Tren katt. Vi buer og bøyer ryggen. Hvorfor gjøre øvelsen «Cat Trene katt for nakken

03.11.2023

Gi deg selv 60 sekunder! Mest viktig ting Det du må huske er at somatiske øvelser endrer muskelsystemet ditt ved å endre sentralen din nervesystemet. Hvis du ikke husker dette, vil effektiviteten til metoden bli betydelig redusert. Du vil få mest utbytte av de åtte typene somatiske øvelser hvis du gjør følgende.

Jeg utviklet disse somatiske øvelsene spesielt for å redusere effekten av sansemotorisk hukommelsestap, som er tap av hukommelse for sansninger og bevegelser. De er basert på det nitidige arbeidet til Dr. Moshe Feldenkrais, en israelsk vitenskapsmann. I 1975 grunnla jeg de første Feldenkrais-kursene i USA. Siden den gang har denne revolusjonerende metoden blitt studert over hele verden.

Hvorfor er det nødvendig med somatiske øvelser og daglig "cat stretching"?

Dette programmet består ikke av fysisk trening, men fra somatiske. Det gir spesielle muligheter til å påvirke de sensoriske og motoriske områdene i hjernen. Målet er å gi kontroll over muskelbevegelser.

Du bør være ekstremt bevisst på hver øvelse fordi du trener både hjernen og kroppen din.

Maksimalt utbytte av somatiske øvelser

Det viktigste du trenger å huske er det somatiske øvelser endrer muskelsystemet ditt ved å endre sentralnervesystemet. Hvis du ikke husker dette, vil effektiviteten til metoden bli betydelig redusert. Du vil få mest utbytte av de åtte typene somatiske øvelser hvis du gjør følgende.

1. Etter å ha studert essensen av sensorisk-motorisk hukommelsestap, vil du forstå hvordan det oppstår i hjernen din. Det er viktig å forstå hvordan hjernen og kroppen din fungerer og fungerer, og hvordan de påvirkes av stress og traumer. Denne forståelsen sikrer de langsiktige fordelaktige resultatene ved bruk av somatiske øvelser.

For de fleste føles den første suksessen med somatiske øvelser som "magi", som lar kroppen på mirakuløst vis slappe av og gjenvinne fleksibiliteten. Den sanne magien ligger imidlertid i å opprettholde det som er oppnådd og videreutvikle de ervervede egenskapene.

Etter hvert som din indre følsomhet og evne til å kontrollere musklene øker, kan du prøve å lese ulike deler av denne boken på nytt fra tid til annen. Du vil se ny mening i dem og bli enda mer bevisst på alt som skjer i kroppen din. Og jo mer du vet om kroppen din, jo klarere blir betydningen og fordelene med somatiske øvelser for deg.

2. Din hovedoppgave når du utfører somatiske øvelser er å konsentrere oppmerksomheten om indre sansninger under bevegelser. Bevegelsene vi anbefaler påvirker mest de områdene som oftest er påvirket av sensorisk-motorisk hukommelsestap. Mens du gjør øvelsene, fokuser på å være oppmerksom på følelsene som kommer fra forskjellige deler av kroppen din. Dette er viktig for å lære å kontrollere disse delene.

Derfor blir instruksjoner om hvordan du utfører bevegelsene umiddelbart etterfulgt av instruksjoner om hvordan du skal føle bevegelsene. På denne måten oppnås tilbakemelding mellom sansninger og bevegelser.

3. Ideelt sett bør du utføre somatiske øvelser mens du ligger på en matte eller matte. Klærne dine skal være løse og ikke begrense bevegelsen. Et teppe eller matte skal gi deg en følelse av komfort og samtidig gi solid støtte til kroppen din. Dette vil tillate deg å utføre bevegelser mer nøyaktig og oppfatte dem mer nøyaktig. Personer hvis bevegelse er sterkt begrenset, kan utføre somatiske øvelser mens de ligger i sengen. Jo fastere madrassene er, jo mer vellykkede blir øvelsene, og du kan raskt gå videre til å gjøre dem på en matte eller matte i stedet for i sengen.

