Kehamilan adalah saat yang ajaib. Seorang wanita hidup selama sembilan bulan dengan rasa keajaiban yang berkembang di dalam dirinya. Dan, tentu saja, semuanya kepada ibu hamil Saya ingin kali ini memberikan ketidaknyamanan yang minimal dan kegembiraan serta kenyamanan maksimal. Untuk mencapai tujuan tersebut, latihan yoga untuk ibu hamil akan sangat membantu.

Hal utama dalam artikel itu

Manfaat yoga untuk ibu hamil

Yoga dirancang untuk membantu Anda mendapatkan kelenturan, menyelaraskan diri dengan tubuh Anda sendiri dan alam, serta tetap tenang bahkan dalam situasi paling kritis sekalipun. Yoga untuk ibu hamil bekerja dalam dua arah: membantu mempermudah kehamilan dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

Latihan yoga untuk meningkatkan kesejahteraan selama kehamilan:

• membantu relaksasi otot secara umum;
• pose terbalik berkontribusi pada posisi janin yang benar di dalam rahim;
• praktik pernapasan yang benar memperkaya tubuh wanita dengan oksigen.

Latihan yoga untuk mempersiapkan tubuh wanita menghadapi persalinan:

• melemaskan otot-otot dasar panggul dan mengurangi risiko pecahnya;
• memperkuat otot-otot di perut dan punggung bawah;
• latihan pernapasan juga dapat digunakan saat melahirkan untuk menghilangkan rasa sakit;
• praktik relaksasi umum membantu memfasilitasi persalinan.

Kontraindikasi:

• pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai kelas;
• bagi wanita yang belum pernah berlatih yoga sebelumnya, sebaiknya hentikan latihan pada trimester pertama kehamilan;
• Jika timbul rasa tidak nyaman (pusing, mual), segera hentikan olahraga.

Yoga untuk ibu hamil di rumah: aturan dasar

Persiapan untuk kelas
Pertama-tama, Anda perlu menyiapkan tempat untuk kelas. Untuk berlatih yoga untuk ibu hamil di rumah, Anda memerlukan:

• matras yoga atau permukaan anti selip lainnya;
• bantal kecil;
• buku tebal;
• syal atau ikat pinggang.

Kain
Gratis dan pakaian yang nyaman mempromosikan kenyamanan keseluruhan dan kinerja pose yoga yang benar.

Keteraturan
Wanita hamil mendapat manfaat dari paru-paru yang teratur aktivitas fisik, termasuk kelas yoga. Sebagai permulaan, agar tubuh tidak terlalu tegang, Anda bisa berolahraga 2-3 kali seminggu. Kemudian jika diinginkan, beban dapat ditingkatkan menjadi satu pelajaran setiap dua hari dan menjadi kelas setiap hari.

Nutrisi
Anda harus berolahraga dengan perut kosong. Jika Anda merasa sangat lapar, Anda bisa makan sepotong buah atau minuman
yogurt. Pastikan untuk minum sedikit air selama berolahraga.

Tindakan pencegahan keamanan
Jangan gunakan pose yang terlalu sulit. Jika Anda merasa tidak nyaman saat melakukan asana apa pun, lebih baik lewati saja dan lanjutkan ke asana berikutnya.

Suasana hati
Dengarkan diri Anda sendiri dan bagaimana perasaan Anda. Sikap positif suasana hati yang baik dan kepuasan dari kelas akan membantu Anda melakukan latihan yoga dengan benar dan mencapai kesuksesan tertentu.

Asana dasar untuk wanita hamil: serangkaian latihan

Yoga untuk ibu hamil trimester 1

Pada trimester pertama kehamilan, latihan yoga ditujukan untuk memulihkan kekuatan, relaksasi umum, dan memperkuat tonus otot.

Penting. Jika Anda belum pernah berlatih yoga sebelum hamil, jika Anda mengalami komplikasi atau patologi apa pun, Anda sebaiknya hanya berlatih dengan instruktur atau menahan diri untuk tidak berlatih sama sekali hingga setidaknya 14 minggu.

Jadi mari kita mulai. Ambil napas dalam-dalam.

Pose Meja

Asana ini membantu mendapatkan rasa keseimbangan, memperkaya tubuh ibu dengan oksigen dan memperkuat otot punggung dan perut.

• Berlutut. Perlahan condongkan tubuh ke depan dan bertumpu pada telapak tangan Anda. Telapak tangan dibuka selebar bahu, lutut di bawah pinggul.
• Menghirup. Angkat kaki kanan hingga punggung sejajar dengan lantai. Regangkan jari-jari kaki Anda.
• Penghembusan. Menghirup. Angkat tangan kiri Anda dan rentangkan jari Anda.
• Pertahankan keseimbangan selama 3-4 gerakan pernapasan.
• Turunkan telapak tangan dan lutut secara perlahan ke lantai.
• Begitu pula dengan kaki kiri dan lengan kanan.
• Ulangi latihan ini tiga kali di setiap sisi.

Pose Anak Bahagia

Pose ini membantu meredakan gairah emosional dan mengurangi ketegangan di area rahim.

• Berbaring telentang. Regangkan kaki Anda.
• Menghirup. Tekuk lutut secara perlahan dan tarik lutut ke arah dada.
• Penghembusan. Angkat tulang kering Anda dan pegang kaki atau bagian bawah tulang kering Anda dengan tangan.
• Menghirup. Perlahan gerakkan pinggul Anda ke samping sambil menarik lutut ke arah ketiak.
• Penghembusan. Regangkan melalui tumit Anda. Rasakan bagaimana tulang belakang Anda meregang.
• Tetap dalam pose ini selama sekitar satu menit.
• Penghembusan. Tumitnya jatuh ke lantai.

