Mashq qilish mushuk. Biz egilib, orqamizni egamiz. Nima uchun mashq qiling "Mushuk bo'yin uchun mushuk mashqlari

03.11.2023

O'zingizga 60 soniya vaqt bering! Ko'pchilik muhim narsa Esda tutishingiz kerak bo'lgan narsa shundaki, somatik mashqlar markaziy mushaklaringizni o'zgartirib, mushak tizimini o'zgartiradi asab tizimi. Agar buni eslamasangiz, usulning samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Agar siz quyidagi amallarni bajarsangiz, sakkiz turdagi somatik mashqlardan maksimal foyda olasiz.

Men ushbu somatik mashqlarni sensorimotor amneziya ta'sirini kamaytirish uchun maxsus ishlab chiqdim, ya'ni hislar va harakatlar uchun xotirani yo'qotish. Ular isroillik olim doktor Moshe Feldenkraisning puxta ishiga asoslangan. 1975 yilda men Qo'shma Shtatlarda birinchi Feldenkrais kurslariga asos solganman. O'shandan beri bu inqilobiy usul butun dunyoda o'rganildi.

Nima uchun somatik mashqlar va kundalik "mushuklarni cho'zish" kerak?

Ushbu dastur quyidagilardan iborat emas jismoniy mashqlar, lekin somatiklardan. Bu miyaning hissiy va motor sohalarida o'zgarishlarni amalga oshirish uchun maxsus imkoniyatlar beradi. Maqsad - mushaklarning harakatini nazorat qilishni ta'minlash.

Siz har bir mashqda juda ongli bo'lishingiz kerak, chunki siz miyangizni ham, tanangizni ham mashq qilasiz.

Somatik mashqlardan maksimal foyda

Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa - bu somatik mashqlar markaziy asab tizimini o'zgartirib, mushak tizimini o'zgartiradi. Agar buni eslamasangiz, usulning samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Agar siz quyidagi amallarni bajarsangiz, sakkiz turdagi somatik mashqlardan maksimal foyda olasiz.

1. Sensor-motor amneziyaning mohiyatini o'rganib chiqib, uning miyangizda qanday sodir bo'lishini tushunasiz. Sizning miyangiz va tanangiz qanday ishlashini va ishlashini va ularga stress va travma qanday ta'sir qilishini tushunish juda muhimdir. Ushbu tushuncha somatik mashqlardan foydalanishning uzoq muddatli foydali natijalarini ta'minlaydi.

Aksariyat odamlar uchun somatik mashqlarning dastlabki muvaffaqiyati "sehr" kabi his qiladi, bu esa tanani mo''jizaviy tarzda dam olish va moslashuvchanlikni tiklash imkonini beradi. Biroq, haqiqiy sehr erishilgan narsalarni saqlab qolish va olingan fazilatlarni yanada rivojlantirishda yotadi.

Sizning ichki sezgirligingiz va mushaklaringizni boshqarish qobiliyati oshgani sayin, vaqti-vaqti bilan ushbu kitobning turli bo'limlarini qayta o'qib chiqishga harakat qiling. Siz ularda yangi ma'noni ko'rasiz va tanangizda sodir bo'layotgan hamma narsadan xabardor bo'lasiz. Va tanangiz haqida qanchalik ko'p bilsangiz, somatik mashqlarning ma'nosi va foydasi sizga shunchalik aniq bo'ladi.

2. Somatik mashqlarni bajarishda sizning asosiy vazifangiz harakatlar paytida e'tiboringizni ichki sezgilarga qaratishdir. Biz tavsiya qilgan harakatlar hissiy-motor amneziyadan tez-tez ta'sirlangan hududlarga ta'sir qiladi. Mashqlarni bajarayotganda, tanangizning turli qismlaridan kelib chiqadigan his-tuyg'ulardan xabardor bo'lishga e'tibor qarating. Bu qismlarni qanday boshqarishni o'rganish uchun muhim ahamiyatga ega.

Shuning uchun, harakatlarni qanday bajarish bo'yicha ko'rsatmalar darhol harakatlarni qanday his qilish bo'yicha ko'rsatmalar bilan ta'minlanadi. Shunday qilib, hislar va harakatlar o'rtasida teskari aloqaga erishiladi.

3. Ideal holda, gilamchada yoki gilamchada yotgan holda somatik mashqlarni bajarish kerak. Sizning kiyimingiz erkin bo'lishi va harakatni cheklamasligi kerak. Gilam yoki gilam sizga qulaylik hissi berishi va shu bilan birga tanangizni mustahkam qo'llab-quvvatlashi kerak. Bu sizga harakatlarni aniqroq bajarish va ularni aniqroq idrok etish imkonini beradi. Harakati keskin cheklangan odamlar yotoqda yotgan holda somatik mashqlarni bajarishlari mumkin. Matraslar qanchalik qattiq bo'lsa, mashqlar shunchalik muvaffaqiyatli bo'ladi va siz ularni yotoqda emas, balki gilamchada yoki to'shakda bajarishga tezda o'tishingiz mumkin.

Somatik mashqlarning maqsadi mushaklaringizni bo'shatishdir. Shuning uchun jismoniy mashqlar paytida siz qattiq kiyim kiymasligingiz kerak. "Terlashguncha" mashq qilish shart emas.

Nihoyat, siz to'xtatilishi yoki chalg'itishi mumkin bo'lgan joylardan qochishingiz kerak. Siz harakatlarga va ular keltirib chiqaradigan his-tuyg'ularga e'tibor qaratishingiz kerak, shuning uchun mashqlar paytida siz televizor o'rnatilgan xonada yoki musiqa eshitishingiz mumkin bo'lgan xonada bo'lishingiz shart emas. Bu sizga xalaqit beradi. Ehtimol, siz ko'zgu tanangizning holatini aniq aniqlashga yordam beradi deb o'ylaysiz. Biroq, aslida, ko'zgu sizni faqat yo'ldan ozdiradi. Harakatni ko'rishdan ko'ra sensorimotor tizim orqali his qilish muhimroqdir.

Somatik mashqlarni bajarayotganda diqqatni jamlashning usullaridan biri ko'rsatmalarni baland ovozda o'qishdir. Buning uchun lenta yozuvi bo'lsa yaxshi.

4. Har doim sekin harakat qiling. Sekin-asta harakat qilish orqali siz miyangizga jismoniy mashqlar paytida tanangizda sodir bo'layotgan barcha narsalarni hisobga olish imkoniyatini berasiz. Past tezlikda ko'rsatilgan film tasvirlari sportchilarga harakatlarni batafsil o'rganishga yordam beradi. Sizning harakatlaringiz bilan ham xuddi shunday bo'lishi kerak. Ularni qanchalik sekin bajarsangiz, ular haqida shunchalik xabardor bo'lasiz.

Bundan tashqari, siz birinchi mashqdan o'zgarishlarni his qilsangiz ham, nima qilayotganingizni bilmaguningizcha va uni osonlikcha va qulaylik hissi bilan bajarmaguningizcha keyingisiga o'tmasligingiz kerak. Keyingi mashqga o'tishdan oldin har bir mashqni kamida bir marta takrorlash yaxshiroqdir. Mashqlar shunday dastur bo'yicha qurilganki, har bir keyingi mashqning muvaffaqiyatli bajarilishi avvalgisini qanday o'zlashtirganingizga bog'liq.

Shunday qilib, mashqlarni o'zlashtirish mustahkam asosda.

5. Har doim mashqlarni osonlikcha va zarracha harakat qilmasdan bajaring. Buning yordamida miya va mushaklar o'rtasida aniqroq aloqa hosil bo'ladi. Agar siz mashqlarni kuch va zo'riqish bilan qilsangiz, unda hosil bo'lgan fikr-mulohaza harakatlarni boshqarish uchun etarli emas. Agar o'zingizni "juda ko'p" qilishdan ko'ra, "juda oz" ish qilayotganingizni his qilsangiz yaxshiroqdir. Ikkinchi holda, sizning harakatlaringiz bekor bo'lishi mumkin.

6. Hech qanday harakatlarni majburlamang. Mashqlar sezgirlikni saqlashga va harakatlarni nazorat qilishga yordam beradi. Biroq, miya harakatlarni boshqarishni o'rganmaguncha, siz qanchalik kuch ishlatmang, mushaklaringizning beixtiyor qisqarishini bo'shata olmaysiz. O'z mushaklaringizga qarshilik ko'rsatishga urinish eski an'ana jismoniy tarbiya. Sensor-motor amneziya bilan kurashish uchun foydalanish mumkin emas. Agar siz beixtiyor qisqargan mushakka kuch bilan ta'sir qilsangiz, siz uning tomonidan qarshilik ko'rsatasiz. U spazm nuqtasiga qadar yanada ko'proq qisqaradi.

Esingizda bo'lsin: agar siz tugunni yechmoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda arqonni diqqat bilan tekshiring, so'ngra tugunni ehtiyotkorlik bilan eching. Arqonni tortish tugunni yanada qattiqroq tortishni anglatadi.

7. Somatik mashqlar og'riqsizdir. Ularning asosi bo'lgan harakatlar mushak-skelet tizimining normal harakatlariga mos keladi. Agar siz ularni sekin va ehtiyotkorlik bilan qilsangiz, ular butunlay zararsizdir.

Ko'pincha og'riqli, qisqargan mushaklari bo'lgan odamlar mushaklarni yanada kuchaytirib, o'zlarini yomonlashtiradilar. Nafas olish harakati, masalan, siz avtomatik ravishda almashinadigan tarzda amalga oshiriladi har xil turlari umurtqa pog'onasiga mushak ta'siri. Nafas olish harakatlari muqarrar bo'lganligi sababli, ular anatomiya va nevrologiya nuqtai nazaridan mutlaqo xavfsiz bo'lgan yo'nalishlarda amalga oshirilishi kerak. Aynan shu printsip asosida somatik mashqlar quriladi.