Målet med somatiske øvelser er å slappe av musklene. Derfor bør du ikke bruke trange klær når du trener. Det er slett ikke nødvendig å trene "til du svetter."

Til slutt bør du unngå områder hvor du kan bli forstyrret eller distrahert. Du bør fokusere på bevegelsene og følelsene de forårsaker, så under øvelsene trenger du ikke være i et rom med TV-en på eller i et rom hvor du kan høre musikk. Dette vil hindre deg. Kanskje du tror at et speil vil hjelpe deg nøyaktig å bestemme posisjonen til kroppen din. Men i virkeligheten vil speilet bare villede deg. Det er mye viktigere å føle bevegelse gjennom det sansemotoriske systemet enn å se det.

En måte å holde fokus mens du gjør somatiske øvelser er å lese instruksjonene høyt. Det er greit å ha et båndopptak til dette.

4. Gjør alltid bevegelser sakte. Ved å bevege deg sakte gir du hjernen en sjanse til å notere alt som skjer i kroppen din under trening. Filmopptak som vises i lav hastighet hjelper idrettsutøvere med å studere bevegelser i detalj. Det samme bør være sant med bevegelsene dine. Jo langsommere du gjør dem, jo mer bevisst blir du på dem.

Dessuten, selv om du vil føle endringer fra den første øvelsen, bør du ikke gå videre til neste før du er klar over hva du gjør og til du kan gjøre det med letthet og med en følelse av komfort. Det er best å gjenta hver øvelse minst én gang før du går videre til neste. Øvelsene er bygget etter et slikt program at vellykket gjennomføring av hver påfølgende øvelse avhenger av hvordan du har mestret den forrige.

Dermed er mestring av øvelsene på et solid grunnlag.

5. Utfør alltid øvelser med letthet og uten den minste anstrengelse. Takket være dette vil det dannes klarere tilbakemeldinger mellom hjernen og musklene. Hvis du gjør øvelser med innsats og spenning, er tilbakemeldingene som genereres utilstrekkelig til å kontrollere bevegelser. Det er bedre hvis du føler at du gjør «for lite» enn «for mye». I sistnevnte tilfelle kan innsatsen din bli ugyldig.

6. Ikke tving noen bevegelser.Øvelser bidrar til å opprettholde følsomhet og kontrollere bevegelser. Men før hjernen lærer å kontrollere bevegelsene, uansett hvor mye kraft du bruker, vil du ikke kunne slappe av de ufrivillige sammentrekningene av musklene dine. Å prøve å motstå dine egne muskler er gammel tradisjon fysisk trening. Den kan ikke brukes til å bekjempe sensorisk-motorisk hukommelsestap. Hvis du med makt påvirker en ufrivillig sammentrukket muskel, vil du forårsake motstand fra dens side. Det vil trekke seg enda mer sammen, til det punktet av krampe.

Husk: hvis du vil løse opp en knute, må du først av alt inspisere tauet nøye, og deretter løsne knuten forsiktig. Å trekke i tauet betyr å stramme knuten enda tettere.

7. Somatiske øvelser er smertefrie. Bevegelsene de er basert på tilsvarer de normale bevegelsene i muskel- og skjelettsystemet. Gjør du dem sakte og forsiktig, er de helt ufarlige.

Ofte gjør personer med smertefulle, sammentrukket muskler ting verre for seg selv ved å belaste musklene enda mer. Pustehandlingen utføres for eksempel på en slik måte at man automatisk veksler forskjellige typer muskeleffekt på ryggraden. Siden åndedrettsbevegelser er uunngåelige, må de utføres i de retningene som er helt sikre fra anatomi og nevrologi. Det er på dette prinsippet somatiske øvelser bygges.

Personer som har alvorlige sammentrekninger av nedre ryggmuskler på grunn av sensorimotorisk hukommelsestap kan oppleve noe sårhet når disse musklene begynner å forlenges. Dette er å forvente. Når musklene slapper av, vil sårheten forsvinne.

Innen tre dager etter at du har startet øvelsene, forsvinner smertene selv i tilfeller hvor musklene i korsryggen var veldig sterkt sammentrukket. Deres naturlige opprinnelige lengde gjenopprettes, og blodsirkulasjonen i dem går tilbake til det normale. Derfor, hvis du opplever smerte under trening, utfør bevegelsene sakte og forsiktig. Gjør aldri øvelser med kraft. Husk alltid at bevegelsene er rettet mot å gjenopprette normaliteten.

Noen ganger er det stillinger der normale muskelbevegelser er umulige på grunn av åpenbare hindringer. I slike tilfeller, oppsøk lege. Leger vet generelt at somatiske øvelser er ufarlige hvis de gjøres riktig.

8. Vær utholdende og tålmodig. Vær positiv til det du gjør. Somatiske øvelser vil forandre kroppen din ved å trene hjernen din. Du vil forbedre deg steg for steg. Du må være utholdende. Dette er helt nødvendig for å utføre bevegelsene. Du må være tålmodig. Du bør ikke tenke på kortsiktig suksess, men på en genuin endring i kroppens tilstand, inkludert bevegelsesområde, holdning og generell ytelse. Det er enda viktigere at din oppfatning av hva som skjer er positiv. All innsats bør være rettet mot å utvide mulighetene til ditt somatiske system.

Når du har oppnådd kontroll over kroppen din, gå videre til et nytt stadium med somatiske øvelser og oppnå og opprettholde sensorisk-motorisk (sensorisk-muskulær) kontroll. Du må beholde det du har lært før og det som bør bli en del av livsstilen din. Du må ikke miste de tilegnede ferdighetene, uansett hvor nye påkjenninger du utsettes for.

Læringsstadiet krever mye oppmerksomhet; For oppbevarings- og vedlikeholdsstadiet trenger du bare å bruke en liten mengde tid hver dag for å forsterke det du allerede har lært. Alt som trengs er bare en kort repetisjon av de grunnleggende bevegelsene dine for å minne hjernens sensorisk-motoriske veier på hvordan de skal utføre disse bevegelsene. Derfor består din daglige kattestrekning av de viktigste somatiske treningsbevegelsene.

Jeg blir ofte spurt: "Hvor lenge trenger du å gjøre disse bevegelsene for å opprettholde ferdighetene?" Jeg pleier å svare: "Hvor lang tid tar det for en katt å strekke seg etter at hun våkner?" Svaret er det samme for katter og mennesker. Minst en gang om dagen, men helst etter at du våkner.

En katts muskler trekker seg sammen under søvn. Derfor, etter søvn, strekker hun dem for å gå tilbake til sin opprinnelige lengde. Mange dyr strekker seg etter søvn for å opprettholde full muskelkontroll. Musklene og hjernen vår er ikke annerledes i denne forbindelse fra musklene og hjernen til andre dyr. Derfor bør du ikke tenke på bevegelsene dine som trening. Tross alt oppfatter katten dem ikke på den måten. Dette er en naturlig måte å forberede kroppen på å føle seg bra gjennom dagen.

Strekk katten i fem minutter hver dag etter at du har våknet. Dette vil være nok til å sikre at hjernen din ikke lenger lider av sensorisk-motorisk hukommelsestap.

Mange foretrekker å gjøre disse øvelsene før de legger seg. Etter dem sover de bedre. Hvis du har hatt en stressende dag som har etterlatt musklene dine stramme og slitne, vil du oppdage at kattestrekket automatisk slipper spenningen.

Hvis du blir skadet, for eksempel ved en ulykke eller skade pga Kirurgisk inngrep, så anbefaler vi deg å gå tilbake til det grunnleggende somatiske treningsprogrammet. Gjenta hver leksjon nøye, den ene etter den andre, og du vil oppdage at du kan overvinne ufrivillige sammentrekninger forårsaket av skade. Etter dette, gjenoppta daglige kattestrekninger.