Pose mistar gawang

Memperkaya tubuh dengan oksigen, memberikan kekencangan keseluruhan pada seluruh otot. Otot-otot lateral batang tubuh diregangkan, menghilangkan ketegangan dari perut.

• Berlutut. Punggung lurus, muka tampak lurus ke depan.
• Menghirup. Rentangkan kaki kanan Anda ke samping. Kaki harus ditekan ke lantai.
• Penghembusan. Lengan kiri terulur ke atas dan perlahan mulai turun ke kanan. Pada saat yang sama, badan miring ke samping kanan, mengikuti tangan.
• Menghirup. Tangan kanan turun ke bagian bawah tulang kering kanan.
• Tekuk tubuh sejauh mungkin ke kanan, dekatkan ujung jari tangan kanan ke kaki, sambil menjangkau melalui jari-jari tangan kiri, regangkan sisi kiri. Jangan membungkuk ke depan.
• Lanjutkan meraih kaki kanan sejauh mungkin, ingatlah untuk bernapas dengan tenang dan teratur.
• Penghembusan. Rentangkan lengan kiri Anda ke atas dan letakkan lutut kanan Anda di lantai.
• Ulangi hal yang sama di sisi kiri.

Yoga untuk ibu hamil trimester 2

Latihan yoga pada kehamilan trimester kedua bertujuan untuk mengurangi ketegangan pada perut yang semakin membesar. Terjadi peningkatan suplai oksigen ke tubuh dan pengisian tubuh wanita dengan energi dan kedamaian batin.

Penting. Pada trimester kedua, sering kali terjadi lonjakan energi sehingga Anda bisa memperbanyak aktivitas.

Pose pohon

Asana ini membuka sendi pinggul dan membantu memperkaya organ panggul dengan oksigen.

• Berdiri tegak. Letakkan kaki Anda selebar bahu.
• Menghirup. Perlahan angkat kaki kanan Anda dari lantai dan tekan kaki Anda ke arah di dalam tulang kering atau paha kaki kiri.
• Penghembusan. Angkat kedua lengan ke atas dan luruskan punggung.
• Menghirup. Tekan perlahan kaki Anda ke bagian dalam kaki sambil menjaga keseimbangan tubuh secara keseluruhan.
• Anda bisa bersandar terlebih dahulu pada dinding atau penyangga vertikal lainnya.
• Tetap dalam pose ini selama beberapa gerakan pernapasan.
• Penghembusan. Turunkan kaki dan lengan Anda ke bawah.
• Ulangi latihan ini pada sisi yang berlawanan.

Pose kursi

Memperkuat otot perut dan punggung bawah. Memberikan nada keseluruhan pada batang tubuh.

• Berdiri tegak. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Menghirup. Jongkok sedikit dan angkat kedua tangan ke atas.
• Penghembusan. Letakkan lengan Anda di atas kepala dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
• Tetap dalam posisi ini selama beberapa gerakan pernapasan. Saat Anda mengeluarkan napas, jongkok sedikit, dan saat Anda menarik napas, lakukan peregangan.

Pose unta

Meredakan ketegangan dari korset bahu. Membuka dada, mengurangi tekanan pada diafragma.

• Perlahan turunkan tubuh Anda hingga berlutut. Letakkan kaki Anda selebar bahu, telapak tangan di punggung bawah.
• Menghirup. Perlahan mulai gerakkan siku sambil menundukkan kepala ke belakang. Ketegangan di leher harus minimal.
• Tetap dalam posisi ini selama empat gerakan pernapasan.
• Penghembusan. Kembali ke posisi awal.

Yoga untuk ibu hamil trimester 3

Selama periode ini perhatian terbesar Anda perlu memperhatikan relaksasi otot dasar panggul dan pembukaan panggul. Anda juga harus memperhatikan otot punggung, yang sangat rentan terhadap ketegangan saat ini.

Penting. Latihan pose yoga yang konsisten akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk melahirkan.

Pose "Anak"

Asana ini membantu meredakan ketegangan di area panggul dan melemaskan korset bahu. Juga melakukan peregangan
otot tulang belakang lumbal.

• Menghirup. Panggul perlahan bergerak menuju tumit, lengan dan jari direntangkan ke depan. Lutut bisa sedikit dibentangkan agar perut nyaman.
• Penghembusan. Turunkan dahi Anda ke lantai.
• Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit.
• Kembali ke posisi awal.

Pose kucing

Membantu mengendurkan otot punggung.

• Berlutut, perlahan condongkan tubuh ke depan dan bersandar pada telapak tangan. Telapak tangan dibuka selebar bahu, lutut di bawah pinggul.
• Menghirup. Perlahan mulailah melengkungkan punggung ke atas, dorong lantai dengan tangan. Lutut tetap sejajar dengan pinggul.
• Penghembusan. Kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini 5-6 kali.

Pose sapi

Sama seperti pose sebelumnya, pose ini membantu meredakan ketegangan pada punggung dan merilekskan leher.

• Berlutut, perlahan condongkan tubuh ke depan dan bersandar pada telapak tangan. Telapak tangan dibuka selebar bahu.
• Menghirup. Punggung membungkuk. Jangkau melalui ubun-ubun kepala Anda. Ketegangan di leher minimal.
• Penghembusan. Kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini 5-6 kali.