Sensomotor amneziya tufayli pastki orqa mushaklari qattiq qisqargan odamlarda bu mushaklar cho'zila boshlaganda biroz og'riq paydo bo'lishi mumkin. Buni kutish kerak. Mushaklar bo'shashganda, og'riq yo'qoladi.

Mashqlar boshlanganidan keyin uch kun ichida og'riq pastki orqa mushaklari juda kuchli qisqargan hollarda ham yo'qoladi. Ularning tabiiy asl uzunligi tiklanadi va ulardagi qon aylanishi normal holatga qaytadi. Shuning uchun, agar mashq paytida og'riq sezsangiz, harakatlarni sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring. Hech qachon mashqlarni kuch bilan bajarmang. Har doim esda tutingki, harakatlar normal holatni tiklashga qaratilgan.

Ba'zida aniq to'siqlar tufayli mushaklarning normal harakatlari imkonsiz bo'lgan pozitsiyalar mavjud. Bunday hollarda shifokor bilan maslahatlashing. Shifokorlar, odatda, to'g'ri bajarilgan bo'lsa, somatik mashqlar zararsiz ekanligini bilishadi.

8. Qat'iyatli va sabrli bo'ling. Qilayotgan ishlaringizga ijobiy munosabatda bo'ling. Somatik mashqlar miyangizni mashq qilish orqali tanangizni o'zgartiradi. Siz bosqichma-bosqich yaxshilanasiz. Siz qat'iyatli bo'lishingiz kerak. Bu harakatlarni bajarish uchun mutlaqo zarurdir. Siz sabrli bo'lishingiz kerak. Siz qisqa muddatli muvaffaqiyat haqida o'ylamasligingiz kerak, lekin tananing holatidagi haqiqiy o'zgarishlar, shu jumladan harakatlanish diapazoni, holat va umumiy ishlash haqida. Nima bo'layotganini idrok etishingiz ijobiy bo'lishi bundan ham muhimroq. Barcha harakatlar sizning somatik tizimingiz imkoniyatlarini kengaytirishga qaratilgan bo'lishi kerak.

Vujudingiz ustidan nazoratni qo'lga kiritganingizdan so'ng, somatik mashqlarning yangi bosqichiga o'ting va hissiy-motor (sezgi-mushak) nazoratiga erishing va saqlang. Oldin o'rganganlaringizni va hayot tarzingizning bir qismiga aylanishi kerak bo'lgan narsalarni saqlab qolishingiz kerak. Qanchalik yangi stresslarga duch kelsangiz ham, olingan ko'nikmalarni yo'qotmaslik kerak.

O'rganish bosqichi talab qiladi juda ko'p e'tibor; Saqlash va parvarishlash bosqichi uchun siz allaqachon o'rgangan narsalarni mustahkamlash uchun har kuni ozgina vaqt sarflashingiz kerak. Miyaning sensor-motor yo'llariga bu harakatlarni qanday bajarish kerakligini eslatish uchun asosiy harakatlaringizni qisqacha takrorlash kifoya. Shuning uchun, sizning kundalik mushukingizning cho'zilishi eng muhim somatik mashqlar harakatlaridan iborat.

Mendan tez-tez so'rashadi: "O'zlashtirilgan ko'nikmalarni saqlab qolish uchun bu harakatlarni qancha vaqt qilish kerak?" Men odatda shunday deb javob beraman: "Mushuk uyg'onganidan keyin qancha vaqt cho'ziladi?" Javob mushuklar va odamlar uchun bir xil. Kuniga kamida bir marta, lekin uyg'onganingizdan keyin yaxshiroqdir.

Mushukning mushaklari uyqu paytida qisqaradi. Shuning uchun, uyqudan keyin, u asl uzunligiga qaytish uchun ularni cho'zadi. Ko'pgina hayvonlar mushaklarni to'liq nazorat qilish uchun uyqudan keyin cho'ziladi. Bizning mushaklarimiz va miyamiz bu jihatdan boshqa hayvonlarning mushaklari va miyasidan farq qilmaydi. Shuning uchun siz o'zingizning harakatlaringizni mashq deb o'ylamasligingiz kerak. Axir, mushuk ularni shunday qabul qilmaydi. Bu tanangizni kun davomida yaxshi his qilish uchun tayyorlashning tabiiy usuli.

Uyg'onganingizdan keyin har kuni besh daqiqa davomida mushukni cho'zing. Bu sizning miyangiz hissiy-motor amneziyadan azob chekmasligini ta'minlash uchun etarli bo'ladi.

Ko'pchilik bu mashqlarni yotishdan oldin qilishni afzal ko'radi. Ulardan keyin ular qattiqroq uxlashadi. Agar siz mushaklaringizni qattiq va charchagan stressli kunni o'tkazgan bo'lsangiz, mushukning cho'zilishi avtomatik ravishda kuchlanishni bartaraf etishini bilib olasiz.

Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, masalan, baxtsiz hodisa yoki shikastlanish tufayli jarrohlik aralashuvi, keyin sizga asosiy somatik mashqlar dasturiga qaytishingizni maslahat beramiz. Har bir darsni diqqat bilan, birin-ketin takrorlang, shunda siz jarohatlardan kelib chiqqan beixtiyor qisqarishlarni engishingiz mumkinligini bilib olasiz. Shundan so'ng, kundalik mushuk cho'zishlarini davom ettiring.

