smirenije i ugodnije, dolazi do dodatne lakoće u kretanju, zbog čega se povećava izdržljivost. Stoga se večernje trčanje može smatrati izvrsnom alternativom za one koji nemaju dovoljno vremena za trening.

Ako motivacija još uvijek nije dovoljna, možete detaljnije proučiti koje prednosti mogu biti od večernjeg trčanja:

Ublažavanje stresa

Ovo je jedan od glavnih razloga zašto stručnjaci preporučuju trčanje navečer. Svi znaju da trčanje pomaže u proizvodnji endorfina, takozvanog hormona sreće. Nakon napornog dana na poslu takav će vam poticaj energije dobro doći. Sav stres koji se nakupio na poslu može se osloboditi samo kratkim večernjim trčanjem. Ova mjera također će pomoći u izbjegavanju živčanih slomova i depresije u budućnosti. Kao rezultat toga, trkač će se osjećati uravnoteženije i manje prgavo.

Borba protiv nesanice

Trčanje umjerenim tempom ne predugo može pomoći u borbi protiv nesanice. Tijekom treninga uklanja se sva negativnost nakupljena tijekom dana, misli dolaze u red, tijelo se zasićuje dovoljnom količinom kisika - sve to zajedno može pozitivno utjecati na kvalitetu sna i njegovo trajanje. Važno je zapamtiti da pretjerani stres može dovesti do suprotnog rezultata, stoga morate pažljivo pratiti svoje blagostanje i izbjegavati prekomjerni rad.

Čišćenje organizma

Znanstveno je utvrđeno da navečer organizam za izlučivanje počinje aktivnije raditi. Dakle, trčanje navečer može poboljšati ovaj učinak. Kao rezultat toga, metabolički procesi dovode do čišćenja tijela od štetnih i nepotrebnih tvari koje bi mogle dovesti do negativne posljedice za dobro zdravlje. Da biste izvukli maksimalnu korist, trebate piti prije treninga i održavati tijelo hidriranim tijekom trčanja.

Riješite se kalorija koje pojedete

Definitivni plus za one koji žele dovesti svoje tijelo u formu. Večernje vježbe pomažu se riješiti dodatne kalorije koje su pojedene tijekom dana. Ovo će djelovati posebno učinkovito ako nakon trčanja prije spavanja nema večere na vidiku. Još jedna prednost takvog trčanja može biti ta što će se nakon vježbanja tijekom sna energija nakupljena u mišićima početi trošiti koristeći masne naslage.

Šteta?

Večernje trčanje može uzrokovati štetu uglavnom zbog povećanog onečišćenja zraka tijekom tih sati. To posebno vrijedi za velike gradove. Ako ujutro možete više-manje slobodno disati, onda navečer koncentracija štetnih tvari u zraku doseže svoj vrhunac. Kako biste se zaštitili od takvih negativnih učinaka i trčanjem izvukli samo dobrobiti, morate biti mudri pri odabiru mjesta za trčanje. Bolje je izbjegavati autoceste i ceste s velikim prometom, prednost treba dati parkovima i trgovima, zelenim površinama gdje ima puno drveća i nema prometa. Na takvim mjestima trčanje nije samo korisno, već i ugodno.

Za i protiv večernjeg trčanja

Pogledajmo pobliže dobrobiti večernjeg trčanja kako bismo se konačno uvjerili u njegovu vrijednost:

Lakše je naći vremena

Za razliku od jutarnje nastave, večernja nastava zahtijeva mnogo manje organizacije u smislu samodiscipline. Buđenje je različito za svakoga, ali, naravno, većini nas nije lako: želimo ugrabiti dodatne minute za dodatni san, a ne potrošiti ih na bilo što drugo. Još uvijek možete odvojiti 15-20 minuta za lagani jogging, ali najčešće nećete naći snage ni želje za ozbiljnijim vježbanjem. Večernje trčanje može vam pomoći da izgledate i osjećate se najbolje što možete, a da se ne morate terorizirati ranim ustajanjem iz kreveta svako jutro.

Trajanje obuke

Budući da je lakše pronaći vrijeme za večernje aktivnosti, trajanje samih trčanja možete odrediti prema vlastitom nahođenju i dobrobiti, ne ograničavajući se na početak škole ili posla. Ipak, ne treba ni pretjerivati. Nakon treninga trebali biste se osjećati lagano umorno, a ne potpuno iscrpljeno. Tada takvo trčanje ne samo da neće biti opasno za spavanje, već čak i korisno.

Spremnost tijela za nadolazeća opterećenja

Do kraja radnog dana tijelo je zagrijano, svi mišići istegnuti i spremni za stres. Zbog toga se kvaliteta treninga poboljšava, a krajnji rezultat postaje puno bolji. Također, pozitivni aspekti uključuju činjenicu da je rizik od ozljeda značajno smanjen, tijelo postaje manje osjetljivo na bol, a možete potpuno zaboraviti na grčeve.

minusi (-)

Nedostaci večernjeg trčanja prvenstveno se odnose na unutarnje raspoloženje prije treninga. Fizički, praktički nema nedostataka povezanih s ovim dobom dana, što znači da su jedini nedostaci vjerojatno psihološki. Mnogi trkači koje smo anketirali rekli su da je najteža stvar kod trčanja nakon posla bila pronaći motivaciju nakon dugog dana u uredu. Iako je večer vrhunac tjelesne aktivnosti, nije nimalo pogodna za psihički stres.

Nakon napornog dana na poslu, osobito ako je aktivnost povezana s neprestanim misaonim procesima, malo će ljudi htjeti gubiti vrijeme odmora na dodatne psihička vježba. Glavna stvar u ovom pitanju je započeti. Pokažite se i shvatite koliko pozitivnih trenutaka možete izvući iz večernjeg trčanja. Zapravo, nakon prvih par lekcija moći ćete vidjeti pozitivan utjecaj na tijelu od tako jednostavnog opterećenja.

Ljudi koji odluče svaki dan trčati navečer obično trebaju odmor da se mentalno resetiraju i opuste na kraju dugog dana. Iako tijelo možda nije baš na svom fizičkom vrhuncu dok se počinje pripremati za fazu sna, još uvijek je u prilično optimalnoj formi prije 19 sati. Ne zaboravite si dati vremena da probavite večeru prije nego krenete na trčanje. Odnosno, sat vremena prije i nakon trčanja ne treba odvojiti za jelo; to se odnosi i na spavanje - ne biste se trebali prejedati prije nego što zaspite, to će samo naštetiti kvaliteti sna i cijelom tijelu u cjelini. Izračunajte svoje vrijeme za trening na takav način da se organski uklapa u vaš dnevni raspored, bez nanošenja štete, već samo od koristi.

Zaključak

Razmislite o doba dana kada se osjećate najviše energije i kada se, naprotiv, osjećate najumornije. Jeste li po prirodi noćna ptica ili ševa? Osjećate li se ujutro puni energije ili ste spremni za živahan noćni život? Nakon što sami shvatite te stvari, moći ćete shvatiti koje je doba dana najbolje za vas da vježbate i budete iznimno aktivni.

Bez obzira na to što odlučite, je li vaš cilj tjelovježba, opće zdravlje ili kombinacija sve tri, dosljednost i redovitost u vašim vježbama su ključni. Ako vam odgovara večernje vrijeme za trčanje, odredite raspored treninga, uzimajući u obzir vrijeme večere i vrhunac maksimalne aktivnosti tijela, odnosno oko 19 sati. Držite se odabranog rasporeda i pozitivni učinak neće dugo stići.

Je li moguće trčati navečer? Znanstvenici su skloniji vjerovati da je trčanje navečer ne samo zdravije nego i ispravnije od jutarnjeg. Prije svega to potvrđuje činjenica da se jutarnje trčanje odvija na nepripremljenom, odmornom tijelu. Posljedice takvog trčanja stvaraju stres za tijelo. Ali trčanje navečer je suprotno - nakon aktivnog motoričkog dana, kada su mišići istegnuti i u pokretu - trčanje neće donijeti nikakav stres tijelu, već samo korist. Prije svega, to je cirkulacija krvi, koja se aktivno povećava tijekom trčanja, a također se oslobađa sav umor i psihički stres koji se nakupio tijekom dana. Pa, najneospornija prednost večernjeg trčanja je to što ne morate ustajati rano! Na kraju krajeva, većina ljudi to i ne voli toliko; samo moraju doći na vrijeme na posao, a kamoli trčati okolo.

Najprikladnije i optimalno vrijeme za večernju šetnju je od 19 do 22 sata. Svatko sam bira mjesto za trčanje - to može biti gradski park, drvored u šumi ili predgrađe sela. Sve ovisi o mjestu gdje živite. Naravno, prije svega trebate odabrati mjesto gdje je najmanje prometa.

Budući da je prije svega opasno, nije zgodno, a i nema velike koristi od trčanja na takvom mjestu. Prije svega, od velike je koristi za jačanje srčanog sustava. Trčanje će vam također pomoći da smršavite. pretežak i učiniti vašu figuru još privlačnijom.

Pripreme za večernju utrku

Samo se malo zagrijte. Ne trošite više od 10 minuta na ovo. Napravite nekoliko zgibova, čučnjeva, brzo hodajte i plešite. Trčanje treba biti ravnomjerno i ravno. Nema potrebe saginjati se, skakati ili galopirati. Prilikom trčanja stopala treba spuštati što nježnije kako ne bi došlo do izbacivanja peta i oštećenja zglobova.

Ne dodirujte površinu dugo vremena. Podignite stopala od tla što je brže moguće. Naravno, dišite samo kroz nos. Ako osjetite da trebate spojiti usta na disanje, onda bolje prestanite jer je to znak da ste umorni. Strogo je zabranjeno naglo prestati trčati, postupno smanjite ritam kako bi vam se otkucaji srca ubrzali.

Što bi amater trebao zapamtiti?

Trčanje ne smije biti prebrzo, jer će to samo štetiti tijelu. Budući da je večer, tijelo je prilično umorno, a ispred je samo udoban krevet. Nije preporučljivo ići u krevet u uzbuđenom stanju. Odaberite spor ili srednji, ali umjeren ritam, ne više od pola sata. Nakon trčanja poželjno je popiti nešto hladno, ali ne hladna voda. To će vam pomoći da uspostavite ravnotežu vode jer se nakon trčanja gubi nešto tekućine.

I naravno, uvijek slušajte svoje tijelo. Ako smatrate da trčanje nije za vas, bolje je prestati se baviti ovim sportom. Prije svega, trebali biste znati da trčanje može biti ne samo korisno, već i štetno, sve ovisi o vašem zdravstvenom stanju. Ne možete trčati ako imate problema sa srcem, ako imate astmu, plućno srce, srčane mane i tako dalje.

Koliko dugo trčati?

Možete napraviti raspored trčanja navečer na temelju vašeg radnog opterećenja. Nastavu treba održavati 2-4 puta tjedno. Češće tijelo neće imati vremena za odmor, rjeđe - nedovoljno opterećenje. Najbolje vrijeme Radno vrijeme nastave je od 19 do 22 sata. Ali nemojte odgađati učenje, inače će kasnije biti teško zaspati. Trajanje večernjeg trčanja je 30-45 minuta. Preporuča se otići na večernji jogging sat vremena nakon večere. Ne treba trčati po kolnicima. Prašnjav, zagađen zrak neće biti od koristi. Bolje je odabrati park ili igralište. Razmislite o svojoj ruti unaprijed.

Kako trčati?

Kako biste iz trčanja izvukli maksimum, preporuča se izmjenjivati ​​brze i spore faze. Trčanje podijelite u tri dijela. Počnite s polaganim ravnomjernim pokretom, drugi dio je trčanje ubrzanim tempom, a završni dio je vrlo sporim tempom. Ne zaboravite započeti trčanje laganim zagrijavanjem. Napravite nekoliko jednostavnih vježbi (zgibovi, čučnjevi, zamasi nogama). Dok trčite, u početku ćete se morati stalno kontrolirati. Potrebno je pratiti disanje i tehniku ​​trčanja. Evo najboljeg načina da to učinite:

1. Kontrola disanja. pomoći će vam da uspostavite svoj ritam, što će vam omogućiti učinkovito izvođenje nastave, bez prekida zbog nedostatka zraka ili boli u boku. Udahnite kroz nos. Izdahnite kroz usta. Ako dišete samo na usta, ubrzo ćete primijetiti da ste iscrpljeni, pojavit će se nedostatak zraka i morat ćete prekinuti aktivnost. Kontrola disanja jedna je od važna pravila trčanje.
2. Tehnika trčanja. Nemojte previše zamahivati ​​rukama dok trčite. Pazi na svoje držanje. Leđa trebaju biti ravna, blago nagnuta prema naprijed. Ruke su savijene u zglobovima lakta pod pravim kutom. Noge su blago savijene u koljenima. Nemojte se preopterećivati, ne biste trebali osjetiti bol ili nelagodu. Mnogi ljudi su zainteresirani za pitanje kako početi trčati navečer. Vrlo je važno postupno povećavati trajanje nastave. Počnite s 5-10 minuta. Ovo je sasvim dovoljno za prvi tjedan. Ubuduće dodajte 5 minuta tjedno.

Ako vodite sjedeći način života, važno je kontrolirati opterećenje. Da biste to učinili, izmjerite puls nakon vježbanja. Ne smije prelaziti 150 otkucaja u minuti. Ako nakon prvog trčanja osjetite bolove u mišićima lista, nemojte prestati vježbati. Nakon tjedan dana treninga, mišići će početi tonirati i bol će nestati. Primijetit ćete da je trčanje navečer korisno. Obavezno slušajte svoje tijelo, morate pronaći svoj vlastiti ritam kretanja koji ne uzrokuje prenaprezanje, u kojem se možete kretati dugo vremena.

Trčanje završite tuširanjem

Topao tuš ublažit će višak napetosti i omogućiti mišićima da se opuste nakon vježbati.

Ako želite smršavjeti trčanjem, razmislite o trčanju ujutro ili povećajte vrijeme navečer. Ne biste trebali okupljati grupu za večernji jogging. Možete ponijeti svoj player sa sobom ako vam je dosadno. U pravilu, ako jedan od vaših partnera u trčanju prestane trenirati, to će utjecati i na vaš trening.

Pravilno večernje trčanje pozitivno će djelovati na cijeli organizam. Ne morate dugo razmišljati o tome kako pravilno trčati navečer, samo trčite i rezultati neće dugo čekati.