Салмақ қосудың жылдам жолы. Қалай тез салмақ қосуға болады. Сегіз дәлелденген әдіс! Бір аптада қыз қалай салмақ қоса алады: спорттық тамақтану

Қазіргі уақытта барлығы денсаулық, фитнес, жаттығу және басқа да pp-things туралы айтады. Әрбір екінші адам: «Қалай арықтауға болады?», «Қандай диетаны ұстануым керек?», «Қандай жаттығулар арықтауға көмектеседі?» Деген сұрақтарға жауап береді. және одан әрі тізімнің төменгі жағында.

Бірақ монетаның екінші жағы бар және одан кем емес маңызды. Бұл салмақ қосу мәселесі. Және жиі салмақ қосу салмақ жоғалтудан да қиын болуы мүмкін. Бұл құбылыстың қалай пайда болатынын, ол қандай салдарларға әкелетінін және онымен қалай күресуге болатынын анықтайық.

МАҢЫЗДЫ!Осы мақаладағы ұсынымдар априори салмақ қосуға жол бермейтін аурулары жоқ адамдарға бағытталған. Әрекет жасамас бұрын, дәрігермен кеңесіп, олардың болуы немесе болмауы үшін денеңізді тексеріңіз.

1. Негізгі себептерді анықтау

1. Калорияның жетіспеушілігі. Күнделікті диетада тұтынылатын калориялардың жеткіліксіз мөлшері, сондай-ақ тұтынылатын тағамның сапасы ең көп. жалпы себептержеңіл салмақ. Есіңізде болсын: салмақ қосу үшін сіз денеңіздің күнделікті жұмсайтын калориясынан көп калорияны тұтынуыңыз керек, бірақ қалыпты мөлшерде.
2. Дене құрылымы (тұқым қуалаушылық). Егер сізде тұқым қуалайтын жіңішкелік болса, метаболизміңіз төмен болуы мүмкін, бірақ сіз салмақ қоспауыңыз мүмкін (метаболизмнің жылдамдауы сияқты). Бұл жағдайда салмақ қосу оңай болмайды, бірақ бәрібір мүмкін. Шешімге жан-жақты қарау керек - төмендегі ұсыныстарды мұқият оқып шығыңыз!
3. Метаболизмнің жылдамдауы. Метаболизмі жеделдетілгендер калорияларды тез жағады және салмақ қоспайды. Салмақ жетіспеушілігін тұқым қуалаушылық жағдайындағыдай - жан-жақты өтеу керек.
4. Жүйке бұзылыстары. Тұрақты күйзеліс тәбеттің болмауына байланысты салмақ қосуды қиындатады, денеге қоректік заттарды сақтауға және күнделікті диетада қажетті калорияларды алуға мүмкіндік бермейді. Мұнда сіз алдымен стресспен күресуіңіз керек, содан кейін оның болмауын қажетті мөлшерде дұрыс калориямен өтеу керек.

2. Салдарын болдырмау үшін мәселені дер кезінде анықтаңыз

Ғылыми тұрғыдан алғанда, артық салмақ артық салмақтан кем қауіпті емес. Міне, ол қорқытады:

1. Әлсіз иммунитет
2. Витаминдердің жетіспеушілігі
3. Дененің жалпы шаршауы
4. Бұлшықет тінінің атрофиясы
5. Сүйек массасының төмендеуі
6. Жұқа және сынғыш шаш, құрғақ Тері
7. Бүйрек ауруы мен анемия қаупінің жоғарылауы
8. Әйелдердің фертильділігі (фертильділігі) және етеккір проблемалары

Және бұл толық тізім емес.

Бұл салдардың алдын алу және салауатты жұмыс істеу үшін жеткіліксіз салмақты алу үшін төменде сипатталған ұсыныстарды орындау керек.

Бірақ алдымен сіздің салмағыңыздың аз екенін анықтаңыз. Осыған BMI (дене салмағының индексі) есептеңізкилограммдағы салмағыңызды метрдегі бойыңыздың квадратына бөлу арқылы.

Төменгі шекті BMI = 18,5

Яғни, егер сіздің BMI осы мәнге тең немесе одан жоғары болса, онда сізге салмақ қосудың қажеті жоқ және бұл мақала сізге бұл салмақты қалай жоғалтпау керектігін еске салады.

Мысалы, егер сіздің бойыңыз = 165 см және салмағы = 45 кг болса, онда BMI = 16,5

Бұл сіздің салмағыңыздың аз екенін білдіреді және салмақ қосу туралы келесі кеңестер сізге өте пайдалы болады.

Тағы да еске саламыз, салмақ қосу үшін қандай да бір қадамдар жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Салмақ жетіспеушілігі дененің әртүрлі ауруларының болуымен байланысты болуы мүмкін (онкология, қант диабеті, асқазан-ішек жолдарының әртүрлі аурулары және т.б.), алдымен емдеу керек.

Артық салмақтың негізгі себебін елемесеңіз, төмендегі ұсыныстар көмектеспеуі мүмкін. Егер денсаулыққа қатысты проблемалар анықталмаса, қосымша ұсыныстарды оқып, қолдануды жалғастырыңыз.

2. Калорияларды тұтынуды көбейтіңіз (пайдалы калориялар!)

Егер сіз жақсарғыңыз келсе, ең бастысы дұрыс тамақтану, атап айтқанда: сіздің денеңіз үшін белгіленген, тұрақты және дұрыс. Бұл тағамның пайдалылығына ғана емес, оның мөлшеріне де қатысты.

Салмақ алу үшін тұтыну керек калориялардың нақты мөлшері, зат алмасу, тұқым қуалаушылық, салмақ, жас, жыныс, өмір салты және т.б. сияқты факторларға байланысты. Сіз оны арнайы қосымшада немесе Интернеттегі онлайн калькуляторда есептей аласыз. Мысалы, .

Бірақ сіз есте сақтауыңыз керек: салмақ қосқыңыз келсе, күн ішінде денеңіздің күйдіретін калориясынан көп калория тұтынуыңыз керек. Еркек болсаң, содан кейін қажетті калория санына күніне кемінде 250 қосымша калория қосыңыз және әйел болса – 125.

Артық майды жинамау үшін сіз калорияларды нормадан асып кетпеуіңіз керек. Біз бұлшықеттерді құрастырып, олардың есебінен салмақ қосуымыз керек.

3. Күніне 3-5 рет тамақтаныңыз

Бұған 3 негізгі тамақ және 2 жеңіл тағамдар кіреді. Қаласаңыз, сіз көбірек тағамдар ұйымдастыра аласыз. Негізгі тағамдар әдетте таңғы ас, түскі және кешкі асты қамтиды, оған ақуыздар, майлар және көмірсулар кіреді.

Оны ретімен анықтайық.

Тиіндер

Салмақ қосу және бұрыннан бар нәрсені сақтау үшін диетада 1 кг дене салмағына 1,6 г - 1,8 г ақуыз болуы керек.

Протеин негізінен мына тағамдарда кездеседі:

• Ірімшмшік
• Сүт (майы алынған)
• Йогурттар (қантсыз)
• Тауық төсі
• Ет (майы аз сиыр және шошқа еті, күркетауық)
• Атбас бұршақтар
• Жаңғақтар
• Қоңыр күріш
• Өскен бидай
• Жасыл бұршақ және т.б

Көмірсулар

Диетада күрделі көмірсуларға басымдық беріңіз. Бұл негізінен көкөністер мен жемістер. Олар толықтық сезімін береді, пайдалы минералдар мен витаминдерге бай, сондықтан денсаулыққа пайдалы.

Салмақ қосу үшін күніне 1 кг салмаққа 4-6 г көмірсулар тұтыну керек.

Көмірсулар қарапайым, күрделі және ерімейтін (клетчатка).

A) Қарапайым көмірсулар:Олар толықтық сезімін береді, бірақ денеге пайдалы емес.

• Ақ нан
• Ақ күріш
• Торттар, тәттілер
• Cookie
• Пирогтар

б) Күрделі көмірсулар:дұрыс мөлшерде денеге пайдалы, сондықтан күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз. Оларға мыналар жатады:

• Көкөністер
• Жемістер
• Жидектер
• Қоңыр күріш
• Сұлы жармасы
• Тұтас бидай наны
• Ақтүйнек

в) талшық

Майлар

• Жаңғақтар
• Қара шоколад
• Авокадо
• Май (май, зәйтүн)
• Йогурт (майы аз)
• Сүзбе (майы аз)

Бірақ бұл өнімдерді ойланбастан тұтынудың қажеті жоқ. Денеңізді жақсарту және қажетті пішінді сақтау үшін қанша ақуыз, май және көмірсулар қажет екенін түсіну үшін KBZHU (калориялар, ақуыздар, майлар, көмірсулар) есептеу керек.

ҚБЖУ теңгерімді және салауатты диетаны ұстану және салмағыңызды қалыпты деңгейде ұстау үшін қажет. Сіз оны калорияның қажетті мөлшері сияқты есептей аласыз, яғни қосымшада немесе онлайн калькуляторда. Мысалы, .

Күндізгі диетаға келетін болсақ, сіз мына ұсыныстарға сене аласыз:

• Таңғы:Кешке қарағанда таңертең күрделі көмірсуларды тұтынған дұрыс. Бұған жарма, сүзбе, пісірілген жұмыртқа/омлет, көкөністер, жемістер, тұтас дәнді нан, сары май кіреді.
• Кешкі және кешкі ас:Кешке күрделі көмірсуларға көбірек ақуыз қосыңыз. Ет, тауық етін, балықты картоппен бірге жеуге болады, бірақ оларды көкөністермен немесе қоңыр күрішпен/қарақұмықпен жеген жөн. Бұл топқа сорпалар да кіреді.
• Тағамдар:жаңғақтар, көкөністер/жемістер, йогурттар, айран/ряженка, тофу, сүзбе, ірімшік, қара шоколад және т.б. (сонымен қатар оны жеңіл тағамдардың калориялығымен асыра алмау маңызды).

МАҢЫЗДЫ! Тағамдардың калориясына назар аударыңыз. Оны асыра алмаңыз - артық калориялар сізге салмақ қосуға көмектеседі, бірақ артық майдың есебінен бұл кімге керек?

Жоғарыда сипатталған нәрсе панацея емес. Өзіңізді тәттілермен еркелете аласыз, реттей аласыз ораза күндерінемесе ұнамаса, таңертең тамақ ішпеу. Бұл сіздің метаболизміңіздің бұзылуына әкелмейді және артық фунт автоматты түрде пайда болмайды немесе, мысалы, таңертең ұмытып қалсаңыз немесе кешкі ас ішуді қаламасаңыз, қашып кетпейді.

Ең бастысы, салмақтың өсуі әлі де байқалып, байқалуы үшін тәулік бойы көрсетілген калория мөлшерін сақтауды ұмытпаңыз.

Адамдар артық салмақпен шексіз күресте. Салмақты жоғалту тақырыбында көптеген кеңестер мен амалдар бар. Арық жігітке немесе қызға қалай салмақ қосу керектігі туралы ақпарат әлдеқайда аз. Мен бұл мәселеге аздап назар аударамын.

Мен бірнеше ұсынамын пайдалы кеңестерүйде салмақ қосу туралы.

1. Диетаны реттеңіз. Салмақ алу үшін калорияларды тұтынуды арттыратын «кері диетаны» ұстаныңыз.
2. Бұл сіздің қолыңызда чипсы бар майлы тағамдарды теріс пайдалану және күні бойы теледидар көру дегенді білдірмейді. Бөлім мөлшерін көбейту арқылы дұрыс тамақтаныңыз.
3. Калориясы жоғары тағамдарды таңдаңыз. Егер сіз сүт ішсеңіз, оны 3,5-6% майлылығымен сатып алыңыз.
4. Таңғы асқа сүт пен ботқа дайындаңыз сары май.
5. Салмақ қосу үшін диетаға ұн, қуырылған және пісірілген тағамдарды қосыңыз.
6. Жемістерді көбірек жеңіз. Шабдалы, банан және өрік қолайлы. Тамақтану арасында шағын тағамдар алыңыз. Олар сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, денеңізді қуатпен толтырады.
7. Сіз көбейтуге мүдделісіз бе бұлшықет массасы, және «сыра ішін» өсіру емес пе? Спортзалға барыңыз. Дұрыс жаттығу бағдарламасы, аптасына бірнеше сеанстар сізге бірнеше килограмм бұлшықет тінін алуға көмектеседі.

Жылдам салмақ қосудың кілті - жоғары калориялы тамақтану, сау бейнеөмір, күш жаттығулары, сау ұйқы.

Ерлер бұлшықет массасын қалыптастыру арқылы салмақ қосады. Мұны істеу оңай емес. Алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз, өйткені өмір салты өзгеруі мүмкін жағымсыз салдары.

1. Негізгі құрылыс материалы - ақуыз. Протеинді тағамдарды тұтыну арқылы дене салмағын арттыруға болады. Етте, балықта, көкөністе, сүт өнімдерінде, жұмыртқада ақуыз көп.
2. Салмақ алу үшін дене көмірсулардан өндіретін энергия қажет. Қарапайым көмірсулар дене майын арттырады, олар қантта, балмұздақта және тәттілерде кездеседі.
3. Бұлшықет массасының өсуі көкөністер мен дәнді дақылдардағы күрделі көмірсулармен қамтамасыз етіледі. Диетаға ұқсас тағамдарды қосыңыз.
4. Егер дене дұрыс жұмыс істемесе, салмақ қосуды ұмытуға тура келеді. Оның үйлестірілген жұмысы сүтте, көкөністе, жемісте және етте болатын тұтынылатын микроэлементтер мен витаминдердің мөлшеріне тікелей байланысты.
5. Майларсыз дененің қалыпты жұмыс істеуі мүмкін емес. Диетологтар өсімдік майын, сүт өнімдерін және теңіз балығын ұсынады. бастап майлы етБас тартқан дұрыс.
6. Қарқынды жаттығулар сізге тез салмақ қосуға көмектеседі. Бағдарлама жасау үшін кәсіби тренердің қызметін пайдаланған дұрыс. Аптасына кемінде үш рет жаттығу жасаңыз. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
7. Әр жаттығудан кейін денеңізге демалыңыз. Күн сайын жаттығу жасамаңыз. Күніне шамамен 8 сағат ұйықтаңыз.

Бейне кеңестер

Арық қызға салмақ қосудың тиімді жолдары

Жұқа фигураны армандайтын барлық дерлік қыздар қосымша фунтпен күресу әдістеріне қызығушылық танытады. Кейбіреулер, керісінше, бірнеше килограмм салмақ алғысы келеді.

Мен дәлелденген нұсқауларды ұсынамын.

1. Көбірек жей бастаңыз. Ақ нан, тәттілер, ұн өнімдері, картоп және бал. Ақуыз тағамдары - жұмыртқа, балық, ет туралы ұмытпаңыз.
2. Тамақтану алдында бір стақан жаңа сығылған шырын ішіңіз. Күні бойы орта есеппен 2,5 литр сұйықтық ішіңіз.
3. Спортзалға барыңыз немесе үйде денеңізбен жұмыс жасаңыз.
4. Шамамен 5 рет тамақтаныңыз. Таңғы ас, түскі және кешкі ас арасында жеңіл тағамдарды ішіңіз.
5. Тамақты жақсылап шайнап, денеңізге тағамды сіңіру үшін тамақтан кейін аздап демалыңыз. Дәріханада витаминдер кешенін сатып алыңыз.
6. Бөлімдерді ұлғайту, жаңа тағамдарды қосу. Таңғы асқа кәдімгі ботқа жеген болсаңыз, шұжық қосылған бутербродты қосымша дайындаңыз. Уақыт өте келе, әйел денесі ұлғайтылған бөліктерге үйренеді.
7. Жаман қылықтарметаболизмді баяулатады. Алкоголь мен темекіден бас тартыңыз. Кейде сіз өзіңізді емдей аласыз алкогольсіз сыра.
8. Стресс калорияларды жояды. Егер сіз шынымен салмақ қосқыңыз келсе, стресс пен жаман эмоциялардан арылыңыз.
9. Ұйқыға ерекше назар аударыңыз. Кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз.
10. Диетологтан көмек сұраңыз. Ол салмақ қосу үшін арнайы мәзір жасайды.

Бір аптада салмақ қосу мүмкін бе?

Көптеген адамдар біреудің салмақ қосқысы келетінін естігенде таң қалады. Таңқаларлық ештеңе жоқ. Мысалы, кейбір спортшылар жарысқа қатысу үшін салмағын арттыруы керек.

1. Салмақты арттыру және энергияны сақтау үшін белсенділікті азайтыңыз. Физикалық және қарқынды ақыл-ой жұмысы кезінде калориялар тез жұмсалады.
2. Өмірді спортсыз елестете алмасаңыз, жаттығу көлемін азайтыңыз. Аптасына 4 рет оқысаңыз, сабақ санын үшке дейін азайтыңыз.
3. Тек негізгі бұлшықет топтарын жаттықтырыңыз. Біраз уақытқа секіру мен аэробты жаттығуларды ұмытуға тура келеді, олар көп энергияны қажет етеді.

Тамақтану

1. Протеинді тағамдарды таңдау арқылы тамақтануды күшейтіңіз. Сүт өнімдері мен ет тағамдары дене үшін тамаша «отын» болады.
2. Тамақты кішкене тағамдармен 5 тағамға бөліңіз.
3. Таңғы асқа сүт пен сэндвич қосылған ботқа жеп қойыңыз. Түскі асқа – бір тәрелке бай борщ, аздап пісірілген ет немесе картоп пюресі қосылған бірнеше котлет. Кешкі асқа пісірілген тауық пен макарон дайындаңыз.
4. Төмен калориялы тағамдардың калориясын арттыру үшін аздап сүт немесе үгітілген ірімшік қосыңыз. Салаттарды бай қаймақпен дәмдеңіз.
5. Түстен кейінгі тағамдар үшін йогурт қосылған сүзбе, ашытылған пісірілген сүт немесе сэндвич қолайлы. Сіз жаңғақтарды, жаңғақтарды немесе ақуыз барларын жеуге болады.
6. Артық тамақтану ұсынылмайды. Бұл сіздің асқазаныңызға стрессті жеңуге көмектеседі.
7. Түнде тамақ ішпеңіз. Ұйықтар алдында екі сағат бұрын тамақтаныңыз. Әйтпесе, алынған килограммдар майға айналады, оны жою оңай емес.

Мәселені сәтті шешудің кілті дұрыс және Салауатты тамақтану, демалыс пен ұтымды жаттығуларды арттыру.

Күшейтілген диетасыз жақсару өте қиын. Бірақ әркім тек сорпа, котлет, сүт ботқалары мен бутербродтарды жеп, күніне бес мезгілге еркін ауыса алмайды.

1. Салмақты арттыру үшін арнайы дене жаттығуларын орындаңыз және спорттық қоспаларды қолданыңыз. Фитнес жаттықтырушыға барыңыз және бірге жаттығу бағдарламасын жасаңыз және спорттық тағам.
2. Дұрыс тамақтану кестесін ұстаныңыз. Жаттығудан бір сағат бұрын көмірсулардың бір бөлігін тұтыныңыз және бір стақан протеиндік коктейль ішіңіз.
3. Жаттығудан кейін тәтті йогурт немесе бірнеше банан жеңіз. Сондықтан гликоген қорын толтырыңыз. Сабақтан жарты сағат өткен соң, ақуызды тағамдарды жеу ұсынылады.
4. Калорияларды санауды ұмытпаңыз. Күн сайын аздап көп калория жесеңіз, дене салмағы артады.
5. Есептеу кезінде жаттығу залында жаттығуға, емтиханға дайындалуға, үй жұмысын орындауға және т.б. энергия шығындарын ескеріңіз. Мінсіз дәлдікке дейін есептеудің қажеті жоқ. Ең көп энергияны қажет ететін әрекеттеріңізді жазып алыңыз.
6. Егер сізде жаттығу залына уақыт болмаса, бірақ ой қалыпты салмақкетпейді, көп жейді және аз қозғалады. Сонымен қатар, килограмм қуырылған және майлы тағамдарды, тәттілерді, маринадталған қиярларды және ысталған тағамдарды тұтынудың қажеті жоқ. Теңгерімді және қоректік диетаны ұстаныңыз.
7. Күніне орта есеппен 8 сағат ұйықтаңыз.
8. Көбінесе әсерлі және жүйке адамдар салмақ жинай алмайды. Жан тыныштығына қол жеткізуге тырысыңыз. Жаяу жүру және йога бұған көмектеседі.

Егер шамадан тыс жұқалықтың себебі аурудың қандай да бір түрі болса, сіз дәрігерге баруыңыз керек, емтиханнан және емдеу курсынан өтуіңіз керек, содан кейін ғана дене салмағын арттыруға тырысыңыз.

Миллиондаған адамдар артық салмақтан зардап шегеді және артық салмақтан кем емес. Соңғылардың өздеріне қоятын негізгі сұрақ - бұл не жеу жақсы салмақ жинау? Дене салмағын арттыру үшін әдеттегіден әлдеқайда көп тағамды тұтыну керек деген пікір бар. Басқалары, керісінше, қалыс қалу керек деп санайды.

Біріншісі де, екіншісі де бір уақытта дұрыс және бұрыс. Килограммға жету үшін адамдар бәрін жейді және мүлдем бекер. Мұның бәрі тұтынылатын тағамның мөлшеріне емес, диетадағы белгілі бір элементтерге байланысты.

Кейбір тағамдарда тек семіздік деңгейінің жоғарылауына әкелетін заттар бар, бұл алдымен бұлшықет массасының көлемін ұлғайтады, бірақ бұл олай емес.

Артық салмақ факторлары

Ең басында талдау керек артық салмақтың себептері. Олардың бірнешеуі бар, оларды келесідей таратуға болады:

1. Генетикалық бейімділік. Егер туыстары астениялық болса, онда адамның денесі жұқа дене бітімі болуы мүмкін.
2. Қалқанша безінің дисфункциясы, басты себебі. Эндокринологпен кеңесу қажет.
3. Асқорыту жүйесіндегі бұзылулар. Ол басты себептердің бірі. Бұл мақалада дәл осы себеп талқыланады. Ол кілт
4. Аурулар. Мұны жасамай, оларды емдеу керек, адам дистрофиялық болып қалу қаупі бар. Бұл дене үшін үлкен қауіп. Кейде кешіктіру, егер адам инфекцияны жұқтырса немесе қатерлі ісікке шалдыққан болса, өлімге әкелуі мүмкін.
5. Қартаю, бұл маңызды фактор болса да, жалпы дене салмағына аз әсер етеді.

Тағы не жеуге болмайды?

Салмақ жинау үшін адамдар жиі ақымақтық жасайды. Барлығын және жиі күшпен тұтыну. Денеңізге зиян келтірмеу үшін қандай өнімдер жақсы екенін білуіңіз керек қолданбаңызсалмақ деңгейін арттыру үшін. Оларды тұтынуды азайту керек:

1. Жемістер. Қанша оғаш көрінгенімен, солай. Жемістерді жеу антиоксиданттардың жоғарылауына әкеледі. Жемістерде асқазанға түсетін судың жоғары деңгейі бар, сонымен қатар калориялары да жоғары. Бұл семіздікке толы.
2. Ақ балық. Оның құрамында ақуыз бар, бірақ калориясы жоқ, сондықтан ол салмақ қосуға көмектеспейді. Көмірсулардың көп мөлшерін қабылдаудан аулақ болу қажет болғанда, мұндай балық диетаға әлдеқайда қолайлы.
3. Майы аз йогурт. Бұл көмектеспейді, оның құрамында 100 г-ға 50-ден 100 килокалорияға дейін бар және бұл өте, өте аз. Оның дәмінен басқа пайдасы жоқ.
4. Нан. Оны тұтынуды азайту керек, өйткені нанның бір бөлігі 80 калориядан аспайды, бұл өте аз. Оларды дұрыс мөлшерде алу үшін кем дегенде бір бөлке нан жеу керек ақ нантәулігіне, мұны істеу өте қиын.

Салмақ қосу үшін он бес тағам

Жаңа фунт алып, күшті және сау денеге ие болу үшін нені білу керек? Калорияға бай және дене салмағының жетіспеушілігі мәселелерін шешуге көмектесетін бірқатар тағамдар бар.

Сізге көп мөлшерде калориясы бар тағамды тұтыну керек 200 ккал бастап, бірақ неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Мұндай тағам асқазанда аз орын алады және жеуге оңай.

Күніне 3000 калорияға дейін тұтыну керек. Бұл өнімдерге бастапқы артықшылық беру керек:

• Лосось балығы. Бұл витаминдердің, май қышқылдарының бай көзі, жаңа килограммдарды алу үшін тамаша тағам.

• Кептірілген жемістер. Оларда үлкен көлемдегі калория бар және денедегі артық су мәселесін шешуге көмектеседі. Кептірілген жемістер жаңа піскендерге қарағанда 10 есе көп қоректік заттарға ие және оларды бәліштерге пісіріп, таңғы ас немесе түскі ас ретінде жеуге болады.
• Сары май. Өте пайдалы өнімҚұрамы жоғары калориялы, қарапайым нанмен бірге құрғақ нанды тұтынудан гөрі үлкен артықшылықтарға ие.
• Жұмыртқа. Олардың құрамында мырыш, тиамин, фосфор, кальций және басқа да көптеген пайдалы элементтер бар. Сіз оларды күніне бірнеше рет пайдалана аласыз.
• Ірімшмшік. Ол йогуртқа қарағанда екі есе көп пайдалы элементтерді қамтиды. Өнім салмақ мәселелерін шешуге өте ыңғайлы. Круассандарда пісірілген жержаңғақ майымен араласып, 500 ккал-ға дейін береді.
• Көмірсуы жоғары коктейль.Әдетте, үйде. Бұл қоспаны қалай жасауға болады: үш литр сүт, екі стакан құрғақ сүт және 50 грамм ақуыз. Дәмі жақсы болу үшін балмұздақ қоюға болады. Сосын миксермен жақсылап араластырып, суыту үшін тоңазытқышқа қоямыз. Негізгі тамақтан кейін қосымша ретінде қолданыңыз.
• Жаңғақтар. Өте пайдалы, артық суды басады. Бадам, жержаңғақ, грек жаңғағы қоректік мәзірге өте қолайлы.
• Авокадо. Қымбат, бірақ өте пайдалы өсімдік. Алхоры мен мейізбен жеуге болады. Өнімдердің бұл комбинациясы бір порцияға 800 калорияға дейін, сондай-ақ көптеген маңызды микроэлементтер мен витаминдерді қамтиды.
• Ерке.Бұл бұлшықет массасының өсуіне пайдалы, оның құрамында тек ақуыз ғана емес, сонымен қатар бұлшықет өсуімен бірге жүретін көптеген заттар бар.
• Қоспалары бар омлет. Ақуыздармен жақсы әрекеттесетін жоғары калориялы тағамдар. Таңертең тамақтанған дұрыс, ең болмағанда түскі асқа.
• қосылған салат зәйтүн майы . Көкөністердің өзі ерекше пайдалы емес, бірақ егер сіз оларды ... өсімдік майыдененің өсуіне ықпал ететін қоспа түзіледі.
• Шоколад. Бірақ оны асыра пайдаланбау керек, өйткені оның құрамында қант көп. 100 г артық емес. күніне.
• Кәмпиттер. Ең алдымен, «Құс сүті», оларда көптеген пайдалы элементтер бар.
• Сало. Ең жоғары калориялы өнім 900-ге дейін жетеді. Бірақ майдың көп мөлшерін тұтыну ас қорытуға үлкен салмақ түсіреді. Сіз оны күніне 100 грамнан артық жеуіңіз керек.
• Шошқа етіжәне ысталған шұжықтар. Шикі ысталған өнімді жеген жөн.
• Сырлар. Қатты және жұмсақ сорттар. Өңделген ірімшікті жеуге болмайды, өйткені оның құрамында көптеген жасанды қоспалар мен дәмдер бар.

Диеталық қателер туралы толығырақ

Сіздің диетаңыз салмақ қосуға көмектесу үшін сізге жоғары калориялы тағамдармен бірге тұтынылатын тағамдардың тізімі қажет. оған тұрарлық емес. Тұтыну дене салмағын арттыру әрекеттерін жоққа шығаруы мүмкін:

• Таңғы асқа протеинді көбірек жеңіз. Өйткені, қандағы қант деңгейі түнде төмендейді, сондықтан таңертең көмірсулар тікелей қанға түседі. дене майыбұлшықет массасы емес, асқазанда.
• Спорттық жаттығулардан кейін көмірсуларды тұтыныңыз. Сіз жемістерді жеуге немесе тұтынуға болмайды энергетикалық сусындарфизикалық стресстен кейін. Бұл ұзақ сағат бойы тәбетіңізді жояды. Бірден барып, кәдімгі тамақты жеген дұрыс.
• Ақуыздардан бас тарту. Көптеген адамдар оларды стероидтар деп санайды, бірақ іс жүзінде олар зиян келтірмейді. Ақуыздар бұлшықет массасының өсуіне оң әсер етеді, жаттығуларға қажетті серпінді қамтамасыз етеді және ақуыз қорларын тез толтырады.
• Күніне үш мезгіл тамақ. Дәрігерлер күніне 3 рет тамақтану жақсылыққа әкелмейді деп есептейді. Күнделікті диетаны 5-6 тағамға бөлу жақсы.

Тамақ және жүйке туралы

Бұл бұзылуларды білу өте маңызды жүйке жүйесіжағдайды жақсы жаққа жақсартудың барлық әрекеттерін жоққа шығара алады. Семіздік пен аз салмақпен күресу көбінесе адамдардың табиғатына байланысты:

• Холериктер. Тым белсенді, мұндай адамдарға салмақ қосу өте қиын. Олар өте импульсивті және тітіркендіргіш, тамақтануды елемейді. Холериктер арасында арық адамдар жиі кездеседі.
• Меланхолик адамдар. Олар сондай-ақ жұқалыққа бейім, бірақ әлсіз жүйке жүйесіне байланысты. Олар жиі депрессияға ұшырайды және сыртқы факторларға тәуелді болады.
• сангвиниктер. Әдетте, олар күшті денеге көбірек бейім және тек ауру оларды болдырмайды.
• Флегматикалық адамдар. Олар толықтыққа қарай көбірек орналасады, нервтер теңдестірілген, физиологияда жиі метаболизмнің баяулауы байқалады.

Бірақ сіздің мінезіңіз бәрін анықтайды деп ойламауыңыз керек. Адам өзіне қарапайым сұрақ қойып, салмақ қосу үшін не жеу керек, соған жауап табуы керек. Әр адам өзінің әлсіз жақтарын жеңіп, өзі үшін ең жақсысын жасай алады.

Бейне: салмақ қосуға арналған өнімдер

Егер әйел үшін салмақ қосу мәселесі әдетте өзекті болмаса, ер адам үшін, әсіресе жас жігіттер мен жасөспірімдер үшін бұл нақты мәселеге айналады. Жас жігіт қанша жесе де салмағы артпайды. Қазірдің өзінде барлық сынақтар жүргізілді, тамақтану мен физикалық белсенділіктің әртүрлі әдістері қолданылды, бірақ қалай тез салмақ қосуға болатындығы туралы мәселе ашық күйінде қалады.

Негізгі қателік - салмақ қосу кезінде белгілі бір жүйені ұстану керек екенін түсінбеу: оны өзіңізге бейімдеу және оны қатаң сақтау керек. Бұл жағдайда табысқа дерлік кепілдік беріледі және сіз қысқа уақыт ішінде қажетті салмақты ала аласыз. Өйткені, жақсы фигура ер адамды жыныстық жағынан тартымды, сымбатты және сымбатты етеді. Сыртқы көріністегі барлық қолайлы өзгерістердің аясында ер адам да өзіне сенімді бола бастайды. Сайып келгенде, сәттілік оған жеке қарым-қатынаста келеді, оның мансабы сәтті болады және оның өмірінің барлық саласы жақсарады.

Негізгі ереже - сіз кейбір жеке ұсыныстарды шығарып қана қоймай, оларды бөлек орындауға тырысуыңыз керек, бірақ бүкіл жүйені бірден орындаңыз.

Көбірек су. Біртүрлі естілгенімен, көп су ішу салмақ қосуға пайдалы әсер етеді. Бірақ бұл кола, шырындар, кофе және басқа сусындар емес, суды білдіреді. Өйткені, судың түпнұсқасы және қажетті жағдайдененің денсаулығы. Бұл қанды тазартады және микроэлементтерді дененің барлық жасушаларына жылдам тасымалдауға көмектеседі.

Диетаны көбірек калориялы етіңіз. Калориялық тұтынуды арттырмай, сіз салмақ қоса алмайсыз. Күнделікті калорияны дұрыс есептеу үшін арнайы кестені пайдаланып, салмағыңызға сәйкес келетін оңтайлы индикаторды есептеу үшін пайдаланыңыз. Содан кейін осы нәтижеге тағы 300-500 ккал қосыңыз. Алынған көрсеткіш сіздің жаңа диетаңыздың күнделікті калория мөлшері болып табылады.

Егер сіз біраз уақыт салмақ қосып, содан кейін баяулаған болсаңыз, тағы 300-500 ккал қосыңыз. Міне, сіз салмақ қосуды тоқтатқаныңызды байқаған сайын істеу керек. Жақында сіз өзіңіздің идеалды калорияңызға қол жеткізе аласыз, бұл сіздің денеңізге бұлшықет пен май массасының тұрақты өсуін қамтамасыз етеді.

Кеңес: салмақтың жоғарылауы үшін өнім түріндегі энергияның түсуі әрқашан дененің осыған деген қажеттілігінен асып кетуі керек.

Бөлшек тағамдар. Азық-түліктердің осындай жоғары калориялығымен оның барлығын 1-2 рет жеу мүмкін емес. Күнделікті диетаны 3 негізгі бөлікке бөлу керек - таңғы ас, түскі және кешкі ас, және олардың арасында бірнеше жеңіл тағамдарға орын қалдыру керек. Бұл денеге тамақты қорытумен үнемі айналысуға көмектеседі, бұл салмақтың өсуіне оң әсер етеді. Сонымен қатар, тұрақты тамақтану арқылы ас қорыту жақсарады, бұл да соңғы мақсатқа үлкен әсер етеді әдемі фигура. Арық жігітке тез салмақ қосу үшін фракциялық тамақтану шартын сақтау керек.

Салмақ қосумен бірге жаттығуды ұмытпаңыз. Физикалық ауыртпалықтарқажет жерлерде бұлшықеттерді соруға көмектеседі. Егер сіз жай ғана жоғары калориялы тағамдарды жеп, аз жаттығулар жасасаңыз, онда бұлшықетті, әдемі дененің орнына сіз майлы бөшке аласыз. Бұл салмақ қосқысы келетіндердің мақсаты емес. Міндетті түрде жаттығу залына барыңыз, оңтайлы жаттығу жүйесін таңдап, салмақты ақылмен алыңыз. Бұл жасөспірімге тез салмақ қосу керек болса, бұл екі есе маңызды

Бұлшықеттердің пайызы дене майының пайызынан жоғары болуы маңызды. Бұл мінсіз денеге қол жеткізудің жалғыз жолы. Бірақ мезгіл-мезгіл сабақтардан үзіліс жасауды ұмытпаңыз. Оңтайлы кесте - аптасына кемінде үш рет күн сайынғы сабақтар. Дене жаттығу залынан үзіліс жасайтын күндерде бұлшықет массасы әсіресе тез артады.

Салмағыңызды бақылаңыз. Таразыны сатып алып, үнемі өлшеңіз. Нәтижелеріңізді күнделікке жазып алыңыз, аптасына, айына қанша қосқаныңызды мұқият қадағалаңыз. Осылайша сіз қандай тағамдар мен шаралар салмақ қосуға жақсы көмектесетінін түсіне аласыз.

Көбірек ұйықтау керек. Ұйқы - денені қалыпты ұстаудың маңызды шарты. Ол денені қалпына келтіреді және оны жұмыс тәртібінде ұстайды. Қалыпты ұйқысыз дененің қалыпты жұмысы туралы айту қиын. Сондықтан сіз күніне сегіз-тоғыз сағат ұйықтауыңыз керек.

Тұрақты түрде азық-түлік сатып алуды әдетке айналдырыңыз. Жаттығудан үйге келгеніңізге және тоңазытқыштың доп сияқты болуына жол бермеңіз.

Түскі және кешкі асты күнделікті және алдын ала дайындаңыз. Бұл сіздің уақытыңызды ұтымды жоспарлауға және салмақ қосуды жалғастыра отырып, дұрыс пішінде болуға көмектеседі.

Кейбір күрделі тағамдарды дайындауда күрделі болудың қажеті жоқ, егер сіз, әрине, кәсіби аспаз болмасаңыз. Кәдімгі, асқынбаған тағамдарды жеу арқылы сіз тыныш және үйлесімді салмақ қоса аласыз. Және олардан қарапайым, бірақ дәмді тағамдар дайындауға болады. Баяғы жұмыртқалар, ботқалар, сорпалар мен макарондар әлі жойылған жоқ.

Егер сіз мектепке/жұмысқа/спортзалға барсаңыз, тамақты өзіңізбен бірге алыңыз. Тамақты өткізіп алмаңыз. Жүйелілік салмақ қосу кезінде өте маңызды. Пластикалық ыдыстарды алыңыз және жұмыс үшін түскі асты соларға жинаңыз. Ал протеинді коктейль қосылған шейкерді жаттығу залына апаруға болады. Жаттығудан кейін бірден ішу, ол көмірсулар терезесін дұрыс жабады.

Тәбетіңізді арттыру үшін диеталық қоспаларды қабылдауға болады. Мысалы, сыра ашытқысы.

Тамақтану

Салмақ алу үшін қалай дұрыс тамақтану керектігін анықтайық. Негізгі ережелер:

Тамақтану арасында үш сағаттан артық үзіліс жасау ұсынылмайды. Жиі тамақтануға болады.

Таңғы ас міндетті түрде. Оянғаннан кейін 20 минуттан кейін толық таңғы ас ішуге болады. Ботқалар, жұмыртқа, бутербродтар - мұндай тағам күнделікті таңертеңгілік рәсімге айналуы керек.

Жаңғақтар, кептірілген жемістер, тәтті жемістер және осының барлығының қоспасы, сондай-ақ бутербродтар сияқты өнімдер жеңіл тағамдарға өте қолайлы. Оны сүтпен ішкен дұрыс, салмақтың өсуіне ықпал етеді. Табиғи йогурт пен толық майлы сүзбе де жақсы тағамдар болып табылады. Протеиндік коктейльдерді ішуді бастаңыз - олар сау ғана емес, сонымен қатар салмақтың өсуіне ықпал етеді. Бұл тіпті арық адамдарға арналған спорттық тамақтанудың бір түрі деп айтуға болады.

Жаттығулардан кейін бірден тамақтануды ұмытпаңыз. Спорттық жаттығулар кезінде көп калориялар жағылады және бұлшықет көлемі азаяды, сондықтан жоғалтуларды қалпына келтіру өте маңызды - жаттығудан кейін 30 минуттан 2 сағатқа дейін тамақтану қажет. Ал ыдыс-аяқта көмірсулар мен ақуыздардың көп болуы маңызды.

Салмақ қосу үшін не жеу керек

Паста. Артық салмақ қосудың тамаша нұсқасы. Спагетти мен макарон өнімдері қоректік және калориялары жоғары. Олар дәмді және толтырғыш. Ал макарон қосылған тағамдардың көптеген нұсқалары бар.

Протеиндік тағам, барлық бұлшықеттер мен жасушалар үшін құрылыс материалы ретінде күнделікті диетада болуы керек. Әсіресе тауық еті, жаңғақтар, сүт, жұмыртқа және балық пайдалы. Тамақтанудың бұл түрі сізге тез салмақ пен күш алуға көмектеседі.

Сүт. Оның көмегімен үй жағдайында тез салмақ қосуға болады.

Жаңғақтар. Жержаңғақ, жаңғақ және жаңғақтарды салыңыз.

Зәйтүн майы. Ағзаны қажетті микроэлементтермен және заттармен қамтамасыз етеді. Оны қуыруға немесе салаттарға қосуға, түрлі соустар мен таңғыштарды жасауға болады. Бір ас қасық зәйтүн майында 100 ккал бар.

Спорт

Салмақ қосқанда жаттығу міндетті болып табылады. Салмақ қосу жеткіліксіз, бұл салмақтың денеде дұрыс бөлінуі де маңызды. Ішіңе, беліңе май жиналып, арық шалдан семізге айналып кетсең, салмақ қосудың не керегі бар. Сондықтан жаттығу залы міндетті түрде қажет. Бұлшықет массасын жасаңыз және сіз фигураның күшті, күшті және мәнерлі болып келе жатқанының алғашқы оң белгілерін байқайсыз. Салмақ қосып, сорғызу әбден мүмкін.

Кішкентайдан бастаңыз. Жеңіл салмақ алыңыз, денсаулығыңызға қауіп төндірудің қажеті жоқ және бірден ауыр жабдықтар мен ауыр жүктерге асығыңыз. Денені бірте-бірте үйрену керек - ол тым жылдам және қатал тәсілмен үзілді-кесілді келіспейді. Мұның бәрі қатты ауырсынуға, байламдардың үзілуіне және шамадан тыс жүктеменің басқа «рахаттануына» әкелуі мүмкін. Сіздің салмағыңыз өскен сайын жүктемелер де артады.

Жаттықтырушымен дененің барлық бұлшықеттерін біркелкі айдайтын жаттығулар жиынтығын таңдаңыз. Тек кеудеге немесе тек аяқтарыңызға назар аудармаңыз. Бұл фигураны қисық етеді. Бірақ мұндай маңызды мәселеде өз бетіңізше тәуекелге бармаңыз;

Жаттығудың бір түрі ретінде скваттар салмақ қосу үшін қажет. Өйткені, оларды орындау кезінде дененің барлық бұлшықеттері қатысады, әсіресе бұл салмақпен скват болса.

Кардиомен айналысудың қажеті жоқ. Кардио салмақ қосуға көмектеспейді. Күш жаттығуларына назар аударыңыз.

Жаттығулар арасында демалу.

1. Ас қорыту ерекшеліктері
2. Қоректік заттартеңгерімді тамақтану үшін
3. Ұйымдастырушылық мәселелер
4. Қыз балаға салмақ қосу үшін не жеу керек?
5. Ер адам салмақ қосу үшін не жеуі керек?
6. Дене белсенділігі және күш жаттығулары
7. Неліктен сіз салмақ қоса алмауыңыз мүмкін
8. Дәрі-дәрмектер
9. Нәтижелер

Бұл мақалада сіз көп нәрсені таба аласыз пайдалы ақпаратарықтауға бейім адамдар салмақ қосу үшін не жеу керектігі туралы. Бұл сыни көзқарасы бар адамдарға да пайдалы болады төмен салмақдене (мысалы, анорексиядан кейін). Спорттық фигураны армандайтын қыздар мен жігіттер үшін тым жұқа пішіндер де нақты мәселе болып табылады. Көбінесе жеделдетілген метаболизм кінәлі, сондықтан жоғары калориялы диетаны таңдап, тамақтану кестесін ұстану керек. Жаттығулар да салмақ қосуға көмектеседі.

Жіңішкеліктің негізгі себептерінің бірі ас қорыту жүйесінің жұмысында және қоректік заттардың сіңуінде бұзылулар болуы мүмкін. Төменде осы процестердің ерекшеліктерін қарастырайық.

1. Ас қорыту

• Ас қорыту ауыз қуысында басталады. Мұнда тамақ шайнап, болюс (болус) пайда болады.
• Содан кейін тағам жүрек сфинктері арқылы өтеді, онда ол асқазан сөлімен араласады. Оның құрамында ас қорыту ферменттері бар (Олардың негізгі қызметі күрделі компоненттерді (химиялық тұрғыдан алғанда) қарапайымға ыдырату. Сонымен қатар, ішек микрофлорасы да ұқсас функцияларды орындайды).
• Содан кейін ол үш қабықтан тұратын асқазанға түседі: сыртқы, бұлшықет қабаты және ішкі (шырышты) қабық.
• Ащы ішекте қоректік заттар мен витаминдер, ал тоқ ішекте су сіңеді, сонымен қатар нәжіс пайда болады.

Қандай факторлар процестің реттілігі мен жылдамдығын анықтайды?

• гуморальды қабілеттер (ас қорыту гормондарының жұмысы: гастрин, секретин және холецистокинин);
• тағамның сапасы;
• автономды жүйке жүйесінің күйі.

Тағамның сіңімділігіне не әсер етеді?

• Тағамдардағы талшықтың мөлшері. Егер ол көп болса, ішектегі заттардың сіңуін баяулатады.
• Тұтынылатын майлардың табиғаты: қаныққан жануарлар майлары немесе өсімдік полиқанықпаған майлар. Соңғылары сіңеді және тезірек сіңеді.
• Ішекке ертерек түскен тағамның химиялық құрамы.
• Тәулік мезгілі және жыл мезгілі.

2. Теңгерімді тамақтануға арналған қоректік заттар

Белоктар бұлшықеттер мен ұлпалар үшін «құрылыс материалы» болып табылады. ішкі органдаржәне басқа дене тіндері. Өз кезегінде, ақуыздар аминқышқылдарынан тұрады, олардың кейбіреулерін біздің денеміз өздігінен шығара алмайды. Біз оларды тағамнан тұтынамыз: жануарлардан (жұмыртқа, лосось және балықтың басқа түрлері, шошқа еті, сиыр еті, тауықтың төс еті) және өсімдік (бұршақ, дәнді дақылдар) текті.

Майлар теңдестірілген диетаның құрамдас бөлігі болып табылады, соның ішінде салмақ қосу үшін не жеу керектігін ескере отырып. Олар энергия мен алмастырылмайтын май қышқылдарының көзі ретінде, сондай-ақ белгілі бір витаминдерді қабылдау үшін қажет. Бөлектеу:

• Өсімдік майлары. Олар жоғары калориялы, оңай сіңімді және құрамында холестерин жоқ (олар оны денеден шығаруға да көмектеседі). Оларға өңделмеген зәйтүн, күнбағыс, күнжіт және басқа майлар, сондай-ақ жаңғақтар, авокадо және зәйтүндер жатады.
• Жануарлар майлары. Олар холестерин деңгейінің жоғарылауын тудырады (соның ішінде атеросклерозға әкелетін), құрамында май қышқылдары бар және жүрек-қан тамырлары ауруларын тудыруы мүмкін. Ет майлары баяу қорытылады, ал сүт өнімдерінен алынған майлар біршама жақсы қорытылады (құрамында қанықпаған май қышқылдарына байланысты).
• Маңызды майлар (Омега 3). Адам ағзасы оларды өздігінен синтездей алмайды, сондықтан оны тағамнан алу керек. Омега 3 көздері: бидай ұрықтары майы, грек жаңғағы (жаңғақтардың өзі де пайдалы) және зығыр майы (фитоэстрогендердің болуына байланысты барлығына жарамайды), балық майы (немесе жай майлы балық).

Көмірсулар энергия көзі, витаминдер (B1, B2, B3), фолий қышқылы, минералдар және антиоксиданттар. Олар сонымен қатар нуклеотидтердің (генетикалық материалды құрайтын органикалық қосылыстар) құрамдас бөліктері болып табылады. Барлық жемістер мен көкөністерде, нанда, макарон өнімдерінде және жармаларда олар бар.

3. Ұйымдастырушылық мәселелер

Сонымен, мәзір жасамас бұрын және салмақ қосу үшін жеу керек тағамдарды таңдамас бұрын, сізге қажетті калорияларды есептеп алайық. Күнделікті рационға қосымша 500 калория қосу арқылы аптасына жарты килограмм салмақ қосуға болады. Егер сіз тезірек салмақ қосуды мақсат етсеңіз, порцияларды біртіндеп көбейтуді ұмытпаңыз. Аптасына 1,5 кг артық салмақ қосу ұсынылмайтынын ескеріңіз.

Белсенді спорт бұлшықет массасын арттырады. Бұл жағдайда сізге көбірек калория қосу керек: жаттығу кезінде «күйдірілген» сома. Тамақтың уақыты, мазмұны мен калориясы туралы ойланатын тамақ күнделігін жүргізіңіз.

Нан өнімдері
Кептірілген нан
Жемістер
Көкөністер
Пісірілген картоп	60
Жасыл бұршақ	280
Асқабақ	20
Сүт тобы
Голланд ірімшігі	357
Толық сүт	68
Жаңғақтар мен тұқымдар
Жаңғақтар	650
Тұқым	580

«Дұрыс» тағамдарды жеуді ұмытпаңыз. Сондықтан фастфуд, жануарлардың майларына бай тағамдар денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.

Біз диетаны ұйымдастырудың екі әдісін ұсынамыз:

• Сіз жиі жеп, күніне кемінде алты рет ішуіңіз керек. Оның ішінде үш негізгі тағам (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас) және жеңіл тағамдар.
• Бөлімдерді көбейтіңіз. Негізгі тағамға қосымша тағам қосу арқылы сіз жеңіл тамақтан аулақ бола аласыз. Идея: егер сіз жеңіл тағамдарды өткізіп алсаңыз, сіз аштыққа ұшырайсыз және үлкен бөліктерді жей аласыз.

Таңдау қалыпты күнделікті кестеге, метаболикалық сипаттамаларға, тәбет пен дәмнің қалауына қарай жасалуы мүмкін. Толығырақ ақпаратты және жеке ұсыныстарды біздің веб-сайтымыздағы кеңес беру кезінде алуға болады

4. Қыз бала салмақ қосу үшін не жеуі керек?

Күнделікті мәзір үлгісі:

• Таңғы ас. Үш жұмыртқа омлет, беконның бірнеше тілімдері, картоп ( сұлы жармасы) және апельсин шырыны.
• Түскі ас. Жарма бар.
• Кешкі ас. Түркия, тұтас дәнді нан, күнбағыс немесе зәйтүн майы қосылған салат, десертке - бірнеше банан немесе алма.
• Жеңіл тағамдар. Жержаңғақ майы бар сэндвич.
• Кешкі ас. Пісірілген картоп пен көкөністермен стейк.
• Жеңіл тағамдар. Кефир немесе йогурт

Келесі ұсыныстарды қолданып көріңіз. Мүмкін болса, өзіңіз пісіріңіз. Қоспаларды қолданыңыз: құрғақ сүт, жаңғақтар, үгітілген ірімшік. Олар мәзірге қосымша калория мен дәмнің әртүрлілігін қосады. Жоғары калориялы сусындар, йогурттар және сүт те салмақ жоғалту мәселесін шешуге көмектеседі.

5. Ер адам салмақ қосу үшін не жеуі керек?

Адамзаттың күшті жартысының күнделікті диетасы тікелей байланысты физикалық белсенділік. Өнімдерді таңдағанда, сіз артықшылықты пайдалана аласыз үлгі мәзірарықтауға бейім спортшылар. Дейін және кейін физикалық жаттығуларақуыз коктейльдерін ішіңіз. Бұл жаттығу кезінде шыдамдылығыңызды арттырады.

№	Тамақтану	Уақыт	Өнімдер
1	Тығыз	Таңғы ас	2-5 жұмыртқа немесе толық майлы ірімшік. Сіз өзіңіз қалаған сұлы, қарақұмық немесе күріш ботқасын дәмдеуге болады зығыр майы(бірнеше ас қасық), сондай-ақ бидай наны мен жеміс шырыны немесе шөп шайы
2	Жеңіл	Түскі ас
3	Тығыз	Жаттығудан 2 сағат бұрын	Зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты, сиыр еті, құс немесе балық, нан таңдау. Гарнир ретінде қабығында пісірілген немесе пісірілген картоп қолайлы.
4	Жеңіл	Физикалық белсенділіктен жарты сағат бұрын	Протеиндік сусын немесе гейнер, бірнеше алма
5	Жеңіл	Жаттығудан кейін 10-30 минут	Протеин сусыны немесе гейнер, кәмпиттер бар және қажет болса, бірнеше банан
6	Тығыз	Жаттығудан кейін 2 сағат	Балық немесе құс етінен, сондай-ақ күріш пен шырыннан жасалған тағам.
7	Жеңіл	Ұйықтар алдында жарты сағат бұрын	Таңдау: айран, гейнер немесе ақуыз сусыны

Бұлшықет массасын ұлғайту арқылы салмақ қосу әрекеттері, егер диетадағы негізгі екпін көмірсуларға немесе майларға (метаболизмнің сипаттамаларына байланысты) белоктарды қоспай-ақ қойылса, нәтижелі болады. Біріншіден, көмірсулары бар тағамдарды көбірек жеуге тырысыңыз, тұтынылатын майдың мөлшерін бірдей қалдырыңыз, содан кейін керісінше. Нәтижелерден қорытынды жасай отырып, сіз өзіңізге сәйкес келетін диетаны жасай аласыз. Тағы бір маңызды нүкте: Сіз жоспарланған кестеге сәйкес тамақтануыңыз керек.

6. Дене белсенділігі және күш жаттығулары

Жаттығу кезінде барлық бұлшықет топтарын жұмыс істеу керек. Баламалы жаттығулар. Мысалы, дүйсенбіде жаттығу қолдар мен кеуде бұлшықеттерін, сәрсенбіде - аяқтың және іштің бұлшықеттерін, сенбіде - арқа бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған.

Міне жаттығулардың мысалдары:

• стендтік пресс;
• гантельді пресс;
• бір аяққа иілу және еңкейу;
• тік аяқпен өлі көтеру;
• штангадағы тартпалар;
• параллель жолақтарда итермелеу.

Дұрыс демалуды ұмытпаңыз: ұйқыға кемінде 8 сағат бөлу керек, әйтпесе жүктеменің барлық нәтижелері жойылады.

Қауіпсіздік ережелерін сақтаңыз

• Біртіндеп жүктемені арттырыңыз.
• Егер сіз спортзалға бара бастаған болсаңыз, онда жылдам нәтижелерБұл күтуге тұрарлық емес.
• Қарқынды жаттығуларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
• Қыздар етеккір кезінде (эндометриоз қаупі) немесе жүктілік кезінде салмақты көтеру немесе іш қуысын сору жаттығуларын жасамауы керек. Егер сізде гинекологиялық аурулар болса, спортпен айналысыңыз немесе күш жаттығуларынан аулақ болыңыз.

7. Неліктен салмақ қоса алмауыңыз мүмкін.

• Күнделікті дұрыс емес тәртіп.
• Жұмыста немесе үйде стресстік жағдайлар.
• Тұқым қуалаушылық.
• Денсаулыққа қатысты проблемалар (ас қорыту, эндокриндік немесе жүрек-тамыр жүйесі, гормоналды теңгерім, метаболизм және басқалар).

Басқа нұсқаларды қарастырайық. Көбінесе диетаны ұстануға және диетаға салмақ қосу үшін жеу керек тағамдарды қосуға болмайды. Көптеген адамдар жай ғана жеңе алмайды үлкен порциялар. Мұндай жағдайларда «Геркулес 1000» жоғары калориялы концентратқа назар аударыңыз. Оның көмегімен сіз тез салмақ қосып, сонымен қатар анорексиядан арыла аласыз. Еркек және ерекшеліктерін ескеретін бөлек сызықтар әзірленді әйел денесі. Бір қызығы, препаратты қабылдау гормоналды өзгерістерді тудырмайды.

8. Дәрілік заттар

• Панкреатин. Ол ұйқы безінің жұмысын жақсарту үшін қолданылады: нәтижесінде құрамында майлар, ақуыздар және көмірсулар бар тағамдар денеге жақсы сіңеді.
• Мезим форте – шошқаның ұйқы безінен жасалған ұнтақ. Оның құрамында амилаза, липаза, протеаза, трипсин және химотрипсин сияқты ферменттер бар.
• Фесталь. Құрамында ас қорыту процесін жақсартатын кептірілген өгіз өтінен ферменттер бар.

Сондай-ақ, метаболикалық процестерді қалыпқа келтіретін препараттар сұранысқа ие. Оларға Bioost Forte кіреді. Бұл әсіресе эктоморфтарға - жеделдетілген метаболизмге байланысты жұқалыққа бейім адамдарға қатысты. Қолданар алдында дәрігермен кеңесуді және тиісті емтихандарды өткізуді ұмытпаңыз.

9. Нәтижелер

Жақсырақ болу үшін сізге қажет:

• Салмақ қосу үшін жеу керек тағамдардан тұратын диетаны ұстаныңыз.
• Күш жаттығуларын жасаңыз.
• Қауіпсіздік шараларын сақтаңыз және медициналық тексеруден өтіңіз.