Daglig kattestrekk

Som alle andre somatiske øvelser, må disse bevegelsene utføres sakte, forsiktig og med maksimal bevissthet om deres essens. Bevegelsene dine skal være lette, minne om bevegelsene til en katt og gi glede.

1. Ligg på ryggen, bøy korsryggen, og press den deretter mot gulvet. Pust inn mens ryggen stiger og pust ut mens den senkes. Gjenta 5 ganger innen 30 sekunder.

2. Ligg på ryggen med fingrene flettet over hodet, løft hodet mens du puster ut og presser ryggen mot gulvet. Senk hodet, pust inn mens du bøyer ryggen. Gjenta 5 ganger i 30 sekunder.

3. Ligg på ryggen, med venstre kinn hvilende på baksiden av høyre hånd, løft hodet, hånden og høyre albue mens du løfter venstre ben. Gjør dette to ganger. Gjør deretter de samme bevegelsene på den andre siden av kroppen. Pust inn sakte mens du reiser deg; pust sakte ut mens du senker deg. Dette vil ta ca. 30 sekunder.

4. Liggende på ryggen, hold venstre kne med venstre hånd. Før hodet og høyre albue mot venstre kne mens du puster ut og presser ryggen mot gulvet. Senk deretter hodet, pust inn, bøy ryggen. Gjenta tre ganger. Dette vil ta ca. 60 sekunder.

5. Liggende på ryggen, beveg armene i motsatte retninger langs gulvet. Senk vekselvis knærne mot hånden mens den beveger seg nedover gulvet. Roter hodet i motsatt retning av knærne for å rotere ryggraden. Beveg deg sakte og lat og nyt strekningen. Gjenta 6 ganger på 30 sekunder.

6. Ligg på ryggen, roter høyre ben (lår, legg og fot) inn og ut 5 ganger. Pass på at ryggen veksler mellom løfting og buing på høyre side og deretter på venstre side. Samtidig skal ikke skuldrene heve seg og falle fra gulvet. Gjør deretter disse bevegelsene, men på venstre side. Gjør disse bevegelsene med begge bena samtidig 5 ganger. Gjør deretter bevegelser med føttene som ligner på det du gjør når du går på ski. Alt dette vil ta omtrent 60 sekunder.

7. Mens du sitter, plasser høyre hånd på venstre skulder. Begge bena er bøyd i knærne, som vender mot venstre. Roter overkroppen til venstre tre ganger. Hold deretter torsoen ubevegelig i en tilstand av full rotasjon til venstre, og vri hodet til høyre og tilbake 3 ganger. Vri deretter hodet og overkroppen 3 ganger, først i den ene retningen, deretter i den andre, og utfør en fullstendig "vridning" av ryggraden. Hold deretter overkroppen i posisjonen til venstre, løft ansiktet mot taket og senk øynene mot gulvet. Snu deretter bevegelsene, senk ansiktet og løft øynene. Gjør det samme på den andre siden av kroppen. Alt dette vil ta omtrent 60 sekunder. publisert.

Thomas Hanna "Kunsten å ikke bli gammel"

P.S. Og husk, bare ved å endre bevisstheten din, forandrer vi verden sammen! © econet

Katteøvelsen er den enkleste og mest fordelaktige ryggbevegelsen når det kommer til ryggradshelse og muskelstyrking. Den brukes like mye til både skånsom strekk og dekompresjonsavlastning fra ryggvirvlene i styrkeidretter.

Fordeler og funksjoner ved øvelsen

Katteøvelsen er en bevegelse som kombinerer både dynamisk og statisk belastning. Den er lånt fra yoga (består av to asanas: katt og ku) og brukes til å trene ryggen, utvikle smidighet og til og med når man kommer seg etter skader. Katteøvelsen for ryggen har ingen ulemper eller kontraindikasjoner. Den består av to enkle bevegelser som kan utføres av enhver person, uavhengig av treningserfaring og fysisk form (med unntak av perioder med forverring av brokk).

Fordeler med kattetrening for ryggen:

Styrking av ryggmuskulaturen (inkludert de dype lagene).
Lindre spinal kompresjon.
Økt fleksibilitet.
Eliminering og forebygging av ryggsmerter.
En helt universell øvelse for ryggraden - kan utføres hvor som helst, uavhengig av kondisjonsnivå og andre forhold.

Viktig å vurdere, at uansett navn, er det alltid underforstått en sterk avbøyning og avrunding av ryggen, det vil si at dette er en bevegelse med to faser. Noen kaller denne øvelsen for baksiden katt og hund, i yoga - katt/ku, noen ganger bare katt. Men vi snakker alltid om den samme bevegelsen.

Hvilke muskler er involvert?

Hvis du gjør katteøvelsen for ryggen riktig, faller hovedbelastningen på:

– , øvre del, korsrygg.
– og (internt og eksternt).

Også på farten delta delvis, Og . Men på grunn av det minimale bevegelsesområdet, fungerer de heller i en statisk modus, og sikrer at kroppsposisjonen opprettholdes. På grunn av den ikke-standardiserte stillingen, som gjør pusten litt vanskeligere, øker belastningen på magemusklene, som er ansvarlige for innånding og utånding.

Trener du ryggøvelser daglig vil du etter 3-4 uker merke dypere pust.

Tren teknikk

På grunn av det faktum at bevegelsen gjøres med vekten av din egen kropp og i en minimal amplitude, spiller en nøkkelrolle:

Muskelkontroll.
Evne til å holde ønsket posisjon.
Pustekontroll.

For å lære hvordan du gjør øvelsen riktig, må du kontrollere disse tre aspektene.

Teknikk for å utføre katteøvelsen for ryggen:

Plasser håndflatene på gulvet (fingrene spredt bredt for stabilitet) med armene rett.
Plasser føttene på knærne så vel som tærne.
Låret og armene er vinkelrett på gulvet, ryggen er rett og parallelt med gulvet. Halsen er i en naturlig stilling.
Ta en kraftig pust og bøy deg for å senke magen så nær gulvet som mulig (maksimal bue i ryggen og korsryggen). Skulderbladene bringes sammen, nakken beveges litt opp og tilbake (blikket er rettet over den horisontale linjen).
Hold posisjonen i 5-10 sekunder, og flytt deretter til den andre posisjonen. Rund ryggraden så mye som mulig (lag en pukkel eller bue), pust kraftig ut for å frigjøre lungene, dette vil hjelpe deg med å runde ryggen så mye som mulig. Nakken og hodet er rettet nedover (den naturlige posisjonen med denne posisjonen av ryggraden).
Gå tilbake til startposisjonen.

Hendene skal alltid være i skulderbredde. Bena er hoftebredde fra hverandre.

Trening er gunstig for alle. Den er ideell for å styrke og losse ryggen, samt for å komme seg etter skader. Hovedsakelig brukt:

I styrkeidretter for utvikling av fleksibilitet, dekompresjon av intervertebrale skiver.
Forebygging av ryggsmerter.
Som en effektiv form for forebygging, styrking av ryggradens helse med en stillesittende livsstil.
Under rehabiliteringsperioden etter skader (bare når legen tillater minimal fysisk aktivitet).

Det anbefales å utføre bevegelsen som et eget kompleks i 1-2 minutter. Det er optimalt å gjøre 1-2 serier per dag (for eksempel morgen og kveld). Det er nødvendig å holde posisjonen i hver fase i 5-10 sekunder, ikke mer. Å holde lenge uten å puste vil stimulere til ytterligere belastning, noe som kan påvirke blodårene negativt. Dette gjelder spesielt i ku/hund-posituren, hvor hodet er lavere enn hjertet og blodstrømmen til hjernen øker.

Tren katt i videoformat

Det er vanskelig å holde seg i form når man har mye å gjøre og bekymringer. Og med alderen dukker det opp ryggsmerter, magen begynner gradvis å bli en livredder, og konstant tretthet bekymrer meg. Men det er nok å gjøre bare én øvelse som jobber med musklene som støtter ryggraden og styrker magemusklene. Det gjør også kroppen mer fleksibel og forbedrer holdningen.

Redaksjonell "Så enkelt!" råder deg til å gjøre "Cat"-øvelsen hver morgen. Det kom til fitnessverdenen og fysioterapi fra yoga og lar deg jobbe trygt og effektivt på hele den sentrale delen av kroppen. Derfor må du vite alle vanskelighetene ved å utføre denne øvelsen.

Trening "Cat"

Den ubestridelige fordelen med denne øvelsen er dens komplekse effekt på kroppen. Det lindrer ikke bare smerter og ubehag i ryggen forårsaket av skoliose og en stillesittende livsstil, men støtter også funksjonen til luftveiene. Derfor anbefales det spesielt for de som ofte lider av bronkitt og ønsker å forbedre immuniteten.

Vi anbefaler å gjøre trening for å styrke ryggmuskulaturen og mage daglig, kombinere det med fysisk aktivitet til andre muskelgrupper. Tidspunktet for trening spiller ingen grunnleggende rolle, men det er likevel ikke tilrådelig å gjennomføre det umiddelbart etter et måltid. Ideelt sett bør det gå ca. 2 timer mellom å spise og utføre øvelsen.

Øvelsen må gjentas 10–15 ganger. Dvel samtidig i hver posisjon i 7–10 sekunder. Merk at det ikke skal være smerte. For den beste ryggbuen i korsryggen, prøv å trekke hodet så høyt som mulig. Pass også på at håndflatene er tydelig under skuldrene. Bare noen få måneder med daglig trening vil garantert forbedre ditt velvære og utseende.

Hva får en sunn og selvsikker person til å skille seg ut? Det stemmer, perfekt holdning. For å oppnå dette må du inkludere øvelser for å styrke ryggen i treningsøktene. Hvis du ikke har drevet med sport i det hele tatt, er det på tide å begynne.

En passende bevegelse er katteøvelsen for ryggen med magesving, som kommer fra yoga.

Det er rettet mot å styrke den muskulære korsetten i kroppen, nemlig ryggraden og mageområdet. Forresten, en velutviklet magemuskel bidrar til å redusere unødvendig stress på ryggraden under trening og i hverdagen. Dessuten, ved å utføre kattebevegelser, metter du hele kroppen med oksygen, blir kvitt muskelspenninger og smerte, forbedrer immuniteten og den generelle tilstanden til kroppen som helhet.

7 fordeler med trening

Lindrer ryggsmerter. Takket være systematiske belastninger utsettes ryggmuskulaturen, som tidligere var stillestående, for bevegelse, og reduserer dermed smerte.
Passer for gravide. Blanding pusteøvelser og gradvis strekking av musklene hjelper mødre til å føle seg bedre og forberede seg på en vellykket fødsel.
Egnet for trening av både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere. Treningen krever ikke bruk av spesielt sportstilbehør og utstyr, den kan utføres under alle forhold og med hvilken som helst grad av atletikk. Det viktigste er å velge riktig belastning spesielt for kroppen din.
Strammer opp magen og styrker ryggen. Hovedregelen for utførelse er spenningen i magemusklene spesielt. En statisk belastning uten noen spesielle kroppsbevegelser kan skape de etterlengtede kubene på kroppen din. Og hvis magemusklene trenes, blir den muskulære rammen av ryggen sterkere.
Hjelper med å slappe av ryggraden og livmorhalsen. En stillesittende livsstil er årsaken til ulike smerter og problemer i cervical-vertebral regionen. Muskler og leddbånd er i en anspent og stillestående tilstand mesteparten av vår tid. I kattestillingen ser det ut til at de åpner seg og får et nytt liv.
Øker utholdenheten til kroppen som helhet. Under implementeringen av kattestillingen er maksimalt antall muskelgrupper inkludert i arbeidet. Og som du vet, jo større deler av kroppen er involvert samtidig, jo større blir "eksosen" fra en slik aktivitet. Ved å laste opp alt sammen, lar de kroppen svette og tåle slikt press. Og derfor er det et naturlig fenomen å øke kroppens utholdenhet og motstand mot alle slags vanskeligheter.
Øker hastigheten og kvaliteten på metabolske prosesser i hele kroppen. Takket være oksygenmetning av høy kvalitet, sirkulerer blodet mange ganger raskere gjennom hele kroppen og bærer alt næringsstoffer til organene som trenger dem.

Teknikk for å utføre den klassiske versjonen

Bare ved å utføre katteøvelsen for ryggen i henhold til de nøyaktige instruksjonene til utførelsesteknikken kan du få de riktige resultatene som påvirker helsen din på en positiv måte.

Hvordan gjøre den klassiske versjonen riktig?

Legg en turnmatte/turistskum/håndkle på gulvet, senk deg ned på gulvet med vekt på knærne og strake armer, fingrene peker bort fra deg, rett rygg;
Pust dypt inn og skyv bekkenet innover, hold magen spent, nakken nede og ryggen i strukket stilling;
Mens du puster ut, stå i en posisjon hvor ryggen er godt buet i korsryggen;
Gå deretter tilbake til utgangspunktet.

Bevegelsen bør gjentas 8 til 12 ganger, gradvis øke belastningen.

For detaljerte teknikker, se videoen:

3 flere typer av denne bevegelsen

I treningsverdenen er det også flere andre varianter av denne øvelsen:

1. Japansk katt

Når du utfører denne typen, hviler bena også på knærne, men er spredt bredere. I dette tilfellet hviler hendene albuene på gulvet. Selve avbøyningene utføres på samme måte. Forskjellen er at i denne stillingen er det bedre å trene brystområdet.

2. Sfinks

Denne gangen skal bekkenet ligge helt på overflaten. Hendene skal plasseres, med vekt på albuene, foran deg. På denne måten belastes thoraxregionen av kroppen igjen bedre. Denne bevegelsen er kjent fra yoga, et annet navn for den er "Cobra".

3. Katten beveger halen

Utgangsposisjonen tilsvarer den klassiske. Men etter å ha gjort en bøyning oppover, bør du gjøre bølgelignende bevegelser til siden med bekkenet, mens skuldrene også er i samme retning og beveger seg mot den ene eller andre hoften.

Slike bevegelser har en gunstig effekt på ryggraden.

Vanlige utførelsesfeil

Pass på å ta hensyn til følelsene dine! Overdreven smerte, belastning i nakke og ryggrad bør varsle deg og tvile på din riktig teknikk henrettelse. Alle handlinger må være minst jevne og sakte;
Knærne på bena skal være plassert nøyaktig under bekkenet og danne en vinkel på 90 grader med leggen. Håndflatene er tydelig plassert under skuldrene og rettet ut ved albuen;
Magen må trekkes inn under hele treningen;
Hjelp ryggen i buene: når du bøyer ryggen oppover, prøv å senke nakken og hodet så lavt som mulig, vri det mot brystet; når du bøyer deg bakover, skal kronen på hodet strekke seg oppover så mye som mulig;
Bøying begrenser strømmen av luft fra lungene, så ta først et dypt pust, og utfør deretter bøyehandlinger for ikke å frata kroppen din oksygen;
Det er ikke nødvendig å kaste hodet bakover, fordi dette ikke bare er inkonsistent med teknikk, men kan også skade nakken din alvorlig;

Når du vipper hodet, prøv å holde det så nærme albuene som mulig;
Du må holde deg ved bøyepunktene i ca. 8 sekunder. Dette er det optimale tidspunktet for nybegynnere og nybegynnere innen sport, men eldre med trening kan øke denne tidsperioden;
Når du utfører en bøyning oppover, for å belaste ryggen så grundig som mulig, forestill deg at du prøver å skyve noens hånd fra deg. Bøyer seg ned, prøver å unngå en ubehagelig berøring;
Det er bedre å utføre øvelsen på tom mage eller i det minste noen timer etter å ha spist.

Ved å inkludere en katt i dine vanlige treningsøkter eller morgenøvelser, vil du redde deg selv fra hate smerter, gi deg selv kongelig holdning og samtidig ubegrenset selvtillit.

En passende bevegelse er katteøvelsen for ryggen med magesving, som kommer fra yoga. Det er rettet mot å styrke den muskulære korsetten i kroppen, nemlig ryggraden og mageområdet. Takket være "Cat"-øvelsen jobbes det aktivt med den tverrgående magemuskelen når du trekker inn magen. Vær oppmerksom på at du ikke vil kunne pumpe opp magen trening.

7 fordeler med trening

Lindrer ryggsmerter. Takket være systematiske belastninger utsettes ryggmuskulaturen, som tidligere var stillestående, for bevegelse, og reduserer dermed smerte.
Passer for gravide. En blanding av pusteøvelser og gradvis muskelstrekking er den beste måten å hjelpe mødre til å føle seg bedre og forberede seg på en vellykket fødsel.
Egnet for trening av både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere. Treningen krever ikke bruk av spesielt sportstilbehør og utstyr, den kan utføres under alle forhold og med hvilken som helst grad av atletikk. Det viktigste er å velge riktig belastning spesielt for kroppen din.
Strammer opp magen og styrker ryggen. Hovedregelen for utførelse er spenningen i magemusklene spesielt. En statisk belastning uten noen spesielle kroppsbevegelser kan skape de etterlengtede kubene på kroppen din. Og hvis magemusklene trenes, blir den muskulære rammen av ryggen sterkere.
Hjelper med å slappe av ryggraden og livmorhalsen. En stillesittende livsstil er årsaken til ulike smerter og problemer i cervical-vertebral regionen. Muskler og leddbånd er i en anspent og stillestående tilstand mesteparten av vår tid. I kattestillingen ser det ut til at de åpner seg og får et nytt liv.
Øker utholdenheten til kroppen som helhet. Under implementeringen av kattestillingen er maksimalt antall muskelgrupper inkludert i arbeidet. Og som du vet, jo større deler av kroppen er involvert samtidig, jo større blir "eksosen" fra en slik aktivitet. Ved å laste opp alt sammen, lar de kroppen svette og tåle slikt press. Og derfor er det et naturlig fenomen å øke kroppens utholdenhet og motstand mot alle slags vanskeligheter.
Øker hastigheten og kvaliteten på metabolske prosesser i hele kroppen. Takket være oksygenmetning av høy kvalitet, sirkulerer blodet mange ganger raskere gjennom kroppen og frakter alle næringsstoffer til organene som trenger dem.

Teknikk for å utføre den klassiske versjonen

Bare ved å utføre katteøvelsen for ryggen i henhold til de nøyaktige instruksjonene til utførelsesteknikken kan du få de riktige resultatene som påvirker helsen din på en positiv måte.

Legg en turnmatte/turistskum/håndkle på gulvet, senk deg ned på gulvet med vekt på knærne og strake armer, fingrene peker bort fra deg, rett rygg;
Pust dypt inn og skyv bekkenet innover, hold magen spent, nakken nede og ryggen i strukket stilling;
Mens du puster ut, stå i en posisjon hvor ryggen er godt buet i korsryggen;
Gå deretter tilbake til utgangspunktet.

Bevegelsen bør gjentas 8 til 12 ganger, gradvis øke belastningen.

For detaljerte teknikker, se videoen: