Що дає низьковуглеводна дієта. Особливості та меню низьковуглеводної дієти: спосіб швидкого схуднення

Основне джерело енергії в організмі – вуглеводи. Без них людина почувається втомленою, пригніченою, втрачається концентрація. Але є й позитивні моменти: швидко губиться вага. Без надходження достатньої кількості вуглеводів організм змушений використати власні запаси, тобто жири. Це не єдина мета, з якою вводять до раціону обмеження. За деяких захворювань вони життєво необхідні.

Зміст:

Особливості дієти та показання

Низьковуглеводні дієти лежать в основі сушіння - спеціальної системи, що дозволяє в короткі терміни знайти рельєфність тіла, виразність, скоротити відсоток жиру в організмі і збільшити суху масу. Таке харчування часто практикують професійні спортсмени, інструктори з фітнесу. Якщо дієта використовується з метою зниження ваги, має інші правила і багато нюансів. Найчастіше це цілі системи, спрямовані на швидке спалювання жиру, закріплення та утримання ваги.

Показання до низьковуглеводної дієти:

• надмірна вага;
• спортивний режим;
• цукровий діабет.

Відсутність вуглеводів у раціоні впливає як на зовнішність, вагу, а й у склад крові. Дотримання дієти нормалізує рівень цукру, покращує стан хворого, а також показано при схильності до діабету.

Плюси низьковуглеводних систем

Основна перевага низьковуглеводних систем – швидка втрата ваги. При грамотному підході та точному дотриманні правил схуднення не уникнути, і йтиме саме жир. Цю дієту обирають люди, які страждають на ожиріння, націлені на порятунок від великої кількості кілограмів.

Інші переваги:

1. Ситність. Відсутність цукру не веде до коливання рівня глюкози в крові, до того ж раціон переважно складається з білкових продуктів, що сприяють швидкому насиченню та допомагають контролювати апетит.
2. Різноманітний раціон. Низьковуглеводні дієти дозволяють вживання продуктів різних групу будь-якому поєднанні.
3. Нормалізація рівня інсуліну. Зниження цієї речовини прискорює спалювання жирів.
4. Безстроковість. Дотримуватися низьковуглеводного харчування можна тривалий час до досягнення потрібного результату, але не менше тижня.

Потрібно знати:При мінімальному надходженні вуглеводів у організмі виробляються кетонові тіла. Ці речовини не тільки пригнічують почуття голоду та зменшують апетит, а й сприяють виробленню додаткової енергії.

Небезпеки та протипоказання до дієти

Худнути швидко, смачно та легко хочуть усі. Іноді це бажання настільки сильне, що людина не думає про наслідки. Насправді, низьковуглеводна дієта є однією з найнебезпечніших систем схуднення. Ні про яку збалансованість не може бути й мови. Велика кількість білка дає сильне навантаження на нирки, шлунково-кишковий тракт, страждає ендокринна система. Недостатнє надходження клітковини стає причиною сильних запорів, які не можна допускати.

Основні протипоказання:

• захворювання ШКТ;
• ниркова недостатність;
• ендокринні захворювання;
• вік до 18 років;
• вагітність;
• хронічні запори;
• період грудного вигодовування;
• хвороби серця та судин.

У деяких випадках дисбаланс надходження речовин до організму призводить до гормональних порушень. Можливі проблеми з волоссям, нігтями, шкірою, спричинені нестачею вітамінів. За наявності будь-яких хронічних захворювань, потрібна попередня консультація з лікарем.

Відео: Тетяна Рибакова про низьковуглеводне схуднення

На скільки можна схуднути

У перші дні низьковуглеводної дієтиз організму виходитиме вода, тому втрати ваги можуть бути дуже великими. За 3 дні втрачають до 3 кг. Далі результати будуть скромнішими. З другого тижня піде процес спалювання жиру та його переробки в енергію. Саме тому дієта не може бути короткою. Мінімальна втрата ваги за місяць становить 5-7 кг за умови точного дотримання всіх правил. При спочатку великій масі тіла можна позбутися 10-15 кг.

Правила безпечного схуднення

Дієта в жодному разі передбачає повного виключення вуглеводів з раціону. Вони скорочуються до 50 г. У деяких системах до 30 г. За діабету другого типу максимальна кількість вуглеводів становить 130 одиниць, що становить 26% при середньому добовому споживанні 2000 ккал.

Основні правила:

1. Не можна разом із вуглеводами виключати жири. Вони повинні надходити в організм, але у невеликій кількості. Бажано вибирати корисні олії(лляне, оливкове, кокосове) або горіхи (достатньо 25 г на добу). Жири також містяться у молочних продуктах.
2. Цукор повністю виключається. Це стосується всіх його видів: меду, фруктових сиропів, патоки.
3. Виключаються всі злаки, крім низьковуглеводних видів. Сьогодні можна купити спеціальні макарони, рис шиїтаке.
4. Низьковуглеводна дієта повинна супроводжуватися вживанням вітамінів з самого першого дня. В іншому випадку організм швидко відреагує на нестачу речовин.
5. Сніданок має бути обов'язковим, його потрібно робити білковим. За відсутності апетиту можна взяти з собою відварену курку, яйце, йогурт або сир.
6. Обов'язкове вживання клітковини. Вона міститься в овочах. Можна додатково ввести в раціон висівки.

Важливо:Головне правило – менше вуглеводів. У цьому випадку не доведеться переживати за розмір порції, можна їсти досхочу, схуднення проходитиме комфортно.

Водний баланс

Води треба пити багато. Зайвий білок розпадатиметься, його необхідно виводити. На низьковуглеводних дієтах, особливо в перші дні, організм починає швидко втрачати рідину, разом з нею йдуть обсяги, цифри на терезах радують і змушують рухатися вперед. Запаси потрібно заповнювати. Дуже часто худне людина відчуває сильну спрагу, яка змушує її прокидатися вночі. Це нормально.

На день потрібно випивати не менше 2,5 л рідини. Дозволяється чай, кава, цикорій, каркаде, але переважно це має бути чиста вода без газу. Бажано не поєднувати питво з їдою, щоб не ускладнювати роботу шлунка.

Список дозволених продуктів

У низьковуглеводній дієті великий перелік продуктів. З них можна готувати різні першіта другі страви, салати, закуски. Не рекомендується смажити їжу в олії. Жири використовуються у малій кількості тільки для заправки страв.

Основні продукти раціону:

1. М'ясо, птах. Вітаються нежирні сорти яловичини, індички, кролика, гусака. Можна вживати пісну свинину, качку, але нечасто.
2. Риба та морепродукти. Використовуються всі види, зокрема і жирні сорти.
3. Яйця. Якщо є проблеми з рівнем холестерину або судинами, використовуються лише білки.
4. Овочі. Можна їсти всі види, крім картоплі, моркви та кукурудзи, оскільки вони містять крохмаль та цукри. Бажано віддавати перевагу плодам зеленого кольору: огіркам, кабачкам, капусті всіх видів, перцю, квасолі. Дозволено топінамбур.
5. Фрукти. Дозволено лише зелені яблука та грейпфрути. Всі інші плоди та ягоди з раціону виключаються, оскільки є джерелом вуглеводів.
6. Соки. Можна лише овочеві, але у невеликій кількості.

Зернові продукти заборонені. Але можна використовувати висівки, добова кількість - до 30 г. Рослинна клітковина запобігатиме появі запорів, налагодить роботу кишечника і допоможе вивести з організму молекули жиру.

Список заборонених продуктів

Вуглеводи – велика група продуктів, як цукор. І якщо деякі з них іноді можна вводити до раціону, тобто такі, від яких потрібно повністю відмовитися. Навіть невелика кількість негативно позначиться на процесі схуднення.

Заборонені продукти:

• трансжири, маргарини;
• олії з високою концентрацією омега-6 (соєва, кукурудзяна, рапсова, соняшникова);
• штучні підсолоджувачі;
• зернові культури із глютеном.

Заборонені чіпси, ковбасні вироби, консерви, крім тих, що готуються у власному соку та не містять жирів. Бажано відмовитися від будь-яких напівфабрикатів, навіть із дозволеним складом. Найчастіше виробник лукавить, додає підсилювачі смаку та інші речовини, що підвищують апетит. Після вживання покупної котлети або ковбаски ймовірність порушення дієти набагато вища.

Варіанти меню

Найправильніший спосіб визначення вуглеводів – це індивідуальний підрахунок. Але процес стомлюючий, вимагає часу, зосередженості, зважування порцій та обчислення складу. Набагато простіше дотримуватись розробленого меню для низьковуглеводної дієти. Нижче зразкове меню на 3 дні. Якщо дотримуватись такої системи живлення, перевищити норми буде неможливо.

Перший день

Сніданок:яєчня, кава
Другий сніданок:ряженка
Обід:щі з яловичиною з дозволених овочів, котлета
Полудень:яблуко, сир
Вечеря:курячі котлети, огірки свіжі

Другий день

Сніданок:сир із зеленню, кава
Другий сніданок:салат з яйця та зеленої цибулі зі сметаною
Обід:салат з кальмарами та капустою, запечений баклажан.
Полудень:яблуко зелене
Вечеря:риба парова, дозволені овочі

Третій день

Сніданок:білковий омлет, кава
Другий сніданок:сир або грейпфрут
Обід:юшка без картоплі, салат овочевий
Полудень:йогурт натуральний
Вечеря:тушкована капуста, зелень

Відео: Рецепти страв з низьким вмістом вуглеводів

Грамотний вихід, утримання результатів

Низьковуглеводна дієта не терпить зривів. Найменше відхилення від раціону може призвести до тривалих застою. Вага перестане знижуватись, що підірве моральний настрій. Не менш важливо правильно припинити систему та зберегти результат. У деяких дієтах (у дієті Дюкана, наприклад) для цього існують спеціальні фази, вони розраховуються індивідуально, залежно від кількості втрачених кілограмів. Але можна зробити простіше.

Як правильно вийти з низьковуглеводної дієти?

1. Не можна припиняти систему одразу. Перехід до повноцінного раціону має бути поступовим. Щодня кількість вуглеводів зростає на 5 одиниць.
2. Перші два місяці після припинення системи рекомендується підраховувати добову калорійність раціону.
3. Для закріплення результату можна 1 раз на тиждень відмовлятися від вуглеводів і дотримуватись меню дієти.

Якщо припинити систему різко, влаштувати свято живота, порадувати себе швидкими вуглеводами, то вага почне стрімко повертатися. Зупинити процес буде складно. Тому потрібно заздалегідь підготуватися до системи, настроїтись на тривалу зміну в раціоні. Можливо, для когось ця дієта стане першим кроком до правильного харчування.

Відео: Про шкоду живлення з низьким вмістом вуглеводів

При цукровому діабетістраждають практично всі органи, але розвиток захворювання пов'язаний із порушенням роботи підшлункової залози. Цукровий діабет 2 типу розвивається у людей переважно після 40 років.

Сприятливі фактори: малорухливий спосіб життя, шкідливі звички, неправильне харчування.

Як наслідок, у людей розвивається ожиріння та клітини втрачають чутливість до інсуліну. Через це у крові підвищується рівень глюкози. Низьковуглеводна дієта допомагає людям знизити вагу, покращити обмінні процеси та відрегулювати цукор.

Принципи низьковуглеводного живлення

Низьковуглеводна дієта призначається при діабеті 2 типу. Основним принципом є зменшення кількості вуглеводів у харчуванні до 100 – 125 грамів на добу або 10 – 12 хлібних одиниць.

Але важливо розуміти, що повна відсутність вуглеводів також є небезпечною для здоров'я. Глюкоза необхідна нашому організму для вироблення енергії. Тому кожній людині потрібна вуглеводна їжа. У раціоні мають переважати «правильні» вуглеводи. Для діабетиків підбирається індивідуальна схема живлення.

Вона залежатиме від багатьох факторів:

• індекс маси тіла;
• середніх показників цукру на крові;
• наявності ускладнень цукрового діабету

До основних принципів низьковуглеводного раціону відносяться:

1. Дробне харчування маленькими порціями. Це означає, що людина повинна харчуватися 6 разів на день, бажано, одночасно.
2. Основна калорійність страв повинна припадати на сніданок та обід, а вечеря має бути легкою та низькокалорійною.
3. Повна відмова від солодких та жирних продуктів.
4. Половину добового раціону має становити білок.

На розбудову організму знадобиться близько 2 тижнів. Через цей час людина може відчути покращення. Почне знижуватись вага, пропаде постійне почуттяголоду, покращаться показники цукру в крові.

Крім позитивних моментів, є і негативні фактори, які можуть спричинити проблеми зі здоров'ям. До них відноситься "голодний" ацетон.

Поява кетонів у сечі пов'язані з недостатнім отриманням вуглеводів організмом.

Для того, щоб організм міг нормально функціонувати, йому потрібна енергія, яку він отримує, переробляючи вуглеводи.

Якщо з їжею в організм потрапляє мало вуглеводів, печінка починає викидати в кров свої запаси - глікоген. На якийсь час він стає основним джерелом енергії.

Після того, як печінка віддасть всі свої запаси, вона почне виділяти в кров жири. При їхньому розпаді також утворюється трохи енергії, але разом з нею утворюються і кетони - це продукти розпаду жирів. Вони є своєрідною отрутою для організму та призводять до порушення з боку всіх органів та систем. Розвивається так звана кетоацидотична кома.

Ознаками кетоацидозу є:

• високий цукор у крові;
• постійне почуття спраги;
• нудота та блювання;
• запах печених яблук із рота.

Щоб визначити, чи є кетони у сечі, потрібно мати при собі спеціальні тест-смужки. Опустивши контрольну зону в сечу можна отримати результат через 1 хвилину.

Низькокалорійна дієта може спричинити зменшення в організмі натрію, калію та кальцію. Через це можуть виникнути проблеми з нирками та серцем, пацієнт може скаржитися на безсоння.

Основний список продуктів

Зменшення кількості вуглеводів не означає, що людина буде голодувати. У його раціоні має бути невелика кількість вуглеводів, білки, а також вітаміни та мінерали.

У дієті обов'язково має бути м'ясо. Це може бути нежирна яловичина або птиця, дозволено вживати субпродукти. Уважно слід ставитись до м'ясних напівфабрикатів.

У складі сосисок та ковбас часто можна побачити деяку кількість вуглеводів. Морепродукти також корисні під час дієти. Вони є джерелом багатьох вітамінів та мікроелементів. А ось рибні консерви та крабові палички вживати в їжу не рекомендується.

Овочі – це основне харчування при низьковуглеводній дієті. Практично всі вони не містять вуглеводів або містять їх у малій кількості. Винятком є ​​картопля, вживання якої варто обмежити.

Морква та буряк мають у своєму складі деяку кількість вуглеводів, але вони мають низький глікемічний індекс, а це означає, що є їх можна.

Огірки, різні видикапусти, ріпа і редька - найкращі овочі для дієти. У їхньому складі мало швидких вуглеводів, зате багато клітковини та різних вітамінів.

Фрукти також можна використовувати в низкоуглеводном харчуванні. Виняток становлять банани, а також фруктові соки.

Незважаючи на те, що всі фрукти у своєму складі містять вуглеводи, їхній глікемічний індекс низький або середній. Це означає, що вони довго розщеплюються в організмі, різко не підвищують цукор у крові та не відкладаються у жир.

Груші та яблука – вірні супутники такої дієти. Також дозволено їсти папайю, ананаси, сливи та абрикоси. Вони мають середній глікемічний індекс, крім цього, вони сприяють зниженню ваги.

Докладне меню з рецептами на тиждень

Подібне меню на тиждень підійде як для чоловіків, так і жінок.

Понеділок:

1. Сніданок: Варене яйце, 2 ст. л. гречаної каші, 60 г нежирного сиру, 30 г хліба, зелений чай.
2. 2 сніданок: апельсин 170 грам.
3. Обід: салат із зелених овочів, борщ, 120 г вареного рису, парова котлета, 30 г хліба. Парова котлета готується так: взяти курячий та яловичий фарш, змішати. Додати до фаршу 1 невелику картоплину, попередньо вимочену у воді. Це необхідно, щоб зменшити кількість крохмалю. Потім у фарш додається цибуля, сіль, чорний перець. Формуються котлети. Готувати на паровій лазні 30 хв.
4. Полуденок: 250 мл молока.
5. Вечеря: 120 г квасолі + м'ясна піджарка вагою до 100 г, 30 г хліба.
6. 2 вечеря: яблуко 100 г.

1. Сніданок: 2 ст. л. ложки геркулесової каші, 30 г хліба з олією, зелений чай.
2. 2 сніданок: яблуко 100 г.
3. Обід: овочевий салат, розсольник, тушкована капуста, 30 г хліба, компот із сухофруктів без цукру.
4. Полуденок: несолодкий чай + 90 г лісових горіхів.
5. Вечеря: запечені кабачки із сиром, 30 г хліба, зелений чай. Щоб приготувати запечені кабачки, потрібно нарізати кубиками кабачки, додати до них дрібно порубану зелень, посолити і перемішати. Висипати у суху форму. Зверху залити збитим яйцем і поставити у духовку. Через 25 хвилин дістати, посипати тертим сиром зверху і запікати ще 10 хвилин.
6. 2 вечеря: фруктовий кисіль.

1. Сніданок: 2 ст. л. ложки перлової каші, 30 г хліба, сир, чай.
2. 2 сніданок: 200 мл кефіру.
3. Обід: салат із зелених овочів, гороховий суп, 2 ст. л. ложки локшини, відварене м'ясо кролика, чай.
4. Полуденок: 200 мл апельсинового соку. Фруктові соки можна пити, але ті, що зроблені в домашніх умовах, без додавання цукру.
5. Вечеря: відварена куряча грудка + овочі тушковані, 30 г хліба, несолодкий чай.
6. 2 вечеря: склянка молока, крекер.

1. Сніданок: 2 ст. л. ложки рисової каші, яблучний сік, 30 г хліба, чай.
2. 2 сніданок: бутерброд із сиром, несолодкий чай.
3. Обід: овочевий салат, рисовий суп, 2 ст. л. гречаної каші з м'ясом, 30 г хліба, чай.
4. Полудень: 3 сливи.
5. Вечеря: тушкована брокколі з минтаєм, 30 г хліба, зелений чай несолодкий.
6. 2 вечеря: 1 скл. ряжанки.

1. Сніданок: два сирники загальною вагою не більше 150 г, чай.
2. 2 сніданок: фруктовий кисіль.
3. Обід: салат з овочів, суп з локшиною, котлета з фаршу та капусти, 30 г хліба, компот із сухофруктів.
4. Полудень: морозиво 2/3 порції.
5. Вечеря: 3 ст. л. картопляного пюре, 100 г риби на пару, 30 г хліба, чай.
6. 2 вечеря: 1 скл. кефіру.

1. Сніданок: 2 ст. л. гречаної каші, сир, чай.
2. 2 сніданок: 3 абрикоси.
3. Обід: овочевий салат, гречаний суп, 2 ст. л. відварених макаронів з паровий котлетою, 30 г хліба, чай.
4. Полудень: сир із фруктами 50 г.
5. Вечеря: горохова каша із сосискою, 30 г хліба, зелений чай.
6. 2 вечеря: кухоль молока + крекер

Неділя:

1. Сніданок: два млинці, чай.
2. 2 сніданок: банан.
3. Обід: овочевий зелений салат, вегетаріанські борщ, 4 ст. л. плову, 30 г хліба.
4. Полудень: яблуко.
5. Вечеря: Овочеве рагу, відварена курка, 30 г хліба, трав'яний чай.
6. 2 вечеря: Бутерброд із ковбасою, чай.

Зразкове меню дуже зручне для жінок щодня. Всі страви та рецепти їхнього приготування прості і не вимагають серйозних витрат.

Слід повністю виключити зі свого харчування:

• цукор;
• варення;
• випічку;
• спиртні напої – вони погіршують обмін речовин, підсилюють голод та сприяє уповільненню процесу схуднення;
• газовані напої;
• фастфуд.

Протипоказання та обережності

Подібну дієту не можна використовувати:

1. Вагітним жінкам, а також у період годування груддю.
2. Дітям та підліткам. Особам цих категорій потрібна велика кількість енергії для підтримки нормальної життєдіяльності. Низька кількість вуглеводів може призвести до погіршення стану.
3. Особам, які займаються важкою фізичною та розумовою працею та спортсменами. Їм також потрібне споживання велика кількість вуглеводів для підтримки власного здоров'я.
4. Захворювання органів травлення є протипоказанням до різних дієт. Їх застосування дозволено лише після консультації з лікарем.

Низьковуглеводне харчування передбачає виконання деяких правил:

1. Потрібно споживати велику кількість води. Вона покращує обмін речовин, притуплює почуття голоду.
2. Так як низьковуглеводна дієта стає причиною нестачі деяких мікроелементів в організмі, їх потрібно отримувати додатково у вигляді вітамінно-мінеральних комплексів.
3. Фізичні навантаження дозволяються лише через 2 тижні після початку дієти. Це пов'язано з тим, що організм перебудовується і йому потрібен час для цього. Також важливо пам'ятати, що виконувати серйозні фізичні навантаженняпри низьковуглеводній дієті не можна. Добре підійде йога, ранкова зарядка або відвідування басейну. Перед заняттями має бути якісне перекушування з повільними вуглеводами, щоб вони тривалий час постачали організм енергією.

Низькокалорійна дієта чудовий спосіб покращити обмін речовин в організмі та нормалізувати вагу. Це є головним у лікуванні інсулінорезистентності та ЦД 2 типу. Дотримання дієти допоможе продовжити життя хворому на цукровий діабет і запобігти розвитку серйозних ускладнень.

Відео про дієту при ЦД:

На які результати можна чекати?

Тривале низьковуглеводне харчування покращує обмін речовин, допомагає знизити вагу, покращує роботу всіх органів та систем організму. З відгуків людей, які дотримуються низьковуглеводної дієти, можна зробити висновок, що вона справді працює.

У 53 роки мені поставили діагноз цукровий діабет 2 типу та призначили низьковуглеводну дієту. Спочатку було дуже складно: постійно відчувала голод, стала дратівливою. Але через два тижні мій стан покращився, я почала вивчати таблиці хлібних одиниць та глікемічного індексу і змогла самостійно складати собі меню. Вдома я постійно вимірюю цукор у крові, і тримається він у районі 5 - 9 ммоль/л. Також стала йти зайва вага, за місяць дієти я втратила 1,5 кг.

Каріна, 56 років

Моєму чоловікові в 38 років поставили інсулінорезистентність та ожиріння 2 ступеня. Лікар сказав, якщо він не змінить спосіб життя та харчування, незабаром йому необхідно буде колоти інсулін. Мені довелося вивчити всю інформацію про низьковуглеводну дієту та скласти власне меню. Тепер правильно харчується вся наша родина. Чоловік втрачає вагу, ходить у басейн. Сподіваємось, що обійдеться без ін'єкцій.

Олена, 37 років

У мене цукровий діабет 1 типу зі схильністю до кетоацидозу. Це означає, що в день я маю з'їдати не менше 12 хлібних одиниць. При складанні свого меню я враховую ці дані та розподіляю кількість вуглеводів на весь день. У своєму харчуванні я намагаюся не використовувати цукор, шоколад, випічку та інші продукти із високим глікемічним індексом. Дієта № 9 тільки спочатку здається дуже строгою, але насправді вона надає людині величезну різноманітність продуктів та страв, які можна їсти. Наприклад, якщо мені хочеться на сніданок з'їсти більше каші, то я не їм хліб. Таким чином, кількість хлібних одиниць залишається незмінною.

Надмірна вага є актуальною проблемою, яка завдає маси незручностей. З метою схуднути, деякі люди зводять до мінімуму споживання жирів.

Але більш виражений та швидкий ефект дає зменшення кількості цукрів у раціоні. запропонував Роберт Аткінс наприкінці 70-х років.

Таке харчування має сьогодні великий попит. Існує таблиця продуктів при низьковуглеводній дієті, яка допомагає людині, яка бажає позбавитися від зайвих кілограмправильно скласти своє щоденне меню.

Докладніше про те, що можна їсти при низьковуглеводній дієті, а що не можна, щоб швидко схуднути і тримати потім вагу в нормі, розповість стаття.

Те, що система харчування Роберта Аткінса працює, доведено науково.

Раціон, заснований на дефіциті, допомагає людині схуднути втричі швидше і більше, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

При цьому жирові відкладеннянасамперед спалюються у зоні живота.

Дієту Роберта Аткінса можна назвати правильним харчуванням. Принцип її дії простий. Складаються вуглеводи із молекул цукру. Надходять вони в організм разом із їжею.

Одна частина глюкози надходить у кров і забезпечує людину необхідною енергією, а інша - накопичується у вигляді жирових відкладень. При дефіциті цієї органічної речовини виникає кетоз, під час якого починає витрачатися наявний жир з метою заповнення витраченої енергії.

Схуднення відбувається за рахунок:

• виведення надлишку води з організму. У перші два тижні дієти відбувається дуже швидка втрата ваги. Медики пояснюють це так: при зниженні рівня інсуліну в крові нирки починають позбавлятися надлишку натрію, який у свою чергу провокує затримку рідини. Також зменшується вміст глікогену, який зв'язує воду в печінці та м'язах;
• зниження рівня інсуліну. Однією з функцій цього гормону є утворення та зберігання жирових клітин. Тому із його зниженням і спостерігається втрата ваги;
• зниження апетиту. Харчування характеризується споживанням великої кількості білка, який сприяє зниженню апетиту та прискоренню метаболічних процесів. Білок збільшує м'язову масу, через що людський організм починає спалювати на добу більше калорій. Менше хочеться їсти також через одноманітність дієти. Є припущення, що зниження апетиту пов'язане із регуляцією гормону лептину.

Крім боротьби з вагою, дієта також допомагає покращити стан здоров'я, значно знижує ризик розвитку. Тому тим людям, які мають проблеми із вагою та схильні до захворювань ендокринного характеру, рекомендується виключити зі свого раціону високовуглеводні продукти.

Хоча надмірна вага з початком правильного харчуванняйде за рахунок виведення зайвої рідини, основний ефект схуднення все ж таки досягається завдяки жироспаленню.

Норма вуглеводів

Цілком прибирати цукру з харчування не можна. Адже лише на білковій їжі інтелектуальна та фізична діяльність неможлива. На другий день такої дієти з'являється сонливість, слабкість та апатія.

На низьковуглеводному харчуванні такого не відбувається. Меню дозволяє підтримувати нормальне самопочуття і при цьому швидко втрачати зайві кілограми.

Вирішуючи сісти на дієту, треба знати оптимальну кількість вуглеводів: за добу слід споживати 100-150 грам (на 1 кілограм маси тіла має припадати 3-5 грам). Причому клітковина має становити 30-40, а крохмаль, цукор – 110-120 грам.

При цьому важливо, щоб зниження рівня цукрів відбувалося поступово. Спочатку потрібно переглянути свій звичний раціон, визначити вміст у ньому органічних речовин. Далі потрібно скласти меню на 7 днів, зменшуючи при цьому кожну добу вуглеводи аж до оптимального рівня.

Слід зазначити, що споживання цукрів нижче за норму небезпечне виникненням проблем із травним трактом, фізичним виснаженням. Деякі дієтологи радять для більш ефективного зниження ваги чергувати дні низьковуглеводної дієти з днями завантаження.

Риба, морепродукти, м'ясо

Система дієтичного харчування, запропонована Робертом Аткінсом, сподобається тим, хто любить та . Їсти рекомендується морську рибу. Оскільки в річковій міститься більше органічних речовин, що є джерелом енергії.

Корисно включити до раціону низьковуглеводної дієти форель, камбалу, скумбрію, лосось, тунець.Такі страви наситить організм легкими протеїнами та поліненасиченими жирними кислотами.

Райдужна форель

Але додаючи до меню страви з морепродуктів, треба бути обережним. Оскільки у великій кількості така їжа деяких людей здатна провокувати розвиток алергічних реакцій. З м'яса рекомендується включити до раціону курятину, качину, гусятину, індичку. Готові м'ясні та рибні вироби (сосиски, ковбаси, консерви, шинку) використовувати не рекомендується.

Нерідко такі продукти містять у великій кількості цукру. Тому, вирішуючи купити таку їжу, необхідно уважно вивчити інформацію, вказану на етикетці. Щоб грамотно скласти меню, корисно знати, скільки вуглеводів міститься у певному сорті риби, м'яса.

Нижче наведена таблиця, що можна їсти на низьковуглеводній дієті, яка показує кількість вуглеводів на 100 г продукту:

Найменування продукту	Кількість вуглеводів на 100 г продукту
Свинина, телятина, яловичина, баранина	0
Риба морська (свіжа, відварена, копчена)	0
Каченя, курка, крольчатина, гусятина	0
Креветки	0
Чорна, червона ікра	0
Корейка	0
Біфштекс	0
Ковбаса	Від 0,5
	0,5
	1
Омари	1
Молочні сосиски	1,5
Ковбаса «Докторська»	1,5
Яловичі сардельки	1,5
Свинячі сардельки	2
Кальмари	4
Мідії	5
Устриці	7

Наведені вище продукти для низьковуглеводної дієти настійно рекомендується включити до свого щоденного раціону тим людям, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів.

Овочі

Крім м'яса та риби в меню повинні бути присутніми. Деякі люди думають, що на дієті, запропонованій Робертом Аткінсом, їсти таку їжу не можна. Але це помилка: багато фруктових та овочевих страв також допомагають схуднути. Головне вибирати ті продукти, які містять більше клітковини.

Низьковуглеводна дієта список дозволених продуктів має наступний:

• ріпа;
• баштанні культури;

Нижче в таблиці наведено кількість вуглеводів у деяких овочах:

Варто враховувати, що вміст вуглеводів у блюді залежить від способу його приготування. Тому дієтологи не радять піддавати овочі смаженню. Краще готувати їх на пару, відварювати чи тушкувати.

Фрукти та ягоди

Деякі ягоди та фрукти дозволені для вживання під час дієти Роберта Аткінса. Особливо корисні , сливи, папайя, .Ці продукти стимулюють жироспалювання. Також можна урізноманітнити раціон полуницею без цукру.

Буде корисним включення до раціону папайї

Чи не нашкодять, і. Ці плоди збагатять організм вітамінами та клітковиною. У невеликих кількостях дозволяється також їсти груші і . Корисні речовини, що містяться в ягодах та фруктах, допоможуть підтримати організм під час дієти.

Більшість дієтологів сходяться на думці, що основна частина зайвої ваги утворюється через надходження до організму великої кількості вуглеводів. В основному це стосується простих вуглеводів, які містяться в солодощах, випічці та фруктах. У цій статті йтиметься про . Така методика припаде до душі любителям м'яса. Пов'язано це з тим, що більшу частину раціону складатиме їжа багата на протеїни.

Суть низьковуглеводної дієти проста. З раціону виключаються швидкі вуглеводи, складні своєю чергою значно скорочуються у вживанні, які місце займає білкова і жирна їжа. Ця методика має кілька основних принципів:

1. Навіть при зниженні кількості вуглеводів їх в організм надходить рівно стільки, скільки потрібно для нормального функціонування всіх систем. Завдяки цьому фігура стає стрункішою без шкоди для здоров'я.
2. Кількість вуглеводної їжі має бути скорочено вдвічі. Наприклад, якщо людина із середньою статурою вживає за добу близько 100 грам цих органічних речовин, то під час низьковуглеводної дієти їх споживання необхідно скоротити до 50 грам. Прихильники гіповуглеводних дієт рекомендують знижувати цей показник до 30 г на добу.
3. Завдяки великій кількості тіло ставатиме стрункішим, але м'язи залишатимуться в нормі. Зникають тільки жирові прошарки, що є безперечним плюсом для будь-якої людини.
4. В організм у будь-якому випадку має надходити глюкоза у певній кількості. В іншому випадку він почне її витягувати з м'язових волокон.
5. Не можна дотримуватися низьковуглеводної дієти більше належного терміну. Велика кількість вживаних білків надає негативний впливна роботу нирок, печінки та шлунково-кишкового тракту.
6. Перед тим, як почати дієту, необхідно підготуватися психологічно. Існує безліч прикладів, коли людина починала дотримуватися цієї методики для схуднення, робила безліч помилок, розчаровувалась у собі та припиняла будь-які дії. Потрібно емоційно налаштуватися на подальші заборони та обмеження у улюблених ласощах.
7. Найпоширенішою помилкою більшості людей, що сидять на дієті, є вживання малої кількості овочів. Не можна прибирати їх із раціону повністю. Це може призвести не тільки до погіршення загального самопочуття, а й до стресової ситуації, що закінчується неконтрольованим виходом із дієти.
8. Не багато людей можуть відрізнити корисні жири від шкідливих. Для того, щоб не потрапити в таку ситуацію, необхідно знати, що не можна їсти за низьковуглеводної дієти, а що навпаки рекомендується.
9. Потрібно вживати значну кількість клітковини. Нерідко про ці рослинні волокна забувають зовсім. Але завдяки їм можна нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту та нейтралізувати згубний вплив білка на нього. Міститься вона у свіжих овочах та фруктах.
10. Обов'язково потрібно змінити порядок дня. Одна дієта не дасть бажаного результату, якщо людина веде сидячий спосіб життя. Навіть якщо робота полягає у знаходженні на одному місці, необхідно робити легкі пробіжки вранці та вечорами і не забувати про ранкову зарядку. Також необхідно більше гуляти на свіжому повітрі.
11. Щоб не ввести свій організм у стресову ситуаціюі зберігати психологічну рівновагу, потрібно постійно вигадувати нові страви із дозволених продуктів. Усі дієтологи рекомендують дотримуватися різноманітності харчування. Одноманітна їжа може призвести до психологічного заперечення обраної методики.
12. Щоб результат з'явився, необхідно суворо дотримуватися всіх обмежень. Через нестачу вуглеводів в організмі на психологічному рівні виникатимуть думки з'їсти щось солодке. Однак допускати цього не можна. Навіть у малих кількостях.

Для більшого ефекту, потрібно дотримуватися ряду правил, що стосуються низьковуглеводної дієти:

1. Найголовнішою умовою цієї методики є дотримання добової пропорції БЖУ. Вона дорівнює таким числам – білки 50%, жири – 30%, вуглеводи – 20%.
2. Порції мають бути багатокомпонентними. Наприклад, на сніданок потрібно їсти не тільки одні білки, але й додавати певну частину клітковини з жирами.
3. - Ключ до успіху. Не можна переїдати. Порції мають залишати легке почуття голоду. Воно зникне за кілька хвилин після вживання їжі.
4. За півгодини до сніданку слід випивати склянку теплої води. Останній прийом їжі потрібно проводити за 3 години до сну.
5. Фрукти та ягоди насичені глюкозою необхідно замінити менш насиченими представниками.
6. Добове споживання рідини повинно бути менше 2 літрів води. Однак насильно пити не потрібно. Рідина використовується тільки тоді, коли організм потребує її.
7. У раціоні не повинно залишитися солодощів, випічки, борошняного, напівфабрикатів та газованих напоїв (мінералка є винятком).
8. Завжди користуйтеся , які можна знайти в інтернеті або деяких кулінарних книгах.
9. Енергетична цінність продуктів, що вживаються на добу, не повинна перевищувати. Цю суму потрібно розбити на три основні прийоми їжі та два перекушування. Таким чином, вийде наступна схема харчування: 300 (сніданок) + 150 (ланч) + 300 (обід) + 150 (полуденок) + 300 (вечеря) = 1200.

Плюси та мінуси

Для того, щоб належним чином оцінити цю методику, потрібно розібратися в її сильних і слабких сторонах.

Переваги:

1. Якщо правильно побудувати денний раціон, тіло не переживатиме голодних моментів. В організм надходитиме достатня кількість білка, жирів та вуглеводів.
2. Величезним плюсом цієї методики і те, що вона .
3. Якщо дотримуватись пропорції БЖУ – 40-40-20 або 40-30-30, можна використати цю дієтупостійно. У ній не буде такої кількості білків, щоб страждали нирки, печінка та шлунково-кишковий тракт.
4. Вона однаково ефективна як чоловіків, так і жінок.
5. Цю дієту дуже часто використовують люди. При правильному розподілі продуктів можна активно тренуватися, не відчуваючи почуття слабкості. При цьому збільшуватиметься м'язова маса та знижуватиметься відсоток підшкірного жиру.

Недоліки:

1. Велика кількість білків може викликати проблеми зі стільцем та зневоднення.
2. Така дієта не підходить для людей, які займаються діяльністю, пов'язаною з розумовою працею. Невелика кількість вуглеводів порушує розумові процеси.
3. Не треба чекати швидкого результатувід цієї методики. Зазвичай, для досягнення значного ефекту потрібно дотримуватися її протягом 30-90 днів.

Показання до дотримання дієти

По-перше, така методика ідеально підходить для людей, які відвідують тренажерний зал. По-друге, вона рекомендована людям, які страждають від зайвої ваги. При його зниженні на 10% ризик розвитку різних захворювань значно скорочується, а загальний стан організму приходить у норму. По-третє, дієта рекомендується людям із цукровим діабетом. Однак, вибирати продукти бажано спочатку порадившись із лікарем.

Меню

Щоб доцільно йти до бажаного результату, потрібно знати меню на дієту при низьковуглеводній дієті:

День тижня	Їжа	Приблизне меню
Понеділок	1	Запіканка на основі сиру та яєць, один помідор, два листки салату
	2	Свіжевижатий морквяний сік, яблуко
	3	Тушкована біла риба, хлібці, салат зі спаржевої квасолі з огірками та цибулею
	4	Грейпфрут
	5	Відварений бурий рис, тушкована морква з капустою та шматочками курячої грудки.
Вівторок	1	Зернений сир з меншим вмістом жиру, зелений чай без цукру, яблуко
	2	Салат з руккола, петрушки, огірка та помідора, заправити олією
	3	Варена яловичина, салат із зеленню та часником
	4	Жменя горіхів
	5	Суп з овочів, варена куряча грудка, броколі та селера
Середа	1	Омлет із десяти перепелиних яєць, злегка обсмажені печериці з цибулею, посипати все петрушкою або кропом
	2	Листя салату з пекінською капустою під оливковою олією
	3	Морепродукти, морська капуста
	4	Свіжий, одна груша
	5	Біла риба запечена в духовці, салат з цибулі, огірків та помідорів.
Четвер	1	3 курячі яйця некруто, скибочка твердого сиру, зелена година
	2	Сала з креветок, листя салату, помідора та селери
	3	Куряча грудка тушкована з квасолею, салат з редису, буряків та часнику
	4	Волоські горіхи
	5	Варена індичка, тушкована цвітна капуста з брокколі, скибочка твердого сиру
П'ятниця	1	Зернений сир з додаванням кураги, настій на травах, половина грейпфрута
	2	Варене яйце, дві скибочки сиру, склянка кефіру
	3	Запечена яловичина з овочами
	4	Жменя мигдалю
	5	Овочі приготовлені на грилі, морепродукти
Субота	1	Склянка йогурту, омлет на пару із трьох яєць, сухофрукти
	2	Фруктовий салат із половини яблука, одного ківі та ½ частини апельсину
	3	Суп зі шматочками курки, морквою та цибулею, варений палтус
	4	Груша і трохи кешью
	5	Бурий рис, креветки та мідії
	6	Склянка свіжого соку
Неділя	1	Варена гречана кашана молоці, скибочка сиру
	2	Сухофрукти
	3	Риба тушкована з овочами
	4	Склянка йогурту, один тост і скибочка сиру
	5	Карп приготовлений на грилі, салат з цвітною капустою, цибулею і спаржевою квасолею
	6	Склянка кефіру

Це приблизно меню низьковуглеводної дієти на тиждень, яке підходить як для чоловіків, так і для жінок. Інгредієнти можна міняти, щоб додати різноманітності щотижня. Варто пам'ятати про дотримання пропорцій та обмеження у добовому споживанні калорій.

Приготування страв має відбуватися за допомогою варіння, гасіння, запікання та приготування на пару. Ці способи обробки зберігають у продуктах найбільшу кількість корисних компонентів, знижуючи загальну калорійність страви.

Продукти, що вживаються під час дієти

Їх можна поділити на дві основні групи. Одна з них стосуватиметься того, що можна їсти на , друга вказувати на заборонені продукти.

Дозволені:

• овочі у будь-якому вигляді;
• насіння соняшника;
• різні горіхи (крім смажених);
• телятина, індичка, яловичина, курка, кролятина;
• морська риба (з великим вмістом жирних ненасичених кислот);
• креветки, мідії, кальмари;
• будь-які молочні продукти з низьким вмістом жирів;
• яйця перепелині та курячі;
• зрідка можна вживати бурий рис чи варену гречку;
• гриби;
• фрукти, що містять найменшу кількість глюкози.

Заборонені продукти при низьковуглеводній дієті:

• картопля, сочевиця, кукурудза, горох;
• випічка та будь-які борошняні вироби;
• макарони;
• ковбаси, напівфабрикати;
• майонез;
• солодощі (цукерки, торти, шоколад);
• алкоголь;
• мед, варення;
• виноград.

Інші продукти варто вживати акуратно, звіряючись з таблицями калорійності та вмісту вуглеводів.

Рецепти

Щоб харчуватись різноманітно, потрібно знати рецепти низьковуглеводних страв. Чим більше ви знаєте, тим краще для вашого організму.

М'ясо із сиром

Страва призначена для вечірнього прийому їжі. Для його приготування знадобиться півкілограма нежирної яловичини, 150 грам твердого сиру, 4 помідори, 2 цибулини, 2 столові ложки соєвого соусу, 3 зубчики часнику, сіль, куряче яйце, 1 чайна ложка гірчиці, 2 столові ложки рослинної олії, 1 столова ложка лимонного соку, чорний перець, приправа для м'ясних страв.

Дії:

1. Для початку необхідно приготувати соус для м'яса. Для цього потрібно змішати сире яйце з олією, гірчицею 3 зубчиками часнику і збити на блендері до отримання однорідної маси.
2. Додати в неї лимонний сік, посолити та поперчити (за смаком). Збити ще раз. Соус готовий. Відправити його в холодильник на 4 години
3. Далі потрібно підготувати м'ясо. Промийте його під проточною водою, очистіть від кісток, сальних прожилок та плювок. Нарізати на шматки завтовшки 3 див.
4. Відбити шматки.
5. У глибоку тарілку влити соєвий соус, додати перець та м'ясну приправу. Ретельно перемішати. У суміш, що вийшла, покласти м'ясо. Залишити його там на 3 години.
6. Поки м'ясо маринується, потрібно тонко нарізати цибулю та помідори. Сир подрібнити на дрібній тертці.
7. Змастити лист маслом і викласти на нього м'ясо так, щоб шматки стояли вертикально і між ними був вільний простір.
8. У вільні проміжки помістити кільця цибулі та помідори. Полити всі шматки м'яса та овочів саморобним соусом, зверху посипати сиром.
9. Запікати у духовці протягом 90 хвилин. Температура – ​​200 градусів.

Рибні котлети

Для приготування знадобиться півкілограма філе білої риби (морської), 200 г курячого філе, 2 цибулини, морква, кріп, петрушка, сіль.

Дії:

1. Насамперед потрібно ретельно промити рибу та куряче філе під проточною водою. Після цього пропустити їх через м'ясорубку, додати до них цибулю.
2. Натерти моркву на дрібній тертці. Додати їх у фарш. Посолити і поперчити суміш, що вийшла. Дрібниця нашаткувати зелень і додати туди ж. Ретельно перемішати усі інгредієнти.
3. Фарш повинен постояти півгодини у холодильнику.
4. Коли час минув, можна діставати його та ліпити котлетки.
5. Готуються вони на пару.

Рулети на основі омлету

Для цього страви потрібно філе курки або індички, печериці, 3 яйця, півсклянки молока (знежиреного), петрушка, кріп, 1 помідор, сіль, цибулина.

Приготування:

1. Для початку необхідно зварити філе індички. Нарізати його дрібними шматочками.
2. Яйця вилити у глибоку тарілку, додати молоко. Нашаткувати зелень і засипати в суміш. Збити все за допомогою ложки, виделки чи блендера.
3. Дрібно нарізати помідори та додати їх у майбутній омлет. Посолити.
4. Смажити омлет на сковороді.
5. Поки він смажиться, потрібно обсмажити подрібнену цибулю з печерицями.
6. На приготовлений омлет викласти обсмажену суміш цибулі та грибів. Додати м'ясо. Згорнути омлет, щоб вийшов рулет.

Чудова страва для сніданку.

Нажеристий суп

Цікаве ситне та корисна страва. Для його приготування знадобиться 1 кілограм курячого філе, 3 літри води, сіль, 500 грам печериць, плавлений сир – 150 грам, зелень до смаку.

Дії:

1. Закип'ятити у великій каструлі 3 літри води. Посолити, покласти куряче філе та довести рідину до кипіння.
2. Дістати курку з каструлі, розрізати на середні шматочки, покласти назад у каструлю.
3. Дрібно нарізати печериці та перекласти їх у бульйон.
4. Додати у воду плавлений сир, варити на повільному вогні доти, доки він не розплавиться.
5. Дочекатися, поки суп охолоне і збити всі інгредієнти за допомогою блендера. Повинна вийде однорідна суміш.
6. Посипати дрібнонарізаною зеленню до смаку.

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Багато хто вважає, що для успішного схуднення достатньо знизити у своєму раціоні кількість жирів. Але це не так - вуглеводи, особливо складні, також беруть участь в утворенні зайвих жирових відкладень.

Тому вже багато років особливої ​​популярності користується низьковуглеводна дієта, меню на тиждень в рамках якої розглянуто нижче.

Суть дієти та її правила

Суть цієї дієти, а точніше цілого раціону харчування, полягає в обмеженні вуглеводної їжі. Це продукти, що містять цукор, борошно, крохмаль. Зовсім без вуглеводів обійтися не вийде - у цьому випадку багато органів перестануть функціонувати належним чином.

У середньому необхідний мінімум становить 150 г вуглеводів щодня, для людей, які займаються спортом або фізичною працею, — 300-400 г. На низьковуглеводній дієті їх вживання обмежується 30-40 г. В результаті, коли організм перестає отримувати звичну кількість цих речовин та потрібної енергії, він відчуває стрес. "Виходом" стає перетворення енергії з жирових клітин, що і запускає процес скидання зайвої ваги.

Важко назвати цю систему харчування, оскільки вона передбачає голодування чи обмеження себе у їжі. Її суть – заміна вуглеводів білковими продуктами. В цьому випадку раціон виходить досить поживним, ситним та корисним. З вуглеводної їжі перевага надається продуктам «повільного» типу – організм переробляє їх поступово, тому вони не перетворюються на «зайву» енергію та жирові відкладення.

За рахунок збалансованого та повноцінного раціону низьковуглеводна дієта для схуднення схвалена лікарями та дієтологами. Вона вважається не лише ефективною, а й нешкідливою.

Принцип дії дієти

Коли в організм тривалий час надходять переважно жири та білки, то в ньому утворюються кетони. Ці речовини додатково забезпечують тіло енергією, а також пригнічують почуття голоду. Причому енергія утворюється не з м'язових тканин, а лише з жирових. Тому низьковуглеводне харчування підходить для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя.

Крім того, харчування з низькою кількістю вуглеводів впливає на почуття голоду та іншим чином. Воно регулює рівень у крові відразу 2 гормонів – глюкагону та інсуліну. Баланс у їхній концентрації змушує людину рідше відчувати голод і знижують апетит.

Різновиди дієти

Крім класичного варіанта раціону, коли просто знижується вживання продуктів із швидкими вуглеводами, є й інші різновиди цього режиму харчування:

1. Дієта з акцентом на. Це той варіант, який підходить для спортсменів, які активно набирають м'язову масу. Вуглеводи в цьому випадку дозволено їсти лише до обіду, а продукти з високим їх вмістом – виключно на сніданок.
2. їжі. Її принцип заснований на тому, що тривале проходження безвуглеводної дієти призводить до зниження її ефективності. Щоб «пробудити» механізм схуднення, чергують вживання переважно білкових продуктів з вуглеводними.
3. . Цей режим харчування дозволяється лише після лікарського обстеження, оскільки його основу становить переважно. Тривалість його вбирається у 1 тижня разів у 2 місяці. Одним із варіантів такого режиму є дієта Кваснєвського.

Кому вона підходить

Найчастіше до такої дієти вдаються спортсмени, бодібілдери, атлети, яким необхідне так зване сушіння. Відгуки та результати після прямування низьковуглеводного раціону говорять про те, що він підходить для корисного позбавлення від зайвої ваги, без впливу на рівень м'язової масиу тілі.

Крім спортсменів, ця дієта рекомендована чоловікам і жінкам, які бажають скинути вагу і не готові жорстко обмежувати себе в харчуванні. Також лікарі та дієтологи радять її при цукровому діабеті, особливо 2 типи. Обмеження допомагає тримати цукор в крові на нормальному рівні, а також перешкоджає ожиріння.

Незважаючи на користь даного режиму харчування, він має протипоказання. Дієта не підійде у таких випадках:

• при вагітності та лактації;
• у дитячому та підлітковому віці;
• людям похилого віку.

Приклади меню на тиждень

Для досягнення результатів дієту з низьким вживанням вуглеводів рекомендовано дотримуватись не менше місяця. Найзручніше планувати харчування понеділок. Так, зразкове меню на тиждень для жінок виглядає так:

Понеділок

• Сніданок: порція омлету або сиру, яблуко.
• Обід: Відварити яловичину або запекти рибу (250-300 г), приготувати салат або гарнір із овочів.
• Полуденок: Яблуко або апельсин, знежирений сир (100-150 г).
• Вечеря Запікається або відварюється риба з овочевим гарніром (300 г), також дозволена порція гречки з яловичиною.

• Сніданок: Запечене або свіже яблуко, порція сиру (не більше 200 г) або омлет (2-3 яйця та молоко).
• Обід: Тушкована яловичина чи курка з овочами (200-300 г), свіжий салат.
• Полуденок: Йогурт без підсолоджувачів, фрукт або овочевий салат.
• Вечеря: Суп із грибів, м'яса чи овочів.

• Сніданок: Варені яйця (не більше 2) або апельсин, твердий сир (1-2 скибочки).
• Обід: Овочевий суп із курки чи риби.
• Полуденок: Йогурт або смузі з кефіру, дозволений фрукт.
• Вечеря: порція курки (300 г) або рагу з яловичини з капустою.

• Сніданок: Каша з вівсяних пластівців із сухофруктами або гречана.
• Обід: Тушкована яловичина з овочами (200-250 г).
• Полуденок: Йогурт, свіжий або запечений фрукт.
• Вечеря: Салат із буряком, порція вареної гречки або риба з гарніром із нешліфованого рису.

• Сніданок: Смузі чи молочний коктейль, омлет чи варені яйця, твердий сир.
• Обід: Запечена риба чи свинина з овочевим салатом.
• Полуденок: Склянка кефіру, дозволений фрукт.
• Вечеря: Овочеве рагу з куркою чи яловичиною.

• Сніданок: Ліниві сирники в духовці або свіжий сир. риба з рисовий гарнір або морепродукти.
• Обід: Свіжий овочевий салат, м'ясо або яловичий суп.
• Полуденок: Фруктовий салат.
• Вечеря: Риба з рисовим гарніром чи морепродуктами.

Неділя

• Сніданок: Молочна гречка.
• Обід: Овочевий чи грибний суп.
• Полудень: Овочевий салат, омлет, йогурт чи фрукт.
• Вечеря: Фруктовий салат, рибне, свиняче або овочеве рагу.

За бажання урізноманітнити дане меню можна замінювати вказані страви на інші, схожі на вміст вуглеводів і калорій. У виборі допоможе таблиця товарів (), розміщена нижче. На добу дозволяється вживати до 40 г вуглеводів.

У перші 2 тижні дієти не дозволяється вживати дріжджову випічку, особливо солодку. На 3-4 тижні до раціону включають 1-2 шматочки висівкового хліба, а також макарони з твердих сортів пшениці.

При приготуванні вказаних або інших страв краще використовувати такі способи теплової обробки:

• запікання;
• гасіння;
• на пару;
• пасировка;
• готування в мультиварці або духовці;
• смаження на змащеній олією посуді.

Із напоїв протягом дня можна пити чисту воду, чорна кава, чай. Цукор у напої додавати не можна, тому компоти, морси чи соки заборонені.

Дозволені та заборонені продукти

Таблиця продуктів для низьковуглеводного режиму харчування містить продукти, які мають невисокий вміст вуглеводів, але однаково під забороною. Тому перед початком дієти бажано ознайомитися зі списками продуктів, які дозволені і вживати не рекомендується.

Приклад з овочів і фруктів

Серед дозволених продуктів:

• м'ясо – в основному, курка та яловичина, а баранина та свинина у малих кількостях;
• фрукти – за винятком висококалорійних бананів та будь-яких сортів винограду;
• крупи - вівсянка, висівки, гречка, нешліфований рис;
• овочі – крім бобових та з високим вмістом крохмалю;
• гриби;
• молоко, натуральний солодкий йогурт, кефір, сир, твердий нежирний сир;
• яйця;
• насіння, горіхи;
• морепродукти та риба нежирних сортів;
• зелень.

Заборонено вживати:

• білий рис та макарони з борошна вищого гатунку;
• копченості та консерви;
• сосиски, ковбаси;
• соуси, особливо жирні;
• цукор та солодощі, мед, сиропи;
• алкоголь;
• газовані та солодкі напої.

Результати

Для отримання відчутних результатів низьковуглеводної системи живлення необхідно дотримуватись щонайменше 1-2 місяці. Причому перший ефект, що полягає приблизно мінус 5 кг, буде отриманий тільки через 1,5 місяця.

Якщо планується скидання більшої ваги, 10 і більше кг, дієта триватиме не менше 3-4 місяців. За півроку зайва вага зменшиться приблизно на 20 кг. Це відчутні результати такого режиму харчування, коли їжа особливо не обмежується протягом дня.

Читміл

Багатьом спортсменам знайоме поняття чітміл на низьковуглеводній дієті. Ця хитрість або, якщо перекладати дослівно «», полягає в одному «вихідному» дні від суворого режиму харчування. Протягом цього дня дозволені заборонені продукти – солодощі, випічка чи жирна їжа. Якщо дотримуватись правил, такі «чит» дні пройдуть з користю для схуднення:

1. Об'єм з'їдених заборонених продуктів вбирається у 10% денного раціону.
2. Такі дні дозволені не частіше 1 разу на тиждень або 1 раз на 2-3 тиждень, якщо є велика кількість підшкірного жиру.
3. З'їдати вибрані продукти слід лише за столом. Жодних телевізорів або гаджетів під час їжі – вони знижують пильність і змушують з'їсти більше запланованого.

Ці нескладні правила допомагають уникнути «ефекту плато» за дотримання маловуглеводної дієти, коли вага стоїть на місці без змін. Організм отримує певну кількість «забутих» продуктів, тому не запасає жир про запас, а продовжує його спалювати.