Gyakorlat macska. Meghajlítjuk és behajlítjuk a hátunkat. Miért a gyakorlat „Macska gyakorlat macska a nyak

03.11.2023

Adj magadnak 60 másodpercet! A legfontosabb dolog, amit emlékezned kell, hogy a szomatikus gyakorlat megváltoztatja az izomrendszeredet a központi idegrendszer megváltoztatásával. Ha erre nem emlékszik, a módszer hatékonysága jelentősen csökken. A nyolcféle szomatikus gyakorlatból a legtöbb hasznot hozhatja, ha megteszi a következőket.

Ezeket a szomatikus gyakorlatokat kifejezetten a szenzomotoros amnézia, azaz az érzékelési és mozgási memóriavesztés hatásainak csökkentésére fejlesztettem ki. Dr. Moshe Feldenkrais, egy izraeli tudós aprólékos munkáján alapulnak. 1975-ben megalapítottam az első Feldenkrais tanfolyamokat az Egyesült Államokban. Azóta ezt a forradalmi módszert az egész világon tanulmányozzák.

Miért van szükség szomatikus gyakorlatokra és napi „macskanyújtásra”?

Ez a program nem fizikai gyakorlatokból, hanem szomatikus gyakorlatokból áll. Speciális lehetőségeket biztosít az agy szenzoros és motoros területeinek változásaira. A cél az izommozgások ellenőrzése.

Rendkívül tudatosnak kell lennie minden gyakorlatnál, mert az agyát és a testét is edzi.

A szomatikus gyakorlatok maximális előnyei

A legfontosabb dolog, amit emlékezned kell, az A szomatikus gyakorlatok megváltoztatják az izomrendszert a központi idegrendszer megváltoztatásával. Ha erre nem emlékszik, a módszer hatékonysága jelentősen csökken. A nyolcféle szomatikus gyakorlatból a legtöbb hasznot hozhatja, ha megteszi a következőket.

1. Miután tanulmányozta a szenzoros-motoros amnézia lényegét, megérti, hogyan fordul elő az agyában. Alapvető fontosságú annak megértése, hogy agya és teste hogyan működik és működik, és hogyan hat rájuk a stressz és a trauma. Ez a megértés biztosítja a szomatikus gyakorlatok alkalmazásának hosszú távú előnyös eredményeit.

A legtöbb ember számára a szomatikus gyakorlatok kezdeti sikere „varázslatnak” tűnik, és lehetővé teszi a test számára, hogy csodálatos módon ellazuljon és visszanyerje rugalmasságát. Az igazi varázslat azonban az elért eredmények fenntartásában és a megszerzett tulajdonságok továbbfejlesztésében rejlik.

Ahogy növekszik belső érzékenysége és izomszabályozási képessége, próbálja meg időnként újraolvasni ennek a könyvnek a különböző részeit. Új értelmet fogsz látni bennük, és még jobban tudatában leszel mindennek, ami a testedben történik. És minél többet tudsz a testedről, annál világosabbá válik számodra a szomatikus gyakorlatok jelentése és előnyei.

2. A szomatikus gyakorlatok végzése során a fő feladata, hogy mozgás közben a belső érzésekre összpontosítsa figyelmét. Az általunk javasolt mozgások leginkább azokat a területeket érintik, amelyeket a leggyakrabban érint a szenzoros-motoros amnézia. A gyakorlatok végzése közben összpontosítson arra, hogy tudatában legyen a különböző testrészekből származó érzéseknek. Ez azért fontos, hogy megtanulja ezeket a részeket irányítani.

Ezért a mozdulatok végrehajtására vonatkozó utasításokat azonnal követik a mozdulatok tapintására vonatkozó utasítások. Ily módon visszacsatolás érhető el az érzések és a mozgások között.

3. Ideális esetben szomatikus gyakorlatokat végezzen szőnyegen vagy szőnyegen fekve. A ruházata legyen laza, és ne korlátozza a mozgást. A szőnyegnek vagy szőnyegnek kényelemérzetet kell nyújtania, ugyanakkor erős támasztékot kell adnia testének. Ez lehetővé teszi a mozgások pontosabb végrehajtását és pontosabb észlelését. Azok az emberek, akiknek mozgása erősen korlátozott, ágyban fekve végezhetnek szomatikus gyakorlatokat. Minél keményebbek a matracok, annál sikeresebbek lesznek a gyakorlatok, és gyorsan áttérhet arra, hogy ágy helyett szőnyegen vagy szőnyegen végezze őket.

A szomatikus gyakorlatok célja az izmok ellazítása. Ezért edzés közben ne viseljen szűk ruházatot. Egyáltalán nem szükséges addig gyakorolni, amíg nem izzad.

Végül kerülje azokat a területeket, ahol megzavarhatják vagy elzavarhatják. A mozgásokra és az általuk keltett érzetekre kell összpontosítania, így a gyakorlatok során nem kell olyan helyiségben tartózkodnia, ahol a TV be van kapcsolva, vagy olyan helyiségben, ahol zenét hallhat. Ez akadályozni fogja. Talán úgy gondolja, hogy egy tükör segít pontosan meghatározni a test helyzetét. A valóságban azonban a tükör csak félrevezet. Sokkal fontosabb érezni a mozgást a szenzomotoros rendszerén keresztül, mint látni.

A szomatikus gyakorlatok végzése közben végzett összpontosítás egyik módja az, hogy hangosan felolvassa az utasításokat. Ehhez jó, ha van egy magnófelvétel.

4. Mindig lassan végezzen mozdulatokat. Lassan mozogva lehetőséget ad az agyának, hogy tudomásul vegye mindazt, ami edzés közben történik a testében. Az alacsony sebességgel bemutatott filmfelvételek segítenek a sportolóknak a mozgások részletes tanulmányozásában. Ugyanennek kell lennie a mozdulataival is. Minél lassabban csinálja ezeket, annál tudatosabbá válik róluk.

Sőt, bár az első gyakorlattól kezdve érezni fogsz változásokat, addig ne lépj tovább a következőre, amíg nem tudod, mit csinálsz, és amíg könnyedén és kényelmesen meg tudod csinálni. A legjobb, ha minden gyakorlatot legalább egyszer megismétel, mielőtt a következőre lépne. A gyakorlatok olyan program szerint épülnek fel, hogy minden további gyakorlat sikeres elvégzése attól függ, hogy az előzőt hogyan sajátítottad el.

Így a gyakorlatok elsajátítása szilárd alapokon áll.

5. Mindig könnyedén és a legkisebb erőfeszítés nélkül hajtsa végre a gyakorlatokat. Ennek köszönhetően tisztább visszacsatolás jön létre az agy és az izmok között. Ha erőfeszítéssel és feszültséggel végez gyakorlatokat, akkor a generált visszacsatolás nem elegendő a mozgások irányításához. Jobb, ha úgy érzed, hogy „túl keveset” teszel, mint „túl sokat”. Utóbbi esetben erőfeszítései meghiúsulhatnak.

6. Ne erőltessen semmilyen mozdulatot. A gyakorlatok segítenek fenntartani az érzékenységet és irányítani a mozgásokat. Mindaddig azonban, amíg az agy nem tanulja meg irányítani a mozdulatokat, akármekkora erőt is alkalmaz, nem fogja tudni ellazítani az izmok akaratlan összehúzódásait. A testedzés régi hagyománya, hogy megpróbálsz ellenállni a saját izmaidnak. Nem használható szenzoros-motoros amnézia leküzdésére. Ha erőszakosan befolyásol egy önkéntelenül összehúzódó izmot, ellenállást vált ki a részéről. Még jobban összehúzódik, egészen a görcsig.

Ne feledje: ha csomót szeretne kioldani, először alaposan ellenőrizze a kötelet, majd óvatosan bontsa ki a csomót. A kötél meghúzása azt jelenti, hogy még jobban meg kell húzni a csomót.

7. A szomatikus gyakorlatok fájdalommentesek. A mozgások, amelyeken alapulnak, megfelelnek a mozgásszervi rendszer normál mozgásainak. Ha lassan és óvatosan csinálod, teljesen ártalmatlanok.

A fájdalmas, összehúzódó izmokkal rendelkező emberek gyakran rontják a helyzetet azáltal, hogy még jobban megerőltetik az izmokat. A légzés például úgy történik, hogy Ön automatikusan váltakozik a gerinc különböző típusú izomműködései között. Mivel a légzési mozgások elkerülhetetlenek, azokat az anatómiai és neurológiai szempontból teljesen biztonságos irányokba kell végezni. Erre az elvre épülnek a szomatikus gyakorlatok.

Azok az emberek, akiknél a szenzomotoros amnézia miatt súlyosan összehúzódott a hát alsó izmai, némi fájdalmat tapasztalhatnak, amikor ezek az izmok megnyúlnak. Ez várható. Amikor az izmok ellazulnak, a fájdalom eltűnik.

A gyakorlatok megkezdése után három napon belül a fájdalom eltűnik még azokban az esetekben is, amikor a hát alsó izmai nagyon erősen összehúzódtak. Természetes eredeti hosszuk helyreáll, és a vérkeringés normalizálódik bennük. Ezért ha fájdalmat érez edzés közben, lassan és óvatosan hajtsa végre a mozdulatokat. Soha ne végezzen erővel gyakorlatokat. Mindig ne feledje, hogy a mozdulatok célja a normál állapot helyreállítása.

Néha vannak olyan pozíciók, amelyekben a normális izommozgások nyilvánvaló akadályok miatt lehetetlenek. Ilyen esetekben forduljon orvoshoz. Az orvosok általában tudják, hogy a szomatikus gyakorlatok ártalmatlanok, ha helyesen végzik el.

8. Legyen kitartó és türelmes. Légy pozitív azzal kapcsolatban, amit csinálsz. A szomatikus gyakorlatok megváltoztatják a testet az agy edzésével. Lépésről lépésre fejlődni fog. Kitartónak kell lenned. Ez feltétlenül szükséges a mozdulatok elvégzéséhez. Türelmesnek kell lenned. Nem a rövid távú sikerre kell gondolnia, hanem a test állapotának valódi változására, beleértve a mozgástartományt, a testtartást és az általános teljesítményt. Még fontosabb, hogy pozitív legyen a felfogása arról, ami történik. Minden erőfeszítésnek a szomatikus rendszer képességeinek bővítésére kell irányulnia.

Miután elérte az irányítást a teste felett, lépjen át a szomatikus gyakorlatok új szakaszába, és biztosítsa és tartsa fenn a szenzoros-motoros (érzéki-izomzati) kontrollt. Meg kell őriznie, amit korábban tanult, és aminek az életstílusának részévé kell válnia. Nem szabad elveszítenie a megszerzett készségeket, bármilyen új stressznek van kitéve.

A tanulási szakasz sok figyelmet igényel; A megőrzési és karbantartási szakaszban minden nap csak kis időt kell töltenie a már tanultak megerősítésére. Mindössze az alapvető mozgások rövid megismétlésére van szükség ahhoz, hogy emlékeztesse agyának szenzoros-motoros pályáit, hogyan hajtsák végre ezeket a mozdulatokat. Ezért a napi macska nyújtás a legfontosabb szomatikus gyakorlatokból áll.

Gyakran kérdezik tőlem: „Mennyi ideig kell ezeket a mozdulatokat végeznie, hogy megőrizze a megszerzett képességeit?” Általában azt válaszolom: "Mennyi ideig tart egy macska nyújtózkodni, miután felébredt?" A válasz ugyanaz a macskákra és az emberekre. Naponta legalább egyszer, de lehetőleg ébredés után.

A macska izmai összehúzódnak alvás közben. Ezért alvás után kinyújtja őket, hogy visszatérjenek eredeti hosszukba. Sok állat elalvás után nyújtózkodik, hogy fenntartsa a teljes izomkontrollt. Izmaink és agyunk ebben a tekintetben nem különbözik más állatok izmaitól és agyától. Ezért nem szabad a mozdulatait gyakorlatnak tekinteni. Végül is a macska nem így érzékeli őket. Ez egy természetes módja annak, hogy felkészítsd testedet arra, hogy egész nap jól érezd magad.

Nyújtsa ki a macskát minden nap öt percig, miután felébredt. Ez elegendő lesz ahhoz, hogy az agya többé ne szenvedjen szenzoros-motoros amnéziától.

Sokan inkább lefekvés előtt végzik ezeket a gyakorlatokat. Utánuk nyugodtabban alszanak. Ha volt egy stresszes napod, ami miatt izmaid megfeszültek és elfáradtak, akkor azt fogod tapasztalni, hogy a macska nyújtás automatikusan oldja a feszültséget.

Ha sérülést, például balesetet vagy műtéti sérülést szenvedett, javasoljuk, hogy térjen vissza egy alapvető szomatikus edzésprogramhoz. Óvatosan ismételje meg az egyes leckéket egymás után, és rá fog jönni, hogy legyőzheti a sérülés okozta akaratlan összehúzódásokat. Ezt követően folytassa a napi macska nyújtásokat.

Napi macska nyújtás

Mint minden más szomatikus gyakorlatot, ezeket a mozdulatokat is lassan, óvatosan és lényegük maximális tudatában kell végrehajtani. A mozdulatok legyenek könnyűek, egy macska mozdulataira emlékeztetve, és örömet okozzanak.

1. Hanyatt fekve hajtsa meg a hát alsó részét, majd nyomja a padló felé. Lélegezz be, amikor a hátad felemelkedik, és lélegezzen ki, amikor leereszkedik. Ismételje meg 5-ször 30 másodpercen belül.

2. Hanyatt fekve, ujjait a feje fölött összefonva, kilégzés közben emelje fel a fejét, és nyomja a hátát a padló felé. Engedje le a fejét, lélegezzen be, miközben meghajlítja a hátát. Ismételje meg 5-ször 30 másodpercig.

3. Hanyatt fekve, bal arcával a jobb keze hátulján, emelje fel a fejét, a kezét és a jobb könyökét, miközben felemeli a bal lábát. Csináld ezt kétszer. Ezután végezze el ugyanazokat a mozdulatokat a test másik oldalán. Lassan lélegezzen be, ahogy emelkedik; lassan lélegezzen ki, miközben leereszkedik. Ez körülbelül 30 másodpercet vesz igénybe.

4. Hanyatt fekve tartsa a bal térdét a bal kezével. Hajtsa a fejét és a jobb könyökét a bal térdéhez, miközben kilélegzi, és nyomja a hátát a padló felé. Ezután hajtsa le a fejét, lélegezze be, ívelje meg a hátát. Ismételje meg háromszor. Ez körülbelül 60 másodpercet vesz igénybe.

5. Hanyatt fekve mozgassa a karját ellentétes irányba a padló mentén. Felváltva engedje le térdét a keze felé, miközben lefelé halad a padlón. A gerinc forgatásához forgassa a fejét a térdével ellentétes irányba. Mozogjon lassan és lustán, és élvezze a nyújtást. Ismételje meg 6-szor 30 másodpercen belül.

6. Hanyatt fekve forgassa el a jobb lábát (comb, sípcsont és lábfej) 5-ször ki-be. Ügyeljen arra, hogy a háta felváltva emelje és ívelje a jobb oldalon, majd a bal oldalon. Ugyanakkor a vállai nem emelkedhetnek fel és ne szálljanak le a padlóról. Ezután végezze el ezeket a mozdulatokat, de a bal oldalon. Végezze el ezeket a mozdulatokat mindkét lábával egyszerre 5 alkalommal. Ezután végezzen olyan mozgásokat a lábával, mint a síelés során. Mindez körülbelül 60 másodpercet vesz igénybe.

7. Ülés közben tegye a jobb kezét a bal vállára. Mindkét láb térdben hajlított, amelyek balra néznek. Háromszor fordítsa el a törzsét balra. Ezután a törzsét mozdulatlanul tartva teljes balra forgás állapotában fordítsa el a fejét jobbra és hátra 3-szor. Ezután fordítsa el a fejét és a törzsét 3-szor, először az egyik, majd a másik irányba, és hajtsa végre a gerinc teljes „csavarását”. Ezután tartsa a törzsét abban a helyzetben, hogy balra forduljon, emelje fel arcát a mennyezet felé, és engedje le a szemét a padló felé. Ezután fordítsa meg a mozdulatokat, engedje le az arcát és emelje fel a szemét. Tegye ugyanezt a test másik oldalán. Mindez körülbelül 60 másodpercet vesz igénybe. közzétett

Thomas Hanna "A nem öregedés művészete"

P.S. És ne feledd, pusztán a tudatod megváltoztatásával együtt változtatjuk meg a világot! © econet

A macska gyakorlat a legegyszerűbb és leghasznosabb hátmozgás, ha a gerinc egészségéről és az izomerősítésről van szó. Egyaránt használható gyengéd nyújtásra és a csigolyák dekompressziós enyhítésére az erősportokban.

A gyakorlat előnyei és jellemzői

A macskagyakorlat dinamikus és statikus terhelést egyaránt kombináló mozgás. A jógából kölcsönzött (két ászanából áll: macska és tehén), és a hát edzésére, a hajlékonyság fejlesztésére és a sérülésekből való felépülésre is használható. A macska háti gyakorlatnak nincs hátránya vagy ellenjavallata. Két egyszerű mozdulatból áll, amelyeket edzéstapasztalattól és fizikai felkészültségtől függetlenül mindenki elvégezhet (kivéve a sérvek súlyosbodásának időszakait).

A macska gyakorlat előnyei a hát számára:

A hátizmok (beleértve a mélyrétegeket is) erősítése.
A gerinckompresszió enyhítése.
Fokozott rugalmasság.
A hátfájás megszüntetése és megelőzése.
Teljesen univerzális gerinctorna - bárhol elvégezhető, edzettségi szinttől és egyéb feltételektől függetlenül.

Fontos figyelembe venni, hogy elnevezéstől függetlenül mindig a hát erős kihajlása, lekerekítése utal, vagyis két fázisú mozgásról van szó. Vannak, akik ezt a gyakorlatot a hátsó macskának és kutyának nevezik, a jógában macska/tehén, néha csak macska. Azonban mindig ugyanarról a mozgalomról beszélünk.

Milyen izmok érintettek?

Ha helyesen végzi a macska háti gyakorlatot, a fő terhelés a következőkre esik:

– , felső rész, hát alsó része.
– és (belső és külső).

Mozgásban is részben részt venni, És . De a mozgás minimális amplitúdója miatt inkább statikus üzemmódban működnek, biztosítva a testhelyzet megőrzését. Ezenkívül a nem szabványos pozíció miatt, amely kissé megnehezíti a légzést, megnő a belégzésért és a kilégzésért felelős hasizmok terhelése.

Ha naponta végez hátgyakorlatot, 3-4 hét után mélyebb légzést fog észlelni.

Gyakorlat technika

Tekintettel arra, hogy a mozgás a saját tested súlyával és minimális amplitúdóval történik, kulcsszerepet játszik:

Izomszabályozás.
A kívánt pozíció megtartásának képessége.
Légzésszabályozás.

A gyakorlat helyes végrehajtásának megtanulásához ezt a három szempontot kell ellenőriznie.

A macska háti gyakorlat végrehajtásának technikája:

Helyezze tenyerét a padlóra (az ujjait szélesre tárja a stabilitás érdekében) úgy, hogy a karja egyenes.
Helyezze a lábát a térdére, valamint a lábujjakra.
A comb és a karok merőlegesek a padlóra, a hát egyenes és párhuzamos a padlóval. A nyak természetes helyzetben van.
Vegyünk egy erőteljes lélegzetet, és hajlítsunk úgy, hogy a hasunkat a lehető legközelebb eresszük a padlóhoz (maximális ív a háton és a hát alsó részén). A lapockák össze vannak hozva, a nyak enyhén felfelé és hátra van mozgatva (a tekintet a vízszintes vonal fölé irányul).
Tartsa a pozíciót 5-10 másodpercig, majd lépjen a második pozícióba. Kerekítse a gerincét, amennyire csak lehetséges (púpot vagy ívet hozzon létre), lélegezzen ki erőteljesen, hogy felszabadítsa a tüdejét, ez segít a lehető legjobban kerekíteni a hátát. A nyak és a fej lefelé irányul (a gerincoszlop természetes helyzete).
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A kezek mindig váll szélességben legyenek. A lábak csípő szélességben vannak egymástól.

A gyakorlat mindenki számára előnyös. Ideális a hát erősítésére, tehermentesítésére, valamint sérülések utáni felépülésre. Főleg használt:

Erősportokban a hajlékonyság fejlesztésére, a porckorongok dekompressziójára.
Hátfájás megelőzése.
A megelőzés és a gerinc egészségének erősítése hatékony formájaként mozgásszegény életmóddal.
A sérülések utáni rehabilitációs időszakban (csak akkor, ha az orvos minimális fizikai aktivitást engedélyez).

A mozgást külön komplexumként javasolt 1-2 percig végezni. Optimális napi 1-2 sorozat elvégzése (például reggel és este). Minden fázisban meg kell tartani a pozíciót 5-10 másodpercig, nem tovább. A hosszú ideig tartó légzés légzés nélkül további megerőltetést vált ki, ami negatívan befolyásolhatja az ereket. Ez különösen igaz a tehén/kutya pózban, ahol a fej alacsonyabban van, mint a szív, és fokozódik az agy véráramlása.

Gyakorlat macska videó formátumban

Nehéz formában tartani magát, ha sok a tennivalója és a gondja. És a korral megjelenik hátfájás, a gyomor kezd fokozatosan életmentővé válni, és az állandó fáradtság aggaszt. De elég csak egy gyakorlatot végezni, amely megdolgoztatja a gerincet tartó izmokat és erősíti a hasizmokat. Ezenkívül rugalmasabbá teszi a testet és javítja a testtartást.

Szerkesztőségi "Olyan egyszerű!" azt tanácsolja, hogy minden reggel végezze el a „Macska” gyakorlatot. A fitnesz és a fizikoterápia világába a jógából érkezett, és lehetővé teszi a test teljes központi részének biztonságos és hatékony befolyásolását. Ezért ismernie kell a gyakorlat végrehajtásának minden finomságát.

"Macska" gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a vitathatatlan előnye a testre gyakorolt összetett hatása. Nemcsak a gerincferdülés és a mozgásszegény életmód okozta hátfájást és kellemetlenségeket enyhíti, hanem a légzőrendszer működését is támogatja. Ezért különösen ajánlott azoknak, akik gyakran szenvednek hörghuruttól, és szeretnék javítani az immunitásukat.

Javasoljuk megtenni gyakorlat a hátizmok erősítéséreés a has naponta, kombinálva más izomcsoportokon végzett fizikai aktivitással. Az edzés időpontja nem játszik alapvető szerepet, de mégsem tanácsos közvetlenül étkezés után lebonyolítani. Ideális esetben körülbelül 2 óra telik el az étkezés és a gyakorlat végrehajtása között.

A gyakorlatot 10-15 alkalommal meg kell ismételni. Ugyanakkor maradjon minden helyzetben 7-10 másodpercig. Vegye figyelembe, hogy nem szabad fájdalmat okoznia. Az ágyéki régióban a legjobb hát ív érdekében próbálja meg a lehető legmagasabbra húzni a fejét. Arra is ügyeljen, hogy a tenyere egyértelműen a vállai alatt legyen. Már néhány hónapos napi gyakorlat garantáltan javítja közérzetét és megjelenését.

Mitől tűnik ki egy egészséges és magabiztos ember? Így van, tökéletes testtartás. Ennek eléréséhez be kell építenie a hát erősítésére szolgáló gyakorlatokat az edzésekbe. Ha egyáltalán nem sportolt, akkor ideje elkezdeni.

Megfelelő mozgás a jógából fakadó, hasi lendítésű macska gyakorlat a hátnak.

Célja a test izmos fűzőjének megerősítése, nevezetesen a gerinc és a has. A jól fejlett hasizmok egyébként segít csökkenteni a gerincet érő felesleges stresszt edzés közben és a mindennapi életben. Ezenkívül a macskamozgások végrehajtásával az egész testet oxigénnel telíti, megszabadul az izomfeszültségtől és fájdalomtól, javítja az immunitást és a test egészének általános állapotát.

7. Az edzés előnyei

Enyhíti a hátfájást. A szisztematikus terheléseknek köszönhetően a korábban stagnáló hátizmok mozgásnak vannak kitéve, ezáltal csökken a fájdalom.
Alkalmas terhes nők számára. A légzőgyakorlatok és a fokozatos izomnyújtás keveréke a legjobb módja annak, hogy az anyák jobban érezzék magukat, és felkészüljenek a sikeres szülésre.
Alkalmas gyakorlott sportolók és kezdők edzésére. Az edzés nem igényel speciális sportkiegészítőket és eszközöket, bármilyen körülmények között és bármilyen atletikussággal végezhető. A lényeg az, hogy a testednek megfelelő terhelést válassz.
Feszesíti a hasizmokat és erősíti a hátat. A végrehajtás fő szabálya különösen a hasizmok feszültsége. A statikus terhelés különösebb testmozgások nélkül létrehozhatja a régóta várt kockákat a testén. És ha a hasizmok edzettek, akkor a hát izmos váza megerősödik.
Segít ellazítani a gerincet és a nyaki területet. Az ülő életmód a nyaki-csigolya régióban jelentkező különféle fájdalmak és problémák oka. Az izmok és szalagok időnk nagy részében feszült és pangó állapotban vannak. A macska pózban úgy tűnik, megnyílnak, és második életre tesznek szert.
Növeli a test egészének állóképességét. A macska póz végrehajtása során az izomcsoportok maximális száma szerepel a munkában. És mint tudod, minél nagyobb testrészek érintettek egyszerre, annál nagyobb a „kimerülés” egy ilyen tevékenységből. Együtt töltve lehetővé teszik a test izzadását és ellenállnak az ilyen nyomásnak. Ezért természetes jelenség, hogy növeljük a szervezet állóképességét és ellenálló képességét bármilyen nehézséggel szemben.
Növeli az anyagcsere-folyamatok sebességét és minőségét az egész szervezetben. A jó minőségű oxigéntelítettségnek köszönhetően a vér sokszor gyorsabban kering a szervezetben, és minden tápanyagot eljuttat a rászoruló szervekhez.

A klasszikus változat végrehajtásának technikája

Csak a macska háti gyakorlatot a végrehajtási technika pontos utasításai szerint végrehajtva érheti el a megfelelő eredményeket, amelyek pozitívan befolyásolják az egészségét.

Hogyan kell helyesen csinálni a klasszikus verziót?

Helyezzen egy gimnasztikai szőnyeget/turistahabot/törülközőt a padlóra, ereszkedjen le a padlóra, térdére és egyenes karjára helyezve a hangsúlyt, az ujjai elfelé mutassanak, háta egyenes;
Lélegezzen be mélyen, és nyomja befelé a medencéjét, tartsa feszesen a hasizmokat, a nyakát lefelé, a hátát pedig nyújtott helyzetben;
Kilégzés közben álljon olyan helyzetben, hogy a háta jól ívelt a hát alsó részén;
Ezután térjen vissza a kiindulóponthoz.

A mozgást 8-12 alkalommal kell megismételni, fokozatosan növelve a terhelést.

A részletes technikákért nézze meg a videót:

Ennek a mozgásnak további 3 típusa

Az edzés világában ennek a gyakorlatnak számos más változata is létezik:

1. Japán macska

Ennek a típusnak a végrehajtása során a lábak szintén a térdre támaszkodnak, de szélesebbek. Ebben az esetben a kezek könyöküket a padlón támasztják. Magukat az eltérítéseket ugyanúgy hajtják végre. A különbség az, hogy ebben a helyzetben jobb edzeni mellkas környéke.

2. Szfinx

Ezúttal a medencének teljesen a felszínen kell feküdnie. A kezeket a könyökökre helyezve, maga elé kell helyezni. Így ismét jobban megterhelődik a test mellkasi része. Ez a mozgás a jógából ismert, másik neve „Cobra”.

3. A macska mozgatja a farkát

A kiinduló helyzet megfelel a klasszikusnak. De miután felfelé kanyarított, hullámszerű mozdulatokat kell tennie oldalra a medencével, miközben a vállai is ugyanabban az irányban vannak, és az egyik vagy a másik csípő felé mozognak.

Az ilyen mozgások jótékony hatással vannak a gerincre.

Gyakori végrehajtási hibák

Ügyeljen az érzéseire! A nyakban és a gerincben jelentkező túlzott fájdalom és feszültség figyelmezteti Önt, és kétségbe vonja a helyes technikát. Minden műveletnek legalább simának és lassúnak kell lennie;
A lábak térdének pontosan a medence alatt kell elhelyezkednie, és 90 fokos szöget kell bezárnia a lábszárral. A tenyerek egyértelműen a vállak alá helyezkednek, és a könyöknél kiegyenesednek;
A gyomrot a teljes edzés alatt be kell húzni;
Segítse a hátát az ívekben: amikor felfelé íveli a hátát, próbálja meg a nyakát és a fejét a lehető legalacsonyabbra engedni, a mellkasa felé csavarva; hátrahajlításkor a fej búbjának a lehető legnagyobb mértékben felfelé kell nyúlnia;
A hajlítás korlátozza a levegő áramlását a tüdőből, ezért először vegyen egy mély lélegzetet, majd hajtsa végre a hajlítási műveleteket, hogy ne fossza meg szervezetét az oxigéntől;
Nem kell hátrahajtania a fejét, mert ez nem csak a technikával összeegyeztethetetlen, de súlyosan megsérülhet a nyakában is;

Amikor dönti a fejét, próbálja meg a lehető legközelebb tartani a könyökéhez;
Körülbelül 8 másodpercig kell maradnia a hajlítási pontokon. Ez az optimális idő a kezdőknek és a kezdőknek a sportban, de a régebbi edzések meghosszabbíthatják ezt az időtartamot;
Felfelé hajlításkor, hogy minél alaposabban terhelje a hátát, képzelje el, hogy valaki kezét próbálja eltolni magától. Lehajolni, megpróbálni elkerülni a kellemetlen érintést;
Jobb, ha a gyakorlatot éhgyomorra vagy legalább néhány órával étkezés után végezzük.

Ha a szokásos edzéseidbe vagy reggeli gyakorlataidba bevonsz egy macskát, megkíméled magad a gyűlölt fájdalomtól, királyi testtartást és egyben korlátlan önbizalmat adsz magadnak.

Megfelelő mozgás a jógából fakadó, hasi lendítésű macska gyakorlat a hátnak. Célja a test izmos fűzőjének megerősítése, nevezetesen a gerinc és a has. A „Macska” gyakorlatnak köszönhetően a hasizom aktívan dolgozik, amikor behúzza a hasát, vegye figyelembe, hogy ezzel nem fogja tudni felpumpálni a hasizmot; gyakorlat.

7. Az edzés előnyei

Enyhíti a hátfájást. A szisztematikus terheléseknek köszönhetően a korábban stagnáló hátizmok mozgásnak vannak kitéve, ezáltal csökken a fájdalom.
Alkalmas terhes nők számára. A légzőgyakorlatok és a fokozatos izomnyújtás keveréke a legjobb módja annak, hogy az anyák jobban érezzék magukat, és felkészüljenek a sikeres szülésre.
Alkalmas gyakorlott sportolók és kezdők edzésére. Az edzés nem igényel speciális sportkiegészítőket és eszközöket, bármilyen körülmények között és bármilyen atletikussággal végezhető. A lényeg az, hogy a testednek megfelelő terhelést válassz.
Feszesíti a hasizmokat és erősíti a hátat. A végrehajtás fő szabálya különösen a hasizmok feszültsége. A statikus terhelés különösebb testmozgások nélkül létrehozhatja a régóta várt kockákat a testén. És ha a hasizmok edzettek, akkor a hát izmos váza megerősödik.
Segít ellazítani a gerincet és a nyaki területet. Az ülő életmód a nyaki-csigolya régióban jelentkező különféle fájdalmak és problémák oka. Az izmok és szalagok időnk nagy részében feszült és pangó állapotban vannak. A macska pózban úgy tűnik, megnyílnak, és második életre tesznek szert.
Növeli a test egészének állóképességét. A macska póz végrehajtása során az izomcsoportok maximális száma szerepel a munkában. És mint tudod, minél nagyobb testrészek érintettek egyszerre, annál nagyobb a „kimerülés” egy ilyen tevékenységből. Együtt töltve lehetővé teszik a test izzadását és ellenállnak az ilyen nyomásnak. Ezért természetes jelenség, hogy növeljük a szervezet állóképességét és ellenálló képességét bármilyen nehézséggel szemben.
Növeli az anyagcsere-folyamatok sebességét és minőségét az egész szervezetben. A jó minőségű oxigéntelítettségnek köszönhetően a vér sokszor gyorsabban kering a szervezetben, és minden tápanyagot eljuttat a rászoruló szervekhez.

A klasszikus változat végrehajtásának technikája

Csak a macska háti gyakorlatot a végrehajtási technika pontos utasításai szerint végrehajtva érheti el a megfelelő eredményeket, amelyek pozitívan befolyásolják az egészségét.

Helyezzen egy gimnasztikai szőnyeget/turistahabot/törülközőt a padlóra, ereszkedjen le a padlóra, térdére és egyenes karjára helyezve a hangsúlyt, az ujjai elfelé mutassanak, háta egyenes;
Lélegezzen be mélyen, és nyomja befelé a medencéjét, tartsa feszesen a hasizmokat, a nyakát lefelé, a hátát pedig nyújtott helyzetben;
Kilégzés közben álljon olyan helyzetben, hogy a háta jól ívelt a hát alsó részén;
Ezután térjen vissza a kiindulóponthoz.

A mozgást 8-12 alkalommal kell megismételni, fokozatosan növelve a terhelést.

A részletes technikákért nézze meg a videót: