Кегель мүмкіндігінше босанғаннан кейін жаттығулар жасайды. Кегель босанғаннан кейін жаттығулар жасайды. Әйелдерге арналған негізгі жаттығулар

04.09.2023

Босанғаннан кейінгі әйел денесі міндетті түрде күтімді қажет етеді. Бұл әйел денесінің сұлулығына ғана емес, ең алдымен денсаулыққа байланысты. Өйткені, көптеген әйелдер уретраның әлсіреген бұлшықеттері зәрді ұстай алмаған кезде проблемаға тап болады және несептің бір бөлігі уретра арқылы шығарылуы мүмкін, әсіресе әйел жөтелгенде немесе түшкіргенде. Сондықтан мұндай жағдайларда бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін Кегель жаттығулары босанғаннан кейін әйелдерге өте пайдалы.

Кегель жаттығулары - жамбас бұлшықеттерін жиыруға және қолдауға бағытталған жаттығулар жиынтығы. Олардың көмегімен жамбас қабатының бұлшықеттері жаттығады, вагинальды тіннің серпімділігін және оның сезімталдығын арттырады. Босанғаннан кейінгі Кегель жаттығулары жамбас мүшелерінің пролапсын жояды, босанғаннан кейін созылған бұлшықеттер мен байламдарды қалпына келтіру, жыныстық энергияны арттыру және сәтті қолданылады. Жаттығулар қынаптық және клиторлық оргазмды күшейткісі келетін, сонымен бірге серіктесінің жыныстық сезімін арттырғысы келетін әйелдер үшін өте тиімді.

1-жаттығу

1-қадам.Максималды бастапқы релаксация үшін жаттығуларды жатып орындаған дұрыс. 10-15 секунд ішінде вагинальды бұлшықеттерді мүмкіндігінше тез босатыңыз және жиырыңыз. 10 секунд үзіліс жасап, жаттығуды қайталаңыз. 3 жиынды орындаңыз, содан кейін 1 минут демалыңыз.

2-қадам.Бұл жаттығуды 5 секундтық үзіліспен 5 секундқа ғана қайталаңыз. Тәсілді 9 рет қайталаңыз.

3-қадам.Қынапты мүмкіндігінше қысыңыз және оны осы күйде 30 секунд ұстаңыз. Қынапты 30 секундқа босатыңыз. Тәсілді 2 рет қайталаңыз, содан кейін 1-қадамды қайталаңыз.

2-жаттығу

1-қадам.

2-қадам.Қынап бұлшықеттерін қысып, 5 секунд ұстаңыз. 10 секунд демалыңыз және жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

Қынаптың бұлшық еттерін 10 рет тез қысыңыз және ашыңыз. Тыныс алу үшін бір минут алыңыз. Жаттығуды 3 рет қайталаңыз. Бұлшықеттеріңізді мықтап қысыңыз және оны мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысыңыз, бірақ 2 минуттан артық емес. Екі минуттық үзіліс жасап, бәрін қайталаңыз.

1-қадам. 3-жаттығу

2-қадам.Бұлшықеттерді 30 рет қысыңыз және босатыңыз. Біз қынапты сығу, қынапты мүмкіндігінше 100 рет қысу және ашу уақытын арттыра отырып, 2-қадамға біртіндеп көшуді бастаймыз.

Бұлшықеттерді мүмкіндігінше қысыңыз және 20 секунд ұстаңыз, содан кейін оларды 30 секундқа босаңсытыңыз. Жаттығуды 5 рет қайталайық.

Бұлшықеттеріңізді біркелкі қарқынмен 2 минут бойы үздіксіз қысыңыз және босатыңыз. Жаттығуды күніне 3-4 рет орындаңыз, жаттығудан жаттығуға дейінгі уақытты көбейтуге тырысыңыз. Ең дұрысы, мұны 20 минут жасаңыз.

5-жаттығу

1-қадам.Қынаптың бұлшық еттерін қатайтыңыз, зәр шығарып жатқандай итеріңіз. Баяу үшке дейін санаңыз, содан кейін демалыңыз. Жаттығуды 5 рет орындаңыз.

2-қадам.бұлшық еттеріңізді тартыңыз және босаңсытыңыз. Мұны мүмкіндігінше тез орындаңыз.

3-қадам.Босанып жатқандай немесе дәрет алып жатқандай итеруге тырысыңыз. Жаттығуды фанатизмсіз қалыпты орындаңыз.

Күн сайын қысу, қысу және итеру санын көбейтіңіз. Әр жаттығуға аптасына 5 рет қосуға болады, максимум 30-ға дейін. Ең дұрысы, босанғаннан кейін күнделікті 150 Кегель жаттығуларын орындау керек. Сау болыңыз

Әлемді сұлулық құтқарады, ал балалар өмірдің гүлі. Қолында баласы бар Мадоннадан және қызық позициядағы ханымнан әдемі ештеңе жоқ. Бірақ бұл тек сыртқы.

Өкінішке орай, мұндай сұлулық кейде жүктілік пен босану кезінде, сондай-ақ көп жылдардан кейін әйелдердің денсаулығы үшін құрбандықты қажет етеді. Біз әйелдердің несеп-жыныс жүйесінің проблемалары туралы айтып отырмыз.

Баланың туылуына, жасына және үйде жұмыс істеуге байланысты кейбір жағымсыз сәттерді емдеу және алдын алу қаншалықты оңай екенін төменде талқылаймыз.

Кішкене тарих

Кегель кешені - бұл қуықтың, жатырдың және басқа да ішкі ағзалардың төменгі және бүйірлерінен қолдау көрсететін жамбастың ішкі бұлшықеттерін (оларды интимдік немесе жамбас бұлшықеттері деп те атайды) күшейтуге арналған жаттығулар кешені.

Әдетте, бұл бұлшықеттер ешқашан қолданылмайды, сондықтан олар уақыт өте келе әлсірейді, икемділігін жоғалтады және жамбас мүшелерін бұдан былай қолдамайды. Бұл бірқатар аурулар мен нашарлауды тудыруы мүмкін жыныстық өмір.

Жүктілік алдында жаттығу жасаңыз!

20 ғасырдың ортасында гинекология профессоры Арнольд Кегель өз пациенттерінің шағымдарына назар аударды: көптеген жүкті әйелдер зәр шығаруды ұстамау туралы айтты, ал босану кезіндегі әйелдер босану кезінде жарылғаны туралы айтты.

Бұл мәселелер нәрестені көтеріп жүргенде жамбас бұлшықеттерінің босаңсып, баланың кедергісіз өсіп, туылуы үшін босаңсуымен түсіндіріледі. Жатыр ұлғайып, қуыққа қысым жасайды, бұл зәр ұстамауын тудырады.

Жаттығудан өтпеген жамбас бұлшықеттері босанғаннан кейін әлсірейді және бұрынғы күйіне оралмайды (жүктілікке дейін). Сондықтан проблемалар сақталуда.

Сонымен қатар, бұлшықеттердің қатты созылуына және қынап каналының икемсіздігіне байланысты интимдік сезімталдық төмендейді.

Кегель дамыды арнайы жаттығулар, бұл бұлшықеттерді босаңсыту және нығайтудан тұрады, сонымен қатар вагинальды қысымды өлшеу және жаттығу нәтижелерін бақылау үшін «Перинометр» симуляторын (қазір Кегель симуляторы деп аталады) жасады.

Көрсеткіштер

Қарсы көрсеткіштер

поликистоз;
фиброма;
онкология;
операциядан кейінгі жағдай;
жүрек-тамыр ауруларының өршуі.

Ескерту!
Кешенді орындаған кезде деміңізді ұстамау керек; Жамбас пен бөкселерді қатайтпаңыз және асқазанды тым көп тартпаңыз, жамбас бұлшықеттерін қысып, оларды көтеруге назар аударыңыз.

Әйелдерге арналған негізгі жаттығулар

Баяу компрессиялар.Шын интимдік бұлшықеттер. Үшке дейін санауға уақыт бөліңіз, содан кейін толығымен демалыңыз.
Болашақта сіз бұл әдісті қиындата аласыз: әр қабатта аялдамасы бар лифтпен көтерілу сияқты кезең-кезеңмен өзіңізді шиеленістіріңіз.
Бұлшықеттердің кернеуі де бірте-бірте, кешігумен жеңілдетілуі керек. Жаттығуды 3-4 кезеңнен бастаңыз, 10-ға дейін арттырыңыз.
Жиырылу (дірілдеу). Интимдік бұлшықеттерді өте тез кернеңіз және босаңсытыңыз.
Шығарулар. Босану кезінде немесе үлкен қажеттілік кезінде қатты итермеңіз.

Жаттығудың басында жаттығуларды күніне бес тәсілмен 10 рет қайталау керек. Аптасына әр жаттығудың 5 қайталануын олардың саны 30-ға жеткенше қосыңыз (бес тәсілмен барлығы 150). Содан кейін пішінді сақтау үшін күніне 20-30 жаттығу жасауға болады.

Жаттығулар жаттықтырушысыз үйде орындалады. Олар қосымша жабдықты немесе дайындықты қажет етпейді және көп күш жұмсамайды.

Сіз оқуға болады бос уақытнемесе оны үй шаруасымен біріктіріп, кейбір автоматизмге қол жеткізгеннен кейін - тіпті жұмыста, көшеде немесе кептелісте көлік жүргізу кезінде.

Жаттығуларды орындау кезінде бұлшықет ауыруы іш бұлшықеттерін жаттықтыру кезіндегідей, құйрық сүйегі мен іштің төменгі бөлігінде пайда болуы мүмкін. Егер ауырсыну бұлшықет ауырсынуына ұқсамаса немесе 2 күннен кейін кетпесе, дәрігермен кеңескен дұрыс.

Сонымен қатар, етеккір кезінде разрядтың сипаты өзгеруі мүмкін: алғашқы екі күнде ол өте ауыр болады, содан кейін әлдеқайда әлсіз болады. Жай, жаттығудың әсерінен эпителий белсенді түрде қабылданбайды.

Интимдік бұлшықеттерді қалай сезінуге болады?

Қуықты босатып, тек аш қарынға жаттығу жасаңыз.
Тыныс алу біркелкі, кідіріссіз болуы керек. Дем алу кезінде бұлшық еттеріңізді қысып, асқазаныңызбен тыныс алуыңыз керек.
Тек жамбас бұлшықеттері бөкселердің немесе абстың көмегінсіз жұмыс істеуі керек. Егер дұрыс орындалса, олардың көтеріліп жатқанын сезе аласыз. Бақылау үшін қолыңызды іштің төменгі жағына қойып, оның астындағы бұлшықеттердің шиеленіспеуіне көз жеткізуге болады.
Жаттығуды жатып жатқан күйде бастаған дұрыс. Болашақта тұрып, отырып жаттығуға болады. Ең қиын жаттығу - аяқты алшақ ұстау. Аяғыңыз неғұрлым кең болса, соғұрлым жаттығу қиынырақ болады.
Жаттығуды сығымдау әдістерімен бастау керек, өйткені оларды орындау ең оңай. Жаттығулар арасында бұлшықеттер толығымен босаңсуы керек.
Егер жаттығуларды 10 рет жасап, апта сайын 5 қайталауды қосу қиын болса, онда қайталаудың «қол жетімді» санына тоқтаған дұрыс, біртіндеп 30-ға дейін қосады. Ең бастысы - зиян келтірмеу.
Сабақтар жүйелі болуы керек.

Жетілдірілген жаттығулардың мысалдары

Жаттығуларды 10 рет орындаңыз.

Цистит үшін
Циститпен негізгі мәселе - патогендік микрофлораның белсенді көбеюін тудыратын тоқырау. Қуықтың қабырғаларына қан ағымы қабыну аймағын патогендік микрофлорадан «тазарту» үшін қажетті антиденелердің шығарылуын арттырады.

Кегель жаттықтырушысы

Арнольд Кегель арнайы «Crotch» тренажері арқылы жаттығулар жасау әлдеқайда тиімді деп есептеді. Үрленген ауа камерасының арқасында бұлшық еттердің қарсылығын жақсартады және қосымша жүктемені қамтамасыз етеді.

Қарсы көрсеткіштерді тексеріңіз!

Бұл сонымен қатар бұлшықет кернеуіндегі өзгерістерді көруге мүмкіндік береді. Және бұл, Кегельдің айтуынша, өте маңызды: манометрдегі жаттығуларының нәтижесінің жоғарылауын көрген әйел жаттығуды жалғастыруға және бұлшықеттің жиырылуын арттыруға күшті мотивация алады.

Жаттығу машинасын интернет-дүкендерде сатып алуға болады. Оның құны өндірушіге байланысты 2900-ден 8500 рубльге дейін.

Төменде біздің редакторлар таңдаған симуляторлардың салыстырмалы кестесі берілген:

Кегель жаттығуларының жиынтығы, егер қарсы көрсетілімдер болмаса, барлық қыздар мен әйелдер орындай алады. Бірақ бұл әсіресе қызықты позиция кезінде және босанғаннан кейін, несепсіздік, жатырдың пролапсы немесе оны алып тастау кезінде ұсынылады.

Бейне «Жамбас бұлшықеттерін нығайтуға арналған жаттығулар»

Біз әйелдерге арналған Кегель жаттығуларын үйде қалай орындауға болатыны туралы бейне оқулықтарды таңдадық:

Жүктілік кезіндегі Кегель кешені

Көмектеседі:

босануға дайындалу - нәрестені жылжытқанда жұмыс істеуі керек бұлшықеттерді сезіну;
босану кезінде ауырсынуды азайту;
жарылып кетпес үшін вагинальды каналдың бұлшықеттерін әлсіретіңіз;
нәрестенің шығуына көмектесу үшін басыңыз.

Жаттығу кезінде жүкті әйелдер барлық негізгі әдістерді орындай алады. Дегенмен, егер болашақ анаЕгер сіз бұрын айналыспаған болсаңыз, жаттығулардың аз санымен (10 орнына 3-4 рет) тоқтаған дұрыс, оларды күніне бір рет орындаңыз. Жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде акушер-гинекологтың келісімін алу керек..

Қарсы көрсеткіштер:

түсік тастау қаупі;
ауыр токсикоз немесе гестоз;
безгегімен бірге жүретін аурулар;
қан кету;
түсік немесе мерзімінен бұрын босануанамнезінде;
генитурарлы жүйенің қабынуы немесе басқа аурулары;
операциядан кейінгі кезең;
жүктілік 12-ден аз және 30 аптадан астам (түсік немесе мерзімінен бұрын босануды болдырмау үшін).

Сіз кез келген ыңғайлы позицияда жаттығуға болады, бірақ 16-18 аптадан бастап тамырларды қыспау үшін «жатқан» күйден бас тарту керек. Егер ыңғайсыздық немесе оғаш сезімдер пайда болса, жаттығуды тоқтатып, дәрігерге бару керек.

Пайдалы кеңестер:

жаңадан бастаушылар олардың санын біртіндеп көбейте отырып, мүмкіндігінше көп қайталауды орындауы керек;
сабақтар тұрақты, күнделікті болуы керек;
қайталаудың жалпы саны күніне кемінде 150 болуы керек.

Босанғаннан кейінгі кезеңдегі Кегель кешені

Табиғи жолмен босанатын әйелдер жиі жыныстық сипаттағы проблемаларға тап болады. Бала туу арнасынан өткенде, ол оны кеңейтеді. Бұл жағдайда қынап соңына дейін тарылмайды.

Егер тіндерде жыртылған немесе кесілген болса, жағдай нашарлайды. Осыған байланысты екі серіктесте де қанағаттанбау пайда болады: әйелдің оргазмы жоғалады немесе әлсірейді, ал ер адам вагинальды каналдың пренатальды тығыздығын сезбейді.

Босанғаннан кейін бір айдан кейін жаттығуды бастаңыз!

Сонымен қатар, үйкеліс кезінде ауа қынапқа енеді, содан кейін ол ыңғайсыз дыбыстармен шығады. Тағы бір жағымсыз сәт - зәр шығаруды ұстамау.

Себебі қуықтың саңылауын жабуға арналған созылған бұлшықеттер де босанғанға дейінгі серпімді күйіне оралмаған. Нәтижесінде несептің бақыланбайтын ағуы физикалық күш салу, жөтелу, күлу немесе түшкіру кезінде болуы мүмкін.

Кегель жаттығулары көмектеседі. Сондай-ақ жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Оның келісімімен, сәтті босанғаннан кейін және барлық ағызуды тоқтатқаннан кейін бір айдан кейін босанған анасы жаттығулардың аз мөлшерімен сабақтарды біртіндеп бастай алады.

Егер сізде тігістер болса, олардың жазылуын күту керек. Егер сізде ауырсыну немесе басқа ыңғайсыздықтар болса, жаттығуды тоқтатып, дәрігерге бару керек.

Жатырдың пролапсы үшін Кегель кешені

Бұл ауруда патологияның дамуына ықпал ететін бұлшықет әлсіздігін жою үшін жаттығулар тағайындалады. Алайда, егер 2 және 3 кезеңдері өткізілмесе, қабыну бар немесе операциядан кейін бірден бұл жаттығулар қарсы.

Барлық негізгі әдістерді орындау керек. Кейбір бақылауларға сәйкес, бір жарым-екі айлық жаттығудан кейін бұл ауруға тән көптеген белгілер жоғалады.

Гистерэктомиядан кейінгі жаттығулар

Бұл жағдайда пациенттерде нәжіс пен зәр шығаруды ұстамау проблемалары бар.

Бұл жатырмен бірге оны қолдайтын бұлшықеттер мен байламдарды алып тастауға байланысты.

Қалған бөлігі ішкі ағзаларды толық қамтамасыз ете алмайды. Бұлшықет жұмысын жақсарту үшін зәр шығаруды ұстай алмайтын әйелдерге арналған Кегель жаттығулары тағайындалады.

Осылайша, ең аз күш-жігермен үйде, жаттықтырушының қатысуынсыз және спорттық жабдықтар мен құрылғыларды пайдаланбай, бірқатар проблемалар мен қиындықтардың алдын алуға немесе түзетуге болады.

Денің сау болсын!

Осы тақырып бойынша қосымша ақпаратты бөлімнен таба аласыз.

Көптен күткен туылғаннан кейін жаңа ананың фигурасы ғана емес, елеулі өзгерістерге ұшырауы мүмкін. Ұрысатын болса қосымша фунтСпортзалға бару немесе үйде жаттығулар жасау жеткілікті, бірақ перинэя бұлшықеттерінің жұмысын қалпына келтіру әлдеқайда қиын. Өздеріңіз білетіндей, босану кезінде тіндер айтарлықтай созылады, бұл жыныстық өмірде проблемаларды тудырады, ең маңызды органдардың пролапсы және тіпті зәр шығаруды ұстамау. Тиімділігі бірнеше рет дәлелденген Кегель жаттығулары мұндай қиындықтардан аулақ болуға көмектеседі.

Босанғаннан кейін Кегель жаттығуларын қашан жасауға болады?

Босанғаннан кейін бірнеше айдан кейін жаттығуды бастаған дұрыс деген пікір бар, бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Жаңа туған ана бұлшықет жаттығуларына неғұрлым тезірек назар аудара бастаса, соғұрлым ол әдеттегі күнделікті өміріне тезірек оралады. Сондықтан нәресте туылғаннан кейінгі екінші күні арнайы жаттығуларды орындау ұсынылады. Есте сақтау керек, бастапқыда жүктемелер аз болуы керек және одан күрделі техникаларжәне мүлде бас тарту керек. Сонымен қатар, жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық пайда болса, оны тағы бірнеше күнге кейінге қалдыру керек.

Бірақ егер босану қиын болса және әйел ауыр жарақат алса немесе перинэя аймағында тігістер болса, онда ол тіпті мұндай кішкентайдан бас тартуға мәжбүр болады. дене белсенділігі. Егер жараларды емдеу сәтті болса, онда сабақтар нәресте туылғаннан кейін екі аптадан кейін басталуы мүмкін. Алдымен гинекологпен кеңескен жөн.

Сондай-ақ, босану кезінде алған жарақаттардан басқа, гимнастика үшін басқа да қарсы көрсеткіштер бар екенін есте ұстаған жөн. Жұмысында елеулі бұзылулар болса, жаттығуларды орындау ұсынылмайды жүрек-тамыр жүйесі, жыныс мүшелерінің қабыну аурулары, онкология, сондай-ақ қарқынды қан кету.

Көптеген жаңа аналар мұндай әрекеттер денені қалпына келтіру үшін мүлдем қажет емес деп ойлауы мүмкін. Бірақ егер сіз вагинальды бұлшықеттерді үнемі жаттықтырсаңыз, сіз зәр шығаруды ұстамау, тіндердің созылуы, пролапс сияқты мәселелерден арыла аласыз. ішкі органдар. Жыныстық жақындық екі серіктес үшін де әртүрлі және жарқын болады, өйткені вагинальды бұлшықеттердің кернеуі оргазмды ұзағырақ және күшті етеді. Сондықтан Кегель жаттығуларын тек босанғаннан кейінгі кезеңде ғана емес, күнделікті өмірде де орындау ұсынылады.

Бала туылғаннан кейін Кегель жаттығуларын қалай жасауға болады

Әрине, мұндай гимнастика оңай деп ойламау керек. Мүмкін, алғашқы бірнеше күнде ештеңе нәтиже бермеуі мүмкін, бірақ үмітсіздік пен жаттығуды тоқтатудың қажеті жоқ. Ең қарапайым жаттығудан бастаған дұрыс, ол перинэя бұлшықеттерін күрделірек әдістерге дайындайды.

Сену қиын, бірақ сіздің бірінші жаттығуыңыз дәретханада басталуы керек. Зәр шығару кезінде сұйықтықтың ағынын бірнеше секундқа мезгіл-мезгіл тоқтатып, содан кейін жалғастыру керек. Бұл сізге вагинальды бұлшықеттерді жақсырақ басқаруды үйренуге көмектеседі. Техника игерілген кезде ағынның кешігу уақытын он бес секундқа дейін арттыру керек, ал егер бұл ешқандай қиындық тудырмаса, келесі жаттығуды оқуға кірісуге болады.

Еденге немесе қатты матрасқа ыңғайлы отыру керек, бөкселердің астына кішкентай жастық қою керек. Сізге вагинальды бұлшықеттерді күрт кернеп, бірден босаңсу керек. Ешқандай өзгеріс жоқ сияқты көрінуі мүмкін, бірақ екі апталық жаттығудан кейін нәтиже байқалады. Сіз өзіңіздің сезімдеріңізге байланысты қысулардың күшін және олардың жылдамдығын реттеуіңіз керек.

Келесі әдіс алдыңғы әдістен ерекшеленеді, бұл бұлшықеттер тартылып, бірнеше секундқа немесе одан да жақсырақ, бірнеше минутқа осы күйде ұсталуы керек. Бір сессияда он бес қайталауды орындау ұсынылады. Жыныстық қатынас кезінде бұлшықеттердің қаншалықты күшті екенін сезінесіз. Мұны істеу үшін серіктесіңіздің пенисін бірнеше секундқа қысуға тырысу керек. Егер ерлі-зайыптылар туылғаннан кейін жақын күндері жыныстық қатынасқа оралуға асықпаса, онда сіз интимдік ойыншықтармен тәжірибе жасай аласыз.

Соңғы жаттығуды дұрыс орындау үшін сізге көп күш салу керек. Өздеріңіз білетіндей, қынап бұлшықет талшықтарынан тұратын түтік түрі, сондықтан оларды бір-бірінен бөлек пайдалануды үйрену керек. Ыңғайлы жату және әр деңгейді бірте-бірте қысу және босаңсу, баяу жоғары қарай жылжу ұсынылады.

Жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін қатайтудың, оны тартудың немесе тіпті тыныс алудың қажеті жоқ екенін есте ұстаған жөн. Жамбас аймағын қоспағанда, бүкіл дене мүмкіндігінше босаңсуы керек. Жоғарыда аталған әдістерді қолданып, қаласаңыз түшкіру немесе жөтелу ұсынылады, өйткені бұл көптеген әйелдер босанғаннан кейін зардап шегетін еріксіз зәр шығаруды болдырмауға көмектеседі.

Ақырында, көптен күткен кішкентай сәби дүниеге келді және жүктілік кезіндегі қиындықтар артта қалды. Күндер керемет уайымға толы, және әйел денесібосанғаннан кейін қалпына келтіру процесін бастайды. Күнделікті өмірдің құйынында нәрестеге ғана емес, өзіңізге де назар аудару маңызды. Күнделікті жаттығу терапиясы (мысалы, Кегель жаттығулары) әйелдер денсаулығын сақтауға және нығайтуға көмектеседі.

Кегель техникасы не үшін қажет?

Гимнастикалық жаттығулардың емдік кешені бар, ол перинэя мен жамбас қабатының бұлшықеттерін күшейтеді. Кешенді ХХ ғасырдың ортасындағы әйгілі гинеколог - Арнольд Кегель әзірледі. Барлық жаттығулар өте қарапайым орындалады және жеке уақытты қажет етпейді, бұл жас анаға өте қажет.

Әдетте, қынаптың және жамбас қабатының бұлшықеттеріне күнделікті жүктеме нөлге дейін азаяды, бірақ олар әлі де қолайсыз факторларға әсер етеді.

Жамбас бұлшықеттерінің қаттылығын, серпімділігін және әлсіреуін жоғалту оларға минималды стресстің айқын салдары болып табылады. Жамбас бұлшықеттерінің нашар жұмыс істеуі әртүрлі ауруларға, жыныстық өмірдегі проблемаларға және соның салдарынан әйелде эмоционалдық және психологиялық ыңғайсыздыққа әкеледі.

Кегель жаттығуларын қолдану көрсеткіштері

Қарапайымдылығына қарамастан, Кегель әдісін қолданатын гимнастикалық жаттығулар өте ерекше және жауапты және сауатты көзқарасты талап етеді. Бұл жаттығулар кешенін орындау үшін медициналық көрсеткіштер:

жүктілікті жоспарлау;
босануға дайындық;
босанғаннан кейін вагинальды бұлшықеттерді қалпына келтіру;
алдын алу және емдеу және нәжіс;
жамбас мүшелерінің пролапсының алдын алу және емдеу;
геморройдың алдын алу және емдеу;
жыныс аймағындағы қабыну процестерінің алдын алу;
жамбас бұлшықеттерінің серпімділігін арттыру;
жыныстық сезімдердің жоғарылауы және интимдік өмірдің жақсаруы.

Қарсы көрсеткіштер тізімі

Арнольд Кегель жасаған гимнастика бірқатар қарсы көрсеткіштерге ие:

простата және геморроидальды веналардың жедел қабыну процестері;
төменгі аяғындағы және интимдік аймақтың варикозды тамырлары;
жыныс мүшелерінің онкологиялық аурулары, қатерлі ісікке күдік;
жедел жұқпалы аурулар;
өткір белгілері бар жыныстық жолмен берілетін аурулар.

Төменде келтірілген жаттығуларды орындамас бұрын дәрігермен кеңесіп, мұқият дайындалу керек (мысалы, тыныс алу техникасын жаттықтыру).

Босанғаннан кейін әйелдерге Кегель жаттығуларын қашан және қалай орындау керек, оларды үйде орындау ерекшеліктері

Бала туылғаннан кейінгі алтыншы аптадан бастап денені тезірек қалпына келтіру үшін Kegel бағдарламасы арқылы гимнастика жасауға болады. Алдымен дәрігермен кеңесіп, қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізу керек.

Жаттығу техникасы

Кегель әзірлеген бағдарлама негізінен перинэя-коксигеальды аймақты нығайтуға бағытталған. Барлық жаттығуларды өздігінен және үйде орындауға болады.

Алдымен сіз пубококцигеальды бұлшықетті сезінуіңіз керек. Мұны істеудің ең оңай жолы - қуықтың ортасында босату процесін тоқтату. Отырған кезде аяқты жайып, зәр шығаруды бірнеше рет үзіңіз. Зәр шығаруды тоқтату арқылы сіз қай бұлшықеттердің әлсірегенін және қайсысының әлсірегенін түсіне аласыз, өйткені шап аймағының барлық бұлшықеттері қатысады.

№1 жаттығу – «Үзіліс»

Ең дұрысы, бұлшық еттердің демалуы және шамадан тыс жүктеме болмауы үшін жаттығуды қайталамас бұрын 10 секунд үзіліс жасау керек.

Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз. Тыныш дем ал. Тыныс алу кезінде интимдік бұлшықеттеріңізді үш секунд бойы қысыңыз, дем шығарған кезде оларды үш секундқа босаңсытып, қайтадан қатайтыңыз.

Бастапқыда сіз бұлшықетте үш секунд бойы кернеуді сақтай алмауыңыз мүмкін, бірақ бұлшықет күшейген сайын сіз бұл қабілетіңізді тез арада дамытасыз.

№2 жаттығу – «Лифт»

Бұл жаттығу үшін арқада жатқан бастапқы қалып та, отыру да бірдей қолайлы.

Бұл жаттығудың мәні лифтпен көтеріліп, кейін төмен түсіп бара жатқандай вагинальды бұлшықеттерді кезекпен қысып, босаңсыту болып табылады. Жаттығуды орындаған кезде бұлшықетті мүмкіндігінше он есе тез тартыңыз және босаңсытып, «дірілдеген» сезімге қол жеткізіңіз.

Дем шығарған кезде бұлшық еттерді бірте-бірте кернейміз, ал дем шығарғанда бірте-бірте босаңсыймыз. Тыныс алуы тыныш және терең.

Сіздің вагинальды бұлшықеттеріңізді осылай басқаруды үйрену үшін сізге біраз уақыт қажет болуы мүмкін.

№3 жаттығу – «Қысқару»

Он баяу жиырылудан бастаңыз, олардың санын бірте-бірте 30-ға дейін арттырыңыз

Бұл жаттығуды орындау кезінде поза маңызды емес. Бұл кезеңде қынапқа затты тартуға тырысқан сияқты, бұлшықеттің ұзақ және тұрақты жиырылуы қажет. Бұлшықеттің жиырылуын үш секунд ұстаңыз.

№4 жаттығу – «Тарту-Итеру»

Итеру-тарту жаттығуын орындау кезінде бұлшық еттеріңізді тарту үшін жамбас қабатының бұлшықеттерін вакуум ретінде елестетіңіз.

Бұл кешендегі соңғы жаттығу. Оны орындаған кезде сіз ішек қозғалысы кезіндегідей сезіммен жұмыс істеуіңіз керек, бірақ соққыларды анусқа емес, ең алдымен қынапқа бағыттаңыз. Кернеу үш секунд бойы сақталуы керек.

Сіз түсінгеніңіздей, жоғарыда аталған жаттығулардың барлығын оңай және жылдам орындауға болады. Оларды (Кегель жаттығулары) кез келген жерде және кез келген уақытта жасауға болады. Жаттығуды күніне үш рет жасаңыз. Әр жаттығуды он рет қайталаңыз және бір ай ішінде сіз нәтижені сезінесіз.

Бейне – Kegel тренажерымен жаттығулар кешенін орындау

Кегель жаттығуларын орындаудағы қателер

Көбінесе әйелдер Kegel техникасын қолдана отырып, мұқият жаттығады, бірақ жаттығулардан ешқандай нәтиже болмайды. Мұның себебі гимнастиканы дұрыс орындамау болуы мүмкін.

Жаттығу кезінде жиі жіберілетін қателер:

абс және бөксе бұлшықеттеріндегі кернеу: тек интимдік бұлшықеттерді жаттықтыру керек;
тыныс алуды ұстау немесе ырғағының бұзылуы;
толық қуық;
тұрақты емес жаттығулар.

Кегель жаттығуларын күн сайын орындау керек. Оны асыра алмау маңызды екенін есте ұстаған жөн: барлық жаттығуларды бірден қабылдау немесе ең жылдам қарқынмен жүру қателік болар еді. Жаттығуды жаңадан бастаған жаңадан бастағандар олар үшін ең оңай екі жаттығуды таңдауы керек, содан кейін қайталанулардың күрделілігі мен санын біртіндеп арттырыңыз.

Бейне – Кегель техникасы

Шолу: Кегель жаттығулары жамбас бұлшықеттерін нығайтуға және жақын қарым-қатынастарыңызды үйлесімді етуге көмектеседі

Артықшылықтары: интимдік өмірдегі үйлесімділік, жамбас бұлшықеттерін күшейту, зәр шығаруды пластикалық операциясыз емдеуге болады.
Кемшіліктері: сізге күн сайын уақыт бөлу керек, бастапқыда бұл өте қиын және сіз қатты шаршайсыз.
Мен босанғаннан кейін Кегель жаттығуларын жасай бастадым. Мен кесарь тілігімен босанғандықтан, үйге шығарылғаннан кейін зәр шығаруды ұстамау мәселесі пайда болды. Мен дәрігерге бардым, ол тігіс кезінде бір жерде бір нәрсе дұрыс емес тігілген, бірақ оны түзетуге болатынын айтты.
Мұны түзету үшін ол Кегель техникасын қолданып көруді ұсынды. Кегель жаттығулары мен сияқты науқастар үшін арнайы жасалған. Жақсы, бұл ғана емес. Кегель бұл жаттығуларды қынап қабырғалары, күйзеліске байланысты зәр шығаруды ұстамау және т.б. сезінетін әйелдер үшін әзірледі.
Бұл жаттығуларды орындау керек пе, жоқ па, сіз өзіңіз шеше аласыз. Егер жақындық кезінде (арттағы серіктес) сіз қынаптан шыққан дыбыстарды естисіз, онда бұл бұлшықет әлсіреуінің алғашқы белгісі. Сіз оларды күшейтетін уақыт келді!
Ең бастысы - бұлшық еттердің қандай жаттығуларын жасау керектігін анықтау. Дәрігер қынапқа саусақты енгізгеннен кейін, бұл кезде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін есте сақтау үшін қынап бұлшықеттерін қысуды өзіңіз анықтауды ұсынды.
Содан кейін бәрі қарапайым. Автобусқа мінгенде, көлік жүргізгенде, тамақтанғанда, жатып және демалғанда, теледидар көргенде, жалпы, не қаласаңыз, соны жасаңыз, зәрді және интимдік өміріңізді ұстауға жауапты бұлшықеттерді жаттықтыруды бастаңыз. Мен тек үш жаттығуды («жұдырықтағы бұлшықеттер», «лифт», «ритмикалық қысу және релаксация») жасадым.
Бірінші рет сізге қиын болады. бұл бұлшықеттерді күшейту керек екенін көрсетеді. Бірінші рет мен бұлшықетті қысылған күйде бірнеше секундқа ғана ұстай алдым. Енді мен мұны бір минуттан астам уақыт бойы күштемей жасай аламын.
Мен бұл жаттығуды алғашқы екі аптада сағат сайын дерлік жасадым. Екі аптадан кейін күйеуім мені алдады деп күдіктеніп, мұқият қарай бастады, тіпті себепсіз гүл сыйлады)))!
Күн сайын кем дегенде бес-он минут жаттығулар жасасаңыз, бір айдан кейін сіздің үйлесімді интимдік өміріңіз бәріне қызғаныш тудыратынына сенімдімін. Ал сіздің әйелдер денсаулығыңыз қалпына келеді. Бес күндік сабақтан кейін зәр ұстай алмауым тоқтады. Ал мен дәрігерге барғанда пластикалық ота жасауға дайын болдым. Бәрі өз қолыңда, дәрігер солай айтты, мен сендім.
Деніңіз сау және бақытты болыңыз!

ek9345 Ресей, Екатеринбург Шолу күні: 2014–04–09
http://otzovik.com/review_950212.html

Мен қайтып келгенде, белгілі бір позицияларды қолданған кезде қынапта ауаның жиналуын байқай бастадым. Бұл күйеуінің алдында жағымсыз сезімді ғана емес, сонымен қатар ұятты да тудырды. Келісіңіз, жасырын жерден ұшып бара жатқан ауа дыбыстары аз адамдар толғанады. Мен бұл дыбыстардың босанғаннан кейін интимдік бұлшықеттерім әлсірегендіктен болып жатқанын түсіндім және оларды тез арада ретке келтіру керек болды. Бір кездері студент кезімде Кегель техникасы туралы естідім. Бұл (техника) менің ісімді емдеу үшін дұрыс болды. Алғашында жаттығуларды орындау қиын болды. Бұлшықеттер іс жүзінде бағынбады, бірақ екі-үш күннен кейін тұрақты жаттығуоңайырақ болды. Мен жаттығуларды ыдыс жуу кезінде де, жалпы сүйікті телехикаяларды көру кезінде де жасадым, бұл жаттығудың уақыты мен орны маңызды емес; Мен нәтижені бірнеше күн ішінде байқай бастадым және Кегель әдісімен жаттығуды бастаған сәттен бастап екі жарым апта ішінде ыңғайсыздық толығымен жойылды.

Мақаланың тақырыбы - үйде әйелдерге арналған Кегель жаттығулары. Біз жаттығулардың пайдасы туралы айтып, оларды орындаған қыздардың пікірлерімен бөлісеміз. Сіз оларды қалай дұрыс орындау керектігін үйренесіз, әртүрлі ауруларға арналған негізгі жаттығулармен танысасыз.

Жаттығудың пайдасы

Интимдік бұлшықеттерге арналған жаттығулар кешенін американдық гинеколог Арнольд Кегель әзірледі. Оның техникасы тиімді болғаны сонша, ол қазір бүкіл әлемде дерлік қолданылады.

Арнайы қысу және итеру техникасын қолдана отырып, сіз 2 бұлшықет тобын жаттықтырасыз: жамбас және жамбас. Бұл бұлшықеттер күнделікті өмірде дерлік қолданылмайды, осыған байланысты олар жасына қарай күшін, тонусын және серпімділігін жоғалтады. Әділ жыныстың өкілдері үшін бұл өте жаман.

Жамбас бұлшықеттерінің негізгі міндеті - ішкі ағзаларды табиғи күйінде ұстау. Босанғаннан кейін әйелдер жиі жатырдың пролапсы, зәр шығаруды ұстамау және басқа да аурулармен байланысты проблемаларды сезінеді. Депрессия және интимдік өмірде проблемалар туындайды.

Босанар алдында Кегель жаттығуларын меңгерген жөн – бұл нәрестенің дүниеге келуін жеңілдетеді. Сонымен қатар, жаттыққан бұлшықеттер әйелдерге де, ерлерге де жыныстық ләззат береді.

Жамбас бұлшықеттерін жаттықтыруға мүмкіндік береді:

жатырдың пролапсы мен пролапсының алдын алу;
босануға дайындалу;
босанғаннан кейін денені қалпына келтіру;
зәр шығаруды ұстамаудың және жыныс мүшелерінің қабынуының алдын алу;
либидоны арттыру.

Әділ жынысқа арналған Кегель жаттығулары қартаюдың тамаша алдын алу болып табылады. Жаттығулар гормоналды деңгейлерді жақсартады және маңызды әйел репродуктивті гормондарының өндірісін белсендіреді.

Интимдік бұлшықеттерді қалай табуға болады

Көптеген әйелдер Кегель жаттығуларын бастамас бұрын, олардың интимдік бұлшықеттерінің қайда орналасқанын білмейтіндігімен бетпе-бет келеді. Бұл бұлшықеттерді бірнеше әдістер арқылы анықтауға болады:

Табиғи жол. Зәр шығару кезінде бұлшықеттің жиырылуын сезінуге мүмкіндік береді. Қуықты босатып жатқанда, процесті тоқтатып, қынаптың айналасындағы бұлшықеттерді қысыңыз. Жамбас бұлшықеттерінің көмегімен зәр шығаруды тоқтату мүмкін болды. 6 секундтан кейін бұлшықеттеріңізді босаңсытып, зәр шығаруды жалғастырыңыз. Бұлшық еттердің жұмыс істеу сезімін еске түсіргенше жаттығуды қайталаңыз. Болашақта бұл жаттығуды күні бойы оңай орындауға болады.
Пальпация әдісі. Жағыңызда жатыңыз, саусақтарыңызды перинэя аймағына артқы жағынан, артқы жағынан қойыңыз. Жамбас қабатының бұлшықеттерін тартыңыз және бұл позицияны 6 секунд ұстаңыз. Бұлшық еттің жиырылуы кезінде қолды ішке қарай аздап тарту керек. Пальпациялаудың тағы бір тәсілі - саусақтарыңызды сулап, қынапқа батыру. Осыдан кейін сіз саусақтарыңыздың айналасындағы бұлшықеттерді сезінуіңіз керек.

Қынап бұлшықеттерінің жұмысын арқа, іш, бөксе немесе анус бұлшықеттерінің жұмысынан ажыратуды үйрену маңызды. Уақыт өте келе автоматты дағды қалыптасады, бірақ жаттығудың ең басында жаттығулардың дұрыс орындалуын мұқият бақылау керек.

Негізгі жаттығулар

Кегельдің негізгі жаттығуларын оқып жатқанда, бүйіріңізде жатыңыз, саусақтарыңызды артқы жағынан перинэяға қойыңыз. Осыдан кейін баяу жиырылуын бастаңыз:

бұлшықеттерді қысыңыз, оларды осы күйде 6-7 секундқа бекітіңіз;
бұлшық еттеріңізді 10 секундқа босаңсытыңыз;
осы қадамдарды 5-15 рет қайталаңыз.

Жылдам жиырылуды дәл осылай орындаңыз: қатарынан 10 жылдам жиырылу жасаңыз. Содан кейін 10 секунд демалыңыз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.

Күні бойы баяу және жылдам жиырылу арасында 5 жаттығуға дейін орындаңыз. Сабақтардан нәтиже алу үшін күніне 100-200 жаттығуды орындау керек. Бұл қиын, өйткені жаңадан бастағандардың бұлшықеттері әлсіреген күйде. Бірақ 3 апталық жаттығудан кейін денсаулығыңыздың жақсарғанын сезінесіз.

Қынаптың бұлшық еттерін қысу қозғалысын имитациялаңыз. Сіз ішек қозғалысы кезінде бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезінесіз. Бұл жағдайда итеру бағытын анусқа емес, вагинальды аймаққа бағыттаңыз.
Бұл позициядағы бұлшықеттерді 3 секундқа бекітіңіз.
Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.

Жаттығудың ең қиын күндері - алғашқы 4 күн. Сабақтардың 5-ші күнінен бастап бұлшықеттер жеткілікті түрде дайындалады, ал сабақтар енді шаршамайтын болып көрінеді.

Жүкті әйелдерге арналған Кегель жаттығулары

Жүктілік - бұл ең қызықты және маңызды уақыткез келген әйелдің өмірінде. Босануға дұрыс дайындық нәрестенің туылуына және әйелдердің денсаулығына әсер етеді.

Кегель жаттығулары болашақ аналарға тиімді, өйткені олар босануға дайындалуға көмектеседі. Ұрық өскен сайын жатырдың көлемі ұлғаяды, нәтижесінде бұлшықеттер созылып, олардың серпімділігі төмендейді. Бірақ бұлшықеттердің арқасында бала туу арнасынан өтіп, дүниеге келеді. Кегель жаттығуларының арқасында босану оңай және үзілмей өтеді.

Төменде босану процесіне дайындалуға көмектесетін жаттығулар жиынтығы берілген:

Баяу компрессиялар. Олар бұлшықет талшықтарын нығайтуға көмектеседі. Бір тәсіл кезінде 5 компрессияны орындаңыз, толық цикл 10 тәсілден тұрады. Жаттығуды бүйіріңізге жатып орындаңыз.
Келесі жаттығуларды бірдей әдіспен орындаңыз, бірақ арқамен жатыңыз.
Босану кезіндегі позицияны имитациялайтын позицияны алыңыз: қолыңызды денеңіздің бойына қойыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз және оларды екі жаққа таратыңыз. Басыңыздың және арқаңыздың астына жалпақ жастықтарды қойыңыз. Зәр ағынын тоқтатқандай интимдік бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Бұл позицияны 5-10 минут ұстаңыз. Демалыңыз, 2-3 тыныс алыңыз, жаттығуды қайтадан қайталаңыз, барлығы 8 тәсіл.
«Лифтпен жүріңіз». Қынаптың 3-4 бұлшықет сақинасы екенін елестетіп көріңіз. Төменнен бастап бір «сақинадан» екіншісіне ойша көтерілуді бастаңыз. Әрбір «сақинаны» 5 секунд ұстаңыз, қысымды бірте-бірте арттырыңыз. Ең жоғарғы «сақинаға» жеткенде, бұлшықеттеріңізді мүмкіндігінше қысыңыз және бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз. Содан кейін бұлшықет кернеуін бірте-бірте босатып, жоғарғы «сақинадан» төменгіге дейін түсуді бастаңыз.
«Тұңғиық теңіздер». Вагинальды бұлшықеттерді қатайтыңыз және оларды босаңсытыңыз. Анустың бұлшықеттерін дереу қатайтып, қайтадан босаңсытыңыз. 5-6 тәсілді орындаңыз.
Босану кезінде шиеленісу үшін. Жаттығуды ішек пен қуықты босатқаннан кейін орындаңыз. Тізеңізге отырыңыз, қолыңыз бен денеңізді фитболға қойыңыз. Дәрет алып жатқандай қатайтыңыз, сонымен бірге қынап бұлшықеттерін алға және төмен итеруге тырысыңыз. Бұлшықеттердің шығуын сезіну үшін алақанды перинэяға қойыңыз. Демалыңыз, содан кейін тағы 5-10 тәсіл жасаңыз.

Баланы көтеру кезінде интимдік бұлшықеттерді жаттықтыру босану кезінде ауырсынуды азайтады, босанғаннан кейін денені тез қалпына келтіруге көмектеседі және босанғаннан кейінгі кезеңде дәрет пен зәр шығару проблемаларын болдырмайды.

Сондай-ақ әйелдерге арналған үйдегі Кегель жаттығулары босанғаннан кейінгі интимдік өміріңізді жақсартады. Жаттығулардың арқасында сұлулық пен жастыққа жауап беретін әйел жыныс мүшелерінің синтезі белсендіріледі.

Жүктілік кезінде жаттығуды дәрігердің рұқсатынан кейін ғана бастауға болады. Бұл жүктілік кезінде интимдік бұлшықеттердегі кернеу мерзімінен бұрын босануды немесе түсік түсіруді тудыруы мүмкін жағдайларға байланысты. Жүктіліктің 2-ші триместрінен бастап жаттығуларды тек тұрған немесе жатқан күйде орындау керек - бұл жағдайда төменгі вена кавасы минималды шиеленісті сезінеді.

Босанғаннан кейінгі әйелдерге арналған Кегель жаттығулары

Босанғаннан кейінгі алғашқы 6 айда жас ананың денесі қалпына келеді. Осы кезеңде жатырдың, уретраның, ішектің және т.б. пролапстың алдын алу үшін вагинальды бұлшықет жаттығулары ұсынылады. Бұл уақытта жатырдың пролапсы қаупі өте жоғары, сондықтан сіз өзіңіздің денсаулығыңызға дереу қамқорлық жасауыңыз керек.

Сіз ауруханадан шыққаннан кейін бірден жаттығуды бастай аласыз, егер туу табиғи болса және оқытуға қарсы көрсетілімдер болмаса. Кейін кесар тілігібосанғаннан кейінгі жаттығуларды бастау туралы маманмен кеңесіңіз.

Денені қалпына келтіру үшін вагинальды бұлшықет жаттығуларын тыныс алу жаттығуларымен біріктіріңіз:

Шалқаңызбен жатыңыз. Қолыңызды асқазанға қойыңыз, мұрныңыз арқылы ауаны жұтыңыз, асқазаныңызды үрлеңіз. Дем шығарған кезде, зәр ағынын үзіп жатқаныңызды елестетіп, вагинальды бұлшықеттерді тартыңыз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, демалыңыз. Тәсіл - 10 рет. Бұл жаттығудың арқасында сіз жамбас бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймай, қан айналымын жақсартасыз.
Диафрагматикалық тыныс алу. Қолыңызды кеудеге қойып, мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Төс сүйегі енді ашылу керек. Ауыз арқылы баяу дем шығарып, кіндігіңізді тартуға тырысыңыз. Бұл әрекет сізге іш қуысын дұрыс жаттықтыруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ арнайы бұлшықеттердің көмегімен іш бұлшықеттерін соруға болады.
Баяу және жылдам қысуды орындаңыз. Демалу кезінде біркелкі, терең және ішіңізден дем алыңыз.
Жамбастың, бөкселердің және абс бұлшықеттерін күшейту. Шалқадан жатып, тізеңізді бүгіңіз. Мұрын арқылы дем алыңыз, асқазаныңызды үрлеңіз. Ауыз арқылы дем шығарыңыз, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз, бөкселер мен абсты қатайтыңыз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз. Демалыңыз, содан кейін тағы 5-15 жиынды орындаңыз.

Әйелдерге арналған Кегель жаттығулары - бейне

Зәр шығаруды ұстамауға арналған жаттығулар

Несеп ұстамауды жоюдың негізгі дәрілік емес әдістерінің бірі - Кегель жаттығулары. 2-3 сеанстан кейін сіз еріксіз разряд мөлшерінің қалай азайғанын байқайсыз.

Жаттығулар:

Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолыңызды бөксеңізге қойыңыз. Жамбас бұлшықеттерін алдымен жоғары, содан кейін ішке қарай қысыңыз. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, демалыңыз. 5-15 тәсілді орындаңыз.
Ішіңізде жатыңыз. Сол аяғыңызды тізеде аздап бүгіңіз және оны сәл жағына қарай жылжытыңыз. Жамбас бұлшықеттерін қысыңыз, содан кейін оларды босатыңыз. 5-10 тәсілді орындаңыз.
Шалқаңызбен жатыңыз. Аяқтарыңызды аздап бүгіңіз және оларды бір-бірінен бөліңіз, аяқтарыңыз еденде екеніне көз жеткізіңіз. Бұлшықеттердің жиырылуын сезіну үшін бір қолыңызды іштің төменгі жағына, ал екіншісін бөкселердің астына қойыңыз. Жамбас бұлшықеттерін қысыңыз, оларды тартыңыз.
Отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, аяқтарыңызды айқастырыңыз. Аяғыңызды еденнен көтеріп жатқандай жамбас бұлшықеттерін жоғары және ішке қарай қысыңыз.
Аяғыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз, қолыңызды тізеңізге қойыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Жамбас бұлшықеттерін жоғары, содан кейін ішке қарай тартыңыз. Демалыңыз, содан кейін жаттығуды қайталаңыз.

Жатырдың пролапсына арналған жаттығулар

Көбінесе жатырдың пролапсы босанғаннан кейін пайда болады. Сондықтан жүктілік кезінде Кегель жүйесі арқылы интимдік бұлшықеттерді жаттықтыруды бастау маңызды.

10 жаттығудан және 5 тәсілден тұратын сабақтарды өткізу. Бір апталық жаттығудан кейін әр кезеңде 5 жаттығудың мөлшерін көбейтіңіз. Саны 150-ге жеткенше жаттығуларды қосыңыз.

Егер жатырдың пролапсы пайда болса, келесі жаттығулар денсаулықты қалпына келтіруге көмектеседі:

Еденге жату. Кішкентай жастықпен аяқтарыңызды сәл көтеріңіз. Қолдарыңызды денеңіздің сызығына қойыңыз. Жамбасыңызды сәл көтеріңіз және ауырсыну болмаса, осы күйде болыңыз.
Отырыңыз және мүмкіндігінше демалуға тырысыңыз. Іштің төменгі бөлігін сезініп, оны диафрагмаға қарай тартыңыз. Бұл жаттығуда ырғақ пен релаксация маңызды, сондықтан оларға назар аударыңыз.
Шалқаңыздан жатыңыз, қолыңызды денеңізге қойыңыз. Тізеңізді иық деңгейінде бүгіңіз. Жамбасыңызды көтеріңіз, егер ауырсыну болмаса, оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз;
Жатқан күйде қолдарыңызды іштің төменгі жағына қойып, шынтақтарды жайып, демалыңыз. Іштің төменгі бөлігін басуды бастаңыз, содан кейін алақаныңызды асқазанмен итеруге еліктей бастаңыз.
Тұрған күйде итеруге еліктеуге тырысыңыз. Бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және жатырыңызды итеріңіз. Бұл жаттығуды жатқанда қайталаңыз.
Отырыңыз және перинэя бұлшықеттерін бірнеше секундқа қысыңыз. Шаршағанша әрекетті орындаңыз.
Жүкті әйелдерге арналған жаттығуларда берілген «Лифтпен көтерілуді» орындаңыз.
Отырған күйде перинэяның бұлшықеттерін жеделдетілген немесе баяу қарқынмен біркелкі тартыңыз.
Жатқанда анустан бастап қынап каналдарының жоғарғы бұлшықеттеріне дейін барлық бұлшықеттерді тартыңыз. Бұл позицияны бір минут ұстаңыз, уақытты біртіндеп арттырыңыз.
Жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз. Бөкселерді қатайтыңыз және аяқтарыңызды ішке және жоғары итеріңіз. Позицияны бес секунд ұстаңыз, демалыңыз.