Kundalik mushuk cho'zilishi

Boshqa barcha somatik mashqlar singari, bu harakatlar sekin, ehtiyotkorlik bilan va ularning mohiyatini maksimal darajada anglagan holda bajarilishi kerak. Sizning harakatlaringiz mushukning harakatlarini eslatuvchi va zavq olib keladigan engil bo'lishi kerak.

1. Orqa tarafingizda yotib, pastki orqa tomoningizni kamaytiring, so'ng uni polga bosing. Orqangiz ko'tarilganda nafas oling va pastga tushganda nafas oling. 30 soniya ichida 5 marta takrorlang.

2. Barmoqlaringizni boshingiz ustida bir-biriga bog'lab, orqangizda yotib, nafas olayotganda boshingizni ko'taring va orqangizni erga bosing. Boshingizni pastga tushiring, orqangizni egib nafas oling. 30 soniya davomida 5 marta takrorlang.

3. Orqa tarafingizda yotib, chap yonoqni o'ng qo'lingizning orqa tomoniga qo'yib, chap oyog'ingizni ko'tarib, boshingizni, qo'lingizni va o'ng tirsagingizni ko'taring. Buni ikki marta bajaring. Keyin tanangizning boshqa tomonida xuddi shunday harakatlarni bajaring. Ko'tarilayotganda sekin nafas oling; pastga tushganda sekin nafas oling. Bu taxminan 30 soniya davom etadi.

4. Orqa tarafingizda yotib, chap tizzangizni chap qo'lingiz bilan ushlang. Nafas olayotganda boshingizni va o'ng tirsagingizni chap tizzangizga olib boring va orqangizni polga bosing. Keyin, boshingizni pastga tushiring, nafas oling, orqangizni kamaytiring. Uch marta takrorlang. Bu taxminan 60 soniya davom etadi.

5. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni pol bo'ylab qarama-qarshi yo'nalishda harakatlantiring. Qo'lingiz poldan pastga tushayotganda tizzalaringizni navbat bilan pastga tushiring. Orqa miyangizni aylantirish uchun boshingizni tizzangizga teskari yo'nalishda aylantiring. Sekin va dangasalik bilan harakatlaning va cho'zilishdan zavqlaning. 30 soniya ichida 6 marta takrorlang.

6. Orqa tarafingizda yotib, o'ng oyog'ingizni (son, shin va oyoq) 5 marta ichkariga va tashqariga aylantiring. Orqangiz o'ng tomonda, keyin esa chap tomonda ko'tarish va kamon o'rtasida almashinishiga ishonch hosil qiling. Shu bilan birga, elkangiz ko'tarilmasligi va poldan tushmasligi kerak. Keyin bu harakatlarni bajaring, lekin chap tomonda. Ushbu harakatlarni ikkala oyoq bilan bir vaqtning o'zida 5 marta bajaring. Keyin oyoqlaringiz bilan chang'i uchayotganda qilgan harakatlaringizga o'xshash harakatlar qiling. Bularning barchasi taxminan 60 soniya davom etadi.

7. O'tirganingizda o'ng qo'lingizni chap yelkangizga qo'ying. Ikkala oyog'i ham chapga qaragan tizzalarida egilgan. Tanangizni chapga uch marta aylantiring. Keyin, chapga to'liq aylanish holatida tanangizni harakatsiz ushlab turing, boshingizni o'ngga va orqaga 3 marta aylantiring. Keyin umurtqa pog'onasini to'liq "burilish" ni bajarib, boshingizni va torsoningizni 3 marta, avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga aylantiring. Keyin, tanangizni chapga burilish holatida ushlab turing, yuzingizni shiftga ko'taring va ko'zingizni erga tushiring. Keyin harakatlarni teskari aylantiring, yuzingizni pastga tushiring va ko'zingizni ko'taring. Tananing boshqa tomonida ham xuddi shunday qiling. Bularning barchasi taxminan 60 soniya davom etadi. nashr etilgan

Tomas Xanna "Qarimaslik san'ati"

P.S. Va unutmangki, faqat sizning ongingizni o'zgartirib, biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet

Mushuk mashqlari umurtqa pog'onasi salomatligi va mushaklarni mustahkamlashda eng oddiy va eng foydali orqa harakatdir. Kuchli sport turlarida umurtqa pog'onasini yumshoq cho'zish va dekompressiyani engillashtirish uchun teng darajada qo'llaniladi.

Mashqning afzalliklari va xususiyatlari

Mushuk mashqlari dinamik va statik yukni birlashtirgan harakatdir. U yogadan olingan (ikkita asanadan iborat: mushuk va sigir) va orqa tomonni mashq qilish, moslashuvchanlikni rivojlantirish va hatto jarohatlardan tiklanganda ham qo'llaniladi. Orqa uchun mushuk mashqlari hech qanday kamchiliklar yoki kontrendikatsiyaga ega emas. Bu mashg'ulot tajribasi va jismoniy tayyorgarligidan qat'i nazar, har bir kishi tomonidan bajarilishi mumkin bo'lgan ikkita oddiy harakatdan iborat (churraning kuchayishi davrlari bundan mustasno).

Mushukning orqa qismi uchun mashq qilishning afzalliklari:

Orqa mushaklarni kuchaytirish (chuqur qatlamlarni o'z ichiga oladi).
Orqa miya siqilishini bartaraf etish.
Moslashuvchanlikni oshirish.
Orqa og'rig'ini bartaraf etish va oldini olish.
Orqa miya uchun mutlaqo universal mashq - fitnes darajasi va boshqa sharoitlardan qat'i nazar, har qanday joyda bajarilishi mumkin.

Ko'rib chiqish muhim, bu nomdan qat'i nazar, kuchli burilish va orqa tomonning yaxlitlanishi har doim nazarda tutiladi, ya'ni bu ikki bosqichli harakatdir. Ba'zilar bu mashqni orqa mushuk va it uchun, yogada - mushuk / sigir, ba'zan faqat mushuk deb atashadi. Biroq, biz doimo bir xil harakat haqida gapiramiz.

Qanday mushaklar ishtirok etadi?

Agar siz mushukning orqa qismi uchun mashqni to'g'ri bajarsangiz, asosiy yuk quyidagilarga tushadi:

– , yuqori qismi, pastki orqa qismi.
– va (ichki va tashqi).

Shuningdek, harakatda qisman ishtirok etadi, Va . Ammo harakatning minimal diapazoni tufayli ular statik rejimda ishlaydi, bu esa tananing holatini saqlab qolishni ta'minlaydi. Bundan tashqari, nafas olishni biroz qiyinlashtiradigan nostandart pozitsiya tufayli, nafas olish va nafas olish uchun mas'ul bo'lgan qorin bo'shlig'i mushaklariga yuk kuchayadi.

Har kuni orqa mashqlarini bajarsangiz, 3-4 haftadan so'ng chuqurroq nafas olishni sezasiz.

Mashq qilish texnikasi

Harakat o'z tanangizning og'irligi bilan va minimal amplituda amalga oshirilganligi sababli, asosiy rol o'ynaydi:

Mushaklar nazorati.
Istalgan pozitsiyani ushlab turish qobiliyati.
Nafasni nazorat qilish.

Mashqni to'g'ri bajarishni o'rganish uchun siz ushbu uch jihatni nazorat qilishingiz kerak.

Orqa uchun mushuk mashqlarini bajarish texnikasi:

Qo'llaringizni tekis qilib, kaftlaringizni erga qo'ying (barqarorlik uchun barmoqlar keng yoyilgan).
Oyog'ingizni tizzangizga, shuningdek, barmoqlaringizga qo'ying.
Son va qo'llar polga perpendikulyar, orqa tekis va polga parallel. Bo'yin tabiiy holatda.
Kuchli nafas oling va oshqozoningizni iloji boricha erga yaqinroq tushirish uchun egilib turing (orqa va pastki orqa tomonda maksimal kamar). Yelka pichoqlari birlashtiriladi, bo'yin biroz yuqoriga va orqaga suriladi (nigoh gorizontal chiziqdan yuqoriga qaratilgan).
Lavozimni 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra ikkinchi holatga o'ting. Iloji boricha umurtqa pog'onasini aylantiring (dumg'aza yoki kamon hosil qiling), o'pkangizni bo'shatish uchun kuchli nafas oling, bu sizning orqangizni iloji boricha yumalashga yordam beradi. Bo'yin va bosh pastga yo'naltirilgan (umurtqa pog'onasining bu pozitsiyasi bilan tabiiy holat).
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Qo'llar har doim elkaning kengligida bo'lishi kerak. Oyoqlari kestirib, kengligida joylashgan.

Jismoniy mashqlar hamma uchun foydalidir. Bu orqa tomonni mustahkamlash va tushirish, shuningdek, jarohatlardan tiklanish uchun ideal. Asosan ishlatiladi:

Moslashuvchanlikni rivojlantirish, intervertebral disklarni dekompressiyalash uchun kuchli sport turlarida.
Orqa og'rig'ining oldini olish.
Profilaktikaning samarali shakli sifatida, o'tirgan turmush tarzi bilan umurtqa pog'onasi salomatligini mustahkamlash.
Jarohatlardan keyin reabilitatsiya davrida (faqat shifokor minimal jismoniy faoliyatga ruxsat berganida).

Harakatni 1-2 daqiqa davomida alohida kompleks sifatida bajarish tavsiya etiladi. Kuniga 1-2 seriyani (masalan, ertalab va kechqurun) qilish maqbuldir. Har bir bosqichda pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turish kerak, ko'proq emas. Nafas olmasdan uzoq vaqt ushlab turish qon tomirlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan qo'shimcha kuchlanishni rag'batlantiradi. Bu, ayniqsa, sigir / it pozasida to'g'ri keladi, bu erda bosh yurakdan pastroq va miyaga qon oqimi kuchayadi.

Video formatda mushuk mashqlar

Ishingiz va tashvishlaringiz ko‘p bo‘lsa, o‘zingizni formada ushlab turish qiyin. Va yoshi bilan u paydo bo'ladi bel og'rig'i, oshqozon asta-sekin hayotni saqlovchiga aylana boshlaydi va doimiy charchoq meni tashvishga soladi. Ammo umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni ishlaydigan va qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydigan bitta mashqni bajarish kifoya. Shuningdek, u tanani yanada moslashuvchan qiladi va holatni yaxshilaydi.

Tahririyat "Juda oddiy!" har kuni ertalab "Mushuk" mashqini bajarishni maslahat beradi. Bu fitnes dunyosiga keldi va jismoniy terapiya yoga dan va tananing butun markaziy qismida xavfsiz va samarali ishlashga imkon beradi. Shuning uchun siz ushbu mashqni bajarishning barcha nozikliklarini bilishingiz kerak.

"Mushuk" mashqi

Ushbu mashqning shubhasiz afzalligi uning tanaga kompleks ta'siridir. Bu nafaqat skolyoz va harakatsiz turmush tarzi tufayli orqada og'riq va noqulaylikni yo'qotadi, balki nafas olish tizimining faoliyatini ham qo'llab-quvvatlaydi. Shuning uchun, ayniqsa, tez-tez bronxit bilan og'rigan va immunitetini yaxshilashni xohlaydiganlar uchun tavsiya etiladi.

qilishni tavsiya qilamiz orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar va har kuni qorin bo'shlig'i, uni bilan birlashtiradi jismoniy faoliyat boshqa mushak guruhlariga. Trening vaqti asosiy rol o'ynamaydi, lekin uni ovqatdan keyin darhol o'tkazish tavsiya etilmaydi. Ideal holda, ovqatlanish va mashqni bajarish o'rtasida taxminan 2 soat o'tishi kerak.

Mashq 10-15 marta takrorlanishi kerak. Shu bilan birga, har bir holatda 7-10 soniya davomida turing. E'tibor bering, hech qanday og'riq bo'lmasligi kerak. Lomber mintaqada orqa tomonning eng yaxshi kamarini yaratish uchun boshingizni iloji boricha yuqoriga tortishga harakat qiling. Shuningdek, kaftlaringiz elkangiz ostida aniq ekanligiga ishonch hosil qiling. Bir necha oylik kundalik amaliyot sizning farovonligingiz va tashqi ko'rinishingizni yaxshilash uchun kafolatlanadi.

Sog'lom va o'ziga ishongan odamni nima ajratib turadi? To'g'ri, mukammal holat. Bunga erishish uchun mashg'ulotlarga belingizni mustahkamlash uchun mashqlarni kiritishingiz kerak. Agar siz umuman sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda boshlash vaqti keldi.

Muvofiq harakat - bu yogadan kelib chiqadigan qorin bo'shlig'i bilan orqa uchun mushuk mashqlari.

Bu tananing mushak korsetini, ya'ni umurtqa pog'onasi va qorin bo'shlig'ini mustahkamlashga qaratilgan. Aytgancha, yaxshi rivojlangan abs mashg'ulot paytida va kundalik hayotda umurtqa pog'onasidagi keraksiz stressni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, mushuk harakatlarini amalga oshirish orqali siz butun tanani kislorod bilan to'yintirasiz, mushaklarning kuchlanishi va og'rig'idan xalos bo'lasiz, immunitetni va umuman tananing umumiy holatini yaxshilaysiz.

7 Mashq qilishning foydalari

Orqa og'rig'ini engillashtiradi. Tizimli yuklar tufayli, ilgari turg'un bo'lgan orqa mushaklar harakatga ta'sir qiladi va shu bilan og'riqni kamaytiradi.
Homilador ayollar uchun javob beradi. Aralash nafas olish mashqlari va mushaklarning asta-sekin cho'zilishi onalarga o'zlarini yaxshi his qilishlariga va muvaffaqiyatli tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishlariga yordam beradi.
Tajribali sportchilarni ham, yangi boshlanuvchilarni ham tayyorlash uchun javob beradi. Mashg'ulotlar maxsus sport aksessuarlari va asboblaridan foydalanishni talab qilmaydi, uni har qanday sharoitda va har qanday atletika darajasida bajarish mumkin. Asosiysi, tanangiz uchun to'g'ri yukni tanlashdir.
Qorin bo'shlig'ini tortadi va orqa qismini mustahkamlaydi. Ijro etishning asosiy qoidasi, ayniqsa, qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishidir. Har qanday maxsus tana harakatlarisiz statik yuk tanangizda uzoq kutilgan kublarni yaratishi mumkin. Va agar qorin bo'shlig'i mashq qilingan bo'lsa, unda orqa mushaklarning ramkasi kuchliroq bo'ladi.
Orqa miya va servikal hududni bo'shashtirishga yordam beradi. O'tirgan turmush tarzi servikal-vertebral mintaqada turli xil og'riqlar va muammolarning sababidir. Mushaklar va ligamentlar ko'pincha tarang va turg'un holatda. Mushuk pozasida ular ochilib, ikkinchi hayotga ega bo'lganga o'xshaydi.
Bir butun sifatida tananing chidamliligini oshiradi. Mushuk pozasini amalga oshirishda ishda mushak guruhlarining maksimal soni kiritilgan. Va siz bilganingizdek, tananing qanchalik katta joylari bir vaqtning o'zida ishtirok etsa, bunday faoliyatdan "egzoz" shunchalik ko'p bo'ladi. Hammasini birgalikda yuklash, ular tananing terlashiga va bunday bosimga dosh berishga imkon beradi. Va shuning uchun tananing chidamliligi va har qanday qiyinchiliklarga chidamliligini oshirish tabiiy hodisadir.
Butun tanadagi metabolik jarayonlarning tezligi va sifatini oshiradi. Yuqori sifatli kislorod bilan to'yinganligi tufayli qon butun tanada bir necha marta tezroq aylanadi va hamma narsani olib yuradi. ozuqa moddalari ularga muhtoj bo'lgan organlarga.

Klassik versiyani bajarish texnikasi

Faqat ijro texnikasining aniq ko'rsatmalariga muvofiq orqa uchun mushuk mashqlarini bajarish orqali siz sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan to'g'ri natijalarni olishingiz mumkin.

Klassik versiyani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Gimnastika gilamchasini/turist ko'pikini/sochiqni erga qo'ying, tizza va tekis qo'llarga urg'u berib, o'zingizni erga tushiring, barmoqlar sizdan uzoqqa, orqa tekis;
Chuqur nafas oling va tos suyagini ichkariga suring, qorin bo'shlig'ingizni tarang, bo'yningizni va orqangizni cho'zilgan holatda saqlang;
Nafas olayotganda, orqangiz pastki orqa tomonda yaxshi egilgan holatda turing;
Keyin boshlang'ich nuqtasiga qayting.

Harakat 8 dan 12 martagacha takrorlanishi kerak, asta-sekin yukni oshiradi.

Batafsil texnikalar uchun videoni tomosha qiling:

Ushbu harakatning yana 3 turi

Trening dunyosida ushbu mashqning yana bir qancha turlari mavjud:

1. Yapon mushuki

Ushbu turni amalga oshirayotganda, oyoqlar ham tizzada yotadi, lekin kengroq masofada joylashgan. Bunday holda, qo'llar tirsaklarini erga qo'yadi. Burilishlarning o'zlari xuddi shu tarzda amalga oshiriladi. Farqi shundaki, bu pozitsiyada ishlash yaxshiroqdir ko'krak sohasi.

2. Sfenks

Bu safar tos suyagi butunlay yuzada yotishi kerak. Qo'llar sizning oldingizda, tirsaklarga urg'u berib, qo'yilishi kerak. Shunday qilib, yana tananing ko'krak mintaqasi yaxshiroq yuklanadi. Bu harakat yogadan ma'lum, uning boshqa nomi "Kobra".

3. Mushuk dumini harakatga keltiradi

Boshlang'ich pozitsiyasi klassikaga mos keladi. Ammo, yuqoriga egilib, siz tos suyagi bilan yon tomonga to'lqinsimon harakatlar qilishingiz kerak, elkangiz ham bir xil yo'nalishda bo'lib, u yoki boshqa son tomon harakatlanasiz.

Bunday harakatlar umurtqa pog'onasiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Umumiy bajarilish xatolari

Sizning his-tuyg'ularingizga e'tibor berishga ishonch hosil qiling! Haddan tashqari og'riq, bo'yin va umurtqa pog'onasidagi kuchlanish sizni ogohlantirishi va sizning shubhangiz bo'lishi kerak to'g'ri texnika ijro. Barcha harakatlar hech bo'lmaganda silliq va sekin bo'lishi kerak;
Oyoqlarning tizzalari tos suyagi ostida joylashgan bo'lishi kerak va shinlar bilan 90 graduslik burchak hosil qilishi kerak. Xurmolar aniq elkalari ostiga qo'yiladi va tirsagiga to'g'rilanadi;
Butun mashg'ulot davomida oshqozonni tortib olish kerak;
Orqa tomoningizga yordam bering: orqangizni yuqoriga burganingizda, bo'yin va boshingizni iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling, uni ko'kragingizga burang; orqaga egilganda, boshning toji imkon qadar yuqoriga cho'zilishi kerak;
Bükme o'pkadan havo oqimini cheklaydi, shuning uchun avval chuqur nafas oling, so'ngra tanangizni kisloroddan mahrum qilmaslik uchun egilish harakatlarini bajaring;
Boshingizni orqaga tashlashning hojati yo'q, chunki bu nafaqat texnikaga to'g'ri kelmaydi, balki bo'yningizga ham jiddiy shikast etkazishi mumkin;

Boshingizni egayotganda uni tirsaklaringizga iloji boricha yaqinroq tutishga harakat qiling;
Siz egilish nuqtalarida taxminan 8 soniya turishingiz kerak. Bu yangi boshlanuvchilar va sport bilan shug'ullanadiganlar uchun optimal vaqt, ammo eski mashg'ulotlar bu vaqtni oshirishi mumkin;
Yuqoriga egilish paytida, orqangizni iloji boricha yaxshilab yuklash uchun, birovning qo'lini sizdan uzoqlashtirishga harakat qilayotganingizni tasavvur qiling. Pastga egilib, yoqimsiz teginishdan qochishga harakat qilish;
Mashqni och qoringa yoki ovqatdan keyin kamida bir necha soat o'tgach bajarish yaxshiroqdir.

Mushukni odatiy mashg'ulotlarga yoki ertalabki mashqlarga qo'shish orqali siz o'zingizni nafratlangan og'riqdan qutqarasiz, o'zingizga qirollik holatini va shu bilan birga cheksiz o'zingizga ishonchni berasiz.

Muvofiq harakat - bu yogadan kelib chiqadigan qorin bo'shlig'i bilan orqa uchun mushuk mashqlari. Bu tananing mushak korsetini, ya'ni umurtqa pog'onasi va qorin bo'shlig'ini mustahkamlashga qaratilgan. "Mushuk" mashqlari tufayli qorin bo'shlig'ining ko'ndalang mushaklari faol ishlamoqda, siz qorin bo'shlig'ini tortib olganingizda, qorin bo'shlig'idagi vakuum mashqlari elementi mavjud, bu bilan siz qorin bo'shlig'ini pompalay olmaysiz mashq qilish.

7 Mashq qilishning foydalari

Orqa og'rig'ini engillashtiradi. Tizimli yuklar tufayli, ilgari turg'un bo'lgan orqa mushaklar harakatga ta'sir qiladi va shu bilan og'riqni kamaytiradi.
Homilador ayollar uchun javob beradi. Nafas olish mashqlari va mushaklarning asta-sekin cho'zilishi aralashmasi - onalarga o'zini yaxshi his qilish va muvaffaqiyatli tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishning eng yaxshi usuli.
Tajribali sportchilarni ham, yangi boshlanuvchilarni ham tayyorlash uchun javob beradi. Mashg'ulotlar maxsus sport aksessuarlari va asboblaridan foydalanishni talab qilmaydi, uni har qanday sharoitda va har qanday atletika darajasida bajarish mumkin. Asosiysi, tanangiz uchun to'g'ri yukni tanlashdir.
Qorin bo'shlig'ini tortadi va orqa qismini mustahkamlaydi. Ijro etishning asosiy qoidasi, ayniqsa, qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishidir. Har qanday maxsus tana harakatlarisiz statik yuk tanangizda uzoq kutilgan kublarni yaratishi mumkin. Va agar qorin bo'shlig'i mashq qilingan bo'lsa, unda orqa mushaklarning ramkasi kuchliroq bo'ladi.
Orqa miya va servikal hududni bo'shashtirishga yordam beradi. O'tirgan turmush tarzi servikal-vertebral mintaqada turli xil og'riqlar va muammolarning sababidir. Mushaklar va ligamentlar ko'pincha tarang va turg'un holatda. Mushuk pozasida ular ochilib, ikkinchi hayotga ega bo'lganga o'xshaydi.
Bir butun sifatida tananing chidamliligini oshiradi. Mushuk pozasini amalga oshirishda ishda mushak guruhlarining maksimal soni kiritilgan. Va siz bilganingizdek, tananing qanchalik katta joylari bir vaqtning o'zida ishtirok etsa, bunday faoliyatdan "egzoz" shunchalik ko'p bo'ladi. Hammasini birgalikda yuklash, ular tananing terlashiga va bunday bosimga dosh berishga imkon beradi. Va shuning uchun tananing chidamliligi va har qanday qiyinchiliklarga chidamliligini oshirish tabiiy hodisadir.
Butun tanadagi metabolik jarayonlarning tezligi va sifatini oshiradi. Yuqori sifatli kislorod bilan to'yinganligi tufayli qon butun tanada bir necha marta tezroq aylanadi va barcha oziq moddalarni ularga muhtoj bo'lgan organlarga olib boradi.

Klassik versiyani bajarish texnikasi

Faqat ijro texnikasining aniq ko'rsatmalariga muvofiq orqa uchun mushuk mashqlarini bajarish orqali siz sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan to'g'ri natijalarni olishingiz mumkin.

Gimnastika gilamchasini/turist ko'pikini/sochiqni erga qo'ying, tizza va tekis qo'llarga urg'u berib, o'zingizni erga tushiring, barmoqlar sizdan uzoqqa, orqa tekis;
Chuqur nafas oling va tos suyagini ichkariga suring, qorin bo'shlig'ingizni tarang, bo'yningizni va orqangizni cho'zilgan holatda saqlang;
Nafas olayotganda, orqangiz pastki orqa tomonda yaxshi egilgan holatda turing;
Keyin boshlang'ich nuqtasiga qayting.

Harakat 8 dan 12 martagacha takrorlanishi kerak, asta-sekin yukni oshiradi.

Batafsil texnikalar uchun videoni tomosha qiling: