Жылдам салмақ жоғалтуға арналған тиімді диеталар. Дене түріне сәйкес негізгі диета және басқа ұсыныстар Дене түріне арналған тіктөртбұрыш мәзірі үшін тамақтану

Салмақты жоғалтудың көптеген әдістері бар, бірақ бәрі де күтілетін нәтиже бермейді. Килограмдар кетеді, бірақ денеде проблемалық аймақтар қалады. Бұл міндет адамзаттың әділ жартысының көптеген өкілдерін алаңдатады. Бірақ шығудың жолы бар - дене түріне негізделген арнайы әзірленген диета сізге салмақты қалай дұрыс жоғалтуға және жоғалған пішінді қалпына келтіруге болатынын айтады.

Келесі органның конституциялары бар:

1. Алма.
2. Алмұрт.
3. Құм сағат.
4. Төртбұрыш.

Алғашқы үш дене түрі көбірек ортақ. Дегенмен, жақында тікбұрышты жеке түрі жас қыздар арасында жиі кездеседі.

Әйел фигураларының пішініне тиесілігіңізді дәл анықтау үшін бел шеңберін см-дегі жамбас шеңберін см-ге бөлу керек. 0,75 пен 1 ​​аралығындағы нәтиже сіздің «алма» екеніңізді, егер 0,65-тен 0,74-ке дейін сіз «құм сағаты» болсаңыз, 0,64–0,45 аралығы «алмұрт» және 0,44-тен аз – «тіктөртбұрышты» көрсетеді. .

Дене түрлері, фотосуреттер

Алманың дене түрі

Бұл келесі сипаттамалармен сипатталатын ең «зиянды» жеке түр:

• талия іс жүзінде көрінбейді;
• айтарлықтай байқалатын іш;
• салыстырмалы түрде жұқа қолдар мен аяқтар.

Алма әйелдері ауруларға бейім жүрек-тамыр жүйесі, қант диабеті, жоғарғы жақ аурулары тыныс алу жолдары. Бұған жол бермеу және одан құтылу үшін қосымша фунтдененің жоғарғы бөлігінде сізге қажет:

• көмірсуларға бай тағамдардың мөлшерін азайту;
• негізгі тағам ретінде табиғи жарма мен қантсыз жемістерден жасалған ботқаны қолданыңыз;
• құрамында талшықтың көп мөлшері бар тағамдарды тұтынуды арттыру;
• жануар майларын тұтынуды минимумға дейін азайту;
• спортпен белсенді айналысу (арнайы кардио жаттығулары, жүгіру, жүзу қолайлы).

Қалай арықтауға болады, үлгі мәзір

Күніне калория саны 1500-ден аспауы керек.

Таңғы: қарақұмық ботқасы, 100 грамм ірімшік, 1 жұмыртқа, қантсыз лимон қосылған шөп шайы.

Снэк: пісірілген алма, бір уыс жидектер.

Түскі ас: бірнеше дәнді нан, қайнатылған тауықтың төс еті (150 грамм), жаңа піскен көкөніс салаты, шай.

Снэк: бір уыс жаңғақ, сүзбе кастрөлі (100 грамм).

Кешкі ас: көкөніс бұқтырмасы, майсыз айран немесе апельсин шырыны.

Алмұрттың дене түрі

Бұл түрдің өкілдері келесі сипаттамаларға ие:

• тар иықтар;
• жұқа бел;
• толық кең жамбас;
• жіңішке мойын және қолдар.

Алмұрт тәрізді әйел үшін дененің негізгі проблемалық аймағы - олар жиналатын жамбас. дене майы. Бұл ерекшелікпен дененің төменгі бөлігіндегі қан айналымы баяулайды, нәтижесінде қан ағымы нашарлайды. Бұл денедегі теңгерімсіздікке, жүрек-тамыр жүйесінің бұзылуына және целлюлиттің мерзімінен бұрын қалыптасуына толы.

Денсаулық пен сұлулықты қалпына келтіру үшін сізге қажет:

• Мүмкін болса, крахмал бар тағамдарды алып тастаңыз;
• жаңа піскен көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз;
• аяқтар мен бөкселерге арналған арнайы гимнастиканы қолданыңыз.

Қалай дұрыс арықтауға болады, мәзір

Таңғы ас: 200 грамм сұлы жармасы, сүйікті жемістеріңіз, жаңа сығылған шырын қосылған.

Снэк: 100 грамм майсыз ірімшік, шырын.

Түскі ас: жеңіл тауық сорпасы, жүзім, нан.

Снэк: даршын қосылған пісірілген алма.

Кешкі ас: жаңа піскен көкөніс салаты, дәнді нан, қантсыз шөп шайы.

Құм сағаттағы дене түрі

Бұл жеке түр - көптеген қыздардың арманы:

• жұқа бел;
• кеуде шеңбері жамбас шеңберімен сәйкес келеді;
• май дененің барлық бөліктеріне біркелкі жиналады.

Құм сағатындағы әйелдердің диетасы өте қарапайым және оңай. Ұн мен тәтті тағамдарды алып тастау, кептірілген жемістер мен жаңғақтарды тұтынуды шектеу жеткілікті. Ақуыз тағамдары көп жасыл және жаңа піскен көкөністер мен жемістермен біріктірілген басымдық болып саналады.

Кез келген спорт түрлері, таңертеңгілік жаттығулар, кешкі ұзақ серуендер өте пайдалы болады.

Үлгі мәзір

Таңғы ас: 1 жұмыртқа, май мен ірімшік қосылған тұтас нан, көк шөптер, шөп шай.

Түскі ас: 2 алма.

Түскі ас: пісірілген тауық еті, жасыл салат, йогурт.

Снэк: 100 грамм ірімшік, апельсин.

Кешкі ас: дәмдеуіштер, шөптер, шырын қосылған гүлді қырыққабат пен цуккини қосылған пісірілген картоп.

Тіктөртбұрышты дене түрі

Бұл түрдің айрықша ерекшелігі - көрінетін бел сызығының болмауы, ал иық пен жамбастың пропорциялары бірдей. Бұл кезде қолдар мен аяқтар айтарлықтай жіңішке, май шөгінділері іште, кеудеде және жамбаста шоғырланған.

Төртбұрышты әйел әрқашан керемет көрінуі үшін ол:

• Салауатты тағам;
• майлы, жоғары калориялы тағамдарды, ұн мен тәттілерді, ысталған етті теріс пайдаланбаңыз;
• диетадан алкоголь мен темекіні алып тастау;
• үнемі жаттығу және дене тонусын сақтау;
• дұрыс ұйқы мен күндізгі режимді құру;
• күніне көп су ішіңіз.

Көптеген адамдар әйелдер фигуралары дизайнерлер мен сәнгерлердің өмірін жеңілдету үшін, сәйкес кесілген киімдерді таңдау үшін ғана түрлерге бөліне бастады деп ойлайды.

Шын мәнінде, сіздің дене түріңіз шкафты жаңартқанда ғана емес, сонымен қатар диета мен жаттығу бағдарламасын жоспарлау кезінде де маңызды.

Дүние жүзіндегі диетологтар дене түріне қарай тамақтанудың тиімділігін бұрыннан мойындаған. Оның мәні жалпы қабылданған жүйенің шегінде болуында дұрыс тамақтануқыздар белгілі бір өнімдер тобына назар аударады, бұл олардың фигурасының кемшіліктерін тиімді түзетуге мүмкіндік береді. Сонымен бірге белгілі бір дене түрінің кемшіліктерін арттыратын ең қолайсыз тамақтану факторлары анықталады.

Диетология бойынша курстарды аяқтаған диетологтар бұл жүйені салмақты түзетудің стандартты бағдарламасы мен бастапқы таңдалған дұрыс диета жеткілікті тиімді жұмыс істемейтін жағдайларда өз клиенттерінің диеталарын дайындау үшін пайдалана алады.

Енді дене түріне қарай тамақтануды толығырақ қарастырайық:

«Алма» дене түріне сәйкес тамақтану

Apple дене түрі үш негізгі дене түрінің біріне жатады. Дененің бұл түрімен май негізінен іште, кеудеде және жамбаста жиналады, яғни дененің жоғарғы бөлігінде. Көбінесе дененің осы түрінің өкілдерінің қолында майдың шөгінділері бар, оларды жою ең қиын. Бірақ «алмалардың» аяқтары салыстырмалы түрде жұқа.

Apple фигурасы барлар ұтып жатыр Артық салмақөте тез, бірақ салмақты түзеткенде, қосымша фунттар алдымен тез еріп кете бастайды.

Фигураның бұл түрінің қалыптасуына байланысты жоғары деңгейорганизмнің андрогендік белсенділігі, соның арқасында инсулин және кортизол гормондары жоғары мөлшерде өндіріледі. Бұл іштің (іштің) майының жиналуына ықпал ететін стресс гормоны кортизол.

Егер сізде Apple дене түрі болса, оны мұқият сақтау керек күнделікті нормакалорияларды, оны диетолог немесе тамақтану туралы біліммен қаруланған әйелдің өзі оңай есептей алады. Бұл жағдайда мұндай әйелдер үшін B/F/U бөлу келесідей болуы керек: 35% - ақуыздар, 35% - майлар, 30% - көмірсулар.

«Алма» дене түріне арналған тамақтанудың негізгі принциптері:

1. Клетчаткаға бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде жеуді ұмытпаңыз. Бұл ас қорыту жүйесінің проблемаларын жояды және метаболикалық процестерді жылдамдатады («алманың» метаболизмі табиғаты бойынша біршама баяу екенін есте сақтаңыз).

2. Мәзірге моноқанықпаған майларды қосыңыз: тұқымдар, жаңғақтар, тазартылмаған өсімдік майлары. Олар инсулин, глюкоза және лептин деңгейін теңестіруге көмектеседі.

3. Қабынуға қарсы деп аталатын майларды тұтыну керек. Оларға авокадо майлары, лосось, тұтас дәндер, зәйтүн майы. Мұндай майлар қандағы қант деңгейін тұрақтандырады және кортизол өндірісін қалыпқа келтіреді.

4. Жеңіл протеиндерге, атап айтқанда, майы аз сүт өнімдеріне, ақ құс етіне және майсыз балыққа назар аударыңыз.

5. Қандағы LDL деңгейін төмендететін алма, кортизол мен инсулинді тұрақтандыратын бұршақ пен көкжидек, майды жағуға көмектесетін жасыл жапырақты көкөністер мен салаттарды жеңіз.

6. Десерттердің орнына қара шоколадтың кішкене бөлігіне артықшылық беріңіз (кем дегенде 72% какао). Бұл кортизолдың негізгі бейтараптандырғышы болып табылатын серотонин гормонын өндіруге ықпал етеді.

7. Жануарлардың майларын көбінесе өсімдік майларымен ауыстырыңыз.

8. Алкогольді, тәтті газдалған сусындардан, дүкеннен сатып алынған шырындардан (шырындар) және кофеден бас тартыңыз. Оның орнына табиғи шөптер мен жеміс шайларын, тазартылған суды, имбирь тұнбасын ішкен дұрыс.

9. Фаст-фудқа, қажетсіз тағамдарға (чипсы, крекер, тұздалған жаңғақтар, жеңіл тағамдар), жасанды тәттілендіргіштері мен фруктоза шәрбаты бар өнімдерге, өңделген көмірсуларға, шұжықтарға, майлы ет пен балыққа тыйым салуды енгізу.

10. Рационыңызға жарма және кебек, жасымық, бұршақ, бұршақ, майлылығы төмен сүт және ашытылған сүт өнімдерін (5%-ға дейін), диеталық капуста мен балықты, теңіз өнімдерін, кептірілген жемістер мен цитрус жемістерін қосыңыз.

«Алмұрт» дене түріне сәйкес тамақтану

Алмұрттың дене түрімен май негізінен жамбас пен бөкселерде жиналады (кейде аяқтар да майлы болады). «Алмұрт» әйелдері целлюлиттің пайда болуына ең бейім. Бірақ, бақытымызға орай, жамбас пен бөкселердегі май тері астындағы май болып табылады және ол ішкі ағзаларды қоршап тұрған майға қарағанда әлдеқайда қауіпті, мысалы, іш майы.

Әйелдер бұл көрсеткішті әйел гормондарының - эстрогендердің өндірісінің артуына байланысты. Сондықтан олардың міндеті - эстрогеннің одан да көп өндірісін тудырмау үшін ағзадағы гормоналды теңгерімсіздікті болдырмау.

Егер сізде «алмұрт» дене түрі болса, онда келесі бөлуді ұстаныңыз: 25% - ақуыздар, 25% - майлар, 50% - көмірсулар (бірақ қарапайым емес, бірақ күрделі).

Алмұрттың дене түріне арналған тамақтанудың негізгі принциптері:

1. Ораза ұстаудан және шектеуші диеталардан аулақ болыңыз, әйтпесе дене үнемді режимге ауысады, метаболизмді бәсеңдетеді және резервтегі май шөгінділерін жинай бастайды.

2. Бөлшек тамақтануды үйреніңіз, күніне 5-6 рет тамақтаныңыз.

3. Тамақтанғаннан кейін бір сағат ішінде аппетит тудыратын қарапайым көмірсулар мен крахмалды тағамдардан бас тартыңыз.

4. Томат шырынын ішіңіз, қызанақтан тағамдар мен салаттар дайындаңыз. Бұл ағзадағы метаболикалық процестерді жылдам реттеуге мүмкіндік береді.

5. Эстрогендердің өндірісін тұрақтандыруға көмектесетін тұқымдарды жеңіз.

6. Крест тәрізді көкөністерді, майсыз ет пен сүт өнімдерін, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, брокколиді, үрме бұршақтарды, тұтас дәнді дақылдарды, жеңіл ақуыздарды, жасыл көкөністерді, майсыз балықты, қара күрішті, тұтас нанды, картопсыз төмен калориялы сорпаларды қосыңыз.

7. Кофе, коммерциялық шырындар мен сода тұтынуды шектеңіз. Оларды қант қосылмаған табиғи жаңа сығылған шырындармен, қантсыз үй компоттарымен және жеміс сусындарымен ауыстырыңыз.

8. Ақ күріш, майонез және соустар, майлы ет пен балық, алкоголь, қаныққан май, тофу және ашытылмаған соя өнімдерінен аулақ болыңыз.

9. Эстроген өндірісін арттыратын тағамдардан аулақ болыңыз (немесе қатаң шектеңіз): соя, бұршақ, шпинат, ананас, цитрус жемістері, құлпынай, қаражидек, көкжидек, Брюссель өскіндері, зығыр тұқымдары, дәмдеуіштер.

Құм сағатының дене түріне сәйкес тамақтану

Құм сағатындағы фигурасы бар қыздардың жамбастары, иықтары және кеуделері теңдестірілген, белі анық анықталған. Бұл фигураның ең әйелдік түрі. Дегенмен, тіпті мұндай қыздар да дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінде біркелкі таралатын артық салмаққа ие болуы мүмкін.

Фигураның бұл түрі әдетте қалқанша безінің гормондарының өндірісінің төмендеуіне және метаболизмнің айтарлықтай жылдам болуына байланысты. Фигураның осы түрі үшін пайдаланылған/f/u таралуы біркелкі болуы керек.

Құм сағатының дене түріне арналған тамақтанудың негізгі принциптері:

1. Бөлімдерді азайтып, азырақ тамақ жеуді бастаңыз.

2. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, қарапайым көмірсулар қабылдауды азайтып, көңіл бөліңіз ақуыздық тағаммайдың төмен мөлшерімен.

3. Тауық еті мен күркетауық еті, майы аз сүт өнімдері, майы аз балық және теңіз өнімдері, жұмыртқаның ақтығы, шикі көкөністер мен жемістер, тұтас дәндер, сиыр еті, теңіз балдыры, бразилиялық жаңғақтар және табиғи гидрленбеген кокос майы.

4. Нан өнімдері мен кондитерлік өнімдерден, сүт шоколадынан, авокадодан, майлы ет пен балықтан, қуырылған және ысталған тағамдардан, жоғары сапалы ұннан жасалған макароннан, ашытылмаған соя өнімдерінен, кофе мен кофеинді сусындардан, брокколиден, брюссель қырыққабатынан, жержаңғақтан аулақ болыңыз және жержаңғақ майы, скумбрия және тунец, сондай-ақ құрамында сынап, фторид және хлор болуы мүмкін басқа балықтар.

«Төңкерілген үшбұрыш» дене түріне сәйкес тамақтану

«Төңкерілген үшбұрыш» дене түрімен қыздардың кең иықтары және тар жамбастары бар массивті кеуделері және салыстырмалы түрде кішкентай талиялары бар. Бұл жағдайда негізгі міндет - дұрыс таңдалған тамақтану арқылы дененің жоғарғы және төменгі бөліктерін теңестіру.

Төңкерілген үшбұрышты дене түріне арналған негізгі тамақтану принциптері:

1. Ақуыз тағамдары мен күрделі көмірсуларға назар аударыңыз, ішу режимін қадағалаңыз.

2. Рационыңызға майсыз ет пен балықты, жұмыртқаны, орташа майлы сүт және ашытылған сүт өнімдерін, тұтас дәнді ботқаларды және кебекті енгізіңіз.

3. Кондитерлік өнімдерді, пісірілген өнімдерді, майлы ет пен балықты, тәтті шырындарды, сода, қуырылған және ысталған тағамдарды азайтыңыз немесе бас тартыңыз.

«Банан» дене түріне сәйкес тамақтану

Фигураның бұл түрі айқын белі, жамбас және кеуде сызығы жоқ өте сымбатты қыздарға тән.

Фигураның бұл түрінің негізгі проблемасы бұлшықет тонусының жоғалуы болып табылады, оны физикалық белсенділікпен түзету қажет.

«Банан» дене түріне арналған тамақтанудың негізгі принциптері:

1. Метаболизмді бұзбайтын кез келген дерлік пайдалы тағамдарды жеуге болады.

2. Майларға келетін болсақ, өсімдік майларына артықшылық беріңіз.

3. Күнделікті калория мөлшерін бақылаңыз және үлкен калория тапшылығын болдырмаңыз.

4. Диетаңызға бұлшық еттердің тиімді өсуіне мүмкіндік беретін жеңіл ақуызды тағамдарды жеткілікті мөлшерде енгізіңіз.

5. Кальцийге бай тағамдарды жеу - бұл сүйек массасының дұрыс қалыптасуы және дене құрамын реттеу үшін қажет.

6. Ішу режимін ұстаныңыз (кем дегенде 8 стакан таза субір күнде).

7. Рационыңызға сүт және ашытылған сүт өнімдерін, тұтас дәнді дақылдарды, теңіз өнімдерін, майсыз етті енгізіңіз, табиғи шырындар, жаңа піскен жемістер мен көкөністер.

8. Фаст-фуд пен зиянды тағамдардан аулақ болыңыз.

«Тіктөртбұрыш» дене түріне сәйкес диета

Бұл фигураның иелері бел, жамбас және кеуде сызықтары арасында айқын айырмашылыққа ие емес, бірақ «Банан» фигурасынан айырмашылығы, оларда іштегі майдың жиналу үрдісі бар.

«Тіктөртбұрыш» дене түріне арналған тамақтанудың негізгі принциптері:

1. Жүрек ауруының қаупін азайту үшін дұрыс майларға назар аударыңыз.
қан тамырлары аурулары және қандағы холестерин деңгейін жоғарылатпайды.

2. Диетаға балық, зәйтүн майы, жаңғақтар, күрделі көмірсулар, жемістер, көкөністер және бұршақ дақылдарын енгізіңіз.

3. Күнделікті калория мөлшерін ұстаныңыз.

4. Торттарды, нандарды және макарон өнімдеріжоғары сапалы ұннан, тәттілерден және кондитерлік өнімдерден жасалған.

Есіңізде болсын, фигураның қандай түріне қарамастан, сіз әрқашан дұрыс тамақтануды және қажетті физикалық белсенділікті сақтауыңыз керек. Фигураны түзетуге сәттілік!

Сізге бұл мақала пайдалы болды ма? Содан кейін бізге лайк басып, түсініктемелерде қандай фигура бар екенін жазыңыз және сіздің диетаңыз біздің ұсыныстарымызға сәйкес келе ме?

Әрбір қыз ерте ме, кеш пе өз фигурасына көңілі толмай қалады. Және, әрине, оны жақсы жаққа өзгерткісі келеді. Сонымен, дұрыс диета мен жаттығуды таңдау үшін алдымен сіздің дене түріңізді білуіңіз керек. Осылайша сіз өзіңіздің жағдайыңызбен таныс боласыз әлсіз жақтарыжәне сіз олармен күресуді бастай аласыз. Бүгін біз сізге дене түрі жиі «құм сағаты» деп аталатын қыздарды идеалды фигураға қалай жеткізу керектігін айтамыз.

Дене түрі «» әйелдер әрқашан әйелдік пен сұлулықтың стандарты болып саналды. Мэрилин Монро мен Моника Беллуччи сияқты атақты адамдар құм сағатының типтік өкілдері болып табылады. Және сіз келісуіңіз керек, ерлер әрқашан бұл әйелдер туралы есінен танған.

Бірақ тіпті бұл идеалды типте артық фунтқа байланысты фигураның кемшіліктері болуы мүмкін. Сондықтан «сағат» үнемі дұрыс тамақтану принциптерін ұстанып, физикалық белсенділікпен айналысуы керек. Бұл сізге әдемі және жарамды фигураны ғана емес, сонымен қатар денсаулықты да береді. Сонымен, біздің дене түріне қандай жүктеме сәйкес келеді? Бұл туралы төменде білейік.

Құм сағаты екеніңізді қалай білуге ​​болады?

Сіз сымбатты немесе өте арық емес болуыңыз мүмкін ұзын аяқтарнемесе жоқ, үлкен немесе кішкентай кеудемен, бірақ Осы дене түріндегі барлық әйелдердің бірнеше жалпы белгілері бар:

• Белдің көлемі жамбас пен кеуде көлемінен аз (шамамен үштен біріне);
• Жиналған әрбір килограмм денеге біркелкі бөлінеді;
• Кез келген салмақтағы бел жамбасқа қарағанда тар болады;
• Аяқтар мен қолдар денеге пропорционал.

Негізгі проблемалық аймақтарды анықтау қиын, өйткені салмақ пен бойдың мінсіз арақатынасында бәрі идеалды болады, бірақ артық немесе жеткіліксіз салмақпен дененің барлық бөліктері, соның ішінде қолдар зардап шегеді (олардың көлемі денемен бірге өседі. жамбас көлемі). Сағаттың бір проблемасы бар:Оларға тек әйелдік және классикалық киімдер сәйкес келеді немесе бос немесе тіпті кең кесілген киімдер, артықшылықтар бірден кемшіліктерге айналады.

Қалай салмақ жоғалтуға болады? Тамақтанудан бастайық

Айта кету керек, фигураның кез-келген түрі бар әйелдерге генетикалық бейімділік немесе гормоналды теңгерімсіздік жатады. Сондықтан, сіз ораза ұстау және шаршағыш диеталар арқылы салмақ жоғалтудың қажеті жоқ тұрақты негіздұрыс тамақтану принциптерін ұстаныңыз, күніне жейтін калорияңызды есептеңіз, сонымен қатар қарапайым, бірақ тұрақты жаттығулар жасаңыз.

Төменде бір аптаға шамамен берілген, содан кейін әйел артық салмақтан арыла алады.

Сонымен, салмақ жоғалтуды бастау үшін күніне 1500 калориядан артық емес тұтынуды бастау керек. Мұндай диетаның бір айында қанша жоғалтатыныңызды нақты айту мүмкін емес, өйткені әркімнің өмір салты әртүрлі, сондықтан олардың калория тұтынуы әртүрлі. Бірақ бір шарт барлығына бірдей:біз тұтынатынымыздан көп жұмсаймыз.

Диетаңыздан газдалған сусындар мен жануар майларын алып тастаңыз және картоп, сәбіз, қырыққабат және жүгері сияқты крахмалы көкөністерді тұтынуды шектеңіз.

Бұл диетаны бастамас бұрын, денеңізді дайындаған дұрыс. Мұны істеу үшін оны тазалау керек.

Әрбір тағамнан кейін оның калория мөлшері көрсетіледі.

Бірінші күн

• 150 мл жеміс сусыны (қантсыз табиғи) – 80;
• 100 г бидай ботқасы (тәтті болу үшін өрік кесектерін қосуға болады) – 85;
• 125 г кептірілген өрік қосылған сүзбе массасы – 170;
• 200 мл шай (имбирь қосылған дұрыс) – 17;

• 100 г банан – 130;
• 220 жеміс-жидек қосылған сүт – 80;

• 300 грамм көкөніс пюресі сорпасы – 47;
• 250 грамм бұқтырылған ет (шошқа немесе қой еті емес) көкөністермен – 145;
• 120 грамм сквош уылдырығы – 51;
• 200 мл шөп тұнбалары – 84;

• 100 грамм кептірілген жемістер – 105;
• 200 мл зімбір шайы – 16;

• 200 грамм тауық етімен пісірілген цуккини – 230;
• 150 грамм көкөністер мен жапырақты көкөністер – 24;
• 200 мл бал қосылған шай – 49;

Ұйықтар алдында бір сағат бұрын (егер сіз шынымен тамақтанғыңыз келсе) 200 мл майсыз айран - 70.

Тәулігіне калория мөлшері: 1383 ккал.

Екінші күн

• 150 мл көкөніс шырыны (тұзсыз) – 27;
• 200 грамм асшаян қосылған қоңыр күріш (100 грамм күріш және 100 грамм асшаян) – 245;
• 100 г сары қызанақ – 20;
• 200 мл сүт көбігі қосылған кофе – 24;

• 2 авокадо – 75;
• 125 г майсыз сүт – 85;

• Шампиньон қосылған 250 грамм сорпа (май мен сорпаны қоспай) – 55;
• 150 гр пісірілген жұмыртқакүркетауық филесі бар – 300;
• 100 г винегрет – 165;
• 200 мл компот (қантсыз) – 70;

• 1 апельсин – 125;
• 125 грамм сүзбе сүт (0,5%-дан 1,5%-ға дейін) – 95;

• 100 майсыз сүзбе – 110;
• 200 грамм йогурт қосылған көкөніс салаты – 50;
• 200 мл шөп шайы – 16;

Ұйықтар алдында 200 мл йогурт – 80;

Тәулігіне калория мөлшері: 1542 ккал.

Үшінші күн

• 150 мл жеміс сусыны - 150;
• 200 грамм көкөніс қосылған құймақ – 220;
• Құймаққа арналған 30 грамм соус (орташа майлы йогурт, кептірілген өрік, даршын) – 31;
• 100 грамм мюсли және 50 грамм банан – 155;
• 200 мл жеміс шайы – 16;

• 2 шабдалы – 45;
• 200 мл бал қосылған шай – 49;

• 250 грамм балық сорпасы – 95;
• 100 сиыр еті – 130;
• 100 грамм шөптермен көкөністер – 25;
• 200 мл шөптік қайнатпа – 52;

• 75 кептірілген жемістер – 80;
• 200 мл жасыл шай – 17;

• 200 грамм ет қосылған болгар бұрышы (пісірілген) – 232;
• 200 грамм сарымсақ және үй майонезі қосылған сәбіз салаты – 52;
• 200 мл қантсыз сүт қосылған шай – 26;

Ұйықтар алдында бір сағат бұрын 200 мл майсыз жеміс сусыны - 80.

Тәулігіне калория мөлшері: 1455 ккал.

Төртінші күн

• 150 мл жидек сорпасы – 80;
• 70 грамм пісірілген жұмыртқа – 70;
• 150 грамм қарақұмық ботқасы – 200;
• 100 грамм шөптермен көкөністер – 35;
• 200 мл сүт шоколады – 65;

• 1 ұсақ туралған алмұрт кептірілген жүзім қосылған – 80;
• 150 грамм жеміс желе – 120;

• 100 грамм көкөніс қосылған бұқтырылған тауық еті – 105;
• 250 інжу арпа ботқасы – 200;
• 150 грамм пісірілген цуккини – 55;
• 200 мл кептірілген жеміс компоты – 70;

• 1 грейпфрут – 70;
• 200 мл жаңа піскен көкөніс шырыны – 50;

• 100 грамм қайнатылған асшаяндар – 130;
• 150 грамм көкөністермен пісірілген картоп – 75;
• 100 грамм шөптермен қияр – 15;
• 200 мл цикорий - 10;

Тәулігіне калория мөлшері: 1440 калория.

Бесінші күн

• 150 мл көкөніс шырыны – 80;
• Кептірілген жемістермен судағы 150 грамм сұлы жармасы – 190;
• 100 грамм майсыз йогурт – 110;
• 100 грамм йогурт қосылған жеміс салаты – 55;
• 200 мл қантсыз кофе – 16;

• 1 грейпфрут – 75;
• 125 г майсыз сүзбе – 85;

• 250 грамм сорпасыз көкөністермен сорпа – 105;
• 100 грамм көкөніс қосылған бұқтырылған майсыз ет – 150;
• 50 грамм пісірілген бұршақ – 55;
• 200 мл жидек компоты – 110;

• 75 грамм кептірілген өрік – 125;
• 200 мл сүт қосылған шай – 20;

• 100 грамм шампиньон қосылған бұқтырылған тауық еті – 205;
• Лимон шырыны қосылған 150 грамм Пекин салаты – 55;
• 200 мл сүт қосылған шай – 20;

Тәулігіне калория мөлшері: 1456 калория.

Алтыншы күн

• 150 мл жидек шырыны – 75;
• 150 грамм көкөніс қосылған палау – 220;
• 100 грамм жидектер қосылған 1% йогурт – 130;
• 200 мл ыстық шоколад – 65;

• 100 грамм кептірілген қауын – 64;
• 200 мл балмұздақ қосылған сүт – 75;

• 250 грамм қырыққабат борщы – 50;
• 200 грамм толтырылған қызанақ – 228;
• 150 грамм классикалық «грек салаты» – 135;
• 200 мл жеміс компоты – 75;

• 1 шабдалы – 65;
• 125 грамм майсыз йогурт – 85;

• 100 грамм пісірілген қызыл балық – 130;
• Зәйтүн майы қосылған 150 грамм көкөніс қоспасы – 45;
• 200 мл қантсыз шөп шайы – 16;

Тәулігіне калория мөлшері: 1458 калория.

Жетінші күн

• Судағы 150 грамм сұлы жармасы – 50;
• 150 грамм майсыз сүзбе массасы жеміс бөліктерімен – 132;
• 200 мл жеміс шайы – 15;

• 1 банан – 65;
• 125 г сүзбе массасы – 175;

• 250 грамм балық сорпасы – 90;
• 150 г пісірілген жұмыртқа – 130;
• 100 грамм қияр – 25;
• 200 мл жеміс сусыны – 45;

• 75 грамм жаңғақтар мен цуккини қоспасы – 250;
• 200 мл жасыл шай – 16;

• 100 грамм көкөністермен бұқтырылған күркетауық төс еті – 220;
• 200 мл сүт қосылған шай – 25;

Тәулігіне калория мөлшері: 1228 калория.

Жаттығулар мен жаттығулар

Әрбір қыз салмақ жоғалту және денені ретке келтіру үшін диетаның өзі жеткіліксіз екенін түсінеді. Мұнда ауыр артиллерияны қолдану керек - ГСалмақты жоғалту процесінде ең бастысы - тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу. Сондықтан, егер сіз тым көп жесеңіз Күніне 1500 калория, содан кейін олар кем дегенде күйіп кетуі керек 1600-1700 калория.Сонда диета шынымен тиімді болады.

Сонымен нені таңдау керек " "? Оларға қандай жаттығу керек? Соны еске түсірейік Ең жақсы жолКалорияны жоғалту - жүгіру, секіру, аэробты жаттығулар.

Тағы бір нәрсені атап өткен жөн: бұл салмақ бүкіл денеге біркелкі бөлінгендіктен, барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру керек. Бірақ ең проблемалы аймақтар - қолдар, ішкі және сыртқы жамбастар, іштің төменгі бөлігі. Бұл үшін контурлық жаттығулар өте қолайлы.

Міне, мүмкін схемалық жаттығулардың бірінің мысалы

1. секіру;
2. Жатқанда қолды бүгу/созу (басқаша айтқанда, бұл итермелеу);
3. Қолға салмақ түсіріп, аяқтарын кең алшақ қою. (үш килограммнан артық емес);
4. Планк (түзу және бүйірлік);
5. Тартулар;
6. Қайшылар (тігінен де, көлденеңінен де пайдалы болады);
7. Жаттығуды созу жаттығуларымен аяқтау керек. (Осылайша сіз өзіңізді анық бұлшықеттер мен ер фигураның пайда болуынан қорғайсыз.)

Жүктемелер апта сайын артуы керек, әйтпесе бір ай ішінде сіздің дене жаттығуларды өмірдің қалыпты ырғағы ретінде қабылдай бастайды және оларға жауап беруді тоқтатады.

Құм сағаты фигурасы - көптеген әйелдердің арманы. Бірақ бұл тіпті тамақтану стандарттарын және физикалық белсенділікті сақтауды талап етеді. Әйтпесе, әйелдік силуэт өзінің тамаша контурын тез жоғалтады.

Спорт

Құм сағаты бар әйелдің өміріндегі физикалық белсенділіктің міндеті - пішінді сақтау және идеалды силуэтті сақтау. Сондықтан жаттығу залында тым көп жұмыс жасамау керек, бұл жалпы күшейтетін спортқа артықшылық беру жеткілікті. Салмақты жоғалтқан кезде мыналарды орындау керек:

• би;
• арқанмен секіру;
• жүзу;
• аэробика;
• жүгіру;
• йога;
• Пилатес.

Сонымен идеалды фигураОның да әлсіз жақтары бар:

• жамбас;
• трицепс;
• іштің асты.

Жаттығу кезінде осы аймақтарға ең көп көңіл бөлінуі керек.

Құм сағат фигурасы үшін келесі жаттығуларды орындауға болады:

1. Трицепсті кері көтеру. Бұл жаттығуды орындаған кезде қолдарыңызды артта, ал аяқтарыңызды алдыңызда ұстауыңыз керек. Итермелеуді еденнен немесе жоғарыда орналасқан кез келген басқа жерден (орындық, диван және т.б.) жасауға болады. Эффектіге жету үшін кем дегенде 15 рет үш тәсіл жасау керек.
2. Кең аяқтары бар скваттар. Кем дегенде 3 жиынтықты 20 рет жасау керек.
3. Классикалық отжимание. Аяғыңызды бүгіп ұстай аласыз, ал арқаңыз түзу. Кем дегенде 2 жиынтық 10 рет.
4. Бүйіріңізде жатқанда, аяқтарыңызды сермеңіз. Жаттығуды орындау кезінде аяқтар түзу болуы керек. 30 қайталаудың 2 жиынтығы.
5. «Қайшы». Артқы жағында жатып, аяқтарды көлденең жазықтықта қабаттастырыңыз. Сіз кем дегенде 2 жиынтықты 30 рет орындауыңыз керек.
6. Планк. Жаттығуды кем дегенде жарты минут бойы созылған немесе бүгілген қолдармен орындауға болады.
7. Бұралу. Бұл жаттығу іштің бұлшықеттерін күшейтеді және одан әрі тақталарды орындауға көмектеседі. Сіз кем дегенде 3 жиынтықты 20 рет орындауыңыз керек.
8. Өкпе. Бұл жаттығу аяқтарыңызды нығайтуға көмектеседі. Ең бастысы, оны мүмкіндігінше көп рет салмақсыз орындау.
9. Орындыққа кіру. Сіз мұны гантельдермен мүмкіндігінше бірнеше рет жасай аласыз.

Тренажер залында төмен жылдамдықтағы тренажерде, еңіссіз жүгіру жолында және қарсылықсыз эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығуға артықшылық берген дұрыс.

• жүгіру;
• роликті сырғанау;
• жүгіру;
• балтыр бұлшықеттеріне жүктемемен жаттығулар;
• тауларға өрмелеу;
• есу;
• велосипед аэробикасы;
• секіргіш арқан және салмақтары бар құрсау;
• баспалдақпен жүгіру;
• кикбоксинг;
• күшті аэробика.

Өйткені құм сағаты фигураға бейім күрт жұмысқа қабылдаусалмақ, содан кейін аптасына кемінде 4 рет спортқа назар аудару керек.

Диета

Құм сағатының тағы бір ерекшелігі салмақты тез жоғалтуға мүмкіндік береді. Дұрыс тамақтану мүмкіндігінше тезірекшкала бойынша оң нәтижелер береді. Міне, салмақ жоғалту кезінде тамақтанудың негізгі ережелері:

• өсімдік тағамдарын, майы аз ақуызды тағамдарды көбірек жеп, ұн, тұзды, қуырылған және тәтті тағамдардан бас тартуға тырысу керек;
• тамақтану күніне бес рет болуы керек және шағын бөліктерден тұруы керек;
• Диета кезінде алкоголь мен жеңіл тағамдардан бас тарту керек;
• Жылдам көмірсулар диетадан шығарылуы керек;
• тәулігіне энергия тұтыну нормасы 1500 ккал құрайды;
• Денедегі су балансын қадағалап, күніне кемінде 2 литр қайнатылған немесе газсыз минералды суды тұтыну қажет.

Айына бірнеше рет сіз өзіңізге «зиянды» тағамдарға рұқсат бере аласыз. Бірақ оларды күннің бірінші жартысында қолданған дұрыс.

Шамамен күнделікті диета

Тамақтанудағы өзгерістерді түсіну үшін салмағын жоғалтқан кезде құм сағаты бар әйелдің шамамен диетасын қарастырған жөн.

1. Таңғы ас. Алғашқы тағамды таңдауға болады сұлы жармасыбірнеше ас қасық сүзбе (0-ден 2,5% майға дейін), жемістер немесе жидектерді қосу арқылы. Сондай-ақ, қантсыз кофе немесе сүт қосылған шай ішуге болады.
2. Түскі ас. Ірімшік қосылған дәнді наннан жасалған сэндвич (майлылығы 20% дейін), қияр және жасыл салат, қантсыз шай.
3. Кешкі ас. Балық немесе ет қосылған бұқтырылған көкөністер.
4. Түстен кейінгі тағамдар. Пісірілген алма немесе майсыз ірімшіктің бір бөлігі, сіздің сүйікті қантсыз сусыныңыз.
5. Кешкі ас. Көкөніс немесе теңіз өнімдері қосылған екі ақ және жұмыртқадан жасалған омлет. Оны дайындау үшін май қолданылмайды.

Құм сағаты фигурасына арналған диетаның негізі мыналар болуы керек:

• майсыз ет және құс еті;
• майдың мөлшері төмендетілген ашытылған сүт өнімдері;
• Балық және теңіз өнімдері;
• пісірілген тауық жұмыртқасы;
• жемістер, көкөністер, жасыл.

Салмақты жоғалтқан кезде сіз диетадан міндетті түрде алып тастауыңыз керек:

• майлы ет;
• тәттілер;
• ысталған және консервіленген өнімдер;
• авокадо;
• тұқымдар мен жаңғақтар;
• ұн өнімдері.

Ораза күні

Тұрақты диеталар салмақ жоғалтуға да, құм сағаты фигурасына ие болуға және үстіртке шығуға көмектеседі (ұзақ уақыт бойы салмақ пен параметрлердің өзгеруін тоқтатады). Сондықтан ораза күндері салмақ жоғалту процесін жерден алуға көмектеседі.Дәмді таңдауға байланысты олар айран, алма, көкөніс, ет немесе қарақұмық болуы мүмкін. Мұндай күндерде жасыл немесе шөп шайларын ішу ұсынылады.

Қарсы көрсеткіштер

Құм сағаты бар әйелдер әрқашан дұрыс тамақтану арқылы салмағын жоғалта алады. Ал міне қатаң диеталаролардың қарсы көрсеткіштері бар:

1. Жүктілік және лактация кезеңі.
2. Жедел немесе асқынған созылмалы түріаурулар;
3. Жарақаттар мен операциялардан кейінгі қалпына келтіру кезеңі.

Косметикалық процедуралар

Құм сағаты фигурасына арналған жаттығулар мен тамақтану кейбір салондық процедуралармен толықтырылуы мүмкін. Термотерапия және гидромассаж сізге демалуға және денеңізді жылытуға көмектеседі. Оларды қолданудың негізгі шарты - қарсы көрсетілімдердің болмауы.

Қан айналымын жақсарту және тургорды қалпына келтіру теріҚаптамалар мен ванналар көмектеседі. Бұл процедуралар теріні терең тазартады және нәрлендіреді, оны қатайтады. Сонымен қатар, тер арқылы денеде жиналған токсиндер мен зиянды заттар әйелдің денесінен шығарылады.

Нәтижелері қандай?

Енді құм сағаты бар әйелдер қалай арықтауы мүмкін екені белгілі болды. Бірақ қалаған нәтижелерді қаншалықты тез күтуге болады? Бұл силуэттің иелері салмақ жоғалтудың ұзақ процесіне шағымданбауы керек.

Орташа физикалық белсенділікжәне қысқа диета аптасына шамамен 500 грамм жоғалтуға болады.

Диетадағы қатаң шектеулер 3-6 килограмм салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Бірақ бірте-бірте қосымша фунт жоғалту кезінде майдың ыдырайтынын есте ұстаған жөн. Ал егер процесс тез жүрсе, онда қосымша фунт денеге қажетті заттарды қамтиды.

Мынаны есте сақтау маңызды:

1. Ұзақ ораза салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар кейінірек қосымша фунттарды тезірек алуға көмектеседі.
2. Сағат агрессивті нысаныСалмақты жоғалту үшін аптасына 1-2 күн ораза ұстауға болады.
3. Пассивті режимде бір күн өтпеуі керек. Физикалық белсенділікБұл әдеттегі серуендеу, жалпы тазалау немесе тіпті үйде сүйікті музыкаңызбен билеу болуы мүмкін.

Және, әрине, тым қатаң диеталар мен жаттығулар құм сағаты фигураның әйелдік силуэтіне зиян тигізуі мүмкін екенін ұмытпау керек. Сондықтан салмақ жоғалту мәселесіне барлық жауапкершілікпен қарау керек.

Құм сағатындағы фигура өте оңай салмақ қосып, жоғалтады. Классикалық жаттығулар мен дұрыс тамақтану сіздің параметрлеріңізді бақылауға көмектеседі.

Мақаланы бейімделу бойынша маман Юлия Игоревна Мосалова тексеріп, мақұлдады дене шынықтыру- см.

Диетаны дене түріне қарай бөлетін салмақ жоғалту жолдары, тиімді мәзірбелгілі бір диетаға және дене салмағын азайтуға арналған қолайлы өнімдерге арналған.

Шартты түрде диетологтар дененің 4 түрін ажыратады: «алма», «алмұрт», «үшбұрыш» және «тіктөртбұрыш». Кейінірек «құм сағаты» термині енгізілді, бірақ бұл туралы кейінірек. Сонымен, бұл жемістер нені білдіреді және геометриялық фигуралар? Ең алдымен, фигураның көрнекі пішіні. Жасыратыны жоқ, әрбір әйелде қандай да бір түрге ұқсайтын ерекше дене құрылымы бар:

• «алма» - денесі О әрпіне ұқсайды;
• «алмұрт» - денесі А әрпіне ұқсайды;
• «тіктөртбұрыш» - денесі H әрпіне ұқсайды;
• «үшбұрыш» - дене V әрпіне ұқсайды;
• «құм сағаты» - денесі Х әрпіне ұқсайды.

Кейбіреулер үшін мұндай «үстел» мағынасыз болып көрінуі мүмкін, бірақ ол көптеген жылдар бойы дене түрін анықтау және диетаны таңдау үшін қолданылған.

Біраз алға қарап:
Дене түріне қарамастан, әрбір адам ұстанатын тамақтану ережелерінің жалпы жиынтығы бар екенін атап өткім келеді. Дәрігерлер, йогилер, спортшылар және диетологтар бір пікірде: тағамды құрылыс материалы ретінде қарастыру керек. «Біз жейтініміз». Және шынымен де солай.

Әрбір тағамды оның тағамдық құндылығы тұрғысынан зерттеу керек: оның құрамында қанша калория бар, қандай заттар бар және т.б. Түсінікті болу үшін мысал келтірейік: бір уыс грек жаңғағы мен гамбургердің энергетикалық құндылығы бірдей. Дегенмен, грек жаңғағының құрамында әлдеқайда пайдалы заттар бар. Жаңғақтар адам ағзасында дербес синтезделмейтін омега-3 витаминдеріне бай. Гамбургер одан да қанағаттанарлық болып көрінуі мүмкін, бірақ ол ешқандай пайда әкелмейді. «Неге солай?» Оқырман: «Гамбургерде ет, нан, тіпті көкөністер де бар!» деп сұрайды, ол мүлде дұрыс болады.

Енді екінші жағынан қарайық: еттің қандай майға қуырылғанын кім біледі? Немесе тоқаш қандай ұннан жасалған? Қамырда зиянды глютен бар ма? Көкөністер жеткілікті жақсы жуылды ма және олар қайда өсірілді? Ет талай рет қолданылған майға қуырылғаны, қамыр сапасы төмен ұннан жасалғаны, көкөністердің пестицидтермен уланғаны соншалық, олар тек денеге зиянын тигізетіні оңай анықталуы мүмкін.

Демагогияға жол бермеу үшін мақаланың басында бір маңызды қорытынды жасаймыз: сіз өз денеңізді қорғауыңыз керек, оған қамқорлық жасауыңыз керек, ал тамақ - дене үшін құрылыс материалдарының ең маңызды көзі . Біз өз фигурамызға әсер ете аламыз. Кішкене ғана хабардар болу жеткілікті.

Алма тәрізді фигура

Егер диетолог (немесе сіз өзіңіз) «алма» дене түрін анықтаған болса, онда сіз тек мәзіріңізді ғана емес, жалпы өмір салтыңызды да қайта қарауыңыз керек. Мұндай адамдар үшін белде май массасын алу әдеттегідей, бұл дененің «дөңгелек» әсерін тудырады. Бұл маңызды емес, сіз онсыз да күресе аласыз ерекше күш.

Мәзірден бастайық:барлық басқа жағдайларда сияқты, сіз «зиянды» майларды тұтынуды минимумға дейін азайтуыңыз керек. Бұл ереже фигуралардың барлық түрлеріне қатысты, бірақ «алма» оның нөмірін жасау керек

Зиянды майлар нені білдіреді?Біз жауап береміз:чипсы, әртүрлі қоспалары бар печенье, сақтау мерзімі бірнеше жыл шоколад, вафли, қаптамадағы, бөтелкедегі соустар, артық пісірілген кремді немесе өсімдік майыжәне т.б. Бұл майлардың барлығы ешқандай пайда әкелмейді, тек зиян келтіреді. Мұндай өнімдер көмірсуларға да бай, бірақ оларды бұл пішінде тұтынбаған дұрыс. Мұндай тағамдарды тұтынудан күтуге болатын жалғыз нәрсе - денеде майдың жиналуы. Ал «алмада» ол құрсақ аймағында көп жиналады.

Енді біз «алма» ешқандай жағдайда зиянды майларды тұтынбауы керек екенін білеміз, сондықтан оған шамамен мәзір жасайық:

• Тамақтар бөлшек болуы керек. Барлық диетологтар бірауыздан қайталайды: «Тамақтану жиі және кішкене бөліктерде болуы керек»;
• Біз тағамдар мен тағамдарды қоспаймыз;
• Біз «фаст-фуд» мекемелерін ұмытамыз.

Диета мәзірі

1. Жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі үшін көмірсулар: қарақұмық (пісірудің барлық дерлік әдістері қолайлы), жеңіл қуырылған қара нан, сұлы жармасы, жемістер, көкөністер, аздап қант;
2. Гормоналды жүйенің дұрыс метаболизмі және дұрыс жұмыс істеуі үшін майлар: зәйтүн майы, балық, ірімшіктің кейбір түрлері;
3. Белоктар, ең маңызды құрылыс материалдарының бірі ретінде: тауық немесе бөдене жұмыртқасы, сүт өнімдері (әсіресе сүзбе), майсыз бұзау еті, ақ ет.

Бұл өнімдермен жасай алатын шексіз эксперименттер бар. Мысалы, қарақұмық ботқасының рецепті:

Терең ыдыста майдалап туралған пияз мен сәбізді аз мөлшерде зәйтүн майында бұқтырыңыз. Пияз мөлдір болған кезде жарты стакан қарақұмық қосып, оған екі стакан су құйыңыз. Оны жауып, барлық су қайнағанша күтіңіз. Нәтиже - ең нәзік сау тағам, ол денені пайдалы заттардың көп мөлшерімен тез қанықтырады және қамтамасыз етеді. Майды аз уақыт қыздырғанда, оның әлі де жоғалып уақыты жоқ пайдалы қасиеттері, көкөністер «күйіп кетпейді», ал ұсақталған қарақұмық ас қорыту үшін өте пайдалы болады.

Кішкене қиялмен сіз тізімдегі өнімдерді пайдалана отырып, көптеген тағамдарды таба аласыз. Ең бастысы, оларды шамадан тыс пісірмеу және қажетсіз ештеңе қоспау (тұздықсыз, майонезсіз, артық тұзсыз).
Енді «алма» үшін ең маңыздысы: белсенді өмір салтын жүргізу. Жаяу жүру үшін жеке көліктен бас тартыңыз. Күні бойы мүмкіндігінше жиі қозғалыста болыңыз. Йога және тыныс алуды қадағалау да көп көмектеседі.

Алмұрттың дене түрі

Алмұрт алма сияқты жамбасқа май жинайды. Сондықтан осы дене түрінің иелері бірдей ережелерді сақтауы керек. Дегенмен, бір кішкентай айырмашылық бар: глютеальды бұлшықеттерге жүктемені жою. Яғни, кейбір спорт түрлері немесе жаттығулар қарсы. Велосипедпен жүруге немесе скватқа отыруға болмайды. Бұл тек жамбас аймағындағы бұлшықеттердің масса ала бастайтынына әкеледі және бұл жағдайды нашарлатады. «Алмұрт» үшін оңтайлы шешім ұзақ қашықтыққа жүгіру немесе жылдам жүру болады.

Тіктөртбұрышты дене түрі

Бұл дене түрі бар адамдар бүкіл денесінің бойына біркелкі салмақ қосады. Дегенмен, бұл жағдайдағы мәзір үлкен рөл атқармайды, негізгі әсер жаттығулармен және сол өмір салтымен қамтамасыз етіледі; Енді не істеу керек? Торсаның бүйірлік бұлшықеттерін жүктеуден бас тартыңыз. Бұл жаттығуларды орындау кезінде «бүгілмеңіз» және одан да көп гантельдерді қолданбаңыз. Мұның бәрі бүйірлік бұлшықеттердің күшеюіне әкеледі, яғни Н әрпі барған сайын айқын болады. Фигураның осы түрінің иелері үшін құрсаумен жаттығуларға назар аудару керек - бұл белдегі май шөгінділерін азайтуға және оны айқынырақ етуге көмектеседі.

Диетада сонымен қатар бірнеше ерекше шарттар бар:

• Көмірсулар мен майларды аз мөлшерде қабылдау. Бұл жаттығулармен бірге қалаған нәтижеге жетуге көмектеседі.
• Негізгі екпін протеинді тағамдарға және сәбіз, қияр, қызанақ және шөптер сияқты көкөністерге аударылады.

Үшбұрышты дене түрі

Иықтары белінен кеңірек адамдар. Бұл адамдар үшін ұсыныстар «алмұртқа» мүлдем қарама-қайшы: жамбасты қамтитын жаттығуларға баса назар аудару. Бөксе бұлшықеті неғұрлым көп өссе, соғұрлым жақсы.

1. жамбас бұлшықеттерінің өсуі үшін ақуызды тағамдарды тұтынуды арттыру;
2. Диетаңызға балықты және омега-3-ке бай басқа тағамдарды қосыңыз: жаңғақ, зығыр тұқымы, зәйтүн және жүгері майы;
3. Протеинді тағамды қабылдау жаттығудан кейін 40 минуттан бір сағатқа дейін болуы керек.

Құм сағат фигура түрі

Ешқандай арнайы жаттығуларды немесе диеталарды қажет етпейтін ең табысты дене түрі. Мұнда жаңғақтар мен кептірілген жемістерді мезгіл-мезгіл алып тастауға тырысу керек. Сізге тек таңдау керек Салауатты тамақтанужәне мұндай дененің барлық артықшылықтарын атап өту үшін аптасына екі рет фитнес клубқа барыңыз.

Жылына бір рет мультивитаминді қабылдау керек. Оны қабылдауды қыстың соңында бастап, көктемнің ортасында тоқтатқан дұрыс. Осылайша сіз витамин тапшылығын болдырмауға және метаболизмді ынталандыруға болады.

Сіз өзіңіздің эмоционалдық күйіңізге қамқорлық жасауыңыз керек, өйткені стресс және жағымсыз эмоцияларкүш жүйке жүйесіжоғары кернеу астында жұмыс істеу. Дене одан құтылуға тырысады жүйкелік сарқылу, көмірсуларды қажет ете бастайды, демек тәтті немесе зиянды нәрсе жеуге деген ұмтылыс.