Latihan pernapasan dalam yoga untuk ibu hamil

Latihan pernapasan sadar memperkaya tubuh ibu hamil dengan oksigen dan meningkatkan suplai darah ke seluruh organ tubuh. Fokuskan perhatian Anda pada tarikan dan embusan napas dan rasakan ketenangan dan kedamaian.

Meditasi untuk ibu hamil: relaksasi

Latihan meditasi meningkatkan relaksasi otot secara keseluruhan pada seorang wanita. Yang utama adalah menciptakan suasana yang tepat. Redupkan lampu, nyalakan lilin wangi, ambil posisi nyaman dan
berkonsentrasi pada menghirup dan menghembuskan napas.

Pelajaran yoga untuk ibu hamil: video

Yoga untuk ibu hamil. Inna Vidgof. Saluran TV "Langsung".

Pelajaran #1

Pelajaran #2

Pelajaran #3

Pelajaran #4

Pelajaran #5

Pelajaran #6

Pelajaran #7

Pelajaran #8

Pelajaran #9

“Yoga mengajarkan kita untuk menyembuhkan apa yang tidak dapat ditoleransi dan menanggung apa yang tidak dapat disembuhkan.”
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, pendiri yoga Iyengar.

Kelas yoga membantu perkembangan jiwa dan raga yang harmonis. Mereka membantu Anda mencari harmoni dalam diri Anda dan mendengarkan dunia batin Anda. Selain itu, yoga memiliki efek menguntungkan pada seluruh sistem tubuh, meningkatkan kesejahteraan, dan mengencangkan otot.

Kehamilan bukanlah alasan untuk berhenti berlatih yoga. Sebaliknya, banyak asana yang akan membantu Anda tidak hanya mengatur diri sendiri, tetapi juga menemukan ketenangan pikiran dan menghilangkan stres, karena semua orang tahu betapa rentannya sistem saraf wanita selama kehamilan.

Manfaat yoga bagi tubuh saat hamil

Sebagai aturan, dikecualikan berbagai latihan memutar dan menekuk dari posisi berbaring. Anda juga tidak boleh terlalu membungkuk ke depan.

Selama kelas, hati-hati dengarkan perasaanmu sendiri– tidak boleh ada ketegangan, nyeri atau ketidaknyamanan lainnya. Jika muncul, hentikan aktivitas dan istirahat. Di antara asana, lakukan yang kecil. istirahat, hindari rasa tegang pada tubuh.

Kehati-hatian terbesar harus dilakukan pada trimester pertama kehamilan, hingga 12-14 minggu.

Latihan yoga yang bermanfaat selama kehamilan, pose dasar

Sebelum memulai kelas, ambil posisi yang nyaman(misalnya duduk bersila), rileks dan tenang, persiapkan mental untuk memulai latihan, rasakan seluruh tubuh dan hubungan batin dengan anak. Lakukan setiap asana pada waktu yang tepat bagi Anda, rata-rata memang demikian lima siklus pernapasan masing-masing mencakup pernafasan diafragma dalam dan pernafasan bertahap.

Pose kupu-kupu

Duduklah dan satukan tumit dan kaki Anda, tarik ke arah perut sebanyak yang Anda rasa nyaman dalam pose ini. Letakkan tangan Anda di atas kaki Anda, rileks. Luruskan punggung Anda, regangkan tulang belakang Anda. Penting untuk merasakan bagaimana punggung Anda meregang dan bokong Anda bergerak ke bawah secara bersamaan. Pinggul bergerak perlahan dan rileks.

Kemudian ambil dua atau tiga napas dalam-dalam dan letakkan tangan Anda di permukaan di depan Anda. Kepala, bahu, dan leher harus digerakkan sedikit ke depan, dan bahu serta siku harus rileks sebanyak mungkin.

Ambil napas dalam-dalam beberapa kali ke dalam perut saat Anda perlahan mencondongkan tubuh ke depan. Membungkuklah untuk merasakan paha Anda terbuka dan rileks. Rasakan bokong Anda bergerak perlahan ke bawah hingga Anda merasakan ketegangan yang menyenangkan. Dalam pose ini, lakukan dua hingga tiga siklus pernapasan dalam.

Untuk keluar dari pose kupu-kupu, pertama-tama kembalikan lengan ke tubuh lalu regangkan, kembalikan tubuh bagian atas ke posisi tegak.

Berkat pose ini fleksibilitas panggul meningkat, yang akan berkontribusi pada proses persalinan yang menguntungkan.

Pose kucing dan sapi

Ini pose dasar untuk ibu hamil, yang dilakukan untuk relaksasi bahkan oleh wanita yang belum pernah mendengar tentang yoga. Hal ini juga direkomendasikan oleh dokter kandungan.

Pose bayi

Posisi awal – berdiri merangkak. Letakkan selimut yang digulung di depan Anda. Rentangkan lutut Anda sedikit ke samping dan rapatkan kedua kaki Anda. Turunkan bokong secara perlahan ke atas kaki, sambil merasakan tulang belakang meregang. Turunkan diri Anda ke lengan bawah dan letakkan dahi Anda di atas selimut. Rilekskan sepenuhnya daerah leher rahim, bahu, daerah pinggang, perut, bokong. Bernapaslah perlahan dan dalam. Bayangkan bagaimana napas Anda seolah menyelimuti bayi Anda, memberinya kedamaian dan kenyamanan.

Yoga memberikan efek positif pada tubuh ibu hamil, memperkuat otot panggul, membuat persendian dan tulang belakang lebih fleksibel dan mobile, membantu menghindari kemacetan lebih lanjut, pembengkakan dan varises, bahkan terkadang menghilangkan toksikosis, namun tidak semua orang diperbolehkan melakukannya. dia.

Melakukan yoga dikontraindikasikan secara ketat jika seorang wanita memiliki:

Ada alasan lain mengapa Anda harus menghindari olahraga. Ini adalah wanita dengan riwayat aborsi sebelumnya, keguguran; polihidramnion dan minggu-minggu terakhir masa kehamilan. Penting pada trimester pertama untuk menghindari latihan pada hari-hari perkiraan menstruasi..

Asana yang berbahaya

Menurut para ahli, jika bahkan sebelum hamil, seorang gadis secara aktif berlatih yoga, maka dengan dimulainya periode penting dalam kehidupan seorang wanita, ia harus mengecualikan sejumlah pose dari pelatihannya.

Selama pelaksanaan asana ini, terjadi kontraksi yang intens. organ dalam, ada tekanan kuat pada perut. Untuk alasan yang sama, Anda tidak boleh melakukan latihan dengan posisi tengkurap, punggung, atau meregangkan otot perut:

• Memutar.
• Berdiri di kepala.
• Asana dengan pemuatan perut.
• Latihan keseimbangan.

Inilah pantangan utama dalam yoga untuk ibu hamil. Namun jangan berpikir bahwa latihan lainnya tidak berubah. Penting bagi seorang wanita hamil untuk mengingat hal itu sekarang semua asana harus dilakukan semulus dan tanpa menyentak mungkin, penting untuk melakukan semua latihan pernapasan dalam posisi berbaring atau duduk, hindari menahan napas dalam waktu lama.

Kompleks Asana dengan foto

Latihan di rumah

Wanita yang terbiasa pergi ke gym sebelum hamil saat hamil, tetap mengikuti olahraga favoritnya di bawah bimbingan dokter spesialis dengan senang hati. Namun, ada kalanya tidak mungkin untuk pergi ke gym, dan di sini serangkaian latihan yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah dapat membantu. Untuk lebih jelasnya, latihan ditunjukkan pada gambar.

Setiap trimester memiliki posturnya masing-masing. Untuk yang pertama: kupu-kupu, peregangan, tikungan, defleksi lembut. Mulai bulan ketiga kehamilan, Anda harus meninggalkan posisi di mana Anda harus berbaring tengkurap!

Pada trimester kedua, disarankan untuk menghindari membungkuk dalam-dalam dan teknik berbaring telentang, sebagian besar asana dilakukan sambil duduk dengan kaki terbuka. Penting juga untuk lebih memperhatikan latihan pernapasan. Pada trimester ketiga, semua latihan harus dilakukan hanya dengan posisi miring atau berdiri melawan penyangga.

"Teratai"

1. Duduklah di lantai dengan kaki bersilang.
2. Letakkan tangan Anda di namaste (telapak tangan saling bersentuhan setinggi dada).
3. Pada saat yang sama, mata tertutup, pernapasan tenang dan teratur. Anda perlu bernapas dengan perut.
4. Buang semua pikiran dan cobalah untuk tetap dalam keadaan santai ini selama mungkin.

"Kucing"

1. Dapatkan posisi merangkak. Bagian belakangnya lurus.
2. Saat Anda menarik napas, Anda perlu merentangkan kaki kanan dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembalikan kaki Anda ke lantai.
4. Ulangi latihan ini dengan kaki kiri Anda.

Perlu dicatat bahwa Asana "Kucing" dengan sempurna meredakan sakit punggung.

"Pahlawan"

1. Duduk berlutut dan rentangkan tumit Anda ke samping.
2. Turunkan panggul Anda di antara tumit ke lantai.
3. Luruskan punggung Anda dan duduklah dalam posisi ini selama beberapa detik.

Teknik ini mengurangi nyeri kaki.

"Prajurit"

1. Berdiri, rentangkan kaki dan tangan lebar-lebar ke samping.
2. Perlahan putar ke sisi kanan, tekuk lutut kaki kanan Anda. Tahan pose tersebut selama beberapa detik.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ke arah lain.

"Pohon"

1. Berdiri kokoh di atas kaki Anda.
2. Angkat tangan Anda ke samping, jalin satu sama lain.
3. Angkat kaki kanan, tekuk lutut dan sandarkan kaki pada permukaan bagian dalam paha kiri. Lutut harus mengarah “ke samping”.
4. Bagian atas kepala Anda harus meraih tangan Anda. Anda harus tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.

Jika Anda tidak bisa menjaga keseimbangan karena perut buncit, Anda bisa bersandar di dinding atau kursi.

"Anjing Menghadap ke Bawah"

1. Anda harus merangkak. Tekan telapak tangan Anda erat-erat ke lantai.
2. Dorong panggul Anda ke atas. Biarkan kaki Anda ditekuk.
3. Naikkan dan turunkan tumit Anda secara bergantian.
4. Sejajarkan kaki Anda. Bagian belakangnya lurus. Siku mengarah ke samping.
5. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik lalu kembali merangkak.

"Kupu-kupu"

1. Duduk di lantai, luruskan punggung Anda.
2. Letakkan kaki Anda di samping tubuh Anda dan perlahan putar ke arah luar.
3. Cobalah untuk menekan lutut Anda yang tertekuk sedekat mungkin ke lantai.

"Anak"

1. Berlututlah.
2. Tutup kaki Anda dan rentangkan lutut Anda sejauh mungkin.
3. Tekuk tubuh Anda ke depan dan turunkan panggul ke atas kaki Anda.
4. Berbaringlah dan biarkan diri Anda rileks dalam posisi ini.

Kompleks "Prana Yoga"

Prana adalah suatu sistem amalan khusus bagi ibu hamil yang bertujuan untuk mempersiapkan persalinan. Ini mencakup sejumlah teknik untuk berkembang otot intim, serta latihan pernapasan dan meditasi.

Asana ditujukan untuk membuka panggul, yang secara signifikan mengurangi rasa sakit saat melahirkan., dan latihan pernapasan, pada gilirannya, membantu mengatasi rasa sakit saat kontraksi.

Saat melakukan kompleks ini, pernapasan Anda harus lembut, halus, dan merata. Dia tidak bisa ditahan. Disarankan untuk melakukan sekitar 10-12 tarikan dan embusan napas perut sebelum tidur.

"Nadi Shodhana atau Penyeimbang Nafas"

Caranya dengan menarik napas melalui lubang hidung kiri dan membuang napas melalui lubang hidung kanan. Lalu tarik napas dengan kanan - buang napas dengan kiri.

"Ujjayi"

Dalam teknik ini, panjang inhalasi dan ekshalasi sama.

"Supta Baddha Konasana"

1. Duduklah, dekatkan kaki Anda ke panggul dan rapatkan.
2. Harus ada guling di belakang Anda, yang harus Anda turunkan dengan hati-hati. Saat menurunkan punggung, otot bokong bergerak mendekati kaki, dan tulang ekor mendekati pubis.
3. Jika lutut Anda tidak menyentuh lantai, Anda bisa meletakkan selimut di bawah pinggul Anda. Tindakan ini akan mencegah ketegangan pada perut bagian bawah.
4. Anda tidak boleh menengadahkan kepala ke belakang atau menekan dagu ke dada.
5. Regangkan lengan Anda di depan Anda, kaitkan dan letakkan di atas kepala Anda.
6. Tetap dalam posisi ini selama beberapa menit. Kemudian ubah posisi menyilangkan lengan dan berbaring selama beberapa menit lagi.
7. Setelah itu, letakkan tangan Anda, telapak tangan menghadap ke atas, di lantai di kedua sisi tubuh Anda dan tahan dalam posisi ini.

"Upavishtha Konasana"

1. Duduk dan rentangkan kaki Anda pada sudut 90 derajat.
2. Letakkan tangan Anda di belakang panggul dan, sambil menarik napas, regangkan tubuh bagian atas ke atas.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan sedikit bahu kiri Anda ke depan, dan lengan kiri Anda juga bergerak ke depan.
4. Ulangi latihan ini dengan bahu dan lengan kanan Anda.
5. Kemudian putar lagi ke tengah, letakkan tangan di belakang punggung dan tekuk dada dengan baik.

Latihan kegel

1. Duduk bersila atau jongkok.
2. Saat Anda menarik napas, remas otot-otot perineum dan anus.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan mereka.

Teknik ini membantu mengontrol otot-otot saat melahirkan, memfasilitasi jalan bebas bayi melalui jalan lahir.

Latihan 15 menit

Latihan 1:

1. Duduklah dalam posisi yang nyaman. Tutup mata Anda dan fokus pada sensasi di tubuh Anda.
2. Dengan setiap tarikan napas, regangkan tulang belakang Anda. Buang napas – luruskan bahu dan pinggul Anda.

Latihan 2:

1. Letakkan tangan Anda di atas lutut, buka mata dan buka dada secara perlahan saat Anda menarik napas, dan buang napas saat Anda menggerakkan tulang belikat ke belakang.
2. Perlahan mulai tampil gerakan melingkar dada ke satu arah, lalu ke arah lain.
3. Selesaikan teknik ini dengan mengangkat tangan ke samping. Regangkan saat Anda menarik napas, turunkan lengan saat Anda mengeluarkan napas.

Latihan 3:

1. Dapatkan posisi merangkak. Telapak tangan di bawah bahu.
2. Saat Anda menarik napas, regangkan wajah Anda ke atas, sambil menghembuskan napas, lengkungkan punggung Anda.

Latihan 4:

Latihan 5:

1. Berlutut, rentangkan ke samping, dan rapatkan kedua kaki.
2. Pindah dengan lancar ke pose anak-anak.
3. Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, lakukan pose anjing kepala ke bawah.

Latihan 6:

1. Berdiri. Rentangkan kaki Anda lebih lebar dan turunkan panggul Anda di antara keduanya.
2. Letakkan tangan Anda di namaste.
3. Tahan selama beberapa detik dan perlahan bangkit.

Latihan 7:

1. Di sisi lain, berbaring telentang (pada trimester 1) atau miring (trimester ke-2 dan ke-3).
2. Tekuk lutut Anda.
3. Tutup mata Anda dan rileks.

Video yang bermanfaat

Kami mengundang Anda untuk menonton video tentang serangkaian latihan yoga untuk ibu hamil:

Kesimpulan

Saat ini, yoga untuk ibu hamil bukan sekedar trend fashion, melainkan pendekatan sadar ibu hamil terhadap kesehatan dirinya sendiri. Spesial latihan yoga membantu wanita mempersiapkan paru-paru dan persalinan alami , yang berdampak positif pada bayi.

Jika Anda mengikuti semua instruksi dokter dan memantau kondisi Anda dengan cermat selama pelatihan, maka yoga akan menjadi praktik penyembuhan yang aman dan yang paling penting dalam perjalanan menjadi ibu di masa depan.

"Hidup sedang bergerak..."

Banyak ibu hamil mungkin akan bertanya-tanya: “Bolehkah melakukan yoga selama kehamilan?” Itu mungkin dan bahkan perlu! Banyak sekolah yoga menawarkan kelas yoga khusus untuk ibu hamil. Di kelas-kelas ini, perempuan secara khusus dipersiapkan untuk melahirkan. Mereka diajarkan untuk menggabungkan istirahat dan latihan kekuatan tergantung pada tahap kehamilan. Instruktur berpengalaman akan memilih serangkaian latihan khusus untuk Anda, dengan mempertimbangkan kekuatan dan kemampuan Anda.

Mengapa yoga untuk ibu hamil?

Selama kehamilan, banyak olahraga yang tidak diinginkan atau bahkan dikontraindikasikan, karena beban berat dapat menyebabkan keguguran yang tidak diinginkan. Sebaliknya, dalam yoga, tidak ada risiko membahayakan janin atau cedera pada ibu. Semua latihan dilakukan secara perlahan dan hati-hati. Namun aktivitas fisik kecil juga diperbolehkan dan dianjurkan di sini.

Sebab, bagi wanita yang rutin berolahraga sebelum hamil, latihan fisik penting untuk kesejahteraan mental dan fisik. Selain itu, berlatih yoga selama kehamilan membantu mengembalikan tubuh dengan cepat ke bentuk semula setelah melahirkan, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mencegah trombosis, pembuluh mekar vena dan wasir. Kami memberikan perhatian Anda 10 latihan yoga yang dapat Anda lakukan di rumah.

Latihan 1. Pose meditasi.

Duduklah di atas matras di lantai, bersila (posisi lotus yang terkenal), agar Anda merasa nyaman. Berada dalam posisi ini, pertama-tama Anda harus merasa nyaman dan tenang. Tangan terletak dengan telapak tangan menghadap ke atas dengan bebas di atas lutut. Tutup jari telunjuk dan ibu jari Anda, jaga punggung tetap lurus. Tutup mata Anda dan dengarkan gerakan bayi Anda. Tarik napas dalam-dalam ke perut Anda dan rileks setiap kali Anda mengeluarkan napas.

Latihan 2. Pose pohon

Latihan ini memperkuat rasa keseimbangan Anda. Naiklah ke atas matras. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan kaki Anda di bagian dalam paha kiri Anda. Jaga punggung tetap lurus. Setelah Anda menemukan keseimbangan, genggam tangan Anda di telapak tangan di depan Anda setinggi dada. Jika bisa, angkat tangan ke atas kepala. Bernapaslah perlahan. Fokus sekarang pada keseimbangan batin. Ulangi latihan ini pada kaki lainnya.

Latihan 3. Pose pendaki

Latihan ini menormalkan sirkulasi darah dan keseimbangan cairan dalam tubuh. Selain itu, aliran darah meningkat. Berdirilah di atas matras, angkat tangan ke atas dan rentangkan setinggi mungkin, berdiri di atas jari kaki. Ambil napas dalam-dalam. Kemudian turunkan lengan Anda, berdiri dengan seluruh kaki dan buang napas. Ulangi latihan ini beberapa kali.

Latihan 4. Pose “Kucing”.

Latihan ini melemaskan otot-otot punggung dan kaki, serta mobilitas tulang belakang. Naiklah ke matras dengan posisi merangkak. Usahakan punggung Anda tetap lurus. Tarik napas sambil menjulurkan kaki kanan ke belakang dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama, ganti kaki.

Latihan 5. Pose “Bangku”.

Latihan ini akan memperkuat otot perut Anda. Otot-otot punggung dan panggul dalam keadaan rileks. Ambil pose awal dari Latihan 4. Jaga agar leher, tulang belakang, dan punggung tetap lurus dalam satu garis, sehingga pandangan Anda tertuju ke lantai. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.

Latihan 6. Pose anjing

Latihan ini mengurangi rasa sakit pada tulang belakang pinggang. Selain itu, memperkuat lengan dan bahu. Merangkak dan tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda ke depan sepanjang tubuh sehingga panggul Anda terangkat. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 20 detik. Buang napas dan kembali ke posisi awal.

Latihan 7. Pose Jembatan Bahu

Latihan ini menargetkan otot dasar panggul, dada, dan tulang belakang. Berbaringlah di matras telentang. Tangan terletak di sepanjang tubuh. Tempatkan kaki Anda pada sudut 90 derajat. Angkat pantat Anda dan mundur dari matras. Bahu tetap di lantai. Kencangkan otot bokong, paha belakang, dan punggung Anda. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, usahakan bernapas secara merata.

Latihan 8. Pose duduk

Latihan ini melemaskan otot-otot dasar panggul dan meningkatkan sirkulasi darah. Duduklah di atas matras dengan lutut ditekuk sehingga kedua kaki saling menempel. Kaki harus ditekan sedekat mungkin dengan tubuh. Pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan Anda. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 30 detik. Jaga punggung dan leher Anda tetap lurus. Pernafasan tetap lancar dan dalam.

Latihan 9. Pose “Peregangan”.

Latihan ini “membuka” dada. Duduklah di atas matras, tekan kaki kanan ke dekat tubuh, dan rentangkan kaki kiri sejauh mungkin. Angkat lengan kiri ke atas dan tarik ke arah kaki kanan hingga berada di atas kepala. Jaga punggung tetap lurus. Pernapasan harus tetap seimbang. Ambil 5 napas lalu angkat kedua tangan ke atas. Ulangi di sisi lain.

Latihan 10. Pose “Anak”.

Latihan ini memperkuat otot dasar panggul dan mempersiapkan dasar panggul untuk melahirkan. Berlutut, sandarkan kepala di lantai, rentangkan tangan di lantai sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Kencangkan otot dasar panggul Anda. Setelah ini, cobalah untuk rileks. Cobalah bernapas dalam-dalam dan merata.

Saran.

Dianjurkan untuk menggunakan matras yoga selama kelas. Karena nyaman, tidak tergelincir di lantai, sehingga melindungi Anda agar tidak terjatuh. Jika tidak mempunyai permadani, Anda bisa menggunakan selimut biasa. Tambahan yang bagus untuk latihan ini: musik latar yang tenang. Idealnya menenangkan dan membantu mencapai keseimbangan mental dan fisik.

Apa yang harus dipakai? Untuk berlatih yoga Anda memerlukan pakaian olahraga yang nyaman atau sederhana pakaian rumah sehingga tidak menimbulkan rasa tidak nyaman dan tidak menekan tubuh. Disarankan untuk tidak memakai kaus kaki (jika suhu ruangan memungkinkan.)

Selain itu, setelah yoga, Anda bisa memanjakan tubuh Anda dengan krim (ada pijat khusus dan krim biasa untuk ibu hamil) untuk bersantai dan menikmati pekerjaan yang dilakukan.

Aktivitas fisik wajib dilakukan selama sembilan bulan ini, karena kesehatan Anda dan kondisi bayi yang belum lahir bergantung padanya. Yoga untuk wanita hamil paling cocok untuk ini, karena hampir sepenuhnya menghilangkan rasa lelah pada tubuh ibu. Semua beban akan seimbang dan seragam mungkin. Latihan ini ideal untuk semua ukuran tubuh.

Latihan fisik adalah kunci kesehatan

Semua kelas dibagi menjadi beberapa trimester, bebannya perlu diubah, dibuat serata dan seakurat mungkin. Di bawah ini beberapa latihan dasar, yang dianjurkan untuk dilakukan agar tetap bugar.

Yoga untuk ibu hamil. Pelajaran untuk pemula, 60 menit.

Yoga untuk ibu hamil. Hanya olahraga super keren untuk ibu hamil.

Yoga untuk ibu hamil trimester 2. Latihan 15 menit.

Kelas yoga 60 menit untuk ibu hamil. Latihan seluruh tubuh yang luar biasa.

Mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Yoga untuk ibu hamil

Kompleks untuk ibu hamil dari Anita Lutsenko - Semuanya akan baik-baik saja. Edisi 799 dari 27/04/16

Yoga Mudah untuk Ibu Hamil

Kelas yoga ekspres untuk ibu hamil!

Yoga untuk ibu hamil. Kelas intensif 30 menit.

Yoga untuk ibu hamil. 50 menit. Tingkat: pemula. trimester ke-2.

Yoga untuk ibu hamil. 40 menit. Tingkat: pemula. Melatih area sendi pinggul.

Yoga untuk ibu hamil. 90 menit. tingkat: lanjutan.

FIT☼YOGA untuk IBU HAMIL | KAKI dan BUTT | Kebugaran dan yoga untuk ibu hamil

Yoga untuk ibu hamil 30 menit. Dalam bahasa Inggris.

Yoga untuk ibu hamil. Kompleks yoga yang efektif untuk tulang belakang dada dan leher rahim

YOGA untuk IBU HAMIL pelajaran 1 bersama Ekaterina Firsova di timestudy ru!

Kehamilan dan Yoga. Keluarga Dari A sampai Z

Kompleks “Yoga untuk wanita hamil”. Alexandra Shtukaturova

Yoga akan membantu Anda menghilangkan rasa lelah dan kantuk, serta meningkatkan kinerja Anda sistem saraf, akan membantu meningkatkan metabolisme dan suplai darah antara ibu dan bayi, serta mencegah kemungkinan varises. Seperti halnya latihan apa pun, metodologi dan keteraturan penting di sini.

Video tutorial tersedia di situs web kami untuk membantu Anda menguasai sendiri latihan yang diperlukan. Di antara fitur keselamatan selama kelas, perlu diperhatikan keinginan untuk mengikuti kelas sesuai dengan program terpisah dalam kelompok yang dibentuk khusus. Jika ini tidak memungkinkan, pelajari sendiri, ikuti semua instruksi dan persyaratan dengan cermat. Anda dapat memulai pelatihan pada setiap tahap kehamilan, tetapi lebih baik memulai dengan bantuan instruktur yang dapat menyesuaikan aktivitas fisik secara spesifik dengan tahap kehamilan Anda.

Latihan untuk ibu hamil: yoga pada trimester pertama

trimester pertama kehamilan

Nah, jawaban atas pertanyaan bolehkah ibu hamil melakukan yoga sudah didapat, kini saatnya beralih ke latihan. Seperti disebutkan di atas, Anda harus berolahraga sejak awal kehamilan. Beberapa latihan akan diberikan di bawah ini; Anda juga dapat dengan mudah menemukan ulasan sisanya. Beberapa gadis berlatih yoga jauh sebelum momen yang ditunggu-tunggu tersebut, maka pada trimester pertama tidak perlu melakukan perubahan signifikan pada programnya.

Di bulan kedua, hentikan semua latihan yang dapat menyebabkan kontraksi otot perut bagian bawah. Selain itu, Anda juga tidak boleh melakukan backbends kecuali Anda didukung oleh partner. Semua yoga untuk ibu hamil di trimester 1 bermuara pada latihan sederhana. Waktu fiksasi untuk salah satu pose tidak boleh terlalu lama.

Berikut ini beberapa pose yang cocok untuk trimester pertama: Savasana, Bharadvajasana (memutar sederhana), Vajrasana, Bhadrasana (Baddha konasana), Paschimottanasana, Trikonasana, Adho mukha svanasana, pose kucing (disebut juga pose sapi). Kita bisa menyelesaikannya di sini. Ingat, Anda tidak boleh berlatih tanpa mempelajari teori melakukan latihan tertentu.

Trimester ke-2: kelanjutan yoga

trimester ke-2 kehamilan

Latihan yoga untuk ibu hamil (trimester ke-2) akan mencegah sembelit, menjamin elastisitas otot-otot daerah panggul bagian bawah, membantu meningkatkan kemampuan pernapasan ritmis, serta menghilangkan rasa gugup dan cemas. Endorfin yang meredakan nyeri saat melahirkan hanya akan dihasilkan jika tubuh sehat dan semangat kuat. Semua asana yang melibatkan tekanan pada area perut bagian bawah harus dihindari sepenuhnya. Jika setelah berkonsultasi dengan dokter ditemukan kelemahan serviks, lebih baik hentikan yoga sama sekali.

Sekarang Anda harus memperhitungkan tidak hanya kenyamanan Anda sendiri, tetapi juga kenyamanan bayi. Gerakannya tidak boleh dibatasi, ia harus merasa ceria dan ringan. Kedalaman tikungan ke depan berbanding terbalik dengan ukuran perut: semakin besar perut, semakin lemah tikungannya. Contoh yang mencolok adalah pose anjing. Ini harus memberikan kebebasan maksimal bagi bayi.

Semua latihan sekarang harus dilakukan dengan dukungan dan dukungan. Dinding, balok khusus, roller, atau bantuan pelatih dapat digunakan. Hilangkan kemandirian sepenuhnya agar tidak membahayakan bayi. Pose yang cocok antara lain Shavasana (berbaring miring), Virasana, Ardha Chandrasana (bulan sabit), Tadasana (gunung), Utthita Trikonasana (berbentuk segitiga memanjang). Pose kucing (sapi) juga tetap ada. Jika sulit bagi Anda untuk melakukannya, keluarkan dari rangkaian latihan.

Trimester 3: mendekati persalinan

kehamilan trimester ke 3

Apa tujuan yoga untuk ibu hamil trimester 3? Ini membantu meningkatkan fungsi saluran pencernaan, mencegah pembengkakan pada kaki, dan memberikan relaksasi seluruh tubuh, yang perlu dilakukan saat melahirkan. Penguasaan tambahan teknik pernapasan memastikan pengurangan rasa sakit selama kontraksi. Dengan pendekatan yang tepat, nyeri pada rahim dan panggul akan berkurang, rasa berat akan hilang, dan pergerakan menjadi lebih mudah.

Setiap posisi harus dilakukan selembut mungkin, dengan memberikan beban seminimal mungkin pada tubuh ibu. Semua posisi terbalik harus dihilangkan sepenuhnya dari program pelatihan mulai bulan ketujuh kehamilan. Kemiringan dapat dilakukan, tetapi hanya dengan amplitudo yang kecil. Jaring pengaman juga diperlukan, jangan terlibat dalam hal apa pun aktivitas fisik tanpa dia. Disarankan juga untuk sepenuhnya menghilangkan putaran batang tubuh ke samping, serta pose apa pun yang menyebabkan perasaan tidak nyaman tertentu.

Nah, daftar pose pada periode ini: Shavasana, Virasana (pose heroik), Adho Mukta Virasana (pose anak-anak), Tadasana, Malasana. Mari kita lihat pose anak sebagai contoh. Bahan yang ada di sini adalah roller. Anda perlu rileks dengan hati-hati, mencondongkan tubuh ke depan, menekuk seluruh tubuh Anda di sekitar roller, tetapi lakukan dengan hati-hati.

Senam melahirkan dan nifas

Yoga akan membantu Anda rileks saat kontraksi kuat di beberapa jam terakhir sebelum melahirkan. Dianjurkan untuk bermeditasi pada diri sendiri, tarik napas dalam-dalam, pikirkan hanya yang baik dan menyenangkan. Inilah yang menjamin kelahiran yang cepat dan tanpa rasa sakit. Anda juga dapat berkonsentrasi pada objek yang tidak bergerak.

Jika persalinan tidak menimbulkan komplikasi apa pun, setelah dua hari Anda dapat mulai mempraktikkan semua pose pada trimester ketiga, dan kemudian secara bertahap menambahkan yang baru. Masa pemulihan terdiri dari pose trimester kedua dan ketiga. Bulan pertama tidak dianjurkan untuk memberikan stres berlebihan pada tubuh. Maha mudra, Prasarita padottanasana, Sahaja sarvangasana hanyalah daftar kecil pose yang bermanfaat.